4 semaines pour avoir des abdos en béton · title: microsoft word - 4 semaines pour avoir des...
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4 semaines pour avoir des abdos en béton La Planche : En appuis sur les coudes et les pieds, lever les fesses pour faire un angle entre les jambes et le buste (protéger vos lombaires) . Contracter le ventre et le périnée ( comme pour se préparer a recevoir un coup de poing). La Planche Latérale : En appuis sur un coude et sur le coté du pied. Aligner le buste et les jambes doivent faire une ligne droite. Contracter le ventre, le périnée et aussi les épaules .Changer de coté : 2x30’’ veut dire 30’’ sur le coté droit, puis 30’’ sur le coté gauche. Conseil : Imprime cette page et affiche la sur ton frigo. Une fois réalisé barre le jour avec un crayon. Cela te permet de voir ta progression
Lundi Mardi Mercredi jeudi vendredi Sam Dim La Planche Planche Latérale La Planche Planche Latérale La Planche
Jour 1 2x Ton Max
Jour 2 2x 30’’
Jour 3 3x 20’’
Jour 4 2x25’’
Jour 5 3x25’’
Jour 6 Rep
Jour 7 Rep
Jour 8 3x30’’
Jour 9 2x40’’
Jour 10 3x35’’
Jour 11 4x25’’
Jour 12 2x30’’ 2x20’’
Jour 13 Rep
Jour 14 Rep
Jour 15 2x40’’ 2x25’’
Jour 16 2x30’’ 2x45’’
Jour 17 2x Ton Max
Jour 18 2x45’’ 2x35’’
Jour 19 2x30’’ 4x25’’
Jour 20 Rep
Jour 21 Rep
Jour 22 3x35’’ 3x30’’
Jour 23 2x40’’ 4x25’’
Jour 24 Ton Max + 2x45’’
Jour 25 2x45’’ 3x30’’
Jour 26 2x50’’ 3x30’’
Jour 27 Rep
Jour 28 Ton Max
Instructions de Récupération Récupération 15’’ entre chaque exercice
Récupération 15’’ entre chaque exercice
Récupération 10’’ entre chaque exercice
Récupération 10’’ entre chaque exercice
Récupération 5’’ entre chaque exercice