中年人健康飲食新主張

中年人健康飲食新主

張

主講人：鄭建益先生日期： 2007/4/28

一、為何現代人病痛那麼多「健康是您的權利，保健是您的責任」，保健又該從何著手呢？

1. 吃錯食物、運動不足致百病叢生

2. 吃錯食物，包括下列幾項：

（一）油炸、燒烤食物太多：早熟、肥胖與多種癌症的原因之一。

（二）偏好冰冷食物：喝太多冷飲是腸胃不適、過敏氣喘、女性經痛的元凶。

（三）嗜食寒涼食物：竹筍、白菜等食物。

健康飲食新主張

（四）過食發物：

「發物」是食物本身帶有容易誘發病變的特質，例如發酵類食物、豬頭肉。

（五）過食菸、酒


二、健康防病飲食怎麼吃1. 吃菠菜不會變笨菠菜有助於防止腦部老化現象。

2. 含鉀水果防中風香蕉、番茄、柳橙，都是富含鉀，可大幅降低中風，尤其是高血壓的患者，受益最大。

3. 香蕉愈醜愈好香蕉含抗癌作用物質「 TNF 」（ Tumor Necrosis Factor 腫瘤壞死因子），表皮黑斑越多，越是成熟，免疫活性也越高。


4. 每天不可超過六瓣蒜大蒜可以激發出一種酉每，能夠防止致癌的生成，並解除已經生成的致癌物毒性，可以預防多種癌症、心臟病，但每週只要吃二至五瓣蒜，即可達到目的，多吃反而胃出血。

5 . 含水楊酸的蔬菜有益健康吃素的人患心臟病、中風、腸癌的危險，比吃魚吃肉為低，原因在蔬菜中含有「水楊酸」。人們服用低劑量的阿斯匹靈，防心臟病的發作。阿斯匹靈主要消炎成分 -- 水楊酸。


6 . 黃豆療效佳

(1) 黃豆可以降低膽固醇，亦可控制血糖，對糖尿病患者有幫助。

(2) 所有的黃豆類都有助於大腸的正常功能，多吃黃豆可預防便祕、痔瘡、腸部的可預防結腸癌。

(3) 含有豐富的天然雌激素（ Estrogen ），幫助更年期的婦女克服更年期症候群。

7 . 少吃鹽不如多吃蔬果低鹽雖可降低高血壓風險，然而多吃蔬菜水果，效果卻更好。美國心臟學會建議食鹽限制在每天約一茶匙半，以降低血壓。


8.為了健康，有五種食物，必須要攝取，這五種食物是蛋白質、碳水化合物、礦物質、維他命和水分。

（一）蛋白質

功能：修復消化系統、皮膚、血液、腎臟、心臟等諸處的細胞，同時助於荷爾蒙及酵素之生產與合成，蛋白質由氨基酸組成。

食物蛋白質分為完全蛋白質及不完全蛋白質兩種。完全蛋白質是指含必須氨基酸者，而不完全蛋白質只含某些。

完全性動物蛋白質包括肉類，尤其是肝臟、魚類、蛋、牛乳及乳酪。完全性植物蛋白包括酵母及大豆。


（二）醣類

主要功能供給能量，內臟、心臟及肌肉的健康運作。以葡萄糖消化吸收入血液，可直接被利用或暫以肝醣儲存於肝臟與肌肉或者轉為脂肪。

飲食中醣類有糖分、澱粉、纖維。糖分多種：蔗糖、蜂蜜、果糖、麥芽糖、紅糖。

（三）脂肪

脂肪有兩種，即飽和性脂肪及不飽和性脂肪。飽和性脂肪與高膽固醇及血管疾病有關連。


（四）維他命

維他命是食物所具有的有機物，對生命健康有所幫助。維他命又叫輔酉每，其功能和酉每共同作用，以產生身體化學變化。

（ 1 ）維他命 A ：幫助眼睛、維持皮膚的健康，過量時會引起肝的病變，包括魚肝油、動物肝、腎及乳製品、蛋類。

（ 2 ）維他命 B ：來源有酵母萃取物、綠色蔬菜、蛋、內臟、牛奶、全穀製品。

（ 3 ）維他命 K ：促進正常成長、發育，協助酵素與鈣結合，防止內出血、痔瘡與正常凝血作用有關，行光合作用的植物都含，如高麗菜等。


（五）礦物質：

礦物質是食物和水中的無機物質，調節體液和化學物質的平衡。缺乏也會引起疾病。例如缺少鐵會造成貧血。

鈣來自乳品、綠色的蔬菜；鋅則來自魚、肉及全穀。鎂來自穀物及蔬菜，碘來自海產類及昆布。銅來自肝、麵包、穀類。錳來自全穀、綠色蔬菜、水果。


9. 吃素食如何吃得營養

純素食指對於所有來自動物的食物均不吃，亦即「全素」。半素指可以吃某些動物的產品，如牛奶、乳酪、蛋及蜂蜜等等。

良質蛋白質必需氨基酸的獲得，純素食者必須仰賴大豆，當素食者有蛋和乳品可吃時這就不成問題。

需要注意維他命 B12 可由乳品及酵母中取得，合成的形式也不錯。日照不足的素食者亦補充維他命D 。


10.為健康的心臟而飲食

美國心臟學會發表為心臟健康而吃的原則：

（一）減少脂肪攝取量佔總熱量百分之三十以下。

（二）限制飽和性脂肪攝取量飽和性脂肪最容易引起心臟的問題。佔總熱量的比例應低於百分之十。例如，一個男人一天吃二千七百卡的熱量，他最多吃進三十公克飽和性脂肪，相當於兩茶匙的量。


熱量來源產生的比例：

糖類：蛋白質：脂肪＝ 4 ： 4 ： 9千卡 /克

1 千卡：使 1ml 水上升 1℃ 的熱量

酒精： 7千卡 /克

有機酸： 2.4 大卡 /克

（三）限制膽固醇攝取量

應限制每一千卡一百毫克的程度以下，每天不可吃

超過三百毫克，蛋也應少吃。

（四）不必著重蛋白質

只需佔熱量的百分之十五。

（五）改善碳水化合物攝取

應佔總熱量百分之五十，如全穀物食品、豆類、蔬

菜及水果。


（六）限制飲酒

應限制在每天不超過兩杯啤酒或兩杯葡萄酒，如果

超過會導致血壓明顯的升高。因酒精含有熱量，

造成攝取過多的熱量。酒精熱量： 7 大卡 /克。

（七）降低鹽分的攝取量

應降至每一千卡一公克，一天不可超過三公克。

（八）吃各式各樣的食物

愈多樣，愈能保證得到所需之營養素。


11. 番茄養生一級棒

番茄中的「茄紅素 Lycopene 」可提高人體免疫功能，具有防癌和防心肌梗塞的作用。

西瓜、圓柚等瓜果也都含有，茄紅素可以吸收消化過程中產生的「游離原子團」，「游離原子團」的不斷增加，是導致癌症和心肌梗塞的主要原因之一。


12. 吃好油讓細胞膜有彈性

(1) 人們應該吃含有不飽和脂肪酸Omega-3 ， Omega-6 油，才能促進健康。

(2)脂肪有一種很重要的特性，吃什麼，就是什麼，不必經過改造，也就是吃豬油，細胞膜就由豬油形成，吃好油，才能讓細胞膜具有彈性和通透性。

(3)亞麻脂酸（ Omega-3 主要含 EPA 、 DHA ）和亞麻油酸（ Omega-6 ）都是好油，前者如亞麻子油、南瓜子油、茶油、橄欖油、魚油、胡桃，後者有玉米油、紅花籽油、葵花油、芝麻油、月見草和大豆油。

(4)Omega-3和 Omega-6 最怕的是陽光及高溫，以深色瓶子包裝，避免高溫熱炒。


13. 「無脂」食品也會致胖

(1) 高血脂和高膽固醇的，醫生勸他改吃「無脂」食品後，就放心的大吃特吃。幾個月以後，體重不斷增加，因為「不含脂肪」不等於「不含熱量」。

(2)標準體重指數（ BMI -Body Mass Index ）是以體重（公斤）除身高（公尺）的平方，其 BMI為二十三屬正常體重；為二十五屬過重體重。


14. 酒精中毒與缺乏維他命 B1導致癡呆症

(1) 酒精中毒會損害酗酒者短期記憶力，例如：查到電話號碼後，還未撥出就忘記了。

(2)維他命 B1功能是保護記憶免受酒精損害的作用。補充維他命 B1 可防治酗酒者的癡呆症狀。

(3) 富含維他命 B1 的食物，包括堅果、豬肉、豆類製品和綠色蔬菜等。


15.葉酸防止慢性疾病的發生

(1)葉酸是可溶性維他命，保護細胞的 DNA 免受破壞；保護胎兒的健全發育。

(2) 人體從食物中吸取葉酸，效果並不理想，因在烹調時有一大半會流失，所以為了保存葉酸，除了少加水外，儘量縮短烹調的時間，多吃沙拉的蔬菜和水果，是最好的攝取方法。

(3)許多食物中都含有葉酸，尤其是肝臟、酵母、柳橙汁、柑橘、麥片、麵包、麥芽、綠色蔬菜等。


三、讓血液、血管恢復年輕的食品


自我診斷

你的血液、血管狀態如何？

檢視表

三、讓血液、血管恢復年輕的食品1. 大豆降低膽固醇、三酸甘油脂、防止動脈硬化

2.納豆能溶解血栓

3.青魚 EPA 能夠防止血栓、 DHA 能夠使腦的功能旺盛及降血壓

4. 肉類良質蛋白質使血管保持強韌。

5.紅麴可以降低膽固醇、血脂


6.芝麻強力抗氧化作用、防止動脈硬化

7.綠茶兒茶酚胺能夠抑制膽固醇及血壓的上升

8.黃綠色蔬菜去除血管壁硬化斑塊的抗氧化成份的寶庫

9.蛋黃增加好膽固醇，防止痴呆

10. 蒜強化血管使血液清澈


11.洋蔥能夠降血糖及膽固醇的多效能蔬菜

12.橄欖油降低壞膽固醇

13.花枝、章魚、牡蠣

降血壓、預防腦中風

14.堅果類

抗氧化作用及預防痴呆的成份

15.乳製品

鈣質和鉀能夠降血壓


16.草莓、漿果類

抗氧化維他命能夠防止動脈硬化

17.海藻類

降低膽固醇、血糖及血壓

18.十字花科的蔬菜

抗氧化作用防止動脈硬化

19.柑橘類

抗氧化作用及降低膽固醇保持清澈的血液

20.蜂蜜砂糖

預防痴呆不可或缺之腦的營養源


21.糙米雜糧類

抑制血糖值上升、血液清澈

22.蜂膠

強大的抗氧化作用強韌血管

23.銀杏葉精

促進腦的血液循環、預防痴呆

24. 食物纖維

降低膽固醇及血糖，使血液清澈


四、防老的優質飲食1.在身體方面

味覺隨年齡的增長而減退，對於甜、鹼、辣的感受

力偏低，常有喜好濃味食品的喜好。

牙齒隨著年齡的增加，牙齒會漸漸脫落，咀嚼力衰

退，應該做一副適合的假牙，來幫助咀嚼以促

進消化。

骨骼年齡的增加，骨骼變得硬而鬆脆，容易發生駝

背或骨折的現象。因此要注意攝取足夠的鈣質，

保持骨骼的健全。


2.營養方面中老年人普遍缺乏的營養是「維他命 B12 、維他命

C 、鋅和蛋白質」。

3. 飲食方面的原則 (1)量：吃八分飽。 (2) 多吃優良蛋白質，如大豆、豆漿、豆腐、魚、雞

肉、瘦肉、牛乳。 (3) 多吃蔬菜、水果。 (4)避免攝取太高鹽分。 (5)少吃動物性的脂肪、肥肉。 (6)少吃不容易消化的食品，如油炸類。 (7) 早餐要豐富，多喝開水，促進排泄。


4.銀杏可延緩老年癡呆

「銀杏」又叫白果，由銀杏葉（ Ginkgo Biloba ）提煉確實消除體內的自由基，保護大腦細胞，免受自由基的侵害，減少老人斑。在德國與法國，銀杏是用於治療阿茲海默式症。

5.維他命 E 可防老化

(1) 防止腦部老化、智力衰退、防止老年癡呆症的發生。

(2) 「麥芽」和「蛋黃」都是很好的維他命 E來源。

(3) 人體內保留維他命 E ，數量是決定於遺傳因素。


6. 抗老保健品 DHEA

(1)DHEA被視為抗老保健品，在美國又稱「年輕丸」原

文為 Dehydoepiandrosterone ，中文去氫男性酯酮，會

隨著年齡的增加而減少。

(2)研究發現，補充 DEHA後，會出現肌肉增加、脂肪減

少、骨質增加等情形，且對預防或治療糖尿病也有效

果，不僅能抗肥胖同時延長壽命。

(3) 過量會誘發腫瘤生長，也會使肝功能受損。


五、防癌飲食應注意的營養方針美國防癌協會 (ACS)依據科學實驗和研究證明發展

出「四大營養方針」。

（ 1 ）多攝取植物性的食品

1. 每天至少食用五種以上的蔬菜、水果，特別是綠色

、深黃色的蔬菜和甘藍菜類。


2. 每天攝取六到十一份的穀類食物。

一份食物的份量：

五穀根莖類： 70 大卡

(約 1/4碗白飯＝ 1/2碗稀飯＝ 1/2碗麵條 )

低脂肉： 55 大卡 (約魚類 35克、里肌肉 35克 )

3.選擇豆類作為肉類替代品。


（ 2 ）限制動物性高脂肪食品

1.選擇低脂肪的牛乳、點心

2. 肉類少量質精為準則

3.選擇豆類、海產、家禽作為牛肉、豬肉、羊肉的替代

品。

4.少吃醃漬、煙燻、燒烤的食物。

（ 3 ）保持運動每天作三十分鐘適度的活動，分段完成也能獲益

（ 4 ）限制酒精的攝取每天限制在兩份的用量，菸草和酒精的合併使用，

致癌的危險性大為增加。


金字塔

六、小心與藥物相剋的食物美國消費者聯盟出版「食物與藥物」混用的醫學常識，目的是告知禁忌，以避免發生危險。

(1)腎臟移植的病患服藥後，再喝下葡萄柚汁可能出現意識不清和顫抖等症狀。

(2) 心臟病患服藥之餘，再補充高劑量的維他命 E ，導致莫名奇妙的流血。

(3)服用 procardia 血管鈣阻斷劑心臟病的藥，在服藥前兩小時或服藥後的五個小時內喝葡萄柚汁，有致命的危險。


(4)接受器官移植的病患，在服用排斥藥 cyclosporin和葡萄汁時，可能導致意識混亂與顫抖。

(5) 高劑量的維他命 E 會使血液變稀薄，混合服用心臟病藥 Coumadin ，可能會增加大流血。

(6)服用心臟病藥 Coumadin 的病患，不能吃太多含有維他命 K 的花椰菜、菠菜，以免降低藥效。

(7)稱為 MAO抑制劑抗憂鬱劑和乳酸、香腸等同時服用，導致血壓升高，嚴重時可能致命。

(8)服用 cipro 的抗生素，或是治療胃潰瘍的藥物，如Tagamet,Zamtac pepcid 等，同時飲用咖啡或可樂，會使體內的咖啡因濃度升高致神經過放或胃不舒服。


(9)服用 ACE阻斷劑心臟病藥，如 Capoten或Vasotec ，不能吃太多的香蕉或是鉀補充劑，以免導致鉀濃度過高發生危險。

(10)服用茶鹼支氣管擴張劑，勿進食咖啡因的飲食，以免噁心或心悸。

(11) 抗組織胺劑，不能與葡萄柚汁混合服用，以免導致嚴重的心臟問題。


七、怎樣選擇保健食品1.那些人需要保健食品

「保健食品」是指針對特定人群有調節特殊生理機能，發揮保健功效的食品，人人需要，身體健康的人想更健康。正在看病的各種病人，為了早日康復，必須給予調節生理機能的保健食品。


2.美國 FDA怎樣管理保健食品

核准下列食品或營養成分可標示與疾病相關的健康訴求

（ Health Claim ）


食品或營養成分健康訴求

1.鈣骨質疏鬆症

2.脂肪癌症

3.飽和脂肪與膽固醇冠狀血管心臟病

4.含纖維的縠類和蔬果製品癌症

5.含纖維的蔬果和穀類製品冠狀血管心臟病

6.鈉高血壓

7.水果和蔬菜癌症

8.葉酸新生兒神經症狀

9.糖醇蛀牙

10.燕麥水溶性纖維心血管疾病

11.車前子水溶性纖維心血管疾病

3. 大陸衛生部已核准保健食品，其主要的保健功效：

※ 免疫調節、延緩衰老、抗疲勞、調節血脂、調節血糖、改善胃腸道功能、對化學性肝損傷的保護、改善骨質疏鬆。

改善記憶、促進生長發育、減肥、耐缺氧、抗輻射、抗突變、輔助抑制腫瘤、改善睡眠、改善營養性貧血、促進泌乳、美容、改善視力、促進排鉛、清咽潤喉、調節血壓等項。

4.台灣已通過的為前八項有打※者及牙齒保健。


八、利用排毒讓身心愉快1.排毒是一種新陳代謝過程，毒物會變成毒性較低、較易排泄的物質。這是身體清潔自身的方法，留著對人體有害。

2. 毒物就是你身體裡雜物，會以幾種方式造成傷害，會毒化細胞本身，會干擾細胞的新陳代謝，或者是阻礙消化。有毒物質非常廣泛，包括：

阻過敏腸胃道不規則蠕動蠕口臭頭痛頭排便問題易怒易心血管問題肌肉與關節疼痛肌疲憊

身體中有毒物愈多，我們就老得愈快。健康飲食新主張

3.我們活在一個有毒的世界，到處都是毒，毒物可能來自殺蟲劑、人工添加物、公車廢氣、化學物質與工業廢棄物。

4. 毒物可能存在自然界，許多植物含有化學物質來保護自己，避免微生物與昆蟲的啃食。像杏子種子(核 ) 含氰化物，有毒。


5. 有效排毒飲食指導原則：

(1)使用香料用來協助自然排毒的方法。熱帶地區的人總是嗜食風味重的食物，這是因為許多香料，像肉桂、奧勒岡香草、辣椒、芥末與大蒜，具有效的抗菌與抗霉的功效，這些香料可以殺死或抑制其中的百分之七十五到百分之百，表示讓毒素進入身體前先行排毒。

(2) 每一餐都要有蛋白質。蛋白質含豐富的排毒酵素，稱為麩氨基硫 (glutathione ，或簡稱 GSH)


(3)攝取足夠纖維質。特別綠葉蔬菜、十字花科植物、花椰菜、甘藍菜，還有水果，蘋果與莓類、蕃茄。

(4) 一天喝六到八大杯的水，可以排出體內的不潔成分。

(5)增加 -3攝取量，可以增進第二階段排毒酵素活動，如鮭魚、鮪魚、螃蟹、蝦子、橄欖油、魚油。

(6)茶渣能夠避免「戴奧辛」蓄積於體內

含有高濃度戴奧辛者，首推魚類，再下來為肉類。茶渣所含有的豐富葉綠素以及食物纖維，能夠保護消化器官拒絕吸收戴奧辛，與糞便一起被排泄到體外。


6. 生物毒性降低療法

(1) 高熱排毒法

(2) 一般的桑拿療法，根據現代營養、醫學、生物醫學文獻，排毒可以明顯降低、消除體內儲存的有毒殘留物。世界衛生組織 (World Health Organization)已經證實桑拿浴的功效，可以減輕人體負擔，致命的成分如氯化重苯基 (PCBS) ，及環境性的化學殘留物。

(3) 最有效的方法是「涼桑拿」 (cool sauna) ，給脂肪足夠的熱，在脂肪細胞裡，毒素藉由汗腺排出。


自我診斷

你的血液.血管狀態如何？

檢查表① 血管的強韌度檢查

1.血壓較高，或是有高血壓的症狀

2.血糖值很高，或是有糖尿病

3.膽固醇或三酸甘油脂較高，或是有高血脂症

4.肥胖，而且經常減肥失敗

5.抽菸

6.一週喝酒 4次以上

7.吃得快且大吃大喝

8.外食或經常吃便利商店的便當，而且也吃消夜

9.喝完酒之後很喜歡吃拉麵，而且一定會吃飯

10.不喜歡吃烤魚，而喜歡吃烤肉

11.喜歡使用升降梯、電梯，自認運動不足

12.喜歡泡熱水澡，而且洗得很快

13.一週有 3 天以上睡眠不足，早上起來時覺得很難過

14.不喜歡走路，或是很少走路

15.雖然疲倦也不休息，休假日還去上班

○ 為 0個

充滿健康活力！血管強韌

如果不符合任何一項，表示你很年輕，充滿健康活力，具有強韌的血管，為了不輸給年齡，今後還要持續這樣的飲食生活及生活習慣。

○ 為 1～4個

注意！是疲累的血管

血管有點疲勞，再這樣下去可能會變成脆弱的血管。尤其如果是 1～4畫○ 的人，要好好控制該項目。

○ 為 5～7個

有受傷！是受傷的血管

令人擔心，再這樣下去，明天就可能變成脆弱的血管，為了避免動脈硬化，每個項目都要改善。

○ 為 8個以上

警告！成為脆弱血管

隨時都可能造成腦中風或心肌梗塞的發作，再這樣下去，血管會更為脆弱，要趕緊評估飲食與生活，到醫院接受檢查。

薑黃洋蔥、全粒小麥亞麻、糙米橘子、檸檬葡萄柚

番茄、茄子青椒、花椰菜花菜、柑橘類

香瓜、羅勒龍艾、燕麥薄荷、牛蒡小黃瓜、百里香細香蔥、迷迭香鼠尾草、大麥草莓類、蕈類海藻類、哈蜜瓜

奇異果

十字花科的蔬菜防癌效果最佳

根據美國國立癌症研究中心1990年發表的植物性食品的抗癌作用研究結果，如金字塔方式來表示效果的強度。

愈往上的食品，其抗癌作用愈強。

蒜高麗菜薑胡蘿蔔西洋芹

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