7 Sportspecifieke krachttraining in de praktijk

7.1 Bodypart en functionele benadering van krachttraining7.1.1 Praktische eisen aan goede sportspecifieke krachttraining7.1.2 Methodische indeling kracht of adaptieve indeling kracht7.1.3 Gebruikte terminologie in methodisch denken

7.2 Indeling van krachttraining op basis van de optredende adaptaties 7.2.1 Hypertrofie7.2.2 Maximaalkracht7.2.3 Vermogen7.2.4 Reflextraining7.2.5 Maximaalkracht en reflexkracht in perspectief

7.3 Oefenstof vanuit coördinatie benaderd7.3.1 Het schillenmodel en krachttraining7.3.2 Attractors op intramusculair gebied7.3.3 Individuele spieren en hun geschiktheid7.3.4 Attractors in kleinere systemen van intermusculaire samenwerking 7.3.5 Attractors in totaalpatronen7.3.6 Van basisoefening naar totaalpatroon; een voorbeeld

De planning van een krachtblok op basis van het “delayed training effect” (Verchoshansky).

De functionele krachttraining stelt het vraagstuk van de transfer centraal. Transfer is het werkelijke probleem is van de sportspecifieke krachttraining.

In de bodypart benadering staat het vergroten van de krachtwaarden centraal. De transfer wordt als een minder relevant of onoplosbaar vraagstuk gezien.

De bodypart benadering is gebaseerd op de wetten van de klassieke mechanica.

De functionele krachttraining is gebaseerd op de wetmatigheden van motorisch leren

Indeling van krachttraining op basis van de optredende adaptaties Hypertrofie

De beschikbare energie voor anabole processen in rust en tijdens belasting. In de rustsituatie is in de spiercel meer energie beschikbaar voor anabole processen zoals de eiwitsynthese bij de spieropbouw.

Het inzetten van typen motorische eenheden (ME) bij een submaximaal en maximaal gewicht.

Bij een submaximaal gewicht worden de rekrutering en uitputtingsgraad van de motorische eenheden bestaand uit ST-ME-spiervezels of fFT-ME spiervezels bepaald na één, vier, acht en twaalf herhalingen. Bij de maximale belasting worden alleen de grootste gerekruteerde spiervezels uitgeput.

De gerekruteerde en tevens uitgeputte motorische eenheden worden de ‘corridor’ genoemd.

Het inzetten van verschillende typen motorische eenheden bij submaximale en maximale belasting.

Indeling van krachttraining op basis van de optredende adaptaties Maximale kracht

F x d =M

d1d2

Indeling van krachttraining op basis van de optredende adaptaties Reflextraining

Spinale circuits (alpha gamma / CPG’s / reciproke inhibitie enz.) in bewegingspatronen

Maximaalkracht training• Hoge impuls = significante spiervermoeidheid (met lang herstel) en significante centrale vermoeidheid (met snel herstel)• Beperkte training van de rate of force development• Bruikbaar als er voldoende hersteltijd is• Geschikt voor het ontwikkelen van een hoog krachtsniveau

Reflextraining• Lage impuls en hoog vermogen of krachtproductie = minimale centrale en spiervezelvermoeidheid• Bruikbaar voor training van de rate of force development• Compatibel met andere trainingen op dezelfde dag in de micro/mesocyclus • Geschikt voor het handhaven van een hoog krachtsniveau

Attractors op intramusculair gebied Buikspieren en m. Erector spinae

Attractors op intramusculair gebied Werpen

Zowel de m. pectoralis major als de m. latissimus dorsi worden bij de rompinzet excentrisch belast, waarna de ontlading van de opgeslagen elastische energie resulteert in endorotatie van de arm.

Maximaal krachttraining belangrijk

Vermogens training onbelangrijk

Attractors op intramusculair gebied M. Iliospas en M. Gluteus maximus

M. IliopsoasM. Gluteus maximus

Specialisten van vermogenslevering

Attractors op intramusculair gebied M. Iliospas en M. Gluteus maximus

M. Gluteus maximus vermogenslevering

bi-articulaire spierenisometrie

Attractors op intermusculair gebied de romp

Basisoefening voor core stability door middel van cocontracties van alle spieren die invloed hebben op de wervelkolom

Cocontracties rond de heup

Attractors op intermusculair gebied Proximo - distaalwerking

Eerst strekt de heup, dan gaat ook de knie strekken en tenslotte strek de enkel (rood). Op het einde van de afzet stopt het energietransport.

Attractors op intermusculair gebied Eindrotatie van de romp

Attractors in totaalbewegingen Weegschaal - voorslaan