SEMINÁRIOSEMINÁRIOMAIAHANDBALL CUP 2006MAIAHANDBALL CUP 2006

A FORÇA NOS ESCALÕES DE FORMAÇÃOA FORÇA NOS ESCALÕES DE FORMAÇÃO

Paulo Sá (ISMAI)Paulo Sá (ISMAI)

Eduardo Abade (ISMAIEduardo Abade (ISMAI))

ObjectivosObjectivos

�� Formar atletas mais capazes e Formar atletas mais capazes e saudáveissaudáveis

�� Ajudar a aumentar a força muscularAjudar a aumentar a força muscular�� Melhorar a composição corporalMelhorar a composição corporal�� Prevenir lesões atléticasPrevenir lesões atléticas�� Melhorar a coordenação muscularMelhorar a coordenação muscular�� Potenciar o desempenho desportivoPotenciar o desempenho desportivo

A ForçaA Força

�� Não a treinar pode comprometer os resultados Não a treinar pode comprometer os resultados futuros e as possibilidades dos jovens atletas futuros e as possibilidades dos jovens atletas virem a alcançar patamares de rendimento virem a alcançar patamares de rendimento significativossignificativos

�� Acompanhamento obrigatório na execução dos Acompanhamento obrigatório na execução dos exercíciosexercícios

�� Treinar para ganhar hoje ou para formar Treinar para ganhar hoje ou para formar atletas?atletas?

�� Treino intenso precoce/insuficiência de Treino intenso precoce/insuficiência de estímulosestímulos

�� Idade cronológica versus idade biológicaIdade cronológica versus idade biológica

O AndebolO Andebol

Acções Específicas do Andebol

Deslocamentos

Mudanças de Direcção

Mudanças de Ritmo

Remates (variedade) Saltos

Impulsão

Queda

Fintas

Oposição

Contacto Físico

O AndebolO Andebol

�� Aproximadamente Aproximadamente –– 50 arranques50 arranques–– 190 mudanças de ritmo190 mudanças de ritmo–– 250 mudanças de direcção250 mudanças de direcção–– 90 Fintas90 Fintas–– 150 contactos físicos150 contactos físicos–– 90 ajudas90 ajudas–– 20 saltos20 saltos–– 90 recepções90 recepções–– 120 passes120 passes–– 9 remates9 remates–– 2000 a 6000 metros por jogo2000 a 6000 metros por jogo–– FcFc medmed 145 145 bpmbpm–– FcFc Max 190 Max 190 bpmbpm

Treino da ForçaTreino da Força�� Força Máxima Força Máxima –– Nível de tensão muscular alcançada após uma contracção Nível de tensão muscular alcançada após uma contracção

máximamáxima�� Força Explosiva Força Explosiva –– capacidade que o sistema neuromuscular tem de superar capacidade que o sistema neuromuscular tem de superar

resistências no menor tempo possívelresistências no menor tempo possível�� Força Rápida Força Rápida -- capacidade que o sistema neuromuscular tem de superar capacidade que o sistema neuromuscular tem de superar

resistências na maior velocidade possívelresistências na maior velocidade possível�� Força de Resistência Força de Resistência –– Capacidade de manter o mesmo nível de força o maior Capacidade de manter o mesmo nível de força o maior

tempo possíveltempo possível

�� Tipos de ContracçãoTipos de Contracção–– Isométrica (Estática)Isométrica (Estática)–– Isotónica (Dinâmica) Isotónica (Dinâmica) –– Concêntrica ou ExcêntricaConcêntrica ou Excêntrica

FASES DE TREINOFASES DE TREINO�� Fase preparatória Fase preparatória –– Força de resistênciaForça de resistência�� Hipertrofia muscularHipertrofia muscular�� Adaptações neuraisAdaptações neurais�� Fase da Força rápida (potência)Fase da Força rápida (potência)�� Fase da Força reactiva (pliometria)Fase da Força reactiva (pliometria)

MateriaisMateriais

�� Peso do próprio corpoPeso do próprio corpo�� Exercícios com colaboração do colegaExercícios com colaboração do colega�� CordasCordas�� ElásticosElásticos�� Bancos; caixasBancos; caixas�� BarreirasBarreiras�� ConesCones�� Bolas medicinais (diferentes pesos)Bolas medicinais (diferentes pesos)�� Pesos a adicionar ao corpoPesos a adicionar ao corpo�� “Chouriços”“Chouriços”�� Halteres de mãoHalteres de mão�� BarrasBarras�� DiscosDiscos�� MáquinasMáquinas

Pesos Livres/MáquinasPesos Livres/Máquinas

Vantagens:Vantagens:�� Grande variedade de movimentos em diferentes amplitudes Grande variedade de movimentos em diferentes amplitudes

articularesarticulares�� Possibilidade de transferir os gestos específicosPossibilidade de transferir os gestos específicos�� Facilidade em variar velocidade de execuçãoFacilidade em variar velocidade de execução�� Variedade de exercíciosVariedade de exercícios�� Custos reduzidosCustos reduzidos

Inconvenientes:Inconvenientes:�� Risco, cuidados especiais na técnicaRisco, cuidados especiais na técnica�� Limites de pesosLimites de pesos�� Não acompanha a curva de forçaNão acompanha a curva de força�� Inconveniente da mudança sistemática de pesosInconveniente da mudança sistemática de pesos

PlaneamentoPlaneamento

�� Podemos iniciar desde muito cedo (7/8 anos)Podemos iniciar desde muito cedo (7/8 anos)�� Variedade de exercíciosVariedade de exercícios�� Treino em circuitoTreino em circuito�� 2 a 3 vezes semanais2 a 3 vezes semanais�� Não precisamos nem devemos ocupar espaço e tempos de treino Não precisamos nem devemos ocupar espaço e tempos de treino

para a forçapara a força�� Nas idades iniciais o treino da força pode ser antes, durante ouNas idades iniciais o treino da força pode ser antes, durante ou

depois do treino técnico/tácticodepois do treino técnico/táctico�� Flexibilidade Flexibilidade –– trabalho compensatório da forçatrabalho compensatório da força

-- Mobilidade articularMobilidade articular-- Alongamento muscularAlongamento muscular

No Ginásio: determinar Carga MáximaNo Ginásio: determinar Carga Máxima�� 1 RM1 RM�� 10 RM10 RM�� Estimação de 1 RMEstimação de 1 RM�� Trabalhar sempre com repetições máximasTrabalhar sempre com repetições máximas

Grupos muscularesGrupos musculares

�� Impulsão e mudanças de direcção Impulsão e mudanças de direcção –– Posteriores da coxa, anteriores da coxa e Posteriores da coxa, anteriores da coxa e

músculos da perna (tibial anterior e gémeos)músculos da perna (tibial anterior e gémeos)

�� Remate Remate –– Rotação externa Rotação externa

�� Infra espinhoso e pequeno redondoInfra espinhoso e pequeno redondo

–– Rotação interna Rotação interna �� Grande peitoral e deltóide anteriorGrande peitoral e deltóide anterior�� Trícipete braquialTrícipete braquial�� Deltóide posterior e grande dorsalDeltóide posterior e grande dorsal

BAMBIS E MINIS (7 aos 10 anos)BAMBIS E MINIS (7 aos 10 anos)

�� Objectivo Objectivo –– geral e neuromusculargeral e neuromuscular�� Formas Formas –– jogos e brincadeirasjogos e brincadeiras�� Meios Meios –– peso do corpo e cordaspeso do corpo e cordas�� Carga Carga –– Volume e intensidade fracaVolume e intensidade fraca�� Exercícios Exercícios –– saltitar a 2 pés, mudanças saltitar a 2 pés, mudanças de direcção e ritmo, sustentação do de direcção e ritmo, sustentação do corpocorpo

INFANTIS (11, 12 anos)INFANTIS (11, 12 anos)

�� Objectivo Objectivo –– geral e neuromusculargeral e neuromuscular�� Formas Formas –– jogos e brincadeirasjogos e brincadeiras�� Meios Meios –– peso do corpo, cordas, pequenos peso do corpo, cordas, pequenos

obstáculos, bolas medicinais (transporte)obstáculos, bolas medicinais (transporte)�� Carga Carga -- Volume e intensidade fracaVolume e intensidade fraca�� Exercícios importantes Exercícios importantes –– Saltos em Saltos em

progressão, flexões, abdominais, progressão, flexões, abdominais, dorsodorso--lombareslombares, exercícios estabilizadores do , exercícios estabilizadores do corpocorpo

INICIADOS (13, 14 anos)INICIADOS (13, 14 anos)

�� Objectivo Objectivo –– geral e neuromusculargeral e neuromuscular�� Formas Formas –– jogos e exercícios analíticosjogos e exercícios analíticos�� Meios Meios –– peso do corpo, peso do corpo do peso do corpo, peso do corpo do

colega, cordas, barras, obstáculos, bolas colega, cordas, barras, obstáculos, bolas medicinais (transporte)medicinais (transporte)

�� Carga Carga –– Volume fraco e médioVolume fraco e médio�� -- intensidade fracaintensidade fraca�� Exercícios importantes Exercícios importantes –– Saltos, flexões, Saltos, flexões,

tricipetestricipetes, abdominais, , abdominais, dorsodorso--lombareslombares, , exercícios estabilizadores do corpoexercícios estabilizadores do corpo

JUVENIS (15, 16 anos)JUVENIS (15, 16 anos)

�� Objectivo Objectivo –– geral e localizadageral e localizada�� Formas Formas –– especificaespecifica�� Meios Meios –– peso do corpo, peso do corpo do peso do corpo, peso do corpo do

colega, bolas medicinais, barreiras, barras, colega, bolas medicinais, barreiras, barras, discos e halteres de mãodiscos e halteres de mão

�� Carga Carga –– Volume médio, intensidade fraca e Volume médio, intensidade fraca e médiamédia

�� Exercícios importantes Exercícios importantes –– Bolas medicinais, Bolas medicinais, multisaltosmultisaltos, circuitos, circuitos

JUNIORES (17, 18 anos)JUNIORES (17, 18 anos)

�� Objectivo Objectivo –– geral e localizadageral e localizada�� Formas Formas –– especificaespecifica�� Meios: bolas medicinais, barreiras, barras, Meios: bolas medicinais, barreiras, barras,

ginásioginásio�� Carga Carga –– Volume médio, intensidade média e Volume médio, intensidade média e

altaalta�� Exercícios importantes Exercícios importantes –– máquinas, pesos máquinas, pesos

livres, bolas medicinais, pliometrialivres, bolas medicinais, pliometria

Propostas de exercíciosPropostas de exercícios

Força de salto Força de salto –– Pesos: ½ agachamento, Pesos: ½ agachamento, legleg presspress–– Bancos: saltos profundidade, saltos altitude, com apoios Bancos: saltos profundidade, saltos altitude, com apoios

alternadosalternados–– Barreiras: simples, diagonais, extensão das pernas, alternadoBarreiras: simples, diagonais, extensão das pernas, alternado–– Grupos de dois: prensa, Grupos de dois: prensa, legleg presspress–– Cordas. variedadeCordas. variedade

Força de remate Força de remate –– Pesos: Pesos: presspress à nuca e à nuca e pulloverpullover–– Bolas medicinais: peito, acima da cabeça, com batimento e com Bolas medicinais: peito, acima da cabeça, com batimento e com

uma mãouma mãoForça de lutaForça de luta

–– Discos e bolas medicinais: Deslocamentos + W de braçosDiscos e bolas medicinais: Deslocamentos + W de braços–– Grupos de 2: Contactos, fintas, choques, lutaGrupos de 2: Contactos, fintas, choques, luta–– Abdominais e lombaresAbdominais e lombares

ReflexõesReflexões

�� Alternar trabalho de membros inferiores, Alternar trabalho de membros inferiores, superiores e abdominais/lombares (no superiores e abdominais/lombares (no mínimo 2 exercícios de cada)mínimo 2 exercícios de cada)

�� Sexo feminino e o treino da força Sexo feminino e o treino da força �� Flexibilidade e CoordenaçãoFlexibilidade e Coordenação�� Amplitude dos movimentosAmplitude dos movimentos�� Treinar movimentos em vez de músculosTreinar movimentos em vez de músculos�� Associar o trabalho técnico à forçaAssociar o trabalho técnico à força�� Força máxima é a base do trabalho da Força máxima é a base do trabalho da

potênciapotência