壓力管理與正念減壓_溫宗堃(警政署基層主管心理諮商輔導知能研習班)
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我工作的地方—法鼓佛教學院
什麼是壓力？
定義
(1) 身體對於任何改變的需求所產生的非特定反應。
(2) 身理、心理、情緒上 的緊繃、緊張 (3) 感到要求超過自身能 動用的個人與社會資 源時所經驗的感覺
急性壓力：短暫有明顯的開始與結束。
慢性壓力：長期，無明顯的結束點。
壓力與表現
壓力對身體、大腦的影響
壓力的不良影響
海馬迴，與學習、記憶有關，長期壓力抑制該部位的神經元再生
長期壓力導致前額葉皮質的樹突縮短，降低注意力功能。
急性和慢性壓力皆增加杏仁核的樹突成長，結果導致
焦慮增加攻擊傾向增加
壓力的情緒、行為反應
情緒不穩、焦慮、煩躁易怒、衝動、倦怠、缺乏動機、沒欲望、失去快樂的感覺、沮喪、憂鬱
不健康的壓力反應行為
壓力管理
壓力調適的方法
1. 減少不必要的壓力因子。2. 了解自己並建立合理的期望。3. 改變對事物的認知。4. 增強問題解決的能力。5. 有效的時間管理。
6. 培養並實踐健康的生活方式。7. 學習放鬆技巧以抒解身心緊張。8. 建立並善用社會支持網絡。9. 尋求專業協助來度過難關。
正念減壓
Aug.4, 2003
MBSR的創立於 1979 年，由「美國麻省大
學醫學中心」附屬「減壓門診」的 Jon Kabat-zinn 博士所創立。
門診於 1995 年擴大為「正念中心」 (Center for Mindfulness in
Medicine, Health Care, and Society ，簡稱 CFM)
運用在下列疾病患者身上：慢性疼痛（ chronic pain ）牛皮癬（ psoriasis ）多重硬化症（ multiple sclerosis ）纖維肌痛症（ fibromyalgia ）心血管疾病（ cardiovascular disease ）高血壓（ hypertension ）
大腸急躁症（ irritable bowel
syndrome ）癌症（ cancer ）後天免疫不全症候群（ AIDS ）熱潮紅（ hot flash ）偏頭病（ migraine ）糖尿病（ diabetes ）類風溼性關節炎 (Rheumatoid arthritis )
在 1998 年的一項研究， Kabat-Zinn 博士及其同僚指出，於接受光線療法 (UVB) 或光化療法(PUVA) 治療之同時練習正念修行的病患，其治癒牛皮癬的速度比純粹接受光線療法的病患要快上四倍。
Kabat-Zinn j. et al., (1998) ‘Influence of a Mindfulness-Based Stress Reduction Intervention on Rates of Skin Clearing in Patients with Moderate to Severe Psoriasis Undergoing Phototherapy (UVB) and Photochemotherapy (PUVA)’, Psychosomatic Medicine. 60(5): 625-632.
改變牛皮癬治癒速度改變牛皮癬治癒速度
改變大腦活動與免疫功能改變大腦活動與免疫功能象徵「正面積極情緒」的大腦左前
額葉 (left prefrontal cortex) 的活動，相較於未參加訓練的對照組員工，有相當顯著的活躍現象；
參加正念訓練的員工因應流感疫苗所產生的抗體 (antibody) 也明顯較未受訓的員工來得多。
Davidson R.J., Kabat-Zinn J., et al., (2003) ‘Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation’, Psychosomatic Medicine. 66: 564-570.
相關的利益： 提升免疫力 降低血壓 改變大腦功能、結構 疼痛適應 減輕症狀 減少壓力 去除焦慮 預防憂鬱 治療失眠 改善睡眠品質 更好的生活品質 幸福感的提升
正念 /Mindfulness是什麼？
○ 源自二千五百年 前 的印度佛教
○ 佛陀 ( Buddha) = 覺醒者 = The Awakened
從西方傳回東方的正念課程不涉及宗教信仰，沒有宗教色彩教導一種沒有佛教的佛教禪修一種世俗性，以科學為證據的身心
醫學
「刻意的、不加評判的、針對當下的注意力」（ Kabat-Zinn, 1994)
沒有正念的時候：忘了東西放哪裡切菜時切到手開車時錯過交流道、路口走路時心不在焉食不知味身在洗澡，心在開會與人對話，有耳無心
正念是帶著接受、無所求且好奇的態度，覺察當下。
正念，是一種生活的藝術。
正念練習，是自己和自己約會。了解自己，和自己更親密。
正念練習的目的，在於培養了解自己的智慧。
正念的練習 1身體掃描靜坐（覺察呼吸、身體、情緒
、想法）正念伸展運動（臥姿、立姿）正念步行培育慈心
正念的練習 2 在日常生活中覺察身體、心
念、呼吸、外在環境。 一切的日常活動：入睡前、
醒時、起床、 刷牙、 沐浴覺察與父母、同事、小孩之間
的關係 注意壓力來源與壓力反應
以自己的身心為實驗室Let’s just do it.
正念相關資源
慶安正念推廣中心www.justbeinghere.org
謝謝 的聆聽！您
經常拜訪一下自己的身心隨時看看它們好不好