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Año

2012

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA:cómo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentación.

El contenido de esta publicación esresponsabilidad exclusiva de la Asociación

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Esta publicación ha sido subvencionada por elMinisterio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.

Instituto Nacional del Consumo.

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Si queremos llevar una vida sana, practicar una buenaalimentación es fundamental, ya que una alimentaciónincorrecta podría ocasionar graves enfermedades o incluso,

en casos extremos, la muerte.

Actualmente, Internet es una gran fuente de información, pero enmuchos casos y sobre todo en temas de alimentación puedeconvertirse en fuente de desinformación por intereses meramentecomerciales.

Por ello, aunque seguramente no es la primera vez que lees oescuchas hablar acerca de la alimentación equilibrada, el estilo devida saludable o la dieta mediterránea, esta publicación quiereservir como base para que tengas acceso a una información claray veraz.

Todos sabemos que no es bueno abusar de bollería industrial ocarnes rojas, por ejemplo. O que frutas y verduras sonbeneficiosas para nuestra salud aunque no nos apetezcan. Pero,¿sabemos con qué frecuencia deberíamos consumir ciertosalimentos?¿sabemos cómo llevar nuestra alimentación si tenemosuna edad avanzada?

Vamos a ver de qué manera es aconsejable alimentarse, y, porotra parte, cómo lo hacemos en realidad.


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Alimentación equilibrada:

Equilibrio es entre otras cosas mesura, sensatez, no caer hacia un lado u otro. Porello, una alimentación equilibrada no equivale a comer solamente muchas verduras,o pasar hambre.

Una alimentación equilibrada debe estar compuesta por una amplia variedad dealimentos, que nos permitirá disfrutar de toda nuestra gastronomía según nuestracondición personal y a la vez tener una buena salud mental y física.


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Es importante saber que ningún alimento contiene por sí solo todos los nutrientesque necesitamos. Para que puedas ver de un vistazo cómo es una dieta semanalequilibrada, facilitamos este gráfico editado por la Sociedad Española de NutriciónComunitaria (SENC).

Como ves, hay una separación en la pirámide: unos alimentos son de consumo diario,y otros de consumo ocasional. No siempre lo cumplimos, ¿verdad?

Con esto no se pretenden cambiar los hábitos alimentarios de toda una vida de undía para otro, sería una ingenuidad. Pero sí es posible ir introduciendo en nuestradieta, poco a poco, aquellos alimentos de consumo diario que nos faltan y a la vezirnos quitando aquellos otros que consumimos a diario pero que deberíamos consumirun poco menos.

Vamos a ver ahora cómo consumir cada grupo de alimentos:

Cereales

Hablamos en primer lugar de los cereales ya que éstos y sus derivados, junto a lapasta y las patatas, deberían ser la base de nuestra dieta.


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Harina, arroz, pan, cereales integrales, pasta... Son en general alimentos baratos yfáciles de preparar, que tienen un alto contenido en hidratos de carbono; y más altoen fibra, minerales y vitaminas si son integrales.

El consumo aconsejable de cereales y derivados (como el pan) es de 4 a 6 racionesal día, aún mejor si son integrales. Lo mismo con las patatas, que aunque no soncereales, se suelen incluir en el grupo de los cereales cuando se trata de ver cuántose deben consumir.

Para que veamos a cuánto equivalen 4 o 6 raciones, esto equivale a un plato dearroz o de pasta, una patata o 3 rebanadas de pan.

Frutas

El siguiente grupo de alimentos en cantidad e importancia en nuestra dieta es éste,ya que lo aconsejable es comer no menos de 3 raciones al día, lo que podríacorresponder, por ejemplo, con una pera, una naranja y una manzana.


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Las frutas aportan agua a nuestra dieta, fibra y vitaminas, y pueden ser consumidasde múltiples formas: enteras, en zumos, macedonias... Lo fundamental es que lasconsumamos frecuentemente, y a poder ser, que al menos una de las raciones seade frutas con alto contenido en vitamina C, como los cítricos.

Verduras y hortalizas

Las verduras y las hortalizas son también alimentos que deberíamos consumir demanera frecuente, y sin embargo son en muchas ocasiones de los que menosconsumimos.

En este sentido entra en juego el concepto de “educación alimentaria”, del que sehablará más adelante, para que aprendamos a comer bien y a asimilar distintos sabores,y para que lo hagan los menores que estén a nuestro cargo si se da el caso.

Pues bien, el consumo recomendado es de al menos 2 raciones diarias, que puedeequivaler a una ensalada y un puré, por ejemplo.

Las verduras y hortalizas nos aportan fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes...


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Como las frutas, pueden ser consumidas de muchas maneras: crudas, en ensalada,a la plancha, en purés, como acompañamiento a otros alimentos, etc.

Si nos toca cocinar, y esto sirve para todos los grupos de alimentos, es bueno usarla imaginación para preparar nuestras comidas: se pueden lograr platos sanos yapetecibles empleando distintos grupos de alimentos, y además será más entretenidoprepararlos.

Leche y productos lácteos

El consumo aconsejado es de 2 a 4 raciones al día, aunque según las condicionespersonales puede aumentar: en embarazadas, lactantes, personas de edad avanzada,en los primeros meses de vida, en la menopausia...

La leche y sus derivados aportan calcio, lactosa, proteínas y vitaminas. Además,existen leches desnatadas o semidesnatadas que pueden ayudar a combatir elsobrepeso y la obesidad.


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Aceite de oliva

Se recomienda consumir aceite de oliva en una cantidad que podría equivaler a trescucharadas soperas al día.

El consumo de grasas es importante en nuestra dieta, siempre que sea adecuado ymoderado. Es preferible que su origen sea vegetal, como el aceite de oliva, y limitarlas grasas con origen animal.

Frutos secos

Su consumo es recomendable en una cantidad que puede ir de 3 a 7 racionessemanales, unos 20 o 30 gramos por cada ración.

Aportan fibra, proteínas y ácidos grasos insaturados, que ayudan a prevenir problemascardiovasculares y relacionados con el colesterol, así como a regular el tránsito intestinal.

Legumbres

Es recomendable consumir legumbres de 2 a 4 raciones semanales, algo así comoun plato por ración.

Aportan fibra, hidratos de carbono, minerales y vitaminas, y favorecen la sensaciónde saciedad.

huevos

3 o 4 huevos a la semana es un consumo recomendable de este alimento, que nosaporta proteínas y minerales. Mejor cocidos que fritos.

Carnes magras

Considerando como una ración un filete pequeño o cuarto de pollo, es recomendableconsumir 3 o 4 raciones semanales.


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La carne aporta proteínas, vitaminas y minerales tan importantes como el hierro,aunque también grasas saturadas (que pueden ser retiradas en gran parte antes decocinar la carne).

Pescado y productos del mar

De 3 a 4 raciones semanales. El pescado aporta ácidos grasos esenciales omega 3,fundamentales para reducir niveles de colesterol perjudicial y prevenir problemascardiovasculares.

El marisco aporta muchas vitaminas, proteínas y minerales, y a cambio aporta pocasgrasas y calorías.

Alimentos ocasionales

Es importante que, en nuestra dieta, estos alimentos se mantengan en la categoríade “ocasional”, y que cuando se dé la ocasión sea de forma moderada.

Aquí incluimos bollería, pastelería, mantequillas y margarinas, dulces, refrescosazucarados, embutidos y carnes grasas.

Bebida: agua, vino y cerveza

Agua: se recomienda beber entre 1 y 2 litros diarios y aumentar esta cantidadpara los deportistas y embarazadas.

Vino y cerveza: de manera moderada y responsable, sólo por adultos. Nunca alconducir, ni períodos de embarazo o lactancia, y nunca en edades infantiles. Conun consumo moderado pueden ser un buen aporte de antioxidantes, vitaminas yminerales. No es aconsejable beber más de 2 o 3 botellines de cerveza o copasde vino al día para los hombres, o más de 1 de botellín o copa para las mujeres.

Consejos para comer fuera de casa

Puede que no siempre sea posible comer en casa, o que nos apetezca comer fuera.


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Esto no quiere decir que no podamos alimentarnos de forma adecuada, ya quesiempre tenemos la oportunidad de elegir:

Locales que dispongan de amplia variedad de grupos alimenticios frente a otros•que sólo dispongan de algunos.

Locales donde se puedan comer alimentos al vapor, cocidos, asados o a la plancha•frente a los alimentos fritos o rebozados.

Locales donde poder comer fruta de postre.•

Si nos dan a elegir guarnición, preferiremos ensalada en vez de patatas fritas.•

Alimentación para personas de edad avanzada

Estas personas deben continuar con una dieta equilibrada, pero adaptada a susnecesidades, que serán distintas a las de una persona adulta.

Por ejemplo, pueden tener dificultades para masticar, por lo que preparar platossuaves y que sean fáciles de masticar será una ayuda para que nuestros mayorescontinúen llevando una vida sana.

Las cantidades en cada ración deberían ser más pequeñas para facilitar su digestión.Por supuesto las grandes comilonas están totalmente desaconsejadas.

Es muy importante el consumo de lácteos, tanto como en la infancia, así como laingesta de líquidos.

Además, es bueno que realicen actividades físicas dentro de sus posibilidades, y queestén acompañados de familiares y amigos.

El consumo de alcohol debería limitarse a uno o dos vasos pequeños de vino.

Aunque cada situación personal es distinta, y sería imposible dar consejos para cadacaso particular, estas recomendaciones son fáciles de seguir por todos.


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Es cierto que no siempre podemos acompañar a nuestros padres y abuelos tantocomo quisiéramos, o se encuentran viviendo en Residencias de 3ª edad. Aun así,siempre podemos elegir aquellos centros donde la alimentación sea mejor, lo que asu vez suele significar que el trato en general también lo va a ser.

En el embarazo

Es lógico que las embarazadas tengan que adaptarse a ciertos cambios en su dietasi quieren llevar una alimentación correcta, ya que va a tener necesidades especialesdurante el tiempo que dure el embarazo.

Es bueno evitar ciertos caprichos como abusar de dulces y refrescos azucarados, asícomo excesos de sal.

Por otra parte, aumentar el consumo de lácteos, hortalizas y verduras especialmenteen este período será beneficioso para el tránsito intestinal y los huesos

Los especialistas calculan que el aumento de necesidades energéticas se cifra enunas 350 calorías a partir del 4º mes, sobre la ingesta realizada habitualmente. Por


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lo tanto, queda claro que no se trata de doblar el consumo de alimentos, sino deque los alimentos que componen la dieta aporten al organismo la cantidad necesariade nutrientes esenciales para la buena salud de la madre y el sano crecimiento ydesarrollo del futuro bebé.

Educación alimentaria

La educación es una buena medida para prevenir todo tipo de problemas.Documentarse, leer, informarse, es una fuente de soluciones para nosotros y paralas personas que están a nuestro alrededor.

La educación alimentaria por su parte, trata de que aprendamos a comer bien o deque recordemos cómo se hacía.

Nuestra sociedad occidental ha sufrido cambios muy rápidos en nuestros hábitos, enel ejercicio físico que realizamos, en nuestra forma de vivir.

La forma de comer no ha quedado al margen de estos cambios, se ha dejado deconsumir productos de temporada para consumir esos mismos productos durante todoel año. De comida casera a comida industrial.

Con ello también han cambiado nuestros gustos y lo que los padres dan de comera sus hijos en casa y en el colegio, si se elige esa opción para comer en los centros.

Para que comer en el colegio no signifique renunciar a comer bien, puedes seguirestos consejos:

En primer lugar, hay que tener en cuenta que un bocadillo o un sándwich no•puede constituir la comida principal diaria de un niño.

En segundo lugar, hay que aceptar un niño al igual que sucede en casa va a•preferir pasta, huevos, en lugar de verduras, hortalizas y pescado. Por ello elhecho de preparar la comida diaria se puede presentar como una oportunidadpara controlar mejor qué comen y en qué cantidad.


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En tercer lugar, es obvio que preparar las comidas quita mucho tiempo a los•padres. Para que esta tarea ocupe el menor tiempo posible, se puede prepararde una vez todas las comidas para la semana, congelarlas, e ir descongelándolasdía a día según se vayan consumiendo. Así, se pueden preparar más tranquilamentecomidas sanas y llegarán en buen estado de conservación a la hora de la comida.

Otra opción, si los padres también van a comer fuera con la comida preparada•desde casa, es hacer un poco más para los niños, de manera que se controlaqué van a comer y no se pierde mucho tiempo más.

Además, se puede compensar en la cena la ingesta de alimentos que no son•fáciles de llevar al colegio en “tupper”, como el pescado, de manera que entretodas las comidas del día se consiga una dieta variada.

Una buena educación alimentaria desde edades tempranas sirve para sentar buenoshábitos que duren para toda la vida, que ayudará a prevenir la aparición deenfermedades y trastornos alimentarios y a mejorar las relaciones sociales.

Es fundamental que los padres se impliquen en la alimentación de sus hijos,enseñándoles a comer bien y a comer de todo, educándoles en la variedad de gustos,sabores y texturas que implica consumir alimentos de todos los grupos, incluidosalimentos con poca popularidad como hortalizas y verduras.

Junto a ello, y como consecuencia de el ritmo de vida que llevamos, en la escuelase debe complementar la formación en alimentación equilibrada, ya que no siemprese dispone de tiempo en casa para estas tareas.

Una buena dieta en el colegio, una concienciación en clase y actividad física semanalayudarán a que el niño no sufra en el futuro los problemas de los que hablaremosmás adelante.

Si en casa no se educa, todo el esfuerzo hecho por sus profesores y tutores puedeser inútil, y viceversa. La educación alimentaria es eficaz si está presente tanto en


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casa como en el colegio, y los padres tienen la oportunidad de ser un ejemplo parasus hijos, también en esto.

Ha mejorado nuestro nivel de vida en general, y tenemos a nuestro alcance llevaruna dieta variada y equilibrada. Y sin embargo, nuestra alimentación ha empeorado,ya que no hemos tenido una buena educación alimentaria.

Por último en este apartado, te recordamos que debes desconfiar de las “dietasmilagro” que tanto han proliferado últimamente, y así evitarás los problemas ytrastornos alimentarios de los que hablaremos a continuación.

No existen las dietas que hagan perder peso de forma milagrosa, la mejor forma deperder peso es con una alimentación variada y equilibrada y la realización de unejercicio físico.

Con las dietas milagro parece que se adelgaza fácil y rápido, pero en realidad nose pierde grasa, sino agua y masa muscular, por lo que el peso se recupera con igualfacilidad

En www.fuci.es tienes disponible más información acerca de este tipo de dietas.

Trastornos y enfermedades con origen en una alimentación incorrecta

En esta parte vamos a tratar de ver qué trastornos y/o enfermedades existen, y loque es más importante, cómo prevenir su aparición.

Si hay una forma de prevención eficaz, es seguir los consejos sobre alimentaciónequilibrada de los que hemos hablado con anterioridad.

Como has podido comprobar, no son nada difíciles de seguir, no significan pasarhambre ni realizar grandes gastos económicos.

Pese a todo, si por cualquier motivo sufres alguno de estos trastornos, conoces a alguienque los pueda estar sufriendo, o simplemente te quieres informar mejor, este folleto


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ayudará a la prevención y a llevar lo mejor posible estos problemas que tienen comoorigen una alimentación incorrecta, sin perjuicio de que acudas a profesionales médicos.

Está claro que muchas veces el ambiente social influye a la hora de crear estosproblemas, ya que nos bombardean con modelos de delgadez, a veces insana, dandoa entender que si no pesas menos de “x” no tendrás éxito en la vida y no serás feliz.Otras veces puede no haber razón aparente, pero que en nuestra cultura está presenteesta idea de que la delgadez traerá consigo el éxito, el dinero o la felicidad esdifícilmente discutible.

Por ello es fundamental una buena educación alimentaria, a la que ya nos hemosreferido en un apartado anterior, amén de una personalidad lo suficientemente fuertecomo para no caer en este tipo de errores, y una fuerza de voluntad constante parasalir de ellos si ya hemos caído, porque desde luego que es posible salir.

Anorexia

Éste es uno de los trastornos más comunes. Las personas afectadas dejan de comerde forma obsesiva, ya que tienen pavor a subir de peso, aun estando notablemente


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delgados, a lo que acompaña una pérdida exagerada de apetito, que se puede agravarsi se acompaña por una depresión.

Pueden sentirse gordos, sentirse juzgados, y sentirse incómodos a la hora de comerespecialmente si hay más gente a su alrededor.

La anorexia puede empezar simplemente como preocupación por subir de peso, perocontinúa con alteraciones en la dieta, excluyendo la ingesta de alimentos con altocontenido en carbohidratos o grasas, dos elementos que como ya hemos visto en laparte de alimentación son fundamentales, especialmente los carbohidratos, que debenservir como base de nuestra alimentación.

A partir de este momento puede desembocar en una anorexia agravada por trastornospsiquiátricos tales como la depresión, o combinarse con otras enfermedades otrastornos alimentarios como la bulimia.

La anorexia puede acarrear debilidad en el sistema inmunológico, alteraciones en elmetabolismo en incluso la muerte.

Prevención:La educación alimentaria desde las edades más tempranas nos

ahorrará disgustos posteriores como éste. Tanto en casa como en laescuela hay que incentivar la dieta variada y equilibrada.

Apoyo familiar.

Actividad física regular.

Bulimia

Este trastorno puede acompañar a la Anorexia. Las personas con bulimia se dan“atracones”, perdiendo el control sobre lo que comen, para a continuación provocarsevómitos u otras técnicas de purga como el uso de laxantes o un ejercicio físico demuy alta exigencia.


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Este comportamiento genera sentimientos de culpa y vergüenza, por lo que duranteun tiempo la ingesta de comida se reduce mucho para a continuación volver a sercompulsiva.

Estas prácticas conllevan problemas digestivos, dentales, debilidad muscular,deshidratación, úlceras y problemas de corazón.

Cuando a la Bulimia se le añade la Anorexia, también se le añaden sus síntomas,por lo que existe peligro real de muerte.

Prevención:En este punto debes recordar que es necesario comer de todo, y que si quieres

adelgazar, se puede hacer comiendo de todo, sin excluir alimentos: simplemente, sedeben quemar más calorías que las que se ganan con las comidas.

Es importante que la familia se implique en ayudar a quien tenga síntomas decontraer la enfermedad, percatándose de actitudes como acudir frecuentemente

al baño después de las comidas, preferir comer en soledad, o levantarse acomer por la noche. No quiere decir necesariamente que por tener alguna de

estas actitudes de forma aislada u ocasional se sea bulímico, pero puedenconstituir señales que indiquen su posible aparición.

Vigorexia

En la Vigorexia el factor alimentación no es tan determinante como en otros trastornos,pero el desequilibrio y la falta de variedad en la dieta está presente junto a otroscomportamientos propios de la vigorexia.

La idealización del cuerpo que promueve nuestra cultura puede provocar que unapersona sana se vea excesivamente débil cuando en realidad no lo está. A los factoressociales se añaden otros personales como traumas en la infancia, problemas familiareso una obsesión por sus imperfecciones.

La importancia que se le da a la propia imagen desemboca en un entrenamiento


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físico que va escalando posiciones en el orden de prioridades por encima de familiao relaciones sociales.

Precisamente para acelerar la obtención de resultados se altera la alimentación, sedejan de consumir algunos alimentos, se consumen demasiado otros, y se añadencomplementos alimenticios e incluso drogas, dejándose aconsejar por pseudoexpertosen nutrición con poco o ningún fundamento nutricional.

De la misma manera que el anoréxico se obsesiona por no engordar, el vigoréxicose obsesionará por aumentar la masa muscular, dando prioridad al entrenamiento porencima de todo. Como también sucede con la anorexia, la vigorexia puede iracompañada de bulimia y agravar aún más las consecuencias.

Prevención:Una autoevaluación de cuáles eran nuestras preferencias antes de comenzar el

entrenamiento, y cómo han cambiado, pueden indicar si estamos ante unposible problema o no.

Hay que mantener la vida social más allá del gimnasio y reservar tiempo parafamilia y amigos.

Es bueno que, si las personas cercanas observan cambios en su actitud oaumentos en el tiempo que se dedica al gimnasio, hablen con la persona

afectada para atajar el problema lo antes posible.


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18 - 19Ortorexia

Esta enfermedad es menos que conocida que las anteriores, que están siemprepresentes cuando se habla de trastornos.

En la ortorexia se da tal importancia a “comer bien” que se acaba produciendo elefecto contrario.

Esta enfermedad puede detectarse cuando una persona empieza a obsesionarse detal manera que rechaza alimentos por ser conservados, industriales, artificiales... Acabanrechazando la carne y las grasas, planifican extremadamente todo lo que comen ycómo lo hacen, y afecta a su vida social ya que sólo comerán comida preparada encasa de una manera “natural”.

Esta enfermedad puede afectar a deportistas, personas muy estrictas, y muypreocupadas por la perfección como en otras enfermedades.

Prevención:Para prevenir trastornos como éste y todos los demás es necesaria una buenaeducación alimentaria y una buena dieta variada y equilibrada desde nuestros

primeros años de vida, teniendo presente que todos los alimentos sonnecesarios para tener una buena salud.

Ebriorexia o “drunkorexia”

Esta enfermedad, al igual que la ortorexia, no es muy conocida aún dada su reciente aparición.

Es bastante peligrosa ya que goza de un aura de “moda” entre celebridades de Hollywood,que pueden influir en otras personas que siguen a éstas; y también lo es por su notacaracterística, el alcohol, que consumido sin control puede llegar a ser mortal.

Las personas con ebriorexia sustituyen la comida por el alcohol, de manera que éstees el único aporte de calorías de su dieta.


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La ebriorexia suele estar acompañada por anorexia y bulimia, así que nos podemoshacer una idea de cuán peligrosa es esta enfermedad, beneficiada además por elestatus de “bebida social” que tiene el alcohol.

En algunos casos el alcohol puede llegar a sustiturse por otras drogas.

Como es un trastorno muy destructivo, también se detecta con rapidez. El hábitode vomitar deteriora mucho, cuando comen no lo hacen acompañados, y necesitanbeber a menudo, sea con o sin gente.

Se producen otros efectos en las personas enfermas como una distorsión de su propiaimagen, viéndose gordas mientras que en realidad están demasiado delgadas, deterioromental y dificultades para relacionarse socialmente.

Prevención:Esta enfermedad se detecta rápidamente, por lo que es necesario que la

persona que tenga este problema acuda al médico con urgencia, ya que va anecesitar ayuda médica, nutricional y psicológica para superar la enfermedad.

Para prevenir su aparición es bueno tener una buena educación alimentaria yhaber llevado una alimentación equilibrada con regularidad acompañada deejercicio físico, es decir, seguir las recomendaciones comunes para todos.

Además una buena educación en casa y tener claro que todo objetivo conllevaun esfuerzo ayudarán a prevenir la aparición de ésta y otras enfermedades.


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Obesidad

La obesidad aparece con una alimentación basada en azúcares, sal y grasas; sin ser“compensada” de alguna manera con ejercicio físico.

Comer mucho no significa comer bien, así que aunque la persona obesa coma mucho,va a tener carencias derivadas de una alimentación incorrecta ya que le faltarán losaportes nutricionales de frutas, verduras y hortalizas.

La obesidad conlleva, además de los problemas nutricionales, problemas relacionadoscon la aceptación social, enfermedades cardiovasculares, dificultad para moverse,aumento del riesgo de cáncer, diabetes...

Con la obesidad hay un exceso de peso derivado de un exceso de grasa, no tantode líquidos como se suele decir.

Es un problema complejo, donde no siempre queda claro el motivo de suaparición, aunque suele responder a cuestiones genéticas, ambientales (aquí entraen juego, una vez más, la educación alimentaria recibida) o por un ritmo de vidasedentario.

Prevención:

Para prevenir la obesidad, es fundamental la actividad física regular y unadieta equilibrada, así que como vemos la prevención es sencilla.

Quien tenga esta enfermedad necesita apoyo de sus seres más cercanospara recuperar hábitos saludables y superar la enfermedad.

Las dietas milagro no sirven para adelgazar, son peligrosas ycontraproducentes.

Aquellos que quieran perder peso, deberían acudir a su nutricionista pararecibir orientación personalizada.


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Colesterol

El colesterol por sí mismo no es ninguna enfermedad.

El colesterol es un elemento necesario que, con una alimentación incorrecta, puedeestar demasiado presente en nuestra sangre y ahí es cuando empiezan los problemas.

Con una alimentación con muchas grasas, especialmente las saturadas y grasas “trans”,se aumentan los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares.

Hay 2 tipos de colesterol: uno “bueno” y otro “malo”.

El colesterol malo tapona las arterias y crea problemas de circulación, aumentando•el riesgo de infarto y otras enfermedades.

El bueno limita este efecto y ayuda a que el malo no se acumule.•

Prevención:

Los análisis de sangre sirven para detectar y por tanto prevenir nivelesdemasiado elevados de colesterol “malo” o demasiado bajos del “bueno”.

Además, llevar una vida sana, con actividad física y una alimentaciónequilibrada, debería servir para regular los niveles de colesterol y para que

no tengamos problemas relacionados con él.

Hipertensión

Esta enfermedad está más relacionada con personas que superan los 40 años deedad, pero no significa que no se pueda tener antes.

Tiene en común con el colesterol, o más bien con la falta de colesterol bueno, laarterioesclerosis, que aparece con la acumulación de colesterol malo en nuestras arterias.


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Aunque pueden ser términos complicados, es bueno saber cuáles son los nivelesnormales de tensión arterial una vez nos midamos la tensión: presión sistólica entre120-129, y presión diastólica entre 80 y 84.

No son valores determinantes, por lo que se aconseja siempre acudir al médico.

Prevención:Evitar el consumo de tabaco y alcohol, llevar una dieta equilibrada,

actividad física regular, regular el consumo de sal, y si eres hipertenso,seguir el tratamiento médico que te hayan aconsejado.

La primera medida de prevención es diagnosticar, y para ello hay quemedir nuestra tensión.

Existen medidores de tensión (tensiómetros o esfingomanómetros) que nospermiten medir nuestra tensión, siguiendo eso sí los consejos de medición

que estarán presentes en el manual de instrucciones.


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Diabetes

Esta enfermedad tiene su origen en una deficiencia en el páncreas, que no fabrica todala insulina necesaria o la fabrica de poca calidad. Si se produce esto los niveles de azucarpresentes en la sangre aumentan demasiado, produciéndose lo que se llama hiperglucemia.

Prevención:Lamentablemente no todas las modalidades de diabetes se pueden prevenir. A

pesar de esto, se pueden seguir los siguientes consejos para prevenir ladiabetes adquirida:

Recomendaciones comunes: actividad física regular, alimentación equilibrada, nofumar.

No consumir alcohol.

Consumir medicamentos de manera responsable.

Si se va a realizar un ejercicio físico exigente, controlar la cantidad de hidratosde carbono que ingerimos.

Llevar azúcar para combatir la hipoglucemia (falta de azúcar) ya sea puro opresente en otros alimentos.

Por último, vamos a analizar y extraer los datos más importantes de una encuestaque sirve para que veamos cómo comemos realmente en España:

ENCUESTA NACIONAL DE INGESTA DIETÉTICA ESPAÑOLA

Realizada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.

La importancia y peculiaridad de esta encuesta reside en que, según se mencionaen la propia publicación, los datos disponibles en otro tipo de encuestas, provenientesde modelos basados en la cesta de la compra y en la comercialización de alimentosno recogen con la misma exactitud el consumo individual, la ingesta de consumidoresextremos, la frecuencia de consumo, etc.


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Por otra parte las encuestas existentes con características similares no eranrepresentativas de la población española, en este sentido, la encuesta es única al serla primera que se realiza en el conjunto del Estado.

La encuesta sirve para que veamos cómo se come, qué patrones tenemos segúnedad y sexo, y evaluar el estado nutricional e ingesta de macro y micronutrientes.

Se ha realizado siguiendo las siguientes proporciones de población:

50% Hombres 50% Mujeres.•

Edad: de 18 a 24 años en un 17%, de 25 a 64 años en un 83%.•

Un 25% por cada estación del año (primavera, verano, otoño, invierno).•

Por regiones geográficas, 25% en región Centro, 25% región Sur, 30% región Este,20% región Norte.

En cuanto a estudios, sólo el 2% no declaró el dato de estudios o declaró no tenerlos.El 67,6% tenía estudios universitarios o secundarios.

En cuanto a hábitos alimentarios, la mayoría de la población encuestada (47,07%)declaró que ha comido fuera de casa entre 2 y 8 días a mes.

Un 20% ha realizado algún tipo de dieta de forma reciente, en un porcentaje similarentre hombres y mujeres, aunque mayor en el caso de éstas.

En cuanto al consumo de complementos alimenticios, el 17,57 de la población declarahaberlos consumido.

La ingesta media diaria de alimentos por grupos fue la siguiente:

En total, 2.826 ml o gr.•

La mayor parte se dedicó a bebidas sin incluir leche, con un total de 1,450.•

El consumo de verduras y vegetales (281) y frutas (210) fue superior al de carne•(164) o productos del mar (89).


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Como dato comparativo, el total de la ingesta media diaria, tanto de modo globalcomo diferenciando entre hombres y mujeres, es similar (un poco superior) al consumode Francia.

En esta encuesta se ofrecen datos positivos: después de la leche, frutas y verdurasson los alimentos más consumidos, aunque las legumbres tienen un consumo muy bajo.

Solo el 43 % de la población consume hortalizas diariamente: la frecuencia deconsumo, para alguna de las hortalizas (lechuga, escarola, endivias y tomates) es deal menos dos veces a la semana. La población de mayor edad consume más hortalizas208,4 g/pc/día, frente a la población más joven que consume 185 g/pc/día.

El 5% de la población no consume nunca legumbres. La frecuencia de consumo esmayoritariamente semanal 77,5% en el caso de lentejas y garbanzos y ligeramenteinferior en el caso de las alubias. Las más consumidas son las lentejas 6,8g/pc/díay los garbanzos 5,4 g/pc/dia. Las mujeres consumen menos legumbres 17 g/pc/dia.que los hombres 20 g/pc/dia.

La cantidad media consumida de fruta (208 g/pc/día) se corresponde con menos


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de tres piezas al día, que es la cantidad mínima recomendada. Solo el 37,8 % de lapoblación consume fruta diariamente. Las frutas más consumidas son los cítricos(naranjas, mandarinas y pomelos), manzanas, plátanos y peras.

El consumo de carne incluidos los embutidos asciende a 164 g/pc/día. La carne deave es la más consumida.

Se observa una variación en el consumo de productos lácteos por grupo de edad ygénero. En las mujeres el consumo de productos lácteos aumenta con la edad y enlos hombres disminuye. La prevención de la osteoporosis puede ser el motivo quedetermine estos hábitos en el caso de la mujer.

El consumo medio de aceites y grasas asciende a 35 gramos/día. Las grasas deorigen animal se consumen por un 35,5 % de la población, siendo la grasa másconsumida la mantequilla. El aceite mas consumido el aceite de oliva (85,7% de lapoblación), con un consumo medio diario de 23 g/pc/día La ingesta de aceites ygrasas de los hombres es mayor 37 g. frente a 32 g. de las mujeres.

Las mujeres tienen hábitos más saludables que los hombres, se encuentran diferenciassignificativas en las frecuencias de consumo diarias de varios alimentos (consumenmás verduras y hortalizas, más lácteos, y un poco menos de carne).

Las personas de mayor edad tienen hábitos más saludables que las de menor edad,en concreto hay diferencias significativas en el consumo de frutas, hortalizas, pescado,carne y bebidas refrescantes.

La encuesta demuestra en este punto que nuestros hábitos alimenticios han cambiadoa peor, entre otras cosas por una educación alimentaria que no ha sabido promoverla alimentación variada.

Las mujeres ingieren menos bollería que los hombres. Sin embargo, lo hacen conmás regularidad (la bollería incluye bollos, croissants, churros, cierto tipo de galletas,etc). La ingesta de bollería es mayor en los grupos de menor edad.


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Un dato curioso es que en esta encuesta se han tenido en cuenta los estudios quetiene la población:

Los encuestados con formación universitaria consumen menos: Huevos (10%),•Carne (21%), Legumbres (21%), Pan (24%), Bollería (21%) y Patatas (20%).Realizan una dieta menos rica en proteínas e hidratos de carbono.

Por otra parte, consumen más hortalizas (10%) y no hay diferencias en el consumo•de frutas respecto a aquellos con formación primaria y secundaria.

Calorías:

La ingesta energética media española es de 2482 Kcal por persona y día. Existe•una desviación en el perfil calórico recomendado debido a que la contribuciónporcentual de las proteínas y de las grasas es mayor y el de los hidratos de carbonoes menor.

Teniendo en cuenta las ingestas de alimentos, así como el perfil calórico y el lipídico•se puede extraer como conclusión que el consumo de hidratos de carbono estádescompensado a la baja en el perfil calórico por lo que se aconseja el incrementode alimentos que los contengan como los cereales con preferencia integrales.

Asimismo como fuente de hidratos de carbono y de micronutrientes (vitaminas y•minerales) el consumo de frutas y hortalizas debe incrementarse para que la dietade la población española se acerque más a las recomendaciones en esta materia.

El consumo de productos cárnicos, que aportan proteínas, y grasas superan los•valores recomendados para el perfil calórico, por ello se recomienda moderar suconsumo, en particular el de carnes grasas (consumo ocasional) y alternar elconsumo de carnes magras con huevos, pescado y legumbres.

Los datos de las raciones consumidas por grupo de alimentos vienen a refrendar•los aspectos relacionados con el perfil calórico.


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A la vista de estos resultados, la AESAN recomienda:

Aumentar el consumo de cereales preferentemente integrales ,frutas , hortalizas,•legumbres, frutos secos de los cuales se ingieren menos raciones que lasrecomendadas.

Moderar el consumo de los azúcares, ya que una ingesta elevada puede favorecer•el sobrepeso, la obesidad y la caries dental.

Moderar el consumo de carnes grasas, embutidos y bollería,para disminuir la•ingesta de grasas saturadas, y reducir el nivel de colesterol con ello se puededisminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, (en la encuestase superan los valores recomendados).

Mantener una adecuada hidratación mediante el consumo de agua,infusiones,•zumos de fruta, caldos, etc.

Practicar diariamente ejercicio físico moderado y ajustar la ingesta de alimentos•de acuerdo al nivel de actividad habitual, para mantener el peso corporal enniveles deseables, (en encuesta el 46% de la población encuestada no realizaningún tipo de deporte y no camina al menos 30 minutos al día).

Por último, ánimo y a comer todos los días alimentación mediterránea,que es una•tipo de alimentación que sin lugar a dudas es un modelo alimentario rico, variadoy saludable, en definitiva es una alimentación equilibrada y también un patrimoniode la cultura de todos los pueblos de España.

Para mayor información:

http://www.aesan.msc.es/AESAN/docs/docs/notas_prensa/Presentacion_ENIDE.pdf


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Tel.: 91 564 01 18 / 91 564 63 06 - Fax: 91 562 83 55E-mail: [email protected] - [email protected] - www.fuci.es

Año

2012


El contenido de esta publicación esresponsabilidad exclusiva de la Asociación

D. L

.: M

-355

48-2

012

Esta publicación ha sido subvencionada por elMinisterio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.

Instituto Nacional del Consumo.

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