ШКОЛА КОНТРОЛЯШКОЛА КОНТРОЛЯ ВЕСА ВЕСАзанятие №2занятие №2

Правильное питание –Правильное питание –основа лечения ожиренияоснова лечения ожирения

Рациональное(здоровое) питание - залог Рациональное(здоровое) питание - залог успешного снижения массы тела.успешного снижения массы тела.

Что такое здоровое питание? Для того , чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать , из чего состоит пища, в каком соотношении ее компоненты должны поступать в организм и иметь представлние о калорийности.

Калория – это единица, которую несет в себе 1 г вещества. Абсолютно все, что мы едим и пьем , обладает калорийностью.

Для снижения массы тела необходимо потреблять калорий меньше, чем до сих пор использовал Ваш организм!!!!

Основные компоненты пищиОсновные компоненты пищи: :

Пища состоит из белков, жиров , углеводов,

витаминов, минеральных солей и воды.

Основными источниками энергии, необходимой для

жизнедеятельности организма, являются белки,

жиры, углеводы. Разные продукты содержат эти

компоненты в неодинаковых количествах.

Белки Белки (1 г – 4 ккал) (1 г – 4 ккал) важная и незаменимая часть нашего питания. В отличие от

жиров и углеводов белки не запасаются впрок.

Суточная потребность в белках составляет в среднем 1 г на килограмм веса, или 80-120 г. Суточную потребность в белках полностью обеспечивают 400 г нежирного продукта:творога, рыбы или мяса.

Белки животного происхождения (мясо, рыба, птица, молоко, яйца, творог, сыр) включают ряд незаменимых кислот, которые не синтезируются в организме. Но в то же время в этих продуктах, как правило, жир и, следовательно, высокая калорийность. У продуктов, содержащих белки растительного происхождения (грибы, соя, бобовые), имеется более низкая калорийность, т.к. в них практически нет жира, но есть важная для пищеварения клетчатка.

ЖИРЫ ЖИРЫ ((1г-9 ккал)1г-9 ккал) - ценный источник энергии. Они являются наиболее

калорийной составляющей пищи. Без жиров невозможна нормальная жизнедеятельность организма. Жиры бывают растительного и животного происхож-дения. Жир содержится в различных растительных маслах, сливочном и топлёном масле, сале, а также в маргарине. В скрытом виде - в мясе, птице, рыбе, колбасных изделиях, молочных продуктах, сырах, семечках, орехах. Богаты жиром все кулинарные продукты – торты, пирожные, сдобное, печенье, мороженое.

Чем меньше Вы потребляете жиров, тем легче худеть!

Углеводы Углеводы (1 г-4 ккал)(1 г-4 ккал)

- основной источник энергии

При сбалансированном питании его основу составляют трудноусвояемые углеводы. Они входят в состав хлеба грубого помола, макаронных изделий, круп, овощей, фруктов. Так же в этих продуктах много клетчатки, которая замедляет всасывание жира, нормализует работу кишечника, предупреждает появление камней в желудочном пузыре. Большое содержание в меню легкоусвояемых углеводов (сахар, мёд, конфеты, варенье, соки) увеличивают инсулина в крови, повышает аппетит и грозит полнотой.

Отадавйте предпочтение трудноусвояемым углеводам!!!

Другие компоненты пищиДругие компоненты пищи Вода- главная составная часть клеток и тканей

организма. Для нормальной жизнедеятельности организма выпивайте 1,5-2 л воды.

От воды не худеют и не полнеют!! Алкоголь (1 г этилового спирта содержит 7 ккал). Чем больше алкоголя, тем больше «бесполезных»

ккал. Отдайте предпочтение бокалу сухого вина. Минералы и витамины не откладываются в организме

про запас . Здоровое питание должно быть сбалансировано:

белки - 15%, жиры – 25-30%, углеводы- 55-60% от общей калорийности суточного рациона.

Оцените свое питаниеОцените свое питание Большинство людей с избыточной массой тела даже не

подозревают как много они едят, особенно в виде дополнительных приемов пищи. Поэтому прежде чем определить тактику похудения, надо записывать общее количество съеденного. Регулярное ведение дневника питания помогает оценить врачу Ваши пищевые при-вычки, а Вам – количество реально съедаемой пищи. Это способствует упорядочению рациона и снижению массы тела.

При ведении дневника питания пользуйтесь табл . калорийности

Дневник питания должен Дневник питания должен содержать:содержать:

1. Время приема пищи

2. Наименование продуктов

3. Количество порций

4. «Перекусы»

Как покупать полезные Как покупать полезные продукты?продукты?

СТОП! Не покупайте вообще или покупайте очень редко

ОСТОРОЖНО! Покупайте изредка

ВЫБИРАЙТЕ! Покупайте постоянно

ДеликатесыДеликатесы – – выбирайте выбирайте продукты с пониженным продукты с пониженным

содержанием жирасодержанием жираСТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕсосиски, копченая сыры с пониженным сыры или мясныеколбаса, вареная содержанием жира, закуски с колбаса, салаты, холодные закуски, пониженным заправленные если на ярлыке содержанием майонезом значится 5 граммов жира (на ярлыке(проверьте, или менее жира на значится 2 граммасодержит ли 30 граммов веса, или менее жира намайонез постная ветчина; 30 граммов веса), полиненасыщенное ростбиф, куриные или или мясные закуски, индюшачьи мононенасыщенное обезжиренные грудкирастительное масло) на 95 процентов

Свежие овощи и фруктыСвежие овощи и фрукты – – самый полезный для сердечной самый полезный для сердечной

деятельности отделдеятельности отдел

СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕкокосы авокадо зеленые,

желтые и оранжевые овощи;

яблоки, груши, апельсины, бананы, ягоды, персики, сливы, дыни

ВыпечкаВыпечка – – обратите внимание на обратите внимание на каком жире был изготовлен продукт, каком жире был изготовлен продукт,

содержит ли он яйцасодержит ли он яйцаСТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕпродукты, продукты, бисквит наизготовленные содержащие яичный яичных белках,с применением желток, продукты, обезжиреннаягидрогенезированных изготовленные с (или с низкимжиров или применением содержаниемтропического частично жира), выпечкарастительного масла гидрогенезированных и печенье (но (пальмового, жиров при этомкокосового), проверьтепродукты, количествоизготовленные с калорий)применением сливочного масла (круассаны)

Молочные продукты –Молочные продукты – хороший источник кальция и хороший источник кальция и

белковбелковСТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕсливочный 2-процентное молоко обезжиренное илитворог; жирная частично полуобезжиренноесметана или обезжиренный, (1-процентное) молоко;цельные сливки; малокалорийный или сыр с пониженнымжирное молоко; постный сыр ( если на содержанием жирацельное молоко ярлыке указано 5 или и калорий, менее граммов жира на обезжиренный творог 30 граммов продукта), (если на ярлыке

указано расфасованный «2 грамма жира на 30 маргарин, «легкая» граммов продукта»); сметана; «легкий» «легкий» или творог; сыр; яйца

«диетический»маргарин в тюбиках; жидкий

или полужидкий

маргарин в упаковке

Жиры и растительное Жиры и растительное масломасло

СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕживотные жиры, сало, майонез с яйцами, «легкий» майонезсалатные приправы, обычные салатные «легкие» салатныеизготовленные с приправы, приправы,применением изготовленные с изготовленные безгидрогенезированных применением поли- растительногоили частично или масла или с гидрогенезированных мононенасыщенного применениемжиров или растительного полиненасыщенных тропического масла масла (кукурузное,

соевое, подсолнечное)

или

мононенасыщенных видов

растительного масла (репное, оливковое)

Птица, мясо и рыбаПтица, мясо и рыба – – потребление этих потребление этих продуктов в целом не должно превышать 180 продуктов в целом не должно превышать 180

граммов в деньграммов в деньСТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕжирные куски менее жирные куски куски мяса без кожимяса; обычный мяса; говяжий фарш (либо удалите кожумясной фарш; (обезжиренный на 85 перед

приготовлением)ребрышки, или более процентов); говяжий фарш колбаски, бекон; свинина: отбивные, (обезжиренный на 90-телячья грудинка вырезка, лопатка; 95%); суррогаты изили фарш из канадский бекон; соевых белков; куры;птицы), утиные, телятина: отбивная, индейка; свежие илигусиные смешанная, для замороженныепотроха (печень, выпекания в духовке; корнуольские куры;почки, мозги) птица: индюшачий рыба и «дары моря» фарш (обезжиренный (лосось, скумбрия, на 90 или более %); тунец, сардины, баранина; нога сайда)

Молочные продукты –Молочные продукты – хороший источник кальция и хороший источник кальция и

белковбелковСТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕсливочный 2-процентное молоко обезжиренное илитворог; жирная частично полуобезжиренноесметана или обезжиренный, (1-процентное) молоко;цельные сливки; малокалорийный или сыр с пониженнымжирное молоко; постный сыр ( если на содержанием жирацельное молоко ярлыке указано 5 или и калорий, менее граммов жира на обезжиренный творог 30 граммов продукта), (если на ярлыке

указано расфасованный «2 грамма жира на 30 маргарин, «легкая» граммов продукта»); сметана; «легкий» «легкий» или творог; сыр; яйца

«диетический»маргарин в тюбиках; жидкий

или полужидкий

маргарин в упаковке