66612669 apostila do aluno de yoga

8/17/2019 66612669 Apostila Do Aluno de Yoga

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Tel.: 3391-2771 / 9339-3798 – Paulo Maia

Apostila Básica do Aluno de Yoa

1 – A P!ática de Yoa

2 – Astana Yoa

3 – "#!ies de Bolso

3.1 – Anti-!eu$atis$o3.2 – "auda%&o ao "ol

' – (eceitas )atu!ais

* – Bi+lio!a,ia (eco$endada

1 - A P!ática d o Yoa

A palavra "yoga" tem duas raízes. A primeira, yuj, significa "unir". A unificaçãode duas coisas, qualquer que seja a sua natureza, chama-se yoga. ! quem entenda queyoga significa unir o humano a #$%, enquanto outros pensem em yoga como a união dasmãos aos p&s quando elas tocam os artelhos.

A segunda raiz referente ao termo "yoga" & %amadhi. e acordo com os 'oga%utras, %amadhi & o estado da mente no qual voluntariamente nos tornamos tão

profundamente unidos ao o(jeto de nossa (usca que os limites de nossa identidade pessoaltemporariamente desaparecem. )uando nos encontramos nesse estado, nossa percepção &completamente clara e compreendemos totalmente o o(jeto com o qual estamos emcontato.

A primeira raiz, yuj - "unir" - representa o processo, ou o meio para um fim* asegunda raiz, %amadhi, representa o estado da mente que & um fim em si mesmo. %equeremos tocar os artelhos, ou alcançar #$%, deve haver movimento. #ste movimento &yoga. +ode significar manter uma postura, ou permanecer em união com #$%. este ounaquele caso, yoga & am(os, os meios e o fim.

os 'oga %utras /01 de +antajali, yoga & definida como o processo de canalizaras atividades mentais na direção desejada e sustentar esse foco sem se distrair. 2omodissemos acima, tanto o movimento para o o(jeto quanto o estado de a(sorção são yoga. !quem defina yoga no sentido negativo, como a restrição de atividades mentais. #ntretanto,

a definição positiva de yoga como "a direção das atividades mentais" pressup3e que omovimento da mente numa direção necessariamente a impede de tomar outros rumos. +ore4emplo/ uma vez que voc5 escolheu ler este te4to neste momento, voc5 não est! seconcentrando em outra coisa.

#nquanto nos identificamos com a mente e com tudo o que a afeta, estamos sendocontrolados pela sua natureza inconsciente e com suas reaç3es a cada novodesenvolvimento dentro e fora de n6s. )uando a reintegração acontece, por&m, dei4amosde nos identificar com a mente e permanecemos como o perce(edor. #ntão, a mente torna-se serva, em vez de mestra.

essa relação, o yoga geralmente se equaciona com uma ou outra das tradiç3esreligiosas hindus, de modo que & relevante esclarecer a diferença entre am(as. #nquanto &verdade que yoga emergiu como um conjunto de pr!ticas num conte4to religioso indiano,ela não est! comprometida com nenhuma tradição religiosa em particular. +ratica-se o

yoga, portando, em diversos grupos não-hindus na 7ndia, (em como em algumas dasdiferentes seitas (udistas em toda a 8sia.

9 yoga fala de um processo pelo qual uma pessoa pode atingir a li(erdade. Aomesmo tempo, o yoga não se refere : adoção de um conjunto particular de crenças mas,sim, a vir a conhecer graças : e4peri5ncia de cada um. ão se trata de torn!-lo um adeptocego de qualquer coisa, mas de assisti-lo no caminho da sua escolha. ada e4iste no yogaque conflite ou rivalize com qualquer ortodo4ia religiosa ou com qualquer outro sistema decrença. Ao contr!rio, o yoga & o veículo para crescer e se desenvolver, adapt!vel a qualquer pessoa e : sua pr6pria maneira de caminhar pela vida. #m yoga, a 5nfase est! em fazer e praticar, não em acreditar.

9 mais amplo o(jetivo de toda pr!tica yogue & reintegrar e clarear a sua visão. #le


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não se preocupa com a composição específica dessa visão, mas com aprender ecompreender a natureza da falsa percepção e dos meios de remover os o(st!culos. ;, assim,um processo de eliminação, não de aquisição. Aspirando a efetuar a reintegração pessoal oyoga tam(&m implica perseguir a verdadeira li(erdade.

2 - Astana Yoa Yoa dos oito $e$+!os

9riginou-se nos ? A.2.1. %egundo ele, os oito mem(ros do 'oga são/

– Ya$a !e,!ea$entos

Ahimsa %atya Asteya @rahmacarya Aparigraha ão-viol5ncia ?erdade ão-rou(o 2ontin5ncia ão-possessividade

'ama significa domar, controlar, refrear, e nos conduz a id&ia de que devemosestar atentos aos nossos instintos naturais. #stes são muito fortes, e se não nos colocarmosem uma atitude de constante vigilncia, poderemos ser levados a praticar diversas atitudesque não são condizentes com a nossa condição de seres racionais* al&m de nos levar a ruína

física e mental. 'ama fala da nossa relação com a sociedade.

A0i$sa sto nos levar! cada vez mais a um profundoestado de ignorncia, pois perderemos a percepção de que nada & separado nestemundo. 2ada partícula, por mais ínfima que seja, & parte de um Bodo.

Bam(&m ir! propiciar a desesta(ilização da nossa mente, e com isto a(rir (rechas no sistema imunol6gico, possi(ilitando o aparecimento de uma s&rie de patologias. +or outro lado & impossível viver sem destruirmos algumas formasinferiores de vida.

?eja o que diz so(re isto o trecho descrito no livro


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enhum de n6s tem o direito de julgar se o que algu&m possui & lícito ounão. em ca(e a n6s nos intitularmos os donos da verdade e nos apossarmosdessas coisas, em proveito pr6prio. %e algu&m se apossa de algo que não lhe pertence, não nos ca(e o papel de tomar essa coisa* e sim as autoridades legaisfaz5-lo, ap6s inqu&rito e julgamento.

9 nosso papel aqui & o de sempre estar atento, controlando firmemente onosso desejo, para evitar que isto nos leve a ruína moral e espiritual.

?eja o que diz so(re isto o trecho descrito no livro


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Tapas


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9 estado de hyana & conseguido quando o 'ogin persiste em harana, at& que asua mente seja totalmente a(sorvida pelo o(jeto da concentração.

?eja o que diz so(re isto os trechos descrito no livro


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C Kle4ãoQ#4tensão dos dedos dos p&s R C @or(oleta completa

0 C Kle4ãoQ#4tensão dos tornozelos C @or(oleta completa 0

S C 2ircundação do tornozelo 0 C +unhos fechados

T - Jotação do tornozelo S C Kle4ão do punho

U C #4tensão dos joelhos T C Jotação do pulso

V C Jotação da perna U C Kle4ão do cotovelo

W C Borção da coluna verte(ral V C Jotação do om(ro

X C Deia (or(oleta W C Dovimento do pescoço

Y C Jotação do joelho X C Dovimento do pescoço 0

3.2 – "auda%&o ao "ol "u!a )a$asa!a

%urya amasIara & uma t&cnica consagrada, que ocupa lugar especial no repert6rio yoga.%ua facilidade de adaptação e suas mEltiplas aplicaç3es fazem dela um dos melhoresinstrumentos para assegurar uma vida sadia, vigorosa e ativa. #m paralelo, prepara tam(&m para o despertar do espírito e o alargamento da consci5ncia. os Eltimos anos muitas pessoas t5m a(andonado m&todos puramente rituais, passando a adotar o yoga como meiode e4ploração e melhoramento de sua vida interior. ; sa(ido que para que se o(tenhaverdadeira evolução no plano físico, & necess!rio o emprego de t&cnicas apropriadas.2ontudo, o trepidante ritmo da vida moderna torna mais difícil, mesmo para aquelas pessoas mais determinadas, a pr!tica constante do yoga. A pr!tica & todavia a questãocrucial no que concerne a nossa transformação. 9 que n6s propomos & a apresentar a %urya

amasIara como uma sadhana quase completa, a qual integra em sua estrutura os (enefícios dos asanas, do pranayama e das t&cnicas de meditação.

A vida moderna acentua muito as tens3es mentais e as preocupaç3es. e mais amais notamos que o progresso tecnol6gico e a automação provocam grande aumento dotra(alho sedent!rio ou semi-sedent!rio, o que favorece o desenvolvimento de enfermidadesfísicas e mentais. a verdade h! muito pouca esperança caso não descu(ramos os rem&diosadequados.

As pr!ticas do yoga t5m mostrado ser um destes rem&dios, como antídoto ideal para o stress. +rovaram ainda grande efici5ncia como terapia para distEr(ios físicos ementais - A %urya amasIara faz parte do conjunto de pr!ticas yogues. +ode se integrarfacilmente : nossa rotina di!ria, de vez que sua pr!tica não toma mais do que quize minutos por dia, para que sejam o(tidos resultados r!pidos e (en&ficos. %e adequa perfeitamente aosindivíduos mais ativos, aos homens de neg6cios so(recarregados, :s mulheres como(rigaç3es de família, aos estudantes que se preparam param difíceis e4ames ou ainda a pessoas que precisam consagrar (oa parte de seu tempo livre : refle4ão.

Pogo que começamos a estudar e e4ecutar estes asanas em associação com o pranayama, a consci5ncia dos chaIras e a repetição dos mantras, constatamos que poucose4ercícios são tão completos quanto o %urya amasIara.

$ma vez que durante a pr!tica, o corpo se alonga para a frente e para tr!s,distende-se, massageia, amolece e estimula a musculatura, (em como os 6rgãos vitais e asdiferentes partes do corpo, podemos comprovar que a %urya amasIara & muito mais do

que uma simples s&rie de e4ercícios físicos, possuindo a profundidade e a integralidade deuma pr!tica espiritual.A %urya amasIara nos foi transmitida pelos s!(ios da &poca v&dica. %urya

significa sol e amasIara, saudação. +otente sím(olo da consci5ncia espiritual, o astro-reiera naquela &poca o(jeto de culto quotidiano. Jender-lhe graças representava um ritorecorrente nas vidas social e religiosa. 9 o(jetivo era então de aplacar as forças da naturezaque escapavam ao controle humano. Bais rituais foram esta(elecidos por seres iluminadosque compreendiam seus aspectos (en&ficos, fossem eles no campo da saEde ou melhoria dacriatividade, ou ainda da qualidade do convívio social. A %urya amasIara se comp3e detr5s elementos/ a forma, a energia e o ritmo. %uas doze posturas formam a matriz física que permitir! ela(orar o arca(ouço da pr!tica. 9s asanas ensejam a aquisição de prana , forçasutil que anima o corpo físico. %eu encadeamento em uma sequ5ncia regular reflete todosos ciclos do $niverso, tais como as doze horas do dia, as doze fases do zodíaco ou ainda os

(ioritmos de nossos pr6prios corpos. A superposição rítmica desta forma e desta energiaso(re nossa estrutura corpoQmente gera grande poder de transformação e cria os germes para uma vida ativa e completa. Bornando-nos então mais capazes de apreciar melhor as (oas coisas do mundo em que vivemos.

A T!adi%&o "ola!

A origem do %urya amasIara remonta ao início da hist6ria da humanidade, quando ohomem perce(eu a e4ist5ncia de um poder superior que se refletia so(re seu interior. #statomada de consci5ncia & tam(&m o fundamento da yoga. %urya amasIara pode serconsiderado como uma arma de culto, um modo de render graças a tudo aquilo que o %ol


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representa, nos níveis macrocosmico e microcosmico.

#m termos yogues, tal pr!tica serve para despertar os aspectos solares da naturezahumana, a fim de li(erar a energia vital para investir no desenvolvimento de umaconsci5ncia superior. A pr!tica continuada do %urya amasIara todas as manhãs permiteque tal processo seja concretizado. ; tam(&m uma (oa maneira de render homenagem :fonte da vida e da criação, perpetuando assim a tradição solar.

< ulto "ola! na T!adi%&o 4#dica

A adoração e o culto foram as primeiras formas de e4pressão que o homem adotou paramanifestar sua dimensão interior. a maior parte das civilizaç3es antigas, acha-se indíciosde uma forma ou de outra, com divindades as mais variadas. +or&m em nenhum outrolugar* estas tradiç3es foram mais preservadas do que na cultura v&dica. Ainda hoje, aadoração ao %ol & um ritual quotidiano em diversas regi3es da 7ndia. o @anhadaranyaIa$panishad h! o seguinte verso/

"Z eus fonte de luz,conduza-me do irreal ao real,da o(scuridade : luz,da morte a imortalidade."

Ma!ail0as A!=uitet>nicas T!adicionais

9s egípcios praticavam uma forma comple4a de culto. $tilizavam seus conhecimentos paraerguer pirmides destinadas a enterrar e preservar os corpos dos Kara6s. %eus chefesvenerados podiam assim compartilhar a vida eterna do sol. #stas construç3es são naverdade sím(olos solares, cuja disposição no espaço as fazia rece(er o m!4imo de radiação.

As civilizaç3es Asteca, >nca e Daya tam(&m edificaram templos consagrados aos deusessolares. 9 calend!rio Daya, reputado como um dos mais precisos jamais ela(orado, nosrevela conhecimento detalhado daquele velho astro.

As legendas da Atlntida indicam tam(&m que o sol j! era venerado antes dos tempos

hist6ricos. +or meio de enormes cristais, estas populaç3es sa(iam concentrar sua energia ea utilizavam para alimentar os centros ur(anos e os sistemas de transporte. A adoração aosol sempre esteve no centro da vida dos indígenas da Am&rica do orte, sendo que suae4ist5ncia era regulada pelo ritmo do sol e das estaç3es. #ncontra-se v!rias vezes, na (aseda maior parte de suas crenças de seus rituais ou ainda de seus m&todos construtivos, ocírculo ou mandala que sim(oliza a trajet6ria do %ol atrav&s dos c&us. 9 'in e o 'ang dafilosofia chinesa tradicional representam a relação de dualidade que prevalece na natureza,sim(olizada pelo %ol e pela Pua. a concepção yoga, isto corresponde a ida e pingala.

A %urya amasIara adquire nova dimensão desde que tomemos consci5ncia da influ5nciaque o sol e4erce so(re n6s. esta forma, podemos compreender a importncia que isto

tinha para nossos ancestrais remotos.

+aralelamente a este fato, nossa pr6prias forças solares interiores se despertam graças :integração desta pr!tica a nosso quotidiano. +assamos então a ficar em harmonia com anatureza c6smica, e assim podemos revitalizar nossa e4ist5ncia .

A "auda%&o ao "ol

%urya amasIara & o encadeamento de doze posturas físicas. evido ao fato daalternncia de movimentos para tr!s e para frente, os asanas induzem : fle4ão e e4tensãom!4ima da coluna verte(ral e de todos os mem(ros. Duito poucos outros e4ercícios o(t&malongamento melhor. A fim de melhor assimilar o e4ercício, & necess!rio conhecer previamente cada postura em separado, passando depois ao encadeamento da s&riecompleta. A etapa seguinte consiste em sincronizar os movimentos com a respiração. Aolongo da pr!tica, se verificar! que estes dois aspectos são complementares e que outro tipode respiração seria difícil e inc[modo. 9 princpio (!sico consiste em inspirar nosalongamentos para tr!s, seguindo a e4pansão da cai4a tor!cica e e4pirar nos alongamentos para frente, os quais comprimem o peito e o a(domen.

2oloque-se de p& com os p&s juntos ou ligeiramente afastados, os (raços rela4adosao lado do corpo, os olhos fechados e sinta todo seu corpo. esenvolva a consci5ncia física,

como voc5 faria para 'oga idra rela4amento1, começando pela ca(eça, descendo aolongo da coluna at& os p&s, eliminando as tens3es ao longo do caminho. %ua atenção deveser como de uma lmpada que transpassa a escuridão da mat&ria. Ajuste a posição maisuma vez , (uscando maior conforto. irija então sua atenção para as plantas dos p&s, e sintaseu contato com o solo. %inta a sensação de que o corpo todo est! sendo atraído pela forçada gravidade. Bodas as tens3es descem da ca(eça aos p&s, para desaparecem no solo. Aomesmo tempo, tome consci5ncia da força vital que ascende em voc5, facilitando amanutenção da postura ereta. +erce(a estas sensaç3es durante alguns instantes, e passe emseguida : pratica do %urya amasIara.

"u!a )a$asa!a

&o

1 P!ana$asana

Postu!a da o!a%&o:2oloque-se de p&, com as costas retas, os p&s juntos ouligeiramente separados. $na as palmas das mãos so(re o

peito namasIara mudra1 e e4pire profundamente.Dantenha a sua consci5ncia so(re o mudra, e sinta oefeito da pressão das palmas das mãos so(re a região dot6ra4.


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2 ?asta uttanasana

Postu!a dos +!a%os pa!a o c#u:Ao inspirar, eleve e pu4e os (raços acima da ca(eça,com as palmas das mãos voltadas para cima. 2urve ascostas e alongue todo o corpo. >ncline a ca(eça para tr!sao m!4imo que a sensação de conforto permitir. Bomeconsci5ncia do arqueamento da região alta das costas.

3 Pada0astasana

Postu!a das $&os so+!e os p#s:esça para frente em movimento contínuo a partir dosquadris. 2oloque as mãos no solo, ao lado dos p&s,

apro4imando o m!4imo a ca(eça dos joelhos. As pernasdevem permanecer retas. A postura se efetua nae4piração. Bente manter as costas retas, concentrandosua atenção so(re a (acia, região que serve de ei4o parao alongamento dos mEsculos das costas e das pernas.

'As0@a

sanc0alanasana

Postu!a e=est!e:Dantendo as mãos ao lado dos p&s, do(re o joelhoesquerdo alongando a perna direita ao m!4imo para tr!s.9s artelhos e o joelho direito devem tocar firmemente osolo. #mpurre o quadril para frente, estique a colunaverte(ral e procure olhar para cima o m!4imo que puder.Dantenha a ponta dos dedos no solo para ajudar noequilí(rio da postura. >nspire, a(rindo e elevando o

peito. 2oncentre sua atenção no ponto entre asso(rancelhas. ?oc5 deve sentir o alongamento da co4a ede toda a parte frontal do corpo.

* Pa!atasana

Postu!a da $ontan0a:2hegue o p& esquerdo para tr!s, at& que ele fique ao ladodo direiro. Ao mesmo tempo eleve as n!degas e (ai4e aca(eça entre os (raços, de forma a fazer um tringulo.#ste movimento se faz com e4piração. Bente colocar oscalcanhares (em firmemente no solo. +enda a ca(eça

para tr!s, de modo a olhar na direção dos joelhos.2oncentre sua atenção na região do pescoço.

As0tana

na$asa!a

"auda%&o dos 8 pontos:o(re os joelhos e os coloque so(re o solo. Apoie emseguida o peito e o quei4o no solo, mantendo as n!degaselevadas. As mãos, o quei4o, o peito, os joelhos e osartelhos são os oito apoios so(re o tapete. A colunaverte(ral permanece curvada. Jetenha a respiração comos pulm3es vazios ap6s completar a posição U. #sta & aEnica vez no e4ercício em que & feita uma modificação

na alternncia entre inspiração e e4piração. irija suaconsci5ncia para o centro do corpo ou para amusculatura das costas.

7 B0uCanasana

Postu!a da co+!a:A(ai4e o quadril e apoie-se nos (raços para elevar o

peito, at& que a coluna esteja completamente curvada e orosto voltado para cima. As pernas e a parte inferior doa(d[men permanecem no solo, os (raços sustentam otronco. Ao levantar assim o tronco, inspire. 2oncentresua atenção so(re a (ase da coluna, sentindo a tensão

provocada pelo alongamento do t6r a4.

8 Pa!atasana

Postu!a da $ontan0a:2hegue o p& esquerdo para tr!s, at& que ele fique ao ladodo direiro. Ao mesmo tempo eleve as n!degas e (ai4e aca(eça entre os (raços, de forma a fazer um tringulo.#ste movimento se faz com e4piração. Bente colocar oscalcanhares (em firmemente no solo. +enda a ca(eça

para tr!s, de modo a olhar na direção dos joelhos.2oncentre sua atenção na região do pescoço.

9As0@a

sanc0alanasana

Postu!a e=est!e:Dantendo as mãos ao lado dos p&s, do(re o joelhoesquerdo alongando a perna direita ao m!4imo para tr!s.

9s artelhos e o joelho direito devem tocar firmemente osolo. #mpurre o quadril para frente, estique a colunaverte(ral e procure olhar para cima o m!4imo que puder.Dantenha a ponta dos dedos no solo para ajudar noequilí(rio da postura. >nspire, a(rindo e elevando o

peito. 2oncentre sua atenção no ponto entre asso(rancelhas. ?oc5 deve sentir o alongamento da co4a ede toda a parte frontal do corpo.

1D Pada0astasana

Postu!a das $&os so+!e os p#s:esça para frente em movimento contínuo a partir dosquadris. 2oloque as mãos no solo, ao lado dos p&s,apro4imando o m!4imo a ca(eça dos joelhos. As pernasdevem permanecer retas. A postura se efetua nae4piração. Bente manter as costas retas, concentrandosua atenção so(re a (acia, região que serve de ei4o parao alongamento dos mEsculos das costas e das pernas.

11 ?asta u tt anasana

Postu!a dos +!a%os pa!a o c#u:Ao inspirar, eleve e pu4e os (raços acima da ca(eça,com as palmas das mãos voltadas para cima. 2urve ascostas e alongue todo o corpo. >ncline a ca(eça para tr!sao m!4imo que a sensação de conforto permitir. Bomeconsci5ncia do arqueamento da região alta das costas.

12 P!ana$asana

Postu!a da o!a%&o:Kique de p&, costas retas, p&s juntos ou ligeiramenteseparados. $na as palmas das mãos so(re o peitonamasIara mudra1 e e4pire profundamente. Dantenhaa sua consci5ncia so(re o mudra, sinta o efeito da

pressão das palmas das mãos so(re a região do t6ra4.

)otas :9 que foi apresentado constitui a metade de um ciclo de %urya amasIara +ara que a pr!tica seja completa, & necess!rio recomeçar os mesmos movimentos com a seguintevariante/ na postura T leve a perna esquerda para tr!s e na posição Y leve a perna esquerda para a frente. Ao final da posição 0, inspire a(ai4ando os (raços ao longo do corpo e iniciea segunda metade com e4piração. $ma s&rie completa comporta 0T movimentos, sendodois conjuntos de doze posturas cada, o que assegura o equilí(rio dos dois lados do corpoem cada saudação. 9 ideal & que estas 0T posturas sejam e4ecutadas de uma s6 vez, em ummovimento contínuo. 2om e4ceção do ashtanga namasIara, a cada postura correspondeuma fase respirat6ria. 2laro que, se voc5 sentir cansaço durante a sequ5ncia, poder!repousar um pouco ap6s o d&cimo segundo movimento, antes de passar para a segunda


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metade. >nspire e e4pire profundamente por duas vezes e recomece. %e ainda se sentircansado, respire mais uma vez. 9 mesmo princípio se aplica entre cada asana e a ca(o deuma s&rie completa. Aproveite estas pausas para reforçar sua atenção e o(serve sua postura.Bome consci5ncia do estado em que voc5 se encontra e faça as modificaç3es necess!rias para se sentir o melhor possível.

onsel0os e ndica%Ees: a t&cnica da saudação ao sol precisamos guardar alguns pontos chave para uma pr!tica (em sucedida.

\ 9 mais importante & evitar as tens3es. 2ada movimento ser! efetuado com omínimo de esforço, s6 solicitando os mEsculos necess!rios para efetuar emanter a postura. 9 resto do corpo deve ficar o mais rela4ado possível.

\ Jela4e em cada posição. esta maneira, seu alongamento ser! mais eficiente eagrad!vel e voc5 manter! sua energia. 2onecte levemente seus movimentoscomo numa dança.

\ Pem(re-se que o pescoço & parte integrante da coluna verte(ral, e que ele devese movimentar tam(&m para frente e para tr!s no limite do seu conforto.

onsel0os espec,icos:\ as posiç3es S e R as pernas deverão estar estendidas na medida da pr!tica, os

tend3es e mEsculos das pernas e das costas vão se alongar permitindo uma postura correta1.

\ $ma vez que as mãos estão posicionadas no chão do lado dos p&s na posição S1elas devem permanecer no mesmo lugar at& o final da postura R. >gualmente para os p&s da postura U at& o final da postura X.

\ as posturas T e Y o joelho da perna estendida deve ser apoiado no chão, e o p&da outra perna fica entre as duas mãos.

\ as posição U e X, pu4ar os calcanhares em direção do chão, para aos poucoconseguir apoi!-los.

\ +ara algumas pessoas de idade ou enfraquecidas, a passagem da posição W : posição X, necessita um esforço intenso. ; recomend!vel ap6s a postura W,uma postura intermedi!ria, as mãos e os joelhos no chão posição do gato1.

9 praticante deve tomar consci5ncia da sua condição física e de seus limites

pessoais, para evitar cansaço inEtil. ; importante lem(rar que a pr!tica de %urya amasIara & uma t&cnica muito poderosa. +raticada em e4cesso, ela podeocasionar dores e diversos males, tam(&m pode provocar os mesmo sintomas dequando se faz a purificação interna Iriyas1 como queimadura, inflamação,erupção cutnea, resfriado e mesmo diarr&ia. #stes sintomas desapareceramrapidamente ap6s o repouso.$ma (oa pr!tica quotidiana, inclui seis s&ries lentas e em seguida seis r!pidas.+raticantes mais avançados podem ir de vinte e quatro a cinquenta e quatrosaudaç3es por dia. os casos particulares de doenças especificas, para purificar ocorpo ou para rece(er a iniciação podemos praticar cento e oito saudaç3es por dia,mais somente com um guia competente. Ap6s a pr!tica & imperativo descansar em

shavasana alguns minutos.

Fuando e onde p!atica!:Ao nascer do sol & o momento mais propício para a pr!tica de %urya amasIara. ; omomento mais tranquilo do dia. ; quando a atmosfera est! saturada de raios ultravioletasde importncia vital para nosso corpo. a(itue-se a levantar cedo, integrando-se com ochamado da natureza. %e possível faça sua pr!tica ao ar livre, vista-se de maneira leve econfort!vel para que sua pele possa respirar e a(sorver a energia solar. +ratique de frente para o nascer do sol, se não for possível, qualquer outro momento do dia ser! v!lido, deest[mago vazio não coma S a T horas antes da pr!tica1. ] noite, antes do jantar, & tam(&mum momento favor!vel, porque estimula o calor estomacal.

Glt!apassa! a !iideH do co!po:A rigidez do corpo est! ligada a tr5s fatores principais/ mEsculos tensos e volumosos.Jetração dos tend3es e dos ligamentos e dep6sito de to4inas nas articulaç3es. $ma pr!ticaregular permite a li(eração dessas dificuldades. 9s praticantes de musculação não devem se preocupar, 'oga não faz perder força ou massa muscular muito pelo contr!rio1. Asaudação ao sol traz fle4i(ilidade e resist5ncia e favorece uma melhor utilização dosmEsculos. A pr!tica do 'oga favorece a (oa sincronização dos diferentes gruposmusculares, mas tam(&m desenvolve a coordenação na parte interna da estrutura domEsculo, aumentando consideravelmente a força glo(al.

Ii$ita%&o: ão tem limite de idade para a pr!tica da saudação ao sol. ; necess!rio prud5ncia em casode pressão alta. esenvolvendo a sensi(ilidade corporal podemos utilizar esta pr!tica paraaumentar de maneira significativa o nosso nível de consci5ncia e melhorar nosso estado desaEde integral e nosso (em estar.

' – (eceitas )atu!ais

o$ple$ento do a,# da Man0&>ngredientes/- T colheres de sopa de linhaça

- colher de sopa de semente de girassol- T castanhas do +ar!- colher de sopa de gergelim [mega S1+reparo/- @ater no liquidificador, sem !gua.- Disturar com iogurte e colher de mel.9(s./ Aos poucos pode-se ir eliminando as coisas tradicionais do caf& da manhã.2omerfrutas como acompanhamento.


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P&o nte!alS 4ícaras de farinha de trigo integral* 0 4ícaras de !gua* e Q0 ta(lete de fermento* 0colheres de 6leo de soja. esmanchar o fermento com o sal a gosto1. ^untar a farinha a!gua e o 6leo. Amassar tudo muito (em e colocar em f[rma de pão untada. ei4ar crescer por 0R min. +[r no forno quente durante TR min. apro4imadamente. %e desejar, poderechear com frutas secas passas, figo amei4as, ...1. 2om as frutas secas fica mais sa(oroso,mas de menor duração.

Bolo (ec0eado12 colheres de farinha de trigo; 3 ovos; 2 xícaras de leite; 1/4 de xícara de óleo; 1 pires

de queijo pare!"o ralado; sal a gosto; 1 1/2 colher de ferento# $ata tudo junto% ponha

a etade e u ta&u&uleiro% coloque o recheio e cu&ra co o restante da assa#

'echeio: 3 toates cortados e quadradinhos; ()g de a!eitonas picadas% salsa ce&ola e

quadradinhos; junte 2 colheres de queijo pares"o; 2 cenouras raladas no ralo grosso e

passadas na argarina derretida#

Bolo de enou!a "aladoS cenouras m&dias* Q0 4ícara de 6leo* 4ícara de leite* S ovos* 0 4ícaras de farinha detrigo* 4ícara de queijo ralado. @ata as cenouras cortadas com o 6leo liquidificador1, juntar os outros ingredientes, colocar em uma tigela e juntar 0 tomates cortadinhos, URg deazeitonas verdes cortadas, ce(ola pequena cortadinha, um pouco de salsa, colher defermento, levar a assar em ta(uleiro untado.

Bolo de BatataT (atatas grandes cozidas e amassadas* URg de fermento fleichmann* 4ícara de leitemorno* TRRg de farinha de trigo* T ovos inteiros* TRRg de clay(on* sal. issolva o fermentono leite morno, junte a margarina e os ovos inteiros, misturando (em. Acrescente os outrosingredientes e (ata (em at& a massa ficar homog5nea. Korrar um ta(uleiro com margarina efarinha de trigo. espejar a metade da massa, co(rir com o recheio e depois o restante damassa. +incelar com gema e levar ao forno. Jecheio/ muzzarela* palmito e ovos cozidos.

PasteiHin0os de Pa!$eH&oX colheres de farinha de trigo* X colheres de queijo parmesão* 0RRg de margarina* sal. 2orte

rodelas com uma 4ícara, recheie com pedaço de queijo prato, pincele com uma gema e leveao forno.

;$padin0a de FueiCoV colheres de queijo ralado* S colheres de margarina* T colheres de leite* sal* farinha paraamassar.Jecheio/ URg de queijo ralado* 0 4ícaras de leite* S ovos mal (atidos.

!o=uete de Mil0o lata de milho* ce(ola m&dia* 0 colheres de clay(on* colher de catchup* Q0 4ícara deleite* Q0 4ícara de farinha* 0 ovos. Jefogue a ce(ola no clay(on, junte catchup e reserve.

@ata em liq_idificador primeiro os ovos, junte o milho com !gua, o refogado, leite, afarinha e S colheres de queijo parmezão. Peve ao fogo em um panela at& cozinhar. Bem quesoltar da panela e formar uma (ola. epois de frito, faça os croquetes, passe em ovos (atidos e farinha de rosca e leve a fritar.

A!!oH ndiano0 4ícaras de arroz integral1* cenouras raladas* molho de agrião. Jefogue o arroz comce(ola e alho, quando estiver quase frito junte as cenouras e o agrião cortado miEdo, colher de curry. 2oloque !gua e dei4e cozinhar.

* - Bi+lio!a,ia

♦ Beoria dos 2haIras C +onte para a 2onsci5ncia %uperior iroshi Dotoyama#ditora +ensamento

♦ Autoperfeição com ata 'ogaerm6genes#ditora Jecord

♦ 9s %egredos do Bantra e do 'oga+aulo Durilo Josas2entro de #studos ?idya-Dandir

♦ A +sicologia do Bantra+aulo Durilo Josas2entro de #studos ?idya-Dandir

♦ 2oncentração e Deditação%Nami %ivanada#ditora +ensamento

♦ Avantara %adhana

+aulo Durilo Josas2entro de #studos ?idya-Dandir ♦ 9 'oga

Bara Dichael#ditora ̀ ahar #ditores

♦ Sa*de +lena: ,ogaterapia

erm6genes#d. ova #ra


11/11

♦ -ilosofias da .ndia

einrich ̀ immer #d. +alas Athena

♦ oo onhecer 0S

%Nami +ra(havananda e 2hristopher >sherNoodAforismos iogues de +atanjali#d. +ensamento

♦ ,oga +ara ervosos

erm6genes#d. Jecord

♦ $udiso +sicologia do 5utoconheciento

0r# 6eorges da Silva e 'ita 7oen8o

9 cainho da correta copreens"o

d# +ensaento

♦ 5uto&iografia de ,ogue

+araa7ansa ,ogananda d# Suus ditorial

66612669 apostila do aluno de yoga

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