油脂健康吃

屏東基督教醫院健康減重中心林伶蓉營養師

脂肪的功能• 提供人體活動的能量• 形成保護內臟的保護層• 在皮下形成絕緣的皮下脂肪，以維持體溫• 維持正常的結構和功能•改善食物口感•傳熱媒介

脂肪的類別

1. 可見脂肪：就是肉眼可以看到的脂肪部分，如肉類中的肥肉、豬皮、魚皮 ...等；脂肪類中的牛油、豬油、沙拉油、麻油 ... 等。                                                                                                                                                                                                          

脂肪的類別

2. 不可見脂肪：為肉眼看不到脂肪的部分，由於該類食物中含有磷脂質，而磷脂質特有的親水及親油性，讓食物中所含的脂肪，得以順利地藉由磷脂質的保護傘而隱藏於其中，如甜甜圈、蛋糕、冰淇淋、肉鬆、火腿、油豆腐、蛋黃醬、開心果、薯條、月餅、燒餅 ... 等食品即含有較多量的油脂。

                                                                                       

脂肪的類別3.磷脂類：　蛋中所有脂肪均存在蛋黃，其中約三分之一是以磷脂類的型式存在。4.亞麻油酸：　玉米、棉花種籽、黃豆油均是亞麻油酸的良好來源。5.膽固醇：　動物性食物才含有膽固醇，肝臟、蛋黃、腎臟、腦、胰臟及魚卵均為豐富來源。一天若不吃內臟或蛋，其膽固醇之攝食可能不會超過 200mg ，每吃一個蛋黃大概會增加 250mg 的膽固醇。

如何辨別高脂肪食物？• 基本的判斷原則為：愈「香」、愈

「酥」、愈「鬆」者，如香香的蛋糕、酥酥的蛋塔、鬆鬆的綠豆糕 ... 等，凡是脂肪含量較高的食品，須適度地控制食用量，千萬不可「一口接一口，好吃擱唰ㄘㄨㄟˇ」。

                                                                                                               

油脂健康選

飽和脂肪酸為主• 豬油、奶油、椰子油、棕櫚油• 涼拌、煎、炒、煮、炸1. 耐高溫，故適合煎﹑炸。2. 由於攝取過多的飽和脂肪酸，易導致心

血管性疾病，因此不建議長期單獨以飽和脂肪酸做為烹煮的油品。

單元性不飽和脂肪酸• 橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油、芥

花油• 涼拌、煎、炒、煮皆適宜。• 不宜油炸• 因化學性質不甚穩定，建議儘量避免以

油炸方式來烹調，但如果須以油炸烹調時，基於健康的考量，還是以單元性不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸較佳。

多元性不飽和脂肪酸• 玉米油、黃豆油、葵花油、葡萄籽油、紅花籽油

• 涼拌、煎、炒、煮• 皆適宜，但烹煮溫度不宜過高。• 不宜油炸• 因化學性質極不穩定，並不適合高溫油

炸方式烹煮。

油脂健康調

                                                                                    

怎麼吃最少油• 喜慶宴客時，為了表達主人的誠意與用

心，固然少不了佳餚美味，但若能替貴賓們多搭配一些蔬菜鮮果，不僅能讓客人吃得飽、吃的好，相信更能吃得健康、吃得安心。

降低脂肪的外食原則與技巧西餐

• 主食類：麵包上不要另外塗奶油，多選烤馬鈴薯、米飯、通心麵等

• 主菜類：選雞肉或海鮮，少吃焗或有奶油、乳酪的主菜

• 湯汁類：喝清湯• 沙拉類：少吃傳統沙拉醬• 飲料類：少吃奶精或鮮奶油

降低脂肪的外食原則與技巧中餐

• 瓜子、花生、腰果、核桃，儘量少吃• 多吃盤飾蔬菜• 勾芡食物少吃• 高油烹調或脂肪含量高的食物少吃• 不必每道肉都吃

降低脂肪的外食原則與技巧日本料理

• 生鮮類：鮭魚、鮪魚脂肪含量較高，而蝦卵的膽固醇也很高

• 碗蒸食物：一碗茶碗蒸等於一顆雞蛋，要注意膽固醇

• 燒烤食物：秋刀魚、鰻魚的脂肪較多• 拉麵：台灣口味的較油膩，將湯汁滴乾再吃• 油炸食物：炸蔬菜、炸明蝦、炸豬排等食物將裹粉的皮去除再食用

• 湯：大多清淡無油，但要注意鹽分過高

降低脂肪的外食原則與技巧火鍋

• 湯頭：可改用蔬菜煮湯。再熬湯或喝湯時要把浮油撈掉再喝

• 火鍋料：多選魚、雞、海鮮，少吃豬、牛、羊肉；蔬菜比肉多

• 加工火鍋料：多用天然食物，少用魚餃、蝦餃等火鍋料

• 沾料：可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等

                                                                                                                                                                                    

油脂健康吃

油脂健康煮

                                                                                                                                                                                                       

【抗氧化劑】• 常用的抗氧化劑有化學合成的 BHA( 叔丁對甲氧酚 )、BHT( 丁化羧基甲苯 )或天然的維生素 E、維生素C，由於天然的抗氧化劑價格較高，所以目前大部分的食物都是添加 BHA或 BHT做為抗氧化劑，不過化學合成的抗氧化劑食用過多可能會致癌，必須非常小心。

• 所有的口香糖都有添加 BHA或 BHT，此外一些高油脂的食品也都會添加！

• 由於泡麵的麵身是經過大量油脂高溫油炸，可能含有許多抗氧化劑殘留，容易產生化學反應變成有毒物質，雖然許多泡麵都強調是使用天然的維生素 E做為抗氧化劑，不過那通常只是用在泡麵調理包內的油脂而已，泡麵的麵身才是最危險的東東，還是少吃點吧！

【不飽和脂肪酸】• 科學家發現，堆積在人體內的脂肪大部分都是由飽和

脂肪酸產生，特別是血液中的膽固醇 ( 也是一種脂肪 )也是由飽和脂肪酸產生，所以油脂裏含有飽和脂肪酸愈多，則吃了愈容易發胖，例如：動物性油脂、椰子油、棕櫚油、植物性奶油等 (大部分是固體 )，都含有大量的飽和脂肪酸，所以還是少吃為妙。

• 不飽和脂肪酸代表不安定，容易產生氧化作用，高溫時氧化更快，產生對身體不好的物質，換句話說，不飽和脂肪酸不見得就比較安全，說穿了，脂肪的攝取還是要適量，過多或過少對身體都不好，至於是飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸，其實並不是那麼重要。

脂肪組織• 在嬰兒期及孩童期，脂肪細胞數目之增加很快，

所以有句話說：小時候胖，不是胖。• 其實是不對的觀念，小時候若過胖，長大肥胖

的機率更高。• 成年期的脂肪細胞數目維持一定，但若能量之

攝取超出身體所需，乃會使細胞擴大，體重增加。

• 當熱量供應不足時，脂肪組織之代謝速率會超過合成速率，體重則減輕。

油脂建議量及代換• 油脂類建議量：每人每天二至三湯匙• 每湯匙約 15公克，在飲食中由牛奶、肉

類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂，所以炒菜用油最好選擇植物性油。

人體 60%（ 45 ~75%）由水組成

• 人們在早上起床時，體重會比晚上睡前減輕一公斤左右，這是由於體溫及代謝作用使水分流失所致。因此，在日常的基本保健上就必需於早起時，午、晚餐前，及晚睡前約一小時各喝一杯白開水，份量約三百至四百 CC（小口慢慢地喝）。每日都能做這樣的定點水分補充，對長期保健上實是比什麼都重要。

運動時補充水分的時機• 　　甚麼時候該補充水分呢？其實，運

動前 30分鐘，就應該先補充水分 300至500 毫升；運動過程中，每經過 20分鐘，應該再補充水分 100至 200 毫升；運動後，再充分的補充水分或飲料。整體而言，運動時補充水分的時機，主要以預防水分補充不足，避免運動時身體體熱過高為主要的考量。

補充冰涼飲料好不好？• 　市面上有很多標示「運動專用」的飲料，也有很多社會大眾，經常以「運動飲料」當作每日水分補充的來源。最近，甚至也有標榜提昇運動表現的「昇氧運動飲料」。事實上，在運動前或運動過程中，攝取一般市面上的各種飲料，並不是相當適當的水分補充方式。冰涼的白開水，反而是較佳的水分補充選擇。

冰涼 (15℃左右 )白開水• 可以獲得比一般溫度飲水，更快的水分補充時間 (胃腸排空時間較短 ) ，同時，還可以直接以傳導冷卻的方式，適當緩和運動形成的體溫上升現象，是較佳的水分補充溫度。

避免過度補充水分• 　　儘管水分的適當補充，對於人體生理機能的維護相當重要，但是，並不是補充越多的水分越好。水分的過度補充，反而會增加心臟與腎臟的負擔。依據個人的實際生理需要，每日至少補充 2000cc至 3000cc的白開水 ( 運動者應酌量增加 ) ，每次補充水分以不超過 500CC的白開水為原則，是最佳的水分補充方法。