ส าหรับ วัยท างาน · 2016-04-26 ·...

จดท าโดย

โครงการจดการความรสขภาพ ผานสอและเทคโนโลยออนไลน

มลนธหมอชาวบาน

สนบสนนโดย

ส านกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ

(สสส.)

ส าหรบ

วยท างาน

อยาก สขภาพด ตองม 3อ.

บรรณาธการ นายแพทยสรเกยรต อาชานานภาพ

จดพมพและเผยแพรโดย โครงการจดการความรสขภาพผานสอและเทคโนโลยออนไลน มลนธหมอชาวบาน 36/6 ซอยประดพทธ 10 ถนนประดพทธ แขวงสามเสนใน เขตพญาไท กรงเทพฯ 10400 โทรศพท 0-2618-4710 โทรสาร 0-2271-1806 www.doctor.or.th

พมพครงท 1 กมภาพนธ พ.ศ. 2559 สงวนลขสทธตาม พ.ร.บ.ลขสทธ พ.ศ. 2558

ขอมลทางบรรณานกรมของส านกหอสมดแหงชาต National Library of Thailand Cataloging in Publication Data อยากสขภาพด ตองม 3อ.: ส าหรบวยท างาน.--กรงเทพฯ : มลนธหมอชาวบาน,

2559. 56 หนา.

1. วยท างาน--การดแล. 2. การดแลสขภาพดวยตนเอง. I. สรเกยรต อาชา- นานภาพ, บรรณาธการ. II. รจน รจนเวชช, ผวาดภาพประกอบ. III. ชอเรอง.

613.0434 ISBN 978-616-92571-0-3

ภาพประกอบ รจน รจนเวชช รปเลม นฤมล ลมปโชตพงษ

ออกแบบโดย บรษท ส านกพมพหมอชาวบาน จ ากด

36/6 ซอยประดพทธ 10 ถนนประดพทธ แขวงสามเสนใน เขตพญาไท กรงเทพฯ 10400 โทรศพท 0-2618-4710, 0-2278-5533 โทรสาร 0-2271-1806, 0-2271-0170 www.thaihealthbook.com

อยาก สขภาพด ตองม 3อ. ส าหรบวยท างาน

http://www.doctor.or.th/

http://www.thaihealthbook.com/

สขภาพด เปนสงททกคนปรารถนาทจะม แตท าไมบางคนม บางคน

ไมม เปนค าถามทเราตองมาชวยกนหาค าตอบ การมสขภาพด มความสมพนธเกยวของกบปจจยตางๆ หลายอยาง เชน

ปจจยทางดานเศรษฐกจ สงคม สงแวดลอม รวมทงพฤตกรรมการใชชวต ปจจยทส าคญมากตอการมสขภาพดหรอไมดของเราแตละคนในทก

เพศและทกวย คอ พฤตกรรมการใชชวตหรอด าเนนชวตใน 3 เรอง คอ อาหาร ออกก าลงกาย และอารมณ หรอเรยกยอๆ วา “3 อ.”

อาหาร เปนสงส าคญในการด าเนนชวตของมนษย ชวยใหรางกายเจรญเตบโต แขงแรง ใหพลงงาน ความอบอนตอรางกาย และชวยควบคมการท างานของอวยวะตางๆ ในรางกายใหเปนปกต ดงนน จงควรเลอกกนอาหารทสะอาด ปลอดภย ถกหลกโภชนาการ ครบ 5 หม สดสวนทเหมาะสม ปรมาณเพยงพอกบความตองการของรางกาย และลดอาหารทมน หวาน และเคมดวย

ออกก าลงกาย ชวยการสรางเสรมสขภาพ ปองกนโรค และชวยฟนฟสภาพรางกาย ท าไดทกคน ท าดวยความพอด ไมมากเกนไป ไมนอยเกนไป ท าอยางสม าเสมอทกวน หรออยางนอยวนเวนวน วนละ 30 นาท ท าไดตามความสะดวก ทงในบาน นอกบาน และทท างาน

อารมณ ทเปนสข มนคง มสมพนธภาพทดกบบคคลอน สามารถปรบตวใหเหมาะสมกบสภาพแวดลอม แมมอารมณเครยดหรออารมณดานลบ แตรจกการดแลอารมณนนๆ ไดอยางถกตองและเหมาะสม

การมพฤตกรรมสขภาพทง 3 อ. จงเปนเรองทสามารถท าได ถาเรามฉนทะและวรยะ กลาวคอมความรก ความมงมนทจะท า การมสขภาพดจะเกดไดไมยากกบทกคน

ผชวยศาสตราจารยเนตรนภา ขมทอง ผจดการโครงการจดการความรสขภาพผานสอและเทคโนโลยออนไลน

มลนธหมอชาวบาน

ค าน า

ผศ.ดร.ชนพรรณ บตรย สถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล

นฐพล ตงสภม สถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล

ผศ.ดร.พรรณภา ทรฆฐต วทยาลยวทยาศาสตรและเทคโนโลยการกฬา มหาวทยาลยมหดล

ดร.ทนพ.กตตพงศ พลชอบ วทยาลยวทยาศาสตรและเทคโนโลยการกฬา มหาวทยาลยมหดล

ดร.เพรศพรรณ แดนศลป ศนยจตตปญญาศกษา มหาวทยาลยมหดล

ผเรยบเรยง

ค าน า ผเรยบเรยง

อาหารและโภชนาการส าหรบวยท างาน 2 สถานการณปจจบนและพฤตกรรมการบรโภคอาหาร 4 ความตองการสารอาหารและสารส าคญทเฉพาะตามเพศ 4

ความตองการสารอาหาร 5 สารส าคญเฉพาะตามเพศ 6

พฤตกรรมและกจกรรมทเหมาะสมและเปนประโยชน 9 เคลด (ไม) ลบในการควบคมน าหนก 11 ภาวะผดปกตจากพฤตกรรมการบรโภคทไมเหมาะสม 13 ผลตภณฑเสรมอาหาร 15 เครองดมเพอสขภาพ 16 อาหารพรอมรบประทาน 18 กลมผใชแรงงาน 20 ถาม-ตอบปญหาโภชนาการทพบบอย 21

สขภาพดในทท างาน ไมยากอยางทคด 26 ทาออกก าลงกายยดเหยยดกลามเนอ 29

สารบญ

การดแลจตใจในวยท างาน 36 ใหหวใจกบสงทม 38 กอนจะสรางเนอสรางตว...เรามารเนอรตวกนกอน 41 สรางตนใหเหมาะสมกบงาน 43 รทนการเปลยนแปลง 45

บรรณานกรม 48

สารบญ (ตอ)

ส าหรบวยท างาน

ผศ.ดร.ชนพรรณ บตรย* นฐพล ตงสภม*

วยท างานเปนวยทรางกายเจรญ-

เตบโตเตมทแลว แตรางกายกยงตองการสารอาหารเพอน าไปใชในการท างานของรางกายและซอมแซมสวนตางๆ ของรางกายทสกหรอ จงควรกนอาหารใหไดครบถวนและเหมาะสมตามความตองการของรางกาย หญงวยท างานควรกนอาหารใหไดพลงงานวนละ 1,600 กโล-แคลอร วยรนทงชายหญงและชายวยท างานตองการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร ส าหรบผใชพลงงานมาก เชน นกกฬา เกษตรกรและผใชแรงงาน ตองการพลงงานวนละ 2,400 กโลแคลอร

แรธาตและวตามนส าคญส าหรบเพศหญง คอ ธาตเหลก เนอง-จากมการสญเสยธาตเหลกจากการมประจ าเดอน โฟเลตหรอกรดโฟลกจ าเปนส าหรบหญงวยเจรญพนธ เพอชวยปองกนภาวะความผดปกตในการสรางหลอดประสาทไขสนหลงของทารก นอกจากน ยงตองการแคลเซยมทเพยงพอ โดยเฉพาะในชวงวยใกลหมดประจ าเดอน

แรธาตและสารส าคญทจ าเปนส าหรบสขภาพเพศชาย คอ ไล-โคพนและเซเลเนยม ซงมความส าคญตอการสรางฮอรโมนทควบคมการเจรญของตอมลกหมาก เพอลดความเสยงตอภาวะตอมลกหมากโตและมะเรงตอมลกหมากในชายสงวย

* สถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล

อยากสขภาพด ตองม 3 อ. 2

คนวยท างานควรมน าหนกตวทเหมาะสมกบสวนสง โดยควรมคาดชนมวลกาย ซงค านวณโดยใชสตร น าหนกเปนกโลกรมหารดวยสวนสงเปนเมตรยกก าลงสอง อยในชวง 18.5-22.9 กโลกรม/เมตร2 นอกจากน อาจพจารณาจากสดสวนของรอบเอวตอสวนสง ควรมคาในชวง 0.40-0.49 นอยกวานคอ ผอมไป มากกวานคอ อวนลงพง นนคอรอบเอวไมควรเกนครงหนงของสวนสง

วธลดความอวนทดและไดผลทสด คอ การออกก าลงกายและปรบเปลยนพฤตกรรมการบรโภค การออกก าลงกายหรอการมกจกรรมเคลอนไหวทางกายเพอควบคมน าหนกทงายทสด คอ การเดนใหไดวนละ 11,000–12,000 กาว หรอจะออกก าลงกายเปนเวลาอยางนอย 30 นาท ใหไดอยางนอย 3 ครงตอสปดาหกได การปรบเปลยนพฤตกรรมการบรโภค โดยกนอาหารหลกใหครบ 3 มอ เนนมอเชาและกลางวน กนใหตรงเวลา และไมควรเขานอนทนทหลงกนอาหารเสรจลดการบรโภคหวาน มน เคม กนผกและผลไมใหไดวนละ 400 กรม ควรกนอาหารใหหลากหลายไมซ าซาก

ผบรโภควยท างานและหญงวยเจรญพนธ ถอเปนกลมประชากรกลมใหญ

ทสด จากขอมลประชากรของประเทศไทย พ.ศ. 2556 มประชากรวยแรงงาน (อาย 15-59 ป) ประมาณ 43 ลานคน หรอรอยละ 66 ของประชากรไทยทงหมด 64 ลานคน ในจ านวนนเปนหญงวยเจรญพนธ (อาย 15-49 ป) ประมาณ 17.5 ลานคน ประชากรในวยน 38 ลานคน (รอยละ 73) อยในตลาดแรงงาน โดยมแรงงานนอกภาคเกษตรกรรม 25 ลานคน หรอประมาณรอยละ 60 ของผ ท างานทงหมดและมแนวโนมแรงงานทอย ในภาคเกษตรกรรมจะลดจ านวนลงอยางตอเนอง

3 ส าหรบวยท างาน

สถานการณปจจบนและพฤตกรรมการบรโภคอาหาร

จากรายงานการส ารวจสขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจรางกาย ครงท 4 พ.ศ. 2551-2552 โดยส านกงานส ารวจสขภาพประชาชนไทย สถาบนวจยระบบสาธารณสข รายงานวาพฤตกรรมการกนอาหารของคนวยท างานมกจะกนอาหารไมครบ 3 มอ โดยเฉพาะกลมอาย 15-29 ป เมอเปรยบเทยบกบวยอนๆ โดยมอทมกจะงดคอ มอเชา ซงพบวาคนวยท างานรอยละ 60-70 ไมกนอาหารมอเชา สวนมอเยนพบวา คนในเขตกรงเทพมหานคร รวมทงเขตเมองมกกนอาหารมอเยนนอกบานมากกวาประกอบอาหารกนเอง โดยอาหารทนยมกนในมอเยน คอ อาหารตามสง และอาหารทซอจากตลาดหรอหาง สรรพสนคา สวนการกนผกและผลไมเพอสขภาพตามขอแนะน าขององคการอาหารและเกษตรแหงสหประชาชาต (FAO) และองคการอนามยโลก (WHO) ซงแนะน าใหกนผก 3 สวน และผลไม 2 สวน ในแตละวนพบวา คนวยท างานสวนใหญกนไดปรมาณต ากวาเกณฑ โดยรอยละ 40 กนผกนอยกวา 1 สวนตอวน คนทกนเกน 3 สวนตามขอแนะน ามเพยงรอยละ 25 ส าหรบการกนผลไมในคนวยท างานพบวา รอยละ 50 กนผลไมนอยกวา 1 สวนตอวน ใน ขณะทกนผลไมเทากบหรอมากกวา 2 สวนตอวนตามเกณฑทแนะน ามเพยงรอยละ 30

ความตองการสารอาหารและสารส าคญทเฉพาะตามเพศ ความตองการสารอาหารของคนวยท างานจะแตกตางกนตามเพศและ

กจกรรม/ลกษณะงานทท า ท างานในส านกงาน หรองานทใชแรงงานนอย อยกบท ขยบตว นอย หรอท างานทใชแรงงานและมการ เคลอนไหวสวนตางๆ ของรางกายมาก โดย คนวยท างานแตละเพศกมความตองการสาร- อาหาร วตามน แรธาตและสารส าคญแตกตางกน


ความตองการสารอาหาร วยท างานเปนวยทรางกายเจรญเตบโตเตมทแลว

แตรางกายกยงตองการสารอาหารเพอน าไปใชในการท างานของรางกาย และซอมแซมสวนตางๆ ของรางกายทสกหรอ จงควรกนอาหารใหไดครบถวนและเหมาะสมตามความตองการของรางกาย หญงวยท างานควรกนอาหารใหไดพลงงานวนละ 1,600 กโลแคลอร โดยเปนกลมขาวและแปงประมาณ 8 ทพพ วยรนทงชายหญงและชายวยท างานตองการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร โดยควรกนอาหารในกลมขาวและแปงวนละ 10 ทพพ

ส าหรบผใชพลงงานมาก เชน นกกฬา เกษตรกร และผใชแรงงานตอง การพลงงานวนละ 2,400 กโลแคลอร และกนขาวและแปงไดถงวนละ 12 ทพพ กนเนอสตววนละ 6-12 ชอนกนขาว ดมนมวนละ 1-2 แกว ถาดมนมววไมได ใหดมนมถวเหลองหรอนมจากธญพชอนๆ แทนได แตควรเลอกชนดทเสรมแคลเซยม และควรกนอาหารทมแคลเซยมสงเพมเตมดวย

ควรกนผกวนละ 6 ทพพ ผลไมวนละ 3-5 สวน (ผลไม 1 สวน = ฝรงครงผลกลาง = กลวยน าวา 1 ผล = สมเขยวหวาน 1 ผลใหญ = มะละกอ หรอแตงโมหรอสบปะรด 6-8 ชนพอค า = ลองกองหรอองนหรอล าไย 6-8 ผล) รวมๆ แลวทงวนควรกนผกและผลไมรวมกนใหไดไมนอยกวาครงกโลกรม จงจะไดใยอาหารเพยงพอในปรมาณ 1 สวนหรอ 1 หนวยบรโภค

ผลไมทมใยอาหารมาก ไดแก ฝรง สตรอเบอรร แอปเปล มะเฟอง และสาล ในขณะ เดยวกนการเลอกกนผลไมกควรค านงถงปรมาณของน าตาลใน ผลไมดวย เพราะหากเรากนผลไมทมรสหวานจดหรอม น าตาลมากในปรมาณมากเพอใหไดรบใย

อาหารเพยงพอ แตกอาจท าใหรางกายได รบพลงงานและน าตาลเพมขนจนเกนความ

ตองการของรางกาย ท าใหเกดการสะสมของไขมน และอาจน าไปสภาวะน าหนกเกนได


ผลไมทมน าตาลมากใน 1 สวน ไดแก ลนจ เงาะ ลองกอง แตงโม สมโอ ชมพ องน สละ และมงคด

นอกจากน ควรควบคมการบรโภคน าตาล ไขมน และเกลอ โดยเฉพาะปรมาณทเตมลงในอาหาร ไมใหเกนปรมาณทเหมาะสม คอ น าตาลไมเกนวนละ 6 ชอนชา ไขมน/น ามนไมเกนวนละ 6-8 ชอนชา และเกลอไมเกนวนละ 1 ชอนชา หรอเทากบน าปลา/ซอวขาว/ซอสปรงรส/ผงปรงรส/ผงชรสประมาณ 3 ชอนชา หรอซอสหอยนางรม/ซอสมะเขอเทศ/ซอสพรกประมาณ 3 ชอนโตะ

สารส าคญเฉพาะตามเพศ เพศหญง แรธาตและวตามนส าคญส าหรบเพศหญง คอ ธาตเหลก แคลเซยม

โฟเลต หรอกรดโฟลก ธาตเหลก : จ าเปนในวยท างานเพราะเปนสวนประกอบส าคญของเมด

เลอดแดงซงมหนาทขนสงออกซเจนไปเลยงเซลล และชวยเพมประสทธภาพ ในการท างาน ธาตเหลกมอยตามธรรมชาตในอาหารทงทมาจากพช

เชน คะนา ผกโขม และผกใบเขยวเขมตางๆ เปนตน และจากสตว ไดแก เนอแดง เครองใน และเลอด แตรางกายสามารถดดซมธาตเหลกทมาจากสตวไปใชประโยชนไดดกวา ตวอยางเมนทมธาตเหลกสง ไดแก เมยงปลาท/คะนา ย ายอดมะระหวาน/ผกหวาน/ผกกด/ชะพล/ใบบวบก/ยอดกระถน/สะเดา แกงจด เกาเหลาต าลงใสตบ เกาเหลาเลอดหม ขนมจนน าเงยว ผดกะเพราไกใสตบ ลาบหม/เปด/เนอ/ไก โจกหมเครองในใสไข กวยจบ ผดถวงอกกบเลอดหมและตบหม ผดเผดถวฝกยาวใสตบ

แคลเซยม : ผทอาย 20 ปขนไปตอง การแคลเซยมเพอการสรางมวลกระดก วนละ 800 มลลกรม รางกายจะเรมมการ อยากสขภาพด ตองม 3 อ. 6

สญเสยมวลกระดกเมออายยางเขา 40 ป หรอใกลหมดประจ าเดอน ซงเปนผลมาจากฮอรโมนเพศหญงหรอเอสโตรเจนลดลง ท าใหเกดการสญเสยแคลเซยมจากกระดก การกนอาหารทมแคลเซยมสงเปนการเพมแคลเซยมให

รางกายและปองกนภาวะกระดกพรนได นม 1 กลอง (250 มลลลตร) ใหแคลเซยม 300 มลล-

กรม แคลเซยมในนมเปนรปแบบทรางกายสามารถดดซมไป ใชประโยชนไดด ทงนควรดมนมพรองไขมนหรอนมขาด

มนเนย (ไขมน 0%) เพอหลกเลยงภาวะน าหนกเกน หากดมนมกลองเลก (200 มลลลตร) วนละ 2 กลอง จะท าใหไดแคลเซยม 2 ใน 3 ของความตองการแคลเซยมในแตละวน และสามารถไดรบแคลเซยมเพมเตมจากอาหารอนๆ ทมแคลเซยมสง เชน เตาห กงแหง ปลาเลกปลานอย เมลดงา เปนตน ตวอยางเมนอาหารทมแคลเซยมสง เชน น าพรกกะป ย ายอดคะนา/ผกกระเฉด ย าปลาท ลาบเตาห น าพรกปลารา ขาวคลกกะป แกงจดเตาห เตาหทรงเครอง แกงสมดอกแค/ผกกระเฉด เปนตน

โฟเลตหรอกรดโฟลก : เปนวตามนบชนดหนงทมสวนส าคญในการสรางเนอเยอของแมและทารกในหญงตงครรภ การไดรบโฟเลตเพยงพอจะชวยปองกนภาวะความผดปกตในการสรางหลอดประสาทไขสนหลง (neural tube defects; NTD) ดงนน หญงวยเจรญพนธทเขาสวยทพรอมตอการตงครรภควรกนอาหารทเปนแหลงของโฟเลต ไดแก ผกใบเขยวเขม ถวลสง ถวเมลดแหง ผลตภณฑอาหารเชาจากธญพชทมกจะเตมกรดโฟลกรวมกบการเสรม วตามนรวมทมกรดโฟลกวนละ 400 ไมโครกรมเปนเวลา 3 เดอนกอนตงครรภจะมผลปองกน NTD ได

นอกจากน ในหญงวยเจรญพนธมกจะมภาวะ ชวงกอนมประจ าเดอนทเรยกวา premen-

strual syndrome (PMS) ซงท าใหเกดอาการ บวมน า หงดหงด ปวดหลง ตงเตานม การเสรมโฟเลตจะชวย


การสรางส อสญญาณประสาทสงผลใหคลายอารมณหงดหงดทเกดจากภาวะ PMS ได โดยควรกนโฟเลตเสรมไมเกน 10 มลลกรมตอวน นอกจากน วตามนด วตามนอ สงกะส แมกนเซยม และไอโซฟลาโวน ซงเปนสารไฟโต-เอสโตรเจนทพบมากในถวเหลองยงชวยบรรเทาอาการ PMS ไดดวย

เพศชาย แรธาตและสารส าคญทจ าเปนส าหรบสขภาพเพศชาย คอ ไลโคพน

และเซเลเนยม ไลโคพน : อยในกลมแคโรทนอยดทจดวาเปนชนดทมศกยภาพสงทสด

ทมผลตอการปองกนการเจรญเตบโตของเซลลมะเรง ชวยลดระดบคอเลส -เตอรอลชนดไมด (LDL-cholesterol) ชวยเพมภมคมกนและลดการอกเสบ ไลโคพนพบมากในมะเขอเทศ โดยไลโคพนจากผลตภณฑจากมะเขอเทศทผานการใหความรอน เชน ซอสมะเขอเทศจะถกดดซมและน าไปใชประโยชนในรางกายไดดกวาในมะเขอเทศสด มรายงานวจยวาการบรโภคอาหารทม ไลโคพนเปนประจ าสามารถลดความเสยงของมะเรงตอมลกหมากได

เซเลเนยม : เปนแรธาตทชวยปองกนการเกดมะเรงตอมลกหมาก กลไกการปองกนมะเรงตอมลกหมากของเซเลเนยมมความเปนไปไดทจะเกยวของกบการกบการท างานของเซเลโนโปรตน (selenoproteins) ซงเปนโปรตนทมเซเลเนยมเปนองคประกอบและมความส าคญตอคณสมบตในการตานการอกเสบและตานอนมลอสระ ทงพบวาการกนอาหารทขาดเซเลเนยมท าใหการ

แสดงออกของเซเลโนโปรตนบกพรองหรอต า นอกจากน เซเลเนยมยงเปนองคประกอบของเอนไซมกลตาไทโอน

เพอรออกซเดส (glutathione peroxidase) ซงม คณสมบตตานการถกท าลายจากปฏกรยาออกซเดชน

(oxidetive damage) ของชวโมเลกลตางๆ ในรางกาย เชน ไขมน ไลโพโปรตน และดเอนเอ นอกจากน เซเลโนโปรตน ยงส าคญตอการสรางฮอรโมนเทสโตสเตอโรน ซงเปนฮอรโมน


ทควบคมการเจรญของตอมลกหมาก อาหารทเปนแหลงของเซเลเนยม ไดแก อาหารทะเล เนอสตว และเครองใน เชน ตบ และไต

พฤตกรรมและกจกรรมทเหมาะสมและเปนประโยชน จากลกษณะการท างานทอยในสถานทท างาน โรงงาน ส านกงาน ซงม

การเคลอนไหวรางกายและการใชแรงงานนอยกวาการท าเกษตรกรรม และอาศยอยในเขตเมอง ซงมวถชวตเรงรบและอาจจะอยหางไกลจากภมล าเนา ท าใหคนในวยนไมคอยใหความส าคญกบพฤตกรรมการบรโภคและการดแลรกษาสขภาพของตวเอง เพราะมชวตทเรงรบและกนอาหารไมเปนเวลา จงมโอกาสทจะน าหนกตวเกน หรออวนไดงาย รวมถงอาหารทกนมกจะเปนอาหารปรงส าเรจหรอผลตภณฑอาหารส าเรจรป จงมกจะมความเสยงตอปญหาทางสขภาพทเกยวของกบพฤตกรรมการบรโภค เชน โรคอวน เบาหวาน ความดนโลหตสง แผลในกระเพาะอาหาร กรดไหลยอน เปนตน นอกจากน คนในวยนมกจะรบขอมลขาวสารเกยวกบอาหารและโภชนาการจากเพอนรวมงาน และสอตางๆ ทเขาถงไดงาย เชน อนเทอรเนต วทย โทรทศน นตยสารตางๆ และหลงเชอหรอน าไปปฏบตตามโดยไมมการตรวจสอบทมาและความถก ตองของขอมลใหแนชด โดยเฉพาะการบรโภคผลตภณฑเสรมอาหาร ผลตภณฑลดน าหนก ผลตภณฑอาหารเพอความสวยงามและบ ารงสมอง

คนวยท างานควรมน าหนกตวทเหมาะสมกบสวนสง โดยควรมคาดชนมวลกาย ซงค านวณโดยใชน าหนกเปน กโลกรมหารสวนสงเปนเมตรยกก าลง สอง อยในชวง 18.5-22.9 กโลเมตร/ เมตร2 ส าหรบเกณฑของประชากร เอเชยถานอยกวานคอน าหนกตวนอยเกนไป


ถาอยในชวง 23.0-24.9 กโลกรม/เมตร2 หมายถงน าหนกเกน หากดชนมวล-กายเกนกวา 25.0 กโลกรม/เมตร2 แสดงวาอวน อกคาหนงทใชชบงความอวน คอ สดสวนของรอบเอวตอสวนสงควรมคาใน ชวง 0.40-0.49 นอยกวานคอผอมไป มากกวานคออวนลงพง นนคอ รอบเอวไมควรเกนครงหนงของสวนสง

วธลดความอวนทดและไดผลทสด คอ การออกก าลงกาย และการปรบ เปลยนพฤตกรรมการบรโภคและด ารงชวตประจ าวน เพราะการทเรามน าหนกตวมากเกนไป เกดจากการใชพลงงานนอยกวาพลงงานทเราไดรบจากอาหารทกนเขาไปในแตละวน จงเหลอพลงงานสะสมเปนไขมนในรางกาย โดยเฉพาะในกลมคนท างานในส านกงานทอาศยอยในเมอง กนอาหารทมพลงงานสง (แปง น าตาล ไขมนสง) แตออกก าลงกายหรอมกจกรรมในชวตประจ าวนทใชแรงงานและมการเคลอนไหวรางกายไมมากนก

การปรบเปลยนพฤตกรรมการบรโภคและด ารงชวตประจ าวนโดยกนอาหารในแตละกลมใหเพยงพอ สอดคลองกบความตองการของรางกาย ลดการบรโภคหวาน มน เคม เพอลดโอกาสเกดโรคไมตดตอเรอรงตางๆ เชน เบา-หวาน ความดนโลหตสง และโรคหวใจและหลอดเลอด กนผกและผลไมใหไดวนละ 400 กรม เพอใหไดใยอาหาร 25-30 กรม นอกจากนควรกนอาหารให

การออกก าลงกายหรอการมกจกรรมเคลอนไหวทางกายเพอควบคมน าหนกทงายทสด คอ การเดน ใหไดวนละ 11,000-12,000 กาว หรอจะออกก าลงกาย เปนเวลาอยางนอย 30 นาท ใหไดอยางนอย 3 ครงตอสปดาหกได


การออกก าลงกายและมกจกรรมเคลอนไหวทางกายนอกจากจะชวยลดความเสยงตอการเกดโรคหวใจและเบาหวานแลว ยงชวยท าใหกระดกแขงแรงดวย

หลากหลายไมซ าซาก ไมสบบหร และดมเครองดมทมแอลกอฮอลแตพอด กนอาหารหลกใหครบ 3 มอ โดยเนนมอเชาและกลางวน กนใหตรงเวลาและไมควร

เขานอนทนทหลงกนอาหารเสรจ เพอลดโอกาสการเกดแผลในกระเพาะอาหารและกรดไหลยอน

เคลด (ไม) ลบในการควบคมน าหนก วยท างานมกไมคอยดแลเรองการกนอาหาร

และการออกก าลงกาย จนท าใหเกดปญหาน าหนกเกนเกณฑมาตรฐานหรอเกดภาวะอวนลงพง ดงนน เพอการหลกเลยงการเกดปญหาดงกลาวจงขอเสนอแนะเคลด (ไม) ลบในการดแลน าหนกตวดง ตอไปน

1. เลอกกนเนอสตวสวนทไมตดมน หลกเลยงสวนหนง 2. เลอกอาหารทปรงสกโดยการตม นง ยาง หลกเลยงอาหารทอดอม

น ามน 3. กนอาหารหลกใหครบ 3 มอ โดยมผกและผลไมทกวน 4. หากดมนม ควรเลอกนมรสธรรมชาตสตรพรองไขมน หรอไขมน

0% หลกเลยงนมรสหวาน รสชอกโกแลตและนมเปรยวพรอมดมรสผลไม ทงนเพราะ 1 กลอง มน าตาลสงถง 3-4 ชอนชา

5. งดการดมเครองดมทมน าตาลสง เชน น าอดลม (1 กระปองมน าตาล 7-12 ชอนชา) และเครองดมชาเขยว (1 ขวดมน าตาล 8-14 ชอนชา)

6. กนผลไมสดในปรมาณทเหมาะสมแทนการดมน าผลไม โดยเฉพาะน าผลไมเขมขนบรรจกลอง ซงมปรมาณน าตาลสงถงประมาณ 7-8 ชอนชาตอกลองขนาด 300 มลลลตร หากตองการดมน าผลไมควรดมน าผลไมทคนมาจากผลไมสด โดยไมเตมน าตาลหรอน าเชอม ซงจะท าใหไดรบสารอาหารใกล-เคยงกบการกนผลไมสด ยกเวนใยอาหาร เพราะใยอาหารจะอยในสวนของ


เนอและเปลอกผลไมทถกแยกออกไประหวางการคน น าผลไมจงมใยอาหารเหลออยนอยมาก หากตองการไดรบใยอาหารควรดมน าผลไมทปนโดยไมแยกกากออก

7. จ ากดปรมาณการกนอาหารทอดมดวยไขมน น าตาล และเกลอ 8. ปรบเปลยนพฤตกรรมการกน กนอาหารใหหลากหลาย ไมกนซ า 9. หากกนสลดผกสด ไมควรราดน าสลดมากเกนไป เพราะสวนประ-

กอบหลกของน าสลด คอ น ามนพช โดยเฉพาะน าสลดแบบขนหรอครม หรอน าสลดใสทมสวนผสมของน ามนพช เปนหลก ซงมปรมาณไขมนและ น าตาลสง ควรเลอกน าสลดใสท ท าจากน าสมสายช/แอปเปล- ไซเดอร หรอน าสลดแบบ ครมชนดไขมนต า เปนตน

10. หากเปนคอกาแฟหรอชาควรเลอกดมเครองดมกาแฟหรอชาด าทไมใสน าตาล นมขนหวาน นมขนจด ครมเทยม และวปปงครม ซงใหพลงงานสง โดยอาจเตมนมสด ครมเทยมชนดไขมนต า หรอนมสดพรองมนเนยไดและไมควรดมกาแฟเกน 2 ถวยตอวน เพอไมใหรางกายไดรบกาเฟอนมากเกนไป กาแฟด า 1 แกวใหพลงงานเพยง 55 กโลแคลอร ในขณะทกาแฟเยน 1 แกว ใหพลงงานมากกวาถง 2-3 เทาเพราะมน าตาลประมาณ 4-5 ชอนชา โดยเฉพาะเครองดมกาแฟปน และชานมไขมก 1 แกวอาจใหพลงงานพอๆ กบ อาหาร 1 มอ (300-400 กโลแคลอร)

11. ผลตภณฑกาแฟลดน าหนกชนดผงปรงส าเรจ (3 in 1) บางชนดอาจมผลตอการขบปสสาวะ หรอมผลตอการระบายท าใหรางกายเสยน า และออนเพลย บางชนดกอาจมสารกระตนประสาททออกฤทธเรงการเผาผลาญ ท าใหใจสน จงควรตรวจดสวนประกอบทระบไวบนฉลากใหละเอยดกอนตดสนใจเลอกซอ


12. จ ากดปรมาณการดมเครองดมทมแอลกอฮอล ไมใหเกน 1 สวนตอวนส าหรบผหญงและ 2 สวนตอวนส าหรบผชาย โดย 1 สวนเทากบวสก 45 มลลลตร หรอไวน 120 มลลลตร หรอเบยรชนดออน 360 มลลลตร แอลกอ-ฮอล 1 กรมใหพลงงาน 7 กโลแคลอร ซงใกลเคยงกบไขมน (9 กโลแคลอรตอกรม) และสงกวาโปรตนและคารโบไฮเดรต (4 กโลแคลอรตอกรม) เครองดม ทมแอลกอฮอลแตละประเภทมปรมาณแอลกอฮอลแตกตางกน เชน วสกประมาณรอยละ 50 ไวนประมาณรอยละ 5-20 เบยรประมาณรอยละ 5-8 เบยรชนดออนประมาณรอยละ 3-5 เปนตน นอกจากน ควรระวงการกนกบแกลมดวย เพราะกบแกลมสวนใหญมกเปนอาหารทอด มแปงและไขมนมาก หรอมรสจด

13. ออกก าลงกายอยางนอย 3 ครงตอสปดาห และพกผอนใหเพยงพอ

ภาวะผดปกตจากพฤตกรรมการบรโภคไมเหมาะสม ทองผก

วถชวตทเรงรบ ไมคอยมการเคลอนไหวรางกาย และกนอาหารปรงส าเรจซงมกจะมผกและผลไมนอย โดยเฉพาะผทท างานนงโตะหรอใชชวตในเมอง มกมปญหาทองผก ท าใหรสกอดอด ควรบรโภคใยอาหารเพมขนจากผกและผลไม และหลกเลยงการใชยาระบาย

ใยอาหาร : ควรบรโภคใหได 20-35 กรมตอวน หรอกนผกมอละ 1 ทพพ และผลไมวนละ 3-5 สวน สามารถกนธญพชไมขดส หรอถวเมลดแหงแทนได กลวยน าวาสกชวยระบายทอง แตกลวยน าวาดบ ท าใหทองผกยงขน ควรเลอกใหเหมาะสม

โยเกรตชนดครม : แทนอาหารเชาขณะทองวางเพอเพมแบคทเรยทดตอล าไส และการขบถาย

น า : อยางนอยวนละ 8 แกว เพอใหเกดการอมน าของใยอาหารชนดละลายน าได ชวยกระตนการเคลอนไหวของล าไสใหญและการขบถาย


ตวอยางเมนทมใยอาหารสง ไดแก ขาวย าปกษใต ย าตะไคร น าพรกตางๆ กนรวมกบผกหลากหลายชนด ลาบเตาห ย าถวพผผกรวมผหวปล ขนมจนน ายาปา แกงแค แกงขเหลก แกงเลยง ตมไกบานใบมะขามออน แกงหอยใบชะพล แกงปา แกงออม เปนตน

หากมสวนประกอบของขาว ควรใชขาวกลอง ควรอานฉลากโภชนาการ สงเกตปรมาณใยอาหาร

ออกก าลงกายสม าเสมอ : เพอเพมความแขงแกรงของกลามเนอหนา-

ทองและกระตนการท างานของกระเพาะอาหาร

กรดไหลยอน กรดไหลยอนเปนโรคทน ายอยหรอกรดในกระเพาะอาหารไหลยอนไป

ทหลอดอาหาร เนองจากความผดปกตของหรดหลอดอาหาร ท าใหเกดการอกเสบ มกพบในคนท างานทอาศยอยในเมองใหญ สาเหตจากการกนอาหารเยนดกแลวเขานอนทนทหลงอาหาร ดมแอลกอฮอล/น าอดลม อาการทพบคอ จกแนน ปวดแสบรอนบรเวณหนาอก เรอบอย รสกขมในคอ อาจมอาการ

เจบคอหรอไอเรอรง การปองกนหรอหลกเลยงภาวะ

ดงกลาว ควรกนอาหารใหตรงเวลาไม เขานอนทนทหลงกนอาหารเสรจ โดย ควรทงเวลาหลงอาหารเยนอยางนอย

4 ชวโมง ลดการกนอาหารทอดอมน ามน และอาหารรสจด เชน เผดจด เปรยวจด

เคมจด ควรงดผลไมทมความเปนกรด เชน สม


มะนาว และผกบางชนด เชน มะเขอเทศ หอมหวใหญ เครองเทศ พรกไทย หลกเลยงการดมกาแฟ น าอดลม กนอาหารครงละนอยๆ แตบอยครง ไมควรสวมเสอผาทรดเกนไป เพราะจะเพมความดนในชองทอง หากอาการหนกแพทยจะใหกนยาลดกรดในกระเพาะอาหาร การปรบระดบหวเตยงสงขนกสามารถชวยบรรเทาการเกดโรคกรดไหลยอนได

ผลตภณฑเสรมอาหาร ขอมลจากการส ารวจพบวาวยท างานมกมการกนผลตภณฑเสรมอาหาร

เพอบ ารงรางกาย (รอยละ 95) ปองกนโรค (รอยละ 18) รกษาโรค (รอยละ 11) และเพอเสรมความงาม (รอยละ 6) นอกจากนยงมการใชยาลดความอวนโดยกลมทกนยาลดความอวนมากทสด คอ ผหญงอาย 15-29 ป

ในความเปนจรงแลว หากเราเลอกกนอาหารไดตามแนวทางการบรโภคอาหารในแตละวน รางกายของเรากจะไดรบสารอาหารตางๆ ในปรมาณทเพยงพอและเหมาะสมกบความตองการของรางกาย ผลตภณฑเสรมอาหารจงไมใชสงจ าเปน แตหากวถชวตทเรงรบจนละเลยทจะเลอกกนอาหาร มผลท าใหไดสารอาหารบางชนดไมเพยงพอ โดยเฉพาะในขณะทมสภาวะทางกายทตองการสารอาหารบางชนดมากเปนพเศษ เชน หญงตงครรภหรอภาวะทมอาการปวยจนไมสามารถกนอาหารใหไดรบสารอาหารเพยงพอ อาจจะตองกนผลตภณฑเสรมอาหารบางชนด เชน หญงวยเจรญพนธควรไดรบโฟเลตเสรมวนละ 400 ไมโครกรม เพอลดความเสยงตอการเกด NTD ในทารก รวมถงแคลเซยมในคนท มความเสยงตอกระดกพรน อยางไรก ตามไมควรกนผลตภณฑเสรมอาหาร แทนการบรโภคอาหารทมคณคาทาง โภชนาการตามปกต โดยเฉพาะผลต- ภณฑเสรมอาหารทมสารอาหารชนดใด


ชนดหนงในปรมาณสงมากๆ มรายงานการวจยยนยนวา ผหญงทปกตกนผกผลไมทปรมาณต ากวา 5 หนวยบรโภค หากกนผกผลไมมากขน จะมผลใหระดบสารมาลอนไดอลดไฮด (malondialdehyde) ในพลาสมาลดลงซงเปนดชนชวดทางชวภาพทบงบอกภาวการณเกดอนมลอสระจากภายในรางกาย นนแสดงวา หากกนผกผลไมตามเกณฑทก าหนดจะสามารถลดอนมลอสระทเกดภายในรางกายได ท าใหลดความเสยงของโรคตางๆ ไดแก กลามเนอหวใจตาย การอดตนของหลอดเลอดทเลยงสมอง เบาหวาน โรคไข-ขออกเสบ โรคไต และโรคตบ

การกนผลตภณฑเสรมอาหารอาจ มความเสยงตอการไดรบปรมาณสาร- อาหารบางชนดทสงเกนไปจนสงผล เสยตอสขภาพ หรอเปนอนตรายตอ รางกาย ในการเลอกซอและกนผลตภณฑ เสรมอาหารเพอความสวยงามและควบคม น าหนกนน จงควรศกษาขอมลของผลตภณฑ นนๆ เลอกซอผลต-ภณฑทผลตโดยผผลตทเชอถอไดมเลขสารระบบอาหาร (เครองหมาย อย.) และมการแสดงสวนประกอบส าคญอยางชดเจนบนฉลาก ทงนพงเขาใจวาเลขสารระบบอาหารของ อย. นน หมายถง ใหการรบรองดานคณภาพและความปลอดภย หากบรโภคตามค าแนะน าทระบในฉลากทงวธการบรโภคและปรมาณทแนะน าตอวนไมไดใหการรบรองสรรพคณตามทกลาวอางทงนเนองจากผลตภณฑเสรมอาหารมใชยาจงไมมฤทธทางยาเพอรกษาโรค

เครองดมเพอสขภาพ ปจจบนมผลตภณฑเครองดมทวางขายในทองตลาดมากมาย ทมการ

โฆษณาถงประโยชนเชงสขภาพ ความงาม สตปญญา และสมรรถนะทางกาย ซงมกลมลกคาเปาหมายหลก คอ คนในวยท างาน


ในการเลอกซอผลตภณฑเครองดมประเภทนตองท าความเขาใจกบผลเชงสขภาพและการออกฤทธของสารออกฤทธทางชวภาพ (bioactive compounds) ตางๆ ทมอยในเครองดม เชน กาบา (GABA หรอ gamma-aminobutyric acid) กรดอะมโน (amino acid) เปปไทด (peptide) คอลลา-เจน (collagen) กลตาไทโอน (glutathione) จนเซโนไซด (ginsenoside) รวมถงวตามน แรธาต และสารตานอนมลอสระตางๆ วา ตรงตามทโฆษณากลาวอางหรอไม ซงตองอาศยหลกฐานทางวทยาศาสตรทเชอถอได

จากการศกษาวจยในสตวทดลองหรอมนษย สารบางชนดมจ านวนมากในวตถดบ แตกอยในสวนทไมไดน ามาใชผลตเปนเครองดม เชน เปลอก หรอเมลด สารบางชนดเมอผานกระบวนการแปรรปเปนเครองดม อาจจะสลายตวหรอถกท าลายดวยสภาวะทใชในกระบวนการผลต จนไมหลงเหลออยในเครองดม โดยเฉพาะในผลตภณฑทผานกระบวนการฆาเชอดวยความรอนนอกจากน สารออกฤทธทางชวภาพบางชนดเมอกนเขาไปและถกยอยในระบบยอยอาหารจะเปลยนสภาพไป ซงอาจท าใหไมสามารถใหผลเชงสข -ภาพไดเหมอนเดม

นอกจากการมอยและการคงสภาพของสารออกฤทธทางชวภาพในผลตภณฑเครองดม ปรมาณสารออกฤทธทางชวภาพทมอยในเครองดมฟงกชนกมความส าคญกบผลเชงสขภาพ เนองจากสารออกฤทธทางชวภาพจะใหผลเชงสขภาพไดเมอมอยในปรมาณทมากเพยงพอ ในการเลอกซอจงควรดฉลากดวยวามสารนนปรมาณเทาไร และควรพจารณาความคมคาของผลเชงสขภาพทไดรบและราคาของเครองดมดวย ยงมขอควร ค านงถงเกยวกบปรมาณน าตาลในผลตภณฑเครองดม เพอสขภาพ ซงมกจะมมากถงรอยละ 10-15 หรอ ประมาณ 5-10 ชอนชา ใน 1 ขวด และไมควรดมเครองดม บ ารงก าลงทมคาเฟอนเปนสวนผสมเกนวนละ 2 ขวด


อาหารพรอมรบประทาน คนวยท างานสวนใหญมวถชวต

ประจ าวนทเรงรบ จงกนอาหาร นอกบาน หรออาหารปรงส าเรจ เชน อาหารถง อาหารกลองแชเยน และแชแขง รวมถงอาหารกงส าเรจรป เชน บะหมหรอโจก เนองจากมความสะดวก รวดเรวมากกวาการประกอบอาหารกนเอง อาหารเหลาน โดยเฉพาะเมนประกอบอาหารจานเดยว มกจะเปนอาหารผดหรอทอดและมผกนอย และอาหารจานดวน (fast foods) พวกแฮมเบอรเกอร พซซา หรอไกทอดซงใหพลงงานสง เนองจากมคารโบไฮเดรตและไขมนมาก จงควรกนผกและผลไมสดเพมเตมดวย เพอใหไดใยอาหารในปรมาณเพยงพอ หากกนบะหมหรอโจกส าเรจรป ควรเตมเนอสตวและผกเพอเพมคณคาทางโภชนาการ ใหไดรบโปรตนและใยอาหาร และควรเตมผงเครองปรงแคบาง สวนเพอลดปรมาณโซเดยม

นอกจากน อาหารพรอมรบประทานมปรมาณโซเดยมสง และวตถเจอปนอาหาร ทใชเตมลงในอาหารเพอรกษาคณภาพและลกษณะทางประสาทสมผส เชน ส และเนอสมผส ของอาหารไมใหเปลยนแปลงระหวางกระบวนการผลตการเกบรกษา ซงจะเปนสารทมโซเดยมเปน องคประกอบ อยางไรกตามวตถเจอปนอาหารเหลาน สามารถกนไดอยางปลอดภย และไมเปนอนตราย ตอสขภาพ ถาเตมลงในอาหารในปรมาณ ตามทกฎหมายก าหนด และหากบรโภคแต อาหารพรอมกนเปนประจ า ไมบรโภคอาหาร ทปรงประกอบใหมๆ เลยกมผลใหไดรบวตถ เจอปนอาหารในปรมาณสงจนเสยงตอสขภาพได อยากสขภาพด ตองม 3 อ. 18

หลกการงายๆ คอ ควรมผกครงหนงและแปง

และเนอสตวอกประมาณครงหนงของจาน

และเลอกเมนทมรสชาตไมเขมขนมากนก

เพอใหปรมาณโซเดยมไมสงจนเกนไป

และไมกนเมนเดมซ าๆ เพอลดความ

เสยงจากการสะสมของสารพษทอาจปน

เปอนมากบอาหารและมผลเสยตอสขภาพ

ในการเลอกซออาหารพรอมรบประทานจงควรเลอกอาหารทใหพลงงาน

โปรตน คารโบไฮเดรต และไขมนทเหมาะสมกบความตองการของรางกาย ตามขอแนะน าการบรโภค คอ เลอกอาหารทปรงประกอบโดยการตมและนง ซงมไขมนนอยกวาอาหารผดและทอด หลกเลยงอาหารประเภทเนอสตวปงยางและอาหารรมควนจนไหมเกรยม เพราะเปนแหลงของสารกอมะเรง และควรเลอกซอเมนทมผกเปนสวนผสม

นอกจากนควรเลอกซออาหารทผลตโดยผผลตทไดมาตรฐานทงคณภาพ และความปลอดภย หากซอและกนอาหารบาทวถ ควรค านงถง สขลกษณะในการประกอบอาหารดวย เชน สถานทตง ความ

สะอาดปลอดภยและคณภาพของวตถดบอาหาร น า น าแขง และวสดอปกรณทใช สขลกษณะสวนบคคล

ของผปรงอาหาร เพราะการประกอบอาหารทไม ถกสขลกษณะท าใหอาหารปนเปอนเชอจลนทรย

ซงท าใหเกดโรคหรอทองเสยไดและวตถดบและวสด อปกรณทไมสะอาดปลอดภย อาจท าใหเกดผลเสยกบ

สขภาพ เชน การสะสมของสารเคมหรอสารพษได


กลมผใชแรงงาน ผบรโภควยท างานอกกลม

หนงทไมไดท างานในส านกงาน แตเปนผใชแรงงาน แบงเปน กลมทท างานโดยใชพลงงาน มาก ไดแก กลมคนงานทใช พลงงานสง และกลมคนงานทมกจกรรม การเคลอนไหวนอย แตท างานเปนกะมกพกผอนไมเพยงพอ ไดแก คนงานในโรงงานทท างานเปนกะ ท างานกบเครองจกรกล คนขบรถรบจางสาธารณะ ซงมแนวโนมทจะเกดภาวะอวน การเลอกกนอาหารตองใหเกดสมดลกบพลงงานทใชในชวตประจ าวน ตองมการจดปรบเวลามออาหารใหเหมาะสมกบเวลางานทท าโดยกนอาหารครบ 3 มอ โดยแตละมอหางกน 5-6 ชวโมง ทงนมอสดทายของวนควรหางจากเวลานอนอยางนอย 2-3 ชวโมง และไมควรเปนมอทกนปรมาณมากเกนไปหรอมพลงงานสง เนองจากชวงเวลาเขานอนรางกายจะใชพลงงานนอย

หากลกษณะงานท าใหไมคอยไดเคลอนไหวรางกายจะตองพยายามเพมกจกรรมการเคลอนไหว เชน แกวงแขน หรอเดนขนลงบนได เพอใหเกดการใชพลงงานเพมขน ทส าคญ หลกเลยงการดมเครองดมทมสวนผสมของกาเฟอน

เชน เครองดมชก าลง น าอดลมบางประเภท แต ควรพกผอนนอนหลบใหเพยงพอ ประมาณ 7-9 ชวโมง ส าหรบวยท างาน ทงนเพอประ-

สทธภาพในการท างาน การนอนหลบไม เพยงพอจะสงผลใหออนเพลย ภมตานทาน รางกายลดลง เสยงตอเบาหวาน และอวน สงผลตออารมณไมคงท ไมมสมาธในการ

ท างานท าใหเสยงตออบตเหตในการท างานได


ถาม-ตอบปญหาโภชนาการทพบบอย 1. ถาม คนในวยท างานจ าเปนตองกนผลตภณฑเสรมอาหารแคไหน

ตอบ ไมควรกนผลตภณฑเสรมอาหารแทนการบรโภคอาหารทมคณคาทางโภชนาการตามปกต โดยเฉพาะผลตภณฑเสรมอาหารทมสารอาหารชนดใดชนดหนงในปรมาณสงมากๆ เพราะจะเกดการสะสม ท าใหตบและไตตองท างานหนกเพอการก าจดออก จะเสรมไดกรณทมความเสยงทจะไดรบสารอาหารบางชนดจากอาหารทไมเพยงพอหรอมความตองการเฉพาะวย

หรอสภาวะ เชน ธาตเหลก แคลเซยม กรดโฟลก ควรกนผกผลไมใหได 5 หนวยบรโภค ตอวน หรอเทากบผก วนละ 6 ทพพ ผลไมวนละ 3-5 สวน (ผลไม 1 สวน

= ฝรงครงผลกลาง = กลวยน าวา 1 ผล = สมเขยวหวาน 1 ผลใหญ = มะละกอ

แตงโม หรอสบปะรด 6-8 ชนพอค า = ลองกอง หรอ องน หรอล าไย 6-8 ผล) จะสามารถลดอนมลอสระท เกดภายในรางกายได ท าใหลดความเสยงของโรคตางๆ ได

2. ถาม ท างานเปนกะ กนอาหารอยางไรเพอสขภาพทด ไมอวน ตอบ ตองมการจดปรบเวลามออาหารใหเหมาะสมกบเวลางานทท า

โดยยงคงกนอาหารครบ 3 มอ โดยแตละมอหางกน 5-6 ชวโมง โดยมอสดทายของวนควรหางจากเวลานอนอยางนอย 2-3 ชวโมง และไมควรเปนมอทกนปรมาณมากเกนไป พยายามเพมกจกรรมการเคลอนไหว เชน แกวงแขน หรอเดนขนลงบนได เพอใหเกดการใชพลงงานเพมขน หลกเลยงการดมเครองดมทมสวนผสมของคาเฟอน เชน เครองดมชก าลง น าอดลมบางประเภท


3. ถาม หากเตรยมตงครรภ การเสรมโฟเลตจ าเปนเพยงไร ตอบ ส าคญเนองจาก การไดรบโฟเลตเพยงพอจะชวยปองกนภาวะ

ความผดปกตในการสรางหลอดประสาทไขสนหลง (neural tube defect; NTD) ของทารก ซงจ าเปนทแมตองไดรบตงแตกอนตงครรภ จงควรกนอาหารทเปนแหลงโฟเลตรวมกบการเสรมวตามนรวมทมกรดโฟลกวนละ 400 ไมโครกรม เปนเวลา 3 เดอนกอนตงครรภจะมผลปองกน NTD ได

4. ถาม อาหารพรอมกน หากกนบอยๆ อนตรายหรอไม ตอบ อาหารพรอมกนมกจะมปรมาณโซเดยมสงจากสวนประกอบ

ของวตถเจอปนอาหารทเตมเพอรกษาคณภาพและลกษณะทางประสาทสมผสระหวางกระบวนการเกบรกษา หากกนเปนประจ าโดยไมกนอาหารสดทปรงประกอบใหมๆ เลยกมผลท าใหไดรบวตถเจอปนอาหารในปรมาณสงไดจนเสยงตอสขภาพได

5. ถาม อดอดจากทองผก อาหาร ไมยอย ท าอยางไรด

ตอบ ควรบรโภคใยอาหารเพมขนจาก ผกและผลไม และหลกเลยงการ ใชยาระบาย เลอกขาวกลองแทน ขาวขดขาวหรอเพมถวเมลดแหง เพอเพมใยอาหาร กลวยน าวาสกชวยระบายทองไดด ชวยเพมปรมาณแบคทเรยทดตอล าไสโดยการกนโยเกรตชนดครมแทนอาหารเชาขณะทองวางจะเรงการขบถายไดด ดมน าอยางนอยวนละ 8 แกวจะชวยใหใยอาหารเกดการอมน าเรงการขบถาย ควรออกก าลงกายเพอเพมความแขงแกรงของกลามเนอหนาทองและกระตนการท างานของกระเพาะอาหาร


6. ถาม เครองดมเพอสขภาพ ชวยไดแคไหน ตอบ สารออกฤทธเชงสขภาพบางชนดเมอผานกระบวนการแปรรป

ทผานกระบวนการฆาเชอดวยความรอน จะสลายตวหรอถกท าลาย จนไมหลงเหลออยในเครองดม และสารออกฤทธทางชวภาพบางชนดเมอดมจะถกยอยในระบบยอยอาหารและเปลยนสภาพไป ซงอาจท าใหไมสามารถ ใหผลเชงสขภาพไดเหมอนเดม

7. ถาม ตองการลดน าหนก กนอะไรด ตอบ เลอกอาหารทปรงประกอบ

โดยการตม นง ยาง หลกเลยง การประกอบอาหารทอดอมน ามน หากกนเนอสตวใหหลกเลยง สวน หนงหรอสวนทมน เนนผกใบเนองจากผกใบสวนใหญมใยอาหารและใหพลงงานต ามาก หลกเลยงเครองดมรสหวานจดทมสวนประกอบของนมขน ครมเทยม และวปปงครม นอก จากน ใหหลกเลยงอาหารทใหพลงงานสง (แปง น าตาลไขมนสง) อยางไรกตาม ไมควรอดอาหารแตควรกนครบ 3 มอ และออกก าลงกายหรอมกจกรรมการเคลอนไหวทางกายในชวต ประจ าวน

8. ถาม กาแฟกบคนท างาน ดมอยางไรด ตอบ ไมควรดมกาแฟเกนวนละ 2

ถวย เพอไมใหรางกายไดรบ กาเฟอนมากเกนไป หากดม ควรเลอกดมเครองดมกาแฟด า หรอเตมนมสด ครมเทยมชนด ไขมนต า หรอนมสดพรองมนเนย


9. ถาม กนสลดเพอสขภาพ ดจรงหรอ ตอบ สลดผกสดเปนเมนทมสวนประกอบของผกหลากหลายควร

เนนผกใบหลากสเพมถวเมลดแหงได ควรเลอกประเภทของน าสลดเพอสขภาพทไขมนต า ไดแก น าสลดใสทท าจากน าสม-สายช/แอปเปลไซเดอร หรอน าสลดแบบครมชนดไขมนต า หรอน าสลดทมสวนผสมจากถวเหลองและงา เปนตน

10. ถาม หญงและชายกนอาหารตางกนหรอไม และตองเนนกนอาหารตางกนอยางไร

ตอบ ทงเพศหญงและเพศชายควรกนอาหารใหครบถวน 5 หมเหมอนกน โดยเพศหญงควรเนนอาหารทเปนแหลงของธาตเหลก เนองจากมการสญเสยธาตเหลกมากกวาเพศชายจากการมประจ าเดอน โดยอาหารทเปนแหลงธาตเหลก ไดแก เลอดและตบ สวนโฟเลตทจ าเปนส าหรบหญงวยเจรญพนธใหกนจากผกใบเขยวเขมและถวเมลดแหง หรอเสรมโฟลก 400 ไมโครกรม เปนเวลา 3 เดอนกอนตงครรภ ควรดมนมพรองไขมนหรอขาดมนเนยเพอเสรมแคลเซยมในชวงวยใกลหมดประจ าเดอน วนละ 2 กลองเลก (ขนาด 200 มลลลตร) สวนเพศชายมความตองการเซเลเนยม ซงสามารถไดรบจากการกนอาหารทเปนแหลงเซเลเนยม ไดแก อาหารทะเล เนอสตว และเครองใน เชน ตบ และไต

นอกจากน ไลโคพนทมในมะเขอเทศ รางกายดดซมไดด จากการกนผลตภณฑจากมะเขอเทศทผานการใหความ

รอนเชน ซอสมะเขอเทศทงเซเลเนยมและไลโคพน ส าคญตอการสรางฮอรโมนทควบคมการเจรญ ของตอมลกหมากเพอลดความเสยงตอภาวะ

ตอมลกหมากโตและมะเรงตอมลกหมากในชายสงวย


ไมยากอยางทคด

ผศ.ดร. พรรณภา ทรฆฐต* ดร.ทนพ.กตตพงศ พลชอบ*

ภาระงานเปนสงทคนวยท างานตองดแลรบผดชอบและใหความใสใจสง

งานทมความทาทายและกอใหเกดความคมคายอมสงผลใหประสบผลส าเรจในอาชพ ไดรบต าแหนงและโอกาสทางการเงนทด แตงานกอาจจะเปนอนตรายตอสขภาพของคนวยท างาน โดยปกตทวไปองคกรตางๆ มกจะจดพนทใชสอยตางๆ เพอใหเกดประสทธภาพและประโยชนสงสดตอองคกร ดงนน พนททจะใชในการเคลอนไหวของคนทท างานในส านกงานจงเผชญกบขอจ ากดและอาจมผลตอการเพมขนของน าหนกตวของคนท างานในส านกงานได ดงนน กวาทแตละคนจะรตววามน าหนกเพมขนกตอเมอมความรสกวาเสอผาใสไมไดแลว และผลของการเคลอนไหวรางกายในระหวางวนทลดนอยลง อาจจะสงผลตอประสทธภาพการท างานของระบบตางๆ ในรางกายลดลงตามมา และยงท าใหประสทธภาพและประสทธผลของงานทรบผดชอบลดต า

* วทยาลยวทยาศาสตรและเทคโนโลยการกฬา มหาวทยาลยมหดล


ต าลงดวย อกทงพนกงานในส านกงานมกใหสมาธและความตงใจทจะท าใหงานมคณภาพ ทนเวลาตามความคาดหวงของหวหนางาน ดงนน จงใหความสนใจงานบนโตะและมงเปาไปยงงานท ไดรบมอบหมายใหส าเรจเปนระยะ เวลานานๆ จนลมการเคลอนไหว รางกายไปชวขณะ สงผลใหกลาม เนอในสวนหลง คอ บา ไหล เกด การตงตว อกทงสายตาทเพงอยกบตว อกษร ตวเลขและจอคอมพวเตอรนานๆ เกดอาการปวดตาและอาจพรามวจากการเกรงของกลามเนอรอบดวงตา

ความรบผดชอบจากการท างาน ท าใหเราขาดโอกาสในการเคลอนไหว ออกกาลงกายทควรจะเปนสงผลตออาการปวดตามไหล หลง คอ แมกระทงความเมอยลาทางสายตา


การนงท างาน ในทางวชาการอาจจะวดจากระยะเวลาทนงนานเกน 1 ชวโมง อาจท าใหเผลอตวและนงดวยทาตวงอ คอยน ไหลงม ซงเปนทานงทไมถกตอง สภาพการณทเกดขนเชนนและเกดขนอยางตอเนองจนกลายเปนกจวตรประจ าวน ท าใหเกดอาการปวดบรเวณหลง คอ หรอไหล ทรวงอกขยายไมไดเตมทกจะเกดอาการแนนหายใจไมไดด เกดการบาดเจบของขอตอกลามเนออยางไมรตว รสกเหนอยงายขนจากปอดขยายตวลดลง หรออาจท าใหเกดอาการปวดศรษะโดยไมทราบสาเหต

ทานงในขณะท างานทถกตอง ควรนงบนเกาอใหขอสะโพก ขอเขา ขอ-เทางอท ามมประมาณ 90 องศา วางเทาทงสองขนานกน มระยะหางของเทาเทากบระยะของขอสะโพก นงยดตวตรง ตามองไปขางหนา

ภยเงยบเหลานท าใหสขภาพทางกายของพนกงานคอยๆ ถดถอยลง และสงทตามมา คอ เกดคาใชจายในการรกษาพยาบาลทเพมขน หากไมอยากใหเหตการณอยางนเกดขนกบตวทานเอง เราควรเรมใสใจกจกรรมยดเหยยดกลามเนอไวบาง เพอชวยลดปญหากลามเนอหดเกรงจากทาทางทไมถกตองจากการท างาน โดยใชเวลาในการท ากจกรรมไมนานและงายสามารถท าไดดวยตนเอง


ทาออกก าลงกายทาออกก าลงกายทาออกก าลงกาย ยดเหยยดกลามเนอยดเหยยดกลามเนอยดเหยยดกลามเนอ

ในคนท างาน

การยดเหยยดคอดวยการกม 1

ทาเตรยม เอามอทงสองขางจบศรษะ

ทาบรหาร 1. กมหนาใหคางชดหนาอก

2. คอยๆ ดงขอศอกทงสองขางเขาหากนและออกแรงดนให

ศรษะชดหนาอกใหมความรสกวาตง คางไวนบ 1-5

3. เงยหนากลบสทาเดม ท าซ า 5 ครง


การยดเหยยดคอดวยการกม 2

ทาเตรยม ยดตวขนมองตรง ทาบรหาร 1. คอยๆ เอยงหนามาทางดานขวาประมาณ 45 องศา หรอ

ระหวางกงกลางล าตวและหวไหล 2. กมหนาลง ยกมอขวาจบกงกลางดานหลงของศรษะ

3. ดงศรษะลงใหจมกเขาหาหนาอก คางไวนบ 1-5

4. คอยๆ เงยหนาขนกบสทาเดม ท าซ า 5 ครง

5. เปลยนมาท าดานซายในลกษณะเชนเดม 5 ครง


การยดเหยยดคอดานขาง 1

ทาเตรยม ยดตวขนหลงตรง

ทาบรหาร 1. เอยงหนามาดานขวาประมาณ 45 องศา

2. เอามอซายออมไปจบดานขางของศรษะดานขวา 3. คอยๆ ดงศรษะเอยงมาทางดานซายใหมความรสกวาตง

คางไวนบ 1-5

4. คอยๆ เอยงหนาขนกลบสทาเดม ท าซ า 5 ครง 5. เปลยนมาท าดานซายในลกษณะเชนเดม 5 ครง



ทาเตรยม ยดตวขนหลงตรง มองตรง

ทาบรหาร 1. เอามอขวาออมไปจบดานขางศรษะดานซาย

2. คอยๆ เอยงศรษะมาดานขางขวาดงใหศรษะชดไหลขวา ใหมความรสกวากลามเนอบรเวณคอดานขางตง ระวงอยาใหหนาบดมาดานหนา คางไวนบ 1-5

3. คอยๆ เอยงหนาขนกลบสทาเดม ท าซ า 5 ครง 4. เปลยนมาท าดานซายในลกษณะเชนเดม 5 ครง



ทาเตรยม ยดตวขนหลงตรง มองตรง

ทาบรหาร 1. หนหนาไปดานขวา

2. เอามอขวาจบดานขางซายของหนา เอามอซายออมไปดานขวาของศรษะ

3. คอยๆ เอยงหนาไปทางขวา ใหมความรสกวาบรเวณคอดาน ซายตง คางไวนบ 1-5

4. คอยๆ เอยงหนาขนกลบสทาเดม ท าซ า 5 ครง 5. เปลยนไปท าในดานตรงกนขามในลกษณะเชนเดม 5 ครง


ในวยท างาน

ดร.เพรศพรรณ แดนศลป

สขภาพจตใจเปนภาวะทตองดแล รกษา พฒนาและปรบปรงเชนเดยวกบ สขภาพทางกาย สขภาพจตใจนนโดยแทจรงแลวเปนรากฐานของสขภาพกายดวย ในหลายๆ กรณ ความออนแอทางสขภาพกายเปนผลโดยตรงมาจากสขภาพจตใจ และจตใจทไมอยในสขภาวะกสามารถน าโทษใหเกดขนไดในมตอนๆ เชนในสมพนธภาพ ในครอบครว ในการท างาน ในชวตสมรส ในความสมพนธพอแมลก เปนตน

วยท างานเปนวยทมชวงตอเนองมาจากวยรน ถอเปนวยทมชวงยาว นานทสด เปนวยทมภาระรบผดชอบดแลการใชชวตของตนเอง หลงจากทครอบครวไดดแลมาตงแตวยเดกจนถงวยรนและวยท างานเปนวยทมโอกาสดแลพอแม และญาตพนองซงก าลงเขาสภาวะสงวย

คนในวยท างานมบทบาทหนาทความรบผดชอบทเพมขนมประสบการณการใชชวตทมากขน ปญหาทพบจงเกยวของกบสถานการณทคนวยนตองรบ ผดชอบอยโดยตรง เชน การท างาน สมพนธภาพในทท างาน การบรหารงาน การใชชวตครอบครว การดแลคนในครอบครว การเรมตนสรางครอบครว ฯลฯ ปญหาทคนในวยนประสบอยนนจงมความซอนกนทงเรองการท างาน ชวตครอบครว การเลยงดลก และความสมพนธตางๆ

* ศนยจตตปญญาศกษา มหาวทยาลยมหดล


และบอยครงทเมอประสบกบปญหาแลว ปญหาเรม พนกนจนไมสามารถหาตนตอหรอ จบตนชน ปลายกนไมถกเลยทเดยว เชน ความหงด- หงด ไมพอใจในครอบครว อาจสงผลใหตว เราไมแจมใสในทท างาน เมอตวเราไมพอใจ ในการท างานของเพอนรวมงานกสรางผล

กระทบทางใจทไมดกบผใตบงคบบญชาคนอนๆ ความขนของใจทเหนเพอนรวมรนไดโบนสกอาจท าใหตวเราเกดอคตทไมดกบหวหนางาน และอาจท าใหเกดการคดเชอมโยงเรองงานหรอเรองสวนตวกบคนอนเพมเตมเขาไปอก ความขดแยงในตนเองอาจเกดขน จนท าให เราตงค าถามกบตนเองดวยความสงสยวา “ท าไมคนนนถงไมท าแบบน?”“ฉนควรจะท าไดดกวาน?”“ท าไมครอบครวเราไมสมบรณ” ฯลฯ

แมจะมความหลากหลายของปญหา แตเมอพจารณาสบคนถงตนตอหรอรากเหงาของปญหาแลว เราจะพบวาปญหาทงหลายลวนมาจากตนตอเดยวกน คอ “การพบกบสงทไมพอใจ สงทพบไมเปนดงใจหวง” สงทเกดในจตใจกคอ ความหงดหงด ความโกรธ ความผดหวง ความนอยใจ ความเครยด ความไมพอใจ ความฟงซาน ความวตกกงวล ความไมมนใจ ความเบอ ความกลว ฯลฯ

ความหวนไหวในจตใจของคนวยน ท าใหเมอ พบกบเหตการณหรอจตใจถกกระทบดวยเรองราว ค าพด การกระท าตางๆ ทไมเปนไปตามทใจตอง การ จงท าใหภาวะจตใจปนปวนไมมนคง เมอใจ เราไมมนคงกมกจะมการย าคดย าท า ท าใหมอง ภาพแผนชวตไมชดเจน หรอเกดการเปรยบเทยบ กบผคนรอบขาง ท าใหคดวาชวตของคนอนดดกวา เรา เราท างานอยางทมเทแตท าไมไมมคนสนใจไมม ใครชนชมงานของเราเลย


เมอจตใจเราไมมนคง การเปรยบเทยบกบผอนจงเหมอนการทเสาถกกระแทกแรงๆ เสาทปกไมมนคงกจะโนมเอนไปตามแรงกระแทก ความคาดหวงเมอไม เปนดงตองการก เกดอารมณโกรธ ท าใหเกดการคดซ าไปมาเพราะความผดหวงถงแมปญหาจะมมากมายแตหากพจารณาจรงๆ แลวปญหามกไมไดอยทคนอน แตทกปญหาทคนท างานก าลงเผชญอยกลบเปน “จตใจทไมมนคงเพยงพอของตวเราเอง” จงท าใหอารมณหวนไหวโอนเอนเสยสมดลไดงาย

ใหหวใจกบสงทม

“วยท างานเปนวยทตองกลบมาใหความส าคญวา เรามอะไร...มากกวาไปสนใจวาเรายงไมมอะไร”

ทกชวตยอมปรารถนาใหการเดนทางของชวตตนประสบแตความสข

ความสมหวง แตการด ารงอยกบชวตซงมแตความผนแปรนน ตองอาศยความเขาใจอยางลกซงทมตอความจรงของความเปลยนแปลงซงมอยตลอด เวลา เพราะความเขาใจอยางลกซงนนจะเปนรากฐานใหเกดความมนคงในจตใจ และท าใหบคคลสามารถด ารงอยกบความผนแปรตางๆ ทเปนคลนกระทบกระเทอนชวตอยเสมออยางหนกแนนมนคงไมหวนไหว

ถาเปรยบชวตของวยท างานเสมอนการเดนเรอ การเดนเรอไปนนจะ ตองพบเจอกบคลนลมและสภาพอากาศทแปรปรวน เราจะตองสามารถเตรยมรบมอใหไดในการเผชญกบมรสมในชวตทเกดขนและหาทางผานอปสรรคตางๆ ไปได


สมใจ “สมใจนกนอยใจในโชคชะตาของชวตทมครอบครวไมสมบรณ

เหมอนคนอน เนองจากพอแมมเรองบาดหมางใจกน จนไมสามารถอยรวมทางชวตกนไดเหมอนเดม ทกครงทนกถงเรองราวทบานสมใจจะเกดความรสกผดหวงในตวพอ เศราใจแทนแม จนรสกเหนอยหนาย ทอแทกบตวเอง แมชวตและการท างานจะด าเนนไปไดอยางนาพอใจ แมสมใจจะสามารถอดทนสกบความยากล าบากเพอเปนหลกใหกบครอบครวได แตความผดหวงจากคนทสมใจรก ความคาดหวงทจะใหทกอยางในครอบครวกลบมาเปนอยางเดม กเปนเหมอนกาฝากทคอยดดซมความสดใจ ความอมเอบทมกบชวต กบความอตสาหะของตนเอง ตนไมชวตของสมใจจงคอยๆ เหยวเฉาลงดวยความปรารถนาทมตอตนเอง ตอพอแมซอนลกอยภายใน”

กรณของสมใจอาจเปนตวอยางเลกๆ ใหเราทกคนไดกลบมาชนชม ยนดกบตนทนในชวตทเราทกคนม ซงทกชวตไดมาไมเทากน ค าวาครอบครวบางคนคอการไดอยรวมกนพรอมหนาพรอมตา บางคนมเพยงพอทเลยงดมาจนโต บางคนมเพยงแมทตอสเลยงลกโดยล าพง บางคนอยกบปยาตายายหรอ บางคนไมเคยเหนแมกระทงหนาตาของบพการเลย ฯลฯ

ค าวา “ครอบครว” จงมขอบเขตกวางเกนกวาทตวเราจะใหค านยามได เพราะมนหมายถงเหตปจจยทงหมด แตเมอเราก าหนดขอบเขตนยามตามใจฝน เรากละเลยทจะกลบมามองเหนความจรงของครอบครวทเรามอย ซงมกไมตรงตามใจทเราฝน แตหากเราไดระลกดงค าสอนของทานพทธทาสทวา “อยามชวตอยดวยความคาดหวง ใหมชวตดวยสตปญญา” เราจะส านกและระลกสงทเรามอย บางทานจะไดนกถงคนส าคญทเรายงมอยตอนน เพราะแมเราจะเกดมาและมสวนประกอบในชวตมาไมเทากน แตสงทเราทกคนมเทากน คอ ชวต


สมหวง “สมหวงรสกวาลกไมเคยท าใหไดดงใจเลย พออยากใหอาน

หนงสอกอนนอนทกวน ลกกเอาแตอานการตน พออยากใหลกไดเกรดสงๆ กหาทเรยนพเศษเพมในวนหยดให พออยากใหเรยนสายวทย คะแนนของลกกเลอกไดสายศลป พอกงวลแทนลกวาอนาคตลกจะเปนอยางไร ผลการเรยนแบบนจะสามารถดแลตวเองไดหรอไม ความปรารถนาทพออยากใหลกเปนไปตามใจ จงเหมอนเปนตาขายหรอกรงขงทสรางความอดอด คบของใจ ขนเคองใหทงพอและลก และยงลกไมสามารถเปนไปตามทพอหวงเทาใด ความไมพอใจ ผดหวงกออกมาเปนค าบน ค าตดพอ ค าประชดประชนทพอลกมใหกน และเมอพอรสกวาลกไมใสใจรบฟง พอกยงสรางกฎระเบยบทเขมงวดขน ใชถอยค าทรนแรงขน เกดการควบคมทสรางความอดอดและบนทอนใจกนและกนมากขน จนเปนซกรงทไมเพยงแตแนนหนาแตมนไดแยกสมพนธภาพของกนและกนของพอลกออกดวย”

มหาตมะ คานธกลาววา “พอแมใหชวตแกลกได แตเปนเจาของลกไมได” ใจทคดจะเปนเจาของ จงเปนใจทคบแคบ และมกสรางความบบคน กดดนใหกบคนรอบขางเสมอ

หากพอไดตระหนกวา ไมมพอคนใด ทก าหนดทางเดนของลกได แตหากพอเปนดงแรงบนดาลใจ แมลกอบจนหนทาง ลกกจะสามารถขวนขวายหนทางเองได

และเมอพอไดใสใจทลกอยางชดเจน พอจะคอยๆ เหนตนไมทมความพเศษตนเดยวในโลก พอจงจะไมคดวาจะเปลยนตนไมนใหเปนตนอนไดอยางแนนอน พอเพยงแตรดน า พรวนดน ตดกง เพอสนบสนนตนไมนใหไดรบแสงและเตบโตไดอยางเตมทจนผลดอกออกผลอยางภาคภมใจทไดเกดมาเปนตนไมตนนของพอและแม


“ยงพอไมมความเชอมนในตวลก

ลกยงไมเหลอความเชอมนในตนเอง

หากพออยากใหลกมความเชอมนในตน

พอควรหดวางใจในตวลก”

กอนจะสรางเนอสรางตว...เรามารเนอรตวกนกอน

วยท างานเปนวยทเชอกนวาเปน “วยสรางเนอสรางตว” การคดและเชออยางนยงท าใหคนวยท างานมความคาดหวงในการสรางความมนคงทางการงาน การหาเงนใหมากยงขนอกดวยเพราะเชอวา การมทรพยสนเงนทองมาก จะชวยใหชวตเรามนคง มความสข

เมอคดสรางเนอสรางตว โดยมงททรพยสนเงนทอง ผลทตามมากคอหลงลมชวต การมงเพมพนทรพยสน สงของ ชอเสยง อยางไมทนรตวกอาจท าใหชวตผานไปอยางไมรตว และเกดความเขาใจวาการมบาน มรถ มทรพยสนเงนทอง เปนความตองการพนฐานของชวต และกวาจะรวาความตองการทแทจรงของชวตของเราคอสงใด เวลากมกจะผานไปเนนนานแลว

การมสต ดงตนเองมาอยกบสงทมอย เปนอย จะชวยสรางจตใจใหมความมนคง ความมนคงในทนไมไดอยทความมนคงในฐานะ เราท างานอะไร เงนเดอนเทาไหร ประสบความส าเรจมามากแคไหน แตหมายถงความมนคงในจตใจของเราทม ความยนดในสงทตนเองมอยอยางแนวแน ไมเอนเอยงไปมาตามการเปรยบเทยบกบคนรอบขาง เชน เพอนรวมรน เพอนทท างาน หรอญาตพนอง ฯลฯ เพราะโดยแทจรงแลวแตละคนลวนมการด าเนนชวตทแตกตางกน เรามแนวทางการด าเนนชวตในแบบของเรา ซงไมจ าเปนตองเปนเหมอนคนอน และคนอนกไมจ าเปนตองเปนเหมอนเรา


สมพงษ “สมพงษ บณฑตหมาดๆ ทเมอท างานกรสกวาตนเองก าลง

เขาสวยผใหญทสามารถดแลตนเองและครอบครวได แตความสข ความภาคภมใจกคอยๆ แผวลง บางครงใจกปนปวนดวยความอจฉา นอยใจ ผดหวงในตวเอง เมอไดยนเพอนๆ คยกนวนงานเลยงรนวาคนนนไดเงนเดอนเทาไหร คนนไดเทาไหร และเมอพบวาเพอนไดรบเงนเดอนมากกวาตนเอง เขากเรมรสกไมพอใจกบเงนเดอนของตนเอง เมอไดยนวาเพอนบางคนไดไปดงานตางประเทศเพราะบรษทสงไป สมพงษกรสกเซงหวหนาตนเองขนมาดอๆ เมอไดยนวาเพอนอกคนเพงออกรถปายแดง สมพงษกหงดหงดครอบครวอกวาถาทบานฐานะดกวานกคงด เขาจะไดไมตองเจยดเงนสวนตวไปชวยทางบาน เพอนบางคนทมก าลงกเตรยมซอบานใหพอแม สมพงษยงฟงกรสกหมดแรง ระหวางทนงคดเรองราวพวกนกเหนอย...จนไมอยากจะท าอะไรเลย สมพงษรสกวาหนทางทตนเองจะเปนเสาหลกใหครอบครวมนยงดหางไกล...เหลอเกน”

การส ารวจและสงเกตตวเอง ใหเหนสงทตนเองเปนอยอยางชดเจน จะ

วาไปแลวเปนสงทจ าเปนส าหรบคนทก ชวงวย และยงคนในวยท างาน ยงเปน วยทเกยวของกบผอนมากขน เชน หวหนางานซงตองเกยวของกบผคน มากขน การเปนหวหนาครอบครว ทตองอบรมบมนสยลก ฯลฯ


การรจกสงเกต และการดแลจตใจของตนเพอใหเกดความเขาใจตวเองใหมากขน รเทาทนความทกข รวาจตใจก าลงขนมว การสงเกต และฝกฝนใหรเทาทนจตใจของตนเองและไมใหมนฟงฝนแตยนดกบสงทมอย และเปนอย จะชวยใหเกดความเขาใจกบสงทเกดขน การหนกลบมาส ารวจตวเอง มสตอยกบตวเอง รความเปนมาเปนไปของอารมณ หาเหตของปญหา และเขาใจตนเองเขาใจผอน จะชวยใหคนวยท างานจดการและดแลจตใจไดมากขน

สรางตนใหเหมาะกบงาน

“อยาอธษฐานใหไดงานทเหมาะกบตน... แตจงท าตนใหเหมาะกบงาน

เมอนนมหศจรรยจะไมอยทงาน แตจะอยทตน”*

บางทการตงค าถามกชวยเปนกญแจพาเราไปพบกบทางออกของปญหา และสงส าคญคอ การตงค าถามทเหมาะสมทสามารถเปนกญแจทไขพาเราทะลความสบสน วนวายใจออกไปได

บอยครงทไดยนผคนมกตงค าถามกบตนเองวา

* วลเฟรด ปเตอรสน. โสรช โพธแกว, แปล. แหงความสดใสของชวต. กรงเทพฯ: ส านกพมพมลนธโกมลคมทอง. 2542.


งานทเราท าอยมคณคายงไง?

ท าไมเราตองมาเจองานแบบน?

เบองานจรงๆ..!!

ออ..ไมรวาเราเหมาะกบงานอะไร?

เราจะท างานไปท าไมนะ?

หลายคนทเสยเวลาในชวตไปกบค าถามทเปนเหมอนภาพลวงตา...ทคอยหลอกใหเราเดนหาของทดทสด ส าคญทสด แตยงหากยงไมเจอ !!! ยงสอโฆษณาซงมอทธพลมกจะชวนใหเราออกไปหาตวเอง ไปคนหาตวตนทแทของเรา จนเราลมกลบมาพจารณา มาเหนวาเรามอะไรบาง เราสามารถท าอะไรไดบาง ความจรงแลว “เมอเราหยดหา เรากจะเจอ”

“งาน คอ การเปดตนเองใหแกโลก”

...การงานเปนสะพานระหวางตวเรากบโลกภายนอก ทงหมดทเปนภายในของเรา ปรากฏแกภายนอก กดวยการงานของเรา

นนเอง การงานจงเปนประกาศนยบตรตวจรงทเราไดแสดงไวแกโลก เมอมทศนะตอการงานเชนน หนาทของเราทมตอการงานกจะเปลยน-

แปลงไป งานจงไมใชเปนภาระทตองแบกหาม ดวยความหนกหนวง แตเปนภาระ

แหงความรบผดชอบอนพเศษ ทเราจะกระท าแกตนเอง เพอผลทดงามจะไดเกดขนกบโลก

งานจงไมใชสงทตองท าดวยความขนขมระทมใจ แตเปนของขวญทเราพงตกแตงประดบประดาดวยหวใจของเราใหแกโลก

งานปอนขาวลกทกระท าดวยจตใจรกใครทะนถนอมของแม ปรากฏอยเนนนาน ในลก จนขามยคสมย

งานปลกตนไมของผรกตนไม เตบโตตกแตงโลกใหรมเยนงดงามขามทศวรรษ

งานบรการของผใหบรการทอมเอม จารกอยในจตใจของผคนทยากจะลมเลอน

* โสรช โพธแกว. งานคอการเปดตนเองใหแกโลก. บทวทยจฬาฯ, 2548.


งานสอนของคร ตรงตดอยในจตวญญาณของลกศษย อยางไมอยภายใตขอบเขตของกาลเวลา

ใหงานกระเพอมพาจตวญญาณของเราไปปรากฏอยบนแผนดน ดวยการนกเสมอวาผลของงาน คอจารกดวยหวใจทเราไดเขยนบนทกไวในโลก ขามพนชวงเวลาทคบแคบเสมอ

กระดาษทเราใชเขยน มใชเปนผลงาน ถายทอดมาของเรา ขามศตวรรษหรอกหรอ?

เสอผาทเราใส มใชเปนผลงานตอเนอง มาจากบรรพบรษทนรนามของเราหรอกหรอ?

ดวยงานเทานน ทความตอเนองจาก จตใจของเราจะตองคงอยไปนานแสนนาน

เมอมองงานดวยสายตาเชนน พงเชญชวนกนและกน จารกงานดวยหวใจของคณไวเปนทระลกในโลกงดงามใบนรวมกน

บทความเลกๆ นจงชวนใหทกทานไดเปดใจรบรอยางชดเจน และกลบ มาใสใจงานทอยเบองหนาอยางเตมท เพอใหเราทกคนพบวา เมอเราใหความสนใจ ตงใจกบงานทเราท าอยอยางใสใจ เราจะขวนขวาย คนควา และหาทางปรบปรงแกไขใหดขนอยางแนนอน และเมอนนเราจะพบความมหศจรรยทอยในงานของเราและตวเราทกๆ คน

รทนการเปลยนแปลง การเดนทางเราตองอาศยแผนท ในการด าเนนชวตเรากตองเขาใจแผน

ทในการด าเนนชวต เมอมแผนทเรากจะไมหวนไหวไปกบอปสรรค แผนททจะชวยใหเราเผชญกบทกๆ เหตการณและทกๆ อปสรรค เพราะเรารวามนเปนสวนหนงของการเดนทางเสมอ

โสรช โพธแกว กลาววา “อยาจดความจรงใหเปนไปตามใจ... แตจงจดใจใหเขากบความเปนจรง”


ทกปญหาในชวตและการงานลวนมทมาจากรากเดยวกน นนคอ เมอเราพยายามจดความจรงใหเปนไปตามใจของเรา เชน อยากใหเพอนรวมงานพดจาใหดกวาน อยากใหพอมเวลามาใหครอบครวมากกวาน อยากใหแมดแลสขภาพตวเองใหดกวาน อยากใหลกเขานอนเรวกวาน อยากใหลกอานหนงสอใหมากกวาน อยากใหตนเองเกงกวาน อยากใหหวหนาเหนความส าคญเรามากกวาน อยากใหคชวตใหความใสใจมากกวาน ฯลฯ

ทกความคาดหวง...ยอมพาใหเราพบกบความผดหวง ดงนน หนาทของเราพงเปลยนจากการจดความจรงใหเขากบใจ มาเปนการขยายใจหรอจดใจใหอยกบความจรงใหได และจดการอยางเหมาะสม

เราจะจดใจตนเองใหเขากบความเปนจรงได ใจเราตองกวาง เราจะตองยอมรบเพอจะไดอยกบสงตางๆ อยางกลมกลนและสอดคลอง และเมอเราไมคาดหวงมากกวาความจรงทใหกบเรา เราจะไมเรยกรอง ดนรน อดอด แตเราจะคอยๆ เรยนรทจะอยกบสงนน และแกไขจดการใหทกอยางด าเนนไปอยางเหมาะสมและเกดประโยชนสงสด

และเมอเรากลบมาจดการทตวเรา สงแรกทจะเกดขน คอ ความสงบ กลมกลน ราบรน จะเกดขนในสมพนธภาพของเรากบผคน

และเมอเราพจารณาจตใจของเราอยางเทาทนทกๆ วน เราจะคอยๆ จดตนเองใหสอดคลอง และอยกบธรรมชาตของผคนและสรรพสงไดอยางเหมาะ สมขน จนความอยาก ความปรารถนา ไมเขามารบกวนจตใจของเรา เราจะใชชวตกบผคนรอบขางไดอยางพอเหมาะพอสมยงขน

วยท างานควรเปนวยแหงความสข สรางสรรค สราง ประโยชนและการเตรยมตวใหเตบใหญตอไปในอนาคต การอาศยวยท างานใหเปนวยแหงการรตวและพฒนาจตใจ ของตน ใหกวาง ใหสงบ ใหมนคงและใหมชวตชวา จงเปน เรองส าคญเพอวาเราจะไดเปนตนไมใหญทแขงแรง สามารถ ใหความรมเยนไดอยางมนคงกบผคนรอบขางและสงคมตอไป


เมออยากใหเพอนรวมงานพดจาให ดกวาน สงทเราพงท าคอ ระวงการใชวาจาของ เราเอง อยากใหพอมเวลามาใหครอบครวมากกวาน สงท

เราพงท าคอ ใหเวลากบพอมากขน อยากใหแมดแลสขภาพตวเองใหดกวาน สงทเราพง

ท าคอ ชวยดแลสขภาพแมทเราท าได อยากใหลกเขานอนเรวกวาน สงทเราพงท าคอ ให

โอกาสลกรบผดชอบตนเอง อยากใหลกอานหนงสอใหมากกวาน สงทเราพงท า

คอ ชนชมในสงตางๆ ทลกไดท า อยากใหตนเองเกงกวานทเราพงท า คอ ชนชม

ยนดกบตนเอง ไมเปรยบกบคนอน อยากใหหวหนาเหนความส าคญเรามากกวาน

สงทเราพงท าคอ ใหความส าคญกบการท างาน อยากใหคนรกใหความใสใจมากกวาน สงทเรา

พงท าคอ ใหความใสใจดแลกบคนรก ฯลฯ


บรรณานกรม

กองโภชนาการ กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข . 190 เมนชสขภาพ. โรงพมพองคการสงเคราะหทหารผานศก. 2547.

คณะกรรมการขบเคลอนยทธศาสตรเพอสรางความเชอมโยงดานอาหารและโภชนาการสคณภาพชวตทดภายใตการด าเนนงานของคณะ กรรมการอาหารแหงชาต. การเพมการบรโภคพช ผก ผลไม. โรงพมพองคการสงเคราะหทหารผานศก. 78 หนา.

ทศทางการท างานของแรงงานไทย. ส านกงานสถตแหงชาต กระทรวง-เทคโนโลยสารสนเทศและการสอสาร. http://service.nso.go.th/nso/ nsopublish/citizen/ news/news_lfsdirect.jsp/. เขาถงวนท 8 พฤษ-ภาคม 2556.

ยวศร ตายค า. สาระนารเกยวกบการนอนหลบ.สาขาชววทยา สถาบนสงเสรมการสอนวทยาศาสตรและเทคโนโลย (สสวทท.) http://biology. ipst.ac.th/index.php/aticle-2553/283 -knowledge-about-sleep. html. เขาถงวนท 8 กรกฎาคม 2556.

รญเจรญศร, รชน คงคาฉยฉาย. โภชนาการกบผลไม. กรงเทพฯ: สารคด. 2551.

วสฐ จะวะสต, รตนา วฒนาไพศาลตระกล, นฐพล ตงสภม. สวนประกอบในผลตภณฑอาหารเพอประโยชนเชงพนธภาพ. โภชนาการ 2552; 44 (2):42-55.

สารประชากร มหาวทยาลยมหดล ปท 22 มกราคม 2556. ส านกงานส ารวจสขภาพประชาชนไทย สถาบนวจยระบบสาธารณสข.

รายงานการส ารวจสขภาพประชาชนไทย โดยการตรวจรางกาย ครงท 4 พ.ศ. 2551-2552.

Ashwell M. Charts based on body mass index and waist-to-height ratio to assess the health risks of obesity: A review. Open Obes J 2011;3: 78-84.


http://service.nso.go.th/nso/%20nsopublish/citizen/%20news/news_lfsdirect.jsp

http://service.nso.go.th/nso/%20nsopublish/citizen/%20news/news_lfsdirect.jsp

http://www.ashwell.uk.com/images/2011%20Ashwell_Open%20obesJ%20Charts.pdf



Thaikruea L, Seetamanotch W, Seetamanotch S. Appropriate

cut-off level of BMI for screening in Thai adults. J Med Assoc Thai 2006;89(12): 2123-2128.

Tudor-Locke C, Bassett DR Jr, Rutherford WJ, Ainsworth BE, Chan CB, Croteau KA, Giles-Corti B, Masurier GL, Moreau K, Mrozek J, Oppert J-M, Raustorp A, Strath SJ, Thompson DL, Whitt-Glover MC, Wilde B, Wojcik JR. BMI-referenced cut points for pedometer-determined steps per day in adults. J Phy Act Health 2008;5 (Supplement 1):S126–S139.

WHO expert consultation.Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and in-tervention strategies. Lancet 2004;363:157-163.

World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Re-search. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington, DC: AICR, 2007.


ส าหรับ วัยท างาน · 2016-04-26 ·...

Documents