4 - ¿por que un...

4 - ¿POR QUE UN “SIX-PACK”?4 - ¿POR QUE SIETE DIAS?5 - ANATOMIA ABDOMINAL

5 - EL RECTO ABDOMINAL6 - OBLICUOS6 - TRANSVERSO ABDOMINAL7 - OTROS MUSCULOS ABDOMINALES

7 - ¿NO ES SUFICIENTE CON EL ENTRENAMIENTO PESADO?8 - ALGUNA OTRA RAZON PARA ENTRENAR TUS ABDOMINALES

8 - TUS OPCIONES DE PROGRAMA Y ALGUNAS PREGUNTAS COMUNES 8 - Abdominales en cualquier lugar8 - THE BRICK BUILDER9 - THE SHREDDER

9 - PREGUNTAS COMUNES9 - ¿Puedo mezclar lo s entrenamientos de estos programas?9 - ¿Puedo intercambiar movimientos?9 - ¿Funcionará si sólo lo hago dos veces por semana?9 - ¿Cuándo debería hacer estos entrenamientos?

10 - EL MARCO DE REFERENCIA BASICO10 - CÓMO HACER TUS ENTRENAMIENTOS MAS DIFICILES

11 - EJERCICIOS DE BAJA REPETICION12 - EJERCICIOS DE ALTA REPETICION12 - ¿QUÉ HAGO SI NO PUEDO LLEGAR AL OBJETIVO DE REPETICIONES PARA TODOS LOS EJERCICIOS?12 - COMO HACER SUSTITUCIONES/REEMPLAZOS DE EJERCICIOS13 - POR QUE LOS PERIODOS DE DESCANSO SON CRUCIALES

13 - 7 REGLAS PARA OBTENER LO MAXIMO DE TU ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES14 - 1.Empieza con un calentamiento fácil 14 - 2.Controla tu velocidad de repetición14 - 3.Respira bien14 - 4.No tires de tu cabeza14 - 5. Usa un rango completo de movimiento siempre que sea posible15 - 6. Redondea tu espalda mientras crujes15 - 7.No descanses entre repeticiones

15 - ENFOCA EL ENTRENAMIENTO DE HOY Y CONSIGUE ganancias HOY15 - PROGRAMA 1: ABDOMINALES EN CUALQUIER LUGAR 17 - PROGRAMA 2: THE BRICKBUILDER18 - PROGRAMA 3: THE SHEDDER

19 - SE TAN FUERTE COMO QUIERAS20 - ADAPTAR TU NUTRICION A TUS OBJETIVOS

20 - Nutrición Brick-Builder

21 - SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR TU PLAN DE NUTRICION21 - Suplementación Brick-Buider

22 - PUEDE AYUDAR CON TU NUTRICION Y OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO23 - Suplementacion de Shredder

24 - ¿ESTAS PREPARADO? VE A CONSEGUIR TU SIX-PACK24 - PREPARATE A REDEFINIRTE A TI MISMO

24 - APENDICE 124 - Técnicas claves para ejercicios de abdominales

No hay nada como una sección media muscular bien definida. Más que ninguna otra parte del cuerpo.No fue siempre de esa manera. Si miras hacia atrás a los culturistas y a las estrellas de las películas de mediados del siglo XX, verás que los hombres anchos de espalda eran más llamativos que lo que iba entre el pecho y la cintura, el SIX-PACK. Pero entre 1970 y 1980, nuestro concepto del físico “ideal” empezó a cambiar. Hoy, no puedes escapar de los abdominales. Tanto hombres como mujeres los quieren y es visto como algo sexy, saludable…La pregunta de todos es por supuesto, el cómo conseguirlos.Si nunca has visto tus abdominales, alcanzar tu “Six-Pack” ideal podría parecerte estar a años luz de distancia. Te prometemos que no llevará tanto, pero también tienes que comprender que no verás resultados al instante tampoco.En el gimnasio los resultados visibles, acumulan meses y años de esfuerzo. Compagina eso en tu mente antes de que emprendas este – o cualquier otro - entrenamiento nuevo y serás más propenso a seguir con ello durante un periodo más largo de tiempo para ver cambios significantes en tu físico.

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Una semana es la unidad fundamental en nuestras vidas. Puedes pensar que vives un día a la vez, pero es más acertado decir que probablemente vivirás una semana. Hay una semana laboral de cinco días, el fin de semana de dos días, y la semana siguiente, y empezar de nuevo. En algún lugar de esos siete días, hay un equilibrio perfecto de trabajo y descanso que puedes seguir avanzado a largo plazo.A los culturistas les encanta preguntarse unos a otros: “¿cuál es tu división?” lo que de verdad esa pregunta quiere decir es: “¿cómo construyes tu semana?”. Hay docenas de planing diferentes y cada uno refleja las prioridades, responsabilidades, y objetivos de una persona. Pero aproximadamente cada planificación se construirá alrededor de la semana.Si estás viviendo un día en un tiempo y pierdes un entrenamiento… puede parecer un desastre. Pero en un planing de una semana, siempre puedes ponerte al día. También, puedes comparar siempre lo que hiciste esta semana con lo que hiciste la pasada. ¿Eres más fuerte que la última vez? Entonces felicidades, eres más fuerte, punto. Y ahora ve a hacerlo de nuevo.En un lugar de sólo pensar en términos de dónde estás hoy y dónde quieres estar dentro de un año, el “Six-Pack” en 7-días te mostrará cómo hacer progresos cuantificables de una semana a la siguiente. Consigue un triunfo en la semana 1 o 2, grábatelo, luego coloca el listón un poco más alto la semana que viene.Estás buscando ganancias o ventajas pequeñas pero incrementales cada semana, similar al corredor de maratón que empieza su jornada con un paso cada vez. ¿Cada semana se sentirá como un triunfo? Por supuesto que no. Algunas veces apenas se siente como progreso. Pero si hiciste el trabajo, ya es un éxito. Y una vez que juntas un montón de semanas exitosas, verás resultados increíbles que empiezan a tomar forma.El programa de “Six-Pack” en 7-días desarrolla el modelo semana a semana más manejable al hacer cada semana sólo un poco más difícil o dura que la última que completaste con éxito. Este enfoque te permite ver un progreso cuantitativo a medida que avanzas lejos, desarrollas tu impulso y por último llevarte a tu destino.

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Así que ¿es eso todo lo que necesitas saber? Definitivamente no. Tener un conocimiento básico de la anatomía de tu sección es esencial para entrenar eficazmente. Conoce tu core (núcleo) y estarás mejor preparado para aguantar esos abdominales a largo plazo, en lugar de hacerlo sólo lo suficiente como para soportar un selfie. Así que, vámonos debajo de tu camiseta.El recto abdominal es el músculo que más probablemente conoces cuando entrenas abdominales; es el musculo “Six-Pack” después de todo. Pero es sólo una parte del grupo muscular abdominal e igualmente de importantes son los transversales del abdo-men y los oblicuos internos y externos, tres músculos que sostienen y ayudan a mover el torso a través de cada tipo de movimiento. Cuando se combina con el erector de la columna (músculos de la parte inferior de la espalda) esta agrupación constituye lo que a menudo llamado tu “core”.

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delante, como en un “crunch” (encogimiento), hay un mayor grado de acortamiento del músculo y afectación de la región abdominal superior. Por esta razón, este tipo de movimientos son considerados a menudo movimientos de abdominales superiores.De otra forma, cuando tu torso esta inmóvil y tus piernas ascienden, como en movimiento de contracción inversa, tu pelvis se acerca a tu caja torácica, así que el extremo inferior se somete a una cantidad mayor de reducción. Esto resalta la parte inferior de los abdominales en un mayor grado.

EL RECTO ABDOMINALEl recto abdominal es una envoltura amplia, delgada de músculo que se extiende entre el esternón y la pelvis. Está segmentado por tres bandas fibrosas conocidas como inserciones tendinosas, que dividen en segmentos el músculo en lo que nos parece como el “Six-Pack”. Es responsable de la flexión hacia delante, o “flexión” del torso, pero también entra fuertemente en juego cuando se levanta la pelvis, como un levantamiento de pierna colgante o levantamiento de pierna colgada.El recto abdominal es un sólo músculo, así que no puedes aislar completamente un trozo de él. Sin embargo, es posible destacar partes un poco más que otras. Por ejemplo, cuando la parte inferior del cuerpo esta inmóvil y la parte superior del cuerpo se inclina hacia

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Imagínate a ti mismo recogiendo una sola mancuerna pesada del suelo y manteniéndola a tu lado. ¿Qué mantiene a tu parte superior del cuerpo de caerse y a tu columna vertebral de llegar a extremos peligrosos? Tus oblicuos, por ejemplo.Eso puede parecer improbable, pero entrenar estos tipos de “anti movimientos” a través de ejercicios como tablones laterales y prensas Pallof ahora está considerado un método fundamental de construir abdominales fuertes.

OBLICUOSLos oblicuos en realidad son dos músculos que corren a lo largo de ambos lados de tu torso. El oblicuo externo es el más exterior de los dos, y sus fibras corren en diagonal desde tus costillas inferiores hasta la parte frontal de tu hueso de la cadera. El oblicuo interno está debajo, así que no es visible superficialmente. Las fibras diagonales corren en la dirección opuesta a las fibras de los oblicuos externos. Las partes internas unen los músculos de la parte inferior de tu espalda y las costillas inferiores y el hueso de la cadera en la parte delantera. Estos músculos ayudan en la flexión del tronco cuando haces movimientos de contracción cruzada. Pero ellos también proporcionan rotación del tronco y flexión lateral del torso cuando se dobla hacia un lado.Del mismo modo, resisten la rotación y la flexión lateral. ¿Qué significa esto, te preguntas?

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OTROS MÚSCULOS ABDOMINALESHay otros músculos en tu abdomen, tales como el lumbar cuadrado, el longissimus dorsi y el diafragma. Pero tratar de convertirlos en una prioridad alta sería como “especializarte en los menores”, como dicen. Mantén tu atención en los tres grandes, y construirás la mayor parte del trabajo que haces.

TRANSVERSAL ABDOMINALEl transverso abdominal, o TVA, es la capa más profunda dentro de tus abdominales y está compuesto de fibras finas que se extienden horizontalmente en la parte delantera y lateral. Es fundamental para todos esos anti movimientos que acabamos de mencionar, así como para proteger tu espalda. El TVA también ayuda a mantener el abdomen estirado, una razón que debería ser considerada una prioridad cuando entrenas abdominales.Debido a esa función, puede ser útil pensar en el TVA es como el corsé de tu cuerpo. Así que ¿cómo lo fortaleces? El TVA consigue mucho trabajo durante movimientos corporales pesados tales como sentadillas y pesos muertos, particularmente si no usas un cinturón, y está involucrado en la compresión abdominal, como cuando exhalas con fuerza. Puedes también trabajarlo a través de movimientos estáticos como abdominal en plancha y vaciados abdominales.

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Algunas personas dirán que no necesitas ningún trabajo abdominal directo. Dirán que las cargas pesadas como los pesos muertos, las prensas militares, los pesos muertos rumanos u otros movimientosde pie o encorvados, son todo lo que necesitas. Pero la realdad es que son solo parcialmente correctos.

Sí, tus músculos centrales trabajan muy duro para mantener una posición espinal segura durante otros levantamientos. Esto significa que tus abdominales, tanto como tus erectores espinales y otros músculos centrales, potencialmente están siendo trabajados incluso en días sin entrenamiento específico de abdominales.

Sin embargo, ¡no es lo mismo que entrenar el abdominal! Durante el levantamiento de pesos, tus abdominales en gran medida sólo se contraen isométricamente. No se están acortando o estirando dinámicamente, más bien sólo bloqueando tu core en una posición espinal segura y haciendo mucho de ese “anti” trabajo: flexión anti lateral, antirrotación, y flexión y extensión anti espinal.

Sí, este tipo de entrenamiento abdominal isométrico construye fuerza, pero esa fuerza está principalmente limitada a un ángulo y a un rango de movimiento muy específico. Es muy diferente que entrenar directamente un grupo muscular en todo su rango de movimiento.

Por lo tanto, incluso si estás haciendo muchos levantamientospesados, todavía necesitas trabajo abdominal directo como un complemento. Piensa en ello como los brazos: seguro que puedes conseguir brazos fuertes solo haciendo pull-ups y barras. Pero puedes conseguir bíceps más fuertes y más musculosos si haces otros ejercicios más específicos.

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No estás solamente buscando abdominales fuertes o abdominales ligeramente definidos. Quieres un “Six-Pack”, donde los abdominales parece que estén presionando contra la piel. Si esto es importante para ti, debería influir en la forma en que entrenas.Para usar tus brazos como un ejemplo otra vez, un músculo bíceps pequeño está bastante limitado en lo que a nivel de definición se refiere. ¡Si quieres un pico de bíceps clásico o una curva en forma de softball, necesitas añadir algo de tamaño! Tus abdominales no son diferentes. Pero presentan un desafío único a este respecto.Los abdominales son músculos posturales, lo que significa que ellos se contraen en coordinación con otros músculos centrales para mantenerte en posición vertical. Eso es un tipo de trabajo que dura todo el día, y estos músculos están hechos para ello por estar en gran parte compuestos de lo que son conocidas como fibras musculares de contracción lenta.Las fibras musculares de contracción lenta tardan mucho más en fatigarse que sus hermanas mayores, las fibras musculares de contracción rápida. Pero son también mucho más resistentes al crecimiento. Con un porcentaje más bajo de fibras de contracción rápida, eso hace que se fortalezcan y construyan los ladrillos de tu six-pack más difícil.

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alguna otra razón para entrenar tus abdominales

No todo el mundo tiene los mismos objetivos de conjunto, así que no todo el mundo debería seguir el mismo programa. El “Six-Pack” en 7-días ofrece tres tipos de programa para ayudarte a seguir progresando en todas las situaciones. Cada uno te ayuda a entrenar abdominales cuatro veces a la semana durante alrededor de 10-20 minutos.

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ABDOMINALES EN CUALQUIER LUGAREsto se aplica para cualquier persona que no tenga acceso a un gimnasio. Los movimientos están basados en ejercicios de peso corporal. Es también un gran enfoque para tener en tu bolsillo trasero y consultarlo cuando estás viajando o simplemente no puedes llegar al gimnasio por algún motivo.

THE BRICK BUILDER Este es un programa intenso diseñado para hacer tus músculos abdominales más grandes y más fuertes a la vez. Puede ayudar a tus abdominales “pop” si has luchado para lograr eso en el pasado. Usarás una combinación de movimientos ponderados, movimientos de peso corporal y técnicas intensivas del estilo más clasico del culturismo.

THE SHREDDERUsa The Shredder para conseguir tus abdominales en forma para el verano o para adaptar tu dieta y otros entrenamientos hacia la pérdida de grasa y la definición muscular. Incluye más superseries y potenciadores de intensidad con intervalos de descanso más cortos, todo lo cual ayudará a marcar en tu zona media y solapado a un buen plan nutricional… tu Six-Pack lucirá como nunca.

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¿PUEDO MEZCLAR LOS ENTRENAMIENTOS DE ESTOS PROGRAMAS?Honestamente, no es lo mas recomendable. Un mejor enfoque sería hacer uno de los programas consistentemente durante al menos 4-6 semanas, después cambiar a otro. Alternar las “fases” de un mes o dos entre The Brick Builder y The Shredder seguramente dará resultados a largo plazo.

¿PUEDO INTERCAMBIAR MOVIMIENTOS?¡Por supuesto! No todos los gimnasios tienen el mismo equipamiento y también puede haber alguna razón por la que no puedas realizar un movimiento en particular. Nosotros te hemos proporcionado una lista de ejercicios alternativos para elegir en la parte posterior de este libro.

¿FUNCIONARÁ SI SÓLO LO HAGO DOS VECES POR SEMANA?¡No tan bien como si lo hicieras cuatro veces! Estos programas están destinados a ayudarte a conseguir tu objetivo de tener un “Six-Pack”. Si esa no es tu meta, entonces estos no son los programas para ti. Si es tu meta, entonces dedica 15 minutos cuatro veces a la semana o aproximadamente una hora por semana en total, ¡creo que no es pedir mucho! Si tienes que volver a marcar alguna de tus otras habilidades entrenando, considéralo el precio de tu “Six-Pack”. Siempre puedes actualizar tus objetivos en el futuro.

¿CUÁNDO DEBERÍA HACER ESTOS ENTRENAMIENTOS?Cuando sea mejor para ti. ¿Eres madrugador? Levántate y explótalos. ¿Ya estás haciendo otro entrenamiento? Incluye esto al final o hazlo en tus días de descanso. Sólo ten en cuenta una cosa, no lo hagas justo antes de un entrenamiento de cuerpo completo (Full-Body) especialmente si es de levantamiento pesado. ¡Lo que tú quieres es que tus abdominales estén frescos y listos para la tarea de proteger tu columna vertebral!

Tu compromiso con este programa es cuatro veces por semana, alrededor de 15-20 minutos por entrenamiento. Idealmente, deberías tener un día entre entrenamientos la mayor parte del tiempo. El mundo no acabará si ocasionalmente entrenas dos días seguidos - de hecho, a menudo tendrás que hacerlo - pero 3-4 días seguidos no es una buena idea. Dale a tus abdominales el estímulo para crecer, luego dales espacio para recuperar y adaptarse. Te recompensarán por ello.Cada programa presenta dos entrenamientos, que se alternan dos veces por semana:

Lunes: Abdominales superiores.Miércoles: Abdominales inferiores.Viernes: Abdominales superiores.Sábado o Domingo: Abdominales inferiores.

Esto es lo mismo en los tres programas. ¿Por qué tanto? Cada entrenamiento debe repetirse semanalmente para acumular los beneficios de la sobrecarga progresiva. Para los abdominales, hacer un entrenamiento sólo una vez a la semana no proporciona suficiente estímulo para llevarte al nivel más alto en la semana siguiente.Cada entrenamiento está diseñado para construir el anterior, que requiere el volumen, la intensidad y la frecuencia adecuados. Comprométete a hacer esto constantemente, y darás al programa su mejor oportunidad para trabajar.

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Una rutina de abdominales es sólo una lista de ejercicios, series y repeticiones. ¡Para que funcione, necesitarás esforzarte! Cada semana, trata de hacer más repeticiones de las que hiciste la semana anterior, o hacer un movimiento de peso más desafiante añadiendo más resistencia.Esto se llama sobrecarga progresiva, y es la clave para hacer que este programa funcione. Es también la base sobre la que tu cuerpo se adapta y crece con el tiempo. Si siempre haces 3 series de 20 con la misma cantidad de resistencia, verás algunos resultados iniciales, pero te estancarás bastante pronto.Para ser claro, tu progreso no tiene que ser enorme. Incluso las mejoras modestas son pasos en la dirección correcta. ¡Pero para mantenerte a gusto y establecer tus objetivos semanales, es imprescindible llevar un registro de tus avances cuidadoso!En este programa, a menudo trabajarás “hasta el fallo”. Esto es tan difícil como parece, pero es crucial para ver el tipo de crecimiento que quieres, así que comprométete a hacerlo. Al mismo tiempo, entrenar para hasta el fallo no es motivo para hacer movimientos peligrosos, descuidados, en nombre de obtener una repetición más. ¡Esa es sólo una receta para la lesión! “El fallo” en realidad significa continuar hasta que no puedas realizar otra repetición más con una buena biomecánica y de una manera segura. Mantén tus repeticiones limpias y controladas, y hazlas hasta que no puedas hacer más. Este es el enfoque que ha construido grandes físicos durante décadas.Aquí están las mejoras específicas que estás buscando para hacer cada semana.

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Empieza con una carga que te permita realizar sólo 10-12 repeticiones antes de que se produzca “el fallo”. Podría necesitarse algo de experiencia para encontrar este peso, pero es algo normal al principio.Una vez que encuentres tu máximo de 10-12 repeticiones, trata de añadir una repetición para todos los conjuntos que hiciste la semana anterior para cada ejercicio de ambos entrenamientos. Si puedes hacer más de uno, ¡ve por él! Después de cuatro semanas de agregar repeticiones, añade una sola placa para movimientos de peso, o elige una variación más hard core de un movimiento con tu peso corporal.

Un recuento de repeticiones progresivas puede parecer esto:

Semana 1: 12 repeticiones (primera serie).

Semana 2: 13 repeticiones.



Semana 5: Añade 10 libras(5kg), y haz tantas repeticiones como sea posible. Si es más de 12, añade otro plato.

EJERCICIOS DE BAJA REPETICION

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Primero, establece el grado de dificultad para el movimiento de modo que maximices a 20-25 repeticiones. Después, intenta añadir 2 repeticiones en todas las series sobre lo que hiciste la semana anterior para todos los ejercicios de ambos entrenamientos. Recuerda, esto requiere que vayas al fallo en vez de detenerte en un recuento de repeticiones arbitrario. Después de cuatro semanas, que añadirás al menos 8 repeticiones, elige una variación más dura de tu movimiento con tu peso corporal.

La progresión se podría parecer esto:

Semana 1: 20 repeticiones (primera semana)Semana 2: 22 repeticiones.Semana 3: 24 repeticiones.Semana 4: 26 repeticiones.Semana 5: Escoge una variación más difícil u otro ejercicio de peso corporal que te permita llevar tus repeticiones por debajo de 20.

Para un movimiento medido por tiempo, añade 5 segundos cada semana para cada serie.

EJERCICIOS DE ALTA REPETICION.

Esto es normal, y si estás entrenando bastante duro, ocurrirá. Mientras hay propuestos ejercicios de repetición para todas tus series de cada ejercicio, tales como haciendo contracciones inversas para 3 series de 20 repeticiones, debido a la fatiga acumulada serás capaz de hacer 20 repeticiones en todas las series.Tantas veces como vayas al fallo muscular, más seguirás progresando. Pero es esencial que registres esos números diferentes para todas las 3 series, así tienes un objetivo para mejorar en la próxima semana. Tu objetivo de entrenamiento no cambia; añade 1-2 repeticiones para cada serie cada semana para cuatro semanas, dependiendo del programa que estás siguiendo. Pero necesitas anotar lo que en realidad haces, porque nadie espera que seas perfecto en todas las series o ser capaz de recordar cada serie semana a semana.

¿QUÉ HAGO SI NO PUEDO LLEGAR AL OBJETIVO DE REPETICIONES PARA TODOS LOS EJERCICIOS?

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Cada entrenamiento en el “Six-Pack” en 7-días está organizado de modo que el movimiento con más dificultad viene primero. Esa es la forma más común para organizar entrenamientos de construcción-muscular en general, y esto mismo deberías mantenerlo en la mente cuando hagas sustituciones de ejercicio. La alternativa, que es hacer los levantamientos más duros cuando ya estás altamente fatigado, es una receta para obtener lesiones.En los movimientos con peso necesitas elegir tus cargas cuidadosamente para que coincida con tu rango de repetición. Con movimientos de peso corporal, podrías tener que usar tu imaginación. Por ejemplo, puedes encontrar que un banco ligeramente inclinado es demasiado fácil para ti para alcanzar el fallo en el rango de repetición objetivo cuando realices un descenso sentado. Podrías elegir aumentar la inclinación, o podrías sostener un disco contra tu pecho. (Por supuesto, no es técnicamente un movimiento de “peso corporal” llegado a este punto).El punto es ajustar los movimientos según sea necesario para permitirte alcanzar el fallo muscular por tu objetivo de repetición, y llevar a cada ejercicio al fallo muscular sin detenerse. Eso es cómo medirás el progreso de una semana a la siguiente.Lo mismo ocurre para ajustar el peso corporal que mueves en tu entrenamiento en casa. Algunos ejercicios pueden ser demasiado fáciles; otros, demasiado duros.

Elegir el periodo de descanso correcto para tus objetivos es mitad arte, mitad ciencia. Un enfoque popular durante los entrenamientos de fortalecimiento muscular es descansar 60-90 segundos entre series para grupos musculares más grandes, y sólo 30-40 segundos cuando se trabaja un grupo muscular más pequeño que tiene un mayor grado de fibras de contracción lenta, como los abdominales.Decidas lo que decidas, ¡estate seguro de mantenerte constante y realizar un seguimiento de tus periodos de descanso! Encuentra un número que te permita recuperarte parcialmente -pero no totalmente- antes de que comiences tu siguiente serie, y quédate con él por unas pocas semanas.Conocer este número es crítico para mantenerte en el camino mientras mides los cambios de una semana a la siguiente. Seguro que descansar hasta que te sientas completamente recuperado te permitirá hacer un mayor número de repeticiones, pero estás renunciando al control de una variable crucial en tu entrenamiento. Mantén tus periodos de descanso en el lado corto y ahorra los periodos de descanso indefinidos para cuando realices entrenamientos con pesas.

COMO HACER SUSTITUCIONES/REEMPLAZOS DE EJERCICIOS

POR QUE LOS PERIODOS DE DESCANSO SON CRUCIALES.

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EMPIEZA CON UN CALENTAMIENTO FÁCIL.Deberías hacer siempre un calentamiento pequeño antes de empezar. Si atacas tu entrenamiento de abdominales al final de un entrenamiento diferente, lo más probable es que te calientes lo suficiente. Si no, algo de cardio ligero, saltar la cuerda, estiramiento dinámico, u otra actividad ayudará a conseguir que la sangre y la temperatura de tu core suba, lo que realmente te ayudará a realizar mejor el entrenamiento y focalizar la zona que estas entrenando. Si entrenas con movimientos abdominales ponderados, podrías querer hacer 1-2 series más ligeras antes de tu primer intento pesado.

CONTROLA TU VELOCIDAD DE REPETICIÓN.“Tan rápido como puedas” es cómo muchas personas se acercan al entrenamiento de abdominales, pero eso no lo reducirá en este programa. Durante cada repetición, contrae el músculo conscientemente, mantén el movimiento bajo control. Mantener la posición contraída de pico por la mitad de una cuenta, exprimiendo los abdominales.Si bajas con control, conseguirás el beneficio de la repetición negativa; cuando no tienes control, no lo conseguirás. Hay beneficios para ambas partes de la repetición, así que no trates de omitir uno ni acelerarte.

RESPIRA BIEN.Contén la respiración hasta que alcances la parte superior del movimiento, luego exhala con fuerza. Sostener tu respiración proporciona estabilidad espinal. Esto es crítico cuando se realizan movimientos abdominales, porque te hace más fuerte. Exhalar demasiado pronto provoca que tu presión intraabdominal se colapse, lo que significa que tienes menos estabilidad y tu rendimiento sufrirá.Inhala en la repetición negativa para llenarte de nuevo.

NO TIRES DE TU CABEZA.En algunos movimientos de peso corporal, estarás apoyando tu cabeza en tus manos. ¡No tires de tu cabeza! Eso puede dañar la alineación de la columna vertebral en tu cuello. En su lugar, usa tus manos para ayudar a mantenerte en alineación de la columna vertebral neutra. Piensa en mantener una pelota de tenis imaginaria bajo tu barbilla, y déjalo de esa forma.

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USA UN RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO SIEMPRE QUE SEA POSIBLE.Para la mayoría de movimientos del abdominal-superior con peso corporal realizados en el suelo, el rango de movimiento es ya bastante corto. No lo hagas más corto aún con la esperanza de poner en marcha más repeticiones. En crunch básico, lleva tus omóplatos fuera del suelo tan alto como sea posible para trabajar la parte superior de tus abdominales a través de un rango completo de abdominales.

REDONDEA TU ESPALDA MIENTRAS CRUJES.Un crunch no es un peso muerto, donde debes mantener tu espalda derecha todo el tiempo. De hecho, conseguirás una contracción abdominal más fuerte si no mantienes una espalda plana. Permite que los músculos de tu espalda baja se estiren al contraer tus abdominales, y flexiona tu columna vertebral cuando te levantas. También es esto pasa cuando haces crunch de cable y banco declinado.

NO DESCANSES ENTRE REPETICIONES.Puedes estar haciendo esto sin siquiera saberlo. Si estás haciendo crunch en el suelo, por ejemplo, y permites que tus omóplatos vuelvan a bajar, tienes un momento de des-canso. Eso hace el entrenamiento más fácil.Para elegir otro ejemplo del programa, si permites que el peso que sustenta el cable toque entre las repeticiones y el cable pierda tensión, estás quitando el estrés muscular a los abdominales, aunque momentáneamente. Estate atento a estos tipos de mini descansos, y acórtalos o elimínalos para mantener la tensión en tus abdominales.Todas estas reglas requieren una mentalidad de “NO HAY DOLOR” y la creencia en ti, repitiéndote que puedes hacerlo. Concéntrate en el entrenamiento de hoy, y consigue la victoria de hoy. Esa es la forma en que acumularás triunfos y harás progresos día a día hasta llegar a tu meta.

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El mayor beneficio de un entrenamiento de abdominales sin equipamiento es que puedas hacerlo en cualquier lugar. La desventaja es que es más difícil aumentar la sobrecarga sin pesas. Pero si esta es la mejor opción para ti, no permitas que ese obstáculo te asuste.Después de cuatro semanas de hacer progresos al completar más repeticiones, tendrás que elegir una variación del ejercicio más difícil, o un ejercicio de peso corporal más difícil. De esa manera, puedes comenzar de nuevo aproximadamente con 20 repeticiones.Una forma alternativa de ajustar la sobrecarga es reducir tus periodos de descanso entre series. También puedes usar intervalos de descanso para ajustar el entrenamiento básico si es demasiado fácil o difícil cuando empiezas primero. Así que, si este programa es demasiado fácil, acorta los intervalos de descanso temporizados. Si es demasiado duro, alárgalos.

PROGRAMA 1: ABDOMINALES EN CUALQUIER LUGAR

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ABDOMINALES EN CUALQUIER LUGAR

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

ENTRENAMIENTO ABDOMINAL SUPERIOR

Tijera Jack sentada 3-4 20

Tocar dedo 3-4 20

Crunch abdominal 3-4 20

Alternar el talón táctil 3-4 20

Descansa 30 segundos entre repeticiones

ENTRENAMIENTO ABDOMINAL INFERIOR/ OBLICUO

Elevación de caderas, piernas rectas 3-4 20

Contracción inversa 3-4 20

Sit-up cruzado 3-4 AMRAP*

Abdominal Oblicuo 3-4 20

*Descanso de 30segundos entre series – Tantas repeticiones como sea posible

AJUSTA LOS EJERCICIOS Y CARGA DE MANERA QUE ALCANCES EL FALLO MUSCULAR POR LA REPETICIÓN DEL OBJETIVO. TRATAR DE CONCRETAR ESTO DURANTE TU PRIMER ENTRENAMIENTO.

REGISTRA TODO

ESFUÉRZATE PARA OBTENER PEQUEÑAS GANANCIAS, INCREMENTALES CADA SEMANA

DESCANSA UN MINUTO ENTRE EJERCICIOS

LOS PRINCIPIANTES PUEDEN HACER TRES SERIES DE TRES EJERCICIOS.

LOS ALUMNOS AVANZADOS DEBERÍAN AÑADIR EL CUARTO EJERCICIO Y HACER LAS 4 SERIES

LAS SUSTITUCIONES DE EJERCICIOS ESTÁN DISPONIBLES EN EL APÉNDICE AL FINAL DE ESTE LIBRO

PUNTOS CLAVES A RECORDAR

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En algunas formas fundamentales, los abdominales son como cualquier otro grupo muscular. Si quieres que el tuyo destaque y “explote”, debes hacer los músculos más largos. El brick builder es el programa para ese objetivo. Si estás haciendo mucho trabajo de construcción muscular para tus otras partes del cuerpo – y estas comiendo simultáneamente– entonces considera usar este programa para sacar tus bricks de tu Six-Pack.

PROGRAMA 2: THE BRICKBUILDER

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THE BRICK BUILDER



Máquina de abdominal 3-4 10-12

Contracción con cable parado 3-4 10-12

Contracción en banco declinado 3-4 10-12

Ejercicio pelota-crunch 3-4 AMRAP*

Elevación piernas colgado 3-4 AMRAP*

Brazo de polea alta - Brazo curvado 3-4 10-12

Contracción inversa banco inclinado 3-4 10-12

Tirar la pelota contra la pared 3-4 AMRAP*


AJUSTA LOS EJERCICIOS Y CARGA DE MANERA QUE ALCANCES EL FALLO MUSCULAR POR LA REPETICIÓN DEL OBJETIVO. TRATAR DE CONCRETAR ESTO DURANTE TU PRIMER ENTRENAMIENTO.

REGISTRA TODO

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DESCANSA UN MINUTO ENTRE EJERCICIOS

LOS PRINCIPIANTES PUEDEN HACER TRES SERIES DE TRES EJERCICIOS.

LOS ALUMNOS AVANZADOS DEBERÍAN AÑADIR EL CUARTO EJERCICIO Y HACER LAS 4 SERIES

LAS SUSTITUCIONES DE EJERCICIOS ESTÁN DISPONIBLES EN EL APÉNDICE AL FINAL DE ESTE LIBRO




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the shredder



Maquina crunch abdominal 3 dropsets dobles

Crunch de cable parado

Crunch 3-4 20

PROGRAMA 3: THE shedder

3 dropsets dobles

CIRCUITO DE CONTRACION DEL SUELO

Tocar dedo 3-4 20

Tuck crunch 3-4 20


Una vez que hayas construido tus músculos abdominales, necesitarás inclinarte hacia atrás considerablemente para mostrarlos. Después de todo, no tiene sentido tener un Six-Pack si están escondidos bajo la grasa. El Shedder es el programa para usar cuando llegue el momento de mostrar tu trabajo duro: quizás la temporada de playa, una competición de culturismo, o incluso el selfie perfecto para tus redes sociales.Los movimientos pesados para repeticiones moderadas del Brick Builder dan paso aquí a más movimientos de peso corporal realizados para repeticiones superiores. Los tiempos de descanso definidos dan una forma de establecer series descendientes, superseries y circuitos que proporcionan un tiempo notablemente menor. Espera que la quema de musculo sea significativa como sabéis acompañado de un plan nutricional adecuado a este objetivo.

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BANCO SUPERSERIE

Elevación de cadera con las piernas estiradas 3 dropsets dobles

Pierna sentada 3 dropsets dobles

suelo SUPERSERIE

Giro con disco

Crunch Inverso 4 20

4 45 seg



Elevación de piernas hacia la izquierda 3 10

Elevación de piernas hacia la derecha 3 10

Elevación de piernas hacia el frente 3 20


CIRCUITO DE LEBANTAMIENTO DE PIERNA COLGANTE

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Los programas abdominales en cualquier parte, The Brick Builder, y The Shredder te ayudarán a construir y revelar tu Six-Pack, pero si quieres un corazón saludable que sea tan fuerte como impresionante, necesitas realizar movimientos que específicamente al abdominal transverso y te exija combatir la rotación.Los tablones e hipopresivos se dirigen al músculo transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo. Ambos pueden realizarse casi en cualquier parte, ya que no tienes que moverte, y ya están hechos para tiempo.Ejercicios de pie como sentadillas y pesos muertos golpean el TVA, y los movimientos abdominales que trabajan los oblicuos y el recto abdominal participan también. Pero los tablones y los hipopresivos de pie lo eligen como blanco más directamente sin comprometer excesivamente a otros músculos.

tan fuerte como quieras


Plank (isométricos) 2-3 60 seg

Vacío estómago 3-4 15-60 seg

Presa Pallof 2 8-10

Descansa 30 segundos entre repeticiones

El “Six-Pack” 7 días es un programa de entrenamiento, no un programa de nutrición, y profundizar en el desglose preciso de lo que comes está más allá del alcance de este libro y para ello te invitaría a recurrir a un Fitplan4u personalizado. Sin embargo, podemos aún concentrarnos en los factores dietéticos más importantes que te ayudarán a alcanzar el éxito, ya sea para construir abdominales más grandes, más fuertes o para conseguir tu sección media de verano óptima.

ADAPTAR TU NUTRICION A TUS OBJETIVOS.

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Tu enfoque nutricional debería ser añadir 1-2kg de masa al mes. Algo más, y te arriesgas a añadir grasa corporal alrededor del músculo. Eso generalmente significa comer 500-750 calorías por encima y más allá de lo que normalmente consumes cada día para mantener tu peso corporal. El rango, por supuesto, depende de tu peso corporal inicial. Puedes ajustar esa cantidad basada en si estás superando tus objetivos de ganancia de peso o no.

NUTRICIÓN BRICK-BUILDER

Mantén tu ingesta de proteínas alta para ayudar a la reparación y crecimiento muscular. Comer comidas pequeñas frecuentes ha demostrado tener un mayor estímulo anabólico que comer menos comidas grandes, sobre todo a nivel trabajo digestivo. Elige grasas saludables y carbohidratos complejos.

No te preocupes por comer limpio todo el tiempo, pero no confíes excesivamente en las comidas rápidas, que pueden rápidamente inflar tus calorías. Usa comidas trampa ocasionales como una recompensa o reinicia mientras mantienes una dieta limpia, de modo que no te sientas privado de tus alimentos favoritos, al final, si no vas a competir y te pones demasiadas restricciones a largo plazo quizás abandones por completo, lo suyo es hacerlo bien poco a poco y ponerte metas a largo plazo, es el objetivo más real y plausible.

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Los batidos proteínicos son una forma fácil de aumentar calorías convenientemente. Además de aportarte las proteínas necesarias a tu dieta, depende del tipo de proteína tienen un factor de absorción diferente y esto puede facilitarte en tu día a día tu plan alimenticio.Una vez que entras en una fase de dieta, lo que comes se vuelve especialmente crítico, porque la caída de grasa corporal es la clave para ver tus abdominales. Es durante esta fase que realmente se aplica el slogan de “abdominales se crean en la cocina”.

Puedes con seguridad apuntar a perder 0.4-0.7gr por semana, lo que generalmente demanda una reducción neta de 500-750 por día por debajo de tu nivel de mantenimiento de calorías. Puedes ajustar esa cantidad en función de si estás subestimando o rebasando tu pérdida de peso.

Cuando estás en un déficit de calorías, la ingesta de proteínas se vuelve aún más importante, porque tu cuerpo comenzará a recolectar aminoácidos para (obtener) energía. La proteína también ayuda a ralentizar la digestión y desencadena la liberación de hormonas supresoras del apetito.

Si bien es típico consumir menos carbohidratos durante una fase de dieta, no se deben evitar por completo. Ir extremadamente bajo de carbohidrato puede ralentizar tu metabolismo y privar a tus entrenamientos de mucha energía necesaria, aunque hay dietas muy efectivas sin hidratos de carbono como el tipo KETO basada en grasas y proteína que también puede ser una buena herramienta.En este caso, considera obtener la mayoría de tus carbohidratos de día en tus comidas antes y después del entrenamiento. También puedes considerar una estrategia de andar en bicicleta con tus carbohidratos, comer más en tus días de entrenamiento duro y menos en tu descanso y días de entrenamiento ligero.

Come alimentos limpios, sin procesar siempre que sea posible. Frutas y verduras son ideales, porque contienen mucha más fibra que las comidas rápidas y las comidas de restaurante. La fibra te ayudará a mantenerte lleno. Los alimentos procesados a menudo carecen de fibra y están cargados de calorías.

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La proteína Whey estimula la síntesis de proteína muscular y puede conducir a mayores aumentos en la masa muscular y de la fuerza cuando se consume en combinación con el entrenamiento duro. Contiene los nueve aminoácidos esenciales, que son necesarios para construir las estructuras dentro de las fibras musculares responsables del crecimiento muscular. Apunta por 25-30 gramos mezclados con agua o leche, especialmente después del entrenamiento.

suplementación BRICK-BUILDER

El “Six-Pack” 7 días es un programa de entrenamiento, no un programa de nutrición, y profundizar en el desglose preciso de lo que comes está más allá del alcance de este libro y para ello te invitaría a recurrir a un Fitplan4u personalizado. Sin embargo, podemos aún concentrarnos en los factores dietéticos más importantes que te ayudarán a alcanzar el éxito, ya sea para construir abdominales más grandes, más fuertes o para conseguir tu sección media de verano óptima.

SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR TU PLAN DE NUTRICION

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Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), especialmente leucina, pueden mejorar el metabolismo de las proteínas promoviendo la síntesis de proteínas mientras reducen la degradación de proteínas. Esto está asociado con un tiempo de recuperación reducido entre los entrenamientos. Debido a que los BCAA pueden usarse como energía, también pueden reducir la fatiga percibida. Al afectar la capacidad del aminoácido triptófano para cruzar la barrera hemato-encefálica, los BCAA ayudan a reducir la cantidad de serotonina producida que puede ayudarte a entrenar con mayor intensidad durante un periodo más prolongado. Toma 10-15 gramos antes y/o durante tus entrenamientos.

La cafeína aumenta tu nivel de energía y reduce la sensación de fatiga durante todos los tipos de entrenamiento. Los niveles más altos de energía y la sensación reducida de fatiga pueden permitirte contemplar más repeticiones y más series, aumentando así el volumen de entrenamiento. Comienza consumiendo 100-200 miligramos unos 45 minutos antes de tu entrenamiento, dependiendo de tu tolerancia y como de cerca estés de acostarte. Los usuarios de cafeína habituales pueden necesitar aumentar su dosis para sentir los efectos de la cafeína, tomando en cualquier lugar de 200-300 miligramos por porción.

La suplementación con creatina aumenta la disponibilidad de fosfocreatina dentro de las células musculares, lo que ayuda a mantener la energía durante las actividades de alta intensidad como el entrenamiento de resistencia a la carga de alta resistencia. Con el tiempo, esto puede permitirte hacer más repeticiones y series en un entrenamiento dado, lo que lleva a mayores cambios positivos en tu físico. Además de retrasar la fatiga, la creatina puede también acelerar la recuperación entre series. Comenzando a amortiguar (el uso) de tu creatina con una “fase de carga” de 5 días, donde tomas 4 porciones de 5 gramos de creatina cada día es efectivo, pero no es necesario. Si constantemente tomas 5 gramos por día, conseguirás el mismo efecto con el tiempo, para mí personalmente lo que llevo haciendo durante años es 1gr por cada 10kg de peso de una creatina mono hidrato de buena calidad, el sello creapure siempre te dará una garantía y tranquilidad.

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Tu cuerpo necesita una cantidad aún mayor de proteína cuando está definiendo que cuando está subiendo de peso. La proteína estimula la síntesis del músculo-proteína, y como es de digestión-rápida, es especialmente útil después del entrenamiento para iniciar el proceso de recuperación muscular.

COMO PUEDE AYUDAR CON TU NUTRICIONY OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO

Durante las sesiones de entrenamiento de alta intensidad, tu cuerpo acumulaciones de hidrógeno, lo que contribuye a reducir el PH de la sangre, al final acaba en fatiga.La beta-alanina se ha demostrado que aumenta el contenido intramuscular de carnosina, lo que puede aumentar la capacidad del cuerpo para amortiguar estos iones de hidrógeno. Esto potencialmente retrasa la fatiga y mejora el rendimiento del ejercicio, aumenta el volumen de entrenamiento y reduce la percepción de fatiga. Necesitas tomar beta-alanina constantemente para ser efectiva. Toma 3-6 gramos por día.

suplementación de definición

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La cafeína ha demostrado aumentar la tasa de grasa, lo que la hace un suplemento ideal de pérdida-de grasa cuando se combina con un plan de nutrición de pérdida de grasa y ejercicio. También se ha demostrado que reduce los niveles de esfuerzo experimentado, lo que significa que puedes ejercitarte durante más largos periodos sin sentirte cansado o fatigado. Otra grasa quemadora que puede usarse junto con la cafeína es el extracto de té verde, especialmente el EGCG activo de catequina, que puede llegar a aumentar tu tasa metabólica (el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo). Tomados juntos, este dúo ha demostrado mejorar la pérdida de grasa y la energía.Toma hasta 200-300 miligramos de cafeína junto con 400 miligramos de EGCG. aproximadamente 45 minutos antes de tu entrenamiento. Verifica la etiqueta para ver cuanta cafeína está en el EGCG.

Si bien reducir las grasas de la dieta es una estrategia común de pérdida de grasa, es posible que baje demasiado. Algunas grasas, como esas encontradas en un suplemento de calidad de aceite de pescado, pueden realmente ayudarte a reducir la grasa de tu cuerpo y a aumentar la masa libre de grasa. El aceite de pescado también se ha relacionado con el apoyo a una respuesta de inflamación después del ejercicio saludable y la recuperación muscular mientras se hace dieta. Obtén 3-4 gramos de EPA + DHA diariamente, quizás dividida en 2-3 dosis iguales.

Además, la proteína tiene un efecto saciante, lo que significa que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. También tiene un mayor efecto térmico de la comida, lo que significa que tu cuerpo en realidad quema más calorías para digerir y absorber proteínas que carbohidratos o grasas. Añade 25-30 gramos a un batido de agua (todo depende de tu peso corporal y masa muscular).

La Beta-alanina es un suplemento inteligente para individuos que buscan reducir la grasa corporal, especialmente si mantienes bajo control los periodos de descanso e incluyes múltiples dropsets, superseries y circuitos en tu entrenamiento. Tal entrenamiento causa la acumulación de iones de hidrógeno, disminuyendo el PH en tu sangre y creando esa quema y la fatiga. La carnosina, un subproducto de la beta-alanina producida en el cuerpo, permitiéndote trabajar a intensidades más altas durante periodos de tiempo más largos. Necesitas tomar beta-alanina constantemente para que sea efectiva. Toma 3-6 gramos por día. Necesitas tomar beta-alanina constantemente para que sea efectiva. Toma 3-6 gramos por día.

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Cuando estás mirando la foto del “después” de alguien, más aún si todavía te sientes como el “antes”, puede ser fácil pensar que nunca llegarás desde el punto A al punto B. Pero, por ahora, esperamos que veas que puedes hacer esto simplemente dividiendo tu viaje en trozos pequeños, manejables, y luego poniendo mucho trabajo consistente.Este programa no significa que deba hacerse a un ritmo urgente, presa del pánico. Si estás buscando un entrenamiento de 90-minutos que promete resultados que suena demasiado bueno para ser cierto, mira en otro sitio. Si sientes que necesitas tener un “Six-Pack” en 7 días, bien, sigue soñando. Pero si estás dispuesto a hacer este objetivo central para tu entrenamiento y alimentación durante algunos meses, podrás conseguir la máxima definición abdominal y conservarla.

PREPARATE PARA HACERLO POR TI MISMO

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Estas guías cubren todos los ejercicios incluidos en los programas de abdominales en cualquier lugar, Brick builder y Shredder. La mayoría de estos movimientos pueden hacerse más fáciles o más difíciles con unos pocos ajustes simples. Por ejemplo, hacer contracciones con tus brazos cruzados sobre tu pecho es lo más fácil. Hacerlos con tus manos detrás de tu cabeza es más duro.

Hacerlos con tus brazos extendidos sobre tu cabezaes aún más duro. En el caso de un movimiento que tiene lugar en un banco en ángulo, como en la contracción del banco declinado aumentar el ángulo en un punto o dos aumenta la dificultad.

Máquina de contracción abdominal: las máquinas difieren según el fabricante, así que las direcciones pueden variar. Configura la máquina para las dimensiones de tu cuerpo y colócate en posición agarrando las barras de mano, contrae tus abdominales para iniciar el movimiento, permitiendo que la parte inferior de la espalda se redondee. Algunas unidades te permiten simultáneamente tirar de las rodillas hacia arriba hacia tu pecho.

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Alternar el talón (laterales): tiéndete en el suelo con tus pies cerca de tus glúteos, las rodillas dobladas unos 90 grados y los omoplatos separados del suelo. Coloca un brazo en cada lado de tu cuerpo flotando solo fuera del suelo. Alterna el alcance de un talón y luego el otro, manteniendo tus omoplatos separados del suelo tan alto sea posible.

Contracción: Acuéstate en el suelo con tus pies cerca de tus glúteos y las rodillas dobladas unos 90 grados. Toma tu cabeza con tus manos para sostenerla, pero nunca tires de ella. Contrae tus abdominales para sacar tus omoplatos del suelo lo más alto posible.

Contracción inversa declinada: Establece el ángulo de declinación a tu nivel de habilidad y permanece en posición supina (cara arriba) en el banco con tus rodillas dobladas y pies fuera del suelo. Mantén tu rodilla doblada durante el movimiento entero, contrae tus abdominales inferiores para colocar tus rodillas sobre tu pecho, levanta tus glúteos del banco.

Contracción con pelota de ejercicio: Acuéstate en posición supina (boca arriba) sobre una pelota de ejercicio con tus glúteos y soportada por la parte inferior de la espalda, pies anchos y planos sobre el suelo, y tus brazos cruzados sobre tu pecho. Contrae tu abdominales mientras empujas la parte inferior hacia atrás de la bola para elevarte tan alta como sea posible.

Empujar bola de ejercicio: Ponte en la posición de subida con tus brazos completamente extendidos y tu parte media hacia las espinillas inferiores apoyadas en una bola de ejercicios con tus pies juntos. Contrae tus abdominales inferiores, tirando de tus rodillas hacia delante y hacia tus codos, permitiendo que la bola ruede hacia atrás hacia tus pies. retrocede a la posición inicial bajo control a medida que la bola cambie de curso.

Pierna colgante levantada: Cuelga libremente de la barra con barbilla hacia arriba, usa las correas de abdominales si es necesario. Desde una posición vertical y con una ligera flexión en tus rodillas, levanta las piernas lo más alto que puedas, al menos pasada la posición perpendicular, de modo que tu hueso de la cola se doble. Aumenta el grado de flexión de la rodilla para hacer el movimiento más fácil, sostén un balón medicinal entre tus rodillas para hacerlo más difícil.

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Jack-knife sentadillas: Recuéstate tendido en el suelo con tus pies solo apoyados en el suelo. Eleva tus pies tan alto como puedas y al mismo tiempo levántate tan alto como puedas, alcanzando tus pies.

Contracción oblicua: Tiéndete de lado con una pierna apilada sobre la otra y las rodillas y caderas ligeramente flexionadas. Copa tu cabeza con tu brazo superior. Sin tirar de tu cabeza,levanta ambas piernas lateralmente, y al mismo tiempo sube tu torso tan alto como puedas en el mismo plano. Hacer a ambos lados

Lateral en polea alta de un solo brazo: Con una cuerda o una empuñadura en D unida a una polea superior, coloca los pies de costado frente al aparato y sujeta la empuñadura por abajo a la alturade los hombros. Mantén tu codo dobladodurante todo el movimiento. Contraetu oblicuo para tirar de tu codo hacia abajo en el plano lateral lo más lejos que puedas. Es crucial que todo tu brazo estebloqueado en la posición relativa a tu torso, de modo que estés tirando con tu oblicuo, no con tubrazo. Haz ambos lados.

La presa Pallof: Mirando a ambos lados sujeta un cable a la altura del hombro con ambas manos y aléjate de la torre. La poleaintentará hacerte girar hacia ella, pero tu trabajo es evitar que la dejes. Es más duro de lo que parece.

Plank (isométricos): Ponte en una posicióncon tus codos en el suelo y equilibra tus antebrazos. Contrae tus abdominales comosi trataras de tocar tu ombligo en tu espalda baja. Espera un tiempo.

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Disco torsión: Balancea tu trasero con el torso hacia arriba y los pies levantados y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén un disco frente a tu pecho. Girando en la cintura, vuelve todo el camino hacia un lado, luego al otro. No gires simplemente los hombros; gira todo tu cuerpo superior, no sólo el disco.

Crunch inverso: Tiéndete en el suelo y levanta tus pies, doblando tus rodillas y caderas 90 grados (parecido a la posición tuck-crunch). Coloca una mano en cada una de tus caderas para la estabilidad. Contrae tus abdominales más bajos para empujar tus rodillas sobre tu pecho sin cambiar el grado de inclinación de tus rodillas. Tu objetivo es conseguir que tus glúteos lleguen al suelo tanto como sea posible.

Elevación de piernas sentado: Siéntate cerca del final de un banco plano, sujetándolo por cada lado para mantener el balanceo, y levanta tus pies del suelo con las piernas extendidas y los pies juntos. Tira tus rodillas hacia tu pecho, luego patéalos de vuelta.

Elevación de cadera con las piernas rectas: Tiéndete en el suelo con tus pies erguidos, colocando una mano en cada una de tus caderas para la estabilidad. Contrae tus abdominales inferiores para alzar tus glúteos del suelo como si quisieras empujar tus pies hacia el techo.

Crunch del cable de pie: Coloca una cuerda a una polea alta. Ponte directamente en frente de la polea alta, en frente alejándote de ella. Sujeta la cuerda a cada lado de tu cabeza. Cruje hacia adelante y hacia abajo, asegurándote de redondear tu espalda. Mantén tus manos en la misma posición en relación con tu cabeza en todo momento.

Vacío de estómago: Mantente erguido, exhala con fuerza, y presiona tu ombligo hacia la parte inferior de tu espalda, manteniéndolo por un tiempo. También puedes realizar este movimiento sentado o boca abajo a cuatro patas.

Crunch: túmbate en el suelo con los brazos cruzados sobre tu pecho y los pies flotando en el suelo, doblando tus rodillas y caderas 90 grados. Cruje hacia arriba tan alto como puedas.

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Tocador de dedo: Recostado en el suelo con tus piernas estiradas y los pies juntos, levántate tan alto como puedas para sacar tus omóplatos del suelo. La diferencia entre esta y la de jackknife es que la acción en un tocador de pie viene sólo de la parte superior del cuerpo, mientras que la inferior del cuerpo está retenida todavía. En un jackknife, ambas tu mitad superior e inferior llegan alto.

Abdominales en V: Balancea tu trasero con ambas la parte superior de tu torso y pies levantados y rodillas ligeramente dobladas. Extiende tu brazo delante de ti, como en una posición de golpe de boxeo. Alterna golpes entre los lados cuando tu cuerpo ligeramente se desplace hacia izquierda y derecha, pero mantén el equilibrio en todo momento

4 - ¿por que un...

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