3 gelİŞİm · gelİŞİm aşamasında, zen fuze ™ protein shake’leri ve zen fit ™ ile...

aşama

3 GELİŞİM

DEVAM EDİN!Yıllar süren koçluk ve antrenman yıllarımda, kötü alışkanlıklara

geri dönmek ve hedeften vaz geçmek üzereyken, insanın kendisine

bir öncelik vermesinin ya da kendinize verdiğiniz önceliğe ne olursa olsun

devam etmenizin büyük itici gücünüz olduğunu, motivasyonunuzun

kaynağı olduğunu bizzat ögrendim ve gördüm. Şimdi GELİŞİME’e karar

verin. Gelişimin tanımı; koşullara rağmen ya da bunlardan dolayı bir

hedefe doğru ilerlemek ya da gerçekleştirmek. Şimdi, hayatınızı ne

kadar zorlasa da, ilerlemeyi sürdürme zamanı. Yemeğinizi ve

egzersizi çeşitlendirerek ve planınızı ailenizle, arkadaşlarınızla bir

yaşam biçimine dönüştürerek ilerlemeye devam edebilirsiniz.

GELİŞİM aşamasında, ZEN Fuze ™ protein shake’leri ve

ZEN Fit ™ ile sağlıklı ve besleyici yemeğe devam edin. Ayrıca,

yeni tarifleri tanıtmayı deneyin. Haftada bir kez plan dışı bir yemek

ekleyip, egzersiz rutininizi değiştirin. Sağlığınıza sahip çikma zamanı.

Hayatına enerji kazandırmanın zamanı geldi. GELIŞIM zamanı!

M A R K M A C D O N A L DZEN Project 8 programının ortak yapımcısı ve ZEN BODI Marka Elçisi, Mark

uluslarası bir beslenme ve fitnes uzmanı.TV yıldızı ve New York Times'ın en çok satan yazarıdır.

3 adım 3 adım 3 adım

2 . AŞAMA TAKVİYELER İ ZEN Fuze™

ZEN Shape™

ZEN Fit™

3. AŞAMA TAKVİYELERİZEN Fuze™

ZEN Shape™

ZEN Fit™

1. AŞAMA TAKVİYELERİZEN Fuze™

ZEN Shape™

KESMETEMİZLEME

BOŞALTMA

YAKMAŞEKİLLENDİRME

ONARMA

YENİDEN PLANLAMAÇEŞİTLENDİRME

ENERJİ

aşama

2aşama

3YAKMA BAŞARMA

ÜÇ AŞAMA ZEN 8 PROJESİNİNHEDEFLEDİĞİ GÜÇLÜ BİR SİSTEMDİR

2–4 HAFTA • 21 gün1 HAFTA • 7 gün 5–8 HAFTA • 28 gün

aşama

1 D E T O X

www.facebook.com/groups/zenproject8

adım

1

E G Z E R S İ Z T A K V İ M İ N İ Ş İ M D İ İ N D İ R İ N

BAŞLAMADAN ÖNCE, BU 3 AŞAMAYI TAMAMLAYIN

EGZERSİZ TAKVİMİ İNDİRİNEgzersiz ATEŞLEME adımında önemli bir rol oynar.

İlerlemenizi takip etmek için ZEN ATEŞLEME Egzersiz

takvimini indirin. Günlük beslenme ve egzersizlerinizi

yapmaya devam edin. Haftada bir tartılarak ilerlemenizi

takip edin ve motivasyonunuzu koruyun.

G E L İ Ş İ M H A F T A S I İ Ç İ N H E D E F L E R :

GERÇEKÇİ HEDEFLER KOYMAÖnümüzdeki yedi hafta boyunca gerçekleştirmek istediğiniz bir hedefi düşünün. Belki yeni bir kardiyoegzersizi deneyebilirsiniz. Belki her hafta yeni bir tarif ögrenebilirsiniz. Gerçekci bir hedef koyunve ona sadık olun. Şimdi hedeflerinizi yazın.

adım

2

FACEBOOK GRUBUNA KATILINÇalısmalar bir grupla çalışıldığında daha fazla başarı elde ettiğinizi gösteriyor. Tavsiyler, yemek tarifleri vedaha fazlası için ZEN PROJECT 8 sayfasını kullanın.Bizi ziyaret edin: www.facebook.com/groups/turkeyzenproject8

adım

3

+ =

4

PORSİYON BOYUTLARINIOPTİMİZE EDEN KLAVUZLAR

• Kalori zihniyetini bırakın. Sadece cinsiyetiniz için tasarlanan

porsiyon boyutlarını ve yemek planlarını takip edin.

• Porsiyon boyutlarınızı tartarak veya ellerinizle (avuç i

• Yiyecekleri ölçekli olarak ölçüyorsanız, her zaman öncedenpişirilmiş olarak ölçün. Çünkü pişirilme esnasında ağırlık kaybıolacaktır. Porsiyon boyutlarını ellerinizle de ölçerseniz mutlakapişirildikten sonra ölçün.

• Her yemekten önce aç olduğunuzdan, ancak çok aç kalmadığınızdanemin olun ve sonradan asla tıka basa yemediğinizden emin olun.Eğer 3 saatten önce acıkırsanız, 3 saatlik zamandan önce dengelibir yemek yemelisiniz.

İLAVE BİLGİLER•

Eğer vücunuzun bir DETOX ihtiyacı düşünüyorsanız,

• Programınızı, yağ yakmaya ihtiyaç duyduğunuzda veyasonuçları maksimize etmek için 7 haftaya kadar ATEŞLEMEaşamasına devam etmeniz gerektiğini düşünüyorsanızATEŞLEME aşamasını tekrarlayın.

DETOX adımını tekrarlayın.

SONUÇLARI OPTİMİZE ETMEKILAVUZLARI

• 3 satte bir yemek yiyeceksiniz: Protein, yağ ve karbonhidrat

dengesi ile her 3 satte bir yemek.

• İlk öğününüzü bir saat içersinde yiyin ve son öğünü yatmadan

önce bir saat içinde yiyin.

• Eğer ATEŞLEME veya BAŞARMA planlarınızda 3 günden

fazla bir sapma olursa, sadece 7 günlük DETOX aşamasını

tekrarlayarak planı yeniden başlatabilirsiniz.

• Eğer kahvaltı için bir shake tercih edersiniz, kahvaltı ve

kahvaltı sonrası öğünleri geçiniz.

• Akşam yemeğinden sonra hala açsanız bir altıncı öğün ekleyin.

Bir shaker veya protein + yağ+ karbonhidrattan oluşan bir öğüntercih edin.

ATEŞLEMEKILAVUZLARI

3 SAATTE BİR YİYİNİZ

3 saatte bir yiyiniz.

PROTEİNLER

YAĞLAR

KARBOHİDRATLAR

Gıda takviyeleri çeşitli ve dengeli bir diyet için değiştirilmemelidir.

6

1 YENİDENZİHNİNİZİ YENİDEN PROGRAMLAYIN

Planınızı takip ederek, zihninizi yenidenprogramlayarak elde ettiğiniz sonuçlarıkoruyun. ZEN Fuze® protein shakes +

ZEN Shape® ve ile.ZEN Fit ™

ÖRNEK ÖĞÜN PLANIK A H V A L T IProtein + Yağ + Karbonhidrat

Örnek: Yoğurt + Chia Tohumu + Meyveler

Ö Ğ L E D E N Ö N C E+ Opsiyonel ZEN Shape

Zen Fit

• ZEN Shape 2 kapsül ve 1 paket ZEN Fit shake içmeden 30 dakika önce

ZEN Fuze protein shake

• Sadece su kullanın; istediğiniz miktarda buz ekleyin.

Ö Ğ L E Y E M E Ğ İProtein + Yağ + Karbonhidrat

Örnek: Taze Ton Balığı + Az yağlı mayonez + Tam buğday ekmeği

Ö Ğ L E D E N S O N R A+ Opsiyonel ZEN Shape

Zen Fit

Zen Fuze protein shake or Protein + Fat + Carb meal

A K Ş A M Y E M E Ğ İProtein + Yağ + Karbonhidrat

Örnek: Yağsız Hindi eti + Avokado + Kabak ve soğan

G E C E+ Opsiyonel ZEN Fuze protein shake



aşama

3 GELİŞİM5–8 HAFTA • 28 gün/tekrarlayan

Gıda takviyeleri çeşitli ve dengeli bir diyet için değiştirilmemelidir.

PROGRAMLAMA

• ZEN Shape 2 kapsül ve 1 paket ZEN Fit shake içmeden 30 dakika önce

BAŞLANGIÇ YEMEK PLANI • Yiyeceklerinizi bir haftada bir kez planın dışına çıkıp,

metabolizmanızı şaşırtarak çeşitlendirin.

ZEN TARİFLERİ• ZEN Fuze protein shakes’ler ile yapılan tariflerideneyerek öğünlerinizi çeşitlendirin.

7

2 ÇEŞİTLENDİRMEYEMEK ALIŞKANLIĞINIZI ÇEŞİTLENDİRME

Diğer sağlıklı yemek tarifleri veya ZEN FuzeProtein Shake tariflerini kullanarak yemealışkanlıklarınızı çeşitlendirin.

3 ENERJİCANLI VE YENİ SAĞLIKLI YAŞAM TARZININ KEYFİNİ ÇIKARIN

Yeni, sağlıklı ve fit yaşam tarzındacanlanmanın vakti geldi.

EK BİLGİ• Vücudunuzun bir DETOX’a ihtiyaç duyduğunu düşünüyorsanız

DETOX aşamasını tekrarlayın.

• Programınızı, yağ yaklmaya ihtiyaç duyduğunuzda ATEŞLEMEaşamasını tekrarlayın.

ZEN Fuze proteinleri, özel TruCELL ™ ve peynir altı suyu proteinlerinin bir karışımıdır.Bu çok özel protein karışımı, planınıza sadıkkalmanıza ve hedeflerinize ulaşmanızayardımcı olur.

ZEN Project 8 proğramının temelini oluşturanZEN Fuze 21 gram protein, 5 gram lif ve 5 gramprobiyotik içerir.

.

8

P C

F

GÜNLÜK YEMEK PLANI1 Protein + 1 Yağ + 1 Karbonhidrat

ZEN Shape + Zen Fit + ZEN Fuze protein shake

1 Protein + 1 Yağ + 1 Karbonhidrat

ZEN Shape + Zen Fit + ZEN Fuze protein shake veyaProtein, yağ & karbonhidratlı öğün

1 Protein + 1 Yağ + 1 Karbonhidrat

Opsiyonel ZEN Fuze protein shake

K A H V A L T IÖ Ğ L E D E N Ö N C E

Ö Ğ L E N Y E M E Ğ IÖ Ğ L E D E N S O N R A

A K Ş A M Y E M E Ğ İG E C E G E Ç

™ programı

1 yağ, 1 karbonhidrat kullanır

ZEN Project 8 her yemek için basit bir ölçüm sistemi

(1 protein Bu cinsiyete özel rehber,

fitness hedeflerinize ulaşmak için doğru gıda bölümlerini

yediğinizden emin olabilirsiniz

Not: ZEN Fuze protein, yağ ve karbonhidrat dengesi ile tasarlanmıştır.Ne zaman birZEN Fuze Protein Shake içerseniz, doğal olarak protein, yağ ve karbonhidratalmış olacaksınız.

.

YEMEK PORSİYONLARI& SAĞLIKLI YİYECEKLER

PFC ile tabağınızı dengeleyinHer üç saatte bir yemek ye.

9

PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ

Yağsız Protein

• Tavuk

• Yumurta Beyazı

• yağsız balık ve KabukluDeniz Ürünleri

• Soya Peyniri

• Hindi

• Geyik eti

• ZEN Fuze protein shakes

+ Yogurt (yağsız)

Yağsız olmayan Proteinler

(bu seçeneklere yağeklemeyin)

• Sığır eti (fileto)

• Sıgır eti (kıyma)

• Yumurta (tamamı)

• Yağsız balık (somon)

• Kuzu

+ Peynir (idareli)

+ Süzme Peynir

+ Yogurt (yağsız)

• Avakado

Avakado

• Yağlar

-

- Kanola

- Hindistan Cevizi

- Fındık Yağı

- Zeytin Yağı

- Fıstık

- Sebzeler

• Ham Fındık ve DoğalFındık Yağı

• Zeytin Çeşitleri

• Tohumlar

- Chia

- Kabak

- Ayçiçeği

+ Tereyağ (orta)

+ Avakado Püresi (orta)

+ Mayonez (orta)

+ Salata Sosu (orta)

+ Ekşi Krema (orta)

Meyveler• Elma• Muz• Yemişler

- Böğürtlen- Yaban Mersini- Ahududu-

• Kiraz

Çilek

• Üzüm• Greyfurt• Mango• Kavun

- Cantaloupe Kavunu- Tatlı ve sulu Kavun- Karpuz

• Portakal• vb.

Sebzeler• Pancar• Brüksel Lahanası• Havuç• Patlıcan• Soğan• Bezelye• Patates• Kabak• Tatlı Patates• Kereviz

Bakliyat/Yoğun Karbonhidrat• Fasülye (taze veya kuru)• Esmer Pirinç• Patates

• Kiona+ Kuskos• Yams• Yulaf Ezmesi+ Sıcak Tahıl• Darı+ Beyaz Ekmek (veya

gultensiz ekmek)+ Makarna

Otlar• Fesleğen• Defne Yaprakları• Kişniş• Maydanoz• Biberiye• Kekik• vb.

Baharat• Tarçın• Sarımsak• Zencefil• Muskat• Karabiber• Safran• vb.

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler• Kuşkonmaz• Dolmalık Biber• Brokoli• Karnıbahar• Kereviz• Kara Lahana• Salatalık• Yeşil Fasulye• Roka• Marul (her çeşit)• Ispanak• Domates• vb.

Doğal Tatlandırıcı• Stevia

Baharat• Sirke (Balzamik,

Kırmızı Şarap, vb.)

Özler (Badem,Vanilya, vb.)

•

+ Barbekü Sos, Ketçap,Hardal, HimalayaPembe Tuzu (azar azarkullanın)

K A D I N1 avuç

(yaklaşık 85g)1 yumruk

(yaklaşık 85g)

E R K E K K A D I N E R K E K K A D I N E R K E K1½–2 avuç

(yaklaşık 141g)2 yumruk

(yaklaşık 141g)

L İM İ T S İZPORSİYON ÖLÇÜSÜ

1 baş parmak 1 baş parmak

PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORS İYON ÖLÇÜSÜ

+ GELİŞİM aşamasında yeni

Taze

GELİŞİM yemek planınıza çok fazla işlenmiş gıda eklememeyedikkat edin. İşlenmiş gıdalar sonuçlarınızı engelleyebilir.

organik meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca sık tercih

edin. Herhangi bir protein, yağ veya karbonhidrat farklı bir proteinyağ veya karbonhidrat ile takas edilebilir. Ancak sadecelistedekiler ile takas edin.

Hafif kalori alımı, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktvitesağlıklı bir kilo yönetimi proğramının parçası olmalıdır.

Kahvaltıyaklaşık 226g

(1 fincan) Yoğurt 1 yk. Chia Tohumu

yaklaşık 85gÇilek ve tahıl karışımı

Öğleden önce

+ Opsiyonel ZEN Shape

Zen Fit • Shake içmeden 30 dakika önce 1-2 kapsül ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın. .

ZEN Fuze® protein shake • Sadece su kullanın. İstediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

Öğlenyaklaşık 85g

Taze Ton Balığı1 yk. az yağlı

Mayonez1 dilim tam

Kepekli ekmekDere otu, tuz ve

karabiber

Öğleden sonra


Zen Fit •

Zen Fuze protein shake veya Protein + Yağ + Karbonhidrat

Akşamyaklaşık 85g Hindi Kıyması

1 yk. Avokadoyaklaşık 85g Kırmızı

Közlenmiş biber, Kabak,

Soğan ve Domates

Gece+ Opsiyonel ZEN Fuze protein shake

• Eğer açsanız; sadece su kullanın. İstediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

KADINLAR İÇİN YEMEK PLANIHer öğünde ve her öğün arasında su içiniz. Önerilen miktar: günde 2-4 litre / 8-12 bardak

ATEŞLEME AŞAMASIÖNERİLEN YEMEK PLANI

ÜÇ HAFTA (21 gün) için her gün bu yemek planını tekrarlayın.Mütevazi kalori alımı, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı bir kilo yönetim programının parçası olmalıdır.

K A D I N1 avuç (yaklaşık 85g)

PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ

K A D I N1 baş parmak

K A D I N1 yumruk (yaklaşık 85g)

S I N I R S I Z


Shake içmeden 30 dakika önce 1-2 kapsül ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın.

• Eğer shake içeceksiniz; Sadece su kullanın. İstediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

Kahvaltıyaklaşık 311g

(1 ½ fincan) Yoğurt1 yk. Chia Tohumu

yaklaşık 141gÇilek ve tahıl karışımı

Öğleden önce


Zen Fit • Shape içmeden 30 dakika önce 1-2 kapsül ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın.

Shape içmeden 30 dakika önce 1-2 kapsül ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın.

ZEN Fuze protein shake • Sadece su kullanın; istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz..

Öğlenyaklaşık 141g

Taze Ton Balığı2 yk. yağsız

Mayonez2 Dilim

Buğday Ekmeği Dere otu, tuz ve

Karabiber

Öğleden sonra


Zen Fit •

Zen Fuze protein shake Protein + Yağ + Karbonhidart

• Eğer shake içecekseniz; sadece su kullanın; istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.;

Akşamyaklaşık 141g Hindi Kıyması

2 yk. Avokadoyaklaşık 141g Kırmızı

Közlenmiş biber, Kabak,

Soğan ve Domates

Gece+ Opsiyonel ZEN Fuze protein shake

• Eğer açsanız, sadece su kullanın; istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

ERKEKLER İÇİN GELİŞİM YEMEK PLANIHer öğün ve öğün arasında su içiniz. Önerilen miktar; 2-4 litre/8-12 bardak

E R K E K1½–2 avuç (yaklaşık 141g)

PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ

E R K E K1 baş parmak

E R K E K2 yumruk (yaklaşık 141g)

S I N I R S I Z


12

YOĞURT PARFE Hazırlama: 5 dk.

Pişirme: 0 dk

Toplam Süre: 5 dk

M A L Z E M E L E RYoğurt

Chia Tohumu

Granola

Tahıl karşımı, tercih edilen meyveler

H A Z I R L A M A1. Yarıya kadar karşık meyve ile doldurun.

2. Üzerine yoğurt ekleyin.

3. Tekrar meyve ekleyin,üzerini yoğurt ile kaplayın.

4. Üstüne granola ve chia tohumu ekleyin.

aşama

3 GELİŞİM

13

PROTEİN

PROTEİN

YAĞ

YAĞ

KARBONHİDRAT

KARBONHİDRAT

SINIRSIZ

SINIRSIZ

MALZEMELERyaklaşık 311g

(1 ½ fincan) Yoğurt2 yk.

Chia Tohumu

yaklaşık 141g

BİR PORSİYON 36g 8g 26g 370 Kalori


(1 fincan) Yoğurt 1 yk.

Chia Tohumu

yaklaşık 85gTahıl karışımı

Karışık Meyveler


1½–2 avuç (yaklaşık 141g) 1 baş parmak 2 yumruk (yaklaşık 141g)

S I N I R S I Z

S I N I R S I Z

ERKEK

KADIN

K L A V U Z O L A R A K L İ S T E L E N E N E L D İ Y A G R A M L A R I Ö L Ç Ü M L E R İ N İ K U L L A N I N

1 avuç (yaklaşık 85g) 1 baş parmak 1 yumruk (yaklaşık 85g)

GELİŞİM AŞAMASIÖRNEK KAHVALTI MENÜSÜ

Tahıl karışımıKarışık Meyveler

14

TAZE TON BALIĞI SANDVİÇ M A L Z E M E L E RTaze Ton Balıği

Yağsız Mayonez

Tam Buğday veya glütensiz ekmek

Tuz ve Karabiber

Dere otu

H A Z I R L A M A1. Pişirilene kadar 3-4 dakika tuzlanmış

suda Ton balığını haşlayın.

2. Büyük kaseye yerleştirin. Mayonez, Dere otu, tuz ve karabiber ile karıştırın.

3. Tam buğday (veya glütensiz) ekmek üzerine servis yapın.

aşama

3 GELİŞİM

Hazırlama: 5 dk.

Pişirme: 0 dk

Toplam Süre: 5 dk

15

PROTEİN

PROTEİN

YAĞ

YAĞ

KARBONHİDRAT

KARBONHİDRAT

SINIRSIZ

SINIRSIZ

MALZEMELER



Taze Ton Balığı

yaklaşık 141gTaze Ton Balığı

1 yk.Yağsız Mayonez

2 yk.Yağsız Mayonez

1 dilim tamKepekli Ekmek

2 dilim tamKepekli Ekmek

Tuz, KarabiberDere otu

Tuz, KarabiberDere otu


S I N I R S I Z

S I N I R S I Z

ERKEK

KADIN


GELİŞİM AŞAMASIÖRNEK ÖGLE YEMEĞİ MENÜSÜ



16

GÜVEÇTE BİBERLİ HİNDİ Hazırlama: 10 dk.

Pişirme: 7 saat 10 dk.

Toplam Süre: 7 saat 20 dk.

M A L Z E M E L E R

H A Z I R L A M A1. biber, Kabak, Soğan ve Domatesi

doğrayın.

2. Orta ateşte bir tavada Hindi kıymasınıkahverengi olana kadar kavurun.

3. Tüm malzemeleri ve kavrulmuş Hindiyigüvece yerleştirin.

4. İki saat yüksek ateşte, daha sonra da 4-5 saatdüşük ateşte pişirin.

5. Üzerine Avakado koyun.aşama

3 GELİŞİM

Yağsız Hindi Kıyması

Avokado

Kırmızı Biber

Kabak

Soğan

Domates

½ Doğranmış Sarımsak

1 yk. Kurutulmuş Kekik

1 yk. Kimyon

½ yk. Toz Acı Biber

17

PROTEİN

PROTEİN

YAĞ

YAĞ

KARBONHİDRAT

KARBONHİDRAT

SINIRSIZ

SINIRSIZ

MALZEMELERyaklaşık 141g Yağsız Hindi

2 yk.Avokado

yaklaşık 141g Kırmızıbiber, Kabak, Soğan ve

Domates


MALZEMELERyaklaşık 85gYağsız Hindi

1 yk.Avokado

yaklaşık 85g Kırmızıbiber, Kabak, Soğan ve

Domates

½ baş Sarımsak

doğranmış 1 tk Kekik1 çk Kimyon,½ tk Toz Biber

½ baş Sarımsakdoğranmış 1 tk Kekik

1 çk Kimyon,½ tk Toz Biber


S I N I R S I Z

S I N I R S I Z

ERKEK

KADIN


GELİŞİM AŞAMASIÖRNEK AKŞAM YEMEĞİ MENÜSÜ



3 gelİŞİm · gelİŞİm aşamasında, zen fuze ™ protein shake’leri ve zen fit ™ ile...

Documents