A harcos húzódzkodás

A húzódzkodás egy logikus döntés a széles hátizom edzésére. Ha megkérdezel egy gyakorlott testépítőt, hogy hogyan dolgoztassuk meg a latissimust alaposan, ezt fogja mondani: nézz fel, tartsd a mellkasod nyitottan és húzd össze a lapockáidat a húzódzkodás felső pozíciójában. A testépítők számára ez megfelelő lehet, de mi köze van ennek a küzdelemhez? A ringbe domború testtartással lépünk be (hollow position), melyben a lapockáink eltávolodnak és a mellkasunk beesik. Ez az a pozíció, amiben végződnie kellene egy húzódzkodásnak. Nézz előre egyenesen és hajolj rá a rúdra. Érintse meg a nyakad vagy a mellkasod felső része a rudat, hogy biztosan megkérdőjelezhetetlen legyen a gyakorlat szabályossága. Kontrolláltan engedd le magad és teljesen egyenes karokkal állj meg egy pillanatra mielőtt elkezdenéd a következő ismétlést.

Az 5 ismétléses orosz húzódzkodó program.1. nap 5, 4, 3, 2, 12. nap 5, 4, 3, 2, 23. nap 5, 4, 3, 3, 24. nap 5, 4, 4, 3, 25. nap 5, 5, 4, 3, 26. nap pihenő nap7. nap 6, 5, 4, 3, 28. nap 6, 5, 4, 3, 39. nap 6, 5, 4, 4, 310. nap 6, 5, 5, 4, 311. nap 6, 6, 5, 4, 312. nap pihenő nap13. nap 7, 6, 5, 4, 314. nap 7, 6, 5, 4, 415. nap 7, 6, 5, 5, 416. nap 7, 6, 6, 5, 417. nap 7, 7, 6, 5, 418. nap pihenő nap19. nap 8, 7, 6, 5, 420. nap 8, 7, 6, 5, 521. nap 8, 7, 6, 6, 522. nap 8, 7, 7, 6, 523. nap 8, 8, 7, 6, 524. nap pihenő nap25. nap 9, 8, 7, 6, 526. nap 9, 8, 7, 6, 627. nap 9, 8, 7, 7, 628. nap 9, 8, 8, 7, 629. nap 9, 9, 8, 7, 630. nap pihenő nap

Egy maximális ismétlésszámú sorozattal kezdesz, aztán egyel csökkentesz rendre minden ismétlésen az öt sorozatból. A következő napon adj egy ismétlést az utolsó sorozathoz. Aztán egy ismétlést az utolsó előtti sorozathoz, és így tovább. A rendszer 4 héten át használandó. A hónap végén pihenj két vagy három napot, majd teszteld le magad. Nem szokatlan dolog ha 2,5 – 3 szorosára emelkedik az ismétlésszám. Másképpen írva, számíthatsz rá, hogy 12 -15 ismétlést lazán megcsinálsz úgy, hogy 5-tel kezdtél. Ha már 6 és 12 ismétlés között jársz kezdd a program első napját az egyéni rekordoddal. Például ha a maximum 6 húzódzkodás, kezdd a 7. nappal; ha a maximum 8, akkor kezdd a 19. nappal.

Ha nehézségbe ütköznél a gyakorlat során, lépj vissza egy hetet és ismételd meg azt. Ha ismét megrekednél, válts egy másik gyakorlatra.

https://holtforditoktarsasaga.wordpress.com/