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壓力調適與情緒管理 壓力調適與情緒管理

高安診所 心理師 楊順興高安診所 心理師 楊順興

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壓力調適與情緒管理壓力調適與情緒管理 22 大步驟：大步驟：一、了解問題一、了解問題：辨識情緒，瞭解壓力源：辨識情緒，瞭解壓力源二、解決問題二、解決問題：改善情緒，抒解壓力：改善情緒，抒解壓力

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常見的負面情緒常見的負面情緒 憂鬱憂鬱：悲傷、失落、自卑、無望、無助：悲傷、失落、自卑、無望、無助………… .. 焦慮焦慮：不安、緊張、害怕、恐懼：不安、緊張、害怕、恐懼 憤怒憤怒 其它：其它：…………

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什麼樣的情緒不正常？什麼樣的情緒不正常？ 憂鬱：易被忽略憂鬱：易被忽略

憂鬱小測驗憂鬱小測驗 焦慮：患者通常會自我意識到問題焦慮：患者通常會自我意識到問題

焦慮小測驗焦慮小測驗

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對憂鬱症的疑惑對憂鬱症的疑惑 憂鬱症的特徵是什麼？憂鬱症的特徵是什麼？ 憂鬱症真的是一種病嗎？憂鬱症真的是一種病嗎？ 憂鬱症會很嚴重嗎？憂鬱症會很嚴重嗎？ 憂鬱的人都會無精打采，吃不下東西，睡憂鬱的人都會無精打采，吃不下東西，睡不著嗎？不著嗎？

家屬：「我可以靠自己的力量克服憂鬱，家屬：「我可以靠自己的力量克服憂鬱，為什麼你不行？」為什麼你不行？」

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為什麼情緒會出問題（壓力大）？為什麼情緒會出問題（壓力大）？ 天生體質天生體質：憂鬱、焦慮的體質：憂鬱、焦慮的體質 性格性格：要求完美、固執：要求完美、固執 環境壓力環境壓力：工作、經濟、人際、感情、婚：工作、經濟、人際、感情、婚姻、親子姻、親子……………………

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如果壓力真的很重，需要吃藥嗎？如果壓力真的很重，需要吃藥嗎？ 吃藥能有什麼幫助？吃藥能有什麼幫助？ 藥物吃了會不會笨笨的？藥物吃了會不會笨笨的？ 如果不吃藥，我能夠有什麼其他的選擇？如果不吃藥，我能夠有什麼其他的選擇？

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如果要自我調適，該怎麼做？如果要自我調適，該怎麼做？

CChangehange ～解決內外的問題～解決內外的問題

AAcceptccept ～接受無法解決的問題～接受無法解決的問題

LLet it beet it be ～放下某些人事物～放下某些人事物

MManagement of your life styleanagement of your life style ～找到健康的～找到健康的生活型態生活型態

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CChangehange ～解決內外的問題～解決內外的問題 外在：思考各種可能的解決辦法外在：思考各種可能的解決辦法 例例 1:1: 一個脾氣急躁的太太一個脾氣急躁的太太 例例 2:2: 小朋友沈迷網路小朋友沈迷網路 例例 3:3: 時間管理問題時間管理問題 內在：內在：改變自我想法改變自我想法（（ 11 ）要求完美）要求完美 例例 1:1: 志向太高的中學生志向太高的中學生（（ 22 ）悲觀）悲觀 例例 1:1: 一位公司主管一位公司主管

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AAcceptccept ～接受無法解決的問題～接受無法解決的問題 從一個案例談起：從一個案例談起： 接受現況，才能夠重新出發。接受現況，才能夠重新出發。

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LLet it beet it be ～放下某些人事物～放下某些人事物 從一些案例談起從一些案例談起 :: 許多事物遠超過當事人的負荷能力，「放許多事物遠超過當事人的負荷能力，「放下」可能是最好的選擇。下」可能是最好的選擇。

～～ esp.esp. 創傷、家庭難題、奢侈生活創傷、家庭難題、奢侈生活

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MManagement of your life styleanagement of your life style ～～找到健康的生活型態找到健康的生活型態

固定的運動＆休閒固定的運動＆休閒 ~”~” 自然自然””為上為上 有生活的目標有生活的目標 找到興趣找到興趣 親近的人際關係親近的人際關係 放鬆技巧放鬆技巧

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放 輕 鬆1.1. 簡式放鬆法簡式放鬆法

2.2. 腹式呼吸法腹式呼吸法

3.3. 漸進式放鬆漸進式放鬆

4.4. 想像式放鬆想像式放鬆

～可以休息了

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貝克憂鬱量表貝克憂鬱量表[[ 說明說明 ]] ：： 請仔細回想在請仔細回想在最近一星期中最近一星期中 ((包括今天包括今天 ))您的感受，然您的感受，然後圈選一個您認為最能代表您感受的答案。 後圈選一個您認為最能代表您感受的答案。

1.1. 我覺得心情憂鬱、難過。我覺得心情憂鬱、難過。2.2. 許多以前喜歡的事物，現在都沒興趣了。許多以前喜歡的事物，現在都沒興趣了。3.3. 我覺得自己是個失敗者。我覺得自己是個失敗者。4.4. 我覺得悲傷。我覺得悲傷。5.5. 我常有罪惡感。我常有罪惡感。6.6. 我覺得自己正在遭受報應。我覺得自己正在遭受報應。7.7. 我討厭我自己。我討厭我自己。

不會 輕微 　 中等程度 不會 輕微 　 中等程度 　 嚴重 　 　 嚴重 　 0 1 2 30 1 2 3

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8.8. 我覺得自己比別人差。我覺得自己比別人差。9.9. 我想自殺。我想自殺。10.10. 我常在哭。我常在哭。11.11. 我容易動怒。我容易動怒。12.12. 我的記憶力、注意力變差了。我的記憶力、注意力變差了。13.13. 我變得猶豫不決。我變得猶豫不決。14.14. 我覺得未來沒有希望。我覺得未來沒有希望。15.15. 我沒有心情工作或讀書。我沒有心情工作或讀書。16.16. 最近我睡得不好。最近我睡得不好。17.17. 我覺得疲倦無力。我覺得疲倦無力。18.18. 最近我的飲食變得不太正常（暴食或厭食）。最近我的飲食變得不太正常（暴食或厭食）。19.19. 最近我的體重波動大（暴增或暴減）。最近我的體重波動大（暴增或暴減）。20.20. 我覺得自己沒有價值。我覺得自己沒有價值。21.21. 我對性的興趣比以前減低。我對性的興趣比以前減低。

不會 輕微 　 中等程度 不會 輕微 　 中等程度 　 嚴重 　 　 嚴重 　 0 1 2 30 1 2 3

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貝克憂鬱量表解釋貝克憂鬱量表解釋 00 ～～ 1313 ：沒有憂鬱困擾：沒有憂鬱困擾 1414 ～～ 1919 ：有輕度憂鬱困擾：有輕度憂鬱困擾 2020 ～～ 2828 ：有中度憂鬱困擾：有中度憂鬱困擾 2929 ～～ 6363 ：有嚴重憂鬱困擾：有嚴重憂鬱困擾

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HAMILTONHAMILTON焦慮量表焦慮量表

1.1. 焦慮焦慮 憂慮，都想最壞的，擔心未來憂慮，都想最壞的，擔心未來2.2. 緊張緊張 緊張的感覺，虛弱，驚嚇的反緊張的感覺，虛弱，驚嚇的反應，發抖，安定不下來，不能放鬆應，發抖，安定不下來，不能放鬆

3.3. 害怕害怕 害怕黑暗，害怕陌生人，害怕害怕黑暗，害怕陌生人，害怕獨處，害怕動物，害怕車多，害怕擁擠獨處，害怕動物，害怕車多，害怕擁擠完全沒有 　 輕微 　 中等程度 　 厲害 　 非完全沒有 　 輕微 　 中等程度 　 厲害 　 非

常厲害常厲害 0 1 2 3 40 1 2 3 4

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4.4. 失眠失眠 不易入睡，睡眠不連續，惡夢，夜不易入睡，睡眠不連續，惡夢，夜驚而導致睡眠無法滿足或醒過來時很疲憊驚而導致睡眠無法滿足或醒過來時很疲憊

5.5. 智力智力 不容易專注，記憶力減弱不容易專注，記憶力減弱6.6. 沮喪沮喪 憂鬱，對原本愛好的活動變得不憂鬱，對原本愛好的活動變得不感興趣，情緒波動大感興趣，情緒波動大

完全沒有 　 輕微 　 中等程度 　 厲害 　 非完全沒有 　 輕微 　 中等程度 　 厲害 　 非常厲害常厲害

0 1 2 3 40 1 2 3 4

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7.7. 身體身體 (( 肌肉肌肉 )) 肌肉痛、頭痛、僵硬、痙攣、磨肌肉痛、頭痛、僵硬、痙攣、磨牙 牙

8.8. 身體身體 (( 感覺感覺 )) 耳鳴，視線模糊，忽冷忽熱，感耳鳴，視線模糊，忽冷忽熱，感到虛弱，刺痛的感覺到虛弱，刺痛的感覺

完全沒有 　 輕微 　 中等程度 　 厲害 　 非完全沒有 　 輕微 　 中等程度 　 厲害 　 非常厲害常厲害

0 1 2 3 40 1 2 3 4

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生理表現 生理表現 9.9. 心血管症狀心血管症狀 心悸，血管抽動 心悸，血管抽動 10.10. 呼吸症狀呼吸症狀 胸口壓迫、窒息感、呼吸困難胸口壓迫、窒息感、呼吸困難11.11. 胃腸的症狀胃腸的症狀 吞嚥困難、絞痛、腹部疼痛、脹氣、吞嚥困難、絞痛、腹部疼痛、脹氣、噁心感、便秘噁心感、便秘

完全沒有 　 輕微 　 中等程度 　 厲害 　 非完全沒有 　 輕微 　 中等程度 　 厲害 　 非常厲害常厲害

0 1 2 3 40 1 2 3 4

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12.12. 泌尿生殖器的症狀泌尿生殖器的症狀 排尿次數多，尿急，月經失調，經排尿次數多，尿急，月經失調，經血過多，早洩，失去性慾 血過多，早洩，失去性慾

13.13. 自律症狀自律症狀 口乾，臉紅，臉色蒼白，神經緊張，口乾，臉紅，臉色蒼白，神經緊張，暈眩，頭痛，頭髮豎起暈眩，頭痛，頭髮豎起

14.14. 行為表現行為表現 坐立不安，心神不定或踱步，皺眉，坐立不安，心神不定或踱步，皺眉，臉部繃緊，猛吞口水臉部繃緊，猛吞口水…………等等。等等。

完全沒有 　 輕微 　 中等程度 　 厲害 　 非完全沒有 　 輕微 　 中等程度 　 厲害 　 非常厲害常厲害

0 1 2 3 40 1 2 3 4

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焦慮量表解釋焦慮量表解釋 00 ～～ 1414 ：沒有焦慮相關問題：沒有焦慮相關問題 1515 ～～ 2828 ：有輕度焦慮困擾：有輕度焦慮困擾 2929 ～～ 4242 ：有中度焦慮困擾：有中度焦慮困擾 4343 ～～ 5656 ：有嚴重焦慮困擾：有嚴重焦慮困擾

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時間管理時間管理

BB模式模式還有還有 33 ～～ 44週週 剩剩 22週週 剩剩 11週週著手進行著手進行 近乎完成近乎完成 修改缺點修改缺點輕度焦慮輕度焦慮 微量焦慮微量焦慮 無焦慮無焦慮

AA模式模式還有還有 33 ～～ 44週週 剩剩 22週週 剩剩 11週週拖延拖延 拖延拖延 慌亂慌亂輕度焦慮輕度焦慮 中度焦慮中度焦慮 高度焦慮高度焦慮

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改變悲觀想法改變悲觀想法 AActivating events(ctivating events( 引發事件引發事件 ) )

→ → BBeliefs(eliefs( 信念信念 ) )

→ → CConsequences(onsequences( 情緒結果情緒結果 ))

↓ ↓

DDisputing(isputing( 駁斥不合理的信念駁斥不合理的信念 ) )

↓ ↓

EEffect(ffect( 新效果新效果 ))

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