注意力練習

注意力(心智)練習:了解身心大腦的運作機制及極限

善用身心靈及大腦資源，增強注意力

林中雄Richard Lin

[email protected]

注意力新連結新習慣(心)改變大腦改變生命

正念:內修心性，外造事功

生命行者

專心訓練課程綱要

• 何謂專心?

• 專心疲弱(注意力不足)的表徵?

• 專心的益處?

• 如何建構專心–工具

–練習前的心理準備

–克服抗拒

–技巧的練習

• 練習心得記錄

• 生活情境的真實應用

• 問題與回答

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注意力不足的現像

• 容易分心。

• 常忘東忘西，丟三落四。

• 常粗心大意，無法注意細節。（粗線條）

• 注意力持續性短暫。（蜻蜓點水）

• 常看起來像是不專心聽別人對他說話。（漂浮的眼神）

• 無法依指示把交待的事情完成。（三分鐘熱度)

• 無法計劃或安排事情。

• 經常逃避或排斥需要動腦力(系統二)的活動。

精通這些心智技巧的益處

• 強大的專注力(專心)

• 增加心智耐性

• 降低壓力 – EQ

• 改善自律

• 增強全面性(系統)的專注

• 清晰的思考

• 增強創意及解決問題的能力

• 增強效率及準確

• 增強自信及穩重(平衡)

• 增強績效

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意識與注意力: 定義

• 意識 (consciousness)

–一個複雜的訊息處理過程，將知覺、思緒、感覺、願望與記憶特殊處理後，創造出適應環境的心智活動。

› 前意識

› 意識

• 注意力 (attention)

–意識集中在可用的資訊，而過濾其他無用的資訊的一種過程。

› 警覺(alert)

› 導向(orient)

› 執行注意力(executive attention)

聚焦:• 心智集中(專心)如陽光聚焦能量，起火燃燒。

• 主導自已的思緖、期望、計畫、決定

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神經可塑性

• 人的大腦天生地被設計來隨著應對生命的情境來修護，強化甚至改變大腦(神經元的連結與改變)

• 兩種途徑來改變大腦

–身體練習

–認知(心智)練習

–正念修行

• 過程 = 欲望 + 計畫 + 執行 + 學習

• 有勇氣去改變可變的習慣

• 決心，勇氣，毅力，努力

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適能

• 體適能

–能滿足在生命活動中身體上的需求

• 腦(心智)適能

–能滿足在生命活動中心智認知上的需求

› 吸收資訊

› 理解關係

› 展發推理、結論及計劃

› 情緒管理

› 認知管理

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專注力的力量

• 20 堂課 & 19 種練習

• 腦適能

–注意力控制

–心智

–感覺

–直覺

–意志(意願)

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The Power of Concentration by Theron Q. Dumont

注意力直接練法: 其設計

• 很簡單

• 低刺激

• 很單調

容易分心，(沒有立即的獎賞不喜歡這種練習)

意志力

要能延宕滿足

缺少什麼?

• 學了一堆，在生活上效果不明顯。

• 實務應用?

• 腦適能練後，要發展成腦力，在生活上發揮功效!!!

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目標 : 腦力的發揮

腦適能的行動

• 腦適能練習

• 提昇心智(認知)能力

• 情緒管理能力

• 執行重要顯著的計畫

• 改善生活/生命品質!

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腦適能練習的效能評估

• 習得技巧

• 習得知識

• 減少不良徵兆

• 工作生活上的應用

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練習前的心理準備

決心、強化的個人宣言。(隱含了刺激與獎勵)動機。

• 協助你安住於練習上

• 界定你現在及未來的態度，行動及反應

• 下意識的建構工具

• “重覆法則”絡卬長期記憶。(內化，強連結)

1. 我的時間

2. 我的心智

3. 不容干擾

4. 當下最重要的事情

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我的時間:

• 我每天要空出30分鐘的時間，專門用來訓練我的注意力，因而我能更有效的工作來達到我的目標。

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我的心:

• 我是心的主人，我能想任何我選擇的事情，我能控制我的心不去想某些事情。

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不容干擾

• 我能將我的全部注意力集中在我的工作上，我只有注意力到我當下的工作。

• 沒有其他的東西可以讓我分心，轉移我的注意力。其他的事情如虛如幻，不會影響我的工作。

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當下最重要的事情

• 現在手頭上的工作是最重要的事情，在這項關鍵工作完成前，我拒絕關心其他的事物。

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心智訓練:

• 心智訓練的方法是要你能維持不斷及有意識的控制你的注意力 -你的注意圈或鏡頭 - 訓練你大腦的執行功能從事某些活動同時維持在一個注意力的目標。

• 最注意力的注意(後設注意力)。

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目標

改善心智技巧:

• 注意力的控制

• 自我覺察(認知覺察，覺受覺察，念的覺察)

• 心的臨在

• 衝動的控制

• 節制 “扭曲”，清明 (抑制分心之物)

• 意志力 (意志的力量)

• 自我控制(自制力) - 自我導向的專注力

• 自律(自我規範)

• 自我引導的神經可塑性

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日期: 開始時間: 歷程:

練習種類: 練習技巧:

抗拒的種類:

如何克服抗拒:

個人筆記: (意義，如何應用)

練習心得: 有效記錄

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腦適能持續時間 – 意志力三原則

原則:

• 意志力是無盡資源

• 無需費力，不需強迫

• 愈練習，意志力愈強

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練習1: 觀呼吸-放鬆於靜坐(或任何姿勢)

• 找一個地方舒適地坐下來

• 保持放鬆不動

• 注意自已的呼吸及感覺

• 每天練習，時間從五分鐘慢慢增加到二、三十分鐘

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練習:

• 注意力控制

– 注意力的導向

– 維持注意力

• 觀注呼吸

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注意力分心之事: 罪魁禍首

當心

• 漫遊的思緒: 心猿意馬

• 身心的衝動(情緒，熱情)

• 外界(外緣)的打斷

• 習慣(不自主的行動)

• 心智疲乏(散慢)

缺乏訓練

關鍵: “目標!!!”

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目標

???

分心

目標

專注

有些人分心之後回不來。

專心: 抗拒失心 (心不在焉)

• 失去正念(漂走) -> 不快樂

• 專注 -> 快樂

• 凡俗的人，約有46.7% 時間，心不在焉

• 轉換自動化的注意力與有意識的注意力控制

• 一種震憾(不一致)的經驗，但有一貫的訓練可減緩震憾

關鍵: “首重呼吸”

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專心: 抗拒衝動

• 自發的注意力系統將尋求迫使你放棄有意識的控制並且將注意力交給自發的注意力。

• 覺察並忽視衝動 - 只有你的目標才是要緊的。

• 關鍵: “首重呼吸”

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打斷/干擾/多工(一心多用)

• 工作時，平均11分鐘被打斷一次

• 25分鐘再回到被打斷之前的工作

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心智疲乏

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抗拒的種類:

如何克服抗拒:



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生活上的練習

• 當你有需要時，(緊張，重要工作，煩腦，……)，安住於呼吸三分鐘，讓心安靜下來。

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練習2: 觀身體 -放鬆於靜坐(或任何姿勢)



• 注意自已的呼吸，心安靜下來，再將注意力轉移到身體的覺受上

• 注意自身體的感覺，(任何覺受，身體與衣服接觸的感覺，身體與椅子接觸的感覺不舒服，緊張，……)


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練習:

• 注意力控制


– 維持注意力

• 觀注身體 - 自我覺識的基礎。

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抗拒的種類:

如何克服抗拒:



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練習3: 觀聲音 -放鬆於靜坐(或任何姿勢)



• 注意自已的呼吸，心安靜下來，再轉移注意力到聲音

• 注意聲音而已。


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練習:

• 注意力控制


– 維持注意力

• 觀注聲音

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抗拒的種類:

如何克服抗拒:



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練習4 : 數字減1練習

• 靜心。

• 心中隨想一個3位數字，如148的圖形心像

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148

練習:

• 在一個心跳之後，將這數字減1，如此一直減到0，才停止。

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147

練習:

• 每天練習數次，連續三十天。

耐心練習。

Confidential40

練習:

• 注意力控制

– 注意力的導向(數字心像)

– 維持注意力(數字心像的操作(減1) )

– 穩定的注意力(數字心像的操作(減1) )

• 觀注數字心像

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抗拒的種類:

如何克服抗拒:



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練習5: 穩定身體: 手與頭


• 保持放鬆不動，注意自已的呼吸，讓心安靜下來

• 右手伸直，慢慢向前舉起與肩同高，再將手臂慢慢向右轉移90度，慢慢讓你的頭向右轉90度，兩眼平視，穩定看著你的右手手指。

• 保持五分鐘。將頭轉正，手臂放下。

• 同樣，練習你的左手。

• 每天練習。

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練習:

• 注意力控制

– 手，頭的穩定移動控制


– 維持手，頭位置的穩定，眼精注意力的穩定

• 觀注身體的穩定，注意力的穩定

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抗拒的種類:

如何克服抗拒:



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練習6: 觀水杯

• 在一個透明的水杯裝九分滿


• 保持放鬆不動，注意自已的呼吸，讓心安靜下來

• 用右手拿起水杯，右手伸直，慢慢向前舉起與肩同高，兩眼平視，穩定看著水杯。

• 保持五分鐘。將手臂放下。

• 同樣，練習你的左手。

• 每天練習。持續21天。

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練習:

• 注意力控制

– 手的穩定移動控制


– 維持手位置的穩定，眼精注意力的穩定

• 觀注身體的穩定，注意力的穩定

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抗拒的種類:

如何克服抗拒:



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練習7 : 維持念頭

1. 找一個地方舒適地坐下來

2. 保持放鬆，注意自已的呼吸，讓心安靜下來

3. 先選出一個念頭，如健康。

4. 專注於維持這一個念頭在心上。

5. 不要讓別的念頭佔據你的心，摒除其他念頭。

6. 記下這一個念頭分心消失或變成其他念頭的時間。再從新開始。

7. 每天練習，將維持念頭時間慢慢延長到十分鐘。

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健康

練習:

• 注意力控制


– 維持念頭的穩定

• 注意力的穩定

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抗拒的種類:

如何克服抗拒:



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練習8 : 專心於手(握拳及展開)

• 靜心。下面的動作，要慢慢地，穩穩地作。

• 將雙手置於桌上，手心向上，雙手握拳。眼睛注意雙手。全心全力感知雙手。

• 將右手姆指慢慢展開，然後再是食指，中指，直到所有的手指展開,暫停一下。再依相反的次序，將手指逐一合上，最後合上姆指。如此，重覆十次。

• 同樣的，左手展開及握拳十次。

• 每天練習二次，連續21天。

Confidential52

練習:

• 注意力控制

– 注意力的導向(手)

– 維持注意力(手的動作)

– 穩定的注意力(手的動作)

• 觀注身體(手)

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抗拒的種類:

如何克服抗拒:



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練習9 : 心像維持練習

• 靜心。

• 創造一個圖形心像: 如三角形，四方形，圓形

Confidential55

練習: 心像維持練習

• 維持這個圖形心像

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• 若這個圖形心像慢慢消失，轉移，變形，記下時間，然後重新開始。

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消失轉移變形


• 每天練習，盡可能努力延長維持心像的時間。

• 連續三十天。

• 維持心像的時間從幾秒鐘十分鐘

• 開始時，心像的維持需要較多的努力，慢慢地，愈多練習之後，愈不需要努力來維持心像。

耐心練習。

Confidential58

練習:

• 注意力控制

– 注意力的導向(心像)

– 維持注意力(心像)

– 穩定的注意力(心像)

• 觀注心像

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抗拒的種類:

如何克服抗拒:



Confidential60

練習10 : 一個數字加3練習

• 靜心。

• 心中隨想一個1位數字，如8的圖形心像

Confidential61

8

練習:

• 在一個心跳之後，將這數字加3，如有進位，放掉進位，只留個位數。如此一直加，到五分鐘後，才停止。

Confidential62

1

練習:

• 每天練習數次，連續5天。

耐心練習。

Confidential63

練習:

• 注意力控制


– 維持注意力(數字心像的操作(加3) )

– 穩定的注意力(數字心像的操作(加3) )


Confidential64



抗拒的種類:

如何克服抗拒:



Confidential65

練習11 : 二個數字加3練習

• 靜心。

• 心中隨想一個二位數字，如18的圖形心像

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18

練習:

• 在一個心跳之後，將這數字每個數加3，如有進位，放掉進位，只留個位數。如此一直加，到五分鐘後，才停止。

Confidential67

41

練習:


耐心練習。

Confidential68

練習:

• 注意力控制





Confidential69



抗拒的種類:

如何克服抗拒:



Confidential70

練習12 : 三個數字加3練習

• 靜心。

• 心中隨想一個三位數字，如8的圖形心像

Confidential71

218

練習:


Confidential72

541

練習:


耐心練習。

Confidential73

練習:

• 注意力控制





Confidential74



抗拒的種類:

如何克服抗拒:



Confidential75

練習13: 四個數字加3練習

• 靜心。

• 心中隨想一個四位數字，如8的圖形心像

Confidential76

6218

練習:


Confidential77

9541

練習:


耐心練習。

Confidential78

練習:

• 注意力控制





Confidential79



抗拒的種類:

如何克服抗拒:



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困難度增加

• 練習10到練習14，慢慢增加練習的困難度。

• 若可以的話，試試五個數字加3 的練習。這需要非凡的能力。

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練習14: 觀念頭 -放鬆於靜坐(或任何姿勢)



• 注意自已的呼吸，心安靜下來，再轉移注意力到頭腦的念頭。

• 注意念頭而已。念頭就像天空中的浮雲般，生起消滅，不要被它帶走。


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念頭

念念無住。

練習:

• 注意力控制

– 後設注意力，而不是注意的目標

– 維持覺識，不管是任何念頭，接納。

• 觀注念頭

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如如不動。



抗拒的種類:

如何克服抗拒:



Confidential84

練習15 : 觀秒針

1. 找一個有秒針的時鐘放在桌上，手機上的時鐘也可以。

2. 將雙眼注意在秒針，隨著秒針移動。

3. 摒除其他分心之物。

4. 若注意力從秒針跑掉了，記下你分心的時間。再從新開始。

5. 每天練習，將維持念頭時間慢慢延長到十分鐘。

Confidential85

練習:

• 注意力控制

– 注意力的導向(秒針)

– 維持注意力(秒針)

– 穩定的注意力(秒針)

• 觀注秒針

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抗拒的種類:

如何克服抗拒:



Confidential87

練習16:堆牌練習

• 找一付牌。

• 靜心。

• 慢慢將每一張牌完全堆壘在前一張牌之上。

• 動作平穩緩慢，動作一致。


耐心練習。

Confidential88

練習:

• 注意力控制


– 維持注意力，身體動作

– 穩定的注意力，身體動作

• 觀注身心

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抗拒的種類:

如何克服抗拒:



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練習16:專心記憶練習

• 靜心。

• 找一照片。注意觀看，注意所有細節。

• 閉起眼睛，努力回憶，有那些物件圖案，其形狀顏色。

• 張開眼睛，剛才的回憶影像與照片有何不同。

• 再次閉起眼睛，再次努力回憶，有那些物件圖案，其形狀顏色。這次的圖像是否比上次更清晰，更正確。

• 再張開眼睛，剛才的回憶影像與照片有何不同。

• 直到記住的圖像與照片相同。

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練習:


• 從簡單的照片進步到複雜照片。

耐心練習。

Confidential92

練習:

• 注意力控制

– 注意力的導向(照片，心像)

– 維持注意力(照片，心像 )

– 穩定的注意力(照片，心像 )

• 觀注照片，心像

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抗拒的種類:

如何克服抗拒:



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練習17: 專注一趣練習

• 靜心。

• 選擇一個目標(任何一個物件皆可)。只是看著它，維持五分鐘，再延長到十分鐘。

• 記下你的心路歷程

• 你可能會分心，從目標漂走。

Confidential95

練習:


耐心練習。

Confidential96

練習:

• 注意力控制

– 注意力的導向(目標)

– 維持注意力(目標 )

– 穩定的注意力(目標)

• 觀注目標。

注意到你的衝動，分心。

注意到你如何控制你的衝動，分心。

Confidential97



抗拒的種類:

如何克服抗拒:



Confidential98

練習18: 閱讀及摘要練習

• 找一篇文章(或一本書)

• 靜心。

• 閱讀文章(書)，然後用簡約的文字，圖形，口語去表達它的精華。

• 增強理解及記憶。

Confidential99

練習:

• 注意力控制

– 注意力的導向(文章)

– 整理的能力

– 表達的能力

• 觀注學習的過程。

Confidential100



抗拒的種類:

如何克服抗拒:



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注意力應用的層級

• 專心應用在任務(工作)上

• 專心應用於自我(內在)上

• 專心應用於生活上

• 專心應用於生命上

Confidential102

Q&A

???

Confidential103

注意力練習

Self Improvement