1

ஆர�ோககியமோ முதுமம

அமைவதறோன சமமயல குறகிபபு

ஊடைசசதது வழகிோடடி

1

முடிநத வம� ஆர�ோககியமோனத ரதரவு சகினனதமதக (HCS) கோணடிருககும உணவுப க�ோருடமைத ரதரநகதடுஙள. (HCS) ப�ொருடகள அதே ப�ொருடகளுடன ஒப�பிடும த�ொது ஆத�ொகககியமொனவை.

ஆர�ோக கியமோ முதுமம அமைவதறோன உணவு முமறஉஙகளுககு ையேொக ஆக, ஒரு ஆத�ொகககியமொன, சமசசச�ொன உணவுமுவைவயப த�ணுைது மகிகவும முகககியமொககிைது. ஆத�ொகககியமொக முதுவம அவடைது ஊடடசசதது மகிகுநே உணவுகளுடன பேொடஙகுககிைது.

த�மோ அைவோஏன ஊடடசசதது மகிகுநே உணவுகவை உணண தைணடும? உஙகளுககு ையது அேகிகரிகவகயபில உஙகள ைைரசசகி மொறைதேகின தைகம குவைைேனொல, உஙகளுககு உணைபிலகிருநது குவைைொன சகேகி தேவைப�டுககிைது. எனினும, சகில தே�ஙகைில ஊடடசசததுககைின தேவை அேகிகமொக இருககலொம. பகொழுபபுக குவைநே இவைசசகிகவைத தேரநபேடுப�தேொடு அேகிகைைபில சரககவ� மறறும உபபு தசரககப�டட உணவுகவைக குவைததுகபகொளளுஙகள. �ரிமொைல அைவுகவைக கருதேகில பகொளளுஙகள. எனனுவடய ஆத�ொகககியமொனத ேடடு (My Healthy Plate)’ ேகிடடதேகில ைழகிகொடடப�டடுளைைொறு சமசசச�ொன மறறும தைற�டட உணவுமுவைவயப �பின�றறுைவே உறுேகிபசயயுஙகள.

2

என ஆர�ோககியத தடடில எனனகவலோம உளைன:• உஙகளுவடய உணவுத ேடடின �ொேகிவய �ழம மறறும

கொயகைகிகவைக பகொணடு ேகி�பபுஙகள

• உஙகளுவடய உணவுத ேடடின கொல�ொகதவே முழு ேொனியஙகவைக பகொணடு ேகி�பபுஙகள

• உஙகளுவடய உணவுத ேடடின கொல�ொகுேகிவய இவைசசகி மறறும �பிை உணவுகவைக பகொணடு ேகி�பபுஙகள

• ேணணணவ�த தேரநபேடுஙகள

• ஆத�ொகககிய எணபணயகவைப �யன�டுததுஙகள

• துடிபபுடன இருஙகள

3

இவைசசகி, மன, தகொழகி, முடவடகள, தடொஃபு மறறும துைவ�கள த�ொனை உணவுகள, உடவல உறுேகியொககுைதேொடு �ழுது�ொரககும பு�ேசசதவேயும அைிகககினைன. உஙளுககு வயதோ ஆ, உஙள உணவுமுமறயில ர�ோதுமோன அைவு த�மோன பு�தசசதமதச ரசரததுககோளவது, உைகியகதமத நகிரவகிப�தறகும, தமச இழபம�க குமறப�தறகும உதவோம. ேணஙகள உடலேலக குவைவுடன இருநேொல அலலது அறுவைசசகிககிசவச பசயதுபகொணடிருநேொல, இது உஙகவை குணமவடயச பசயைேறகும உேைலொம. பகொழுபபுக குவைநே இவைசசகி, மன, தேொல ேணககப�டட தகொழகி மறறும குவைநே பகொழுபபுளை �ொல ப�ொருடகள த�ொனை உணவுகவைத தேரவு பசயயவும.

ஒவகவோரு நோளும 3 �ரிமோறல அைவு இமறசசகி மறறும �ிற உணவுமை உணணுஙள. 1 �ரிமோறல அைவின உதோ�ணஙள:

தடொஃபு - 2 சகிைகிய துணடுகள (170

ககி�ொம)

3 முடவடகள(150 ககி�ொம)

1 உளைஙவக அைவு பகொழுபபுககுவைநே

இவைசசகித துணடு, மன அலலது தகொழகியபிவைசசகி

(90 ககி�ொம)

5 ேடுதே� அைவு இைொல (90 ககி�ொம)

குவைநே பகொழுபபுளை �ொல/தசொயொ �ொல - 2 குைவைகள* (500 மகிலகி)

3/4 தகொபவ�** சவமதே �ருபபு ைவககள (�டடொணபி, அைவ�கள, துைவ�கள)

(120 ககி�ொம)

�டடியலகிடப�டடுளை அவனதது எவடகளும உண�ேறகொன �குேகிகள மடடுதம.

* 250 மகிலலகிலகிடடர குைவை ** 250 மகிலலகிலகிடடர தகொபவ�

ஒவகவோரு ரவமை உணவிலும இமறசசகி, மன அலது ரைோஃபுமவச ரசரததுககோளைவும

4

இவறறுககுப �தகிோ: இவறமற உணணுஙள:

ஜொம அலலது பைணபணயேடைப�டட தடொஸட

முழுேொனிய தடொஸட உடனமுடவடகள

ேணணணர மறறும சுணடிய �ொலுடன ேயொரிதே ஓடஸ

HCS சகினனதவேக பகொணடிருககும குவைநே பகொழுபபு மறறும அேகிக

கொலசகியம உளை �ொல/தசொயொ �ொலுடன ேயொரிதே ஓடஸ

ோம உணவு

ஊறுகொய மறறும/அலலது உப�பிடப�டட கொயகைகிகளுடன கஞசகி

தைரககடவல மறறும தடொஃபு உடன கஞசகி

ஃபவ�டு � ஹூன முடவடயுடன ஃபவ�டு � ஹூன

5

இவறறுககுப �தகிோ:

மதகிய உணவு மறறும இ�வு உணவு

கொயகைகி சூப

ஃபவ�டு வ�ஸ

தசொறுடன கொயகைகி கைகி

பகொழுப�றை தகொழகி மறறுமகொயகைகி சூப

எககனொமகிக வ�ஸ(மன மறறும கொயகைகிகள)

படமபத� மறறும துைவ� கொயகைகி கைகியுடன சொேம

இவறமற உணணுஙள:

“துவம�ள, அவம�ள மறறும கைமபர� ஆகியவறறகில பு�தசசதது அதகிைவில உளைது.”

6

இவறறுககுப �தகிோ:

இவறறுககுப �தகிோ:

�ோனஙள

ஊறுகொய மறறும/அலலது உப�பிடப�டட கொயகைகிகளுடன கஞசகி

HCS-ஐக பகொணட சொடின மறறும கஞசகி

ஃபவ�டு � ஹூன மன துணடுகளுடன � ஹூன சூப

ேணணணவ�க பகொணடு ேயொரிதேவமதலொ, ஓைலடின, ஹொரலகிகஸ,

ேொனிய �ொனம, கொப�பி, தேேணர

HCS -ஐக பகொணட குவைநேபகொழுபபுளை, கொலசகியம ேகிவைநே �ொல/தசொயொ �ொவலக பகொணடு ேயொரிதேவமதலொ, ஓைலடின, ஹொரலகிகஸ,

ேொனிய �ொனம, கொப�பி, தேேணர

இவறமற உணணுஙள:

இவறமற �ருகுஙள

7

எலுமபுகள ைொழேொள முழுைதும ஆத�ொகககியமொக ேணடிகக தைணடும, ஆனொல 50 ையேகிறகு தமற�டடைரகள மகிக தைகமொக எலுமபு ேகிவைவய இழககும அ�ொயதேகில உளைனர. இேனொல ேொன கொலசகியச சதது மகிகவும முகககியமொகும. த�ொதுமொன அைவு கொலசகியச சதவே உடபகொளைைபிலவல எனைொல, அது எலுமபு பமலகிேல தேொய ஏற�டுைேறகு ைழகிைகுககலொம. இது எலுமபுகவை எைிேொக பேொறுகககி, எலுமபு முைகிவு ஏற�டுைேறகொன ைொயபவ� உருைொககுககினை ஒரு தேொயொகும. எனதை, எலுமபுகவை ைலகிவமயூடடுைவே புைககணபிககொேணரகள. தமலும, ேவசகளும ே�மபுகளும முவையொகச பசயல�டுைேறகும கொலசகியம உேவுககிைது. இ�தேம உவைைேறகும, பேொேகிகைின பசயல�ொடவட ஒழுஙகுப�டுததுைேறகும உேவுககிைது.

�ொல, ேயபிர, �ொலொவடக கடடி, தடொஃபு, சொடின மனகள மறறும கொலசகியம பசைகிவூடடப�டட தசொயொ �ொல த�ொனை கொலசகியம ேகிவைநே உணவுகவைச தசரததுகபகொளளுஙகள. ஆத�ொகககியமொன உடல எவடவய ேகிரைககிகக உேவுைேறகு, குவைநே பகொழுபபுளை �ொல ப�ொருடகவைத தேரவு பசயயவும.

உஙைின அனறோை ோலசகியச சதமத உடகோளவதறோன எஙளுமைய �யனடைைவு வழகிோடடிமயப �யன�டுததுஙள:உஙகள எலுமபுகவை ைலகிவமயொக வைததுகபகொளைேறகு, �பினைரும �லதைறு ைவகயொன உணவுகவை உணணுஙகள. ஒவகவோரு நோளும 10 ோலசகிய நடசததகி�ஙமைப க�றுவதறகுக குறகிகரோள கோளளுஙள!

ோலசகியதமதக கோணடு எலுமம� வலுவோககுஙள

8

1 ோலசகியம = 100 மகிலகிகி�ோம ோலசகியமஅனறோைம 1000 மகிலகிகி�ோம ோலசகியச சதது ரதமவப�டுகிறது

(51 மறறும அதறகு ரமற�டை வயதகினருககு)

ோலசகிய நடசததகி�ஙள (ஒவகவோரு க�ோருளுககும) 1 குைவை குவைநே

பகொழுபபுளை கொலசகியம ேகிவைநே �ொல (250

மகிலலகிலகிடடர) / 4 ஸகூப �ொல �வுடர

1 குைவை தசொயொ �ொலHCS-ஐக பகொணட �ொல (250

மகிலலகிலகிடடர)

¾ குடுவை வசய சகிம (Chye sim)

1 சது� துணடு படௌகைொ

+

மதகிய உணவு:

¾ குடுவை வகலொன

இ�வு உணவு:

அேகிக கொலசகியச சதவேக பகொணட குவைநே

பகொழுபபுளை �ொல - 1 குைவை 250 மகிலலகிலகிடடர

ோம உணவு:

ஒரு நோைில 10 நடசததகி�ஙமைப க�றுவதறகு எவவோறு தகிடைமகிைோம

ப�ொைகிககொமல உலரதேகிய பேதேகிலகிக கருைொடு - 2 தமவசகக�ணடிகள (40

ககி�ொம)

ேக�பப�டடியபில அவடககப�டட, தசொடியம குவைநே சொடின - 1 துணடு

(70 ககி�ொம)

ோலசகிய நடசததகி�ஙள (ஒவகவோரு க�ோருளுககும)

9

1/4 தகொபவ� �ொேொம(30 ககி�ொம)

1 ½ குடுவை சவமதே பத�ொகதகொலகி (பூகதகொசு)

(200 ககி�ொம)

1/2 தடொஃபு(150 ககி�ொம)

1 துணடு குவைநே

பகொழுபபுளை�ொலொவடக கடடி

(20 ககி�ொம)

1 சகிைகிய குைவை குவைநே

பகொழுபபுளை ேயபிர

(100-150 ககி�ொம)

3/4 குடுவைசவமதே

கொய லொன (Kai Lan)

(100 ககி�ொம)

ோலசகிய நடசததகி�ஙள (ஒவகவோரு க�ோருளுககும)

1 சது�த துணடு படௌகைொ (100 ககி�ொம)

3/4 குடுவை சவமதே வசய சகிம

(100 ககி�ொம)

3/4 குடுவை சவமதே �சவலககசவ� (100 ககி�ொம)

1 தகொபவ� எடதமம (Edamame) (200 ககி�ொம)

2 தமவசகக�ணடி ைறுதே எள (20 ககி�ொம)

ோலசகிய நடசததகி�ஙள (ஒவகவோரு க�ோருளுககும)

ோலசகிய நடசததகி�ஙள (ஒவகவோரு க�ோருளுககும)

”உஙளுககுத கதரியுமோ? நஙள தகினமும 15-30 நகிமகிைஙள சூரிய கவைிசசதமதப க�றுவதன மூம, நஙள ர�ோதுமோன மவடைமகின D -ஐப க�றோம. ோலசகியதமத உடவரவதறகு மவடைமகின D உதவுகிறது.”

10

முழுேொனியஙகள, �ழஙகள மறறும கொயகைகிகைில உயபிரசசததுககளும கனிமஙகளும ேகிவைநதுளைன. இவை உடலகின தேொபயேகிரபபு ேனவமவயப �லப�டுததுைேறகு உேவுககினைன. தமலும, இவை இேய தேொய, �ககைொேம மறறும குைகிப�பிடட ைவகயொன புறறுதேொயகள ஆககியைறறுககு எேகி�ொன �ொதுகொபபு ேனவமவயக பகொணடுளைன.

முழுேொனியஙகள, �ழஙகள மறறும கொயகைகிகைில கூட கவ�யககூடிய மறறும கவ�யொே ேொரசசததுககள உளைடஙககியுளைன. கவ�யககூடிய ேொரசசதது இ�தேக பகொழுபபு அைவைக குவைகக உேவுககிைது, அதே தைவையபில கவ�யொே ேொரசசதது ஆத�ொகககியமொன குடல பசயல�ொடுகவை ஊககுைபிகககிைது.

முழுதோனியஙள, �ழஙள மறறும ோயறகி மைக கோணடு நகி�பபுஙள

11

முழுேொனிய ப�ொடடி, �ழுபபு அரிசகி அலலது ஓடஸ த�ொனை முழுேொனிய சதது உணவுகைில குவைநே�டசம ஒனவை ேகினமும தசரததுகபகொளளுஙகள. 2 �ரிமோறல அைவு �ழஙள மறறும 2 �ரிமோறல அைவு ோயறகிமை

உடகோளளுஙள. பைவதைறு ைபிேமொன

�ழஙகளும கொயகைகிகளும பைவதைறு ைபிேமொன

ஊடடசசததுககவை அேகிகைைபில பகொணடுளைன. எனதை, அேகிகைவு

ஆத�ொகககிய ேனவமகவைப ப�றுைேறகு, இைறைகில �லதைறு ைவககவை உணணுஙகள.

1/4 தகொபவ�** உலரநே �ழம (40 ககி�ொம)

1 குைவை* கலப�பிலலொே �ழசசொரு (250 மகிலலகிலகிடடர)

10 ேகி�ொடவசகள/பலொஙகொன �ழஙகள

(50 ககி�ொம)

1 துணடு �ொப�ொைி, அனனொசகி அலலது ேரபூசணபி

(130 ககி�ொம)

1 ேடுதே� அைவு ைொவழப�ழம

1 சகிைகிய ஆப�பிள, ஆ�ஞசு, த�ரி அலலது மொம�ழம (130 ககி�ொம)

1 �ரிமோறல அைவு �ழஙைின உதோ�ணம எனன?

12

“தகினமும ஓர ஆப�ிமை உண�தோல மடடுரம ரநோயினறகி வோழ முடியோது, ஆனோல இது�ரிநதும�கப�டும அனறோை நோரசசதது அைவில சுமோர 15%-ஐ உைலுககு வழஙகுகிறது.”

�டடியலகிடப�டடுளை அவனதது எவடகளும உண�ேறகொன �குேகிகள மடடுதம.* 250 மகிலலகிலகிடடர குைவை** 250 மகிலலகிலகிடடர தகொபவ�*** 250 மகிலலகிலகிடடர குடுவை+ 10 அஙகுலத ேடடு

1/4 ைடடத ேடடு+ சவமதே கொயகைகிகள

150 ககி�ொம சவமககப�டொே

இவலக கொயகைகிகள

100 ககி�ொம சவமககப�டொே இவலயபிலலொே கொயகைகிகள

3/4 குடுவை*** இவலகவைக பகொணட சவமதே

கொயகைகிகள (100 ககி�ொம)

3/4 குடுவை*** சவமதே இவலயபிலலொே கொயகைகிகள

(100 ககி�ொம)

1 �ரிமோறல அைவு ோயறகிைின உதோ�ணம எனன?

13

அேகிகைைபில தசொடியதவே உடபகொளைது, வஹப�ரபடனஷன எனைவழககப�டும உயர இ�தே அழுதேம ஏற�டுைேறகு ைழகிைகுககலொம. உயர இ�தே அழுதேம என�து �ககைொேம, இேயம மறறும சகிறுேண�க தேொயகளுககொன ஓர ஆ�ததுக கொ�ணபியொகும. ேமககு உபபு இைறைகிலகிருநது ககிவடகககிைது:

• உணைபில இயறவகயொகக கொணப�டு�வை

• உணவைப �ேப�டுததும த�ொது தசரககப�டு�வை

• சவமககும த�ொது தசரப�வை

• உணவு தமவசயபில தசரப�வை

“உபபு என�து ரசோடியம மறறும குரைோம�டின மவயோகும. இமவ இ�ணடுரம னிமஙைோகும. உபபு என�து 40% ரசோடியமும, 60% குரைோம�டைோலும உருவோனதோகும.”

ேமமகில �லர அேகிக உபபுளை உணவை ைபிருமபுககிதைொம. ேொம உடபகொளளும உப�பின அைவைக குவைததுகபகொளைது சகிஙகபபூ�ரகளுககு ஒரு சைொலொக உளைது. குைகிப�ொக, அடிககடி பைைிதய உணவு உண�ைரகளுககு இது ஒரு சைொலொகும. எனினும, ேமது சுவை அருமபுகள, ேொம உடபகொளளும உப�பின அைவை ேொம பமதுைொகக குவைததுகபகொளளும த�ொது அவே ஏறறுகபகொளககினைன.

ரசோடியமகின அனறோை வ�மபு 2000 மகிலகிகி�ோம =1 ரதக�ணடி (5 கி�ோம) உபபு அலது

2 ரமமசக�ணடி (30 கி�ோம) இரசோன ரசோயோ சோஸ

உபம�க குமறததுக கோளளுஙள

14

உஙள உணவிறகு இயறமயோச சுமவ ரசரததகிடுஙள�சுவமயொன உணவுப ப�ொருடகைில தசொடியதேகின அைவு இயறவகயொகதை குவைைொக இருககும. தமலும, இவை குளூடடதமட எனைவழககப�டும ஓர இயறவகயொன சுவை தமம�டுதேகிவய உளைடகககியுளைன. இவைசசகி, தகொழகி, மன, �டடொணபிகள, ேககொைி, தசொைம மறறும கொைொனகள த�ொனை குளூடடதமட ேகிவைநே உணவுகவை ேகினமும உணைபில தசரததுகபகொளைலொம. இவை உபபு மறறும சொஸகவைச தசரப�ேறகு அைசகியமகினைகி, இயறவகயொன சுவைவய ைழஙகுககினைன.

இைறறுககு மொறைொக, அேகிமது�ம, பகொததுமலலகி, பைஙகொயம, பூணடு, பைஙகொயப பூணடுச பசடி அலலது சுருள பைஙகொயஙகள த�ொனை �சுவமயொன அலலது உலரநே மூலகிவககவையும, இலைஙகப�டவட, ஏலககொய, சச�கம, மகிைகு, கைகிதைப�பிவல மறறும மகிைகொய த�ொனை ேறுமணப ப�ொருடகவையும �யன�டுததுஙகள. இவை உபபு தசரகக தைணடிய அைசகியமகினைகி உணைபின சுவைவயக கூடடுககினைன. எலுமகிசவச, சகிறுஎலுமகிசவச (வலம) அலலது ஆ�ஞசுப �ழசசொறு த�ொனைைறவைக பகொணடும உஙகள உணைபிறகு ேணஙகள சுவை தசரககலொம.

15

கவைியில உணவு உணணும ர�ோது

• சொஸகவைத ேனியொக �ரிமொறுமொறு தகடகவும. முேலகில உணவைச சுவைததுப �ொருஙகள. தமவசயபில உளை உபபு அலலது சொவை அேகிகைவு தசரககொமல இருகக முயலுஙகள.

• உஙகள தசொறைகில கைகிவய (gravy) தசரததுகபகொளைொேணரகள.

• சூப உணவு ைவககைில அேகிகைவு உபபு உளைடஙககியுளைேொல, சூபவ� முழுவமயொக அருநதுைவேத ேைபிரககவும.

க�ோருடமை வோஙகும

ரவமையில• �ேப�டுதேகிய அலலது

புடடியபில அவடதே உணவுகளுககுப �ேகிலொக �சுவமயொன உணவுப ப�ொருடகவை ைொஙகுஙகள.

• குவைநே உபபு உளை அலலது ஆத�ொகககியமொனத தேரவு சகினனதவேக (HCS) பகொணடிருககும ப�ொருடகவைதய தேரவு பசயயுஙகள.

குமறவோன ரசோடியதமதக கோணடிருககும உணவுமைத ரதரநகதடுஙள

16

வோஙகுவதறோன க�ோருடைின �டடியல

இமறசசகி, மன அலது ரைோஃபுமவச ரசரததுககோளளுஙளஉடல இயககதவேப த�ணுைேறகும, ேவச இழபவ�க குவைப�ேறகும அதேகியொைசகியமொன பு�ேசசதவே ைழஙகுககினைன.

பகொழுப�றை இவைசச கி மறறும தகொழ கி - தேொல மறறும கணணுககுத பேரியும பகொழுபவ� ேணககுஙகள

புதேம புே கிய அலலது உவைய வைககப�டட மன

முடவடகள

தடொஃபு, படௌகைொ, படமத�, அைவ�கள மறறும துைவ�கள

குவைநே பகொழுபபுளை �ொல, குவைநே பகொழுபபுளை �ொலொவடக கடடி

குவைநே பகொழுபபுளை ேயபி ர

ோலசகியதமதக கோணடு எலும�பின ைலகிவம, ேவச மறறும ே�ம�பின ஆத�ொகககியதவேப த�ணுஙகள அலலது அேகிகரியுஙகள.

குவைநே பகொழுபபுளை �ொல,

குவைநே பகொழுபபுளை �ொலொவடக கடடி,

குவைநே பகொழுபபுளை ேயபி ர

கொலச கியம ே கிவைநே தசொயொ �ொல

பேதே கில கிக கருைொடு

சொடின மனகள

சொதேகியப�டும இடதேகில ஆத�ொகககியமொனத தேரவு சகினனதவேக (HCS) பகொணடிருககும ேயொரிபபுகவைதய தேரநபேடுஙகள. HCS-ஐக பகொணடிருககும ேயொரிபபுகள ைழககமொக பகொழுபபு, ேகிவைவுறைக பகொழுபபு, தசொடியம மறறும சரககவ� ஆககியைறவைக குவைைொக உளைடஙககியபிருககும. தமலும, இைறவை ஏறை உணவுத ேயொரிபபுகளுடன ஒப�பிடுவகயபில, இைறைகில அேகிக உணவுசொரநே ேொரசசதது, கொலசகியம மறறும முழுேொனியஙகவை அேகிகைைபில உளைடஙககியபிருககலொம.

17

முழுதோனியஙள, �ழஙள மறறும ோயறகிமைக கோணடு நகி�பபுஙள

இவை உடலகின தேொபயேகிரபபு அவமபவ� �லப�டுதேகி, தேொயகளுககு எேகி�ொகப �ொதுகொகககினைன.

முழுதோனியஙள

�ழுபபு அரிச கி, முழுேொன ிய ப�ொடடி, முழுேொன ிய நூடலஸ, �ழுபபு அரிச கியொல பசயயப�டட � ஹூன,

சப�ொதே கி, முழுதகொதுவம �பி ஸகடடுகள மறறும க கி�ொககரஸ

ஓடஸ

�ழம

ஏதேனும ைவகயொன �சவச �ழஙகள

ோயறகிள

ஏதேனும ைவகயொன �சவச அலலது உவையவைதே கொயகை கிகள

உபம�க குமறததுக கோளளுஙளஉயர இ�தே அழுதேம, �ககைொேம, இேயம மறறும சகிறுேண�க தேொயகைின ஆ�தவேக குவைகக உேவுககினைது.

மூலகிவககள மறறும ேறுமணப ப�ொருடகள

மறறமவ

எணபணயகளும பசயறவக பைணபணயகளும (மொரஜரின)

ேணணணர

சரககவ� இலலொே அலலது சரககவ� குவைககப�டட �ொனஙகள

18

- சவமப�ேறகு முனனர �ழுபபு அரிவசவய 2 ½ தகொபவ� ேணணணரில அவ�மணபி தே�ம ஊைவைககவும. சவமககும தைவையபில அேகிகத ேணணணவ�ச தசரககவும.

- ப�ொடடிவய ஒரு �ொனதேகில முகககி உணணுஙகள அலலது தசொறுககுப �ேகிலொக கஞசகிவயப �ருகுஙகள.

ேணஙகள முதுவமயவடைேொல, உணவுககுத பேொடரபுவடய உஙகளுவடய மனபத�ொககு மறறும ைபிருப�ஙகைில ேணஙகள மொறைஙகவை அனு�ைபிககககூடும. இேன ைபிவைைொக உஙகளுககு �சகியபினவம ஏற�டலொம. சகிலதே�ஙகைில, உஙகள உணவை ேணஙகள உணணும முவைவய அலலது உணைபின சுவைவய மருநதுகளும �ொேகிககலொம.

நஙள சகிறப�ோ உணவு உணண உதவுவதறகு சகி உதவிக குறகிபபுள இஙகு வழஙப�டடுளைன:

நோன உணமவ கமலலுவதகில சகி�மதமதக கோணடிருநதோல எனனவோகும?• �ழுபபு அரிசகி மறறும முழுேொனிய ப�ொடடிவய கசழகணட

முவையபில மகிருதுைொககவும:

• �ப�ொைி, ைொவழப�ழம அலலது ேரபூசணபி த�ொனை மகிருதுைொன �ழஙகவைத தேரநபேடுககவும.

• கொயகைகிகவைச சகிைகியத துணடுகைொக ேறுகககி, அைறவை ேணணட தே�ம சவமதேகிடுஙகள. தக�டடுகள, பூசணபிககொய, கொைிஃபைைர

கூடுதல உணவு சோரநத தவலள

நோன உணவு உணண விரும�விலம எனறோல எனனவோகும?• உஙகள உணைபின சுவைவய அேகிகரிப�ேறகு மூலகிவககவையும

ேறுமணப ப�ொருடகவையும �யன�டுததுஙகள.

• உஙகைின அனபுககுரியைரகளுடன இவணநது உண�ேன மூலம உணவு தைவைகவை மககிழசசகியொனேொக மொறறுஙகள.

• சகிைகிய அைவுகைில, ஆனொல அடிககடி உணணுஙகள.

19

ழணை ரநோயநகிமமமமை நஙள கோணடிருநதோல ஒரு மருததுவம�ச சநதகிகவும...• உஙகளுககு ைபிடொே இருமல இருநேொல அலலது ேணஙகள

ைபிழுஙகும த�ொது ைலகி உணரவு இருநேொல.

• ேணஙகள முயறசகி பசயயொமல அலலது எநேைபிேக கொ�ணமும இனைகி உஙகள உடல எவட குவைநேொல.

• சகில ேொடகைொக உஙகளுககுப �சகியுணரவு மகிகவும குவைைொக இருநேொல.

எனககு ஏறனரவ உயர இ�தத அழுததம, நரிழகிவு ரநோய, இதய ரநோய அலது ரவறு எமவரயனும நோள�டை ரநோயள இருககிறகதனில எனன கசயய ரவணடும?

ஒரு ேொள�டட தேொய ேகிவலவமயுடன ைொழ�ைரகைொக இருநேொலும கூட, ப�ரும�ொலொன மககைொல இஙகு �டடியலகிடப�டடுளை ஆத�ொகககியமொன உணவுமுவை உேைபிககுைகிபபுகவைப �பின�றை முடியும. உணவு சொரநே மொறைஙகவைச பசயைேறகு முனனர, தமலும குைகிப�ொன அைகிவுவ�வயப ப�றுைேறகு, ஒரு மருததுைர அலலது உணைபியல ேகிபுணரிடம கலநேொயவு பசயயுஙகள.

எனககு லவோதம இருநதோல, நோன அவம�ள மறறும அவம�ப க�ோருடமை உணணோமோ?உஙகளுவடய தேொய ேகிவலவமயபின ேணைபி�தேனவமயபின அடிப�வடயபில ேணஙகள அைவ�கள மறறும அைவ�ப ப�ொருடகவை உணண முடியும. தமலும குைகிப�ொன அைகிவுவ�வயப ப�றுைேறகு மருததுைவ�ப �ொருஙகள.

• மறறும �சுவமயொன இவலகவைக பகொணட கொயகைகிகவை (ேணடுகள இனைகி) இநே முவையபில சவமககலொம.

• இவைசசகிககுப �ேகிலொக தடொஃபு, முடவடகள, பகொதேகிவைசசகி மறறும மன ஆககியைறவைச தசரததுகபகொளளுஙகள.

உஙளுமைய கசயறமப�றள உஙளுககு �ி�சசமன தருகிறகதனில, உஙள �ல மருததுவம�ச சநதகிததுப �ரிரசோதமன கசயதுகோளளுஙள.

20

நோன துமண உணவுமை எடுததுககோளை ரவணடும எனறோல அலது அவறமறத தறசமயம எடுததுககோணடிருநதோல எனனவோகும?உயபிரசசதது மறறும கனிமச சதது துவண உணவுகள ஓர ஆத�ொகககியமொன உணவுமுவைககு மொறைணடொனது அலல, ஆனொல ஒருைர முதுவமயவடவகயபில, சகில உயபிரசசதது மறறும கனிமச சதது துவண உணவுகள உேைககூடும. குைகிப�ொக, ஒரு தைறு�டட மறறும சமசசச�ொன உணவு முவைவயப த�ணுைேறகு ஒருை�ொல இயலொே த�ொது இவை உேைககூடும.

நஙள உைலநததகிறோன துமண உணவுமை எடுததுககோளளும ர�ோதுஉயபிரசசதது மறறும கனிமச சதது துவண உணவுகள, ககிஙகதகொ, தசொயொ ஐதைொஃபதைதைொனஸ மறறும குளூகதகொைவமன த�ொனை ஆத�ொகககியதேகிறகொன துவண உணவுகவைப �யன�டுததுைேறகு முனனர ஒரு மருததுைரிடம கலநேொதலொசகிககவும. தேவையறை ஆத�ொகககியதேகிறகொன துவண உணவுகள ேனவமயைிப�ேறகுப �ேகிலொக அேகிகத ேணஙவக ைபிவைைபிககக கூடும. சகில துவண உணவுகள மருநது பசயலொறறும ேனவமவய மொறைகிைபிடலொம.

துமண உணவுள

21

ஆர�ோக கியததகிறோன துமண உணவுமைத ரதரநகதடுககும ர�ோது, மனதகில கோளை ரவணடியமவ:• அேகிகம என�து எபப�ொழுதுதம சகிைப�ொனேொக இருககொது.

வைடடமகின A, வைடடமகின C அலலது கொலசகியம த�ொனை வைடடமகின மறறும ேொதுசசதது துவண உணவுகள உேைலொம எனைொலும, அேகிகப�டியொக எடுததுக பகொளைது ேணஙகு ைபிவைைபிககலொம. ேணஙகள எவைைவு துவண உணவுகவை எடுததுகபகொளை தைணடும என�து குைகிதது ஒரு மருததுைரிடம கலநேொதலொசகிககவும.

• “இயறவகயொனது” என�து எபப�ொழுதுதம �ொதுகொப�ொனது எனறு ப�ொருள அலல. உேொ�ணதேகிறகு, �ொயல பஜலலகி சகிலருககு ஒவைொவம எேகிரைபிவைவுகவையும, அேகிகப�டியொன கொலசகியம மொதேகிவ�கள மலசசகிககவலயும ைபிவைைபிககலொம.

நோன ோலசகியம அதகி முளை �ோம அருநதவிலம அலது உணமவ உணணவிலம எனறோல எனனவோகும?ேணஙகள கொலசகியம மறறும வைடடமகின D துவண உணவுகவை எடுததுகபகொளைேறகுக கருதேகில பகொளைலொம. 51 மறறும அேறகு தமற�டட ையேகினரகளுககொன �ரிநதுவ�ககப�டட மருநது அைவுகள 800 மகிலலகிககி�ொம கொலசகியம மறறும 800 IU வைடடமகின D.

22

நோன உணவு உணண விரும�விலம மறறும ோ�ணமகினறகி என உைல எமை குமறநதோல எனனவோகும?ைொயைழகி எடுததுகபகொளளும ஊடடசசதது மகிகுநே துவண உணவுகள மறறும கதலொரி ேகிவைநே மறறும/அலலது பு�ேசசதது ேகிவைநே பேொறுககுதேணனிகள மூலம ேணஙகள ேனவம ப�ைலொம.

உஙகள உடல எவட குவைநேேறகொன கொ�ணதவேயும, தேவைப�டும சகிககிசவசவயயும ேணரமொனிப�ேறகு, ஒரு மருததுைர அலலது உணைபியல ேகிபுணரிடம கலநேொதலொசகிககவும. உஙகளுவடய உணைபியல ேகிபுணர ஊடடசசதது பேொடர�ொன ஒரு மேகிப�டவட ைழஙக இயலும. தமலும, உஙகளுவடய ஊடடசசதது பேொடர�ொன தேவைகவை ேகிவைதைறறுைேறகு உஙகள உணவுமுவையபில சகிைப�ொக மொறைஙகவைச பசயைேறகொன �ரிநதுவ�கவை அை�ொல ைழஙக முடியும.

“எமவரயனும வோயவழகி ஊடைசசததுகோன துமண உணவுமை அலது ஆர�ோககியததகிறோன துமண உணவுமை எடுகத துவஙகுவதறகு முனனர உஙள மருததுவரிைம அலது உணவியல நகிபுணரிைம எபக�ோழுதும ஆரோசமன க�றுஙள.”

தமல ைபிை�ஙகளுககு, 1800 223 1313 எனை எணணபில பஹலதவலவனத

பேொடரபுபகொளைவுமஅலலது healthyageing.sg/nutrition எனை இவணயதேைதவேப �ொரவையபிடவும

பைறைகிக�மொக மூப�வடேலுககொன பசயல ேகிடடதேகின கசழ பசயயப�டும

ஒரு முனமுயறசகி

Copyright @ HPB B T 812-16April 2016