Le proteine:

• Costituiscono circa il 20% dell’organismo umano

• Funzione primaria: costituiscono i “mattoni” principali dei tessuti

• Fabbisogno nei soggetti in crescita: 1,5 g. – 2 g. per ogni Kg. di peso corporeo • principali alimenti di origine animale che le contengono: carne: (media = 20%) (grassa = 14,5%) uova: (1 uovo = 6g. di proteine) pesce: (merluzzo, nasello, sogliola = 17%) (sarda = 21%) (triglia e trota = 15%) (baccalà = 26%) formaggi: (media = 25%) (ricotta = 12%) (parmigiano = 36%) latte e yogurt: ( 3,5 – 4%) (lipidi = 3,5%) bresaola: 48%

Le proteine:

Principali alimenti di origine vegetale che le contengono:

Legumi: (freschi e surgelati = 6%) (in scatola = 4%) (secchi = 20%)

Pasta: (media = 11%)

Pane: (media = 8%)

Valore biologico inferiore rispetto alle proteine di origine animale

I grassi:

• Sono importanti costituenti dei tessuti e delle membrane cellulari

• Rappresentano la fonte primaria delle riserve di energia

• Veicolano le vitamine liposolubili (A, D, E, K)

• Fabbisogno: 30% delle Kcalorie totali (di cui 1/3 saturi e 2/3 insaturi)

•Principali alimenti di origine animale che li contengono:Burro: 81%Lardo e strutto: 99%Pancetta: 69%Carne: (media = 10%) (magra = 5%) (grassa = 15%)Pesce: (sgombro = 10%) (merluzzo,sogliola = 1%) (anguilla = 15%)Formaggi: (mozzarella,grana = 25%) (light = 5%) (fontina = 40%)

I grassi:

Principali alimenti di origine vegetale che li contengono:

Olio: 100%

Margarina: 81%

I grassi saturi sono di origine animale

I grassi insaturi (polinsaturi) sono di origine vegetale e proteggonodall’arteriosclerosi

I carboidrati:

• Sono tra i costituenti delle membrane cellulari• Forniscono l’energia all’organismo per svolgere tutte le funzioni vitali• Fabbisogno: (60% delle Kcalorie totali) di cui il 45% - 48% costituito da carboidrati complessi e il 12% - 15% costituito da carboidrati semplici.• Apporto massimo di zucchero consigliato per età comprese tra i 13 ed i 19 anni: 40 g. (8 cucchiaini).

•Principali alimenti contenenti carboidrati complessi (assorbimento modulato):Pasta: 77%Riso: 82%Pane: 65%Grissini, fette biscottate,crackers: 85%Patate: 21%Legumi: (freschi e surgelati = 10%) (in scatola = 7%) (secchi = 45%) Dolci: 30% (+ 30% semplici)

I carboidrati:

• principali alimenti contenenti carboidrati semplici (ad assorbimento rapido): Zucchero: 100%Marmellata: 60%Miele: 79%Dolci: 30% (+ 30% complessi)Caramelle: 78%Cioccolato: 50%Bevande zuccherate: 15%Frutta e succhi di frutta: (media = 12%) (uva, banane, fichi, cachi = 17%)Latte e yogurt bianco: 5%Yogurt alla frutta: 19%

Ripartizione ideale della quota calorica

giornaliera dei nutrienti:

proteine

grassicarboidrati

Carboidrati = 55 % Proteine = 15% Grassi = 30%

I minerali:

Minerale: Funzioni principali: Fonti alimentari:calcio Struttura di ossa e

denti, trasm. del potenziale nervoso

Latte e derivati, legumi,frutta secca e essicata, acqua

potassio Contrazione muscolare,funzione nervosa

Carne, frutta, verdura, latte, legumi, cereali

fosforo Struttura di ossa e denti, equilibrio acido-base

Latte e derivati, pesce e carne, cereali, legumi

zolfo Costituente di tendini e cartilagini

Alimenti ricchi in proteine

Minerali particolarmente importanti per la crescita e nello sport:

I minerali:

Minerale: Funzioni principali: Fonti alimentari:cloro Equilibrio acido-base Sale, latte, carne,

pesce, uovasodio Eq. idroelettrolitico,

funzione nervosasale

magnesio Struttura ossea, contrazione muscolare,sintesi proteica

Verdure, legumi, cereali, latte, carne

ferro Trasporto di ossigeno (emo e mioglobina)

Carne, uova, cereali, legumi, verdure a foglie scure

Minerali particolarmente importanti per la crescita e nello sport:

I minerali:

Minerale: Funzioni principali: Fonti alimentari:zinco Costituente di molti

enzimiLatte e derivati, frutti di mare

iodio Costituente degli ormoni tiroidei

Pesce, latte e derivati, vegetali

Minerali particolarmente importanti per la crescita e nello sport:

N.B.: i minerali non apportano calorie

Le vitamine:

• Come i minerali non apportano calorie

• In Italia si riscontrano solo rari casi da carenza

• Possibilità, per alcune vitamine, di danni da eccesso per accumulo

• Un alimentazione equilibrata e variataequilibrata e variata apporta adeguate quantità di

vitamine e minerali

• Alcune vitamine vengono perse dagli alimenti durante la cottura

Le vitamine:

Vitamine idrosolubili:

Vitam.: Funzioni principali: Fonti alimentari:

B1tiamina

Metabolismo glucidico Carni, cereali, legumi, uova

B2Riboflav.

Metabolismo proteico Carni, cereali, legumi, uova, latte e derivati

B5Ac. pant.

Ciclo di Krebs Legumi, arance, banane, pomodori

B6Piridoss.

Metabolismo degli AA Carni, verdure, cereali, latte e derivati, frutta

Le vitamine:

Vitamine idrosolubili:Vitam.: Funzioni principali: Fonti alimentari:

B8biotina

Metabolismo dei grassi e delle proteine

Carni, cereali, uova, latte e derivati, frutta

B9Ac. Fol.

Maturazione dei globuli rossi

Carni, verdure in foglie, uova, patate

B12Cianoc.

Sintesi del DNA, antianemica

Carni, frattaglie, uova, latte e derivati (assente nei vegetali)

CAc. asc.

Antiemorragica, ass. del ferro

Agrumi, kiwi, pomodori, peperoni

PPniacina

Crescita e riparazione cellulare

Carni, frattaglie, cereali, legumi

Le vitamine:

Vitamine liposolubili:

Vitam.: Funzioni principali: Fonti alimentari:

ARet./car.

Visione, protezione epiteliale

Vegetali arancioni, fegato

DColecal.

Metabolismo calcio e fosforo

Latte e derivati, legumi, frutta secca

ETocofer.

Assorbimento dei lipidi, accrescimento, fertilità

Carni, frattaglie

KFilloch.

Coagulazione del sangue

verdure

Le vitamine:

Vitamine che possono causare più facilmente intossicazione per eccessiva assunzione:

Vitam.: Segni da eccessiva assunzione:

A Cefalea, vomito, desquamazione della cute, anoressia

D Vomito, diarrea, riduzione del peso corporeo

K Ittero (è sintetizzata dalla flora intestinale)

PP Arrossamento, bruciori, prurito al capo, al viso e alle mani

C Calcolosi renale

Le fibre alimentari:

• Non apportano calorie

• Bocca: stimolano la masticazione, la secrezione salivare, riducono la carie

• Stomaco: stimolano la distensione, rallentano lo svuotamento, aumentano il senso di sazietà

• Intestino: rallentano e riducono l’assorbimento dei nutrienti prevenendo iperglicemie e dislipidemie, legano acqua e rendono migliore l’evaquazione

Le fibre alimentari:

Contenuto medio di fibre negli alimenti:

• Frutta: 12%

• Verdura: 4 %

• Legumi: 16%

• Cereali: 35%

• Crusca: 50%

Assunzione giornaliera consigliata: 30 g.

L’acqua:

Dal 94% (feto) al 50% (anziano) del peso totale Nell’adulto: 60% del peso totale Contenuta sia dentro che fuori le cellule Partecipa a tutte le reazioni dell’organismo In caso di necessità permette la dispersione del calore Permette l’omeostasi degli elettroliti Eliminata con le scorie attraverso: urina, feci, sudore,

espirazione Fabbisogno medio: 30 ml / Kg di peso corporeo

Consumi energetici:

Attività a maggior dispendio energetico:

Attività prevalentemente aerobiche (marcia, tutte le attività sportive di fondo compreso il nuoto)

Attività a minor dispendio energetico:

Attività aerobiche-anaerobiche alternate (calcio, tennis, basket) e massive (nuoto 100-200 m., atletica 400 m. ostacoli e 800 m. piani)

Suddivisione dei pasti:

DISTRIBUZIONE IDEALE DELLE CALORIE DURANTE LA GIORNATA:

MATTINA

PRANZO

POMERIGGIO

CENA

Colazione e metà mattina: 20-25% Pranzo: 35-40%

Merenda 10-15% Cena: 25-30%

Suddivisione dei pasti:

DISTRIBUZIONE DEI PASTI NEL PERIODO DI ALLENAMENTO:

Tempo disponibile tra pasto e allenamento uguale o superiore a 3 ore

Tempo disponibile tra pasto e allenamento inferiore a 3 ore

Pasto principale

(contenente tutti i nutrienti)

Pasto di richiamo

(contenente solo carboidrati e a basso contenuto in fibre)

Suddivisione dei pasti:

COLAZIONE:

Latte + pane o fette biscottate + marmellata

META’ MATTINA:

1 frutto o fette biscottate

Merendine confezionate:

• Eccessivo contenuto in zuccheri e grassi

• Facilitano le carie dentali

• Apporto calorico medio di 150 Kcal /cad.

• Costo non indifferente

Suddivisione dei pasti:

PRANZO:

• Primo piatto: pasta o riso + pomodoro, olio, parmigiano

• Secondo piatto: a base di carne (anche di pollo,coniglio, tacchino, parti magre di suino e agnello) o pesce (anche surgelato)

• Contorno: verdure cotte o crude

• (Una fetta di pane)

• Frutta: di stagione

MERENDA POMERIDIANA:

Un frutto + uno yogurt o uno yogurt alla frutta

o una fetta di pane con prosciutto + verdure

Suddivisione dei pasti:

CENA:

• Primo piatto: minestra di verdure e legumi senza pasta o riso

• Secondo piatto: un uovo o un pezzo di formaggio o prosciutto da alternare alle carni e al pesce

• Contorno: verdure crude o cotte

• Una fetta di pane

• Frutta: di stagione

Suddivisione dei pasti:

Kcal.: 2450 P.: 92g. L.: 82 g. HC: 338 g.ALLENAMENTO ORE 14,30

Colazione:

Latte intero (una tazza: 250cc) con 2 cucchiaini di zucchero (10 g.)

Fette biscottate (5: 40 g.) con marmellata (2 cucchiani: 10 g.)

Metà mattina:

Pane (un panino da 100 g.) + prosciutto o formaggio (80 g.) con verdure

1 frutto (200 g.) oppure 1 succo di frutta (200 cc)

Suddivisione dei pasti:

Spuntino delle ore 12,30:

1 frutto senza buccia (200 g.) oppure un succo di frutta (200 cc)

Oppure fette biscottate (5: 40 g.) con marmellata (2 cucchiaini: 10 g.)

Oppure riso in bianco (1 porzione: 80 g.)

Ore 14,30:

allenamento

Latte (1 bicchiere: 150 cc) con fette biscottate (3: 24 g.)

Oppure yogurt alla frutta (1 vasetto: 125 g)

Merenda pomeridiana:

Suddivisione dei pasti:

Cena:

Minestra con legumi e/o patate (200 g.)

Carne bianca o rossa (100 g.) o pesce (150 g.)

Verdure a scelta

Frutta (1 frutto 200 g.)

Olio (2 cucchiai: 20 g.)