Centro de Apoyo Psicológico Cambio

INTRODUCCIÓNa la práctica del

Mindfulness

PROGRAMA

1ª sesión

-Introducción a la filosofía del Mindfulness-Meditación: Atención plena en la respiración-Recomendación de pautas para la meditación

2ª sesión

-Puesta en común de la semana-Meditación: Escáner corporal

3ª sesión

-Puesta en común de la semana-Meditación: Aceptación de las sensaciones corporales-Meditación: Distanciarse de los pensamientos

4ª sesión

-Puesta en común de la semana-Meditación: Aceptar las emociones

5ª sesión

-Puesta en común de la semana-Meditación: Exponernos a las situaciones temidas

6ª sesión

-Puesta en común de la semana-Meditación: Meditación del sonido

7ª sesión

-Puesta en común de la semana-Meditación: Ejercitar la autocompasión

8ª sesión

-Puesta en común de la semana-Repetiremos alguna meditación, y haremos un repaso general de lo aprendido.

MINDFULNESS

¿Qué habilidades desarrolla el Mindfulness?

Atención plena: Capacidad para dirigir toda nuestra atención hacia donde nosinterese, sobretodo centrándonos en el momento presente, tratando de evitar elpasado, el futuro, o cualquier experiencia que nos impida estar en el ahora. Se tratade involucrarnos en la realidad que nos rodea, y no en otra realidad pasada o quetodavía no ha llegado.

Curiosidad: Capacidad para observar los fenómenos que suceden en nuestrocuerpo, o fuera de él, como si fuese la primera vez que los experimentamos. Se tratade no juzgar la experiencia en mala o buena, simplemente observarla como sifuese nueva para nosotros.

¿Cómo se desarrollan estas habilidades?

Existen varias maneras de desarrollarlas:

Meditación: No se trata de una meditación tradicional, aunque la filosofía Mindfulnesstiene sus raices más lejanas en los primeros tiempos del budismo. Básicamente esencontrar un rato al día para estar en el momento presente con nosotros mismos.Para ello se utilizan diferentes técnicas que iremos viendo.

Meditación informal: Aplicar la atención plena y la curiosidad a la vida cotidiana,sin necesidad de técnicas específicas como en la forma anterior. Suele ser lasegunda parte del “entrenamiento” y es aconsejable pasar por la primera.

La meditación de la respiración

Se basa en centrar nuestra atención en la respiración. Lo más habitual es que estaatención se vea interrumpida por sensaciones corporales (picores, tensiones…), porpensamientos, ruidos del exterior, etc. Esto es normal, e incluso necesario para poder“entrenar” la atención plena. En momentos en que nuestra atención se vea interrumpidadebemos observar esa interrupción sin acritud, con curiosidad, y con tranquilidadvolver a centrar la atención de nuevo en la respiración.

Con este ejercicio conseguimos entrenar la habilidad de centrar nuestra atención enlo que queramos (empezando por la respiración, que siempre está ahí), aprendemosa identificar los momentos en que no estamos en el momento presente, y nosacostumbramos a redirigir nuestra atención a ese mismo presente.

Recomendaciones para realizar este ejercicio

1.- Estar en una posición cómoda, pero no lo suficiente como para dormirse. Sentarseenuna silla, por ejemplo, es recomendable. También es recomendable cerrar os ojos.

2.- Empezar a centrarnos en la respiración, sin tratar de hacerla ni más rápida ni máslenta (aunque si estamos nerviosos podemos hacer dos respiraciones profundas). Haydos puntos principales donde fijarse: el aire pasando por la nariz y el estómagohinchándose y desinchándose. Podemos fijarnos en diferentes aspectos (temperaturadel aire respirado, el roce del aire, etc.).

3.-En cada “despiste”, volver a centrar la atención en la respiración. Con amabilidad,sin enfadarnos. Hay que entender que al principio cuesta mucho y las interrupcionesparecen no acabar nunca. Cuanta más amabilidad tengamos y menos nos enfademos,más rápido irán reduciéndose las interrupciones y más plena será nuestra atención.Hay que recordar que el Mindfulness es una habilidad que incluso los más veteranossiguen perfeccionando, por lo que no tiene sentido tratar de hacerlo perfecto o esperarefectos en pocas sesiones. Es bueno pensar que cada vez que apartamos unpensamiento de nuestra cabeza, seremos más capaces de apartar el siguiente y deextenderlo a nuestra vida cotidiana. Nadie que quiera fortalecer sus brazos se enfadaríapor cada ejercicio que hace, ni lo consideraría una molestia.

4.-Estar el tiempo que se estime oportuno. Al principio pueden ser recomendables unos10 minutos de meditación, aunque no hay ninguna indicación, cada uno encuentrasus tiempos. Puedes ponerte un despertador que suene, para no tener que estarpendiente del reloj.

Escáner corporal

En este ejercicio tratamos de hacer un recorrido por todo nuestro cuerpo. Iremoscentrando nuestra atención en todas las partes que lo forman, de esta manera, lassensaciones en las que normalmente no nos fijamos serán protagonistas de nuestraexperiencia.

¿Qué conseguimos con esto? Darnos cuenta de que las sensaciones corporales tambiénforman parte de nuestra vida y que tenemos que escucharlas si no queremos tener unavisión incompleta de esta. Los beneficios son varios: poder centrar nuestra atención enla parte del cuerpo que queramos nos permite conocernos mejor y tener una relaciónsana con las sensaciones que nos recorren. Predisponernos a su aceptación, en lugarde a su rechazo, reduce el sufrimiento.

Más adelante, en otra sesión, realizaremos otro ejercicio en el que nos concentraremosen una sola sensación física y trabajaremos con ella. Mientras tanto, en este ejerciciopasaremos de una a otra dedicándoles el mismo tiempo a todas, formando un mapamental de nuestro cuerpo.

A efectos prácticos, si concretamos las utilidades, esta meditación puede servir para:

-Relajarnos para dormir o afrontar una situación estresante.

-Distraer la atención de un dolor corporal (centrando nuestra atención en una partedel cuerpo diferente de la que nos duele). Por ejemplo, si el dentista nos está haciendodaño, podemos fijarnos en las sensaciones del zapato sobre nuestro pie.

-Aceptar el dolor corporal (centrando nuestra atención precisamente en la parte delcuerpo que duele, y viéndola sin juzgar). Siguiendo con el dentista, observamos concuriosidad ese dolor, como si fuésemos niños y fuese la primera vez que nos hacen esetipo de daño.

Aceptación de las sensaciones corporales

Este ejercicio está ligado con el del Escáner Corporal. En ambos nos centramos en lassensaciones corporales, sin embargo existen ciertas diferencias. Así como en el escánerobservábamos todo el cuerpo, formando un mapa mental, en este caso buscamos trabajarcon una sensación física en concreto, normalmente una que nos cause un malestarespecial.

Estamos acostumbrados a añadir sufrimiento al dolor. Cuando nos duele una pierna, porejemplo, nos enfadamos con ese dolor (porque nos impide andar, correr, o salir a la calle).De esta manera no solamente sufrimos el dolor corporal, sino que sumamos el malestarpsicológico y emocional. Al dolor le añadimos el enfado.

Poniendo otro ejemplo, un dolor de tripa, una indigestión, nos puede impedir disfrutar deuna comida, o fastidiarnos una tarde que teníamos planificada. Este dolor es un hechoque no se puede cambiar, lo que sí que podemos controlar es nuestra reacción haciaeste dolor. Con esta meditación aprendemos a aceptar el dolor, observándolo concuriosidad y distanciándonos de él.

Para ello analizaremos la sensación dolorosa, le pondremos un nombre, una forma.Aprenderemos, en definitiva, a hacernos amigos de ella en lugar de enemigos. Aceptaremosque estará con nosotros una temporada, o toda la vida.

Distanciarse de los pensamientos

Ya hemos aprendido a distanciarnos de las sensaciones corporales, ahora aprenderemosa hacer lo mismo con los pensamientos. Todo aquello que hacemos, todo lo que nossucede, cada uno de los momentos de nuestra vida, está ligado a ciertos pensamientos,ciertas frases, imágenes o ideas que nos pasan por la cabeza a todas horas.

Estos pensamientos son determinantes a la hora vivir. Configuran si es bienestar o malestarlo que sentiremos, nos dicen si una situación es amenazante o segura, nos hacen confiaro desconfiar de las personas. Para entender esto pondremos un ejemplo: nos cruzamoscon un amigo por la calle, y él ni siquiera nos mira dejándonos con el saludo en la boca.A partir de esta situación podemos tener diferentes tipos de pensamientos: puedo pensarque está enfadado por algún motivo que no conozco, o puedo pensar que simplementeestaba pensando en sus cosas y no me ha visto.

Evidentemente, si pienso que está enfadado me sentiré mal, me agobiaré y pasaré elresto del día nervioso. Si, por el contrario, pienso que no me ha visto, no me sentiré mal,incluso esbozaré una sonrisa y a la próxima vez que lo vea gesticularé con mayor énfasis.

Con esta meditación aprendemos a identificar los pensamientos y apartarlos de nuestracabeza cuando sabemos que no nos convienen. Si yo estoy seguro de que mi amigo noestá enfadado, pero no puedo parar de pensar en esa posibilidad, aumentará mi sufrimientode la misma manera a como si pensase que es cierto. Como ya sé que no es verdadero,con este ejercicio aprendo a apartarlo de mi cabeza.

En la meditación de la respiración ya aprendimos a captar cuando nuestra cabeza “senos va” a otra parte, y perdemos el control sobre lo que pensamos. Ahora, tras identificaresos pensamientos, los apartaremos para volver a centrarnos en el presente.

Aceptar las emociones

Estamos habituados a dejarnos llevar por las emociones. ¿Cuántas veces gritamoscuando estamos enfadados? ¿Cuántas veces nos hemos quedado en casa por culpade la tristeza?

No tiene nada de malo escuchar las emociones, estas son la forma que tiene nuestrocuerpo de comunicarse con nosotros. En ocasiones es bueno gritar, o pasar un día solosen casa para replantear ciertos aspectos de nuestras vidas. Sin embargo, de la mismamanera que no todo lo que pensamos es cierto, no tenemos por qué involucrarnos entodas las emociones.

Involucrarse es dejarse llevar, perdernos a nosotros mismos. Por el contrario, aceptar esanalizar la emoción, elegir qué hacer con ella. Si decidimos gritar lo elegimos nosotros,no la emoción del enfado. Si decidimos quedarnos en casa, es nuestra decisión, no lade la tristeza. Por tanto, escuchar a las emociones supone también saber que queremoshacer con ellas, sin dejarnos llevar automáticamente por ellas.

Por ejemplo, si se me pincha una rueda del coche en mitad de un viaje, lo más seguroes que sienta un intenso enfado. Puedo, entonces, hacer dos cosas con este enfado:pegar una patada a la rueda y culpabilizarme por no hicharla antes de salir o, puedoaceptar que se me ha roto, aceptar que el enfado que siento es completamente lógico,observar ese sentimiento con curiosidad y decidir no salir nunca más con la rueda sinhinchar. Así, en esta última opción, acepto mi enfado, convivo con él.

En este ejercicio vamos a escoger situaciones donde haya habido emociones negativasque nos hayan costado controlar. Analizaremos las emociones que evocan dichassituaciones y trabajaremos con ellas. Nos separaremos de las emociones y lasobservaremos desde fuera, como si no fuesen nuestras. Esto nos permitirá ser nosotroslos que lleven las riendas de la emoción, y no al revés.

Exponerse a las situaciones temidas

Ciertas situaciones nos dan miedo, muchas veces tenemos razón y el miedo está justificado,por lo que tiene sentido evitar dichas situaciones. Así, es lógico evitar el cruzar en rojo poruna ancha avenida debido al peligro que supone para nuestras vidas.

Pero ¿y si lo que tememos no tiene razón de ser? Imaginemos una persona que rechazaun puesto de profesor por no hablar en público, u otra que no quiere decir a su pareja quehay algo que le molesta profundamente, ya que piensa que si lo hace querrá romper larelación. Estos miedos no son lógicos, sabemos perfectamente que son situaciones normalesa las que tenemos que enfrentarnos para lograr seguir adelante.

Para ello está este ejercicio, en el que nos expondremos a dichas situaciones temidas(cada uno las suyas). Antes de ello elegiremos la acción que queramos realizar, despuésevocaremos la situación en la imaginación para, por último, imaginarnos que realizamosla acción aceptando las emociones y pensamientos que nos van asaltando. En los ejemplosmencionados, imaginaríamos que nos ponemos delante de una clase y empezamos aexplicar a pesar de los nervios y el temblor de la voz. En el otro ejemplo, estableceríamosla queja que quisiéramos decir, y nos imaginaríamos hablando con nuestra pareja a pesarde todos los nervios que sintamos.

¿Qué se consigue con esta meditación? Actuar conforme a nuestros valores, permitirnoscrecer como personas al quitarnos las barreras que nuestros miedos irracionales nosimponen.

Meditación del sonido

En este ejercicio buscaremos una forma de centrarnos en el momento presente através de los sonidos que nos rodean continuamente. El ruido de la ciudad, lamúsica, los coches, los vecinos, todo produce ruido. Normalmente no somosconscientes de ello, por lo que en esa meditación trataremos de escuchar a nuestroentorno.

Lo haremos de forma que no identifiquemos de donde proviene, ni juzgar si esossonidos son buenos o malos. De lo que se trata es de escuchar dichos ruidos comoun todo que nos envuelve, una manta que nos arropa y que está alrededor nuestrocontinuamente. Al no diferenciar el pitido de un coche, de la voz de un vecino, porponer dos ejemplos, convertimos esa pantalla de ruido en un contexto en el queestamos inmersos. Es una manera de ser conscientes de cual es nuestra situaciónen el momento presente.

Parecido a la meditación de la respiración, nos sumergimos en esa experienciacomo si fuese la primera vez, centramos en ello toda nuestra atención. Asíconseguiremos que el ruido que nos rodea deje de ser un enemigo que nos agobiay estresa, para pasar a convertirse en un amigo con el que aprendemos a convivir.

Ejercitar la Autocompasión

Vamos a imaginar que nos hacemos una herida en la pierna. ¿Qué hacemos? Lohabitual es que busquemos la forma de curarla, no moverla mucho, estar pendientede ella, etc. Hagamos lo que hagamos, seguramente no nos pondríamos a abrir esaherida, o a profundizarla.

Ahora vamos a imaginar que el daño no es un daño físico, sino uno emocional, unatristeza, ansiedad, nerviosismo… ¿Qué es lo que hacemos? Habitualmente nosculpamos, nos enfadamos con nosotros mismos por tener esa emoción, consideramosque somos débiles o vulnerables por tenerla.

¿No sería más lógico actuar con un dolor emocional como se actúa con un dolorfísico? Nunca se nos ocurriría el golpearnos en la herida de la pierna, ni de culparnospor tenerla. ¿Por qué sí que lo hacemos con las heridas emocionales?

Manteniendo ese sentimiento de culpabilidad y enfado solamente conseguimosperpetuar las emociones negativas, ya que se crea un círculo vicioso (tristeza-enfado-más tristeza-más enfado…).

Para darle la vuelta necesitamos desarrollar lo que se ha venido llamandoAutocompasión. Si nos entrenamos en ello podremos ser capaces de aceptar lasemociones y, en lugar de culparnos, compadecernos por ello. De la misma maneraque abrazamos a un amigo que está llorando, nos abrazamos a nosotros mismoscuando lo necesitemos. Esto es la autocompasión.