13 động tác tập cơ chân với thang dây hoàn toàn mới

Danh mục

13 động tác tập cơ chân với thang dây hoàn toàn mớiTác giả Quân Lương

Có thể khi nhắc đến thang dây, các bạn sẽ hình dung đến những chiếc trực thăng cứu trợ hộ hoặc những pha leo

trèo nghẹt thở trong các bộ phim hành động. Nhưng có lẽ bạn chưa biết rằng, nó còn là một dụng cụ luyện tập thể

lực rất phổ biến trong nhiều môn thể thao. Hôm nay hãy cùng tập cơ chân với dụng cụ mới lạ này nhé

1. 1 StepBài này khá đơn giản và dễ thực hiện. Nó tương tự như khi bạn chạy bước nhỏ tại chỗ. Bạn dùng mũi bàn chân để

đẩy cơ thể về phía trước, gót chân không chạm đất, mỗi bước sẽ tiến lên một ô của thang.

2. Single Leg Shuffle

Single Leg Shuffle

Khi thực hiện bài này, bạn chạy bước nhỏ song song ở một phía của thang. Chân phía trong (gần thang hơn) sẽ lần

http://www.thehinhnam.com/

http://www.thehinhnam.com/search/label/T%E1%BA%ADp luy%E1%BB%87n

https://plus.google.com/114892291377716008313

http://www.thehinhnam.com/search/label/B%C3%A0i t%E1%BA%ADp ch%C3%A2n

https://1.bp.blogspot.com/-axFTZyo5RmM/Vwd35Fd5tiI/AAAAAAAAAsA/0s9-pLkvimUdx_wxv8bskFkKMYrQzLkxw/s1600/Single%2BLeg%2BShuffle.jpg

https://feedburner.google.com

http://www.thehinhnam.com/2016/04/6-bai-tap-co-chan-khong-can-ta-cuc-hieu-qua-tai-nha.html

http://www.thehinhnam.com/2016/04/cach-tap-co-lung-xo-rong-hieu-qua.html

lượt bước vào phía trong và ngoài các ô của thang trong khi chân phía ngoài (xa thang hơn) liên tục bước nhỏ.

3. Side Straddle Hop

Side Straddle Hop

Bạn đứng ở một đầu thang và bật nhẩy tiến về phía đầu còn lại sao cho 2 chân lần lượt tiếp đất ở phía trong và phía

ngoài của toàn bộ các ô của thang. Bài này tác động nhiều lên cơ và khớp hông.

4. Side Step

Side Step

Bạn đứng ở một đầu thang, xoay dọc người theo chiều dài của thang. Lần lượt bước 2 chân sang ngang để tiến về

phía đầu kia của thang. Lực đẩy thân người đi bắt nguồn từ chân sau, 2 chân có thời điểm cùng tiếp đất trong 1 ô

của thang.

5. River Dance

https://2.bp.blogspot.com/-J9tAeIzx2yU/Vwd34z_XSEI/AAAAAAAAAsE/kOsb-pZJ7nE6CnhxjrEw1mn4LKXsQ16TA/s1600/Side%2BStraddle%2BHop.gif

https://1.bp.blogspot.com/-cfwN1yCoopA/Vwd34eHNYkI/AAAAAAAAAr4/GFcxzq9bC2Yy1-bedveS49k8V8BZpQtQA/s1600/Side%2BStep.jpg

River Dance

Bài này giúp tăng độ linh hoạt của khớp hông rất hiệu quả.

Bạn đứng ở một đầu thang, lệch về một trong 2 bên (trái hoặc phải), bạn lần lượt các động tác bước vào ô, vặn hông

đưa một chân ra sau chân kia, và bước chân ra ngoài. Bạn có thể vừa thực hiện vừa đếm theo nhịp 1,2,3 hoặc trong,

sau, ngoài. Khi đã quen với bước đi, bạn tăng dần tốc độ thực hiện để đạt hiệu quả cao hơn.

6. In and Out

In and Out

Bạn đứng lệch về một bên ở một đầu thang, lần lượt bước chân vào và ra khỏi ô của thang, đồng thời di chuyển dần

về phía đầu thang bên kia.

7. Ickey shuffle

https://3.bp.blogspot.com/-UQ62HXdBMeo/Vwd34MPKVbI/AAAAAAAAAsI/wFvOFusf6pcJ9hyYK4vTX2tXFYpXIoxbQ/s1600/River%2BDance.jpg

https://1.bp.blogspot.com/-0gJzEIUpMII/Vwd3320LLiI/AAAAAAAAAsI/am3GtFxVYd4IefMsncLiZ7Wx9dV8NAlUw/s1600/In%2Band%2BOut.jpg

Ickey shuffle

Bài này tương đối phức tạp nhưng có thể được chia thành 3 bước cơ bản: Bước vào, bước ra và bước lên.

8. Crossover RunĐây là một kiểu chạy ngang vắt chéo chân. Bạn di chuyển từ 1 bên của thang sang bên còn lại. Yêu cầu của bài là

không để 2 chân chạm nhau trong quá trình di chuyển.

9. Double Trouble

Double Trouble

Bài này tương đối nâng cao, gồm 4 bước đi cơ bản: Bước vào, bước vào, bước ra, bước ra. Hãy bình tĩnh thực hiện từ

từ để nắm vững bước đi và tăng dần tốc độ khi đã quen.

10. CentipedeBài này được xem là một bài nâng cao của bài “In and Out”. Nó gồm 3 cặp bước đơn giản: 2 bước vào, 2 bước sang

bên và 2 bước ra.

11. Back and Forth

https://2.bp.blogspot.com/-ILYuxcY3QO4/Vwd34PjJp_I/AAAAAAAAAsI/cPYqz4kiVfQcfyZwbREB18xLQSza5NEug/s1600/Ickey%2Bshuffle.gif

https://3.bp.blogspot.com/-Z8CNjM6Z3IE/Vwd33NcxCaI/AAAAAAAAAsI/je-14df1Z8IX_-H9QwTzGOwX3bakFq5BQ/s1600/Double%2BTrouble.gif

11. Back and ForthBài này quá quen thuộc với các vận động viên bóng đá. Nó gồm 3 bước cơ bản là 1 bước vào và 2 bước ra. Mỗi một

lân chỉ có 1 chân tiếp đất ở phía trong của ô thang.

12. Carioca

Carioca

Bài này là dạng nâng cao của bài “Crossover Run”, rất có lợi cho khớp hông. Nó tương tự như động tác chạy chéo

chân vặn hông, được dùng để khởi động trong bóng đá.

13. 5 Hops and Run

5 Hops and Run

Sau khi bật nhảy 2 chân qua 5 ô thang, ngay lập tức chuyển sang kiểu chạy bước nhỏ trên các ô thang. Lưu ý rằng

bạn phải đảm bảo tiếp đất bằng 2 chân tại lượt nhảy thứ 5 trước khi chuyển sang động tác chạy.

Các bạn xem video hướng dẫn cho rõ nhé!

https://1.bp.blogspot.com/-9vbzGpmkJFg/Vwd321SHpUI/AAAAAAAAAsI/a1hcYJz1720vcqF8QrhjlpF__ky0TU5ig/s1600/Carioca.gif

https://4.bp.blogspot.com/-alVxNLq3xCA/Vwd329eVajI/AAAAAAAAAsI/MIGaV_OqB54PRqKNFEdZUwXs1fhZyt1vw/s1600/5%2BHops%2Band%2BRun.gif

T W E E T C H I A S Ẻ

P I N I T C I R L C E

Rafael Nadal đã tập luyện thể hình ...

5 phút luyện tập các bài tập bụng v...

Tin liên quan

Xem thêm:

6 bài tập cơ chân không cần tạ cực hiệu quả tại nhà

5 Bài tập giúp cho buổi tập thể hình thêm hoàn hảo

Top 14 bài tập Gym cực tốt cho người mới bắt đầu tại nhà

Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới

30 bài tập chân tốt nhất cho thể hình nam


http://www.thehinhnam.com/2016/04/5-bai-tap-giup-cho-buoi-tap-the-hinh-them-hoan-hao.html

http://www.thehinhnam.com/2016/02/top-14-bai-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau-tai-nha.html

http://www.thehinhnam.com/2016/02/bo-giao-an-the-hinh-hoan-hao-6-buoi-1-tuan-cho-nam-gioi.html

http://www.thehinhnam.com/2015/12/30-bai-tap-chan-tot-nhat-P1.html

http://twitter.com/share

http://www.facebook.com/sharer.php?u=http://www.thehinhnam.com/2016/04/13-dong-tac-tap-co-chan-voi-thang-day-hoan-toan-moi.html&title=13 ??ng t�c t?p c? ch�n v?i thang d�y ho�n to�n m?i

https://plus.google.com/share?url=http://www.thehinhnam.com/2016/04/13-dong-tac-tap-co-chan-voi-thang-day-hoan-toan-moi.html

http://www.thehinhnam.com/2016/04/rafael-nadal-tap-luyen-the-hinh-nhu-nao.html

http://www.thehinhnam.com/2016/04/5-phut-luyen-tap-cac-bai-tap-bung-voi-ta-dumbbell.html

Buổi tập cơ tay toàn diện với Damie...

Chưa có nhận xét nào

Thêm nhận xét

Bài kếBạn đang xem bài viết gần đây nhất

Bài trước6 bài tập cơ chân không cần tạ cực hiệu quả tại nhà

Gửi email bài đăngnày BlogThis!Chia sẻ lên TwitterChia sẻ lên FacebookChia sẻ lên Pinterest

Recommend this on Google

Bạn tìm gì hôm nay...

X E M N H I Ề U N H Ấ T

http://www.thehinhnam.com/2016/04/buoi-tap-co-tay-toan-dien-voi-damien-patrick-tai-phong-tap-the-hinh.html


https://www.blogger.com/share-post.g?blogID=7772573828879470129&postID=8364179632598581204&target=email

https://www.blogger.com/share-post.g?blogID=7772573828879470129&postID=8364179632598581204&target=blog

https://www.blogger.com/share-post.g?blogID=7772573828879470129&postID=8364179632598581204&target=twitter

https://www.blogger.com/share-post.g?blogID=7772573828879470129&postID=8364179632598581204&target=facebook

https://www.blogger.com/share-post.g?blogID=7772573828879470129&postID=8364179632598581204&target=pinterest

4 mẫu lịch tập dành cho các bạn nam yêu thích thể hình

Bài tập Skullcrusher – Nằm đưa thanh tạ EZ gần trán

Thể hình và tình dục - Bạn có biết ?

9 loại thực phẩm tốt cho cơ bắp có thể thay thế và rẻ hơn thịt

http://www.thehinhnam.com/2015/12/4-mau-lich-tap-danh-cho-cac-ban-yeu.html

http://www.thehinhnam.com/2015/12/4-mau-lich-tap-danh-cho-cac-ban-yeu.html

http://www.thehinhnam.com/2015/12/bai-tap-skullcrusher.html

http://www.thehinhnam.com/2015/12/bai-tap-skullcrusher.html

http://www.thehinhnam.com/2015/12/the-hinh-va-tinh-duc-ban-co-biet.html

http://www.thehinhnam.com/2015/12/the-hinh-va-tinh-duc-ban-co-biet.html

http://www.thehinhnam.com/2015/12/9-loai-thuc-pham-tot-cho-co-bap.html

http://www.thehinhnam.com/2015/12/9-loai-thuc-pham-tot-cho-co-bap.html

Tập thể hình nam giới có bị ảnh hưởng đến chiều cao không?

5 nguyên nhân chính tập ngực mà không to lên được

Kiến thức cần biết về Deadlift

Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới (phần 1)

http://www.thehinhnam.com/2016/01/tap-the-hinh-nam-gioi-co-bi-anh-huong-den-chieu-cao-khong.html

http://www.thehinhnam.com/2016/01/tap-the-hinh-nam-gioi-co-bi-anh-huong-den-chieu-cao-khong.html

http://www.thehinhnam.com/2015/12/5-nguyen-nhan-chinh-tap-nguc-ma-khong-to-duoc.html

http://www.thehinhnam.com/2015/12/5-nguyen-nhan-chinh-tap-nguc-ma-khong-to-duoc.html

http://www.thehinhnam.com/2015/12/kien-thuc-can-biet-ve-deadlift.html

http://www.thehinhnam.com/2015/12/kien-thuc-can-biet-ve-deadlift.html



5 phút tập thể hình luyện thân trên với khăn lông

Video Leverage Squats giải pháp mông đùi hiệu quả

BÀI TẬP BỤNG BÀI TẬP BỤNG 6 MÚI BÀI TẬPCHÂN

BÀI TẬPCỔ

BÀI TẬP ĐÙITRƯỚC

BÀI TẬPLƯNG

BÀI TẬP MÔNG ĐÙI BÀI TẬPNGỰC

BÀI TẬP PLANK

BÀI TẬP SQUAT

BÀI TẬPTAY

BÀI TẬP TỔNGHỢP

BÀI TẬP VAI DINH DƯỠNG THỂHÌNH

ĐỘNG TÁC PLANK ĐỘNG TÁC SQUAT ĐỘNG TÁCYOGA

LỊCH TẬP THỂHÌNH

NGHỈ NGƠI NHẠC TẬP THỂHÌNH

TẬP THỂ HÌNH TẠINHÀ

VIDEO THỂHÌNH

T H Ư M Ụ C

5 Bài tập vận động giúp đốt mỡ nhanh nhất không thể bỏ quaBạn đang tìm kiếm những bài tập vận động để đốt mỡ hiệu quả? Bạn đang trong quá trình…

6 bí mật giúp bạn vượt qua chặn đua đạp xe của Ironman tốt hơnBạn đang chuẩn bị cho cuộc đua ironman? Bạn đã chuẩn bị sẵn sảng cho phần chạy bộ và…

6 sai lầm tập bắp chân bạn cần tránh ngay khi tập thể hìnhNếu bắp chân của bạn trông giống như của con nít, tập hoài mà chẳng phát triển, chắc chắn…

Trào lưu tóc rẽ ngôi giữa đang càng quét mùa hè 2016Kiểu tóc rẽ ngôi giữa đang ngày càng trở nên thịnh hành hơn vì vẻ dịu dành nữ tính…

“Bật mí” công thức trị sạm da chỉ sau 5 ngày với dầu gấcLàn da của bạn đen sam? Bạn dùng mọi cách nhưng vẫn không trắng được? Bạn không có thời…

K H Ỏ E Đ Ẹ P . V N

N H Ạ C T Ậ P T H Ể H Ì N H

http://www.thehinhnam.com/2015/12/5-phut-tap-the-hinh-luyen-than-tren-voi-khan-long.html

http://www.thehinhnam.com/2015/12/5-phut-tap-the-hinh-luyen-than-tren-voi-khan-long.html

http://www.thehinhnam.com/2015/12/video-leverage-squats-giai-phap-mong-dui-hieu-qua.html

http://www.thehinhnam.com/2015/12/video-leverage-squats-giai-phap-mong-dui-hieu-qua.html

http://www.thehinhnam.com/search/label/B%C3%A0i t%E1%BA%ADp b%E1%BB%A5ng?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/B%C3%A0i t%E1%BA%ADp b%E1%BB%A5ng 6 m%C3%BAi?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/B%C3%A0i t%E1%BA%ADp ch%C3%A2n?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/B%C3%A0i t%E1%BA%ADp c%E1%BB%95?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/B%C3%A0i t%E1%BA%ADp %C4%91%C3%B9i tr%C6%B0%E1%BB%9Bc?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/B%C3%A0i t%E1%BA%ADp l%C6%B0ng?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/B%C3%A0i t%E1%BA%ADp m%C3%B4ng %C4%91%C3%B9i?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/B%C3%A0i t%E1%BA%ADp ng%E1%BB%B1c?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/B%C3%A0i t%E1%BA%ADp Plank?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/B%C3%A0i t%E1%BA%ADp Squat?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/B%C3%A0i t%E1%BA%ADp tay?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/B%C3%A0i t%E1%BA%ADp t%E1%BB%95ng h%E1%BB%A3p?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/B%C3%A0i t%E1%BA%ADp vai?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/Dinh d%C6%B0%E1%BB%A1ng th%E1%BB%83 h%C3%ACnh?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/%C4%90%E1%BB%99ng t%C3%A1c Plank?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/%C4%90%E1%BB%99ng t%C3%A1c Squat?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/%C4%90%E1%BB%99ng t%C3%A1c Yoga?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/L%E1%BB%8Bch t%E1%BA%ADp th%E1%BB%83 h%C3%ACnh?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/Ngh%E1%BB%89 ng%C6%A1i?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/Nh%E1%BA%A1c t%E1%BA%ADp th%E1%BB%83 h%C3%ACnh?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/T%E1%BA%ADp th%E1%BB%83 h%C3%ACnh t%E1%BA%A1i nh%C3%A0?max-results=10

http://www.thehinhnam.com/search/label/Video th%E1%BB%83 h%C3%ACnh?max-results=10

http://www.khoedep.vn/5-bai-tap-van-dong-giup-dot-mo-nhanh-nhat-khong-bo-qua/

http://www.khoedep.vn/6-bi-mat-giup-ban-vuot-qua-chan-dua-dap-xe-cua-ironman-tot-hon/

http://www.khoedep.vn/6-sai-lam-tap-bap-chan-khi-tap-the-hinh/

http://www.khoedep.vn/toc-re-ngoi-giua-dang-cang-quet-mua-2016/

http://www.khoedep.vn/cong-thuc-tri-sam-da-chi-sau-5-ngay-voi-dau-gac/

Bài ngẫu nhiên

POWER CLEAN FROM BLOCKS – POWER CLEAN TỪ VẬT KÊ

04.02.2016 - Comments Disabled

Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình Power Clean from Blocks. Học kỹ thuật đúng cho bài tập power…

UỐNG SỮA, WHEY PROTEIN BỊ TIÊU CHẢY? BẠN SẼ LÀM GÌ ?


Khi muốn tăng cân nhanh và hiệu quả, bạn thường được khuyên rằng hãy uống nhiều sữa. Vậy mà kết quả chưa…

TẬP THỂ HÌNH TẠI NHÀ BẰNG 6 DỤNG CỤ TỰ CHẾ CỰC DỄ

04.03.2016 - 0 Comments

1. Milk Dumbbottles - Tạ tay bằng chai sữa Dùng chai sữa hoặc nước giặt v.v... để làm tạ đơn…

Bài mới

Bài yêu thích

HƯỚNG DẪN CÁCH DÙNG GOLD STANDARD 100% WHEY


Thông tin cơ bản về Gold Standard 100% Whey Mỗi lần dùng 1 muỗng (muỗng có sẵn trong hộp) – pha chế…

6 THỰC ĐƠN DINH DƯỠNG THỂ HÌNH HOÀN HẢO


6 thực đơn dinh dưỡng thể hình sau cùng chia một điểm, chúng là hoàn hảo không lỗi và lý tưởng vì chúng sẽ…

MÊ MẨN VỚI LỘ TRÌNH 10 BÀI TẬP CƠ BỤNG CHO NAM TẠI GYM HOÀN HẢO


Bạn đang mong muốn có cơ bụng 6 múi đẹp như mơ? Lộ trình 10 bài tập cơ bụng cho nam tại gym sẽ nhanh chóng…

Copyright © 2015 - Thể Hình Nam

13 ĐỘNG TÁC TẬP CƠ CHÂN VỚI THANG DÂY HOÀN TOÀN MỚI

Có thể khi nhắc đến thang dây, các bạn sẽ hình dung đến những chiếc...

6 BÀI TẬP CƠ CHÂN KHÔNG CẦN TẠ CỰC HIỆU QUẢ TẠI NHÀ

Cơ chân có thể nói là một trong những bộ phận cơ bắp khó rèn luyện...

CÁCH TẬP CƠ LƯNG XÔ RỘNG HIỆU QUẢ NHẤT NHIỀU NGƯỜI BỎ QUA

Luyện tập cơ lưng xô không khác mấy so với luyện tập các nhóm cơ...

Created By Sora Templates | Distributed By Gooyaabi Templates

11

22

33

Chat với chúng tôi!

http://www.thehinhnam.com/2016/02/power-clean-from-blocks.html

http://www.thehinhnam.com/2016/02/power-clean-from-blocks.html

http://www.thehinhnam.com/2016/02/uong-sua-whey-protein-bi-tieu-chay-ban-se-lam-gi.html

http://www.thehinhnam.com/2016/02/uong-sua-whey-protein-bi-tieu-chay-ban-se-lam-gi.html

http://www.thehinhnam.com/2016/03/tap-the-hinh-tai-nha-bang-6-dung-cu-tu-che.html

http://www.thehinhnam.com/2016/03/tap-the-hinh-tai-nha-bang-6-dung-cu-tu-che.html


http://www.thehinhnam.com/2016/04/cach-tap-co-lung-xo-rong-hieu-qua.html

http://www.thehinhnam.com/2016/02/huong-dan-cach-dung-gold-standard-100-whey.html

http://www.thehinhnam.com/2016/02/huong-dan-cach-dung-gold-standard-100-whey.html

http://www.thehinhnam.com/2016/02/6-thuc-don-dinh-duong-the-hinh-hoan-hao.html

http://www.thehinhnam.com/2016/02/6-thuc-don-dinh-duong-the-hinh-hoan-hao.html

http://www.thehinhnam.com/2016/02/me-man-voi-lo-trinh-10-bai-tap-co-bung-cho-nam-tai-gym.html

http://www.thehinhnam.com/2016/02/me-man-voi-lo-trinh-10-bai-tap-co-bung-cho-nam-tai-gym.html

www.thehinhnam.com

http://www.soratemplates.com/

https://gooyaabitemplates.com/

//getsitecontrol.com/?utm_source=www.thehinhnam.com&utm_medium=referral&utm_term=touch&utm_content=menu&utm_campaign=Widgets Logo

13 động tác tập cơ chân với thang dây hoàn toàn mới

Sports