Asociación “5 al día”

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¿Y si los Reyes Magos, en lugar de oro, incienso y mirra, hubieran ofrecido al Niño las frutas más exóticas traídas de sus lejanos países?

¿Y si Papá Noel llenara su saco a rebosar con las más sabrosas hortalizas, o del árbol de Navidad colgaran brillantes frutas?

Desde la Asociación queremos darle a la Navidad un toque de “5 al día”.

Por eso hemos decidido ofreceros algunas ideas para que incorporéis las frutas y hortalizas a vuestras fiestas: en forma de decoración, deliciosas recetas navideñas y muchas más propuestas para una Navidad diferente.

Porque no sólo los niños pueden soñar en esta época del año.

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Si estas navidades quieres que tu mesa tenga un ambiente, divertido y original, echa un vistazo a la cocina y piensa que podrías hacer con una naranja o una cebolla. ¿No se te ocurre nada? Entonces continúa leyendo y echa a volar tu crea-tividad.

Desde “5 al día” queremos proponer una Navidad sana y original. Por ello, os desvelamos algunas ideas para que vuestra mesa navideña sea la más sorprendente. Aquí van algunos ejemplos para convertir las frutas y hortalizas que tienes por casa en un elemento decorativo.

Con este portavelas daremos un toque de color a nuestra mesa. Coge unas cebollas moradas grandes, corta la base lo justo para que apoyen bien y corta un poco el otro extremo. Con un sacacorazones hacemos el agujero en el que irá la vela.

A continuación haz cortes en forma de puntas de estrellas hacia la base de la cebolla y abre los pétalos de la cebolla. Coloca sobre un platito cada cebolla, e introduce en el agujero de cada una de ellas los tallos de unas hojas de acebo que quedarán sujetas al introducir las velas en su sitio y listo!!.

También lo puedes hacer con calabacín yberenjena.

En este caso sólo necesitamos algunos jarrones o recipientes de cristal que tengamos a mano.

Puedes rellenarlos en dos alturas, por ejemplo con rabanitos y coles de bruselas, con ramas de canela y arriba arándanos… Esta es tu oportunidad para dejar volar tu creatividad, el resultado será sorprendente.

Decorar una mesa con velas es sinónimo de ambiente íntimo.

En este caso podemos cortar algunas rodajas de cítricos, dejarlas secar unos días y pegarlas alrededor de velas gruesas.

Con estas propuestas cualquiera de la casa puede convertirse en un artista de la decoración. Asi que, ¡manos a la obra!

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Las vacaciones de Navidad son una ocasión excelente para pasar más tiempo con los niños. Desde “5 al día” os queremos proponer algunas actividades para que los más pequeños se diviertan aprendiendo estos días también con frutas y hortalizas.

Durante las vacaciones navideñas los niños son los protagonistas. Esperan con ilusión los regalos, hacen balance sobre si han sido buenos o malos, y sobre todo, están de vacaciones y tienen mucho tiempo libre.

Por todo ello, estas fechas son una ocasión única para compartir experiencias con ellos. Jugar, disfrutar y aprovechar para seguir transmitiéndoles la importancia de unos hábitos saludables.

Es un buen momento para hacerles partícipes de los preparativos navideños, enseñarles a probar nuevos tipos de frutas y hortalizas o compartir una receta fácil y original que podáis hacer juntos una tarde de invierno. Pero si queremos conseguir todo esto, tenemos que esforzarnos un poco, ser originales y utilizar la imaginación.Aquí van algunas propuestas:

Aprovechando que estos días tenemos muchas compras que hacer y tenemos a los niños en casa, es un momento para que nos acompañen y enseñarles a hacer una compra saludable y divertida, haciendo que ellos participen en la elección.

Mientras estás cocinando en casa haz participes a los niños y a la vez que te ayudan con la elaboración de los platos, explícales los beneficios de comer frutas y hortalizas, para que sirven, que nutrientes aportan, etc. De esta forma tendrán más información sobre lo que comen y se sentirán más proclives a probar nuevos sabores. Se divertirán mucho y además aprenderán jugando. Además puedes animarles a que realicen figuras con frutas y hortalizas, como unos divertidos muñecos de Papa Noel hechos con plátanos que luego se podrán comer de postre.

Otra manera de entretener a los más pequeños y además aprovechar las hortalizas que tienes en casa es crear sellos para que ellos puedan estampar donde más les guste. Para ello, corta una patata por la mitad, y con la ayuda de un cuchillo, talla algo en relieve, la inicial de su nombre, una estrella, eso depende de lo mañoso que seas.

Una vez tenga el sello lo puede mojar en un tampón de tinta y firmar la carta de los Reyes Magos.

Esperamos que con estas ideas pases un rato divertido con tus hijos a la vez que aprenden cosas importantes para su salud.

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Casi sin quererlo ya llega fin de año. Llegan los festejos en familia, las tradiciones, y las reuniones con amigos. A pesar del tópico de los excesos en estas fechas, en muchos lugares del mundo las recetas navideñas están repletas de frutas y hortalizas.

Acompáñanos en este viaje gastronómico por el mundo en el que nos vamos a asomar a las mesas navideñas de los 5 continentes.

Aterrizamos en Inglaterra. ¿Qué puede haber más tradicional en estas fechas que el Christmas Pudding? Este bizcocho, cuya base son las ciruelas, es el portador de todo el espíritu navideño de las familias británicas, tanto es así que tiene hasta su propia tradición. Durante la cena de Navidad todos los miembros de la familia remueven el pudding y piden un deseo para el nuevo año.

En los países nórdicos, como Finlandia, deciden dar colores explosivos a la cena navideña utilizando la remolacha y la zanahoria para hacer la tradicional Ensalada Rosolli, un plato que sin duda, aporta color y alegría a cualquier celebración. En la mesa de Navidad de Dinamarca, nunca falta una bebida hecha con zumo de frutas, pasas y especias que acompañan a la Kartoffelsuppe, sopa de patata y puerro.

En muchos de estos países no se celebra la Navidad cristiana, aunque sí son fieles a otras tradiciones muy cercanas a ésta. Es por ello que la Navidad es conocida como la fiesta más global del mundo.

Para los musulmanes, el día de Fin de Año coincide con la celebración de la Pascua del Sacrificio del Cordero. Sin embargo, en las jornadas previas, las costumbres religiosas prohíben el consumo de carne por lo que se agudiza la imaginación para elaborar platos vegetarianos. Por ejemplo, en el Líbano se suele cocinar el llamado Mezzé, un plato a base de berenjenas y queso feta al que se le puede añadir otras clases de hortalizas.

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En Bulgaria, la Navidad se celebra con una mesa compuesta por doce platos que representan cada uno de los meses del año, entre los que se encuentran la Shopska salad, que es una ensalada de tomates, pepinos y cebolla o Lyutika que se compone de una variedad de vegetales salados y troceados.

LATINOAMERICAHacemos escala en uno de los lugares del mundo con mayor riqueza gastronómica. Haciendo honor a esta riqueza, desde el Norte hasta el Sur, las frutas y las hortalizas son protagonistas tanto en platos principales, como en acompañamientos, en postres o incluso para realizar cócteles exóticos y originales.

Y es que no hay que olvidar que a pesar de que están en Navidad, para los habitantes del Hemisferio Sur, es verano, por lo tanto, qué mejor remedio para refrescarse que llenar las recetas de frutas y hortalizas.

Como ejemplo, tenemos Guatemala, donde el postre típico en Navidad es a base de frutas tropicales. Para los argentinos, uno de los platos ineludibles es una ensalada llamada Waldrof, un plato a base de lechuga, manzana, apio, uvas y frutos secos, que nació en un hotel neoyorkino y se instaló en la Navidad porteña.

En Bolivia, realizan una gran cena de Navidad con sopa de vegetales, frijoles, patatas al horno y ensalada.

Seguimos nuestra ruta hacia el Norte y encontramos que la batata o boniato es la estrella del día de Acción de Gracias.

Tanto es así, que en estados como California hay hasta un Consejo de la Batata y cuando se acerca la Navidad, la situación de la cosecha de este tubérculo se convierte en todo un acontecimiento.

No puede faltar en las cenas navideñas, ya sea acompañando al pavo o utilizándola para hacer deliciosos dulces y bizcochos.

Aunque sea difícil imaginar un abeto con luces de colores plantado en una playa surfera, en Australia también es Navidad.

Fieles a las tradiciones americanas, en las mesas australianas no puede faltar el pavo, en esta ocasión, relleno con una mezcla de carne, batata y puerro.

Otra de las salsas estrellas de estas fiestas es una hecha a base de manzana verde Granny Smith y menta que aporta frescor y ligereza a los platos de carne.

Por último, que mejor manera de terminar la cena navideña que con la tradicional Pavlova, un pastel creado en honor de la bailarina Ana Pavlova, cuyos ingredientes son fruta fresca, nata y bizcocho.

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Muchos amantes de las frutas y hortalizas piensan que cuando se acaba el verano, con él se van los sabores más ricos y exóticos… Pero el invierno también es una estupenda época para disfrutar de ellas.

Aunque en diciembre todavía encontramos frutas y hortalizas típicas de finales de otoño ya comienzan a aparecer en el mercado las típicas frutas y hortalizas de invierno, ideales para preparar deliciosos postres y dulces de Navidad. A demás de ser de temporada no afectará tanto a nuestro bolsillo. Los podremos encontrar sin problemas y nos ayudará a cumplir con nuestro “5 al día” también en Navidad.

A continuación os mostramos algunas de las frutas y hortalizas que toman protagonismo en nuestras comidas o cenas navideñas.

La lombarda es originaria del área mediterránea. La historia señala que fue cultivada por los egipcios 2500 años A.C y posteriormente por los griegos. Es baja en energía, grasas y sodio, y nos aporta fibra y vitaminas imprescindibles para el normal funcionamiento del sistema inmune como la C, los folatos y la vitamina B6, por lo que no cuesta creer que en la Edad Media esta hortaliza fue considerada como “el médico de los pobres”.

La familia de las Brasicaceas, a la que pertenece la col lombarda y otro tipo de coles y coliflores, se caracterizan por su contenido en compuestos azufrados que podrían tener un papel relevante en la prevención de enfermedades crónicas.

Es un plato típico navideño, ya que era costumbre tomarla en la cena de Nochebuena antes de asistir a la misa del gallo.

Una forma habitual de comer la lombarda es rehogada con ajo a la que podemos añadir, piñones, manzana… Además de su aporte nutritivo, dará mucho color y vida a nuestras mesas.

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El cardo posee un bajo contenido calórico, y aporta una buena cantidad de fibra, además es fuente de potasio, que mantiene la presión arterial en valores normales.

También aporta folatos o vitamina B9 que es esencial durante el embarazo.

Se cultivan y crecen espontáneamente en zonas templadas de las Costas Mediterráneas y el norte de África.

Quizá en la zona centro y norte de España es donde más se consume. Existen muchas recetas antiguas a base de cardo como: cardo con borraja o los cardos salteados con ajos y jamón serrano.

El agua es el componente mayoritario de la escarola, de ahí su bajo valor energético. La escarola destaca por su alto contenido en folatos vital para el buen funcionamiento de nuestras defensas, y por ser fuente de potasio y vitamina A, que mantiene en condiciones normales nuestra visión.

Como curiosidad, las hojas de la escarola contienen una sustancia que les da su característico sabor amargo, y que podría ser responsable de los beneficios digestivos que tradicional mente se le han atribuido a esta verdura.

Existen diferentes hipótesis acerca del origen de la escarola, predominando dos corrientes que sitúan los primeros ejemplares silvestres en el sur de Asia o el Mediterráneo.

Las regiones españoles con mayor extensión de cultivos son las mediterráneas.

La escarola es uno de los vegetales más utilizados en las ensaladas de invierno, junto a la col. Debido a su particular sabor, combinando el dulce con el amargo, marina bien con un aderezo de aceite de oliva virgen extra, vinagre, una pizca de sal y miel.

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La endivia es una hortaliza con un alto contenido en agua, bajo nivel calórico e interesantes aportes en fibras. Pero si por algo destaca es por su alto contenido de folatos, vitamina que entre sus muchas funciones podemos citar la de disminuir la fatiga y el cansancio.

La endibia tiene su origen en la zona Mediterránea, ya que era consumida por egipcios y más tarde por griegos y romanos. Se consumían las formas silvestres, de hojas verdes y rizadas. Más duras y amargas.

Hasta el siglo XIX no adquirió las características actúales, esta variedad se denomina achicoria de Bruselas o endibia de Bruselas o Witloof (método de cultivo sin luz para que sean mas tiernas y blancas).

Normalmente las endibias se comen crudas (aprovechando todos su valor nutritivo) como complemento en ensaladas, junto a escarolas, tomate, atún, o zanahoria.

También se puede usar en aperitivos acompañada de ahumados, caviar, salsas de quesos suaves, frutos secos o ensaladilla de marisco. Cocidas, asadas, a la brasa y fritas, son otras de las maneras de cocinar la endivia.

La piña está compuesta en su gran mayoría por agua, no contiene grasa y es una buena fuente de fibra. Su valor nutritivo principal, como ocurre con la mayoría de frutas de invierno, es su contenido en vitamina C, que protege nuestras células del daño oxidativo y hace que nuestro sistema de defensa funcione correctamente. Lo procesos de oxidación están relacionados con la aparición de algunas enfermedades, como las cardiovasculares.

La piña es una de las frutas más consumidas durante las navidades. Durante las comidas y cenas navideñas se suele consumir como postre, aunque también es posible encontrarla en coctel

de marisco o ensaladas.

Su agradable sabor dulce se debe a la presencia de azúcares digeribles, principalmente glucosa y fructosa.

Contiene minerales como el potasio, un elemento esencial para el normal funcionamiento de los músculos y para mantener la presión arterial en condiciones normales, por lo que podría considerarse como una fruta cardioprotectora.

Las uvas de mesa figuran entre las frutas más populares y consumidas en la zona mediterránea. La uva se puede tomar fresca, principalmente de postre, en macedonias de frutas, en brochetas, etc. Pero también combinada con alimentos salados como el queso.

No hace falta decir cuál es el momento más importante de la navidad en el que se consumen las uvas, es esa noche tan especial en el que estamos esperando las 12 de la noche para dar la bienvenida al año nuevo.

El elemento que predomina en la composición de la escarola es el agua. En ella están disueltas pequeñas cantidades de vitaminas hidrosolubles (B1,B2, C, folatos) y en menor proporción beta-caroteno (provitamina A), así como minerales como el calcio, el magnesio, el hierro, el zinc y el potasio.

También la podremos consumir como guarnición de platos de carne o pescado, incluso acompañándola con granada, nueces o salmón ahumado, que pueden acentuar su sabor.

El elemento que predomina en la composición de la escarola es el agua. En

ella están disueltas pequeñas cantidades de vitaminas hidrosolubles (B1,B2, C, folatos) y en menor proporción beta-caroteno (provitamina A), así como minerales como el calcio, el magnesio, el hierro, el zinc y el potasio.

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CALDO DE VERDURAS CON VIRUTAS DE IBÉRICO

Ingredientes para 4 personas:• 2 calabacines• 1 zanahoria• 1 cebolla• 1 tomate• ½ puerro• 1 ajo• 1 hoja de laurel• 1 ramita de apio• 3 ramitas de perejil• 1 ramita de albahaca fresca• Sal• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra• Virutas de jamón ibérico

Preparación:Pelar la zanahoria y la cebolla, limpiar el puerro y despuntar los calabacines. Lavar cuidadosamente todas las verduras, escurrirlas y cortarlas en trocitos. Ponerlas en la olla, añadir el tomate entero y el ajo pelado. Verter en la olla dos litros de agua, añadir el perejil, la albahaca fresca y la hoja de laurel, una vez lavados y llevar a ebullición.Dejar cocer durante una hora a fuego moderado. Sazonar a mitad de cocción, con la sal y el aceite de oliva. Finalmente filtrar el caldo, haciéndolo pasar por un colador. Si queremos convertirlo en una crema de verduras, solo tenemos que pasar todo por la batidora.Para servir, añadir a cada taza de caldo unas virutas de jamón ibérico.

SALMÓN AL HORNO CON CARDO Y CREMA DE MANZANA

Ingredientes para 4 personas:• 500 g de salmón fresco• 500 g de cardo limpio y cocido• Ensalada de brotes tiernos• 80 g de almendra en granillo tostada• Aceite de oliva virgen extra• Sal• Pimienta

Crema de manzana:• 2 Manzanas• 100 ml cerveza negra• 1 cucharada de azúcar• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Preparación:Limpiar bien el cardo. Cocer durante 20 minutos en agua con una pizca de sal. Escurrir y reservar.Precalentar el horno a 180°.Cortar los lomos de salmón en 4 porciones. Salpimentar y colocar sobre una fuente especial para el horno.Hornear durante 15 minutos.Escurrir el cardo y saltear en una sartén con una cucharada de aceite y la mitad de las almendras durante 2 minutos.Poner una base de ensalada en el centro del plato y cubrir con el cardo. Aderezar con un hilo de aceite.Colocar un trozo de salmón encima de esta base y cubrir con crema de manzana. Esparcir por encima el resto de almendras.

Crema de manzana:Pelar y descorazonar las manzanas. Cortar en dados grandes y echar en un cazo.Añadir el azúcar y la cerveza. Poner a fuego medio-alto y cuando empiece a cocer, bajar al mínimo y dejar hacer durante 15 minutos, removiendo de vez en cuando. Retirar, triturar y mezclar hasta conseguir una crema homogénea. Reservar.Poner encima del salmón.Servir.

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PIÑA “5 AL DÍA”

Ingredientes para 4 personas:• 1 piña mediana• 1 papaya mediana• Bayas variadas: arándanos, grosellas y frambuesas• 2 cucharadas de miel• 1 ramita de canela• 1 vasito de chupito de licor de mora (sin alcohol opcional para que también lo puedan disfrutar los más pequeños)

PreparaciónCortar la piña por la mitad a lo largo, una vez tengamos ambas mitades las vaciamos y cortamos su contenido en cuadraditos. Por otro lado, pelamos la papaya y la cortamos también en tacos. Mezclamos los dados de fruta, las disponemos dentro de las cáscaras de piña que hemos vaciado y disponemos sobre la mezcla, las bayas. Para la dilución de miel, disponemos 2 cucharadas de miel en un cazo con 1/4 vaso de agua y una ramita de canela, calentamos y dejamos enfriar ligeramente. Para terminar rociamos con este dilución templada y el licor de mora y ya tenemos un estupendo postre, muy fácil de hacer para disfrutar con nuestros amigos y familiares estas navidades.

MAGRET DE PATO CON SALSA DE GRANADA

Ingredientes para 4 personas:• 2 pechugas o “magret” de pato en filetes• 150 g de cebolla• 200 g de zanahoria• 2 granadas• ½ taza de vino blanco• ½ litro de leche desnatada• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra • 1 cucharada de harina• Sal y pimienta al gusto

Preparación:Doramos los filetes de “magret” en su propia grasa a fuego fuerte y reservamos en un plato.En la misma sartén, freímos la cebolla y las zanahorias cortadas en juliana fina. Añadimos la harina con los granos de granada y dejamos sofreír un poco. Luego, vertemos el vino blanco y la leche y dejamos hervir durante 5 minutos.Una vez lista la salsa, añadimos los filetes de magret y dejamos cocer durante un par de minutos a fuego lento.Para la presentación, disponemos el magret en una fuente, salseamos y adornamos con algunos granos de granada frescos. Para guarnición, podemos acompañar el plato con arroz basmati salteado con setas variadas.

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1. Una cuidada decoración y un tratamiento culinario adecuado y variado, pueden tener más éxito, que los platos cuya única valor consiste en contener ingredientes muy caros.

2. Planifique con tiempo las principales comidas, evitando la improvisación: su bolsillo se lo agradecerá.

3. Confeccione los menús a partir de sus preferencias y las de sus invitados, y no en función de la oferta de las tiendas.

4. Asegure en su despensa suficientes frutas y hortalizas de temporada.

5. Los turrones, mazapanes y polvorones deben estar presentes en la mesa, pero no olvide que son alimentos muy energéticos: sea prudente en la cantidad.

6. Acompañe sus platos festivos y diarios, con verduras y hortalizas en variadas preparaciones: papillot, grill, salteadas, tempuras, confitadas, horneadas, etc.

7. Haga uso de las frutas para confeccionar sus postres. Elija frutas frescas de temporada, de diversos colores y texturas, y prepare un surtido listo para consumir, tanto en crudo como cocinadas.

8. Prepare entrantes ligeros, con base de ensaladas o salteados de hortalizas, e ingredientes no muy grasos.

9. Alterne las preparaciones a base de carnes no muy grasas y pescados, en sus platos principales.

10. Coma despacio y no abuse de la cantidad de alimentos: su peso se lo agradecerá.

Confiamos y creemos que el 2014 será un año lleno de retos pero también de oportunidades.

En la Asociación seguiremos trabajando con más ganas y entusiasmo, si cabe, para hacer llegar nuestro

saludable mensaje cada vez a más gente. El equipo de “5 al día” os desea una

!!Feliz y Saludable Navidad y un Próspero Año 2014!!