什麼是伸展

什麼是伸展 ?

無論你是久坐的生活型態或是愛好運動的人，伸展可讓你身體柔軟，為接下來的動作做好準備，也可以讓運動後的肌肉柔緩放鬆。

伸展應根據個人不同的肌理結構每、柔軟度和緊張程度來加以調整，以達放鬆肌肉、動作靈活的目的。伸展本身平和放鬆，不應帶來壓力和疼痛。

伸展固然簡單，做得不正確仍會造成傷害，所以，讓我們從簡單但正確的觀念與熱身開始。

本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

誰該做？

不論年齡和柔軟度，

個人都能做伸展。每假如你最近有些身體

障礙或剛接受過手術

（尤其是關節和肌肉

）或好一段時間沒有

活動了，請先詢問醫

生的意見。


何時做？

只要你高興，隨時

都可以！

除了運動前後必須

要伸展外，你可以

隨時找時間伸展。

• 輕鬆伸展 → 有拉緊的感覺，但不會痛　

先花 10-15秒，把動作調到「中等鬆緊」的定位

　點，然後維持這姿勢不動，如此緊繃感會漸漸

　消失，若仍感緊繃，就在動作程度上再放鬆些，

　直到找到舒服的點再繼續。


如何做伸展？

進階伸展 → 比輕鬆伸展的程度再往前推一點

以前述「定位點」再往前推一點，到微微拉緊的程度，如感到很緊，就放鬆一點。同一動作，先作一次輕鬆伸展，再作一次進階。

注意！當你維持不動時若感到愈來愈緊繃，甚至會痛，那就是拉過頭了！而晃動則容易受傷。


• 呼吸 → 緩慢而有節奏，不可以閉氣絕向前伸展的動作，屈身時吐氣，維持不動時吸氣；　若伸展時無法自然呼吸，請把身體往回調一點•計時新手請默數秒數，確保在適當緊繃況維持狀 1 0 - 1 5　秒，熟練後可依感覺決定動作持續的時間 •伸張反射　當過度伸展（可能因為晃動而過度動作）時肌肉反　而會收縮，這會讓你想放鬆的部位更形緊繃•痛不等於有效　要學習注意自己的身體，正確的伸展是不會痛的！　　


如何做伸展？

　 >>九個入門伸展動作　開始！

動作 1 小腿伸展


前臂抵住牆壁，頭靠在手背上，彎曲前膝蓋腳、靠近牆，後撐直，掌向前或略為朝平貼地面。接下來，的腳腳內腳位置不動，臀部慢慢前移，輕鬆伸展小腿肌肉 10秒，再往前推一點做進階伸展 10秒。

灰色部份感受到伸展的部位，也有可能其它地方也有被拉到的感覺

　錯誤　　　掌正確方向腳　

Note:開始前先熱身 2-3分鐘（踏、雙手在胸前擺動步）

動作 2 坐姿髖部伸展


坐在地上，用雙手把雙跟併攏，由臀部開始推腳腳，身體慢慢前傾，至髖部有一點緊繃感為止。伸展的同時收緊腹部，維持這個姿勢 1 5 秒。可能的話（但不必勉強），兩隻手的手肘可以放在小腿外側，這樣比較容易維持姿勢的穩定和身體的平衡。

此處感到伸展

由臀部往前彎

不是彎這裏

　　　頭和肩部不必用力，而且，不要前後搖晃。

眼睛往前看

動作 3 伸展腿後肌群


接下來，左維持彎曲、掌面對右大腿側。腳腳內右伸直，但膝蓋不要太用力，保持微彎。腳

現在伸展的是腿後肌群及左側下背部（有些人會感覺到下背部的緊繃，有些人不會），前彎時由臀部出力，呼氣，身體往前伸至有一點緊繃感時停住，維持 1 0 ~ 1 5 秒。

以固定的節奏慢慢呼吸。摸摸股四頭肌（膝蓋上方的大腿肌肉），看看有沒有放鬆，放鬆的肌肉應該是軟的而不是硬的。



由臀部向前推，下巴自然往前，肩膀和手臂都要放鬆

　正確伸直的腳尖向上腳踝和趾腳頭放鬆

　錯誤掌不要腳向外斜，這樣腿和臀的力量無法整合



柔軟度不是很好的人，可用毛巾來幫忙

輕鬆伸展的緊繃消失後，可慢慢往前一點，幅度較前面動作多 1 - 2 公分即可，不要急著往前伸 ,同樣維持 1 0 - 1 5 秒。做完一邊後慢慢結束，換另一邊。

Note:伸展要做得恰當，需要時間和敏於感受的能力

大腿前方肌肉也要放鬆，尖朝上，踝、趾也腳腳腳要放鬆。

動作 4 重複坐姿髖部伸展


再做一次坐姿髖部伸展，跟上次做起來有什麼不一樣呢？

下面這些事比增加柔軟度還重要：1.伸展時掌、手掌、肩膀和下巴都要放鬆。腳2.學習在次伸展時怎樣找出適當的緊繃感，以及如何控制。每3.感覺伸展時下背部、頭、肩及的整合感覺。腳4.身體天的況都會有點不一樣，要能視情況加以調整。每狀

動作 5 臥姿髖部伸展


躺下，兩彎曲，腳膝蓋向外、跟相腳對併攏。放鬆臀部肌肉，讓重力帶著你做和的髖部伸溫展。維持這樣輕鬆的姿勢 4 0 秒，深呼吸。

讓所有的緊張感完全消失，這個動作伸展起來的感覺比較不那麼明顯。

動作 6 延長伸展


慢慢伸展雙腿，雙手過頭向上伸展，趾下壓、朝腳前伸直。維持 5 秒，然後放鬆。重複 3 次。次伸每展時腹部肌肉微收，讓身體中圍看起來瘦一些。做這個動作感覺很棒，伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、肋骨附近的肌肉、掌及踝。腳腳

這個動作，最適合在一早剛睡醒時做。

動作 7 伸展下背部和大腿後側


接下來，彎曲一腳的膝蓋，輕輕往自己的胸口拉，直到下背部和大腿後側的肌肉感受到輕微緊繃感為止；如果沒有的話也沒關係。維持 3 0 秒。

這個姿勢對全身都有幫助，不管有沒有緊繃感，都可以放鬆到下背部的肌肉。做完換，比較一下兩邊的感覺腳有什麼不一樣。做的時候不要閉氣。

動作 8 重複臥姿髖部伸展


再做一次臥姿髖部伸展，放鬆 3 0 秒。解除手、、肩膀所有的壓力。做的時候眼睛可以閉起來。腳

動作 9 重複伸展後腿肌群


重複一次腿後肌群的伸展動作。有沒有感覺到自己的改變呢？是不是覺得做起來比之前輕鬆多了？

以上九個驟是伸展的入門動作。要提醒大家的是，伸展步不是比賽柔軟度。只要透過適當的伸展，你的柔軟度自然會增加。請用愉快的心情來練習。

Note: 個人、天的況都不同，根據自己當下的感覺來調每每狀整

…開始之前

伸展應根據個人不同的肌理結構每、柔軟度和緊張程度來加以調整，以達放鬆肌肉、動作靈活的目的。伸展本身平和放鬆，不應帶來壓力和疼痛。疼痛表示拉過頭了，而晃動的動作反而容易造成受傷。

這裡針對上班族及電腦族常見肩背緊繃及手指和腕部的疲勞，提供簡易的伸展圖示。在開始本篇的動作前，請先下載《伸展聖經》基本篇，了解伸展的基本動作及如何避免受傷，若有疑問，建議您參考原書，有更詳細說明。


•GO! 手部及前臂的伸展

•GO! 電腦族和伏案族的全身伸展

http://e-academy.businessweekly.com.tw/ch.php?cid=0000000005




1.雙手於胸前交握，順時針方向

轉動手及手腕 10次


2. 逆時針轉動 10 次

手、腕及前臂伸展

以上動作可增加手部及手腕的柔軟度，是簡單的熱身動作。

3. 雙手十指張開向外撐直，到有伸展的緊繃感時停住，

維持 10 秒。


4. 彎曲十指指節 10 秒。做完後放鬆。




5. 雙手手臂向前伸直，指頭朝上，伸展前臂側的肌肉。內維持 10~ 12 秒，重複 2 次。

6. 手腕彎曲、手指朝下，伸展前手臂外側的肌肉。維持 10~ 12 秒，重複 2次。



8. 然後輕輕把個指頭每往外拉，次每 2~ 3 秒。

7. 用拇指和食指輕輕拉住另一手的拇指或食指，順時針、逆時針各轉動 5 次。



9. 雙臂置於身體兩側，甩動雙手 10~ 12 秒。

下顎放鬆，甩動的時候肩膀自然下垂。



11. 雙手合掌於胸前，然後往下方推，雙手保持合掌，直到你覺得有伸展到。手肘位置不動，維持 5~ 8 秒。

10. 雙手平伸於面前，以手腕為軸，雙手輕握拳向外展（手臂維持不動），到前手臂側和手腕感覺到伸展時停住內，維持 5~ 8 秒。



13. 接著上面的動作，轉動手腕朝下，到有一點伸展感覺即可。手肘位置不動，維持 5~ 8 秒。

12. 雙手合掌於胸前，然後往下方推，雙手保持合掌，直到你覺得有伸展到。手肘位置不動，維持 5~ 8 秒。



14. 雙手合掌於胸前，一隻手先朝另一邊輕推，到有一點伸展的感覺時停住，手肘位置不動，維持 5~ 8 秒。

然後換邊做。

Note:以上動作可以改善重複性動作（例如打電腦）所帶來的問題，最好天都做，上班時隨時伸展一下。每

　接下來，是適合電腦族和伏案族的全身伸展

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電腦族、伏案族全身伸展 (約 4 分鐘 )

在電腦前坐太久，一定會覺得肩頸僵硬，有時連下背部也會痛。差不多 1 小時左右，或只要覺得有點僵硬，就起來做做這些動作，然後走動走動，你一定會感覺好多了！

坐姿上身伸展，10~ 12 秒，重複2 次手臂向上延伸，

10~15 秒邊每8~10秒

15~20秒

Note :動作 3 是由臀部開始向左 / 右傾，膝蓋要保持微彎才能平衡，同時，不要閉氣。


電腦族、伏案族全身伸展

將肩膀朝耳方朵向上抬，到脖子和肩部感到有些緊繃時停止，維持 3~ 5 秒，再放鬆。重複 3 次

左手在背後把右手往左拉，同時把頭朝左肩傾斜，換邊再作。邊每10~ 12 秒

雙手合掌於胸前，然後往上 /下方推，雙手保持合掌，直到你覺得有伸展到。手肘不動，向上及下各 10秒


電腦族、伏案族全身伸展

做這個動作時下巴放鬆，呼吸要有節奏，邊每8~ 10 秒

扭轉時，用右肘保持左腿的穩定，臀部其實是不動的，每邊 8~ 10 秒

10~ 15 秒，重複 2次

甩動雙手8~ 10 秒

什麼是伸展

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