压力管理与心理调试压力管理与心理调试

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课程内容

了解压力：积极看待压力

管理压力：控制压力来源

调节压力：缓解情绪困扰

预防压力：塑造积极人格

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关于压力的画面

压力是个体对相关事物的感知和反应。确切地讲，压力是一种主观的心理状态 , 即所谓心理压力。

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关于压力的画面

压力是一柄双刃剑（心理学和管理学）

“ 压力就像一根小提琴弦”

“ 没有压力，就不会产生音乐。但是如果弦绷得太紧，就会断掉。”

Allen Elkin

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关于压力的画面

在很多情况下，

压力是必要的、有益的

人无压力轻飘飘

井无压力不出油

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关于压力的画面

压力本身并不必然导致身心健康异常，但是长期的、过度的心理压力会影响人的身体和心理健康。

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压力的反应与影响

长期的日常压力 : 猴子经理实验

管理者 --- 职责 --- 压力感知 -- 心理压力非管理者 -------- 无压力感知

空管人员？

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压力的反应与影响

生活中的重大事件与患病概率之间存在明显关联：一个人经历的重大事件越多，患病的几率就越高，即使是快乐的体验（如结婚、大学毕业）。

人类所有疾病一半以上与生活压力有关（ applan & Stein,1984 ）

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压力的反应与影响中西方生活事件压力指数的对比

排序 重大事件 冲击指数

（USA）

冲击指数

（中国台湾） 排序

1 配偶死亡 100 86 1

2 离婚 73 68 4

3 夫妻分居 65 50 7

4 入狱 63 72 3

5 近亲死亡 63 77 2

6 本人重大伤害疾病 53 61 5

7 结婚 50 50 12

8 被解雇 47 53 10

9 夫妻和解 45 — —

10 退休 45 — —

11 家人重大伤害疾病 44 55 8

15 事业重大改变 39 60 6

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压力的反应与影响社会生活再适应量表（ SRRS ） LCU 低于 150 ：下年度健康的可能性最大； LCU 介于 150至 300 之间，来年内会有 50% 的机会发

生严重的健康变化。 LCU 高于 300 ，来年会有 80% 的几率发生健康危机。

患病种类集中在： 心脑血管疾病、意外伤害、猝死、结核病、白血病

重大生活事件后的危机预警 / 灾区干部

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压力的识别：征兆

（生理）容易疲劳 （行为）早上不愿起床 失眠或多梦 不愿及时处理手头工作 躯体化特征 不喜欢上班

（情绪）情绪波动起伏 （认知）将问题归因于外界 焦虑烦躁易怒 不能长时间集中注意力 情绪低落 消极思维 / 发牢骚

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小结：了解压力

★ 压力在很多情况是积极的、有益的甚至是必不可少的

★ 过度的压力会出现生理理、认知、行为、情绪的改变或异常

★长期、过度的心理压力可能会对人的生理和心理健康产生影响。是否产生负面影响与个体因素有很大相关。

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如何应对压力？

我们永远无法控制导致压力的那些外部因素（压力客观存在），但是我们可以养成新的行为习惯和工作方式以应对压力（管理压力）。也可以控制外部因素引发的自身反应（情绪调节） ;

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四、压力管理之一：压力的分解

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压力管理之一：辨识压力

风滚草效应：远观则重—近观则轻

压力管理的前提是正视压力并认清压力。

关键词：近观

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压力管理之一：辨识压力

1 、总体压力感受； 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

2 、具体压力事件及压力感受： 课题研究： 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 职务与业务： 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 女儿学业： 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

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压力管理之一：辨识压力

我的确学到了一些东西。首先，压力是伴随着我们通常不向外人透露的感受和恐惧的不断积累而增强的，因此谈论压力比我想象的更有助于帮助我克服压力。

——压力心理咨询感言

减压工作坊：民主生活会 / 集体减压

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压力管理之二：增强效能感

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压力管理之二：增强效能感

人的自我效能感来源于个体成长的经历：家庭、学校、社会、单位、人格特征…… / 患病与效能的关系

► 如何增强当前的效能感 / 掌控感 将任务条理化：结构化 制订分解任务的时间表 练习与反思：熟能生巧 自信心训练 : 目光接触 / 镜像训练 / 一号表情 替代学习：学习别人的成功 / 意象效能 关键词：掌控

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压力管理之三：合理授权

孙权的分压诸葛亮的聚压（不放心！）

授权的关键： 了解下属 - 与任务相匹配 坚持尝试 交代清楚 降低标准

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压力管理之四：调整压力性格

A 型性格

丹巴（ Dunbar,1943 ） 描述心血管病人：忙病（ hurry sickness ） 这类人为 A 型性格

A 型性格 = 压力性格

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压力管理之四：调整压力性格 A 型性格主要特征：

▲ 时间紧迫感 / 守时 ▲ 较高的成就动机 ▲ 语速和动作快 ▲ 竞争性和攻击性 / 广泛敌意 ▲ 缺乏耐性 ▲ 多头出击 / 同时做几件事 ▲ 很少休息

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四、压力管理之四：调整压力性格

课中测验 3 A型性格评定量表

测评结果 : 总分 >35 分 轻度 A 型性格 总分 >45 分 中度 A 型性格

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四、压力管理之四：调整压力性格

坚持同一时间段内只做一件事 控制并减缓生活节奏：慢走 放空工作日程：留空 管理者（ A ）——领导者（ B ）

关键词：慢活

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压力管理之五：获得社会支持

社会支持是个体通过正式或非正式的途径与他人或群体接触，获得自我价值感、物质、信息和精神等方面的支持。

实证研究表明，社会支持可以起到降低个体紧张度，缓解心理压力，促进社会适应的作用。

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灾害事件中的社会支持 / 减压屏障

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压力管理之五：获得社会支持

反思并尝试改变：▲有多少关系密切的朋友 ▲和谁居住在一起 ▲与邻居的关系▲与同事的关系▲与家庭成员的关系▲参与正式组织活动（党团组织、宗教组织、工会）▲亚群体活动（同学校友、兴趣团体、专业团体）：

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压力管理之六：时间管理

时间管理的法则——适用于善于“积累”压力的人群

评估工作任务的重要性和紧迫性 /20%原则 将最好的时间段留给最重要的事情 / 上午 有选择性地参加“业余”活动 /NGO人士！ 为自己选择不被打扰的时间和空间 改掉拖延的习惯 /—为最后期限设定提前量 每天集中完成不重要的小事情（琐事是变压器） 学会拒绝！委婉地说“不”

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小结：管理压力

► 辨识分解压力：近观 ► 增强自我效能：掌控 ► 尝试合理授权：分解 ► 改变压力性格：慢活 ► 获得他人支持：支持 ► 管好自己的时间：时间管理

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如何应对压力？

我们永远无法控制导致压力的那些外部因素（压力客观存在），但是我们可以养成新的行为习惯和工作方式以应对压力（管理压力）。也可以控制外部因素引发的自身反应（情绪调节） ;

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心理调试之一： 躯体与精神放松

▲ 系统放松（肌肉紧张 - 松弛的交替）音乐 1

▲ 冥想放松（形象化过程） / 音乐 2

关键词：放松

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心理调试之一： 躯体与精神放松

▲ 系统放松要诀音乐 1

安静的环境 , 舒适的姿势 肌肉蹦紧 , 坚持 1-2分钟 , 然后松弛 手 + 臂—肩 + 颈—脸—后背—臀 --大腿—小腿 - 脚 +

脚趾 每个部位 2-3次 30-40分钟

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4.1 躯体与精神放松

▲ 冥想放松 音乐 2

关键词：放松

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4.1 躯体与精神放松

▲ 冥想放松 音乐 2

关键词：放松

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凝视放松

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其他放松方法

静坐放松：停下来 /定定神 抚触减压：家庭按摩 有规律的运动：领袖人物的减压法宝 音乐疗法：特定曲目 - 舒缓的柔板 《梅花三弄》、《匈牙利舞曲》（布拉姆斯）、夜莺（雅尼） 芬香疗法 (Aroma) ： 熏衣草香油精

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心理调试之二：管理负面情绪

▲ 宣泄：第一时间情绪宣泄 / 郑大世的眼泪 / 汗水▲ 疏导：找亲近的人或专业人员倾诉：私人“牧师”▲ 转移：到人群中去（心理暗示） ▲ 监管：及时控制情绪的泛化 / 脱缰野马

负面情绪：愤怒、激动、忧虑、压抑……

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管理负面情绪

▲ 监管：愤怒；敏感；疑虑；担心；紧张

日记 / 不良情绪的反馈 - 控制日期 不合理情绪 强度 持续时间 原由

3.24 愤怒；焦虑 轻度 3 分钟 下属迟到

3.25 担心；焦虑 中度 分钟 孩子不回电话

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心理调试之三：培养积极心境

负面情绪：短暂的、强烈的情绪反应心境：持久的、和缓的情绪状态

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心理调试之三：培养积极心境

如何增添快乐？

▲ 积累感官愉悦 意愿饮食、和谐夫妻、流汗运动、充足睡眠

▲ 看重心理享受： 职业成就感的创造、放大和延续 / 面貌改变、群众拥戴

开发职业外专业兴趣 / 专业活动与专业成就 挑战性的运动项目 / 体育锻炼的质量保证

关键词：享受

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职业成就感的心理享受

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心理调试之四：改变非理性认知

心理学家艾利斯（ A. Ellis）：人的不良情绪或心理困扰大部分源于不合逻辑和不合理性的思考与判断。

不是事情本身使你不快乐，是你对事情的看法使你不快乐。

------伊壁鸠鲁

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心理调试之四：改变非理性认知

▲ 合理情绪疗法（ A-B-C-D理论） A （ Activating Event）指外来的的引发事件； B （ Beliefs）个体对引发事件的看法和观念； C （ Consequences）个体作出的情绪及行为反应结果； D （ Dispute）是对非理性的想法和观念予以驳斥和辩驳。

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心理调试之四：改变非理性认知

▲ 案例 一天，当你从领导办公室回到自己办公室，室内的同事

们见到你进来，突然放声笑了起来。这个场景就是引发事件（ A ），由此可能会引发你的种种想法（ B ）：

——他们在取笑我？ ——他们有在背后议论我？ ——我身上有什么不对劲的地方？ ——他们有事在回避我？ ——他们在疏远我？

疑虑，郁闷，自责，孤独，气愤 （ C ）

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心理调试之四：改变非理性认知

冷静下来，认真思考一下刚才自己的感受，对事情的经过进行简单的分析和判断，发现自己想法中的不合理成分，并对这种不合理想法进行驳斥（ D ）：

——他们都很善良，不会取笑我的！ ——他们之间有点小秘密也是正常的！ ——我很好，没有什么不对劲的地方。 ——他们是在笑与我无关的事情 ! ——我进门的时候正赶上他们在说笑话！ ——他们挺可爱的，总是爱说笑！

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心理调试之四：改变非理性认知

常见的非理性观念 :

1 、理想化（事情应该按照自己的理想或预期来发展） 2 、个人化（将外界事物与自身发生联系） 3 、极端思维（非黑即白、非对即错） 4 、人为夸张（过度夸大负面结果） 关键词：批驳：

杨佳事件的启示 生活琐事的自我批判 1 小时原则

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心理调试之五：乐观归因

► 乐观地归因：合理化 为自己寻找积极的理由 , 形成应对压力

的积极心态。

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双关图 : 积极的解释 ? 消极的解释 ?

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经常地经常地乐观归因：乐观归因：雨伞与鞋的故事雨伞与鞋的故事 不好中有好的一面：不好中有好的一面：接纳接纳自己的弱项自己的弱项 内向内向 -- 内秀内秀 // 孤独孤独 -- 清静清静

这方面不好那方面好：这方面不好那方面好：代偿代偿自己的优长自己的优长 学习不好性格好学习不好性格好 -- 身体好身体好 // 残障人的技能补偿残障人的技能补偿

现在不好将来好现在不好将来好：：转化转化未来的希望未来的希望

塞翁失马的故事塞翁失马的故事

06:02 50

寻求专业服务

◆心理辅导员；心理咨询师；心理治疗师

轻 心理问题 心理咨询

心理亚健康 心理咨询 / 心理治疗

重 心理疾病 药物治疗心理治疗 /

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小结：情绪调节 ► 经常放松身心 ► 管好负面情绪 ► 调整非理性认知 ► 培养积极心境 ► 经常乐观归因 ► 寻求专业咨询

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预防压力：培养积极人格

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积极地面对过去：遗忘

√ 制造成功的经历来取代失败的经历

从哪里跌倒从哪里爬起来

√开拓新的经验来转移对过去经历的过度注意

在一个地方跌倒了，换一个地方再爬起来。

√ 与过去的不愉快经历作个了断

做一次彻底的心理宣泄

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积极地面对过去：宽容

[ 案例 5]卢刚事件

安妮副校长亲属写给卢刚父母的信： “亲爱的令尊大人，你们好，中国有句古话叫作每逢佳节倍思亲。在圣诞来临之际，我们非常怀念在这个不幸事件中失去的亲人。但是此时此刻，与我们一样悲伤的一定有你们两位老人。因为在这个不幸的事件中，你们也失去了亲爱的儿子。希望你们两位老人节哀，保重身体。愿上帝保佑你们。”

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积极地面对过去：宽容

对待舆论监督的宽容与强势 [ 国家安全监管总局 ] 对新闻媒体有关安全生产工作

的批评性报道，要本着有则改之、无则加勉的态度，实事求是地及时进行调查和处理，并在报道后的 2 周内，将整改结果或查处进展情况向有关部门和新闻媒体反馈。

[ 某市公安局长 ] 要对“歪曲事实”的报社和记者进行起诉，并称之为“双起” ……进入法制轨道，我们就有了全部主动权；要把这事变成案子，他就是观众了。

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积极地面对过去：宽容

宽容的可操作性：

想象对方的合理性

体验对方的感情和心理感受

客观评价自我伤害的严重性

树立成人心态 /

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积极地面对过去：感恩

感恩的力量：感恩反馈带来愉快情感

内心的平静：不留遗憾

歉疚感 : 利他行为 / 贡献社会

滴水之恩涌泉相报

雷锋的快乐人生“甘当革命的傻子”

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积极地面对过去：感恩

感恩计划实施： 忆恩人：生活和事业中影响你 / 帮助你

致感谢信：贺卡、电话、邮件、书信

做志愿者：回报社会 --“无关”的人

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积极地面对现在：坚韧

▲ 心理弹性（抗逆力）：坚定+ 柔性

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积极地面对现在：坚韧

▲ 韧性的资源 : 儿童心理研究

坚定的信念 /目标感

自我认知 /价值感

人际关系 / 社会支持

柔性风格 /回复力

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积极面对将来 : 希望

希望的力量与价值 [ 案例 6] 海难中的水手

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积极面对将来 : 希望

希望与目标

设立目标 : 个人发展的 5 年计划 /10 年规划 分步前进：可及 自我激励：奖励 积极幻想：憧憬

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积极面对自我 : 自尊

自尊：长久而持续的自我认同、满足和赞许。

与自信和自我管理高度相关

▲自我认知：价值澄清

▲自信训练：目光接触

▲主观幸福：自我满足感

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积极面对自我 : 自尊

▲自我认知：我是谁 ---价值澄清----我应该成为什么样的人 ?----我最擅长的和最不擅长的是什么？----最让我感到高兴的事情是什么？----我感到困难的事情是什么？----我最想做的事情是什么？----我最担心的事情是什么？----在别人眼中我是一个什么样的人？

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积极面对自我 : 目光接触训练

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体验主观幸福感

幸福感 : 对生活与工作现状的主观愉悦和满足

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主观幸福感为什么不幸福？ 延迟满足（以后再享受） 理想化（目标与现实脱节） 自我控制程度低 ( 当家不做主 )

如何体验幸福感： 合理的职业和生活目标 重在感受当下 重视亲密关系

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积极面对自我 : 积极热情 /适度外向

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小结：预防压力 ► 善于遗忘 ► 学会宽容 ► 感恩的心 ► 常报希望 ► 坚定柔性 ► 自尊自信 ► 热情开朗

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谢谢大家！