體適能和健康生活型態

體適能和健康生活型態是適應體育活動最主要的目的。

本章的重點是針對缺乏知識、自決、自信和自尊，而無法追求個人體適能目標的人，給予必要的協助與支持，以讓他們順利完成體適能目標。

這些人需要的是角色楷模、支持團體、優秀的教師和專業諮詢人員的協助。

判斷個人是否有體適能方面問題的標準如下：1. 能否在 12 分鐘內走完 1 哩(1,609.34 公尺 )2. 能否在 12 分鐘內用輪椅完成四分之三哩 (1,207)

目前體適能觀念的改變2. 美國運動醫學會 (ACSM) 修正的第五版運動測驗和處方導論一書中，對運動處方的訓練標準做了一些改變。ACSM 建議的高階運動程度：一星期運動三至五次，每次最大心跳率 60 至 90% 或最大耗氧量 50 至 85% ，並且持續進行 20 至 60 分鐘的有氧活動。3. 體適能學者均同意，有益健康的最低體育活動標準是：每位成人每天應該從事累積 30 分鐘以上適當強度的體育活動 (Pate et al., 1995) 。適當強度Moderate intensity 的定義為 3 至 6 METS( 活動代謝率／休息代謝率 )

4. 美國心臟協會所認定的最低體育活動是以熱量消耗為標準，所謂有益健康的運動應該是一星期運動三到四次，共消耗至少 700 卡熱量；而最大健康利益的標準為一星期的運動總計消耗 2000 卡，也就是一星期走二十哩。

美國健康和人類服務部於1996 年發表體育活動和健康報告書，強調每天花 30分鐘以上的時間從事適當強度的體育活動是維持健康的基礎。許多研究證實從事體育活動可以減少因慢性心臟疾病、高血壓、癌症和糖尿病造成的死亡機率。

體適能 physical fitness 係指「人們所擁有或所能達到的體能活動相關能力」體能活動 physical activity 是「一種藉由骨骼肌肉的運用，造成能量消耗的身體活動」

運動 exercise 係「附屬在體能活動下的定義，是一種有計畫、有結構和反覆的身體活動，用以增進維持一種或多種的體適能構成要素」功能或能力 functional ability or capacity 通常是用在動作限制上的解釋。當個人缺乏某種功能或能力，將無法承受活動所需的強度。

身心障礙者的生活型態適應體育的重要：1. 較差的身體平衡和動作型式會增加能量的消耗、導致疲倦，並造成工作效能、休閒活動和生活品質的降低2. 身心障礙者需要更多的精力克服建築物、他人態度和激勵因素方面的障礙3. 身心障礙者需要良好的體能，以克服他人之歧視而獲得社交接納；而且身體外觀是就業的重要因素之一。

健康體適能的構成要素健康體適能 health-related physical fitness 包括：心肺循環耐力、身體構成要素、肌力和肌耐力以及柔軟度。信念、態度和意向

體適能的類型：生理和動作體適能的傳統分類為： (a) 生理，和 (b) 動作。生理體適能是與健康有關者，包括心肺循環耐力、身體構成要素、肌力和肌耐力以及柔軟度；而動作體適能則屬典動作技巧方面，包括敏捷度、平衡、協調、速度、瞬間爆發力和反應時間。

最大耗氧量最大耗氧量 VO2max 係指運動時間內細胞的最大耗氧量，為一種重量相關單位 ( 耗氧量× 身體重量 × 運動時間，或 ml‧kg‧min) 。最大耗氧量的範圍從休息時的 3.5 ml‧kg‧min 到運動期間的 56 ml‧kg‧min ，最理想的數值為 9mph 或一公里 6.5 分鐘，耗氧量為 56 ml‧kg‧min 。

血色素濃度 hemoglobin concentration 係指紅血球細胞的含氧量。在青春期之前，最大耗氧量與性別無關。 功能代謝能力METS 係指功能代謝能力，是另一種有氧容量的計算方法。 METS 的範圍從 1到

運動處方的五個構成要素

運動處方的五個構成要素為頻率、強度、時間、形式和漸進率，各字字首的縮寫為 FIT-MRF 頻率 (Frequency)－一星期三到五次I 強度 (Intensity)－最大心跳率 60到 90%T 時間 (Time) － 20 到 60分鐘M 形式 (Modality)－如：走路、慢跑R 漸進率 (Rate of progression)－漸進增加強度

頻率 frequency 係指每星期運動的次數。適能低者需要更多的運動次數，因為在最短的時間內儘量增加頻率可提昇體適能。強度 intensity 係指努力的程度。肌力和耐力而言，強度係舉、推、拉和推進的磅數，身體構成要素而言，強度係指熱量消耗和熱量攝取的量；時間係指每種運動所花的時數。

形式系指運動的種類。身體構成要素而言，形式系指減肥、有氧運動與諮商漸進率 rate of progression 。運動處方的漸進率分為三個階段： (a) 初期 ( 一般為 4 到 6 星期 ) ；(b) 進步期 (5 或 6 個月 ) ；和(c) 維持階段 ( 又稱停滯期或高原期 )

心肺循環耐力或有氧能量心肺循環耐力或有氧能量是最重要的健康體適能構成要素。要增加有氧能量，必須持續一段能提高心跳率的運動時間。持續一段時間的定義有很多種，但是最低目標為三分鐘。

身體構成要素身體構成要素係指構成身體質量的各個成分，女性有較多的脂肪，而男生的肌肉細胞較多。青春期之前，身體的構成要素在性別上差異極小，青春期之後由於荷爾蒙增加，造成男女的性別特徵。一些而言，兒童的體脂肪 (10-15%)比成年人 (15-27%) 少。

身體質量指數身體質量指數 (BMI) 測量體脂肪。 BMI等於體重除以身高的平方：BMI＝身體重量／ (身高 )21 公斤 =2.2磅， 1 公尺 =39.37英吋， BMI 健康體適能標準依年齡和性別而有所差異。

肌力／肌耐力肌力是使盡肌肉最大力量，像舉、推、拉、握或攜帶重的物體。肌耐力是肌肉活動持續的時間，像仰臥起坐、伏地挺身、跑步、連續跳躍或短跑等。

柔軟度 flexibility 是與特定動作有關的伸展能力。柔軟度測驗同時測量數個關節的活動功能，如伸展運動。對康復中的人和久坐少動的活動計畫，在一週應以溫和的伸展運動為主。

課程組織的五個部分每一堂體適能課程均應包括五部分： (a)暖身運動； (b) 耐力持續； (c)主要肌肉群的柔軟運動； (d) 肌力／肌耐力訓練； (e)緩和運動。對一般人而言，活動時間最少為 30到 45 分鐘，因為肌耐力構成需要 15到 30分鐘。

The end