1

ก������� ����ก ��

��. ��� ������ �

��������ก������������� �����ก�����ก �����ก������ !������ �"��� !�#�!� $���#!%������%

อาหารและโภชนาการคออะไร

อาหาร (food) คอ สารประกอบตาง ๆ ทรบประทานหรอเคยวในปากได1 การทอาหารเขาส

รางกายแลวสามารถนาไปใชเปนประโยชนในดานการเจรญเตบโต การคาจนและการซอมแซมสวน

ตาง ๆ ของรางกายเรยกวา โภชนาการ (nutrition) 2

อาหาร และโภชนาการสาคญตอมนษยตงแตอยในครรภมารดา ตงแตแรกเกด วยทารก วยเดก วยผใหญจนถงวยสงอาย ดงคาพดทเปนอมตะทวา “อาหาร คอ ตวเรา” อาหารสรางชวต ตงแตเรมเกดจนกระทงสนชวต ภาวะทโภชนาการทงนาหนกนอยกวาเกณฑและภาวะนาหนกเกนและอวนเรมตงแตวยเดกสงผลมาถงสขภาพสงผลใหเกดโรคเรอรง เชน เบาหวาน ความดนโลหตสง ไขมนในเลอดสง สงผลตอพฒนาการและระดบสตปญญาในอนาคต โดยเฉพาะอยางยงในปจจบนปญหาโรคอวนพบมากขนทวโลกรวมถงประเทศไทยของเราดวย

กนเพออะไร

คนปกตอาหารเขาสรางกายเรมตนทางปากและลงเขาไปสระบบทางเดนอาหารอนไดแก

หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร ลาไสเลก ลาไสใหญและออกทางทวารหนก มการยอยโดยเอนไซม

หลายชนดและดดซมสารอาหารตาง ๆ เขสรางกายผานเนอเยอทางเดนอาหารเขาสเซลลตาง ๆ เพอ

เขาสกระบวนการเมตาบอลซมไดเปนพลงงานใหสวนตาง ๆ ของรางกายทางานไดตามหนาท ในการ

เผาผลาญอาหารกอใหเกดอนมลอสระ ซงเปนตวการทาลายเซลลตาง ๆ ใหเสยการทางานและ

กอใหเกดโรคเรอรง รวมถงโรคมะเรงชนดตาง ๆ นอกจากนอนมลอสระยงไดรบจากภายนอกดวย เชน

จากรงสยว บหร อาหารจาพวกไขมนทผานความรอนนานหรอหลายครง เปนตน แตรางกายเราสราง

ความสมดลโดยการขจดอนมลอสระโดยการใหสารตานอนมลอสระทสามารถสรางขนจากภายใน

2

รางกายหรอการรบประทานเขาไป เชน วตามนและแรธาตตาง ๆทมอยมากในอาหารจาพวกผกและ

ผลไม คาถามทวา กนเพออะไร คาตอบคงเปน กนเพอใหชวตดารงอยไดเปนปกตสข

พลงงานคออะไร เรามภาวะโภชนาการอยางไร

อาหารประกอบดวยอาหารหลก 5 หม โดยแบงสารอาหารหลก (macronutrients) ไดแก

คารโบไฮเดรต โปรตน และไขมนเปนสารอาหารทใหพลงงาน และสารอาหารจาพวกวตามนและเกลอ

แร (micronutrients) เปนสารอาหารทไมใหพลงงานแตจาเปนตอรางกาย โดยอาศยนาเปนตวสาคญ

ในกระบวนการเผาผลาญพลงงาน

การวดพลงงานนยมใชหนวยเปนกโลแคลอร (Kcal) หรอกโลจล (KJ)

1 Kcal หมายถง จานวนความรอนทเพมอณหภมของนา 1 กโลกรมจาก 15 องศาเซลเซยสเปน 16

องศาเซลเซยส

1 Kcal เทากบ 4.184 KJ

อาหารแตละชนดใหพลงงานตางกน คารโบไฮเดรตและโปรตนใหพลงงาน 4 Kcal ตอกรม

ไขมนใหพลงงาน 9 Kcal ตอกรม สวนผทดมแอลกอฮอลนอกจากกอใหเกดโรคตบอกเสบ ตบแขงแลว

ยงเปนคารโบไฮเดรตชนดหนงทใหพลงงานถง 7 Kcal ตอกรม

ความตองการพลงงานในแตละคนไมเทากน ขนกบ อาย เพศ การออกกาลงกาย ความ

เจบปวย เชน เดก 3 ปตองการพลงงาน 1200 Kcalตอวน ผชายปกตตองการพลงงาน 2000-2400

Kcalตอวน ผหญงปกตตองการพลงงาน 1600-1800 Kcalตอวน หญงมครรภและใหนมบตรตองการ

ประมาณ 2000 Kcalตอวน สดสวนหลกของพลงงานเปนคารโบไฮเดรตควรประมาณ 45-65 %

ไขมนประมาณ 20-35 % ของพลงงานทงหมด2 สวนโปรตนทเมาะสมในผใหญทวไปประมาณ 1 กรม

ตอกโลกรมตอวน สวนในเดกหรอผทเจบปวยตองการโปรตนมากกวาประมาณ 1.5- 2 เทาของคน

ปกต

พลงงานทใชตอวนแบงเปน 4 สวนดงน 1. พลงงานพนฐานตอวนคดเปน 45-70 % พลงงาน

ทใชในการเผาผลาญอาหารคดเปน 10 % พลงงานทใชในการออกาลงกายหรอทางานคดเปน 20-

3

30% สวนในเดกจะมพลงงานทใชในการเจรญเตบโตเพมขนจากผใหญ โดยพลงงานพนฐานจาเปนใน

การดารงชวตของมนษย หากตองการลดนาหนกจงไมควรลดพลงงานเกนประมาณ 50 % ของ

พลงงานทตองการตอวน เชน ผหญงไมควรนอยกวา 800 Kcal ตอวน เปนตน

การประเมนภาวะโภชนาการในผใหญทนยมใช ไดแก คาดชนมวลกาย3-4 (body mass

index; BMI) โดยหาก BMI > 25 กก/ม2 ถอวาเรมมนาหนกเกนหรอทวมในคนยโรป สวนในประเทศ

ไทยใชคาท > 23 กก/ม2 (ตารางท 1)

ตารางท 1 ตารางการแปลผลดชนมวลกาย

ภาวะโภชนาการ คา BMI (ก.ก./ม.2)

คนยโรป/อเมรกา คนเอเชย

ผอม < 18.5 < 18.5

ปกต 18.5 – 24.9 18.5 – 22.9

ทวม 25.0 – 29.9 23.0 – 24.9

อวนระดบ 1 30.0 – 34.9 25.0 – 29.9

อวนระดบ 2 35.0 – 39.9 ≥ 30.0

อวนระดบ 3 ≥ 40.0 -

และอกวธการวดทบงบอกถงปรมาณไขมนทสะสมในชองทองคอ ภาวะอวนลงพง ซงเสยงตอ

การเกดโรคทเรยกวา เมตาบอลก ซนโดรม (metabolic syndrome) 4 อนประกอบดวย 3 ขอตอไปน

ไดแก

4

1. ภาวะอวนลงพง (รอบเอวมากกวา 40นว (102 ซม.) ในผชายและมากกวา 35 นว (88

ซม. ) ในผหญง)

2. ภาวะไขมนไตรกลเซอรไรดสง

3. ไขมนเอช ด แอล ซงเปนไขมนดตา

4. มภาวะตอตอฮอรโมนอนซลนอนเสยงตอการเปนโรคเบาหวาน

5. มความดนโลหตคอนขางสง

ซงผทมภาวะเมตาบอลก ซนโดรมมความเสยงตอการเกดโรคหวใจและหลอดเลอดสงมากขน

กวาคนปกตถง 2 เทา4 โดยเฉพาะผทเปนโรคเบาหวานและมนาตาลในเลอดสงมความเสยง

มากกวาผทไมเปนเบาหวาน

กนอยางไรเรยกวา พอด

การรบประทานอาหารใหมความสมดล (balancing diet) โดยการควบคมพลงงานให

เหมาะสมในทกชวงวยและเวลา ชวยปองกนโรค ทาใหสขภาพด ไมเปนโรคอวนและเกดปญหาจาก

โรคทเกดจากอาหารอนไดแก โรคระบบหวใจและหลอดเลอด เบาหวาน ความดนโลหตสง โรคมะเรง5-

8 การรกษานาหนกใหอยในเกณฑปกตเปนเรองสาคญมาก ในผทนาหนกปกตควรรบประทานเทากบ

พลงงานทตองการตอวน สวนผทมนาหนกเกนหรออวนควรลดพลงงานทตองการตอวนลงประมาณวน

ละ 500 Kcal ตอวน เชน ผหญงปกตทมนาหนกเกนหรออวนควรรบประทานวนละประมาณ 1600-

500 = 1100 Kcal ตอวน จะทาใหลดนาหนกไดสปดาหละประมาณ 0.5 กโลกรมหรอเดอนละ 2

กโลกรม การคานวณปรมาณพลงงานจากอาหารทรบประทานจงสาคญมากอาจทาใหโดยการจด

บนทกอาหารทรบประทานใน 24 ชม. หรอหากไดผลทแนนอนควรจดอยางนอย 3 วนและหาคาเฉลย

จะเปนพลงงานทรบประทานตอวน2

การรบประทานอาหารทเหมาะสมตองครบ 5 หมหลก ตามทธงโภชนาการของประเทศไทย

แนะนาใหรบประทาน (รปท 1)

5

รปท 1 ธงโภชนาการของประเทศไทย (ทมา: http://nutrition.anamai.moph.go.th/)

ขอมลในธงโภชนาการจะบอกถงปรมาณ สดสวน และความหลากหลายของอาหารทคนไทย

อาย 6 ปขนไป ผใหญ และผสงอาย ควรกนใน 1 วน โดยนาเอาอาหารหลก 5 หม มาแบงเปน 4 ชน

6 กลม ตามสดสวนทควรรบประทาน ดงรปท 2

6

รปท 2 การรบประทานตามธงโภชนาการ (ทมา:

http://secondsci.ipst.ac.th/index.php?option=com_content&view=article&id=105:2010

-10-27-04-08-22&catid=19:2009-05-04-05-01-56&Itemid=34 ขอมลเกยวกบธงโภชนาการ

หนา 26 – 28 จากกรมอนามย กระทรวงสาธารณสข

(http://nutrition.anamai.moph.go.th/webbook/food1.html))

จากรปท 2 จะเหนวา สดสวนของอาหาร แสดงโดยใชขนาดของพนท พนทมากกนมาก

พนทนอยกนนอย สวนการกนอาหารใหหลากหลายชนด ไมซาจาเจ แสดงโดยใชภาพอาหารในแตละ

กลม ใหกนอาหารทกกลม และในแตละกลมตองกนใหหลากหลาย เพอใหไดสารอาหารตางๆ

ครบถวน การจดกลมอาหารขางตน มขอแตกตางไปจากอาหารหลก 5 หม คอ แยกกลมนมออกจาก

กลมเนอสตว เพอใหเหนความสาคญของอาหารทเปนแหลงแคลเซยม และจดรวมกลมนามนรวมไวกบ

นาตาล และเกลอ รวมเปนกลมทแนะนาใหกนนอย สงทสาคญนอกจากครบ 5 หมแลวตองคานงถง

ปรมาณทเหมาะสม ใหพอด ไมมากเกนไป และไมขาดบางอยาง ชนดและปรมาณของอาหารท

7

คนไทยควรรบประทานใน 1 วน สาหรบเดกอาย 6 ปขนไป จนถงผใหญ และผสงอาย แบงตามการใช

พลงงานเปน 3 ระดบ คอ 1,600 2,000 และ 2,400 กโลแคลอร ดงตารางท 2

ตารางท 2 ปรมาณพลงงานและอาหารทคนไทยควรรบประทานใน 1 วน

พลงงาน (กโลแคลอร)

กลมอาหาร

พลงงานตอ 1 หนวย

หรอ 1 สวน

(Kcal)

หนวย

1,600 2,000 2,400

กลมขาว – แปง 80 ทพพ 8 10 12

กลมผก นอย หรอประมาณ 40 ใน

ผกประเภทหว ทพพ 4 (6) 5 6

กลมผลไม ประมาณ 40 สวน 3 (4) 4 5

กลมเนอสตว ถว ไข

75

(2 ชอนโตะหรอ 1 สวน =

โปรตน 7 กรม)

ชอนกนขาว 6 9 12

กลมนม 90 (นมขาดมนเนย)-150

(นมววครบสวน) แกว 2 (1) 1 1

กลมนามน นาตาล และเกลอ นามน 1 ชอนชา= 5

กรม= 45 Kcal ชอนชา กนแตนอย เทาทจาเปน

หมายเหต เลขใน ( ) คอ ปรมาณทแนะนาสาหรบผใหญ

8

1,600 กโลแคลอร สาหรบเดกอาย 6-13 ป

หญงวยทางานอาย 25-60 ป

ผสงอาย 60 ปขนไป

2,000 กโลแคลอร สาหรบวยรน หญง-ชาย อาย 14-25 ป

ชายวยทางานอาย 25-60 ป

2,400 กโลแคลอร สาหรบหญง-ชาย ทใชพลงงานมากๆ เชน เกษตรกร ผใชแรงงาน นกกฬา

ตามตารางขางตน หนวยตวงวดทใชเปนหนวยทใชในครวเรอน เชน ทพพ ชอนกนขาว และแกว

ยกเวนผลไมแนะนาเปน สวน

อาหารในกลมเดยวกน สามารถกนทดแทนกนได

อาหารในกลมเดยวกน ใหพลงงานและคณคาทางโภชนาการเทากน หรอใกลเคยงกน ดงนน จงกน

สลบสบเปลยนชนดของอาหารในกลมเดยวกนได แตไมสามารถกนสบเปลยนทดแทนอาหารตางกลม

ได เนองจากพลงงานและปรมาณสารอาหารไมเทากน (ตารางท 3)

ตารางท 3 ตวอยางอาหารแลกเปลยน

กลมขาว-

แปง

ขาวสก 1 ทพพ = กวยเตยว 1 ทพพ = ขาวเหนยว 1/2 ทพพ = ขนมจน 1 จบ = ขนมปง

1 แผน = บะหม 1 กอน

กลมผก ฟกทองสก 1 ทพพ = ผกคะนาสก 1 ทพพ = ผกบงจนสก 1 ทพพ = แตงกวาดบ 1/2 ผล

กลาง

9

กลมผลไม

ผลไม 1 สวน = เงาะ 4 ผล = ฝรง 1/2 ผลกลาง = มะมวงดบ 1/2 ผล = กลวยนาวา 1

ผล = สมเขยวหวาน 1 ผลใหญ = มะละกอ หรอสบปะรด หรอแตงโม 6-8 ชนพอคา =

ลองกอง หรอลาไย หรอองน 6-8 ผล

กลม

เนอสตว

ปลาท 2 ชอนกนขาว (1 ตว ขนาดกลาง) = เนอหม 2 ชอนกนขาว = ไขไก 1 ฟอง = เตาห

แขง 1/2 ชน = ถวเมลดแหงสก 4 ชอนกนขาว

กลมนม นมสด 1 แกว = โยเกรต 1 ถวย = นมพรองมนเนย 1 แกว

* ถาไมดมนม ใหกนปลาซารดน หรอปลาเลกปลานอย 2 ชอนกนขาว หรอเตาหแขง 1 แผน

อาหารชนดใดชวยปองกนและรกษาโรค

กลมคารโบไฮเดรต ขาว แปง นาตาล

ดชนนาตาล (glycemic index) หมายถง ปรมาณระดบนาตาลในเลอดทเพมขนหลงจาก

รบประทานอาหารคารโบไฮเดรตประมาณ 50 กรมเขาไปใน 2- 3 ชวโมง ขนกบชนดของ

คารโบไฮเดรตทรบประทาน การตอบสนองตอนาตาลในเบาหวานตางชนดกน และปรมาณท

รบประทาน เปรยบเทยบกบกลโคสหรอขนมปงขาว อาหารทมดชนนาตาลตา ไดแก ขาวโอต ขาวบาร

เลย ถวพ กระหลาปล พาสตา แอปเปล สม นม โยเกรตและไอศกรม เปนตน อาหารทมดชนนาตาล

สง ไดแก ขาวขาว ขนมปงขาว แตงโม เปนตน ควรเลอกรบประทานอาหารทมคาดชนนาตาลตาเพอ

ไมใหเกดการเปลยนแปลงของฮอรโมนรวดเรว ภาวะนาตาลในเลอดสง (glycemic index)และลด

ความเสยงตอการเกดโรคหวใจและหลอดเลอด13

ไฟเบอร เปนสวนของพชทไมสามารถยอยโดยเอนไซมในทางเดนอาหาร ชวยลดความเสยง

ตอการเกดโรคหวใจและหลอดเลอดเชนกน ชวยลดไขมนและชวยใหระบบการขบถายดขน5 พบใน

ธญพช โฮลวท ผก ผลไม โดยเฉพาะพรน 11 เมดมไฟเบอร 12 กรม บลอกโคล 1 กานมไฟเบอร 5

10

กรม ผลไมเชน แอปเปล 1 ผลมไฟเบอร 3.5 กรมซงมากกวานาแอปเปล 1 แกวถง 5 เทา ดงนนจง

ควรรบประทานผก ผลไมสดดกวาการรบประทานนาผกหรอผลไมซงใหปรมาณไฟเบอรนอยกวาและ

ไดรบนาตาลมากเกนไปอกดวย

นาตาลทควรไดรบตอวนไมควรเกน 6-8 ชอนชาตอวน จงไมควรเตมนาตาลในอาหารเพม

หลกเลยงอาหารเชอมหรอดอง นาอดลม หากเราดมนาอดลม 1 ขวดจะไดปรมาณนาตาลถง 10 ชอน

ชา

กลมโปรตน เนอสตว และนม

ควรรบประทานเนอสตวไมตดมนเพอลดปรมาณคลอเลสเตอรอล รบประทานไขไดสปดาหละ

3-4 ฟอง ควรรบประทานเนอสตวทเปนเนอแดง เชน หม เนอวว ดวยเพอใหไดรบธาตเหลกซงจาเปน

ตอการทางานของสมองและความเขมขนของเลอด รบประทานปลาทะเลสปดาหละ 3-4 ครงเพอให

ไดกรดไขมนทจาเปนตอรางกายอนไดแก โอเมกา 3 รบประทานถวเมลดแหงหลากชนดเพอใหได

วตามนและแรธาตทจาเปน

โดยปกตความตองการแคลเซยมในผใหญปกตเฉลยประมาณ 1000 มลลกรมตอวน จงควร

รบประทานนมอยางนอย 2 แกวตอวน โดยนม 1 แกวมแคลเซยมประมาณ 250 มลลกรมตอแกว

ดงนนจะไดแคลเซยมจากนม 500 มลลกรมและจากอาหารอนๆ อก 500 มลลกรม แตปญหาในการ

ดมนมสาหรบคนไทยทไมคอยไดดมนมนก มกเกดอาการทองอด ทองเสย เนองจากภาวะพรอง

เอนไซมแลคเตสทใชในการยอยนาตาลแลคโตสในนม จงแนะนาใหรบประทานนมถวเหลองทม

ขอความบนฉลากโภชนาการวามแคลเซยมสงหรออาหารอนทมแคลเซยมสง เชน ปลาตวเลกตวนอย

กงแหง กะป ผกคะนา เปนตน โดยปลาตวเลก 2 ชอนโตะมปรมาณแคลเซยมเทากบนม 1 แกว

ผสงอายจานวนมากมอาการหลงโกง กระดกหกงายเนองจากภาวะกระดกพรน การปองกน

นนนอกจากแคลเซยมทจาเปนตอความแขงแรงของกระดกแลวยงตองมฟอสฟอรส ซงในนมมปรมาณ

แคลเซยมตอฟอสฟอรสทเหมาะสมอยแลว และตองการวตามนดทสรางขนโดยผวหนงเมอทาปฏกรยา

กบรงส อลตราไวโอเลตชนดบ หรอยวบ หลงจากไดรบแสงแดด จงแนะนาใหตากแดดในชวงเชา 7- 8

น. วนละประมาณ 30 นาท เพอปองกนโรคกระดกพรนดวย

11

กลมไขมน

เปนกลมทกอใหเกดปญหาสขภาพมากทสด หากรบประทานมากเกนไปหรอเลอกไขมนท

เสยงตอการอดตนของเสนเลอดจะกอใหเกดโรคหวใจและหลอดเลอด

ไขมนชนดทไมด ไดแก คลอเลสเตอรอล ไตรกลเซอรไรด ไขมนชนดแอลดแอล ไดจากไขมน

สตว นามนปาลม สวนไขมนทด ไดแก ไขมนชนดเอช ดแอล ซงสรางไดจากภายในรางกายและเพมขน

จากการออกกาลงกายและการรบประทานไขมนดจากปลาทะเล หรอนามนมะกอก

ชนดของไขมนในอาหาร แบงไดหลายแบบ

แบงตามจานวนคารบอน แบงเปน

1. กรดไขมนสายสน (Short chain fatty acid: SFA) มคารบอน (C) ≤ 6 ตว พบในนมวว เนย

เนอสตว

2. กรดไขมนสายปานกลาง (Medium chain fatty acid: MCT) มคารบอน (C) 8-10 ตว พบ

ใน นามนมะพราว

3. กรดไขมนสายยาว (Long chain fatty acid: LCT) โอเลอค แอซด (โอเมกา 9) มม

คารบอน (C) 12-18 ตว พบใน นามนมะกอก ไลโนเลอค แอซด (โอเมกา 6) นามนพช

แอลฟา ไลโนเลอค แอซด (โอเมกา 3)นามนปลา ปลาทะเล

4. กรดไขมนสายยาวมาก (Very long chain fatty acid: VLCFA) มคารบอน (C) ≥ 20

แบงตามจานวนพนธะค

1. กรดไขมนอมตว (saturated fatty acids) ทาใหคลอเลสเตอรอลสง แบงเปน

1.1 Short chain fatty acids พบใน นมวว เนย เนอสตว

1.2 Medium chain fatty acids พบใน นามนมะพราว นามนปาลม

1.3 Long chain fatty acids พบใน กรดไขมนปาลมมตค

12

2. กรดไขมนไมอมตว (unsaturated fatty acids) ชวยลดไขมนในเลอด แบงเปน

2.1 กรดไขมนไมอมตวทพนธะค 1 ตาแหนง (Monounsaturated fatty acids: MUFA)

ไดแก กรดไขมนโอเลอค แอซด (โอเมกา 9) พบในนามนมะกอก

2.2 กรดไขมนไมอมตวทพนธะคหลายตาแหนง (Polyunsaturated fatty acids: PUFA)

ไดแก กรดไขมนไลโนเลอค แอซด (โอเมกา 6) ในนามนพช กรดไขมนแอลฟา ไลโนเลอค แอ

ซด (โอเมกา 3) ในนามนปลา ปลาทะเล อนเปนตนกาเนดของ Docosahexaenoic acid

(DHA) และ Eicosapentaenoic acid (EPA) ทมสวนสาคญของสมอง

ไขมนตวรายทกอใหเกดการอดตนของเสนเลอดทมหลกฐานทางวทยาศาสตร ไดแก ไข

มนทรานส ไขมนชนดออกซไดส แอล ด แอล เปนตน

ไขมนชนดออกซไดส แอล ด แอลคลอเลสเตอรอล (oxidized LDL-C) เกดจากการม แอล ด

แอล คลอเลสเตอรอลมากทาลายผนงและความยดหยนหลอดเลอด เรยกเมดเลอด เกลดเลอด มา

เกาะกนและเพมการนาเขาของ LDL-C growth factor เกด foam cell เปน ออกซไดส แอล ด

แอลคลอเลสเตอรอล สงผลใหเกดการอดตนของเสนเลอด พบมากในผทมไขมน แอล ด แอล คลอ

เลสเตอรอลสงและขาดสารตานอนมลอสระในการตานปฏกรยาออกซเดชน

ไขมนทรานส ซงเปนกรดไขมนทเกดจากกระบวนการแปรรปกรดไขมนไมอมตวให

molecule เปนเสนตรงและมความแขงกวาคลายกรดไขมนอมตวมาจาก 2 แหลง คอ 1) ผลตภณฑ

นมและไขมนจากสตวเคยวเออง ในกระเพาะมเอนไซมbacterial isomerase เปลยน double bond

เปน trans configurarion พบไดรอยละ 4-8 และ 2) กระบวนการ partial hydrogenation ใน

อตสาหกรรมอาหาร ในการทาใหกรดไขมนไมอมตวจากพชหรอปลาทะเลเปลยนจากของเหลวเปน

ของแขง มจดหลอมเหลวสงขน animal or vegetable fats, mixed with skim milk, salt, and

emulsifiers โดยการเตมไฮโดรเจนลงไปในนามนพช (hydrogenation หรอ partially

hydrogenated oil) เชน นามนปาลม นามนถวเหลอง ทาใหมลกษณะเปนกงของแขง เชน มารกา

รน เนยขาว ครมเทยม นามนททอดซา เปนตน

13

มารการนมหลายชนด ในมารการนแขงพบมไขมนทรานส สงถง 20% ของไขมน และลดลง

ในชนดนมและกงเหลว ดงนน การเลอกมารการนทนามาทาขนมควรเลอกชนดทเปนกงเหลวจะม

ปรมาณไขมนทรานสนอยทสดคอนอยกวา 0.5 % ของไขมน สวนอาหารทผานกระการความรอนนาน

ๆ เชน มนฝรงทอดพบไขมนทรานส 9.5 กรมตอ 100 กรม คกก 4.5 กรมตอ 100 กรม

ในตางประเทศ ออกเปนกฎหมายใหมฉลากโภชนาการระบปรมาณ ไขมนทรานส ไมควรเกน

1 % ของพลงงานทงหมด หรอนอยกวา 0.5 กรมตอ 1 หนวยบรโภค

ในประเทศไทย สามารถตรวจสอบนามนททอดซาจากสารโพลารซงคอสารไตรกลเซอรไรด

เปนสารไมมขวในนามนถกไฮโดรไลซส ออกซไดซ และโพลเมอรไรด ไดสารประกอบทมขว เชน กรด

ไขมนอสระ โมโนกลเซอรไรด ไดกลเซอรไรดตามประกาศกระทรวงสาธารณสข (ฉบบท 283) พ.ศ.

2547 เรอง กาหนดปรมาณสารโพลารในนามนทใชทอดหรอประกอบอาหารเพอจาหนายใหมปรมาณ

โพลารไดไมเกนรอยละ 25 ของนาหนก ผประกอบการทใชนามนทอดอาหารทมคาปรมาณสารโพลาร

เกนมาตรฐานทกาหนดและจาหนายแกผบรโภคถอเปนการจาหนายอาหารผดมาตรฐานผาฝนมาตรา

25 (3) พระราชบญญตอาหารพ.ศ. 2522 ระวางโทษปรบไมเกน 50,000 บาท11

ผลของกรดไขมนทมตอรางกาย สรปไดดงตารางท 4 และปรมาณสารอาหารทแนะนา ดง

ตารางท 5

14

ตารางท 4 แสดงผลของกรดไขมน แหลงอาหารและผลตอระดบไขมนในเลอด

ผลตอระดบไขมนใน

เลอด

กรดไขมน

ตวอยางแหลงอาหาร

LDL-C TG HDL-C

saturated fatty acids นามนมะพราว นามนปาลม เนย มาการน

แขง มนสตว

Trans FA มาการนแขง

PUFA นามนพช

MUFA นามนมะกอก

EPA และ DHA ปลาทะเล

ตารางท 5 ปรมาณสารอาหารทแนะนาเพอปองกนและรกษาโรค

ชนดสารอาหาร ปรมาณทแนะนา

ไขมนอมตว < 7% ของพลงงานทงหมด (<140 Kcal/D)

PUFA 10 % ของพลงงานทงหมด

MUFA 20 % ของพลงงานทงหมด

ไขมนทงหมด 25-35% ของพลงงานทงหมด

คารโบไฮเดรต 50-60% ของพลงงานทงหมด

15

ชนดสารอาหาร ปรมาณทแนะนา

โปรตน 20-30 กรมตอวน

คลอเลสเตอรอล <200 มลลกรมตอวน

พลงงาน ตามนาหนกตวทเหมาะสมและพลงงานทใช

กนนามนชนดใดด

นามนทแนะนาควรม PUFA (Polyunsaturated fatty acids) อนไดแก กรดไขมนทจาเปนตอรางกายทรางกายสรางขนเองไมได ไดแก กรดไขมนไลโนเลอค แอซด(Linoleic acid) หรอโอเมกา 6 และกรดไขมนแอลฟา ไลโนเลอค แอซด(Alpha-linoleic acid) หรอโอเมกา 3) ควรม 1ใน 3 ของไขมนหรอ 10 % ของพลงงานทงหมด และม MUFA (Monounsaturated fatty acids) ควรม 2 ใน 3 ของไขมน หรอ 20 % ของพลงงานทงหมด นามนทแนะนาใหใชจงไดแก นามนคาโนลา หรอนามนถวเหลองสลบกบนามนราขาวนามนมะกอกหรอนามนขาวโพดหรอ หลกเลยงนามนทมไขมนอมตวสง เชน นามนปาลม นามนหม (รปท 3) รวมกบลดปรมาณไขมนทรานส

16

รปท 3 ปรมาณกรดไขมนในนามนชนดตาง ๆ (ทมา: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22, 2009. Available at http://www.ars.usda.gov/ba/ bhnrc/ndl. Accessed July 19, 2010. )

กนนามนมะพราวดหรอไม

สาหรบนามนมะพราวทกาลงนยมอยในขณะน เนองจากอางวา มสวนประกอบทชวยลดการตดเชอ เสรมสรางภมคมกน และไมทาใหมไขมนอดตนในหลอดเลอดนน แนะนาวา หากรบประทานควรเปนนามนมะพราวชนดกลนเยน (Virgin coconut oil) 14-15เนองจากไมผานความรอน ทาใหมสารตานอนมลอสระในกลมฟโนลคสง มกรดไขมนสายปานกลาง (Medium chain fatty acid:MCT) รอยละ 70 ในบางการศกษาพบวาชวยเพมไขมน HDL-C ไดในผหญงวยกอนหมดประจาเดอน16

กนนามนปลาดหรอไม

17

กลมของโอเมกา-3 ม 2 ชนด ไดแก 1. EPA (Eicosapentaenoic Acid) ม คณสมบตในการลดไตรกลเซอรไรดในเลอด พรอมทงปองกนการอดตนของหลอดเลอด และยงปองกนการเกาะตวของเกลดเลอด ซงเปนสาเหตหลกของโรคสมองขาดเลอด และโรคทเกยวของกบกลามเนอหวใจขาดเลอด 2. DHA (Docosahexaenoic Acid) เปนสวนประกอบสาคญของสมองและดวงตา ชวยเสรมสรางพฒนาการทางสมอง การเรยนร ความจา ตลอดจนระบบสายตา ใหเปนไปอยางมประสทธภาพ

พบโอเมกา 3 มากในปลาทะเล เชน ปลาทนา ปลาแซลมอนปลาแมคคอเรล ม โอเมกา 3 ประมาณ 170-240, 1000- 1900, และ 360 มลลกรมตามลาดบ ตอเนอปลา 85 กรม เนองจากปลาดงกลาวมราคาสง ในประเทศไทยแนะนาใหกน เนอปลาท ซงใน 100 กรม ม โอเมกา 3 ประมาณ 200 มลลกรม มใชเฉพาะปลาทะเล ในปลานาจดทมในประเทศไทยกพบมโอเมกา 3 เชนกน เชน ปลาสวาย ม โอเมกา 3 ประมาณ 450 มลลกรม ปลานลมโอเมกา 120 กรม ในเนอปลา 100 กรม

ขอแนะนาคอ ใหรบประทานปลาทะเลหรอปลาทมโอเมกา 3 อยางนอย 3 ครงตอสปดาห หากไมสามารถหาปลารบประทานได สามารถรบประทานนามนปลาซงประกอบดวย DHA และ EPA แนะนาใหรบประทาน 1,000 มก.ตอวนสาหรบ บคคลทวไป 2,000-3,000 มก. ตอวน สาหรบผทมความเสยงตอโรคหวใจ หลอดเลอด ลดไขมน ไตรกลเซอไรด แตตองระวงในผทรบประทานยาละลายลมเลอดหรอแอสไพรน เนองจากมผลขางเคยงคอ เลอดออกงาย และหากผลตภณฑไมไดมาตรฐานอาจมสารปรอทปนเปอนในนามนปลาสกดได

กลมวตามนและเกลอแร

พบในผก และผลไม เปนสารอาหารทจาเปนตอรางกาย ควรรบประทานทกมอ ปรมาณตามธงโภชนาการ ชวยในการตานอนมลอสระ

กลมเกลอและนาตาลนอย ๆ

ปรมาณเกลอและนาตาลคอปรมาณเทาใด

18

เกลอ วดจากปรมาณโซเดยม < 2.4 กรม (2400 มลลกรม)/ วน = 6 กรมของเกลอ/ วน (2.5 grams of salt contains 1 gram of sodium)คอ นาปลาไมเกน 1.5 ชอนโตะตอวน หรอเกลอ ไมเกน 1 ชอนชาตอวน ถาไดปรมาณมากเกดความดนโลหตสง จงแนะนาใหลดการใชเกลอและซอสเลอกผลตภณฑทมปรมาณโซเดยมตาโดยดจากฉลากโภชนาการลดการรบประทานอาหารหมกดองและอาหารแปรรป เลยงการเตมนาปลาพรก

นาตาลในผใหญ ไมควรเกน 8 ชอนชาตอวน

อาหารฟงกชน (Functional Foods)

อาหารฟงกชนคออะไร

อาหารฟงกชน (Functional Foods) หมายถง อาหารและสวนประกอบในอาหารทใหประโยชนตอสขภาพหรอชวยลดความเสยงตอโรคเรอรงมากกวาหรอเกนกวาผลดานโภชนาการขนพนฐาน

อาหารฟงกชนดตอสขภาพจรงหรอไม

อาหารฟงกชน มหลากหลายชนดและมขายทวไปตามทองตลาดและไดรบความนยมจากผบรโภคเพมมากขน โดยบางชนดมสารอาหารทยงไมไดกาหนดความตองการตอวนไวชดเจน และยงไมทราบผลในระยะยาว เราควรเลอกรบประทานชนดใด

ในทนขอกลาวถงอาหารฟงกชนทมหลกฐานทางวทยาศาสตรหรอการศกษาวจยตาง ๆ ทมคณภาพดทอาจปองกนโรค19-20 ไดแก

1. Plant Sterol หรอ Stanol esters พบไดในผลไม, ผก, ถวเปลอกแขง (nut), เมลดพช, ธญพช, ถว (legume), นามนพชและแหลงอนๆจากพช ถวเหลอง ถวลสง จมกขาวโพด ชวยลดการดดซมคลอเลสเตอรอลทาใหลด LDL-C มสารสกดจาหนายในราคาประมาณ 1,800 บาทตอ 200 เมด รบประทานวนละ 5 เมด หรอ 1.5 – 2.4 g of plant stanols

2. Soy protein isolate มสาร Isoflavones ชวยลด LDL- C พบไดในถวเหลอง และมสารสกดจาหนายในทองตลาด

19

3. ไซเลยม (Psyllium) เปนพชเสนในอาหารจากธรรมชาตทไดจากตนไซเลยม ชด ฮสด (Psyllium Hush Power Tree)หรอตนเทยนเกลดหอบ และเปนไฟเบอร (Fiber) ชนดทสามารถละลายนาได (Soluble) เมอผสมกบนา หรอ เครองดม เชน กาแฟกจะพองตวเปนลกษณะคลายเจล หรอ วน เมอรบประทานแลวจะทาใหอมยาไซเลยม (Psyllium) เปนยาตวหนงในกลม ยาแกทองผก (ยาระบาย) ... ( ผลขางเคยง ) คอ อาจกอใหเกดภาวะอดอดในชองทองจากการพองตวจากกากใยของยาทรบประทาน

4. ขาวโอต (Whole Oat products) ทาใหลด LDL-C แนะนาใหรบประทาน 13 g – 20 g / วน กน ประมาณ 6 ชอนโตะตอวนได 3 กรมของไฟเบอรทละลายนาได

5. นามนปลา (Fish oil) ชวยลดไขมนไตรกลเซอไรด 6. ชาเขยว (Green Tea) มสาร Cathecin ปองกนการเกดโรคมะเรง โรคหวใจ 7. ถว (Tree Nuts) เชน ถวอลมอนด วอลนท แมคคาเดเมย ประกอบดวยกรดไขมน

ชนด MUFA ชวยลดความเสยงโรคหลอดเลอดหวใจ แนะนาใหรบประทาน 41-53 กรมตอวน

8. กระเทยม (Alium sativum) มสาร Organosulfur compound แนะนาใหรบประทาน 1-2.4 กรมตอวน ชวยลดระดบคลอเลสเตอรอลแตหลกฐานยงออน

9. องนและนาองน มสารตานอนมลอสระชนดฟโนลค (Phonolic compound) ลดความเสยงโรคหวใจในผทดมไวนแดง ยบยง การเกด lipid peroxidation ลดการจบตวของเกลดเลอด แนะนาใหรบประทาน 5-7.5 ซซ/กก. /วน

10. โพรไบโอตก (Probiotics)21-22 เปนแบคทเรยด เชน แลคโตบาซลลสชวยตอสกบแบคทเรยราย สรางสารเมอกปองกนลาไส ทางานรวมกบเซลลในระบบภมคมกน ปองกนทองเสย การตดเชอ และผวหนงอกเสบ พบเตมในโยเกรต นมเปรยว สวนอาหารของแบคทเรยด เรยกวา พรไบโอตก (prebiotic)พบในผก ผลไม เชน กลวย กระเทยม

ในการเลอกรบประทานอาหารฟงกชน จงควรเลอกรบประทานใหเหมาะสมเพอหวงผลของการปองกนโรคโดยคานงถงความปลอดภย หลกฐานสนบสนนทางวทยาศาสตร และราคาทเหมาะสมเนองจากอาหารฟงกชนทผลตเปนผลตภณฑอาหารเสรมมกมราคาแพง จงควรรบประทานจากอาหารจะไดประโยชน คมคาและปลอดภยมากกวา

สรป

20

สขภาพดไดดวยการบรโภคอาหารตามธงโภชนาการ ครบ 5 หม แตละหมใหหลากหลาย และพอเพยงตอความตองการ สะอาด หลกเลยงบหรและเครองดมแอลกอฮอล ดมนาสะอาด รวมกบใสใจการออกกาลงกายเปนประจา รจกจดการกบความเครยด และผกผอนนอนหลบใหเพยงพอดวย

เอกสารอางอง

1. FDA Food Code 2009: Chapter 1 - Purpose and Definitions. Available from http://www.fda.gov/Food/FoodSafety/RetailFoodProtection/FoodCode/FoodCode2009/ucm186464.htm. Available from http://www.thaigoodview.com/library/studentshow/2549/m6-3/no09/thaifoods/index.html

2. Noel Mary Barth, Thompson Margaret, Wadland William C., Holtrop Jodi Summers. Nutrition and Family Medicine. In: Robert E. Rakel, David P. Rakel, editors. Rakel: Textbook of Family Medicine. 8th ed. Saunders; 2011. p. 821-842.

3. Obesity and overweight. Fact sheet N°311.

May 2012. WHO 2012. Available from

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/

4. Alexander CM, Landsman PB, Teutsch SM, Haffner SM; Third National Health

and Nutrition Examination Survey (NHANES III); National Cholesterol Education

Program (NCEP). NCEP-defined metabolic syndrome, diabetes, and prevalence

of coronary heart disease among NHANES III participants age 50 years and

older. Diabetes. 2003 May;52(5):1210-4.

5. Colditz Graham A., Lipman Timothy O, Rind David M. Healthy diet in adults.

In: UpToDate, Basow, DS (Ed), UpToDate,

Waltham, MA, 2012.

21

6. American Diabetes Association. Nutrition Recommendations and Interventions

for Diabetes–2006: A position statement of the American Diabetes Association

Diabetes Care September 2006 29:2140-2157; doi:10.2337/dc06-9914.

7. Maria F, Virella Lopes, Jenkins Carolyn H., Nutrition on diabetes mellitus. In:

Berdanier Carolyn D., Feldman Elaine B., Dwyer Johanna, editors. Handbook of

Nutrition and Food. 2nd ed. New York: CRC Press; 2008. p 785-814.

8. Kushi LH, Doyle C, McCullough M, Rock CL, Demark-Wahnefried W, Bandera EV,

Gapstur S, Patel AV, Andrews K, Gansler T; American Cancer Society 2010

Nutrition and Physical Activity Guidelines Advisory Committee. American

Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer

prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical

activity. CA Cancer J Clin. 2012 Jan-Feb;62(1):30-67. doi: 10.3322/caac.20140.

9. Russell Robert M, Suter Paolo M, "Chapter 71. Vitamin and Trace Mineral

Deficiency and Excess" (Chapter). Fauci AS, Braunwald E, Kasper DL, Hauser SL,

Longo DL, Jameson JL, Loscalzo J: Harrison's Principles of Internal Medicine,

17e: http://www.accessmedicine.com/content.aspx?aID=2865172.

10. ตวอยางคาแนะนาในโรงอาหารของโรงพยาบาลสงเสรมสขภาพดานอาหารและโภชนาการ

ปรบปรงลาสด 27 ก.ค. 2555 เขาถงไดจาก http://nutrition.anamai.moph.go.th/

11. อนตรายจากนามนทอดซา. ปรบปรงลาสด 27 ก.ค. 2555 เขาถงไดจาก:

http://nutrition.anamai.moph.go.th/

12. บทความจาก นายสงา ดามาพงษ นกวชาการสาธารณสข9 . ปรบปรงลาสด 10 ก.ค. 2555

เขาถงไดจาก: http://nutrition.anamai.moph.go.th/

22

13. Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ. Meta-analysis of dietary glycemic load

and glycemic index in relation to risk of coronary heart disease. Am J Cardiol.

2012 Jun 1;109(11):1608-13. Epub 2012 Mar 20.

14. Nevin KG - Can Wet and dry extraction of coconut oil: impact on lipid

metabolic and antioxidant status in cholesterol coadministered rats. Physiol

Pharmacol - 01-AUG-2009; 87(8): 610-6

15. Marina AM . Antioxidant capacity and phenolic acids of virgin coconut oil. Int J

Food Sci Nutr - 01-JAN-2009; 60 Suppl 2: 114-23.

16. Feranil AB Coconut oil is associated with a beneficial lipid profile in pre-

menopausal women in the Philippines. Asia Pac J Clin Nutr - 01-JAN-2011;

20(2): 190-5

17. Dietary Guidelines for Americans, 2010. US Department of Health and Human

Services, US Department of AgricultureAccessed March 8, 2011. Available from:

http://www.health.gov/dietaryguidelines/2010.asp

18. ดร.ครรชต จดประสงค สถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล. ตารางแสดงปรมาณไขมน

ทงหมด กรดไขมนโอเมกา ๖ และ โอเมกา ๓ ในปลาทะเลและปลานาจดไทย เขาถงไดจาก:

http://www.doctor.or.th/node/11248

19. อมาพร สทศนวรวฒ. Functional Foods. ใน: อมาพร สทศนวรวฒ, นลน จงวรยะพนธ,

สภาพรรณ ตนตราชวธร. โภชนาการในเดก ความรสปฏบต .กรงเทพ: บยอนด เอนเทอร

ไพรซ. 2552: หนา 101-9ใ

20. Hasler CM, Kundrat S, Wool D. Functional foods and cardiovascular disease.

Curr Atheroscler Rep. 2000 Nov;2(6):467-75.

23

21. Park J, Floch MH. Prebiotics, probiotics, and dietary fiber in gastrointestinal

disease. Gastroenterol Clin North Am. 2007 Mar;36(1):47-63, v.

22. Kligler B, Hanaway P, Cohrssen A. Probiotics in children. Pediatr Clin North Am.

2007 Dec;54(6):949-67; xi.