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101 schlaue Abnehmtricks
Porträt Jeff Anderson...........................................................................................3
Porträt Mike Geary.…………………………………………………………………. 5
Einleitung....................................................................................................... 7
Kapitel 1: Schlaue Trinktricks................................................................... 10
Kapitel 2: Schlaue Esstricks..................................................................... 24
Kapitel 3: Schlaue Einkaufs-, Koch- und Bestelltricks.............................. 45
Kapitel 4: Schlaue Sporttricks.................................................................. 58
Kapitel 5: Schlaue Motivationstricks.............................................................. 81
Kapitel 6: Noch schlauere Tricks.................................................................... 97
Kapitel 7: Das letzte Wort............................................................................. 109
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Porträt Jeff Anderson:
Beim Militär hat jede Einheit (oder Gruppe von Soldaten) einen extra dazu ernannten „Befehlshaber“.
Ihr Befehlshaber ist derjenige, der die Gesamtverantwortung für die Durchsetzung von militärischen „Standards“, Ausbildung und „Kampfbereitschaft“ trägt.
Er ist derjenige, an dem sich die Soldaten für ihre Mission orientieren und den sie mit ihrer harten Arbeit und ihrem Engagement unterstützen.
Und DAS ist die Rolle, die ich für Sie übernehmen möchte, wenn wir unsere „Mission“ gemeinsam beginnen!
Ich möchte IHR „Befehlshaber Fettverbrennung“ sein!
Sehen, Sie, ich habe als Soldat in der leichten Infanterie der US-Armee 10 Jahre lang meinem Land gedient.
Als Anführer in verschiedenen Infanterieeinheiten habe ich Soldaten auf der ganzen Welt ausgebildet …in 1,20 m tiefem Schnee, in durchnässter Kleidung in eisigem Regen, in der glühenden Hitze der Wüstensonne, im Dschungel, wo wir uns den Weg durch Lianen und Elefantengras mit dem Messer bahnen mussten, bis zum Hals im Sumpf… da war wirklich alles dabei!
Aber während meiner Dienstjahre habe ich auch eine spezielle Militärausbildung als Fitnesstrainer erhalten und habe immer die zusätzliche Rolle eines „Unteroffiziers Gewichtskontrolle” übernommen.
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Das bedeutet im Militärjargon, dass es MEINE Aufgabe war, dafür zu sorgen, dass unsere Soldaten IMMER „fit für den Kampf“ waren.
Die Wahrheit ist nämlich, dass sogar Militärangehörige immer wieder mal vom Kurs eines fitten Lebensstils abkommen. Zu viele Cheeseburger… zu viel Bier… wegen Verletzungen kann man nicht trainieren… hey, sowas passiert eben, richtig?
MEINE Mission war es also, diese Truppen in der kürzestmöglichen Zeit wieder in Form zu peitschen, damit sie wieder zurück ins Feld gehen und auf Dinge schießen konnten.
Beim Militär half ich den mir zugeteilten Soldaten dabei, in kürzestmöglicher Zeit ihr optimales Fitnessniveau wiederzugewinnen, und hatte dabei eine ERFOLGSRATE von 100 %. Genau diese Taktiken wurden zur Grundlage für mehrere meiner Bestseller-Abnehmprogramme, in denen ich TAUSENDEN Männern und Frauen wie Ihnen dabei geholfen habe, erstaunliche Erfolge bei der Verwandlung ihres Körpers, ihrer Gesundheit und in manchen Fällen sogar ihres Lebens zu erzielen!
Und jetzt habe ich SIE im Visier!
Es ist mir egal, ob Sie Ihre Bauchmuskeln als „Sixpack“ herausarbeiten oder 50 kg Fett oder mehr abnehmen wollen... ich werde Ihnen zeigen, wie Sie den Körper erschaffen, nach dem Sie sich immer gesehnt haben!
Sie werden jetzt gleich einige der hinterlistigsten Methoden entdecken, um Ihrem Fett einen unerwarteten Schlag zu versetzen, die ich in mehr als 25 Jahren als Fitnessprofi erforscht und entwickelt habe.
Sie sind kurz, lassen sich leicht in jeden Lebensstil oder Zeitplan einbauen und sie sind gefährliche Waffen in Ihrem Kampf gegen das Körperfett!
Nutzen Sie sie!
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Porträt Mike Geary:
Mike ist seit 15 Jahren diplomierter Ernährungsexperte und diplomierter Personal Trainer. Seit über 20 Jahren, seit Teenagertagen, lernt er alles über Ernährung und Training. Mike ist 37 Jahre alt und zog vor 6 Jahren von New Jersey (er ist in der Umgebung von Philadelphia aufgewachsen) in die wunderschönen Berge der Colorado Rockies. Nun fährt er im Winter fast täglich Ski und verbringt im Sommer seine Zeit mit Radfahren, wandern, golfen und anderen sportlichen Aktivitäten.
Mike ist ein leidenschaftlicher Abenteurer, der in den letzten 2-‐3 Jahren eine Menge erlebt hat:
o 3 Fallschirmsprünge (2 davon aus einer Höhe von 5 100m, in Colorado)
o 5 Riverrafting Trips, auch in den 5 extremsten Stromschnellen von Nord Amerika, in dem bekannten Gore-‐Canyon
o ein italienisches Kampfflugzeug über die Wüste von Nevada gesteuert
o An einem “Schwerelosigkeitsflug” teilgenommen, um die Erfahrung von Schwerelosigkeit zu machen und in einer Flugzeugkabine zu schweben (ein Training wie bei Astronauten)
o Heli-‐skiing in Chile
o SporttauchenScuba Island in 34 Grad warmen Wasser und einer Unterwassersicht von 100m
o mit dem Schneemobil und wandernd auf einem Gletscher, der über einem Vulkan lag (in Island)
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o zusammen mit 25 Geschäftsmännern in Buggies über die Sanddünen von Baja Peninsula in Mexico gefahren
o mit einer Seilrutsche über die Schluchten der Rocky Mountains
o durch die Karibik gesegelt
o durch Nicaragua, Spanien, Belize, Costa Rica, Mexiko, Island, Chile, Bahamas, Jamaika, Kaimaninseln, Thailand, Trinidad & Tobago und überall durch die USA/Kanada gereist
Sein Programm Die Wahrheit über Bauchmuskeln wurde in den letzten 5 Jahren zu einem Bestseller mit über 559,000 Lesern in 163 Ländern und über 655,000 Abonnenten weltweit, die sich für Mike’s Online Newsletter Geheimnisse für einen schlanken Körper eingeschrieben haben.
Auch seine neusten Publikationen Die Fett-‐Verbrennungs-‐Küche und Top 101 Lebensmittel, die das Altern bekämpfen sind weltweite Bestseller.
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EINLEITUNG
Es gab einmal eine Zeit, als der Gedanke ans Abnehmen in unserer
Gesellschaft gar nicht aufkam – die Menschen aßen, was Mama ihnen
gekocht hatte, und gingen zur Arbeit. Der Unterschied zwischen dieser
Gesellschaft und der heutigen Gesellschaft besteht darin, dass die Arbeit nicht
hinter einem Computerbildschirm, sondern auf den Feldern oder in einer
Fabrik stattfand. Die Menschen arbeiteten körperlich, weil das die einzige
Form von Arbeit war – deshalb hieß es überhaupt Arbeit! Zu dieser Zeit
konnten die Menschen oft essen, was sie wollten, denn sie verbrannten viel
mehr Kalorien, als sie aufnahmen.
Wenn man mal ernsthaft darüber nachdenkt – wie viele Landarbeiter,
Cowboys und Farmer sind dick? Das sind nicht viele. Denken Sie mal über
ihren Lebensstil nach. Sie stehen auf, trinken eine Tasse Kaffee, frühstücken,
gehen zur Arbeit, kommen zum Mittagessen zurück, gehen zur Arbeit,
kommen zum Abendessen und gehen dann früh genug ins Bett, um am
nächsten Morgen aufzustehen und wieder das Gleiche zu tun. In der
Zwischenzeit bekommen sie gute Sonne und frische Luft und trinken den
ganzen Tag frisches Wasser. Das ist wirklich ein gesunder Lebensstil. Leider
arbeiten die meisten Menschen heute drinnen, im Sitzen, nehmen trotzdem
noch drei Mahlzeiten täglich zu sich, müssen das aber so schnell machen,
dass sie nicht einmal Gelegenheit haben, diese richtig zu schmecken.
Unser Lebensstil hat sich auf diese Weise dramatisch verändert und unser
Komfort hat sich verzehnfacht. Aber es gibt keine Rose ohne Dornen, wie man
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so sagt, und in unserer Gesellschaft wird unser Wunsch, ein angenehmes
Leben zu führen und weniger zu arbeiten, langsam in der Taille sichtbar.
Deshalb ist „dick“ und „Abnehmen“ heute ein so wichtiger Aspekt in unserem
Leben. Wir sind heute dicker als je zuvor. Der Begriff „Abnehmprogramme“
gewinnt die Aufmerksamkeit von jedem, der einer Unterhaltung zuhört oder
fernsieht. Tatsächlich ist das eines der beliebtesten Schlüsselwörter, nach
denen heute im Internet gesucht wird. Und das ist kein Wunder, wenn man an
die Abwärtsspirale denkt, in der sich so viele Menschen in unserer
Gesellschaft heute befinden.
Und die schwierigsten Herausforderungen beim Zunehmen sind, dass es mit
zunehmendem Gewicht immer schwieriger wird, schlechte Angewohnheiten zu
ändern, und dass es immer gefährlicher für die Gesundheit wird. Extragewicht
bedeutet Krankheit, ob als Diabetes oder Herzleiden, und das Eintreten dieser
Krankheit ist praktisch vorprogrammiert, wenn Sie nichts dagegen tun. Sie
müssen proaktiv sein und so lange an Ihrem Gewicht arbeiten, bis es an
einem Punkt angelangt ist, wo Sie es nicht mehr kontrollieren, sondern einfach
gesunde Gewohnheiten in Ihr Leben einbauen müssen. Es geht nicht
unbedingt darum, straff und gut geformt zu sein und Sixpack-Bauchmuskeln
zu haben (wenn dies aber Ihr Ziel ist, können wir Ihnen auch dabei helfen),
sondern Sie müssen mindestens ein Gewicht haben, das nicht
lebensbedrohlich ist. Später können Sie an den „perfekten“ Bauchmuskeln
arbeiten, aber jetzt müssen Sie einfach nur überschüssiges Körperfett
loswerden. Die Gesellschaft merkt, was passiert, und dass wir insgesamt
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übergewichtig sind, und die Menschen versuchen, dagegen anzugehen, indem
sie abnehmen und gesünder leben.
Die Tipps, die ich in diesem Programm mit Ihnen teilen werde, sind auf
verschiedene „Kleinigkeiten“ ausgerichtet, die jene Faktoren ansprechen, mit
denen wir alle beim Zunehmen zu kämpfen haben. Es ist wirklich erstaunlich,
wie diese kleinen Veränderungen in Ihrem Leben sich so summieren können,
dass Sie mit Leichtigkeit fünf, zehn, fünfundzwanzig oder mehr Kilo verlieren,
und sie alle drehen sich darum, richtig zu essen und den Körper in Bewegung
zu bringen.
Lassen Sie uns also anfangen. Während wir jeden einzelnen dieser 101
schnellen (und schlauen!) Abnehmtricks durchgehen, denken Sie einmal über
Ihren eigenen Lebensstil und Ihren Terminkalender nach und suchen Sie nach
Möglichkeiten, diese Tricks in Ihren Tagesablauf einzubauen. Notieren Sie die
Tricks, die Ihnen auffallen, die Sie überraschen oder erstaunen, und entwerfen
Sie eine Strategie, um sie mit einer Handlung zu verbinden. Verfestigen Sie
diese kleinen Veränderungen täglich, bis sie zur Gewohnheit werden. Dann
sehen Sie sich das Programm erneut an und suchen sich die nächsten Ziele.
Sie werden im Nu gesündere Gewohnheiten entwickeln, die sich schon ganz
natürlich anfühlen und Ihre langfristigen Abnehmziele unterstützen.
Denken Sie daran, dass wir nicht von Ihnen erwarten, alle in diesem
Handbuch vorgestellten Taktiken zu übernehmen. Das wäre unrealistisch und
es kann auch sein, dass manche der konkreten Tipps Sie überhaupt nicht
interessieren. Das ist absolut verständlich. Wichtig ist, dass Sie für den Anfang
wenigstens 10–12 dieser Taktiken aussuchen, die Sie am interessantesten
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finden, und diese dann mindestens 2–3 Wochen am Stück in die Tat
umsetzen. Sie WERDEN in diesem Zeitrahmen die ersten Ergebnisse sehen
und das wird Sie dazu motivieren, weiterzumachen und Ihr Programm jede
Woche um einige weitere Taktiken zu erweitern – und Ihre
Fettverlustergebnisse so richtig in Schwung zu bringen!
Lassen Sie uns jetzt mit einem Bereich anfangen, der so einfach ist, aber ein
sehr wirksames Hilfsmittel beim Abnehmen sein kann…
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KAPITEL 1
SCHLAUE TRINKTRICKS
Zuallererst: die Menschen machen sich gar nicht klar, dass das, was sie
trinken, der erste Schritt beim Abnehmen ist. In der Tat wissen die meisten
Menschen nicht, dass sie dann, wenn sie Hunger haben, tatsächlich dehydriert
sein könnten und dass sie Durst haben, keinen Hunger. Wasser ist Ihr bester
Freund. 70 % Ihres Körpergewichts sind nichts als Wasser. Deshalb spielt
Wasser auch bei der Gewichtskontrolle eine wichtige Rolle. Vor diesem
Hintergrund …
TRICK Nr. 1: Trinken Sie Eiswasser so
Ja, Sie wissen schon, dass Sie etwa 8
Gläser Wasser am Tag trinken
müssen, damit Ihr Körper Fett
verbrennt und Toxine ausspült. Aber
eine Studie aus Deutschland hat
aufgedeckt, dass Eiswasser vom
Körper schneller aufgenommen wird
und Ihre Stoffwechselrate für 2–3 Stunden um nicht weniger als 30 % erhöht.
Grund dafür ist die Arbeit, die Ihr Körper damit hat, die Temperatur des
Eiswassers auf die normale Körpertemperatur zu erhöhen.
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Sie können dies mehrmals am Tag tun… Trinken Sie ein großes Glas
Eiswasser, sobald Sie morgens aufstehen, das bekämpft die Dehydrierung
Ihres Körpers der letzten 6–8 Stunden und reißt Ihren Stoffwechsel aus
seinem Schlummer, damit Sie fettlösend in den Tag starten! Das können Sie
auch etwa eine Stunde nach dem Mittagessen probieren, dann bietet es Ihrem
Körper eine kleine „Aufwachhilfe“ genau dann, wenn viele Menschen aufgrund
der Reaktion auf die Kohlenhydrate in ihrem Mittagessen schläfrig werden –
ich empfehle allerdings kein kohlenhydratreiches Mittagessen, darüber werden
wir später noch sprechen.
Ich sage deshalb, dass Sie das Wasser EINE Stunde nach Ihrem Mittagessen
trinken sollten, damit Ihr Verdauungsapparat Zeit zum Arbeiten hat, ohne dass
eine zu große Verdünnung durch Wasser erfolgt. Denken Sie daran,
Magensäure gibt es nicht ohne Grund und sie mit zu viel Wasser zu
verdünnen, ist nicht unbedingt das Beste für die Verdauung.
TRICK Nr. 2: Trinken Sie heißen Kakao, aber NUR dieses selbstgemachte
Rezept.
Wenn Sie eine Schwäche für Schokolade
haben, hilft Ihnen dies nicht nur zu
überleben..., sondern auch, MEHR Fett zu
verbrennen. Außerdem ist diese Zubereitung
RANDVOLL mit superleistungsstarken
Antioxidantien im Kakao, die den
Alterungsprozess bekämpfen, den Blutzucker
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regulieren und dabei helfen können, einen gesunden Blutdruck zu halten.
Los geht’s…Kaufen Sie ungesüßtes Bio–Kakaopulver (NICHT diesen
abgepackten Kakaogetränkmüll, der normalerweise voller Zucker, Feststoffen
aus Maissirup und gehärteten Ölen steckt) und mischen Sie einen gehäuften
Esslöffel mit 295–350 ml ungesüßter Mandelmilch (wenn Sie mögen, können
Sie auch Wasser, Kaffee oder einen aufgebrühten ungesüßten
Schokoladentee als Grundflüssigkeit nehmen) in einem kleinen Topf bei sehr
NIEDRIGER Hitze. Nehmen Sie am besten einen Schneebesen, damit sich
alles gut vermischt. Ich gebe gern 2 EL Kokosmilch aus der Dose hinzu, um
diesen köstlichen heißen Kakao mit noch mehr gesunden Fetten zu ergänzen.
Bio-Kokosmilch aus der Dose finden Sie im Lebensmittelgeschäft in der Asien-
Ecke. Geben Sie noch etwas Stevia und eine Prise Vanilleextrakt dazu,
während Sie alles auf niedriger Hitze verrühren, und in wenigen Minuten
haben Sie eine köstliche, cremige, schaumige Tasse gesunden heißen Kakao
– ohne all den Zucker und die Transfette, die in einer typischen
Heißkakaomischung stecken.
Sie können auch einen halben Löffel Ihres liebsten Vanilleproteinpulvers
zugeben (dies ist hochwertige Proteinmischung, die lecker schmeckt),
während Sie diese Mischung auf dem Herd anrühren. In der endgültigen
Zubereitung dieses Getränks bekommen Sie dann den befriedigenden Schuss
Schokolade zusammen mit dem muskelversorgenden, fettverbrennenden
Protein, einer hübschen Dosis Ballaststoffen aus dem Kakao, gesunden
Fetten aus der Kokosmilch (darunter starke mittelkettige Triglyceride) und
obendrauf noch einen Megaschuss gesunde Antioxidantien!
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Bonustipp für gesunden heißen Kakao: Wenn Sie Kaffee mögen, nehmen
Sie doch einen Biokaffee als flüssige Grundlage für die Zubereitung dieses
heißen Kakaos oder geben Sie eine Portion Espresso in den fertigen heißen
Kakao, um einen Mokkageschmack zu erhalten. Die Antioxidantien im Kaffee
unterscheiden sich von manchen der Antioxidantien im Kakao und alle
arbeiten synergistisch zusammen, was die antioxidative Schlagkraft der
Mischung noch verstärkt!
Wählen Sie nach Möglichkeit Biokakao und Biokaffee – denken Sie immer
daran, dass Pestizidrückstände, die sich in den herkömmlichen Versionen
jedes Nahrungsmittels befinden können, möglicherweise eine östrogene
Wirkung auf Männer und Frauen ausüben, die das Abnehmen nur schwieriger
macht. Pestizide sind eine Form der sogenannten „Xenoöstrogene“ und
erschweren nicht nur das Abnehmen, sondern haben auch viele andere
negative Auswirkungen auf Ihren Körper. Wenn mehr Kunden Bioprodukte
verlangen, werden die Preise schließlich sinken, und das ist ein Wechsel in
unserer Gesellschaft, der schon lange überfällig ist.
TRICK Nr. 3: Bereiten Sie Ihre eigene Limonade zu.
Limonade ist das Allerschlimmste, was Sie zu
sich nehmen können… PUNKT! Alle
Limonaden sind mit reichlich Zucker gesüßt und
zwar der schlimmsten Art von Zucker… stark
fruktosehaltigem Maissirup (HFCS). Je mehr
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Sie davon aus Ihrer Ernährung streichen können, desto besser. Und auch
Diätlimonade ist immer noch Limonade. Sie hat vielleicht nicht so viel Zucker,
aber sie enthält andere Chemikalien und Bestandteile, die auch nicht gut für
Ihren Körper sind. Wenn Sie auch zu den zig Limonadensüchtigen da draußen
gehören, dann bereiten Sie sich lieber Ihre eigene zu, indem Sie eine kleine
Menge (die maximal 5–10 Gramm Kohlenhydraten entspricht) frischen 100-%-
Saft mit etwas Soda- oder Mineralwasser und eventuell etwas Stevia mischen,
wenn Sie es süß brauchen. Beeren- oder Granatapfelsaft sind die
gesündesten, aber wenn Sie ein ganzes Glas unverdünnten Saft trinken
würden, würden Sie genauso viel Zucker wie in einer Limonade zu sich
nehmen, deshalb sagen wir, dass die Saftmenge nur etwa 5–10 Gramm
Kohlenhydraten entsprechen soll! Hinweis: Wenn Ihnen Ihr Körper wichtig ist,
nehmen Sie KEIN Tonic zum Mixen von Getränken, denn Tonic hat genauso
viel Zucker (üblicherweise in Form von Maissirup) wie normale Limonade.
TRICK Nr. 4: Ersetzen Sie Obstsaft durch Obst– nach diesen Regeln
Obstsaft ist nicht so gesund, wie die meisten
Leute glauben. Tatsächlich können
Fruchtsäfte im Alleingang Ihre
Abnehmbemühungen RUINIEREN, denn sie
stecken voller Zucker. Manche Fruchtsäfte
haben sogar bis zu 35 oder 40 Gramm
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Zucker in einem Glas von nicht einmal 240 ml. Das ist ein Blutzuckerdesaster,
das aufgrund der negativen hormonellen Kaskade, die der Saft verursacht, in
den Stunden nach seinem Genuss für einen „hormonellen Hunger“ sorgt.
Wenn Sie großen Appetit auf ein Glas Saft haben, probieren Sie die
hausgemachte Limonade, die wir oben erwähnt haben und die nur 5–10
Gramm Zucker statt der 30–40 Gramm Zucker in einem Glas Saft mitbringt.
Noch besser, essen Sie stattdessen eine richtige GANZE Frucht. Frisches
ganzes Obst versorgt Ihren Körper mit vielen notwendigen Ballaststoffen und
die Vitamine und Mineralstoffe lassen sich besser aufnehmen, sodass Ihr
Körper die Nährstoffe bekommt, die er braucht, um dem „hormonellen Hunger“
und den verheerenden Blutzuckerschwankungen vorzubeugen, die bei
unverdünntem Saft auftreten können. Denken Sie daran, wenn ein schneller
Fettverlust Ihr Ziel ist, würde ich Ihnen empfehlen, nur 1 Stück Obst am Tag zu
essen. Das durchschnittliche Stück Obst enthält etwa 20–30 Gramm
Kohlenhydrate, je nach Größe und Sorte. Wenn Sie extrem aktiv sind und die
meisten Tage der Woche intensiv trainieren, können Sie sich wahrscheinlich
auch 2 Stück Obst am Tag leisten, aber auch in diesem Fall würde ich
empfehlen, die Aufnahme von Kohlenhydraten aus Obst auf maximal 50
Gramm am Tag zu beschränken.
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TRICK Nr. 5: Genießen Sie Ihren Kaffee – aber nach diesen Regeln
Nicht viele Menschen wissen, dass Kaffee
der amerikanischen Ernährung in der Tat
mehr Antioxidantien liefert als alle
anderen Speisen und Getränke. Das liegt
teilweise an einem Mangel von Obst und
Gemüse in der Ernährung der meisten
Menschen. Aber Kaffee ist wirklich vollgestopft mit leistungsstarken
Antioxidantien und Dutzende Studien haben den täglichen Kaffeegenuss mit
einem verringerten Risiko für viele Krebsarten ebenso wie mit einem
verringerten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht.
All dies bedeutet aber nicht, dass Sie sich den ganzen Tag über an eine
Tropfinfusion mit koffeinhaltigem Kaffee anschließen sollten … die meisten
Menschen sollten nicht mehr als 300 oder 400 Milligramm Koffein am Tag zu
sich nehmen und selbst diese Menge ist noch zu viel für Menschen, die
empfindlich auf Koffein reagieren oder an einer Nebennierenschwäche und
unausgeglichenem Cortisolspiegel leiden. Wenn Sie empfindlich auf Koffein
reagieren, können Sie einen Beutel normale Kaffeebohnen und einen Beutel
entkoffeinierte Kaffeebohnen kaufen (der Schweizer-Wasser-Prozess ist
offenbar die beste natürliche Art der Entkoffeinierung) und die Bohnen jeden
Tag halb und halb mischen, um Ihren Kaffee zuzubereiten. Auf diese Weise
können Sie weiter den Geschmack Ihres Kaffees genießen, aber nur noch mit
dem HALBEN Koffeingehalt.
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Sie brauchen also kein schlechtes Gewissen wegen Ihres täglichen Kaffees zu
haben oder ihn völlig aufzugeben. Kaffee in Maßen ist nicht nur ein
Stärkungsmittel, sondern kann Ihnen durch seinen hohen Antioxidantiengehalt
auch helfen, mehr Fett zu verbrennen und Ihre Lebensdauer zu verlängern.
Um ohne Zuckerzusatz die besten Ergebnisse zu erzielen, trinken Sie den
Kaffee pur oder nehmen Sie Stevia, ein natürliches, kalorienfreies
Süßungsmittel. Verwenden Sie NIE, wirklich niemals Süßstoffe wie Splenda
oder Aspartam, da diese nachweislich das Gleichgewicht Ihrer Darmflora
stören (wodurch Verdauungs- und Immunsystemprobleme verursacht werden)
und möglicherweise auch mit Krebs in Verbindung stehen. Außerdem zeigen
Studien, dass Menschen, die Süßstoff verwenden, in Wirklichkeit
ZUNEHMEN.
Noch etwas, das Sie immer meiden sollten… KAFFEEWEISSER! Verwenden
Sie nie Kaffeeweißer, denn der besteht fast immer aus Maissirup und
gehärteten Ölen – eine Quelle tödlicher Transfette. Nehmen Sie stattdessen
gesunde natürliche Kokosmilch (eine gute Quelle mittelkettiger Triglyceride,
die den Stoffwechsel ankurbeln), wenn Sie Ihren Kaffee nicht schwarz trinken
möchten, oder auch ECHTE Sahne von Tieren aus Weidehaltung, die
ebenfalls viele Vorteile hat. Echte Sahne von Tieren aus Weidehaltung (mit
Gras ernährt) enthält sogar konjugierte Linolsäure (CLA), ein starkes und
gesundes Fett, das nachweislich den Fettverlust und den Aufbau von
schlanken Muskeln verbessert sowie Krebs bekämpft. Sahne aus
Weidehaltung enthält außerdem einen speziellen Nährstoff, der nur in wenigen
anderen Quellen vorkommt, nämlich Vitamin K2, dessen Bekämpfung der
Arterienverkalkung in vielen Studien nachgewiesen wurde. Lesen Sie diesen
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Artikel, wenn Sie sehen möchten, wie das Fett aus Milchprodukten von mit
Gras ernährten Tieren dabei helfen kann, verstopfte Arterien zu
VERHINDERN.
Wie ich bereits gesagt habe: wenn Sie Kaffee trinken, sollten Sie daran
denken, immer Biokaffee zu wählen, da die Rückstände von Pestiziden und
Herbiziden in normalem Kaffee eine östrogene Wirkung in Ihrem Körper
hervorrufen können, die das Fettverbrennen sehr schwer macht.
TRICK Nr. 6: Der gesunde heiße Mochaccino.
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die
täglich bei Starbucks ein süßes
Kaffeegetränk zu sich nehmen, dann sollten
Sie wissen, dass ein Venti White Chocolate
Mocha über 600 Kalorien (hauptsächlich
aus Zucker) enthält. Das entspricht zwei
Riesenstücken Schokoladenkuchen!
Für einen gesünderen und fettverbrennenden Mochaccino sollten Sie
stattdessen Ihren eigenen schwarzen Kaffee aufbrühen, etwas Kokosmilch
und einen kleinen Löffel Molkeproteinpulver mit Vanille- oder
Schokoladengeschmack zugeben und das Ganze vorsichtig im Mixer oder mit
einem Handquirl vermischen. Denken Sie daran, ein natürlich gesüßtes
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Proteinpulver zu wählen, da fast alle billigen und minderwertigen Proteinpulver
in den meisten Geschäften künstliche Süßstoffe enthalten. Mit dieser
Kaffeezubereitung bekommen Sie den ganzen Geschmack des teuren und
dick machenden Marken-Mochaccinos aus dem Geschäft, aber mit einem
Schuss muskelnährendem und fettverbrennendem Protein. Außerdem
versorgen Kaffee und Kakao Sie zusammen mit einer kräftigen Portion
gesunder Antioxidantien.
TRICK Nr. 7: Der gesunde Frappuccino.
Noch einmal: es geht nicht darum, sich den
ganzen Tag mit Koffein aufzuladen, aber viele
Menschen trinken zu verschiedenen
Zeitpunkten am Tag Kaffee und wählen dabei
oft auch unterschiedliche Arten von
Kaffeegetränken. Eine weitere beliebte Markte ist der eisgekühlte gemischte
Frappuccino, eine Art Kaffeeshake, aber wieder… vollgepackt mit den
SCHLIMMSTEN Arten von Kalorien und ein wahres Blutzuckerdesaster!
Löffeln Sie als gesunde Alternative doch einmal ungesüßten oder
Vanillejoghurt in einen Eiswürfelbehälter und lassen Sie ihn über Nacht zu
Würfeln gefrieren. Dann geben Sie diese mit etwas Mandelmilch und/oder
Kokosmilch in den Mixer, dazu eine Portion Espresso (oder etwas
aufgebrühten Kaffee) und einen Löffel Molkeproteinpulver mit Vanille- oder
Schokoladengeschmack. So lecker… Sie würden schwören, dass das gar
nicht gesund sein kann, aber das ist es wirklich! Wenn Sie weniger Koffein zu
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sich nehmen möchten, nehmen Sie stattdessen einfach entkoffeinierten
Biokaffee.
TRICK Nr. 8: Trinken Sie vor dem Sport eine Tasse Kaffee.
Wenn Sie koffeinhaltigen Kaffee trinken, hilft
Ihnen sein kurzer Energiestoß dabei, Sie für den
Sport zu motivieren und Ihr Schwächegefühl
während des Trainings zu verringern (sodass Sie
länger und leichter trainieren können). Außerdem
hat es auch eine leicht thermogene Wirkung, die
Ihnen bei der Verbrennung von mehr Fett hilft.
Studien zeigen, dass mäßige Koffeindosen vor
einem intensiven Training Stärke und Herz-Kreislauf-Leistung während des
Trainings verbessern können.
Achten Sie aber darauf, es mit der Koffeinzufuhr langfristig nicht zu
übertreiben, denn Ihr Körper wird im Lauf der Zeit immer mehr davon
verlangen, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Ich persönlich bleibe bei NUR
einer Tasse Kaffee am Tag (und an 1 oder 2 Tagen die Woche trinke ich gar
keinen Kaffee), um sicherzugehen, dass ich auf Dauer nicht koffeinsüchtig
werde.
Manche Menschen können durch übermäßigen Koffeingenuss zusammen mit
Stress auch an einer Nebennierenschwäche leiden. Seien Sie also vorsichtig,
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dass dies kein Eigentor für Ihre Abnehmziele wird, denn eine
Nebennierenschwäche kann auch zu unausgeglichenen Cortisolspiegeln in
den falschen Momenten des Tages führen. Auch deshalb halte ich mich lieber
an sehr kontrollierte und mäßige Koffeindosen und übertreibe es nicht. Um es
ganz einfach zu sagen: wenn Sie täglich mehrere Tassen Kaffee trinken und
noch Nahrungsergänzungsmittel auf Stimulansbasis nehmen, dann nehmen
Sie wahrscheinlich zu viel Koffein zu sich. Setzen Sie Koffein auf
strategischere Weise ein, dann können Sie die Vorteile des Koffeins genießen
und müssen nicht unter seinen Nachteilen leiden.
TRICK Nr. 9: Trinken Sie grünen Tee.
Grüner Tee wird in China schon seit mehr als
4000 Jahren als Medizin benutzt. Er
unterstützt das Verdauungssystem, kann
einem zu vollen Magen Linderung bringen
und ist auch mit einer Senkung des
Krebsrisikos in Verbindung gebracht worden.
Aber zum Abnehmen ist der wichtigste Nährstoff im grünen Tee EGCG, das
den Norepinephringehalt in Ihrem Körper auf einem hohen Niveau hält, sodass
Ihr Stoffwechsel dauerhaft auf Hochtouren läuft. Eine im Journal of Nutrition
veröffentlichte Studie hat sogar berichtet, dass die Studienteilnehmer, die
während ihres Training grünen Tee tranken, deutlich mehr Bauchfett verloren
als die, die das nicht taten. Die Gesundheits- und Abnehmvorteile des
Genusses von grünem Tee sind enorm und wenn Sie auf der Suche nach
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optimaler Gesundheit und einem schlankeren Körper sind, trinken Sie
mehrmals täglich grünen Tee. Ihren Abnehmbemühungen kann er sicher nicht
schaden.
Ich persönlich mische meine Teesorten gern, weil jede von ihnen andere
gesundheitliche Vorteile bringt, also bereite ich mir alle paar Tage eine große
Portion gemischten Eistee in einem 3,8-Liter-Behälter zu. Erst bringe ich das
Wasser im Topf zum Kochen und dann gebe ich etwa 5 Teebeutel hinein,
dabei mische ich normalerweise grünen Tee, weißen Tee, Oolong-Tee, roten
Tee und vielleicht sogar Yerba Mate. Dadurch ergibt sich eine sehr vielfältige
Mischung leistungsstarker Antioxidantien, da jede Teesorte etwas andere
Arten und Mengen von Antioxidantien enthält und alle verschiedene Vorteile
bieten. Sie können die Kraft der Antioxidantien noch erhöhen, indem Sie einen
kleinen Spritzer Zitronensaft in Ihren Tee oder Eistee geben. Hier finden Sie
weitere Tipps zum Abnehmen mit Tee und mein Lieblingsgetränk.
Ich glaube fest daran, dass eine große Abwechslung bei den
Antioxidansquellen im Vergleich zur täglichen Aufnahme großer Mengen
genau der gleichen Antioxidantien größere Vorteile für den menschlichen
Körper bietet. Auch aus diesem Grund trinke ich nur 1 Tasse Kaffee am Tag
und daneben verschiedene Tees im restlichen Tagesverlauf statt 4–5 Tassen
Kaffee zu trinken, wie das manche Menschen tun.
Bitte beachten Sie: Es ist genauso wichtig, Biotee zu wählen, wie es wichtig
ist, Biokaffee zu wählen. In den Nachrichten habe ich vor Kurzem einen
Bericht darüber gelesen, dass mehrere große Teemarken im Test auf
Pestizidrückstände durchgefallen sind, wobei manche Marken alarmierend
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hohe Konzentrationen von Pestiziden und anderen Chemikalien in ihrem Tee
aufwiesen. Das passiert deshalb, weil bei vielen Marken die Teeblätter nicht
gewaschen werden, bevor man sie trocknet und zu Tee verarbeitet, und
dadurch können alle beim Anbau der Tees verwendeten Chemikalien auf der
Pflanze bleiben. Und denken Sie daran, dass die meisten Pestizide östrogen
sind und zu „störrischem Fett“ an Ihrem Körper beitragen. Diese Chemikalien
kann man nur vermeiden, indem man meistens Biotee wählt.
TRICK Nr. 10: Wenn Sie Alkohol trinken, entscheiden Sie sich für
trockenen Rotwein.
Trockener Wein ist besser für Sie als
lieblicher Wein, denn lieblicher Wein
enthält VIEL mehr Zucker! Trockene
Wein enthalten geringe Mengen
Kohlenhydrate, aber der meiste Zucker
ist in Alkohol vergoren (die
Fermentierung konzentriert auch einige
der Antioxidantien aus den Trauben) und vom Gewicht her gesehen ist
trockener Wein besser für Sie. Wenn man Traubensaft mit trockenem Rotwein
vergleicht, ist die Blutzuckerreaktion im Körper und die damit verbundene
hormonelle Kaskade ganz anders. Traubensaft enthält sage und schreibe 35
Gramm Zucker pro Glas, wohingegen trockener Rotwein nur 4 Gramm Zucker
pro Glas enthält, weil die an der Gärung des Weins beteiligten Mikroben den
Zucker konsumiert und umgewandelt haben. Das bedeutet, dass trockener
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Rotwein sich nur sehr wenig auf den Blutzucker auswirkt, was bei jedem
Abnehmversuch wichtig ist, denn die Kontrolle des Blutzuckers hält Ihre
Hormone auf einem stabileren Niveau und verhindert den „hormonellen
Hunger“, der bei Blutzuckerspitzen entstehen kann. Tatsächlich zeigen
manche Studien, dass Rotwein sogar bei der Senkung der Blutzuckerreaktion
auf eine große Mahlzeit helfen kann, wenn zu dieser Mahlzeit Wein getrunken
wird. Noch ein Grund, warum ich an etwa 4–5 Abenden pro Woche gern ein
Glas trockenen Rotwein zum Abendessen trinke.
Trockene Rotweine stecken außerdem voll von bestimmten leistungsstarken
Antioxidantien wie Polyphenolen und Resveratrol, die für Ihre Gesundheit von
Vorteil sind. Die beste Wahl für gesundheitliche Vorteile ist ein guter Cabernet,
Merlot, Syrah oder Pinot Noir. Und auch bei Wein ist Bio immer die klügste
Wahl.
Noch ein schockierender Vorteil von Rotwein – er kann sogar Ihre
Verdauungsgesundheit und Ihr Immunsystem verbessern! Das stimmt… lesen
Sie doch einmal diesen Artikel, der zeigt, warum Rotwein sogar das Verhältnis
von guten zu schlechten Bakterien in Ihrem Darm verbessern kann, was für
Ihre Verdauungsgesundheit und Ihr Immunsystem sehr wichtig ist.
Kein Weintrinker? Dann …
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TRICK Nr. 11: Sie können Bier trinken, aber seien Sie vorsichtig
Ich weiß, dass die Worte „Bier“ und „Bauch“
nicht gerade eine tolle Kombination ergeben,
aber Tierversuche haben gezeigt, dass die
bitteren Bestandteile aus dem Hopfen im
Bier eine entzündungshemmende Wirkung
auf den Körper haben. Leider kann sich eine
leichte östrogene Wirkung auf den Körper einstellen, wenn man zu viel Bier
trinkt, daher die großen Bäuche, die Sie bei den Typen sehen können, die
ständig viel Bier trinken und nicht oft genug trainieren. Der Schlüssel liegt
darin, nicht mehr als eine Flasche am Tag zu trinken, wobei dunkles Bier viel
mehr der vorteilhaften Antioxidantien enthält, die Sie suchen, auch wenn es
etwas mehr Kalorien hat als helles Bier. Und nein… es kommt nicht auf das
Gleiche hinaus, alle 7 Flaschen Bier an einem Samstag zu trinken. Vielmehr
sollten Sie…
TRICK Nr. 12: Geselliges Trinken am späten Abend meiden.
Nach ein paar Drinks bekommen die meisten Menschen Heißhunger und
wenn Sie ein bisschen betrunken sind und dann auch noch Hunger haben,
werden Sie keine vernünftigen Entscheidungen in Bezug auf Ihre Ernährung
mehr treffen können. Leider passiert dies normalerweise am späten Abend
und Ihrem Körper ist zu viel Essen am späten Abend verhasst, denn während
Sie schlafen, wird Ihr Stoffwechsel viel langsamer, und Ihr Körper wird all
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diese Extrakalorien als Körperfett um Ihre Taille herum speichern. Außerdem
habe ich einige Studien gesehen, die darauf hinweisen, dass zu viel Alkohol
am späten Abend die Produktion Ihres Wachstumshormons (WH) senken
kann, wenn Sie schlafen – und natürlich wollen Sie Ihre WH-Produktion im
Schlaf maximieren, um das Maximum aus Ihren Fettverlustbemühungen
herauszuholen.
Trotz alledem ist mir natürlich klar, dass viele Menschen (auch ich) geselliges
Trinken nicht völlig aufgeben möchten…. Und wissen Sie was? Wir müssen
nicht „perfekt“ sein, um den Körper zu bekommen, den wir wollen. Lesen Sie
doch einmal diesen Artikel mit 7 Tipps, wie man geselliges Trinken genießen
und trotzdem schlank bleiben kann.
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KAPITEL 2
SCHLAUE ESSTRICKS
Okay, wenn es um Abnehmen und Essen geht, dann denken die meisten
Menschen an „Diät“. Leider neigen aber die meisten Modediäten da draußen
dazu, Menschen langfristig dicker zu machen. Warum? Weil die meisten
Modediäten Sie fast verhungern lassen, Ihre Stoffwechselrate verlangsamen
(auch als Hungerreaktion bekannt) und auch wenn Sie ein paar Wochen lang
Gewicht verlieren, dieser Gewichtsverlust letztlich doch abrupt zum Stehen
kommt. Und was noch schlimmer ist, wenn Sie anfangen, wieder „normal“ zu
essen, packen Sie das ganze Gewicht wieder drauf, sogar noch einige
Extrakilos, weil der Stoffwechsel jetzt gestört ist. Modediäten (darunter
„Reinigungsdiäten“, „Saftdiäten“, „Kohldiäten“ und andere Unsinnsdiäten)
entziehen Ihnen außerdem Ihr Lieblingsessen. Das ist NICHT der Weg zum
Gewichtsverlust und so kann man auch nicht leben. Das sind kurzfristige
Reparaturen, die langfristig in Wirklichkeit noch mehr Schaden anrichten. Und
Sie werden sich selbst mit vielen dieser Modediäten nur Stress bereiten, was
dann wieder dazu führen kann, dass Sie noch mehr zunehmen. Es ist ein
Teufelskreis!
Der Hauptgrund dafür, dass wir so übergewichtig sind, ist unser Verhältnis
zum Essen. In unserer Gesellschaft neigen wir dazu, uns auf die Menge zu
konzentrieren. Die meisten Menschen wollen einfach so viel, wie sie
bekommen können, und nicht das Essen mit der besten Qualität. Quantität
schlägt immer Qualität, dabei sollte es genau andersherum sein.
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Beim Essen gibt es also ein paar Tricks, die Sie wirklich jeden Tag befolgen
können. Sie werden Ihnen nicht Ihre Lieblingsspeisen wegnehmen, sondern
diese stattdessen als Luxusgüter behandeln, damit Sie sie noch viel mehr
genießen können.
TRICK Nr. 13: Essen Sie frisches Obst und Gemüse mit hohem
Wassergehalt.
Das sind Lebensmittel wie Tomaten,
Wassermelonen, Sellerie, Cantaloupe-
Melonen, Orangen oder Trauben, die eine
Menge Wasser enthalten – Sie verstehen
schon. All diese frischen und leckeren
saftigen Obst- und Gemüsesorten sind gut für Sie. Sie enthalten 90 bis 95 %
Wasser, sodass Sie eine Menge davon essen können, und sie werden Ihren
Magen füllen, aber keine zusätzlichen Kilos bringen. Denken Sie aber daran,
dass Sie beim Obst immer noch auf die Gesamtaufnahme von Zucker und
Kohlenhydraten achten müssen. Ich würde weiterhin versuchen, pro Portion
nicht mehr als 25 Gramm Kohlenhydrate aus Obst aufzunehmen und dieses
auf eine Portion am Tag zu beschränken, wenn Sie aktiv versuchen, Fett zu
verlieren. Bei Gemüse ist es fast unmöglich, zu viel zu essen, denn es hat im
Vergleich zu Obst generell einen sehr geringen Kohlenhydrat- und
Kaloriengehalt.
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Rüsten Sie sich mit „Superlebensmitteln“. Fügen Sie folgende
Lebensmittel zu Ihrer täglichen Ernährung hinzu und entwickeln Sie Ihre
eigenen Superabnehmkräfte:
TRICK Nr. 14: Kiwis.
Diese kleinen grünen Kraftpakete haben
etwa zweimal so viel Vitamin C wie eine
Orange und sind ein starker „Beschützer“ des
Stickstoffoxidspiegels in Ihrem Körper. Dieser
hilft bei der Verstärkung des Blutstroms und kann bei allen möglichen
Dingen helfen – vom Aufpumpen der Muskelgröße und der
Mobilisierung von Fett bis hin zum Erreichen von stärkeren, härteren
Erektionen (wenn Sie ein Mann sind). Essen Sie eine Kiwi vor dem
Sport und eine direkt danach, um die muskelaufbauende und
fettschmelzende Wirkung Ihres Trainings wirklich zu maximieren.
TRICK Nr. 15: Grapefruit.
Forscher an der Scripps Clinic in San
Diego, Kalifornien (USA) haben berichtet,
dass Testpersonen, die 3 Mal am Tag eine
halbe Grapefruit aßen oder 240 ml frischen,
ungesüßten Grapefruitsaft tranken, ohne
ein anderes Element ihrer Ernährung zu
ändern, im Durchschnitt 2 zusätzliche Kilo
in 12 Wochen verloren. Manche verloren sogar mehr als 5 kg und zwar
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ohne mehr Sport zu treiben oder etwas anderes an ihrer Ernährung zu
verändern! Grund dafür ist anscheinend, dass Grapefruit die
Insulinempfindlichkeit erhöht und den Blutzuckerspiegel kontrolliert
(ungeachtet der aufgenommenen Kohlenhydrate), wodurch Ihr Körper
im Tagesverlauf mehr Fett verbrennen und den Appetit kontrollieren
kann. Die besten Ergebnisse wurden in dieser Studie übrigens mit einer
halben Grapefruit vor den Mahlzeiten erzielt. Ich persönlich würde diese
Strategie dem Grapefruitsaft gegenüber bevorzugen, denn nur durch
das Essen der ganzen Frucht nehmen Sie auch die darin enthaltenen
Ballaststoffe mit. Dieser Artikel zeigt Ihnen eine weitere Studie darüber,
wie Grapefruits Ihnen beim Fettverlust helfen.
TRICK Nr. 16: Avocados.
Leider hat man vielen Leuten
weisgemacht, sie müssten Avocados
wegen ihres hohen Fettgehalts
fürchten. Das ist ein GROSSER
Fehler. Die gesunden Fette in
Avocados verstärken vielmehr Ihre
muskelnährenden und fettschmelzenden Hormone, halten Ihren
Insulinspiegel im Gleichgewicht, verbessern die Calciumaufnahme und
stecken bis zum Rand voll mit großen Mengen Kalium, einem Mineral,
das nachweislich beim Abnehmen und beim Senken des Blutdrucks
hilft, aber in der Ernährung der meisten Menschen zu wenig vorkommt.
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Und da Avocados aufgrund der Ballaststoffe und gesunden Fette ein
extrem sättigendes Nahrungsmittel sind, hilft ihr Verzehr dabei, den
Appetit in den Stunden nach der Mahlzeit zu verringern. Verabschieden
Sie sich vom Heißhunger auf Junkfood und bringen Sie Ihre
Fettverbrennung auf Touren! Ich selbst esse TÄGLICH eine halbe bis
ganze Avocado und das ist für mich nur hilfreich, um schlank zu bleiben.
Geben Sie ein paar Avocadoscheiben in Salate, auf Eierspeisen und als
Beilage zu Hauptmahlzeiten oder bereiten Sie sich eine köstliche
Guacamole zu – mit etwas gewürfelten Tomaten, Koriander, Limette
und dem folgenden „Superlebensmittel“…
TRICK Nr. 17: Chilischoten.
Chilischoten bringen nicht nur mehr
Schärfe in Ihr Essen, der darin enthaltene
aktive chemische Wirkstoff Capsaicin
erhöht auch direkt die
Kalorienverbrennung und reduziert gleichzeitig Hunger und
Nahrungsaufnahme. Deshalb wird es heute so vielen fettverbrennenden
Ergänzungsmitteln zugesetzt. Tatsächlich haben Forschungen gezeigt,
dass es neu gebildete Fettzellen dazu bringt, sich selbst zu zerstören.
Wir sprechen hier natürlich nicht über einen wundersamen Fettverlust…
aber es gibt einen leichten Anstieg in der thermogenen
Kalorienverbrennung, der durch die Aufnahme von Cayennepfeffer oder
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anderen Peperoni verursacht wird – und bei dem Versuch, schlanker zu
werden, kann jeder verfügbare Extravorteil helfen, besonders dann,
wenn er mit Dutzenden anderer Tricks aus diesem Handbuch kombiniert
wird.
Denken Sie daran, dass bei manchen Menschen der Magen empfindlich
auf Cayennepfeffer reagiert (sogar bei Aufnahme in Kapselform) und
dass dieser ein brennendes Gefühl verursachen kann, deshalb sollte er
am besten NUR mit Mahlzeiten und nicht allein eingenommen werden.
Ich selbst bin davon nicht betroffen, deshalb nutze ich ihn mehrmals im
Jahr für ein paar Wochen, wenn ich versuche, für einen Strandurlaub
oder eine Veranstaltung Körperfett schneller zu verringern.
Normalerweise findet man eine Flasche Cayennepfefferkapseln in
jedem Geschäft für Nahrungsergänzungsmittel für etwa 4 bis 6 EUR, sie
sind also preisgünstig.
Sie können auch einfach mehr Pfefferschoten in Ihre Mahlzeiten geben,
manchmal Cayenne verwenden und frische, scharfe Salsa als gesundes
Würzmittel nehmen.
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TRICK Nr. 18: Hüttenkäse – langsam freigesetztes Protein
Ihr Körper braucht Protein, um
Muskelgewebe aufzubauen und zu
erhalten, und wie Sie wissen, verbrennt
man den ganzen Tag und die ganze
Nacht umso mehr Fett, je mehr Muskeln
man hat. Wenn es um leistungsstarkes
und praktisches Protein geht, dann ist
Hüttenkäse so ziemlich das Beste, was es gibt. Eine Portion (225 g)
enthält etwa 28 Gramm langsam verdautes Protein und nur 5 Gramm
Kohlenhydrate. Essen Sie eine Portion zum Frühstück oder
Mittagessen, um Ihre Muskeln mit einem ständigen Proteinfluss zu
versorgen, so verhindern Sie den Zusammenbruch der Muskeln und
fühlen sich länger satter. Wenn Sie gern Haferflocken zum Frühstück
essen, können Sie versuchen, die Menge der Haferflocken zu verringern
(um die Kohlenhydrate etwas zu reduzieren) und etwas Hüttenkäse
hinzuzugeben, damit Sie eine ausgewogenere Protein-und-
Kohlenhydrate-Mahlzeit bekommen und nicht nur das typische
kohlenhydratlastige Haferflockenfrühstück. Wenn Sie mögen, geben Sie
einfach Zimt, Stevia, Nüsse und Beeren hinzu, um dem Ganzen mehr
Geschmack zu verleihen.
Oder Sie probieren abends als Snack eine Portion Hüttenkäse (der
schmeckt einfach mit Zimt, Stevia und Vanille ziemlich gut), um
Heißhunger zu vermeiden und Ihrem Körper noch einen Schuss Protein
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für die leistungsstärkste Muskelaufbauzeitspanne zu liefern… wenn Sie
schlafen! Und natürlich ist Ihre Stoffwechselrate umso höher und Sie
verbrennen rund um die Uhr auch umso mehr Kalorien, je mehr
schlanke Muskeln Sie haben.
TRICK Nr. 19: Die abendlichen Knabbereien besiegen.
Auch der eingefleischteste Diäthalter
kann bei Heißhunger am späten Abend
einknicken. Statt nach den Chips zu
greifen, halten Sie gut verschließbare
Plastikbeutel mit Selleriesticks und
rohem Brokkoli, Blumenkohl und rotem
Paprika mit etwas Hummus bereit. Bei
der Wahl eines gesunden Hummus sollten Sie immer nach Hummus suchen,
der mit Olivenöl und nicht mit billigem ungesundem Rapsöl oder Sojaöl
zubereitet wurde, wie es die Norm ist. Eine andere tolle Möglichkeit sind
Selleriesticks mit Mandelbutter für einen kalorien- und kohlenhydratarmen
Snack mit gesunden Fetten, der den Blutzuckerspiegel stabil hält, bevor Sie zu
Bett gehen.
Ein weiterer Bonus ist, dass das Knabbern dieser frischen knackigen
Gemüsesorten extrem sättigend ist und Ihre Taille nicht sabotieren wird.
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TRICK Nr. 20: Fett snacken
Wenn Sie Fett in Ihrer Ernährung vermieden haben,
weil der Fettarm-Diätwahn der letzten 30 Jahre und
die damit verbundene Gehirnwäsche Sie glauben
gemacht haben, dass „Fett essen“ gleich „fett
werden“ ist, dann habe ich Neuigkeiten für Sie. In
Wirklichkeit kann Ihr Körper die richtigen Fettarten
nur sehr schwer in Speck verwandeln, weil sie als „funktional“ gelten, das
bedeutet, Ihr Körper kann sie für die Entwicklung einer starken Zellenstruktur
und Hormonverbesserung gebrauchen. Tatsächlich machen gesunde Fette
Sie nicht nur nicht dick, sie fördern sogar den Fettverlust, solange Ihre tägliche
Gesamtkalorienaufnahme da steht, wo sie stehen soll. Das Gute daran ist,
dass der Verzehr von vielen gesunden Fetten nachweislich Ihren Appetit und
Ihre Kalorienaufnahme besser regelt, als wenn Sie eine ähnliche Menge
Kohlenhydrate zu sich genommen hätten. Grund dafür ist, dass die
Kohlenhydrate in Ihrem Körper in Bezug auf die hormonelle Antwort auf
Blutzuckerschwankungen „reaktiver“ sind. Das nennt man auch „hormonellen
Hunger“. Wenn Sie Ihre Ernährung auf einen größeren Anteil von Fett statt
Kohlenhydraten umschalten, reduzieren Sie diesen hormonellen Hunger, weil
Energielevel und Blutzuckerspiegel stabiler bleiben.
Zu den gesündesten Fettquellen, die im Tagesverlauf Ihre Hormone im
Gleichgewicht und Ihren Appetit unter Kontrolle halten, gehören: Kokosöl und
Kokosmilch, Butter von mit Gras ernährten Tieren, Nüsse und Samen
(Mandeln, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse und Walnüsse sind
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meine Favoriten), besonders dunkle Schokolade (idealerweise mit einem
Kakaogehalt von über 70 %), Avocados, ganze Eier (ein hart gekochtes Ei mit
Gemüse zum Mittagessen ist perfekt, um jeden Heißhunger auf Junkfood zu
beseitigen) und Fleisch von mit Gras ernährten Tieren.
TRICK Nr. 21: „Essen aus Langeweile“ kurzschließen.
Wenn Sie Teenager haben, dann kennen Sie ihren „Zombiegang“ zum
Kühlschrank, immer und immer wieder, wenn sie Langeweile haben. Viele
Erwachsene werden zu Impulsessern, weil sie sich langweilen und dann faul
zum Kühlschrank laufen, um „etwas zu tun“ zu haben. Sie sind nicht mehr 13.
Es ist Zeit, erwachsen zu werden! Analysieren Sie,
was Ihr Impulsessen auslöst, und schließen Sie
die Kühlschrankantwort mit einem Glas kaltem
Wasser und einer so simplen Aktivität wie einem
Gang um den Block kurz. Sie werden überrascht
sein, wie sehr dieser kleine Trick Sie daran
hindern kann, sich mit Impulsessen zu
beschäftigen.
Ebenso wichtig ist es, dafür zu sorgen, dass Sie keine Junkfood-Snacks zu
Hause haben. Wenn Sie nur gesunde Snacks zu Hause haben, dann werden
Sie nicht versucht sein, nach diesen süchtig machenden Junkfood-Snacks zu
greifen, die die riesigen Nahrungsmittelkonzerne mit wissenschaftlicher Hilfe
extra so entwickelt haben, dass Sie immer mehr und mehr davon wollen. Das
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ist kein Witz – Lebensmittelwissenschaftler kennen die chemischen
Zusatzstoffe ebenso wie die richtigen Verhältnisse von Salz, Zucker und Fett,
um Sie süchtig nach ihrem Junkfood zu machen, sodass Sie nicht widerstehen
können und es immer und immer wieder kaufen. Das ist ein großes Geschäft
und es ist an der Zeit, dass Sie die Kontrolle über Ihre Gesundheit
übernehmen statt weiter zuzulassen, dass große Nahrungsmittelkonzerne
Ihnen die Taschen leeren und Sie dabei auch noch dick machen.
TRICK Nr. 22: Der Handytrick.
Vergessen Sie das anstrengende analfixierte
Nahrungsprotokoll. Forscher an der University of
Wisconsin in Madison (USA) haben
herausgefunden, dass die Testpersonen, die
eine Woche lang FOTOS von allem machten,
was sie aßen, mehr abnahmen als diejenigen, die ein Ernährungsprotokoll
führten. Sie haben herausgefunden, dass das Fotografieren eine kritischere
Bewertung der Nahrung vor ihrem Verzehr auslöste und die Teilnehmer
dadurch ihr Essen schließlich besser wählten. Nehmen Sie also Ihr Handy und
machen Sie ein Fotoprotokoll von allem, was Sie in einer Woche essen – dann
schauen Sie sich die Fotos an, sehen, was Sie tatsächlich gegessen haben,
und verstärken die guten Entscheidungen, die Sie getroffen haben.
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TRICK Nr. 23: Planen Sie
Schummeleien ein.
Abnehmen bedeutet nicht, dass Sie auf
Ihre Lieblingsschummeleien verzichten
müssen. Aber Sie müssen schlauer
essen. Planen Sie ein Schummelessen
direkt nach dem Sport ein, wenn Ihr
Blutzuckerspiegel niedrig und die
Wahrscheinlichkeit höher ist, dass der Zucker zum Auffüllen der
Glykogenspeicher in den Muskeln verwendet und nicht als Körperfett
gespeichert wird. Und wenn Sie intensiv trainiert haben, brauchen Ihre
Muskeln auch eine Auffüllung ihrer Zuckerreserven, um einen raschen
Zusammenbruch zu vermeiden und sich schneller zu erholen.
Übertreiben Sie es aber nicht – und diese Strategie sollten Sie NUR nach
Sport mit hoher Intensität anwenden, zum Beispiel Krafttraining. Sie ist kein
Freibrief dafür, eine ganze Packung Eiscreme zu verschlingen, aber ein- oder
zweimal die Woche strategisch eingesetzt, sind ein Stück
Schokoladenkuchen, eine Portion Eiscreme oder ein paar Stücke Pizza mit
einem Proteinshake für hochwertige Muskelunterstützung schon ok. Sie haben
vielleicht auch schon gehört, dass „Schummelessen“ ein- oder zweimal die
Woche Ihren Leptinspiegel aufpoliert und Ihrem Stoffwechsel einen Schubs
gibt, wenn Sie in der Woche vor dem Schummelessen meistens Ihre Kalorien
ein bisschen eingeschränkt oder kohlenhydratarm gegessen haben.
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Ich persönlich bevorzuge die Strategie mit einem großen Schummelessen
zweimal die Woche gegenüber einem ganzen „Schummeltag“.
TRICK Nr. 24: „Notfallplan“ anwenden.
Ok, dies ist KEINE „Du-kommst-aus-dem-Gefängnis-frei-Karte“, die man als
Ausrede für Fressattacken einsetzen kann, aber vielleicht werden Sie hin und
wieder feststellen, dass Sie eine schlechte Wahl getroffen und zu viel
gegessen haben. Hey, das passiert uns allen mal. Die Kettenreaktion in Ihrem
Körper besteht darin, diese überschüssigen Kalorien sofort in Fett zu
verwandeln, und die Uhr tickt. Jetzt
können Sie als eine Art
Schadensbegrenzung Folgendes tun
…
Erstens, lassen Sie auf diese Mahlzeit
KEINEN Zucker folgen. Zucker lässt
Ihren Insulinspiegel in die Höhe
schießen und katapultiert diese Extrakalorien auf Hüften, Po, Bauch und
Oberschenkel. Zweitens, gehen Sie direkt nach dem Essen 20–30 Minuten
spazieren. Die Aktivität hilft Ihrem Körper dabei, die Nährstoffe zu zerlegen,
und wenn er merkt, dass Sie sich bewegen, wird er die gerade gegessenen
Extrakalorien als leicht verfügbaren „Kraftstoff“ einsetzen, der verbrannt und
nicht gespeichert wird. Außerdem haben Studien gezeigt, dass ein 20-
minütiger Spaziergang nach einer großen Mahlzeit die Blutzuckerauswirkung
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dieser Mahlzeit verringert, was dabei helfen kann, einen Teil des Schadens zu
begrenzen, wenn Sie aus Versehen zu viel gegessen haben.
Der zweite Trick, den Sie nach einer Mahlzeit anwenden können, wenn Sie zu
viel gegessen haben, besteht in etwa 5 Minuten einfachem Krafttraining (das
können Sie sogar in Ihrem Wohnzimmer durchführen), um die
Muskelkontraktionen anzuregen. Sie können dazu Übungen mit Bändern
und/oder Körpergewicht machen. Natürlich sind Sie nach einem großen Essen
zu voll, um richtig zu trainieren, denn da würde Ihnen wahrscheinlich schlecht
werden. Die Lösung liegt daher darin, ein paar einfache Kraftübungen mit dem
Band oder leichte Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Liegestütze
zu machen. Je größer die Muskelgruppen sind, die Sie dabei einsetzen, umso
besser. Nach so einem gelegentlichen „Ich bin so schrecklich satt“-Essen
mache ich gern ein paar Minuten Bandzüge und einige Dutzend Kniebeugen
etwa 15 Minuten nach dem Essen. Diese Muskelkontraktionen können dabei
helfen, die Nährstoffe in die Muskeln statt in die Fettzellen zu leiten, und Ihren
Körper dabei unterstützen, mit dieser extragroßen Mahlzeit fertigzuwerden, bei
der Sie gerade aus Versehen zu viel gegessen haben.
TRICK Nr. 25: Reisen Sie gesund.
Wenn Sie viel reisen, nehmen Sie Ihre eigenen
gesunden Snacks mit ins Flugzeug, zum Beispiel
rohe ungesalzene Nüsse, hart gekochte Eier,
Gemüsesticks, Obst und ein paar Proteinriegel,
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damit Sie nicht einknicken bei all dem Fast Food am Flughafen oder den
endlosen Sandwiches, wohin Sie auch blicken – Brot ist NICHT Ihr Freund,
wenn Sie ernsthaft versuchen, Fett zu verlieren.
Seien Sie aber vorsichtig bei den Proteinriegeln, denn die meisten Firmen
verwenden schrecklich ungesunde Zutaten wie Sojaprotein und Süßstoffe in
fast allen Proteinriegeln in den typischen Geschäften..
TRICK Nr. 26: Ihr „Handschuhfacharsenal“ und Ihre Laptoptasche.
Sorgen Sie dafür, dass in Ihrem
Handschuhfach oder in der Konsole
Ihres Wagens immer ein paar
gesunde Proteinriegel (wie die oben
beschriebenen) für die Momente
liegen, in denen Sie herumfahren und
Hunger bekommen. Sie können auch
ein paar Ersatzriegel in Ihrer Laptoptasche haben, für die spontanen
Hungerattacken beim Warten auf Geschäftskunden, die zu spät zu einem
Termin kommen, oder wenn Sie länger unterwegs sind, als Sie gedacht
hatten. Auf diese Weise geben Sie sich nicht dem Fast Food geschlagen,
sondern haben immer einen gesunden Snack zur Hand, mit dem Sie
durchhalten können.
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TRICK Nr. 27: Der Kartoffel-und/oder-weißer-Reis-Trick.
Wie Sie wissen, ist nach einem
intensiven Training der eine Moment
des Tages, in dem Ihr Körper größere
Kohlenhydratmengen wirklich nutzen
kann, ohne sie als Fett zu speichern.
Wie sich herausgestellt hat, gehören
zu den besseren Quellen für „saubere
Kohlenhydrate“, die leichter für die
Auffüllung der Glykogenspeicher in den Muskeln benutzt werden, Kartoffeln
und weißer Reis.
Ich weiß, Sie haben wahrscheinlich gehört, dass diese beiden „weißen
Lebensmittel“ ein Desaster für Ihre Taille sind, aber in Wahrheit ist der
Moment nach einem Training hoher Intensität der eine Moment, in dem diese
beiden sündhaften Kohlenhydratquellen tatsächlich sehr vorteilhaft für die
Muskelerholung sind. Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche
Kohlenhydrate einschränken, können diese kleinen „Stärkespitzen“ ein paar
Mal die Woche nach intensivem Training wirklich dabei helfen, dass Ihr
Stoffwechsel in Schwung bleibt und Ihr Schilddrüsenhormonspiegel nicht zu
niedrig wird.
Bitte beachten Sie, dass Kohlenhydrate auf Weizenbasis KEINE gute Wahl
sind, denn das Gluten und die Antinährstoffe im Weizen können auf lange
Sicht die oberen Schichten des Darms beschädigen und so bei manchen
Menschen Verdauungsstörungen und Autoimmunprobleme verursachen. Auch
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wenn Sie offiziell keine Zöliakie haben, ist es dennoch besser, sich von Brot
und Cerealien auf Weizenbasis möglichst oft fernzuhalten.
TRICK Nr. 28: Wählen Sie dunkle Schokolade als gelegentliche Süßigkeit.
Suchen Sie eine Marke mit einem Kakaoanteil
von mindestens 70 % (75 % oder höher ist
noch besser). Dunkle Schokolade ist reich an
Antioxidantien, aber betrachten Sie sie
trotzdem nicht als „gesundes Essen“.
Versuchen Sie, nicht mehr als ein oder zwei
kleine Stücke am Tag zu essen, vielleicht
nach dem Mittag- oder Abendessen, sodass
Sie den Geschmack genießen, aber trotzdem
nicht zu weit gehen.
Ich bin ein Schleckermaul und mit diesem Trick kann ich die Versuchung von
Desserts zuverlässig vermeiden. Zu Hause funktioniert es wie ein
Zaubermittel, denn wenn ich nur dunkle Schokolade zu Hause habe und keine
anderen Dessertoptionen, dann wähle ich ein kleines Stück dunkle
Schokolade nach dem Abendessen und das stillt meinen Appetit auf Süßes
völlig und hat dabei nur 30 Kalorien. Wenn ich aber Eiscreme im Gefrierfach
hätte, dann bin ich nicht sicher, ob ich die Willenskraft hätte, ihr zu
widerstehen – bevor ich mich versehe und ohne auch nur darüber
nachzudenken, würde dann jeder Abend mit einem 400-Kalorien-Dessert
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Eiscreme enden. Deshalb ist es so wichtig, NIEMALS Desserts und Junkfood
ins Haus zu bringen. Es ist in Ordnung, ein- oder zweimal die Woche darin zu
schwelgen, aber zwingen Sie sich dazu, das Haus zu verlassen, um Ihre
wöchentliche Portion Eiscreme oder eine andere Art Dessert zu bekommen.
Auf diese Weise vermeiden Sie die Versuchung an den Abenden, an denen
Schummeln nicht erlaubt ist.
Ergänzungsmittel als Geheimwaffe:
Die meisten hochgepuschten Fettverbrennungsergänzungsmittel auf dem
Markt sind größtenteils wertlos. Jeder der Tipps in diesem Programm wird
höchstwahrscheinlich mehr für Sie tun als die Pulver, Pillen und Tränke, die
Sie in der Werbung im Fernsehen, online oder in Zeitschriften sehen. Aber es
gibt ein paar, die NACHWEISLICH richtige Kraftpaket-Nährstoffe sind und
tatsächlich dabei helfen KÖNNEN, Körperfett zu reduzieren – durch
Blutzuckerkontrolle, durch Ankurbeln des Stoffwechsels und durch
verschiedene andere Mechanismen. Hier sind 4 der besten:
TRICK Nr. 29: Alpha-Liponsäure.
Alpha-Liponsäure (oder ALA) ist ein leistungsstarkes Antioxidans mit vielen
Vorteilen für den Körper. Viele Forschungen zeigen, dass ALA bei Diabetikern
und Nichtdiabetikern die Kontrolle des Blutzuckerspiegels unterstützt, was
durch die erhöhte Insulinempfindlichkeit und den niedrigeren Insulinspiegel bei
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der Fettverbrennung helfen kann. Es wurde auch gezeigt, dass sie beim
Senken des Triglyceridspiegels hilft. Eine der in Bezug auf Fettverlust
leistungsstärksten Anwendungen von ALA ist, dass sie dabei hilft, die
Kohlenhydrate aus der Nahrung in Muskelzellen und nicht in Fettzellen zu
leiten.
Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, zu jeder kohlenhydrathaltigen
Mahlzeit ALA einzunehmen. Eine gute Dosis sind etwa 200 mg ALA mit jeder
Mahlzeit, die Kohlenhydrate enthält.
TRICK Nr. 30: Fischöl.
Sie haben bereits gehört, wie leistungsstark
Fischöl für Ihre Gesundheit sein kann. Es
wurde festgestellt, dass es erstaunliche
Vorteile für Ihre Herzgesundheit und
verschiedene andere gesundheitliche
Vorteile aufweist. Fischöl ist eine stärkere
Quelle für Omega-3-Fettsäuren als Omega-3 auf Pflanzenbasis, denn im
Fischöl sind die essenziellen Fettsäuren DHA und EPA in bereits
umgewandelter Form enthalten, die in pflanzlichen Quellen nicht vorkommen.
Fischöl kann dabei helfen, der Entzündung entgegenzuwirken, die mit dem
typischen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren in der modernen
Standardernährung der meisten Menschen verbunden ist. Indem es dabei hilft,
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diese Entzündung unter Kontrolle zu bringen, kann Fischöl auch beim
Fettverlust helfen.
Ohne Zweifel beweisen Tausende von Studien, dass Fischöl wahrscheinlich
DAS allerwichtigste Ergänzungsmittel auf dem Markt ist. Beachten Sie, dass
bei Krillöl eine im Vergleich zu Fischöl leicht erhöhte Aufnahmerate festgestellt
wurde und dass es außerdem den Vorteil des starken Antioxidans
Astaxanthan hat, das im Krill enthalten ist.
Unabhängig davon, welche Version besser ist – Fischöl und Krillöl sind beides
leistungsstarke Nährstoffe, um das Altern zu bekämpfen und sich einen
schlanken gesunden Körper zu erhalten!
TRICK Nr. 31: Fegen Sie die Rohre aus.
Erinnern Sie sich noch daran, wie Ihre
Großmutter Ihnen immer gesagt hat,
dass Sie Ihre Ballaststoffe brauchen,
und Sie nur mit den Augen gerollt
haben? Sie hätten ihrer Weisheit
besser vertrauen sollen. Ich möchte
Ihnen ja nicht auf die Nerven gehen,
aber die Chancen stehen gut, dass Sie aus Ihrer aktuellen Ernährung nicht
genug Ballaststoffe bekommen und dass Ihr Verdauungstrakt den verdauten
Abfall nicht schnell genug durch Ihren Organismus bringt. Das kann dazu
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führen, dass Toxine in Ihre Blutbahnen einsickern, und es kann die korrekte
Aufnahme der Nährstoffe aus Ihrem Essen blockieren.
Versuchen Sie zur Bekämpfung dieses Problems, jeden Morgen bis zu 1
Esslöffel Flohsamenschalen einzunehmen (vielleicht beginnen Sie mit 1
Teelöffel und arbeiten sich dann voran). Flohsamen sammelt sich in Ihrem
Verdauungstrakt an und funktioniert wie ein Besen, der Sie durchfegt und von
innen reinigt. Tatsächlich ist es nicht ungewöhnlich, dass Menschen mit einem
chronischen Ballaststoffmangel nur durch diese erste Ballaststoffreinigung in
den ersten paar Tagen schnell 1–2,5 kg verlieren. Mischen Sie das Pulver
einfach in einem kleinen Glas mit Eistee oder Wasser und trinken Sie es
sofort. Noch besser, mischen Sie die Ballaststoffe mit Ihrem täglichen Glas
Athletic Greens, das ist der leckerste Gemüsedrink und die vollständigste
Gemüseformel, die ich je gesehen habe. Ich nehme es täglich und ich liebe
es! Ich persönlich finde, Athletic Greens schmeckt am besten, wenn man es
statt mit Wasser mit ungesüßtem Eistee mischt, außerdem bekommt man so
noch die Extra-Antioxidantien aus dem Tee!
Sie können auch täglich 1 EL Chiasamen in Ihren Morgendrink mischen oder
halb Chiasamen und halb Flohsamenschalen nehmen. Ein weiterer Vorteil
einer reichlichen Aufnahme von Ballaststoffen mit der Ernährung ist deren
„präbiotische“ Wirkung auf die Probiotika im Darm, die dadurch ein Substrat
bekommen, von dem sie sich ernähren und auf dem sie sich vermehren
können. Das ist eine gute Sache, denn Sie wollen einen hohen Anteil an guten
Bakterien in Ihrem Darm und weniger schlechte Bakterien. Tendenziell
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vermehren sich die schlechten Bakterien, wenn Sie zu viel Zucker essen, und
die guten Bakterien, wenn Sie reichlich Ballaststoffe essen!
TRICK Nr. 32: Melatonin, aber NICHT als Ergänzungsmittel
Melatonin ist eines der Haupthormone Ihres
Körpers, die dabei helfen, das Gleichgewicht
aller anderen Hormone ebenso wie Ihren
natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus und
Schlafzyklus zu regulieren. Leider beginnen
unsere natürlichen Speicher dieses Hormons
zu schrumpfen, wenn wir Mitte 20 sind, und
verringern sich dann mit jedem Jahrzehnt
weiter. Beim Abnehmen ist das Hormongleichgewicht in Ihrem Körper sehr
wichtig und um die Menge der fettverbrennenden Hormone zu erhöhen und
die der fettspeichernden Hormone zu verringern, muss man sich zunächst
dem Haupthormon unterwerfen, bei dem die Wahrscheinlichkeit am größten
ist, dass es im Körper nicht ausreichend vorkommt. Zwei Dinge, die
typischerweise zu niedrig sind, sind der Vitamin-D-Spiegel (darüber werden
wir später noch sprechen) und der Melatoninspiegel.
Seien Sie aber vorsichtig, denn die meisten Forscher stellen heute fest, dass
die Melatoninmenge in den meisten Ergänzungsmitteln viel ZU hoch ist! Die
meisten Melatonin-Ergänzungsmittel enthalten eine Dosis von 3 mg oder
sogar 5 mg. Aktuellen Studien zufolge könnte aber alles über 1 mg eine zu
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hohe Dosis sein, die Ihren Schlafzyklus am nächsten Tag stören, das
Aufwachen am Morgen erschweren und das Einschlafen am nächsten Abend
noch schwerer machen kann, wodurch Ihr gesamter Schlafzyklus gestört wird.
Laut den meisten Experten zu diesem Thema scheint die richtige Dosis etwas
weniger als 1 mg zu sein (dies wurde sogar in der Show von Dr Oz diskutiert),
weshalb ich mich dafür entschieden habe, NIE Melatonin-Ergänzungsmittel zu
nehmen und nur die kleinen natürlichen Mengen mitzunehmen, die in
Sauerkirschen oder Sauerkirschsaft vorkommen.
Das stimmt – Sauerkirschen (Sorte Montmorency) enthalten eine natürliche
Form von Melatonin, die Ihnen dabei helfen kann, auf natürliche Weise
schläfrig zu werden und abends leichter einzuschlafen. Ich habe schon ein
paar Mal tiefgekühlte Sauerkirschen in Spezialitätengeschäften gefunden und
nehme sie gelegentlich für einen abendlichen Smoothie.
In Bioläden habe ich auch ein Sauerkirschenkonzentrat gefunden, das man
abends in ein Getränk oder einen koffeinfreien Tee geben kann, um eine
geringe Dosis natürliches Melatonin zu bekommen. Ich nehme am späten
Abend 1 Löffel dieses Sauerkirschenkonzentrats in einer Tasse Kamillen- oder
Pfefferminztee. Das hilft enorm dabei, abends zur Ruhe zu kommen und
einzuschlafen.
Ein positiver Nebeneffekt besteht darin, dass die Sauerkirsche auch starke
Antioxidantien enthält, die Gelenkschmerzen, Gicht und andere Probleme im
Zusammenhang mit Entzündungen bekämpfen.
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Denken Sie daran – wenn Sie mehr schlafen und besser schlafen, hilft das
dabei, Ihre Hormone ins Gleichgewicht zu bringen und Ihren Cortisolspiegel zu
senken, und all das trägt dazu bei, dass Sie schneller Körperfett verlieren!
TRICK Nr. 33: Noch ein Geheimnis von Oma.
Einer der Hauptgründe, warum gute Ergänzungsmittel nicht wirken, ist, dass
die Leute einfach vergessen, sie regelmäßig einzunehmen, und deshalb die
Konstanz fehlt. Gehen Sie in die nächste Apotheke und kaufen Sie sich eine
dieser aufgeteilten Pillendosen, wie sie ältere Menschen oft für ihre Medizin
verwenden. Diese Dosen haben separate Bereiche für jeden Tag der Woche
und sogar mehrere Bereiche für einen Tag für solche Menschen, die zu
verschiedenen Zeitpunkten Medikamente nehmen müssen. Legen Sie diese
Dose zu Hause gut sichtbar hin, damit Sie daran denken, Ihre
Ergänzungsmittel jeweils zur richtigen Zeit einzunehmen. Wir werden später in
diesem Handbuch noch über ein paar weitere vorteilhafte Ergänzungsmittel
sprechen.
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KAPITEL 3
SCHLAUE EINKAUFS-, KOCH- UND BESTELLTRICKS
Jetzt kommen ein paar Tricks, die Ihnen dabei helfen werden, diese Extrakilos
zu verlieren, indem Sie einfach die Art ändern, wie Sie Ihr Essen einkaufen
und zubereiten. Wie Essen gekocht wird, hat viel damit zu tun, wie gesund es
ist oder eben nicht ist, und kann auch das gesündeste Lebensmittel in Ihrem
Einkaufswagen ruinieren. Außerdem werde ich Ihnen sogar noch einige
meiner besten Überlebensstrategien für Restaurantbesuche verraten. Fangen
wir an mit …
TRICK Nr. 34: Nicht hungrig einkaufen.
Wenn Sie hungrig ins Lebensmittelgeschäft
gehen, können alle möglichen Dinge in Ihrem
Einkaufswagen landen, die dort gar nicht sein
sollten, weil mit jedem Gang, durch den Sie
kommen, die Versuchung langsam Ihre
Willenskraft besiegt.
Schreiben Sie einen Einkaufszettel … und halten Sie sich daran. Aber noch
wichtiger ist, dass Sie eine gesunde Mahlzeit oder einen gesunden Snack
essen, BEVOR Sie einkaufen gehen, damit Sie sich wohl und satt fühlen und
es viel weniger wahrscheinlich ist, dass Sie weich werden und minderwertige
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Snacks kaufen.
TRICK Nr. 35: Kaufen Sie im „Außenring“ ein.
Halten Sie sich im Lebensmittelgeschäft so
weit wie möglich von den inneren Gängen
fern. Wenn Sie sich einmal ansehen, wie
diese Geschäfte aufgebaut sind: 90 % von
dem, was gut für Sie ist und auf Ihrem
Einkaufszettel steht, befindet sich im
äußeren Umkreis: frisches Obst und
Gemüse, Fleisch (wählen Sie immer das von mit Gras ernährten Tieren oder
von Tieren aus Weidehaltung), Milchprodukte, Eier und andere frische
Lebensmittel. Die inneren Gänge sind normalerweise darauf ausgelegt, Sie
durch einen Engpass zu führen und dazu zu verlocken, dass Sie auch
verarbeitete Lebensmittel, Snacks und Süßigkeiten in den Wagen legen, die
dort als Gelegenheitsziele erscheinen.
Das soll nicht heißen, dass alles in den inneren Gängen schlecht für Sie ist…
schließlich müssen Sie auch dorthin gehen, um Nüsse, Kokosmilchdosen,
Tomatensoße (wählen Sie immer die mit Olivenöl zubereitete, nicht die mit
Soja- oder Rapsöl), Tees und Kaffee und einige andere gesunde Dinge zu
bekommen. Achten Sie nur darauf, dass Sie diese Liste geplant haben, damit
Sie dort nicht der Versuchung des Junkfoods nachgeben, an dem Sie in den
inneren Gängen vorbeikommen.
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TRICK Nr. 36: Vorsicht vor dem Portionsgrößenbetrug.
Lebensmittelhersteller versuchen oft,
verborgene Kalorien zu tarnen, indem sie
die Nährwertangaben nur für eine kleine
Portion ihrer abgepackten Lebensmittel
aufführen. Ein abgepackter Muffin kann
kalorienarm aussehen, bis Sie lesen, dass
die Packung zwei Portionen enthält und dass Sie in Wirklichkeit die auf dem
Schild aufgedruckte Kalorienzahl verdoppeln müssen. Wobei Sie natürlich
wissen, dass Sie überhaupt keinen abgepackten Muffin essen sollten (der
voller Zucker, minderwertiger Öle und Weizenmehl steckt, das Ihren
Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lässt), wenn er nicht gerade eines
Ihrer wöchentlichen Schummelessen ist.
Das hat jetzt nichts mit dem Thema Portionsgrößen zu tun, aber wenn wir
schon von Muffins reden … Sie KÖNNEN tatsächlich gesunde, zucker- und
kohlenhydratarme Muffins im Paleo-Stil zu Hause machen, wenn Sie die
richtigen Zutaten wählen und raffinierten Zucker sowie raffiniertes Mehl
weglassen und außerdem gesunde Öle verwenden. Meine guten Freunde
Karine und Dave Losier sind richtige Genies im Kreieren von gesunden und
fettverbrennenden Dessert-Rezepten.
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TRICK Nr. 37: Kaufen Sie Fleisch von mit Gras ernährten Tieren.
Wenn Sie Fleisch essen, suchen Sie
nach Fleisch von Tieren aus
Freilandhaltung, die mit Gras ernährt
werden, denn diese Fleischsorten
enthalten mehr des natürlichen
„fettverbrennenden Fetts“ namens
konjugierte Linolsäure (CLA). Fleisch
von mit Gras ernährten Tieren enthält
auch mehr Omega-3-Fettsäuren, von denen die meisten Menschen zu wenig
zu sich nehmen, und dafür weniger Omega-6-Fettsäuren als das Fleisch von
mit Getreide ernährten Tieren, das heutzutage in den meisten Geschäften
Standard ist. Das Fleisch von mit Gras ernährten Tieren enthält im
Allgemeinen auch größere Mengen bestimmter Vitamine wie etwa Vitamin A
und auch bestimmter Mineralien, da die Tiere Futter bekommen haben, das im
Vergleich zu Mais und Soja (das meiste Tierfutter stammt außerdem aus
gentechnisch verändertem Mais und Soja und die möglichen Auswirkungen
auf die Gesundheit sind heute noch völlig unbekannt) für ihr
Verdauungssystem natürlicher und auch reicher an Nährstoffen ist.
Fleisch von mit Gras ernährten Tieren war zwar vor 50 oder mehr Jahren noch
die Norm, aber in den letzten 3–4 Jahrzehnten hat die industrielle Tierhaltung
entdeckt, dass sie die Tiere schneller und billiger mästen kann, wenn sie sie
mit Mais und Soja vollstopft und ihnen außerdem noch kräftige Dosen
Antibiotika verabreicht, die die Darmflora der Tiere schädigen und zu einer
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Gewichtszunahme führen. Das ist nicht die natürliche Ernährung dieser Tiere
und führt zu ungesundem Fleisch. Die gute Nachricht ist, dass wir langsam
einen Wechsel zurück zu gesünderem Futter für Tiere sehen und dass Fleisch
von mit Gras ernährten Tieren in den letzten Jahren leichter erhältlich
geworden ist, da die Nachfrage der Verbraucher gestiegen ist.
Fleisch von Tieren aus Weidehaltung ist auch besser für die Umwelt, da die
Weiden von den Tieren abgegrast und mit ihrem Dung (nicht mit chemischen
Düngemitteln) gedüngt werden, was dazu beiträgt, die Böden gesund zu
erhalten, solange nicht zu viele Tiere auf einer zu kleinen Weidefläche
zusammengepfercht sind. Auf der anderen Seite sind
Massentierhaltungsbetriebe nicht nur schlecht für die Gesundheit der Tiere,
sondern auch ganz schrecklich für die Umwelt, da das ganze Getreidefutter
mit Fahrzeugen herangeschafft werden muss, die fossile Brennstoffe
verbrennen, und der tierische Abfall in einem kleinen Bereich
zusammengedrängt statt über riesige Weideflächen verteilt wird. Das führt zu
einer fürchterlichen Wasserverschmutzung, die in
Massentierhaltungsbetrieben oder Feedlots (CAFOs) ihren Ursprung hat, in
denen massenhaft Schlachtvieh gemästet wird.
TRICK Nr. 38: Der „Legasthenikertrick“.
Wenn Sie Lebensmittel für sich und Ihre Familie
einkaufen, lesen Sie die Zutaten dessen, was Sie
essen wollen. Wenn Sie es nicht aussprechen können,
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essen Sie es nicht. Verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise
chemische Zusatzstoffe, die leicht süchtig machend sein können, außerdem
weitere Zusatzstoffe, die dafür sorgen, dass wir Heißhunger und einen
erhöhten Blutzuckerspiegel bekommen – und durch beides nehmen wir zu.
Wählen Sie Produkte mit der niedrigsten Anzahl von Zutaten und mit den
Zutaten, die am natürlichsten klingen. Aber wie wir bereits gesagt haben,
halten Sie sich an ganze Lebensmittel, die Sie im äußeren Umkreis des
Geschäfts finden, und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten von Grund auf selbst zu,
denn das macht es VIEL einfacher, verarbeitete und abgepackte Lebensmittel
zu vermeiden.
TRICK Nr. 39: Seien Sie misstrauisch gegenüber „fettfreien“ und
„fettarmen“ Produkten.
Durch den Fettarm-Wahn der 80er und 90er Jahre
sind die meisten Menschen in Bezug auf Fett
immer noch verwirrt und suchen nach fettarmen
und fettfreien Produkten. Ich persönlich MEIDE
absichtlich fettarme oder fettfreie Produkte.
Schließlich hilft der Fettgehalt der Lebensmittel
Ihrem Körper dabei, die Blutzuckerreaktion zu
kontrollieren, und sorgt für ein größeres
Sättigungsgefühl, was in den Stunden nach dem
Essen Heißhunger verhindert und den Appetit
verringert, sodass sogar Dinge wie fettfreier Joghurt meiner Meinung nach
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dumm sind. Und noch schlimmer, viele dieser fettfreien oder fettarmen
Produkte enthalten einen chemischen Stoff oder Extrazucker, damit sie süßer
sind und besser schmecken, da fettarme Produkte generell nicht so gut
schmecken wie die vollfette Version.
Das bedeutet, dass fast alle fettfreien oder fettarmen Produkte Ihrem
Blutzucker und Ihren Hormonen tatsächlich MEHR SCHADEN als die Version
mit normalem Fettgehalt, die langsamer verdaut wird und länger satt macht.
Natürlich müssen Sie weiterhin Junkfood wie Plätzchen und Kuchen
vermeiden, ob sie nun fettfrei oder vollfett sind, aber in diesem Abschnitt geht
es darum, dass es bei gesünderen Produkten wie Joghurt, Kefir, Käse,
Nussbutter usw. keinen Sinn hat, eine fettarme Version zu wählen, wenn dies
keinen Vorteil mit sich bringt. Wählen Sie einfach die vollfette Version und
hören Sie auf, sich vor Fett zu fürchten! Ihr Körper wird Ihre Hormone und
Ihren Appetit besser ausbalancieren und Sie können aufhören, Kalorien und
Fettmengen zu zählen.
TRICK Nr. 40: Vorsicht vor „zuckerfreien“ Produkten (aber lesen Sie das
Etikett)
Die meisten „zuckerfreien“ Produkte
verwenden typischerweise künstliche
Süßstoffe wie Sucralose, Aspartam und
Acesulfam-K. Süßstoffe sind mit einer
künstlich hervorgerufenen Insulinreaktion
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in Ihrem Körper in Verbindung gebracht worden, die das Fettverbrennen
schwierig machen und auch Heißhunger auf mehr kohlenhydrat- und
zuckerreiches Essen verursachen könnte. Außerdem sind künstliche
Süßstoffe, wenn sie chronisch im Übermaß konsumiert werden, auch mit
manchen Krebsarten in Verbindung gebracht worden. Und eine der
möglicherweise SCHLIMMSTEN Auswirkungen von Süßstoffen ist, dass sie
nachweislich das Gleichgewicht der Darmflora stören und möglicherweise
manche der guten Bakterien im Darm abtöten, die so enorm wichtig für die
Gesundheit Ihres Verdauungssystems und Ihr Immunsystem sind. Sucralose
(auch als Splenda bekannt) ist ein konkretes Beispiel für Süßstoffe, die in
Studien mit der Schädigung der Darmflora (und damit der Probiotik) in
Verbindung gebracht worden sind.
Wenn Sie bestimmte Dinge wie Ihren täglichen Kaffee oder Tee oder Ihren
griechischen Naturjoghurt oder Naturkefir leicht süßen möchten, dann
probieren Sie das natürliche Süßungsmittel Stevia, wenn Sie eine kalorienfreie
Option möchten, oder nehmen Sie ein winziges bisschen echten Ahornsirup
(toll im Kaffee!), Honig oder Kokoszucker (auch toll im Kaffee und zum
Backen). Achten Sie nur darauf, dass Sie die Menge des echten Ahornsirups,
Kokoszuckers oder Honigs klein halten, wenn Sie aggressiv versuchen, Fett
zu verlieren. Ich persönlich halte mich an Stevia, wenn ich aggressiv versuche,
für einen Urlaub oder ein anderes Ereignis Körperfett zu reduzieren, und wenn
ich nur im Erhaltungsmodus bin, nehme ich zum Süßen kleine Mengen echten
Ahornsirup, Honig oder Kokoszucker.
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TRICK Nr. 41: Lassen Sie Ihr Bargeld zu Hause.
Wenn Sie Hunger haben, flüstern die Warenautomaten
Ihren Namen nicht mehr, sie rufen ihn über Lautsprecher
aus. Wenn Sie kein Bargeld dabei haben, können die
M&M’s da in Fach B7 schreien, so viel sie wollen, und Sie
werden ihrer Versuchung trotzdem nicht nachgeben
können. Dies setzt voraus, dass die meisten
Warenautomaten immer noch keine Kreditkarten
akzeptieren. Ich habe Warenautomaten nicht mehr
beachtet, seit ich ein Teenager war, deshalb würde ich nicht einmal wissen,
was heutzutage so in diesen Dingern steckt.
TRICK Nr. 42: Machen Sie Ihren Proteinshake dicker.
Wenn Sie sich Ihren Proteinshake mischen, versuchen Sie ihn dicker zu
machen, indem Sie weniger Flüssigkeit und/oder mehr gefrorene Zutaten
zugeben. Eine Studie der Purdue University zeigte, dass die Teilnehmer, die
einen dickeren Shake mit identischen Nährwerten wie bei einem dünneren
tranken, weniger hungrig waren und länger satter blieben. Das bedeutet, dass
es Ihnen dabei helfen könnte, im weiteren Tagesverlauf weniger Kalorien zu
sich zu nehmen.
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TRICK Nr. 43: Fettverbrennung statt Frittieren.
Seien wir ehrlich… was Ihre Gesundheit
angeht, ist Frittiertes wirklich das Allerletzte!
Es schwimmt typischerweise in Öl voller
Transfette und selbst wenn das
überschüssige Fett abgetropft ist, nimmt
auch das jeweilige Lebensmittel selbst Öl
auf. Außerdem enthalten Pommes frites
große Mengen krebserregender Acrylamide, ein weiterer Nachteil von
Frittiertem. Hier finden Sie einen ganzen Artikel, den ich zu Acrylamiden
veröffentlicht habe, wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie diese in
Ihrer Ernährung einschränken können.
Zum Glück kann fast jedes Lebensmittel, das frittiert wird, auch gebacken
werden. Dazu gehören auch frisch geschnittene Kartoffeln für gebackene
Pommes frites (NICHT die Tiefkühlversion), beträufelt mit Olivenöl. Für eine
noch gesündere und leckerere Alternative können Sie einige rohe
Süßkartoffeln in Pommes frites schneiden, mit ein wenig nativem Olivenöl
extra, Meersalz und Knoblauch in einen großen Gefrierbeutel oder eine große
Schüssel geben und alles gut vermischen. Dann breiten Sie die Pommes frites
auf einem Backblech aus, bestreuen sie mit ein wenig Chilipulver und backen
sie bei 200° C, bis sie leicht gebräunt sind. Mmm, köstlich! Natürlich ist dies
immer noch eine relativ kohlenhydratreiche Beilage, deshalb sollten Sie sie
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unbedingt nur an einem Tag essen, an dem Sie hart trainiert haben, damit die
Kohlenhydrate für etwas anderes als zur Fettspeicherung verwendet werden.
TRICK Nr. 44: Zimt her!
In einer aktuellen Studie hat man
herausgefunden, dass bereits der Verzehr
von 1–6 Gramm Zimtpulver am Tag über
einen Zeitraum von 40 Tagen hinweg den
Nüchternblutglukosespiegel um nicht
weniger als 29 % senkte, das gute
Cholesterin verstärkte und das schlechte
Cholesterin verringerte. Die Kein-Zimt-Gruppe? Überhaupt keine
Veränderungen. Übersetzung: Sie bringen Ihren Blutzucker ins Gleichgewicht,
kontrollieren Ihren Appetit und verbrennen mehr Fett!
Geben Sie Zimt an Haferbrei, in Ihren Morgenkaffee, in Joghurt, an Fleisch wie
Geflügel oder Lamm, in Currys oder zu schwarzen Bohnen und geben Sie
auch etwas Zimt in eine Mischung aus Hüttenkäse und frischen Äpfeln oder
Birnen für eine köstliche dessertartige Leckerei. Zimt kann auch in einem
gefrorenen Beerensmoothie toll schmecken. Und wenn Sie nicht oft Zimt für
Ihr Essen verwenden, können Sie immer noch ein paar Mal am Tag
Zimtkapseln zu den Mahlzeiten einnehmen, um bei der Kontrolle der
Blutzuckerreaktion auf jede Mahlzeit zu helfen und auch ein paar zusätzliche
Antioxidantien zu bekommen.
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TRICK Nr. 45: Mindestens 12–15 Mal kauen.
Dies verringert die Geschwindigkeit, mit der
Sie Ihre Mahlzeit hinunterschlingen (und Ihr
Gehirn kann aufholen und Ihnen sagen, dass
Ihr Magen schon voll ist, sodass Sie weniger
essen können), aber es hilft auch dabei, Ihre
Verdauung zu verbessern. Wenn Ihr Essen
nicht gründlich gekaut, sondern einfach geschluckt wird, füllen Sie Ihren
Magen mit Essen, das nicht verdauungsbereit ist und nicht die
Gesundheitsvorteile erbringt, die Sie brauchen. Sie ziehen mehr Nährstoffe
aus Ihrem Essen, wenn es richtig gekaut wird, und geben dadurch Ihrem
Körper mehr von den Nährstoffen, die er braucht, sodass Ihr Appetit besser
gestillt wird und die Wahrscheinlichkeit von Heißhunger sinkt – denn mit
diesem versucht Ihr Körper Sie dazu zu bewegen, mehr zu essen, weil Sie
Ihre Nährstoffe ja nicht so gut aufgenommen haben.
TRICK Nr. 46: Der „Apfel-Appetithappen“.
Essen Sie im Auto auf dem Weg zum
Restaurant einen Apfel. Dieser beginnt
damit, Ihren Magen zu füllen, und löst die
chemische Reaktion „Ich bin bald satt“ Ihres
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Körpers aus. Da Sie keinen Bärenhunger haben, wenn Sie sich die
Speisekarte ansehen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie die wirklich dick
machenden dekadenten Speisen wählen, zu denen Sie sich sonst vielleicht
hingezogen fühlen würden. Auch eine Handvoll Mandeln oder Pekannüsse
kann diesen Zweck erfüllen und Ihnen dabei helfen, Ihren Hunger zu
kontrollieren, damit Sie nicht mit so einem Bärenhunger im Restaurant oder
auf Ihrer Dinnerparty ankommen.
TRICK Nr. 47: Bestellen Sie den Salat.
Wenn Sie essen gehen, wählen Sie vor Ihrer
Mahlzeit immer einen Salat. Ihr Körper beginnt
zu registrieren, dass Sie essen und dass Sie
„bald“ satt sein werden, also setzt er
Chemikalien frei, die es Ihnen erlauben, früher
mit dem Essen aufzuhören. (Haben Sie schon
einmal Horsd'œuvres bestellt und dann, wenn
Ihr Essen kommt, das Gefühl gehabt, dass Sie
eigentlich schon aufhören könnten zu essen… das aber nicht getan?).
Außerdem wird der hohe Wassergehalt im Gemüse Sie früher sättigen und Sie
wissen, dass Sie hochwertige Vitamine und Mineralstoffe aus Ihrer Vorspeise
bekommen. Achten Sie nur darauf, nach Möglichkeit dunkelgrüne Salate wie
gemischte Blattsalate oder Spinat zu wählen statt des weniger
nährstoffdichten Eisbergsalats. Wählen Sie auf jeden Fall immer ein
Salatdressing, das mit Olivenöl und nicht – wie die meisten handelsüblichen
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Dressings – mit Soja- oder Rapsöl hergestellt ist. Wenn das vorbereitete
Dressing nicht mit Olivenöl hergestellt wurde, versuchen Sie es einfach nur mit
Olivenöl und Essig als gesündere Dressingoption. Viele handelsübliche
Dressings stecken auch voller zusätzlichem Zucker wie Maissirup und billigem
raffinierten Soja- oder Rapsöl, seien Sie also vorsichtig.
TRICK Nr. 48: Die große „Salatlüge“.
Wenn Sie Diät halten und einen Salat
zubereiten oder bestellen, hat man Ihnen
sicher gesagt, Sie sollen ein fettarmes oder
fettfreies Dressing wählen, richtig? Tun Sie
das nicht! Bestimmte im Gemüse
eingeschlossene Vitamine sind fettlöslich und das bedeutet, dass sie Fett
brauchen, um vom Körper aufgenommen werden zu können. Wenn Sie ein
fettfreies Dressing über Ihren Salat geben, bedeutet dies, dass Sie weniger
Nährstoffe aus Ihrer Mahlzeit bekommen. Außerdem enthalten die meisten
fettfreien Dressings Extrazucker.
Aber das bedeutet nicht, dass Sie unbedingt die cremigen Versionen wie
Ranch Dressing oder Dressing mit Blauschimmelkäse nehmen sollten, die
meistens mit billigem Sojaöl hergestellt sind. Wenn Sie so etwas vermeiden
können, wählen Sie stattdessen gesunde Öle wie natives Olivenöl extra oder
Leinsamenöl und einen Spritzer Balsamicoessig. Und Avocadostreifen in
Ihrem Salat sind nicht nur köstlich, sondern liefern auch einen weiteren
Schuss gesunder Fette, die Ihnen dabei helfen, mehr Vitamine und
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Mineralstoffe aus den übrigen Gemüsesorten in Ihrem Salat aufzunehmen.
Guten Appetit!
TRICK Nr. 49: Bitten Sie beim Bestellen im Restaurant den Kellner, VOR
dem Servieren die Hälfte Ihrer Mahlzeit in einen Behälter zum Mitnehmen
zu geben.
Die meisten Menschen stopfen sich voll, wenn sie gedankenlos von Tellern mit
sehr großen Portionen essen, wie es sie in den meisten Restaurants gibt,
daher ermöglicht es Ihnen dieser Trick, Ihre Kalorienaufnahme proaktiv zu
handhaben.
Vertrauen Sie mir… Sie werden KEINEN Hunger haben, wenn Sie Ihre halbe
Portion aufgegessen haben (die wahrscheinlich immer noch der Größe einer
normalen Portion zu Hause entspricht) und Sie haben das Mittagessen für den
nächsten Tag schon fertig verpackt!
TRICK Nr. 50: Das Null-Kalorien-Dessert.
Wenn Sie Heißhunger auf etwas
Süßes zum Dessert haben, stecken
Sie sich einen Kaugummi mit
Fruchtgeschmack in den Mund. Der
Sofortschuss Süße stillt Ihren
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Heißhunger und macht Ihrem Körper weis, dass Sie ein süßes dekadentes
Dessert „essen“. Stecken Sie sich einen Kaugummi in die Tasche, wenn Sie
zum Essen in ein Restaurant gehen, und sorgen Sie dafür, dass Sie ihn nach
dem Essen sofort zur Hand haben, damit Sie nicht von der Dessertkarte
überfallen werden.
Wir wollen damit aber nicht sagen, dass Kaugummi per se „gesund“ ist…
schließlich haben die meisten Kaugummis entweder ein paar Gramm Zucker
oder künstlichen Süßstoff und beides versuchen wir möglichst zu vermeiden.
Aber wenn es einfach darum geht, das Bedürfnis nach einem „süßen
Abschluss“ einer Mahlzeit zu überwinden, dann nehme ich lieber die 10
Kalorien Zucker aus einem Kaugummi als die 500 Kalorien in einem typischen
Dessert.
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KAPITEL 4
SCHLAUE SPORTTRICKS
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie sich bewegen. Wenn Sie sich
nicht bewegen, dann ist es so, als würden Sie Ihren Stoffwechsel in den
Winterschlaf versetzen, und Ihr Körper lädt sich die Kilos auf, besonders um
Ihre Taille herum.
Unterm Strich bedeutet das: auch wenn die Ernährung wahrscheinlich 80 %
Ihres Gewichtsverlusts kontrolliert, ist es äußerst wichtig für Sie, Sport in Ihren
Tagesplan zu packen – sonst sehen Sie sogar dann, wenn Sie abgenommen
haben, „mager-dick“ aus, mit anderen Worten schwabbelig und ohne
Muskeltonus. Außerdem haben Sie ohne Sport ein schwaches Herz,
schwache Muskeln, schwache Gelenke und ganz allgemein einen
schwächlichen Körper, der sich mit zunehmendem Alter leichter Verletzungen
zuzieht. Das ist nun einmal so. Sport ist unerlässlich, um Fettleibigkeit zu
kontrollieren, er ist die beste Möglichkeit, Stress, Bluthochdruck, Herz-
Kreislauf-Erkrankung und andere Krankheiten zu kontrollieren, die in
Verbindung mit dem Lebensstil stehen. Noch besser ist es, wenn Sie nach
draußen gehen können, denn Ihr Körper braucht so viel Frischluft, wie er nur
bekommen kann.
Lassen Sie sich nicht von der Ausrede in die Falle locken, dass Sie nicht
trainieren können, weil Sie keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio haben.
Es gibt verschiedene Dinge, die Sie täglich tun können und die Ihrem Körper
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einen Schubs zum Abnehmen geben können, und es gibt verschiedene Dinge,
die Sie allein und ganz bequem zu Hause tun können, um abzunehmen.
Hier kommen ein paar tolle Tipps, wie Sie Ihre Aktivität erhöhen und mehr aus
Ihrem Sportprogramm herausholen können:
TRICK Nr. 51: Probieren Sie verschiedene Frequenz-, Dauer- und
Intensitätsstufen, um dauerhaft Ergebnisse zu
erzielen.
Die meisten Menschen machen sich das nicht klar,
aber es gibt keine „magische“ Trainingsdauer und -
frequenz, die Sie einhalten müssen, um die besten
Ergebnisse zu erzielen. Nur weil Trainer X Ihnen
gesagt hat, dass Sie 3-4 mal die Woche jeweils 60
Minuten lang trainieren „müssen“, bedeutet das nicht, dass es nicht viel
effektivere Möglichkeiten gibt, um das Gleiche zu erreichen.
Im Lauf der Jahre habe ich gelernt, dass eine Veränderung des Programms
alle paar Wochen und das Ausprobieren von drastisch unterschiedlichen
Frequenz-, Dauer- und Intensitätsstufen im Lauf der Zeit wirklich dabei helfen
kann, dass die Übungsergebnisse sich immer weiter entwickeln, da man
seinem Körper die ganze Zeit eine andere Art von Reiz gibt.
Schauen wir uns einmal diese verschiedenen Methoden an, mit denen Sie
Frequenz und Dauer verändern können:
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• 3 Tage pro Woche 60 Minuten pro Training (180 Minuten/Woche)
• 4 Tage pro Woche 45 Minuten pro Training (180 Minuten/Woche)
• 5 Tage pro Woche 30 Minuten pro Training (150 Minuten/Woche)
• 6 Tage pro Woche 20 Minuten pro Training (120 Minuten/Woche)
• 7 Tage pro Woche 10 Minuten pro Training (70 Minuten/Woche)
• 6 Tage pro Woche 6 Minuten pro Training ZWEIMAL am Tag (72
Minuten/Woche)
Sie werden an den verschiedenen Methoden oben feststellen, dass Sie Ihre
wöchentliche Trainingszeit von 180 Minuten/Woche auf 70 Minuten/Woche
schrumpfen lassen können, indem Sie kürzere Trainings am Tag machen,
aber mehr Tage pro Woche trainieren. Der SCHLÜSSEL liegt hier darin, dass
Sie durch die kürzeren Trainings jeden Tag natürlich die Intensität jedes
Trainings erhöhen müssen. Wenn Sie 7 Tage die Woche jeden Tag 10
Minuten trainieren, dann müssen diese 10 Minuten schon ziemlich intensiv
sein, sonst können Sie in zehn Minuten wirklich nicht viel schaffen.
Aber Tatsache ist, dass 10 Minuten REICHLICH Zeit für ein Training sind, um
gründlich mit Ihrem ganzen Körper zu arbeiten, solange Sie mit sehr hoher
Intensität arbeiten und Ihre Muskeln mit jeder einzelnen Übung fast bis zur
Erschöpfung ermüden. Vergleichen Sie das mal mit einem herkömmlichen 60-
Minuten-Training, bei dem es ziemlich unmöglich ist, 60 Minuten am Stück mit
hoher Intensität zu arbeiten, sodass dies natürlich bedeutet, dass ein 60-
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Minuten-Training insgesamt mit weniger Intensität erfolgt, auch wenn Sie
während des gesamten 60-Minuten-Trainings kurze Spitzenzeiten von hoher
Intensität haben, auf die Ruhezeiten folgen.
Damit möchte ich aber nicht sagen, dass Sie niemals 60-Minuten-Trainings
machen sollten. Ich möchte vielmehr sagen, dass das Variieren der Dauer und
Intensität im Lauf der Zeit eine sehr effektive Möglichkeit sein kann, einen
anhaltenden Fortschritt Ihres Körpers zu erreichen, indem Sie ihm über
Wochen und Monate hinweg unterschiedliche Reize geben.
Eine andere Methode, die Sie nutzen können, ist das Variieren der Dauer
und Intensität Ihres Trainings je nach Wochentag, das würde beispielsweise
so aussehen:
• Montag: 60-Minuten-Training, normale Intensität
• Dienstag: 10-Minuten-Training, superhohe Intensität
• Mittwoch: 30-Minuten-Training, hohe Intensität
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: 45-Minuten-Training, mittlere Intensität
• Samstag: 15-Minuten-Training, sehr hohe Intensität
• Sonntag: 25-Minuten-Training, hohe Intensität
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Mit diesem Beispiel haben Sie an jedem Wochentag eine andere Dauer und
Intensität. Dadurch bekommt Ihr Körper eine wechselnde Art von Reiz, die
Ihnen dabei hilft, weiter Fortschritte zu machen.
TRICK Nr. 51B: Meine verrückte „Mini-Training“-Technik:
Wenn Sie es noch verrückter mögen – ich habe auch mit mehreren Trainings
am Tag von SEHR kurzer Dauer experimentiert, zum Beispiel 8 Mini-Trainings
am Tag von jeweils 2 Minuten Dauer. Wie schon gesagt, das klingt vielleicht
verrückt und es ist eine sehr interessante Methode, die nicht vielen Trainern
jemals in den Sinn gekommen ist… sie ermöglicht es Ihnen, Ihren
Stoffwechsel 8 Mal am Tag anzukurbeln und nicht nur einmal am Tag wie bei
einem herkömmlichen Training.
Ich weiß, dass die Methode der 8 Mini-Trainings von jeweils 2 Minuten
unmöglich klingen kann, wenn Sie im Büro arbeiten, aber für viele Menschen,
besonders nicht berufstätige Mütter, Menschen, die von zu Hause aus
arbeiten, oder auch Menschen, die ein privates Büro haben, ist es sicherlich
machbar und vielen meiner Kunden hat diese Methode wirklich besser
gefallen als die Standardtrainings, bei denen alles auf einmal gemacht wird.
Man kann es sich beispielsweise
wie ich so einrichten, dass man
sich einen kleinen Küchenwecker
an den Computer stellt und zu
jeder vollen Stunde aufsteht und
ein kleines 2-Minuten-Training mit
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Übungen wie Liegestütze, Ausfallschritte, Körpermitteübungen und/oder
Kniebeugen macht. Wichtig ist hier, dass man während dieser 2 Minuten ohne
Pause Wiederholungen macht, es ist also hilfreich, 2 oder 3 Übungen
abzuwechseln, denn es ist sehr schwer, die gleiche Übung nonstop 2 Minuten
am Stück zu machen. In diesem Beispiel würden Sie das um 9 Uhr, 10 Uhr, 11
Uhr usw. jeweils 2 Minuten lang machen. Das ist auch ein guter „Wecker“,
damit Sie im Laufe des Arbeitstags an Ihrem Schreibtisch nicht schläfrig
werden. Wenn Sie das zu Hause machen, können Sie sogar eine Kugelhantel
in Ihrem Büro oder Wohnzimmer haben und auch Kugelhantelübungen in
dieses Training einbauen. Wenn Sie Kugelhanteltraining noch nicht gut
kennen, können Sie als Einführung diesen Artikel lesen.
TRICK Nr. 52: „Sprechen“ Sie mit Ihrem Körper.
Wenn Sie schon eine geraume Zeit trainiert
haben, werden Sie anfangen, Signale von Ihrem
Körper zu empfangen. Nehmen Sie sich jeden
Tag 5 Minuten Zeit und setzen Sie sich ruhig und
bequem hin. Schließen Sie die Augen und lenken
Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Inneres, in Ihren
Körper, und öffnen Sie sich dem, was er Ihnen
sagt. Sie werden verblüfft sein, was Sie zu hören
bekommen und welche Gespräche Sie führen können. Hören Sie genau zu
und bereiten Sie sich darauf vor, passende Maßnahmen entsprechend dem
Gehörten zu ergreifen. Wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie zu hart
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trainieren, hören Sie auf ihn und machen Sie eine Pause. Wenn er Ihnen sagt,
dass Sie ein Riesenstück Schokoladenkuchen brauchen, erinnern Sie ihn
sanft daran, dass auch solche kleinen Schlemmereien ihre Zeit haben.
Manchmal ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören, und wenn er Ihnen sagt,
dass er übermüdet ist und schmerzt, bedeutet das vielleicht, dass Sie in letzter
Zeit zu viel trainiert haben und es an der Zeit ist, sich ein paar Tage
auszuruhen. Wenn Sie sich andererseits total energiegeladen fühlen, dann ist
vielleicht heute der Tag, an dem Sie wirklich einmal versuchen sollten, Ihre
Intensität auf eine höhere Ebene zu bringen. Kämpfen Sie nicht gegen Ihren
Körper, arbeiten Sie mit ihm zusammen. Wenn Sie jede Nacht ausreichend
schlafen und daran arbeiten, Ihre Hormone ins Gleichgewicht zu bringen und
Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem Sie einige der Tricks
anwenden, über die wir in diesem Buch gesprochen haben, werden Sie
überrascht sein, wie ausgeglichen und energiegeladen Sie sich an jedem
einzelnen Tag fühlen werden.
TRICK Nr. 53: Trainieren Sie möglichst früh am Morgen vor dem
Frühstück.
Wenn Sie Sport machen, stimulieren
Sie Ihren Stoffwechsel noch lange
nach dem Training. Wenn Sie morgens
trainieren, können Sie im Lauf des
Tages mehr Kalorien verbrennen.
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Wenn Sie gern Training vom Typ „Cardio“ machen, versuchen Sie es vor dem
Frühstück zu tun, dann müssen Sie nicht erst den durch Ihre Mahlzeit
erhöhten Blutzuckerspiegel durchbrennen, bevor Sie Ihr Körperfett als
Hauptkraftstoffquelle anzapfen. Denken Sie daran, dass traditionelles „Cardio“
nicht erforderlich ist, um so schlank zu werden, wie Sie möchten, und dass
Krafttraining insgesamt wichtiger ist und gleichzeitig auch Ihr Herz trainiert.
Aber wenn Sie jemand sind, der wirklich gern Cardiotraining macht, dann ist
eine der strategisch günstigsten Zeiten im Tagesverlauf dafür morgens als
Erstes, auf nüchternen Magen.
TRICK Nr. 54: Kaufen Sie sich ein Headset für Ihr Telefon.
Wenn Sie beim Telefonieren
umhergehen und dadurch ein
bisschen sanftes Training mitnehmen
können, dann tun Sie das. Schnallen
Sie sich einfach Ihr Mobiltelefon an
der Hüfte und Ihr Headset am Kopf
fest und gehen Sie auf und ab,
während Sie den Hausputz erledigen, oder wandern Sie einfach in Ihrem
Haus, Ihrer Wohnung oder auch draußen herum. Das Auf- und Abgehen hilft
Ihnen beim Denken und wenn es ein langes Gespräch ist, werden Sie eine
ganz anständige Zahl von Kalorien verbrennen. Nicht die Art
Kalorienverbrennung, die Sie im Fitnessstudio bekommen, aber immerhin
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zusätzliche Kalorien aus Telefonaten, die Sie vielleicht ohnehin schon geplant
hatten.
TRICK Nr. 55: Parken Sie so weit wie möglich vom Eingang entfernt.
Wenn Sie mit dem Auto zum Einkaufen oder zur Arbeit fahren, suchen Sie
nicht nach dem Parkplatz, der dem Eingang am nächsten liegt. Parken Sie an
einem sicheren Ort am entferntesten Ende des Parkplatzes, damit Sie zu und
von Ihrem Ziel länger laufen müssen. Die zusätzlichen 2 Minuten (ja, ZWEI
Minuten, das ist alles), die Sie dafür brauchen… es wird Ihnen richtig dumm
vorkommen, wenn Sie sich überlegen, wie sehr Sie so etwas früher vermieden
haben. Und im Lauf der Zeit werden Sie mehr Fett verlieren, einfach durch
dieses kleine bisschen regelmäßige Zusatzaktivität.
Vor diesem Hintergrund: wenn Sie oft am Flughafen sind, seien Sie nicht der
faule Mensch, der auf den Fahrsteigen durch den ganzen Flughafen steht,
statt darauf zu gehen. Wenn Sie es eilig haben, gehen Sie auf den
Fahrsteigen, um schneller zu Ihrem Gate zu kommen – und wenn Sie viel Zeit
haben, gehen Sie einfach ohne die Fahrsteige. Aber seien Sie NIE derjenige,
der einfach auf den Fahrsteigen steht, als ob er eine Rundfahrt durch den
Flughafen machen würde… es ärgert mich wirklich sehr, wenn ich dauernd
Übergewichtige im Flughafen sehe, die das machen, und das ist meiner
Meinung nach ein richtig gutes Beispiel für Faulheit.
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Machen Sie das Fernsehen zu Ihrem persönlichen Abnehmcoach.
Sofa und Fernsehen sind Anti-Abnehmen. Aber hier kommen ein paar
Möglichkeiten, wie man die Glotze in einen fettschmelzenden Motivator
verwandeln kann:
TRICK Nr. 56: Der beste Fall: wählen Sie nur eine oder zwei
Sendungen pro Woche, die Sie unbedingt sehen müssen
Machen Sie diesen Zeitpunkt zu dem einzigen
Moment, in dem Sie den Fernseher
einschalten. Die einzige andere Option wäre
eine Nachrichtensendung, aber Sie können alle
Nachrichten, die Sie brauchen, in 30 Minuten
oder weniger bekommen. Es geht um
Folgendes: wenn Sie der typische Amerikaner sind, der jeden Tag bis
zu 4 Stunden und mehr am Tag mit Fernsehen verbringt, dann gibt es
ganz offensichtlich viele Aktivitäten, mit denen Sie diese Zeit verbringen
könnten und die produktiver wären. Verflixt, sogar das Lesen von
Gesundheits- und Fitnessbüchern, um mehr über den menschlichen
Körper und darüber zu erfahren, wie man seine Gesundheit optimieren
kann, wäre eine bessere Investition der Zeit als das übliche
Fernsehprogramm.
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TRICK Nr. 57: Sehen Sie mehr Komödien.
Japanische Forscher haben herausgefunden,
dass Testpersonen, die eine 40-minütige
Comedy-Sendung sahen, während andere
sich einen 40-minütigen langweiligen Vortrag
ansahen, einen viel niedrigeren
Blutzuckerspiegel hatten. Die Forscher entwickelten daraus die Theorie,
dass das Lachen die Gehirnchemie so verändert, dass entweder
Glukose langsamer ins Blut gelangt oder dass die Muskeln zusätzliche
Glukose aufnehmen.
Und nicht nur das: Lachen senkt nachweislich das Stressniveau und die
Stresshormone in Ihrem Körper machen es extrem schwer, Körperfett
zu verlieren. Je mehr Sie also lachen, desto mehr reduzieren Sie diese
Stresshormone und das hilft bei einem schnelleren Fettverlust!
TRICK Nr. 58: Wählen Sie als Comedysendung eine Sitcom mit
Gelächter vom Band.
Räumen Sie im Wohnzimmer einen Platz für Ihren Körper frei und
machen Sie dann jedes Mal, wenn das Gelächter vom Band abgespielt
wird, einen einzelnen Liegestütz oder eine Bauchpresse (Crunch). Bei
einer zwanzigminütigen Sendung können Sie es wahrscheinlich auf
etwa 20–30 Wiederholungen bringen. Arbeiten Sie sich auf 2
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Wiederholungen pro Band und dann auf 3 pro Band hoch und schauen
Sie mal, wie weit Sie kommen können.
TRICK Nr. 59: Trainieren Sie bei anderen Sendungen in der
Werbepause.
Wenn die Werbung anfängt, gehen Sie zu Boden und machen Sie so
viele Liegestütze, wie Sie können, bis Sie erschöpft sind und nicht eine
Wiederholung mehr schaffen. (Wenn Sie noch nicht so viele Liegestütze
machen können, machen Sie sie einfach auf Ihren Knien.) In der
nächsten Werbepause machen Sie so viele Kniebeugen oder
Ausfallschritte, wie Sie können, bis Sie erschöpft sind. Wenn Sie richtig
aggressiv sind, könnten Sie während der Werbung sogar Burpees
machen und Burpees bringen eine BETRÄCHTLICHE
Kalorienverbrennung! Wechseln Sie während jeder Werbepause weiter
zwischen verschiedenen Übungen hin und her, bis die Sendung vorbei
ist, und am Ende erhalten Sie 4 bis 6 Trainingssets einfach beim
Fernsehen.
TRICK Nr. 60: Nehmen Sie die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe.
Aufzüge und Rolltreppen sind sehr praktisch, aber sie machen uns auch sehr
faul. Und je nachdem, wie viele Stockwerke Sie zurücklegen müssen, kann es
sogar schneller sein, die Treppe zu nehmen, als zu warten, bis der Aufzug
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sich öffnet und dann in jedem Stockwerk hält, um jemanden aussteigen zu
lassen.
Am Flughafen, wenn alle stillstehend mit der Rolltreppe nach oben fahren,
wähle ich immer die Treppe und verbrenne schön Kalorien, während alle
anderen faul sind.
TRICK Nr. 61: Probieren Sie „Spielkartentrainings“ für eine einzigartige
neue Art, Sport und Spaß zu verbinden!
Und so geht‘s...
Anleitung:
1. Nehmen Sie alle 54 Karten
(einschließlich Joker).
2. Ein Spieler zieht eine Karte für einen
zweiten, der die Übung macht, die der
erste gewählt hat, und zwar so oft, wie es
die Karte angibt (Bildkarten bedeuten dabei 10 Wiederholungen).
[Zum Beispiel können schwarze Karten Liegestütze bedeuten und rote Karten
Kniebeugen je nach der Zahl auf der Karte… damit könnte eine schwarze 8 für
8 Liegestütze stehen und wenn die nächste Karte eine rote 7 ist, bedeutet das
7 Kniebeugen. Für die Bildkarten können Sie verschiedene Übungen wählen,
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z. B. Bube bedeutet 10 Ausfallschritte, Dame bedeutet Bauchmuskel-
Beckenlift usw. usf.]
3. Wenn dieser Spieler seine Übungswiederholungen abgeschlossen hat, zieht
er direkt eine Karte für den anderen Spieler.
4. Beide Spieler ziehen und üben nun abwechselnd, bis alle 54 Karten
verbraucht sind – das ergibt ein unterhaltsames und intensives
Ganzkörpertraining, das den gesamten Körper stärkt und strafft, den
Stoffwechsel anregt und für eine beträchtliche Fettverbrennung sorgt.
Wenn Sie keinen Trainingspartner haben, können Sie dieses Training auch
allein als tolle Variante Ihrer normalen Programme ausprobieren. Machen Sie
einfach so viel von dem Kartenstapel, wie Sie schaffen, und arbeiten Sie sich
in einigen Wochen oder Monaten dazu vor, den ganzen Stapel
durchzuarbeiten.
Fortschritt: Wenn Sie sich mit Sport- und Bewegungswissenschaft gut
auskennen, könnten Sie zunächst denken, dass ein Schwachpunkt dieser
Trainings in der fehlenden Steigerung besteht. Wie Sie an diesen Trainings
sehen können, ist Ihre Übungssequenz völlig dem Zufall überlassen und jedes
Mal anders, wenn Sie eines dieser Trainings machen (da Sie die Karten ja
jedes Mal in einer anderen Reihenfolge ziehen), aber in einem Stapel Karten
befindet sich die genau gleiche Anzahl an Wiederholungen für ein spezielles
Training, richtig?
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Ja, aber Wiederholungen sind nicht die einzige Steigerungsmöglichkeit bei
einem Übungsprogramm! Also...
So können Sie sich steigern und verbessern… Was Sie tun müssen, ist Ihre
Zeit zu nehmen (mit einer Stoppuhr oder einer exakten Wanduhr) und
herauszufinden, wie lange sie (oder Sie und Ihr Partner) brauchen, um den
gesamten Kartenstapel durchzuspielen. Sie machen Verbesserungen, indem
Sie die Zeitspanne verringern, die es dauert, alle Übungen und
Wiederholungen im gesamten Kartenstapel durchzuarbeiten. Das bedeutet im
Grunde, dass Sie die „Dichte“ der Übungen erhöhen, indem Sie genau die
gleiche Menge Übungen in einem kürzeren Zeitraum durchführen… eine
klassische Steigerungsmethode!
TRICK Nr. 62: Machen Sie NACH dem Krafttraining Cardio.
Eine Menge Werbung wurde aufgewendet, um
Cardio als unwirksam fürs Abnehmen zu
dämonisieren. Es mag ja stimmen, dass
Krafttraining der klare Gewinner wäre, wenn
Sie NUR eine Art von Sport wählen müssten
und es darum ginge, die Zusammensetzung
Ihres Körpers zu verändern, Ihr Herz zu verbessern und Sie schlanker zu
machen – aber das bedeutet nicht, dass „Cardio“ im Allgemeinen nicht auch
nützlich sein kann. In Wirklichkeit ist eine Kombination aus Cardio und
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Gewichtstraining wahrscheinlich die effektivste Methode, Körperfett zu
beseitigen.
Für die besten Ergebnisse sollten Sie aber zuerst Ihr Gewichtstraining machen
und dann Ihr Training mit etwa 15 Minuten Cardio von niedriger bis mittlerer
Intensität abschließen. Das Gewichtstraining verwendet Ihr Muskelglykogen
auf sehr wirksame Weise und richtet Ihren Körper darauf ein, hauptsächlich
Fett zu verbrennen, wenn Sie am Ende Ihres Trainings zum Cardio
übergehen.
TRICK Nr. 63: Erweitern Sie Ihren Laufumfang.
Ja, es gab einmal eine Zeit, als
die Menschen keine Autos hatten
und zu ihren Zielen laufen
mussten. Wenn die Arbeit oder
das Lebensmittelgeschäft nicht
weit weg ist, überlegen Sie, ob Sie
nicht dorthin laufen oder mit dem
Rad fahren können, statt in Ihr
Auto zu springen. Sie brauchen vielleicht länger, aber Sie bekommen
gleichzeitig Ihr Training.
Ich kenne so viele Leute, die vielleicht nur 1,5 Kilometer vom Laden an der
Ecke oder welchem Ziel auch immer entfernt leben und die niemals auch nur
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auf die Idee kommen, zu Fuß zu gehen oder mit dem Rad zu fahren… sie
springen immer einfach ins Auto, ohne zu überlegen, auch wenn sie es gar
nicht eilig haben. Solange Sie es nicht eilig haben, überlegen Sie immer, ob
Sie irgendwohin laufen oder mit dem Rad fahren können, um ein bisschen
zusätzliche Bewegung einzuschmuggeln und vielleicht sogar frische Luft und
Sonnenschein!
TRICK Nr. 64: Verstecken Sie die Fernbedienung vor sich selbst.
Auch Fernbedienungen sind schlimm,
wenn es ums Abnehmen geht. Wenn Sie
keine Fernbedienung hätten, würden Sie
den Fernseher vielleicht gar nicht
einschalten, was bedeutet, dass Sie
aktivere Beschäftigungen finden
könnten. Stehen Sie auf und schalten
Sie um, wenn Sie keine Fernbedienung haben, oder machen Sie einen
Spaziergang statt fernzusehen. Leider weiß ich, dass manche der modernsten
Fernseher heutzutage nur mit Fernbedienung funktionieren und nicht einmal
die Möglichkeit haben, dass man aufsteht und von Hand umschaltet. Wenn
das der Fall ist, denken Sie an unsere vorherigen Tipps zu kurzen Übungen in
der Werbepause oder zu bestimmen Übungen jedes Mal, wenn Sie das
Lachen vom Band hören oder auch wenn jemand ein bestimmtes Wort sagt.
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TRICK Nr. 65: Holen Sie sich Ihre Sachen selbst.
Wenn Sie etwas aus der Küche brauchen oder die
Post oder die Zeitung aus dem Briefkasten, dann
gehen Sie selbst hin, statt die Kinder oder Ihren
Partner zu schicken. Jede Bewegung, die Sie am Tag
zusätzlich machen, zählt mit für Ihre Gesamtkalorienverbrennung an diesem
Tag.
TRICK Nr. 66: Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel nutzen, steigen Sie
einen Häuserblock vor Ihrer Haltestelle aus und gehen Sie den Rest der
Strecke zu Fuß.
Das ist eine gute Möglichkeit, vor und nach der Arbeit oder auf dem Weg zu
einem anderen Ziel einen kleinen Gang einzuschieben. Achten Sie nur darauf,
diese zusätzlichen 5 Minuten zu Ihrer Fahrzeit zu addieren, damit Sie genug
Zeit haben.
TRICK Nr. 67: Ziehen Sie beim Gehen den Bauch ein und spannen Sie
den Po an.
Gehen Sie normal, aber versuchen Sie, so gut es geht den Bauch eingezogen
zu halten und die Pobacken zusammenzupressen. Diese Kombination
bearbeitet den Teil Ihrer Bauchmuskeln, der Ihre Taille fest und schmal hält.
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TRICK Nr. 68: Werden Sie zum
Yogi.
Yoga ist eine tolle Möglichkeit,
abzunehmen und Ihr Stressniveau zu
senken. Yoga lehrt Sie, wie Sie Ihre
Muskeln kontrollieren können, und
durch die Verringerung von Stress hilft es Ihnen auch dabei, Ungleichgewichte
des Cortisolspiegels in Ihrem Körper zu besiegen, um dieses
Fettspeicherhormon in Schach zu halten. Yoga bearbeitet Ihre Muskeln auch
anders als herkömmliche Wiederholungsprogramme im Gewichtstraining oder
Körpergewichtstraining. Indem Sie eine Position für eine bestimmte Zeit
halten, arbeiten Sie an der statischen Kontraktion und bringen so mehr
Abwechslung in die Methoden, mit denen Sie Ihre Muskeln stimulieren.
Ich habe Yoga jahrelang immer gemieden, aber im letzten Jahr habe ich
beschlossen, Yoga ein- oder zweimal die Woche in meine Programme
einzubauen, und ich kann ehrlich sagen, dass es meine Physis verbessert hat
und bei der Stressbewältigung wahre Wunder wirkt.
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TRICK Nr. 69: Seien Sie „negativer“, wenn es ums Training geht.
Lassen Sie beim Krafttraining das Gewicht nicht
einfach herunterplumpsen, nachdem Sie es
hochgebracht haben. Konzentrieren Sie sich
stattdessen hauptsächlich auf die „negative“ Phase
Ihrer Wiederholungen (z. B. wenn Sie den Körper
oder das Gewicht absenken und gegen die
Schwerkraft kämpfen). Eine aktuelle Studie hat
gezeigt, dass Teilnehmer, die für die negativen
Phasen 4 Sekunden brauchten (im Unterschied zu
der einen Sekunde, die die meisten Leute brauchen), den Spiegel des
natürlichen Wachstumshormons in ihrem Körper um fast 4000 % erhöhten. Da
das Wachstumshormon beim Aufbau von Muskeln hilft und gleichzeitig Fett
aus Ihren Zellen freisetzt, damit es verbrannt werden kann, hilft diese Technik
Ihnen dabei, in der gleichen Übungsdauer bessere Fettverlustergebnisse zu
erzielen.
TRICK Nr. 70: Benutzen Sie in Hotels oder auch zu Hause die Treppe –
besonders vor den Mahlzeiten.
Wenn Sie auf Urlaubs- oder Geschäftsreisen oft in Hotels wohnen, versuchen
Sie jedes Mal die Treppe zu nehmen, wenn Sie auf Ihr Zimmer gehen. Ich
habe schon ein paar Mal im 14. Stock gewohnt und mich gezwungen, bei
jeder Rückkehr zum Hotel die Treppe zu nehmen (ein hübsches tägliches
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Training!). Das soll nicht heißen, dass Sie nicht auch zu
Hause ein paar Mal Ihre Treppe hinauf- und
hinuntersteigen können, vergessen Sie das also nicht.
Ich mache manchmal auch gern 5 Minuten
Treppensteigen vor einer Mahlzeit… das gibt einem
das Gefühl, dass man sich sein Essen verdient hat,
und es hilft dabei, den Körper darauf vorzubereiten,
Kalorien für Muskeln und nicht für Fett zu verwenden.
Versuchen Sie auch, immer zwei Stufen auf einmal zu nehmen und nicht nur
eine, denn dadurch müssen Sie sich mehr anstrengen und es bringt Ihren Puls
weiter nach oben.
TRICK Nr. 71: Treten Sie dem Fett in den Hintern.
Damit Ihr Training abwechslungsreicher wird und mehr Spaß macht, belegen
Sie einen Kampfsportkurs oder einen Kurs in Cardio-Kickboxen, um Fett zu
verbrennen. Eine aktuelle Collegestudie hat herausgefunden, dass die
Kombination aus Treten, Strecken, Fausthieben und Freiübungen den Puls um
bis zu 80 % erhöht und in einer halben Stunde 300 Kalorien verbrennt. Und
außerdem legt sich dann in Bikerkneipen niemand mit Ihnen an.
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TRICK Nr. 72: Machen Sie Wettkampfsport.
Sport ist eine tolle Möglichkeit, in Form zu kommen, und oft macht es viel
mehr Spaß, in einer Wettkampfatmosphäre mit anderen zu trainieren.
Außerdem ist der Antrieb größer, sich anzustrengen, und Sie verbrennen mehr
Kalorien. Tennis und Racquetball sind fantastische Sportarten, bei denen die
Hitze des Wettkampfs dafür sorgen kann, dass Sie härter und länger arbeiten,
als wenn Sie sich auf dem Laufband oder Crosstrainer langweilen. Ich habe
übrigens seit wahrscheinlich 15 Jahren kein LANGWEILIGES Laufband, einen
Crosstrainer oder einen Hometrainer benutzt, und wie Sie wissen, liebe ich
Sport und finde ihn angenehm, weil ich ihn so abwechslungsreich gestalte!
TRICK Nr. 73: Der „Vakuumtrick“.
Morgens als Erstes, wenn
Sie aufwachen und im Bett
liegen, atmen Sie aus und
ziehen Sie Ihre
Bauchmuskeln nach innen,
als wollten sie Ihren
Bauchnabel bis ganz nach
hinten auf die Rückseite der
Wirbelsäule saugen. Halten
Sie diese Position, ziehen Sie die Muskeln 10–15 Sekunden lang zusammen
und lassen Sie dann los. Machen Sie 5 Sekunden Verschnaufpause und
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wiederholen Sie das Ganze dann noch 3 Mal. Das hilft dabei, diese mittleren
Bauchmuskeln hübsch fest einzuwickeln, als würden Sie ein Korsett anlegen
und Ihre Muskeln trainieren, um eine schmalere Taille zu bekommen. Man hat
tatsächlich von Fällen gehört, in denen jemand in 30 Tagen oder so
mindestens 2,5 cm Taille verloren hat, besonders dann, wenn er einen „faulen“
Bauch hat, der hervorsteht. Diesen Trick können Sie auch beim Autofahren
gut anwenden. Ich mache ihn gern, wenn ich vom Fitnessstudio nach Hause
fahre, denn dadurch denke ich daran, ihn mehrere Tage pro Woche zu
machen. Oder Sie könnten diesen Trick auch beim Fernsehen ausprobieren.
Welche Methode für Sie auch am besten funktioniert, versuchen Sie nur, sie
konsequent anzuwenden.
TRICK Nr. 74: Überfallen Sie Ihre
Bauchmuskeln.
Die meisten Menschen würden sich gern
ihren Bauch vornehmen und den ganzen
Bereich loswerden. Leider kann man
seinen Umfang nicht punktuell reduzieren.
Oder vielleicht doch …
Aktuelle Studien werten aus, woher genau mobilisiertes Fett kommt, wenn es
als Kraftstoff genutzt wird, und es gibt Belege dafür, dass ein leicht höherer
Anteil aus den Muskeln kommen könnte, die die Übung ausführen, auch wenn
daneben auch Fett aus dem ganzen Körper verbrannt wird.
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Es ist zwar nicht wahrscheinlich, direkt von den Bauchmuskeln aus ein
größeres Fettverlustergebnis zu erzielen, aber versuchen Sie doch mal, am
Ende Ihres Krafttrainings kurze Cardiorunden (jeweils 3–5 Minuten) im
Wechsel mit verschiedenen direkten Bauchmuskelübungen einzulegen, und
Sie könnten ein winziges bisschen mehr Fett als üblich aus dem Bauchbereich
freisetzen. Wie gesagt, das wird keine massive punktuelle Verringerung sein,
aber es könnte sich im Lauf der Zeit summieren und Ihnen dabei helfen,
dieses letzte bisschen Extrafett von den Bauchmuskeln wegzubekommen,
wenn das Ihr Ziel ist. Sie könnten z. B. versuchen, 3 Minuten zu springen und
dann sofort eine Minute Bauchübungen auf dem Boden zu machen. Dann
machen Sie mit 3–5 Minuten Rudergerät weiter und kehren dann auf den
Boden zurück, wo Sie eine weitere Minute direkte Bauchübungen machen.
Wiederholen Sie das für die gewünschte Länge der Abschlusssequenz Ihres
Trainings.
TRICK Nr. 75: Verbannen Sie „Männerbrüste“.
Gynäkomastie ist ein sehr peinlicher Zustand für
übergewichtige Männer und wird von einem zu
hohen Östrogenspiegel verursacht, der
hauptsächlich durch das zusätzliche Körperfett,
aber auch durch die als Xenoöstrogene
bezeichneten Chemikalien entsteht, denen wir
ausgesetzt sind (in Kunststoffen, Lotionen,
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Erdölprodukten, Pestiziden usw.). Tun Sie also unbedingt alles, um Pestizide
zu minimieren, indem Sie so oft wie möglich Biolebensmittel wählen.
Versuchen Sie auch, natürliche Lotionen und Shampoos zu benutzen, um die
xenoöstrogenen Chemikalien in den meisten handelsüblichen Lotionen und
Shampoos zu vermeiden. Sie können die Auswirkungen der Xenoöstrogene,
denen Sie ausgesetzt sind, auch mit Kamillentee und Kreuzblütlergemüse
(Brokkoli, Kohl, Blumenkohl) bekämpfen, denn diese enthalten einzigartige
Phytonährstoffe, die dabei helfen, Xenoöstrogenen entgegenzuwirken.
Darüber hinaus ist Gewichtstraining eine wichtige Waffe, um das zusätzliche
Brustfett loszuwerden. Mit Übungen wie Bankdrücken, Dips, Kurzhantelflys...
Gewichtstraining allgemein tragen Sie nicht nur dazu bei, die Brustmuskeln zu
formen, sondern besonders die größten Muskelgruppen des Körpers wie
Beine und Rücken helfen dabei, das Gesamttestosteron zu erhöhen, was die
negativen Auswirkungen von Östrogenen bei Männern bekämpfen kann.
TRICK Nr. 76: Massieren Sie Ihren Partner.
Sie können sich selbst ein bisschen anstrengen und gleichzeitig Ihrem Partner
ein Kompliment dafür machen, wie viel Gewicht er beim Training mit Ihnen
abgenommen hat. Und wenn man eine tolle Massage bekommt, reduziert das
auch die dick machenden Stresshormone. Es ist auch eine sehr gute
Möglichkeit, um den Funken der Intimität am Leben zu halten. Ein perfekter
Einstieg in …
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TRICK Nr. 77: Sex verbrennt Fett.
Während des Geschlechtsverkehrs können
Sie im Durchschnitt etwa 150 bis 300
Kalorien verbrennen. Aber verschiedene
Stellungen können die Anzahl der
verbrannten Kalorien erhöhen.
Wenn Sie ein Mann sind, wählen Sie die Missionarsstellung, aber heben Sie in
regelmäßigen Abständen Ihren Körper hoch in die Luft, wie wenn Sie
Liegestütze machen würden, sodass nichts außer Ihren Händen und Ihren
Zehen das Bett berührt. Mit nur leicht gebeugten Armen senken Sie Ihre
Hüften, um sich in Ihre Partnerin und wieder hinaus zu bewegen. Das trainiert
nicht nur Ihre Brust, Bauchmuskeln und Pobacken ein bisschen härter, es
verschiebt auch die Position Ihres Körpers weiter nach oben auf Ihrer
Partnerin und Ihre Stöße reiben jetzt direkt ihren empfindlichsten Punkt „da
unten“. Das wird sie garantiert wild machen!
Wenn Sie eine Frau sind, übernehmen Sie die Kontrolle und gehen Sie nach
oben. Halten Sie sich an den Händen Ihres Partners fest, um das
Gleichgewicht nicht zu verlieren, und kauern Sie sich über ihn, wobei Ihre
Füße auf dem Bett sind. Federn Sie in dieser Position auf und ab und Sie
trainieren gleichzeitig Ihre Pobacken, Ihre Beine und, ob Sie es glauben oder
nicht, auch Ihre Bauchmuskeln. Aber hier ist ein Wort der Warnung
angebracht… Männer reagieren auf optische Reize und der Anblick, den Sie
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ihm in dieser Position bieten werden, wird Ihren Partner wahrscheinlich zu
schnell ganz verrückt machen. Um ihm also dabei zu helfen, noch auszuhalten
und Ihnen ein „längeres Training“ zu ermöglichen… zünden Sie eine
Maiglöckchen-Duftkerze an. Es hat sich gezeigt, dass sie einem Mann dabei
hilft, mehr Stehvermögen zu erreichen.
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KAPITEL 5
SCHLAUE MOTIVATIONSTRICKS
Wenn Sie einmal beschlossen haben abzunehmen, kann es schwierig sein,
festzulegen, wo genau Sie anfangen sollten. Ich sage meinen Kunden immer,
dass man am besten mit seinem „motivationalen Warum“ anfängt. Mit anderen
Worten, was hat Sie LETZTLICH zu dem Entschluss gebracht, dass es jetzt
an der Zeit ist, Gewicht zu verlieren?
Nur Sie können diese Frage beantworten, aber es ist die allerwichtigste. Ihre
Antwort darauf ist das, woran Sie sich in harten Zeiten halten werden. Wenn
es ein schlechter ärztlicher Befund war, drucken Sie Ihre Prognose aus und
befestigen Sie sie am Kühlschrank, um sich daran zu erinnern, warum da kein
Pudding drin ist. Wenn Sie festgestellt haben, dass Sie ohne Abnehmen
vielleicht nicht lang genug leben werden, um zu sehen, wie Ihre Kinder
heiraten und eigene Kinder bekommen… stellen Sie IHR Foto auf Ihren
Schreibtisch und sehen Sie in ihre lächelnden Gesichter, wenn jemand
vorbeikommt und Ihnen Donuts anbietet. Das wird Ihnen auch in den härtesten
Zeiten gute Dienste leisten.
Es ist dabei wichtig, dass Sie als Erstes verstehen, dass jeder Mensch anders
ist. Sie werden keinen anderen Menschen finden, der den gleichen
Stoffwechsel hat wie Sie oder der auf die gleiche Weise Fett verbrennt wie
Sie. Sie können genauso viel wiegen wie jemand anders neben Ihnen, aber
wenn Sie beide ein Sport- und Diätprogramm beginnen würden, dann werden
Sie möglicherweise zwei Wochen oder auch einen Monat später nicht die
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gleichen Ergebnisse haben, auch wenn Sie jeden Tag alles genau gleich
gemacht haben. In diesem Zusammenhang ist es auch wichtig, sich
klarzumachen, dass nicht jeder Mensch Nahrung auf die gleiche Weise
verwertet. Was bei dem einen zu einer Zunahme von vielleicht einem
Viertelkilo führt, muss bei dem anderen nicht den gleichen Effekt haben. Das
Gleiche gilt auch fürs Abnehmen. Wenn Sie eine verheiratete Frau sind und
Sie und Ihr Mann zusammen trainieren und er, sagen wir mal, keine Limonade
mehr trinkt und zweieinhalb Kilo abnimmt, dann nehmen Sie vielleicht gar
nichts ab. Das zeigt, dass Sie und Ihr Mann nicht unbedingt die gleichen
Ergebnisse sehen müssen, auch wenn Sie genau gleich essen und trainieren.
Unterm Strich bedeutet das, dass die heutige Gesellschaft viel härter arbeiten
muss als vergangene Gesellschaften. Vor sechzig Jahren waren Frauen und
Männer dünn, weil sie körperlich und nicht mit dem Computer arbeiten
mussten. Körperliche Arbeit war erforderlich, sonst hätte man nichts zu essen
gehabt. Man musste im Hühnerstall die Eier zusammensuchen, wenn man
Eier wollte, man musste für frische Milch die Kühe melken und man musste
das Feld pflügen, um sein Gemüse anzubauen. So war das Leben damals und
die Technologie hat diese ganze körperliche Arbeit weggenommen. Jetzt
können wir einfach eine Plastikschale in die Mikrowelle werfen und in 3,5
Minuten haben wir eine fettige, salzige, krebserregende Hüfterweiterung mit
1000 Kalorien auf unserem Schoß hocken, während wir vor dem Fernseher
erstarren.
Sie wissen, es ist an der Zeit für Veränderungen, aber tatsächlich ist das
„Anfangen“ normalerweise der einfachste Teil für die Leute. Sie gehen
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einkaufen, sie besorgen sich Sportkleidung, kaufen Laufschuhe und werden
vielleicht Mitglied in einem Fitnessstudio. Dann gehen sie hin und trainieren
ziemlich konstant eine oder zwei Wochen lang.
Aber es ist KONSTANZ, die zum Problem wird, und Konstanz ist der
wichtigste Aspekt bei jedem Abnehmprogramm. Sie haben Ihr „motivationales
Warum“… aber jetzt müssen Sie dauerhaft auf dieses Ziel hinarbeiten, um es
zu erreichen.
Leider machen die meisten Menschen nach ein paar Wochen Fortschritte und
finden es dann schwieriger, ihr Programm beizubehalten. Ihr Leben wird
anspruchsvoller und sie gehen immer weniger ins Fitnessstudio, bis sie
schließlich einfach aufgeben und gar nicht mehr hingehen.
Deshalb kommen hier ein paar tolle Tipps, mit denen Sie für Ihr
Abnehmprogramm motiviert und auf Kurs bleiben…
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TRICK Nr. 78: Gehen Sie jeden Morgen auf die Waage.
Sie sollen keinen Zwang entwickeln, aber
Studien haben gezeigt, dass diejenigen,
die sich täglich wiegen, mehr abnehmen.
Wenn die Waage aufdeckt, dass Sie ein
bisschen abgenommen haben, ist das ein
toller Motivator, dass sich Ihre harte Arbeit
auszahlt. Wenn Sie anzeigt, dass Sie ein
bisschen zugenommen haben, dann gibt
Ihnen das die Möglichkeit, den
anstehenden Tag schnell anzupassen,
besser aufzupassen, was Sie essen, und Ihr Sportprogramm wieder auf Linie
zu bringen.
Achten Sie nur darauf, sich morgens als Erstes vor dem Frühstück und am
besten nach der Benutzung des Badezimmers zu wiegen, damit Sie so
konstant wie möglich sind.
TRICK Nr. 79: Lassen Sie jede Woche Ihren Körperfettanteil messen.
Hier geht es ein bisschen wissenschaftlicher und genauer um das, was in
Ihrem Körper passiert. Durch den wöchentlichen Vergleich Ihrer Werte für
Gewicht und Körperfettanteil wissen Sie ganz genau, wie viel Sie tatsächlich
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abnehmen, denn Sie erfahren so, wie viel von Ihrem Körpergewicht fette und
wie viel schlanke Masse ist.
Die Waage kann beispielsweise anzeigen, dass Sie überhaupt kein Gewicht
verloren haben. Aber die Messung Ihres Körperfetts kann aufdecken, dass Sie
in Wirklichkeit 1 Kilo
Fett verloren und 1
Kilo wertvolles
schlankes
Muskelgewebe
gewonnen haben, das
Ihnen in Zukunft dabei
helfen wird, noch mehr Fett zu verbrennen.
TRICK Nr. 80: Ob Sie abnehmen, erkennen Sie am einfachsten an der
Passform Ihrer Kleidung.
Wenn Sie langsam das Gefühl haben, in Ihren Kleidern zu schwimmen, dann
wissen Sie, dass Ihre Ernährung und Ihr Sport Gutes für Sie tun. Ob Sie
abnehmen, können Sie auch daran sehen, ob Sie im wahrsten Sinne des
Wortes den Gürtel enger schnallen können – und natürlich gilt hier: je enger,
desto besser.
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TRICK Nr. 81: Rekrutieren Sie Ihre „Dünnjeans“.
Ok, Sie wissen, Sie halten an dieser alten
Jeans fest, die Ihnen früher (vor langer
Zeit) gepasst hat, aber jetzt viel zu eng ist.
Aber jetzt ist es Zeit, sie wieder
hervorzuholen. Probieren Sie sie jede
Woche nach dem Wiegen an. Vielleicht
sind Sie nicht einmal in der Nähe Ihrer
alten Größe, aber Sie können wenigstens
ein Gefühl dafür bekommen, wie weit Sie
die Jeans an Ihrem Körper hochziehen können. Merken Sie sich jede Woche,
bis wohin sie es geschafft hat, und bemühen Sie sich darum, sie einer
bequemen Passform immer näher zu bringen und letztlich zu einem
dauerhaften Bestandteil Ihres Kleiderschranks zu machen.
TRICK Nr. 82: Der „Geburtstagskartentrick“.
Sie sind nicht mutig genug, um einen Schnappschuss von sich selbst an den
Kühlschrank zu kleben? Sie wollen ein Foto davon, wie Sie aussehen werden,
wenn Sie Ihr Gewicht nicht endlich in Schach halten? Gehen Sie in ein
Schreibwarengeschäft und suchen Sie die Abteilung mit den lustigen
Geburtstagskarten. Da finden Sie mit Sicherheit 2 oder 3 Karten mit einem Bild
von einer leicht bekleideten Frau oder einem leicht bekleideten Mann über 200
kg. Kaufen Sie die Karte und kleben Sie sie irgendwo zu Hause hin, als
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Aussicht auf Ihre mögliche Zukunft, wenn Sie die Dinge nicht langsam in die
Gegenrichtung steuern.
TRICK Nr. 83: Hören Sie mit dem Rauchen auf.
Rauchen trägt nicht genau zu Ihrem Gewicht bei, aber es führt zu
unregelmäßigen Verhaltensweisen und verstärkt das Essen und Trinken in
Gesellschaft. Außerdem… falls Sie das noch nicht gehört haben, es kann Sie
töten. Viele Diäthalter warten mit dem Aufhören, weil sie nicht zu viel auf
einmal angehen möchten und Angst haben, dass sie zunehmen, wenn sie mit
dem Rauchen aufhören. Aber es wurde eine Studie mit über 200 Personen
durchgeführt, die rauchten und nicht aktiv waren, bei der die eine Gruppe ohne
Übergang mit dem Rauchen aufhörte und gleichzeitig Sport trieb und die
andere sich eine Angewohnheit nach der anderen vornahm. Die Gruppe, die
alles auf einmal machte, hatte nach 18 Monaten die höchsten Erfolgsquoten.
Vielleicht lag es daran, dass Sport „Wohlfühlchemikalien“ im Körper freisetzt
und dabei hilft, den Stress durch das Nichtrauchen zu lindern, während das
Nichtrauchen wiederum dabei hilft, den Körper effizienter zu trainieren.
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TRICK Nr. 84: Nutzen Sie „neuroassoziative Konditionierung“.
Das ist ein hochtrabender Ausdruck dafür,
Ihr Gehirn so umzuprogrammieren, dass es
„Schmerz“ mit schlechten Angewohnheiten
verbindet und „Vergnügen“ mit gesunden.
Und das geht so:
Wenn Sie merken, dass eine „schlechte
Wahl“ im Anzug ist (etwa Ihr geplantes
Training überschlagen oder in ein Dutzend
Berliner eintauchen), nehmen Sie ein Foto von jemandem zur Hand, der
fettleibig ist (oder auch ein altes Foto von Ihnen selbst aus der Zeit, als Sie
außer Form waren). Machen Sie dann 5 Liegestütze oder strecken Sie sich
einfach ganz hoch und dann hinunter zu Ihren Zehen. Sehen Sie sich dann
sofort ein Bild von jemandem an, der unglaublich fit ist und breit lächelt.
Speichern Sie diese Fotos in Ihrem Mobiltelefon oder legen Sie sie
irgendwohin, wo Sie sie jederzeit zur Hand haben. Ihr Gehirn beginnt auf
natürliche Weise damit, ungesunde Entscheidungen mit ungesunden
Konsequenzen zu verknüpfen und die richtigen Entscheidungen (wie Sport)
mit einem angenehmen Bild von dem zu markieren, worauf Sie zusteuern.
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TRICK Nr. 85: Das Kühlschrankalbum.
Nichts motiviert so dauerhaft wie ein
sichtbarer Fortschritt. Machen Sie
(heute!) ein Foto von sich im
Badeanzug oder in der Badehose und
kleben Sie es an Ihren Kühlschrank.
Machen Sie alle 4 Wochen ein neues
Foto und kleben Sie es direkt rechts
neben das vorherige. Dadurch werden
Sie dauerhaft daran erinnert, wo Sie
waren, wo Sie jetzt sind, wohin Sie gehen und wie engagiert Sie auf diesem
Weg gewesen sind. Stellen Sie sich vor, Sie sehen sich jeden Tag die Fotos
aus 6 Monaten an – was das für Ihre Motivation bringen wird!
TRICK Nr. 86: Belohnen Sie sich NICHT mit ungesundem Essen.
Wenn Sie Fortschritte mit Schummelessen belohnen, dann verstärken Sie
dadurch nur seine Kraft als emotionaler Halt, der Sie mit offenen Armen
erwartet, um Ihnen Glück in Form von Zucker und ungesundem Fett zu
bringen. Halten Sie sich an Belohnungen, die nichts mit Essen zu tun haben,
wie zum Beispiel den nächsten TRICK…
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TRICK Nr. 87: Planen Sie eine „extreme Veränderung“ in mehreren
Phasen.
In den Staaten gab es eine beliebte
Fernsehsendung namens „Extreme
Makeover“, in der Männer und Frauen mit
körperlichen Merkmalen, die als unattraktiv
gelten, von einem Team aus Ärzten und
Stylisten in schöne Models verwandelt wurden.
Plastische Chirurgen verkleinerten Nasen,
vergrößerten Brüste und saugten Fettzellen aus den Körpern, Personal
Trainer zeigten den Teilnehmern sportliche Übungen für langfristigen Erfolg.
Hairstylisten lieferten teure Haarschnitte und Make-up-Tipps. Zahnärzte
begradigten und weißten Zähne und Modeberater gingen mit den Teilnehmern
Kleidung kaufen, die ihre neue Schönheit zur Geltung brachte. Also gut,
gönnen Sie sich diese königliche Behandlung… aber ERST dann, wenn Sie
bestimmte Zielmarken erreicht haben.
Entwerfen Sie zum Beispiel eine Liste verschiedener kleiner Dinge, mit denen
Sie sich in den verschiedenen Phasen Ihrer Verwandlung verwöhnen wollen.
Vielleicht gehen Sie nach 5 Kilo weniger zu einem teuren Hairstylisten und
holen seine Meinung zum besten Schnitt und Stil für Ihr Gesicht sowie gute
Make-up-Tipps ein. Bei 10 kg könnten Sie eine Einkaufstour mit einer
Freundin/einem Freund machen, deren/dessen Gespür für Mode Sie
bewundern, oder sogar mit einem Modeberater einer Modelagentur vor Ort.
Bei 15 kg könnten Sie sich Ihre Zähne richten lassen. Sie wissen schon, was
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wir meinen. Es geht einfach darum, dass Sie auf die positiven Veränderungen,
die Sie im Inneren Ihres Körpers vornehmen, mit aufsehenerregenden
äußeren Veränderungen aufbauen. Entwerfen Sie den Plan für Ihre
Veränderung vorzeitig und hängen Sie das Blatt mit Ihren Zielen dort auf, wo
es gut sichtbar ist, damit Sie es immer im Visier haben.
TRICK Nr. 88: Putzen Sie sich die Zähne.
Wenn sich der Heißhunger auf eines
dieser sündigen Schummelessen
einschleicht, von denen Sie genau
wissen, dass Sie sie nicht essen sollten,
schnappen Sie sich Ihre Zahnbürste und
eine Zahncreme mit
Pfefferminzgeschmack. Zähneputzen hat
eine unterschwellige Auswirkung auf unsere Entschlossenheit, unsere Zähne
nicht direkt danach wieder mit Essen „schmutzig“ zu machen, und Pfefferminz
hat sich als besonders effektiv bei der Zerstörung von Heißhunger auf Süßes
erwiesen. Probieren Sie es selbst einmal aus, wenn Sie das nächste Mal
Heißhunger auf Süßes haben, und ich wette, mit Zähneputzen werden Sie es
schaffen, diesen Heißhunger loszuwerden!
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TRICK Nr. 89: Kauen Sie zwischen den Mahlzeiten Kaugummi.
Eine schottische Universitätsstudie hat ergeben, dass die Teilnehmer, die
zwischen ihren Mahlzeiten zuckerfreies Kaugummi kauten, viel weniger aßen
als die, die kein Kaugummi kauten. Die Teilnehmer bemerkten, dass das
Kaugummikauen das Völlegefühl verstärkt, und konnten deshalb die
Nahrungsaufnahme im Lauf des Tages verringern. Denken Sie daran, dass
die meisten Kaugummis entweder Zucker oder Süßstoff enthalten (ich habe
noch keine mit Stevia gesehen), das ist also langfristig keine gute
Angewohnheit, aber wenn Sie in einem aggressiven Fettverlustzyklus sind, ist
es einer dieser kleinen Tricks, die Ihnen dabei helfen könnten, die Kalorien ein
bisschen zu reduzieren.
TRICK Nr. 90: Versuchen Sie, einen Sportkameraden zu finden.
Das sollte jemand sein, der
genauso entschlossen ist wie Sie,
Sport zu machen und
abzunehmen. Einer der Vorteile
eines engagierten Partners ist,
dass Sie jemanden haben, dem
gegenüber Sie sich verantwortlich fühlen. Wenn Sie wissen, dass jemand auf
Sie wartet, fällt es Ihnen leichter, aus dem Bett aufzustehen und mit ihm Sport
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zu machen. Schließlich wollen Sie doch Ihren Sportkameraden nicht sitzen
lassen, oder? Manche meiner erfolgreichsten früheren Kunden sind
diejenigen, die einen Trainingspartner gefunden haben, denn dadurch haben
sie langfristig viel engagierter und konstanter trainiert.
TRICK Nr. 91: Nutzen Sie positive Selbstbestätigungen.
Wenn Sie vor einem Spiegel stehen, sehen
Sie sich selbst in die Augen, lächeln Sie und
sagen Sie dann (laut) zu Ihrem Spiegelbild:
„Du wirst heute stark sein. Du wirst eine
unglaubliche Willensstärke haben und du
wirst deinen Körper lieben!“. Das klingt
vielleicht dumm, aber es hat schon seinen
Grund, warum so viele erfolgreiche Menschen Bestätigungen nutzen. SIE
FUNKTIONIEREN!
TRICK Nr. 92: Hören Sie beim Sport schnelle und fröhliche Musik.
Studien zeigen, dass Sie härter und länger mit weniger Ermüdung trainieren,
wenn Sie während des Trainings Musik hören, die Sie „in Stimmung bringt“.
Außerdem sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie während Ihres Trainings
abgelenkt oder von anderen im Fitnessstudio gestört werden, die mit Ihnen
plaudern wollen, denn im Allgemeinen stören die meisten Menschen nicht
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gerne jemanden, der Kopfhörer trägt. Das bedeutet also mehr Intensität und
mehr Konzentration auf Ihr Training.
TRICK Nr. 93: Der „vergessene“ Faktor für Ihren Fettverlusterfolg.
Wie Sie wissen, versuchen wir Fitnessautoren gern,
Ihnen jede mögliche Waffe zu geben, die Ihnen
dabei helfen kann, mit lebenslangem und
dauerhaftem Fettverlust erfolgreich zu sein… und
dazu gehören:
1. Ihre Einstellung und Motivation
2. Die Priorität, die Sport in Ihrem Leben hat
3. Die Priorität, die Ernährung in Ihrem Leben hat
4. Ihre Kenntnisse über Training und Ernährung
sowie viele andere Faktoren.
Aber es gibt noch einen anderen Faktor, den wir oft übersehen, und der
darüber entscheidet, ob Sie Erfolg damit haben, Ihren Wunschkörper zu
bekommen und das ganze Leben zu erhalten, oder ob Sie dabei fehlschlagen.
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Und dieser Faktor ist ... soziale Unterstützung.
Machen wir uns nichts vor: wenn Sie dieses große Ziel haben, in eine
fantastische Form zu kommen, aber die meisten Menschen, mit denen Sie
sich umgeben, sind an 5 Abenden in der Woche unterwegs, essen
Hähnchenflügel und trinken Bier (oder sind die reinsten Couch-Potatoes),
dann ist es höchst unwahrscheinlich, dass Sie bei Ihren Fitnesszielen rasend
erfolgreich sind, denn diese Leute werden Sie unbewusst „runterziehen“. Sie
haben wahrscheinlich schon mal Redner über erfolgreiche Menschen
sprechen hören und darüber, dass man der „Durchschnitt der 10 Menschen
ist, mit denen man am meisten herumhängt“. Wenn Sie mit Leuten
herumhängen, die sehr gesundheits- und fitnessbewusst sind, dann sind auch
Sie mit höherer Wahrscheinlichkeit gesundheitsbewusst. Wenn Sie
hauptsächlich mit Leuten herumhängen, denen Gesundheit und Fitness egal
sind, dann ist es unwahrscheinlich, dass Sie sich an langfristige Fitnessziele
halten, denn die Leute, mit denen Sie herumhängen, interessieren sich auch
nicht dafür. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Freunde loswerden müssen.
Aber wenn Sie Freunde haben, die einen schlechten Einfluss auf Ihre
Gesundheit und Fitness ausüben, dann ist es vielleicht eine gute Idee, weniger
Zeit mit diesen Freunden und stattdessen mehr Zeit mit den Freunden zu
verbringen, die einen positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit und Fitness
ausüben. Das verbessert natürlich Ihre Gesundheit und Fitness, denn Ihre
„fitten Freunde“ beeinflussen Sie dahingehend, dass Sie sich selbst ständig
verbessern.
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TRICK Nr. 94: Machen Sie Ihren Gewichtsverlust öffentlich.
Das erfordert Mut, aber man macht sich
damit einen der stärksten Motivatoren
zunutze, die der Mensch kennt…
Peinlichkeit. Aufhören ist einfach, wenn Sie
wissen, dass außer Ihnen niemand zuschaut,
aber Scheitern ist schwieriger, wenn Sie sich
Sorgen darüber machen, was Ihre
Arbeitskollegen und Freunde insgeheim denken werden. Außerdem werden
Sie feststellen, dass jeder Ihnen mehr Mitgefühl und Unterstützung
entgegenbringt und Sie nicht mit der nachmittäglichen Einladung zu einer
Fahrt ins Fast-Food-Restaurant in Versuchung führt – und vielleicht stellen Sie
sogar fest, dass die morgendlichen Donut-Büfetts im Büro ein vollständiges
Ende finden.
TRICK Nr. 95: Seien Sie ein „Big Loser“.
Wissen Sie von Freunden,
Verwandten oder Arbeitskollegen,
dass sie abnehmen wollen? Bitten
Sie sie, ihren Worten Taten folgen
zu lassen. Es wird ein Geldbetrag
vereinbart, der in eine
gemeinsame Kasse gesteckt wird,
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und dann sieht man, wer in einem Zeitraum von 12 Wochen die beste
Verwandlung vorweisen kann. Das können der größte Gewichtsverlust, der
höchste Körperfettanteil oder die besten „Vorher/Nachher“-Bilder sein – was
auch immer Sie gemeinsam vereinbart haben.
Führen Sie ein zentrales Gewichtsprotokoll und treffen Sie sich jede Woche
zur gegenseitigen Unterstützung (oder um ein bisschen zu quatschen). Am
Ende der 12 Wochen erhält der Gewinner den Pott oder einen anderen
vereinbarten Preis. Das ist eine RIESIGE Motivation, Ihre Physis wirklich zu
verwandeln, und es ist der Grund dafür, warum all diese
Verwandlungswettbewerbe so viele drastische Erfolgsgeschichten aufweisen.
TRICK Nr. 96: Spenden Sie an eine (wohltätige) Organisation… die Sie
hassen.
Stellen Sie einen nachdatierten Scheck für drei 4-Wochen-Zeiträume über
einen Betrag aus, der bedeutend genug ist, um Sie bei diesem kleinen Trick
zu motivieren, aber nicht so groß, dass Sie dabei pleitegehen. Übergeben Sie
die Schecks an einen Freund, der als Moderator fungiert und sie in bereits
adressierte und frankierte Briefumschläge an eine (wohltätige) Organisation
steckt – wobei Sie es absolut HASSEN würden, dieser Organisation Geld zu
spenden.
Wenn Sie beispielsweise in den USA leben und überzeugter Republikaner
sind, könnte das eine Spende an die Demokraten sein – oder umgekehrt,
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wenn Sie politisch der entgegengesetzten Richtung zuneigen. Oder vielleicht
gibt es eine rivalisierende Collegemannschaft? Ich würde es zum Beispiel
hassen, Geld an die Aggies an der Universität Texas A&M zu schicken, weil
ich selbst ein Fan der Longhorns bin.
Wenn Sie Ihr monatliches Gewichtsziel nicht erreichen (was von Ihrem
Geldmoderator überwacht wird), dann landet der Scheck im Briefkasten und
Sie bekommen bald ein nettes Dankschreiben von Ihren Erzfeinden. Aber
wenn Sie Ihr Ziel DOCH erreichen, dann bekommen Sie den Scheck dieser
Woche zurück und Ihre Würde bleibt intakt!
TRICK Nr. 97: Machen Sie Ihre Kinder auf einem Foto dicker.
Ihre Kinder sind in Gefahr. Das Fettleibigkeitsniveau der jüngeren Generation
befindet sich auf einem Allzeithoch und steigt ständig weiter an, denn Kinder
essen zu oft Fast Food und verarbeitete Lebensmittel und verbringen zu viel
Zeit vor dem Fernseher und mit Videospielen. Wenn Sie Kinder haben, dann
glauben Sie mir… sie beobachten Sie. Entweder geben Sie ein Beispiel für
gesunde Verhaltensweisen oder Sie führen sie auf direktem Weg zu all den
gewichtsbezogenen Krankheiten, die schon auf sie warten. Tun Sie also
Folgendes …
Sammeln Sie Ihre Kinder für ein Gruppenfoto zusammen und lassen Sie sie
die Backen aufblasen, wenn Sie auf den Auslöser drücken. Dann drucken Sie
das Bild aus, schneiden ihre Gesichter aus und kleben sie auf Fotos von
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übergewichtigen Erwachsenen in einer Zeitschrift. Platzieren Sie diese Fotos
dort, wo Sie sie sehen und wo sie Sie daran erinnern, dass Ihre Kinder einmal
so aussehen werden, wenn sie die gleichen ungesunden Entscheidungen
treffen wie Sie. Sie nehmen nicht nur für sich selbst ab. Sie tun es auch für sie.
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KAPITEL 6
NOCH SCHLAUERE TRICKS
TRICK Nr. 98: Wechseln Sie Ihr Deodorant.
Nicht nur das, was Sie sich in den Mund stecken, kann dazu führen, dass Sie
zunehmen. Umweltgifte tragen auch dazu bei und je mehr direkten Kontakt Sie
mit Chemikalien haben, desto wahrscheinlicher streuen diese Sand in das
Getriebe Ihrer Fettverbrennungsmaschinerie. Ein anerkannter Schuldiger
könnte Ihr Deodorant sein. Sehen Sie sich die Inhaltsstoffe an und schmeißen
Sie es weg, wenn es Aluminium oder Polychlorbiphenyle enthält. Es gibt heute
verschiedene natürliche Marken, die sicherer sind und Ihre
Fettverbrennungsbemühungen besser unterstützen.
TRICK Nr. 99: Der „Kerzentrick“.
Die beste Zeit zum Erholen und
Reparieren Ihres Körpers ist nachts,
wenn Sie schlafen. Tatsächlich ist das
eine wichtige Fütterungszeit für Ihre
Muskeln und auch die Zeit, in der die
größte Freisetzung des
fettschmelzenden, verjüngenden
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Wachstumshormons (WH) erfolgt. Aber viele Menschen schlafen nicht sehr
gut und profitieren deshalb nicht vollständig von dieser Gelegenheit zur
Verwandlung ihres Körpers, probieren Sie deshalb Folgendes …
Zünden Sie direkt vor dem Zubettgehen eine Lavendel-Duftkerze in Ihrem
Schlafzimmer an und lassen Sie sie zwei Minuten brennen. Lavendel hat eine
aromatherapeutische Wirkung, die den Körper entspannt und einen
erholsameren Schlaf fördert.
Ein ähnlicher Trick, der Ihnen dabei hilft, sich vor dem Schlafengehen zu
entspannen und fester zu schlafen, ist ein warmes Bad. Lösen Sie 2 Tassen
Bittersalz im Wasser auf und legen Sie sich etwa 15 Minuten ganz in die
Badewanne.
TRICK Nr. 100: Der „Glühbirnentrick“.
Wissenschaftler haben eine direkte
Verbindung zwischen der Einwirkung
von Sonnenlicht und der
Hormonproduktion gefunden, wobei die
direkte Sonneneinwirkung zu einem
Anstieg der natürlichen
muskelaufbauenden und
fettverbrennenden Hormone um 65 %
geführt hat… aber Sie brauchen mindestens 45–60 Minuten direktes
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Sonnenlicht, um diese Wirkung zu erzielen. Wenn Sie einen so vollgepackten
Terminkalender haben, dass es schwierig wird, so viel Zeit im Freien zu
verbringen, dann kaufen Sie sich im Baumarkt eine „Vollspektrum“-Glühbirne
mit 120 Watt für Ihr Zuhause oder Büro. Das von diesen Birnen abgegebene
Licht ähnelt sehr stark den Sonnenstrahlen und liefert nachweislich manche
der gleichen tollen Effekte wie die direkte Einwirkung von Sonnenlicht. Das ist
besonders im Winter von Vorteil, wenn Ihrem Körper vielleicht die Sonne
entzogen wird. Nutzen Sie diesen Trick morgens und/oder nachmittags, aber
NICHT am Abend, wenn Ihr Körper anfangen muss, sich fürs Bett zu
entspannen und Sie vor dem Schlafengehen WENIGER Licht brauchen. Wie
Sie sich vielleicht schon gedacht haben, kann auch diese Art Vollspektrum-
Glühbirne nicht alle starken Vorteile der Sonne bieten, aber sie ist besser als
nichts, besonders für die Wintermonate, in denen Sie vielleicht an Lichtentzug
leiden.
TRICK Nr. 101: Heiraten Sie nach oben… und „hinein“.
Übergewichtige Menschen suchen oft Partner, die ihre
Größenherausforderungen teilen. Das ist der falsche Schritt, wenn Sie nicht
bereits in festen Händen sind. Studien zeigen, dass Partner, die beide
übergewichtig sind, einander oft herunterziehen, weil sie vom Erfolg des
anderen abhängig sind. Wenn Herausforderungen auftauchen und der eine
rückfällig wird, zieht der andere oft nach und dann ergeben sich oft beide.
Wenn Sie hingegen einen Partner ohne Gewichtsprobleme wählen, dann
spüren Sie mit höherer Wahrscheinlichkeit den unterschwelligen Druck, sich
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anzustrengen, um für ihn oder sie besser auszusehen, und sind dadurch
motivierter, Ihr zusätzliches Gewicht loszuwerden.
Sie haben noch keinen Partner? Nutzen Sie Ihre Suche nach Liebe als
Motivator, um jetzt besser auszusehen, und streifen Sie nicht durch die Treffen
der Anonymen Fresser, um ein Date zu bekommen.
BONUSTRICKS?
Mit diesem Handbuch möchte ich mehr liefern, deshalb habe ich mich dazu
entschlossen, noch ein paar coole Abnehmbonustricks für Sie
einzuschieben. Denken Sie daran, dass jeder Trick für sich vielleicht nur eine
geringfügige Verbesserung Ihres Programms ist, aber wenn Sie Dutzende
dieser Tricks zusammennehmen, dann sind Sie wirklich auf dem Weg zu
einem neuen schlanken Körper fürs ganze Leben!
BONUSTRICK Nr. 1: Knoblauchatem
In Fitnesskreisen wird darüber nicht viel
gesprochen, aber Knoblauch scheint nicht nur
starke gesundheitliche Vorteile, sondern auch
hilfreiche Vorteile für den Fettverlust zu haben.
Der Bestsellerautor Tim Ferriss beschreibt in
seinem Buch „Der 4-Stunden-Körper“, wie er Knoblauch in seinen Fettverlust-
Ergänzungsplan mit aufnahm und bei sich selbst und seinen Testpersonen
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einen erhöhten Fettverlust feststellte. Der Mechanismus ist noch nicht gut
erforscht, man weiß noch nicht genau, wie Knoblauch beim Fettverlust helfen
kann, aber er kann sicher nicht schaden und er hat auch starke
gesundheitliche Vorteile wie etwa eine verbesserte Herzgesundheit.
Tim hat vorgeschlagen, ein paar Mal am Tag Kapseln mit gealtertem
Knoblauch zu probieren und auch generell zu versuchen, öfter mit Knoblauch
zu kochen. Ich denke, man muss dann einfach besonders darauf achten, sich
häufiger die Zähne zu putzen, um den „Knoblauchatem“ zu verhindern!
BONUSTRICK Nr. 2: Ingwer!
Sie wissen schon, dass Ingwer starke Antioxidantien mit vielen Vorteilen für
die Gesundheit enthält. Ingwer kann dabei helfen, Ihre Verdauung zu
verbessern und Ihren Magen zu besänftigen. Und in der Geschichte ist er
sogar als Aphrodisiakum und zur Linderung von PMS-Symptomen bei Frauen
verwendet worden.
Bestimmte einzigartige Verbindungen des Ingwers können auch dabei helfen,
Ihren Körper an der Bildung neuer Fettzellen zu hindern. Damit ist Ingwer ein
toller Zusatz für Mahlzeiten und Ergänzungsmittelpakete.
In einem Artikel, den ich ausgegraben habe, sagt der Forscher zu den starken
Effekten von Ingwer (das ist allerdings ziemliches „Fachchinesisch“):
Seite | 119
„Ingwer kann Präadipozyten
davon abhalten, Fettzellen zu
werden. Wie? Bestimmte
Verbindungen im Ingwer,
nämlich 6-Shogaol und 6-
Gingerol, helfen dabei, TNF-α
an der Herunterregelung von
Adiponectin zu hindern. Das
ist wichtig, denn je mehr
Adiponectin sich im Blut
befindet, desto geringer werden Körpergewicht und -fett. Tatsächlich haben
fettleibige Personen niedrigere Adiponectinspiegel als ihre schlanken
Pendants. Ingwer hilft durch die Hemmung der Produktion von TNF-α dabei,
die Produktion von Adiponectin zu steigern. Beide Eigenschaften wirken sich
im Körper aber unterschiedlich aus. Die erste, 6-Shogaol, wirkt als PPARγ-
Agonist. Ich werde sofort mehr zu PPARγ-Zellen sagen. Die zweite, 6-
Gingerol, ist der Bestandteil, der TNF-α hemmt und den Adiponectinspiegel
erhöht.
Was ist nun ein PPARγ und warum ist er im Körper so wertvoll?
PPARγ ist die Abkürzung für Peroxisom-Proliferator-aktivierte Rezeptoren
(Subtyp γ). Diese spezialisierten Zellen befinden sich im ganzen Körper,
hauptsächlich aber in Fettgewebe, Makrophagen und dem Dickdarm. Diese
Zellen machen periphere Zellen empfindlicher für Insulin und dadurch kann
sich mehr Glukose in den Muskel bewegen. Diese spezialisierten Zellen
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kontrollieren, wann Präadipozyten spezialisierte Eigenschaften erwerben, die
sie zu funktionierenden Adipozyten oder Fettgewebe machen. Diese Zellen
verhindern die Produktion von weiteren Fettzellen, machen periphere Zellen
empfindlich für Insulin und helfen bei der Aufspaltung von Fettsäuren und
Glukose.“
Das Fazit lautet, dass es genau wie bei Knoblauch, Zimt und anderen
Gewürzen starke Fettverlustvorteile zu geben scheint, wenn man ein bisschen
Ingwer in sein tägliches Repertoire aufnimmt. Wenn ich etwa einmal im Monat
Sushi esse, dann decke ich mich gern so richtig mit Ingwer ein! Aber um
tägliche Vorteile aus Ingwer zu bekommen, nehme ich persönlich etwa 2
Ingwerkapseln am Tag (eine morgens und eine abends zu den Mahlzeiten) als
Teil der Handvoll Ergänzungsmittel, die ich täglich einnehme.
BONUSTRICK Nr. 3: Kamillentee für leichteren Fettverlust?
Sie fragen sich vielleicht, wie zum Kuckuck Kamillentee beim Fettverlust
helfen kann… Kamillentee hat ja schließlich kein Koffein und ist sogar das
genaue Gegenteil, nämlich ein bekanntes Entspannungsmittel.
Also, zunächst einmal haben Sie wahrscheinlich schon davon gehört, wie
östrogene Verbindungen in unserer Umwelt (aus Umweltverschmutzung,
Herbiziden, Pestiziden, Erdölchemikalien in Reinigungsmitteln für den
Haushalt usw.) und in unserer Nahrungsmittelversorgung (aus Lebensmitteln
wie Soja und Bier und auch aus Pestizidrückständen) den Körper dazu
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bringen können, an störrischem Bauchfett festzuhalten (und sogar eine der
Ursachen für „Männerbrüste“ sein können, wie wir in einem früheren Kapitel
besprochen haben), wenn man regelmäßig einer ausreichenden Menge dieser
östrogenen Verbindungen ausgesetzt ist.
Diese Verbindungen heißen Xenoöstrogene und können es Ihnen besonders
schwer machen, Körperfett (besonders Bauchfett) zu verbrennen, wenn Sie
diesen Chemikalien regelmäßig und ohne Schutz in Ihrer Ernährung
ausgesetzt sind.
Und dieses Problem besteht nicht nur bei Männern… die überschüssigen
östrogenen Verbindungen können auch bei Frauen für ein
Hormonungleichgewicht sorgen und es noch schwieriger machen, störrisches
Körperfett zu verlieren.
Hier kann Kamillentee helfen. Kamillentee ist eine leistungsstarke Quelle
einzigartiger sekundärer Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die dabei helfen,
östrogene Verbindungen zu bekämpfen, denen Sie möglicherweise ausgesetzt
gewesen sind. Das kann Ihrem Körper dabei helfen, störrisches Körperfett
effektiver zu verbrennen.
Ist es ein Wunder? Nein, natürlich nicht. Es ist einfach ein weiteres kleines
Detail, das Ihnen in Kombination mit all den anderen Methoden helfen kann,
den Fettverlust zu beschleunigen.
Ich mache es mir ganz einfach… ich trinke einfach eine Tasse (ungesüßten)
Kamillentee jeden Abend etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen. Das hilft mir
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auch dabei, mich vor dem Schlafengehen zu entspannen, also ein weiterer
Vorteil.
Warnung: ein sehr kleiner Prozentsatz der Bevölkerung kann auf Kamille
stark allergisch reagieren, vergewissern Sie sich also, ob Sie gegen Kamille
allergisch sind oder nicht.
BONUSTRICK Nr. 4: Bockshornklee für starke Blutzuckerkontrolle.
Noch ein Beispiel für ein sehr gesundes
Gewürz! Ich habe vor etwa einem Jahr
zum ersten Mal etwas über die
Blutzuckervorteile von Bockshornklee
gelesen. Ich habe in der Literatur
Dutzende von Studien darüber gefunden,
wie Bockshornklee die
Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit
senken kann und wie manche der aktiven Verbindungen im Bockshornklee
dabei helfen können, Kohlenhydrate in Muskelzellen und nicht in Fettzellen zu
leiten.
Aber ich bin beim Testen von Bockshornklee noch einen Schritt weiter
gegangen und habe mithilfe eines Blutzuckermessgeräts meine eigenen Tests
durchgeführt, um meine Reaktion auf eine bestimmte Menge Kohlenhydrate
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mit und ohne bestimme Nährstoffe zu messen. Ich gebe Ihnen ein paar
Beispiele:
An meinem „Kontrolltag“ wollte ich meine Blutzuckerreaktion auf 40 Gramm
Kohlenhydrate ohne zugesetzte Nährstoffe testen und habe dafür eine Menge
Haferflocken gegessen, die 40 Gramm Kohlenhydraten entspricht. Mein
Blutzuckerspiegel stieg ungefähr 45 Minuten nach der Mahlzeit vom
Nüchternwert 83 auf etwa 112.
Als ich aber am nächsten Tag der gleichen Mahlzeit Zimt zufügte, stieg mein
Blutzucker nach den gleichen 40 Gramm Kohlenhydraten zusammen mit 1,5
Gramm Zimt vom Nüchternwert 86 nur auf etwa 94.
Aber als ich Bockshornklee getestet habe, habe ich offenbar eine ZU hohe
Dosis Bockshornklee genommen (1,8 Gramm) und mein Blutzucker fiel etwa
45 Minuten NACH dem Verzehr von 40 Gramm Haferflocken-Kohlenhydraten
vom Nüchternwert 84 bis hinunter auf 72. Das zeigt die verblüffende Kraft von
Bockshornklee bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Wenn Sie
Bockshornklee zur Blutzuckerkontrolle in Verbindung mit Mahlzeiten nutzen,
dann würde ich eine geringere Dosis von vielleicht 500–600 mg vorschlagen.
Denken Sie einfach daran, dass eine dauerhaft niedrigere und kontrolliertere
Blutzuckerreaktion auf alle Ihre Mahlzeiten bedeutet, dass Sie nicht nur
langsamer altern (durch Verringerung der Glykation in Ihrem Körper), sondern
sich auch für größere Teile jedes Tags in einem fettverbrennenden Zustand
halten und dabei helfen, hormonellen Hunger zu verhindern, der durch wilde
Blutzuckerschwankungen verursacht wird.
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Denken Sie daran, dass wir an einer früheren Stelle dieses Buchs auch über
die Vorteile von ALA und Zimt für die Blutzuckerkontrolle gesprochen haben.
BONUSTRICK Nr. 5: Muskelkontraktionen vor dem Essen senden
Kalorien in Muskelzellen und nicht in Fettzellen.
Das ist bei jeder Mahlzeit des Tages
wirksam, aber noch wichtiger bei
Ihren größeren Mahlzeiten. Sie
können vor und nach dem Essen
kurze Muskelkontraktionen
(nachfolgend beschrieben)
einsetzen, damit die Kalorien aus
Ihrem Essen leichter in Muskelzellen
und nicht in Fettzellen geleitet werden. Schon mit Muskelkontraktionen von nur
1–2 Minuten Dauer kann das klappen.
Das funktioniert deshalb, weil die Muskelkontraktionen GLUT-4
(Glucosetransporter Typ 4) an die Oberfläche der Muskelzellen bringen,
wodurch Kalorien leichter in die Muskelzellen statt in die Fettzellen strömen
können.
Tim Ferriss spricht über diese Technik in seinem berühmten Buch „Der 4-
Stunden-Körper“ und sagt, dass man im Grunde mithilfe von GLUT-4 dem
Insulin zuvorkommen möchte, weil das durch die Mahlzeit generierte Insulin 4
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versuchen wird, Kalorien in Fettzellen strömen zu lassen. Tim sagt: „Je mehr
Muskeltore wir geöffnet haben, bevor Insulin das gleiche GLUT-4 auf der
Oberfläche der Fettzellen auslöst, desto mehr (Kalorien) können wir statt in
Fett in Muskeln stecken.“
Dabei ist es wichtig, zu beachten, dass man seine „Muskeltore“ mit GLUT-4 in
großen Teilen des Körpers öffnen möchte. Vergessen Sie also an dieser Stelle
die Bizeps-Curls und konzentrieren Sie sich stattdessen auf einfache Dinge,
die Sie in Ihrem Wohnzimmer oder Keller machen können, z. B. Kniebeugen,
Bandzug, Liegestütze usw. Übungen, die die größten Muskeln Ihres Körpers
wie in Beinen, Rücken und Brust beanspruchen, sind effektiver, um die größte
Anzahl von „Muskeltoren“ zu öffnen, damit Kalorien in Muskeln und nicht in
Fett eingesetzt werden. Idealerweise sollten Sie diese Übungen etwa 5
Minuten VOR Ihrer großen Mahlzeit und etwa 90 Minuten NACH der Mahlzeit
machen, um die Vorteile auszuschöpfen. Aber ich würde sagen, dass sie vor
einer großen Mahlzeit sogar noch wichtiger sind als nach einer Mahlzeit.
Laut Tims Forschungen sollte schon so wenig wie 60–90 Sekunden dieser Art
von Kontraktionen genug sein, um von dieser Technik zu profitieren und eine
Zunahme von Körperfett durch größere Mahlzeiten mit zu verhindern. Falls Sie
sich das noch nicht klargemacht haben, man kann wirklich eine Menge
Wiederholungen in 90 Sekunden schaffen, denn wir sprechen ja von Nonstop-
Wiederholungen während dieser ganzen 60–90 Sekunden, glauben Sie also
nicht, dass Sie kein Brennen in den Muskeln spüren werden. Tatsächlich
SOLLTEN Sie nach den 90 Sekunden dieser Übungen ein ordentliches
Seite | 126
Brennen spüren und sich freuen zu wissen, dass Sie dabei helfen, die Kalorien
aus Ihrer großen Mahlzeit in Muskelzellen statt in Fettzellen zu leiten.
Am einfachsten führen Sie die obige Technik dadurch aus, dass Sie während
des 60–90-Sekunden-Zeitfensters 2 oder 3 Übungen abwechselnd machen.
Ich persönlich habe versucht, 30 Sekunden am Stück Kniebeugen zu machen,
dann 30 Sekunden am Stück Liegestütze und dann weitere 30 Sekunden am
Stück Bandzüge. Bumm. Fertig…. und jetzt können Sie Ihr Essen genießen
und müssen wenigstens kein so schlechtes Gewissen haben, weil Sie
gesündigt haben, falls es eine Ihrer größeren Mahlzeiten wird.
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KAPITEL 7
DAS LETZTE WORT…
Da haben Sie es also – 101 unglaublich einfache Tipps, die sich mühelos
sofort umsetzen lassen und es so einfacher machen, dieses unerwünschte
Körperfett zu verbrennen. Aber lassen Sie mich Ihnen noch ein paar kluge
Worte mit auf den Weg geben.
Eine Sammlung von Abnehmtricks wie den 101, die ich gerade
durchgegangen bin, wird Ihnen sicher dabei helfen, bessere und schnellere
Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie es mit Ihrer persönlichen Verwandlung aber
wirklich ernst meinen, dann brauchen Sie einen detaillierten Fahrplan, der Sie
Zug um Zug von Punkt A zu Punkt B bringt. Ich meine, stellen Sie sich einmal
vor, Sie würden New York City besuchen und man würde Sie einfach im
Nirgendwo absetzen und Sie hätten keine Ahnung, wo Sie sind oder wie Sie
zurück zu Ihrem Hotel kommen sollen. Jetzt können Sie natürlich Passant für
Passant um Hinweise oder „Tipps“ bitten, wie Sie Ihr Ziel finden können. Wenn
Sie Glück haben, können Sie diese Tipps zusammensetzen und letztendlich
Ihren Weg zurück finden, aber Sie werden dafür ganz offensichtlich länger
brauchen. Und wenn Sie Pech haben, fragen Sie noch die falschen Leute, die
Ihnen entweder falsche Hinweise geben oder, noch schlimmer… Ihr Geld
stehlen!
Ungefähr so verläuft auch das Navigieren im Abnehmlabyrinth. Anscheinend
hat jeder eine Meinung dazu, was am besten funktioniert, aber leider endet
das nur damit, alles durcheinanderzubringen oder Sie sehr zu frustrieren, weil
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Sie den falschen Ratschlägen folgen und einen Fehlversuch nach dem
anderen erleiden.
Ich hoffe wirklich, dass Sie ein paar der Tipps aufschreiben konnten, die ich
gerade mit Ihnen durchgegangen bin und über die Sie gestolpert sind, weil Sie
gedacht haben: „Hmmmm… DAS kann ich gebrauchen!“
Wir wünschen Ihnen von Herzen viel Glück bei Ihren Fettverlustbemühungen!
Auf gute Gesundheit
Mike Geary und Jeff Anderson
Um Ihr Ernährungswissen noch etwas zu vertiefen, sollten Sie unbedingt die
folgende Seite lesen, auf der Sie einen meiner umfassendsten Artikel zum
Thema Ernährungstipps finden:
Meine 20 besten „Essensregeln“, um dauerhaft schlank und gesund zu
werden