249-teorijauefab
TRANSCRIPT
TEORIJA TRENINGA
UEFA B
GORAN SPORIŠ
MARIO JOVANOVIĆ
BORIS KUBLA
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
Zagreb, lipanj 2010.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 2
SADRŽAJ
UVOD........................................................................................................................................................................4
DEFINICIJA TEORIJE TRENINGA ..............................................................................................................................15
OSNOVE TRENINGA ................................................................................................................................................17
CILJEVI I ZADADE NOGOMETNOG TRENINGA ....................................................................................................18
VRSTE TRENINGA ...............................................................................................................................................18
SUSTAV TRENINGA .............................................................................................................................................19
PRILAGODBA NA TRENING .................................................................................................................................20
METODIKA TRENINGA ............................................................................................................................................23
METODE RADA ...................................................................................................................................................23
Metode učenja ...............................................................................................................................................25
Metode vježbanja ..........................................................................................................................................38
ORGANIZACIJSKO METODIČKI OBLICI RADA ......................................................................................................43
Frontalni oblik rada ........................................................................................................................................43
Individualni oblik rada ....................................................................................................................................45
Grupni oblici rada ...........................................................................................................................................46
NAČELA I PRAVILA SPORTSKOG TRENINGA ............................................................................................................52
USMJERENOST TRENINGA..................................................................................................................................52
KONTINUIRANOST TRENINGA ............................................................................................................................53
SUPERKOMPENZACIJA ...................................................................................................................................54
POVEZANOST PROGRAMA SPORTSKE PRIPREME ..............................................................................................63
PROGRESIVNOST OPTEREDENJA TRENINGA I NATJECANJA ...............................................................................63
VALOVITOST OPTEREDENJA TRENINGA I NATJECANJA ......................................................................................64
CIKLIČNOST TRENINGA .......................................................................................................................................65
PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA...........................................................................................................65
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 3
PERIODIZACIJA ...................................................................................................................................................67
MIKRO I MAKROCIKLUS ..................................................................................................................................68
TRENAŽNA JEDINICA ......................................................................................................................................68
OBLICI PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA ............................................................................................................69
OPDI PRINCIPI TRENINGA ...................................................................................................................................70
NORMATIVI OPTEREDENJA.................................................................................................................................77
Intenzitet podražaja .......................................................................................................................................77
Trajanje podražaja..........................................................................................................................................80
Frekvencija podražaja ....................................................................................................................................81
Učestalost treninga ........................................................................................................................................83
OSNOVE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA TRENINGA U ŠKOLI NOGOMETA ....................................................92
MODELI I KRITERIJI SELEKCIJE U NOGOMETU ........................................................................................................94
SENZIBILNE FAZE ................................................................................................................................................98
PRIMJERI PLANIRANJA U NOGOMETU .................................................................................................................102
LITERATURA..........................................................................................................................................................108
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 4
UVOD
Nogomet je najpopularnija sportska igra na svijetu koja na visokom nivou natjecanja kao
što su europska i svjetska prvenstva, zahtjeva nogometaše izvrsnih funkcionalno-motoričkih
sposobnosti i tehničko-taktičkih znanja. Suvremeni nogomet zahtjeva brzu i dinamičnu igru u
kojoj igrač mora ispunjavati tehničko-taktičke zahtjeve kroz permanentnu pokretljivost na
terenu gdje dominira visoka tehnička obučenost igrača. Tijekom proteklih 20 godina stil igre
se dramatično promijenio. Promjene su dovele do novih ciljeva u području kondicijske
pripreme nogometaša. Drugačiji stil igre najočitiji je bio na Svjetskom prvenstvu u Italiji 1990.
Prije promjene nogometne filozofije, najbolji igrači tog vremena, kao što su Maradona,
Platini, Mathaus, Zico, Cryuff i Pele dominirali su nogometnim svijetom. Međutim, treneri su
primjenom novih taktičkih koncepcija, pronašli način neutralizacije najboljih igrača
(udvajanja, pressing, preuzimanja…). Promijene u taktici i stilu igre dovele su do vedeg
značenja kondicijske pripreme u nogometu.
Današnja igra zahtjeva od igrača vedu razinu fizičke pripremljenosti, za razliku od prije kad je
najvažnija bila tehnička pripremljenost igrača. Fizička priprema ključni je element za uspjeh u
nogometu (Wang, 1995). Bez kondicijske pripreme, igrači ne mogu biti uspješni u igri (Wang,
1995). Veliki klubovi uz glavnog trenera i pomodnog trenera imaju i kondicijskog trenera.
Kondicijski trener koji radi u nogometu mora razumjeti fizičke zahtjeve igre i znati kako
specifične nogometne zahtjeve primijeniti tijekom kondicijskog treninga. Glavni trenerovi
ciljevi su: procijeniti igračeve sposobnosti, omoguditi igračima da razviju svoje sposobnosti
do maksimuma i pomodi im da održe potrebnu razinu treniranosti tijekom cijele sezone.
Trajanje igre dva puta po 45 minuta te veličina igrališta jasan su pokazatelj nogometnih
opteredenja. Veličina nogometnog igrališta te trajanje nogometne utakmice ukazuje kako je
nogomet aerobni sport. Međutim tijekom nogometne utakmice nogometaši izvode
sprinteve, remplanja, skokove, visoko intenzivne radnje.
Nogometaš koristi aerobne i anaerobne mehanizme koji se konstantno izmjenjuju. To je
glavni razlog zašto je u nogometu teško dizajnirati optimalni program treninga. Za
nogometaša je važno da bude trenirani u oba uvjeta, aerobnom i anaerobnom. Npr. napadač
Njemačke prve lige u tijeku utakmice pređe udaljenost od 9,8 km od toga 1,8 km sprintom,
obrambeni pređe 8,4 km od toga 1,4 km sprintom dok igrač sredine terena pređe 10,9 km od
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 5
toga 1,1 km sprintom (Verheijen, 1997). Vrhunski nogometaši postati de oni koji su pravilno
trenirani od strane nogometnih stručnjaka, koji su vodili računa u senztivnim fazama rasta i
razvoja. Te oni igrači kod kojih je u mlađim kategorijama nije bio u prvom planu rezultat ved
razvoj.
Najburnije razdoblje čovjekova života u fiziološkom, psihološkom i kineziološkom pogledu je
zasigurno razdoblje rasta i razvoja. Taj proces je najubrzaniji u majčinoj utrobi. Nakon
rođenja, sa stalnim izmjenama faza ubrzanog rasta sa fazama ubrzanog razvoja, taj proces
traje u prosjeku najčešde sve do dvadesetpete godine kod muškaraca (Malina i Bouchard,
1991). Ako se isključi genetski faktor, na koji se ne može utjecati, postoji čitav niz utjecajnih
elemenata kao što su prehrana, socioekonomski status, tjelesna aktivnost i drugo, kojima se
može djelovati na rast i razvoj mladog nogometaša (Parizkova, J. i Adamec, A., 1980.).
S kineziološkog gledišta upravo je fizička aktivnost najzanimljiviji parametar. To je
prvenstveno zato što se na fizičku aktivnost najlakše može utjecati, ali i zato što je njen
doprinos rastu i razvoju znatan i dragocjen.
Opteredenje nogometaša
Tijekom nogometnog treninga treba voditi računa o mogudnosti opteredenja
nogometaša. Pojam opteredenje podrazumijeva napore kojima je tijelo izloženo tijekom
utakmice/treninga. Cilj trening je da putem povedavanja opteredenja pokrene adaptacijske
procese koji de omoguditi igraču podnašanje vedih napora. Pređe li opteredenje gornju
granicu opteretivosti organizma nogometaša javlja se pretreniranost. Igra postaje sve brža,
intenzitet raste, a program natjecanja postaja sve gušdi. Drugim riječima opteredenja su sve
veda. Današnji nogomet traži od nogometaša više snage te više izdržljivosti. Igrači sa dobrom
konstitucijom te dobrom kondicijom pred kraj natjecanja u mogudnosti su napraviti onaj
korak više koji odlučuje o pobjedi i porazu. Za primijetiti je da nogometaši tijekom igre ne
koriste samo svoje trkačke sposobnosti nego i različite oblike snage. Opteredenja
nogometaša su različita, a ovise o poziciji na kojoj igrač igra, o stilu igre te o nivou igre i
nogometaša. Utjecaji svih tih faktora na opseg trčanja, broj sprinteva te specifičan rad koji
igrač napravi tijekom igre bilježi se i statistički obrađuje. Nije toliko važno držati se brojeva
nego poruka koje proizlaze iz tih brojeva. Te informacije služe pri određivanju fizičkih
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 6
parametara koji su važni za nogometaša. Trener de na temelju informacija iz natjecanja modi
bolje oblikovati trening i bolje pripremiti igrače za sljededu utakmicu.
Tablica 1. Struktura nogometnih aktivnosti
Nogometne aktivnosti Opis nogometnih aktivnosti
Hodanje
Kaskanje
Trčanje
Sprintanje
Bočna kretanja
Hodanje u natraške
Kaskanje u natraške
Kretanje s loptom
Kretanje prema naprijed pri čemu je bar jedna noga u kontaktu sa
podlogom
Polagano trčanje
Brzo, ciljano usmjereno kretanje, ali ne max. brzo
Maximalno brzo kretanje
Svaki bočni pokret
Kretanje u natraške tijekom kojeg je uvijek jedna noga u kontaktu s
podlogom
Svako kretanje u natrag osim hodanja
Svako vođenje lopte
Moramo znati da prevaljene udaljenosti prikazane u kilometrima (Tabeli 2) ne daju pravu
sliku opteredenja nogometaša. Sliku opteredenja upotpunjuje sagledavanje svih nogometnih
akcija, skokova, udaraca, duela itd. Mnogi nogometni treneri redi de da se utakmice gube ili
dobivaju na temelju broja osvojenih duela (Michels, 1997; Völler, 2002). Dobiveni duel znači
prostor a ako je nogometaš u stanju sebi stvoriti potreban prostor za izvođenja željene
akcije, tada za nogometaša kažemo da je superioran nad protivnicima. Duele možemo
realizirati u svoju korist na dva načina. Ili na temelju vedeg taktičkog znanja, pravovremenog
pozicioniranja (igrači koji su iskusni posjeduju tu sposobnost) ili na temelju dobrog nivoa
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 7
eksplozivne snage (Hemmo, 1983). Podaci predstavljeni u Tabeli 2. rezultat su istraživanja
provedenog u nizozemskoj. Istraživanja su rađena za potrebe njemačke i engleske prve lige,
a cilj je bio pridonijeti razumijevanju opteredenja nogometaša.
Tabela 2. (Verheijen et al., 1997).
Hodanja Kaskanja Trčanja Sprint Sume
Obrambeni igrači 1.
Liga 3.2km 2,0km 1,4km 1,4km 8,4km
1.Razred 3,2km 1,8km 0,8km 0,7km 7,2km
2. Razred 4,2km 1,7km 0,8km 0,5km 7,6km
5. Razred 5,0km 1,2km 0,4km 0,3km 7,5km
Vezni igrači
1. Liga 2,6km 5,2km 1,8km 1,1km 10,9km
1.Razred 2,5km 4,0km 1,3km 0,7km 9,1km
2. Razred 3,1km 3,3km 1,0km 0,6km 9,0km
5. Razred 4,5km 2,0km 0,6km 0,3km 8,4km
Napadači
1. Liga 3,4km 2,0km 1,6km 1,8km 9,8km
1. Razred 3,2km 1,9km 0,8km 1,2km 7,8km
2. Razred 4,0km 1,4km 1,0km 0,9km 7,6km
5.Razred 5,5km 1,1km 0,6km 0,3km 8,8km
Podaci iz tabele ukazuju na različita opteredenja igrač koja proizlaze iz specifičnih zahtjeva
pozicije na kojoj igrač igara. Također razlike su očite po nivou. Evidentna je razlika između
nogometaša prve lige i nižih razreda u udaljenosti pređenoj sprintom. Jedan od razloga
postojanja razlika, bolja je kondicijska priprema nogometaša prve lige. Jer na temelju dobre
kondicijske pripreme igrač de biti u stanju vršiti intenzivan rad kroz vremenski period od 90
minuta (Verheijen, 1997).
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 8
Različitosti opteredenja prema poziciji
Tabela 3. Tabela opsega trčanja prema poziciji (Verheijen et al., 1997)
Igrač A Obrambeni 9,3 - 9,4km
Igrač B Vezni 12,5 – 12,7km
Igrač C Napadač 10,2 – 10,4km
Poznato je da najvedi opseg trčanja imaju igrači sredine terena (Verheijen, 1997), zbog uloge
koju imaju u momčadi. Igrači sredine terena moraju pokrivati veliko područje između
obrambenih nogometaša i napadača. Vezni igrači tijekom posjeda lopte njihove momčadi
moraju pomagati napadačima na način da prenose loptu u napad. U situaciji kad njihova
momčad izgubi loptu moraju pomagati obrani na način da sprječavaju prijenos lopte
protivničke momčadi preko centra (Pahlke, 1983). Razlike u pređenoj udaljenosti najviše se
očituje u hodanju i kaskanju. Kad je protivnička momčad u posjedu lopte igrači sredine
terena moraju kaskati, dok napadači hodaju. Slična je situacija kad je njihova momčad u
posjedu lopte. Dok obrambeni igrači hodaju igrači sredine terena moraju kaskati. Na temelju
svega navedeno zaključujemo da su vezni igrači za razliku od obrambenih nogometaša i
napadača konstantno aktivni (Pahlke, 1983). Mora nam biti jasno da unutar pozicija postoji
heterogenost. Kod napadača postoji razlika između polu špice, vanjskog i središnjeg
napadača. Također dva vanjska napadača imaju različite opsege trčanje zbog različitog stila
igre (Hemmo, Pahlke, 1983 ).
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 9
Različite udaljenosti pređene sprintom prema poziciji
Tabela 4. Udaljenosti pređene sprintom i njihove sume (Verheijen et al., 1997).
Udaljenost Zbroj 1-5m /5-10m/10-20m/20-30m/30-40m/<40m
max.
pređene dionice sprintom
Obrambeni igrači
1. Liga 1,4km 162 83 47 18 8 4 2 56m
1. Razred 0,7km 111 71 22 10 4 3 1 49m
2. Razred 0,5km 62 33 14 8 3 2 2 62m
5. Razred 0,3km 48 28 11 5 3 1 36m
A- juniori 0,9km 101 54 24 12 6 3 3 54m
Vezni igrači
1. Liga 1,1km 127 70 31 11 6 6 3
63m
1. Razred 0,7km 92 59 12 9 5 4 3
56m
2. Razred 0,6km 69 44 11 5 3 4 2
66m
5. Razred 0,3km 51 35 6 4 4 1 1
48m
A- juniori 0,8km 94 57 14 11 6 4 2
66m
Napadači
1. Liga 1,8km 183 76 28 14 14 4 2 53m
1. Razred 1,2km 127 67 16 7 7 3 2 56m
2. Razred 0,9km 99 52 13 4 4 2 2 55m
5. Razred 0,5km 66 41 10 3 3 1 49m
A- juniori 1,4km 134 54 21 8 8 3 1 51m
Tabela 4. pokazuje sume sprinteva te dionice sprinta. Svakom nivou svojstveno je da
napadači sprintaju više od obrambenih i nogometaša sredine terena. Razlika se prije svega
odnosi na kratke sprinteve (1-5m i 5-10m). Razlog velikog broja kratkih sprinteva napadača
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 10
njihova je želja da se oslobode protivničkih nogometaša. Dok igrači sredine terena češde
sprintaju dionice od 30-40metara. Duži sprintevi srednjih igrač proizlaze iz njihove zadade;
povezivanja obrane i napada. Čest slučaj su sprintevi srednjih nogometaša preko pola terena
u situaciji kad iznose loptu ili kad se moraju brzo vradati da bi pomogli obrani (Hemmo,
Pahlke., 1983).
Specifične aktivnosti nogometaša prema pozicijiama
Specifičnost kretnji proizlazi iz zadada uvjetovanih pozicijom. Na cijelom terenu tijekom 90
minuta vode se dueli. Za duele je karakterističan povedani mišidni tonus (Hemmo, 1983).
Igrači sredine terena najčešde ulaze u duele. Uzmemo li u obzir njihovu funkciju unutar
momčadi dolazimo do konstatacije da je premod na sredini terena ključ uspjeha u nogometu.
Vedina trenera i nogometaša slaže se s činjenicom da se utakmice gube ili dobivaju na
sredini terena (Westrehof,1997; Stevens, 1995; Rajkaard 1998).
Tabela 5.Različite aktivnosti nogometaša prema pozicijama (Verheijen et al.1997).
Uklizavanja Skokovi Udarci Dueli Suma
Obrambeni igrači
1. Liga 9x 15x 24x 34x 82
1. Razred 11x 17x 27x 42x 97
2. Razred 19x 23x 19x 37x 98
5. Razred 16x 15x 37x 51x 119
A- juniori 18x 21x 27x 39x 117
Vezni igrači
1. Liga 6x 11x 37x 56x 110
1. Razred 6x 11x 32x 38x 87
2. Razred 19x 9x 32x 42x 102
5. Razred 16x 14x 41x 29x 100
A- juniori 8x 12x 37x 51x 108
Napadači
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 11
1. Liga 6x 17x 32x 36x 91
1. Razred 4x 24x 26x 28x 82
2. Razred 7x 22x 19x 24x 72
5. Razred 14x 16x 18x 29x 77
A- juniori 10x 10x 30x 43x 93
Sume specifičnih nogometnih akcija različite su po nivou igranja (Verheijen, 1997). Identično
je i sa opsezima trčanja. Nogometaši na nižem nivou imaju manje pretrčanih kilometara. Uz
tu činjenicu u nižim razredima mnogo se više hoda i kaska što je posljedica loše kondicijske
pripremljenosti. Na višim nivoima dionice se prelaze trčedi i sprintajudi što predstavlja razliku
između nižih i viših razreda. Igrači sredine terena 5. razreda i obrambeni igrači prve lige u
prosjeku prelaze 8,4 km po utakmici. Na prvi pogled ta činjenica može nam se učiniti čudna,
ali detaljnija analiza pokazuje da obrambeni igrači prve lige prelaze 2,5 km trčedi i sprintajudi
dok amateri (igrači 5. Razreda) prelaze 0,9 km trčedi i sprintajudi (Poel, 1997). Ujedno to je i
osnovna razlika između amaterskog i profesionalnog nogometa. Nogomet u nižim razredima
zahtijeva manje sprinta. To vrijedi za sve pozicije. Detaljna analiza pokazala je da
profesionalni nogometaši rade mnogo više kratkih sprinteva od amatera. Iz tog se vidi koliko
je važna brzina u prvih nekoliko metara za uspješnost nogometaša. Sa taktičkog aspekta
nogometne igre za sprint nije važna samo brzina nego i njegova efikasnost. Faktor efikasnosti
sprinta čini razliku između nivoa igre. Najbolji nogometaši nisu samo brzi, oni posjeduju
sposobnost pravovremenog ispoljavanja brzinskih svojstva. Zanimljiva je činjenica da broj
uklizavanja raste kako se hijerarhijski spuštamo prema 5. razredu. Iz tog zaključujemo da
igrači nižih razreda agresivno ulaze u duele i rješavaju ih na račun snage zbog insuficijencije
tehničko, taktičkih znanja.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 12
Utjecaj umora na radnu sposobnost nogometaša
Umor je pojava s kojom su konfrontirani svi nogometaši bez obzira na poziciju ili nivo igranja.
Dobra kondicijska priprema omoguduje nogometašu da kroz duži period obavlja intenzivan
rada bez pojave umora (Hollmann, Hettinger, 1979; Weineck, 1999). Opde pr ihvatljiva
činjenica je pad prijeđenih udaljenosti u drugom poluvremenu, kao posljedica nagomilanog
umora iz prvog poluvremena (Verheijen, 1997).
Tabela 6. Prikazuje razlike u opsegu trčanja izražene u metrima između prvog i drugog
poluvremenua (Verheijen et al., 1997)
Prijeđene prijeđene ukupna pad u
dionice dionice dužina II
I. poluvremena II. poluvremenu dionica poluvremenu
Obrambeni igrači
1. Liga 4403m 3970m 8376m 436m( 5,2% )
1. Razred 3984m 3259m 7243m 725m( 10,05 )
2. Razred 4201m 3375m 7576m 826m ( 10,9% )
5. Razred 4166m 3286m 7452m 880 m( 11,8% )
A- juniori 4268m 3762m 8030m 506m( 6,3% )
Vezni igrači
1. Liga 5934m 4954m 10888m 980m ( 9,0% )
1. Razred 5148m 3988m 9136m 1160m ( 12,7% )
2. Razred 5170m 3807m 8977m 1363m ( 15,7% )
5. Razred 4874m 3476m 8350m 1398m ( 16,7% )
A- juniori 5867m 4816m 10683m 1051m ( 9,8% )
Napadači
1. Liga 5253m 4581m 9834m 672m ( 6,8% )
1. Razred 4300m 3504m 7804m 796m (10,2% )
2. Razred 4338m 3306m 7644m 1032m ( 13,55 )
5. Razred 4597m 3433m 8030m 1164m ( 14,5% )
A- juniori 5045m 4272m 9317m 773m ( 8,3% )
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 13
Kao što je vidljivo iz Tabele 6. najmanji pad u prijeđenim udaljenostima između prvog i
drugog poluvremena imaju igrači prve lige (napadači 6,8%, obrambeni 5,2%, središnji 9,0%).
Tablica 7. Razlike između prvog i drugog poluvremena u prijeđenim udaljenostima sprintom
(Verheijen et al., 1997).
Prijeđene prijeđene ukupna pad u
dionice dionice dužina II
I. poluvremena II. poluvremenu dionica poluvremenu
Obrambeni igrači
1. Liga 735m 621m 1356m 114m ( 8,4% )
1. Razred 428m 305m 733m 123m ( 16,8%)
2. Razred 317m 222m 539m 95m ( 17,6% )
5. Razred 198m 124m 322m 74m ( 23,0% )
A- juniori 504m 374m 878m 130m ( 14,8% )
Vezni igrači
1. Liga 621m 496m 1117m 125m ( 11,2%)
1. Razred 437m 303m 740m 134m ( 18,1%)
2. Razred 356m 209m 565m 117m ( 24,2%)
5. Razred 249m 100m 349m 109m ( 31,2%)
A- juniori 445m 334m 779m 111m( 14,2%)
Napadači
1. Liga 957m 795m 1752m 162m ( 9,2%)
1. Razred 675m 475m 1150m 200m (17,4%)
2. Razred 515m 347m 862m 168m (19,5%)
5. Razred 300m 175m 475m 125m ( 26,3%)
A- juniori 726m 554m 1260m 192m (15,2%)
Iz Tablice 7. vidljiva je razlika u dionicama prijeđenih sprintom tijekom prvog i drugog
poluvremena bez obzira na nivo igre. Pad u dionicama prijeđenih sprintom karakterističan je
za sve pozicije. Osvrnuvši se na razlike po nivoima vidljiv je mnogo manji pad kod
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 14
profesionalnih nogometaša. Glavni razlog manjeg pada dionica prijeđeni sprintom
profesionalnih igrač je njihova bolja treniranost. Usporedbe dionica prijeđenih sprintom u
prvom i drugom poluvremenu omogudavaju nam postavljanje raznih teza. Ali glavna pitanja
ostaju otvorena, da li dolazi do pada brzine, sprinta ili eksplozivnosti? (nažalost istraž ivanja
usmjerena rješavanju te problematike još nisu napravljena ).
Fizička opteredenja golmana
Sve više trenera uviđa da su golmani posebne jedinke nogometne momčadi, ali ni u kom
segmentu igre manje važni. Dobar golmani mora posjedovati razvijenu sposobnost
razumijevanja igre (Van der Sar, 1997).
Tabela 8. Prikaz opteredenja golmana
Hodanja Hodanja Kaskanje Trčanje Sprintevi Suma
naprijed unatrag
Vratar 1,6km 1,0km 0,7km 0,5km 0,2km 4,0km
Iz Tabele 8. vidljivo je da vratar u tijeku natjecanja pređe 4,0 km. Ne iznenađuje da najvedi
dio te udaljenosti pređe hodajudi (65%). Dužine sprinteva variraju od 1-25 metara. Golmani
prelaze 4 km tijekom utakmice. Toliku udaljenost prelaze jer se moraju kretati da bi zadržali
tjelesnu temperaturu i održali visoki nivo koncentracije (Van der Sar, 1997). Nažalost ne
postoje točni sumarni pokazatelji o opteredenjima golmana koji bi sadržavali sve aktivnosti.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 15
DEFINICIJA TEORIJE TRENINGA
Teorija treninga je znanstveno-nastavna disciplina koja proučava kineziološke,
antropološke, metodološke i metodičke zakonitosti planiranja, programiranja i
kontrole nogometnog treninga (Milanovid, 1997).
Uzevši u obzir trajanje igre od 90 minuta te veličinu igrališta uviđamo opsežnost
nogometnih opteredenja. Npr. napadač nizozemske prve lige u tijeku utakmice prijeđe
udaljenost od 9,8 km od toga 1,8 km sprintom, obrambeni pređe 8,4 km od toga 1,4 km
sprintom dok igrač sredine terena pređe 10,9 km od toga 1,1 km sprintom (Verheijen, 1997).
Osvrnuvši se na te činjenice dobivamo predodžbu o opteredenjima s kojima se nogometaši
sukcesivno konfrontiraju iz treninga u trening iz utakmice u utakmicu. Velika opteredenja
imaju za posljedicu velik broja ozljeda. Nogomet je sport sa najvedim brojem ruptura mišida,
po tom tipu ozljeda daleko je ispred američkog nogometa koji se smatra daleko grubljim
sportom (Jankovid, 2002). Prethodno navedene činjenice dokaz su da bez sustavnog i
adekvatno realiziranog treninga nogometaša nema vrhunskog rezultata. U nogometu se
godinama vrednuje i proučava sustav treninga. Nogometaši su prije bili podvrgnuti
višesatnim treninzima tehničke, taktičke i kondicijske pripreme. Ali se to s vremenom
promijenilo. Došlo se do spoznaje da je kondicijska priprema samo jedno sredstvo postizanja
ciljeva u nogometu. Dobra kondicijska priprema nije samo rezultat dobrog treninga nego i
zdravog tijela. Prema Vittoriju (1982) sportski trening je kompleksan pedagoški proces koji se
učituje u organiziranom vježbanju i učenju što se ponavlja, s takvim opteredenjem da aktivira
biološke i psihičke procese superkompenzacije i adaptacije organizma. Pristup nogometu se
promijenio, sve se više pažnje posveduje prehrani nogometaša i testovima kondicijske
spremljenosti, liječenju ozljeda te psihičkoj pripremi nogometaša. Nogomet je iznimno
kompleksan sport i postoji velik broj faktora koji su bitni za postizanje vrhunskih rezultata u
nogometu. Zato ne postoji najbolja metoda treninga u nogometu. Vedina nogometnih
stručnjaka slaže se u jednom, da je natjecanje - utakmicu potrebno uzeti u obzir kao osnovu
za individualne postupke tj. pristupe treningu nogometaša. Trening nogometaša mora biti
temeljen na značajkama nogometne igre. Analizom utakmice mogude je dodi do spoznaja o
karakteristikama nogometne igre kao i o specifičnosti nogometa. Nogometni trening
potrebno je što je mogude više približiti nogometnoj realnosti. Trening sprinta trebao bi
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 16
sadržavati elemente nogometne igre kao što su okreti, ubrzanja (promjene tempa),
zaustavljanja, uklizavanje itd. Situacije na treningu tada imaju jasne ciljeve koji proizlaze iz
nogometne igre. Takve forme treninga služe daljnjem razvoju bazičnih sposobnosti na razini
natjecateljske efikasnosti. Da bi to trener uspio mora znati točno što se događa tijekom
jednog natjecanja, zbog toga su nogometnim trenerima od velike koristi informacije iz
pomodnih kineziologijskih disciplina (anatomije, fiziologije i medicine). Fiziološki aspekti
nogometa iznimno su bitni. Prije svega potrebno je istaknuti važnost živčanog sustava.
Spoznaje o zakonitostima i principima fizioloških procesa u funkciji poboljšanja treniranosti.
Van de Pol (1997) naglašava važnosti istezanja i metoda strechinga u procesu treninga
nogometaša. Trening snage nogometaša tijekom kojeg nije toliko važno da nogometaši rade
na hipertrofiji mišida nego razvoj koordinacije/tehnike u različitim nogometnim situacijama.
Brzina je najvažnija sposobnost koju moderni nogometaš mora posjedovati. Igrač ne samo da
mora biti brz nego mora imati osjedaj kad da starta, osjedaj za prostor tj. pozicionirane
tijekom igre. Te sposobnosti se razvijaju jedino tijekom igre, jer sam trening sprinta nije
dostatan. Potrebno je trening sprinta vezati uz specifične nogometne situacije. Ved duže
vrijeme je poznato da dugotrajno trčanje nije pravo rješenje. Uspješna nogometna sezona
počinje sa uravnoteženom pripremom. Kondicija nogometaša treba se postepeno (dozirano)
izgraditi. Radedi prvo na višestranoj a zatim na specifičnoj pripremi. Natjecanje i dalje ostaje
najbolji test kondicijske pripremljenosti. Ali nerijetko trener treba i druge informacije. Za
planiranje i programiranje treninga, trenutačno stanje nogometaša je osnovna informacija i
odrednica na temelju koje koncipiramo treninge. Kao što postoji kondicijska priprema
nogometaša u polju, postoji i kondicijska priprema golmana. Postoje razlika u treningu
između nogometaša u polju i treninga golmana što se očituje u treningu snage i brzine.
Problematika nogometnih ozljeda ukazuje na činjenicu da igranje na visokom nivou povedava
mogudnosti od ozljeđivanja nogometaša i da takav način igre dovodi do ozljede bez obzira na
dobru kondicijsku pripremu i pradenje nogometaša. Zbog povedanja agresivnosti tijekom
natjecanja igrači sve češde ulaze u duele zbog čega trening prevencije igra veliku ulogu. U
trenutku ozljede važno je da odmah, korektno i stručno pruži prva pomod. Dobro pružena
prva pomod u velikoj mjeri pridonosi skradivanju vremena oporavka. Medicinsko osoblje je
nezamislivo bez jednog fiziologa.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 17
OSNOVE TRENINGA
Trening je uz pomod sportskih specijalista i znanstvenika postao sofisticiraniji. Sada
imamo širu bazu znanja što se je opet odrazilo na metodologiju treninga. Sportske znanosti
su napredovale od opisnih do znanstvenih. Vedina znanstvenih spoznaja ima za cilj razumjeti
i unaprijediti učinak vježbi na tijelo. Vježba je danas fokus (središte) sportske znanosti.
Sportaš ili nogometaš je subjekt znanosti o treningu i predstavlja izvor informacija za trenera
i sportskog znanstvenika.
Tijekom treninga nogometaš reagira na razne podražaje od koji se neki mogu sigurnije
predvidjeti od drugih. Od nogometaša dolaze razne informacije (fiziološke, biokemijske,
psihološke, sociološke i metodološke), a proizvedene su tijekom treninga. Trener, koji je
centar izgradnje trenažnog procesa treba vijek procjenjivati kvalitete izvođenja treninga, ali i
povratne informacije analizirati da bi mogao razumjeti reakcije nogometaša na kvalitetu
treninga i pravilno ubudude planirati programe. Stoga znanstvenost treba idi na ruku
trenerima, kako bi treneri mogli temeljito i objektivno procijeniti vrijednost svojih programa.
Teorija i metodologija treninga je veliko područje. Temelji tog složenog procesa su načela
treninga.
Putem treninga nogometaši žele ostvariti svoje ciljeve. Fiziološki cilj je poboljšati funkcije
organizma i optimalizirati nogometnu izvedbu. Glavna svrha treninga je povedati sposobnost
nogometaša za rad i svladavanje nogometnog znanja, te razviti snažne psihološke osobine.
Trener obrazuje nogometaše i u toj edukaciji nogometaša uključene su mnoge fiziološke,
psihološke i sociološke varijable.
Trening je prvenstveno sustavna sportska aktivnost dugog trajanja koja se stupnjuje
progresivno i individualno.
Težnja svakog nogometaša da uspije vezana je usko s njegovom kondicijskom
pripremljenošdu. Tijekom treninga nogometaš uči kako se uhvatiti u koštac s izuzetno
stresnim stimulansima treninga i natjecanja. Kondicijska pripremljenost se može jedino
razvijati putem organiziranog i dobro planiranog programa treninga koji se opet temelji na
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 18
velikoj količini praktičnog iskustva. Nogometaš za bilo koje postignude mora imati određeni
cilj. Svaki cilj koji se želi dosegnuti mora biti precizan i mjerljiv.
CILJEVI I ZADADE NOGOMETNOG TRENINGA
Primarni cilj nogometnog treninga potpuni je razvoj nogometaša time i postizanja
potencijalno najvedih dostignuda.
Zadade nogometnog treninga čine skup poželjnih efekata koji se nastoje ostvariti
organiziranim i programiranim treningom nogometaša.
Najvažnije zadade nogometnog treninga su (Milanovid, 1997):
1. formirati i usavršiti specifične sposobnosti i znanja za izvođenje tipičnih nogometnih
struktura (tehnika nogometaša);
2. formirati i usavršiti specifične sposobnosti i znanja za izvođenje tipičnih nogometnih
situacija (nogometna taktika);
3. razvoj bazičnih i specifičnih motoričkih i funkcionalnih sposobnosti koje čine
kondicijsku pripremu nogometaša;
4. podizati razinu mentalnih - kognitivnih sposobnosti;
5. pozitivno usmjeravati vrijednosni sustav nogometaša i motivaciju;
6. raditi na poboljšanju zdravstvenog statusa;
7. razvijati pozitivne osobine ličnosti u skladu sa zahtjevima nogometa;
8. podizati sposobnost mikrosocijalne adaptacije;
9. pozitivno treningom djelovati na odgoj mlađih uzrasnih kategorija;
10. raditi na integralnoj pripremi nogometaša.
VRSTE TRENINGA
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 19
- Tehnički trening uključuje razvoj kapaciteta za pravilnu izvedbu svih tehničkih akcija,
usavršavanje zahtijevanih tehnika na temelju racionalne i ekonomične izvedbe s
najvedom mogudom brzinom, visokom amplitudom i demonstracijom sile, izvođenje
specifičnih tehnika u uobičajenim i neuobičajenim okolnostima (npr. vremenske
prilike), usavršavanje tehnike sličnih sportova i osiguranje sposobnosti ispravnog
izvođenja svih kretnji.
- Taktički trening uključuje usavršavanje strategije proučavanjem taktika bududih
protivnika, širenjem optimalnih taktika unutar sposobnosti nogometaša,
usavršavanje i izmjenjivanje strategija i razvoj strategija u model koji uzima u obzir
budude protivnike.
- Psihološka priprema nužna je, da bi se osigurala dobra tjelesna izvedba. Psihološki
trening unaprjeđuje disciplinu, ustrajnost, snagu volje, samopouzdanje i hrabrost.
- Momčadska pripremljenost je jedan od glavnih ciljeva trenera. Trener tu
pripremljenost postiže uspostavljanjem sklada u kondicijskoj, tehničkoj i strategijskoj
pripremi momčadi. Trener mora dobrom psihološkom pripremom osigurati među
nogometašima dobre odnose i prijateljstvo kako bi se ostvarili zajednički ciljevi.
Treninzi, natjecanja i druženja igrača jačaju momčad i daju nogometašima osjedaj
pripadnosti. U tom de slučaju momčad djelovati jedinstveno.
- Teorijska priprema povedava znanje nogometaša o psihološkim i fiziološkim
temeljima treninga, o planiranju i programiranju, prehrani i oporavku.
SUSTAV TRENINGA
Sustav je organizirani i metodički posložen set zamisli, teorija i razmišljanja. Sustav obuhvada
u organiziranu cjelinu prikupljena iskustva i primjenljive rezultate istraživanja. Kod
uspostavljanja svog sustava dobro je proučiti ostale sustave. Kod kreiranja ili razvoja svog
sustava treba uzeti u obzir socijalnu i kulturnu dimenziju zemlje.
Sportski sustav bi treba uključivati tjelesno obrazovanje i sportsku organiziranost nacije
uzimajudi u obzir školske programe, rekreaciju i školske klubove, organizacijsku strukturu
sportskih tijela i sustave sportskih treninga. Organizacija nacionalnog sustava bi trebala
definirati svoje ciljeve i temeljem toga se ustrojiti tako da su sve grupacije i jedinice
povezane u čvrstu i sekvencijalnu strukturu. Nacionalni sportski sustav bi trebao uzeti u obzir
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 20
nacionalne vrijednosti, tradiciju, klimu i sportske naglaske, posebno kod mladih sudionika.
Stvaranje sustava treninga za sport može poticati od opdeg znanja u teoriji i metodologiji
treninga, znanstvenih rezultata, iskustava najboljih nacionalnih trenera i pristupa korištenih
u ostalim zemljama. Naglasak kod razvoja sustava treninga bi trebao biti na stvaranju modela
za kratkoročni i za dugoročni trening. Tada bi svi treneri trebali primjenjivati taj model. Takav
model ne bi isključivao mogudnost individualnih izraza.
Kvaliteta sustava treninga ovisi o izravnim i pomodnim faktorima. Izravan rezultat kvalitete
sustava treninga je visoka razina izvedbe. Međutim, ta kvaliteta ovisi i o drugim faktorima, a
na koje trener ne može djelovati, odnosno utjecati.
PRILAGODBA NA TRENING
Visoka razina izvedbe je rezultat dugogodišnjeg dobro planiranog, metodičkog i napornog
treninga. Tijekom tog vremena nogometaš pokušava prilagoditi (adaptirati) svoje organe i
funkcije na specifične zahtjeve nogometa. Razina prilagodbe se odražava putem sposobnosti
izvedbe. Što je vedi stupanj prilagodbe, to je bolja izvedba. Prilagodba na trening je zbroj
transformacija do kojih je došlo sustavnim ponavljanjem vježbi. Te strukturalne i fiziološke
promjene rezultat su specifičnih zahtjeva pred koje nogometaš postavlja svoje tijelo
aktivnošdu kojom se tog trenutka bavi, ovisno o volumenu, intenzitetu i frekvenciji treninga.
Trening je koristan samo onoliko dugo, dok prisiljava tijelo da se prilagodi na stres napora.
Ako stres nije dovoljan izazov, tada ne može dodi do prilagodbe. Ali s druge strane, ako je
stres pretjeran, tada može dodi do ozljede ili pretreniranosti.
Sustavni i organizirani program treninga izazvati de nekoliko promjena i one su vedinom
organske i funkcionalne prirode npr. kao izdržljivost, nogometaš de te promjene osjetiti u
radu lokomotornog aparata, kardio-vaskularnog, respiratornog i kod biokemijskih promjena
u organizmu. Isto tako pokazalo se da jakost koštanog tkiva (sastav kostiju) opada vježbama
visokog intenziteta. Trening niskih opteredenja (intenziteta) u ranim godinama može
potaknuti rast kostiju u dužini i povedanju njihova opsega.
Nogometaši izvodedi trening jakosti i snage blizu maksimalne kontrakcije, povedavaju
poprečni presjek mišida (vlakana) i dolazi do hipertrofije.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 21
Brzina i snaga (eksplozivna) vezuje se uz genetiku i dominantnim tipom mišidnih vlakana. Sila
teža normalno osigurava vedinu mehaničkih stimulansa odgovornih za razvoj mišidne
strukture tijekom svakodnevnog života i treninga.
Aktivnost velike brzine i aktivnost kratkog trajanja odgovorne su za male adaptivne promjene
u enzimima (produkti proteina koji izazivaju kemijske reakcije) i povedanja u kreatin-fosfatu
(CP). Što je intenzivnija aktivnost, viša je aktivnost enzima kao kod oksidativnog glikolitičkog
metabolizma. Što je veda hipertrofija, više su oksidativne aktivnosti enzima.
Aerobna vježba nema utjecaja na promjenu glikolitičkih procesa.
Trening izdržljivosti s produženim i smanjenim intenzitetom povedava aerobni kapacitet,
vedinom putem razine mioglobina (pigment koji veže kisik i kojeg sprema i raznosi),
mitohondrijalnih enzima (i brojčano i veličinom), spremišta glikogena i vedeg kapaciteta
kisika. Značajne prilagodbe na produženu aktivnost su povedan respiratorni kapacitet,
povedan prijenos kisika, poboljšani srčani rad, i strukturalne promjene u ograničenom
volumenu mišidnih mitohondrija.
Ovdje je potrebno spomenuti i fenomen superkompenzacije. Superkompenzacija se odnosi
na odnos između rada i oporavka kao biološkog temelja za tjelesni i psihički podražaj prije
samog natjecanja. Kada nogometaš trenira, niz podražaja ometa uobičajeno biološko stanje
izgaranjem dodatnih hranjivih tvari. Ishod tog izgaranja je umor i visoka koncentracija
mliječne kiseline u krvi i stanicama. Na kraju treninga razina umora privremeno smanjuje
funkcionalni kapacitet organizma. Nakon treninga i između dva treninga organizam puni
biokemijske izvore energije tijekom faze kompenzacije. Za nogometaševo normalno biološko
ponašanje mora uvijek postojati ravnoteža između potrošnje i nadopune (obnavljanja).
Dakle, tijekom kompenzacije mora se nadopuniti i balansirati ono što se potroši tijekom
treninga. Povratak prema normalnom biološkom stanju je polagan i progresivan što nam
govori da je regeneracija energije organizma i njena nadopuna polagan proces koji zahtijeva
nekoliko sati. Ako je duži oporavak organizam de u potpunosti zamijeniti istrošene izvore
energije (posebno glikogen). Nogometaš to postiže stvaranjem određenih rezervi,
dozvoljavajudi organizmu da se vrati u stanje superkompenzacije. Svaki put kada dođe do
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 22
superkompenzacije, nogometaš ustanovi novu povedanu homeostatsku razinu s pozitivnim
učincima na trening i izvedbu. Na superkompenzaciju treba gledati kao na temelje
funkcionalnog povedanja učinka nogometaša do kojeg je došlo prilagodbom organizma na
podražaj treninga i nadopunom zaliha glikogena u mišidima. Trener, da bi neprekidno
poboljšavao izvedbu, mora redovito izazivati kod nogometaša podizanje razine prilagodbe.
To znači, da trener mora planirati naizmjenično podražaje visokog i niskog intenziteta tako
da se dani treninga visokog intenziteta izmjenjuju s danima treninga niskog intenziteta.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 23
METODIKA TRENINGA
METODE RADA
Metoda je pojam koji se odnosi na način ili postupak pomodu kojeg se ostvaruje postavljeni
cilj. Time su metode rada međupovezani skupovi postupaka pomodu kojih trener priprema i
provodi svaki motorički ili tjelovježbeni zadatak, a u širem smislu, i trening (doraditi prema
svim vrstama rada u nogometnog trening). Smisao navedenog temelji se na činjenici da se od
različitih tjelovježbenih ili motoričkih zadataka sastavlja trening. Time se pod pojam
motorički ili tjelovježbeni zadatak može svrstati svaki motorički sadržaj koji se pr iprema i
provodi tijekom treninga. Navedena tvrdnja ukazuje da se pojmovi motorički ili tjelovježbeni
zadatak mogu smatrati istoznačnicama, zbog čega de se oba upotrebljavati tijekom
opisivanja i objašnjavanja metoda rada.
Motorički zadaci koji se provode na svakom treningu mogu se svrstati u dvije skupine.
Prvu tvore planom i programom propisana motorička znanja (programski sadržaji) koja se
vedinom provode u glavnom A dijelu treninga. Drugu skupinu tvore nepropisani motorički
zadatci koji se provode u svim ostalim dijelovima treninga. To je mnogobrojnija skupina
motoričkih sadržaja sata koja se odnosi na sve tjelovježbene sadržaje uvodnog, pripremnog,
glavnog B i završnog dijela treninga, ali i na ostale sadržaje A dijela treninga (dopunske
vježbe). Zato se u prenesenom značenju takvi sadržaji mogu nazvati „nepropisani“ motorički
ili tjelovježbeni zadatci. Njihov odabir i uvrštavanje u trening stručan je i nadasve kreativan
posao trenera. Upravo „nepropisanim“ tjelovježbenim zadatcima, uz propisane, ostvaruje se
cjelovitost treninga i povedava kvaliteta treninga. Iznimno je značajno istaknuti da se smisao i
upotreba svih metoda rada jednako odnosi na provedbu svih motoričkih zadataka u procesu
tjelesnog vježbanja. Navedeno se s razlogom ističe, jer se u dostupnoj metodičkoj literaturi
razmatranje metoda rada vrlo često provodi samo sa stajališta učenja novih programskih
sadržaja u glavnom A dijelu treninga. Takav pristup metodički je nedorečen, jer uopde ne
razmatra ulogu metode rada u svim ostalim dijelovima treninga. Jedini ispravni pristup je
sveobuhvatno objašnjenje i primjena metoda rada kod provedbe svakog motoričkog sadržaja
u svakom dijelu procesa tjelesnog vježbanja, bez obzira na vrstu motoričkog zadatka,
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 24
njegovu namjenu, pripadnost dijelu trenigna itd. Metode rada sastoje se od skupina
metoda:
(1) PRIKAZIVANJA, (2) IZVOĐENJA, (3) UČENJA, (4) VJEŽBANJA, (5) UNAPRJEĐENJA, (6)
SIGURNOSTI i (7) NADZORA
Prikaz. Metode rada
METODE
PRIKAZIVANJA
METODE
IZVOĐENJA
METODE
UČENJA
METODE
VJEŽBANJA
METODE
UNAPRJEĐENJA
METODE
SIGURNOSTI
USMENO
IZLAGANJE
IZRAVNO
IZVOĐENJESINTETIČKA KONTINUIRANA
VERBALNO
UNAPRJEĐENJE
ZADATKA
PREVENCIJA
POKAZIVANJE
(demonstracija)
METODIČKI
POSTUPAKANALITIČKA VARIJABILNA
MOTORIČKO
UNAPRJEĐENJE
ZADATKA
ČUVANJE
POSTAVLJANJE
I RJEŠAVANJE
PONAVLJANJE
POZNATOGAKOMBINIRANA INTERVALNA POMAGANJE
IMITACIJA I
DRAMATIZACIJASITUACIJSKA
METODE RADA
METODE
NADZORA
PRAĆENJE
VJEŽBANJA
USMJERAVANJE
VJEŽBANJA
ZAUSTAVLJANJE
VJEŽBANJA
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 25
METODE UČENJA
Metode učenja mogu se sagledavati dvostrano, kako s motrišta trenera koji odlučuje
koju de metodu postaviti tijekom podučavanja određene strukture motoričkog gibanja, tako i
s motrišta igrača koji de usvajati i usavršavati znanje nekom od njih. Učenje motoričkog
znanja je, kao što je ved istaknuto, sastoji se od njegova usvajanja i usavršavanja koje se
temelji na fiziološkim procesima kratkotrajnog i dugotrajnog pamdenja. Navedeno
nedvojbeno ukazuje da su metode učenja načini kojima se nepoznato (novo) motoričko
znanje usvaja ili poznato usavršava. Svrha svih metoda učenje je učinkovito učenje
motoričkoga znanja, zbog čega njihov smisao treba u cjelosti razmatrati i povezivati s
metodama izvođenje motoričkog zadatka. U primijenjenoj kineziologiji koriste četiri osnovne
i jedna dopunska metoda učenja. To su:
sintetička
analitička
kombinirana
situacijska
vizualizacijska - dopunska metoda
Bez obzira koja de se metoda primjenjivati, vrijedi istaknuti trojno pravilo učenja
motoričkoga znanja:
1. Usvajanje motoričkog znanja, kod kojih je mogude, provoditi u olakšanim uvjetima
izvođenja, jer oni omoguduju brže stvaranja osnovnog obrasca strukture gibanja.
2. Početno i napredno usavršavanje te stabilizaciju motoričkoga znanja opdenito treba
provoditi u standardnim uvjetima izvođenja.
3. Automatizaciju motoričkoga znanja u početku treba provoditi u standardnim uvjetima
izvođenja, kasnije u otežanim, a na kraju u situacijskim uvjetima u kojima de se struktura
gibanja primjenjivati.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 26
SINTETIČKA METODA UČENJA
Sintetička metoda učenja odnosi se na izravno učenje cjelovite strukture bilo kojeg
motoričkog gibanja. Ova metoda omoguduje brže i pravilnije stvaranje predodžbe o gibanju,
čime se olakšava usvajanje i usavršavanje prostorno-vremenske povezanosti između dijelova
gibanja. Naime, učeči gibanje u cjelosti, igrač spontano i svrsishodno koristi sve gibanju
pripadne sile (silu težu, centrifugalnu, centripetalnu, sile inercije...) koje iznimno utječu na
učinkovitost izvođenja-učenja. Zato odvojeno uvježbavanje pojedinih dijelova gibanja u
mnogim slučajevima remeti kasnije izvođenje u cjelosti. Razlog tomu leži u činjenici da
učenje izdvojenog dijela gibanja nema one kinetičke značajke, koje ima taj isti dio uklopljen u
cjelovito izvođenje. Dakle, sintetička metoda učenja suštinski se temelji na integralnoj
povezanosti sastavnih dijelova gibanja tijekom izvedbe.
Prikaz Sintetička metoda učenja
- izravno usvajanje i usavršavanje motoričkoga zadatka -
Provedba ove metode svodi se na to da igrač, nakon što je učinio uvid i stvorio
predodžbu o motoričkom zadatku, isti odmah izvodi u cjelosti. Zato kod primjene ove
metode učenja treba istaknuti značaj metode demonstracije za stvaranje predodžbe o
U
PU
NU
S
A
Vrijeme učenja
SINTETIČ
KA
METODA
FA
ZE
UČ
EN
JA
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 27
strukturi gibanja. Demonstracija motoričkog zadatka mora biti izvedena najkvalitetnijim
standardnim načinom izvedbe kojom su prikazani svi kinematički pokazatelji gibanja.
Ukoliko se demonstracijom želi, tijekom primjene sintetičke metode učenja, istaknuti neka
ključna faza strukture gibanja to se čini usmenom najavom prije demonstracije. Time trener
unaprijed usmjerava igračovu pozornost na izvođenje bitne faze. Međutim, demonstracija
koja ističe neku fazu motoričkog znanja nikad se ne odnosi na prvu izvedbu trenera, jer bi
najavljivanje bitne faze na neviđeno gibanje bilo nesuvislo.
Sintetička metoda učenja omogudava igraču kvalitetniju predodžbu o cijelosti
strukture gibanja, čime ubrzava uspostavu uzročno-posljedičnih veza između prostornih i
vremenskih značajki gibanja. Sintetičko učenje pozitivno utječe na igračevu motivaciju, jer
spoznaja o cjelovito usvojenom gibanju u pravilu podiže motivaciju za daljnje vježbanje. Zbog
navedenog razloga o značaju uzročno-posljedičnih veza između prostornih i vremenskih
značajki gibanja, ova se metoda najčešde upotrebljava tijekom faza početnog i naprednog
usavršavanja motoričkog znanja.
Sintetička metoda nedvojbeno prevladava u podučavanju vedine programskih i
ostalih sadržaja u nogometnom treningu. Prevladava iz više razloga od kojih de se istaknuti
samo dva bitnija. Prvi, najvedi broj jednostavnih nezahtjevnih motoričkih znanja je nesuvislo
pokazivati i podučavati bilo kojom drugom metodom. Drugi, veliki broj zahtjevnih motoričkih
gibanja ne može se drukčije ni pokazivati i niti poučavati nego ovom metodom (Udarac na
vrata sredinom hrpta stopala na dodanu loptu (N) driblinzi i fintiranja (N). Također treba
istaknuti da sintetička metoda apsolutno dominira u predškolskom odgoju i s igračima mlađe
školske dobi (7-11. godina), jer dječje procesiranje informacija ne omoguduje analitički način
promišljanja, a time i uspješnu primjenu analitičke metode.
Prilagođena ili pripremna kineziološka motorička znanja usvajaju se sintetičkom
metodom učenja bez metodičkih predvježbi. Ova znanja uče se odmah cjelovito
oponašanjem demonstracije. Ukoliko neku strukturu gibanja iz ove grupacije motoričkih
znanja igrači teže izvode, ne uključuje se analitička metoda ved se olakšavaju uvjeti
izvođenja. Primjerice, Povaljke u ležanju izvode se sporije. Preskakivanje kratke vijače u
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 28
kretanju izvodi se do četiri pokušaja. Bočno stepenasto penjanje i spuštanje na skijama izvodi
se polako, korak po korak, na blagoj padini i sl.
Jednostavna kineziološka motorička znanja usvajaju se također samo sintetičkom
metodom, ali na dva moguda načina. Prvi, odmah cjelovito oponašanjem demonstracije.
Drugi, uz upotrebu minimalnog broja metodičkih predvježbi. Te metodičke predvježbe su
vrlo jednostavne, a tijekom poučavanja treba ih postaviti jednu ili dvije nakon kojih se
motorički sadržaj izvodi što prije u cjelosti. Primjerice, Udarac glavom iz mjesta (N) na način
da igrač sebi izbaci loptu suručno uvis, a potom isto na rukom dodanu loptu od suvježbača
udaljenog nekoliko metara. Tijekom usavršavanja relativno brzo, zbog jednostavnosti
motoričkog gibanja, nakon sintetičke metode uključuje se postupno i situacijska metoda
učenja.
Složenija i vrlo složena kineziološka motorička znanja, ukupno sagledavajudi, također
je poželjno usvajati sintetičkom metodom učenja. Složenije motoričko znanje, koje se po
procjeni trenera može učiti cjelovito, uputno je započeti izvoditi u olakšanim uvjetima
izvođenja s ciljem što manjeg remedenja struktura njihova gibanja. Osmišljavanje olakšanja
izvođenja izravno ovisi o strukturi gibanja. Primjerice, nastavne teme iz sportske gimnastike
može se olakšavati izvođenjem na nižoj spravi, primjenom odskočne daske, postavljanjem
kose površine i sl. Daljnje mogudnosti olakšavanja odnose se, ovisno o strukturi gibanja, na
smanjenje tempa ili brzine izvođenja. Zato je bitno zapamtiti da je sintetičko učenje
olakšavanjem učinkovito ukoliko se značajno ne narušava struktura gibanja, a vremensko
trajanje olakšanog izvođenja nije predugo.
Kada za složenije i vrlo složeno motoričko gibanje ne postoje materijalne ili
kineziološke mogudnosti olakšavanja ili bi po procjeni trenera taj proces bio neučinkovit,
primjenjuje se metodički postupak. On ubrzava proces usvajanja, a u konačnici također
omoguduje sintetičko izvođenje motoričkog gibanja. Navedeno se odnosi na zaista veliki broj
motoričkih znanja, kao primjerice, jednonožni uzmah na niskoj preči/pritki. Količina i slijed
predvježbi u složenijih motoričkih znanja ovisi o pristupu koji se standardno i najučinkovitije
koristi u specijalnim kineziološkim metodikama.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 29
ANALITIČKA METODA UČENJA
Analitička metoda podrazumijeva postupak u kojem se struktura gibanja podijeli na
faze (pojedine dijelove) koje se uče zasebno. Zato se u dostupnoj literaturi još naziva metoda
raščlanjivanja ili parcijalna metoda. Ona se opdenito upotrebljava kod učenja složenog ili, po
nekom drugom kriteriju, zahtjevnog motoričkog gibanja. Analitička metoda učenja u pravilu
ne pretpostavlja metodičke predvježbe, jer je usvajanje dijela po dijela motoričkog gibanja
dovoljno jednostavno da omoguduje izravno izvođenje dijela gibanja bez predvježbi.
Neophodno je naglasiti da se ova metoda smije upotrebljavati samo u fazama
usvajanja i početnog usavršavanja motoričkog znanja, jer njezino dulje trajanje otežava
uspostavu harmoničnosti izvedbe gibanja. Navedeno znači da se ova metoda ne upotrebljava
u fazama naprednog usavršavanja, stabilizacije i automatizacije gibanja, jer ne dopušta
usavršavanje pravilnih prostorno-vremenskih odnosa u motoričkom znanju. Nedostaci ove
metode su sporost usvajanja motoričkog znanja, zahtjevna uspostava povezanosti
motoričkog gibanja i niža razina motivacije igrača za vježbanje.
Motorička gibanja koja se poučavaju ovom metodom najčešde se dijele na dvije faze.
Ovisno od njezine strukture gibanja može se prvo usvajati početna pa završna faza, ali i
suprotno tomu, prvo završna pa početna faza. Bez obzira na redoslijed faza učenja kod ove
metode, ne započinje se s usvajanjem sljedede faze gibanja dok se prva značajno ne usvoji.
Nakon određenog vremena, kada se faze gibanja pojedinačno usvoje, povezuju se u
cjelovitu motoričku strukturu gibanja. Zbog toga je ova metoda u suštini analitičko -
sintetička metoda, a pod ovim nazivom analitički se vodi zbog povijesne prepoznatljivosti
pojma.
Prikaz . Analitička metoda učenja
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 30
Na redovitoj nastavi tjelesne i zdravstvene kulture mali broj motoričkih znanja se
usvaja analitičkom metodom učenja. Međutim, nju treba jednako kvalitetno poznavati zbog
ostalih mogudnosti rada trenera u tjelesnom i zdravstvenom odgojno obrazovnom. Analitička
metoda se može primijenjivati:
1. kada je motorički zadatak složen zbog čega cjelovito učenje ne bi bilo uspješno (Volej...)
2. kada motorički zadatak izaziva strah ili može uzrokovati ozljeđivanje igrača (Škarice,
udarac glavom u letu)
3. kada je motorički zadatak sastavljen od velikog broja elemenata
4. kod pojedinaca s nižom razinom koordinacije
Za kraj treba istaknuti, da se analitička metoda učenja ne može postavljati u svim
slučajevima kada je motoričko znanje koordinacijski vrlo složeno. Naime, u kineziološkim
aktivnostima postoji čitav niz koordinacijski zahtjevnih struktura gibanja koje ne
omogudavaju analitički pristup, zbog čega se moraju učiti sintetičkim metodom kojoj
prethode metodičke predvježbe ili se olakšavaju uvjeti izvođenja.
Vrijeme učenja
1. ili 2.
dio
gibanja
SINTETIČKA
METODA
FAZE
UČ
EN
JA
U
PU
NU
S
A
Analitička metodaAnalitičko učenje
spaja se u sintetičko
2. ili 1.
dio
gibanja
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 31
KOMBINIRANA METODA UČENJA
Tredi mogudi način učenja motoričkoga zadatka sastoji se od povezivanja analitičke i
sintetičke metode, a odavno je poznata kao kombinirana metoda učenja (Mejovšek 1964).
Ova metoda se primjenjuje u redovitom nastavnom procesu, ali trener je mnogo više se
primjenjuje u izvannastavnim i drugim izvanškolskim kineziološkim aktivnostima. Razlog
tomu je što često zahtjeva dulje vrijeme za njenu provedbu , nego što to omoguduje
predviđeno vrijeme jedne nastavne teme u glavnom A dijelu nastavnog sata. Kombinirana
metoda učenja može se primjenjivati na dva načina, progresivni i izolirani.
Progresivni način zahtjeva pristup kojim se struktura gibanja prije početka vježbanja
podjeli na logične dijelove. Započinje se uvježbavati prvi dio, ali samo dok igrači usvoje
osnovu tog dijela gibanja i odmah se započinje s drugim dijelom. Drugi dio se kao i prvi uči
vrlo kratko, pa odmah slijedi njihovo spajanje. Nakon toga se uči tredi dio gibanja, pa čim je
samo djelomično svladan dolazi spajanje s prvim i drugim dijelom. Kod progresivnog načina
kombiniranog učenja je pojedini dijelovi motoričkog gibanja uče toliko kratko vrijeme da se
počinju spajati dok su u fazi usvajanja, a ni u kojem slučaju u fazi početnog usavršavanja.
Prikaz. Progresivni način kombinirane metode učenja
Vrijeme učenja
USVA
JANJ
EPU
NUS
A
FAZE
UČE
NJA
1. DIO
2. DIO
3. DIO
1. DIO
2.DIO
1. DIO
Primjer: Od nekoliko elemenata uvježbavaju se prva dva elementa, slijedi spajanje
prva dva s tredim primjerice zahtjevnijim, pa spajanje s četvrtim i petim elementom.
Progresivni način kombiniranog učenja ne odnosi se samo na spajanje različitih elemenata u
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 32
jednom sportu, ved i na progresivno uvježbavanje jedne strukture gibanja. Takav modalitet
progresivnog kombiniranog učenja često se primjenjuje u poduci, još češde u usavršavanju, a
vrlo često u početnim faza situacijske primjene motoričkog gibanja. U nogometu istim
progresivnim načinom uče se elementi tehnike. Tako se učenje u početnim fazama učenja
izvodi bliže mreži pa sve progresivno udaljenije do pozicije koja je određena pravilima. Čak i
najjednostavnije dodavanje i primanje lopte u paru počinje se provoditi s malih udaljenosti
koje se razinom usavršavanja progresivno povedavaju.
Sa stajališta situacijske primjene motoričkih gibanja kombinirana progresivna metoda
vrlo često se primjenjuje. Tako u atletici, kod pretrčavanja visokih prepreka, postavlja se
zadatak pretrčavanja samo posljednje tri prepreke, nakon nekog vremena posljednjih pet, pa
se slijedom dalje progresivno povedava njihov broj. Isti način situacijske primjene neke
tehnike provodi se u skijanju, tako da se skija samo kroz nekoliko posljednjih skijaških vrata,
zatim nešto više vrata, pa cijela staza.
Izolirani način kombinirane metode učenja započinje cjelovitim (sintetičkim)
izvođenjem strukture gibanja ili motoričke aktivnosti. Zatim se tijekom vježbanja posebno
zahtjevan dio kratko vrijeme usavršava zasebno, ovisno o strukturi gibanja, analitički ili
sintetički. Kad je taj dio zasebno (izolirano) nešto više usavršen, nastavlja se vježbati
sintetički. Ovaj postupak u stvari predstavlja sintetičko – analitičko/sintetičko – sintetičku
metodu učenja (Neljak, 2009).
Prikaz . Izolirani način kombinirane metode učenja
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 33
S (1)
Vrijeme učenja
A / S
S (2)FAZE
UČ
ENJA
U
PU
NU
S
A
Sintetička
metoda
Izolirano
analitički
ili
sintetički
Sintetička
metoda
Primjer: Izolirani modalitet kombiniranog učenja također se koristi u poduci,
usavršavanju, i situacijskoj primjeni motoričkog gibanja ili cijele motoričke aktivnosti. Na
istom primjeru skijanja, nakon nekoliko vožnji cijele staze, samo njen najzahtjevniji dio u
kojem je bilo sustavnih pogrešaka zasebno se rješava sintetički, nakon čega se nastavlja sa
skijanjem cijele staze. Zahtjevna tehničko-taktička rješenja u svim igrama rješavaju se
situacijski izolirano (odvojeno), pa se nastavlja s igrom u cjelosti. Tada se kod učestalijih
pogrešaka nakratko prekida izvođenje zadatka, pa se određeni udarac nekoliko puta
sintetički ponavlja iz određene problematične pozicije na terenu, nakon čega se nastavlja s
izvođenjem zadatka u cjelosti. Navedeni način istovjetno se upotrebljava u svim sportskim
igrama.
Uspoređujudi navedene načine kombinirane metode može se zaključiti da prvom
načinu zaista odgovara naziv progresivni, jer se ovim načinom stalno progresivno povezuju
elementi (sastav, koreografija) „korak po korak“. U drugom načinu izvođenje se zaustavlja,
pa se dio gibanja izolirano usavršava analitičkom ili sintetičkom metodom zbog čega mu
pripada naziv izolirani. Nakon usavršavanja dijela gibanja vježbanje se nastavlja sintetički.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 34
SITUACIJSKA METODA UČENJA
Ova metoda podrazumijeva postupak u kojem se motoričko znanje usavršava na
način koji simulira ili je sukladan stvarnim natjecateljskim okolnostima. Situacijska metoda
učenja ne postavlja se tijekom faza usvajanja i početnog usavršavanja motoričkog znanja.
Ona se počinje primjenjivati krajem faze naprednog usavršavanja i tijekom faze stabilizacije
gibanja, ali prvo u olakšanim situacijskim uvjetima izvođenja. Postavljanje situacijske metode
u olakšanim uvjetima u fazi naprednog usavršavanja iznimno je bitno, jer se u tim trenutcima
„otkriva“ kvaliteta razina usavršenosti motoričkog gibanja. Naime, kako ova metoda učenja
zahtjeva višu razinu izvedbe, presudne pogreške same izlaze na vidjelo i lako ih je utvrditi.
Kako istodobno u tim trenutcima motoričko gibanje još uvijek nije izrazito jako učvršdeno u
pamdenju (faza naprednog usavršavanja), još uvijek je mogude učinkovito reorganizirati
(doraditi) stereotip motoričkog gibanja.
U fazi automatizacije situacijska metoda učenja počinje se postavljati i u otežanim
uvjetima, jer krajnja učinkovitost svih motoričkih znanja mora se temeljiti na problemskoj
razini. Zato upravo ovdje valja istaknuti da se cjelokupni i konačni smisao učenja sv ih ljudskih
motoričkih znanja, sa stajališta njihova korištenja, odvija u situacijskim uvjetima. To je jedino
mogude ostvariti situacijskom metodom učenja.
U tjelesnom i zdravstvenom odgojno-obrazovnom području primjene situacijske
metode učenja ima u izobilju. Naravno da navedena procedura situacijske metode učenja
ovisi o strukturi gibanja i posebnostima kineziološke aktivnosti iz koje je preuzeta. Tako se
izvođenje velikog broja motoričkih gibanja u sportskim igrama i borilačkim sportovima, sa
stajališta vježbača i organizacije usavršavanja, može provoditi u pasivnom, poluaktivnom ili
aktivnom položaju. Primjerice, driblinzi i fintiranja (N).
Također valja istaknuti da u području nogometa postoji veliki broj tehničko-taktičkih
i taktičkih programskih sadržaja, ili sadržaja koji se odnose na određeni sustave igre. Takvi
sadržaji se usvajaju i usavršavaju jedino situacijskom metodom učenja u osnovnim,
olakšanim i otežanim uvjetima izvođenja. Primjerice, Igra 3:3 ili 5:5. Pojedinačni i skupni
protunapad (R). Kontranapad – završna akcija (K).
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 35
Prikaz. Privremeni pad kvalitete izvođenja gibanja kod prijelaza
sa sintetičku na situacijsku metodu učenja
Zaključno se mora istaknuti, zbog cjelovitog poimanja metoda učenja, da se sve
navedene metode po potrebi mogu povezivati. Bududi da je postavljanje određenih metoda
učenja u procesu usvajanja i usavršavanja pojedinih motorička znanja poznato, povezivanje
metoda učenja ovisi o odluci trenera. Odluka trenera prvenstveno je inicirana spoznajama o
razini sposobnosti igrača. Osnovne varijante povezivanja metoda učenja su: sintetičko –
analitičko - sintetička i sintetičko - situacijska. Primjerice, sintetičko-situacijsko povezivanje
nastavnih tema (srednja škola) udaraca i blokada iz karate poluvezanim sparingom u
olakšanim uvjetima u dvojkama (u paru).
VIZUALIZACIJSKA METODA UČENJA
Vizualizacijska metoda sastoji se od misaonog ponavljanja zadanog motoričkog
zadatka (vizualizacija). Igrač po ovoj metodi ne vježba ved samo stvara mentalne slike o
izvođenju gibanja. Zbog toga se ova metoda ne smatra motoričkom, nego dopunskom
metodom učenja.
Vrijeme učenja
SINTETIČ
KA
SITUACIJSKA
U
PU
NU
S
A
FA
ZE
UČ
EN
JA
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 36
Ova metoda se ne upotrebljava u fazi usvajanja motoričkoga znanja, jer igrač još nije
niti doživio cjelovitost motoričkog gibanja. Zato se ona upotrebljava tijekom faza početnog i
naprednog usavršavanja, stabilizacije i automatizacije motoričkog gibanja. Tada, zbog
postojanja zapisa o motoričkom gibanju, igrač može mentalno predočiti osjete o nekom
gibanju čak i kada ga ne izvodi. Zato je vizualizacija učinkovita spojnica (mentalni
videorekorder) između učiteljeve demonstracije i igračova izvođenja zadatka, a u svojoj biti
se zasniva na pojmovima zamišljanja i osjedanja gibanja. Najčešde se koristi na dva načina:
1. vizualiziranje (zamišljanje, osjedanje) idealnog izvođenja cijelog gibanja
2. vizualiziranje (zamišljanje, osjedanje) izvođenja pojedinog pokreta.
Primjerice, kod vizualizacije pojedinog pokreta mogude je zamišljati završnu faza
izbačaja košarkaške lopte, završna faza primanja nogometne lopte amortizacijom, pokret
rukom kod uboda štapom u skijanju i tisude daljnjih mogudnosti. Vizualiziranje je posebno
učinkovito kada se provodi neposredno prije ili odmah nakon izvođenja gibanja.
U redovitom trenažnom procesu igrači često čekaju na izvođenje zadatka, pa se
vizualizacijom može kvalitetno nadopunjavati to vrijeme. Ova metoda još više je primjenjiva
u izvannastavnim i drugim osobnim izvanškolskim aktivnostima trenera kada posjeduje više
vremena i manji broj igrača na nekoj kineziološkoj aktivnosti. Kada proces učenja dopušta
može se vizualizirati cijelo gibanje 3-5 minuta, a kada zbog postavki i posebnosti vježbanja
nema toliko vremena, vizualizirati treba samo nekoliko sekundi temeljni dio gibanja. Ova
pomodna metoda učenja ne upotrebljava se kod djece do 11 godina starosti, postupno se
može uvoditi kod djece od 12 – 15 godina, a zaista je učinkovita tek u uzrasnim skupinama
nakon 16 godine života.
Za cijelovito poimanje procesa učenja značajno je istaknuti i shvatiti
međupovezanosti faza i metoda učenja. Upravo to objedinjavanje metoda u procesu
vježbanja, o kojem u praksi odlučuje trener, utemeljuje učinkovitost učenja u sportskom
treningu i sportsko rekreativnom vježbanju.
Prikaz. Međupovezanost faza i metoda učenja
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 37
POVEZANOST FAZA I METODA UČENJA
USVAJANJE USAVRŠAVANJE
USVAJANJE
SINTETIČKA
VIZUALIZACIJSKA METODA UČENJA
1. SINTETIČKA
2. ANALITIČKA
3. KOMBINIRANA
a) PROGRESIVNA
b) IZOLIRANA
POČETNO
USAVRŠAVANJE
NAPREDNO
USAVRŠAVANJE
STABILIZACIJA
GIBANJA
AUTOMA-
TIZACIJA
GIBANJA
OPĆI
POJMOVI
UČENJA
FAZE
UČENJA
METODE
UČENJA
POMOĆNA
METODA
SITUACIJSKASINTETIČKO
SITUACIJSKA
Usvajanje motoričkog znanja može se provoditi sintetičkom, analitičkom ili
kombiniranom metodom. Početno usavršavanje motoričkog znanja uvijek se provodi
sintetičkom metodom, a kada je znanje pri kraju faze naprednog usavršavanja postupno se
postavlja u sintetičko-situacijske uvjete izvođenja. Nakon što je motoričko znanje zavidno
stabilizirano i tijekom faze automatizacije obvezno se uključuje situacijska metoda učenja. U
suprotnom, motoričko znanje nikada se nede učinkovito izvoditi u različitim motoričkim
situacijama. A to je jedini smisao konačnosti učenja motoričkih znanja!
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 38
METODE VJEŽBANJA
Metode vježbanja u školstvu su opdepoznate metode iz primjenjene kineziologije. To
su:
Kontinuirana metoda vježbanja
Varijabilna metoda vježbanja
Intervalna metoda vježbanja
Razmatranje metode vježbanja u školstvu prvenstveno treba temeljiti na različitim
načinima fiziološkog opteredivanja organizma igrača. Ono se s kineziološkog stajališta može
iskazati kao volumen opteredenja igrača tijekom procesa vježbanja. Volumen opteredenja
nije jednoznačna mjera, ved ga tvore veličine njegovih sastavnica, ekstenzitet i intenzitet
opteredenja. Ekstenzitet je duljina efektivnog vremena podražaja tijekom izvođenja jednog
tjelovježbenog zadatka. Efektivno vrijeme izvođenja motoričkog zadatka u tjelesnom i
zdravstvenom odgojno obrazovnom području ima različite jedinične vrijednosti. One ovise o
vrsti motoričkog zadatka koji provodi igrač, a mogu biti: efektivno vrijeme igre pojedinca,
broj ponavljanja, vremensko trajanje izvođenja, zadana duljina i sl. Intenzitet vježbanja je
jakosti podražaja tijekom izvođenja jednog tjelovježbenog zadatka, a određuju ga vrijednosti
sile i brzine izvođenja. Pritom je sila definirana veličinom opteredenja, a brzina učestalošdu
izvođenja zadatka u jedinici vremena. Ovisno o obilježjima tjelovježbenog zadatka intenzitet
se može određivati različitim mjerama mjernog sustava (sekunde, kilogrami..). Navedene
pokazatelje trener treba imati uvijek na umu kada određuje opteredenja vježbanja igrača bilo
kojom metodom.
INTERVALNA METODA VJEŽBANJA
Intervalna metoda vježbanja je način fiziološkog opteredenja organizma fazama
vježbanja i fazama odmora. Faza odmora može biti pasivna i aktivna. Pasivan odmor se
odnosi na potpuni prekid aktivnosti, a aktivan na nepotpuni prekid aktivnosti igrača.
Primjerice, kod izvođenja nastavne teme trčanje iz visokog starta na 50 metara, igrači se u
povratku na startno mjesto aktivno oporavljaju hodom ili poskocima. Suprotno tomu,
tijekom provedbe kružne postave vježbanja igrači nakon izvođenja pojedinog motoričkog
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 39
zadatka uvijek imaju pasivan odmor na tom vježbovnom mjestu, pa tek nakon odmora
mjenjaju vježbovna mjesta i nastavljaju s vježbanjem.
U ovoj metodi, viša razina intenziteta vježbanja zahtjeva proporcionalno duži
oporavak i suprotno tomu. Najjednostavniji primjer je kružno vježbanje u kojem se
nezahtjevni kineziološki operatori mogu provoditi do 40 sekundi s 20 sekundi odmora, i
suprotno tomu, zahtjevni motorički zadatci u trajanju od 20 sekundi zahtjevat de 40 sekundi
odmora.
Prikaz. Odnosi između razina intenziteta i trajanja oporavka
Tjelovježbeni zadatci ovom metodom mogu se provoditi u svim dijelovima sata, ali
njeno postavljanje ovisi ne samo o svojstvenosti sadržaja ved i o organizaciji vježbanja.
Primjerice, kada u uvodnom dijelu sata igrači izvode „Trčanje s različitim zadatcima“ u
vrstama, tada oni izvode zadatke u „valovima“ po dužini vježbališta, pa zbog organizacije
vježbanja provode zadatak intervalno. U ovoj organizaciji nakon što prva vrsta izvede zadatak
od jedne do druge strane vježbališta ima kratku pasivnu pauzu, dok sve ostale vrste ne
izvedu isti zadatak. Tada započinje ponovno izvođenje igrača iz prve vrste u suprotnom
smjeru vježbališta, pa slijedom dalje. Međutim, ako se isti tjelovježbeni sadržaj organizira
kružno po vježbalištu, provodi se varijabilnom metodom vježbanja. U ovom slučaju igrači se
ne zaustavljaju, ved samo intenzivnije ili manje intenzivno izvode različite zadatke.
U treningu području intenzitet opteredenja kod vježbanja intervalnom metodom
nikad ne smije biti maksimalan, ved iznositi do 90% maksimalnog opteredenja igrača. Ta
20%
40%
60%
70%
90%
10%
30%
50%
80%
100%
inte
nzit
et
ekstenzitet
20%
40%
60%
70%
90%
10%
30%
50%
80%
100%
inte
nzit
et
ekstenzitet
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 40
razina intenziteta intervalnom metodom vježbanja najčešde se dostiže u kružnoj postavi
vježbanja, dok u ostalim postavama intenzitet je mnogo niži. Primjerice praktična iskustva
ukazuju, u izmjeničnoj postavi iznosi do 60-70% maksimalnog opteredenja, a počesto i
mnogo niže. Upravo se zato i postavljaju dopunske vježbe u nekim postavama vježbanja kako
bi se smanjio dio pasivnog vremena odmora igrača (pročitati ponovo poglavlje „Dopunske
vježbe“).
Kod primjene intervalne metoda vježbanja za vrijeme oporavka je poželjno da se
frekvencija srca spusti barem do donje razine medijalne zone opteredenja (40%). Naravno da
to nije uvijek mogude, a često niti potrebno, jer određenje trajanja oporavka izravno zavisi o
intenzitetu vježbanja.
VARIJABILNA METODA VJEŽBANJA
Varijabilna metoda vježbanja je način fiziološkog opteredenja organizma
promjenjivim intenzitetima opteredenja bez prekida aktivnosti . Svi motorički sadržaj koji se
uključuju u ovu metodu su tako postavljeni da trener aktivnost uopde ne prekida ili je planski
ne prekida. Primjerice, nastavna tema u srednjoj školi: trčanje različitim tempom do 12
minuta postavljena je tako da se izvođenje uopde ne prekida, ved se trčanje provodi bržim i
sporijim tempom. Međutim, kada igrač koji igra nogomet, zastane na tren, ili se hodajudi
vrada u obranu, igra nogomet se planski nije prekinula, kao što je to bio slučaj kod kružnog
načina vježbanja. Zato se svaka elementarna i sportska igra provodi u varijabilnim uvjetima
vježbanja. U ovoj metodi frekvencija srca igrača, kao indikator intenziteta opteredenja
vježbanja, mijenja se vrlo brzo i učestalo tijekom vježbanja. Ova metoda vježbanja je u
školstvu prisutna kod provode mnogi nastavni sadržaji koji stalno mijenjaju intenzitet
vježbanja tijekom izvođenja zadatka (vođenje lopte s promjenom smjera i brzine kretanja (N)
itd.).
Prikaz . Varijabilnost opteredenja tijekom vježbanja
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 41
Varijabilna metoda vježbanja najviše je prisutna u provedbi sadržaja uvodnog i glavnog B
dijela treninga. Tako sve elementarne ekipne i hvatačke igre koje se postavljaju u uvodnom
dijelu sata uključuju ovu metodu. Intenzitet opteredenja, kao i u svim igrama, određuje sam
igrač razinom svoje aktivnosti u ovom dijelu sata. Navedeno vrijedi i kod provedbe ekipnih i
sportskih igara u B dijelu treninga, u kojima je svaki igrač sukladno svojim sposobnostima
uključen u igru. Time pojedinac bez prekida varira više i niže intenzitete vježbanje tijekom
igre.
KONTINUIRANA METODA VJEŽBANJA
Kontinuirana metoda vježbanja je način fiziološkog opteredenja organizma istim
intenzitetom opteredenja bez prekida aktivnosti . Primjenjuje se u mnogim sekcijama
školskog sportskog društva kod provedbe cikličkih monostrukturalnih aktivnosti. Smisao ove
metode je jasan, jer ona se postavlja na način da intenzitet opteredenja bude isti cijelo
vrijeme izvođenja pojedinog motoričkog zadatka. Da bi ova metoda bila učinkovita, osobita
se pozornost mora posvetiti individualnom doziranju intenziteta opteredenja. Ukoliko se to
ne učini reakcije igrača bit de svojstvene, jer igrači nikada ne mogu u kontinuiranoj metodi
vježbanja zadržavati isti intenzitet. Tijekom treninga najčešde se upotrebljava u uvodnom
dijelu treninga. Primjerice, zadatak trčanja u krug istim tempom, brzo hodanje istim tempom
i sl.
20%
40%
60%
70%
90%
10%
30%
50%
80%
100%in
tenz
itet
ekstenzitet
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 42
Prikaz. Odnosi između ekstenziteta i intenziteta kod kontinuirane metode vježbanja
Kod ove metode trener treba biti oprezan kod određivanja volumena opteredenja, ili
preciznije, kod određivanja omjera između ekstenzitet i intenziteta opteredenja Opdenito
ova metoda zahtjeva obrnuto proporcionalne odnose između ekstenziteta i intenziteta, pa
što je planirani ekstenzitet viši, niži je intenzitet opteredenja i suprotno tomu.
20%
40%
60%
70%
90%
10%
30%
50%
80%
100%
inte
nzite
t
ekstenzitet
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 43
ORGANIZACIJSKO METODIČKI OBLICI RADA
Organizacijsko metodičkim oblicima rada u treningu nogometaša pripada značajno mjesto.
Razlog tomu je što efekti treninga ne ovise isključivo o uvjetima rada i znanju trenera ved i o
organizacijskim sposobnostima trenera.
Pojedini treneri imali su praksu da ukoliko dođe manji broj igrača, trening jednostavno
otkažu. Kiša je nekome od njih bila glavni razlog za nemogudnost provođenja zamisli na
treningu. Trener mora predvidjeti svaku situaciju kako bi bio pripremljen reagirati i napraviti
kvalitetan i svrsishodan trening. On ponekad mora i improvizirati trening.
S druge strane znalo se događati da, posebno na početku pripremnog perioda na trening
dođe i vedi broj igrača od očekivanog, što zahtijeva korekcije u planu i organizaciji treninga.
Iz navedenoga može se zaključiti da trener mora poznavati i organizacijsko metodičke oblike
treninga. Prema tome organizacijsko metodički oblici rada (treninga) mogu se podijeli na
(Findak, 1999.): frontalni oblik rada, individualni oblik rada i grupni oblik rada.
FRONTALNI OBLIK RADA
Frontalni rad je takav metodički organizacijski oblik rada u kojem svi igrači u isto vrijeme
izvode istu vježbu pod izravnim vođenjem i nadzorom trenera. Neposredno prije izvođenja
vježbe trener najprije opisuje vježbu, zatim je demonstrira, a potom svi igrači prelaze na rad.
Za vrijeme rada trener daje upute, ispravlja pogreške, a nakon određenog vremena prelazi se
na novu vježbu.
Kao i svaki drugi oblik rada, tako i frontalni rad, odnosno vježbanje u tom obliku rada, ima
prednosti ali i nedostataka. Prednosti frontalnog rada očituju se u sljededem:
može se primjenjivati s igračima svih dobnih skupina
može se provoditi na igralištu, u dvorani, na snijegu kao i na svim ostalim
slobodnim i prirodnim površinama za vježbanje
može se koristiti u svim dijelovima treninga a najviše u uvodno-pripremnom
dijelu
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 44
omogudava dobivanje relativno brzih povratnih informacija o tome griješe li
igrači, kako je dozirano opteredenje u radu, pa se može odmah reagirati
pogodan je trening jednostavnijih motoričkih gibanja (vježbe fleksibilnosti,
trčanja, poskoka, individualne tehnike itd).
služi kao priprema igrača za uvođenje u složenije metodičke organizacijske oblike
rada
Nedostaci frontalnog oblika rada ogledaju se u sljededem:
ograničene su mogudnosti primjene u slabijim uvjetima rada
ne omogudava individualno doziranje opteredenja
ne mogu se u dovoljnoj mjeri uzimati u obzir individualne značajke, osobine i
sposobnosti igrača u procesu treninga
Frontalni se rad može primijeniti u gotovo svim dijelovima treninga. Formacija igrača,
odnosno zauzimanje određenog položaja i njihov međusobni položaj mogu biti različiti.
Ovisno o određenoj vježbi, broju igrača u treningu, prostornim i drugim materijalnim
uvjetima rada. Igrači mogu vježbati u slobodnoj formaciji, u formaciji polukruga, kruga, vrste
i kolone. Najčešde se primjenjuju vrste i kolone.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 45
INDIVIDUALNI OBLIK RADA
Individualni oblik rada u biti podrazumijeva pojedinačnu komunikaciju, odnosno rad trenera
s jednim igračem. To je mogude ostvariti u individualnom treningu igrača. Kad su u pitanju
dva ili više igrača mogude je raditi na razvoju individualnih sposobnosti putem individualnih
treninga.
Rješenja za provođenje individualiziranog oblika rada dolaze iz spoznaje da među igračima
postoje razlike i da ih u radu treba maksimalno uvažavati. Osnovni uvjet za svaki oblik
individualizacije rada je da se utvrdi aktualno stanje antropološkog statusa igrača. Naime,
ako se individualizacijom smatra maksimalno približavanje programa individualnim
obilježjima nekog subjekta za unaprijed definirane ciljeve, onda je poznavanje aktualnog
stanja antropološkog statusa igrača, bitna pretpostavka za djelotvorno provođenje
individualnog oblika rada. Na temelju dobivenih rezultata, svejedno radi li se o početnom,
tranzitivnom ili završnom provjeravanju, treneru se pruža mogudnost da dobije uvid ne samo
u postojede stanje zdravlja, sposobnosti, osobina i drugih značajki svakog pojedinog igrača,
nego i sve druge objektivne informacije o igračima koje su relevantne za provođenje
invidiualiziranih treninga.
Mogude je da u istom klubu bude razlika u kronološkoj dobi igrača, pa se i o tome valja
brinuti. Razlike ne postoje samo među igračima različite kronološke dobi, nego i između
igrača iste kronološke dobi. Treba pretpostaviti da de razlika među igračima istog kluba biti i
s obzirom na stanje njihovih antropoloških obilježja; jednako ili tako treba očekivati i u
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 46
motoričkim postignudima. Dakle, navedeni i drugi mnogobrojni primjeri nedvojbeno upuduju
na zaključak o postojanju individualnih razlika među igračima.
Individualni trening ili individualizacija rada naročito je važna u radu sa mladim
perspektivnim igračima gdje je cilj stvaranje vrhunskih igrača. Individualizacija rada može se
postidi na više načina:
izradom individualnog plana i programa rada na osnovu rezultata testiranja
igrača i primjena programa u individualnom treningu
primjena individulaciziranog rada u grupnim treninzima igrača
primjena dodatnog dopunskog individualnog rada sa vanjskim suradnicima
i individualni rad u obliku "domadih zadada"
GRUPNI OBLICI RADA
Grupni rad i organizacijsko metodički oblik rada u kojemu se trening odvija tako da su igrači
raspoređeni u grupama. Grupni rad predstavlja rad u parovima, rad u trojkama, rad u
četvorkama, paralelan grupni rad po igračkim usmjerenjima (napadači, vezni, braniči i vratari)
itd.
Rad u parovima u nogometnom treningu može biti:
kad igrač u treningu asistira svome suigraču npr. kod izvođenja pasivnih vježbi
fleksibilnosti u parovima, kod tehničkih vježbi kad jedan drži loptu rukama iznad
glave a drugi izvodi udarce glavom u skoku
u obliku aktivnog partnera kad igrač i njegov suigrač izvodi ste vježbe tehnike
npr. primanje i dodavanje lopte u parovima
u obliku taktičke suradnje dvojice u omjerima 2 :1 ili 2 : 2 itd.
Slično se može organizirati i rad u trojkama na treningu, npr.:
kad igrači trče jedan iza drugoga gdje drugi i tredi igrač slijede prvog igrača u
raznim oblicima trčanja
kod izvođenja raznih tehničkih vježbi u trojkama
kod izvođenja raznih taktičkih vježbi, u trojkama
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 47
primjena pomodnih taktičkih igara u trojkama, npr. 3 : 1, 3 : 2 i 3 : 3.
Slično se može organizirati rad u četvorkama.
Rad u grupama predstavlja i vježbanja različitih tehničko-taktičkih elemenata i pomodnih
igara na različitim dijelovima igrališta sa izmjenom uloga.
Na primjer: igrači su raspoređeni u 4 grupe po 6 igrača. Grupa 1 izvodi različite udarce na gol
iz individualnih akcija. Grupa 2 igra nogometni tenis u središnjem krugu igrališta. Grupa 3
izvodi različite te-ta vježbe u trojkama. Grupa 4 igra mali nogomet 3 : 3.
Rad u grupama traje 8 – 10 min sa pauzama 2 – 3 min nakon čega se mijenjaju uloge. Neki
autori ovaj oblik rada nazivaju rad u stanicama. Grupni rad može predstavljati i taktički
trening u 4 grupe. Na pr. grupu 1 mogu predstavljati napadači koji izvode kombinacije u
trojkama sa centaršutevima i udarcima na gol. Grupu 2 predstavljaju vezni igrači u sredini
terena koji izvode u trojkama različita primanja i dodavanja lopti. Grupu 3 predstavljaju
braniči koji izvode oduzimanja lopti i presijecanja lopti u trojkama. Grupu 4 čine trojica
vratara koji izvode obranu kod udaraca na gol, postavljanja i izlaženja na centaršuteve i
degažiranja lopti.
Rad u grupama traje 20 – 30 min.
Na to se može nadopuniti rad u 2 grupe. Grupu 1 mogu predstavljati vezni igrači + napadači +
vratari, a grupu 2 mogu predstavljati braniči + vezni igrači + vratari.
Ovdje treba napomenuti da za ovakav oblik rada potrebno je angažirati više trenera a
najmanje 3 trenera (glavni trener, pomodni trener i trener vratara).
SKUPNI OBLIK RADA
To je organizacijsko metodički oblik rada u treningu nogometaša u kojem učestvuju svi igrači
momčadi. Obično se to organizira u skupnom treningu taktike.
Program taktike ekipe u cjelini može se provoditi kao faza obrane i faza napada.
U fazi obrane mogu se postaviti 6 – 8 osnovnih pozicija lopte prema kojima se npr. u zonskoj
obrani kredu svi igrači.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 48
U fazi napada mogu učestvovati igrači svih linija npr. vratar daje loptu bočnom igraču, koji je
predaje jednom od veznih igrača a ovaj predaje loptu jednom od napadača koji završava
akciju sa udarcem na gol.
RAD U STANICAMA
Rad u stanicama je u stvari jedan oblik grupnog rada u kojima se ekipa obično podijeli na
grupe po 2 igrača koji izvode vježbe na više radnih mjesta – stanica (8 – 10 stanica), po
unaprijed utvrđenom redoslijedu, trajanju vježbanja ili broju ponavljanja i to tako da svaki
par prođe sva radna mjesta, to jest da vježba na svim stanicama.
Primarni cilj ovog oblika rada je usavršavanje motoričkih sposobnosti, a posebno snage.
Koliko de svaki igrač izvesti, odnosno ponoviti određenu vježbu ovisi o:
- vremenu predviđanja za vježbanje u stanici
- vremenu predviđenom za odmor nakon vježbanja u stanici
- i vremenu za prelazak na sljededu stanicu.
Na pr. rad u 10 sljededih stanica:
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 49
Na svakoj stanici rade po 2 igrača. Dok jedan radi 15'' – 30'', drugi se odmara 15'' – 30''.
Pauza između stanica može biti 30'' – 60''. Mogu se izvesti 1 – 2 kruga sa pauzom 2 – 3 min.
KRUŽNI OBLIK RADA
Kružni oblik rada obično se primjenjuje u treningu snage. Najčešde se provodi u teretani na
nekoliko sprava – strojeva. Organizacijski mora se voditi briga o nekoliko bitnih stvari: koliko
radnih mjesta ima u krugu, koji je redoslijed rada, koja je vrsta v ježbe (njezin utjecaj), koliko
je opteredenje (npr. utezi), koji je broj ponavljanja, odnos između dva radna mjesta, broj
krugova i odmor između dva kruga.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 50
Takav kružni oblik rada predstavlja jedan kompleks vježbi repatitivne snage (10 stanica) na
specijalnom strojevima.
POLIGON PREPREKA
Poligon prepreka je takav organizacijsko metodički oblik rada koji podrazumijeva izvođenje
određenog broja različitih vježbi u nizu na stazi prepreka.
Igrač treba savladati prirodne ili umjetne prepreke koje se nalaze na igralištu ili u dvorani i to
u što kradem vremenu. Dakle, zadada u poligonu prepreka izvodi se bez stanke. U poligonu
dominiraju vježbe spretnosti, ravnoteže, agilnosti. Poligon prepreka može biti postavljen u
različitim oblicima što ovisi o namjeni i broju staza.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 51
RAD NA STAZI
Stazu za rad mogu predstavljati travnata površina (dio igrališta uz aut-liniju), park, livada
(površina od piljevine / TRIM-staza) i pješčana staza (more, rijeka). U radu sa nogometašima
treba izbjegavati tvrde podloge poput betonskih igrališta.
Oblici rada na stazi mogu biti različiti. Na stazi se mogu raditi razne vježbe spretnosti, brzine,
agilnosti, skočnosti te izdržljivosti. Za nogometaše prihvatljiv oblik rada je rad kakav se
provodi na TRIM-stazama.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 52
NAČELA I PRAVILA SPORTSKOG TRENINGA
U teoriji i metodici treninga, kao i u svakoj drugoj znanstvenoj i metodičkoj utemeljenoj
disciplini, naročit značaj pridaje se utvrđivanju polaznih pravila zakonitosti i načela za
efikasno upravljanje, vođenje i kontrolu procesa sportske pripreme.
Osnovna načela sportskog treninga ne mogu se razmatrati parcijalno, nego integralno, jer se
samo tako mogu obuhvatiti svi aspekti suvremene koncepcije trenažnog rada. Oni
omoguduju ne samo formalno, nego i sadržajno utemeljenje usmjerenih trenažnih procesa u
vrhunskom sportu.
USMJERENOST TRENINGA
Usmjerenost sportskog treninga temelji se na specifičnim relacijama između ciljeva koji se u
nogometu žele postidi i programa treninga, primjerenog diferencijalnim karakteristikama
dobi, spola i uvjetima u kojima se provodi.
Usmjerenost procesa treninga u sportu označava tendenciju razvoja i usavršavanja, naročito
onih kvaliteta koji su primarni za postizanje maksimalnog sportskog učinka.
Iz navedenog proističe, da je cjelokupan trenažni proces usmjeren na podizanje glavnih
komponenata treniranosti: funkcionalne i motoričke sposobnosti, tehnička, taktička i
teorijska znanja, psihičku stabilnost, motivaciju i mikrosocijološku prilagodljivost nogometaša
na varijabilne uvjete treninga i natjecanja (osobine ličnosti nogometaša). To praktički znači,
da je sportski trening dominantno usmjeren na transformaciju poznatih dimenzija i
sposobnosti nogometaša, na usvajanje, usavršavanje i stabilizaciju tehničko-taktičkih znanja,
odnosno učenja struktura gibanja i situacija.
Usmjerenost sportskog treninga važna je i za individualne sposobnosti nogometaša, jer se
svaki pojedinac nalazi u različitom inicijalnom stanju i jer posjeduje različite finalne
mogudnosti, prema kojima se usmjerava trenažni proces.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 53
Posebno je važna usmjerenost treninga prema obilježjima dobi, jer je poznato da je zbog
bioloških determinanti razvoja djece trening u prvim fazama dugoročne sportske pripreme
više usmjeren na razvoj jednog kompleksa znanja i sposobnosti, dok je trening u kasnijim
fazama sportskog razvoja usmjeren na razvoj i održavanje drugih sportsko-motoričkih
kvaliteta.
KONTINUIRANOST TRENINGA
Proces sportskog treninga je dugoročan proces sportskog usavršavanja od najranijih dobnih
kategorija do završetka sportske karijere. On se odvija kontinuirano, bez prekida, sa stalnim
smjenjivanjem intervala opteredenja i intervala odmora, odnosno rasteredenja.
Pojava superkompenzacije ili natkompenzacije je jedna od osnovnih funkcionalnih reakcija
organizma u procesu sportske pripreme, na kojoj se temelji kumulacija efekata i razvoj
treniranosti nogometaša.
Sa aspekta kontinuiranosti treninga vrlo je bitno poznavati dinamiku i intenzitet
superkompenzacijskih procesa posebno za svakog nogometaša, jer je u treningu važno
osigurati da slijededi trening dođe upravo u vrijeme vrha superkompenzacijskog vala. Rad i
odmor u procesu sportske pripreme trebaju biti dozirani tako da osiguraju optimalan razvoj
sposobnosti i osobina nogometaša koje određuju najvišu razinu sportskih dostignuda. Posebno
važno za praksu je da je ponekad potrebno provoditi naredni trening i pri različitim
stupnjevima superkompenzacije, odnosno nepotpunog oporavka nogometaša.
U suvremenom trenažnom procesu, zbog velikih zahtjeva u odnosu na volumen trenažnog
rada i veliki broj natjecanja, praktično ne postoje duži intervali pasivnog odmora, a
kratkotrajni aktivni odmori poslije napornih treninga koriste se kao sredstvo pripreme za
forsirana opteredenja u narednim treninzima. U tom smislu se u intervalima odmora
posebno primjenjuju mjere oporavka, kao sastavni dio tretmana u treningu vrhunskih
nogometaša koji osiguravaju brži i intenzivniji oporavak i na taj način optimalno stanje
organizma za trening koji dolazi.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 54
Sa stanovišta pojave superkompenzacije u procesu sportskog treninga potrebno je poznavati
specifičnosti i vremensku dinamiku superkompenzacije nakon pojedinačnih treninga različite
ciljne usmjerenosti.
Vedu učestalost treninga de biti mogude postidi u slučajevima kada se prije narednog
treninga određene ciljne usmjerenosti, primjenjuju posebne mjere oporavka. Tako u
vremenskom intervalu nakon anaerobnog treninga mogu se prvo primjenjivati mjere
oporavka od anaerobnog iscrpljenja, a zatim u cilju neposredne pripreme organizma za
aerobni trening u koji dolaze posebne mjere oporavka za uspješno svladavanje aerobnih
opteredenja.
Na temelju iznesenog, može se formulirati bit načela kontinuiranosti treninga:
- Sportski trening se planira kao višegodišnji proces sportske pripreme i kao
jednogodišnji ciklus treninga, čiji su dijelovi međusobno povezani, uvjetovani i
podređeni osnovnom zadatku postizanja maksimalne treniranosti i sportske forme.
- Višegodišnji i jednogodišnji ciklus treninga sastoji se u stalnoj izmjeni intervala rada i
odmora, odnosno opteredenja i rasteredenja.
- U fazi odmora događa se pojava kompenzacije i superkompenzacije koju treneri moraju
prepoznati, kako bi mogli planirati slijededi trening u željenom dijelu
superkompenzacijskog vala.
- Kontinuiranost treninga podrazumijeva da se svaki naredni trening nadograđuje na
rezultate prethodnih treninga. Sukladno tome, utjecaj svakog narednog treninga,
kako po sadržaju aktivnosti, tako i po volumenu opteredenja, oslanja se na tragove
prethodnih treninga.
SUPERKOMPENZACIJA
Tijelo ima sposobnost prilagodbe na jaki podražaj. Ta prilagodba se naziva trenažni efekt.
Posljedica je sistematične primjene Overloada. Što se odmiče dalje to je potrebno više
treninga za napredak. Mala promjena sposobnosti traži sve više vremena i treninga. Treba
nam biti jasno da je tijelu potreban odmor da bi se oporavilo od napornog treninga i ušlo u
fazu superkompenzacije. Kod preopteredenja (Overloada) tijelo je izloženo opteredenju koje
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 55
u biti ne može savladati. Tu se između ostalog javljaju oštedenja mišida. U fazi oporavka tijelo
sanira ta oštedenja. Međutim ako tijelu ne da dovoljno vremena za oporavak dolazi do
pretreniranosti. Tijelo se tada izlaže naporima, a da nije uspjelo sanirati sva svoja oštedenja
na mišidima i nije stiglo napuniti svoje energetske rezerve. Oporavak treba promatrati kao
sastavnicu trenažnog procesa, u tijeku kojeg se odvijaju procesi adaptacije na trenažni
podražaj (stimulans). Za vrijeme tjelesne aktivnosti troši se energije koja se dobiva iz
energetskih tvari. Primitak, doziranje, mobilizacija i transport su osnovna zbivanja koja
omoguduju organizmu sposobnost obavljanja mišidnog rada. Kod nogometaša je osim
utreniranosti muskulature te kardiovaskularnog sustava vrlo važna i utreniranost
metabolizma tj. njegova sposobnost izmjene tvari i proizvodnja energije.
Metaboličke procese možemo podijeliti na anaboličke i kataboličke. Anabolički su procesi
izgradnje bioloških važnih spojeva iz sirovina unesenih putem hrane, a katabolički su oni kod
kojih dolazi do razgradnje spojeva sadržanih u organizmu. Kod zdravog čovjeka, a naročito
kod nogometaša ta dva procesa moraju biti u ravnoteži. Metabolički se procesi mogu
proučavati mjerenjem količine energije koju tijelo prima i izdaje. Tako možemo odrediti
bazalni metabolizam (metabolizam u mirovanju), a i promjene nastale zbog utjecaja mišidnog
rada. Energija važna za mišidni rad je energija dobivena iz ATP-a, KP-a. Danas postoje razni
načini ubrzavanja procesa oporavka unosom različitih kemijskih sredstava. Najpoznatiji je
suplementacija kreatinom te adekvatnom i kvalitetnom prehranom. Uloga ATP-a u
kontrakciji je dvojaka. Sprječava vezivanje aktinskih i miozinskih niti za vrijeme mirovanja i
vuče aktinske niti prema naprijed kad se poprečni mostovi sklope tj. prije nego se ATP vezan
na poprečnim mostovima razgradi u ADP. Svi fiziološki mehanizmi kojima je za rad potrebna
energija (rad mišida, sinteza tvari, aktivan prijenos kroz membranu) dobivaju je izravno i
jedino iz adenozin-trifosfata kemijskog spoja koji je nazočan u citoplazmi i u nukleo plazmi
svih stanica. Iz kemijske strukture vidljivo je da se ovaj visoko energetski spoj sastoji do
purinske baze adenina, šedera riboze i tri fosfatna radikala. Svi fosfatni radikali negativnog su
naboja i međusobno se odbijaju tako da je molekula ATP-a kemijski vrlo nestabilna. Zadnja
dva radikala vezana su s ostatkom molekule sa tzv. energijom bogatim vezama. U ovim
labilnim, a energijom bogatim vezama fosfatnih radikala s osnovnom strukturom molekule
ATP-a krije se osnovno glavno biološko značenje ATP-a. Kad se jedna fosfatna grupa odvoji
oslobađa se energija 50.2kJ (1200cal) po molu ATP-a i to u uvjetima odgovarajude
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 56
temperature i koncentracije reagirajudih tvari u organizmu. Nakon gubitka jednog fosfatnog
radikala ATP prelazi u ADP (adenozin-difosfat), a nakon gubitka drugog fosfatnog radikala u
AMP (adenozin-monofosfat). Ti procesi se odvijaju uz enzim ATP-azu (adenozintrifosfatazu)
koji stvara slobodni dio miozinske molekule uz prisutnost kalcijevih iona. Zalihe ATP-a u
mišidnoj stanici su ograničene na najviše tri sekunde (Guyton, 1995) i to kod dobro
pripremljenih vrhunskih sportaša. Ova količina ATP-a dovoljna je za 2-3 submaximalne
kontrakcije, odnosno za održavanje maximalne izomrtrijske kontrakcije kroz 1-2 sekunde
(Medved, 1987). Iz tog proizlazi da su svi energetski procesi u organizmu usmjereni na
održavanje fiziološke koncentracije ATP-a u stanicama. ATP je intermedijalni spoj, tako da
osim što predaje energiju mišidima ulazi i u reakcije s drugim tvarima iz kojih izvlači energiju
da bi je opet mogao predati. Zbog toga se ATP često i naziva energetska valuta organizma.
Premda je ATP izuzetno važan kao posrednik u prijenosu energije on nije najveda zaliha
energijom bogatih fosfatnih spojeva. Nekoliko puta vedu zalihu glede mišida (2-4
puta,Guyton) čini kreatin-fosfat (KP). U uvjetima kakvi vladaju u tijelu kreatin fosfat sadrži
oko 54.4 kj (13000cal) po molu. Za razliku od ATP-a kreatin fosfat ne može služiti u prijenosu
energije između hranjivih tvari i funkcionalnih staničnih sustava, ali može izmjenjivati
energiju s ATP-om. Kad u stanici ima više ATP-a nego što je to potrebno taj višak ATP-a se
koristi u organizmu za sintezu kreatin-fosfata pa se tako ova energetska zaliha povedava.
Međutim, postoje podaci koji govore o superkompenzaciji ATP-a u kasnim procesima
oporavka gdje on uvijek ne predhodi oporavku KP-a (Viru, 1999). Kad se ATP počne trošiti
energija se brzo prenosi natrag iz KP u ATP, a on je zatim predaje staničnim sustavima. Veda
količina energije u fosfatnom spoju KP (54.4 KJ na prema 50.2 KJ) po molu utječe na reakcije
kreatin-fosfata i ATP-a znatno više teku u smjeru stvaranja ATP-a. Zbog toga i najmanja
potrošnja ATP-a u stanici pokrede energiju iz KP za sintezu novog ATP-a. Razgradnje KP odvija
se uz prisustvo enzima kreatinfosfokinaze, koja se aktivira u tvz. prisutnost ADP-a. Resinteza
ATP-a je toliko brza da se ne može primijetiti pad u koncentraciji ATP-a u tijeku kontrakcije
(mišidnoga rada) osim kod aktivnosti visokog intenziteta. Zato u uvjetima intenzivnoga rada
značajno opada koncentracija KP. U uvjetima intenzivne aktivnosti KP daje energiju za
resintezu ATP-a u trajanju od 10 sekundi ili npr. sprint 100 metara (Guyton, 1995), do 20
sek. (Dick, 1998), do najviše 30 sekundi (Medved, 1987), odnosno 45-60 sekundi (Pašalid,
1999). Ove razlike u navođenju pojedinih autora najvjerojatnije su rezultat neprecizno
definiranog intenziteta, vrste aktivnosti odnosno nedefiniranosti koliki dio mišidnog sustava
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 57
sudjeluje u toj dotičnoj aktivnosti, navike u prehrani jer je poznato da vegeterijenci imaju
manju koncentraciju KP u mišidima i populacija na koju se podatak odnosi, poznato je da
stariji ljudi imaju nižu količinu KP u mišidima, dok vrhunski sportaši imaju vedu količinu KP
pohranjenu u mišidima. ATP se resintetizira iz KP u trajanju od 10-30 sekundi ili nešto duže
ovisno o tipu aktivnosti, intenzitetu aktivnosti, prehrambenim navikama pojedinca, dobi i
zdravstvenom stanju. Nakon intenzivne kratkotrajne aktivnosti u prvih 60 sekundi oporavka
obnovi se 70% ATP-a i KP-a. Za potpuni oporavak ATP-a potrebno je dvije minute oporavka, a
za oporavak pričuvi KP-a više od 3 minute (Viru, 1999). Nakon višekratno ponavljane
intenzivne aktivnosti pauza 3 minute nisu bile dovoljne da spriječe postepeni pad sadržaja
mišidnog KP-a. Poslije aktivnosti od otkaza na 100% VO2max bilo je potrebno nešto manje od
10 minuta za potpuni oporavak ATP-a i KP-a (Viru, 1999). Superkompenzacija pričuvi
mišidnog KP brža je u sporim mišidnim vlaknima nego u brzim mišidnim vlaknima (Viru,
1999).
Tablica 9. Prikazuje kolidinu fosfagena i slobodnog kreatina prije i poslje 30-minutnog vježbanja izražena u mol/l plazme (Modificirano po Heimer i Pedina)
Fosfageni energenti Prije treninga Poslje treninga
ATP 24.8 19,7
KP 89,5 45,8
KREATIN 50,8 100.0
Tablica 10.Prikazuje pražnjenje kreatin-fosfatom tijekom različitih anaerobnih aktivnosti, izraženo u mol/kg suhe tvari ili mol/L plazme , modificirano po Kraemeru, 1996.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 58
Tip aktivnosti mmol/kg KP prije
mmol/kg KP poslije
%KP ostalo
Referenca
40 m sprint 10,3 3,8 37 Hirvonen1987
60 m sprint 10,8 4,1 38 Hirvonen1987
80 m sprint 10,3 2,5 24 Hirvonen1987
100 m sprint 9,1 2,6 29 Hirvonen1987
30 sek sprint 87,7 31,2 36 Cheetham1986
6 sek biciklergom 84,0 55,0 65 Boobis 1987
30 sek biciklergom 84,4 29,0 34 Boobis 1987
30 sek biciklergom 87,0 29,0 33 Boobis 1987
30 sek biciklergom 77,1 15,1 20 Bogdanis 1993
6sek biciklergom 76,5 32,9 43 Gaitonas 1993
10x6 sek, p=30 biciklergom
76,5 12,2 16 Gaitonas 1993
30 sek biciklergom 14,3 4,3 30 McCartney 1986
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 59
4x30 sek, p=30 biciklergom
14,3 0,6 4 McCartney 1986
Radom uvjetovani pad koncentracije KP jedan je od glavnih čimbenika pojave umora mišida.
Tijelo sintetizira kreatin u jetri, gušteradi i bubrezima iz aminokiselina glicin, arginin i
metionin. Jednom kad je sintetiziran kreatin se transportira u mišide, srce i mozak gdje se
koristi kao fosfageni energent. Tijelo može dnevno sintetizirati količinu od jednog grama
kreatina (Pašalid, 1999). Kreatin se s mjesta sinteze do mjesta skladištenje transportira
cirkulacijom i to protiv koncentracijskog gradijenta. Kreatin i kreatin-fosfat se razlažu u
kreatinin u neenzimskoj ireverzibilnoj reakciji i to 1.6 % dnevno. Kreatinin se nakon toga
filtrira difuzijom u bubrezima i izlučuje se iz tijela putem urina (Bjornsson, 1979). Najbogatiji
izvor kreatina je meso pa ga zato ima najviše u haringi, lososu, tuni, svinjetini i govedini te
manje količine u mlijeku. Vedina kreatina u čovjeku nalazi se u mišidima (95-98%), a samo
manja količina (2-5%) se distribuira u mozak, srce i testise (Balsom, Soderlund,
Ekbom,1994).Veda količina kreatin fosfata nalazi se u brzim mišidima, a manja u sporim
mišidnim vlaknima (Soderlond i sur.,1992; Tesch i sur., 1991). Oko 60 % kreatina u tijelu je u
formi kreatin-fosfata, a 40 % u formi slobodnog kreatina (Smith, Moffit, 1983). Koncentracija
kreatina u skeletnim mišidima muškarca mase oko 70 kg je približno 124 mmol/kg suhe
muskulature u plazmi je 50-100 mikro mola po litri (Harris Hultman, 1992). Ova količina
kreatina održava se u tijelu dnevnim unosom hrane i endogenom sintezom što zajedno iznosi
oko 2 g dnevno. Kad govorimo o dnevnom unosu kreatina moramo sagledati individualne
navike konzumiranja hrane, jer je poznato da vegeterijanci, bududi da ne konzumiraju meso
ne mogu unijeti toliku količinu kreatina (Harris, Hultman, 1992). Isti istraživači potvrdili su
porast koncentracije kreatina suplementacijom baš kod vegeterijanaca. Potvrđena je i manja
količina kreatinina u urinu vegeterijanaca što upuduje na manju koncentraciju kreatina u
mišidima vegeterijanaca. Razvoj kondicije putem treninga temelji se na poznatim principima
biološke adaptacije. Taj princip podrazumijeva, da pod djelovanjem vanjskog opteredenja (u
ovom slučaju trenažnih podražaja) dolazi do promjena unutarnjih sistema (srca i krvožilnog
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 60
sustava, središnjeg živčanog sustava i vegetativnog sustava, mišida) podižudi način njihova
rada na viši nivo.
Kako je mogud ovaj biološki proces?
Organizam se upravlja putem receptora i upravljačkih mehanizama. Ako se negdje pojavi
˝slaba točka˝ odmah se u organizmu poduzimaju mjere za njeno jačanje.
Na primjer ako intenzivan trening mišidne izdržljivosti dovodi do pražnjena glikogenskih
rezervi (energija pohranjena u mišidu) u mišidu. Tada nakon treninga u fazi oporavka dolazi
do punjenja glikogenskih rezervi ne samo do razine na kojem je bila prije aktivnosti neko
preko te razina - dolazi do superkompenzacije.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 61
Taj proces objasnit demo podrobnije u slijededem prikazu:
Grafikon je prikaz sheme biološke prilagodbe – vrijedi prije svega za procese povedanja
glikogenskih rezervi (modificirano prema Jakowlew-u, 1977). Superkompenzacija je
obrambeni mehanizam, mehanizam koji kod ponovljenog opteredenja nede dozvoliti
pražnjenje energetski depoa u tolikoj mjeri. Superkompenzacije je prvi stupanj prilagodbe
(adaptacije) organizma i mišida (Jakowlew, 1977).
Iz te spoznaje mogu se izvudi sljededi zakoni :
1.Preslabi podražaj – nema adaptacije
Praksa: Opteredenje ispod 70% trenutačnih sposobnosti nogometaša ili veliki ekstenzitet, a
nizak intenzitet .
2.Preveliki podražaj – pretreniranost
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 62
Praksa : Visoki intenzitet , veliki ekstenzitet a male pauze
3.Specifični odgovarajudi podražaji –adaptacije
Praksa: optimalni odnos između intenziteta, ekstenziteta i pauza.
Kod svih procesa adaptacije organizam pokušava uz minimalni utrošak postidi maximalni
efekt.
Period oporavka nije samo vrijeme za normalizaciju funkcionalnih aktivnosti i
uravnoteživanje homeostaze, nego i vrijeme za obnovu energetskih pričuvi. Obnove
energetskih pričuvi odvija se određenim redoslijedom, a slijedi i prijelazna faza
superkompenzacije energetskih tvari.
Do ispunjenja rekonstruktivne funkcije dolazi kad je radni kapacitet potpuno obnovljen.
Obnova radnog kapaciteta je integralni dio nekoliko procesa koji se zbivaju u organizmu u
fazi oporavka. S jedne strane to znači uklanjanje svih oblika umora, a s druge strane potpuno
punjenje energetskih depoa, te učinkovito obnavljanje najiscrpljenijih staničnih struktura.
Treninzi u takvim uvjetima smanjuju mogudnost učinaka. Višak treninga dovodi do pada
sposobnosti.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 63
POVEZANOST PROGRAMA SPORTSKE PRIPREME
Ovo načelo definira i utemeljuje povezanost različitih programa sportske pripreme:
svestranu, osnovnu, specijalnu i situacionu sportsku pripremu. Odnos pojedinih programa je
direktno određen specifičnostima planiranja i programiranja višegodišnjeg i jednogodišnjeg
ciklusa treninga. U prvim etapama sportskog usavršavanja uloga višestrane pripreme je
velika i prvenstveno služi učvršdivanju zdravlja i povedanju razine široko definiranog područja
funkcionalnih i motoričkih sposobnosti djece-nogometaša za najrazličitije forme motoričke
djelatnosti. U kasnijim etapama dugoročne sportske pripreme počinju dominirati, prvo
osnovna, a kasnije specijalna i situaciona priprema, dok svestrana priprema dobiva pomodni
karakter.
U pripremnom periodu dominira višestrana i osnovna priprema, što posebno vrijedi za prvu
etapu pripremnog perioda, dok u drugoj i tredoj fazi pripremnog perioda, a posebno u
natjecateljskom periodu dominira specijalna i situaciona priprema i, što je posebno važno,
tehničko-taktički trening.
PROGRESIVNOST OPTEREDENJA TRENINGA I NATJECANJA
U dugoročnom procesu sportske pripreme opteredenja ne samo da rastu i povedavaju se,
nego postaju i maksimalna.
Opteredenja treninga i natjecanja u jednom trenutku se nalaze na najvišoj granici
funkcionalno-motoričkih i psihičkih mogudnosti nogometaša.
Razina opteredenja je, u pravilu, relativna kategorija. U pogledu opteredenja mogudnosti
nogometaša su velike i, na današnjem stupnju razvoja tehnologije treninga, prelaze granice
najsmjelijih prognoza. Moderne karakteristike trenažnih opteredenja u pojedinim etapama
dugoročne pripreme imaju progresivan karakter, i u trenažnom procesu kontinuirano se
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 64
povedavaju. Pri tome svaka stagnacija opteredenja uvjetuje stagnaciju treniranosti i
vrhunskih sportskih dostignuda.
Za suvremeni sportski trening neophodno je postepeno povedavanje opteredenja trenažnog
rada i natjecanja, što omoguduje da se svakoj novoj etapi sportskog razvoja na organizam
nogometaša postavljaju zahtjevi koji su bliski granicama njegovih funkcionalnih mogudnosti.
Pravilna upotreba mogudnosti doziranja opteredenja omoguduje optimalan razvoj
treniranosti i postizanja objektivno očekivanih rezultata odgovarajudim dobnim zonama.
Valja znati, da prilikom pripreme potencijalnih nogometaša pred i post pubertetske dobi forsirano
korištenje velikih trenažnih opteredenja, specijalno – pripremnih vježbi i sredstava za brzi
oporavak, dovodi u pravilu, do relativno brzog iscrpljivanja fizičkog i psihičkog potencijala
organizma mladog sportaša.
VALOVITOST OPTEREDENJA TRENINGA I NATJECANJA
U osnovi u načelu valovitosti opteredenja treninga i natjecanja leže zakonitosti procesa
umora, iscrpljenja tijekom treninga i oporavak nakon naporne aktivnosti, zatim zakonitosti
tijeka adaptacionih procesa, te zakonitosti međusobne povezanosti komponenata ukupnog
opteredenja u pojedinim ciklusima sportske pripreme. To praktički znači, da je proces
sportskog treninga karakteriziran valovitom dinamikom opteredenja i rasteredenja.
Valovitost opteredenja nazočna je u svakom ciklusu trenažnog procesa, pri čemu su valovi
opteredenja i rasteredenja najjasnije izraženi u njegovim najvedim ciklusnim strukturama,
odnosno mikrociklusima. Valovita promjena opteredenja i rasteredenja omoguduje efikasno
programiranje treninga u smislu pravilnog kontroliranja vrste rada različite ciljne
usmjerenosti, kao i ekstenziteta i intenziteta rada, koji definiraju ukupnu količinu trenažnog i
natjecateljskog opteredenja.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 65
CIKLIČNOST TRENINGA
Pod cikličnost treninga podrazumijeva se točno provođenje određenih programa trenažnog
rada u vremenski zaokruženim cjelinama, koje po određenim pravilima slijede jedni druge i
koji se međusobno nadopunjavaju.
Cikličnost treninga predstavlja sukcesivno ponavljanje pojedinačnih treninga, trenažnih dana,
mikrociklusa, mezociklusa, perioda i makrociklusa. (mikrociklus treninga = 2 – 3 do 7 – 10
dana; mezociklusi traju 3 – 4 mjeseca; periodi treninga traju od 4 – 6 tjedana do 3 – 4
mjeseca; i makrociklus traje od 3 – 4 mjeseca do 10 – 12 mjeseci).
Programiranje treninga u okviru različitih ciklusa omoguduje efikasnu sustavnost zadataka,
sredstava i metoda trenažnog rada i utilitarno djelovanje ostalih načela sportske pripreme.
PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA
PLANIRANJE - je složena upravljačka akcija kojom se vrši određivanje ciljeva i zadada
trenažnog procesa, vremenskih ciklusa za njihovo postizanje i potrebnih tehničkih,
materijalnih i kadrovskih uvjeta.
Imamo više oblika planiranja i programiranja treninga koji se klasificiraju:
- prema vremenu na: perspektivne, dugoročne, srednjoročne, kratkoročne, tekude i
operativne,
- prema broju športaša uključenih u trenažni postupak: individualno, grupno i
momčadsko,
- prema metodama korištenih u postupku planiranja i programiranja: serijsko,
paralelno, mrežno i matematičko programiranje.
Svako planiranje i programiranje mora biti utemeljeno na suvremenim spoznajama sportske
znanosti i rezultatima sportskog rada.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 66
Plan treninga - zasniva se na realnim i ostvarljivim pretpostavkama i potrebno ga je
prilagoditi objektivnim mogudnostima sportaša, momčadi ili sredine u kojoj se trenažni
proces odvija. Dakle, svaki plan treninga temelji se na kvantitativnim (mjerljivim) veličinama,
jer de se samo na taj način omoguditi objektivna valorizacija efekata.
PROGRAMIRANJE treninga - je složena upravljačka akcija u kojoj se na temelju zadanih
ciljeva i zadada, te utvrđenih vremenskih i materijalno-financijskih uvjeta i kriterija određuju
postupci koji sadrže: - izbor i raspored sredstava, opteredenja i metode trenažnog rada i
natjecanja u pojedinim ciklusima športske pripreme.
Efikasnost planiranja i programiranja trenažnog procesa ovisi o:
1. Točno utvrđenom početnom (inicijalom) stanju sportaša ili relativno homogene
grupe u prostoru najvažniji obilježja, bitnih za postizanje vrhunskih rezultata.
2. Točnom određivanju finalnog stanja ili analize po završnoj sezoni u skladu s
zahtjevima nogometne aktivnosti i realne mogudnosti da se željeno stanje
uopde postigne u zadanom vremenu i uz aktiviranje dopustivih resursa.
3. Detaljnoj razradi programa i njihovim korekcijama pod utjecajem povratnih
informacija tijekom analize postignutih tranzitivnih (prijelaznih) stanja.
Za efikasno planiranje i programiranje treninga bitna su dva preduvjeta:
- količina znanstvenih i stručnih spoznaja, osobito onih koji se odnose na
jednadžbu specifikacije, metode učenja, metode vježbanja, metode doziranja
opteredenja i izbora sadržaja treninga i metode analize efekata trenažnog rada,
- brojnost i stručna osposobljenost kadrova (ne samo trenera) uključenih u rad s
vrhunskim nogometašima različitih dobnih skupina do članova reprezentativnih
selekcija.
Umjesto zaključka treba kazati, da je PLANIRANJE planirani program treninga koji je dobro
organiziran i koji daje svrhu onoga što se svaki dan radi. Osim navedenog planiranje i
programiranje je umjetnost korištenja znanosti za strukturiranje programa treninga. Na
treningu se ništa ne događa slučajno, ved je sve osmišljeno. Plan treninga mora biti
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 67
jednostavan, sugestivan i dovoljno fleksibilan tako da ga se može modificirati u skladu s
brzinom nogometaševa napretka i trenerovim napretkom u metodičkom znanju.
PERIODIZACIJA
U planiranju važno mjesto zauzima periodizacija. To je postupak određivanja tipičnih
trenažnih ciklusa, njihova redoslijeda, trajanja i karaktera trenažnog rada. Dakle,
periodizacija je postupak dijeljenja jednog velikog ciklusa treninga na manje ciklusne
jedinice, koje omogudavaju upravljanje trenažnim efektima po segmentima i osiguravaju
postizanje vrhunca sportske forme na glavnom natjecanju, na utakmici. Kalendar natjecanja i
očekivanja stanja sportske forme su temeljni skupovi podataka za uspješnu periodizaciju
sportske forme.
Osnovne značajke trenažnog procesa su:
- ciljanost: - to je operacionalizacija precizno definiranih efekata trenažnih
postupaka,
- unutrašnje slaganje: - plan treninga treba sadržavati elemente s međusobnim
relacijama u smislu njihove kasnije realizacije,
- strukturna preglednost: - to je razumljivost i lakoda dešifriranja elemenata
trenažnog plana,
- fleksibilnost: - to je mogudnost promjene tijekom njegove (plana) realizacije,
- ekonomičnost: - to je optimalno vrijeme trajanja uz angažiranje minimalnih
kadrovskih, financijskih i drugih resursa.
Jedan dugogodišnji trening predstavlja iznimno veliko opteredenje, koje omoguduje rast
sposobnosti. Godišnji trening potrebno je planski razraditi. Plan se sastoji od različitih
perioda.
U praksi periodi su :
1. Periodi jedne godine: pripremni period, natjecateljski period i prijelazni period;
2. Različiti dijelovi unutar gore navedenih perioda su:
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 68
- makrociklus (2-6 tjedana)
- mikrociklus (7 dana)
- dnevni ciklus (1-4 trenažne jedinice)
- trenažna jedinica (1-4 sata)
MIKRO I MAKROCIKLUS
Putem oblikovanja malih vremenskih perioda mogude je postidi optimalni rast
sposobnosti. Neophodno za rast sposobnosti je konstantno pradenje i testiranje. Makrociklus
je vremenska promjena između dugih perioda sa visokim opteredenjem i kratkih perioda
smanjenog trajanja.
Mikrociklus obuhvada period od 7 dana. Karakteristike su mu:
- odnos intenziteta i ekstentiteta stalno se mijenja;
- promjene između niskog i visokog opteredenja stalno se izmjenjuju;
- trenažne jedinice sa različitim zadadama;
- lako se može ukloniti monotonija treninga. Cilj, postizanje vrha sportske forme;
- prije natjecanja: 2-4 dana prije natjecanja optimalno opteredenje (efekt
superkompenzacije).
TRENAŽNA JEDINICA
Trenažna jedinica je najmanji dio procesa planiranja treninga. Prema nivou treniranosti u
tijeku tjedna može postojati 2 - 22 trenažne jedinice. Broj trenažnih jedinica ovisi o:
specifičnosti sporta, stanju treniranosti, dobi i godinama treninga, periodu treninga,
strukturi makro i mikrocikluca. Trenažna jedinica po tijeku odgovara satu tjelesne kulture:
zagrijavanje, glavni dio, hlađenje. Smjernice kod treninga tehnike i kondicije trebaju biti: kod
kondicijskog treninga: trening specifične kondicija prije višestrane, trening brzine prije
treninga snage, treninga snaga prije treninga izdržljivosti. Kod tehnike: trening tehnike prije
treninga kondicijske pripreme. I važno je imati na umu da bioritmom određene oscilacije
ispoljavanja sposobnosti utječu na učinak sportaša.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 69
OBLICI PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA
Svi oblici planiranja i programiranja se podudaraju s nogometnom karijerom nogometaša ili s
nekim ciklusima kao npr. dvostruki olimpijski ciklus, itd. To se može nazvati i perspektivnim
planiranjem sportske pripreme nogometaša.
DUGOROČNO planiranje i programiranje je važan zahtjev u procesu treninga. Takav plan
zahtijeva neprekidno unaprjeđenje tehnike (i ostalog) pri čemu trener treba uzeti u obzir brzinu
napretka igrača (akceleraciju), predvidjeti razine koje nogometaš(i) treba(ju) postidi i usmjeravati
sve programe prema tom cilju. Ciljevi dugoročnog planiranja i programiranja se oslanjaju na
parametre i sadržaj treninga uključene u makrocikluse i mikrocikluse godišnjeg plana
osiguravajudi kontinuitet između sadašnjosti i bududnosti.
SREDNJOROČNO planiranje se obično vezuje na olimpijski ili dvogodišnji ciklus
nogometaševe sportske pripreme.
KRATKOROČNO se planira i programira godišnji i polugodišnji makrociklus. Veliki i mali
mezociklusi (periodi i faze) realiziraju se putem tekudeg, a mikrostruktura treninga
(mikrociklus, trenažni dan i pojedinačni trening) putem operativnog planiranja i
programiranja treninga.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 70
OPDI PRINCIPI TRENINGA
Princip optimalnog odnosa između opteredenja i oporavka u tijeku nogometne sezone
Za vrijeme natjecanja mnogo se traži od nogometaša. Nogometno natjecanje može se
gledati kao na Overload podražaj. Zato nije mogude dan prije ili poslije natjecanja naporno
trenirati. Ako se u nedjelju igra utakmica onda petak i subota služe kao dani pripreme za
natjecanje. Ponedjeljak i utorak su dani oporavka od nedjeljne utakmice. U tom slučaju
ostaju samo srijeda i četvrta kao dani za intenzivan trening. Za amatere koji igraju u subotu
se preporučaju se utorak i srijeda kao trenažni dani tj. dani za jaki trening. Takav način
raspodjele treninga treneri najčešde koriste. Kad imamo situaciju da se utakmica igra u
nedjelju, tada u ponedjeljak imamo regeneracijski trening a u utorak slijedi dan odmora.
Srijeda i četvrtak su dani kad se intenzivno trenira. Drugi dan nakon treninga mora biti
slobodan. Drugi dan nakon utakmice je period u kojem se tijelo najviše regenerira. Ali u
profesionalnom nogometu imamo situaciju da se igra i u srijedu. To nas dovodi do zaključka
da niti jedan dan nemamo vremena za intenzivan trening. U tom slučaju možemo govoriti
samo o treningu održavanja postojedeg stanja (trening intenziteta 75% i više od maksimalnih
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 71
opteredenja). Ako taj period traje duže onda imamo situaciju da se tijelo prilagođava na niže
podražaje i javlja se proces opadanja sposobnosti. Intenzitet u toku natjecanja je na istom
nivou. Dolazimo do situacije da nogometaši moraju podnašati isto opteredenje sa manjim
mogudnostima opteretivosti svog organizma (pad treniranosti – sportske forme). Dolazi do
narušavanja ravnoteže između treninga i oporavka što ima za posljedicu pretreniranost.
Velika opteredenja mogu se javiti kao posljedica stalnih promjena datuma utakmica tj. jedna
utakmica igra se u subotu, a druga u srijedu itd. U principu tijelo ima mogudnost prilagodbe
na opteredenje, ali dok se ono postepeno, konzistentno mijenja. Prijašnji ritam utakmica bio
je nedjelja-srijeda-nedjelja, a danas imamo situaciju srijeda-subota-utorak. Tijelo se može
prilagoditi svakom podražaju ako se poštuje određeni ritam, određena pravilnost. Kod
neravnomjernog ritma utakmica tijelu se ne daje prilika za adaptaciju na podražaj. To je
jedan od razloga zašto danas treneri imaju toliko problema sa ozljeđenim igračima. Uz taj
problem pojavljuje se i činjenica da treneri moraju pustiti igrače kad igraju za reprezentaciju.
Često se sezona prekida na 10 dana što je dosta vremena da se igrači regeneriraju, te budu
spremni za sljedede natjecanje. Oporavak je važan u periodima kad se mora puno igrati. To
vrijedi i za amaterski nogomet, usprkos činjenici da su tamo opteredenja puno manja.
Kad jedan amater pokuša imitirati metode treninga vrhunskih sportaša dogodi se ozljeda.
Proces sportskog treninga karakterizira valovita dinamika opteredenja i oporavka. Princip
optimalnog odnosa opteredenja i oporavka sadrži u sebi najvažnije osnove koje su potrebne
za promjene stanja treniranosti nogometaša. Početno stanje sposobnosti i povedanje
sposobnosti putem treninga možemo si predočiti na sljededi način :
- putem treninga iskorištenost sposobnosti može se podidi do 90%;
- sa povedanjem sposobnost raste mogudnost učinka nogometaša i isto tako mora rasti
i opteredenja u smislu povedanja intenziteta;
- da bi zadržali postignuti učinak moramo trenirati sa 75% od maskimuma;
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 72
Za povedanje sposobnosti podražaj mora biti iznad 70% mogudnosti opteredenja
sportaša
Povedanje sposobnosti odvija se malim koracima. U praksi najbolje se očituje povedanje
sposobnosti (princip superkompenzacije) kod početnika, novih i neuobičajenih vježbi,
kratkotrajnog povedanja opteredenja te kod doziranog treninga npr. pripremna natjecanja.
Shematski prikaz porasta sposobnosti
Najpovoljnije vrijeme za iskoristiti prednosti superkompenzacije je 2–3 dana nakon
intenzivnog opteredenja.
Do rasta sposobnosti, a time i učinaka nogometaša nede dodi u slučaju :
- pretreniranosti;
- prevelikih pauza;
- nepravilnih treninga;
- ujednačenog treninga;
- u treninzima sa smanjenim intenzitetom;
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 73
ne poštivanju principa superkompenzacije
Shematski prikaz pada sposobnosti
Svako prekomjerno opteredenje ima za posljedicu umor, koji se definira kao pad
funkcionalnih sposobnosti kao posljedica mišidnog rada (Hollmann, 1976).
Svi pojavni oblici mišidnog umora imaju za posljedicu nagomilavanje otpadnih produkta
metabolizma unutar mišida, koji zbog umora bivaju sporo izbačeni iz mišida, a time i iz
metabolizma. Sve karakteristike umora kao posljedice mišidnog rada su:
- pad sposobnosti, smanjena pokretljivost te narušena motorika;
- povedavanje vremena reakcije;
- pad pokretačke sile;
Sagledano detaljnije:
- mišid gubi energetsku opskrbu i nagomilava otpadne produkte metabolizma;
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 74
- povedava se mliječna kiselina;
- povedanje temperature;
- narušena unutar stanična ravnoteža (manjak kalija u stanicama);
- smanjuje se mišidni glikogen i glikogen u krvi;
- povedanje frekvencije pulsa.
Umor se dijeli na lokalni i centralni. Pod lokalnim podrazumijeva se nesposobnost za rad
pojedinog mišida, nemogudnost održavanja ravnoteže između katabolizma i anabolizma , što
dovodi do zakiseljenja, povedanja temperature, potrošnje glikogena i porasta frekvencije
pulsa. Poznato je da središnji živčani sustav dobiva informacije o procesima koji se odvijaju
unutar mišid i o stanju metabolizma generalno putem aferentnih živčanih putova koji polaze
od mišida preko leđne moždine do mozga. Ako se intenzitet tih impulsa poveda (ovisno o
koncentraciji mliječne kiseline) dolazi do pokretanja impulsa kočenja, što ima za posljedicu
centralni umor – prekid aktivnosti.
Procesi umora odvijaju se na sljededi način:
1. prvo započinje odašiljanje impulsa kočenja iz CNS-a;
2. zatim slijedi blokiranje neuromuskularnih podražaja;
3. na kraju dolazi do umora ili kočenja procesa unutar mišida;
Mehanizmi kočenja tijelu služe kao zaštitni mehanizmi, u slučaju uzimanja doping sredstava
dolazi do odgađanja tih procesa kočenja, što ima za posljedicu drastičko iscrpljenje
energetskih rezervi.
Za adaptacijske procese jednako je važan oporavaka kao i optimalno opteredenje. Napravi li
se pogreška kod bilo koje komponente nede dodi do adekvatne adaptacije, koja u slučaju
optimalnog odnosa opteredenja i oporavka, treba uslijediti.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 75
Tabela 11. Regeneracijski procesi i vrijeme između opterećenja
Razlikujemo :
- opseg odmora: trajanje i vrijeme;
- intenzitet odmora: vrijeme potrebno za obnovu (regeneraciju).
Intenzitet odmora ovisi o:
1. opsegu (intenzitet / ekstenzitet) opteredenja;
2. stanju treniranosti;
3. raspodijeli pauza.
Procesi oporavka u zdravom organizmu uvijek se odvijaju na identičan način:
- u prvoj i drugoj četvrtini procesa oporavka odvija se intenzivna regeneracija
- iz tog razloga novi trenažni podražaj uslijedit de u 3 i 4 četvrtini oporavka
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 76
- faza punjenja energetskih izvora traje od 1 do 4 četvrtine
Potpuni oporavak za/nakon :
- treninga koordinacije i koncentracije;
- treninga tehnike i motoričkog procesa učenja;
- trening maksimalne snage;
- natjecanja;
- treninga brzine i brzine reakcije.
Nepotpuni oporavak za/nakon :
- treninga brzinske izdržljivosti;
- treninga snažne izdržljivosti;
- treninga bazične i specifične izdržljivosti;
Dvije forme pauze za oporavak:
Aktivna pauza:
U tu svrhu primjenjuju se vježbe istezanja;
1. laganog kaskanja, koje imaju zadadu ubrzavati regeneracijske procese.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 77
Pasivna pauza
1. potpuno mirovanje
NORMATIVI OPTEREDENJA
Da bi bolje mogli razumjeti opteredenje u tijeku treninga, trebamo poznavati normative
opteredenja. Pri tome mislimo na intenzitet podražaja, trajanje, opseg i učestalost podražaja
INTENZITET PODRAŽAJA
Opisuje se kao visina ili jačina podražaja ili kao angažman sportaša u toku opteredenja.
U nogometu je intenzitet podražaja mogude kvantificirati i zato ga možemo izraziti kao :
Visina, težina m
Brzina m/sec
Veličina otpora kg, Watt
Kod procjene intenziteta podražaja od velike koristi nam je reakcije organizma na
podražaj – jedan od često korištenih pokazatelja je frekvencija pulsa. Pri tom polazimo od
pretpostavke da vanjski intenzitet podražaja kao što je utakmica ima utjecaj na unutrašnji
intenzitet podražaja FS. Međutim i ova metoda ima svojih ograničenja. Kod djece i pri slabom
intenzitetu vanjskog podražaja unutrašnji pokazatelj intenziteta (frekvencija pulsa rapidno
raste) što ne omoguduje adekvatnu komparaciju jačine intenziteta mjernu ovom metodom,
dok kod starijih ljudi situacija je suprotna oni ved kod FS od 140/min dostižu svoj maksimum.
Npr. ako bi trener mislio da mu je vježbač vježbao malim i laganim intenzitetom moglo bi to
imati fatalne posljedice (kad je riječ o starijim osobama), dok kod vrhunskih nogometaša
vrijede sasvim suprotna pravila iz razloga što je opteretivost organizma i brzina oporavka
različita – bolja, istu grašku trener ne smije napraviti tako da vrhunskog sportaša trenira po
rezultatima starijih osoba. Treba imati na umu vrijeme mjerenja pulsa ako puls mjerimo
neposredno nakon aktivnosti vrijednost tog pulsa je 10 otkucaja manja nego što je bila u
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 78
tijeku same aktivnosti. Uz konstantno pradenje pulsa treba izraditi zone pulsa za svakog
sportaša (individualni pristup).
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 79
Tablica 12. Skala intenziteta za trening motoričkih-kondicijskih sposobnosti snage i
izdržljivosti za nogometaša od 20-30 godina.
Snaga (%max. Snage)
Intenzitet Izdržljivost (% najboljih vrijednosti
trčanja) Frekvencija srca u
minuti
30-50% nizak 30-50% 130
50-70% lagan 50-60% 140
70-80% srednji 60-75% 150
80-90% submax. 75-90% 165
90-100% maksimalan 90-100% 180
Određivanje individualnih zona intenziteta:
- kad je riječ o treningu izdržljivosti najbolja je trenutna vrijednost – frekvencija pulsa
- kod treninga snage trenutno najveda podignuta težina
Intenzitet određuje tempo razvoja sposobnosti i brzinu adaptacijskih procesa:
- intenzitet čije je djelovanje na donjoj granici (ekstenzivno opteredenje) – polagani
razvoj, ali polagani kontinuirani razvoj;
- visoki intenzitet (intenzivno opteredenje) – relativno brzi porast sposobnosti ali
postignuta razina sposobnosti je nestabilna i brzo se gubi;
- U tijeku izbora opteredenja treba voditi računa o specifičnim kretnim zahtjevima
nogometa.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 80
Prag podražaja treninga ne određuje se samo prema intenzitetu, trajanju i broju ponavljanja
nago i prema trenutačnom stanju treniranosti.
Za snagu to znači:
- ako ne treniranu osobu konfrontirano sa opteredenjem od 30-40 % njenoga maksimuma
postidi demo porast sposobnosti.
- ako nogometaša (koji je u treningu) kroz nekoliko tjedana damo podražaj koji iznosi 70%
njegovog maksimuma dodi de do poda sposobnosti. Da bi podigli njegove sposobnosti
moramo povedati opteredenjem.
Za izdržljivost to bi značilo:
- kod dugotrajnog trčanja od 30min. aa frekvencijom pulsa od 130/min. dolazi do
pokretanja adaptacijskih procesa srčano krvožilnog sistema.
- glavno pravilo glasi povedanjem treniranosti treba povedavati frekvenciju pulsa
TRAJANJE PODRAŽAJA
Trajanje podražaja predstavlja vrijeme koje jedan trenažni sadržaj djeluje na organizam. Pod
trajanjem podražaja možemo uzeti i zbroj više uzastopnih podražaja npr. trajanje podražaja
unutar jedne serije ili trajanje podražaje kod opetovanih trčanja (u tom slučaju je trajanje
podražaja = ekstenzitet podražaja). Trajanje podražaja ovisno je o sadržajima treninga i
ciljevima koje želimo postidi na treningu. Na temelju pojedinačnih primjera mogu se za
pojedine vrste treninga (na temelju eksperimentalnih istraživanja) odrediti optimalno
vrijeme podražaja za postizanje najpovoljnijih efekata.
Na taj način znamo:
- kod treninga izdržljivosti potreban ja podražaj u trajanju od 15 min. za početnike i u
trajanju od 30 min za vrhunske sportaše da bi utjecali na rad kardiovaskularnog
sustava;
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 81
Poznate spoznaje o trajanju podražaja:
u tijeku intervalnog treninga podražaj ne smije biti duži od 1minute jer inače dolazi do
gubljenja specifičnog djelovanja podražaja na srce.
- kod trening brzine vrijedi pravilo da podražaj mora trajati toliko dugo, koliko
nogometaš može zadržati maksimalnu brzinu.
- kod treninga koordinacije najznačajniju ulogu ima iskustvo trenera koji mora
prekinuti izvođenje čim se pokreti izvode smanjenom frekvencijom.
- kod treninga snažne izdržljivosti trajanje podražaja treba biti daleko preko trenutka
kad snaga popusti (intenzitet izvođenja zadane kretnje).
FREKVENCIJA PODRAŽAJA
Zgusnutost podražaja definira se vremenskim odnosom između opteredenja i oporavka.
Oporavak ima dvije funkcije u procesu adaptacije:
1. umanjuje umor
2. pokrede adaptacijske procese ( = nadogradnja )
Primjer:
Trening prema ponavljajudoj metodi
- pauze omoguduju gotovo potpunu regeneraciju organizma, zbog tog slijededi zadatak
mogude je odraditi istim intenzitetom.
Trening prema intervalnoj metodi
- primjena pauze u kojoj se odvija punjenje organizma odvija se uz pomod mjerenja
pulsa, puštamo puls u pauzi da padne na vrijednost od 110-130 FS.
Trening prema dugotrajnoj metodi:
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 82
- u ovom slučaju pauza izostaje
Trening za povedanje maksimalne snage, brzinske snage i brzine
- treba se postidi potpuni oporavak;
Odnos između trajanja podražaja i pauze ovisi o cilju treninga i treniranosti sportaša;
Mogu se nadi odnosi trajanja podražaja i pauze npr. 2:1, 1:1, 1:2 (kod treninga maksimalne
snage i brzine mijenja se taj odnos na račun trajanja pauze).
Frekvencija podražaja ovisi o trajanju podražaja i intenzitetu podražaja. Iz tog razloga se kod
sprinta ili kod treninga maksimalne snage primjenjuju pauze od 1-10 minuta. U slučaju
treninga brzinske izdržljivosti kod koje je naglasak na intenzitetu i trajanju podražaja, pauze
su po 45 sekundi.
Pravilo: što je duže trajanje intenziteta to je duža pauza. Sa rastom sposobnosti smanjuje se
trajanje pauze.
Učestalost podražaje = broj podražaja.
Primjer:
Dugotrajno trčanje (kontinuirano opteredenje)
-učestalost podražaja = 1
Intervalni trening:
- učestalost podražaja = broj ponavljanja, = broj serija, broj ponavljanja (npr. 5 serija 6
ponavljanja učestalost podražaja = 30).
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 83
UČESTALOST TRENINGA
Učestalost treninga je broj trenažnih jedinica odnosno broj sati treninga u tjednu. Za sve
sportove pa tako i za nogomet vrijedi: Svakodnevni trening!
Pravila : Početnik 3-4
Napredni 4-8
Sportaš velikih mogudnosti 6-10 broj trenažnih jedinica
Vrhunski sportaš 8-22 u tjednu po stupnju na kojem se igrač
nalazi
Postoji veza između učestalosti treninga te opsega i intenziteta podražaja. Kod velikog
opsega treninga mogude je opteredenje podijeliti na vedi broj trenažnih jedinica sa
naglaskom na intenzitet. Istraživanja na blizancima dokazala su da trenirajudi intenzivno
usprkos kratkim podražajima dolazi do povedanja sposobnosti. U uvjetima jednakog
intenziteta ali različite učestalosti treninga 6 x tjedno djelotvornije je od 1 treninga u tjednu
intenzitet je isti (80%) i trajanja treninga (6 x 6 min). Učestaliji trening (i ako je nižeg
intenziteta) ima vedi utjecaj na povedanje a time i na zadržavanje razine postignutih
sposobnosti.
Prikaz treninga različitog intenziteta i opsega ali jednake učestalosti (prema Mellerowicz/Meller 1978).
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 84
Prikaz porasta VO2 max. kod treninga istog opsega ali različite učestalosti (prema Mellerowicz/ Meller, 1978).
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 85
Princip postepenog povedanja opteredena
Kao što je ved spomenuto ljudski organizam (stanice, organi, metabolizam) može se
prilagoditi stalnoj promjeni opteredenja. Ne dolazi li do povedanja vanjskog opteredenja nede
dodi do pokretanja procesa adaptacije. U želji za povedanjem sportskih rezultata moramo
stalno primjenjivati princip progresivnog povedanja opteredenja. Linearno povedanje
sposobnosti na temelju tog principa nije mogude postidi. U praksi imamo drugačiji primjer,
porasta sposobnosti, zadržavanja nivoa sposobnosti i na kraju pad sposobnosti. Činjenice
koje treba imati na umu: organizam se dobro i adekvatno prilagođava primjenjujemo li
postupan kontinuirani linearni porast (princip postupnog povedanja opteredenja), ali
primjena tog opteredenja kroz određeni period više nede davati željene rezultate - željeni
napredak. Zato je potrebno primjenjivati naglo povedanje opteredenja, kojim djelujemo na
organizam. Dolazi do promjene ravnoteže, narušava se homeostaza, otvaramo si put za
daljnji razvoj - rast sposobnosti u funkciji postizanja boljih rezultata.. Iz tog razloga u praksi
kombiniramo različite vrste povedanja opteredenja :
- postupno povedanje opteredenja
- naglog povedanje opteredenja
- varirajude opteredenje
Princip postupnog povedanja opteredenja
Kao što je ved poznato isti intenzitet podražaja i konstantno zadržavanje istih sadržaja
dovodi do pada sposobnosti, povedamo li opteredenje za 20 - 50% godišnje dovesti demo
sportaša na vedi nivo sposobnosti. To povedanje se odnosi na stupanj treniranosti i nivo na
kojem se sportaš nalazi. Za trening opde i specifične kondicijske pripreme primjenjivat de se
postupno povedanje opteredenja na metodički način koji poštuje normative opteredenja:
1. oporavak od učestalosti treninga
2. oporavak od opsega treninga
3. oporavka od zgusnutosti podražaja
4. oporavak od intenziteta podražaja
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 86
Princip naglog povedanja opteredenja
Postupno linearno povedanje opteredenja iznimno je važan princip u procesu razvoja
sposobnosti koji dovodi do vedeg učinka., ali nema takav učinak na rast sposobnosti kao
povremena primjena principa naglog povedanja opteredenja. U praksi na bazi stvorene
primjenom postupnog povedanja opteredenja nadograđuje se:
- skokovito povedanje opsega (prije svega u pripremnom periodu)
- nagli porast intenziteta (u funkciji pripreme za natjecanje)
Ovdje treba voditi računa da se:
- primjena povedanja opteredenja skokovitim principom određuje prema individualnim
sposobnostima;
- organizmu je potrebno vrijeme da se prilagodi novom opteredenju i da se stabilizira
na novom nivou;
- mora se biti oprezan da ne bi došlo od pretjerivanja, a time do – pretreniranosti;
- simptomi na temelju povedanja opteredenja mogu biti: pad stabilnosti sposobnosti,
povedana mogudnost ozljede, živčanost, zbog toga je važna permanentna kontrola,
promatranje sportaša i testiranje
Princip varirajudeg opteredenja
Opdenito gledano u opisanim principima opteredenja javlja se proturječje, s jedne
strane postepeno, kontinuirano povedanje opteredenja neophodno je za prilagodbu
organizma na opteredenje, a s druge strane do određene granice primjena kontinuiranog
postepenog povedanja opteredenja dovodi do stagnacije. Zato je tad potrebno primijeniti
princip naglog i varirajudeg opteredenja da bi omogudili prijelaz na viši nivo.
Iz navednog dolazi se do glavne konstatacije :
Ne primjenjujete nikada dosadne i monotone trenažne situacije i na određenom nivou
treniranosti konstantno varirajte opteredenje.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 87
Najbolji efekti porasta sposobnosti postižu se pomodu variranja opteredenja (npr.
kontinuirano i naglo povedanje opteredenja), pomodu variranja metoda rada (npr. intervalne
i dugotrajne metode).
Princip stabilnosti
Igrači zbog ozljede znaju provesti više mjeseci bez treninga. U tom periodu padaju
njihove sposobnosti (kondicijska priprema). Kod brzo postignutih efekata treninga javlja se
sljedede: kod ozljede ti trenažni efekti koji su brzo postignuti brzo i jenjavaju, dok postepeno
postignuti trenažni rezultati sporije opadaju i igrač je u mogudnost prije se vratiti na
postojedi nivo na kojem je bio prije ozljede te je vrijeme regeneracije krade. Princip stabilnost
ima značajnu ulogu kod pripreme za sezonu. Spora izgradnja kondicijske pripreme uvjetuje
stabilnost sportske forme te kradi vremenski period oporavka, uz prevenciju ozljeda koje su
posljedica prebrzih trenažnih efekata. Ta spoznaja je važna za trenera je svakom treneru je
cilj „Pripreme završiti uspješno i sa sto vedim brojem nogometaša“.
Zbog previše treninga sve više talenata napušta nogomet, nego zbog premalo treninga
Problem je u tome što igrači postaju nervozni kad moraju sjediti na klupi zbog ozljede.
Princip specifičnosti
Trener mora znati da svaki trenažni efekt za nogometaša nije jednako važan i jednako
poželjan. U nogometu uvijek sve polazi od natjecanja. Polazi se od toga da se treningom
mora obuhvatiti ono što je za nogometaša najvažnije. Specifični nogometni trening je važan
jer se treniraju oni energetski sistemi koje koristimo u tijeku natjecanja, i drugi je razlog što
CNS ima bolju mogudnost upravljanja tipičnim nogometnim akcija. Poboljšat de se
koordinacija nogometnih kretnih struktura. Tu je odlučujudi faktor motivacija jer nogometaš
prije svega želi igrati nogomet, a ne sudjelovati u aktivnostima koje direktno s igrom nemaju
veze. Tek kad nogometaši uvide smisao neke vježbe tek onda su spremni dati sve da bi tu
vježbu što bolje izveli.
Princip sistematičnosti
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 88
Oblikovanje treninga ovisi o učincima prethodnog. Trening je sastavni dio dugotrajnog
plana, plana koji se sastoji od različitih koraka. Ne smiju se postaviti preveliki zahtjevi na
momčad nego se moraju odrediti među ciljevi. To je važno za motivaciju. Na temelju toga
trebaju se pronadi one trenažne forme koje su najbolje za ostvarivanje pojedinačnih i
momčadskih među - ciljeva.
Dob nogometaša i oporavak kao osnova za planiranje treninga
Oblikovanje treninga ovisi o starosti igračkih skupina, posebice kod djece ne smije se
trenirati sa velikim otporima (teretima). Tijelo je tada u razvoju i preveliko opteredenje može
zaustaviti te procese. Zato se u toj dobi preporuča koristi vlastito tijelo kao sredstvo
opteredenja. U pubertetu se oslobađaju hormoni koji omoguduju treninge vedeg intenziteta
u području snage i izdržljivosti. Tada se može povedati opteredenje, ali samo do određene
granice i pod nazorom liječnika koji prati razvoj. Stariji nogometaši moraju računati sa
neravnomjernim opteredenjem. Proces starenja pokazuje evidentan pad nekih tjelesnih
funkcija. Kod planiranja veliku ulogu igra iskustvo, igrač sa iskustvom može se brže prilagoditi
na intenzitet nego igrač koji je tek počeo sa treningom. Igrač početnik ne poznaje dobro
sport i nije svjestan opasnosti, te euforično ulazi u trening i utakmicu što često rezultira
ozljedom. Međutim ne smijemo smetnuti s uma da iskusni igrač često igra rutinski i da zna
biti nekoncentriran iz čega također proizlaze česte pogreške.
Princip intenziteta
Trenažna opteredenja se moraju povedavati dok se ne postigne željena granica
treniranosti. Pod trenažnim opteredenjem podrazumijeva se suma trenažnog rada.
Povedanje opteredenja može linearno ili valovit. Ako je povedanje opteredenja valov ito taj
princip naziva se princip progresivnosti. Kad trener želi poboljšati pressing igru mora krenuti
sa jednostavnim vježbama. Postepeno mora igrače uvoditi u kompleksne vježbe do
situacijske razine. Pressing igra je vrlo naporna za igrače jer dolazi do zakiseljenja, što na
igrače djeluje destimulirajude, zato je važno postepeno uvođenje u taj oblik treninga.
Princip raznovrsnosti
Kad igrač počinje sa treningom mora se primijeniti raznovrsno opteredenje. Sve
motoričke sposobnosti moraju se trenirati (naravno udio je različit). Kad se počinjemo baviti
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 89
nogometom važno je stvoriti dobre osnove za daljnju specifičnu nogometnu pripremu. Kod
ustrajanja da uvijek primjenjujemo iste trenažne podražaje postoji opasnost da se tijelo ne
razvija harmonično. Nogometašu koji stalno puca desnom nogom drugačije de se razviti
desna noga nego lijeva s kojom ne udara loptu. Takve različitosti mogu dovesti do
narušavanje tehnike trčanja jer sve više opteredujemo jednu nogu što može prouzročiti
različite ozljede. Zato u jednom planu treninga ne bi smjele nedostajati opde vježbe. Tim
vježbama trenirati de se mišidne grupe ili mišidi koji malo ili u opde ne sudjeluju kod
nogometnih radnji. Primjenom tih vježbi sprečavamo krivi rast mišida i građevnog tkiva u
tijelu. Nakon ponavljanja vježbi nekoliko puta nogometaš pronalazi metodu tj. način
izvođenja tih vježbi koji mu je najpogodniji. Pojednostavljene trenažne forme imaju za
posljedicu nemogudnosti postizanja ciljeva, koje je mogude postidi uz primjenu različitih
trenažnih formi. Prije svega različitost trenažnih formi je osnova pozitivne motivacije. Na
svakom treningu nogometaše treba nanovo motivirati. Različitim trenažnim formama koje su
u funkciji istog cilja.
Princip individualiteta
Svaka metoda treninga i svaki trenažni princip je primjeren za prosječnog nogometaša.
Svaki trener sebi mora postaviti pitanje u kojoj mjeri su te smjernice primjenjive na njegovim
nogometašima. Prije svega trebaju uzeti u obzir (fizički) fiziološki rast svojih nogometaša te
psihosocijalni razvoj. Trener mora promatrati svoje igrači i slušati ih. Treba krenuti od
činjenice da nema istih nogometaša, i činjenice da mladim igračima potrebne briga.
Međutim u nogometu najčešdi način treninga je da se nogometaše trenira zajedno, kao
grupu. Što je i logično jer nogomet je timski sport, a zajedništvo i timski duh vrlo su važni za
uspjeh. Svaki nogometaš je drugačiji i ima svoje slabosti. Za trenera je važno da spozna te
njegove slabosti. Kroz individualni trening može se raditi na poboljšanju tih slabosti što nije u
interesi jednog nogometaša nego i cijele momčadi.
Princip usmjerenosti treninga
Nogometni trening dominantno je usmjeren na transformaciju poznatih dimenzija i
sposobnosti nogometaša te na usvajanje, usavršavanje i stabilizaciju tehničko-taktičkih
znanja.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 90
Usmjerenost treninga ovisi o dobi. Važno je voditi računa o senzitivnim fazama razvoja
motoričkih i funkcionalnih sposobnosti nogometaša.
Tablica 13. Anatomski i fiziološki indikatori važni za razvoj motoričkih i funkcionalnih
sposobnosti
Opde motoričke i funkcionalne sposobnosti
Anatomski i fiziološki indikatori
Snaga Poprečni presjek mišidnih vlakana; broj mišidnih vlakana; struktura mišida; kut djelovanja mišidne sile.
Opda izdržljivost Maksimalni primitak kisika kao i s njim u vezi sve vrijednosti rada srca, krvožilnog i dišnog sustava (minutni volumen srca, arterijsko venska razlika, volumen disanja, volumen krvi, količina hemoglobina, volumen srca itd. )
Lokalna mišidna izdržljivost Kapilarizacija, biokemijske vrijednosti mišidnih stanica (glikogena, mioglobina, kalija, fosfata, kreatina, broj i veličina mitohondrija itd.)
Brzina Antropometrijske karakteristike kao što su odnos ekstremiteta, trupa i poluga; viskoznost mišida; dinamična snaga aktivnih mišida; broj kontrahiranih motoričkih jedinica; usklađen rad CNS sa mišidem tijekom kontrakcija i relaksacija
Pokretljivost Građa koštanih veza; gibljivosti ligamenata i tetiva; sposobnosti mišida da se isteže; opsegu mišida
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 91
Koordinacija Visini električne aktivnosti tijekom jednog submaksimalnog opteredenja; krivulji i preciznoj funkciji svakog aktiviranog mišida (EMG); rad agonističkih i antagonističkih mišidnih grupacija; adaptacijske sposobnosti vestibularnog aparata
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 92
OSNOVE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA TRENINGA U ŠKOLI NOGOMETA
Dominantne su karakteristike programa za pojedine dobne kategorije:
Vrste priprema
Dobne
kategorije
Selekcija Tehnička priprema
Fizička priprema Taktička priprema
8 – 10 god. Početna
selekcija
Pouka
- predvježbe tehnike
- osnovna tehnika
Višestrana fizička priprema
- brzina reakcije
- koordinacija
- fleksibilnost
Slobodna, usmjerena i univerzalna igra
10 – 12 god.
Osnovna
selekcija
Pouka
- osnovna tehnika
- napredna tehnika
Višestrana fizička priprema
- koordinacija
- svi oblici brzine
- snaga (mali volumen)
- aerobna izdržljivost (mali volumen)
- fleksibilnost
Slobodna, usmjerena i univerzalna igra
12 – 14 god.
Osnovna +
dopunska
selekcija
Pouka + osnovni
trening
- napredna tehnika
- usavršavanje tehnike
Višestrana, osnovna i specifična fizička priprema (godišnji ciklus)
+ povedana opteredenja
+ anaerobna izdržljivost (mali volumen)
- Univerzalna igra
- Elementarna taktika
- Uvod za usvajanje osnova modela igre
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 93
14 – 16 god.
Dopunska
selekcija
Osnovni i situacijski
trening
- usavršavanje tehnike
Osnovna i specifična fizička priprema
+ povedana opteredenja
+ izdržljivost u brzini
+ izdržljivost u snazi
Univerzalne i specifične TE-TA vježbe
- Usvajanje osnova modela igre
16 – 18 god.
Završna
selekcija
Osnovni i situacijski
trening
- stabilizacija tehnike
- finese tehnike
Osnovna, specifična i situaciona fizička priprema
+ povedana opteredenja približna seniorskim
Usavršavanje TE-Ta elemenata
Usvajanje modela igre
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 94
MODELI I KRITERIJI SELEKCIJE U NOGOMETU
Kad je riječ o selekciji potrebno je razlikovati dva procesa: proces usmjeravanja u
nogomet i proces izbora nogometaša u više uzrasne kategorije. Selekcija u školi nogometa
jest organizirani proces i sustav odabiranja mladih nogometaša. Selekcija obično počinje
predselekcijom na koje se nadovezuju osnovne selekcije po horizontali do završne selekcije u
juniorima. Najefikasnija selekcija je ona koja počinje s predselekcijama u osnovnim školama.
Predselekcije počinju u osnovnoj školi u mjestu gdje djeluje klub. To traži uspostavljanje
suradnje kluba i škole, a naročito suradnju trenera kluba i nastavnika tjelesne i zdravstvene
kulture. Iz velike skupine djece 3, 4 i 5 razreda može se izvudi baza od približno 30 početnika
koji se uključuju u proces treninga u nogometnom klubu. Od te početne brojke kroz osnove
selekcije u završnu selekciju prolazi 16 – 18 nogometaša. Dopunsku selekciju za klubove
mogu predstavljati dodatne selekcije u školi te selekcije po klubovima županijske i
međužupanijske lige.
Selekcija u školi nogometa jest organizirani proces i sustav odabiranja mladih nogometaša.
Selekcija obično počinje predselekcijom na koje se nadovezuju osnovne selekcije po
horizontali do završne selekcije u juniorima. Najefikasnija selekcija je ona koja počinje s
predselekcijama u osnovnim školama.
Takav model sustava selekcije, primjerice, u klubu županijske ili 3. HNL izgleda ovako.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 95
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 96
Predselekcija
Ovdje predselekcije počinju u osnovnoj školi u mjestu gdje djeluje klub. To traži
uspostavljanje suradnje kluba i škole, a naročito suradnju trenera kluba i nastavnika tjelesne
i zdravstvene kulture.
Iz velike skupine djece 3., 4. i 5. razreda može se izvudi baza od približno 30 početnika koji se
uključuju u mlađe pionire kluba. Od te početne brojke kroz osnove selekcije u završnu
selekciju prolazi 16 – 18 igrača. Dopunsku selekciju za klubove 3. HNL mogu predstavljati
dodatne selekcije u školi, te selekcije po klubovima županijske i međužupanijske lige.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 97
Model sustava selekcije za klubove 2. HNL može izgledati ovako:
Predselekcija
U 2. HNL ili u 2. razini natjecanja klubovi mogu predselekcije provesti u više osnovnih škola
zato što se vedina tih klubova nalazi u vedim mjestima gdje ima više osnovnih škola. Ovdje se
predselekcije spuštaju u 2. i 3. razred osnovne škole gdje se odabire 30 – 40 dječaka i uvodi
ih se u klub u kategoriju limača.
Tijekom osnovne selekcija otpada ih približno 50 %, tako da u juniorima završava tek 18 – 20
igrača. U klubovima 2. HNL dopunske selekcije mogu se provoditi kao dodatne selekcije po
školama, po klubovima međužupanijske lige i po klubovima 3. HNL.
U dopunskoj selekciji klubovi 2. HNL mogu koristiti županijske i međužupanijske selekcije.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 98
Organiziranim selekcijama izbjegava se slučajnost i osigurava se prvi preduvjet za kvalitetan
rad škole nogometa. Više se može postidi dobrom selekcijom i slabijim stručnim radom, nego
lošom selekcijom i dobrim stručnim radom. Naravno, naš cilj je i dobra selekcija i dobar
stručni rad, što osigurava plodan rad škole nogometa.
Selekcije po školama treba provoditi najmanje 2 puta godišnje, osnovne selekcije jedanput
godišnje po završetku natjecateljske sezone, a dopunske selekcije treba provoditi stalno.
U selekciji su važni kriteriji i dobra organizacija.
Osnovni kriteriji:
- za "limače" – smisao za igru, kinestetički osjedaj za loptu i brzinske kvalitete,
- za mlađe pionire – smisao za igru, osjedaj za loptu, brzinske kvalitete,
koordinacija (okretnost), eksplozivna snaga, brzina učenja tehnike,
- za pionire – uz gore navedene kriterije uvodi se i kriterij aerobne izdržljivosti. Uz
ocjenu brzine usvajanja tehnike, treba ocijeniti razinu usvojene tehnike,
- za kadete i juniore – u kriterije se mogu uključiti i specifična izdržljivost,
primijenjena tehnika u igri, taktičke sposobnosti u igri, funkcionalne te psihološke
sposobnosti i osobine.
Svi navedeni kriteriji, kao i neki drugi, moraju biti prisutni u postupku dijagnostike za
pojedine dobne kategorije.
SENZIBILNE FAZE
Senzitivne faze za razvoj izdržljivost (maksimalne vrijednosti VO2)
Maksimalne vrijednosti od
Ž 14-16 godine
M 18-19 godine
Period visoko natjecateljskih rezultata 20-30 godine
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 99
Razvoj bazične izdržljivosti kod djece i mladih
Velike mogudnosti treninga
Ž 10-12 godine
M 12-14 godine
Pad izdržljivosti kao sposobnosti 25-30 godine
Senzitivne faze za razvoj statičke snage
Maksimalne vrijednosti
Ž 16-17 godine
M 18-25 godine
Period visoko natjecateljskih rezultata 22-30 godine
Velike mogudnosti treninga
Ž 13-16 godine
M 14-17 godine
Pad statičke snage 30-40 godine
Senzitivne faze za razvoj brzine
Maksimalne vrijednosti
- nakon povedanja frekvencije pokreta
8-11 godine
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 100
- nakon povedanja brzinske i statičke snage 12 – 15 godine
Maksimalna brzina
Ž 17-20 godine
M 18-22 godine
Pad brzinskih sposobnosti 30-50 godine
Senzitivne faze za razvoj fleksibilnosti
Maksimalne vrijednosti
12-14 godine
Smanjenje amplitude pokreta 10 godina
Smanjenje elasticiteta kralježnice
Ž 25 godina
M 20 godina
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 101
Senzitivne faze za razvoj koordinacije
Optimalni vremenski period za učenje novih motoričkih pokreta 8 – 10 (13) godina
Pad sposobnosti koordinacije 30 – 50 godine
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 102
PRIMJERI PLANIRANJA U NOGOMETU
Tablica 14. Periodizacija pripremnog i natjecateljskog perioda
Mezociklus 1 2 3 4 5 Ukupno
Oznaka mezociklusa
UVODNI VIŠE- STRANI
BAZIČNI SPECIFIČNA - SITU.
NATJECA- TELJSKI
Omjer kond. i Info. treninga
50 : 50 60 : 40 70 : 30 40 : 60 30 : 70
Broj dana mezociklusa
7 7 14 14 49 91
Broj tren. dana i dana utakmica
6 6 12 12 42 78
Broj treninga 10 10 20 18 49 97 Broj utakmica - 1 2 4 7 14 Broj tren. sati i Sati utakmica
18 20 44 38 98 218
Broj dana odmora
1 1 4x1/2=2 4x1/2=2 7 13
Broj sati kond. i Info. treninga
9+9 12+8 30+14 16+22 34+62 101+117
Ekstenzitet opte. tren. dana
3.00 3.33 3.66 3.16 2.33 3.09
Intenzitet opte. tren. dana
80 % 85 % 85 % 95 % 90-100 % 90 %
Datumi testiranja
Inicijalno finalno 14
U prvom, uvodnom mezociklusu tijekom 7 trenažnih dana provelo se 10 treninga sa
ekstenzitetom opteredenja 3.00 te indeksom intenziteta u prosjeku 75% od
maksimalnog.
U drugom, višestranom mezociklusu tijekom 7 trenažnih dana provelo se 10 treninga
i odigrala 1 utakmica. Ekstenzitet opteredenja iznosio je 3.33, a intenzitet u prosjeku
80 % od maksimalnog.
U tredem, bazičnom mezociklusu u trajanju od 14 dana provelo se 20 treninga i
odigrale 2 utakmice s prosječnim indeksom ekstenziteta 3.66. Indeks intenziteta
iznosio je 85 % od maksimalnog.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 103
U četvrtom, specifičnom mezociklusu u trajanju od 14 dana, odradilo se 18 treninga i
odigralo se 4 utakmice. U ovom mezociklusu smanjio se ekstenzitet opteredenja na
3.16, a pojačao se intenzitet na 90 % od maksimalnog.
U posljednjem mezociklusu, natjecateljskom, u trajanju od 37 dana, provelo se 49
treninga i odigralo se 7 utakmica, s prosječnim indeksom ekstenziteta 2.33 te
prosječnim indeksom intenziteta 80 %.
Prosječan intenzitet treninga za svaki dio pripremnog perioda (mezociklus) izračunat je
dijeljenjem sume intenziteta ostvarenih u pojedinačnim treninzima sa brojem treninga.
Ekstenzitet treninga određen je omjerom broja trenažnih sati i broja trenažnih dana.
Tablica 15. Izvedbeni plan i program (sadržaj rada)
r.br. dan SADRŽAJ TRENINGA (GLAVNI DIO TRENINGA):
PRIPREMNI PERIOD – UVODNI MEZOCIKLUS 1 Pon 1. T: Liječnički pregled; Aerobna izdržljivost: 10+10+10=U 30 min. trčanja, Pauza 10 min. s
aktivnim odmorom (Tehnika), igre 3 na 3. 2 Uto 2. T: Aerobna izdržljivost: 15+10+10=U 35 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), igre 3 na 3. 3. T: Tehničke vježbe, streching.
3 Sri 4. T: Snaga (repetitivna)-kružni trening, vježbe u paru; Pauza aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 5. T: Igra na 4 gola 2 x 35 min.
4 Čet Dan odmora. 5 Pet 6. T: Aerobna izdržljivost 15+10+15=U 40 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), igra 3 na 3. 7. T: Tehničko-taktičke vježbe, streching.
6 Sub 8. T: Aerobna izdržljivost 15+15+15=U 45 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), igra 3 na 3. 9. Snaga (repetitivna)-kružni trening, vježbe snage u paru, Pauza aktivna - igra «igra 4 na 4 ».
7 Ned 10. T: Igra na 4 gola 2 x 35 min PRIPREMNI PERIOD – VIŠESTRANI MEZOCIKLUS 8 Pon 11. T: Aerobna izdržljivost: 20+15+15=U 50 min. trčanja, Pauza 15 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), igre 3 na 3 ; (1. TESTIRANJE) . 12. T: Tehničko-taktičke vježbe, streching.
9 Uto 13. T: Aerobna izdržljivost 20+15+20=U 55 min. trčanja, Pauza 15. min. s aktivnim odmorom (Tehnika), igre 3 na 3 . 14. T: Tehničko-taktičke vježbe, streching.
10 Sri 15. T: Snaga (repetitivna)-kružni trening, postaje 3x (8x45 sec.-pauza između vježbi 30 sec.-pauza između serija 2 min.), Pauza aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 16. T: Igra na 4 gola 2 x 35 min.
11 Čet Dan odmora. 12 Pet 17. T: Aerobna izdržljivost 20+20+20=U 60 min. trčanja, Pauza 15 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), igra 3 na 3 . 18. T: SAQ trening
13 Sub 19. T: Aerobna izdržljivost 25+20+20=U 65 min. trčanja, Pauza 15 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), igra 3 na 3 . 20. T: Snaga (repetitivna)-kružni trening, postaje 3x (9x45 sec.-pauza između vježbi 30 sec.-pauza između serija 2 min.), Pauza aktivna - igra «igra 4 na 4 ».
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 104
14 Ned 21. T: Utakmica. PRIPREMNI PERIOD – BAZIČNI MEZOCIKLUS 15 Pon 22. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x1x1=U 2400 m anaerobne laktatne
izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching. 16 Uto 23. T: Sprinterska izdržljivost 120m (60,40,20)x2x1x1=U 480 m anaerobne alaktatne izdržljivost,
pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching. 24. T: SAQ trening.
17 Sri 25. T: Snaga (eksplozivna)-kružni trening, postaje 3x (6x30 sec.-pauza između vježbi45 sec.-pauza između serija 2 min.), P aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 26. T: Tehničko-taktičke vježbe.
18 Čet 27. T: Specifična izdržljivost: 600 m(300,200,100)x2x1x2=U 3000 m anaerobne laktatne izdržljivost, pauza između vježbi2 min., pauza između serija 5 min. Tehničke vježbe, streching.
19 Pet 28. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x1x2=U 600 m anaerobne alaktatne izdržljivost, pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching. 29. T: SAQ trening
20 Sub 30. T: Snaga (amortizacijska)-kružni trening, postaje 3x (6x30 sec.-pauza između vježbi 45 sec.-pauza između serija 2 min.), P aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 31. T: SAQ trening
21 Ned 32. T: Utakmica. 22 Pon 33. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x2x2=U 3600 m anaerobne laktatne
izdržljivost, pauza između vježbi2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching. 23 Uto 34. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x2x2=U 720 m anaerobne alaktatne izdržljivost,
pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching. 35. T: SAQ trening
24 Sri 36. T: Snaga (eksplozivna)-kružni trening, postaje 3x (8x30 sec.-pauza između vježbi 45 sec.-pauza između serija 2 min.), P aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 37. T: Igra 3 na 3 , streching.
25 Čet 38. T: Specifična izdržljivost: 600 m(300,200,100)x2x3x2=U 4200 m anaerobne laktatne izdržljivost, pauza između vježbi2 min., pauza između serija 5 min. Tehničke vježbe, streching.
26 Pet 39. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x3x2=U 840 m anaerobne alaktatne izdržljivost, pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching. 40. T: SAQ trening
27 Sub 41. T: Snaga (amortizacijska)-kružni trening, postaje 3x (8x30 sec.-pauza između vježbi 45 sec.-pauza između serija 2 min.), P aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 42. T: Igra 3 na 3 , streching.
28 Ned 43. T: Utakmica. PRIPREMNI PERIOD – SPECIFIČNO-SITUACIJSKI MEZOCIKLUS 29 Pon 44. T: Aerobna izdržljivost 15+10+15=U 40 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), igra 3 na 3 . 45. T: Tehničke vježbe, igra na dva gola.
30 Uto 46. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x2x2=U 720 m anaerobne alaktatne izdržljivost, pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching. 47. T: SAQ trening
31 Sri 48. T: Utakmica. 32 Čet 49. T: Tehničke vježbe, rekuperacijski trening.
50. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x2x2=U 3600 m anaerobne laktatne izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching.
33 Pet 51. T: Tehničke vježbe, igra na dva gola. 52. T: Snaga (pliometrija)-kružni trening, Pauza aktivna - igra «igra 4 na 4 ».
34 Sub 53. T: Tehničko-taktičke vježbe, rekuperacijski trening. 35 Ned 54. T: Utakmica. 36 Pon 55. T: Aerobna izdržljivost 15+10+10=U 35 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), igra 3 na 3 . 56. T: Tehničke vježbe, igra na dva gola.
37 Uto 57. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x1x2=U 600 m anaerobne alaktatne izdržljivost, pauza između vježbi1 min, pauza između serija 4 min., streching. 58. T: SAQ trening
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 105
38 Sri 59. T: Utakmica. 39 Čet 60. T: Tehničke vježbe, rekuperacijski trening.
61. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x1x2=U 3000 m anaerobne laktatne izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching.
40 Pet 62. T: Tehničke vježbe, igra na dva gola. 63. T: Snaga (pliometrija)-kružni trening, Pauza aktivna - igra «igra 4 na 4 ».
41 Sub 64. T: Tehničko-taktičke vježbe, rekuperacijski trening. 42 Ned 65. T: Utakmica.
KRAJ PRIPREMNOG PERIODA. NATJECATELJSKI PERIOD – SITUACIJSKI MEZOCIKLUS 1 Pon 66. T: Aerobna izdržljivost 15+15+15=U 45 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), streching. 2 Uto 67. T: Tehničko-taktičke vježbe (individualni i grupni rad), streching.
68. T: Snaga (repetitivna)-kružni trening, postaje-3x (6x45 sec.-pauza između vježbi 30 sec.-pauza između serija 2 min.).
3 Sri 69. T: SAQ trening 70. T: Snaga (pliometrija)-kružni trening.
4 Čet 71. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x1x1x1=U 360 m anaerobne alaktatne izdržljivost, pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching.
5 Pet 72. T: Taktičke vježbe, igra iz prekida, streching. 6 Sub Dan odmora. 7 Ned 73. T: Prvenstvena utakmica. 8 Pon 74. T: Tehničke vježbe, streching. 9 Uto 75. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x1x1x1=U 1800 m anaerobne laktatne
izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching. 76. T: Snaga (repetitivna)-kružni trening, vježbe snage u paru.
10 Sri 77. T: SAQ trening 78. T: Snaga (pliometrija)-kružni trening.
11 Čet 79. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x1x1=U 480 m anaerobne alaktatne izdržljivost, pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching.
12 Pet 80. T: Taktika, igra iz prekidia, streching. 13 Sub Dan odmora. 14 Ned 81. T: Prvenstvena utakmica. 15 Pon 82. T: Aerobna izdržljivost 20+15+15=U 50 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), streching. 16 Uto 83. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x1x1=U 2400 m anaerobne laktatne
izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching. 84. T: Snaga (repetitivna)-kružni trening, vježbe snage u paru.
17 Sri 85. T: SAQ trening 86. T: Snaga (pliometrija)-kružni trening.
18 Čet 87. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x1x2=U 600 m anaerobne alaktatne izdržljivost, pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching.
19 Pet 88. T: TA vježbe, igra, prekidi, streching. 20 Sub Dan odmora. 21 Ned 89. T: Utakmica. 22 Pon 90. T: Aerobna izdržljivost 20+15+20=U 55 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), streching. 23 Uto 91. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x1x2=U 3000 m anaerobne laktatne
izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching. 92. T: Snaga (repetitivna)-kružni trening, vježbe snage u paru.
24 Sri 93. T: SAQ trening 94. T: Snaga (pliometrija)-kružni trening.
25 Čet 95. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x2x2=U 720 m anaerobne alaktatne izdržljivost, pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching.
26 Pet 96. T: Taktičke vježbe, igra iz prekida, streching. 27 Sub Dan odmora. 28 Ned 97. T: prvenstvena utakmica.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 106
29 Pon 98. T: Aerobna izdržljivost 20+15+20=U 55 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), streching.
30 Uto 99. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x1x2=U 3000 m anaerobne laktatne izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching. 100. T: Snaga (repetitivna)-kružni trening, vježbe snage u paru.
31 Sri 101. T: SAQ trening 102. T: Snaga (pliometrija)-kružni trening.
32 Čet 103. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x1x2=U 600 m anaerobne alaktatne izdržljivost, pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching.
33 Pet 104. T: Taktičke vježbe, igra iz prekida, streching. 34 Sub Dan odmora. 35 Ned 105. T: Prvenstvena utakmica. 36 Pon 106. T: Aerobna izdržljivost 20+15+15=U 50 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), streching. 37 Uto 107. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x1x1=U 2400 m anaerobne laktatne
izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching. 108. T: Snaga (repetitivna)-kružni trening, vježbe snage u paru.
38 Sri 109. T: Tehničko-taktičke vježbe, trening utakmica, koordinacija. 110. T: Snaga (amortizacijska)-kružni trening, postaje 3x (7x30 sec.-pauza između vježbi45 sec.-pauza između serija 2 min.).
39 Čet 111. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x1x1=U 480 m anaerobne alaktatne izdržljivost, pauza između vježbi1 min, pauza između serija 4 min., streching.
40 Pet 112. T: Igra iz prekida, streching. 41 Sub Dan odmora. 42 Ned 113. T: Prvenstvena utakmica. 43 Pon 114. T: Aerobna izdržljivost 15+15+15=U 45 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), streching. 44 Uto 115. T: Specifična izdržljivost: 600m (300,200,100)x1x1x1=U 1800 m anaerobne laktatne
izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching. 116. T: Snaga (repetitivna)-kružni trening, postaje-3x (6x45 sec.-pauza između vježbi 30 sec.-pauza između serija 2 min.).
45 Sri 117. T: SAQ trening 118. T: Snaga (pliometrija)-krurižni trening.
46 Čet 119. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x1x1x1=U 360 m anaerobne alaktatne izdržljivost, pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching.
47 Pet 120. T: Taktičke vježbe, igra, prekidi, streching. 48 Sub Dan odmora. 49 Ned 121. T: Prvenstvena utakmica.
50 Pon 122. T: Završno TESTIRANJE.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 107
Tablica 16. Primjer različitih modaliteta treninga izdržljivosti
Tablica 16. Primjer tjednog mikrociklusa sa dvije utakmice
K = kondicijski podražaj
TE-TA = tehnika-taktika
FAZA VIŠESTRANO-BAZIČNA
SPECIFIČNA SITUACIJSKA
IZDRŽLJIVOST
Pripremni period
METODA Kontinuirana
Diskontinuirana;
Ekstenzivna
Intervalna
Intenzivna intervalna
INTENZITET
50 – 70 %
VO2max-a
67 - 90 %
VO2max-a
80 – 90 %
VO2max-a
PERIOD
Aerobna izdržljivost
(od 2 min. do 2 sata)
Anaerobna – laktatna
(2 – 5 min.)
Anaerobna – alaktatna
(15 – 20 sek.)
Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota Nedjelja
Odmor Npr. nakon utakmice
K+TE pretvarajudi sa specifičnim sadržajem
K+ TE-TA SAQ
Odmor
TA
K+TE 1.grupa Regeneracija 2.grupa Eks. i brz. snaga +Tehnika
K Tonizacija pred utakmicu
K Aerobni trening (fartlek)
Kond.+ TE-TA (spec.kond)
Utakmica (pripremna) ili TA + GOLA
TA
odmor Odmor Utakmica
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 108
LITERATURA
1. Åstrand, P.O. and Rodahl, K. (1977). Textbook of Work Physiology. New York:
McGraw-Hill.
2. Baechle, T.R., and R. W. Earle. (1994). Essentials of Strength Training and
Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Balsom, P. (1994). Evaluation of physical performance. In: Football-Soccer. B. Ekblom,
ed. Blackwell Scientific Publications: Oxford. pp. 102–123.
4. Bangsbo, J. (1994). Energy demands in competitive soccer. Journal of Sports Science,
12, 5-12.
5. Bangsbo, J. (1994). Fitness Training in Football—A Scientific Approach. Bagsværd,
Denmark: HO+Storm.
6. Bompa, O. T. (1999.): Periodizacija: teorija i metodika treninga, HKS i UHKT, Zagreb.
7. Bompa, O. T. (2000.): Cjelokupni trening za mlade pobjednike, HKS i UHKT, Zagreb.
8. Bompa, T. (2001.): Periodizacija: teorija i metodologija treninga. Zagreb: Hrvatski
košarkaški savez - udruga hrvatskih košarkaških trenera.
9. Bompa, T.O. (1993). Periodization of strength – the new wave in strength training.
Toronto: Veritas Publishing Company.
10. Casajus, J. (2001). Seasonal variation in fitness variables in professional soccer
players. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 41, 463–469.
11. Ciccantelli, P. (1987). SOCCER: Year round strength and conditioning program for
soccer. National Strength & Conditioning Association Journal, 9(4), 31–35.
12. Drabik, J. (1996): Children and sport training. Stadion Publishing Company.
13. Drabik, J. (1996): Children and sport training. Stadion Publishing Company.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 109
14. Dujmovid, P. (1997.): Fizička priprema nogometaša, ZNS, Zagreb.
15. Dujmovid, P. (2000.): Škola nogometa, ZNS, Zagreb.
16. Ekblom, B. (1986). Applied physiology of soccer. Sports Medicine, 3(1), 50–60.
17. Faigenbaum, A., Westcott, W. (2000.): Strenght and power for young athletes.
Human kinetics, Champaign IL, USA.
18. Findak, V. I Neljak, B. (2009). Metodički organizacijski oblici radas u području
edukacije , sporta, sportske rekreacija i kineziterapije. Zbornik radova 18. Ljetne škole
kineziologa Republike Hrvatske.
19. Grosser, M & Starischka, S. (1986). K.onditionstraining. Munchen: BLV.
20. Guyton, A.C. (1995). Fiziologija čovjeka. Medicinska naklada Zagreb.
21. Helgerud, J., Engen, L.C., Wisløff, U. and Hoff, J. (2001). Aerobic endurance training
improves soccer performance. Medicine in Science Sports and Exercise, 33, 1925–
1931.
22. Hoff, J., and Helgerud, J. (2004). Endurance and strength training for soccer players—
Physiological considerations. Sports Medicine, 34(3), 165–180.
23. Jankovic, S., Heymer, N. and Matkovic, B.R. (1997). Functional abilities and process of
selection in soccer. Communication to the 9th European Congress of Sports
Medicine, Porto, Portugal, 23–26.
24. Kemi, O.J., Hoff, J., Engen, L.C., Helgerud, J. and WislØff, U. (2003). Soccer specific
testing of maximal oxygen uptake. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,
43(2) 139–144.
25. Kirkendall, D. (1996). Preparing Players for the Physical Demands of Soccer. In:
Coaching Soccer. T. Schum, ed. Masters Press. pp. 251–265.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 110
26. Komi, P.V. (2003). Strech-shortening cycle. In: Komi, P.V. (ed.): Strength and power in
sport. Blackwell Science, London. p. 184-202.
27. Krustrup, P., Mohr, M., Amstrup, T., Rysgaard, T., Johansen, J., Steensberg, A.,
Pedersen, P.K. and Bangsbo J. (2003). The Yo-Yo intermittent recovery test:
Physiological response, reliability and validity. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 35, 697–705.
28. Milanovid, D. (1997.): Priručnik za sportske trenere: Osnove teorije treninga, FFK,
Zagreb.
29. Pašalid, E. (1999). Farmakološka sredstva za oporavak. Univerzitet u Sarajevu.
Sarajevo: Fakultet sporta.
30. Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickness for soccer. London: A & C Black.
31. Reilly T, Thomas V. a motion analysis to the fitness assessments of soccer players. Br J
Sports Med 1976; 2: 87-97.
32. Reilly, T. (1997). Energetics of high-intensity exercise (soccer) with particular
reference to fatigue. Journal of Sports Science, 15, 257–263.
33. Reilly, T. and Williams, AM. (2003). Science and soccer (second edition). Routledge,
London and New York; 96-98.
34. Schmid, S., and Alejo, B. (2002). Complete Conditioning for Soccer. Champaign, IL:
Human Kinetics.
35. Stølen, T., Chamari, K., Castagna, C. and Wisløff, U. (2005). Physiology of Soccer.
Sports Med 2005; 35 (6): 501-536.
36. Tomas S, Chamari K, Castagna C et al. Physiology of Soccer. Sport Med 2005; 35 (6):
501-536.
37. Verheijen, R. (1997). Handbuch für Fussballkondition. BPF, Versand, Leer.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 111
38. Viru A. (1999). Adaptacija u sportskom treningu. CRC Press Inc.
39. Wang, J. (1995). Physiological Overview of Conditioning Training for College Soccer
Athletes. Strength and Conditioning, 17(4), 62–65.
40. Weineck, J. (1999). Optimales Fussballtraning. Nürberg: Spitta- Veri.