10 rezepte für abends - fitbabyfit...7 die richtige entscheidung : es war auf jeden fall die...
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Inhalt
Die richtige Entscheidung :.................................................................................................................................... 7
Die verschiedenen Kategorien: ............................................................................................................................. 8
Noch kurz vorweg: .................................................................................................................................................... 9
1 Frühstück - Overnight Oats Kokos ............................................................................................................. 11
2 Frühstück – Starter Müsli.............................................................................................................................. 12
3 Frühstück – Müsli mit Frucht-Joghurt .................................................................................................... 14
4 Frühstück – Birchler Müsli ............................................................................................................................ 15
5 Frühstück – Good Morning Cookies ........................................................................................................... 16
6 Frühstück – Power-Pancakes ....................................................................................................................... 18
7 Frühstück – Vollkornbrot mit Avocado und Tomate .......................................................................... 19
8 Frühstück – gesunde Vollkornbrötchen mit Quark .............................................................................. 20
9 Frühstück – Lachs-Meerrettich- Aufstrich ............................................................................................. 21
10 Frühstück – Superfit Aufstrich ................................................................................................................. 22
11 Frühstück – Protein Pancakes .................................................................................................................. 23
12 Frühstück – Beeren-Smoothie .................................................................................................................. 24
13 Frühstück – Omelett mit Champignons ................................................................................................ 25
14 Frühstück – Kokos-Reis mit Banane ...................................................................................................... 27
15 Frühstück - Overnight Oats Schoko ........................................................................................................ 28
16 Frühstück - Roggenbrötchen mit Rührei und Avocado ................................................................... 29
17 Frühstück - Gute Laune Joghurt ............................................................................................................. 31
18 Frühstück - Schnelles Porridge mit Früchten ..................................................................................... 32
19 Mittag – Kichererbsen Eintopf mit Chorizo ......................................................................................... 33
20 Mittag – Putengulasch mit Sauerkraut ................................................................................................. 35
21 Mittag – Reis-Salat mit Thunfisch .......................................................................................................... 37
22 Mittag – Schnelles Hühnercurry mit Reis ............................................................................................ 38
23 Mittag – Kunterbunte Schweinerei mit Reis ....................................................................................... 40
24 Mittag – Quinotto mit Süßkartoffel und Pilzen ................................................................................. 42
3
25 Mittag – Linsennudeln mit Spinat und Lachs .................................................................................... 44
26 Mittag – Reis und Hähnchen aus einem Topf ..................................................................................... 46
27 Mittag – Süßkartoffelauflauf mit Hackfleisch und Feta .................................................................. 48
28 Mittag – gefüllte Süßkartoffeln ................................................................................................................ 50
29 Mittag – Linsen-Chorizo-Topf .................................................................................................................. 52
30 Mittag – Kichererbsen-Taler mit Paprika ........................................................................................... 54
31 Mittag – Schweinefilet mit Süßkartoffelstampf ................................................................................. 56
32 Mittag – Grünkohl mit Kartoffeln und Ei ............................................................................................ 58
33 Mittag – Linsennudeln mit Tomate, Spinat und Kichererbsen .................................................... 60
34 Mittag - Fish and Chips ............................................................................................................................... 62
35 Mittag – Schnelles Erbsenpüree als Beilage ......................................................................................... 64
36 Mittag - Grillhähnchen mit Wurzelgemüse und Kartoffeln ........................................................... 66
37 Mittag - Thai-Tofu in Kokos-Curry mit Reis...................................................................................... 68
38 Mittag – Sizilianische Pasta mit Sardinen ........................................................................................... 70
39 Abend – Libanesische Hackröllchen ......................................................................................................... 72
40 Abend – Eier-Lasagne .................................................................................................................................. 74
41 Abend – Mediteraner Salat mit Oliven und Feta .............................................................................. 76
42 Abend – Salat mit Räucherforelle und Apfel ...................................................................................... 77
43 Abend – Melonensalat mit Feta ............................................................................................................... 79
44 Abend – Rinderragout mit Oliven und Reis ........................................................................................ 80
45 Abend – Curryhuhn mit Aubergine ........................................................................................................ 82
46 Abend – Paprika-Pizza-Schiffchen ......................................................................................................... 84
47 Abend – Brokkoli und Blumenkohl in Käse-Schinkensoße ............................................................ 86
48 Abend – Lachs in Kräuter-Senf-Creme ................................................................................................ 88
49 Abend – Schnelle Scholle im Blattspinat .............................................................................................. 90
50 Abend – Grünkohl-Mettenden-Geschichte .......................................................................................... 92
51 Abend – Bunte Bohnensuppe mit Hackfleischbällchen .................................................................... 93
52 Abend – Gemüsereste mit Hähnchen ..................................................................................................... 95
4
53 Abend – Kürbis-Möhren Suppe ................................................................................................................ 96
54 Abend – TK-Gemüse mit Kochschinken ................................................................................................ 98
55 Abend – Gemüse-Rindfleisch-Geschnetzeltes...................................................................................... 99
56 Abend – Putenroulade mit Blattspinat .............................................................................................. 101
57 Abend – Krabben-Rührei ......................................................................................................................... 103
58 Abend – Gebackene Süßkartoffeln mit Kichererbsen .................................................................... 105
59 Abend – Hack-Champignon-Auflauf mit Schafskäse ................................................................... 107
60 Abend – Gegrillter Süßkartoffelsalat mit Avocado ........................................................................ 109
61 Abend – Knoblauch-Lachs mit Brokkoli ............................................................................................ 111
62 Abend – Thunfisch-Frikadellen.............................................................................................................. 113
63 Abend – Tiefkühl-Gemüse-Fisch Auflauf ........................................................................................... 114
64 Abend – Lachsfilet in Sojasauce ............................................................................................................ 116
65 Abend – schneller Wurst-Gulasch ........................................................................................................ 118
66 Abend – Blattspinat mit Ziegenfrischkäse ........................................................................................ 120
67 Abend – Bunter Auflauf mit Süßkartoffel und Hähnchen .......................................................... 122
68 Abend – Hähnchencurry mit grünen Bohnen ................................................................................. 124
69 Abend – Bratwurst aus dem Ofen ....................................................................................................... 126
70 Abend – Rinderfiletstreifen mit Gemüse in Sud ............................................................................. 128
71 Abend – Bohnen-Eier-Pfanne ............................................................................................................... 130
72 Abend – Möhrensuppe mit Hähncheneinlage ................................................................................... 132
73 Abend – Blumenkohlreis mit Tintenfischringen .............................................................................. 134
74 Abend – Hackfleisch-Pizza ...................................................................................................................... 136
75 Abend – Thunfisch-Pizza ......................................................................................................................... 138
76 Abend – Blumenkohl-Pizza ..................................................................................................................... 140
77 Abend – Hackfleisch mit Kohl ................................................................................................................ 142
78 Abend – Rosenkohl mit Hähnchenbrust und Pestoquark ............................................................ 144
79 Abend – Ofengemüse mit Lachs ............................................................................................................ 146
80 Abend – Wirsing mit Schinken .............................................................................................................. 148
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81 Abend – Sesam-Rindfleisch mit Gemüse ........................................................................................... 150
82 Abend – Chili con Zucchini/Carne ....................................................................................................... 151
83 Abend – Gemüsetaler mit Tzatziki ....................................................................................................... 153
84 Abend - Frittata mit Spinat und Tomaten ...................................................................................... 155
85 Abend - Bunte Thunfisch-Pfanne ......................................................................................................... 157
86 Abend - Kalbssteaks mit Süßkartoffeln .............................................................................................. 159
87 Abend - Gemüsepfanne mit gestocktem Ei....................................................................................... 161
88 Abend - Hähnchen im pikanten Spinatnest ..................................................................................... 163
89 Snack – Herzhafte Waffeln ...................................................................................................................... 165
90 Snack – Gurkenhappen mit Thunfischcreme ................................................................................... 167
91 Snack – Pizza-Balls mit Quinoa ............................................................................................................ 168
92 Snack – Erdnuss-Power-Balls ............................................................................................................... 169
93 Snack – Mango-Chashew-Power-Balls .............................................................................................. 170
94 Snack – Caribean-Power-Balls ............................................................................................................. 171
95 Snack – grüner Smoothie ........................................................................................................................ 172
96 Snack – Kohlrabi Taler ............................................................................................................................. 174
97 Snack – Quinoa-Muffins ........................................................................................................................... 175
98 Snack – Fetasticks in Sesam-Mantel ................................................................................................... 177
99 Snack – Gemüsesticks mit Dips ............................................................................................................. 178
100 Snack – Pizzakugeln ................................................................................................................................ 179
101 Snack – Dinkelwaffeln mit mediterranem Touch ....................................................................... 181
102 Snack – Dinkelwaffeln in der süßen Variante .............................................................................. 182
103 Snack – Harzerkäse-Chips .................................................................................................................... 183
104 Snack – Kichererbsen-Tomaten-Snack ........................................................................................... 184
105 Snack – Haferflocken-Erdnuss-Kekse .............................................................................................. 185
106 Snack – Eier-Muffins im Baconmantel ........................................................................................... 186
107 Dessert – Beeren-Quark mit Goji-Beeren ..................................................................................... 188
108 Dessert – Chia-Kokos-Pudding .......................................................................................................... 190
6
109 Dessert – Zitronenquark mit Mango ................................................................................................ 192
110 Dessert – Prinzen- und Prinzessinen-Joghurt ............................................................................. 193
111 Dessert – Fruchteis .................................................................................................................................. 194
112 Dessert – Heidelbeer-Muffins .............................................................................................................. 195
113 Dessert – Schoko-Zucchini-Kuchen .................................................................................................. 197
114 Dessert – Bananenkuchen mit Nüssen ............................................................................................. 199
115 Dessert – Blaubeer-Bananenschnitten ............................................................................................ 201
116 Dessert – Dattel-Bananen Plätzchen mit Joghurt-Früchten................................................. 203
117 Dessert – Gesunder Mini-Stollen – Haselnuss-Edition ............................................................. 205
118 Bonus – Dessert - Gesunde Schokomousse ................................................................................... 208
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Die richtige Entscheidung :
Es war auf jeden Fall die richtige Entscheidung, dass Du Dir diese kleine Hilfestellung zugelegt
hast und Dich ein wenig mit gesunder Ernährung auseinander setzt, speziell natürlich nach
der Schwangerschaft. Aber auch wenn Dein Nachwuchs schon etwas älter ist, dann war die
Entscheidung gut und richtig. Für jeden von uns, egal ob jung, ob alt, frische Mami, schon
lange Mami oder sogar Papi. Gesunde Ernährung geht jeden etwas an.
Egal ob es Dir wirklich um das Abnehmen geht oder darum einfach wieder fitter zu werden,
das hier wird Dir auf jeden Fall helfen. Ganz wichtig ist zudem, dass Du Dich einfach wohl
fühlst und dass es Dir gut geht. Das hat sehr viel mit guter und gesunder Ernährung zu tun
und ich bin mir sicher, dass wir da Einiges erreichen können, wenn Du denn magst.
Speziell um das Wohlbefinden zu verbessern gibt es das fitBABYfit-Programm.
Bei fitBABYfit dreht sich alles um:
Ernährung: gut für Mutter und Kind
Sport: schonenden Übungen, die effektiv sind und aufeinander aufbauen
Motivation: hiermit steht und fällt Alles, daher muss die Motivation hoch gehalten werden
Beauty: hautstraffende Maßnahmen
Psyche: Balsam für die Seele
Sonstiges: keinen Jo-Jo-Effekt!
Das Ganze verpackt in ein Programm, in dem Du
super viel erreichen wirst.
Du bist ein ganz wichtiger Teil des Ganzen.
Beginne unbedingt JETZT und tue etwas für Dich!
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Schön, dass Du mitmachst! Ich freue mich,
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Die verschiedenen Kategorien:
Frühstück: Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit, die gerne unterschätzt wird.
Für Dich ist es wichtig, dass Du Kraft für den Tag tanken kannst und Deinen
Stoffwechsel in Schwung bringst.
Mittag: Zur Mittagszeit knurrt der Magen gerne mal. Wir schauen, dass Du durch
die Mittagsgerichte Deinen Körper mit allem versorgst, was Du benötigst um den
Rest des Tages zu meistern. Du kannst nahezu jedes Abendessen auch zu Mittag zu
Dir nehmen. Schau, dass Du dann aber ruhig einfach eine gesunde Sättigungsbeilage dazu
wählst, wie beispielsweise Vollkornreis, Vollkornnudeln, ein gutes Brot oder Ähnliches.
Abend: Das Abendessen muss schmecken und Dich satt machen, damit es auf der
Couch keine Schoko-Unfälle gibt. Dabei darf aber auch kein unangenehmes
Völlegefühl entstehen, um in eine hoffentlich erholsame Nacht gehen zu können.
Daher findest Du hier auch die meisten Rezepte zum Abend. So ist sicherlich auch etwas für
Dich dabei, um keineswegs hungrig auf Deinen Schweinehund warten zu müssen.
Snack: Im Alltag von vielen Mamis findet sich immer mal wieder ein Snack (oder
auch mehrere). Das ist aber auch nicht schlimm. Die Snacks sollten nur ein wenig
gesünder sein als ein Schokoriegel oder eine Portion Chips.
Dessert: Ohne ein Dessert muss es ja auch nicht sein. Ab und an darf es gerne mal
ein Nachtisch sein. Und da gibt es auch einige gesunde Dinge, die gezaubert
werden können und super gut schmecken.
Veggi: Bei manchen Rezepten gibt es den Zusatz „Veggi“. Diese Rezepte sind
vegetarisch oder vegan. Schaue Dir dennoch auch die anderen Rezepte mal an.
Ganz oft können diese leicht zu vegetarischen Gerichten abgewandelt werden.
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Noch kurz vorweg:
Hab keine Angst!
Viele Mamis haben vor einigen Zutaten regelrecht Angst, da diese blähend auf das Baby
wirken könnten oder ähnliches, so die Annahme. Grundsätzlich solltest Du aber ruhig viele
Dinge ausprobieren. Die Muttermilch wird nicht direkt aus dem Mageninhalt der Mutter
gebildet, sondern über das Blut. Lebensmittel die blähende Gase im Darm entwickeln, haben
dadurch keinen direkten Einfluss auf Blähungen bei Deinem Baby. Es kann aber durchaus
sein, dass Dein Baby auf irgendwelche Lebensmittel mit einer Unverträglichkeit reagiert und
dadurch Blähungen entstehen. Das ist nicht immer ganz einfach herauszufinden, aber Du
solltest es nicht immer auf ein paar Zwiebeln schieben. Vielleicht besteht auch eine
Lactoseintoleranz, die ebenfalls Blähungen fördern kann.
Auch auf säurehaltige Lebensmittel reagieren Kinder ganz unterschiedlich. So haben manche
Babys schon Probleme, wenn eine Paprika nur angeschaut wird und andere haben kein
Problem damit, wenn ein reiner Zitrusfrucht-Salat gegessen wird. Teste auch hier vorsichtig
wie es sich da verhält. So vertragen viele Babys ohne Probleme das eine oder andere
Lebensmittel, welches man sonst vielleicht gemieden hätte.
Diese Rezepte sollen Dir erstmal eine kleine Inspiration sein und zeigen, dass auch gesundes
Essen lecker ist und Dich gut mit allen Nährstoffen versorgen kann, was gerade während der
Stillzeit super wichtig ist. Dabei ist eine abwechslungsreiche Ernährung ganz wichtig.
Es lohnt sich, wenn Du Dir ein klein wenig Zeit für gesundes Essen nimmst. Du wirst mehr
Kraft haben um den Alltag gut bestehen zu können. Zudem machst Du das Ganze nicht nur
für Dich. Auch Dein Baby wird es Dir mit einer gesunden und guten Entwicklung danken.
Nutze Helferlein und spare so immer ein paar Minuten ein.
Wenn Du einen Wasserkocher hast, dann nutze diesen. Warte nicht bis das Nudelwasser im
Topf zum Kochen kommt. Koche das Wasser schon vorher schnell im Wasserkocher. So sparst
Du hier und da immer ein paar Minuten ein.
Greife auch öfters mal auf Dein Tiefkühlfach zurück. Du kannst prima auch Dinge wie Reis
portionsweise einfrieren, wenn Du mal eine größere Menge gekocht hast.
Statt frischer Kräuter kannst Du Dir auch super ein gefrorenes Kräuterbeet anlegen.
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Mache genügend.
Die Rezepte aus der Mittags- und Abendkategorie sind immer für vier Personen ausgelegt.
Auch wenn Ihr zuhause nicht zu viert seid, koche dennoch öfters mal für vier Personen. So
hast Du vielleicht direkt für den nächsten Mittag etwas, wenn es mal schnell gehen muss. Du
kannst Dir viele Dinge auch gut wegfrieren und hast dann auch schnell ein vollwertiges Essen.
Versuche Dir anzugewöhnen, dass Du Dich vorbereitest auf das Kochen an sich. Mach es wie
die Profis. Im Fachjargon auch „Mise en Place“ genannt. Alles soll also am richtigen Ort
stehen und optimal vorbereitet sein.
Speziell bei den Gerichten mit viel Gemüse muss oft etwas klein geschnitten werden, was die
Hauptarbeit in Anspruch nimmt. Das Kochen selber geht meistens ruck zuck. Wenn Du am
Abend also eine leckere Gemüsepfanne oder Gemüsebeilagen zubereiten willst, bei der das eine
oder andere kleingeschnitten werden muss, dann fange damit ruhig schon im Laufe des Tages
an. Immer wenn Dein Baby so gnädig ist und Dir mal ein paar Minuten Zeit lässt, dann
schneide schon mal eine Paprika klein. Und etwas später dann die Zucchini. In kleinen
verschließbaren Dosen oder einfach abgedeckt im Kühlschrank kannst Du dann alles bis zum
Abend aufbewahren.
Wenn es dann losgeht, dann musst Du alles nach und nach nur in die Pfanne oder den Topf
geben und bist nicht wirklich lange mit der Zubereitung an sich beschäftigt.
Probiere es mal aus, Dein Abendessen einfach über den ganzen Tag verteilt vorzubereiten.
Hört sich erstmal komisch an, ist aber wesentlich entspannter, wenn es dann an das Kochen
selber geht. Das geht dann meist auch mit Baby auf dem Arm super gut.
Hab Spaß bei Allem was Du tust und halte Dir Dein Ziel stets vor Augen!
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1 Frühstück - Overnight Oats Kokos
Zubereitung: ca. 3 Minuten
Ruhezeit: mind. 90 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 1 Person:
30 g Haferflocken
1 EL Kokosflocken
1 EL gehackte Mandeln
1 EL Chiasamen
1 kleine Dose Kokosmilch (200 ml)
etwas Milch zum Glattrühren
Zubereitung:
Gebe alle Zutaten in ein gut verschließbares Einmachglas oder Gefäß.
Deckel drauf und die Mischung kräftig schütteln, bis Alles gleichmäßig vermengt ist.
Das Glas für mindestens 90 Minuten oder eben über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Nach der Ruhezeit Alle mit etwas Milch glattrühren und genießen.
Du kannst das Ganze mit Früchten oder Nüssen beliebig garnieren und verfeinern.
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2 Frühstück – Starter Müsli
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Haltbarkeit: einige Wochen
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 750 g Müsli:
385 g kernige Haferflocken
75 g Dinkelvollkornflocken
75 g Roggenvollkornflocken
50 g Hirseflocken
50 g Sonnenblumenkerne
35 g geschrotete Leinsamen
30 g ungeschälter Sesam
50 g Rosinen oder Cranberries
Zubereitung:
Alle Zutaten in einer großen Schüssel miteinander sorgfältig vermischen.
Das Müsli in einen luftdichten Behälter füllen und innerhalb weniger Wochen verbrauchen.
Dieses Basismüsli kann nach Lust und Laune angepasst werden. Flocken und Kerne können
problemlos nach eigenem Geschmack ausgetauscht werden, wobei Dich diese Kombination mit
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vielen guten Inhaltsstoffen versorgen wird. Wer keine Rosinen mag lässt sie einfach weg. Ein
gut sortiertes Reformhaus hält eine tolle Auswahl bereit.
Im Frühjahr und Sommer schmeckt diese Müsli besonders gut mit frischen Erdbeeren und
mildem Joghurt oder mit saftigen Nektarinen und cremigen Quark.
Im Herbst und Winter kann man es mit reifen Birnen und frischer Milch oder mit süßen
Zwetschgen und Dickmilch genießen. Wer es etwas süßer mag macht einfach etwas Honig,
Ahornsirup oder Agavendicksaft unter das angerührte Müsli.
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3 Frühstück – Müsli mit Frucht-Joghurt
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
200 g tiefgefrorene Beeren-Mischung
300 g Mager-Quark
400 g Naturjoghurt
2 EL Xucker (oder ein anderes Süßungsmittel)
12 EL Müsli zum Beispiel das Starter-Müsli
Ein paar frische Früchte zur Garnitur
Zubereitung:
Die Beeren für ca. 15 Minuten antauen lassen.
In der Zwischenzeit den Quark mit Joghurt und dem Süßungsmittel verrühren.
Die Früchte unter die Quarkmasse mischen.
Die Quarkmasse und das Müsli abwechselnd in ein Glas schichten und mit ein paar
frischen Früchten garnieren.
In einem Glas mit Schraubverschluss auch super für unterwegs.
Schmeckt auch klasse bei einem Picknick oder auf dem Kinderspielplatz.
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4 Frühstück – Birchler Müsli
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Ruhezeit: 3-4 Stunden
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
250 g Haferflocken
350 ml Milch
50 g Rosinen
50 g Mandeln, gehackte
2 Äpfel
2 EL Xucker (oder ein anderes Süßungsmittel)
Zubereitung:
Die Haferflocken in eine Schüssel geben.
Die Rosinen, Mandeln, Xucker und die Milch hinzugeben und alles gut verrühren.
Die Äpfel entkernen und 1,5 Äpfel mit einer groben Reibe kleinreiben.
Den Rest der Äpfel in kleine Würfel schneiden.
Die geriebenen Äpfel ebenfalls zu dem Brei geben und Alles vermengen.
Das Ganze für ca. 3-4 Stunden in den Kühlschrank geben und ruhen lassen.
Die kleingewürfelten Äpfel können bereits vorher untergehoben werden oder später auch
darüber verteilt werden.
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5 Frühstück – Good Morning Cookies
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Backzeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für ca. 20 Stück:
75 g natives Kokosöl
75 g Rohrzucker
85 g Kokosflocken
30 g Haferflocken
50 g Dinkelmehl
3 EL Weizenkleie
1 TL Backpulver
1 Ei
1 TL Vanille-Extrakt
1 Prise Salz
Zubereitung:
Den Backofen auf 175 °C vorheizen und zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
Das Kokosöl und den Zucker in eine große Rührschüssel geben und mit dem
Handrührgerät cremig aufschlagen.
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Nun das Ei und das Vanilleextrakt dazugeben und Alles miteinander verrühren bis eine
homogene Masse entstanden ist.
In einer weiteren Schüssel die restlichen Zutaten miteinander vermischen und dann Alles
unter die Kokos-Ei-Mischung rühren.
Nimm walnussgroße Portionen vom Teig ab und forme diese zu Kugeln, welche Du dann
mit genügend Abstand zueinander auf den Backblechen verteilst.
Drücke die Kugeln nun mit der Hand etwa gleichmäßig flach.
Schiebe nun das erste Blech in den Ofen um die Kekse in ca. 18-20 Minuten goldbrauch
zu backen.
Danach folgt das zweite Blech mit den restlichen Keksen.
Nach dem Backen die Kekse vorsichtig vom Blech heben und auf einem Kuchengitter noch
auskühlen lassen.
Luftdicht verpackt halten diese Kekse ohne weiteres einige Tage.
(in der Regel sind diese aber viel zu schnell aufgefuttert)
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6 Frühstück – Power-Pancakes
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Garzeit: ca. 7 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 1 Person:
1 reife Bananen
2 Eier
1 TL Kokosfett
1 TL Erdnussbutter
Zubereitung:
Die Banane in Stücke schneiden.
Ca. ¾ der Banane danach mit einer Gabel zerdrücken und mit den Eiern vermischen.
Die Erdnussbutter zu der Bananen-Eier-Mischung geben und untermischen.
Eine Pfanne mit dem Kokosfett aufsetzen und den Teig darin zu Pancakes ausbacken.
Nachdem Du die Pancakes soweit ausgebacken hast, die restliche Banane nochmal für
einen kurzen Moment in die Pfanne geben und darin schwenken. Je nachdem nochmal ein
wenig Kokosfett dazugeben.
Liefert auf jeden Fall ordentlich Power für einen harten Mami-Tag.
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7 Frühstück – Vollkornbrot mit Avocado und Tomate
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 1 Person:
2 Scheiben Vollkornbrot/ Schwarzbrot
1 reife Avocado
eine Handvoll Cocktail- oder Datteltomaten
Salz und Pfeffer
ein Spritzer Zitronensaft
Zubereitung:
Die Avocado teilen und den Stein entfernen.
Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.
Die Avocado mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken.
Nun noch die Tomaten halbieren.
Jetzt die Avocado-Masse auf den Broten verteilen und mit den Tomaten belegen.
Statt der Tomaten darf es gerne auch anderes Gemüse oder etwas Salat sein, wie wäre es
mit Gurkenscheiben, Rucola oder Kresse. Gerne aber auch in Kombination.
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8 Frühstück – gesunde Vollkornbrötchen mit Quark
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Backzeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 8 Stück:
250 g Dinkelvollkornmehl
250 g Magerquark
1 Ei
1 Päckchen Backpulver
1 TL Salz
2 EL Sesam oder Chiasamen zum Bestreuen
Zubereitung:
Heize den Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze auf.
Gib den Quark in eine Schüssel und füge das aufgeschlagene Ei, das Mehl, Backpulver und
das Salz hinzu.
Nun Alles mit dem Handrührgerät zu einem Teig verrühren.
Den Teig in 8 gleichgroße Brötchen formen und auf ein, mit Backpapier ausgelegtes,
Backblech setzen.
Die Brötchen kreuzweise einritzen und mit Sesam oder Chiasamen bestreuen.
Die Brötchen dann im Backofen für ca. 20 Minuten goldbraun backen. Toller Duft!
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9 Frühstück – Lachs-Meerrettich- Aufstrich
Zubereitung: ca. 4 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
400 g Frischkäsezubereitung
3 EL Milch
3 EL Sahnemeerrettich
1 TL grobkörniger Senf
6 Scheiben Räucherlachs
1 Frühlingszwiebel
1 Spritzer Zitronensaft
Salz und Pfeffer
ein Spritzer Zitronensaft
Zubereitung:
Den Räucherlachs in feine, schmale Streifen schneiden.
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in Ringe schneiden.
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut miteinander vermengen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Schmeckt sehr gut auf den Quarkbrötchen, wenn diese noch leicht warm sind.
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10 Frühstück – Superfit Aufstrich
Zubereitung: ca. 6 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
500 g Magerquark / wahlweise 20% Fett
1 Paprika rot
1 Paprika grün
3 Radieschen
1 Knoblauchzehe
1 TL Dijon Senf
1 Prise Paprikapulver edelsüß
Zubereitung:
Den Quark in eine Schüssel geben.
Das Gemüse waschen.
Die Paprika von den Kernen befreien, in feine Würfel schneiden und zum Quark geben.
Auch Radieschen in feine Würfel schneiden und zum Quark geben.
Nun den Knoblauch mit einer Knoblauchpresse zerdrücken und zusammen mit dem Senf
ebenfalls zu der Quarkmasse geben.
Alles gut vermengen, abschmecken und zu guter Letzt noch mit dem Paprika-Pulver
bestreuen.
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11 Frühstück – Protein Pancakes
Zubereitung: ca. 3 Minuten
Garzeit: ca. 10 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
8 Eier (oder 16 Eiklar)
120 g Whey (zum Beispiel mit Vanillegeschmack)
200 g Magerquark
Etwas Öl zum Ausbacken
Zubereitung:
Die Eier, Whey und Magerquark zu einer gleichmäßigen Masse verquirlen.
Danach den Teig in einer Pfanne in dem Öl zu Pancakes ausbacken.
Die sportlich ambitionierten nutzen hier meist die Variante nur mit Eiklar. Aber Du solltest
ruhig das Voll-Ei nehmen. Als den Ei-Dotter auch mitverarbeiten. In dem Ei-Dotter stecken
aber ganz viele gute Nährstoffe und was viele nicht wisse, so enthält das Ei-Dotter auch
mehr Eiweiß (Proteine) als beispielsweise das Eiklar, zwar auch mehr Fett, aber das ist
überhaupt nicht schlimm. Meine Empfehlung: unbedingt das Ganze Ei nutzen.
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12 Frühstück – Beeren-Smoothie
Zubereitung: ca. 4 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten:
40 g Haferflocken
4 TL gemahlene Haselnusskerne
2 TL geschrotete Leinsamen
100 g Naturjoghurt
300 ml Milch (gerne auch eine pflanzliche Alternative)
200 g gemischte Beeren (frisch oder TK)
Zubereitung:
Zunächst die Haferflocken, Haselnusskerne und Leinsamen in einen leistungsstarken Mixer
geben und zerkleinern.
Danach den Joghurt, die Milch und die Beeren zufügen und auf der höchsten Stufe zu
einem cremigen Smoothie verarbeiten.
Sofort genießen. Wenn die Beeren aus einer TK-Packung kommen, dann hat das Ganze
direkt eine richtig frische und erfrischende Temperatur. Besonders passend an einem warmen
Sommermorgen.
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13 Frühstück – Omelett mit Champignons
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 5-10 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
12 Eier
200 g Champignons
2 Tomaten
4 Frühlingszwiebeln
½ Bund Petersilie glatt
3 EL Sesamöl
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Pilze putzen und in dünne Scheiben schneiden.
Die Tomaten entkernen und in kleine Würfel schneiden.
Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.
Die Petersilie abwaschen und die Blätter grob kleinhacken.
Eine Große Pfanne aufstellen und darin das Sesamöl erhitzen.
Die Eier in einer großen Schüssel miteinander verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Nun die Pilze, die Tomaten und die Frühlingszwiebeln zufügen.
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Je nach Pfannengröße, die Hälft oder ein Viertel der Masse in die Pfanne geben. Je
nachdem verwendest Du dazu am besten eine Kelle, damit Du auch von dem Gemüse
gleichmäßig viel auf die einzelnen Portionen verteilen kannst.
Bei mittlerer bis hoher Hitze das Ei von der Unterseite stocken lassen und auch etwas
Farbe nehmen lassen. Das dürft ca. 5 Minuten dauern.
Einen Teil der Petersilie darüber verteilen, dann zusammenklappen und auf Tellern
servieren.
Je nachdem wie groß die Pfanne war entsprechend mit dem Rest verfahren.
Ein super Power-Frühstück, welches Dich mit vielen Nährstoffen versorgt und recht lange
satt hält.
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14 Frühstück – Kokos-Reis mit Banane
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Garzeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 1 Person:
70 g Wildreis (oder was eben zur Hand ist)
50 g Kokosmilch
20 g Honig oder Ahornsirup
1 Banane
1 Prise Zimt
1 Vanilleschote
Zubereitung:
Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
Wenn der Reis gar ist, das übrige Wasser abschütten und die Kokosmilch zum Reis geben.
Die Banane in Stücke schneiden und mit dem Reis vermengen.
Mit dem Ahornsirup oder dem Honig das Ganze süßen und das Mark der Vanilleschote,
sowie den Zimt zugeben und nochmal kurz köcheln lassen.
In eine Schüssel geben oder einfach direkt aus dem Topf genießen.
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15 Frühstück - Overnight Oats Schoko
Zubereitung: ca. 3 Minuten
Ruhezeit: mind. 90 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 1 Person:
1 zerdrückte kleine Banane
40 g Haferflocken
120 ml Milch /Pflanzenmilch
1 TL ungesüßtes Kakaopulver
1 EL Agavendicksaft
1 TL Chiasamen
1 Prise Salz
Zubereitung:
Gebe alle Zutaten in ein gut verschließbares Einmachglas oder Gefäß.
Deckel drauf und die Mischung kräftig schütteln, bis Alles gleichmäßig vermengt ist.
Das Glas für mindestens 90 Minuten oder eben über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Du kannst das Ganze nach Herzenslust mit Früchten belegen oder Nüssen bestreuen.
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16 Frühstück - Roggenbrötchen mit Rührei und Avocado
Zubereitung: ca. 8 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 1 Person:
1 Roggenbrötchen
2 Eier
1 halbe Avocado
1 EL Kokosfett
2 EL Vollmilch oder pflanzliche Milch
1 Schluck Mineralwasser
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Setze eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze mit dem Kokosfett auf.
Schlage die Eier auf und gib diese zusammen mit der Milch und dem Wasser in eine
Schüssel. Mixe Alles gut durch.
Gieße die Eimischung in die Pfanne und rühre das Ei mit dem Kokosfett gut um. Unter
gelegentlichem Rühren stocken lassen.
Befreie in der Zwischenzeit die Avocado von der Schale und schneide diese in dünne
Scheiben.
Schneide das Brötchen auf und belege die Hälften mit der aufgefächerten Avocado.
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Wenn das Ei die gewünschte Konsistenz hat, dieses noch darauf verteilen und mit ein
wenig Salz und Pfeffer würzen.
Darauf machen sich auch immer noch in paar Kräuter gut. Vielleicht isst Du auch noch ein
paar Gemüsesticks dazu, wie hier die rote Paprika. So versorgst Du einen Körper direkt mit
noch mehr Vitaminen.
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17 Frühstück - Gute Laune Joghurt
Zubereitung: ca. 8 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 1 Person:
150 g Naturjoghurt oder griechischer Joghurt
40 g Haferflocken
25 g Mandelblättchen
½ Mango (oder Obst nach Wahl)
Zubereitung:
Eine kleine Pfanne aufsetzen mit mittlerer bis hoher Hitze und die Mandelblättchen darin
anrösten, bis diese eine schöne goldene Farbe angenommen haben.
Die Mango oder das gewählte Obst in kleine, feine Würfel schneiden.
Die Mandelblättchen nicht vergessen! (das kann auch am Vorabend gemacht werden)
In der Zwischenzeit die anderen Zutaten in ein Glas schichten.
Zum Schluss noch die Mandelblättchen darüber verteilen und genießen.
Sa steht einem Start mit guter Laune nichts mehr im Wege.
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18 Frühstück - Schnelles Porridge mit Früchten
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Garzeit: ca. 15 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 1 Person:
300 ml Vollmilch
40 g zarte Haferflocken
35 g Rosinen
1 Prise Zimt
Früchte nach Wahl
Zubereitung:
Die Milch mit den Haferflocken, den Rosinen und dem Zimt einmal kurz in einem Topf
aufkochen.
Den Herd ausstellen und den Topf weiterhin auf der Herdplatte stehen lassen.
Gelegentlich umrühren.
Das Ganze in eine Schüssel umfüllen und mit den Früchten garnieren.
Wenn Du es am Morgen sehr süß magst, dann schadet auch ein Klecks Marmelade nicht.
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19 Mittag – Kichererbsen Eintopf mit Chorizo
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
400 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
400 g gehackte Tomaten aus der Dose
250 g Chorizo (frisch)
1 Zwiebel
2 rote Paprika
1 Knoblauchzehe
1 TL getrocknete Chiliflocken (nach Belieben)
2 EL Olivenöl
Petersilie zum Garnieren
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
Die Zwiebel in Ringe schneiden und zugeben, um diese unter gelegentlichem Rühren für
ca. 5 Minuten zu garen.
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Währenddessen den Knoblauch fein würfeln oder zerdrücken, die Paprika in Streifen und
die Chorizo in mundgerechte Stücke schneiden.
Nun Knoblauch, Paprika, Chorizo und die Chiliflocken zugeben und für weitere 2 Minuten
braten.
Dann die Tomaten und die Kichererbsen zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und Alles
einmal aufkochen um es danach für ca. 10 Minuten abgedeckt köcheln zu lassen.
Alles auf Tellern oder in Schüsseln verteilen und mit der Petersilie garnieren.
Du kannst dazu prima Reis machen oder einfach ein gutes Vollkornbaguette servieren.
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20 Mittag – Putengulasch mit Sauerkraut
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Garzeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
800 g Putenbrust, gewürfelt
500 g Sauerkraut
1 Zwiebel, fein gewürfelt
2 EL Butterschmalz
1 TL Zucker (Xylit/Birkenzucker)
1 TL Paprikapulver edelsüß
125 ml Gemüsebrühe
4 EL Schmand
Salz und Pfeffer
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
In dem Butterschmalz das Putenfleisch anbraten.
Die Zwiebeln zugeben und ein wenig anschmoren
Dann das Sauerkraut zufügen und alles mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und dem Zucker
würzen.
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Die Gemüsebrühe dazu gießen und alles für ca. 15 Minuten auf niedrigerer Temperatur
schmoren lassen.
Den Schmand unterheben und gegebenenfalls nochmal abschmecken.
Schon fertig. Dazu passen gut Kartoffeln oder etwas Vollkornbrot. Du kannst das Ganze auch
super in ein Roggenbrötchen packen und quasi als eine Art „Burger“ essen.
Kleiner Tipp:
Sauerkraut ist sehr gesund und wird eher unterschätzt. Es ist sehr reich an Vitamin C und
enthält viele Ballaststoffe. Die machen ordentlich satt und die enthaltene Michsäure tut dem
Verdauungstrakt gut.
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21 Mittag – Reis-Salat mit Thunfisch
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Garzeit: ca. 35 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
250 g Vollkornreis
200 g Rispentomaten
2 Dosen Thunfisch in eigenem Saft
1 Gurke
1 rote Zwiebel
½ Bund Petersilie
4 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Reis nach Packungsanleitung am besten nach der Quellmethode zubereiten.
Währenddessen den Thunfisch in ein Sieb geben und abtropfen lassen.
Die Tomaten, Gurke und die Zwiebel in Würfel schneiden.
Wenn der Reis fertig gegart ist und ein wenig ausgekühlt, alles in eine Schüssel geben und
auch mit dem Olivenöl und der Petersilie vermengen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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22 Mittag – Schnelles Hühnercurry mit Reis
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Garzeit: ca. 35 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
2 EL Kokosöl
4 Hühnerbrüste, gewürfelt
250 g Reis
4 TL Currypulver, mittelscharf
4 TL gemahlener Koriander
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL Kurkuma
1 TL schwarzer Pfeffer
2 EL Ingwer, gerieben
4 Knoblauchzehen, geschält und fein gewürfelt
2 große Zwiebeln, geschält und fein gewürfelt
2 Dosen gewürfelte Tomaten (je ca. 400 g)
Koriander oder Blattpetersilie als Garnitur
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Zubereitung:
Das Kokosöl in einen Schmortopf geben und die Hähnchenwürfel darin für ca. 5 Minuten
anbraten.
Das Ganze mit den Tomaten ablöschen, die Gewürze und die restlichen Zutaten zugeben
und gut vermengen. Das Hähnchen sollte von den übrigen Zutaten bedeckt sein, ansonsten
mit ein bisschen Wasser auffüllen.
Einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser aufsetzen und den Reis laut Anleitung garen.
Das Curry einmal aufkochen und dann bei kleiner Hitze für ca. 20-30 Minuten garen.
Alles in Schüsseln anrichten und genießen. Wenn Du magst kannst Du auch noch ein wenig
Koriander oder Blattpetersilie darüber verteilen um geschmacklich und auch optisch noch
etwas herauszuholen.
Kleiner Tipp:
Du kannst das Gericht auch prima mit allen anderen Fleisch- oder Fischsorten zubereiten.
Auch eine vegetarische Variante ist möglich und schmeckt echt super. Ersetze das Fleisch
einfach durch Kürbis oder Süßkartoffel.
Den Reis am besten immer nach der Quellmethode garen, so gehen keine Nährstoffe verloren.
Auch die Beilage kannst Du gut variieren. Wenn Du bereits abgestillt hast und etwas weniger
Getreide verzehren willst, also ohne Reis, dann probiere das Ganze mal mit Blumenkohlreis.
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23 Mittag – Kunterbunte Schweinerei mit Reis
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 17 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
250 g Reis Vollkorn-/Wildreis
600 g Schweinegeschnetzeltes
2 grüne Paprika
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 Zitrone
1 TL Kokosfett
½ Bund Petersilie
Zubereitung:
Einen Topf mit Wasser aufsetzen und zum Kochen bringen, um den Reis nach der
Quellmethode laut Packungsbeilage zuzubereiten. Am besten einen Wasserkocher benutzen.
Eine große Pfanne bei hoher Temperatur aufsetzen und das Schweinefleisch darin scharf
anbraten.
Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Paprika in Streifen schneiden und zu dem Fleisch geben.
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Alles mit dem Saft der Zitrone ablöschen und die Temperatur auf niedrige Temperatur
herunterstellen.
In der Zwischenzeit die Petersilie klein schneiden.
Wenn der Reis fertig ist, die Petersilie in die Pfanne zu dem Fleisch und der Paprika geben
und alles nochmal durchschwenken.
Anrichten und lecker.
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24 Mittag – Quinotto mit Süßkartoffel und Pilzen
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 60 Minuten
Schwierigkeit: leicht/mittel
Zutaten für 4 Personen:
5 EL Butter
2-3 Schalotten
350 g Quinoa, gewaschen
1200 ml Gemüsefond
1 mittelgroße Süßkartoffel (ca. 400g)
100 g Parmesan
250 g Champignons
Salz und Pfeffer
1 EL Weißwein-Essig
Muskatnuss (gerieben)
Petersilie als Garnitur
Zubereitung:
Die Süßkartoffel vierteln und in einem kleinen Topf in leicht gesalzenem Wasser gar
kochen, damit diese zu Püree verarbeitet werden kann.
Die Schalotten fein würfeln und in 2 EL der Butter in einem großen Topf anschwitzen.
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Mit einer Tasse (ca. 250 ml) des Fonds ablöschen und den gewaschenen Quinoa und den
Weißwein-Essig zugeben. Mit einem Deckel halb abdecken und bei mittlerer Hitze köcheln
lassen, bis die Flüssigkeit fast vollständig aufgenommen wurde. Gelegentlich umrühren,
damit nichts anbrennt.
Wieder eine Tasse des Fonds hinzugeben und genau wie im vorherigen Schritt verfahren,
bis nur noch zwei Tassen Fond übrig sind. Währenddessen die Champignons vierteln. Die
Süßkartoffel prüfen ob diese schon fertig gegart ist.
Die Süßkartoffel abtropfen lassen und zu einem Püree zerdrücken.
Wenn die vorletzte Tasse zugefügt ebenfalls das Süßkartoffelpüree und den Parmesan
(etwas für Garnitur aufbewahren) zugeben und unterrühren.
Eine Pfanne aufsetzen und in 2 EL Butter die Champignons anbraten.
Den restlichen Fond zufügen und einkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat
abschmecken und den letzten Löffel Butter unterrühren.
Quinotto auf Tellern verteilen, mit etwas Petersilie und Parmesan garnieren.
Lass Dir die italienische Speise mit einem Hauch der alten Inka schmecken.
Kleiner Tipp:
Du kannst Die Süßkartoffel auch im Backofen für das Süßkartoffelpüree weichgaren. Das
Dauert allerdings etwas länger, ca. 35-45 Minuten, hat aber den Vorteil, dass keine
Nährstoffe ausgespült werden.
In diesem Fall bevorzugen wir Quinoa gegenüber dem Reis, wie bei einem klassischen Risotto,
da Quinoa ca. 35% mehr Eiweiß enthält und das bei ca. 20% weniger Kohlehydraten.
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25 Mittag – Linsennudeln mit Spinat und Lachs
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 15 Minuten
Schwierigkeit: leicht/mittel
Zutaten für 4 Personen:
600 g Linsennudeln oder Kichererbsen-Nudeln
600 g Blattspinat frisch
800 g Lachsfilet
150 g Crème fraîche mit oder ohne Kräuter
3 EL Kokosfett
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Linsennudeln nach Packungsanleitung zubereiten (Vorsicht, schäumen recht stark).
Einen tiefen Bräter aufstellen und auf hoher Hitze das Kokosfett schmelzen.
In der Zwischenzeit den Lachs in mehrere Medaillons teilen und mit Salz und Pfeffer
würzen.
Wenn das Fett heiß ist, die Temperatur herunter drehen auf niedrige, bis mittlere Stufe
und den Fisch zugeben. Nach wenigen Minuten den Fisch wenden.
Den Fisch herausnehmen und zur Seite warmstellen.
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In den Bräter nun den frischen Blattspinat geben (Vorsicht könnte spritzen, wenn dieser
noch ein wenig feucht ist).
Die Spinatblätter einmal kurz wenden, die Crème fraîche zugeben und den Spinat weiter
einfallen lassen.
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
Wenn die Nudeln soweit fertig gegart sind, die zu dem Spinat geben und alles vorsichtig
unterheben.
Die Nudeln mit dem Spinat auf den Tellern anrichten und die Lachs-Medaillons darauf
verteilen.
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26 Mittag – Reis und Hähnchen aus einem Topf
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 15 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
300 g Hähnchenbrustfilet (Geschnetzeltes)
400 g Reis (ggf. vorgegart und tiefgefroren)
400 g gemischtes Gemüse nach Wahl
2 Eier
1 kleines Stück Ingwer
2 TL Sesamöl
2 TL Sesam-Samen
100 g Frühlingszwiebeln
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Wenn Du Den Reis nicht bereits gegart hast oder aus dem TK-Schrank, dann setze einen
Topf auf und bereite den Reis nach der Quellmethode zu.
Das Sesamöl in einem Bräter erhitzen und das Hähnchengeschnetzelte darin scharf
anbraten.
Dann das Gemüse dazugeben und ebenfalls garen, so dass es noch Biss hat.
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Den Ingwer in feine Stücke schneiden und zugeben.
Wenn der Reis fertig gegart ist diesen ebenfalls in den Bräter geben und alles auf großer
Hitze noch ein wenig Farbe nehmen lassen.
Die Temperatur herunterstellen auf niedrige Temperatur und in der Mitte eine kleine
Mulde bilden. Dort hinein die Eier aufschlagen und dann Alles gut vermengen.
Während dem Vermengen mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Frühlingszwiebeln schräg in Ringe schneiden.
Auf dem Teller anrichten und mit den Frühlingszwiebeln und den Sesam-Samen
garnieren.
Kleiner Tipp:
Du kannst Reis wunderbar in kleinen Portionen wegfrieren und dann bei Bedarf auftauen
oder auch direkt gefroren verwenden. Grade für Gerichte wie dieses hier eignet, wenn Du
den Reis nochmal anbrätst oder ähnliches, dann kannst Du so wunderbar Zeit sparen.
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27 Mittag – Süßkartoffelauflauf mit Hackfleisch und Feta
Zubereitung: ca. 20 Minuten
Garzeit: ca. 30 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
600 g Süßkartoffeln
500 g Rindergehacktes
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Tomatenmark
2 EL Oregano
150 g Feta
200 ml Sahne
120 g geriebenen Mozzarella
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Süßkartoffeln schälen und für ca. 20 Minuten in Salzwasser kochen (Du kannst das
Ganze auch direkt mit den rohen Süßkartoffeln machen, wenn Du diese sehr dünn in
Scheiben schneidest).
Den Ofen auf 200°C vorheizen.
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Zwischenzeitlich das Hackfleisch anbraten.
Die Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln und für eine gewissen Zeit mit zu dem
Hackfleisch geben und dort ebenfalls anbraten.
Tomatenmark und Oregano zufügen und das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Feta in feine Würfel schneiden oder zerkrümeln.
Die Süßkartoffeln in Scheiben schneiden und die Hälfte davon auf dem Boden der
Auflaufform verteilen.
Darauf die Hälfte der Hackfleischmischung und darauf die Hälfte des Feta schichten.
Das Schichten mit dem Rest entsprechend wieder holen und alles mit der Sahne
übergießen.
Den Käse darüber verteilen und für ca. 30 Minuten in den Ofen schieben, bis der Käse
goldbraun ist.
Kleiner Tipp:
Wie eben schon geschrieben kannst Du die Süßkartoffeln auch verwenden, ohne diese vorher
extra zu kochen, wenn Du diese in recht dünne Scheiben schneidest.
Das spart Dir auf jeden Fall nochmal ordentlich Zeit!
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28 Mittag – gefüllte Süßkartoffeln
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 35 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
1000 g Süßkartoffeln
200 g Kochschinken
150 g Gouda (gerieben)
4 Lauchzwiebel
2 Knoblauchzehen (optional)
1 EL Butter
½ Bund Petersilie kraus
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Ofen auf 180°C vorheizen.
Einen großen Topf mit leicht gesalzenem Wasser aufsetzen.
Die Süßkartoffeln waschen und mit einer Gabel einstechen.
Die Süßkartoffeln ungeschält in den Topf geben und für ca. 15 Minuten kochen.
In der Zwischenzeit den Knoblauch fein würfeln.
Die Frühlingszwiebeln in Ringe und den Kochschinken in Stücke schneiden.
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Die Petersilie fein hacken.
Nach der Garzeit der Kartoffeln diese aus dem Wasser nehmen und längs halbieren.
Die Süßkartoffelhälften auskratzen und das Süßkartoffel-Fruchtfleisch in eine Schüssel
geben, die leere Süßkartoffelschale nicht wegwerfen!
Den Kochschinken, den Gouda. Die Lauchzwiebel-Ringe, den Knoblauch, die Petersilie und
die Butter zu dem Süßkartoffelfruchtfelsich geben und alles gut vermengen.
Die leeren Süßkartoffelschalen mit der Mischung gleichmäßig füllen und die gefüllten
Süßkartoffelhälften auf ein Backblech geben.
Das Blech für ca. 15-20 Minuten in den Ofen geben.
Die Süßkartoffelhälften auf Tellern anrichten und schmecken lassen.
Auch hier schmeckt Kräuterquark wieder sehr gut zu.
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29 Mittag – Linsen-Chorizo-Topf
Zubereitung: ca. 12 Minuten
Garzeit: ca. 15 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
400 g rote Linsen
150 g Chorizo
2 rote Paprika
400 g Brokkoli
2 TL Kokosfett
½ Bund Petersilie glatt
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Einen Topf mit Wasser aufsetzen und die roten Linsen nach Packungsbeilage zubereiten, so
dass diese noch Biss haben.
Die Chorizo in dünne Scheiben schneiden.
Die Paprika waschen, vom Kerngehäuse befreien und in Streifen schneiden.
Den Brokkoli in Röschen zerteilen.
Die Petersilie klein hacken.
In der Zwischenzeit eine Pfanne auf setzen und das Kokosfett darin erhitzen.
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Nun die Chorizo zugeben und kurz daran anbraten, damit das Fett ein wenig Geschmack
von den Chorizo-Scheiben annimmt.
Die Paprika und den Brokkoli zugeben, um ebenfalls ein klein wenig Wasser hinzu zugießen
und Alles kurze Zeit mit einem Deckel bedecken, damit das Gemüse garen kann.
Wenn die Linsen soweit fertig sind, diese in einem Sieb abkippen.
Das Gemüse und die Chorizo einen Moment weiterbraten und dann die Linsen, sowie die
Petersilie unterheben.
Alles nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Diese leicht feurige Linsentopf bringt neben vielen Vitaminen durch das Gemüse auch eine
Menge an pflanzlichen Proteinen mitsich und schmeckt auch kalt als eine Art Salat.
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30 Mittag – Kichererbsen-Taler mit Paprika
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 15 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
120 g Kichererbsenmehl
200 g Skyr
200 g Naturjoghurt
4 TL Leinsamen, geschrotet
4 TL Sesamkörner
4 EL Haferflocken
4 Eier
2 EL Kräuter nach Wahl (Petersilie gehackt z.B.)
3 EL Kokosfett
2 Paprika, gelb
2 kleine Zucchinis
1 Packung Kresse
Saft einer ½ Zitrone
Salz und Pfeffer
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Zubereitung:
In einer Schüssel, den Skyr mir den Eiern, Leinsamen, Sesamkörnern, Haferflocken und
dem Kichererbsenmehl gut vermengen.
Die Kräuter fein hacken und ebenfalls untermischen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2 EL des Kokosfett in einer Pfann erhitzen und den Teig in kleinen Taler-Portionen von
beiden Seiten ausbacken.
Währenddessen die Paprika vom Kerngehäuse befreien und zusammen mit den Zucchinis
waschen.
Paprika und Zucchini in die gewünschte Form schneiden.
In einer weiteren Pfanne den restlichen EL Kokosfett erhitzen und darin das Gemüse
leicht anbraten.
Den Joghurt mit Salz und Pfeffer würzen und den größten Teil der Kresse unterheben.
Die Hälft des Zitronensaftes in den Joghurt geben und untermischen.
Die andere Hälfte des Zitronensaftes über dem Gemüse verteilen und dieses mit Salz und
Pfeffer würzen.
Gemüse und die fertig ausgebackenen Taler auf Tellern anrichten und mit dem Joghurt
servieren. Die restlichen Kresse darüber streuen und ein lechtes Essen genießen.
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31 Mittag – Schweinefilet mit Süßkartoffelstampf
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 40 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
800 g Schweinefilet
800 g Süßkartoffeln
500 g Quark (20% Fett)
5 TL Kokosfett
3 EL Olivenöl
2 EL Mineralwasser
4 EL Butter
2 Knoblauchzehen
1 Packung Kresse
2 Rosmarinzweige
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Ofen auf 120°C vorheizen.
Die Süßkartoffeln schälen und in Stücke schneiden.
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Einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser aufsetzen und darin die Süßkartoffeln für ca. 20
Minuten weich kochen.
Das Kokosfett in einer Pfanne erhitzen und die Rosmarinzweigen und die angedrückten
Knoblauchzehen dazugeben.
Das Schweinefilet mit Salz und Pfeffer würzen und von allen Seiten scharf in der Pfanne
anbraten.
2 EL der Butter zu dem Schweinefilet geben und mit einem Esslöffel immer wieder das
Fett über dem Schweinefilet verteilen.
Wenn das Schweinefilet von allen Seiten scharf angebraten ist, dieses in Alufolie einpacken.
Das Fett dazugeben und auch die Rosmarinzweige und die Knoblauchzehen dazugeben.
Das Schweinefilet in der Alufolie für ca. 10-15 Minuten in den Backofen geben.
In der Zwischenzeit den Quark mit dem Olivenöl, Mineralwasser und der Kresse
vermengen.
Die Süßkartoffeln abgießen und in einem Topf zusammen mit der Butter zu einem Brei
zerstampfen.
Das Schweinefilet aus dem Backofen holen.
Die Knoblauchzehen, ohne die Schale und 3 EL des Fettes in das Süßkartoffelstampf geben
und nochmal zerdrücken und einarbeiten.
Derzeit das Schweinefilet noch einen Moment unter der Alufolie ruhen lassen.
Das Schweinefilet in Tranchen aufschneiden und zusammen mit dem Süßkartoffelstampf
und dem Quark auf den Tellern anrichten.
Das Ganze hört sich nach etwas mehr Aufwand an, ist aber echt gut machbar, wenn Du mal
ein paar Minuten Luft hast und der Nachwuchs von Papi bespaßt wird.
Kleiner Tipp:
Bereite so direkt zwei Schweinefilets vor. Das Ganze schmeckt auch kalt wunderbar und Papi
freut sich sicherlich auch über ein paar Scheiben davon auf dem Brot für die Arbeit.
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32 Mittag – Grünkohl mit Kartoffeln und Ei
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 40 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
800 g Grünkohl
600 g Kartoffeln
8 Eier
1 Zwiebel
500 ml Gemüsebrühe
4 TL Kokosfett
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser aufstellen und zum Kochen bringen.
Die Grünkohlblätter von den harten Rippen trennen und diese ca. 5 Minuten in das heiße
Wasser geben.
Danach die Grünkohl-Blätter herausnehmen, abschrecken und kleinschneiden.
In der Zwischenzeit die Kartoffeln schälen und kalt aufsetzen in einem weiteren Topf mit
leicht gesalzenem Wasser, welches zum Kochen gebracht wird.
Die Zwiebeln in Würfel schneiden.
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In einen Topf das 2 TL Kokosfett auf mittlerer Temepratur erhitzen und dieZwiebeln
darin glasig garen.
Nun den Grünkohl zugeben und für ca. weitere 5 Minuten garen und dann mit der
Gemüsebrühe aufgießen und auf kleiner Flamme für ca. 20 Minuten köcheln lassen.
Nach der Hälfte der Garzeit eine Pfanne mit dem restlichen Kokosfett aufstellen und die
Eier zu Spiegeleiern braten.
Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kleiner Tipp:
Mach wieder mehr von dem Grünkohl. Dieser schmeckt auch aufgewärmt immer wieder gut.
Du kannst den Grünkohl auch wunderbar portionsweise einfrieren und dann detlich schneller
zubereiten.
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33 Mittag – Linsennudeln mit Tomate, Spinat und Kichererbsen
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Garzeit: ca. 15 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
400 g rote Linsennudeln
500 g Blattspinat frisch
2 Dosen Tomaten stückig (je ca. 300 g)
1 Dose Kichererbsen (ca. 300 g)
1 Hand voll gesalzene Erdnüsse
Pfeffer
Olivenöl
Zubereitung:
Stelle zunächst einen Topf mit Wasser auf um die Linsennudeln nach Packungsanleitung
zu kochen. (Vorsicht schäumen recht stark!)
Währenddessen einen großen Topf oder einen Bräter bei mittlerer Hitze aufstellen und die
Dosentomaten darin erhitzen.
Nach und nach den Blattspinat zugeben und immer untermengen, bis dieser
zusammengefallen ist.
Nun noch die Kichererbsen zugeben und ebenfalls unterrühren.
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Alles mit Pfeffer würzen.
Die Erdnüsse kleinhacken.
Die Nudeln abgießen und sofort servieren.
Zu guter Letzt noch die gehackten Erdnüsse über den Nudeln und der Spinat-Tomaten-
Mischung verteilen und mit ein wenig Olivenöl abrunden.
Das ist die reinste Proteinbombe…und dazu noch vegan.
Lass es Dir schmecken und sei lange satt.
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34 Mittag - Fish and Chips
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 25 Minuten
Schwierigkeit: leicht/mittel
Zutaten für 4 Personen:
Für den Fisch:
4 Kabeljaufilets
2 Eier
4 EL gemahlene Mandeln
2 EL Kokosöl
Salz und Pfeffer
Für die Chips:
4 mittelgroße Süßkartoffeln
2 EL Butter, zerlassen
Salz und Pfeffer
Für das Erbsenpüree als Beilage: siehe nächstes Rezept
Zubereitung:
Ofen auf 175 °C vorheizen.
Die Süßkartoffeln in Spalten/Stäbchen schneiden und auf einem Backblech (mit
Backpapier) verteilen, dass diese sich nach Möglichkeiten nicht berühren und diese mit der
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zerlassenen Butter beträufeln, salzen, pfeffern und für ca. 25 Minuten in den Ofen
schieben.
Das Ei in einer Schüssel verquirlen. In einer anderen Schüssel die Mandeln mit Salz und
Pfeffer zu einer Panade vermengen.
Eine beschichtete Pfanne auf mittlere bis höhere Temperatur aufheizen.
Den Fisch zunächst in dem Ei und danach in der Panade wenden und von beiden Seiten
jeweils ca. 2-3 Minuten goldbraun und knusprig braten.
Den Fisch dann auf ein Backblech (mit Backpapier) geben und für ca. 10-15 mit in den
Ofen schieben.
Alles auf Tellern anrichten und schon steht ein abgewandelter, englischer Klassiker auf dem
Tisch. Dazu passt besonders gut das schnelle Erbsenpüree (das nächste Rezept).
Kleiner Tipp:
Die Süßkartoffel hat den normalen Kartoffeln gegenüber in erster Linie den Vorteil, dass der
Vitamin A-Gehalt deutlich höher ist und zudem haben Süßkartoffeln einen niedrigeren
glykämischen Index. Das bedeutet, dass Dein Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt, was
wiederrum gut für Dein Sättigungsgefühl und Deine Fettverbrennung ist.
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35 Mittag – Schnelles Erbsenpüree als Beilage
Zubereitung: ca. 8 Minuten
Garzeit: ca. 5 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
750 g Tiefkühlerbsen
2 EL Butter
1 Schuss Sahne
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Für das Erbsenpüree einen relativ großen Topf aufsetzen und den Boden nur ganz leicht
mit Wasser bedecken und zum Sieden bringen.
Die gefrorenen Erbsen hinzugeben und mit einem Deckel im Dampf garen, gelegentlich
kurz umrühren. Du kannst selbstverständlich auch direkt einen Dampfgarer verwenden,
sofern Du einen hast.
Nach ca. 5 Minuten sollten die Erbsen soweit gar sein. Vermenge die Erbsen mit den 2 EL
Butter sowie der Sahne und verarbeite diese mit einem Pürierstab oder mit einem
Stampfer zu einem Püree.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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Passt sehr gut zu Fish and Chips. Diese Beilage sieht nicht spektakulär aus, ist aber super
lecker.
Kleiner Tipp:
Greife ruhig öfters mal zu Tiefkühlgemüse, wenn es schnell gehen soll. Es bleiben nahezu alle
Nährstoffe durch das schnelle Schockfrosten erhalten und Du musst das Gemüse nicht erst
noch in Form schneiden oder waschen. Das spart Dir also viel Zeit.
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36 Mittag - Grillhähnchen mit Wurzelgemüse und Kartoffeln
Zubereitung: ca. 12 Minuten
Garzeit: ca. 70 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen
8 Hähnchenkeulen
8 Lorbeerblätter
2 Orangen
250 g rote Zwiebeln
500 g Möhren
500 g Pastinaken
600 g neue Kartoffeln
6 Knoblauchzehen, ungeschält
6 EL Olivenöl
12 TL Ahornsirup
Salz und Pfeffer
Für die Sauce:
2 TL Speisestärke
1 TL Dijon Senf
400 ml Geflügelbrühe
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Zubereitung:
Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
Die Möhren, Pastinaken und Zwiebeln in mundgerechte Stücke zerteilen und die
Kartoffeln halbieren (die Kartoffeln einmal abschrubben und nicht extra schälen).
Die Orangen halbieren und vier Scheiben davon schneiden, welche Du wieder halbierst um
8 in etwa gleich große Stücke zu erhalten. Diese von der Schale befreien und mit jeweils
einem Lorbeerblatt unter die Haut von jeweils einer Keule schieben.
Das Gemüse am Besten in einem großen Bräter verteilen und die Hähnchenkeulen
darauflegen. Das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen und den Saft der Orangen über dem
Hähnchen und dem Gemüse verteilen.
Den Bräter für ca. 50 Minuten in den Ofen schieben und gelegentlich das Hähnchen
wenden und das Gemüse ein wenig vermengen, wenn es an manchen Stellen zu dunkel
werden sollte.
Für die Sauce nach ca. 30 Minuten ein wenig der Geflügelbrühe mit der Speisestärke und
dem Senf verrühren. Einen Topf aufsetzen und den Rest der Brühe aufkochen. Die Brühe
mit der Speisestärke und dem Senf hinzufügen und das Ganze etwas andicken lassen und
die Temperatur wieder etwas herunterdrehen.
Nachdem die 50 Minuten im Backofen vergangen sind, die Hähnchenkeulen mit jeweils
einem Teelöffel Ahornsirup bestreichen und für weitere 10 Minuten garen lassen. Den
restlichen Ahornsirup zu der Sauce hinzugeben.
Wenn auch diese 10 Minuten vergangen sind, den Bräter aus dem Ofen holen und das
Gemüse und die Keulen auf den Tellern verteilen. Den Sud im Bräter belassen, die Sauce
in den Bräter kippen, gut vermengen und leicht angebackene Gemüsereste lösen und zu
einer Sauce verbinden. Diese ggf. noch etwas nachwürzen und direkt servieren.
Guten Appetit
Kleiner Tipp:
Du kannst das Ganze auch mit anderen Hähnchenteilen machen oder auch prima ein ganzes
Hähnchen verwenden, wenn zum Beispiel Besuch vorbeikommt. Damit wirst Du in jedem Fall
beeindrucken können und es kommt etwas super Gesundes auf den Tisch.
Das Hähnchen versorgt Dich mit einer Menge Eiweiß und Niacin. Niacin gehört zu der Familie
des Vitamin-B-Komplexes und ist wichtig für eine gesunde Haut und für das
Verdauungssystem.
Sicherlich ist das kein Gericht welches Du jeden Tag zubereitest. Du solltest in jedem Fall
darauf achten, dass Du gute Qualität kaufst.
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37 Mittag - Thai-Tofu in Kokos-Curry mit Reis
Marinierzeit: ca. 30 Minuten
Zubereitung: ca. 12 Minuten
Garzeit: ca. 12 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
600 g Tofu
2 Stangen Lauch
6 Karotten, mittelgroß
1 Paprika gelb
2 Zwiebeln, mittelgroß
1,5 TL Gemüsebrühe (Instant)
1,5 TL Currypluver
12 EL Sojasauce
400 ml Kokosmilch
Chiliflocken
2 EL Kokosfett
als Beilage Reis, wenn gewünscht
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Zubereitung:
Zunächst den Tofu in Würfel schneiden und in einer Schüssel für ca. 30 Minuten mit dem
Currypulver, der Sojasauce und ca. 100 ml der Kokosmilch (Dose vorher gut schütteln!)
marinieren.
In der Zwischenzeit schon mal den Reis nach der Quellmethode vorbereiten und ggf. schon
zubereiten.
Den Lauch putzen und in Ringe schneiden.
Die Karotten schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Um Zeit zu sparen können
diese auch geraspelt werden (ggf. mit Küchenmaschine).
Die Paprika vom Kerngehäuse befreien und in Stücke oder feine Streifen schneiden.
Die Zwiebeln fein würfeln.
In einer heißen Pfanne die Zwiebeln in dem Kokosfett kurz anschwitzen.
Den Tofu aus der Marinade nehmen und die Flüssigkeit beiseite stellen.
Den Tofu zu den Zwiebeln geben und leicht mit anbraten.
Die Karotten und Paprika zugeben und ebenfalls für weitere 2-3 Minuten mit anbraten.
Dann die Lauchringe zugeben und alles mit der Marinade und der restlichen Kokosmilch
ablöschen.
Das Ganze mit der Gemüsebrühe und den Chiliflocken nach Geschmack würzen und für ca.
5 Minuten köcheln lassen.
Vegan und lecker. Gut schmeckt es auch, wenn Du geräucherten Tofu verwendest.
Kleiner Tipp:
Wenn Du Dich gar nicht mit Tofu anfreunden kannst, dann kannst Du das Ganze auch gut
mit Hähnchen oder einem festen Fisch machen. Aber auch Tofu ist ein super Eiweiß-
Lieferant.
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38 Mittag – Sizilianische Pasta mit Sardinen
Zubereitung: ca. 6 Minuten
Garzeit: ca. 15 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
320 g Vollkorn-Spaghetti
240 g Sardinen aus der Dose
160 g grüne Bohnen (TK)
80 g Rosinen oder Sultaninen
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Chilischoten (mild)
Abrieb von einer Bio-Zitrone
2 EL Olivenöl
Petersilie glatt zur Garnitur
Zubereitung:
Stelle einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser auf um die Spaghetti nach
Packungsanleitung zu kochen. (meist zwischen 8-10 Minuten)
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In der Zwischenzeit in einer größeren Pfanne oder einem Topf das Olivenöl auf mittlerer
Hitze erwärmen und den Großteil des Zitronenabriebes dazugeben. Etwas zum Garnieren
aufbewahren.
Die Zwiebel in Streifen schneiden und ebenfalls in die Pfanne geben.
Knoblauch kleinscheiden und auch die Chili in Streifen schneiden.
Knoblauch, Chili, sowie die Rosinen ebenfalls in die Pfanne geben, bis die Zwiebeln glasig
sind.
Dann die Bohnen und die Sardinen zugeben.
Die Sardinen grob mit einem Holzlöffel zerkleinern.
Mit einer Tasse etwas von dem Nudelwasser abschöpfen und beiseite stellen.
Wenn die Nudeln fertig gekocht sind, diese durch ein Sieb abkippen und in die Pfanne
oder den Topf geben. Alles vorsichtig vermengen und unterheben.
Nach Bedarf nun etwas von dem Nudelwasser aus der Tasse zugeben, damit das Ganze
nicht zu trocken ist.
Nun noch mit der Petersilie und dem restlichen Zitronenabrieb garnieren und schmecken
lassen.
Das ist ein Gericht für das Du eigentlich immer Alles im Haus haben kannst. Die Zutaten sind
alle sehr lange haltbar. Zitrone hast Du ggf. sowieso zuhause, da wir die ja auch für eine
Challenge brauchen. ;)
Chili kannst Du gerne auch in getrockneter Form verwenden und die Petersilie darf auch
gerne aus Deinem Tiefkühl-Kräutergarten kommen.
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39 Abend – Libanesische Hackröllchen
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
900 g Rinderhackfleisch
2 mittelgroße Zwiebeln, geschält und fein gewürfelt
1 TL gemahlener Zimt
1TL Cayennepfeffer
1 TL Pfeffer
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL Salz
Zubereitung:
Den Ofen auf 170 °C vorheizen.
Alle Zutaten in einer Schüssel zu einer homogenen Teigmasse verkneten.
Kleine Röllchen formen und auf einem Backblech für ca. 15-20 Minuten backen.
Nach ca. 10 Minuten die Röllchen wenden.
Als Beilage eignet sich hervorragend Blumenkohlreis (gegen Ende dieses E-Books) und ein
grüner oder bunter Salat (hier Feldsalat mit Joghurt-Senf-Dressing).
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Kleiner Tipp:
Bereite auch hier wieder ruhig eine Portion für 4 Personen zu, auch wenn ihr nur zu zweit
seid oder wenn Du alleine bist. Die Hackfleischröllchen schmecken auch kalt am Abend oder
am nächsten Tag.
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40 Abend – Eier-Lasagne
Zubereitung: ca. 20 Minuten
Garzeit: ca. 25 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
500 g Rindergehacktes
6 Eier
1 Dose Tomaten, gehackt (ca. 400 g)
1 Packung Tomaten, passiert (ca. 500 g)
1 Zwiebel
1 Becher Crème fraîche
100 ml Sahne
200 g Mozzarella oder Gouda gerieben
1 MSP. Mehl
2 TL Kokosfett
1 TL Butter
Etwas Basilikum, Thymian und Oregano (getrocknet oder aus Deinem TK-Garten)
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Backofen auf ca. 80°C vorheizen.
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Eine Pfanne oder einen Bräter aufsetzen und das Kokosfett darin erhitzen.
Die Eier aufschlagen und verquirlen.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Eiermasse darauf gleichmäßig verteilen.
Das Blech in den Ofen schieben und das Ei dort stocken lasse, so dass eine große „Eier-
Lasagnen-Platte“ entsteht. Zwischen durch eventuell immer mal wieder etwas glatt
streichen. Das Ei soll nicht richtig Farbe bekommen nur vollständig stocken.
Wenn die Eier platte gestückt ist, diese aus dem Ofen nehmen und auf die passende Größe
für Deine Auflaufform zuschneiden.
Den Ofen auf 180°C hochstellen und vorheizen lassen.
Zwischenzeitlich das Hackfleisch anbraten.
Die Zwiebel in feine Würfel schneiden und zum Hackfleisch zugeben.
Das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und dann mit den Tomaten ablöschen und die
Kräuter zugeben.
Nun die Béchamel-Sauce herstellen in dem Du die Butter in einem kleinen Topf erhitzt
und dann das Mehl zugibst und kurz anschwitzen lässt.
Dies wird nun mit der Sahne abgelöscht und die Crème fraîche wird zugegeben.
Die Sauce mit Salz und Pfeffer würzen und zur Seite stellen.
Nun beginnt das schichten in der Auflaufform mit der Hackfleischmasse, gefolgt von der
Sauce und der Eierplatte.
So weiter verfahren, bis Alles verarbeitet ist.
Die letzte Schicht sollte aus Sauce bestehen, welche dann noch mit dem Käse bestreut
wird.
Die Auflaufform für ca. 25 Minuten in den Backofen schieben bis der Käse goldbraun
geworden ist.
Eine wirkliche leckere Varinate des italienschen Klassikers.
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41 Abend – Mediteraner Salat mit Oliven und Feta
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
400 g kleine Rispentomaten
200 g eingelegte schwarze Oliven, entsteint
100 g getrocknete Tomatenstreifen
200 g Fetakäse
3 Frühlingszwiebeln
Olivenöl
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Tomaten waschen und dann halbieren oder vierteln, je nach Größe.
Die Oliven und getrockneten Tomatenstreifen zugeben.
Den Fetakäse in kleine Würfel schneiden und ebenfalls zugeben.
Die Frühlingszwiebeln schräg in feine Ringe schneiden und unter den Salat heben.
Mit Salz und Pfeffer würzen und dann ein gutes Olivenöl darüber geben, bevor Du alles
nochmal miteinander vermengst.
Dieser Salat schmeckt immer direkt nach einem schönen Sommerurlaub.
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42 Abend – Salat mit Räucherforelle und Apfel
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 15 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
300 g geräuchertes Forellenfilet
175 g Brokkoli Röschen
1 Apfel
4 Eier
Saft von 1 Zitrone
2 EL Joghurt
1 TL Senf
¼ Bund Schnittlauch
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Einen Topf mit Wasser aufsetzen und die Eier hart kochen. Die Eier danach schälen und in
Spalten schneiden.
Währenddessen einen weiteren Topf aufsetzen und das Wasser zum Kochen bringen um
die Brokkoli-Röschen für 3-4 Minuten darin zu kochen. Danach kalt abschrecken um den
Garprozess zu unterbrechen.
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Die Forellenfilets in mundgerechte Stücke schneiden.
Das Kerngehäuse des Apfels entfernen, diesen in Scheiben oder Stücke schneiden und
dann mit etwas von dem Zitronensaft beträufeln.
Den Schnittlauch in feine Ringe schneiden.
Um das Dressing herzustellen, am besten ein Glas mit einem Schraubverschluss verwenden
und dort den Joghurt, den Senf, den restlichen Zitronensaft, die Hälfte des Schnittlauchs
sowie Salz und Pfeffer hineingeben. Deckel draufschrauben und gut schütteln.
Den Brokkoli, die Forelle und den Apfel in einer Schüssel vermengen, mit dem Dressing
übergießen und vorsichtig unterheben.
Die Eier auf den Salat geben und den restlichen Schnittlauch darüber streuen.
Mittags kannst Du auch wunderbar ein frisches Dinkelbrötchen oder Ähnliches dazu essen.
Ansonsten für den Abend eine wirklich schön, leichte Salatvariante.
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43 Abend – Melonensalat mit Feta
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
800 g Wassermelone
400 g Fetakäse
6 EL Olivenöl
1 EL Honig
Saft von 1 Zitrone
¼ Bund Basilikum
50 g Pinienkerne (optional)
Frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung:
Wenn Du die Pinienkerne mit einbaust, dann stelle eine Pfanne auf und röste die
Pinienkerne ohne Öl, so dass diese etwas Farbe annehmen.
Die Wassermelone und den Feta in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben.
Das Olivenöl, den Zitronensaft und den Honig zu einem Dressing vermischen und über der
Melone und dem Feta verteilen und Alles gut vermengen.
Das Basilikum in Streifen schneiden und ebenfalls mit den Pinienkernen zugeben.
Frischen Pfeffer darüber mahlen und diesen leckeren Sommersalat schmecken lassen.
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44 Abend – Rinderragout mit Oliven und Reis
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 50 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
250 g Reis
800 g Rindfleisch, gewürfelt
80 g schwarze Oliven, entsteint
500 ml Rinderfond
500 ml Wasser
2 kleine Zwiebel, gewürfelt (für das Fleisch)
1 kleine Zwiebel, gewürfelt (für den Reis)
2 Knoblauchzehen, fein gewürfelt
4 EL Olivenöl
Kräuter der Provence
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Das Öl in einem Schmortopf erhitzen und das Fleisch darin rundherum knusprig anbraten.
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Die Zwiebeln und Knoblauch zufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Fond
ablöschen und zwei Drittel der Kräuter zugeben und zugedeckt für ca. 30 Minuten
schmoren lassen.
In der Zwischenzeit die Zwiebelwürfel in einem Topf andünsten, dann das Wasser und
den Reis zugeben, salzen und für ca. 25-30 Minuten nach der Quellmethode zubereiten.
Nach den 30 Minuten Schmorzeit die Oliven zu dem Rind zugeben und für ca. 20 weitere
Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Die restlichen Kräuter unter den Reis heben und auf einem Teller mit dem Ragout
anrichten.
Dazu passt gut ein grüner Salat. Guten Appetit.
Kleiner Tipp:
Das Ganze kannst Du auch super mit anderen Fleischsorten machen. Du solltest unbedingt
Lamm oder auch andere Wildsorten probieren, auch wenn es Dir irgendwann mal nicht so
wirklich geschmeckt haben sollte. Geschmäcker verändern sich. Auch wenn Du keine Oliven
mögen solltest, dann lass diese einfach weg und ersetze sie beispielsweise durch Champignons.
Beim Kochen gibt es keine Grenzen für Veränderungen und Interpretationsfreiraum. ;)
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45 Abend – Curryhuhn mit Aubergine
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 30 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
8 Hähnchenkeulen
4 kleine Auberginen
2 Zwiebeln
6 EL Olivenöl
¼ Bund Petersilie, glatt
4 EL Currypulver
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Ofen auf 180°C vorheizen.
Die Auberginen waschen und längs halbieren, wenn nötig auch nochmal quer halbieren.
Die Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden.
Das Gemüse in eine oder mehrere Auflaufformen geben und mit zwei Esslöffeln Olivenöl
benetzen.
Mit Salz und Pfeffer leicht würzen.
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Die Hähnchenkeulen mit dem Olivenöl einreiben, mit Salz, Pfeffer und dem Currypulver
würzen.
Die Hähnchenkeulen auf und zwischen dem Gemüse in der Auflaufform verteilen.
Die Auflaufform für ca. 30 Minuten in den Ofen schieben.
Die Petersilie zwischenzeitlich hacken und vor dem Servieren über dem Hähnchen
verteilen.
Sehr lecker schmeckt dazu auch wieder Blumenkohlreis.
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46 Abend – Paprika-Pizza-Schiffchen
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 25 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
6 Paprika
1000 g Rindergehacktes
2 Eier
2 Zwiebeln (optional)
2 Tomaten
6 EL Tomatenmark
12 EL Frischkäse
4 EL Kokosfett
200 g Gouda oder Mozzarella, gerieben
4 EL italienische Kräuter
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Ofen auf 180°C vorheizen.
Die Paprika längs halbieren und entkernen.
Die Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden.
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Das Rindergehackte mit dem Kokosfett, den Zwiebeln, den italienischen Kräuter, den
Eiern, Salz und Pfeffer vermengen. Je einen EL Frischkäse in den Paprikahälfte verteilen. Die Hackfleischmischung ebenfalls auf die Paprikahälften verteilen. Das Tomatenmark auf dem Hackfleisch verstreichen. Die Tomaten in Scheiben schneiden und auf das Hackfleische legen. Nun die Paprikahälften auf einem Backblech verteilen und mit dem Käse bestreuen. Das Blech für ca. 25 Minuten in den Ofen schieben.
Eine etwas andere Variante von gefüllten Paprika im Pizza-Style.
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47 Abend – Brokkoli und Blumenkohl in Käse-Schinkensoße
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 7 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
2 Köpfe Brokkoli (oder TK)
1 Blumenkohl (oder TK)
1 TL Gemüsebrühe (Instant)
2 Schalen fettarmer Schmelzkäse (je 200 g)
4 EL Magerquark
400 ml Brokkoli-Blumenkohl Kochsud
200 g Räucherschinken, gewürfelt
Muskat
Pfeffer
Zubereitung:
Einen Topf mit Wasser für den Brokkoli und den Blumenkohl aufsetzen und das Wasser
zum Kochen bringen.
Den Brokkoli und den Blumenkohl putzen und in Röschen teilen und für ca. 4 Minuten bei
mittlerer Hitze kochen.
400 ml von dem Kochwasser bei Seite stellen.
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Das Gemüse abkippen und in einem Sieb abtropfen lassen.
Die 400 ml Kochwasser wieder in den Topf geben, mit der Brühe und dem Schmelzkäse
zum Kochen bringen.
Den Schinken zufügen und mit Pfeffer und Muskat würzen.
Kurz vor dem Servieren noch den Magerquark hinzugeben, das gibt etwas mehr Bindung.
Das Gemüse auf den Tellern anrichten und mit der Soße servieren.
Lass es Dir schmecken.
Kleiner Tipp:
Du kannst das auch prima mit anderen Gemüsesorten machen und Dich ein wenig der Saison
anpassen oder eben schauen, was das Tiefkühlregal so hergibt.
Iss Dich richtig satt und genieße das Essen. Wenn Du ein Schokoladenfan bist und Dich so
richtig satt gegessen hast, dann gönn Dir danach auch ruhig noch ein Stück Schokolade. Viel
passt eh nicht mehr rein, da Du ja ordentlich satt bist und so gehst Du nicht das Risiko ein,
dass Du am Nachmittag Heißhunger auf Schoki bekommst. ;)
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48 Abend – Lachs in Kräuter-Senf-Creme
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
800 g Lachsfilet
1 EL Zitronensaft
1 Bund Dill
1 Bund Schnittlauch
1 Bund Petersilie
150 g Creme fraîche
5 EL Fischfond (Gemüsefond geht auch)
2 TL Senf
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Backofen auf 200 °C vorheizen (Umluft 180 °C).
Den Lachs abspülen und trocken tupfen. Danach mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz
und Pfeffer würzen. Dann den Fisch in eine ofenfeste Form legen.
Die Kräuter fein hacken und ca. ¾ der Kräuter mit der Creme fraîche, dem Fond und
dem Senf vermengen und gleichmäßig über dem Fisch verteilen.
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Dann die Form mit dem Fisch für 20 Minuten in den Ofen schieben.
Die restlichen Kräuter über dem Fisch verteilen und genießen. Dazu schmeckt
Vollkornreis…wie zu fast allem.
Kleiner Tipp:
Lachs enthält viel Omega3 Fettsäuren und ist daher sehr gesund. Omega3 Fettsäuren sind
wichtig für unser Nervensystem und vor allem auch für die Entwicklung des Gehirns Deines
Babys, wenn Du noch stillst.
Als Beilage passt gut Reis, am besten wieder nach der Quellmethode. Wenn Du bereits
abgestillt hast, dann probiere das Ganze doch mal mit dem Blumenkohlreis.
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49 Abend – Schnelle Scholle im Blattspinat
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Garzeit: ca. 8 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
800 g Schollenfilets
800 g Blattspinat, frisch
125 g Crème fraîche
200 ml Sahne
1 MSP Cayennepfeffer
2 TL Kokosfett
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Eine große Pfanne bei hoher Hitze aufstellen und darin das Fett erhitzen.
Die Schollenfilets mit Salz und Pfeffer würzen und in der Pfanne anbraten.
Nach dem Wenden den Blattspinat auf den Fisch geben und ein klein wenig Wasser
zugeben um den Spinat besser zum Zusammenfallen zu bringen.
Mit geschlossenem Deckel für ca. 3-4 Minuten garen lassen.
Das Ganze mit der Sahne ablöschen, die Crème fraîche zugeben und Alles untereinander
heben.
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Nun noch mit Salz, Pfeffer und dem Cayennepfeffer abschmecken und fertig ist die
schnelle Scholle.
Scholle ist ein eher magerer Fisch, der bei weitem nicht so viel Fett mit sich bringt, wie
beispielsweise der Lachs. Dennoch sind auch in der Scholle viele Omega-3 Fettsäuren
vorhanden, die für unseren Körper essentiell sind.
Wir müssen uns also von außen damit versorgen, da unser Körper diese Fettsäuren nicht
selber bilden kann.
Man kann immer wieder nur betonen wie wichtig die Omega-3 Fettsäuren für unser
Nervensystem und damit auch für die Funktion und vor allem für die Entwicklung des
Gehirns sind.
Achte beim Fischkauf aber bitte darauf, dass Du Fisch aus kontrolliertem Fang kaufst.
Danke dafür!
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50 Abend – Grünkohl-Mettenden-Geschichte
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Garzeit: ca. 15 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
6-8 Mettenden
800 g Grünkohl, frisch, geschnitten
100 ml Gemüsebrühe
2 TL Butterschmalz
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze aufstellen und darin das Butterschmalz erhitzen.
Die Mettenden zugeben und von beiden Seiten etwas Farbe nehmen lassen.
Danach die Mettenden aus der Pfanne nehmen, den Grünkohl hineingeben und die
Mettenden wieder darauflegen.
Mit der Gemüsebrühe angießen und mit geschlossenem Deckel für ca. 5 Minuten garen
lassen. Danach noch ein wenig einkochen lassen
Den Grünkohl mit etwas Pfeffer und falls nötig auch Salz würzen.
Eine sehr einfache Variante, die zum Mittag mit Kartoffeln super schmeckt.
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51 Abend – Bunte Bohnensuppe mit Hackfleischbällchen
Zubereitung: ca. 12 Minuten
Garzeit: ca. 25 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
400 g Rindergehacktes
800 ml Gemüsebrühe
250 g Champignons
2 Dosen geschälte Tomaten, in Stücken
200 g weiße Bohnen
200 g Mais
2 Knoblauchzehen
3 Zwiebeln
1 TL Paprikapulver
1 MSP Cayennepfeffer
Blattpetersilie als Garnitur
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Knoblauch und eine Zwiebel fein würfeln und mit dem Hackfleisch, Paprikapulver, Salz
und Pfeffer vermengen. Daraus walnussgroße Hackbällchen formen.
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Die Hackfleischbällchen von allen Seiten Scharf anbraten, am besten in einem tiefen Topf
oder einem Bräter.
Die Champignons und die restlichen Zwiebeln in Scheiben schneiden.
Dann die angebratenen Hackbällchen herausnehmen und bei Seite stellen.
In dem Topf die Champignons und Zwiebeln andünsten.
Die Brühe und Tomaten hinzufügen, das Ganze einmal aufkochen lassen und mit der
Messerspitze Cayennepfeffer würzen.
Mais und Bohnen hinzufügen und für ca. fünf weitere Minuten köcheln lassen.
Die Hackbällchen wieder zugeben und mit der Petersilie garnieren.
Guten Appetit.
Kleiner Tipp:
Du kannst diese Suppe auch super gut vorbereiten und später oder am nächsten Tag schnell
nochmal warm machen. Du kannst auch ein bisschen experimentieren und noch andere
Gemüsesorten oder Hülsenfrüchte verarbeiten. In dieser Kombination ist es auf jeden Fall ein
super Eisen-Lieferant.
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52 Abend – Gemüsereste mit Hähnchen
Zubereitung: ca. 8 Minuten
Garzeit: ca. 15 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
600 g Gemüsereste (hier noch vom Vortag vom Ofengemüse übergeblieben)
800 g Hähnchenbrustfilet
500 ml Kokosmilch
1 TL Rote Currypaste mild
2 TL Kokosfett
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Eine große Pfanne aufstellen und darin das Kokosfett erhitzen.
Das Hähnchenfleisch in Streifen schneiden und anbraten.
Wenn das Fleisch soweit angebraten ist, dieses ein wenig zu den Seiten schieben und in die
Mitte die Currypaste geben und diese leicht anbraten.
Dann mit der Kokosmilch ablöschen und Alles gut vermengen und für ca. 7 Minuten
köcheln lassen.
Nun nur noch die schon fertig gegarten Gemüsereste zugeben und ebenfalls erhitzen.
Abschmecken und schon sind die Gmüsereste lecker verarbeitet worden.
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53 Abend – Kürbis-Möhren Suppe
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
800 g Kürbis, z.B. Hokkaido
600 g Möhren
1 Zwiebel
1 Liter Gemüsebrühe oder Hühnerbrühe
500 ml Kokosmilch
1 daumengroßes Stück Ingwer
2 TL Kokosfett
2 EL Kürbiskerne zur Garnitur
Kürbiskernöl
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Das Kürbisfleisch, den Ingwer, die geschälten Möhren und die geschälte Zwiebel in Stücke
schneiden. Einen großen Topf aufsetzen und das Fett darin erhitzen.
Das Gemüse in dem Topf andünsten.
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Alles mit der Gemüsebrühe aufgießen und dann für ca. 20 Minuten köcheln lassen.
Wenn soweit Alles weichgekocht ist, durchpürieren, dass eine sämige Konsistenz entsteht.
Danach die Kokosmilch unterrühren und das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Direkt anrichten und dabei noch mit den Kürbiskernen und einem Klecks Crème fraîche,
sowie dem Kürbiskernöl abrunden.
Sehr lecker ist es auch, wenn Du dem Ganzen einen noch asiatischeren Touch gibst, indem Du
ein paar Kaffir-Blätter während der Garzeit dazugibst. Diese aber unbedingt vor dem
Pürieren wieder herausholen.
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54 Abend – TK-Gemüse mit Kochschinken
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Garzeit: ca. 12 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
1200 g TK-Gemüse, beliebig
300 g Kochschinken
150 g Frischkäse (mit Kräutern oder ohne)
2 TL Kokosfett
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Einen großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze aufstellen und das Fett darin erhitzen. Den Kochschinken in Stückchen schneiden und in dem Fett kurz anbraten. Das Gemüse darauf geben und den Boden des Topfes mit Wasser bedecken. Mit
geschlossenem Deckel das Gemüse garen. Danach mit geöffnetem Deckel noch etwas von dem Wasser verkochen lassen. Den Frischkäse zufügen und Alles gut vermengen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken und kurz einkochen lassen.
Super, wenn es ganz schnell gehen muss. Du kannst auch Frischkäse mit Chili nehmen.
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55 Abend – Gemüse-Rindfleisch-Geschnetzeltes
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 60 Minuten
Schwierigkeit: leicht/mittel
Zutaten für 4 Personen:
4 kleine Rumpsteaks
10 große Champignons
4 Stangen Porree
4 große Möhren
4 EL gesalzene Erdnüsse
2 Knoblauch Zehen, fein gewürfelt
6 EL Sojasoße
1 TL rote Currypaste (mild)
4 EL Erdnussöl oder Sesamöl
8 EL Paprikapüree (Ajvar)
1 TL Kurkuma
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Currypulver
Salz und Pfeffer
Koriander oder Blattpetersilie als Garnitur
100
Zubereitung:
Eine Marinade für das Rindfleisch herstellen:
Dazu den Knoblauch schälen und fein würfeln
Die Erdnüsse zerstoßen oder mit dem Messer kleinhacken
¾ der Erdnüsse zusammen mit dem Knoblauch, der Currypaste, der Sojasoße in einer
Schüssel vermengen.
Das Rindfleisch in Streifen schneiden, zu der Marinade geben und gut vermengen.
Nun das marinierte Rindfleisch mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.
Die Möhren in feine Scheiben oder Stifte schneiden.
Die Champignons und Porree ebenfalls in Scheiben schneiden.
Zwei Esslöffel des Öles in einem Wok erhitzen.
Das Rindfleisch darin für ca. 3 Minuten scharf anbraten, wieder aus dem Wok nehmen
und beiseite stellen.
Den Wok kurz säubern, damit von der Marinade nichts anbrennen kann.
Nun das restliche Öl erhitzen und bei hoher Temperatur unter ständigen Schwenken und
Rühren die Möhren für ca. 2 Minuten anbraten.
Dann die Champignons und Porree zugeben und für weitere 2 Minuten braten.
Danach das Gemüse mit dem Currypulver, Kurkuma, Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Paprikapüree und das Rindfleisch wieder zugeben und alles gut vermengen.
Direkt auf dem Teller anrichten und noch mit den restlichen Erdnüsse und dem
Koriander oder der Blattpetersilie garnieren.
Ein schnelles Wok-Gericht, welches viel Spielraum für Variationen lässt.
Kleiner Tipp:
Wenn Du magst kannst Du auch zu etwas schärferer Paste greifen oder auch noch frische
Chilis verarbeiten. Das regt Deinen Stoffwechsel weiter an und lässt dann über Nacht die
Pfunde purzeln.
101
56 Abend – Putenroulade mit Blattspinat
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 15 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
4 dünne Putenbrustfiletscheiben
4-8 Scheiben Serrano-Schinken oder ähnlich
8 EL Kräuterfrischkäse
800 g Blattspinat (frisch oder gefroren)
2 große Zwiebeln, grob gewürfelt
2 Knoblauch Zehen, fein gewürfelt
4 getrocknete Tomatenstücke, grob gewürfelt
2 EL Senf
2 EL Tomatenmark
100 ml Wasser
4 EL Kokosfett
Salz und Pfeffer
Koch-Garn oder Zahnstocher um die Rouladen zu fixieren
Zubereitung:
Die Putenbrustscheiben auslegen und von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.
102
Nun auf der Innenseite jeweils einen Esslöffel von dem Frischkäse verteilen und eine bis
zwei Scheiben von dem Schinken darauflegen.
Das Ganze zu Rouladen rollen und mit dem Garn oder den Zahnstochern fixieren.
Eine Pfanne auf mittlere Temperatur aufheizen und zwei Esslöffel des Fettes hineingeben.
Die Rouladen mit geschlossenem Deckel für ca. 12 Minuten rundherum schmoren.
Gelegentlich drehen.
In der Zwischenzeit einen großen Topf mit dem restlichen Fett aufstellen und auf mittlere
bis hohe Hitze aufheizen.
Die Zwiebeln und die getrockneten Tomaten darin für ca. drei Minuten andünsten.
Den Knoblauch, Senf und Tomatenmark zugeben, gut vermengen und für einen Moment
weiter kochen lassen.
Das Ganze mit dem Wasser ablöschen, den Blattspinat zugeben und mit dem Deckel
abdecken.
Gelegentlich umrühren, so dass der frische Blattspinat zusammenfällt oder der gefrorene
Blattspinat entsprechend aufgetaut ist.
Dann die Temperatur etwas reduzieren, mit Salz und Pfeffer würzen und den restlichen
Frischkäse zugeben und unterrühren.
Wenn auch die Rouladen soweit fertig sind, dann alles auf Tellern anrichten und schmecken
lassen.
Kleiner Tipp:
Statt der Pute kannst Du auch wunderbar Hähnchen nehmen. Du musst auch nicht
unbedingt Rouladen daraus rollen, wenn die Fleischscheiben beispielsweise recht klein sind.
Wenn Du ein normales Hühnerbrustfilet verwendest, dann schneide es einfach flach in der
Mitte durch. Bestreiche die eine Seite der Hälften mit dem Frischkäse, legen eine Scheibe von
dem Schinken darauf und lege das Ganze übereinander, wie ein belegtes Brötchen. Nochmal
schnell mit dem Koch-Garn umwickelt und fertig sind die leckeren Paketchen.
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57 Abend – Krabben-Rührei
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Garzeit: ca. 10 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
6 Eier
2 Packungen Krabben TK oder frisch
5 Scheiben Kochschinken
1 Zwiebel
2 EL Zitronensaft
2 TL Kokosfett
½ Bund Schnittlauch
Zubereitung:
Die Krabben in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen, abtropfen lassen
und dann mit dem Zitronensaft beträufeln und zur Seite stellen.
Den Schinken in Streifen schneiden.
Die Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze aufsetzen und im Kokosfett den Schinken kurz anbraten.
Die Zwiebeln zugeben und diese anschwitzen.
104
Alles in der Pfanne ein wenig an den Rand schieben und das Ei in die Pfanne gebe und
unter leichtem Umrühren dieses langsam stocken lassen.
Die Krabben zugeben und Alles unterheben.
Weitergaren, bis das Ei vollständig gestockt ist.
Zwischenzeitlich den Schnittlauch in feine Ringe schneiden und diese über Allem verteilen.
Sofort servieren und schmecken lassen.
105
58 Abend – Gebackene Süßkartoffeln mit Kichererbsen
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 25 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
4 Süßkartoffeln
425 g Kichererbsen aus der Dose
1 Bio Zitrone
5-6 Rispentomaten
3 EL Dill
ein Bund Petersilie
1-2 Knoblauch Zehen
125 g Bio-Joghurt
1 TL Korianderpulver
1 TL Kreuzkümmelpulver
1 TL Parpikapulver
1 TL Chilipulver
etwas Olivenöl
Salz
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Zubereitung:
Den Ofen auf 200 °C vorheizen.
Die Süßkartoffeln waschen, der Länge nach halbieren, mit Olivenöl einreiben, salzen und
mit der Schnittfläche auf ein Backblech (mit Backpapier) legen.
Die Kichererbsen abtropfen lassen und mit etwas Küchenpapier abtrocknen.
Dann die Kichererbsen in eine Schüssel geben. Ein wenig Olivenöl dazugeben und mit dem
Korianderpulver, Kreuzkümmelpulver und dem Paprikapulver würzen und gut vermengen.
Die gewürzten Kichererbsen auf dem Backblech zwischen den Süßkartoffeln verteilen. Bei
Bedarf ein zweites Blech verwenden.
Das Blech für ca. 25 Minuten in den vorgeheizten Backofen geben, bis die Kartoffeln weich
sind.
In der Zwischenzeit den Joghurt in eine Schüssel geben und mit dem Dill, sowie dem
Chilipulver, dem Saft einer halben Zitrone, den feingewürfelten Knoblauchzehen und
etwas Salz vermengen.
Die Tomaten würfeln und mit der gehackten Petersilie zu einer Art kleinem Salat-
Topping verarbeiten.
Wenn die Kartoffeln weich sind, diese auf einem Teller anrichten, die Kichererbsen darauf
verteilen, einen Klecks der Joghurtsauce darüber geben und noch mit dem Tomaten-
Petersilien-Topping versehen.
Ein leckeres, veganes Gericht, welches schnell im Backofen zubereitet werden kann.
Kleiner Tipp:
Versuche immer mal wieder das eine oder andere vegetarische Gericht einzuschieben. Es muss
ja nicht jeden Tag Fleisch oder Fisch sein. Werde Dir ein wenig bewusster über Deinen
Fleischkonsum, das ist gut für Dich, für die Umwelt, für nachhaltige Tieraufzucht und damit
auch für gute Fleischqualität.
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59 Abend – Hack-Champignon-Auflauf mit Schafskäse
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 30 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
1 Glas eingelegten Schafskäse
800 g Hackfleisch, Rind oder Lamm
500 g Champignons
2 rote Paprika
2 grüne Paprika
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
300 g Crème fraîche
200 g Schafskäse am Stück
1 TL Oregano
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Schafskäse aus dem Glas abgießen und das Öl auffangen.
Etwas von diesem Öl in einen Bräter oder eine große Pfanne geben und darin das
Hackfleisch anbraten bis es krümelig ist.
In der Zwischenzeit den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
108
Die Champignons in Scheiben schneiden und die Paprika in Streifen oder Stücke.
Wenn das Hackfleisch soweit ist , ca. die Hälfte der Champignons mit anbraten
Die Paprika und den fein geschnittenen Knoblauch ebenfalls zufügen.
Nach ca. 5 Minuten Crème fraîche und Oregano zugeben und mit Salz und Pfeffer
würzen.
Alles gut vermengen und dann in eine feuerfeste Form geben.
Den abgetropften Schafskäse darüber verteilen und auch den anderen Schafskäse darüber
bröseln.
Nun das Ganze für ca. 20-30 Minuten in den Ofen geben.
In der Zwischenzeit schnell die Pfanne wegspülen und der Rest macht sich quasi von alleine.
Kleiner Tipp:
Wenn Du keinen Feta magst, kannst Du auch viele andere Käsesorten verwenden. Wenn Du
eine Beilage machen möchtest, dann passt Naturreis oder auch einfach ein gutes Vollkornbrot
dazu.
109
60 Abend – Gegrillter Süßkartoffelsalat mit Avocado
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 40 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
1 kg Süßkartoffeln
1 Dose schwarze Bohnen
2 rote Paprika
2 reife Avocados
2 Frühlingszwiebeln
1 Limette
1 Bund Petersilie, gehackt
1-2 EL Olivenöl
Getrocknete Chiliflocken
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Süßkartoffeln, Paprika und Avocados in Würfel schneiden
Die Frühlingzwiebeln in Ringe schneiden
110
Die Limette auspressen
Die Bohnen abkippen
Die Petersilie noch fein hacken und dann sind die Vorbereitungen getroffen
Zunächst die Süßkartoffelwürfel in eine Schüssel geben, mit dem Öl benetzen und mit Salz
und Pfeffer würzen
Dann die Süßkartoffel-Würfel auf ein Grillblech oder in eine Grillpfanne (die für den Grill
geeignet ist), auf den Grill geben und bei mittlerer Hitze ca. 30-40 Minuten garen
Ca. 10 Minuten vor Ende der Garzeit die Paprika mitdazugeben
Nach dem fertig Garen alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit dem
Limettensaft übergießen.
Nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit der Petersilie garnieren
Eventuell noch mit ein paar Chiliflocken befeuern und fertig
Kleiner Tipp:
Die Süßkartoffelwürfel können auch zuerst vorgekocht werden und dann nur noch kurz auf
dem Grill oder in der Pfanne angegrillt werden. So kann ein bisschen Zeit gespart werden,
wobei das auch nicht so viel ist. Zudem gehen dann im Kochwasser einige gute Nährstoffe
verloren. Übrigens stecken auch hier wieder ganz viele Nährstoffe direkt unter der Schale der
Süßkartoffel. Diese sollte also ruhig mitverzehrt werden.
Der Salat schmeckt wohl frisch und noch warm am besten. Du kannst ihn aber auch ohne
Probleme noch für zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren und der Herr des Hauses kann gut
eine Portion mit zur Arbeit nehmen.
Lasst es Euch schmecken.
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61 Abend – Knoblauch-Lachs mit Brokkoli
Zubereitung: ca. 12 Minuten
Garzeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
800 g Lachsfilet
900 g Brokkoli
4 Knoblauchzehen
8 EL Sojasauce
1 Hand voll Cashewkerne
4 EL Kokosfett
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Brokkoli in Röschen schneiden und diesen in einem Topf mit Dünsteinsatz dünsten
oder in einem Topf mit wenig Wasser und geschlossenem Deckel dünsten.
Das Fett in einer Pfanne erhitzen und den Lachs darin von beiden Seiten scharf anbraten
und die Temperatur dann herunterstellen.
In der Zwischenzeit die Knoblauchzehen fein würfeln.
112
Den fein gewürfelten Knoblauch mit der Sojasauce vermengen und über den Fisch geben.
Immer wieder mit einem Löffel die Sojasaucen-Knoblauch-Mischung über dem Fisch
verteilen.
Wenn der Brokkoli fertig gegart ist, dann davon ca. 100 g zusammen mit ca. 100-200
ml des Garwassers in einen Mixergeben und die Cashewkerne zufügen und pürieren. Mit
Salz und Pfeffer dies als Sauce abschmecken. Durch das zufügen von etwas mehr Wasser
ggf. die Konsistenz anpassen.
Den Fisch mit der Sojasauce auf einem Teller anrichten und den Brokkoli-Cashew-Sauce
dazu geben.
Kleiner Tipp:
Die Sauce, wie hier aus dem Brokkoli, kannst Du mit so ziemlich jeder Gemüsesorte machen
und ganz einfach auch geschmacklich durch unterschiedlichste Gewürze aufwerten.
Wenn Du die Konsistenz durch etwas mehr Flüssigkeit anpasst, dann kannst Du auch eine
sehr schön sämige, aber nicht zu feste Sauce für ein paar Nudeln daraus machen.
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62 Abend – Thunfisch-Frikadellen
Zubereitung: ca. 8 Minuten
Garzeit: ca. 12 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
600 g Thunfisch aus der Dose (in eigenem Saft)
520 g Kidneybohnen aus der Dose
2 Zwiebeln
4 Eier
4 EL Kokosfett
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Thunfisch und Kidneybohnen jeweils abtropfen lassen.
Die Zwiebeln in Würfel schneiden.
Nun die Kidneybohnen mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Thunfisch, den Zwiebeln
und den Eiern zu einem Frikadellenteig verkneten.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Fett in der Pfanne erhitzen und darin kleine Frikadellen braten. Fertig!
114
63 Abend – Tiefkühl-Gemüse-Fisch Auflauf
Zubereitung: ca. 8 Minuten
Garzeit: ca. 25 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
600 g Fischfilet z.B. Tilapia Buntbarsch
750 g TK Gemüse (z.B. Kaisergemüse)
200 ml saure Sahne
100 g geriebenen Käse
1 EL Senf
2 EL Tomatenmark
Cayennepfeffer
Kurkuma
1 EL Kokosfett
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Backofen auf 230°C vorheizen.
Die Auflaufform mit dem Kokosfett einfetten.
115
Die Fischfilets mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Kurkuma würzen und in die
Auflaufform legen.
Die saure Sahne mit dem Senf und dem Tomatenmark verrühren und eine dünne Schicht
auf den Fisch geben.
Das Gemüse auf dem Fisch verteilen.
Das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen.
Die restliche Sauce über dem Gemüse verteilen.
Den Käse über dem Gemüse verteilen und alles für ca. 25 Minuten in den Backofen
schieben. (evtl. mit Alufolie abdecken)
Kleiner Tipp:
Je nachdem solltest Du das Ganze zwischendurch für einige Minuten mit Alufolie abdecken,
damit es nicht zu dunkel wird. In der Regel decke ich es direkt von Anfang an mit Alufolie ab
und entferne diese nach ca. 10 Minuten. So verbrennt nichts und es kann noch schön Farbe
nehmen.
Packe die Form aber nicht zu gut in Alufolie ein, so dass Du diese einfach entfernen kannst,
ohne dass Du die Form aus dem Ofen nehmen musst.
Je nachdem welche Fischsorten Du tiefgekühlt bekommen kannst, lohnt es sich auch beim
Fischhändler direkt nach tiefgekühlten Fisch-Filets zu fragen oder diese selber einzufrieren.
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64 Abend – Lachsfilet in Sojasauce
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Garzeit: ca. 15 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
800 g Lachsfilet
8EL Sojasauce
2 EL Honig
2 EL Sesamkörner
4 Frühlingszwiebeln
4 EL Kokosfett
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Lachs in mundgerechte Stücke schneiden.
Eine Pfanne mit dem Kokosfett aufsetzen und erhitzen.
Den Lachs rundum anbraten.
In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.
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Wenn der Lachs gar ist, diesen mit der Sojasaucen-Mischung übergießen und die
Temperatur herunterstellen.
Das Ganze ein wenig ziehen lassen und danach direkt anrichten.
Mit den Sesamkörnern und den Frühlingszwiebeln bestreuen und schmecken lassen.
Sehr gut schmeckt dazu Blumenkohlreis oder auch ein paar Konjak-Nudeln, die nuchmal
schnell un der Pfanne geschwenkt wurden.
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65 Abend – schneller Wurst-Gulasch
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
12 Wiener Würstchen
5 Karotten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 l passierte Tomaten
3 TL Paprikapulver edelsüß
Chilipulver oder Cayenne-Pfeffer (optional)
2 EL Kokosfett
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Zwiebeln und den Knoblauch in feine Würfel schneiden und in dem Kokosfett, bei
mittlerer Hitze, in einem großen Topf andünsten.
Zwischenzeitlich die Karotten in Scheiben schneiden und ebenfalls in den Topf geben.
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Die Würstchen in mundgerechte Stücke schneiden und in dem Topf für weitere zwei bis
drei Minuten mitanbraten.
Das Ganze mit den 2 Litern passierten Tomaten ablöschen.
Das Paprikapulver zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Wer es ein wenig feuriger mag, kann und sollte noch etwas Chili oder Cayenne
hinzugeben.
Das Ganze für ca. 15 Minuten köcheln lassen.
120
66 Abend – Blattspinat mit Ziegenfrischkäse
Zubereitung: ca. 8 Minuten
Garzeit: ca. 12 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
1200 g Blattspinat
4-8 Ziegenfrischkäse-Taler
200 g Crème fraîche
2 EL Senf
4 EL Olivenöl
1 EL Kokosfett
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Einen großen Topf oder Bräter aufstellen und den Boden leicht mit Wasser bedeckt zum
Kochen bringen.
Den Spinat in den Topf geben und unter gelgenetlichem Rühren den Spinat
zusammenfallen lassen.
121
Crème fraîche mit dem Senf und dem Olivenöl verrühren und mit Salz und Pfeffer
würzen.
Wenn der Spinat soweit zusammengefallen ist, die Crème fraîche-Mischung zugeben und
verrühren.
In der Zwischenzeit eine Pfanne aufstellen und auf hohe Temperatur aufheizen, wenn
vorhanden eine Grillpfanne.
Das Kokosfett in die Pfanne geben und die Ziegenfrischkäse-Taler von beiden Seiten kurz
anbraten.
Den Spinat auf Tellern anrichten und den Käse darauf setzen.
Nochmal mit Salz und Pfeffer sowie einigen tropfen Olivenöl abrunden.
Sehr gut schmeckt es, wenn der Käse außen schön warm und in der Mitte noch kühl ist.
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67 Abend – Bunter Auflauf mit Süßkartoffel und Hähnchen
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 25 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
600 g Süßkartoffeln
500 g Brokkoli
800 g Hähnchenbrustfilet (als Geschnetzeltes)
200 ml Sahne
100 g Crème fraîche
5 TL Pesto (am besten Walnuss-Pesto)
50 g Parmesan
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Backofen auf 200°C vorheizen.
Das Hähnchen-Geschnetzelte in eine Schüssel geben, mit Salz, Pfeffer würzen und mit 3
TL Pesto marinieren.
Die Süßkartoffeln schälen und in Scheiben schneiden.
123
Die Crème fraîche in eine Schüssel oder direkt in eine Auflaufform geben und mit etwas
Salz und Pfeffer würzen.
Die Süßkartoffelscheiben in der Crème fraîche wenden und gut in der Auflaufform
verteilen.
Den Brokkoli in feine Röschen zerteilen und auf den Süßkartoffeln verteilen.
Danach das marinierte Hähnchen-Geschnetzelte auf dem Brokkoli verteilen.
Die restlichen 2 TL Pesto unter die Sahne mixen und diese Mischung über dem Auflauf
verteilen.
Den Parmesan darüber reiben und alles für ca. 25 Minuten in den Ofen geben.
124
68 Abend – Hähnchencurry mit grünen Bohnen
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 30 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
500 g Hähnchenbrustfilet
500 g grüne Bohnen (gerne auch TK)
400 ml Kokosmilch
2 Frühlingszwiebeln
2 Schalotten
2 Knoblauchzehen
Saft einer Limette
2 TL grüne Currypaste
2 EL Kokosfett
½ Bund Petersilie
Salz und Pfeffer
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Zubereitung:
Einen Topf mit leicht gesalzenen Wasser aufsetzen und die Bohnen für ca. 8 Minuten
darin kochen, wenn Du frisch Bohnen verwendest. TK Bohnen brauchen in der Regel nicht
ganz so lange oder können direkt zugegeben werden, wenn diese vorgegart sind.
Das Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden.
Die Schalotten in feine Würfel oder Spalten schneiden.
Den Knoblauch fein hacken.
Aus den Frühlingszwiebeln feine Ringe schneiden.
Die Petersilie grob hacken.
Das Kokosfett in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen zusammen mit den Schalotten
rundum anbraten.
Die Currypaste dazugeben und ebenfalls anbraten.
Knoblauch dazugeben, mit der Kokosmilch ablöschen und die Hitze reduzieren und für ca.
8 Minuten köcheln lassen.
Die Bohnen abgießen und ebenfalls in die Pfanne geben.
Mit Salz und Pfeffer würzen und auch den Limettensaft nun zugeben.
Alles gut vermengen und die Frühlingszwiebeln zusammen mit der Petersilie darüber
verteilen.
Sehr lecker und liegt nicht zu schwer im Magen.
Die Limette verleiht eine schöne, leichte Note.
126
69 Abend – Bratwurst aus dem Ofen
Zubereitung: ca. 6 Minuten
Garzeit: ca. 25 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
8 Bratwürste
2 Paprika, rot
2 Zwiebeln
8-10 große Champignons
4 Tomaten
½ Bund Petersilie glatt
4 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Ofen auf 200°C vorheizen.
Die Paprika, Champignons und Tomaten Waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Die Zwiebeln in Würfel schneiden.
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Das Gemüse in eine Auflaufform geben, mit dem Olivenöl begießen und mit Salz und
Pfeffer würzen.
Die Bratwürste ebenfalls in die Auflaufform geben und alles nochmal ein wenig
vermengen.
Für ca. 25 Minuten in den Ofen schieben, bis die Würste ein wenig Farbe genommen
haben.
Zwischenzeitlich die Petersilie hacken und diese später über dem Ganzen verteilen, wenn
Du es aus dem Ofen geholt hast.
Ein wunderbares, leicht rustikales Essen, welches wenig Aufwand bereitet und einiges an
guten Nährstoffen für Euch mitbringt.
128
70 Abend – Rinderfiletstreifen mit Gemüse in Sud
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
500 g Rinderfilet
600 g gemischtes Gemüse (TK)
1 Zwiebel
200 ml Sahne
2 EL Tomatenmark
Wasser
2 EL Kokosfett
1 EL Paprikapulver edelsüß
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden.
Das Rinderfilet in mundgerechte Stücke schneiden und in einem Topf in dem Kokosfett
kurz scharf anbraten.
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Die Zwiebeln zufügen und auch einen kurzen Moment mit anbraten, bevor nach und nach
das Gemüse zugefügt wird um es zu dünsten.
Das Tomatenmark unterrühren und Alles mit Wasser auffüllen, so dass das Gericht mit
Wasser bedeckt ist.
Auf kleiner Hitze nun für 20 Minuten köcheln lassen.
Dann die Sahne zugeben und nochmals mit Salz, Pfeffer und dem Paprika abschmecken.
Mit ein paar Kartoffeln ist das auch ein sehr leckeres Mittagessen und schmeckt besonders an
kälteren Tagen.
130
71 Abend – Bohnen-Eier-Pfanne
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Garzeit: ca. 13 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
12 Eier
500 g grüne Bohnen, tiefgekühlt
200 g Schinken
2 Zwiebel (optional)
2 TL Kokosfett
Chiliflocken (optional)
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze mit dem Kokosfett aufstellen.
Die Zwiebel in Würfel oder Streifen schneiden.
Zwiebeln und Bohnen in der Pfanne anbraten.
Wenn die Bohnen fertig gegart sind, den Schinken noch dazugeben und diesen auch
mitanbraten.
131
Zwischenzeitlich die Eier zusammen mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer verquirlen.
Die Eier nun über die Bohnen geben und mit einem Deckel abdecken.
Für ca. 6-8 Minuten das Ei stocken lassen.
Schnell ist ein leckeres und sehr sättigendes Essen gemacht, bei dem auch andere
Gemüsesorten immer mal wieder verwendet werden können. Du musst Dich hier nicht
unbedingt an die Bohnen halten. Erlaubt ist was schmeckt.
132
72 Abend – Möhrensuppe mit Hähncheneinlage
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
750 g Möhren
150 g Kartoffeln
300 g Hähnchenbrustfilet
2 Zwiebeln
4 TL grünes Pesto (am besten Walnuss-Pesto)
2 EL Olivenöl
1 EL Gemüsebrühe (Instant, Bio-Qualität)
½ TL Paprikapulver edelsüß
1 Liter Wasser
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Möhren und Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden.
Die Zwiebeln in feine Würfel schneiden.
133
1 EL des Olivenöls in einem Topf erhitzen und die Möhren, Kartoffeln und Zwiebeln darin
andünsten.
Währenddessen das Wasser in einem Wasserkocher zum Kochen bringen.
Die Brühe in das Wasser einrühren und auf die Möhren usw. gießen.
Mit Salz und Pfeffer würzen und für ca. 15 Minuten köcheln lassen.
Das Hähnchen in Streifen schneiden und mit Salz, Pfeffer und dem Paprikapulver würzen.
Eine Pfanne aufsetzen und in dem restlichen Öl das Hähnchen rundherum anbraten.
Die Suppe pürieren, abschmecken auf die Teller geben.
Das Hähnchenfleisch als Einlage zu geben und mit dem Pesto garnieren.
Sehr lecker ist das Ganze auch mit Garnelen oder einfach so ohne eine fleischige Einlage.
Als vegane Variante machen sich auch ein paar Walnusskerne sehr gut darin.
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73 Abend – Blumenkohlreis mit Tintenfischringen
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 15 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
800 g Blumenkohl
400 g Tintenfischringe, tiefgefroren
1 daumengroßes Stück Ingwer
1 Zitrone
1 TL Currypulver
1 TL Paprikapulver rosenscharf
2 TL Kokosfett
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Aus dem Blumenkohl Röschen schneiden und diese in einer Küchenmaschine oder mit
einem Mixer zu kleinen Körnern zerkleinern. (in etwa Reiskorngröße)
Den Blumenkohl in einer Küchenmaschine zerkleinern zu kleinen Körnern, ähnlich wie bei
Blumenkohlreis.
Die Pfanne mit dem Kokosfett auf mittlerer bis hoher Hitze aufstellen und den
Blumenkohlreis darin für ca. 10 Minuten anbraten, bis dieser schon leicht Farbe nimmt.
135
Eventuell auch zwei Pfannen verwenden, wenn es von der Menge her sonst zu eng mit
einer Pfanne wird. Dann auch entsprechend etwas mehr Kokosfett für die Pfanne
verwenden, bzw. dieses aufteilen.
Die Tintenfischringe zugeben und ebenfalls für weitere 10 Minuten anbraten.
Ingwer mit einer Reibe fein reiben, in die Pfanne geben und untermischen.
Alles mit dem Curry-, Paprikapulver, sowie Salz und Pfeffer würzen.
Auf Tellen anrichten und mit dem Saft der Zitrone nach Geschmack beträufeln.
Je nachdem mit etwas frischer Blattpetersilie garnieren. Du kannst das Ganze auch um noch
etwas Gemüse erweitern. Einfach ein paar Erbsen, Paprika oder Ähnliches dazugeben.
136
74 Abend – Hackfleisch-Pizza
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 35 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
1000 g Rindergehacktes
500 g gehackte Tomaten (1 Packung)
Belag nach Wahl (z.B. Oliven, Schinken, Zwiebeln, Paprika, Zucchini…)
200 g Mozzarella gerieben
50 g Parmesan gerieben
2 Eier
2 TL Senf
2 TL Tomatenmark
4 TL Kokosfett
1 TL Oregano (getrocknet)
1 TL Paprikapulver edelsüß
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Ofen auf 200°C vorheizen.
137
Das Rindergehackte zusammen mit dem Tomatenmark, Senf, Paprikapulver, dem
Kokosfett, den Eiern, sowie Salz und Pfeffer zu einem Teig verkneten.
Den Hackfleisch-Teig auf einem Backblech verteilen und ausbreiten wie einen Pizzaboden
und für 15 Minuten zum Vorbacken in den Ofen schieben.
In der Zwischenzeit die Tomaten, mit dem Orgeno, sowie Salz und Pfeffer vermischen
und ein wenig abschmecken.
Alle weiteren Zutaten für den Belag vorbereiten sofern notwendig.
Nach dem Vorbacken, das Blech wieder herausnehmen und den Ofen auf 180°C
herunterstellen.
Die Tomaten-Mischung auf dem Hackfleisch-Boden verteilen und mit den restlichen
Zutaten belegen.
Den geriebenen Käse gleichmäßig darüber verteilen und das Blech für ca. weitere 10
Minuten in den Ofen schieben, bis der Käse eine gold-braune Farbe hat und die anderen
Zutaten gar sind.
Wenn Du magst, dann nochmal mit ein wenig Basilkum belegen, ein wenig Oregano
darüberstreuen oder etwas Chiliöl darübertropfen.
138
75 Abend – Thunfisch-Pizza
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 25 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
6 Dosen Thunfisch in eigenem Saft
400 g gehackte Tomaten (1 Packung)
100 g Mandelmehl
Belag nach Wahl (z.B. Oliven, Schinken, Zwiebeln, Paprika, Zucchini…)
200 g Mozzarella gerieben
50 g Parmesan gerieben
4 Eier
2 TL Kokosfett
1 TL Oregano (getrocknet)
1 TL Paprikapulver edelsüß
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Ofen auf 200°C vorheizen.
Den Thunfisch abtropfen lassen.
139
Den abgetropften Thunfisch zusammen mit dem Mandelmehl, Paprikapulver, dem
Kokosfett, den Eiern, sowie Salz und Pfeffer zu einem Teig verkneten.
Den Thunfisch-Teig auf einem Backblech verteilen und ausbreiten wie einen Pizzaboden
und für 15 Minuten zum Vorbacken in den Ofen schieben.
In der Zwischenzeit die Tomaten, mit dem Orgeno, sowie Salz und Pfeffer vermischen
und ein wenig abschmecken.
Alle weiteren Zutaten für den Belag vorbereiten sofern notwendig.
Nach dem Vorbacken, das Blech wieder herausnehmen.
Die Tomaten-Mischung auf dem Thunfisch-Boden verteilen und mit den restlichen
Zutaten belegen.
Den geriebenen Käse gleichmäßig darüber verteilen und das Blech für ca. weitere 10
Minuten in den Ofen schieben, bis der Käse eine gold-braune Farbe hat und die anderen
Zutaten gar sind.
Noch eine etwas andere Pizza Variante, die richtig lecker ist und neben einem angenehmen
Sättigungsgefühl kein erschlagenes Gefühl hinterlässt.
140
76 Abend – Blumenkohl-Pizza
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 25 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
800 g Blumenkohl
400 g gehackte Tomaten (1 Packung)
Belag nach Wahl (z.B. Oliven, Champignons, Zwiebeln, Paprika, Zucchini…)
250 g Mozzarella gerieben
50 g Parmesan gerieben
2 Eier
1 TL Oregano (getrocknet)
1 TL Paprikapulver edelsüß
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Ofen auf 180°C vorheizen.
Den Blumenkohl in einer Küchenmaschine zerkleinern zu kleinen Körnern, ähnlich wie bei
Blumenkohlreis.
Den Blumenkohl mit den Eiern, ca. 80 g des geriebenen Käses, dem Paprikapulver, sowie
Salz und Pfeffer zu einem Teig vermengen.
141
Den Blumenkohl-Teig auf einem Backblech verteilen und ausbreiten wie einen Pizzaboden
und für 15 Minuten zum Vorbacken in den Ofen schieben.
In der Zwischenzeit die Tomaten, mit dem Orgeno, sowie Salz und Pfeffer vermischen
und ein wenig abschmecken.
Alle weiteren Zutaten für den Belag vorbereiten sofern notwendig.
Nach dem Vorbacken, das Blech wieder herausnehmen.
Die Tomaten-Mischung auf dem Blumenkohl-Boden verteilen und mit den restlichen
Zutaten belegen.
Den geriebenen Käse gleichmäßig darüber verteilen und das Blech für ca. weitere 10
Minuten in den Ofen schieben, bis der Käse eine gold-braune Farbe hat und die anderen
Zutaten gar sind.
Das ist wohl mal etwas sehr anderes und schmeckt sehr lecker. Ob auch der Belag dabei
vegetarisch bleibt, dass liegt ganz bei Dir.
142
77 Abend – Hackfleisch mit Kohl
Zubereitung: ca. 8 Minuten
Garzeit: ca. 12 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
800 g Rindergehacktes
1000 g Spitzkohl
250 g Quark (20% Fett)
¼ Bund Petersilie
2 EL Kokosfett
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver edelsüß
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze aufstellen und das Kokosfett darin erhitzen.
Das Hackfleisch in die Pfanne geben und darin krümelig braten.
In der Zwischenzeit den Spitzkohl in grobe Streifen schneiden.
Die Petersilie klein hacken.
Den Quark mit dem Olivenöl vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.
143
Wenn das Hackfleisch fertig gegart ist, dieses mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer
abschmecken. Aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen.
Den Spitzkohl in die Pfanne geben und anbraten, bis dieser leicht Farbe nimmt.
Das Hackfleisch wieder zugeben und alles gut vermengen.
Auf einem Teller anrichten und mit einem guten Klecks von dem Quark servieren. Etwas
Petersilie darüber verteilen und schmecken lassen.
144
78 Abend – Rosenkohl mit Hähnchenbrust und Pestoquark
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Garzeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
800 g Rosenkohl, tiefgekühlt
600 g Hähnchenbrustfilet
100 g Schinkenwürfel
250 g Quark (20% Fett)
4 TL Pesto, z.B. Walnuss-Pesto
4 TL Kokosfett
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Einen Topf aufstellen und darin 1 TL Kokosfett erhitzen.
Die Schinkenwürfel zugeben und leicht anbraten.
Dann mit einem Schuss Wasser ablöschen und den Rosenkohl zugeben. Bei geschlossenem
Deckel dünsten.
Eine Pfanne aufstellen und das restliche Kokosfett darin erhitzen.
Die Hähnchenbrüste in mehrere flache Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und
von beiden Seiten anbraten.
145
In der Zwischenzeit das Pesto unter den Quark rühren.
Den Rosenkohl mit Salz und Pfeffer abschmecken. Schau, dass Du auf das Salz eher
verzichtest, da der Schinken ja schon eine salzige Note mit sich bringt.
Den Rosenkohl auf den Tellern anrichten. Einen ordentlichen Klecks des Pesto-Quarks darauf
platzieren und die Hähnchenbruststücke ebenfalls darauf geben.
Sehr lecker und super gesund.
146
79 Abend – Ofengemüse mit Lachs
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
600 g Lachsfilet
200 g Rispentomaten
400 g Brokkoli
400 g Zucchini
200 g Fetakäse
2 rote Zwiebeln
1 Zitrone, unbehandelt
8 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Ofen auf 200°C vorheizen.
Den Lachs in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit 4 EL des Olivenöls, dem
Abrieb der Zitrone und etwas Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und gut vermengen.
Den Brokkoli in kleine Röschen zerteilen.
Die Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden.
147
Den Feta in kleine Würfel schneiden.
Die Zwiebeln schälen und in Spalten schneinden.
Das Gemüse und den Feta in einen Bräter oder einfach auf ein Backblech geben und mit
den restlichen 4 EL Olivenöl begießen.
Das Gemüse auch mit Salz und Pfeffer würzen.
Nun den Lachs über dem Gemüse verteilen und Alles für ca. 20 Minuten in den Ofen
schieben, bis der Lachs gar ist.
Das Gemüse sollte noch etwas Biss haben, der Lachs aber entsprechen dgegart sein.
Du kannst wunderbar auch hier das Gemüse ein wenig variieren. Ganz wie es Dir am besten
schmeckt. Bereit auch dieses Essen wieder über den Tag verteilt vor und stelle Dich nicht mit
Zeitrdruck in die Küche.
148
80 Abend – Wirsing mit Schinken
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 10 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
1000 g Wirsing
150 g Schinken (zum Beispiel Schwarzwälder-Schinken)
200 g Datteltomaten
200 g Crème fraîche (mit oder ohne Kräuter)
1 EL Kokosfett
Pfeffer
Zubereitung:
Eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze aufstellen und das Kokosfett darin
erhitzen.
Den Schinken in Streifen schneiden, in die Pfanne geben und anbraten.
Wenn der Schinken beginnt Farbe zu nehmen, die Temperatur herunterstellen und die
Tomaten zugeben. Du kannst diese je nachdem vorher halbieren, wenn Du magst.
Zwischenzeitlich den Wirsing kleinschneiden und ebenfalls in die Pfanne geben. Diesen
unter Wenden zusammenfallen lassen.
149
Die Crème fraîche unterrühren und Alles mit Pfeffer würzen. Der Schinken sollte
genügend Salz mitbringen.
Für ca. weitere 5 Minuten garen lasse und dann servieren.
Das Ganze geht wirklich schnell und das Superfood Wirsing wird oft unterschätzt. Der
wirsing bringt erstaunlich viel Vitamin C mit sich und auch der Vitamin B6 Gehalt ist sehr
hoch, was wieder gut für unser Nervensystem ist.
Superfood muss also nicht immer erst um die halbe Welt fliegen. Viele Superfoods wachsen
auch in Deiner Region.
150
81 Abend – Sesam-Rindfleisch mit Gemüse
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 15 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
600 g Rinder-Hüftsteak
600 g Brokkoli
2 gelbe Paprika
200 ml Rinderfond
10 g Sesamkörner
3 EL Sesamöl
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze aufstellen und das Sesamöl darin erhitzen.
Die Rinderhüftsteaks in Streifen schneiden und von allen Seiten scharf anbraten.
In der Zwischenzeit den Brokkoli zu Röschen schneiden und die Paprika in Streifen.
Wenn das Fleisch angebraten ist, das Gemüse darauf geben und Alles mit dem Rinderfond
ablöschen.
Die Temperatur herunterdrehen, den Deckel schließen und für ca. 5 Minuten garen lassen.
Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Sesamkörnern bestreuen. Fertig.
151
82 Abend – Chili con Zucchini/Carne
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 40 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
600 g Rindergehacktes
600 g Zucchini
1 Dose Kidneybohnen
400 g gehackte Tomaten (1 Packung)
400 g passierte Tomaten (1 Packung)
2 Zwiebeln
4 EL Kokosfett
1 TL Chili-Flocken (optional)
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Einen Bräter auf mittlerer bis hoher Hitze aufstellen und das Kokosfett darin erhitzen, um
dann das Hackfleisch zu zugeben und dieses anzubraten.
Die Zwiebel in feine Stücke schneiden und zum Hackfleisch geben.
In der Zwischenzeit die Zucchini waschen und in ca. würfelgroße Stück schneiden.
Die Zucchini ebenfalls in den Bräter geben und Alles für ca. 5 Minuten weiter anbraten.
152
Alles mit den Tomaten ablöschen und auch die Kidneybohnen inklusive der Flüssigkeit
zugeben.
Einmal kurz aufkochen lassen und dann auf niedriger Flamme für ca. 30 Minuten köcheln
lassen.
Mit Salz, Pfeffer und ggf. den Chiliflocken abschmecken.
Du kannst das Ganze auch super zum Mittag machen und isst dann noch etwas
Dinkelbaguette oder Vollkornreis dazu.
Schmeckt auch aufgewärmt immer super lecker. Zudem eignet sich das Ganze auch um es
einzufrieren, wenn es dann mal ganz schnell gehen muss.
153
83 Abend – Gemüsetaler mit Tzatziki
Zubereitung: ca. 8 Minuten
Garzeit: ca. 15 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
200 g Karotten
100 g Stangensellerie
250 g Zucchini
100 g Gouda, gerieben
80 g Dinkelmehl
250 g Quark (20% Fett)
½ Salatgurke
1 Knoblauchzehe
1 rote Zwiebel
3 Eier
4 EL Kokosfett
2 EL Olivenöl
1 TL Kurkumapulver
Salz und Pfeffer
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Zubereitung:
Die Karotten und Zwiebeln schälen und in grobe Stück schneiden.
Bei dem Sellerie die Fäden ziehen und auch in Stücke schneiden.
Die Zucchini waschen und ebenfalls in Stück schneiden.
Das Gemüse in eine Küchenmaschine geben und zerkleinern.
Das zerkleinerte Gemüse in eine Schüssel geben und mit dem Käse, dem Mehl, den Eiern
und dem Kurkumapulver gut vermengen, so dass ein Teig daraus entsteht.
Das Kokosfett in einer Pfanne auf mittlerer Temperatur erhitzen.
Den Teig leicht ausdrücken und Taler daraus formen, die dann in dem Kokosfett
ausgebraten werden.
In der Zwischenzeit die Gurke waschen und durch eine grobe Reibe hobeln.
Den Knoblauch in feine Stücke schneiden und mit einem Messerrücken zerdrücken.
Gurke und Knoblauch zusammen mit dem Quark in eine Schüssel geben und dies mit dem
Olivenöl vermengen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Gemüsetaler noch warm mit dem kühlen Tzatziki essen. Mhhh….
Schmecken aber auch am nächsten Tag kalt sehr lecker und sind dann ein schneller und
super gesunder Snack. Also ruhig zu viel machen.
155
84 Abend - Frittata mit Spinat und Tomaten
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
12 Eier
2 kleine Zwiebeln
200 g Blattspinat
400 g Kirschtomaten
½ Bund Basilikum
200 g Ricotta
2 EL Olivenöl, kaltgepresst
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Backofen auf 200 °C vorheizen
Die Zwiebeln würfeln und in dem Olivenöl in einer Pfanne dünsten. Nach ca. 5 Minuten
die Tomaten hinzugeben und noch ein wenig weitergaren.
Spinat und Basilikum ebenfalls dazugeben und mitdünsten bis diese leicht eingefallen sind.
Die Eier in der Zwischenzeit verquirlen und mit Salz und Pfeffer nach Belieben würzen.
Wenn gewünscht auch gerne mit etwas Chili.
156
Das Gemüse in eine eingefettete Auflaufform geben und den Ricotta in kleinen Portionen
darauf geben.
Die Eier über dem Gemüse verteilen und alles für ca. 20 Minuten in den Backofen
schieben.
Schnell die Pfanne weggespült und Du bist danach auch in der Küche superschnell fertig.
Kleiner Tipp:
Wenn Du noch stillst, dann solltest Du dazu noch ein bisschen aufgebackenes Brot essen um
mit ein paar mehr Kohlehydraten versorgt zu werden.
Auch wenn Du nicht alles schaffen solltest, mache dennoch die Ganze hier angegebene Menge.
Die Frittata schmeckt auch am Abend oder am nächsten Tag kalt noch super gut.
157
85 Abend - Bunte Thunfisch-Pfanne
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 10 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
4 Dosen Thunfisch
4 rote Paprika
4 gelbe Paprika
4 Frühlingszwiebeln
2 EL Kokosfett oder Olivenöl
Cayennepfeffer
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Paprika in kleine Würfel schneiden.
Dann die Paprikawürfel in einer Pfanne mit dem Fett oder Öl anbraten.
In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und ca. ¾ zu der Paprika in
die Pfanne geben.
Das Ganze für ca. 4 Minuten weiter anbraten.
Denn Thunfisch aus den Dosen zugeben, gut vermengen und weiterhin anbraten.
Das Ganze mit Salz, Pfeffer und dem Cayennepfeffer würzen.
158
Die restlichen Frühlingszwiebeln darüber verteilen.
Wenn der Fisch zu trocken geworden sein sollte, einfach nochmal gutes Olivenöl darüber
geben.
Kleiner Tipp:
Dieses Gericht kannst Du im Prinzip auch ganz gut mit Gemüseresten vom Vortag zubereiten
oder auch immer entsprechend erweitern. Einfach das Gemüse in der Pfanne leicht anbraten
und den Thunfisch dazu. Das Ganze schmeckt auch kalt als kleiner Salat sehr gut.
159
86 Abend - Kalbssteaks mit Süßkartoffeln
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 30 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
500 g Kalbssteak
3 Süßkartoffeln (ca. 1000 g)
500 g Speisequark (40% Fett)
2 EL Mineralwasser
1 Portion Gartenkresse
1 Bund Radieschen
4 EL Öl
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser aufsetzen und zum Kochen bringen. Die
Süßkartoffeln schälen und darin für ca. 15 Minuten kochen.
Den Ofen auf 180°C vorheizen.
Die Radieschen in feine Stifte schneiden.
Den Quark mit dem Mineralwasser, den Radieschen und ca. ¾ der Kresse vermengen und
mit Salz und Pfeffer abschmecken.
160
Die Kartoffeln nach den 15 Minuten aus dem Wasser nehmen, in dicke Scheiben oder
Spalten schneiden und auf einem Backblech auslegen und für weitere 10-15 Minuten in
den Ofen schieben.
Die Kalbssteaks flach klopfen, halbieren oder dritteln, je nach gewünschter Größe.
Wenn die Süßkartoffeln fast fertig sind, die Kalbssteaks in dem Öl in einer heißen Pfanne
kurz von beiden Seiten anbraten. Je nach Dicke ca. 1 Minute je Seite.
Die Süßkartoffeln auf den Tellern verteilen, eine große Portion Quark darauf platzieren
und die Kalbssteaks darauflegen.
Mit dem Rest der Kresse garnieren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Schmeckt super, macht ordentlich satt und liegt nicht zu schwer im Magen.
Kleiner Tipp:
Die Süßkartoffel hat der normalen Kartoffel gegenüber in erster Linie den Vorteil, dass der
Vitamin A-Gehalt deutlich höher ist und zudem haben Süßkartoffeln einen niedrigeren
glykämischen Index. Das bedeutet, dass Dein Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt, was
wiederrum gut für Dein Sättigungsgefühl und Deine Fettverbrennung ist.
161
87 Abend - Gemüsepfanne mit gestocktem Ei
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 10 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
4-6 Eier
4 Stangen Porree
4 kleine Zucchini
160 g magere Rindersalami
16 Cocktailtomaten
4 Knoblauchzehen, fein gewürfelt
Rosmarin, fein geschnitten
2 EL Olivenöl oder Kokosfett
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Pfanne aufstellen und auf mittlere Hitze aufheizen.
Porree waschen, in Scheiben schneiden und in der Pfanne mit dem Öl leicht anbraten.
Die Zucchini der Länge nach halbieren und in Scheiben schneiden und zu dem Porree
geben.
162
Die Salami in feine Streifen schneiden, ebenfalls in die Pfanne geben und alles gut
vermengen.
Ja nach Geschmack die Tomaten vierteln und entkernen oder einfach im Ganzen zugeben,
je nach Größe.
Ca. 2/3 des Rosmarins zugeben, wie auch den Knoblauch.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken, gut vermengen und zugedeckt ca. 5 Minuten dünsten.
Deckel wieder öffnen und das Gemüse an den Rand schieben.
Die Eier in der Mitte wie Spiegeleier platzieren und mit geschlossenem Deckel bis zum
gewünschten Garmoment stocken lassen.
Nochmal mit Salz, Pfeffer und dem Rest des Rosmarins würzen. – fertig
Kleiner Tipp:
Du kannst auch hier wieder mit dem Gemüse wunderbar variieren. Du kannst so prima Reste
verwerten. Ein paar Eier sind auch immer gut und machen am Abend schön satt. Richtig gut
ist das Ganze, wenn Du das Ei nicht ganz hart werden lässt und der Dotter beim Anstechen
noch richtig zerläuft.
163
88 Abend - Hähnchen im pikanten Spinatnest
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 15 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
800 g Hähnchenfilet
500 g Blattspinat frisch
2 Packungen Frischkäse pikant (z.B. Brunch, Buko o.ä.)
2 Zwiebeln, fein gewürfelt
1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt
3-4 Tomaten
2 EL Kokosfett
2 EL Currypulver
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln oder den Knoblauch durch die Knoblauchpresse
drücken.
Die Tomaten am besten entkernen und in Würfel schneiden.
Das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden.
164
Den Blattspinat waschen, lesen und abtropfen lassen.
Am besten einen großen Topf aufheizen und in dem Kokosfett das Fleisch ringsum für ca.
5 Minuten anbraten.
Die Zwiebeln und Knoblauch zufügen und leicht andünsten.
Dann mit dem Curry bestäuben und kurz weiter dünsten.
Die Tomatenwürfel zugeben und für ca. 3 Minuten weitergaren.
Den Frischkäse zugeben und schmelzen lassen.
Nun den Blattspinat zugeben, mit einem Deckel abdecken und den Spinat zusammenfallen
lassen.
Gelegentlich umrühren und aufpassen, dass nichts anbrennt.
Wenn der Spinat zusammengefallen ist, alles gut vermengen, mit Salz und Pfeffer
abschmecken.
Direkt auf dem Teller anrichten und das Hähnchen aus dem Spinatnest locken.
Kleiner Tipp:
Du kannst auch anderen Frischkäse benutzen und so ein wenig variieren. Du magst denken,
dass dieses Gericht zu fettig ist? Und wenn - ist aber nicht schlimm, da Du keine
Kohlenhydrate dazu isst.
165
89 Snack – Herzhafte Waffeln
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 25 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 10 Waffeln:
500 g Zucchini
4 Eier
100 g Dinkelmehl
50 g geräucherter Schinken
30 g Parmesan
80 g Butter
1 Bunde Petersilie
1 TL Backpulver
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden, die dann für ca. 25 Minuten in
einem heißem Topf mit etwas Flüssigkeit gedünstet werden.
Die Petersilie klein hacken und zur Seite stellen.
Das Dinkelmehl mit dem Backpulver vermengen.
Den Schinken in kleine Würfel schneiden.
166
Die gedünsteten Zucchiniwürfel zusammen mit der Petersilie und der Butter pürieren.
Die Eier zufügen und unter Rühren die Mehl-Backpulvermischung unterheben.
Einen gleichmäßigen Teig daraus rühren und den Schinken, sowie den Parmesan
unterrühren.
Nach Bedarf noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Durch den Schinken und den
Parmesan sollte es aber salzig genug sein.
In einem heißen, eingefetteten Waffeleisen den Teig zu Waffeln ausbacken.
Die Waffeln sind so super lecker, schmecken aber besonders gut, wenn Du noch eine Art Dip
aus Quark oder Joghurt dazu machst. Einfach eine Art Tzatziki herstellen.
Kleiner Tipp:
Du kannst die Zucchiniwürfel auch einfach in leicht gesalzenem Wasser kochen lassen. Dann
brauchst Du nicht so sehr darauf zu achten, wenn Du diese dünstest. Allerdings gehen dann
ein paar Nährstoffe mehr verloren.
167
90 Snack – Gurkenhappen mit Thunfischcreme
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten:
1 Gurke
200 g körniger Frischkäse
1 Dose Thunfisch in eigenem Saft
100 g Datteltomaten
2 EL Olivenöl
Chiliflocken
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Gurke längs halbieren und mit einem Löffel das Kerngehäuse auskratzen. Den Thunfisch abkippen und mit dem körnigen Frischkäse in einer Schüssel vermischen. Das Olivenöl, Salz, Pfeffer und nach Geschmack einige Chiliflocken untermischen. Die Datteltomaten halbieren. Die Gurkenhälften mit der Thunfischpaste füllen und in kleine, mundgerechte Happen
teilen. Eine Tomatenhälfte auf jeden Happen setzen und nochmal Alles mit ein wenig Pfeffer
würzen.
168
91 Snack – Pizza-Balls mit Quinoa
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 30 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 12-15 Balls:
1 Tasse Quinoa, gekocht ca. 240ml
1 Tasse rote Bohnen ca. 200g
Eine halbe Hand voll Basilikumblätter
80 ml Tomatensauce
1-2 Knoblauchzehen
Zubereitung:
Den Ofen auf 140°C Umluft vorheizen.
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen. Die Bohnen dabei mit einer Gabel
zerdrücken.
Mit angefeuchteten Händen aus der Masse Bällchen formen.
Die Bällchen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und im Ofen für ca. 25-
30 Minuten ausbacken.
169
92 Snack – Erdnuss-Power-Balls
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Kühlzeit: ca. 30 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 10 Balls:
180 g Datteln (ohne Stein)
130 g Erdnüsse (geröstet und gesalzen)
25 g Haferflocken
Zubereitung:
Die Datteln in grobe Stücke zerteilen.
Nun die Dattelstücke, die Haferflocken und 115 g der Erdnüsse zusammen in einen
leistungsstarken Mixer geben und zu einer glatten Masse pürieren.
Aus dieser Masse 10 Bällchen formen.
Die restlichen Erdnüsse in Stücke hacken und die Bällchen damit ummanteln.
Am besten die Powerballs nochmal für ca. 30 Minuten in den Kühlschrank zum Ruhen
legen, bevor diese verzehrt werden.
In einer luftdichten Dose halten diese Bälle ca. 10 Tage im Kühlschrank.
170
93 Snack – Mango-Chashew-Power-Balls
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Kühlzeit: ca. 30 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 10 Balls:
100 g Datteln (ohne Stein)
100 g Mangostreifen getrocknet (1 Std. in etwas Wasser einweichen)
120 g Chashewkerne
2 Messerspitzen Vanilleextrakt
Zubereitung:
Die Mangostreifen für ca. eine Stunde in etwas Wasser aufweichen.
Die Datteln und Mangostreifen in grobe Stücke zerteilen.
Nun die Dattelstücke, die Mangostreifen, Vanilleextrakt und 100 g der Cashewkerne
zusammen in einen leistungsstarken Mixer geben und zu einer glatten Masse pürieren.
Aus dieser Masse 10 Bällchen formen.
Die restlichen Cashewkerne in Stücke hacken und die Bällchen damit ummanteln.
Am besten die Powerballs nochmal für ca. 30 Minuten in den Kühlschrank zum Ruhen
legen, bevor diese verzehrt werden.
171
94 Snack – Caribean-Power-Balls
Zubereitung: ca. 20 Minuten
Kühlzeit: ca. 30 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 15 Balls:
200 g getrocknete Softorangen
40 g Haferflocken
10 EL Kokosraspeln
2 EL Agavendicksaft
1 EL Kokosfett
Zubereitung:
Eine Pfanne aufstellen und die Haferflocken zusammen mit 4 EL der Kokosraspeln ohne
Fett leicht anrösten.
Das Kokosfett und den Agavendicksaft zufügen.
Einmal aufkochen lassen und vom Herd nehmen.
Die Aprikosen in einem leistungsstarken Mixer fein hacken.
Nun 4 EL von den noch nicht gerösteten Kokosraspeln und die gehackten Aprikosen
unterrühren und Alles auskühlen lassen.
Mit feuchten Händen ca. 15 Kugeln formen und in den restlichen Kokosflocken wälzen.
Vor dem Verzehr auch diese Power-Balls für ca. 30 Minuten auskühlen lassen.
172
95 Snack – grüner Smoothie
Zubereitung: ca. 4 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten:
2 große Hände voll frischer Blattspinat
1 grüner Apfel
1 Birne
1 Orange
1 kleine Stück Ingwer
4-6 Eiswürfel
Etwas Basilikum
Etwas Petersilie
Saft einer halben Zitrone
250 ml Mineralwasser
Zubereitung:
Den Blattspinat waschen und nach ganz unten in den Mixer geben.
Den Apfel und die Birne waschen, vom Kerngehäuse befreien und in Stücken ebenfalls in
den Mixer geben.
Die Orange von der Schale befreien und die Orangenspalten zugeben.
173
Das Ingwerstück kleinschneiden und zusammen mit den restlichen Zutaten in den Mixer
geben.
Nun Alles auf mittlerer Stufe für ca. 15-25 Sekunden pürieren.
Nach dieser Zeit Alles nochmal vom Rand nach unten schieben, sofern notwendig und für
weitere 45-60 Sekunden auf höchster Stufe durchpürieren.
Wenn gewünscht die Konsistenz durch noch etwas Wasser verändern.
Schmecken lassen und sich bewusst machen, dass man seinem Körper damit Unmengen an
guten Nährstoffen in einem Rutsch liefert.
174
96 Snack – Kohlrabi Taler
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten:
2 Kohlrabi
4 Eier
6 EL Kokosmehl
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Ofen auf 180°C vorheizen.
Die Kohlrabis schälen und mit einer groben Reibe kleinreiben.
Die Eier und das Mehl zu dem kleingeriebenen Kohlrabi in eine Schüssel geben.
Mit Salz und Pfeffer würzen.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und darauf kleiner Taler aus der Masse formen.
Das Backblech für ca. 20 Minuten in den Ofen schieben und die Taler ausbacken.
Besonders gut schmeckt dazu ein herzhafter Dipp aus pürierten, geräucherten Paprika,
Tomaten und Olivenöl oder ein frischer Dip auf Joghurt- oder Quark-Basis.
175
97 Snack – Quinoa-Muffins
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 40 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 12 Stück:
120 g Quinoa
200 g Tomaten
1 Zwiebel (optional)
150 g Feta
2 Eier
50 g Gouda
Etwas Kokosfett für die Muffin-Formen
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Quinoa laut Packungsanleitung garen und dann leicht auskühlen lassen.
Den Ofen auf 175°C vorheizen.
Die Muffin-Formen mit dem Kokosfett einfetten.
Wenn Du die Zwiebel einbaust, dann diese schälen und fein würfeln.
Den Feta auch in feine Würfel schneiden.
176
Ebenso die Tomaten, welche zuvor entkernt werden sollten, damit das Ganze nicht zu
flüssig wird.
Die Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Nun Quinoa, die Zwiebel-, Feta- und Tomaten-Würfel zu den Eiern geben und Alles gut
vermengen.
Die Masse in den Muffin-Formen gleichmäßig verteilen und den Gouda darüber reiben.
Das Ganze für 40 Minten in den Ofen schieben.
Nach der Garzeit herausnehme und noch ein wenig abhkühlen lassen und erst dann aus
der Form lösen.
177
98 Snack – Fetasticks in Sesam-Mantel
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Garzeit: ca. 10 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten:
200 g Fetakäse
1 Ei
3 EL gemahlene Mandeln
2 EL Sesam-Körner
3 EL Kokosfett
Zubereitung:
Eine Pfanne aufstellen und das Kokosfett erhitzen.
Den Feta in vier längliche Streifen schneiden.
Das Ei verquierlen.
Die gemahlenen Mandeln und die Sesam-Körner mit einader vermengen.
Die Feta-Sticks in dem Ei wenden und danach mit der Mandel-Sesam-Panade umhüllen
und in dem Kokosfett von allen Seiten gleichmäßig goldbrauch braten.
Nicht erschrecken, die Sesam-Körner können leicht aufploppen wie bei Popkorn.
Sehr lecker zu einem Salat. Hier war es etwaswenig Feldsalat.
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99 Snack – Gemüsesticks mit Dips
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten:
Gemüse nach Wahl für die Sticks
100 g Naturjoghurt
1-2 EL Senf
5-10 EL Olivenöl
2-4 EL Weißweinessig
Salz und Pfeffer
Kräuter nach Wahl
Gewürze nach Wahl
Zubereitung:
Das Gemüse in kleine Sticks schneiden. Hier Parika und Gurke.
Als Basis für den Dip dient hier immer der Naturjoghurt zusammen mit Olivenöl.
Danach kannst Du anfangen zu variieren.
Recht klassisch ist die Variante mit Senf und Weißweinessig und ein wenig Salz und
Pfeffer.
Du kannst aber auch jedes andere Gewürz einbringen.
Hier einmal mit Curry und einmal mit einer scharfen BBQ-Mischung.
179
100 Snack – Pizzakugeln
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten:
800 g Rindergehacktes
1 Zwiebel
2 Eier
4-5 EL Tomatenmark
150 g Mozzarella oder Gouda gerieben
Italienische Kräuter (frisch, getrocknet oder aus Deinem TK-Garten)
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Ofen auf 180°C vorheizen.
Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden
Das Rindergehackte mit den Zwiebeln, dem Ei, den Kräuter zu einer Masse verarbeiten
und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Auf einem Backblech, Backpapier auslegen und darauf Kugeln aus der Hackfleischmasse
verteilen.
180
Die Hackfleischkugeln mit etwas von dem Tomatenmark besteichen und darüber den Käse
verteilen.
Das Ganze für ca. 17-20 Minten in den Ofen schieben.
Kleiner Tipp:
Du kannst diese Pizzakugeln auch super für ein leckeres Abendessen ausbauen, wenn Du wie
hier noch ein bisschen Salat dazu machst und vielleicht auch noch etwas Tzatziki dazu
zauberst.
Einfach eine Packung Quark (20%) in eine Schüssel geben. Eine halbe Gurke hineinreiben.
Einen guten Schuss Olivenöl dazu. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und wenn gewünscht
auch noch etwas Knoblauch zufügen.
Geht schnell, ist super lecker und macht ordentlich satt.
181
101 Snack – Dinkelwaffeln mit mediterranem Touch
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten:
4 Dinkelwaffeln
200 g Quark (20% Fett)
40 g Oliven
40 g getrocknete Tomaten
Petersilie oder Basilikum
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Quark mit dem Olivenöl vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Oliven und Tomaten feinhacken.
Die Kräuter fein hacken.
Den Quark auf den Dinkelwaffeln verteilen und darauf die Oliven, Tomaten geben.
Mit den Kräutern bestreuen und mit etwas Pfeffer nachwürzen.
Nichts Spektakuläres, aber super lecker.
182
102 Snack – Dinkelwaffeln in der süßen Variante
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten:
4 Dinkelwaffeln
200 g Quark (20% Fett)
2 EL Erdbeer-Marmelade
4 Erdbeeren
Ein paar Erdnüssen, geröstet und gesalzen
Zubereitung:
Die Erdbeeren in Scheiben schneiden.
Die Erdnüsse fein hacken.
Den Quark auf den Dinkelwaffeln verteilen und darauf einen Klecks Marmelade geben.
Die Erbeerscheiben darauf verteilen.
Mit den Erdnuss-Stücken bestreuen.
Sehr lecker ist auch, wenn Du einfach Quark auf die Waffeln streichst und darauf etwas
Honig gibst. Ggf. noch ein paar Sesamkörner darüber streuen und wieder süß genießen.
183
103 Snack – Harzerkäse-Chips
Zubereitung: ca. 2 Minuten
Garzeit: ca. 12 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten:
1 Packung Harzerkäse/Handkäse
Etwas Paprikapulver edelsüß
Zubereitung:
Den Ofen auf 150°C vorheizen.
Den Käse in dünne Scheiben schneiden und auf einem, mit Backpapier ausgelegtem,
Backblech verteilen.
Nun noch die Käsescheiben mit etwas Paprikapulver bestäuben und das Ganze in den Ofen
schieben.
Im Ofen lassen, bis der Käse flüssig geworden ist und dabei Blasen geschlagen hat. (ca.
10-12 Minuten)
Das Backblech herausholen und den Käse abkühlen lassen.
Nach dem Abkühlen noch in Stücke schneiden oder reißen.
Ein etwas anderer Snack für die Zeit auf der Couch.
184
104 Snack – Kichererbsen-Tomaten-Snack
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Garzeit: ca. 40 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten:
1 Dose Kichererbsen
3 EL getrocknete Tomatenstreifen aus dem Glas
3 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
Chiliflocken (optional)
Zubereitung:
Den Ofen auf 170°C vorheizen.
Die getrockneten Tomaten Streifen in kleine Stücke schneiden.
Die Kichererbsen in ein Sieb füllen und unter laufendem Wasser abspülen.
Nun die Kichererbsen zusammen mit den Tomate-Stückchen in eine Schüssel geben, das
Öl zufügen und Alles mit Salz, Pfeffer und ggf. den Chiliflocken würzen.
Die Kichererbsen-Mischung auf einem Backblech ausbreiten und ca. 40 Minuten im
Backofen rösten.
Eine super Knabberei!
185
105 Snack – Haferflocken-Erdnuss-Kekse
Zubereitung: ca. 3 Minuten
Backzeit: ca. 10 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten:
80 g Haferflocken
40 ml Milch
25 g Erdnussbutter oder besser Erdnussmus
20 g Honig
Zubereitung:
Den Ofen auf 180°C vorheizen.
Alle Zutaten miteinander vermengen.
Aus dem Teig Kekse auf einem Backblech formen, welches vorher mit Backpapier
ausgelegt wurde.
Für 10 Minuten in den Ofen schieben und schon fertig.
Schneller kann man wohl keine leckere und gesunde Keksrunde eröffnen.
186
106 Snack – Eier-Muffins im Baconmantel
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 12 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 12 Stück:
24 Bacon-Streifen
12 Eier
3 Tomaten
Salz und Pfeffer
Petersilie
Zubereitung:
Den Backofen auf ca. 180°C vorheizen.
Die Muffinformen leicht einfetten und mit jeweils zwei Bacon-Streifen kreuzweise
auslegen.
Die Tomaten in kleine Würfel schneiden.
Nun die Eier mit Salz, Pfeffer und einem Teil der Petersilie verquirlen.
Die Eiermasse gleichmäßig auf die Formen verteilen.
Je einen Löffel der Tomatenstücke in den Formen mit dem Ei versenken.
Das Ganze für ca. 10-12 Minuten in den Backofen geben. Zwischendurch kontrollieren,
ob das Ei bereits beginnt zu stocken und goldbraun ausbacken.
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Die Eier-Muffins aus dem Ofen holen und noch ca. 2 Minuten ruhen lassen.
Die Muffins aus der Form lösen und mit der restlichen Petersilie garnieren.
Kleiner Tipp:
Du kannst diese Eier-Muffins beliebig variieren. Es müssen keine Tomaten sein, die Du in der
Eiermasse versenkst. Sehr lecker ist auch Brokkoli oder einfach ein bisschen Fetakäse. Da sind
der Fantasie und dem Geschmack wohl kaum Grenzen gesetzt.
Mache auch hier immer direkt eine größere Anzahl. Du wirst nicht die Einzige sein, der die
kleinen Muffins schmecken.
Ohne den Bacon kannst Du auch super einfach eine vegetarische Version daraus machen.
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107 Dessert – Beeren-Quark mit Goji-Beeren
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Wartezeit: ca. 15 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
500 g Magerquark
250 g Erdbeeren
2 reife Banane
20 g Kokoschips
4 EL Goji-Beeren
Weitere Beeren nach Wahl
Zubereitung:
Einige Erdbeeren und andere Beeren beiseitelegen zum späteren Garnieren
Die restlichen Erdbeeren und andere Beeren (nicht die Goji-Beeren) in einen Mixer geben
und pürieren
Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken und gut mit dem Quark vermengen
Die Kokoschips und die Hälfte der Goji-Beeren unter den Quark heben
Quarkmasse auf vier Gläser verteilen und das Beerenmus darüber verteilen
Mit den restlichen Beeren garnieren
Das Ganze für ca. 15 Minuten in den Kühlschrank stellen und durchziehen lassen
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Mit den restlichen Goji-Beeren bestreuen und servieren
Kleiner Tipp:
Du kannst das Ganze auch direkt servieren. Aber durch die kurze Wartezeit werden die
Kokoschips noch ein bisschen weicher in der Quarkmasse.
Dieses Superfood strotzt geradezu vor Antioxidantien und ist super lecker.
190
108 Dessert – Chia-Kokos-Pudding
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Wartezeit: ca. 60 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
6 EL Chia-Samen
1,5 EL Agavendicksaft
300 ml Kokosmilch
1 Granatapfel
Zubereitung:
Die Chia-Samen in eine Schüssel geben und mit dem Agavendicksaft und der Kokosmilch
gut vermischen
Für ca. 30-60 Minuten in den Kühlschrank stellen
Die Kerne aus dem Granatapfel klopfen
Einen Teil der Granatapfelkerne nach der Ruh-Zeit im Kühlschrank unter den Pudding
heben
Die Masse auf vier Dessertgläser verteilen und den Rest der Granatapfelkerne darauf als
Topping verteilen
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Kleiner Tipp:
Die Granatapfelkerne bekommst Du gut heraus, wenn Du den Granatapfel halbierst und
dann über einer Schüssel die Kerne einfach ausklopfst. Schlage dazu mit einem Löffel von
oben auf den Granatapfel und presse ihn unter leichten Drehbewegungen dabei sachte aus.
Richtig lecker ist das Ganze auch mit Maracuja.
192
109 Dessert – Zitronenquark mit Mango
Zubereitung: ca. 7 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
1 kg Quark (20% Fett)
200 ml Sahne
2 mittelgroße Mangos
1 Zitrone unbehandelt
1 Vanilleschote
50 g Pistazien (oder andere Nüsse nach Wahl)
1-2 EL Xucker nach Bedarf (oder ein anderes Süßungsmittel)
Zubereitung:
Die Zitronenschale abreiben und die Zitrone auspressen.
Den Quark und die Sahne in einer Schüssel zu einer glatten Masse rühren.
Die Vanilleschote aufschneiden und das Mark herauskratzen.
Das Vanillemark, den Abrieb und den Saft der Zitrone zu der Quarkmasse geben und
unterrühren.
Die Mangos in kleine Würfel schneiden und auf der Quarkmasse verteilen.
Die Pistazien im Ganzen oder kleingehackt über der Mango verteilen.
Du kannst das Ganze auch direkt vermengen oder wie hier in kleinen Gläsern schichten.
193
110 Dessert – Prinzen- und Prinzessinen-Joghurt
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
250 g Erdbeeren
250 g Heidelbeeren
500 g Naturjoghurt
2 EL Birkenzucker (Xylit, z.B. Xucker oder ein anderes Süßungsmittel, nach Bedarf)
Zubereitung:
Die Früchte getrennt voneinander einem Mixer klein pürieren.
Die Hälft des Joghurts mit jeweils einer Sorte der Früchte und einem EL Xucker
vermengen und mit dem Rest entsprechend verfahren.
Geht super schnell und schmeckt grade Kindern richtig gut.
Zudem ist das Ganze weit weg von den fertig gekauften „Fruchtjoghurts“ die in erster Linie
auf viel zu viel Zucker basieren.
Du kannst hier nahezu jede Art von Früchten verwenden und ganz nach Saison variieren.
194
111 Dessert – Fruchteis
Zubereitung: ca. 3 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
500 g gefrorene Früchte nach Wahl (hier eine Beerenmischung)
150 g Naturjoghurt
80 g Birkenzucker (Xylit, z.B. Xucker)
Zubereitung:
Den Birkenzucker in einen leistungsstarken Mixer geben und für ca. 10 Sekunden auf
hoher Stufe zerkleinern, dass feiner Puderzucker daraus entsteht.
Die gefrorenen Früchte dazugeben und wieder auf einer hohen Stufe für ca. 40 Sekunden
durchmixen, so dass schon eine Art Eismasse entstehet.
Dann noch den Joghurt zugeben und für ca. 30 Sekunden durchmixen.
Schon fertig! Direkt serviert ist die Konsistenz sehr angenehm.
Kleiner Tipp:
Du kannst das wirklich mit allen Früchten machen. Wenn Du also zum Beispiel merkst, dass
die Bananen nicht mehr lange haltbar sind, dann frier diese ein und mach bald ein Eis
daraus.
195
112 Dessert – Heidelbeer-Muffins
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Backzeit: ca. 15 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 12 Muffins:
250 g Vollkornmehl z.B. Dinkel
125 g Heidelbeeren
120 ml Butter geschmolzen
180 ml Milch
75 g Birkenzucker (Xylit, z.B. Xucker)
1 Ei
½ Päckchen Backpulver
1 Prise Salz
Etwas Butter für die Förmchen
Zubereitung:
Den Ofen auf 200°C vorheizen.
Das Mehl, den Birkenzucker, das Backpulver und das Salz in eine Schüssel geben und
vermischen.
In einer anderen Schüssel die Milch mit der Butter vermischen und das Ei dazugeben und
mit einem Schneebesen verrühren.
196
Nun alle Zutaten zusammenfügen, auch die Heidelbeeren, und den Teig kurz vermischen.
Die Muffinformen mit etwas Butter einfetten und den Teig zu ca. drei Vierteln in die
Muffinformen füllen.
Die Muffins für ca. 15-20 Minuten in den Ofen schieben und gegen Ende der Backzeit
schauen ob diese bereits durchgebacken sind.
Du kannst das am besten mit einem hölzernen Spieß, also einem Zahnstocher oder einem
Schaschlik-Spieß testen. Wenn Du diesen in die Mitte eines Muffins stichst und kannst diesen
wieder herausziehen ohne das noch Teig an dem Spieß klebt, dann ist der Teig
durchgebacken.
Die Muffins noch ein wenig abkühlen lassen und dann den kleinen Superfood-Dessert
schmecken lassen.
197
113 Dessert – Schoko-Zucchini-Kuchen
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Backzeit: ca. 35 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
300 g Zucchini, geraspelt
220 g Vollkornmehl z.B. Dinkel
65 ml Sonnenblumenöl
50 g Kakaopulver
50 g Butter, weich
8-10 EL Birkenzucker (Xylit, z.B. Xucker)
4 EL Joghurt
2 Eier
½ Päckchen Backpulver
1 Prise Salz
Zubereitung:
Den Ofen auf 170°C vorheizen.
Die Zucchini waschen und fein raspeln (Schale und Kern werden hier nicht verwertet),
beiseite stellen.
198
Butter, Sonnenblumenöl, Eier, Birkenzucker und den Joghurt in eine Rührschüssel geben,
mit einem Handrührgerät verrühren und nach und nach die geraspelte Zucchini
hinzugeben.
Nun die übrigen Zutaten untermischen.
Den Teig in eine große Kastenform geben.
Bei 170°C etwa 35 Minuten im Backofen (Umluft) backen.
199
114 Dessert – Bananenkuchen mit Nüssen
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Backzeitzeit: ca. 30 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
500 g Bananen, reif (ohne Schale gewogen)
125 g Vollkornmehl
100 g Rosinen
100 ml Sonnenblumenöl
75 g Haferflocken
50 g Nüsse, gehackt
1 Prise Salz
Zubereitung:
Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken.
Zu den anderen Zutaten geben und Alles zu einem Teig verrühren.
In der Zwischenzeit den Backofen auf 160°C vorheizen.
Den Teig in eine kleine, mit etwas Butter gefettete Kastenform oder alternativ in eine
Springform (24er) füllen.
200
Nun ab in den Ofen und etwa 30 Minuten goldgelb backen.
Bitte beachten: Nach abgeschlossener Backzeit den Kuchen zunächst in der Form abkühlen
lassen.
201
115 Dessert – Blaubeer-Bananenschnitten
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Backzeit: ca. 70 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
240 g Mehl
120 g Apfelmus, ungesüßt
120 g Honig
110 ml Milch
3 Bananen, reif
2 Eier
2 Hände voll Blaubeeren
3 EL Wasser
1 EL Leinsamenmehl
2 TL Backpulver
1 TL Vanillearoma
½ TL Salz
202
Zubereitung:
Den Ofen auf 160 °C vorheizen.
Die Eier, das Vanillearoma, die Milch, den Apfelmus, die zerdrückten Bananen sowie den
Honig in eine Rührschüssel geben und zu einem glatten Teig verrühren. Zur Seite stellen.
In einer zweiten Rührschüssel das Leinsamenmehl, das Backpulver und das Salz
hinzugeben und kurz verrühren.
Nun esslöffelweise die Mehlmischung zu der Bananenmischung geben. Zum Schluss das
Wasser hinzugeben.
Nun die Blaubeeren unterheben und den Teig in eine Kastenformgeben. Etwa 60 bis 75
Minuten backen.
Fertig! Nur noch schnell in Schnitten schneiden, damit der Name auch stimmt.
203
116 Dessert – Dattel-Bananen Plätzchen mit Joghurt-Früchten
Zubereitung: ca. 10 Minuten
Backzeit: ca. 25 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten:
180 g Haferflocken
140 ml Apfelsaft
2 Bananen
½ Päckchen Backpulver
12 Datteln
2 Eier (auch ohne Eier machbar, und damit dann vegan)
4 EL Mandeln, gemahlen
500 g Naturjoghurt
200 g gefrorene Früchte (Beerenmix oder Ähnliches)
Ggf. 2 EL Xucker oder etwas Stevia zum Süßen, wenn gewünscht
Zubereitung:
Den Ofen auf 180°C vorheizen.
Die Früchte aus dem Gefrierfach nehmen, damit diese ein wenig antauen können.
204
Die Haferflocken mit dem Apfelsaft vermengen und ein wenig ziehen lassen.
Die Datteln klein hacken und die Bananen mit einer Gabel zerdrücken und dann beides zu
den Haferflocken geben.
Die Eier untermengen und die Mandeln zufügen.
Alles zu einem Teig verrühren und auf ein, mit Backpapier ausgelegtes, Backblech geben.
Entweder schon jetzt in Form von kleinen Plätzchen oder als eine größere Platte.
Das Ganze für 25 Minuten in den Ofen schieben.
Die angetauten Früchte unter den Joghurt heben und gut miteinander vermengen.
Wenn gewünscht dann noch mit ein wenig Xucker oder Stevia süßen.
Wenn die Backzeit vergangen ist, die Plätzchen ein wenig auskühlen lassen.
Solltest Du eine große Platte gemacht haben, so kannst Du diese nun auch einfach in
kleinere Stückchen reißen oder schneiden.
Die Plätzchen können prima in den Joghurt-Mix gedippt werden.
Kleiner Tipp:
Du kannst diese Teigmischung auch direkt in eine Springform geben und das Ganze als Boden
für eine Torte verwenden.
205
117 Dessert – Gesunder Mini-Stollen – Haselnuss-Edition
Zubereitung: ca. 30 Minuten
Wartezeit: ca. 90 Minuten
Backzeit: ca. 15-20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 12 Mini-Stollen:
200 g Dinkelvollkornmehl
9 g Trockenhefe
6 EL Vollmilch
4 EL Kokosblütenzucker
Saft von 2 Orangen
Abrieb einer Bio-Orange
Abrieb einer Bio-Zitrone
80 g Rosinen
90 g Kokosöl (erwärmen, damit flüssig)
50g gehackte Haselnüsse
½ TL Zimt
eine Prise Kardamom
eine Prise Salz
Birkenzucker als Puderzucker zum Bestreuen
Für die Füllung:
206
60 g fein gemahlene Haselnüsse
3 EL Kokosblütenzucker
3 EL Mohn
15 g Wasser
Zubereitung:
Als erstes solltest Du die Rosinen in dem Orangensaft einlegen. Für mindestens eine halbe
Stunde. Besser wenn Du diese über Nacht einlegst.
Erwärme die Milch kurz, dass sie lauwarm ist und füge die Hefe hinzu. So kann diese
besser reagieren. Stelle das für ca. 10-12 Minuten zur Seite.
Erwärme auch das Kokosöl in der Zwischenzeit. Es soll einfach nur flüssig werden, damit
Du es besser einarbeiten kannst.
Das Dinkelmehl mit dem Kokosblütenzucker, dem Kokosöl, dem Abrieb der Orange und
der Zitrone, dem Zimt, Salz, Kardamom und der Hefe-Milchmischung gut vermengen
und zu einem Teig verarbeiten. Das geht gut in der Küchenmaschine oder auch mit einer
Gabel und per Hand. (Gibt Muskeln ;) )
Dann die abgetropften Rosinen und die gehackten Nüsse einarbeiten.
Den Teig abgedeckt zur Seite stellen. Für ca. 30 Minuten an einen warmen Ort, zum
Gehen. Der Teig gewinnt ein bisschen an Volumen.
In der Zwischenzeit schon mal die Füllung zusammenmischen. Dazu die gemahlenen Nüsse,
den Kokosblütenzucker und den Mohn gut vermengen.
Dann das Wasser zugeben, so dass es eine schöne Masse wird.
Wenn der Teig geruht hat, eine etwa Esslöffel große Portion ausrollen oder mit der Hand
flach drücken.
Dann ca. 1-2 Löffel der Füllung darauf setzen. (siehe Bild unten)
Das Ganze zusammenklappen und die Ränder leicht andrücken.
So die Ministollen formen und auf ein Backbleck mit Backpapier geben.
Die Mini-Stollen nochmal für ca. 30 Minuten ruhen lassen.
Den Ofen auf 175° C vorheizen.
Die Mini-Stollen auf mittlerer Ebene für ca. 15-20 Minuten backen.
Nach dem Backen ein wenig abkühlen lassen und dann mit dem Puderzucker bestäuben.
Weihnachtlich genießen. ;)
Kleiner Tipp:
Du kannst gerne auch Mandeln verwenden. Hier aber die Haselnuss-Variante, da Mandeln
relativ viel Blausäure enthalten, was eventuell bei zu hohem Verzehr bei Schwangeren oder
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stillenden Müttern Einfluss auf das Baby haben könnte. Wir gehen hier also auf Nummer
sicher. ;)
Statt der normalen Vollmilch kann aber ruhig Mandelmilch verwendet werden und schon hat
man einen veganen Stollen gezaubert.
208
118 Bonus – Dessert - Gesunde Schokomousse
Zubereitung: ca. 5 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 4 Personen:
4 reife Bananen
1 Avocado
4 weiche Datteln
40-60 g Backkakao
eine Hand voll Walnusskerne
Zubereitung:
Die Bananen, die Avocado, die Datteln und den Backkakao in eine Küchenmaschine oder
einen entsprechenden Mixer geben.
Alles ordentlich pürieren, bis eine Mousse entstanden ist.
Die Walnusskerne grob zerkleinern und wenn gewünscht unter der Masse verteilen.
Schokomousse in Dessertschälchen oder Ähnlichem anrichten und mit Wallnusskernen
garnieren.
Kann sehr gut so genossen werden oder auch noch kalt gestellt werden.
Sehr lecker ist das Ganze auch mit gerösteten Erdnüssen oder Cashewkernen.