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Indicazioni generali

Questo capitolo vuole essere un mezzo attraverso il quale si posso avere le giuste informazioni per

prevenire e curare il mal di schiena. Incominceremo ad individuare quelle che sono le cause più

comuni che determinano questo problema:postura scorretta, debolezza dei muscoli addominali,

osteoartrite, osteoporosi e sovrappeso.

Spesso però il problema può anche essere causato

da un movimento insignificante quale il piegarsi

per sollevare una borsa pesante da terra, sollevare

scorrettamente una valigia pesante, un esercizio

fisico eccessivo o non abituale etc.

Cosa fare dunque quando si manifesta un dolore

acuto?

Prima di tutto interrompete qualsiasi attività, sdraiatevi in modo da eliminare le sollecitazioni sulla

colonna ed assumete una delle seguenti posizioni (quella che più vi fa sentire meglio).

1) Stare sdraiati sulla schiena

con la pianta dei piedi a terra.

2) Stare sdraiati su un fianco con

il braccio posto sotto la testa.

3) Stare coricati a letto su un

fianco con un cuscino tra le

ginocchia ed uno sotto la testa.

Gli esercizi

Dopo di che, superata la fase acuta ed aver consultato il medico, bisogna provvedere a far

riacquisire la mobilità alla colonna vertebrale e riconquistare l'elasticità muscolare eseguendo gli

esercizi descritti (tutti i giorni mattina e sera) interrompendo il lavoro solo nel caso in cui si

ripresentasse il dolore acuto

Esercizi sulla mobilità della colonna vertebrale ed elasticità muscolare

1b) Mettersi a "quattro

zampe" e curvando la

schiena e tenendo le

braccia ben distese.

1b1) Riabbassare la

schiena in modo da

assumere la forma di un

arco. Fare 2 serie per 15

ripetizioni.

2b) Sdraiarsi sulla

schiena con le ginocchia

ad angolo retto ed i

piedi ben appoggiati a

terra.

2b1) Sollevare il bacino

10 volte per 3 serie.

3b) Sdraiarsi sulla

schiena con le ginocchia

sul petto. Fare 2 serie

mantenendo la posizione

per 20 secondi.

4b) Disponendo

lateralmente le braccia,

lasciare le ginocchia a

terra sul lato dx. Fare 2

serie mantenendo la

posizione per 20

secondi. Ripetere dalla

parte opposta.

5b) Sdraiarsi sulla

schiena, accavallare la

gamba dx sulla sx ed

abbandonarle

contemporaneamente

sulla dx. Fare 2 serie


per 20 secondi. Ripetere

dalla parte opposta.

6b) Sedersi su una sedia,

accavallando la gamba

sx sopra la dx.

Distendere il braccio sx

in direzione del

ginocchio facendo leva

spingendo verso dx.

Fare 2 serie mantenendo

la posizione per 10


parte opposta.

7b) Sedersi su una sedia

con le mani dietro la

testa abbandonati in

avanti. Fare 2 serie


per 20 secondi.


con la mano sx sula lato

della testa

abbandonando il gomito

verso il basso. Fare 2

serie mantenendo la

posizione per 20


parte opposta.


con la mano dx

appoggiata sul mento

che spinge verso sx.


la posizione per 10


parte opposta.

10b) Piegare

leggermente le gambe

con il busto e le braccia

abbandonate in avanti.


la posizione per 10

secondi.

Una volta finito questo lavoro bisogna rinforzare la muscolatura per permettere alla colonna

vertebrale di sostenersi adeguatamente ed ai muscoli addominali, lombari, dorsali e del trapezio do

non essere solo flessibili ma anche forti.

Esercizi di tonicità muscolare

1c) Sollevare il busto

cercando di toccare le

ginocchia con le mani.

Fare 3 serie da 6 a 12

ripetizioni.

2c) Sollevare il busto

cercando di toccare con

il gomito dx il ginocchio

sx. Fare 3 serie da 6 a 12

ripetizioni. Ripetere


3c) Alzare il ginocchio

sx e cercare di toccarlo

con il gomito dx. Fare

3 serie da 6 a 12

ripetizioni. Ripetere


4c) Sdraiarsi

sull'addome e le

braccia distese lungo i

fianchi. Sollevare la

testa e cercare di

mantenere la posizione

dai 2 ai 6 secondi per 3

serie.

5c) Sollevare le

gambe il più possibile

dal pavimento,

mantenendo la

6c) Sollevare

contemporaneamente

testa e gambe

posizione dai 2 ai 6

secondi per 3 serie.

mantenendo la

posizione dai 2 a 6

secondi per 3 serie.

7c) Piegare leggermente

le gambe con le braccia

distese verso l'alto

spingere dietro. Fare 3

serie mantenendo la


secondi.

8c) Piegare leggermente

le gambe con le braccia

flesse all'altezza del

petto. Spingere con i

gomiti dietro. Fare 3

serie mantenendo la


secondi.

9c) Mano sx appoggiata

sul lato sx della testa e

spingere

contemporaneamente a

contrasto. Fare 3 serie


dai 5 ai 10 secondi.

Ripetere dalla parte

opposta.

10c) Mettere entrambe

le mani dietro la testa e

spingere

contemporaneamente a

contrasto. Fare 3 serie


dai 5 ai 10 secondi.

Ripetere, mettendo le

mani poggiate sulla

fronte.

Postura

PPPPer evitare la comparsa di dolori muscolari e/o osteoarticolari, è necessario mantenere sempre una corretta postura. Questa può essere definita come "il mantenimento del corpo in equilibrio con il minimo dispendio energetico possibile". La postura dipende da due fattori fondamentali: - anatomo-funzionale, rappresentato dalla "struttura portante" della colonna vertebrale, con muscoli, legamenti ed articolazioni; - ambientale, rappresentato dal modo di interagire con il mondo esterno; una sorta di "linguaggio del corpo", determinato da emozioni, impulsi, regressioni… Tali due fattori possono a loro volta essere influenzati da tre condizioni: a) l'ereditarietà; b) la malattia; c) la personalità.

Oggi purtroppo la civilizzazione e la motorizzazione sempre più

esasperate hanno

progressivamente trasformato l'"Homo erectus" in "Homo sedens", che passa almeno la metà della vita seduta, e ciò ha contribuito a rendere sempre più difficile il mantenimento di una postura corretta. Il rapporto tra l'uomo e l'ambiente è continuamente alla ricerca di un equilibrio. La "sfida" può esprimersi in un "dialogo", che sarebbe la condizione ottimale; un "compromesso", quando il corpo cerca di conservare l'equilibrio dando priorità all'assenza di dolore: riduce quindi la sua mobilità, si deforma, pagando il proprio confort con una maggiore perdita di energia, e quindi con maggior stanchezza; un "conflitto" se non è più possibile alcun accordo, alcun compromesso muscolare: compare così il dolore. Purtoppo nella maggior parte dei casi i pazienti prendono coscienza del problema solamente in questa terza fase, quando invece sarebbe stato più utile intervenire prima. Appare chiaro, dunque , che non va confuso il significato di buon equilibrio con quello di buona postura; il corpo umano è, di norma, in buon equilibrio; raramente, di contro, è buona la postura: guardando la figura n. 1, in entrambi i casi la linea di gravità cade al centro dell'area d'appoggio: nel primo caso però, le parti del corpo stanno in equilibrio senza elementi di tenuta; nel secondo caso invece le parti cadrebbero se non fossero mantenute da tiranti: "legamenti, fasce, muscoli".

Per valutare bene la postura, molto utile è l'effettuazione di un esame posturografico, che viene eseguito su una moderna apparecchiatura (posturografo). Questa consente, grazie ad una pedana dinamometrica, il rilevamento della distribuzione del peso corporeo sui punti d'appoggio dei piedi: la testa del primo metatarso (la base dell'alluce), la testa del quinto metatarso (la base del quinto dito), e il centro del calcagno (tallone).

Una volta ottenuto il grafico, è possibile correggere la postura non solo con appropriata terapia, (come la ginnastica posturale), ma anche attraverso dei semplici esercizi da effettuare sulla pedana. Attraverso il video, infatti, (il macchinario è connesso ad un computer), il paziente può correggere la propria postura osservando gli spostamenti del suo baricentro, oppure giocando con il computer: l'apparecchio prevede infatti alcuni giochi che richiedono precisi spostamenti del baricentro, ad esempio per colpire degli obiettivi che compaiono di volta in volta nel video, consentendo così di curarsi divertendosi. E' evidente come quest'ultimo tipo di esercizi risultino particolarmente adatti ai bambini!! L'esame posturografico, in definitiva, consente di valutare oggettivamente come stiamo in piedi, permettendo così di correggere in maniera mirata un difetto di postura.

Posizione: seduta, colonna attaccata alla parete, arti superiori elevati ed attaccati alla parete. Esercizio: allungare alternativamente le braccia in alto (senza staccare la colonna dalla parete) per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie

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Esercizio numero 5 ------------------------------------------------------

Posizione: seduta, gambe flesse, schiena libera ma ben allineata, mani che impugnano un bastone. Esercizio: inspirare portando il bastone in alto, allungandosi il più possibile; espirare abbassando il bastone. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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Posizione: seduta (tra il telaio di una porta), arti superiori flessi a 90° con gli avambracci posizionati contro il telaio della porta. Le gambe devono essere flesse e la schiena dritta. Esercizio: inspirare spingendo gli avambracci contro il telaio della porta; espirare rilasciando la muscolatura. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie

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Posizione: quadrupedica. Esercizio: sollevare l'arto superiore destro allungandolo in avanti e sollevare l'arto inferiore sinistro con il ginocchio flesso a 90°. Tornare in posizione quadrupedica. Una volta in posizione quadrupedica, sollevare l'arto superiore sinistro e l'arto inferiore destro, per poi tornare nuovamente in posizione quadrupedica, per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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Posizione: supina a ginocchia flesse. Premere la colonna lombare contro il pavimento e mantenerla in questa posizione, cercando di mantenere le spalle attaccate al suolo. Esercizio: Alzare ed abbassare lentamente e ritmicamente i glutei dal pavimento. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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Esercizio numero 10 ----------------------------------------------------

Posizione: seduta con i glutei poggiati sui talloni. Poggiare il tronco sulla parte anteriore delle cosce, arti superiori estesi ed allungati in avanti, mani poggiate a terra, capo bloccato tra le due braccia. Esercizio: Spostare le braccia verso destra lentamente, allungandosi progressivamente e tornare al centro. Ripetere l'esercizio verso sinistra. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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Posizione: seduta con i glutei sui talloni, arti superiori estesi verso l'alto, capo bloccato tra le due braccia. Esercizio: allungare alternativamente entrambe le braccia sia a destra che a sinistra. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.


Posizione / Esercizio: Seduti su una sedia con braccioli mantenendo ben dritta la schiena, cercate di allungarvi il piùpossibile verso l'alto, immaginando come se un filo tirasse la testa verso l'alto. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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Posizione: Esercizio per rinforzare la muscolatura dorsale (ed in particolare il muscolo grandorsale). Ponetevi di fronte ad un armadio o ad una cassettiera poco più alta di voi (o anche ad una grata). Esercizio: Appoggiate le mani al di sopra di esso/a. Cercare di sollevare il corpo tirandosi sù con le braccia come se si volesse arrivare a guardare al di sopra dell'armadio. Il tutto per 10 ripetizioni, ripetendo per 3 volte la serie.

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Posizione: Sdraiati a terra, mani dietro la testa, gambe piegate. Sollevare la testa e le spalle da terra, tenendo ben saldi i piedi a terra, solo di pochi centimetri. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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Posizione / Esercizio: Seduti a terra, cercare di tenersi in equilibrio rimanendo seduti sui glutei, tenendo le gambe raccolte al petto con le mani. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie


Seduti sulla sedia, piegare la testa verso destra e, aiutandosi con la mano destra, tenere la posizione per 20 secondi. Mantenendo la posizione si avverte tensione dei muscoli del collo a sinistra, se si dovesse avvertire dolor limitare subito il movimento. Ripetere l'esercizio verso sinistra, per 10 ripetizioni, per 3 volte la serie.

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In piedi con la mano sinistra poggiata in corrispondenza dell'angolo di una parete. Tenendo la mano poggiata al muro, ruotare verso destra con tutto il corpo finchè non si sentirà tirare la muscolatura di spalla e braccio.Tenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. Ripetere l'esercizio con il braccio destro. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 voltela serie.

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Poggiare la mano destra sul gomito sinistro spingendo la mano sinistra verso il basso finchè non si sente tirare la muscolatura del braccio e della spalla. Tenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. Ripetere l'esercizio con l'altro braccio. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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In piedi portare le mani dietro la schiena e serrare il polso sinistro con la mano destra. Con la mano destra tirare il braccio sinistro finchè non si sentirà tirare la muscolatura di braccio e spalla sinistri. Tenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. Ripetere l'esercizio afferrando con la mano sinistra il polso destro. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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In piedi poggiati contro una parete. Afferrare il ginocchio destro con le mani e tirare verso il petto finchè non si sentirà tirare la muscolatura del gluteo destro. Tenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. Ripetere l'esercizio con il ginocchio sinistro. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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Alzare il braccio destro all'altezza della spalla con il palmo rivolto verso l'alto. Afferrare le dita della mano con la mano sinistra e piegare verso il braccio finchè non si sentirà tirare la muscolatura anteriore dell'avambraccio. Tenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. Ripetere l'esercizio con il braccio sinistro. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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In piedi con la mano destra poggiata sullo schienale di una sedia, con la mano sinistra afferrare la caviglia della gamba sinistra. Spingere il tallone verso i glutei finchè non si sentirà tirare la muscolatura anteriore della coscia. Tenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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In piedi con le mani poggiate ad una parete, i gomiti stesi ed i piedi uniti. Piegare i gomiti avvicinandosi al muro e facendo attenzione a non sollevare i talloni da terra e a non inarcare la schiena. Mantenere la posizione dal momento in cui si sentiranno tirare i muscoli dei polpacci, quindi rilasciare lentamente. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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Seduti a terra con le gambe allungate. Piegarsi in avanti come se voleste arrivare a toccare le punte dei piedi. Fare attenzione a non piegare le ginocchia. Arrivate fin dove iniziate a sentir tirare la muscolatura posteriore delle cosce e non oltre. Mantenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. Il tutto per 10 ripetizioni, ripetendo per 3 volte la serie.

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Seduti a terra con le gambe allungate, mantenendo la schiena dritta, divaricate le gambe arrivando fin dove inizierete a sentir tirare la muscolatura interna delle cosce. Mantenete la posizione per 20 secondi e chiudete le gambe lentamente. Man mano che sentirete sempre meno tensione, potete ripetere l'esercizio mantenendo i piedi a 90°. Il tutto per 10 ripetizioni, per 3 serie.

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Sdraiati a terra con la pancia in sù, la gamba sinistra piegata col piede ben poggiato a terra. Con la mano destra afferrare il ginocchio sinistro, portare la gamba verso l'interno facendo attenzione a non staccare il piede da terra. Quando iniziate a sentir tirare la muscolatura esterna della coscia e del gluteo corrispondente, mantenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente.

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Seduti a terra con la gamba sinistra leggermente piegata. Afferrare la pianta del piede sinistro e tirarla verso di sè finchè non si sentirà tirare il muscolo del polpaccio. Mantenere la posizione per 20 secondi, quindi rilasciare lentamente. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

----------------------------------------------------------------------- Esercizio numero 35 ----------------------------------------------------

Con la bocca chiusa,prendere l'aria dal naso (inspirazione) facendo attenzione a non alzare le spalle e a non gonfiare il torace. Trattenere l'aria per 3 secondi, quindi buttare fuori l'aria dalla bocca cercando di sentire il torace che si sgonfia e l'addome che si gonfia. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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Sdraiati a terra, pancia all'aria, braccia lungo il corpo (leggermente aperte) i palmi rivolti verso l'alto. Tenere un cuscino sotto le ginocchia e appoggiare un oggetto (ad esempio un sacchetto di sale) sulla pancia. Prendere aria dal naso cercando di sollevare il sacchetto con la pancia. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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In piedi appoggiati al bordo del lavandino o di un tavolo, sollevarsi sulle punte dei piedi, contare fino a 3 e riscendere. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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Ponete sul pavimento una striscia di nastro adesivo lunga circa tre metri. Ponetevi ad una estremità della striscia come se fosse il proseguimento delle punte dei vostri piedi. Camminate sulla striscia ponendo un piede dopo l'altro. Potete allargare un pò le braccia per tenere l'equilibrio. Quando avrete acquistato più sicurezza, cercate di camminare senza guardare in basso. Per questo esercizio è preferibile calzare delle scarpe con lacci, evitando di usare le pantofole per non incorrere in cadute. Eseguite l'esercizio per 10 ripetizioni. Ripetete per 3 volte la serie.

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In piedi di fianco ad un muro, appoggiati con la mano destra. Tenendosi appoggiati al muro piegare il ginocchio sinistro (quanto basta a sollevare il piede) e spostare il peso del corpo sull'altra gamba. Contare fino a 3, quindi riportare giù il piede. Appoggiandosi al muro con la mano sinistra è possibile ripetere l'esercizio con l'altra gamba. Eseguire per 10 ripetizioni, per 3 volte la serie.

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Sdraiati sul proprio letto, pancia all'aria, poggiati sui gomiti. Sollevare di poco la gamba destra tenendo il piede a 90° (cioè con la punta rivolta verso l'alto). Riportare giù la gamba tenendo il piede a punta. Il movimento delle gambe, accompagnato a quello dei piedi, funziona come una "pompa" per il sangue degli arti inferiori, oltre che mantenere un certo tono muscolare. Si consiglia pertanto di eseguirlo con un certo ritmo. Ovviamente verrà ripetuto anche con la gamba sinistra e, per evitare di affaticare troppo la muscolatura, si potrà seguire alternando

le gambe. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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Esercizio numero 45 ---------------------------------------------------

In piedi, di fronte ad uno specchio, le braccia tese in avanti. Mantenete dapprima gli occhi aperti, quindi chiudeteli cercando di restare fermi il più possibile. Se siete riusciti ad eseguire l'esercizio precedente provate a ripeterlo, sempre ad occhi chiusi, ma stavolta sollevandovi sulle punte dei piedi e cercando di restarci il più possibile. Così facendo se riuscirete a ripetere l'esercizio costantemente, potrete verificare eventuali miglioramenti nel tempo.


Evitare di stare molto tempo in piedi fermi. Se non si può evitare, almeno ogni 10 minuti sollevatevi ritmicamente sulle punte dei piedi. In questo modo i muscoli dei polpacci contraendosi e rilasciandosi aiuteranno il sangue a risalire verso il cuore. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

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Quando si è costretti a stare molte ore seduti (ad esempio per chi lavora in ufficio), è consigliabile sollevare a più riprese i talloni da terra facendo perno sulla punta dei piedi. Eseguire per 10 ripetizioni, ripetendo per 3 volte la serie.

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Quando si sta seduti, EVITARE di "accavallare" le gambe.

Questa è la posizione corretta da tenere per evitare di creare un ostacolo alla circolazione del sangue.

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Sdraiati a terra, braccia lungo i fianchi, gambe poggiate al muro lievemente piegate e incrociate. Sollevare i glutei da terra spingendo con le braccia sul pavimento e staccando i piedi dal muro.

Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

Ginnastica Posturale

RISCALDAMENTO:

• Abduzione delle Braccia di 180°: braccia lungo i fianchi, palmi delle mani paralleli alle

cosce, abdurre le braccia fino a fare toccare il dorso delle mani sopra la testa.

• Antepulsione Braccia di 180°: antepulsione alternata delle braccia di 180°, con un po’ di

molleggio degli avambracci.

• Circonduzione Laterale Braccia: braccia tese in avanti all’altezza del mento, il palmo

delle mani rivolto verso l’alto, mignoli che si toccano, portare le mani dietro la schiena con

movimento circolare delle braccia fino a fare toccare i pollici dietro la schiena .

• Retropulsione delle Braccia : braccia tese in avanti all’altezza del mento, palmo delle mani

rivolte verso terra, incrociare due volte sopra e sotto le mani e portare di slancio le braccia

indietro a candeliere, pollici rivolti indietro come per fare autostop.

• Flessione Laterale Avambracci: braccia a croce, palmo delle mani rivolto verso l’alto,

portare le mani alle spalle in maniera ritmica e alternata.

• Flessione Anteriore Avambracci: braccia tese in avanti, palmo delle mani rivolto verso

l’alto, portare le mani alle spalle in maniera ritmica e alternata.

• Flessione Verticale Avambracci: braccia tese in alto, portare le mani in maniera ritmica e

alternata dietro la testa toccando con i pollici la regione del trapezio superiore.

• Circonduzione delle braccia verso fuori: il braccio destro gira in senso orario, il braccio

sinistro in senso antiorario.

• Circonduzione delle braccia verso dentro: il bracco destro gira in senso antiorario, il

braccio sinistro in senso orario.

• Circonduzione Spalle: braccia tese lungo i fianchi, circonduzione delle spalle in un senso

10 volte e nell’altro 10 volte. Lo stesso esercizio può essere preceduto, a discrezione

dell’istruttore, dai singoli movimenti che lo compongono, per es. : spalle in alto e normale

10 volte; spalle in basso e normale 10 volte; spalle in avanti e spalle indietro 10 volte e

adesso effettuare il movimento completo e continuo 10 volte in un senso e 10 volte in un

altro.

• Flessione Laterale Busto: mani ai fianchi, gambe divaricate, flessione laterale in 2 tempi:

uno per scendere e con lo slancio scendere una seconda volta più in basso.

• Torsione Dinamica del Busto: braccia alzate con i gomiti flessi e le mani all’altezza del

mento, gambe divaricate, effettuare una torsione del busto a destra in 2 tempi: uno per

effettuare la torsione a destra e con lo slancio effettuare una seconda torsione, sempre a

destra, più profonda della prima. Ripetere dall’altro lato.

• Saltelli sul posto e/oppure flessioni gambe (semisquat con le braccia incrociate sul petto)

• Slancio del Ginocchio con Schema Crociato: piede destro avanti, piede sinistro un metro

indietro, braccio sinistro teso avanti e braccio destro indietro, portare di slancio il ginocchio

destro in avanti e il braccio destro in avanti e in alto sopra la testa 10 volte. Ripetere

dall’altra parte altre 10 volte.

INIZIO ALLENAMENTO:

NOTA BENE: gli esercizi in rosso si effettueranno ad ogni turno, gli altri cambieranno a

discrezione dell’istruttore.

IN PIEDI: 1. Flessione del capo. Andare lentamente su e giù col capo: toccare il petto col mento quando

si va giù e guardare il tetto quando si va su. Ripetere 10 volte.

2. Rotazione del capo : guardare a destra girando il collo il più possibile senza muovere le

spalle, poi girare dall’altro lato. Ripetere 10 volte.

3. Lateroflessione del capo: flettere lateralmente la testa senza compensare con le spalle

mantenendo lo sguardo in avanti per tutto l’esercizio. Ripetere 10 volte.

4. Lateroflessione con rotazione: lateroflettere il capo a destra, circondurre anteriormente di

180° fino a che il capo non si trova sulla spalla sinistra , quindi guardare in alto; in seguito

guardare di nuovo in basso, ruotare anteriormente verso la spalla destra quindi guardare in

alto e cosi via. Ripetere 10 volte.

5. Esercizio di propiocezione: Posizione eretta, piedi uniti e talloni che si toccano.

Esecuzione: si invita l’allievo ad assumere una posizione volutamente rilassata, passare

quindi in posizione ipercorretta, cioè portare le spalle esageratamente indietro, il collo e il

busto esageratamente dritti e il bacino in totale retroversione. Da questa posizione si tolgono

le “esagerazioni” e si arriva alla posizione “corretta”.

6. Posizione della “Montagna”: posizione eretta, piedi uniti, alluci e talloni che si toccano,

spalle aperte, collo dritto, pancia in dentro, leggera retroversione del bacino, palmi delle

mani paralleli alle cosce, glutei contratti. Esecuzione: sollevare le rotule, irrigidire i muscoli

delle cosce, spostare il peso del corpo sugli avampiedi poi sui talloni, a destra del corpo e a

sinistra del corpo, infine trovare il punto esatto dove è distribuito uniformemente il peso del

corpo.Concentrarsi sulla respirazione.

7. Flessione busto a gambe tese. Esecuzione: posizione di partenza come l’esercizio numero

5, prendere un bel respiro, quindi espirare abbassando il busto lentamente (5 secondi per

arrivare giù), le gambe sono tese, evitare il recurvato del ginocchio, al limite è concesso , per

chi avesse una marcata retrazione degli ischi-peronei-tibiali, una leggera flessione delle

ginocchia. La testa è rilassata lungo le braccia, prendere un punto di riferimento con le dita,

mantenere la posizione almeno 30 secondi per un massimo di 3 minuti. Ripetere 3 volte

8. Triangolo laterale. Posizione di partenza: gambe divaricate larghezza doppia delle spalle,

braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: girare il piede destro di 90° verso destra,

inspirare, quindi espirare facendo scivolare la mano destra dietro la coscia destra, verso il

malleolo peroneale mentre l’altro braccio va verso l’alto in verticale. Il movimento deve

essere laterale, il dorso è dritto, la testa è in asse con le scapole e il sacro. Lo sguardo è

rivolto verso il pollice del braccio che sta in alto. Evitare qualsiasi compenso anche a costo

di scendere meno. Ripetere 3 volte a destra e 3 volte a sinistra.

9. Triangolo con mano a terra. Posizione di partenza: gambe divaricate larghezza doppia

delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: flettere in avanti il busto , dorso

dritto, poggiare la mano destra a terra, equidistante dai piedi, alzare l’altro braccio verso

l’alto, in verticale, guardare il pollice del braccio che sta in alto. Evitare il dorso curvo a

costo di non scendere con la mano fino a terra, mantenere la posizione almeno 30 secondi

per un massimo di 3 minuti. Riunire le braccia in basso a penzoloni , la testa anch’essa

penzoloni e rialzarsi lentamente srotolando la schiena. Ripetere 3 volte a destra e 3 volte a

sinistra.

10. Triangolo rovesciato. Posizione di partenza: gambe divaricate larghezza doppia delle

spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: inspirare, quindi espirare portando la

mano sinistra verso il malleolo peroneale destro (la spalla sinistra verso il ginocchio destro)

mentre il braccio destro va verso l’alto in verticale, guardare il pollice del braccio che sta in

alto. Mantenere la posizione almeno 30 secondi per un massimo di 3 minuti. Riunire le

braccia in basso penzoloni, la testa anch’essa penzoloni, rialzarsi lentamente srotolando la

schiena. Ripetere dall’altro lato. Progressione (a discrezione dell’istruttore): quando si è in

massimo allungamento piegare il ginocchio opposto al braccio che sta in alto.

11. Posizione laterale ad Angolo: Posizione di partenza: gambe divaricate larghezza doppia

delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: girare il piede destro di 90° verso

destra , volgere lo sguardo verso destra, flettere il ginocchio destro fino a quando il

ginocchio risulta in asse con l’alluce (non lo deve superare!), quindi distendere anche l’arto

sinistro fino a formare una linea dritta con il busto. Portare contemporaneamente la mano

destra in basso, dietro al piede destro, fino a poggiare la mano a terra. L’altro braccio va

verso l’alto in verticale. Guardare il pollice del braccio che sta in alto, mantenere la

posizione almeno 30 secondi per un massimo di 3 minuti. Ripetere dall’altro lato.

Progressione (a discrezione dell’istruttore): portare il braccio sopra l’orecchio.

12. Flessione gambe sulle punte. Posizione di partenza: come la posizione n.5 . Esecuzione:

mettere le mani giunte sopra la testa, dita verso l’alto e polsi appoggiati sulla sommità del

cranio, con appoggio sugli avampiedi scendere lentamente (10 secondi) fino a sedersi sui

talloni. Altrettanto lentamente risalire fino alla posizione eretta. Ripetere 3 volte.

13. Triangolo in estensione: Posizione di partenza: gambe divaricate larghezza doppia delle

spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: inspirare e girare il piede destro verso

destra di 90°, girare il busto verso destra , unire i palmi delle mani dietro la schiena a livello

delle scapole, quindi inarcare la schiena e retroflettere la testa, spingere indietro le spalle e i

gomiti. Restare in posizione 5 secondi, quindi flettere il busto in avanti, collo e schiena

allungati in avanti, poi dirigere la testa e il tronco verso il ginocchio destro. Rimanere in

posizione 20 secondi . Se non riuscite ad unire i palmi dietro la schiena prendete con una

delle mani il polso dell’altra.

14. Posizione dell’Eroe: Posizione di partenza: gambe divaricate , larghezza doppia delle

spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: inspirare e girare il piede destro verso

destra di 90° e leggermente verso destra il piede sinistro, alzare le braccia sopra la testa

palmi uniti. Ruotare il busto verso destra, piegare il ginocchio destro fino ad avere la coscia

parallela a terra, espirare piegare il busto in avanti e appoggiare l’addome sulla coscia

destra, la testa è allineata con le braccia. Espirare alzando contemporaneamente la gamba

sinistra da terra , raddrizzare la gamba destra e irrigidirla. Rimanere in posizione 20 secondi

. Ripetere dall’altro lato.

A TERRA

1. Allungamento degli ischi-peronei –tibiali. Posizione di partenza: seduto a terra, busto

dritto, ginocchia piegate ed extraruotate, afferrare gli avampiedi . Esecuzione: raddrizzare e

allineare lentamente le ginocchia.

2. Addominali: supini, gambe a squadra, braccia in alto e su la testa. Mantenere da 30 secondi

in su.

3. Sollevamento bacino. Posizione di partenza: decubito supino, ginocchia piegate a 100°

piedi distanti un palmo, ginocchia distanti un palmo. Esecuzione: salire lentamente (10

secondi) inspirando e scendere lentamente (10 secondi ) espirando srotolando la schiena

vertebra per vertebra. Per far comprendere meglio il movimento che deve compiere la

schiena, l’istruttore può guidare con la mano l’appiattimento delle vertebre una ad una.

L’azione muscolare delle gambe è a carico degli ischi-peronei-tibiali. Se l’allievo dovesse

utilizzare i quadricipiti, per far comprendere meglio l’esercizio, mettersi ai piedi

dell’allievo, afferrare le caviglie e dirgli di tirare verso di lui i piedi durante l’esecuzione

dell’esercizio.

4. Allungamento del tratto cervicale e dorsale alto. Posizione di partenza : decubito supino,

ginocchia piegate a 100° piedi distanti un palmo, ginocchia distanti un palmo. Esecuzione:

sovrapporre il palmo della mano destra sul dorso della sinistra, mettere entrambe le mani

cosi posizionate dietro la nuca e sollevare la testa con la sola forza delle mani. Durante tutta

l’esecuzione dell’esercizio muscoli del tronco e del collo devono rimanere completamente

rilassati.

5. Torsione busto da seduto. Seduto, busto dritto, gamba destra dritta, portare il piede

sinistro oltre il ginocchio destro, il gomito destro oltre il ginocchio sinistro, portando la

mano destra nel bordo laterale del ginocchio destro oppure, se si ha difficoltà , si allinea il

gomito destro con la coscia sinistra .La mano sinistra si porta indietro , lo sguardo volge

anch’esso verso dietro. Il busto deve stare dritto. Stare in posizione da 30 secondi a 2

minuti. Ripetere dall’altro lato. IN ALTERNATIVA: straiato supino, braccia a croce, mani

che fanno presa sul pavimento, gambe distese, portare il piede sinistro sopra il ginocchio

destro, la mano destra sopra il ginocchio sinistro, e trascinare con la mano destra il

ginocchio sinistro verso il pavimento senza staccare le spalle da terra. Stare in posizione da

30 secondi a 2 minuti. Ripetere dall’altro lato.

6. Sollevamento bacino con una gamba tesa. Posizione di partenza: decubito supino,

ginocchia piegate a 100° piedi distanti un palmo, ginocchia distanti un palmo. Esecuzione:

estendere il ginocchio destro e mantenere la posizione per 30 secondi. Ripetere con l’altro

ginocchio.

7. Stabilizzazione quadrupedica. Posizione quadrupedale, alzare il braccio destro in avanti e

la gamba sinistra indietro. Mantenere la posizione per 10 secondi. Ripetere dall’altro lato.

8. Posizione della “Candela”: Stendersi sul dorso. Respirare profondamente ed espirando

piegare le ginocchia portandole verso lo stomaco. Inspirando sollevare i fianchi da terra ed

espirando sollevare il tronco sino a renderlo verticale sostenendolo con le mani. Soltanto la

nuca ed il collo, le spalle e la parte posteriore delle braccia, fino ai gomiti, devono toccare

terra. Raddrizzare le gambe tenendo le punte dei piedi rivolte verso l'alto. Esecuzione:

abbassare lentamente una gamba sola indietro verso il pavimento, ritorno e abbassare l’altra.

Ripetere 3 volte poi scenderle insieme. Quando si arriva al limite massimo (il pavimento),

togliere le mani dai fianchi e afferrare i talloni piegando le ginocchia verso le ascelle.

Raggiunta questa posizione, srotolare la schiena lentamente, vertebra su vertebra, spingendo

con le mani i talloni verso terra fino ad arrivare con la schiena completamente piatta al

suolo. Quindi riportare un piede a terra , poi l’altro.

9. Esercizio del “Cobra”: posizione di partenza prona, mani con i palmi a terra a livello dei

pettorali o un po’ più sotto. Esecuzione: bacino adeso a terra, glutei contratti, sollevare

progressivamente prima il capo poi il busto sempre più in alto. Effettueremo 5 o 6 ripetizioni

dinamiche per soffermarci 10 sec nella massima estensione. Si inspira durante l’estensione

del busto, si espira nella fase di ritorno. Ripetere 3 volte alternando con la posizione del

“Cane a testa in giù”

10. Posizione del “Cane con la testa in giù”: posizione di partenza prona, mani con i palmi a

terra a livello dei fianchi. Inspirando puntare i piedi e sollevare il bacino, braccia tese,

gambe semipiegate a formare con il corpo un angolo retto. La testa è allineata con le braccia,

Spingere il peso dietro verso le gambe piegate forzando l’azione di perno all’anca. Le spalle

sono mantenute lontano dalle orecchie, le scapole sono unite, la schiena allineata con il

sacro verso il soffitto come nel tentativo di inarcare la bassa schiena. Le gambe sono semi

piegate ed i polsi allineati. Il peso è ripartito equamente sulle mani e sui piedi. Mantenere

questa posizione per 10 secondi (2 – 5 respirazioni). Coloro che sono in grado possono

iniziare a distendere le gambe nel tentativo di avvicinare i talloni al suolo senza

compromettere l’allineamento del bacino. Ripetere 3 volte in abbinamento con l’esercizio

del “Cobra”.

Prima variante: in massimo allungamento con una mano afferrare la caviglia omolaterale.

Seconda variante: in massimo allungamento estendere una gamba in alto allineata col busto.

11.Posizione del “Gatto”: carponi, braccia e cosce parallele, in modo da formare un angolo

retto con il busto. Inspirando, inarcare la schiena con il collo all'indietro formano un arco

concavo, espirando, sollevare la schiena ritraendo l'addome e piegare il collo fino a portare

il mento sullo sterno formando con la schiena un angolo convesso. Eseguire il movimento

lentamente seguendo le fasi del respiro. Ripetere più volte.

12. Posizione del “Cammello”. Posizione di partenza: appoggio sulle ginocchia, cosce e busto

dritti in verticale, mani dietro ai fianchi con i pollici che si toccano. Esecuzione: inarcare la

schiena, doppio mento e rovesciare la testa indietro, con le mani spingere il bacino in

avanti. Restare in posizione 10 secondi, sollevare la testa ripassando per il doppio mento,

raddrizzare il busto. Attenzione al movimento del capo che potrebbe creare disturbi al tratto

cervicale se non si mantiene il mento retratto prima di rilasciare la testa indietro. Per lo

stesso motivo quando si torna alla posizione di partenza, prima di raddrizzare il collo

effettuare una retrazione del mento.

- Prima progressione: in massimo allungamento, afferrare le caviglie con le mani.

- Seconda progressione: in massimo allungamento afferrare la caviglia sinistra con la mano

destra e portare il braccio sinistro in alto e indietro. Ripetere dall’altro lato.

13. Posizione di torsione attorno allo stomaco: Posizione di partenza: distesi sul dorso, a terra,

gambe distese, piedi a martello, braccia a croce, mani che fanno presa sul pavimento.

Esecuzione: espirando sollevare le gambe tese e unite da terra a 90°, espirare, ruotare molto

lentamente le gambe tese e unite sul lato destro verso la mano destra. Attenzione a che la

spalla sinistra non si sollevi da terra e che il tratto lombare aderisca al pavimento. Ruotare la

testa a sinistra facendo aderire l’orecchio a terra. Rimanere in posizione per 10/20 secondi.

Ritornare lentamente verso il centro e ripetere dall’altro lato. Per chi risultasse troppo

difficile, potrà effettuare l’esercizio con le gambe piegate.

14. Posizione della “Cavalletta” . Posizione di partenza: sdraiati in posizione prona, addome e

fronte a terra, braccia tese lungo i fianchi palmi in su. Esecuzione: espirare, sollevare la testa

le braccia , le spalle, il petto e le gambe più in alto possibile. Contrarre i glutei e tendere le

gambe. Mantenere la posizione per 10/20 secondi.

15. Posizione dell’Arco. Posizione di partenza: sdraiati a terra , pancia e fronte a terra.

Esecuzione: piegare le gambe, tendere le braccia indietro, afferrare le caviglie. Espirare,

sollevare le gambe alzando contemporaneamente le ginocchia e il petto da terra. Soltanto

l’addome deve sopportare il peso del corpo. Flettere la testa indietro. Mantenere la posizione

per 10/20 secondi.

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