OAELIBRARY

กรกฎาคม สงหาคม 2561

25

Calories out

ลดนำ�หนกใหไดผลและดตอสขภาพ

วธการลดนำ หนกทสอดคลองกบหลกการทางการแพทย โดยหลกการ

แลวกคอ “หามทานยาลดนำาหนก หามอดอาหาร ทานผกเยอะๆ ทาน

คารโบไฮเดรตนอยๆ ทานมนนอยๆ ออกกำ ลงกายไปดวย กจะยงด“ ตามท

แพทยสวนใหญเขาใจ เพยงแตวาจำ เปนจะตองม รายละเอยดอยางครบถวน

ดงน

1. ตองทานอาหารใหครบ 3 มอในทกๆ วน ไมมากไมนอยกวาน เพราะการ

ทานอาหารครบ 3 มอ จะทำ ใหรางกายเราสามารถรกษาระดบการเผาผลาญ

พลงงานไดอยางสม ำเสมอ

2. ทานอาหารใหไดพลงงานประมาณ 1,000 - 1,200 กโลแคลอร อาจจะ

ยดหยนได แตหามตำ กวา 800 กโลแคลอรเดดขาด เพราะรางกายเราจะทำ งาน

นอยลงเพอเปนการประหยดพลงงาน

3. ทานอาหารใหครบ 5 หม เพราะหากเราขาดอาหารหมใดหมหนงเราจะ

รสกหวไดงาย

4. ทานโปรตนใหเพยงพอ โดยทานโปรตน 1.0 กรม/นำ หนกเรา 1 กโลกรม

เพอใหนำาหนกทลดลงเปนไขมนไมใชกลามเนอ ซงจะชวยรกษาระดบการ

เผาผลาญใหคงท

5. สดสวนพลงงาน จากโปรตน/คารโบไอเดรต/ไขมน ทไดจากอาหาร

ททานควรเปน 30/50/20 (ยดหยนได)

6. โดยในทางปฏบต (ขอ 4-5) ใหเราหลกเลยงอาหารมนและอาหารทใช

นำ มนในการปรงอาหาร โดยทานอาหารใหมโปรตนประมาณครงหนงในมอ

นน

7. ทานผกผลไมทหลากหลายสสนสลบกนไป โดยทานผกผลไมอยางนอย

มอละ 1 ถวย เพอใหรางกายยงไดรบสารอาหารทครบถวนจะไดไมหวงาย

8. ดมนำ ประมาณ 2 ลตรขนไป เพอใหการเผาผลาญไขมนสวนเกน รวม

ถงทำ ใหการขบสารพษและของเสยออกจากรางกายมประสทธภาพ

9. ออกกำ ลงกายแบบแอโรบกควบคกนแบบแอนาโรบก โดยออกกำ ลง

กายใหหนกในระดบทหวใจเตน 60 - 80 % ของอตราการเตนสงสดในแตละ

วย ตอเนองอยางนอย 30 นาทตอวน จำ นวน 3 - 6 วนตอสปดาห เพอรกษา

ระดบการเผาผลาญใหคงท

อยางไรกตามการออกกำ ลงกายเปนเพยงตวชวยในการลดนำ หนกใหเรา

สามารถลดนำ หนกไดสำ หรบบางคนเทานน จรงๆ แลวสงทสงผลตอเรองการ

ลดนำ หนกมากทสดกคอการควบคมอาหาร คนสวนใหญจงสามารถลดนำ

หนกลงไดโดยควบคมอาหารอยางเดยวโดยไมตองออกกำ ลงกาย

10. นอนวนละ 8 ชวโมง เพราะหากเรานอนนอยเกนไปรางกายจะทำ งาน

ผดเพยนแลวทำาใหอวนขนได สวนการนอนมากเกนไปกทำาใหรางกายเผา

ผลาญต ำลงได

11. ควบคมนำาหนกตอไปอกอยางนอย 3 เดอนหลงจากไดนำาหนกท

ตองการแลว เพอใหรางการสามารถจดจำ นำ หนกทลดได จะไดไมมการปรบ

ตวใหนำ หนกเพมขน โดยพยายามทานใหไดพลงงานเพมขนทละนด

ดวยหลกการเหลาน หากใครกตามทสามารถปฏบตตามไดอยางเครงครด

กจะสามารถลดนำ หนกลงได โดยทไมทำ ใหเกดโยโยขนอยางแนนอน

ทมา : หนงสอ ถาร...คงผอมไปนานแลว

STARTUP : SLOW LIFE & SLOW READING

FEATURED BOOK

ถาร...คงผอมไปนานแลว : โรสแมรท�าไมยงลดน�าหนกยงอวน ท�าไมสดสวนถงไมลดลงเลย ท�าอยางไรกไมผอมสกท อานทกอยาง

ทคณตองรเกยวกบการลดน�าหนก วเคราะหเจาะลกวธการลดน�าหนกทมในทองตลาด โดยใช

หลกการทางการแพทยและหลกการทางวทยาศาสตร ซงจะมาอธบายใหคณทราบวาท�าไมทผาน

มาเราถงลดน�าหนกลงไมได ความเขาใจทถกตองเกยวกบการลดน�าหนก พรอมเรยนรการ

วเคราะห และวจารณวธการลดน�าหนกทมอยในทองตลาด วาแตละวธชวยเราลดน�าหนกไดหรอ

ไม หรอท�าไมบางวธกลบท�าใหเรองน�าหนกของเรามากขนได หนงสอเลมนจชวยเปดมมมองใหมๆ

ใหกบคณไดเปนอยางด ส�าหรบใครทอยากผอม!!!

ปรบเงนเดอนประจ�าป

อยางไร ใหพนกงานและ

องคกร Happy

โดย สพจน นาคสวสด

ผ เ ข ย น ต ง ใ จ ถ า ย ท อ ด

ประสบการณการท�างานจรงๆ

น�ามาแบงปนใหผ อานไดม

เทคนคและแนวทางในการปรบ

เงนเดอนประจ�าป ใหพนกงาน

ในองคกร และไมใชแควธการ

ปรบเงนเดอนประจ�าปเทานน

แตยงรวมถงเทคนควธการปรบ

เงนเดอนในกรณอนๆ อกดวย

ไมวาจะเปน การปรบเงนเดอน

พนกงานใหม, ส�าหรบคนเกง

พรอมวธการคดงบประมาณใน

การปรบเงนเดอน และขอควร

ระวงตางๆ อยางเตมอม

วยกลางคน

โดย ขจรฤทธ รกษา

เรองของ ‘หล‘ ชายอายสสบ

แปด อยในวยกลางคน เปน

เจาของรานอาหาร ชวตเหมอน

จะเพยบพรอม มครอบครวมลก

กจการกดด หากลกๆ แลวเขา

มบางอยางทอย ในใจเพยง

เพราะเขาหลงรกสาวเสรฟคน

หนงในรานทชอ ‘สย‘ เรองราว

เลกๆ การกระท�าของหล สงผล

ตอเรองทถกเลามาทงหมด มน

คลมเร องไดอยางเดดขาด

แยบยล และท�าใหราบรน เหน

ภาพของวยกลางคนทเตมไป

ดวยอารมณความรสก หวน

หวาด คาดหวง ไมมนใจ เหมอน

วาจะเปนผใหญดวยพฤตกรรม

ภายนอกทแสดงออก จรงแลว

หวใจวางโหวง

พนหน : ศาสตรแหงการใช

หนทเขาใจงายและรวดเรว

ทสด

โดย ตรยคณ รอตเกษม,

ชสากญญ ปภาพนธเกยรต

หากคณก�าลงตามหาหลกการ

ใชหนทงายและรวดเรวทสดอย

ละก “พนหน ศาสตรแหงการใช

หนท เขาใจงายและรวดเรว

ทสด“ ชวยคณได เพยงแคคณ

มแคสองอยาง คอ ตงใจ และม

ว น ย คณต อ ง ต ง ใ จ ป ร บ

พฤตกรรมตวเองใหม และตอง

มวนยท�าตาม รบรองวาคณจะ

มชวตใหมทดขนไดไมยากเลย

คนชนะหน

โดย มณฑาน ตนตสข

หนงสอคใจ ทไมใชแคท�าให

คณชนะหน แตชนะชวต การให

ความรพนฐานเรองหนสน ให

คนทก�าลงคดเรมกอหนสนดวย

เพอปองกนปญหากอนจะเกด

นอกจากนยงเพมบททใหความ

รเรอง จตวทยาการเงน เพอให

ไดตนรวาปญหาหนสนไมใช

เกดเพราะปญหาการเงน แต

เกดเพราะปมทางจตใจ เราจะ

ไดแกอยางตรงจด ไมวาคณจะ

มหนสนลนพนตว หรอเพงเรม

คดเปนหน “คนชนะหน“ คอ

หนงสอทจะเปลยนชวตทกคน

How to be เศรษฐพอเพยง

โดย อจฉรา โยมสนธ

“เพราะโลกนไมมความจน“ วธ

ออมเงนและลงทนใหมงมและม

สข เปนเศรษฐไดงายๆ สไตล

คณ แนวคดและวธการงายๆ

ฉลาดๆ เพอใหทกทานไดเปน

“เศรษฐพอเพยง“ มอนาคต

ทางการเงนทมนคงเพราะ

จดการเงนไดอยางอยหมดตาม

หลกปรชญาของเศรษฐกจพอ

เพยง “หลกคดเศรษฐกจพอ

เพยง“ เปนศาสตรแหงการ

บรหารทฉลาดปราดเปรอง คน

ใดยงไมเขาใจหลกคดเศรษฐกจ

พอเพยง ตองลองเปดใจอาน

“How to be เศรษฐพอเพยง“

เรองหลกคดเศรษฐกจพอเพยง

ทแสนจะงาย ท�าได และไดผล

จรง!!!

150 เกรดความรภาษา

องกฤษ ทคนไทยใชผดเปน

ประจ�า by Ajton

โดย เอนก จนทรไทย

เกงองกฤษไดดวยตวเอง ทงค�า

ศพท การออกเสยง และการ

เรยงประโยค โดยวธการสอน

ของอาจารยตนนน มงเนนใหผ

เรยนมทกษะกรฟง พด อาน

และเขยนภาษาองกฤษไดดใกล

เคยงกบเจาของภาษา “เพยง

คณอานภาษาไทยไมเพยน ก

เ ป น เ ซยนออก เส ย งภาษา

องกฤษได“ ตลอดจนเกรด

ความรเรองแกรมมารทเขาใจ

งายๆ