6 harkatbarayeabkardaneshekam(www irebooks com)

برای آب کردن شکم حرکت برتر ۶

www.rooform.blogfa.comرمفوبالگ رو

حرکت برتر برای آب کردن شکم ۶

ابراهیم اخالقی: گرآوری و ترجمه

مدیریت وبالگ روفُرم

www.rooform.blogfa.com

www.irebooks.com کتابخانه اميد ایران www.irtanin.com

www.ircdvd.com www.yekdl.com www.omideiran.ir


اگر احساس می کنید که یک شکم بزرگ و گرد برای ش� بی رضره،

چربی های شکمی می تونه . بهرته یک بار دیگه خوب فکر کنید

ریسک سکته، بی�ری های قلبی، فشار خون باال، دیابت و رسطان رو

خوب اینه که ش� می تونید با ورزش کردن اما خرب ! در ش� باال بربه

و رعایت یک رژیم غذایی سا� از رش این شکم بزرگ خالص بشید و

.از داش� یک شکم صاف و زیبا لذت بربید

حرکته که بیش از همه در چربی سوزی شکم ۶این کتاب شامل

ش� �ی تونید چربی های شکم رو به صورت نقطه ای . نقش دارند

می تونید یه کاری انجام بدید که اصالً دیگه چربی در آب کنید، اما !چطور؟! هیچ نقطه ای از اون باقی �ونه

. یک ورزش هوازی مالیم انجام بدید روز در هفته ۴یا ۳اول از همه ...مثل یک پیاده روی ساده و یا حتی ورزش های ایروبیک و رقص و

شکمی که این کار باعث می شه که حباب های چربی آزار دهندهچربی های احشایی نامیده می شن و دور ارگان های حیاتی ش� رو

.احاطه می کنند بسوزن

من . این هم خیلی مهمه که ش� غذاهای مغذی مرصف کنید

( گرم شکر در روز مرصف نکنید ۱۵پیشنهاد می کنم بیش از

به صورت خالص یا در داخل مواد . منظورم هر نوع شکر هست

وعده در روز از کربوهیدرات ۶همین طور بیش از ).حاوی شیرینی




کربوهیدرات ها نقش اصلی رو در هرم غذایی . ها استفاده نکنید

استاندارد بازی می کنند و شامل انواع مختلفی از مواد به ویژه نان

حت� . ها، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و بسیاری مواد دیگر میشن

که شامل ) قهوه ای ( وس دار از نان ها و مواد کربوهیدراتی سب

شکر باعث جلوگیری از . مقدار زیادی فیرب هستند استفاده کنید

می شه که نشان داده ) لپتین ( ایجاد هورمون رسکوب کننده اشتها

.شده که نقش مهمی در از بین بردن چربی های شکمی داره

. بار در هفته ورزش های شکم انجام بدید ۴تا ۳ش� همچنین باید

ین کار رو حتی می تونید بعد از ورزش هوازی سبکی که داشتید ا .انجام بدید

هست رو رزشهای شکم که مورد عالقه خودممورد از و ۶در اینجا من مخلوطی از حرکات ساده و متوسط از . براتون توضیح می دم

توان خودش از نظر درجه سختی رو قرار دادم که هر کسی بنا به

حرکت که براتون مناسب هست رو ۳ش� . هحرکات استفاده کن

انتخاب کنید و از همین امروز به جنگ شکم آزاردهنده خودتون

.برید

: (Russian Twist)تویست روسی -۱

این حرکت رو حتی ورزشکار هایی که در سطح جهانی هستند

این حرکت ماهیچه های مورب شکمی ش� رو به . انجام میدن




تونه باعث ایجاد یک شکم خوش خوبی به کار می گیره که می

.فرم بشه

در حالی که زانوهاتون خم و پاهاتون به هم : قدم اول

نگاهتون به سقف باشه . چسبیده هست، روی تشک بنشینید

و سعی کنید چانه خودتون رو باال نگه دارید و در حالی که

ماهیچه های شکم رو منقبض می کنید، با �رکز و فشاری که

.ها وارد می کنید از روی زمین بلند شوید روی این ماهیچهبه شکل زیر توجه کنید

پس از بلند کردن پشت از روی زمین به سمت راست : قدم دوم

یا چپ بچرخید، دستهاتون رو در هم گره کرده و از سینه دور

.کنید




ثانیه ۱۰ثانیه در این حالت �انید و سپس با ۲: قدم سوم

.ش�رش به سمت دیگر بچرخید

ثانیه در سمت مخالف صرب کنید و دوباره در ۲: قدم چهارم

.ثانیه به سمت دیگر باز گردید ۱۰عرض

.به شکل توجه کنید

به آرامی به عقب بازگشته و پشت خود را به تشک : قدم پنجم

.برسانید .بار بدون اسرتاحت انجام بدید ۳این حرکت نسبتاً سخت رو




: (Bicycle Crunch)بدری کرانچ دوچرخه ای یا کرانچ رض -۲

دست های خود را . روی تشک به پشت دراز بکشید :قدم اول

.در پشت رس خود گره کنید

.رس شانه و پاشنه هر دو پا را از روی زمین بلند کنید: قدم دوم

ش� صاف در هوا قرار گرفته، در حالی که پای چپ : قدم سوم

راست را خم کرده و سعی کنید آن را به آرنج دست چپ زانوی در �امی مراحل مراقب باشید با دستان خود به رس و .برسانید

ت شکم گردن فشار وارد نکنید و نیروی حرکت را از عضال

باال نگه دارید و به این منظور چانه خود را به سمت . بگیرید.به تصویر دقت کنید .نگاهتان به سقف باشد




. ثانیه جای دست و پاها را عوض کنید ۱۰طی : قدم چهارم

ثانیه ش�رش زانوی پای چپ را به آرنج دست ۱۰یعنی با

�ایید به تصویر توجه. راست نزدیک کنید

ثانیه ۱۰ر این حالت �انید و سپس با ثانیه د ۲: قدم پنجم

پشت و پاهای خود را به آرامی روی تشک قرار داده و ش�رش

.به حالت رشوع حرکت بازگردید

.مرتبه تکرار کنید ۳کرانچ دوچرخه ای را بدون اسرتاحت




: رساندن زانو به آرنج روی نیمکت -۳

نجام این حرکت نیازمند کمی چاالکی و استقامت عضالت ا

این حرکت در ابتدا ممکنه کمی سخت . باالیی شکم می باشد

اما زمانی که ش� دست خودتون رو در انتهای . نظر برسه به

نیمکت قفل کنید می تونید از دست ها برای انجام حرکت

اگر ش� در منزل نیمکت مخصوص ورزش . کمک بگیرید

ندارید، می تونید به راحتی روی تشک ورزشی خودتون دراز .بکشید و از پایه مبل یا میز استفاده کنید

دستهای خود را باالی رس . کت دراز بکشیدروی نیم: قدم اول

به این ترتیب آرنج های ش� به . در پشت نیمکت قرار دهید .صورت شکل زیر قرار خواهند گرفت




�امی مراحل برای کسانی که روی تشک حرکت را انجام می دهند

نیز به همین شکل است با این تفاوت که دستها را به جای پشت

.میز می گذارندنیمکت روی پایه مبل یا

ت شکم را سفت کنید و در عضال . چانه را باال نگه دارید: قدم دوم

ثانیه با باال آوردن پا ، ۱۰به آرامی نفس می کشید، طی حالی که

.به شکل زیر دقت کنید. زانو ها را به آرنج ها برسانید

ثانیه به ۱۰ف کنید و با ش�رش ثانیه در حالت دوم توق ۲: قدم سوم

. دقت کنید پای ش� زمین را ملس نکند. آرامی به جای خود بازگردید

.مرتبه تکرار �ایید ۳سپس بدون اسرتاحت حرکت را




: (Jackknife)جک نایف -۴

ش� برای انجام این . نگذارید شکل این حرکت ش� را برتساند

تنها چیزی . هارت های آکروباتیک نداریدحرکت نیاز به داش� م

ه وپ ورزشی است که در �امی فروشگاکه نیاز دارید یک ت

قدرت های ورزشی وجود دارد و به ش� اجازه می دهد تا

.تعادل را در خود تقویت �ایید

کف دستها رو . مرت جلوتر از توپ بایستید ۱حدود : قدم اولدست ها کمی بیشرت از عرض شانه باز . روی زمین قرار بدید

.باشد

. ز پاهای خود را در روی توپ قرار دهیدحال یکی ا: قدم دومنگاهتان رو به جلو . سپس پای دیگر را نیز به آن اضافه کنید

.به تصویر دقت کنید. باشد و عضالت شکم را سفت نگه دارید




مت ه سزانوها را ب ثانیه ۱۰طی به آرامی سعی کنید: قدم سوم

با سفت نگه داش� عضالت شکم . شکم خود حرکت دهید

.ثانیه در این حالت توقف کنید ۲ .کنید تعادل خود را حفظ

.مرتبه انجام دهید ۳این حرکت را بدون اسرتاحت

: UP)-(Seated Vحرکت وی نشسته -۵

علت انتخاب نام این حرکت این است که در انتهای حرکت فرم این حرکت . بدن ش� به صورت حرف انگلیسی وی خواهد بود

.قلو و مورب شکمی رو تقویت می کنه ۴عضالت

ری برای کرانچ دوچرخه این حرکت می تونه جانشین سخت ت .ای باشه




کف دست ها رو کمی عقب تر . روی تشک بنشینید: قدم اول

از بدن طوری قرار دهید که انگشتان دست رو به بدن ش�

.آرنج ها را کمی خم کنید. قرار گیرند

پاهای خود را در حالی که به هم چسبیده اند و زانو : قدم دوم

بلند کنید و سعی کنید ها کمی خمیده هستند از روی زمین

مانند . وزن بدن را به سمت عقب و روی دست ها بیاندازید

.شکل زیر

ثانیه زانوها را به سمت سینه ۱۰در حالی که طی : قدم سوم

.خم می کنید به آرامی نفس بکشید

.ثانیه در این حالت توقف داشته باشید ۲




دقت . ثانیه ش�رش به حالت اول بازگردید ۱۰با : قدم چهارم

.کنید پاها زمین را ملس نکند .مرتبه بدون اسرتاحت تکرار کنید ۳حرکت را

:ست مورب با وزنه توی -۶

اگر ش� توانایی این رو دارید که روی تخت خوابتون از یک

سمت به سمت دیگه ای برگردید، مطمنئ باشید که این حرکت

.رو هم می تونید انجام بدید

روی توپ ورزشی بنشینید و وزنه ای را در دست : قدم اول

.بگیرید، طوری که وزنه در زیر چانه ش� قرار بگیرید

ی خود رو به آرامی رو به جلو بربید و روی توپ حرکت پاها

کنید تا زمانی که باسن ش� دیگر روی توپ نباشد و شانه و




. شکم خود را سفت نگه دارید. پشت ش� روی توپ قرار بگیرد

مانند شکل . سپس به یک سمت بچرخید. چانه رو به باال باشد

.زیر

سمت مخالف حرکت ثانیه به آرامی به ۱۰با ش�رش : قدم دوم

.کنید




ثانیه ۱۰ثانیه توقف کنید سپس دوباره با ش�رش ۲: قدم سوم

.به سمت دیگر باز گردید

. به این ترتیب حرکت به پایان می رسد

.مرتبه و بدون اسرتاحت تکرار کنید ۳آن را

خوب دوستان خوبم

خسته نباشید .امیدوارم که از این کتاب استفاده کنید و برای ش� مفید باشه

کسب مهارت در انجام این حرکات نیاز به �رین داره، بنابراین

اگر در ابتدا نتونستید حرکات رو به درستی انجام بدید اصال د مهارت و استقامت نگران نباشید و سعی کنید با �رین زیا

.خودتون رو باال بربید

.به شکمی فکر کنید که همیشه آرزوی داشتنش رو دارید .آماده شنیدن نظرات ش� عزیزان هستم



6 harkatbarayeabkardaneshekam(www irebooks com)

Documents