9주차. 유산소운동과 무산소 운동의 이해

학습내용

1. 유산소운동에 대하여

2. 무산소운동에 대하여

유산소운동과 무산소운동의 개념과 차이점 그

리고 종류에 대하여 설명하고 건강과 다이어트

에 어떠한 영향을 미치는가에 대한 기본 원리를

이해하여 적용하도록 한다.

학습목표

9주차. 유산소운동과 무산소 운동의 이해

1 유산소운동(Aerobics) 1

1) 유산소운동의 개념

유산소 운동(aerobic exercise)이란

공기 중의 산소를 섭취하고 체내에 공급된 산소를 이용하여 탄수화물, 지방 등과 같은 영양소를 연소 및 산화시켜 활동에너지(ATP ; 아데노신삼인산)를 만들어내는 운동을 말한다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 등산, 줄넘기, 에어로빅 댄스 등이 대표적인 유산소 운동에 해당된다.

1 유산소운동(Aerobics)

2) 유산소운동과 무산소운동의 차이

1 유산소운동 1

3) 유산소운동의 목적

Burn Calories 칼로리 소모 Secondary

Primary Cardiovascular 심폐능력강화

1 유산소운동 1

4) 유산소운동의 에너지원

탄수화물 지 방

1 유산소운동 1

5) 유산소운동의 효과

①심폐기능의 향상 효과

②신체운동능력 향상 효과

③성인병 예방 및 치료효과

④비만해소 효과

⑤정신적 건강 증진효과

1 유산소운동 1

6) 유산소운동의 강도표시

%VO2max(maximal oxygen uptake):

최대산소섭취량의 비율로써 강도표시

%HRmax(maximal heart rate) :

최대심박수의 비율로써 강도표시

RPE(rating of perceived exertion) :

자각적 판단에 기준을 둔 강도표시

1 유산소운동 1

7) 유산소운동의 종류

1 유산소운동 1

walking-hiking, running-jogging, cycling-

bicycling, cross-country skiing, aerobic

dance/group exercise, rope skipping, rowing,

stair climbing, swimming, skating, and

various endurance game activities or some

combination

7) 유산소운동의 종류

1 유산소운동 1

8) 유산소운동의 기본 원칙

① 운동빈도(일주일에 3-5회)

② 운동강도(최대심박수의 55/65%-90% 범위)

③ 운동시간(지속시간은 20-60분)

1 유산소운동 1

9) 유산소운동 시 주의점

① 자신의 체력에 맞게 강도 설정을 철저히 하라. ② 준비운동과 정리운동을 꼭 실행하라. ③ 무릎과 허리에 부담을 주는 동작은 피하라. ④ 수분섭취를 적절히 실행하라.

9주차. 유산소운동과 무산소 운동의 이해

1 무산소운동 2

1) 무산소운동의 개념

• 100m나 200m 달리기 혹은 축구경기에서 순간적인 슛팅, 드리블링 처럼 산소공급이 없는 상태에서 근육에 저장되어 있는 에너지를 사용하는 운동을 무산소 운동(anaerobic exercise)이라고 한다.

1 무산소운동 2

1) 무산소운동의 개념

• 축구, 농구, 배드민턴, 테니스, 수영, 댄스 등과 같은 스포츠와 운동은 유산소 운동에 해당하지만, 이런 스포츠와 운동 중 순간적인 슛팅, 드리블, 스매싱, 스트로크 동작은 무산소운동에 해당한다.

따라서 유산소운동이 전체집합이라면 무산소운동은 부분집합이라 할 수 있고, 유산소운동 안에 무산소운동이 포함되어 있는 것으로 이해하는 것이 필요하다.

1 무산소운동 2

1) 무산소운동의 개념

• 흔히들 헬스클럽에서 이루어지는 웨이트 운동을 무산소운동이라 하는데 이는 잘못된 표현이라 생각한다.

20-30kg의 중량이 실린 바벨을 짧은 시간(1분 이내)에 드는 것은 무산소 에너지 시스템에 의해서이루어지는 것이고, 이 때의 운동형태는 저항성 운동(resistance training)으로 표현하는 것이 맞다.

1 무산소운동 2

2) 무산소운동의 목적

체지방 감소

체중 증가

근육의 비대

신체의 안정성

1 무산소운동 2

3) 무산소운동의 에너지원

피하 골격근 간장 등

이산화탄소

운동에너지

에너지원 분해 에너지원 분해

물 젖산

(피로물질)

산 소

유산소운동 무산소운동

산 소

지방, 글리코겐 등 (에너지원)

1 무산소운동 2

4) 유산소운동과 무산소운동의 비교

유산소운동 무산소운동

에너지변환속도 늦다. 에너지가 생산되는데 산소공급의 시간이 필요하다.

즉효성이고 돌발적인 운동에도 반응 한다.

에너지의 지속성 장시간 지속한다. 단시간밖에 지속하지 못한다

산소의 필요성 필요 불필요

에너지원 글리코겐, 지방 글리코겐

대사산물 이산화탄소, 물 젖산(유산)

운동의 예 조깅, 걷기 천천히 하는 수영, 자전거타기 등

단거리주, 덤벨, 복근운동 등

1 무산소운동 2

5) 무산소운동의 종류

1 무산소운동 2

6) 무산소운동의 유익함

① 근력 트레이닝은 근육 향상은 물론 24시간 내내 잠자는 시간을 포함하여 칼로리 소모를 증가시킨다.

② 근력 트레이닝은 30세 정도에 감소하는 대사능력을 향상시킨다.

③ 근력 트레이닝은 에너지를 강화시켜 준다.

④ 근력 트레이닝은 모든 부위별 근력에 긍정적인 횩과를 준다.

⑤ 근력 트레이닝은 뼈를 강화시켜 골다공증 위험을 감소시킨다.

1 무산소운동 2

7) 무산소운동의 기본 원칙

① 운동빈도(주당 2-3회)

② 운동강도(1RM의 55/65%-90%)

③ 운동시간(20-40분, 3세트)

9주차. 유산소운동과 무산소 운동의 이해

문제1. 유산소운동에 꼭 필요한 것은?

1) 수소 2) 질소 3) 산소 4) 탄소

평가하기

[정답] ③ 산소

산소가 있어야 에너지를 만들 수 있다.

문제2. 무산소운동의 종류에 해당하는 것은?

평가하기

[정답] ④ 100m달리기

①, ②, ③은 유산소운동에 해당된다.

1) 걷기 2) 조깅

3) 수영 4) 100m달리기

9주차. 유산소운동과 무산소 운동의 이해

정리하기

• 유산소운동은 우리가 운동할 때 필요한 에너

지를 만들기 위해 산소가 필요한 운동이다. 주로

지방을 에너지 연료로 쓰고 운동 후 피로물질이

적게 축적된다. 그래서 체지방을 감소시켜야 하

는 다이어트 시에는 유산소운동이 중요한 실제

운동이 된다..

정리하기

• 무산소운동은 순간적인 에너지를 낼 수 있는

힘을 만들며, 근육을 강화시켜 일상 생활에서

쉽게 피로하지 않도록 해준다. 또한 몸을 탄탄

하게 하여 탄력적으로 보일 `수 있게 한다. 우리

가 주변에서 쉽게 할 수 있는 무산소운동으로는

100m달리기(전력질주), 골프나 테니스의 스윙

동작, 근력 트레이닝(아령, 덤벨운동) 등이 있다.

정리하기

• 유산소운동과 무산소운동은 산소의 사용 유무

에 따른 운동의 분류 형태이다. 우리가 건강을

목적으로 운동을 할 때 두 형태의 운동 모두가

우리의 신체에는 많은 유익함을 주므로 자신의

신체에 적합한 운동의 형태를 선택하여 꾸준히

실행하는 것이 중요하다.

다음주에는

근력 강화 프로그램에

대해 학습하겠습니다.