Table des matires

CopyrightPage de titreDans la mme collection :IntroductionChapitre 1 - Analyser son regard sur la vie

Exercice n1 - Spontanment positif ou ngatif ?Exercice n2 - Un il sur le mondeExercice n3 - En situation dlicateExercice n4 - Proactif ou ractif ?Exercice n5 - Des phrases toutes faites

Chapitre 2 - Comprendre lorigine de sa positivit

Exercice n6 - Plongez dans vos racinesExercice n7 - Identifiez vos motionsExercice n8 - Analysez vos motions ngativesExercice n9 - Ces empcheurs de voir la vie en roseExercice n10 - Ces croyances qui vous limitentExercice n11 - Identifiez vos mcanismes de dfenseExercice n12 - Entranez-vous !Exercice n13 - Soyez lafft !

Chapitre 3 - Booster son estime de soi

Exercice n14 - Oui, je suis importantExercice n15 - Oui, je suis comptentExercice n16 - Oui, je peux tre aimExercice n17 - Osez briser vos habitudesExercice n18 - Votre flamme intrieureExercice n19 - Entretenez votre feu intrieur

Chapitre 4 - Prendre la vie du bon ct

Exercice n20 - Pour un rveil en douceurExercice n21 - Fabriquez votre mantraExercice n22 - Heureux hasard du jourExercice n23 - Gardez lesprit ouvertExercice n24 - Plus beau vu den hautExercice n25 - Mode demploi pour concrtiser ses rves

Exercice n26 - Sortez de la plainteExercice n27 - Des lunettes coloresExercice n28 - Exploitez vos checsExercice n29 - Face lobstacleExercice n30 - Le rglement intrieur de la positivitExercice n31 - Lveil des sens

Chapitre 5 - Accorder son apparence son tre intrieur

Exercice n32 - Du styleExercice n33 - Haut en couleursExercice n34 - Pour des placards harmonieuxExercice n35 - Vos gestes vous trahissentExercice n36 - Un peu doxygneExercice n37 - Cultivez votre sourire

Chapitre 6 - Nuancer sa palette de comportements

Exercice n38 - Chut !Exercice n39 - Portrait positifExercice n40 - Priorit au plaisir !Exercice n41 - Pour des lendemains qui chantentExercice n42 - Mes petits plaisirs

Chapitre 7 - Enrichir ses relations

Exercice n43 - Quand les mots deviennent des mauxExercice n44 - Sortir du oui mais Exercice n45 - Un recadrage parfois ncessaireExercice n46 - Dveloppez un rseau positifExercice n47 - Retouchez le portrait de vos ennemis Exercice n48 - Donnez des signes de reconnaissanceExercice n49 - Ltoile de la chanceExercice n50 - Un arc-en-ciel dans votre vie

ConclusionPour aller plus loin

Groupe Eyrolles61, Bd Saint-Germain75240 Paris Cedex 05www.editions-eyrolles.com

Marie-Odile Vervisch est docteur en ethnologie et co-auteurde Manager coach paru chez Dunod. Philippe Auriol est

diplm de Sup de Co et co-auteur de Parler vrai , sorti chezESF-diteur. Associs au sein du cabinet Safran et co , ilssont tous deux forms aux mthodes de coaching. Ils sontaujourdhui sollicits par des groupes internationaux, des

associations et des collectivits locales pour apprendre auxquipes travailler de faon plus responsable et plus

cooprative.

Avec la collaboration de Fanny Morquin

Le code de la proprit intellectuelledu 1 er juillet 1992 interditen effet expressment la photocopie usage collectif sans

autorisation des ayants droit. Or, cette pratique sest gnralisenotamment dans les tablissements denseignement, provoquantune baisse brutale des achats de livres, au point que lapossibilit mme pour les auteurs de crer des uvresnouvelles et de les faire diter correctement est aujourdhui

menace.En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit dereproduire intgralement ou partiellement le prsent ouvrage,sur quelque support que ce soit, sans autorisation de lditeurou du Centre Franais dExploitation du Droit de Copie, 20,

rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.

Groupe Eyrolles, 2011ISBN : 978-2-212-55183-9

Dans la mme collection :Philippe Auriol et Marie-Odile Vervisch, 50 exercices pour

apprendre sengager.Philippe Auriol et Marie-Odile Vervisch, 50 exercices pour

changer de vie.Philippe Auriol et Marie-Odile Vervisch, 50 exercices pour

saffirmer.Sophie et Laurence Benatar, 50 exercices de relooking.France Brcard, 50 exercices pour savoir dire non.Christophe Carr, 50 exercices pour matriser lart de la

manipulation.Christophe Carr, 50 exercices pour rsoudre les conflits

sans violence.milie Devienne, 50 exercices pour prendre la vie du bon

ct.Laurie Hawkes, 50 exercices destime de soi.Bernadette Lamboy, 50 exercices pour tre bien dans son

corps.Laurence Levasseur, 50 exercices pour faire des rencontres.Laurence Levasseur, 50 exercices pour grer son stress.Laurence Levasseur, 50 exercices pour profiter du moment

prsent.Laurence Levasseur, 50 exercices pour prendre la parole en

public.Paul-Henri Pion, 50 exercices pour lcher prise.Graldyne Prvot-Gigant, 50 exercices pour dvelopper son

charisme.Graldyne Prvot-Gigant, 50 exercices pour savoir mditer.Graldyne Prvot-Gigant, 50 exercices pour sortir du clibat.Jacques Regard, 50 exercices pour ne plus subir les autres.Jacques Regard, 50 exercices pour ne plus tout remettre au

lendemain.Jacques Regard, 50 exercices pour retrouver le bonheur.Jean-Philippe Vidal, 50 exercices pour mieux communiquer

avec les autres.

Introduction Je positive , avoir la positive attitude , ces slogans, dansun contexte aujourdhui difficile, peuvent paratre au mieuxnafs, au pire dpasss Pourtant, le regard positif est celui quiaide observer le rel diffremment, apercevoir dautresoptions, envisager mme de nouveaux horizons. Ce livre vousconvie remettre la juste dose doptimisme et denthousiasmedans votre vie. Il sappuie sur deux certitudes. La premire : lefait de se sentir bien, avec soi-mme et avec les autres, etdavoir suffisamment dnergie pour affronter les vnements dela vie est li la dose doptimisme possde. La seconde :cette dose doptimisme peut se dvelopper linfini oupresque Alors, vous de jouer !Vous commencerez par faire un diagnostic de votre potentielpositif , tout en cherchant comprendre ce qui en est lorigine. Puis vous passerez laction en agissant sur votreestime de soi. Vous apprendrez percevoir diffremment ce quivous arrive pour prendre la vie du bon ct, quil sagisse dedmarrer la journe ou de reconsidrer votre pass. Vousobserverez ensuite la manire dont votre image extrieuretraduit votre tat desprit, et vous renforcerez votre comptence crer autour de vous un environnement optimiste qui vousfacilite la vie. Enfin, vous clturerez votre voyage en btissantdes relations positives avec votre entourage.

1Analyser son regard sur la vie

Quil voie son verre moiti plein ou moiti vide, chacun asa faon de percevoir la ralit.Dans cette premire partie, dcouvrez le regard que vousportez sur votre quotidien. Vous reprerez tout dabord si vosractions spontanes sont plutt positives ou ngatives. Puisvous identifierez linfluence de votre vision des autres et devous-mme sur vos ractions. Vous examinerez ensuite voscomportements, leurs effets sur votre entourage et sur votrefaon daborder une situation. Cet examen peut vous aider progresser de faon constructive. Enfin, pour clore cette partie,vous choisirez quelques aphorismes et citations pour ensoleillervotre quotidien.

Exercice n1

Spontanment positif ou ngatif ?Face un vnement imprvu ou gnant, des penses rflexesviennent orienter votre perception de la situation. Sont-elles apriori plutt positives ou plutt ngatives ?Choisissez, pour chaque situation ci-dessous, la propositionqui vous correspond le plus.

1. Au supermarch, la file dattente est longue la caisse.a) Vous en profitez pour rflchir ce que vous allez pouvoirprparer ce soir.b) Vous vous dites que vous tombez toujours sur la file quinavance pas.

2. Quand arrive la feuille dimpts :a) vous trouvez systmatiquement que vous en payez trop.b) vous vous dites que cest votre faon de contribuer au bonfonctionnement de la socit.3. Si la personne avec qui vous avez rendez-vous a du retard:a) vous trpignez intrieurement en imaginant les consquencesde ce retard sur votre emploi du temps.b) vous vous demandez ce qui a pu lui arriver.4. Quand votre collgue oublie de vous dire bonjour :a) vous vous demandez sil a des soucis.b) vous pensez que vous tes transparent.5. Quand il pleut :a) vous avez tendance dprimer.b) vous vous rjouissez pour les agriculteurs.6. Si votre tlvision tombe en panne :a) vous ragez de rater votre mission prfre.b) vous vous dites que cest loccasion de faire autre chose.7. Vous vous faites renverser et vous vous cassez le bras.a) Ouf ! Vous vous en tes bien sorti finalement.b) Cest lhorreur, vous allez tre immobilis deux mois.8. Plus deau chaude sous la douche !a) Un peu deau froide va vous raffermir et vous tonifier.

b) Vous maudissez celui qui a vid le ballon deau chaude.9. Votre train est supprim.a) Vous ruminez sur le retard que vous allez avoir votrerunion.b) Vous en profitez pour passer des coups de fil.10. Vous ralisez que votre meilleur ami vous a menti.a) Vous allez le voir pour comprendre pourquoi.b) Vous lui en voulez et ne rpondez plus ses coups de fil.Analyse des rponsesReportez vos rponses dans le tableau ci-dessous, puiscomptez le nombre de symboles de chaque sorte.

, vous avez une vision pluttpositive des vnements. Vous ne vous attardez pas sur lesinstants ngatifs et vous vous concentrez sur le futur. Vousavez tendance excuser les autres et chercher lescomprendre.

, vous avez une vision pluttngative des vnements. Vous anticipez les momentsdifficiles et pouvez parfois porter a priori un regard critiquesur les autres.Dans les deux cas, vos perceptions sont relles. Toutefois,une vision positive laisse plus despace pour envisager dessolutions cratives et sortir dun tat de stress ou depassivit par rapport un vnement.

Exercice n2

Un il sur le mondeVotre regard sur le monde trouve en partie son origine danslestime que vous portez aux autres et vous-mme. Ce petitquestionnaire vous permettra den savoir plus sur vos positions de vie .Pour chacune des situations ci-dessous, choisissez laproposition qui vous correspond le plus.

1. Quelquun vous prsente le travail quil a fait.a) Vous vous dites que vous auriez eu du mal faire aussibien.b) Vous le flicitez sur le rsultat.c) Vous voyez tout de suite les points quil aurait pu amliorer.d) Vous vous dites : Quelle ide de faire comme a ! 2. Face lchec :a) vous vous dites que vous navez pas t aid et mmeplutt enfonc !b) vous regardez ce que cela vous apprend sur votre faon defaire.c) vous pensez que cela narrive qu vous.d) vous vous dites : De toute faon, la vie est injuste ! 3. Quelquun passe devant vous dans une file dattente.a) Vous lui signalez que vous tiez l avant lui.b) Vous vous dites quil y a des gens plutt presss.c) Vous lui prcisez que la moindre des politesses, cest derespecter la file.d) Vous pensez : Cela ne sert rien de ragir, personnene respecte plus rien 4. On vous fait une surprise.a) Vous vous dites : quoi a sert b) Vous vous demandez ce que cela cache.c) Vous tes heureux.d) Vous pensez : Je ne la mrite pas. 5. On vous critique.a) Vous vous justifiez.

b) Vous baissez la tte et attendez que a passe.c) Vous coutez attentivement.d) Vous rpondez schement.6. On vous prend en dfaut.a) Vous vous mettez en colre.b) Vous vous justifiez avec force dtails.c) Vous coutez ce que lon vous dit.d) Vous pensez : Cela a t comme a toute ma vie 7. Vous arrivez en retard un rendez-vous.a) Vous vous excusez et vous passez la suite.b) Vous vous dites : Je me suis laiss avoir par lesbouchons. c) Vous maudissez les embouteillages.d) Vous laissez tomber : De toute faon, on ne peut plusarriver lheure 8. Un collgue a trahi votre confiance.a) Vous pensez : On ne peut faire confiance personne denos jours b) Vous vous dites que vous tes trop confiant, mme si celavous russit dordinaire.c) Vous allez le voir pour comprendre ce qui a pu lamener agir ainsi.d) Vous auriez d vous douter que cette personne ntait pasfiable.9. Votre conte favori, cest :a) Le Vilain petit canardb) Les Habits neufs de lempereurc) La Belle et la bted) Le Chat bott10. Vous tes un des sept nains. Lequel ?a) Timideb) Profc) Joyeuxd) GrincheuxAnalyse des rponsesReportez vos rponses dans le tableau ci-dessous, puiscomptez le nombre de rponses par ligne pour connatrevotre position de vie prfrentielle.

ric Berne a dcrit les positions de vie ( ++ , + , + , ) comme des certitudes labores danslenfance quant limage que lon a de soi-mme et desautres. Le premier lment de la position de vie correspond la valeur que vous vous donnez et la deuxime celleque vous donnez aux autres.

vous avez conscience de votre valeur et de celle desautres. Plutt raliste, vous tes positif dans vos relationsavec vos interlocuteurs. Vous assumez vos sentiments enfonction de la situation.

vous avez conscience de votre valeur, maisvous estimez peu les autres. Vous les dvalorisez et lestraitez avec mpris. Plutt critique, vous pouvez touffer lesproblmes de faon parfois condescendante. Peut-trepourriez-vous essayer de regarder ce quil y a de positifdans ce que font les autres

vous vous dvalorisez et vous donnez plus devaleur aux autres qu vous-mme. Votre tendance survaloriser les autres peut vous empcher de raliser cequi vous tient cur. En dpassant votre navet, votremodestie et votre ct parfois bonne poire , vouspourriez vous affirmer et faire valoir ce que vous faites etqui a de la valeur.

vous dvalorisez les autres et ne vousestimez pas non plus. Souvent dsabus, vous voyez tout desuite ce qui ne va pas, et vous vous installez dans unecertaine rsignation, ce qui peut tre parfois destructeur.Mme si la vie vous a confort dans cette vision, peut-tre

pouvez-vous rechercher des situations dans lesquelles vousavez t contredit sur ces a priori afin de les dpasser.

Exercice n3

En situation dlicateLorsque vous vous trouvez dans une situation dlicate vis--visdes autres, comment ragissez-vous ? Analysez votrecomportement pour dcouvrir son impact sur la rsolution desproblmes soulevs.Pour chaque situation, quatre options vous sont proposes.Choisissez les deux qui vous correspondent le plus. Attribuez4 points votre option privilgie et 2 points lautre.

Analyse des rponsesNotez le nombre de points attribus ct du numro dechaque rponse dans le tableau ci-dessous, puis faites letotal des points par colonne. Dans laquelle ralisez-vousvotre score maximum ?

vous savezfaire face aux autres et aux vnements avec calme tout ensignifiant vos opinions et vos sentiments. Votre attitude vouspermet de vous adapter aux situations et de les grer avecrecul. Vous abordez ainsi de faon constructive lesproblmes et les rsolvez le plus souvent sans difficult.

vous aveztendance vouloir dominer les autres. Certes, vous exprimezvotre opinion de faon directe, mais vous pouvez aussignrer des jugements ngatifs sur vous-mme et empcherles autres de percevoir lintrt de votre discours.

vousavez tendance manipuler les autres pour atteindre vosobjectifs. Vous faites preuve de souplesse, ce qui vous aide maintenir la relation avec votre interlocuteur. Cependant,soyez vigilant, car il peut avoir terme le sentiment destre fait avoir par vos effets de langage ou vosdmonstrations dattention. Le positif de linstant peut setransformer en ngatif par la suite.

vous aveztendance fuir les difficults et ne pas affirmer vosopinions. Certes, votre stratgie est protectrice et vitedaggraver les situations, mais le conflit est toujours l etrisque de senvenimer.Si lattitude affirme est la plus constructive, les autresattitudes sont coteuses terme, mme si elles peuvent vousaider dans linstant. Les exercices des parties suivantes vousapporteront des pistes pour dvelopper des attitudes plusaffirmes par rapport aux vnements surprenants ou

dsagrables de la vie.

Exercice n4

Proactif ou ractif ?Votre faon dapprhender le quotidien induit votre faon devous comporter. Alors, tes-vous spontanment proactif ouractif ? Et que signifient ces mots ?Pour chaque paire de phrases, choisissez celle qui sortiraitle plus spontanment de votre bouche.

Analyse des rponsesComptez le nombre de symboles de chaque sorte.

, spontanment, vous tesplutt proactif. Les proactifs se sentent responsables de leurvie. Ils transforment les menaces en opportunits. Face une situation, ils valuent leur libert daction et recherchentdes options en sappuyant sur leur propre systme devaleurs. Ils parlent de ce quils pourraient tre et prennentlinitiative dagir.

, spontanment, vous tesplutt ractif. Les ractifs peuvent se sentir dmunis face ce qui leur arrive de ngatif. Ils recherchent alors lescauses, voquent les circonstances ou la responsabilit desautres. Ils parlent de ce quils pourraient avoir. Si vous tesractif, une attitude proactive vous permettrait de saisirdavantage les opportunits et de participer plus activement la rsolution des problmes. Vous pouvez commencer parrendre votre vocabulaire plus proactif : parlez de ce quevous pouvez faire, vitez les si , ne reportez passystmatiquement la responsabilit sur les autres

Exercice n5

Des phrases toutes faitesVous avez des phrases ou sentences dans la tte, que vousaffirmez parfois de faon premptoire au dtour dun change.Lies votre histoire personnelle, votre ducation, cesphrases vous ont constitu. Elles indiquent votre position face la vie : optimiste ou pessimiste.Cochez les citations dans lesquelles vous vous reconnaissez.

Analyse des rponsesComptez le nombre de symboles de chaque sorte.

, vous avez untemprament plutt optimiste. Vous percevez le bon ct deschoses mme quand cela tourne mal. Mfiez-vous cependantdun excs de confiance qui pourrait vous empcherdanticiper des situations complexes.

, vous avez untemprament plutt pessimiste. Vous voyez rapidement lemauvais ct des choses. Or vous anticipez des difficultsqui peuvent arriver mais qui ne surviendront peut-tre pas!

choisissez une phrase positive quipourrait accompagner votre journe et largir votre visiondes choses. Recopiez-la soigneusement sur un morceau depapier que vous glisserez dans votre poche pour pouvoir larelire si le besoin sen fait sentir.

2Comprendre lorigine de sa positivit

Dans les exercices prcdents, vous avez pris conscience de lafaon dont vous ragissez spontanment. Ce fonctionnement esten grande partie acquis. Vous allez, dans cette partie, vousintresser la manire dont il sest construit.Tout dabord, vous replongerez en enfance, afin didentifier cequi a pu gnrer vos ractions actuelles. Puis vous analyserezvos motions et leffet quelles ont sur vos ractions. Vousaurez ensuite la possibilit de reprer les comportements quilimitent votre optimisme face la vie. Vous pourrez alorscomprendre comment vos croyances et les mcanismes dedfense que vous utilisez pour viter dtre touch par ce quivous arrive impactent vos relations avec les autres.

Exercice n6

Plongez dans vos racinesPeut-tre dcouvrira-t-on demain le gne de loptimisme Enattendant, faites lhypothse que votre enfance a faonn votrefaon de considrer la vie. Ouvrez lil sur votre pass pourmieux comprendre votre vie actuelle.Fermez les yeux et repensez votre enfance. Pour cela,remontez dans le temps jusqu ce que vous voyiez uneimage de vous la plus ancienne possible. Puis ouvrez lesyeux et notez vos rponses aux questions poses.

1. Quel est le premier souvenir positif que vous avez devous-mme ? Quel ge avez-vous ? O tes-vous ? Avec qui ?Que se passe-t-il ?Jai sept ans, ma mre ma envoy seul faire une course vlo.

2. Quel tait le climat de votre famille quand vous tiez enfant(anim, joyeux, tendu, calme, violent) ? Dcrivez-le en troismots.

3. Comment vos parents ragissaient-ils aux imprvus de la vie? Que se passait-il quand du nouveau, de linattendu survenait?

4. Quest-ce qui proccupait vos parents et votre famille ?Comment se comportaient-ils face aux difficults ?

5. Quel est le premier souvenir ngatif que vous avez devous-mme ? Quel ge avez-vous ? O tes-vous ? Avec qui ?Que se passe-t-il ?

6. Que vous disaient vos parents ou votre famille quand vousaviez des soucis lcole, avec vos amis ou vos professeurs ?

7. Comment tiez-vous avec vos amis (boute-en-train, joyeux,solitaire, silencieux, rveur, bagarreur, bon camarade, jaloux )? Et en famille (calme, agit, maussade, insatisfait, exigeant, gai,mlancolique ) ?

8. Quel tait votre tat desprit au rveil ? tiez-vous heureuxde dmarrer la journe ou auriez-vous prfr ne pas vousrveiller ?

9. Quand vous avez grandi, quest-ce qui vous rendait joyeux ?Triste ? En colre ? Quel sentiment prouviez-vous le plussouvent ?

10. Aujourdhui, comment dmarrez-vous vos journes ? Quevous dites-vous au rveil ? Quapprciez-vous particulirementdans votre vie ? Que naimez-vous pas ?

11. Comment ragissez-vous face aux imprvus, la nouveaut? Que vous dites-vous face un problme ? Queressentez-vous (confusion, colre, dception, combativit, plaisir)?

12. tes-vous plutt solitaire ou entour ? Recherchez-vous lacompagnie des autres ou lvitez-vous ?

13. Quelles sont aujourdhui vos trois caractristiques essentielles?

CommentaireEn relisant vos rponses, vous pouvez dgager les pointscls de votre rflexion. Ils vous apprendront beaucoup survotre capacit voir la vie en rose. Celle-ci est en effetprobablement plus comprhensible la lumire de votrehistoire et des influences dont vous avez bnfici.

Exercice n7

Identifiez vos motionsCertaines motions vous sont familires : vous les prouvezsuffisamment souvent pour les reconnatre avant mme quellesne se manifestent. Dautres vous sont plus trangres. Maistoutes vous donnent des indications prcieuses sur votre tatdu moment. Alors, sachez les reconnatre pour ne plus leslaisser vous submerger !Emmenez cet ouvrage avec vous durant une journe etcompltez le tableau ci-dessous ds que vous ressentez unemotion (joie, peine, peur, surprise, etc.).

1. Quelles motions vous sont les plus familires ? Quellesmotions vous sont les plus trangres ?

2. Pour lmotion qui vous est la plus trangre, quels signesprcurseurs pourraient vous alerter de son arrive imminente ?Mon dbit sacclre lorsque jai peur.

3. Que pourriez-vous faire pour viter dtre submerg parcette motion ?Je pourrais, ds que je men rends compte, ralentir monrythme de parole et minterroger sur ce que je crains danscette situation.

CommentaireLes motions sont des ractions affectives assez fortes quisurviennent la suite dvnements extrieurs (ou internes)sans que la pense nintervienne. Bien sr, il y a desmotions plus positives que dautres : la joie par exemple,ou la surprise qui meut ou ravit ! Remplissez le tableauci-dessus plusieurs jours de suite pour prendre conscience devos ractions : plus vous en tes conscient, moins vosmotions risquent de vous envahir. Vous pouvez ainsiconserver le plus longtemps possible une humeur gale,ncessaire une vision optimiste de la vie.

Exercice n8

Analysez vos motions ngativesVos motions ngatives (peur, colre, dgot, tristesse, etmauvaise surprise !), peuvent tre utilises positivement si vousfaites le ncessaire pour les contrler. Pour cela, il fautcomprendre ce quelles traduisent, accepter de les ressentir etles exprimer dune faon ou dune autre.Remplissez le tableau ci-dessous en associant chaque motion une situation que vous avez rellement vcue pourlanalyser et mieux comprendre votre fonctionnement.

CommentaireRelisez vos rponses et essayez de reprer des pointscommuns entre les situations que vous avez recenses. Il estintressant de voir par exemple si elles se rfrent desples de votre vie trs diffrents (professionnel, amical,familial, loisirs, etc.) ou un seul et mme ple.Vous pouvez complter ce tableau au fur et mesure dessituations que vous rencontrez. Ainsi, vous renforcerez laprise de conscience de vos motions pour tre plus mmede les anticiper et de les contrler. Il ne sagit pas de les

supprimer, puisquelles vous donnent des indicationsprcieuses sur ce qui se passe en vous, mais de les vivrecomme des ressources plutt que comme des limites.

Exercice n9

Ces empcheurs de voir la vie en roseLes attentes que vous avez vis--vis des autres, ou de la vieen gnral, vous conduisent vous comporter de manirerptitive, comme si tout tait crit davance , et vousempchent bien souvent dtre plus positif. Prendre consciencede ces attentes, souvent informules, vous aidera comprendrevotre incapacit vous rjouir de ce que la vie vous offre.Pour chacune des situations suivantes, choisissez laproposition qui vous correspond le plus.

1. Quand vous essayez une nouvelle tenue, la premirequestion que vous vous posez (plus ou moins clairement) est :a) Est-elle confortable ? b) Ai-je grossi ? c) Va-t-on me remarquer ? 2. Dans un groupe, quand vous prenez la parole, cest parceque vous voulez :a) exprimer ce que vous ressentez rellement.B) tre remarqu.c) montrer aux autres que vous savez.3. Quand vous rencontrez une nouvelle personne, vous luiparlez spontanment de :a) vos centres dintrt.b) vos russites.c) votre vie prive.4. Vous tes bless si :a) vous tes invit au dernier moment un dner.b) on se moque de vous en public.c) un de vos secrets est rvl.5. Il vous arrive de vous mettre lcart dans un groupeparce que :a) vous navez pas envie que lon vous questionne sur vosopinions ou vos sentiments.b) vous avez limpression que les autres ne tiennent pascompte de vous.c) vous avez peur de ne pas tre la hauteur (de la

discussion, de lactivit, etc.).6. Ce qui vous stimule quand vous tes avec dautres, cest :a) davoir une place.b) dtre le plus performant.c) dtre aim.7. Cela vous met en colre quand :a) vos amis ne se confient pas vous.b) vos amis parlent dun sujet que vous ne connaissez pas.c) vos amis vous laissent seul.8. Il vous arrive de faire le cauchemar suivant.a) Vous tes dans une foule et ne reconnaissez personne.b) Vous tes sur une estrade devant un public et vous tesincapable de parler.c) Vos proches se dtournent de vous.9. Vous vous sentez souvent :a) indiffrent tout.b) en dehors ou exclu.c) nul ou pas la hauteur.10. Le matin, cela vous met de bonne humeur de penser :a) tous les gens que vous allez rencontrer dans la journe.b) votre emploi du temps hyper charg.c) aux personnes qui vous aiment.Analyse des rponsesReportez vos rponses dans le tableau ci-dessous, puiscomptez le nombre de rponses par ligne.

Lincapacit penser positif spontanment vient souventdune angoisse fondamentale face aux situations ou auxpersonnes (angoisse de la mort, du manque, de la solitude,de labandon). Cette angoisse est alimente par troislments : le fait dtre ignor, dtre humili et dtrerejet.

vous attendez dtrereconnu. Ce comportement est li au sentiment de ne pastre important. Vous vous sentez important lorsquon vousprte attention et quon tient compte de vous. Quonreconnaisse ce que vous faites et quon vous le dise est unecondition de votre bien-tre. Dans la vie quotidienne, vous

pouvez avoir tendance parler de vous et de ce que vousfaites de faon dmesure (afin de ne pas tre ignor), ouau contraire ne rien dire personne (pour viter dtreplac dans une situation o lon ne ferait pas attention vous).

vous attendez dtrevaloris. Ce comportement est li au sentiment de ne pastre comptent. Vous vous sentez comptent si vous tescapable de faire face aux situations et de grer lesproblmes qui surgissent. Les compliments sur la qualit devotre travail et sur vos russites, ainsi que les rcompensesvous montrent que lon vous trouve comptent. Au quotidien,vous pouvez avoir tendance tout faire seul (pour montrerque vous savez faire) ou au contraire demander de laide tout le monde (pour mettre de votre ct le maximum dechances de russir).

vous attendez dtreaim. Ce comportement est li au sentiment de ne pas treapprci. Vous vous sentez aim lorsque les gens se confient vous, rpondent chaleureusement vos approches etrecherchent votre amiti. Le niveau dintimit que vous avezavec les autres, le climat de confiance qui rgne autour devous sont des indices montrant que vous tes apprci. Auquotidien, vous pouvez avoir tendance tre trs ouvert et dire tout ce que vous ressentez de vos craintes et de vosdoutes ( on ne peut pas ne pas aimer quelquun daussiouvert ) ou au contraire garder pour vous ce que vousressentez ( on ne peut pas ne pas aimer quelquun donton ne connat rien ).

Exercice n10

Ces croyances qui vous limitent Si tu fais quelque chose, fais-le bien , fais un effort , les garons, a ne pleure pas ! , tu dois tre une gentillepetite fille , etc. Nos comportements dadultes sont le rsultatdune ducation. Les messages rpts par nos parents, nosducateurs, nos proches, au cours de notre enfance et denotre adolescence, ont gnr chez nous des ractions quipeuvent diminuer notre capacit profiter de la vie et voirles choses du bon ct Dcouvrez quels sont vos messages.Pour chaque numro (de 6), reprez les deux phrases quivous correspondent le plus. Attribuez 3 points celle qui estla plus proche de vous et 2 points la seconde.

Analyse des rsultatsReportez le nombre de points attribus chaque rponsedans le tableau ci-dessous, et faites la somme ligne parligne.

Chaque ligne reprsente une croyance qui a pu vous treinculque : dpche-toi , sois fort , sois parfait , fais plaisir ou fais des efforts .

celle-ci peut limiter votreperception du monde et vous amener voir en ngatif lesvnements de votre vie. Lexercice vous donnera les

antidotes utiliser pour transformer ces messages limitantsen ressources.

celle-ci affecte modrment votreperception du monde et limite vos ressources de positivitseulement en cas de stress ou de tension.

celle-ci ne vous empche pas de penseret de vivre.

Exercice n11

Identifiez vos mcanismes de dfensePour viter dtre confront des situations difficiles, peut-treavez-vous, au cours des annes, dvelopp des mcanismes dedfense. Ces stratgies inconscientes tiennent distance lasouffrance que vous pourriez ressentir dans des situationsmettant en cause votre estime de vous-mme. Dcouvrezquelles sont les vtres.Cochez, pour chacune des situations ci-dessous, laproposition qui correspond le plus votre ractionspontane.

1. Vous tes en vacances la montagne avec des amis. Ils ontorganis une randonne pour la journe. Au bout dune heurede monte, vous tes le dernier et ne les voyez plus. Que vousdites-vous ?a) Ce nest pas grave, je vais les rattraper dans la descente.b) Je prfre tre en queue, ainsi je massure que personnenest la trane.c) videmment, ils ont choisi un itinraire sans me demandermon avisd) Jai toujours t le dernier.e) Cest dj bien que jaccepte de les suivre !f) De toute faon, je suis nul en randonne.2. Vos amis ont fait une pause et vous les rejoignez. Ils vousdemandent comment vous vous sentez. Que leur rpondez-vous?a) Le paysage est magnifique !b) Vous ne tenez vraiment pas compte des autres !c) Marcher en montagne a toujours t une preuve pourmoi, jai le vertige.d) Vous ne trouvez pas que je men sors bien ?e) Je fais la voiture-balai, au cas of) De toute faon, je suis toujours le dernier.3. Vous essayez une recette pour la premire fois, et le rsultatnest pas la hauteur de vos efforts. Que dites-vous en

apportant le plat sur la table ?a) Les nouveauts, a ne me russit pas ! b) Cela ne peut tre que bon : il ny a que de bonsingrdients ! c) Vous tes tellement gourmets que vous allez srementdtester a. d) Vous pouvez me fliciter de mtre lanc l-dedans pourvous. e) Au fond, je nai jamais su faire la cuisine. f) Si vous naimez pas, jimproviserai autre chose. 4. Vous venez de vous disputer pour la premire fois avec unami auquel vous tenez beaucoup. Quelle est la premire pensequi vous vient lesprit ?a) Je suis vraiment un moins que rien.b) Pfft, a ira mieux demain.c) Cest de sa faute, il est de mauvaise foi.d) Sil savait tout ce que jai fait pour luie) Au fond, je nai jamais eu vraiment dami.f) Je vais lui dire que jai eu tort.5. Vous organisez un repas de famille chez vous. Autour de latable, les esprits schauffent. Quelle est votre raction ?a) Vous proposez : Et si chacun racontait son meilleursouvenir denfance ? b) Vous intervenez : Cela vous plat de gcher la fte ? c) Vous pensez que vous auriez d prvoir des sujets dediscussion.d) Vous lancez : Finalement, ce qui compte, cest quonsaime, non ? e) Vous vous dites que vous navez jamais de chance, lesdiscussions virulentes se passent toujours chez vous.f) Vous vous exclamez : Cest vraiment anim cette fois-ci !6. Votre partenaire vous fait remarquer que, ces dernierstemps, vous ne lavez pas beaucoup aid dans les travauxmnagers. Que vous dites-vous ?a) Cause toujours, tu mintresses !b) Il a peut-tre raisonc) Cest vrai, je suis nul.d) Paille dans mon il, poutre dans le sien !e) Il a d avoir une journe difficile.f) Mais moi, je fais des heures sup au travail !7. Vous apprenez que vous navez pas t invit une soire

dansante chez des amis de vos amis, alors que vous les avezreus plusieurs fois. Comment ragissez-vous ?a) On ne peut pas dire quils soient sociables, ceux-l !b) Jespre quils se sont ennuys.c) Jespre que je leur ai manqu.d) Cela tombe bien, je ntais pas libre ce soir-l.e) On moublie souventf) De toute faon, je ne sais pas danser.Analyse des rsultatsReportez vos rponses dans le tableau ci-dessous et comptezle nombre de rponses pour chaque ligne.

Pour viter de souffrir dune situation, vous utilisez le plussouvent un des six mcanismes de dfense dcrits ci-dessous.Ces mcanismes inconscients et rptitifs, sils vous protgentdune certaine souffrance, peuvent aussi vous empcher devoir la vie objectivement.

vous tes un sauveur.Vous vous occupez des autres pour viter de vous sentirtouch par ce qui vous arrive : Je suis l et je vais vousaider.

vous tes undemandeur. Vous rassurez ou demandez aux autres de vousrassurer sur un autre aspect que celui qui vous fait souffrir: Dites-moi encore que jai bien fait ou russi

vous tes unmasochiste. Vous considrez a priori que vous tes nul danstous les domaines. Ainsi, ni les rflexions ni les reprochesne peuvent vous affecter, puisque vous reconnaissez toutesvos imperfections (mme celles que vous ne possdez pas) : Je suis tellement mauvais

vous tes une victime.Vous vous dites ou vous faites savoir ceux qui vousentourent que, depuis votre naissance, vous navez jamaisvraiment rien russi : Pauvre de moi, si vous saviez

Ainsi, personne nosera en rajouter.vous tes dans le

dni. Vous faites comme si tout allait toujours bien : Pasde problme, tout est OK ! . Ainsi, vous vitez dtreconfront aux situations qui pourraient vous faire souffrir,puisquelles nexistent pas.

vous tes un critique.Vous accusez ou blmez les autres de la situation dlicateou difficile dans laquelle vous vous trouvez : Vous tesnuls !

Exercice n12

Entranez-vous !Vos mcanismes de dfense vous ont aid faire face biendes situations dlicates pour votre estime de soi. Mais ils sontaussi consommateurs dnergie, nergie qui aurait pu treutilise pour voir la vie de faon plus optimiste. Apprenez reconnatre vos mcanismes de dfense pour en faire des allisconscients.En vous appuyant sur le commentaire de lexerciceprcdent, identifiez dans chacune des ractions suivantes lemcanisme de dfense utilis (sauveur, suivantes lemcalisme de dfelse utilis (sauveur, demandeur, masochiste,victime, dni ou critique).

Correction1 : D ; 2 : C ; 3 : S ; 4 : M ; 5 : Dm ; 6 : C ; 7 : M; 8 : S ; 9 : V ; 10 : Dm ; 11 : D ; 12 : C ; 13 : V.

Exercice n13

Soyez lafft ! 1Il vous arrive, sans en avoir vraiment conscience, danticiper lasouffrance quune situation pourrait vous causer. Des signesavant-coureurs, non verbaux ou verbaux, peuvent nanmoinsattirer votre attention. En dtectant ces signes, vous pouvezprendre conscience que vous tes sur la dfensive et dcidersoit de continuer ltre, soit daffronter la ralit. Quel quesoit votre choix, vous vous prenez en main !Cochez, dans la liste propose ci-dessous, les signes dunmalaise venir. Compltez-la ensuite.

Je perds mon sens de lhumour.Mes muscles se tendent, mon estomac se noue, ma gorge

se serre.Jai limpression de ne plus pouvoir parler.Je cherche avoir raison.Jessaie davoir le dernier mot en augmentant le volume de

ma voix, voire en criant.Jargumente encore et encore.Je refuse de continuer parler.Je deviens sarcastique.Je me moque de ceux qui mentourent.Jaccuse les autres.Jai tout coup envie de dormir, ou encore je me sens

trs fatigu.Jexplique que je suis comme a, que cest mon caractre.Je nentends quune partie de ce quon me dit.Je reformule ce qui est dit en slectionnant ce qui

marrange.Je ris de faon inapproprie.Je boude.Je suis de mauvaise foi.Mon cur se met battre trs fort.

Je pleure.Jai soudainement besoin de fumer une cigarette (de

manger du chocolat, de boire de lalcool).Je deviens agressif.Je mexcuse abondamment.Je refuse de ngocier : Cest comme a. Un point, cest

tout ! Je deviens trs gentil.Jintellectualise.Je fais le fou.Je deviens cynique.Je prtends que tout est pour le mieux dans le meilleur

des mondes .

CommentaireCes signaux sont des indicateurs dun malaise intrieur.Relisez votre liste de temps autre pour les garder lesprit. Imaginons que vous ragissiez en tant sarcastiquelorsquon vous fait une remarque dsagrable qui voustouche. Si vous vous rendez compte que vous tes bless,vous pouvez soit poursuivre vos sarcasmes et faire ainsicomme si de rien ntait, soit dire franchement lapersonne concerne que vous tes bless par sa remarque etlaffronter sur ce terrain dlicat. vous de choisir !

3Booster son estime de soi

Lestime de soi est lorigine de la faon dtre face la vie :plutt optimiste ou plutt pessimiste. Se connatre, assumer sesdfauts et valoriser ses qualits permet de dvelopper uneestime de soi positive. Quels que soient vos dfauts et vosqualits, ils concourent en effet faire de vous quelquundunique.Dcouvrez dans cette partie comment valoriser limage que vousavez de vous-mme. Pour cela, vous identifierez les trois axesqui construisent une image de soi positive : le fait de se sentirimportant, de se sentir comptent et de pouvoir tre aim.Ensuite, vous analyserez votre potentiel, les ressources dontvous disposez et reprerez comment vous pouvez lesdvelopper au quotidien ou laide de projets plus longterme.

Exercice n14

Oui, je suis importantParfois, vous avez limpression que vous navez plus dnergie,que plus rien ne vous stimule. Vous vous demandez alors ceque vous faites dans ce monde, et comment vous pourriez ytrouver votre place et en profiter pleinement. Entranez-vous vous sentir important, digne dintrt et utile.Repensez trois situations durant lesquelles vous vous tessenti trs important et notez-les ci-dessous.

Pour chacune des situations, dcrivez ce qui sest pass.

CommentairePour se sentir important, il est souhaitable de se crer un

. Relisez ce quevous avez inscrit dans les tableaux ci-dessus et observez lepoids de votre environnement dans votre sentimentdimportance (par exemple cest toujours avec des amis etlorsquon discute de nos passions , cest au travail,

lorsquon organise des ftes et que je fais rire tout lemonde , cest en tte tte quand on me confie dessecrets , etc.).Vous pouvez alors recrer le contexte que vous avez dtaillci-dessus ( jorganise des ftes, cest bon pour mon image) ou le transposer ( jorganise toujours de grandes ftesau travail, je vais maintenant runir toute ma famille).Vous pouvez aussi directement noncer vos capacits etdire votre entourage en quoi vous tes important, ouencore initier cet environnement en reconnaissant ce quefont les autres ( Michel, tu as vraiment quelque chose enplus quand tu ).

Exercice n15

Oui, je suis comptentSi vous sentez que vous ne contrlez plus votre vie, ou qulinverse, vous passez votre temps prendre en charge tout cequi passe, il est temps de faire le point sur ce que voussouhaitez vraiment Il sagit de vous sentir comptent, capablede faire face aux situations, sans tre ni bout de forces, nidbord.Repensez des situations que vous savez trs bien grer,dans lesquelles vous tes reconnu pour faire face etcompltez le tableau ci-dessous.

CommentairePour vous sentir comptent, crez un

: appuyez-vous sur vos qualits (notes ci-dessus) pour voussentir pleinement responsable de vos actions et de ce quellesgnrent chez les autres (elles vous permettent de faire faceaux situations qui se prsentent vous dans votre viepersonnelle et professionnelle) ;

faites tout pour favoriser la coopration et minimiser lacomptition ; rptez-vous : Je suis responsable et je fais les chosesvolontairement (sans les subir !). Vous pouvez galement crer un

: sachez vous rcompenser pour ce que vousfaites (offrez-vous un cadeau, marquez le coup avec desamis, invitez votre conjoint au restaurant, etc.).

Exercice n16

Oui, je peux tre aimParfois, vous avez la sensation que vous en faites beaucouppour que les gens vous apprcient. Pourtant, vous pouvez avoirlimpression que les gens ne vous aiment pas tant que a ouencore quils ne voient que vos mauvais ctsPensez trois personnes que vous apprciez vraiment, etcompltez les phrases ci-dessous pour chacune delles entant le plus sincre possible.

1. Si vous deviez dire cette personne ce que vous ressentezen sa prsence, vous lui diriez :

2. Maintenant, allez leur dire ce que vous avez crit, coutezattentivement ce quelles vous rpondent et notez-le ci-dessous.

CommentairePour vous sentir apprci, crez un

. Lexercice que vous venez de faire y participeactivement. Nhsitez pas renouveler lexprience : le faitde dire sincrement ce que vous ressentez aux autres vouspermet dapprendre leur faire un feedback positif. Cestloccasion de crer des relations plus profondes, au seindesquelles les autres pourront galement vous renvoyer uneimage positive de vous-mme. Vous suscitez ainsi unenouvelle occasion de mieux vous connatre et de renforcerlimage que vous avez de vous. Vous pouvez galementdvelopper vos contacts sociaux : fixez-vous des dates pourrencontrer des personnes que vous ne voyez pas assezsouvent, sollicitez celles vers qui vous navez pas lhabitudede vous diriger, inscrivez-vous dans des activits quibrassent beaucoup de monde

Exercice n17

Osez briser vos habitudesVous vous sentez parfois limit, parce quil y a des tas dechoses que vous ne savez pas faire. Ne serait-ce pas pluttseulement par principe ou par habitude que vous vous limitez la vie et aux activits que vous connaissez ?Suivez les consignes ci-dessous.

1. Croisez vos bras et restez ainsi quelques secondes.2. Croisez maintenant les bras dans lautre sens. Que sepasse-t-il ? Est-ce confortable, inconfortable, trange ?

3. Recroisez vos bras dans votre sens naturel et observezce que vous ressentez.

4. Recroisez-les dans lautre sens.

5. Rflchissez tous ces mouvements que vous faites duneseule faon de manire automatique et exprimentez dans lasemaine qui suit quelques mouvements inhabituels.

CommentaireQue vous soyez droitier ou gaucher, vous dveloppezprincipalement un ct de votre corps, par facilit ou parhabitude, et laissez une autre partie de vous-mme labandon. Si vous donnez votre cerveau dautres options,il dveloppera de nouvelles capacitsPour rsumer, on pourrait dire que chacun est limit par lefait de croire quil est limit ! Lorsque vous vous croyezlimit, vous cessez de chercher dpasser vos limites etvous confirmez votre croyance ( Je ne peux pas aller plusloin ) ! Si, au contraire, vous pensez que vous avez plusdoptions que vous ne le pensez, vous allez mobiliser votrenergie pour dpasser vos limites. Vous ntes pas pourautant oblig de russir tout ce que vous entreprenez, maisvous tes capable de le faire

Exercice n18

Votre flamme intrieureQuest-ce qui vous motive, qui fait que vous vous levez du bonpied le matin ? Quest-ce qui vous stimule au cours de lajourne ? Reprez les ambiances ou les situations danslesquelles vous vous sentez pleinement vivant, celles qui allumentvotre feu intrieur.Repensez quatre moments durant lesquels vous avez ttrs motiv (vous avez ressenti une nergie inhabituelle), etsuivez les consignes ci-dessous.

1. Notez brivement les circonstances des moments en question.

2. Sur le plan social : dans ces situations, tait-ce importantque vous soyez seul ou avec dautres ?

3. Sur le plan de lengagement : avez-vous pris en chargeles choses ou vous tes-vous laiss porter par les vnements ?

4. Sur le plan relationnel : les personnes discutaient-ellesavec vous de faon ouverte, confiante, ou plutt de faonpratique ?

5. Reprenez vos rponses pour chaque environnement (social,engagement, relationnel). Entourez celles qui vous correspondentle plus dans le tableau ci-dessous (entourez indiffrent sivous navez pas de prfrence marque).

CommentaireCertains environnements vous conviennent mieux quedautres, vous motivent. Nous vous prsentons ici troisenvironnements, et, pour chacun, deux polarits. Vosprfrences de polarit indiquent ce qui facilite votrebien-tre. Toutefois, si vous ne pouvez fonctionner que surune seule polarit, vous risquez dtre peru comme rigide Au niveau , vous pouvez apprcier tre seul etprivilgier les environnements dans lesquels on vous laissetranquille, libre. Vous pouvez prfrer, loppos, tre engroupe, partager vos activits, changer avec dautres.An niveau de vous pouvez aimer mener leschoses, dcider ou en tout cas organiser les choix possibles.Vous pouvez, loppos, prfrer vous laisser porter, quelon dcide pour vous et que lon vous dise ce quil y a

faire.Au niveau , vous pouvez apprcier une relationouverte, de confiance, dans laquelle on vous dit ce que lonpense et o vous exprimez clairement vos opinions et vosavis. Vous pouvez, loppos, prfrer naborder que lessujets qui vous concernent et ne pas vous investir dans unerelation plus intime.Sil y a un contexte que vous privilgiez nettement (toutesvos rponses sont dans la mme case), lexercice suivantvous permettra de le renforcer.Si vous navez pas de contexte privilgi, vous tes souple etadaptable.

Exercice n19

Entretenez votre feu intrieurUn feu, cela salimente Vous allez maintenant identifier desactions ralistes pour entretenir votre foyer intrieur, quels quesoient vos freins, internes ou externes.Reprenez l es rsultats de lexercice prcdent, et suivez lesconsignes ci-dessous.

1. Choisissez une action dans les listes ci-dessous pour lapolarit qui vous russit le mieux dans chaque domaine (social,engagement, relationnel).

2. Reprenez les phrases que vous avez choisies et prcisez lafaon dont vous allez les mettre en uvreJe mengage passer plus de temps avec mes enfants entravaillant 4/5 e dici la fin de lanne. Ma premire tapeconsistera faire la demande auprs de mon employeur. Jela mettrai en uvre la semaine prochaine.Social

Relationnel

Engagement

CommentaireVous pouvez partager cet engagement avec des proches, celapeut vous aider le mettre en uvre ( moins que votreprfrence ne soit justement Seul !). Vous pouvez aussilcrire sur votre agenda, la page de garde, ou sur votrefond dcran dordinateur, ou encore lafficher sur lerfrigrateur dans votre cuisine. Faire le point rgulirementsur la faon dont votre engagement progresse et vousrcompenser dune manire ou dune autre de vos effortspeut aussi vous aider avancer.

4Prendre la vie du bon ct

Si vous dormez mal, vous pouvez recourir la relaxation, boireune tisane, essayer lhomopathie, etc. De la mme faon, sivous vous rveillez de mauvaise humeur, une gymnastiquementale ou physique peut tre utile. Le rveil est important, caril donne souvent le ton de la journe. Se lever du bon pied est une question dentranement. Entranez-vous donc donner vos journes une tonalit positive ds que vousouvrez les yeux. Au saut du lit, et jusquau soir, tirez votrecorps et ouvrez votre esprit pour quils accueillent avecenthousiasme ce qui vous arrive. Vous pouvez utiliser destechniques pour faire de chaque jour une russite, mais aussilaisser faire le hasard. Soyez attentif vos rves et sachezrebondir sur vos erreurs.

Exercice n20

Pour un rveil en douceurIl y a des matins o le rveil sonne au mauvais moment, oleau de la douche est trop froide, o vous vous tachez justeavant de partir au travail Pour tre sr de dmarrercorrectement la journe, accordez-vous un rveil la fois douxet stimulant. Choisissez pour faire cet exercice un matin ovous disposez dun peu plus de temps que dhabitude.Votre rveil vient de sonner. Pour dmarrer votre journede la faon la plus positive possible, suivez ce droulementen trois temps.

1. Respiration consciente : avant de vous lever, faites aumoins trois respirations abdominales (trois cycles completsdinspiration/expiration) en vous concentrant sur ce que vousressentez. Pour cela, appliquez votre main sur votre abdomenet laissez aller votre respiration jusqu sentir votre ventre sesoulever et sabaisser. Laissez votre corps le temps detrouver seul le rythme calme de sa respirationLors des expirations, soufflez doucement par la bouche enpoussant votre nombril vers le bas de votre dos (vers voslombaires). Inspirez doucement lair par le nez en gonflant leventre (il repousse ainsi votre main). Quand vous inspirez,donnez une couleur lair qui entre en vous, et visualisez cettecouleur qui circule dans tout votre corps.

2. Rveil musculaire : levez-vous et pendant deux minutes,animez vos articulations de faon douce, sans forcer. Pour cela,faites chacune des propositions ci-dessous trois fois : haussez-vous sur la pointe des pieds, dabord sur vos deuxpieds ensemble, puis sur chaque pied lun aprs lautre ; pliez vos genoux ; ouvrez et fermez vos mains ; secouez vos bras et vos poignets ;

imprimez un mouvement de rotation vos paules ; penchez la tte gauche, puis droite (en rapprochant vosoreilles de vos paules sans forcer), puis en avant et enarrire, doucement.Pour terminer, tirez-vous en vous dressant sur la pointe despieds et en levant vos bras le plus haut possible au-dessus devotre tte.3. Stimulation positivePensez maintenant aux moments importants de votre journeet notez-les ci-dessous.

Parmi vos qualits, lesquelles vous aideront bien vivre cesmoments ?

CommentaireObservez comment vous vous sentez aprs ce rveil endouceur. Votre tat desprit a-t-il t modifi par cette sriedexercices ? Vous vous sentez peut-tre plus dtendu, plusdisponible, ou alors plus stimul, plus dynamiqueVous pouvez associer la couleur que vous avez donne lair que vous inspiriez la journe qui commence, lagarder en mmoire et essayer de voir comment elle vousaccompagne jusquau soir.

Exercice n21

Fabriquez votre mantraDans le bouddhisme et lhindouisme, les mantras sont dessyllabes ou des phrases sacres auxquelles un pouvoir spirituelest attribu. Vous pouvez construire votre propre mantra pourstimuler le droulement positif de votre journe, rsister austress et traverser au mieux les moments houleux.Concrtisez vos souhaits pour la journe (ou la semaine) enles mettant par crit grce aux consignes ci-dessous.

1. Pensez une ide qui traduit la faon dont vous souhaitezque votre journe (ou votre semaine) se droule.Aujourdhui, je souhaite que les personnes que je rencontremapprcient ; cette semaine, je veux tre matre de montemps.

2. Rdigez une phrase au prsent, positive et courte.Japprcie les gens ; je suis matre du temps.

3. crivez-la de faon consciente au moins six fois sur leslignes ci-dessous pour que votre cerveau sen imprgne.noncez-la voix haute chaque fois que vous lcrivez.

4. Relisez votre phrase voix haute en la psalmodiant, jusquce que vous trouviez un rythme ou une mlodie la foisentranante et apaisante.

CommentaireAu cours de la journe, si des penses ngatives vousenvahissent, si des vnements inattendus bouleversent votrerythme, si des personnes perturbent votre srnit, rptezcette phrase plusieurs fois ( voix haute si vous tes seul,ou mentalement si vous tes en compagnie dautrespersonnes), jusqu ce que son rythme vous redonne unenergie positive.

Exercice n22

Heureux hasard du jourLhoroscope du matin, le temps quil fait dehors, la chansonque vous entendez la radio, le rve que vous tiez en trainde faire au moment de vous rveiller voil qui peut orientervotre humeur du jour ! Pourquoi ne pas laisser le hasarddonner une coloration optimiste votre journe dune autrefaon ?Munissez-vous dun d et suivez les consignes ci-dessous.

1. Lancez votre d. Entourez le verbe correspondant au chiffrede votre tirage dans le tableau suivant.

2. Relancez votre d. Entourez le mot correspondant au chiffrede votre tirage.

3. Associez le verbe et le mot : voil le climat de votre journe!

CommentaireVous pouvez personnaliser cet exercice en modifiant lesmots. Libre vous dadapter les verbes vos activits, vospassions : crire, cuisiner, peindre, marcher Pour le secondtirage, trouvez des qualificatifs qui vous correspondent ouque vous voulez dvelopper : calme, srnit, nergie Petit petit, vous crerez un d qui vous inspire et qui vousressemble.

Exercice n23

Gardez lesprit ouvertLa curiosit nest pas un vilain dfaut, comme vous lavezpeut-tre entendu dire durant votre enfance. Au contraire, ellepermet de rester ouvert au monde, aux autres et dentretenirson intrt pour la vie.un jour o vous avez un peu de temps libre, suivez lesconsignes ci-dessous.

1. Choisissez un endroit que vous ne connaissez pas dansvotre ville ou dans votre quartier, et donnez-vous un laps detemps en fonction de votre disponibilit (une heure, unedemi-journe).

2. Prenez un carnet et un crayon dans votre poche, etemmenez ventuellement un appareil photo.

3. Partez la dcouverte de lendroit choisi, comme vous leferiez si vous tiez explorateur : ouvrez lil, soyez tout oue,respirez plein nez et nhsitez pas toucher les btiments,les arbres, etc. Notez ce que vous observez, entendez, sentez,touchez.

4. Recueillez au moins trois objets (une pierre, une feuille, unecarte de visite, etc.) emblmatiques de cet endroit, ou encoreprenez trois photos.

5. Interrogez une trois personnes que vous rencontrez surplace (si vous 5.tes mal laise pour les aborder, dites-leurque vous tes tudiant, que vous menez une recherche ou quevous effectuez une tude de march). Posez-leur au moins lestrois questions suivantes : Depuis quand connaissez-vous cetendroit ? Quapprciez-vous particulirement ici ? Quest-ce quile caractrise selon vous ? Notez leurs rponses dans votrecarnet.

6. A votre retour, relisez vos notes, regardez les objets

recueillis ou les photos prises, et ajoutez dans votre carnet uncommentaire sur ce que cet exercice vous a apport.

CommentaireVous pouvez pratiquer cet exercice sur un laps de tempsbeaucoup plus court : le matin quand vous partez autravail, quand vous allez faire vos courses, ou le soir quandvous rentrez chez vous. Observez ce que vous navez encorejamais vu sur votre trajet habituel ou dans le quartier quevous habitez. Vous dvelopperez ce faisant votre intrt pourvotre environnement et pour les personnes que vousrencontrerez, condition ncessaire pour apprcier lendroit ovous vivez et renforcer votre bien-tre.

Exercice n24

Plus beau vu den hautUne vie plus riche, plus passionnante, cest possible ! Lapremire tape consiste oser limaginer. Autrement dit,quest-ce qui vous fait rver ? Le rve est une sorte didal quivous tire vers le haut et vous indique la piste suivre pouramliorer votre quotidien.En route pour le rve, suivez les consignes ci-dessous.

1. Dans la liste ci-dessous, cochez le rve qui vous correspondle plus.Rester jeuneParcourir le mondecrire un livreChanter en publictre en vacances permanentesRemporter une belle victoire sportivetre expos dans une galerieCrer une entrepriseGagner beaucoup dargentParticiper la rsolution dun problme humanitaire (la faim

dans le monde, les maladies graves, etc.)Vivre ltrangerAimer quelquun passionnment

2. crivez maintenant votre rve, celui qui pourrait tre unmoteur de votre vie.

3. Que faites-vous pour le raliser aujourdhui ?

4. Quest-ce qui vous empche de le raliser ?

5. Quelles sont les actions concrtes qui peuvent vous permettrede progresser vers votre rve ?

Commentaire Le futur appartient ceux qui croient la beaut deleurs rves , disait Eleanor Roosevelt. Cet exercice estloccasion de redcouvrir votre rve et de le considrer, noncomme un idal impossible , mais comme uneorientation de votre vie, un projet, pour en faire un lmentqui sintgre votre quotidien.

Exercice n25

Mode demploi pour concrtiser ses rvesVous pouvez rver de grands projets, les imaginer en dtail,mais le chemin entre lenvie et la ralit parat souvent long etle but inaccessible. Et si vous pouviez toucher du doigt votrerve ?Maintenant que vous avez crit votre rve noir sur blanc(cf. exercice prcdent), copiez-le ci-dessous et compltez lespropositions qui suivent.

1. Votre rveVivre une aventure solitaire

2. Votre actionFaire le chemin de Compostelle pied

3. Quand ?Dici la fin de lanne

4. Pourquoi, dans quel but positif ?Pour raliser mon rve denfant

5. Crez vos tapes (en jours/mois/annes). Attention, vrifiezquelles sont motivantes et ralistes. Fixez-vous des objectifsaccessibles : ni trop levs (ils vous dsespreraient), ni tropfaciles (ils vous ennuieraient)Dans un mois, je fais une randonne de cinq kilomtresdans ma rgion. Dans deux mois, je fais la mmerandonne avec un sac dos de dix kilogrammes. Danstrois mois, je fais une randonne de deux jours de marche.

Dans quatre mois, je fais trente kilomtres une fois parsemaine avec mon sac dos. Dans six mois, je dmarrema randonne au Puy.

6. Vrifiez vos ressources et prenez conscience de vos limites.Quest-ce qui, en vous, peut vous aider atteindre votre but ?Quest-ce qui au contraire peut vous freiner ?

7. Quelles sont les personnes qui peuvent vous aider atteindrevotre but ? Quelles sont celles qui risquent de vous freiner ?

CommentaireVous navez plus qu vous lancer en testant la premiretape. Pour ne pas abandonner vos objectifs en cours de

route, relisez rgulirement vos rponses aux questionsprcdentes. Mais, soyez raliste, nhsitez pas adapter vosobjectifs, les ajuster aux circonstances tout en gardantvotre rve en vue bien sr !

Exercice n26

Sortez de la plainteCombien de fois par jour vous trouvez-vous laid, nul, inutile,maladroit ? Combien de phrases ngatives sur vous-mmeprononcez-vous au cours dune seule journe ? Arrtez devous dprcier et dveloppez une bonne opinion de vous !Transformez les phrases suivantes en expressionsvalorisantes pour vous-mme. Vous pouvez chronomtrercombien de temps vous mettez faire cet exercice.

Exemple de rponses

Exercice n27

Des lunettes coloresNous voyons notre ralit au travers de filtres : gris, noir,colors Positiver, cest interposer un filtre color entre laralit et votre perception. Pour vous entraner utiliser cefiltre, revoyez vos moments difficiles travers lui.Remplissez les tableaux ci-dessous en suivant les consignesindiques.

1. Pensez deux vnements heureux qui vous sont arrivsdans les trois derniers mois. Notez ce que vous avez mis enuvre pour que tout se droule bien.

2. Maintenant, repensez deux vnements malheureux quivous sont arrivs dans les trois derniers mois. Commentauriez-vous pu utiliser les qualits ci-dessus pour faire face ?Comment auriez-vous pu faire appel aux ressources citesci-dessus pour amliorer votre situation ?

CommentaireGardez toujours lesprit les qualits et les ressources quivous ont permis de russir des vnements heureux. Vouspouvez en effet les utiliser dans dautres circonstances moinsfavorables avec succs.

Exercice n28

Exploitez vos checsDans la vie, il y a des moments o tout va mal, o le sortsemble se liguer contre soi, o lon a limpression de ntrebon rien. Ce sont souvent ces moments qui empchent lapositivit de sexprimer. Comment les utiliser pour rebondir ?Repensez ce qui a t pour vous un chec (dans votre viefamiliale, professionnelle, sentimentale, amicale, sociale), etsuivez les tapes ci-dessous.

1. Dcrivez cet chec en prcisant les faits (prcis, chiffrs,dats), les circonstances (personnes en jeu, environnement,etc.). Cette premire tape est fondamentale, car elle vouspermet dtre ensuite le plus objectif possible.Jai postul pour prendre la prsidence dune associationdans laquelle je minvestis depuis deux ans et je nai pas tlu.

2. Analysez les causes de lchec qui relvent de vous. Pourtre le plus exhaustif possible, partez du principe suivant : Dans une situation, je suis responsable 100 % de ce quimarrive. Je nai rencontr que les personnes de lassociation quipartagent les mmes ides que moi.

3. Listez ce que vous avez russi dans cette situation, mme si

cela peut sembler vident.Jai os poser ma candidature.

4. Transformez les causes de lchec en points travailler.Je vais mintresser au moins cinq personnes danslassociation qui pensent diffremment de moi ou verslesquelles je ne me sens pas attir, pour comprendrecomment elles fonctionnent et de quoi elles ont besoin.

5. Fixez-vous un nouvel objectif et crivez-le ci-dessous.Je djeune chaque mois avec deux personnes que je connaismoins.

CommentaireCet exercice peut paratre difficile la premire fois. Nhsitezpas demander de laide un ami qui sait rebondir partir de ses checs. Vous pouvez galement y revenir plusieurs reprises : laissez dans ce cas passer quelques joursavant de vous replonger dedans.

Exercice n29

Face lobstacleParfois, la vie nous prend par surprise et bouleverse tout :blessure physique, chec professionnel, rupture sentimentaleGarder le sourire devient alors difficile. Comment faire pourdpasser ces moments douloureux ?Suivez la dmarche en cinq tapes ci-dessous poursurmonter un obstacle de taille.

1. Dcrivez la situation douloureuse.

2. Exprimez ce que vous ressentez (votre tristesse, votrecolre), et allez jusquau bout de vos motions (pleurez, criez,tapez sur un coussin, dfoulez-vous).

3. Lorsque vous vous sentez vid de tous ces sentiments(parfois aprs une heure, parfois aprs plusieurs sances ,car la rupture peut tre particulirement douloureuse et paratreimpossible purger), crivez ce qui se passe en vous.

4. Pensez dsormais une personne en qui vous avezconfiance et allez partager avec elle ce que vous vivez. Queretirez-vous de cet change ?

5. Lorsque votre sentiment douloureux est apais,rconfortez-vous en vous offrant quelque chose qui illustre cevers quoi vous souhaitez dsormais vous orienter : une activitqui vous ressource (sinscrire un cours de tennis, se mettre laquarelle), un objet qui vous fait plaisir (un beau manteau,une bote de bons chocolats), une rencontre agrable (un amiperdu de vue depuis longtemps, une personne que vous avezenvie de mieux connatre).

CommentaireUne tape douloureuse peut tre loccasion dune nouvellenaissance . Mais la souffrance ne peut tre dpassequavec du temps, et lorsque les motions sont vacues.Nhsitez pas demander de laide vos amis pour vousaider franchir cette tape. Vous pouvez aussi rencontrerdes personnes qui ont travers le mme genre de difficults: elles pourront partager avec vous la faon dont elles lesont vcues Ne prenez pas forcment leur expriencecomme un modle, mais plutt comme une autre faon deconsidrer lvnement.

Exercice n30

Le rglement intrieur de la positivitLexercice n 10 vous a propos de vous interroger sur lescroyances qui vous limitent. Celui-ci vous invite les dpasser.Cochez dans la liste ci-dessous ce que vous faites enindiquant quelle frquence.

Analyse des rponsesDans la colonne , les lignes que vousavez coches correspondent aux rgles que vous suivez etqui vous aident tre positif. Ce sont celles sur lesquellesvous pouvez vous appuyer dans toutes les situations devotre vie.Dans la colonne , choisissez une rgle quivous motive et qui semble ralisable de faon permanente.Entourez-la en rouge et dfinissez comment vous allez

lappliquer partir de maintenant. Imaginons que vous ayezchoisi Je sais tre fier de ce que jai russi dans ma vie. Ds que vous serez en contact avec quelquun, et deprfrence le plus rapidement possible, racontez-lui une devos russites (en lien bien sr avec la conversation dumoment). Quand cette rgle sera devenue pour vous unrflexe, vous pourrez en choisir une autre dans cette mmecolonne. Ce nest que quand vous aurez puis cette colonneque vous pourrez passer la suivante (celle des Rarement ).Cest en pratiquant progressivement chacune de ces rglesde vie que vous renforcerez votre positivit. Pour utiliser cetexercice en lien avec vos rsultats de lexercice , voicides pistes daction selon votre type de croyance limitante :

Exercice n31

Lveil des sensPour profiter de linstant prsent, rien de tel que de seconcentrer sur ce qui se passe en mettant de ct sesproccupations. Vivre linstant, cest avoir tous ses sens en veil.Ce nest pas toujours facile alors entranez-vous !Suivez les consignes ci-dessous.

Lorsque vous ne vous sentez pas pleinement vivre linstant, prenez conscience du sens qui devrait tre le plus actif (siquelquun vous parle et que vous tes ailleurs , le sens actifdevrait tre loue ; si vous tes dans un endroit magnifique, ceserait la vue, etc.) et faites lexercice avec ce sens pendant troisminutes en vous aidant des lments ci-dessous.Pour le regard : observez attentivement ce qui vous entoure,regardez de faon globale les grandes masses, puisattardez-vous sur les dtails, les couleurs, les formes Prenezconscience de ce que vous ne voyez pas dordinaire.Pour loue : coutez les mots que prononcent vosinterlocuteurs, leur sens prcis. Ne cherchez pas rpondre, juger, coutez juste ce qui se dit Prenez conscience de ceque vous nentendez pas ou ncoutez pas dordinaire.Pour le toucher : prenez conscience des matires quitouchent votre peau (vos vtements, le sige, le sol, lair autourde vous). Ressentez votre poids, la densit de votre corpsSentez les contacts que vous ne percevez pas dordinaire.Pour lodorat : sentez les odeurs qui vous entourent, lesparfums Respirez les senteurs que vous ne percevez pasdordinaire.Pour le got : ressentez les textures, le got des aliments oudes boissons, leur chaleur ou leur fracheur Gotez lessaveurs que vous ne percevez pas dordinaire.Pour terminer, prenez conscience de ce que vous ressentezdans linstant et profitez de cette disponibilit ce qui se passeautour de vous et en vous

CommentaireIl sagit ici dun rel entranement : en travaillant sur tous

vos sens, vous allez constater que votre respiration adopteun rythme plus en accord avec ce que vous tes. Plus vousvous entranerez, plus votre prsence dans linstantsinstallera naturellement.

5Accorder son apparence son tre intrieur

Quelle image donnez-vous lors du premier contact ? Quelleimpression votre look produit-il sur vos interlocuteurs ? Quellessont les couleurs qui vous mettent en valeur ? En quoi vosgestes traduisent-ils votre tre intrieur ? Un peudentranement pour vous dtendre et afficher votre bonnehumeur devrait vous procurer de quoi donner envie aux autresdentrer en contact avec vous.Pour cela, dcouvrez quel est votre style et enrichissez-le devos couleurs bonne humeur . Vous en profiterez pour fairele vide dans vos tagres. Analysez vos gestes et surtout,souriez !Quand votre naturel se sera enrichi de ces ressources, vousconstaterez que votre vie prend des couleurs plus riantes.

Exercice n32

Du style 2En quoi votre look est-il attractif ? Quelle personnalit apparatlorsque lon vous voit ? tes-vous habill dans le mme styleque vos parents ou avez-vous pris le contre-pied de ce quivous a t transmis ? Suivez-vous ou prcdez-vous la mode ?Dcouvrez quel est votre style en choisissant les deuxrponses qui vous correspondent le plus pour chaqueproposition. Attribuez 3 points votre rponse favorite et 2points la seconde.

Analyse des rponsesReportez les points attribus et faites le total par colonne.

vous prfrez avant tout tre laise. Voustes peu adepte des modes et vous choisissez vos vtementsen fonction de leur confort, de leur souplesse. Vousapprciez les tissus naturels aux couleurs naturelles. Vousfaire remarquer ne vous intresse pas.

vous aimez sduire mais avec subtilit. Voustes attentif votre style. On vous remarque, mais pour ledtail discret : une couleur spcifique, un accessoire

on vous dit lgant. Vous adoptez un stylesimple et chic, mais hors de la mode, un style qui dure,intemporel. Vous portez des matires de qualit aux couleursdiscrtes.

la sduction est votre credo et vousnavez pas peur de lafficher. Vous tes original dans votrestyle et dans vos achats : vous privilgiez les matiresnouvelles et les coupes qui sortent de lordinaire.Si votre score est cohrent par rapport limage que vousavez de vous-mme, cest parfait. Vous pouvezventuellement regarder comment affirmer votre personnalitpar votre coupe de vtement, un accessoire, etc.Si votre image ne correspond pas la personnalit quevous voulez afficher, reprenez le style dont vous tes le plusproche et recherchez : ce que vous pourriez changer dans votre coiffure (parexemple, pour paratre plus sophistiqu, essayez une coiffuretravaille, plus dstructure ou une couleur diffrente votrecoiffeur saura vous conseiller) ; ce que vous pourriez changer dans vos vtements : coupe,couleur, imprims, type de vtements (par exemple, pourparatre plus naturel, choisissez des vtements plusconfortables, plus amples ou aux longueurs qui facilitent lesmouvements) ; les matires que vous pourriez adopter (par exemple, pourparatre plus classique, choisissez des matires dexcellentequalit : une soie fine, un beau cashmere) ; les accessoires que vous pourriez porter (par exemple, pourparatre plus raffin, essayez un accessoire discret : pourun homme, jouez sur la cravate ou les boutons demanchette ; pour une femme, sur lcharpe ou le bijou) ; le style de chaussures que vous pourriez porter (parexemple, pour paratre plus sophistiqu, portez deschaussures lgantes : lgres, fines).

Exercice n33

Haut en couleursclatantes, fraches, neutres, du blanc au noir, les couleurs vousrvlent. Dans la culture occidentale, les couleurs ont unlangage bien elles. Que disent de vous les couleurs que vousportez ? De votre humeur ? De votre faon dtre dans la vie?Repensez aux couleurs que vous portez le plus souvent etsuivez les consignes ci-dessous.

1. Entourez ces deux couleurs dans le tableau de gauche.

2. Dans le tableau de droite, entourez dans la colonne Positive les lments qui vous correspondent le plus et quevous souhaitez voir afficher.

3. Associez enfin chaque couleur (premier tableau) sasymbolique, positive ou ngative, dans la culture occidentale(deuxime tableau).

Correction et analyse des rponsesLes rponses sont A5, B4, C3, D9, E2, F8, G1, H7, I6, J10.

cest parfait !fait

regardez ce quevous pourriez modifier progressivement pour rendre pluscohrentes votre image et votre personnalit. Vous pouvezpar exemple intgrer une nouvelle note de couleur grce un accessoire (cravate, foulard, bijou).Attention, ne ngligez pas le fait quune couleur tropprsente peut devenir un dfaut ! Temprez-le alors parune autre couleur : un gris triste peut tre relev parune pointe de rouge passion et retrouver sa neutralitdiscrte.

Exercice n34

Pour des placards harmonieuxIl est difficile de garder lesprit clair si chaque matin vous vousinterrogez sur ce que vous allez mettre parce que vous nyvoyez plus rien dans votre armoire. Il est impossible de resterde bonne humeur si, quand vous ouvrez la porte de votreplacard, une pile de vtements vous dgringole dessus alorsque vous tes dj en retardSuivez les tapes ci-dessous pour mettre votre placard enharmonie avec vos couleurs.

1. Munissez-vous de quelques grands sacs en plastique etdune jolie bote assez grande pour contenir plusieursvtements.

2. Sortez tous vos vtements et rpartissez-les en deux tas :ceux que vous n avez pas ports depuis un an et ceux quevous avez ports.

3. Mettez dans un sac le tas que vous navez pas port depuisun an, vous le donnerez.

4. Triez les vtements par couleur dans le tas qui reste.

5. En vous appuyant sur vos couleurs (celles que vous avezdfinies dans l exercice n 33), dans toutes leurs nuances,slectionnez les vtements que vous conservez pour les mettreau quotidien et rangez-les dans votre armoire.

6. Faites le tri dans les vtements non slectionns pour leurcouleur, en fonction de leur valeur affective. Mettez ceux quiont une valeur sentimentale pour vous dans la jolie bote.Inscrivez dessus la date du jour. Mettez ensuite les autresvtements qui nont pas de valeur affective dans un sac, vousle donnerez.

7. Vous pouvez faire la mme chose avec les chaussures et lesaccessoires, en ne conservant que les pices qui sharmonisentavec les vtements que vous avez choisi de garder.

CommentaireSi vous renouvelez cet exercice tous les six mois, vousconstaterez assez rapidement que vous nachetez plus quedes vtements et des accessoires dans vos couleurs, et vouspourrez galement voir leffet de cet exercice sur votrebudget et donc sur votre humeur !

Exercice n35

Vos gestes vous trahissentQuand vous vous exprimez, vos gestes sont loquents. Maissans que vous parliez, ils en disent beaucoup sur vous ! Quelseffets vos gestes ont-ils sur les autres ? Que confirment-ils, quetrahissent-ils de vos penses ou de vos sentiments ?Pour chaque proposition ci-dessous, choisissez lattitude quevous adoptez le plus souvent lorsque vous tes dans uncontexte nouveau ou avec un enjeu fort. Rpondez de faonspontane

Analyse des rponsesSi votre tat desprit induit certains comportements, vouspouvez linverse stimuler un tat desprit plus ouvert enadoptant des postures positives. Examinez les attitudes quevous pourriez privilgier pour rendre le contact avec lesautres plus positif et dynamique, et comparez-les vosrponses.

Les gestes ouverts accompagnent votre messageet soulignent certains points. Ce sont des gestes de partageet dengagement, tourns vers les autres. Dcollez vos coudesdu corps pour donner plus damplitude vos gestes. Lesgestes ronds affichent votre prise en charge et votresouplesse. Les gestes hauts et prcis affirment votreassurance et votre sret. Les gestes au-dessus de laceinture (voire au-dessus des paules) donnent de lnergie votre discours. Montrez que vous assumez ce que vous ditesen allant au bout de vos gestes.vitez les rponses A2, C2, D1, E2, J2. Les gestes ferms dirigs vers soi ou en auto-contact , comme les brasou les jambes croiss, sils vous rassurent, empchent ougnent la relation. Les attitudes de compensation ,comme les mains dans le dos ou les bras croiss, sont utiliser avec modration.

laissez vos mains sexprimer et conservez-les devant vous, enouverture et en appui de votre discours.vitez les rponses B2, F1, soit tous les gestes parasites, qui nont rien voir avec ce que vous dites (se caresserle menton ou la barbe, jouer avec un objet, jouer avec sesdoigts, les faire craquer, se toucher les cheveux, se gratterle nez, le lobe de loreille, lpaule, le genou). Ils sont lesigne dune motivit ou dun manque dengagement.

La position du corps verticale (stable sur ses appuis, pieds carts la largeur

des hanches et avec une lgre bascule du bassin verslavant, la tte releve, le regard tenu) donne de lassuranceet de lnergie. Lextension est une attitude daffirmation. Lesmouvements vers lavant sont signes de partage etdouverture aux autres.vitez les rponses GI, H1, I2, KI. La position du corps contracte (corps vot, tte penche, yeux au sol) donneune image de soumission et de tristesse. Les mouvements agits (changer de place, se mettre sur une jambe puissur lautre) indiquent la nervosit. Les mouvements verslarrire sont des signes de fuite et de peur.

Exercice n36

Un peu doxygnePour se tenir de manire tonique tout en ayant des gestesdtendus, il est important doxygner son corps et de sedcontracter. Lexercice ci-dessous est pratiquer rgulirementpour tre en mesure daccueillir ce que la vie vous offre.Suivez lentranement ci-dessous pour oxygner votre corpset votre esprit.

En situation de stress, isolez-vous et mettez-vous debout, lecorps droit, les jambes lgrement cartes.tendez les bras en croix en les gardant relaxs. Inspirezprofondment et lentement.Ramenez les mains sur la poitrine en gardant les coudes levs.Fermez les poings, contractez les muscles. Dun mouvementrapide, en expirant et en relchant tous vos muscles, cartezles bras en croix, et ouvrez les mains comme si vous lesrejetiez.Rptez cet exercice cinq fois en vous concentrant sur votrerespiration et sur la dtente de vos muscles.

CommentairePlus vous rpterez cet exercice, plus votre corps lintgreraet lutilisera de faon inconsciente Dmarrez trsprogressivement. Lorsque vous constaterez un effet physiquede dtente et de bien-tre, vous pourrez augmenter lerythme de vos entranements. La marche et le sport sontgalement de bons moyens pour vous dtendre et vousoxygner.

Exercice n37

Cultivez votre sourireQui dit positif pense sourire . Le sourire a une grandeimportance dans ltablissement de relations avec les autres(notre cerveau est capable disoler un sourire du reste duvisage). Il existe diffrentes sortes de sourires. Que traduit levtre ?Identifiez parmi les visages suivants deux sourires spontans,deux sourires artificiels et deux sourires en coin.

1

2

34

5

6Correction et commentaireLes deux sourires spontans sont les n os 4 et 5. On noteune tension des muscles, plus particulirement aux deuxcoins de la bouche, mais aussi autour des yeux. Ce sourirespontan affiche le plaisir, le bonheur, lamusement.Les deux sourires artificiels sont les n os 2 et 3. Lapersonne soblige sourire, seul le muscle de la bouche estcontract pour montrer la courtoisie. Mais il ny a pas detrace de sourire autour des yeux Les deux sourires encoin sont les n os 1 et 6. Prsent dun seul ct du visage,ce sourire appelle des interprtations diverses que les gestesou le regard pourront confirmer : lironie, la colre, maisaussi la tendresse, la distractionInterrogez-vous sur le sourire que vous adoptez le plussouvent. Sil est artificiel, demandez-vous sur ce qui vousoblige sourire Sil est en coin, vous pouvez envisagerdans certaines situations de le remplacer par des parolesclaires (dites ce que vous pensez au lieu de crer delambigut).

6Nuancer sa palette de comportements

Positiver est une faon de ragir aux vnements enconsidrant leur face ensoleille, plutt que leur face sombre. Ilsagit dadopter un ensemble de comportements qui tmoignentde votre capacit vous emparer des moments joyeux auquotidien. Cette partie vous invite enrichir et nuancer votrepalette de comportements face la vie, pour apprhendercelle-ci de la manire la plus positive possible.En cultivant le silence, vous pourrez vous ressourcer etaccueillir les bons moments. En affirmant vos qualits, enrevendiquant vos choix, en agissant au prsent, vousaugmenterez votre capacit crer au quotidien desopportunits de bonheur.Enfin, vous complterez votre nuancier en apprenant demander, donner et recevoir.

Exercice n38

Chut !Installez le silence autour de vous pour entendre ce que vousnentendez plus : vos aspirations, vos besoins, vos plaisirs etmesurez combien votre vie a des aspects positifs. Cet exercicevous propose dutiliser le silence pour tre pleinement prsent vous-mme, avant de ltre aux autres et au monde.Choisissez un moment de la journe o vous pouvez tretranquille. Vous pouvez enregistrer les consignes et lesrcouter, ou demander un proche de vous les lirelentement.

1. Installez-vous confortablement. Choisissez un sige dans lequelvous vous sentez laise ou allongez-vous de manire tre leplus dtendu possible.

2. Fermez les yeux et coutez les bruits que vous entendezautour de vous : identifiez-les les uns aprs les autres etliminez-les progressivement en les chassant mentalement loinde vous.

3. Pensez un paysage calme et serein que vous aimez (unbord de mer, un sommet en montagne, une prairie lacampagne, une fort, le long dune rivire) et visualisez-le.

4. Ajoutez des couleurs votre paysage sil en manque etessayez de percevoir les odeurs qui manent du lieu que vousavez choisi.

5. Respirez calmement et installez-vous dans ce paysage :visualisez-vous assis au bord de leau les pieds dans le sable,ou au sommet de la montagne, ou encore allong dans uneclairire sur la mousse

6. Soyez en contact avec vos sensations physiques : queressentez-vous dans votre corps lorsque vous tes install dans

ce paysage ? Observez vos sensations au niveau de votrerespiration, vos tensions ventuelles. En inspirant et en expirant,faites disparatre ces tensions.

7. Quand vous vous sentez compltement dtendu, fixez unendroit dans ce paysage qui vous semble particulirementapaisant (un coin dherbe, une pierre avec une formeremarquable, un nuage dans le ciel) en respirantprofondment.

8. Identifiez la premire sensation que vous avez en fixant cetendroit : quelle est-elle ? Quel ressenti vous procure-t-elle(plnitude, calme, apaisement, joie, srnit, rconfort) ?

9. Fixez cet endroit pendant plusieurs respirations (au moinstrois), puis doucement, comme si vous preniez une pongedans votre main, effacez tout le paysage de votre esprit, engardant un contact avec la dernire sensation que vous aviez.

10. Remuez les mains et les pieds, et reprenez contact avec laralit en ouvrant les yeux. tirez-vous et billez si vous lesouhaitez. Comment vous sentez-vous maintenant (apais,fatigu, calme, relch, dtendu, ralenti ) ?

11. Tendez loreille pour reprer le premier bruit qui arrivejusqu vous : quel est-il ? Que provoque-t-il en vous: vousfait-il sursauter, vous surprend-il, est-il agrable ou dsagrable? Sil est dsagrable, reprenez contact avec la sensationpositive que vous aviez quand vous fixiez le point dans lepaysage. Quelle est la premire pense qui vous vient lesprit? En quoi cette pense est-elle positive pour vous ?

CommentaireVous pouvez renouveler cet exercice chaque fois que vousavez eu un moment de stress ou une journe agite, pourvous remettre lcoute de votre corps et de vous-mme. Ilpeut galement vous tre utile quand vous anticipez unmoment de stress ou dagitation, pour vous dtendre aumieux.Plus cet exercice vous sera familier, et plus le recours uneimage dans laquelle vous vous sentez bien vous aidera tre en contact avec des penses positives, quel que soit

lenvironnement dans lequel vous voluez.

Exercice n39

Portrait positifVous vous connaissez srement mieux que vous ne le pensez.Mais ceux qui vous entourent peuvent aussi apporter leurclairage sur certains aspects de vous-mme dont vous navezpas forcment conscience.Remplissez le tableau ci-dessous en compltant dabord votrecolonne, puis en interrogeant trois personnes qui vousconnaissent bien. Choisissez de prfrence des personnes quevous apprciez et qui vous apprcient

1. Maintenant, relisez ce tableau complt. Y a-t-il des qualitsidentiques ou qui font partie de la mme famille ? Si oui,coloriez les cases de ces qualits en rouge : ce sont vosqualits phares, celles que vous pouvez utiliser pour faire face la vie quotidienne.

2. Y a-t-il des qualits que vous nimaginiez pas avoir ?Coloriez alors les cases en vert ; ce sont des qualitsressources, que vous pouvez utiliser pour faire face auxsituations imprvues ou nouvelles.

3. Y a-t-il des qualits qui vous plaisent plus que dautres ?

Entourez-les : ce sont celles que vous pouvez utiliser dans vosrelations avec les autres et avec vous-mme.

CommentairePlus vous varierez vos interlocuteurs, plus votre palette seranuance. Vous pouvez recopier ce tableau et le complter aufur et mesure des rencontres que vous faites. La vie feravoluer son contenu, lenrichira. Vous verrez vos constantes saffirmer et dautres qualits prendre de plusen plus dimportance.

Exercice n40

Priorit au plaisir !Renoncer ce que vous aimez peut vous coter cher et vousrendre grincheux ! Faites le point sur vos centres dintrt etsur la faon dont vous vous y consacrez aujourdhui, pourredfinir si besoin vos priorits.Rpondez aux questions suivantes.

1. Quels sont vos trois centres dintrt dans la vie ?Lire, rencontrer de nouvelles personnes, voyager.

2. Pour chaque centre dintrt, combien de temps yconsacrez-vous en moyenne et de quelle manire ?Je lis environ un quart dheure tous les soirs, avant demendormir.

3. tes-vous satisfait du temps que vous consacrez chacunde vos centres d intrt et de la manire dont vous vous yprenez ? Pourquoi ?

Jaimerais lire plus, mais la faon dont je my consacre meva bien, parce que cela me permet de mvader et de medtendre avant la nuit.

4 .Quest-ce qui vous satisferait davantage ?Jaimerais changer sur les livres et tre stimul pour liredavantage.

5 .Que pourriez-vous faire pour cela ?Je vais minscrire un club de lecture.

6 .Quest-ce qui peut vous empcher aujourdhui de vousconsacrer vos centres dintrt ? Comment pouvez-voussurmonter ces obstacles ?

Le temps que je consacre mes enfants. Je peux partageravec eux mes lectures.

CommentaireCet exercice vous permet de mesurer limportance que vousaccordez vos centres dintrt aujourdhui. Il vous incitegalement en profiter encore plus, selon vos moyens etvotre disponibilit.

Exercice n41

Pour des lendemains qui chantentArrtez de reporter au lendemain ce que vous pouvez faire dsaujourdhui ! vacuez rapidement les tches ingrates qui vouspsent sur le moral et risquent denvenimer vos journes, vousnen serez que plus serein.Suivez une une les tapes ci-dessous.

1. Listez les tches que vous remettez le plus souvent aulendemain ou au mois suivant.Trier les papiers administratifs ; ranger la cave ; chercherune association o mengager

2. Choisissez dans cette liste la tche qui souffre le plussouvent de votre incapacit la prendre en charge.Jai une pile de demandes de remboursement en attente renvoyer ma mutuelle et la Scurit sociale quejentasse depuis des semaines.

3. Procdez par tapes en remplissant le tableau ci-dessous.

CommentaireLe fait de remettre au lendemain se nomme en termessavants la procrastination. Elle peut tre gnre par undsir de perfection, une peur de lchec, un besoin destress et bien dautres raisons.Vous pouvez recopier ce tableau et le complter pour chaquelment de votre liste. Pensez alterner des tches ingrateset des tches plus faciles pour ne pas vous dmotiver. Vouspouvez galement informer un tiers de votre objectif, celavous stimulera pour latteindre. Persvrez, car une foisvotre tche effectue, vous serez fier de vous !

Exercice n42

Mes petits plaisirsParfois, vous en avez assez dassurer le quotidien, de faireplaisir aux autres Vous aimeriez que lon vous surprenne,non pas en vous offrant des cadeaux de prix, mais en ayantune petite attention qui vous irait droit au cur. Et si vousforciez un peu le destin ?Cochez dans la liste ci-dessous les petits plaisirs dont vousrvez et que vous ne recevez pas, ou trop rarement, puiscompltez-la.

CommentaireMaintenant, vous pouvez faire de cette liste ce que vousvoulez : piocher dedans loccasion de votre prochain anniversaire,ou de tout vnement cadeaux , quand on vousdemandera ce qui vous ferait plaisir ; lnoncer petit petit votre entourage sans quil vous ledemande, en commenant par un souhait modeste, simple raliser, et observer ce qui se passe ; la punaiser dans un endroit visible et attendre ; proposer chacun de vos proches de btir leur propreliste et utiliser rciproquement ces listes pour raliser lessouhaits des uns et des autres.

7Enrichir ses relations

Une parole maladroite, un mot mal peru et vos contacts, voschanges avec les autres peuvent senvenimer Commentrattraper une parole blessante ? Comment remettre du positifdans ses relations ?Dcouvrez les mots qui blessent et la manire de lescontourner. Sachez vous rendre vraiment disponible pour dire oui , ce mot magique qui engage dans le mariage, maisproduit aussi dautres effets Adoptez un point de vue diffrentpour mieux rebondir. Enfin, regardez vos ennemis dun autreil et largissez votre rseau.Vos relations constituent un rseau de personnes, qui peut treune ressource et que vous pouvez dv