ส าหรับชีวิตมนุษย์ในวัยต่างๆ...

บทท 3 อาหารและสารอาหารทจ าเปน

ส าหรบชวตมนษยในวยตางๆ (2) รายวชา : 4072801 โภชนศาสตรสาธารณสข

(Public Health Nutrition) ผสอน: อาจารยธนชพร มลกะบตร

ทมาของภาพ : http://www.birdkm.com/_/rsrc/1422282144533/outside-classroom/outsideclass/human-generation/462069923.jpg

1

2

เนอหาประจ าบท

อาหารในแตละชวงวย 1. อาหารส าหรบหญงตงครรภ

2. อาหารส าหรบหญงใหนมบตร

3. อาหารส าหรบวยทารก

4. อาหารส าหรบวยกอนเรยน

5. อาหารส าหรบวยเรยน

6. อาหารส าหรบวยรน

7. อาหารส าหรบวยผใหญ

8. อาหารส าหรบวยผสงอาย

ทมาของภาพ : https://img.clipartxtras.com/3c07a96d6f89d81660004378f8e970b3_human-clipart-social-life-pencil-and-in-color-human-clipart-human-stages-of-life-clipart_1679-754.jpeg

4

1. อาหารส าหรบหญงตงครรภ

5

หญงวยเจรญพนธทมอาย 12 ปขนไปมความพรอมทางรางกายในการใหก าเนดทารก

อายไมควรต ากวา 17 ป และอายไมควรเกน 35 ปขนไปจะมภาวะเสยงและแทรกซอน เชน โลหตจาง รกเกาะต า (Placenta Previa) มดลกแตก (Rupture of uterus)

ชวงอาย 20 – 30 ป เหมาะสมในการตงครรภ

มารดาอายนอย รางกาย ระบบตางๆ ของมารดา ยงพฒนาไมเตมท ขาดความรความเขาใจ การขาดสารอาหารจะเกดขนทงในมารดาและทารก

มารดาอายมากกวา 35 ป รางกาย ระบบตางๆของมารดาเรมเสอมถอย รางกายตองการสารอาหารไปซอมแซม สารอาหารทไดรบมปญหาตอมารดา และสงตอไปททารก อาจจะไมครบถวน

1. อาหารส าหรบหญงตงครรภ

6

1. อาหารส าหรบหญงตงครรภ (ตอ)

การเจรญเตบโตของทารกในครรภม 2 รปแบบใหญ ๆ คอ 1. การเจรญเตบโตทางโครงสราง 2. การพฒนาการเกยวกบระบบการท างานตางๆ ของรางกาย

ปจจยทสงผลใหมการเจรญเตบโตของทารกในครรภ

1. กรรมพนธ 2. สงแวดลอม 3. สภาวะโภชนาการ 4. การปฏบตตนของมารดาระหวางตงครรภ

ความส าคญของโภชนาการกบการตงครรภ

อตราการเพมนาหนกตวของมารดาระหวางตงครรภ

7

อตราการเพมน าหนกตว ตลอดการตงครรภ ประมาณ 10 - 14 กโลกรม แตไมควรเกน 20 ก.ก

ชวงอายครรภ 0-12 สปดาห น าหนกตวเพมขน 1-2 ก.ก 16-20 สปดาห น าหนกตวเพมขน 1-1.5 ก.ก/เดอน 24 สปดาหขนไป น าหนกตวเพมขน 1.5-2 ก.ก/เดอน

น าหนกตวของมารดามความสมพนธกบน าหนกตวแรกคลอดของทารก มารดานน.เพมปกต นน.แรกคลอดทารกอย

เกณฑปกต (3,000 – 3,500 กรม)


8

เพมขนจาก • ตวลก 3,300 กรม • รก 680 กรม • น าคร า 900 กรม • มดลกทขยายขนาดขน 900 กรม • เตานมทขยายขนาดขน 900 กรม • เลอดและน าในรางกายทเพมปรมาณขน 1,800 กรม • ไขมนและโปรตนของตวคณแม 4,000 กรม

น าหนกคณแมขณะตงครรภ


9

อาหารขณะตงครรภ ‘หลากหลาย’ ‘พอเหมาะ’ ‘สมดล’

1-3 เดอน ควรรบประทานอาหารใหครบทง 5 หม เนนอาหารทมกรดโฟลกสง ความจ าเปน : ทารกใชสารอาหาร กรดโฟลคในการสรางอวยวะตางๆ และสรางเซลสมอง

4-6 เดอน ควรเนนสารอาหาร แคลเซยม เหลก ไอโอดน รวมทงวตามนตางๆ ความจ าเปน : สารอาหารจาถกนาไปใชสรางเซลตางๆของอวยวะเพมขน และเนนโครงสรางทแขงแรง มขนาดเพมขน

7-9 เดอน ควร เนนอาหารโปรตนจากเนอสตว และถวตางๆ กรดไขมนชนดไมอมตว และ วตามนบ 1, 2, 6,12 ความจ าเปน : เปนระยะของการเพมขนาดของเซลตางๆ โดยเฉพาะเซลสมองทมการเจรญเตบโตสงมาก


อาหารทควรงดและหลกเลยงของมารดาตงครรภ

10

หลกเลยงการรบประทานอาหารทปรงไมสก หรอสกๆดบๆ หลกเลยงการรบประทานอาหารกงส าเรจรป อาหารกระปองท

มสวนผสมของผงชรส หลกเลยง เครองดมและอาหารทมสารคาเฟอน เชน ชา กาแฟ ลดอาหารทมรสชาต เคมจด เผดจด และอาหารทมนจด งดแอลกอฮอล และเหลา ลดอาหารหวานจด


11

ตาราง แสดงปรมาณพลงงาน และสารอาหารอางองทควรไดรบประจ าวน (Dietary Reference Intake, DRI) ส าหรบหญงตงครรภและใหนมบตร


12

ตารางท 1 แสดงปรมาณพลงงาน และสารอาหารอางองทควรไดรบประจ าวน (Dietary Reference Intake, DRI) ส าหรบหญงตงครรภและใหนมบตร


13

ตารางท 1 แสดงปรมาณพลงงาน และสารอาหารอางองทควรไดรบประจ าวน (Dietary Reference Intake, DRI) ส าหรบหญงตงครรภและใหนมบตร


14

ตวเลขแสดงปรมาณพลงงาน และสารอาหารแตละชนดทอางองนนเปนคาทแนะน าใหเพมขนจากสตรทไมไดตงครรภและใหนมบตรในชวงวยเดยวกน

ก เปนคา Retinol Activity Equivalent (RAE), 1 RAE = 1 RAE = 1 ไมโครกรม retinol, 12 ไมโครกรม b–carotene, 24 ไมโครกรม a-carotene, หรอ 24 ไมโครกรม b-cryptoxanthin

ข cholecalciferol, 1 ไมโครกรม cholecalciferol = 40 IU (หนวยสากล) vitamin D

ค a-tocopherol รวมทง RRR-a-tocopherol และ a-tocopherol ทพบตามธรรมชาตในอาหารและ 2 R-stereoisomeric forms ของ a-tocopherol (RRR-, RSR-, RRS-, และRSS-a-tocopherol ทพบในอาหารเพมคณคา (fortified food) และอาหารเสรม (supplement food)

จากตาราง


15

ง Niacin Equivalent (NE), 1 มลลกรม niacin = 60 มลลกรม tryptophan จ Dietary Folate Equivalent (DFE), 1 DFE = 1 ไมโครกรมโฟเลตจากอาหาร =

0.6 ไมโครกรมกรดโฟลกจากอาหารเพมคณคา (fortified food) ฉ หญงตงครรภควรไดรบยาเมดธาตเหลกเสรมวนละ 60 มลลกรม ช หญงใหนมบตรควรไดรบธาตเหลกจากอาหาร 15 มลลกรมตอวน เนองจากหญง

ใหนมบตรไมมประจ าเดอนจงไมมการสญเสยธาตเหลก

จากตาราง


16

1.1 อาหารและพลงงานส าหรบทงแมและทารกในครรภ

ความตองการพลงงานของรางกายหญงมครรภในชวง 3 เดอนแรกของการตงครรภนน จะเพมขนเพยงเลกนอยเมอเปรยบเทยบกบระยะกอนการตงครรภ

หลงจากเดอนท 4 หญงตงครรภตองการพลงงานมากขน ซงจะสอดรบกบน าหนกทคอยๆ เพมขนอยางเหนไดชด

จนกระทงมอตราการเพมของงน าหนกตวสงทสดในระยะ 3 เดอนสดทายกอนคลอด

องคการอนามยโลก ไดเสนอแนะใหสตรทก าลงตงครรภ มน าหนกตวเพมขนอยางเหมาะสมโดยเฉลยอยท 12 กโลกรม (ระหวาง 10-14 กโลกรม) ทงนจะขนอยกบนำหนกของสตรแตละคนกอนกำรตงครรภ


17

ตาราง แสดงน าหนกรางกายทแนะน าใหเพมในระหวางการตงครรภ โดยอาศยคาดชนมวลกายกอนการตงครรภเปนเกณฑอางอง และปรบใหเหมาะสมกบสตรชาวเอเชย

ทมา : EAT FOR HEALTH Australian Dietary Guidelines: Providing the scientific evidence for healthier Australian diets 2013 (หนา 25)


18


พลงงานทรางกายตองการเพมขนน ควรไดมาจากการเพมปรมาณอาหารทรบประทานเปนหลก

ตงแตชวงไตรมาสท 2 – ควรรบประทานอาหารหมวดขาวแปงเพมขน 1-2 ทพพ – เนอสตวไขมนต าเพมขน 2-3 ชอนโตะ – และนมไขมนต า 1 แกว

ควรจ ากดอาหารทใหพลงงานสงประเภทของวางและขนมขบเคยว ทหวานมน รวมทงควบคมการบรโภคผลไมทมรสหวานจดในปรมาณนอย เชน ทเรยน มะมวงสก ล าไย ลนจ รวมไปถงผลไมเชอมและแชอมชนดตางๆ


ปรมาณพลงงานและโปรตนทควรไดรบประจ าวน

19

กลมตามอาย น าหนก กก.

สวนสง ซม.

พลงงาน กโลแคลอร/วน

โปรตน กรม/กก./วน

โปรตน กรม/วน

ผหญง 16-18 ป 19-30 ป 31-50 ป

48 52 52

157 155 155

1,850 1,750 1,750

1.0 1.0 1.0

48 52 52

หญงตงครรภ ไตรมาสท 1 ไตรมาสท 2 ไตรมาสท 3

+ 0

+ 300 +300

+ 25 + 25 + 25

หญงใหนมบตร 0-5 เดอน 6-11 เดอน

+ 500 + 500

+ 25 + 25

ตารางปรมาณสารอาหารอางองทควรไดรบประจ าวน ส าหรบคนไทย พ.ศ.2546


20


เลอกบรโภคกรดไขมนไมอมตว ไมเกาะและอดตนในหลอดเลอด มประโยชนตอพฒนาการของสมองลกนอยในครรภ

– พบมากในน ามนดอกค าฝอย , น ามนดอกทานตะวน , ปลาทะเล และ สาหรายทะเล

การหลกเลยงอาหารทมไขมนมาก เชน อาหารผดทใชน ามนมาก อาหารทอด


รบประทานอาหารทมกรดโอเมกา 3 (ปลาทะเล สาหรายทะเล)

กรดอลฟาไลโนลนก (Alpha-linolenic acid) กรดไอโคซาเปนตาโนอก (Eicosapentaenoic acid, EPA)

กรดโดโคซาเฮกซาอโนอก (Docosahexaenoic acid, DHA)

กรดไขมนโอเมกา 3 ทสาคญ

21

รบประทานอาหารทมกรดโอเมกา 6

(น ามนดอกค าฝอย น ามนเมดทานตะวน น ามนขาวโพด)

กรดไลโนเลอค (Linoleic acid) กรดอะราคโนนค (Arachidonic acid, ARA)

กรดไขมนโอเมกา 6 ทส าคญ

DHA (ดเอชเอ) & ARA (เออารเอ) มความส าคญตอ

การพฒนาเซลลสมองของลกนอยในครรภ การพฒนาเซลลทจอตาของดวงตาลกนอยในครรภ


กรดไขมนโอเมกา 9

22

มมากในอาหารประเภท ไขมนเนย น ามนถวลสง น ามนหม น ามนมะกอก

มความส าคญตอการพฒนาของ • เสนใยในการรบสงสญญาณของเซลลสมอง (Axon และ Dendrite) • ปลอกหมเสนใย


วตามน : เพม

23

ขอเสนอแนะ • เพมวตามนจากอาหาร ผก ผลไม

• มความจ าเปนในแตละชนดของวตามนในการพฒนารางกาย เชน วตามน A B C D E K

• วตามน B1 ชวยปองกน/บรรเทาอาการทางระบบประสาททเกดระหวางตงครรภ

• วตามน B2 พบมากในเครองใน เมลดธญพช ถว เนย ไข เนอสตว ปลา ผกใบเขย;

• วตามน B3 (ไนอะซน) ถากนโปรตนคณภาพสมบรณ กจะไดรบเพยงพอ

• วตามน B6 ชวยในการสงเคราะห heme สวนประกอบของฮโมโกลบน ชวยสงเคราะหวตามน B3 จากกรดอะมโน tryptophan

• วตามนโฟลาซน (กรดโฟลก) ชวยในการแบงเซลลและจดโครงสรางสมองใหสมบรณ


24

โฟลค/โฟเลท

มความจ าเปนตอการเจรญเตบโตของสมองและระบบประสาท

โรคทเกดจากการขาดโฟเลต ภาวะไมมเนอสมอง มนาในสมอง ไขสนหลงไมปด

กรดโฟลคมมากใน ผกใบเขยว,ถวเหลอง,สม,กลวย นมเสรมโฟเลต

ในบางกรณอาจตองรบประทานตงแตกอนตงครรภอยางนอย 3 เดอน

สตรในวยเจรญพนธและทตองการมบตร ควรไดรบโฟเลตอยางสม าเสมอในปรมาณ 400ไมโครกรมตอวน ไมวาจะไดมาจากอาหาร หรออาหารเสรมประเภทตางๆ สวนหญงตงครรภและใหนมบตรควรไดรบโฟเลตอยางนอย 600 ไมโครกรมตอวน


25

โฟลค/โฟเลท

สตรในวยเจรญพนธและทตองการมบตร ควรไดรบโฟเลทอยางสมาเสมอในปรมาณ 400ไมโครกรมตอวน ไมวาจะไดมาจากอาหาร หรออาหารเสรมประเภทตางๆ

หญงตงครรภและใหนมบตร ควรไดรบโฟเลตอยางนอย 600 ไมโครกรมตอวน

ในบางกรณอาจตองรบประทานตงแตกอนตงครรภอยางนอย 3 เดอน


26

Food µg Yeast brewer’s, 1 T active, dry

313 285

Liver, beef, fried, 3 oz (85 กรม) 187 Spinach (cooked), ½ cup 131 Beans, white, baked, ½ cup 122 Broccoli (cooked), 1 cup 78 Romaine lettuce, 1 cup 76 Wheat germ, raw, ¼ cup 70 Fresh orange juice, ½ cup 55 Cabbage, raw, 1 cup 40 Banana, 1 24 Egg, yolk, 1 23 Almonds, raw, ¼ cup 21 Whole wheat bread, 1 slice 16 Milk, 2%, 1 cup 12 Wheat bran, ¼ cup 12 White bread, 1 slice 10

Folic acid content of selected foods USDA, 1976-1986.

หนวยไมโครกรม


27

กลมตามอาย โฟเลท

มคก./วน

วตามนเอ

มคก./วน

ไธอะมน

มก./วน

ไรโบฟลาวน

มก./วน

วตามนด

มคก./วน

วตามนเค

มคก./วน

ผหญง

16-18 ป

19-30 ป

31-50 ป

400

400

400

600

600

600

1.0

1.1

1.1

1.0

1.1

1.1

5

5

5

75

90

90

หญงตงครรภ

ไตรมาสท 1



+200

+200

+200

+200

+200

+200

+0.3

+0.3

+0.3

+0.3

+0.3

+0.3

+0

+0

+0

+0

+0

+0

หญงใหนมบตร

0-5 เดอน

6-11 เดอน

+100

+100

+375

+375

+0.3

+0.3

+0.5

+0.5

+0

+0

+0

+0

กองโภชนาการ กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข พ.ศ. 2546

Dietary Reference Intake (DRI) : ปรมาณวตามนทแนะน าส าหรบแตละบคคล


แรธาตตางๆ : เพม

28

ธาตเหลก

• เปนสวนประกอบสาคญของฮโมโกลบนในเมดเลอดแดง

• ปองกนภาวะซดเนองจากการธาตเหลกในหญงตงครรภ ทพบบอยในประเทศไทย

• ธาตเหลกเขาสรางกายเพยง 1 มลลกรมเทานน ตองกนปรมาณมาก (เลอดหม ตบ)

• การรบประทานอาหารอยางเดยวไมเพยงพอ จงตองไดรบจากยาเมดธาตเหลกเสรม วนละ 60 มลลกรม

• ควรกนยา เสรมธาตเหลกอยางตอเนองตงแตตงครรภ ในไตรมาสท 2 จนถงระยะใหนมบตรดวย



29

ธาตเหลก

• อาหารทมธาตเหลกเปนสวนประกอบในปรมาณสง ไดแก เนอวว เนอหม เลอดหม ถวเมลดแหงชนดตางๆ ผกใบเขยว เปนตน

• รางกายดดซมธาตเหลกจากแหลงอาหารทมาจากสตวไดดกวาในแหลงอาหารจากพช

• แตมวธหนงทจะชวยใหรางกายสามารถดดซมธาตเหลกทมอย ในพชไดด ขนหรอมากขน คอ การรบประทานอาหารทมวตามนซสง เชน ฝรง และสม รวมดวยในมออาหาร

• หลกเลยงการดมชาและกาแฟ จะไปกดขวางการดดซมธาตเหลกจากอาหารทรบประทานรวมกน



30

แคลเซยมและวตามนด

• แคลเซยม พฒนาการสรางกระดกและฟนในทารก และรกษามวลกระดกของมารดา

• ไดจากนม อาหารทมแคลเซยมสง กระดกออน ปลาเลกปลานอย

• ควรเลอกดมนมไขมนตา วนละ 1 แกว หรอบรโภคผลตภณฑนม เชน โยเกรตทมนาตาลและไขมนตา วนละ 1 ถวย

1. โภชนาการในหญงตงครรภ (ตอ)

• วตามนด รางกายสามารถสรางไดเองจากการทผวหนงไดรบแสงแดดตามธรรมชาต จงควรเดนอยกลางแจงบางประมาณวนละครงถงหนงชวโมง เพอรางกายจะไดทาการสรางวตามนดใหเพยงพอกบความตองการ



31

เลซตน

• เปนตวสรางอะเซตทลโคลน ซงเปนสารสอสญญาณประสาท • หนาทส าคญอน

• เปนองคประกอบของเยอหมเซลลและเนอเยอของรางกาย • ชวยละลายไขมนทาใหสงไปในกระแสเลอดได

• แหลงของเลซตน • ไขแดง ตบ หวใจสตว • ขาวสาล ถวเหลอง เตาห • กระหลาดอก กระหลาปล



32

สงกะส

• มความจ าเปนตอการพฒนาการทางรางกายและระบบสบพนธ ทารกเพศชายตองการสงกะสมากกวาทารกเพศหญงถง 5 เทา หากขาดอาจเกดภาวะทองแดงและเปนหมน

• เกยวของกบขนาดของศรษะทารก

• ชวยใหฮอรโมนของคณแมสมดล ชวยลดอาการหนาทองแตกลาย

• ชวยในการฟนตวของคณแมหลงคลอดไดดขนเพราะฮอรโมนสมดลขน

• พบในไข หอยนางรม ถว กลวย

• นมทผสมสงกะส



33

ไอโอดน

• หากขาดไอโอดนขณะตงครรภ ท าใหเสยงตอการแทงบตร ทารกตายขณะคลอด หรอทารกมความผดปกตของสมองและระบบประสาท พฒนาทางสตปญญาต า

• หญงตงครรภควรไดรบไอโอดนเพมวนละ 50 ไมโครกรม


34 กองโภชนาการ กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข พ.ศ. 2546

Dietary Reference Intake (DRI) : ปรมาณแรธาตทแนะน าส าหรบแตละบคคล

กลมตามอาย แคลเซยม

มก./วน

ฟอสฟอรส

มก./วน

แมกนเซยม

มก./วน

ฟลโอไรด

มก./วน

ผหญง

16-18 ป

19-30 ป

31-50 ป

1000

800

800

1000

700

700

250

250

260

2.4

2.6

2.6





+0

+0

+0

+0

+0

+0

+30

+30

+30

+0

+0

+0


0-5 เดอน

6-11 เดอน

+0

+0

+0

+0

+0

+0

+0

+0


35 กองโภชนาการ กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข พ.ศ. 2546

Dietary Reference Intake (DRI) : ปรมาณแรธาตทแนะน าส าหรบแตละบคคล กลมตามอาย ไอโอดน

มคก./วน

เหลก

มก./วน

ทองแดง

มคก./วน

สงกะส

มก./วน

ผหญง

16-18 ป

19-30 ป

31-50 ป

150

150

150

26.4

24.7

24.7

890

900

900

7

7

7





+50

+50

+50

ควรไดรบยาเมดธาตเหลกเสรม

วนละ 60 มลลกรม

+100

+100

+100

+2

+2

+2


0-5 เดอน

6-11 เดอน

+50

+50

15

15

+400

+400

+1

+1


36

บรโภคปลาเพอพฒนาการทดของระบบประสาทในทารก

• ปลาจดเปนแหลงของโปรตนทมไขมนในกลมโอเมกา 3 เชน DHA และ EPA ในปรมาณมาก

• หญงมครรภและหญงทใหนมบตรควรรบประทานปลาใหไดสปดาหละสองมอ เพอใหรางกายไดรบ กรดไขมนดงกลาวมากเพยงพอ เพอการสรางและพฒนาระบบประสาทสวนกลาง คอสวนของสมองและจอประสาทตาของทารกในครรภ

• ปลาทมแหลงก าเนดในประเทศไทย ทมกรดไขมนในกลมโอเมกา 3 เปนองคประกอบ ไดแก ปลาชอน ปลาจะละเมดขาว ปลาจะละเมดดา ปลากะพงขาว เปนตน


37

บรโภคปลาเพอพฒนาการทดของระบบประสาทในทารก

• ปลาจดเปนแหลงของโปรตนทมไขมนในกลมโอเมกา 3 เชน DHA และ EPA ในปรมาณมาก

• หญงมครรภและหญงทใหนมบตรควรรบประทานปลาใหไดสปดาหละสองมอ เพอใหรางกายไดรบ กรดไขมนดงกลาวมากเพยงพอ เพอการสรางและพฒนาระบบประสาทสวนกลาง คอสวนของสมองและจอประสาทตาของทารกในครรภ

• ปลาทมแหลงก าเนดในประเทศไทย ทมกรดไขมนในกลมโอเมกา 3 เปนองคประกอบ ไดแก ปลาชอน ปลาจะละเมดขาว ปลาจะละเมดดา ปลากะพงขาว เปนตน


38

ผกสะอาดและผลไมสด อดมไปดวยวตามนและแรธาตตามธรรมชาต

• แมทกาลงตงครรภและใหนมบตร ควรกนผกและผลไมใหไดหลากหลายชนดทกๆ วน กากและใยอาหารทไดจากผกและผลไมยง ชวยใหระบบขบถายทางานไดเปนปกตอกดวย

• ปรมาณทแนะน าใหบรโภคในบคคลทวไปรวมทงหญงมครรภและใหนมบตรคอ 400 กรม ของนาหนกสดตอวน ดงนน ควรกนผกใหได 6 ทพพ รวมกบผลไม 3-5 สวนในแตละวน

• ควรลางผกและผลไมใหสะอาดกอนการบรโภคหรอนามาปรงอาหารสาหรบผลไมทลาง ปอกเปลอก ตด และบรรจไวพรอมรบประทาน


น า : เพม

39

• รางกายของหญงมครรภและแมทกาลงใหนมบตรมความตองการนามากกวากอนตงครรภ ประมาณ750 ซซ ถง 1000 ซซ หรอ 1 ลตรตอวน ซงสดสวนทแนะนาอาจเพมขนบางในหนารอนทรางกายอาจมการสญเสยเหงอมากขน

• ควรงดการบรโภคเครองดมทมคาเฟอน เนองจากการไดรบคาเฟอนเขาสรางกายในปรมาณมากๆ ระหวางต งครรภอาจสงผลใหทารกม นาหนกแรกคลอดต าผดปกต หรอไปเพมความเสยงตอการแทงบตร

• ผทเคยชนกบการดมกาแฟกอนการตงครรภ ควรตองงด และอาจเลอกเครองดมทมโกโกเปนองคประกอบ แทน เนองจากโกโกมปรมาณคาเฟอนเปนสวนประกอบอยนอยกวาทงกาแฟ และนาชา


40

ประเภทอาหารและปรมาณอาหาร ของหญงทวไปและหญงตงครรภ

(ควรบรโภคใน 1 วน)


42


ทมาของภาพ : https://healthchallengethailand.files.wordpress.com/2017/01/breast-feeding-1582978_960_720.png

ปรมาณพลงงานและโปรตนทควรไดรบประจาวน

43

กลมตามอาย น าหนก กก.

สวนสง ซม.

พลงงาน กโลแคลอร/วน

โปรตน กรม/กก./วน

โปรตน กรม/วน

ผหญง 16-18 ป 19-30 ป 31-50 ป

48 52 52

157 155 155

1,850 1,750 1,750

1.0 1.0 1.0

48 52 52

หญงตงครรภ ไตรมาสท 1 ไตรมาสท 2 ไตรมาสท 3

+ 0

+ 300 +300

+ 25 + 25 + 25

หญงใหนมบตร 0-5 เดอน 6-11 เดอน

+ 500 + 500

+ 25 + 25

ตารางปรมาณสารอาหารอางองทควรไดรบประจ าวน ส าหรบคนไทย พ.ศ.2546


• ระยะใหนมบตรแมจ าเปนตองไดรบสารอาหารตาง ๆ ใหเพยงพอกบความตองการของรางกาย เพอ

1. ใชในการสรางน านมส าหรบทารก

2. ใหมพลงงานเพยงพอทจะใชในการผลตน านมแม

3. เสรมสรางและซอมแซมสขภาพของแมใหสมบรณ

44

2. อาหารส าหรบหญงใหนมบตร (ตอ)

แนวทางก าหนดปรมาณพลงงานทแมทใหนมลกควรบรโภคเพมขน

45

การผลตน านมแมตองใชพลงงาน 70 กโลแคลอร/100 มล.

ประสทธภาพของการเปลยนพลงงานจากอาหารเปนพลงงานในนมแม

80% (76-94%) = 85 กโลแคลอร/100 มล.

ปรมาณนมแม : 6 เดอนแรก 6 เดอนหลง

750 มล./วน = 640 kcal 600 มล./วน = 510 kcal

พลงงานส ารอง (ไขมนทสะสมชวงตงครรภทคงเหลอหลงคลอด)

2-3 กก.

ไขมนในรางกายทน ามาใชสรางนมแม (6 เดอนแรก) 0.5 กก./เดอน = 150 กโลแคลอร/วน

ปรมาณพลงงานทควรเพม : 6 เดอนแรก 6 เดอนหลง

= 500 กโลแคลอร = 500 กโลแคลอร


รไดอยางไรวานมเพยงพอตอลก

ลกดดนมแมทกครงตามตองการ แตละมอไมควรหางกนเกน 3 ชวโมง (ระยะ 3 เดอนแรกเกด) ลกดดเกลยงเตาทละขาง คอเมอจบเตานมแมดจะรสกวานมลง

ปสสาวะใสสเหลองออนมากกวา 6-8 ครง/วน กรณไดนมแมอยางเดยว อจจาระนมสเหลอง 3-5 ครง/วน หรอ 10 กวาครง/วน (ระยะ 2-3 สปดาหแรกเกด)

น าหนกขน 150-200 กรม/สปดาห หรอ 500 กรม - 1 กโลกรม/เดอน (ระยะ 6 เดอนแรกเกด)

เมออายเกน 1 สปดาห น าหนกตวของลกจะเพมวนละ 25-30 กรม หรอ 2-1 ขดตอสปดาห

46


คณภาพน านมแมนนจะขนอยกบภาวะโภชนาการของแม

แมทใหนมลกผลตน านมประมาณวนละ 23-27 ออนซตอวน

นมแมจะมแคลเซยมและสารอาหารอนๆ ทลกตองการ

จงจ าเปนอยางยงทแมไดรบพลงงานเพมอก 500 กโลแคลอรตอวน

แมควรกนอาหารใหครบ 5 หม •ดมนมใหไดวนละ 3 แกว และการดมนมกจะชวยไดมาก เพราะนมมสวนประกอบของน าและสารอาหารทดดซมไดงาย

ดมน าวนละ 1-2 ลตร

47


กนอยางไรเพอเพมน านม และใหไดนมคณภาพ

ขณะใหนมลกสารอาหารทแมรบเขาไปตองแบงใหลกผานน านมดวย เรยกวาตองบ ารงทงคณแมคณลก ชวงนคณแมจงตองเอาใจใสกบอาหารการกนใหมาก

คณแมกนอยางไรลกกไดกนอยางนน

48


อาหารพชผกเพมน านม

49


ตาราง แสดงประเภทอาหารและปรมาณอาหารของหญงทวไปและหญงใหนมบตร (ควรบรโภคใน 1 วน)

50


ความตองการทางโภชนาการของหญงใหนมบตร

1.พลงงาน แมควรไดรบพลงงานเพมขน ซงทงนขนกบน าหนกทเพมขนของแมในระยะมครรภ และแรงงานทแมใชในระยะใหนมบตร อาหารทใหพลงงานในระยะน ควรมาจากโปรตนและคารโบไฮเดรต ซงไดแก เนอสตว ไข น านม ขาว หรอแปงชนดอนส าหรบไขมนอาจเพมไดบางแตไมควรมากเกนไป

2.โปรตน ในระยะใหนมบตรแมจ าเปนตองไดรบโปรตนใหเพยงพอเพอใชในการสรางน านมส าหรบบตรและเพอซอมแซมเซลลตางๆ ของแมทสญเสยไปในการคลอด ถาขาดโปรตนมากจะท าใหเกดการบวม โลหตจาง ภมตานทานโรคต า แนะน าอาหารทใหเหลกมากไดแก เครองในสตวตาง ๆ ไข ผก ใบเขยว พชประเภทถว และผลไมแหงรวมทงผลไมสดดวย เพอไดรบวตามนซซงจะชวยใหเหลกดดซมไดดขน

51



3.แคลเซยม เปนสารอาหารทส าคญในการเสรมสรางน านมแมใหมคณภาพส าหรบลกน าไปสรางกระดกและฟน ดงนนเพอปองกนการสลายตวของแคลเซยมออกจากกระดกซงจะท าใหแมเปนโรคกระดกพรนอาหารทมแคลเซยม ไดแก นมและผลตภณฑจากนม กงฝอย ยอดแค ปลาเลกปลานอย หรอปลาทรบประทานทงกระดก และผกใบเขยวตางๆ

4.วตามนเอ แมจะตองไดรบวตามนเอเพมขน เพอใชในการสรางน านม อาหารทมวตามนเอสงทมาจากสตว ไดแก ไขแดง ตบ ไต เนยเทยม น ามนตบปลา นมสด และอาหารทมวตามนเอสงทมาจากพชมกพบในผกใบเขยวจดเหลองจด เชน ผกกาดเขยว แครอทฟกทอง และผลไมสเหลอง แดง เชน มะมวงสก มะละกอสก เปนตน

52



5.วตามนซ ระดบวตามนซในนมแมจะลดลงเมอใหนมบตรไปนานกวา 7 เดอน อาหารทมวตามนซ ไดแก ผลไมทมรสเปรยว เชน สม มะนาว มะขามปอม ผกสด เชน กะหล าปล มะเขอเทศ ผกใบเขยว

6.วตามนโฟเลท สารโฟเลซน อาหารทมสารโฟเลซนสง ไดแก ตบ ผกใบเขยวสด หนอไมฝรง บรอคโคร ผกโขม มนเทศ และขนมปงทท าจากขาวสาลทงเมลด

7.วตามนบ 1 ระยะใหนมบตร หากแมขาดวตามนบ 1จะสงผลใหทารกขาดวตามนบ1 และเปนโรคเหนบชาอาหารทมวตามนบ 1 ไดแก ขาวซอมมอ เนอวว หมเนอแดง ตบ ธญพชทงหมด และถวเมลดแหง

53



8.วตามนบ 2 เปนสวนประกอบทส าคญของน านมแม หญงทใหนมบตร อาหารทมวตามนนมาก ไดแก นมและเนย เครองในสตว ไข ผกใบเขยว ถวเมลดแหงตาง ๆ และยสต

9.วตามนบ 12 การขาดวตามนบ 12 เปนสาเหตใหเกดโรคโลหตจางได อาหารทมวตามนนมาก ไดแก ตบ ไต เนอ สตวไมมไขมน นมสด ไข และปลา

10.น า แมระยะนควรไดรบน าประมาณ 8-10 แกวตอวน และถาอยในบรเวณทมอาการรอนกอาจเพมไดอก ซงจะชวย ในการหลงน านมดขน

54


62

3. อาหารส าหรบวยทารก (แรกเกด – 1 ป)

ทมาของภาพ : http://dr.lnwfile.com/_/dr/_raw/oj/8d/qq.png

น าหนกโดยเฉลยของเดกไทยคลอดครบก าหนดประมาณ 3,050 กรม แรกเกด น าหนกประมาณ 2,500 – 3,000 กรม 5 เดอน น าหนกประมาณ 6 กโลกรม 1 ป น าหนกประมาณ 9 กโลกรม 1 ป 5 เดอน น าหนกประมาณ 10.5 กโลกรม 2 ป น าหนกประมาณ 12 กโลกรม

63

3. อาหารส าหรบวยทารก (แรกเกด – 1 ป)

วยทารก คอ เดกอายตงแตแรกเกดถง 1 ป

การเจรญเตบโตของทารก

ความยาวในชวงอาย 2 ปแรกจะเพมอยางรวดเรว เดกชายจะสงกวาเดกหญงประมาณ 1.5 เซนตเมตร แรกเกด ยาวประมาณ 50 เซนตเมตร 3 เดอน ยาวประมาณ 60 เซนตเมตร 6 เดอน ยาวประมาณ 67 เซนตเมตร 1 ป ยาวประมาณ 75 เซนตเมตร 1 ป 5 เดอน ยาวประมาณ 80 เซนตเมตร 2 ป ยาวประมาณ 85 เซนตเมตร 64



3. อาหารส าหรบวยทารก (แรกเกด – 1 ป) (ตอ)

ขนาดรอบศรษะเพมเรวตามความยาวของสมอง

แรกเกด ประมาณ 35 เซนตเมตร

1 ป ประมาณ 45 เซนตเมตร

2 ป ประมาณ 48 เซนตเมตร

65




ท าไม 6 เดอนแรกใหนมแมอยางเดยว ? ? ?

66

สมยเมอ 50 ปทแลว กนนมแม กนน าสมคน 1 เดอน กนขาวและกนกลวย ตงแต 2 เดอน

ป พ.ศ. 2522 ควรจะกนนมแมอยางเดยว 4 เดอน

ป พ.ศ. 2546 องคการอนามยโลก ประกาศวา กนนมแมอยางเดยว 6 เดอน


การเลยงลกดวยนมแมอยางเดยวถงอาย 6 เดอนแรก เพราะ.......

67

1. นมแมอยางเดยวมากพอทจะท าใหลกเจรญเตบโตเตมททงรางกาย และสมอง

2. กระเพาะเดกออน มขนาดเลกอยแลว การกนน าและอาหารอนๆ ท าใหลกกนนมแมไดนอย

3. ระยะนระบบการยอยอาหารของลกยงเตบโตไมเตมท จงยอยอาหารอนไดไมด นมแมยอยงายทสด เพราะประกอบดวยโปรตนและสารอาหารทยอยงายตามธรรมชาต

4. ทารกจะยงไมสามารถควบคมระบบการขบถายได กลามเนอหรดยงท างานไมด นมแม เปนอาหารเหลว ทมปรมาณสารอาหารทเพยงพอ และยอยงาย

นมแม จะมโปรตนโมเลกลเลกทยอยงาย มไขมนทมประโยชน มภมตานทานรางกาย

นมแม มน าตาลแลคโตส และโอลโกแซกคาไรด ซงชวยในการเจรญเตบโตของแบคทเรยชนดด

นมแมยงมฮอรโมนโพรสตาแกลนดนทชวยใหล าไสเคลอนตวเรว

5. ลดโอกาสเกดภมแพและการตดเชอทปนเปอนมากบน าและอาหารอน


68


เดกทกนนมแมจะมโอกาส.......

69

1. ฉลาด

2. ไมปวยบอย

3. เกดโรคภมแพไดนอยกวา

4. พฒนาการทางดานอารมณดกวา


70


71

หลงจาก 6 เดอน ท าไมตองใหอาหารตามวยส าหรบทารก ???

ใหสารอาหารแกทารกเพมเตมจากนมแม หรอนมผสมในกรณทแมไมสามารถใหลกกนนมแมได

1 กรณการเจรญเตบโตของทารก มแนวโนมน าหนกตวเพมนอยหรอไมเพม หรอไมสามารถใหนมแมไดอยางเตมท อาจใหอาหารตามวยแกทารกกอนอาย 6 เดอน คอ ชวงอาย 4 – 5 เดอน และไมชากวา 6 เดอน


72


ชวยพฒนาหนาทเกยวกบการเคยว และกลนอาหารซงมใชของเหลว

2 ชวยใหทารกปรบตวเขากบการรบประทานอาหารกงแขงกงเหลว

ใหคนเคยกบรสชาตและลกษณะอาหารทหลากหลาย เพอพฒนาไปการกนอาหารแบบผใหญ (solid food)

***การใหอาหารกงแขงกงเหลวชาไป ทารกอาจจะปฏเสธอาหารแบบผใหญ


73


เสรมสรางนสยและพฤตกรรมการกนทดของกน 3 ชวยปองกนโรคทเกดจากพฤตกรรมการกน ทงในระยะสนและยาว เชน

โรคขาดโปรตนและพลงงาน ขาดธาตเหลก โรคอวน ฟนผ เปนตน


74

การใหอาหารตามวยส าหรบทารก อยางเหมาะสม มหลกการดงน

สมวย +

เพยงพอ +

ปลอดภย

เหมาะสมกบความหวและอม และพฒนาการตามวยของทารก

(WHO, 2003)


75

1. สมวย

1. ความพรอมของระบบทางเดนอาหาร Extrusion reflex ของลนจะหายไปเมออาย 4 – 6 เดอน เมออาย 6 เดอน ตบออนจะหลงน ายอย amylase และ lipase มากขน

กระเพาะอาหารหลงกรดและน ายอย pepsin มากขน 2. ความพรอมของไต

ทารกแรกเกดยงไมสามกน การขบถาย ยเรยและฟอสเฟตทางปสสาวะไดด หากไดรบอาหารทมโปรตนสงมาก จะท าใหเกดภาวะ ยเรยในเลอดสง (Uremia) และเลอดเปนกรดได

ทารกแรกเกดมอตราการกรองไต รอยละ 15 ของผใหญ เพมขนรอยละ 60 เมออาย 6 เดอน และเทากบผใหญเมออาย 2 ป


76

1. สมวย

3. ความพรอมของระบบประสาทและกลามเนอ ทารกอาย 4-6 เดอน Extrusion reflex ลดลงสามารถคมการทรงตวของ

ศรษะและล าตวไดด เรมใชมอควาของเขาปาก ทารกแสดงกรยายอมรบอาหารเมอหวและปฏเสธอาหารเมออมได


77

2. เพยงพอ

2.1 พลงงานเพยงพอ


78


อมาพร สทศน วรวฒ และคณะ คมออาหารตามวยทารกและเดกเลก 79

The WHO Child Growth Standards,2006 FAO/WHO/UNU Expert Consultation, 2004


ปจจยทมผลตอการไดรบพลงงานจากอาหารตามวยส าหรบทารก

80

1. ตวทารก

2. อาหาร

3. ผเลยงด

ความตองการของทารกแตละวย แตละคน ความเจบปวย การขาดสารอาหารบางชนด

เชน สงกะส มผลตอความอยากอาหาร

ปรมาณอาหาร ความเขมขนของพลงงาน จ านวนมอทปอน ความหนด (viscosity)

ความหยาบละเอยด (texture) กลน รสชาต ความหลากหลายของอาหาร

ความสมพนธของผเลยงกบเดก พฤตกรรมและความเอาใจใสในการปอน

อาหาร


ความเขมของพลงงาน (Energy density) และจ านวนมอทปอน เมออาย 6-7 เดอน ทารกทกนนมแม + ไดรบอาหารตามวย 1 มอ เมออาย 8-9 เดอน ทารกทกนนมแม + ไดรบอาหารตามวย 2 – 3 มอ เมออาย 10 – 12 เดอน ทารกทกนนมแม + ไดรบอาหารตามวย 3 มอ

81

***หากทารกไดอาหารตามวยทมพลงงานต า/ทารกกนอาหารไดนอยกวาคาเฉลย ผดแลควรเพมจ านวนมออาหาร***


การท าอาหารทใสเกนไป อาจท าใหทารกไดรบพลงงานและสารอาหารไมเพยงพอ แกไขโดยการท าอาหารใหขนขน เพมจ านวนมอทปอน อาหารทใหทารก 6 เดอนควรมเนอออนขางละเอยด

โดยวธการบด ไมควรปนเพราะทารกจะไมไดฝกทกษะการเคยวและกลน

82

2.2 ความหนดและความหยาบละเอยดของอาหาร


83

2.3 สารอาหารครบถวนเพยงพอและไมมสารทอนตรายตอสขภาพเกนเกณฑ


84

ปรมาณสารอาหารอาง องท ควรควรไดรบประจ าวนในคนไทย พ.ศ. 2546


85

ปรมาณสารอาหารอาง องท ควรควรไดรบประจ าวนในคนไทย พ.ศ. 2546


จากการจดท าขอปฏบต การใหอาหารเพอสขภาพทด (Food-Based Dietary Guideline, FBDG) พบวา

ทารกในกลม 6-8 เดอน ไดรบพลงงาน ธาตเหลก สงกะส และวตามนซไมเพยงพอ

ทารกในกลม 9-11 เดอน ไดรบพลงงานและธาตเหลกไมเพยงพอ

86


87

3. ปลอดภย


90

4. อาหารส าหรบวยกอนเรยน (1 – 5 ป)

ทมาของภาพ : http://www.quinl.com/CompanyImages/Images/1441696765_252963.png

91

ความตองการพลงงานและสารอาหารของเดกวยกอนเรยน

เพศ อาย 1 – 3 ป อาย 4 – 5 ป

ชาย 1,000 กโลแคลอร 1,300 กโลแคลอร

หญง 1,000 กโลแคลอร 1,300 กโลแคลอร

ขอก าหนดปรมาณสารอาหารอางองทควรไดรบประจ าวนส าหรบคนไทย พ.ศ. 2546

4. อาหารส าหรบวยกอนเรยน (1 – 5 ป)

92

ทมา : สถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล (ผศ.ดร. อไรพร จตตแจง)

ธงโภชนาการ 1 วน ส าหรบเดกอาย 1-3 ป

4. อาหารส าหรบวยกอนเรยน (1 – 5 ป) (ตอ)

93




94




95

ขาว 1 ทพพ = 60 กรม ผกสก 1 ทพพ = 40 กรม


96

น ามน 1 ชอนชา = 5 กรม

เนอสตว 1 ชอนกนขาว = 15 กรม หรอ ไข ½ ฟอง


97

กลมท 1 ขาว-แปง 1 ทพพ

ชนดอาหาร ปรมาณ

ขาวสวย, กวยเตยวเสนเลก-ใหญ, บะหม, มะกะโรนสก, เผอกสก 1 ทพพ

ขนมจน 1 จบ

ขนมปง 1 แผน

ขาวโพดสก 1 ฝกเลก

ขาวเหนยวนง 1/2 ทพพ

เสนหม 2 ทพพ

วนเสน 2 ทพพ

มนเทศสก 2 ทพพ


98


99

กลมท 3 ผก 1 ทพพ


ผกสก 1 ทพพ

ผกดบทเปนใบ 2 ทพพ

ผกดบทเปนพชหว/ฝก

• ถวฝกยาว • มะเขอเปราะ • ถวงอก • แตงกวา • มะเขอเทศ

1 ทพพ 1 ทพพ

1.5 ทพพ 2 ทพพ 3 ทพพ


100


101


102

กลมท 3 ผลไม

ขนาด ชนดผลไม ปรมาณ

เลกมาก องน, ล าไย 8-10 ผล

เลก เงาะ, มงคด 4 ผลกลาง

ปานกลาง

ชมพ, สมเขยวหวาน 2 ผล

กลวยน าหวา, กลวยไข 1 ผลกลาง

ฝรง,มะมวงสก 1/2 ผล

ใหญ มะละกอสก, สบปะรด 6 ชนพอค า

แตงโม 6 ชนพอคาหรอ 3 ชนใหญ


103


104

ผลไมสด ขนาดเลก เชน ล าไย ลองกอง องน มะไฟ 1 สวน มปรมาณ 6-8 ผล


105

ผลไมสด ขนาดกลาง เชน ชมพ ละมด เงาะ มงคด 1 สวนมปรมาณ 2-4 ผล


106

ผลไมสด 1 ผล เชน กลวยนาหวา แอปเปล สมผลใหญ


107

ผลไมสด 1 สวน มปรมาณครงผล เชน มะมวงสก สาล ฝรงผลกลาง กลวยหอม


108

กลมท 4 เนอสตว 1 ชอนกนขาว


เนอสตว 1 ชอนกนขาว

ไขไก 1/2 ฟอง

เตาหกอน 2 ชอนกนขาว

เตาหหลอดขาว 6 ชอนกนขาว (ครงหลอด)

ถวเขยว, ถวด า, ถวลสง 1 ชอนกนขาว


109

เนอสตว 1 ชอนกนขาว

ไข กนสปดาหละ 3-7 วน


110

กลมท 5 นม 1 แกว

ชนดของนม ปรมาณ

นมสดจด, นมพรองมนเนย, นมขาดมนเนย 200 มลลลตร

โยเกรต 1½ (1 ถวย=150 กรม)

ปลาตวเลก 2 ชอนกนขาว

ปลากระปอง 1 ชน

เตาหออน 6 ชอนกนขาว


111


112

นมสด 200 cc. ใหพลงงาน 124 กโลแคลอร นมสดพรองมนเนย 200 cc. ใหพลงงาน 96 กโลแคลอร นมสดขาดมนเนย 200 cc. ใหพลงงาน 80 กโลแคลอร

ทมา: คมอธงโภชนาการ กรมอนามย, 2543


113

กลมไขมน 1 ชอนชา ใหพลงงาน 45 กโลแคลอร


น ามน 1 ชอนชา

หวกะท 3 ชอนชา

ครมเทยม 2 ชอนชา

สลดน าขน 2 ชอนชา

สลดน าใส 1½ ชอนชา

เนย 1 ชอนชา

ถวลสง 2 ชอนชา


114


115


116


117

กลมน าตาล

• อยในสวนปลายธงโภชนาการ ซงหมายถง น าตาลทใชเตมในอาหาร เพอปรงแตงรส

• ปรมาณทแนะน าวนละไมเกน 6 ชอนชา


118

กลมน าตาล 1 ชอนชา ใหพลงงาน 16 กโลแคลอร

อาหาร ปรมาณทกน ปรมาณน าตาล

น าผง 1 ชอนกนขาว 3 ชอนชา

น าออย 200 มลลลตร 9 ชอนชา

น าอดลม 280 มลลลตร 11 ชอนชา

ลกอม 2 เมด 4 ชอนชา

กลวยตาก 2 ผล 5 ชอนชา

กลวยบวดช 5 ชน 2 ชอนชา


119

กลมน าตาล 1 ชอนชา ใหพลงงาน 16 กโลแคลอร

อาหาร ปรมาณทกน ปรมาณน าตาล

กลวยไขเชอม 2 ผล 4 ชอนชา

ขนมกลวย 2 ชน (2 นว*2 นว) 2 ชอนชา

ขนมบวลอย 1 ถวย 4 ชอนชา

เมดขนน 5 เมด 4 ชอนชา

สงขยา 1 ชน (2 นว*2 นว) 5 ชอนชา


120


121

กลมเกลอ

• สวนประกอบของเกลอทใชในการปรงอาหาร คอ โซเดยม • โซเดยม : ควบคมสมดลของนาและความเปนกรดดางในรางกาย • ใน 1 วน ไมควรไดรบโซเดยมเกน 2,000 มลลกรม หรอเกลอไม

เกน 1 ชอนชา


122

ปรมาณโซเดยมในอาหาร

อาหาร ปรมาณอาหาร โซเดยม (มลลกรม)

เกลอ 1 ชอนชา (5 กรม) 2,000

น าปลา 1 ชอนโตะ (15 กรม) 1,160 - 1,420

ซอว 1 ชอนโตะ (15 กรม) 960 - 1,420

ซอสปรงรส 1 ชอนโตะ (15 กรม) 383

บะหมกงส าเรจรปพรอมเครองปรง 1 ซอง (55 กรม) 1,320

กะป 1 ชอนชา (507 กรม) 497


123


124


125


126


127


128


ปญหาเรองการกนของเดกกอนวยเรยน

129

8. ปญหาเรองฟน 9. ปฏเสธอาหารแปลกๆ ใหมๆ

2. การเบออาหาร

1. ใหอาหารเสรมตามวยชา 3. ใหอาหารบดละเอยดนานเกนไป

4. หวงเลน

6. จดอาหารไมนากน

5. เดกอารมณหงดหงด 7. การเปลยนสงแวดลอม


การจงใจใหเดกวยกอนเรยนกนอาหาร

130

1. จดอาหารใหมลกษณะจงใจ

2. ไมจดอาหารทซ าซาก

3. จดบรรยากาศ

4. พอแมเอาใจใสขณะทเดกกนอาหาร

5. ใหเดกมสวนรวมในการเลอกและจดอาหาร


การปลกฝงนสยการบรโภคทดแกเดก

131

1. ฝกใหเดกกนอาหารทมประโยชนมากชนด

2. ฝกใหเดกกนอาหารแปลกใหมทเดกไมเคยกนมากอน

3. พอแมตองเปนตวอยางทดในเรองการกนอาหาร

6. ฝกใหกนอาหารใหหมด อยาใหเหลอทง

5. ฝกใหเดกนงกนอาหารทโตะ

4. ฝกใหกนอาหารวางทมประโยชน

7. ฝกใหเดกกนผกและผลไม


แนวทางการด าเนนงานเพอการเปนศนยเดกเลกคณภาพ

132 ส านกสงเสรมสขภาพ กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข, 2556

เกณฑมาตรฐาน 2. อาหารทจดใหเดกมคณคาทางโภชนาการทกวน (3 คะแนน)

จดอาหารกลางวนและอาหารวางครบ 5 กลมอาหารทกวน (กลมขาว-แปง กลมผก กลมผลไม กลมเนอสตว และกลมนม) และมปรมาณเพยงพอ และเหมาะสมตามภาวะการเจรญเตบโตของเดก

จดอาหารวางทมคณคาทางโภชนาการ ไมหวานจด ไมเคมจด ไมมไขมนสง เชน นมรสจด ผลไม ขนมไทย รสไมหวานจด เปนตน

เดกไมกนจบจบ/ขนมกรบกรอบ/ขนมขบเคยว เดกไมดดนมจากขวด และไมน าขวดนมมาศนยฯ หลงจากเขามาอยในศนยฯ 1 เดอน


แนวทางการด าเนนงานเพอการเปนศนยเดกเลกคณภาพ

133 ส านกสงเสรมสขภาพ กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข, 2556

วธด าเนนการใหไดตามเกณฑและขอเสนอแนะ 1. จดท าเมนอาหารทหลากหลายมคณคาทางโภชนาการไมควรซ ากนใน

รอบ 1 สปดาห และจดใหมปรมาณเหมาะสมกบจ านวนเดก 2. มการก าหนดขอปฏบตในการไมใหเดกน าขนมมาจากบาน , ไมน าขวด

นมมาศนยฯ หลงจากเขามาอยในศนยฯ 1 เดอน


135

5. อาหารส าหรบเดกวยเรยน (6-12 ป)

ทมาของภาพ: https://sites.google.com/site/karceriyteibtokhxngmnusy/_/rsrc/1483363525831/home/kar-ceriy-teibto-laea-phathnakar-khxng-dek-way-reiyn/18.jpg?height=267&width=400

136

พฤตกรรมการบรโภคทเหมาะสมในเดกวยเรยน คอ การบรโภคอาหารครบ 5 หมในแตละวน และไดรบพลงงานทเพยงพอตอความตองการของรางกาย ไดแก

o เดกอาย 6-8 ปควรไดรบพลงงาน 1,400 กโลแคลอร/วน

o เดกหญงอาย 9-12 ปควรไดรบพลงงาน 1,600 กโลแคลอร/วน

o เดกชายอาย 9-12 ปควรไดรบพลงงาน 1,700 กโลแคลอร/วน

5. อาหารส าหรบเดกวยเรยน (6-12 ป)

137

5. อาหารส าหรบเดกวยเรยน (6-12 ป) (ตอ)

138


139


140

ควรดมนมเปนประจ าทกวน เพอใหไดรบแคลเซยมเพยงพอส าหรบการเจรญเตบโตของเดก การสะสมมวลกระดกท าใหกระดกแขงแรง สวนสงเพมขน ควรดมนมรสจดวนละ 2-3 แกว

อาหารกลมไขมนเปนสารอาหารทตองไดรบใหพอเหมาะ ไมมากและไมนอยเกนไป โดยเฉลยเดกควรไดน ามนไมเกนวนละ 5 ชอนชา

กระจายอาหารทใชน ามน กะทหรอเนย ในการประกอบอาหารโดยวธผด ทอด ตมทใชกะท (ทงคาวและหวาน) มอละ 1 อยาง


141

ควรดมนมเปนประจ าทกวน เพอใหไดรบแคลเซยมเพยงพอส าหรบการเจรญเตบโตของเดก การสะสมมวลกระดกท าใหกระดกแขงแรง สวนสงเพมขน ควรดมนมรสจดวนละ 2-3 แกว

อาหารกลมไขมนเปนสารอาหารทตองไดรบใหพอเหมาะ ไมมากและไมนอยเกนไป โดยเฉลยเดกควรไดน ามนไมเกนวนละ 5 ชอนชา

กระจายอาหารทใชน ามน กะทหรอเนย ในการประกอบอาหารโดยวธผด ทอด ตมทใชกะท (ทงคาวและหวาน) มอละ 1 อยาง


142

อาหารเชา เปนมออาหารทส าคญทสด หากอดอาหารเชาจะท าใหสมองและกลามเนอท างานไมด เปนผลใหการเรยนรชา ขาดสมาธ เฉอยชา หงดหงดงาย และมความเสยงตอการเกดโรคสมองเสอมในอนาคต

ตองกนอาหารเชาทมคณคาทางโภชนาการ ซงควรประกอบดวยกลมอาหารอยางนอย 2 กลม คอ กลมขาว-แปงและกลมเนอสตว หรอกลมขาว-แปงและกลมนม


143

เดกวยน จ าเปนตองกนอาหารมอหลก 3 มอ ไดแก มอเชา มอกลางวน และมอเยน และอาหารวางทมคณคาทางโภชนาการ ไมหวานจด ไมเคมจดและไมมไขมนสง จ านวน 2 มอ ไดแก อาหารวางเชาและบาย

อาหารวางทดตอสขภาพและไดมาตรฐานโภชนาการควรมการควบคมกลมอาหารปลายธงโภชนาการ ดงน

ลดหวาน ไมเตมน าตาลในอาหารคาวและของหวานเกนความจ าเปน ลดมน ใชน ามนเทาทจ าเปน ลดเคม รสชาตควรพอด ไมควรเกนรอยละ 10 ของพลงงานทควรไดรบทงหมดตอวน คอ เดกอาย 6-8 ป พลงงานจากอาหารวางไมควรเกนมอละ 140 กโลแคลอร เดกอาย 9-12 ป พลงงานจากอาหารวางไมควรเกนมอละ 170 กโลแคลอร


144

ประเภทของอาหารวางทแนะน า ไดแก นม ดมมอละ 1 แกว/ถง/กลอง (200 มลลลตร) ควรเปนนมสดรสจด

ผลไมสด กนมอละ 1 สวน หากเปนผลไมตากแหงตองไมเตมน าตาล เชน กลวยตากไมชบน าผง

พชหว กนมอละ 1 ทพพ เชน ขาวโพดเหลองตม (1 ฝก) มนเทศตม เผอกตม เปนตน

ถวเมลดแหง กนมอละ 2 ชอนกนขาว เชน ถวลสงตม เปนตน

ขนมไทยรสไมหวานจด กนมอละ 1 ถวยเลก โดยมอาหารกลมขาว-แปง (พชหว) กลมผก กลมผลไม กลมเนอสตว (ถวเมลดแหง) หรอกลมนม เปนสวนประกอบ เชน ฟกทองแกงบวด กลวยบวชช เตาสวน ขาวตมมด ถวเขยวตมน าตาล เปนตน

อาหารวางอนๆ กนมอละ 1-3 ชน (ขนกบขนาด) โดยมกลมผก กลมผลไม กลมเนอสตว (ถวเมลดแหง) หรอกลมนม เปนสวนประกอบ เชน ซาลาเปาไสหมแดง ขนมจบ แซนวชไสทนา ขนมปงไสหมหยอง เปนตน


145

6. อาหารส าหรบเดกวยรน (อาย 13-18 ป)

ทมาของภาพ : https://png.pngtree.com/element_origin_min_pic/03/99/06/9657dd1d7f0678c.jpg

146

6. อาหารส าหรบเดกวยรน (อาย 13-18 ป)

147

6. อาหารส าหรบเดกวยรน (อาย 13-18 ป) (ตอ)

148


149

แรธาตแคลเซยมและฟอสฟอรสมความสาคญกบวยรนมาก เพราะมสวนสาคญในการสรางกระดกและทาใหมความสงเพมมากขน

วยรนหญงตองการธาตเหลกมาก เนองจากมการสญเสยไปกบประจาเดอนทขบออกมาทกเดอน ควรไดรบยาเมดธาตเหลกเสรมสปดาหละ 1 เมด

วยรนทเปนมงสวรต โดยเฉพาะแบบเครงครด ไมกนไขและนมดวย อาจขาดโปรตน แคลเซยม เหลก สงกะส ไอโอดน วตามนด บ12 และ บ2 ได ควรกนอาหารธญพชทผานการขดสนอย และเพมการกน ถวตางๆ และงา อยางเพยงพอ


150

การอดอาหารในวยรน

o กลมแรกเรยกวา “บลเมย เนอโวซา (Bulimia Nervosa)” ไมสามารถบงคบตวเองได ในเรองการกนอาหารมอาการอยากกนอาหารและกนมากเกนไป เมอกนอาหารเสรจกจะกนยาถายหรอลวงคอใหอาเจยนเอาอาหารทกนออกใหหมดเกดอนตรายตอรางกายและจตใจ เครยด กงวล ซมเศรา ความดนโลหตตา มอาการขาดนา ประจาเดอนไมมาตามปกต


151

การอดอาหารในวยรน

o อกกลมหนงเรยกวา “อนอเรกเซย เนอโวซา (Anorexia Nervosa)” เปนอาการผดปกตดานการกนเชนเดยวกน มสาเหตจากสภาพจตใจ รสกวาตองควบคมการกนอาหารใหได จงพยายามลดอาหารหรอกนอาหารใหนอยทสดและออกกาลงกายมาก ทาใหรางกายผอมจนเหลอแตหนงหมกระดก


152

7. อาหารส าหรบวยผใหญ


153

7. อาหารส าหรบวยผใหญ (อาย 19-60 ป)

154

7. อาหารส าหรบวยผใหญ (อาย 19-60 ป) (ตอ)

155


156


157

แรธาตและวตามนส าคญส าหรบเพศหญง คอ ธาตเหลก เนองจากมการสญเสยธาตเหลกจากการมประจาเดอน โฟเลตหรอกรดโฟลกจาเปนสาหรบหญงวยเจรญพนธ

แรธาต และสาระส าคญทจ าเปนส าหรบสขภาพเพศชาย คอ ไลโคพน และเซเลเนยม ซงมความสาคญตอการสรางฮอรโมนทควบคมการเจรญของตอมลกหมาก เพอลดความเสยงตอภาวะตอมลกหมากโตและมะเรงตอมลกหมากในชายสงวย

คนวยท างาน ควรมนาหนกตวทเหมาะสมกบสวนสง ควรมคาดชนมวลกาย อยในชวง 18.5-22.9 กโลกรม/เมตร2


158

วธลดความอวนทดและไดผลทสด คอ การออกกาลงกายและปรบเปลยนพฤตกรรมการบรโภค

การออกก าลงกายหรอการมกจกรรมเคลอนไหวทางกายเพอควบคมนาหนกทงายทสด คอ การเดนใหไดวนละ 11,000-12,000 กาว หรอจะออกกาลงกาย เปนเวลาอยางนอย 30 นาท ใหไดอยางนอย 3 ครงตอสปดาหกได

การปรบเปลยนพฤตกรรมการบรโภค โดยกนอาหารหลกใหครบ 3 มอ เนนมอเชาและกลางวน กนใหตรงเวลา และไมควรเขานอนทนทหลงกนอาหารเสรจ ลดการบรโภคหวาน มน เคม กนผกและผลไมใหไดวนละ 400 กรม ควรกนอาหารใหหลากหลาย


159

การกนผลตภณฑเสรมอาหาร อาจมความเสยงตอการไดรบปรมาณสารอาหารบางชนดทสงเกนไปจนสงผลเสยตอสขภาพหรอเปนอนตรายตอรางกาย

เครองดมเพอสขภาพ (Functional drinks) ในการเลอกซอผลตภณฑเครองดมประเภทนตองทาความเขาใจกบผลเชงสขภาพและการออกฤทธของสารออกฤทธทางชวภาพ (Bioactive compounds) ตางๆ ทมอยในเครองดม

ในการเลอกซอจงควรดฉลากดวยวามสารนนปรมาณเทาไร และควรพจารณาความคมคาของผลเชงสขภาพทไดรบและราคาของเครองดมดวย

ควรคานงถงเกยวกบปรมาณนาตาลในผลตภณฑเครองดมเพอสขภาพ ซงมกจะมมากถงรอยละ 10-15 หรอประมาณ 5-10 ชอนชา ใน 1 ขวด และไมควรดมเครองดมบารงกาลงทมคาเฟอนเปนสวนผสม เกนวนละ 2 ขวด


160

อาหารพรอมรบประทาน (Ready-to-eat food) อาหารเหลาน โดยเฉพาะเมนประเภทอาหารจานเดยวมกจะเปนอาหารผดหรอทอด และมผกนอย และอาหารจานดวน (Fast foods) พวกแฮมเบอรเกอร พซซา หรอไกทอดซงใหพลงงานสง เนองจากมคารโบไฮเดรต และไขมนมาก ควรกนผกและผลไมสดเพมเตมดวยเพอใหไดใยอาหารในปรมาณทเพยงพอ

ควรเตมผงเครองปรงเพยงบางสวนเพอลดปรมาณโซเดยม

เลอกอาหารทปรงประกอบโดยการตมและนง

หลกเลยงอาหารประเภทเนอสตวปง ยางและอาหารรมควนจนไหมเกรยม

ควรเลอกซอเมนทมผกเปนสวนผสม

ควรเลอกซออาหารทผลตโดยผผลตทไดมาตรฐานทงคณภาพและความปลอดภย

หากซอและกนอาหารบาทวถ ควรคานงถงสขลกษณะในการประกอบอาหาร


161

กลมผใชแรงงาน แบงเปนกลมททางาน โดยใชพลงงานมาก ไดแก กลมคนงานทใชพลงงานสง และกลมคนงานทมกจกรรมการเคลอนไหวนอย แตทางานเปนกะ มกพกผอนไมเพยงพอ ไดแก คนงานในโรงงานททางานเปนกะ ซงมแนวโนมทจะเกดภาวะอวน

ตองมการจดปรบเวลามออาหารใหเหมาะสมกบเวลางานททาโดยกนอาหารครบ 3 มอ โดยแตละมอหางกน 5-6 ชวโมง

ทงนมอสดทายของวนควรหางจากเวลานอนอยางนอย 2-3 ชวโมงและไมควรเปนมอทกนปรมาณมากเกนไปหรอมพลงงานสง

หลกเลยงการดมเครองดมทมสวนผสมของคาเฟอน เชน เครองดมชกาลงนาอดลมบางประเภท และควรพกผอนนอนหลบใหเพยงพอประมาณ 7-9 ชวโมง


162

8. อาหารส าหรบผสงอาย


163

8. อาหารส าหรบผสงอาย (อาย 60 ปขนไป)

164

8. อาหารส าหรบผสงอาย (อาย 60 ปขนไป) (ตอ)

165


166


167


168


169

ความตองการพลงงานของผสงอายจะลดลงเมอเทยบกบวยผใหญ เนองจากการเผาผลาญพลงงานพนฐานของรางกาย (Basal Metabolic Rate, BMR) ทลดลง และมการใชพลงงานในการทากจกรรมตางๆประจาวนลดลงดวย

ดงนน ผสงอายควรหลกเลยงอาหารทอด อาหารผดทใชนามนมาก ซงใหพลงงานสงโดยทใหสารอาหารตางๆ นอย และควรกนอาหารขาวแปงพอประมาณ

ความสามารถในการสงเคราะหวตามนดทผวหนงลดลงเมออายมากขน ผสงอายจงควรบรโภคอาหารทมวตามนดสง (เชน ปลาทมไขมนสง) หรอมการเสรมวตามนดวนละ 10 ไมโครกรม


170

ผสงอายจะมความตองการแคลเซยมสงขน ดงนน จงควรบรโภคอาหารทมแคลเซยมสง เชน ปลาเลกปลานอย หรอดมนานมทมแคลเซยมสง หรออาจจาเปนตองเสรมแคลเซยมวนละ 1,000 มลลกรม

การมภาวะโภชนาการทดและการออกก าลงกายอยางสม าเสมอ ชวยปองกนการเกดโรคทเกยวของกบอายทสงขน เชน โรคหวใจและหลอดเลอด โรคความจาเสอม นอกจากนยงสามารถชวยปองกนสขภาพชองปากและฟน และสขภาพกระดกและขอตอในชวงปลายของชวต


171

มรายงานพบวา ผสงอาย มกมปญหาโรคขาดสารอาหารและโรคอวน โดยเฉพาะผสงอายวยกลาง (70-79ป) และผสงอายวยปลาย (อายมากกวา 80 ป) มกบรโภคอาหารไดนอยลง ดงนน การปรบพฤตกรรมการบรโภคอาหารของผสงอายจงเปนเรองสาคญ รวมทงการดแลปญหาทางดานสงคมและสงแวดลอม

สขภาพชองปากและฟน การเกดฟนผ ซงมผลมาจากการกนนาตาลบอยๆ โดยเฉพาะเมอสขลกษณะของฟนไมดอยแลว รากฟนผเกดไดบอยในผสงอาย เนองจากการเกดโรคเหงอกและฟน และการเกดเหงอกรน การสกกรอนของฟนเกดรวมกบการกนอาหารและเครองดมทเปนกรดโดยเฉพาะนาอดลมและนาผลไม


172

สขภาพของกระดกและขอตอ

โรคกระดกพรน (Osteoporosis) เปนโรคทพบไดบอยในผสงอาย โดยเรมตงแตอาย 55 ปขนไป รางกายมการสญเสยมวลกระดกเพมขนเมออายมากขนโดยเฉพาะหลงวยหมดประจาเดอน

การมภาวะวตามนดต าจะเพมความเสยงตอการหกของกระดกเมอหกลม ผทมอาย 60 ปขนไปควรบรโภคอาหารทมแหลงวตามนดสง เชน ปลาทมไขมนสง และอาจมความจาเปนตองไดรบวตามนดเสรมวนละ 10 ไมโครกรม

การมภาวะวตามนเคต า และ/หรอการมมวลกระดกตาจะเพมความเสยงตอการเกดกระดกหก อาหารทมปรมาณโปรตนและวตามนเคเพยงพอ มผกและผลไมมาก และมปรมาณเกลอตาอาจชวยชะลออายของกระดก


173

โรคหวใจและหลอดเลอด (Cardiovascular disease)

พบในวยกลางคนจะเพมสงขนในวยปลายของชวต

สาเหต ไดแก ความอวน ความดนโลหตสง โรคเบาหวาน การสบบหร และการเคลอนไหวรางกายนอย การกนอาหารทใหพลงงานสง กรดไขมนอมตวและเกลอสง และการกนอาหารทมใยอาหาร ธญชาตทผานการขดสนอย และผกผลไมในปรมาณนอย


174

โรคเบาหวาน เปนปญหาของผใหญ (อายมากกวา 45 ป) รวมทงผสงอาย

นอกจากจะมสาเหตจากกรรมพนธแลว การอวนลงพงกมโอกาสเปน

โรคเบาหวานสง ดงนน การกนอาหารทพอเหมาะ กนผกผลไมทมรสไมหวานมาก และการออกกาลงกายอยางสมาเสมอจะชวยลดความเสยงตอโรคนได


175

การออกก าลงกายทเหมาะสมกบผสงอาย

การชวยเพมความยดหยนใหแกเอนและขอตอจะชวยในการเคลอนไหวและการทรงตว การออกกาลงกายในผสงอายไมควรหกโหม หรอไมควรเลอกกฬาประเภททมความรนแรง

ส าหรบผทไมเคยออกก าลงกายมากอน ควรเรมออกกาลงกายโดยการคอยๆ เพมระยะเวลาใหนานขน ไมควรหกโหมใหรสกเหนอยมากจนเกนไป

การออกก าลงกายทกครง ควรเรมตน จากการอบอนรางกายและยดเหยยดกลามเนอประมาณ 5-10 นาท หลงจากนนจงออกกาลงกายตดตอกนเปนระยะเวลา อยางนอย 20-30 นาท และเมอเสรจสนการออกกลงกายควรผอนคลายกลามเนอโดยการยดเหยยดกลามเนออกประมาณ 5-10 นาท

ความถในการออกกาลงกายประมาณ 3-5 วนตอสปดาห


176

การออกก าลงกายทเหมาะสมกบผสงอาย

ตวอยางการออกก าลงกายทเหมาะสมส าหรบผสงอาย เชน การเดน การวงชา การรามวยจน โยคะ การราไมพลอง การเตนรา การราไทย เปนตน การออกกาลงกาย สวนใหญควรพยายามบรหารกลามเนอสวนตางๆ ไปดวย เชน การเดนกควรมการแกวงแขนเบาๆ ไปมา

แตอยางไรกตามชนดของการออกก าลงกายควรค านงถงสขภาพของผสงอายดวย เชน การวงเบาๆ อาจจะไมเหมาะกบผสงอายทมปญหาของขอเทา หรอหวเขา หรอการเลนโยคะอาจจะไมเหมาะสาหรบผสงอายทมปญหาเกยวกบกระดกสนหลง


ค าถามทายบท

1. จงอธบายรปแบบการบรโภคอาหารของหญงตงครรภอาย 25 ป มอายครรภ 5 สปดาห บรโภคอาหารมอแรกของวนเวลา 11.00 น. เปนลกษณะอาหารจานเดยว ดมชา หรอกาแฟ หลงอาหารหลกทกมอ ดมนม 1 กลองกอนนอน ระหวางมอกลางวน – เยน ถาหวจะดมน าผงผสมมะนาว 1-2 แกวทกวน ไขไกสปดาหละ 4 ฟองไมแนนอน ผลไมบรโภค กลวยและสม ประจ าวนละ 2 ผล ไมจ ากดเวลา น าหนกตวปกต วดเกณฑรปรางสมสวน

2. มารดาใหนมบตรได 15 วน ใหนมบตรเอง ขณะใหนมบตร มารดามความวตกกงวลเรองน าหนกตวทเกนขณะตงครรภ (25 กโลกรม) จงงดอาหารประเภทนม ไข และเนอสตว แตบรโภคเนอปลา ผก ผลไม ดมชาเขยว และเครองดมสมนไพร นกศกษามความคดเหนอยางไรกบกรณน ถาตองใหค าแนะน า นกศกษาคดวาจะด าเนนการอยางไร

60

ค าถามทายบท

3. จงพจารณาและใหความคดเหนวาเดกอาย 6 เดอน ไดรบนมมารดาดมน าและน าสมคน ในดานของความเพยงพอของพลงงานและสารอาหารเปนอยางไร เดกจะมปญหาทางดานการเจรญเตบโตหรอไม

4. จงอธบายหลกในการจดอาหารใหเดกกอนวยเรยนในศนยเดกเลก

5. อธบายประเดนส าคญเกยวกบอาหารส าหรบวยรนทควรค านงถง นอกเหนอจากการกนอาหารทถกตองตามหลกโภชนาการ

6. ผทอยในชวงวยผใหญ ควรดมนมหรอไม อธบายเหตผล

7. ผลไมและผกเปนอาหารทมกากใย ซงชวยในเรองการท างานของล าไส และยงมคณคาทางสารอาหาร นกศกษาคดวาในผสงอายควรบรโภคผกและผลไมในลกษณะใด

60

เอกสารอางอง

179

1. มหาวทยาลยสโขทยธรรมธราช สาขาวชาวทยาศาสตรสขภาพ. 2552. โภชนศำสตรสำธำรณสข (Nutrition in health) หนวยท 1-7. นนทบร: มหาวทยาลยสโขทยธรรมธราช.

2. ส านกโภชนาการ กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข.ปรมำณสำรอำงองทควรไดรบประจำวนสำหรบคนไทย พ.ศ.2546. คนหาเมอ 10 ธนวาคม พ.ศ. 2560, จาก http://nutrition.anamai. moph.go.th/temp/ main/view.php?group=2&id=132.

3. EAT FOR HEALTH Australian Dietary Guidelines: Providing the scientific evidence for healthier Australian diets 2013 (หนา 25)

4. คณะอนกรรมการสงเคราะหองคความรดานอาหารและโภชนาการส าหรบหรบผบรโภค. 2559. องคควำมรดำนอำหำรและโภชนำกำรสำหรบทกชวงวย . กรงเทพฯ : ส านกอาหาร ส านกงานคณะกรรมการอาหารและยา.

180

Thank You

ส าหรับชีวิตมนุษย์ในวัยต่างๆ...

Documents