3 steps of new habit

1

Сергей Петров

Три$шага$

НОВОЙ$привычки

ПРОСТАЯ МОДЕЛЬ

формирования новых привычек

Сергей Петров, «Три шага новой привычки» | http://petrovss.com/ 2

1. Готовы? Гашу свет и открываю занавес!

Что ж, приветствую! Я очень рад, что у вас нашлось время и желание

открыть эту книгу. Я уверен, что в ближайшие 18 минут изучения вы

сделаете одну из самых полезных и выгодных инвестиций в своё развитие.

Я благодарю Джеймса Клира, предпринимателя

и фотографа из Северной Каролины за то, что он

рассказал мне про эту удивительную модель

формирования привычек. Она настолько проста

и эффективна, что я сразу втюрился в неё по

полной.

Я искренне вас поздравляю с возможностью познакомиться с этой

моделью и начать её применять на практике.

Меня зовут Сергей Петров. Я буквально влюблён

в привычки. Вся моя жизнь сплетена из разных

привычек.

И я искренне убеждён, что для того, чтобы быть

счастливым и успешным, нужно просто

избавляться от вредных привычек и приобретать

полезные. Только и всего.

Привычки есть во всех сферах жизни. Их сотни и

тысячи. Как известно, к успеху можно прийти

только маленькими шагами, день за днём, шаг за

шагом. А маленькие ежедневные повторяющиеся

шаги – это и есть привычки.


http://petrovss.com/


Эта книга поможет вам понять, в каких сферах вам нужны перемены. Чего

вы желаете получить и какие привычки можно встроить, чтобы начать

получать желаемое на автомате, с помощью привычек.

И что самое важное – вы познакомитесь и начнёте применять на практике

простую, но невероятно эффективную модель встраивания новой

привычки.

Итак, вы готовы? Тогда гашу свет и открываю занавес!

2. Сила привычки

Сегодня удивительное время. Самое лучшее время за всю историю

человечества для того, чтобы менять свою жизнь к лучшему. Для того,

чтобы стать таким, каким хочется. Для того, чтобы воплотить в жизнь

любые, даже самые дерзкие и безумные мечты.

Всё стало доступно. Любая страна. Любая информация. Любые знания.

Любой человек. Людям открылись десятки и сотни различных методик и

техник для изменения жизни к лучшему. И они реально работают.

И они действительно помогают многое изменить и жить счастливой

жизнью, в любви и достатке. Но с одним условием. Нужно это делать.

Никакая техника или идея не будет работать до тех пор, пока не буду

работать я. То есть, пока я не буду применять на практике то, что я усвоил

и изучил, ничего меняться не будет.




Я больше скажу. Новые действия, мысли или эмоции тогда начнут

приносить новые результаты, когда они будут регулярными.

То есть, не просто один раз в течение одного дня повторять фразы

Хоопонопоно или заполнить Анкету Радикального прощения. А каждый

день на протяжении нескольких недель повторять эти фразы или

заполнять анкеты.

Не просто один раз съесть утром вместо булки с маслом овсяную кашу.

А каждое утро на протяжении нескольких месяцев по утрам вместо булки

с маслом есть кашу. И тогда это даст свои плоды.

Это регулярное повторение и называется

привычкой.

Привычка – это одно и то же действие, которое я

повторяю регулярно, не задумываясь, на автомате.

Привычки могут быть в виде действий (например, читать утреннюю

газету), в виде мыслей (например, после пробуждения прокручивать в

голове нерешённые проблемы) и в виде эмоций (например, регулярно

раздражаться, когда что-‐то идет не так, как я запланировал).

Сила привычки в том, что для её повторения не нужна сила воли и

организованность, календари и ежедневники, секретари и помощники.

Привычка хороша тем, что она работает сама по себе, без посторонней

помощи. Если уже удалось встроить новую привычку, то она будет

работать сама, на автомате, без дополнительных усилий.




3. Полезные и вредные

Принято делить привычки условно на два лагеря: полезные и вредные.

Или продвигающие и ограничивающие. Или хорошие и плохие.

На самом деле, какая это привычка –

полезная или вредная – зависит от того,

помогает она мне или мешает. И одна и

таже привычка для одного человека

может быть вредной, а для другого –

полезной.

Например, есть такая японская борьба – сумо. Там толстые дядьки

толкают друг друга животами. Так вот. Для борца сумо, чем он толще и

тяжелее, тем лучше для его профессии. И привычка наедаться перед сном

для него полезная.

Для спортивной гимнастки привычка есть перед сном будет вредной,

потому что она приводит к лишнему весу, неповоротливости и сонливости.

И, как следствие, к плохим результатам в спортивной карьере.

Таким образом, какая это привычка, полезная или вредная, зависит от

моих желаний и целей: каким я хочу быть и как я хочу жить.

Я исхожу из того, что я хочу быть счастливым, здоровым и богатым.

И те привычки, которые ведут меня к счастью, здоровью и богатству,

я называю привычками полезными или продвигающими.

Те же привычки, которые ведут меня к несчастью, болезням и бедности,

я называю привычками вредными или ограничивающими.




Итак, какие есть привычки полезные?

✔ Пить натощак стакан чистой воды.

Привычка полезная, потому что она ведёт меня к большему здоровью.

✔ Улыбаться при встрече с человеком.

Привычка полезная, потому что она ведёт меня к большему счастью.

✔ Вести учёт расходов и доходов.

Привычка полезная, потому что она ведёт меня к богатству, ведь, как

известно, деньги любят счёт и что не посчитано, то нельзя приумножить.

А какие есть привычки вредные?

✖ Есть перед сном.

Привычка вредная, потому что она ведёт меня к лишнему весу и

неповоротливости, что приводит к болезням.

✖ Обижаться и злиться на людей.

Привычка вредная, потому что она ведёт меня к несчастью. Ведь, как

сказал Нельсон Манделла, обижаться и злиться на людей, желая, чтобы

они изменились, – это всё равно что пить яд в надежде, что он убьёт твоих

врагов.

✖ Обвинять других в своих неудачах.

Привычка вредная, потому что это не позволяет взять на себя

ответственность за свою жизнь. А человек, который не берёт на себя

ответственность за то, что происходит в его жизни, обвиняет других или

жалуется на ситуацию, ограничивает себя, не развивается и не богатеет.




4. Таблица примеров полезных привычек.


Сфера жизни Привычка

ЗдоровьеДелать утреннюю зарядку

ЗдоровьеПить натощак стакан чистой воды

СемьяКаждый вечер играть и общаться с детьми

СемьяРегулярно звонить родственникам и навещать их

Работа, бизнес

Составлять списки делРабота, бизнес Подводить итоги (дня, недели, месяца) и награждать

себя за любые, даже маленькие успехи

Обучение, развитие

Каждое утро читать что-‐то вдохновляющееОбучение, развитие Регулярно делиться с кем-‐то и обсуждать новую

информацию

Личная жизнь

Целовать жену (мужа) при встречеЛичная жизнь

Каждый день уделять время себе (размышления, прогулка, молитва, разговор с внутренним ребёнком)

Деньги

Вести учёт расходов и доходов

Деньги Регулярно откладывать часть дохода в Фонд финансовой свободы (копилка, депозит и т.д.)

Окружение, быт

Убирать кровать сразу после пробужденияОкружение, быт Мыть посуду сразу после еды

Отдых, развлечения

Каждый день делать что-‐то из Списка любимых делОтдых, развлечения Каждую пятницу пускать всё на самотёк и делать только

то, что хочется



5. Три шага любой привычки.

Любая привычка имеет в своей основе три шага:

1. Напоминание;

2. Действие;

3. Выгода.

Напоминание – это включатель, который запускает действие по привычке.

Какое-‐то событие или ситуация, на которую я реагирую привычным

образом.

Действие – это исполнение привычного действия.

И выгода. Каждая привычка имеет свою выгоду. Если бы не было выгоды,

то не было бы регулярного повторения.

Давайте я покажу это на примерах. Возьмём одну привычку вредную и

одну полезную.

✖ Курение.

Курение – это вдыхание в себя дыма, который

воздействует на могз и разрушает его. В процессе

разрушения клеток мозга человек начинает ощущать

расслабленность, успокоение и дурман.

Напоминаний или включателей у курения несколько.

Никотиновый голод. Человек хочет курить, требует тело. И это служит

сигналом или напоминанием, что пора покурить.




Часто курящие курят, приходя в одно и то же место в одно и тоже время.

Например, приходя на работу, курящие обычно собираются в курилке,

чтобы обсудить последние новости. И приход на работу здесь служит

напоминанием – надо покурить.

После напоминания идет само действие по привычке – зажигаю сигарету

и начинаю курить.

И выгода:

– Утолил никотиновый голод.

– Собрал в курилке последние сплетни.

– Придя в новое общество, где можно курить, закурил, и таким образом как

бы показал, что я свой, я из вашего племени, я тоже курю.

✔ Чистка зубов.

Чистка зубов – это процесс, когда специальной щёткой

и пастой я очищаю зубы и рот от налёта, остатков

пищи, неприятного запаха. Чистка зубов позволяет

сохранить зубы здоровыми и красивыми.

Когда я просыпаюсь утром, я чувствую сухость во рту.

Какие то неприятные ощущения. И это служит напоминанием для того,

что нужно почистить зубы.

Потом идёт само действие – я чищу зубы.

И выгода – рот чистый, приятные ощущения, приятный запах.

Итак, любая привычка имеет три шага: напоминание, действие, выгода.




6. Три шага НОВОЙ привычки.

Модель формирования новой привычки как раз базируется на этих трёх

шагах, которые проходит любая привычка.

Но если нам нужно самим встроить новую привычку, то эти три шага

нужно сначала выбрать и привязать друг к другу.

Первые два шага этой 3-‐х шагой модели повторяют первые два шага

любой привычки: НАПОМИНАНИЕ и ДЕЙСТВИЕ.

А вот третий шаг меняется. Вместо ВЫГОДЫ мы ставим БЛАГОДАРНОСТЬ.

Итак, вот эти три шага простой

модели формирования новых

привычек:

1. Напоминание.

2. Действие.

3. Благодарность.

И давайте рассмотрим более подробно каждый шаг.

7. Напоминание (Шаг 1).

Каждая привычка имеет напоминание, или включатель, который и

запускает действие по привычке. Поэтому для того, чтобы сформировать

новую привычку, нам нужно подобрать напоминание.

Напоминание – это какое-‐то повторяющееся действие или событие в

жизни, которое уже стало привычкой, которое уже повторяется регулярно.




Напоминание может быть двух видов.

1. Что я делаю ежедневно.

Это те регулярные действия,

которые уже стали привычными.

Что я делаю ежедневно?

Просыпаюсь, чищу зубы,

завтракаю, смываю воду в

унитазе, выхожу из дома, сажусь в

машину…

2. С чем я сталкиваюсь ежедневно.

Это то, с чем я, может быть, и не хотел бы сталкиваться, но приходится.

Например, останавливаться на светофоре. Я хотел бы проехать без

остановки, но вынужден остановиться – красный свет. Или дорога от

машины до квартиры. Я, может, и хотел бы это расстояние преодолеть за

миг, но вынужден идти пару минут.

В общем, напоминание, – это то, что я уже делаю регулярно или то, с чем я

сталкиваюсь регулярно. И к этим действиям или к этим событиям можно

привязывать новую привычку.

Например, я хочу сформировать привычку каждое утро делать зарядку.

Что я уже делаю каждое утро? Умываюсь и бреюсь. И это можно выбрать,

как напоминание для привычки утром делать зарядку. То есть, после того,

как я умылся и побрился, я начинаю делать первое упражнение зарядки.


Что я делаю ежедневно С чем я сталкиваюсь ежедневно



8. Действие (Шаг 2).

После Напоминания идёт Действие. Моей самой большой ошибкой было

то, что раньше я сразу хотел сделать много.

То есть, если я решал начать утром делать зарядку, то я хотел выполнить

сразу целый комплекс упражнений на 30 минут.

Если я хотел встроить привычку регулярно медитировать, то я сидел и

пялился на горящую свечу в течение 15 минут. Ёрзал на стуле. Мне было

жутко некомфортно. И после оставались неприятные впечатления.

И на следующий день я находил тысячи причин, чтобы не начинать делать

зарядку или медитацию. Потому что это у меня уже приравнивалось к

насилию и неприятным ощущениям.

И это основная ошибка многих и очень многих людей, когда они начинают

что-‐то новое в своей жизни. Они сразу хотят делать много.

Самый главный секрет встраивания

новых привычек состоит в том, что

на первоначальном этапе действие

должно быть максимально простым

и маленьким.

Повторю: Простым и маленьким.

Таким простым и таким маленьким, чтобы у меня не осталось ни единого

шанса его не сделать. Чтобы в любом состоянии – больной или здоровый,

выспался или нет, есть время или уже опаздываю, бодрый или унылый – в

любом состоянии я мог бы ЛЕГКО это действие сделать.




Например, если я хочу встроить привычку каждое утро делать зарядку, то

важно начинать всего с одного упражнения. Всего одно приседание. Или

один наклон. Или одно отжимание. И всё.

Если я хочу начать чистить зубы нитью, то нужно начинать всего с одного

зуба. Всего один зуб. Это займёт 20 секунд. И всё.

Если я хочу начать медитировать, то нужно начинать с одной минуты

медитации. Сел, закрыл глаза, сделал 5 медленных глубоких вдохов и

выдохов. И всё.

Пожалуйста, услышьте меня!

На этом этапе абсолютно не важно

ни количество, ни качество, ни

производительность. Важна

систематичность. Важен регулярный

повтор нового простого действия

после напоминания.

Желательно, чтобы это было примерно в одно и то же время и в одном и

том же месте. Привычка любит одно и то же время и место.

Первые 2-‐3 недели я советую не увеличивать действие по привычке. Пусть

оно будет маленьким. Потом можно постепенно увеличивать. Одно

приседание. Два. Пять. Десять.

Если вы уже увеличили например до 20 приседаний, а в один из дней ну

никак нет ни времени, ни желания делать эти 20 приседаний – сделайте

всего одно. Просто обозначьте для себя, что формально вы это сделали. И

это нормально.




Нормально также пропустить действие один раз. Это не критично. Но

только ОДИН раз. Если вы пропустите 2 раза подряд, то шансы, что вы

совсем забросите эту привычку РЕЗКО возрастают.

Пожалуйста, помните об этом. Лучше делать 1 отжимание каждое утро на

протяжении месяца, чем 30 отжиманий за раз и всё.

9. Благодарность (Шаг 3).

После Действия важно себя поблагодарить.

Дело в том, что встраивание привычки идёт сразу на трёх уровнях. На

уровне мыслей, когда вслед за Напоминанием приходит мысль, что нужно

сделать Действие. На уровне действий, когда я делаю само Действие по

привычке, например, приседание. И на уровне эмоций, когда после

выполнения действия я что-‐то чувствую.

И очень важно, чтобы я чувствовал

что-‐то приятное. Чтобы появлялась

связь: сделал действие – стало

хорошо. Чтобы потом, когда в

очередной раз возникнет это

Напоминание, мозг сразу

выстраивал связь: Напоминание –

Действие – Приятные ощущения.

Можно себя поблагодарить просто словами поощрения: «Молодец, Серёня!

Ты сделал это!». Можно в качестве благодарности подарить себе что-‐то

приятное, например, чашечку кофе или кусочек шоколадки.




В общем, сделать что-‐то, что хоть на несколько секунд поднимет

настроение и вызовет хорошие эмоции.

Итак, мы разобрали три шага новой привычки: Напоминание, Действие,

Благодарность. В Приложении есть таблица с примерами привычек. Там я

также указал варианты напоминаний, действий и благодарности по

каждой привычке. Конечно, вы можете брать их и комбинировать, как вам

нравится. Можете подбирать свои. Это просто примеры, чтобы было более

понятно.

А сейчас давайте поговорим о том, как выбрать привычку.

10. Как выбрать привычку.

Хорошо, как встраивать новую привычку уже понятно. Но как понять,

КАКУЮ привычку мне нужно встраивать?

Очень хороший вопрос.

Нужно понимать, что я не живу ради привычек. Привычки – это лишь

инструмент для движения в сторону счастья, здоровья и богатства.

Как выбрать инструмент? Сначала

нужно понять, в какой сфере мне

нужны изменения. Потом

посмотреть, какие регулярные

действия меня к этому могут

привести. И уже, опираясь на эти

нужные действия, выбирать и

встраивать новую привычку.




Например, я понимаю, что хочу быть более здоровым, более энергичным и

стройным. Какие регулярные действия могли бы меня привести к такому

состоянию?

–> Можно не есть после 18:00;

–> Можно выпивать в день 2 литра чистой воды;

–> Можно регулярно выполнять физические упражнения.

Что я мог бы выбрать в качестве привычки? Например, выбираю каждое

утро делать отжимания от пола.

1. Напоминание: выхожу из ванной после бритья;

2. Действие: делаю 5 отжиманий;

3. Благодарность: «Молодец! Ты красавец!»

Ещё пример.

Я хочу, как автор, привлечь больше читателей. Какие регулярные действия

могли бы привести ко мне новых читателей?

–> Можно давать рекламу;

–> Можно писать статьи по ключевым словам;

–> Можно активно знакомиться и общаться в социальных сетях.

Что я мог бы выбрать в качестве привычки? Например, выбираю каждый

день во «ВКонтакте» писать людям со схожими интересами дружественное

послание и приглашать их дружить.

1. Напоминание: прихожу с обеда, сажусь за компьютер;

2. Действие: добавляю в друзья 10 человек и пишу им послание;

3. Благодарность: «Отлично! У тебя новые читатели!»

Итак, какую выбрать привычку зависит от того, в какой сфере жизни я

хочу получать новые результаты. Потом я подбираю подходящие действия

и на основе этих действий формирую новую привычку.




Вот и всё. На самом деле, всё достаточно просто.

Главное, попробовать и понять, подходит такая модель лично вам или нет.

Очень многим людям она подошла. Я искренне надеюсь, что вам тоже это

принесёт огромную пользу и радость.

И еще.

Я очень хочу порадоваться вместе с вами. Поэтому, пожалуйста, не

поленитесь. Напишите мне пару строчек о том, какую пользу вы извлекли

из этой книги. А еще лучше – какую привычку решили встраивать по этой

модели.

Можете написать на почту: [email protected]

Или на этой странице в комментариях:


Или во ВКонтакте: https://vk.com/petrovss

Сделайте это прямо сейчас. Мне будет приятно, а вам полезно. Потому что

это будет как небольшое подведение итогов того, о чем вы только что

узнали. И поэтому, лучше запомнится.

До скорой связи!

Ах, да. Забыл.

Обязательно просмотрите приложение с примерами привычек в разных

сферах. Это реальные примеры, готовые к практическому применению.


mailto:[email protected]

mailto:[email protected]



https://vk.com/petrovss

https://vk.com/petrovss



Приложение. Примеры привычек в разных сферах.

Привычка Напоминание Действие Благодарность

Делать утреннюю зарядку

Выхожу из ванной комнаты после умывания

Делаю 5 приседаний

Говорю себе: «Молодец! Ты сильный и красивый!»

Каждый вечер общаться с детьми

Поужинал, выхожу из-‐за стола

Интересуюсь у сына, чем он сегодня занимался

После общения можно почитать что-‐то интересное

Подводить итоги дня

Выхожу из офиса, сажусь в машину

Задаю себе вопрос: «Что я сегодня сделал для своего развития?»

Говорю себе: «Отлично! Это результат!»

Каждый день читать

Прихожу в кафе на обед

Читаю с айфона книгу, пока жду заказ

Желаю себе приятного аппетита и с удовольствием кушаю

Регулярно медитировать

Сажусь за стол завтракать

Закрываю глаза, делаю 10 медленных вдохов и выдохов

Поздравляю себя и с аппетитом ем

Откладывать деньги

Получаю любую сумму денег

Кладу в копилку или на отдельный счёт 1% (или больше) от полученной суммы

Поздравляю себя с пополнением финансовой подушки

Мыть посуду сразу после еды

Закончил есть Помыл только чашку (или ложку)

Говорю себе: «Я это сделал! Я – молодец»

Делать что-‐то приятное

Утро пятницы Говорю себе: «Сегодня пятница! Я доверяюсь Вселенной и делаю только то, что захочу»

«Ура! Сегодня будет великолепный день»




3 steps of new habit

Documents