Part1

Part2

自序／008

站有站相　坐有坐相

1-1　「姿勢」的問題，知多少／012脊椎結構／013

何謂「良好的姿勢」／016

好、壞坐姿勢解析／018

1-2　站有站相／020正確站姿：正中脊椎曲線／020

常見錯誤站姿／022

好、壞站姿勢解析／026

1-3　坐有坐相／028如何正確的坐？／029

姿勢調整祕訣／034

1-4　搶救不良姿勢／041上交叉症候群／041

下交叉症候群／043

姿勢不良所引起的頭頸問題

2-1　頸椎病知多少／048什麼是頸椎病／048

頸椎病的症狀／049

頸椎病的治療方式／050

頸椎引起的頭痛、頭暈、眼睛等問題／051

目次 CONTENTS

長期低頭可能損傷頸、肩／054

頸椎保養／055

頸椎失能自我評量表／056

2-2　認識「頸椎後縱韌帶鈣化」／061什麼是頸椎後縱韌帶鈣化（OPLL）／061

頸椎後韌帶鈣化的症狀／063

按摩肩頸勿扭轉脖子／063

預防及緩解肩頸痠痛注意事項／064

預防之道／066

法蘭克福參考平面／066

2-3　頸因性頭痛／070頸因性頭痛的特徵／070

造成頸因性頭痛的原因／071

頸因性頭痛的治療／073

羅卡貝多式6X6運動／074

2-4　「頸椎椎間盤突出」症候群／077寒流天冷，落枕特別多／077

頸椎椎間盤突出／078

如何睡得健康舒服／079

頸椎健康的不二法門／085

2-5　美容院綜合症候群／088什麼是美容院中風症候群／088

頸椎解剖結構／089

自我檢查／090

如何預防／090

2-6　低頭族症候群／092現代人的頸椎問題產生之原因／092

愛SEND族症候群／093

重複性勞損／094

預防傳簡訊的傷害／094

2-7　頸椎健康操／095肩頸部肌肉訓練運動／096

1.後伸等長收縮法／096

2.側方等長收縮法／096

3.前曲等長收縮法／097

4.頸椎「開香檳」運動練習法／097

5.頸部關節活動／098

胸椎和腰背的痠痛問題

3-1　胸椎椎間盤突出症／102胸椎椎間盤突出／102

胸椎椎間盤突出的症狀／104

治療方法：物理治療、整脊治療、手術治療／106

如何預防胸椎椎間盤突出／111

3-2　脊椎側彎／112脊椎側彎的定義／112

脊椎側彎對健康的影響／113

脊椎側彎的類型／114

脊椎側彎的症狀／115

早期篩檢法／116

治療原則／117

Part3

3-3　脊椎側彎之居家物理治療運動／120運動矯正可以改善脊椎側彎嗎？／120

脊椎側彎矯正運動／122

脊椎壓迫性骨折物理治療／126

脊椎壓迫性骨折的治療／129

脊椎殺手／130

3-4　背痛的預防與治療／132背痛的原因／132

背痛的治療方法／132

坐姿對背部的影響／134

如何放鬆背部肌肉／002

坐姿練習／135

避免背部疼痛的技巧／136

背痛的運動治療／137

減輕背痛的運動／139

3-5　腰椎問題／145認識腰椎／145

椎間盤突出／146

診斷與手術治療／147

腰椎手術後的物理治療／149

動手術不是唯一治療途徑／152

3-6　「皮拉提斯」預防下背痛／156仰臥姿勢訓練／157

橋式動作／158

穩定抬背操／159

單腿劃圈／160

側躺抬腿操／161

桌面穩定操／162

超人操／163

百次呼吸／164

手腳的痠痛問題

4-1　媽媽手／166何謂「媽媽手」／166

好發族群／167

「媽媽手」有何症狀？／167002

媽媽手之檢查／168

媽媽手的治療／169

預防媽媽手／172

4-2　美麗後遺症／173高跟鞋／173

高跟鞋易使蹠骨區長繭、拇趾外翻／174

高跟鞋易導致踝關節扭傷／175

高跟鞋可能導致阿基里斯腱炎／177

高跟鞋可能損傷骨盆／177

高跟鞋可能加速關節退化／178

莫頓神經瘤（Morton`s Neroma）／179

槌形趾（板機趾）Hammer toes／180

高跟鞋可能導致慢性下背痛與脊椎側彎／180

穿高跟鞋腳好疼，怎麼辦？／181

扭傷的緊急處理方式／182

Part4

013

Part1 【站有站相

坐有坐相】

脊椎結構

人類是由爬蟲類四足動物慢慢進化到二隻腳，身體為了對抗

地心引力，脊椎必須承受身體的重量，因此脊椎的結構為了對抗

地心引力，呈現「S」形。而脊椎最重要的結構是介於二塊脊椎

椎體的「椎間盤軟骨」，它擔任脊椎骨之間「避震器」的角色，

又因為頸、胸、腰椎各部軟骨厚度不一，所以「脊椎」的結構從

側面觀，呈現多元的曲度。脊椎的構造為：頸椎有七節、往前凸

形狀；胸椎有十二節、往後凸形狀；腰椎有五節為前凸形狀；及

薦椎、尾骨等如下圖。

頸椎七

十二

五

胸椎

腰椎

薦椎

�骨

頸椎

胸椎

腰椎

薦椎

�骨

脊柱

側面

脊柱

背面

脊椎解剖圖

藍色部分為

椎間盤軟骨

014

脊椎問題知多少?脊椎問題知多少?

腰椎結構與椎間盤退化演變圖

正常椎間盤

椎間盤退化

椎間盤突出

椎間盤脫出

椎間盤高度減少

椎間盤退化及鈣化

人類進化演進圖

015

Part1 【站有站相

坐有坐相】

「椎間盤軟骨」的功能是讓身體軀幹的脊椎活動更順暢，避

免脊椎骨過度活動造成碰撞磨損（骨刺的成因）。這塊「椎間盤

軟骨」的壓力主要來自於「身體的重量」與「姿勢」。我們常聽

說「坐骨神經痛」很嚴重，所以要進行脊椎開刀，手術多半是將

「椎間盤軟骨」切除，進行「脊椎融合術」或是裝置「金屬人工

軟骨」，目的在為「脊椎神經」減輕壓力，用以減輕神經被突出

的「椎間盤軟骨」壓迫而產生的酸、麻、脹、痛及肌肉無力的嚴

重症狀。

要預防這個惱人的疾病，必須推廣正確的「姿勢教育」及保

健運動，身體力行，甚至將之列入「國民健康操」，將可以預防

筋骨酸痛於無形，並節省大筆醫療費用支出！

好姿勢、好健康，姿勢教育是學校從小沒有好好教的事，

「不要彎腰駝背，要抬頭挺胸」，問題是每當抬頭挺胸後動作姿

勢也並不一定是正確、舒適的，所以習慣性的又窩回覺得很舒服

的「壞姿勢」裡。這就演變成長期不當姿勢，導致身體腰酸背

痛，但是很多人並不知道，而這些「痛」的根源都是來自於「錯

誤的姿勢」！

016

脊椎問題知多少?脊椎問題知多少?

何謂「良好的姿勢」

那麼，何謂「良好的姿勢」？簡單地說，就是維持脊椎在其

自然而平衡的弧度。

我們偶爾會看到小鳥站在樹枝頭上快樂歌唱，或是在電線桿

上打盹，為何小鳥能打盹又不會掉下來，且能維持良好的平衡！

其實人與動物都是一樣，不論是靜態時或是動態時，都需要「肌

肉」收縮以維持正常的姿勢，並且保持身體的平衡及動作的協調

度。維持正常的姿勢，其實需要很多肌肉同時收縮用力，才得以

維持整個身體的骨架在正常的位置。

我們骨架依照人體解剖結構，分成矢狀面、冠狀面及橫狀面

（如下頁圖），運動學則依照各平面矢狀面發生前彎及後仰的動

作；冠狀面則產生側彎左側及側彎右側二個動作；橫狀面則發生

旋轉左側及旋轉右側。以上六個基本動作必須維持，左右、前後

及上下之平衡，才能安安穩穩，維持身體最大的平衡，而且是對

脊椎、身體各部位關節，肌肉、韌帶及關節囊等軟組織，造成最

小的壓力。反之則是壓力、張力及剪力大，時間久了，肌肉、韌

帶及關節囊被拉鬆，容易撕裂；脊椎、身體各部位關節骨骼則因

過度壓力，產生退化、磨損及骨刺。

要維持正確姿勢，確實不容易！因為如果您早已習慣舒服、

慵懶、不正確的壞姿勢，要改掉這些壞習慣必須要經過「學習」

的過程，先了解正確位置，然後以最簡單的方式練習，例如靠牆

壁練習正確的站姿，並且讓身體的感覺神經系統漸漸習慣，重新

學習正確的姿勢。

069

Part2 【姿勢不良所引起的頭頸問題】

平均每三十分鐘應起身休息

圖9：良好正確的姿勢

與螢幕上1/3等高。

眼睛

髖部微微高於膝關

節 ， 雙 足 平 貼 地

面，忌翹二郎腿。

椅子高度

與鍵盤等高，儘量

靠近身體。

滑鼠

與手肘等高，

手腕微屈。

鍵盤

約與螢幕等高。

文件夾

腰部有足夠支撐，

維持腰椎前凸。

椅子

微曲約90度。

有扶手支撐

肘部

使用耳機，不要用

肩膀夾電話筒。

頸椎

下巴後收，耳垂、肩、

大腿關節成一直線。

頭部

070

脊椎問題知多少?脊椎問題知多少?

強烈寒流襲台，頭痛患者增加不少。「頭痛」幾乎是現代

人的文明病，引發的原因很多，現代人生活緊張、工作壓力大，

尤其是那些長期低頭看書、電腦使用者，以及長時間不良生活習

慣，例如在床上看書或看電視，另外，下顎關節的問題（TMD）

也很容易導致頸椎問題更形惡化及嚴重。

而頸因性頭痛可能起因於頸部的肌肉、關節或枕骨神經受壓

迫所造成的。最近有學者研究報告顯示，上頸椎關節錯位問題和

頭痛有關。近年來，有愈來愈多的研究也發現，頸椎疾病和頭痛

的關係非常密切。

頸因性頭痛的特徵

據國際頭痛醫學會定義，頸因性頭痛的特徵有下列幾種：

1. 頭痛為單側不會換邊。

2. 頸部的活動度變差。

3. 頭痛症狀會因頸部活動或頸部在某個姿勢與在枕骨下方施

壓時，更痛。（圖一）

4. 不只頭痛亦伴隨頸部、肩部與上臂疼痛。

5. 疼痛會由頸部傳至前額與眼窩，鼻竇或是牙齒。疼痛強度

為中等，但沒有到頭痛欲裂的程度，可能也會伴隨噁心、

嘔吐、頭暈、畏光、畏聲、吞嚥困難或同側眼睛視力模糊

等情形。

2-3 頸因性頭痛

071

Part2 【姿勢不良所引起的頭頸問題】

如果是急性發作或是最近發作，疑似頸因性頭痛的病人，必

須先做排除頸部血管所引發的可能性，再來症狀。

造成「頸因性頭痛」的原因

◎ 第一種原因：肇始於姿勢不良（圖二）

尤其是長期的工作姿勢不良，頭頸部長期過度前伸或是低

頭，例如電腦及文書工作者尤其嚴重，患者常常會抱怨：

‧ 呼吸不順暢，胸悶悶的。頭重重的、頭暈暈，做起事來沒

有勁，感覺很疲倦，甚至感覺好像是感冒的症狀，反正全

身提不起勁。

‧ 晚上睡眠品質不好，睡不好，常常作夢、容易醒，睡再久

也覺得好像睡不飽。

‧ 眼睛酸、澀，鬢邊嚇嚇叫。

‧ 甚至有耳鳴，有蟬在耳朵裡吱吱吱叫。

‧ 頭暈眼花，偶爾視力模糊，戴眼鏡的患者好像常常感覺眼

鏡的度數是不是不夠。

圖一：頭痛好發症狀位置

072

脊椎問題知多少?脊椎問題知多少?

‧ 由於長期姿勢不良，頭頸部過度前伸，會引起下顎關節相

關問題，如磨牙、關節附近肌肉僵緊，咬合不正，吃東西

咀嚼時會有喀喀聲響。

◎ 第二種原因：意外傷害

有位41歲女性，因為半年前車禍第二頸椎受傷移位，導致硬

脊壓迫，已經頭痛半年，每天頭像是戴鋼盔似的，痛不欲生，吃

止痛藥也無法有效緩解，上頸椎第一、二節附近肌肉緊崩，關節

活動也很僵硬，我先幫她按摩放鬆上頸椎附近枕骨下肌群，並施

以硬脊膜伸展放鬆術、關節鬆動術後，已經明顯獲得症狀緩解與

改善。

如同前述的患者，頸椎因為意外撞擊，例如車禍或是運動傷

害，造成頸椎椎間盤突出，或是頸椎第一、二節關節錯位，這些

圖二：長期姿勢不良

073

Part2 【姿勢不良所引起的頭頸問題】

關節問題障礙的訊號，有可能會由三叉神經的交叉神經所偵測，

呈現出類似三叉神經的症狀，如眼睛痛、鼻竇痛或是牙痛等，過

去就曾經有位患者還因為牙痛，以為是蛀牙拔了三根牙齒，牙疼

還是依舊沒有好，後來檢查才知道是第二頸椎出了問題，經治療

第二頸椎移位問題後才徹底根治。

◎ 第三種原因：退化性關節疾病

頸椎第一、二節關節退化。關節活動僵硬的症狀是：每天早

上起床後會有「晨間頭痛」，通常患者在起床後頸椎稍稍活動，

過中午後症狀會漸漸緩解，但是第二天起床後症狀會重複發生。

這類頭痛症狀常發生於高齡患者，上頸椎因為退化，活動僵硬或

者肌肉緊崩，造成上頸椎關節孿縮，以至會引起的頭痛問題。

頸因性頭痛的治療

頸因性頭痛的治療，必須先確認診斷是否起因於「頸椎的問

題」，一般醫師會給與口服藥物、針灸或局部注射以緩解症狀。

保守性物理治療包括電熱治療、運動治療或牽引，但最重要是找

出每一位病人所特有的誘發因子，並針對有問題的部分加以治

療。特別是頭頸部或身體其他相關部位的不良姿勢與動作，會造

成症狀加重的病人，治療的方式為改善生物力學與人因工程，從

工作環境與工作方式找出問題癥結才能徹底治療。

074

脊椎問題知多少?脊椎問題知多少?

羅卡貝多（ROCABADO）式6X6運動

羅卡貝多式6X6運動（圖三～圖八）包含六種，每個運動做

六次。本運動是臨床上最常應用於治療與矯正姿勢的運動，尤其

長期不良姿勢或是不良的工作環境、錯誤的人體工學，是真正的

「頭號頭痛殺手」，這個能有效減輕頭、頸部負擔，唯有改善壞

姿勢、壞習慣，才能有良好的治療與預防效果。

圖四　正確的開合下顎關節

背部靠牆讓身體在正確的位

置練習，下顎關節張開及閉

合的運動。

圖三　下顎關節擺位

舌尖頂住上門牙後側，能使

下顎關節附近肌肉放鬆。

舌尖頂住上門牙

後側位置圖。

075

Part2 【姿勢不良所引起的頭頸問題】

圖六　上頸放鬆運動

雙手抱住頸椎，靠牆做點頭下巴喉收動作。

圖五A　下顎關節穩定性運動

手掌張開以虎口頂住下巴，練習下顎關節張開，與閉合的動作。

圖五B　下顎關節穩定性運動

手指頂住下巴左側，練

習下顎關節向左移。

手指頂住下巴右側，練

習下顎關節向右移。

076

脊椎問題知多少?脊椎問題知多少?

圖七　頸椎軸心伸展運動

圖八　肩胛骨夾擠運動

靠牆做點頭下巴後收動作。 注意： 下巴後收動作同時頸椎後仰。

手肘90度彎曲靠牆做肩關節

後收動作。

靠牆做肩關節後收動作示意

圖。

079

Part2 【姿勢不良所引起的頭頸問題】

如何睡得健康舒適？

側躺仍應維持身體成一直

線的位置，利用抱枕頭方

式，避免旋轉脊椎。

頸椎與肩的空隙應以枕頭墊滿，膝蓋下墊一枕頭幫助腰椎放鬆。

136

脊椎問題知多少?脊椎問題知多少?

避免背部疼痛的技巧

預防重於治療，以下提供一些技巧，幫您避免背部疼痛：

◎ 搬抬重物技巧：

a. 彎曲你的膝蓋，搬抬的時候注意保持背部挺直。

b. 搬抬的物體儘量靠近你的身體及胸部。

c. 腹部肌肉收縮。

d. 用你的大腿肌肉，將膝蓋伸直。

e. 搬抬時絕對不要同時扭轉你的腰部。

◎ 坐姿：

a. 保持臀部高於膝蓋，並使椅子靠背，以支持你的背部。

b. 您可能需要腰部的腰靠，以改善你的姿勢和坐得更舒適。

c. 確保你的椅子是正確的高度，你的腳應該平放在地板上，

不要懸空腳晃來晃去。

d. 不要坐很長時間在深的椅子或沙發，因為它們沒有提供背

部足夠的支撐。

◎ 站姿：

a. 長時間用一個姿勢站著，會對你的背部造成很大壓力。

b. 如果沒辦法，必需要站立很久，一定要經常變換姿勢，或

將一隻腳放在凳子上，而二腳儘可能交替輪流。

c. 當要長期站著時，注意膝蓋略微彎曲。

Part 3

137

【胸椎和腰背的痠痛問題】

背痛的運動治療

許多人認為，背部疼痛應避免運動，因為運動會讓背痛惡

化，但是事實上剛好相反。這是一個普遍的誤解，經常不運動，

將可能延遲復健的進度。但是您必需與專業醫師或治療師討論，

選擇最適合你和你背部傷害的運動治療。

下面是一些建議的活動，有助於背部疼痛的患者：

◎游泳

自由式和仰泳對受傷的背部是最容易做的運動。

◎水中漫步或水中有氧運動

在水中運動對肌肉張力和關節活動度幫助最大，另外，水中

的浮力，可以避免影響你的關節。

錯誤的坐姿 正確的坐姿