50- dňová novoročná výzva

Akosa vyhnúť chybámpri chudnutí?

Ako sa vyhnúť chybám pri chudnutí?

Chudneš a pritom vôbec nechudneš? Potom určite niekde robíš chybu. Mnohým z týchto problémov sme sa už venovali v predchádzajúcich týždňoch, ale teraz je čas sa nad nimi opäť zamyslieť. Spísali sme pre Teba 20 najčastejších chýb pri chudnutí a zdravom stravovaní. Ak sa v niektorých z bodov nájdeš, to bude Tvoja úloha týždňa. Zamerať sa na ich odstránenie.

Mnoho žien si myslí, že jediná cesta ako schudnúť je jesť málo. Avšak je to úplne naopak. Jesť málo, príliš nízkokaloricky a dostať sa zrazu do veľmi veľkého kalorického deficitu nám nezaručí žiadne dlhodobo udržateľné a zdravé výsledky.

Navyše, takýmto štýlom si zaručíme istý jojo efekt, únavu, podráždenosť, depresiu, problémy so štítnou žlazou, či iné zdravotné problémy.

Taktiež, takéto stravovanie nie je dlhodobo udržateľné a vždy skončí tak, že po hladovke príde prejedanie sa. Riešením je žiadne diétovanie. Ale pravidelné, pestré a zdravé stravovanie v optimálnych porciách.

1

1. Chyba č. 1: Jeme príliš málo

Ak začneš jesť a nevieš kedy máš dosť, zamysli sa prečo to robíš? Častokrát si jedlom kompenzujeme naše životné problémy a chýbajúcu radosť zo života nahrádzame radosťou z jedla (najmä so sladkosťami). Táto radosť je však veľmi krátkodobá a prináša zbytočné zásoby tuku.

Ak sa nevieš pri jedle zastaviť, zamysli sa aj nad svojím jedálničkom, a polož si otázku, či jedávaš pravidelne. Ak napr. vynecháme raňajky, na obed máme tendenciu “zjesť aj vlka”.

2. Chyba č. 2: Jeme príliš veľa

2

Alebo či tvoje predchádzajúce jedlá boli skutočne výživné? Totižto ak zjeme veľa tzv. prázdnych kalórií (napr. pečivo, sladkosti, cestoviny, polotovary…), veľmi rýchlo z nich vyhladneme. Opäť je tu riešením - pravidelná strava zložená z tých najkvalitnejších potravín.

Ak máš stále doma zásoby nezdravých jedál, vody, sladkostí, slaných pochutín a čuduješ sa, že prečo nemáš pevnú vôľu…nečuduj sa. Ťažko by niekto mal. Všetko toto z domu preč.

Naopak, zdravým potravinám otvor dvere dokorán. Svoje prostredie si môžeš pripraviť motivačne aj inými spôsobmi. Napr. maj na očiach nejaké posilňovacie náradie. Bude to v tebe evokovať potrebu niečo robiť. Vylep si vo svojom príbytku citáty, plagáty, fotografie, ktoré ťa motivujú a vyvolávajú v tebe akciu a chuť plniť si svoje sny.

Stretávaj sa s ľuďmi, ktorí ťa motivujú, pozitívne na teba pôsobia. Daj si do mobilu nejaké aplikácie, ktoré ti budú pripomínať, že máš viac piť, alebo chodiť. Všetky tieto detaily súvisia s chudnutím a práve tieto maličkosti ťa vedia neuveriteľne posúvať vpred.

3. Chyba č. 3: Nemáme vytvorené na chudnutiea zdravé stravovanie vhodné prostredie

Niekedy ide všetko ľahko. Dobre sa vyspíš, celý deň dodržuješ zdravé stravovanie, zacvičíš si a cítiš sa skvelo. Potom sú dni, kedy to nevydržíš a dáš si z toho super kalorického koláča od babky. Tri kúsky namiesto jedného.

A tu nastáva problém. Povieš si, že keď už si zhrešila, tak môžeš zjesť celý plech a vlastne sa ti už ani neoplatí dnes ísť cvičiť. Veľa ľudí berie zdravý životný štýl ako jeden balík – zdravá strava plus cvičenie. Toto je úplne v poriadku.

Neznamená to však, že ak jeden element zlyhá, musíš sa automaticky vykašlať aj na ten druhý.

Riešenie: Malo by to fungovať presne opačne. To, že si zjedla tri koláče by nemal byť dôvod, prečo neísť cvičiť. Práve naopak, mal by to byť o dôvod viac, prečo si obuť tenisky a vyraziť. Takže žiadne výhovorky. A aj keď si raz zlyhala (všetci sme len ľudia), zdvihni hlavu a poď ďalej.

4. Chyba č. 4: Žijeme buď zdravoalebo úplne nezdravo

3

Aj toto môže byť jeden z dôvodov prečo nechudneš. Zelenina je tak úžasná! Nízkokalorická, plná vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny…a dokáže skvele zasýtiť.

Jednoducho 3 porcie denne by sme si z nej mali dať. Mala by tvoriť ideálne polovicu taniera a zvyšnú polo-vicu jedlo z kvalitných ingrediencií. Takto nenápadne vieme zaplniť pol taniera zeleninou a obsadiť miesto nejakým zbytočným kalóriám. Taktiež si týmto krokom do polovice zaručuješ vyváženosť svojho jedla.

Niektorí si myslia, že ovocie je tak zdravé, že ho môžeme jesť v neobmedzenom množstve a kedykoľvek počas dňa, napr. i večer pri telke. Vysoký obsah vitamínov a lahodná chuť ovocia je samozrejme nespochybniteľná. Napriek tomu ho nemôžeme konzumovať na kilá.

Okrem vitamínov a famóznej chuti sa v každom kúsku ovocia, bez ohľadu na druh, skrýva viac alebo menej jednoduchých cukrov. Optimálne množstvo je cca dve porcie ovocia denne. Najlepšie sa hodí na raňajky, desiatu alebo olovrant.

6.Chyba č.6: Jeme príliš veľa ovocia

5. Chyba č. 5: Jeme príliš málo zeleniny

CUKOR

4

Áno, chápeme. Častokrát človek ráno nestíha. Ale raňajkovanie prináša toľko skvelých benefitov, že je veľká škoda ich len tak odignorovať. Vhodné raňajky naštartujú ráno tvoj metabolizmus. Taktiež, ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, nemajú tendenciu počas dňa niečo stále zobkať.

Nezabúdaj však, že dôležité je každé jedlo dňa. Každým vynechaným jedlom sa metabolizmus môže spomaľovať. Ak ráno nestíhaš, skús si čas lepšie zmanažovať. Niekedy naozaj stačí vstať z postele len o 10 minút skôr a čas na príjemné raňajkovanie sa nájde. Alebo ak ráno naozaj nestíhaš, nachystaj si raňajky večer do chladničky a ráno si ich už iba zober, príp. zohrej.

Nezabúdaj na jednoduché pravidlo – športovci potrebujú viac bielkovín v strave. Nedostatok môžu mať najmä vegetariáni, či vegáni. Je skvelé, ak si dáš na raňajky napr. vločky s ovocím, avšak nezabudni to vykompenzovať potom ďaľším jedlom, kde bude dostatočne zastúpená aj zložka bielkovín.

Pre aktívneho človeka sa odporúča od 1 až 1,5 g bielkovín/ kg hmotnosti. Mimoriadne dôležité sú proteíny aj pri chudnutí. Ochraňujú drahocennú svalovú hmotu pred rozpadom a významne zvyšujú metabolizmus – na ich samotné strávenie potrebuje telo viac energie.

8.Chyba č. 8: Nemáme v strave dostatok bielkovín

7. Chyba č. 7: Vynechávame raňajky

Často sa stáva, že jednoducho zabúdame piť. A práve týmto gestom si môžeme spomaľovať metabo-lizmus a sťažovať nášmu telu trávenie, či iné dôležité procesy v tele. Voda je totiž základným kameňom dobre fungujúceho organizmu.

Výborný spôsob sebadiagnostiky je farba moču. Ak je číry, je tekutín dostatok a ak je tmavý, treba pridať. Vhodným nápojom je, samozrejme, kvalitná voda – z vodovodu alebo minerálna. Najhorším možným nápojom pre teba sú „sladké vody.“ Tie obmedz na úplné minimum, predstavujú pre metabolizmus výraznú záťaž a sú jedným z hlavných spúšťačov obezity.

9. Chyba č. 9: Nedodržiavame pitný režim

5

Táto veta je známa snáď každému. No k pravde by sa blížila iba v prípade, že by si chodila spať o ôsmej večer. Je rozumné nezjesť dvojchodové menu, keď už žiadnu aktivitu vyvíjať nebudeš. No nedopriať telu žiadne živiny počas niekoľkých hodín, obzvlášť, ak večer cvičíš, vyvíjaš inú aktivitu alebo nebodaj pracuješ či sa učíš, je skutočné týranie hladom.

Čo by si robila, ak by si vedela, že všetky potraviny z pultov obchodov na mesiac zmiznú? Zrejme by si si vytvorila zásoby. Čo teda robí tvoje telo v prípade, že mu podvečer nedopraješ živiny a čakáš od neho bde-losť a fyzickú námahu? Zásobí sa, aby mohlo z núdzových rezerv čerpať v ďalších dňoch, kedy ho opäť „plánuješ týrať hladom“.

Najedz sa teda aj večer, no s mierou! Mysli na to, že telo nepotrebuje taký energetický príjem ako počas dňa. Prípadne ho prispôsob svojej večernej aktivite.

10. Chyba č. 10: Po piatej večer už nejem

Na vylúčení bieleho pečiva, cestovín, či koláčov nie je vôbec nič zlé. Práve naopak, lepší krok ani nemôžeš spraviť. Horšie to je, ak vylúčiš takmer všetky sacharidy. Sacharidy sú v našom tele hlavný zdroj energie a kvalitné sacharidy obsahujú veľké množstvo dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré potrebujeme.

Problémom je množstvo a kvalita sacharidov, ktoré jeme (z bielej múky, či cukru). Vďaka nim získavame rýchlu energiu, ale za chvíľu sme znovu hladní, čo spôsobuje, že sa prejedáme. To je aj dôvod, prečo naberáme na tuku.

Zatiaľ čo kvalitné sacharidy, ako celé zrná, resp. celozrnné výrobky (pečivo, cestoviny), ovocie, zelenina a škrobová zelenina (zemiaky, petržlen) obsahujú veľké množstvo vitamínov a minerálnych látok a udržu-jú nás plnšími po dlhšiu dobu. Preto nechoď do extrémov s úplným vylučovaním všetkých sacharidov. Namiesto toho si ich starostlivo vyberaj a voľ tie najlepšie.

11. Chyba č. 11: Vylúčime sacharidy

6

12. Chyba č. 12: Sme príliš netrpezlivé

Mnohokrát chceme výsledky veľmi rýchlo. Ideálne hneď. A keď sa nám nedarí, vykašleme sa na to. Naša rada však znie: nechci schudnúť rýchlo. Pretože rýchle schudnutie znamená i rýchle pribratie. Nemáš sa kam ponáhľať.

Ak robíš postupné a malé zmeny, to sú tie správne kroky vpred. Tvoje telo sa ti za ne odvďačí. Možno nie takým expresne rýchlym úbytkom kilečiek ako si si naplánovala, ale o to udržatelnejším výsledkom. Naša myseľ potrebuje čas na to, aby sa zmenila. Chudnutie je proces plný zmien, a preto si dopraj čas na to, aby sa všetky tieto zmeny stihli v tvojej hlave uložiť.

Určite nie je vhodné sa vážiť často (denne, či týždenne) a týmito číslami sa nechať stresovať. Mysli na to, že ani priberanie nešlo zo dňa na deň a preto i chudnutie je pomalý a postupný proces.

14. Chyba č. 14: Veľa stresujeme

Stresovaný človek nepoužíva ako palivo tuky. Tie si starostlivo chráni pre prípad ďalšej hrozby - ďalšieho stresu, ako zdroj energie „do zásoby“. Namiesto toho spaľuje sacharidy, a preto má na ne vystresovaný človek i veľkú chuť.

Sladké a škrobové jedlá nám pomáhajú udržať si lepšiu náladu, pretože uvoľňujú serotonín (zlepšuje

Sedavé zamestnanie, dlhé sedenie za počítačom, vozenie sa v autách a večer pestovanie gaučovej kultúry pred televíziou neprospieva nielen našej postave, ale ani nášmu zdraviu. Snaž sa do svojho každo-denného dňa zaradiť čo najviac pohybu, chôdze (sprav aspoň 10 tisíc krokov denne), vstávania pri celodennom sedení a hlavne maj z pohybu radosť. Niekedy stačí zmeniť vysoké podpätky za pohodlnejšiu obuv a chôdza a pohyb budú oveľa príjemnejšie.

13. Chyba č. 13: Príliš veľa sedenia,príliš málo hýbania

7

16. Chyba č. 16: Porovnávame sa s inými,ale neporovnávame sa samy so sebou

Ak si si zaumienila, že chceš vyzerať ako niektorá z modeliek, či herečiek, skús sa najskôr zamyslieť. Je skvelé mať nejakú motiváciu, či vzor, ale porovnávanie s inými prináša akurát tak depky, či frustráciu.

Každý sme absolútne jedinečný, máme od prírody inú výšku, tvar tela a preto takéto porovnávačky sú skôr na škodu. Vedú k stresom a otázkam “prečo práve ja nemám, nie som…”. Najvhodnejším riešením je porovnávať sa len a len sama so sebou. A to pred týždňom, dvomi, mesiacom. Tam uvidíš či sa skutočne zlepšuješ a chudneš.

Prečo je spánok (nielen) pri chudnutí taký dôležitý? Hormonálne je náš apetít riadený dvoma druhmi hormónov – hormónmi hladu a hormónmi zasýtenia. Hormóny hladu sú zodpovedné za ukladanie pod-kožného tuku a spomaľovanie metabolizmu.

Najvýznamnejším hormónom hladu je tzv. ghrelín, ktorého produkcia pri nedostatočnom spánku výrazne rastie. Naopak, kvalitný spánok prispieva k produkcii hormónu leptínu, ktorý patrí k druhej skupine hormónov a prispieva k lepšiemu spaľovaniu prijatej energie.

Produkcia oboch skupín hormónov nemôže byť, samozrejme, chápaná len v súvislosti so spánkom. Ich tvorbu a rovnováhu určuje predovšetkým strava. Dopraj si preto kvalitný a ničím nerušený spánok. Spi minimálne 6-7 hodín denne. Počas spánku sa aktivujú regeneračné procesy organizmu. Tvoje telo si krásne oddýchne, načerpá novú energiu a bude chudnúť.

náladu a upokojuje). Taktiež v strese máme chuť i na kalorické bomby plné tuku. Tuk totiž prispieva k otupeniu tých mozgových receptorov, ktoré regulujú emocionálne odozvy.

Ak teda konzumujeme takéto nezdravé jedlá, darí sa nám potlačiť naše problémy - všetko však len na veľmi krátku dobu. Avšak práve z týchto jedál najlepšie priberáme (najmä v oblasti pása a bruška). Takto sa dostávame do začarovaného kruhu, kedy nám nielen dobre nespaľuje, netrávi, ale máme aj stále väčšie a väčšie chute na sladké a nezdravé.

Von z tohto kruhu sa môžeme dostať len tak, že buď A) odstránime príčinu stresu, po B) zmeníme na vec uhoľ pohľadu alebo C) nájdeme si iné účinné ventily namiesto jedla (prírodu, cvičenie, omaľovánky, tanec, čítanie, či akékoľvek iné záľuby). Pred každým jedlom sa teda spýtaj: „PREČO IDEM JESŤ?“ Kvôli stresu a mojim problémov alebo kvôli tomu, že som hladná?

15.Chyba č. 15: Málo spíme

8

18.Chyba č. 18: Pijeme priliš veľa nekvalitnej kávy

Si pravidelná kávičkárka? Pozor, však - nie je káva ako káva. Rozdiely medzi jednotlivými značkami sú skutočne obrovské! Pokiaľ nám tá kvalitná prinesie skutočnú energiu, dodá množstvo antioxidantov (dokonca viac ako zelený čaj) a podporí trávenie, väčšina bežných káv, aké dostať v supermarketoch, nič z uvedeného neponúka. Naopak, môžu viac uškodiť ako pomôcť.

Zabudnime na nesky, kapsulové a iné instantné kávy – častým pitím týchto nápojov si oslabujeme metabolizmus. Prejaví sa to po istom čase tým, že metabolizmus pracuje veľmi neefektívne a zle nám spaľuje. Dokonca až 80 % komerčnej kávy pôsobí na organizmus toxicky (negatívne ovplyvňuje nadobličky, pečeň, nervový systém a taktiež pleť). Taktiež sa naučme piť kávu bez mlieka a cukru a bez spojitosti s nejakým dezertom. Mlieko a cukor v tomto zmysle spomaľuje vstrebávanie účinných a zdraviu prospešných látok z kávy do krvného obehu.

Reklamných trikov stále viac pribúda a preto pozor. Možno chodíš z nákupu so super pocitom, že si si nakúpila samé zdravé potraviny a pravda je niekde úplne inde. Preto čítaj vždy zloženie, najmä ak má produkt veľkú reklamu.

Ani to, že si výrobok kúpiš v bio obchode nezaručuje, že je zdraviu prospešný. Čítaním zloženia a dobrým výberom potravín si zabezpečíš tie naj voľby.

17. Chyba č. 17: Všetko kde je napísané “fit,zdravé, dia, light, cereálne” je zdravé

Ak patríš medzi ľudí, ktorý si počítajú každú kalóriu, tak sa na chvíľu zastav. Kalorický príjem je pri chudnutí dôležitý, ale ešte dôležitejšie je zloženie jedál. Totižto, aj keby sme mali nižší kalorický príjem ako výdaj, ak budú naše jedlá zložené z nezdravých potravín, ďaleko nezajdeme.

Preto ak ťa sledovanie kalórií baví a chceš ho mať pod kontrolou, pokračuj ‘dalej. Ale nezabúdaj aj na veľa ďalších dôležitých faktorov pri skladbe jedálnička.

19. Chyba č. 19: Príliš sa zameriavamena kalorický príjem

9

20.Chyba č. 20: Myslíme nesprávne

Mnohokrát počujeme ako sa niekto púšťa do chudnutia, ale už pri štarte má v hlave myšlienky typu: “Skúsim, ale aj tak neschudnem! Ja priberám aj zo vzduchu. Mám to v génoch!…” Takéto myslenie nás už od začiatku neposúva vpred, ale pripravuje na veľmi rýchle skončenie.

Preto si hlavne ver! Dokážeš to. Môžeš to dokázať aj keď tvoji rodičia či prarodičia sú silnejší (zdravou stravou ľahko porazíš gény).Môžeš vyzerať super, aj keď si myslíš, že priberáš aj zo vzduchu (stačí rozhýbať pohybom a zdravou stravoumetabolizmus, či odstrániť niektorú z vyššie uvedených chýb). Všetko sa dá, len tomu treba uveriť.

Chýb pri chudnutí by sa dalo vymenovať ešte veľmi veľa. Teraz prišiel čas zamyslieť sa nad tým, kde robíš chyby ty. A práve s tým súvisí i úloha na tento týždeň.

Zamysli sa akú najväčši chybu robíš v stravovaní Tya snaž sa na jej odstránení zapracovať.

Bonusová úloha: Zájdi na preventívnu prehliadku a nechaj si urobiť krvné testy.

ÚLOHA TÝŽDŇA

Maj nádherný fit týždeň!

Tvoj Fitshaker