คู่มือ ดูแลสุขภาพ ด้วยอาหาร *0%f5...ๆ ท งท...
TRANSCRIPT
คมอดแลสขภาพดวยอาหาร
คณคาของผก 32 ชนด และผกพนบานภาคใต 10 ชนดประสทธภาพในการตานอนมลอสระ วตามน แรธาต ใยอาหาร ตวอยางเมนอาหารผก 11 เมน ทอรอย ท�างาย และเปยมคณคา
รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย และ รญ เจรญศรตวอยาง
ประวตผเขยน
รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย
ต�าแหนงและหนาทปจจบน รองผอ�ำนวยกำร ฝำยปฏบตกำร สถำบนโภชนำกำร มหำวทยำลยมหดล อำจำรยประจ�ำหลกสตรโภชนศำสตร(ระดบปรญญำโท-เอก) หลกสตรรวมระหวำงคณะแพทยศำสตรโรงพยำบำลรำมำธบดและสถำบนโภชนำกำร มหำวทยำลยมหดล ศกษำวจยถงคณคำทำงโภชนำกำร ประสทธภำพในกำรตำนอนมลอสระของผกและผลไมไทยและศกษำวจยเกยวกบขำวไทยเพอสขภำพ
การศกษาขนสงสด ปรญญำเอก สำขำวทยำศำสตรกำรอำหำร(Food science and Technology)จำกมหำวทยำลยเกยวโต ประเทศญปน
รญ เจรญศร
ต�าแหนงและหนาทปจจบน นกวจยระดบ 7 ฝำยเคมทำงอำหำร สถำบนโภชนำกำร มหำวทยำลยมหดล อำจำรยประจ�ำหลกสตรอำหำรและโภชนำกำรเพอกำรพฒนำ (ระดบปรญญำโท) สถำบนโภชนำกำรมหำวทยำลยมหดล ศกษำวจยเกยวกบกำรวเครำะหสำรอำหำรและสำรตำนอนมลอสระในอำหำรชนดตำง ๆโดยเฉพำะผก ผลไม และขำวไทย กบสขภำพ
การศกษาขนสงสด ปรญญำโท สำขำโภชนำกำรและกำรก�ำหนดอำหำร (Nutrition and Dietetics) จำก Northern IllinoisUniversity ประเทศสหรฐอเมรกำ
วฒบตรส�าคญ วฒบตรกำรฝกงำนกำรจดกำรระบบบรกำรอำหำร (Foodservice system management) จำก St. Michael Hospital ประเทศแคนำดำ
ตวอยาง
รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย และ รญ เจรญศร
ตวอยาง
ผกคะนาใบสมแปน
ผกกวางตง
ผกกาดหอม
ผกต�าลง
ใบมนป (เนยงน�า)
ผกกระเฉด
ตวอยาง
ผกกาดแกว
ผกกาดขาว
ผกชลอม ผกบงจน
ผกพม ผกกด
ตวอยาง
สะเดาผกเหลยง
ลกเหรยง
เสมดชน
ตวอยาง
ถวงอก
ผกหวานบาน
ยอดมะมวงหมพานต
ผกหนาม
ยอดมะระหวาน(ฟกแมว)
หนอไมฝรง
ตวอยาง
กะหล�าปลมวง
กะหล�าปล
บรอกโคล
ฟกเขยว
มะเขอเปราะ
มะเขอเทศ
ถวลนเตา
ตวอยาง
พรกหวานสเหลอง
พรกหวานสเขยว พรกหวานสแดง
กะหล�าดอก
ฟกทอง
ตวอยาง
แครอต
มะเขอยาว
แตงกวา
มะระขนก
ขาวโพดออน
บวบเหลยม
ถวฝกยาว
ตวอยาง
รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย และ รญ เจรญศร
ตวอยาง
คณะผจดท�ำบรรณาธการเลม : นฤมล สวรรณออน กองบรรณาธการ : จรยาภรณ กระบวนแสงบรรณาธการภาพ : สกล เกษมพนธฝายภาพ : บนสทธ บญยะรตเวช วจตต แซเฮง บญกจ สทธญาณานนทบรรณาธการศลปกรรม : วนทน เจรญวานชออกแบบปกและรปเลม : วนทน เจรญวานชฝายประสานงาน : ศรพร โกสม สดารตน เชอพรหมพสจนอกษร : นวลจนทร ทองมากควบคมการผลต : ธนา วาสกศร
จดพมพ ส�านกพมพสารคด (ในนามบรษทวรยะธรกจ จ�ากด)จดจ�ำหนำย บรษทวรยะธรกจ จ�ากด28, 30 ถนนปรนายก แขวงบานพานถม เขตพระนคร กรงเทพฯ 10200โทร. 0-2281-6110 (อตโนมต) โทรสาร 0-2282-7003
เพลต เอน.อาร ฟลม โทร. 0-2215-7559พมพ ดานสทธาการพมพ โทร. 0-2966-1600-6
หนงสอ ชดคมอดแลสขภาพดวยอาหาร : โภชนาการกบผกผเขยน รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย และ รญ เจรญศร สถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล และมลนธสงเสรมโภชนาการ
© สงวนลขสทธโดยส�านกพมพสารคด ในนามบรษทวรยะธรกจ จ�ากด หามการลอกเลยนไมวาสวนหนงสวนใดของหนงสอ นอกจากจะไดรบอนญาตพมพครงท 1 ตลาคม 2554 จ�านวนพมพ 4,000 เลมราคา 200 บาท
ขอมลบรรณำนกรม รชน คงคาฉยฉาย และ รญ เจรญศร. โภชนาการกบผก--กรงเทพฯ : สารคด, 2554. 128 หนา. 1. ผก--แงโภชนาการ--ไทย. I. ชอเรอง. 641.303 ISBN 978-974-484-346-3
ส�ำนกพมพสำรคดผอ�านวยการ : สวพร ทองธว ผจดการทวไป : จ�านงค ศรนวลทปรกษากฎหมาย : สมพจน เจยมพานทอง ผอ�านวยการฝายตลาด/โฆษณา : ปฏมา หนไชยะผอ�านวยการฝายศลป/ฝายผลต : จ�านงค ศรนวล ผจดการฝายตลาด : พเชษฐ ยมถนทปรกษาส�านกพมพ : สดารา สจฉายา บรรณาธการส�านกพมพ : สวฒน อศวไชยชาญ
010 โ ภ ช น า ก า ร ก บ ผ ก
ตวอยาง
“ผก” หนงในอาหารหลกหาหมทจ�าเปนตอรางกาย และมากดวยคณคาทางโภชนาการ แตคนสวนใหญกลบรบประทานผกนอยกวาอาหารหมอน ๆ ทงทผกเปนอาหาร
สขภาพทมประโยชนอยางยง
ชวยเรองระบบขบถาย เพราะผกมใยอาหารมาก
ชวยใหเซลลตาง ๆ ในรางกายทำางานเปนปกต เพราะผกอดมดวยวตามนและแรธาต
ชวยปองกนโรคมะเรง เพราะผกมสารตานอนมลอสระมากมาย
ฯลฯ
นเปนแคบางสวนความส�าคญของผก หากอยากรขอมลเกยวกบผกมากขน โภชนาการ
กบผก ตอบความตองการของคณไดเปนอยางด เพราะผเขยนคอ รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย
และ อ. รญ เจรญศร ไดท�าวจยเกยวกบสารอาหารในผกทมอยในตลาด จงใหขอมลดาน
โภชนาการทเจาะลกและละเอยดกวาหนงสอผกเลมอน ๆ อกทงยงมตวอยางเมนอาหารผก
ทท�างาย และเปยมคณคา เสนอมาเปนอกหนงทางเลอกในการบรโภคผกใหอรอย
โภชนาการกบผก จดท�าขนโดยความรวมมอระหวางส�านกพมพสารคดกบสถาบน
โภชนาการ มหาวทยาลยมหดล ซงเปนองคกรทมความช�านาญดานสาธารณสขและการแพทย
จ า ก ส า น ก พ ม พ
011
และเปนแหลงรวมของผทรงคณวฒในดานอาหารและโภชนา-
การของประเทศไทย มจดประสงคใหเปนคมอดแลสขภาพ
ตนเองอยางมความสขดวยอาหาร
ส�านกพมพขอขอบคณสถาบนโภชนาการ มหาวทยาลย
มหดล ทใหความไววางใจส�านกพมพสารคดจดท�าหนงสอชดน
คณศรพร โกสม ผชวยประสานงานอยางดในเรองตาง ๆ และ
สดทายขอขอบคณ รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย และ อ. รญ
เจรญศร ทไดถายทอดความรเรองโภชนาการกบผกไดนาอาน เขาใจงาย
รความส�าคญของผกแลว เรากควรปรบเปลยนนสยการกน หนมารบประทานผกให
มากขนตงแตวนน เพอสขภาพดในวนขางหนากนเถอะ
ส�านกพมพสารคด
ร ศ . ด ร . ร ช น ค ง ค า ฉ ย ฉ า ย แ ล ะ ร ญ เ จ ร ญ ศ ร
ตวอยาง
ค า น ย ม
ประเทศไทยมความอดมสมบรณและมสภาวะอากาศทเหมาะสมกบการ เจรญเตบโตของพชผกนานาชนด ประเทศไทยจงเปนแหลงของพชผกพนเมองทมความ
หลากหลายและพชผกทน�าเขามาปลกจากตางแดนทงจากเอเชยและซกโลกตะวนตก สภาวะ
แวดลอมทเหมาะสมยงมผลใหพชผกทปลกในประเทศไทยมปรมาณสารเชงพนธภาพ (func-
tional ingredients) สงกวาพชผกทปลกในหลายแหงของโลก
สงทนาเสยดายคอคนไทยรนปจจบนบรโภคผกและผลไมในปรมาณทนอยเกนไปจาก
ทองคการอนามยโลกแนะน�าเกอบครงหนง ซงยอมมผลเสยตอสขภาพอยางหลกเลยงไมได
นอกจากนยงมความรเกยวกบผกพนบานของไทยนอยมาก ท�าใหพชผกประจ�าถนอาจหมด
ไปในระยะเวลาอนใกล
หนงสอเรองโภชนาการกบผก ท รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย กบ อ. รญ เจรญศร รวมกน
เขยนขนน ไดแนะน�าถงประโยชนของพชผกหลากชนดทงทเปนผกพนบานดงเดมและน�าเขา
มาปลก พรอมตวอยางเมนอาหารทระบถงคณคาทางโภชนาการ รวมทงขอควรระวงในการ
รบประทานผกส�าหรบผปวย จงนบวาเปนประโยชนอยางมากส�าหรบประชาชนทวไป เพอ
ใหสามารถหากลยทธในการรบประทานผกไดเพมขน อกทงยงมโอกาสรจกวธการปรงผก
พนบานดวย
ผมในฐานะทมบทบาทหนาทในการสงเสรมโภชนาการของประเทศ จงขอขอบคณและ
ชนชมผเขยนทงสองทานททมเทเวลารวบรวมองคความรและงานวจยมาเผยแพรในรปแบบ
ทเขาใจงายและปฏบตไดจรง อนจะเปนประโยชนโดยตรงสประชากรสวนใหญของประเทศ
ใหเพมการบรโภคผกและผลไม
(รศ. ดร. วสฐ จะวะสต)
ผอ�านวยการสถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล
012 โ ภ ช น า ก า ร ก บ ผ ก
ตวอยาง
จ า ก ผ เ ข ย น
ประเทศไทยอดมสมบรณดวยพชพรรณนานาชนด โดยเฉพาะพชผกและผลไม ซงเราจะเหนไดวาแทบทกภมภาคของประเทศมกจะมพชพนธธญญาหารเฉพาะถน โดยเฉพาะ
พชผกทเรารบประทานกน ในหนงสอเลมน ผเขยนไดพยายามรวบรวมพชผกทประชาชน
นยมรบประทาน ซงสวนหนงเพาะปลกในแถบภาคกลางประมาณ 32 ชนด และผกพนบาน
ภาคใตของไทยประมาณ 10 ชนด ขอมลคณคาทางโภชนาการทแสดงไวเปนขอมลสวน
หนงทไดจากการท�าโครงการวจยผกพนบานและผกทนยมบรโภคของผเขยนและทมวจยจาก
สถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล ซงเรมตนสมซอผกแตละชนดจากตลาดใหญ ๆ หกแหง
ในกรงเทพมหานครและปรมณฑล และผกพนบานจากตลาดใหญ ๆ ในภาคใตของไทย โดย
ผกชนดเดยวกนไดสมซอมาจากรานคาขายปลกจ�านวนสามราน แลวน�าผกมารวมกน ลาง
ท�าความสะอาด เลอกเฉพาะสวนทรบประทานไดมาบดรวมกนเปนหนงตวอยาง ดงนนขอมล
ในหนงสอเลมนจงเปนการวเคราะหหาสารอาหารชนดตาง ๆ เชน ความชน (ปรมาณน�า)
ใยอาหาร โซเดยม โพแทสเซยม ฟอสฟอรส เหลก ทองแดง สงกะส สารตานอนมลอสระ
(สารประกอบโพลฟนอล ไซยานดน พโอนดน เบตาแคโรทน ลทน วตามนซ) และประสทธ-
ภาพในการตานอนมลอสระ ในผกสดทนยมบรโภค
ส�าหรบขอมลปรมาณสารอาหารในผกทกชนด จะแสดงเปนคาเฉลยของปรมาณสาร
อาหารแตละชนดตอ 100 กรมสวนทกนได และตอ 1 ถวยตวง นอกจากนยงแสดงถงน�าหนก
ของผกและจ�านวนถวยตวงตอ 1 สวนหรอ 1 หนวยบรโภค ซงใหพลงงาน 25 กโลแคลอร
และขนาดของถวยตวงทใช เพอประโยชนตอผบรโภคทงคนปกตและภาวะเจบปวยดวยโรค
ตาง ๆ
หนงสอเลมนยงไดกลาวถงขอแนะน�าในการบรโภคผก บทบาท และหนาทของสารอาหาร
แตละชนด และปรมาณสารอาหารทบคคลควรจะไดรบ รวมทงเมนอาหารผก 11 รายการ
พรอมแสดงคณคาโภชนาการใหลองท�ารบประทาน
013ร ศ . ด ร . ร ช น ค ง ค า ฉ ย ฉ า ย แ ล ะ ร ญ เ จ ร ญ ศ ร
ตวอยาง
014 โ ภ ช น า ก า ร ก บ ผ ก
ทางคณะผวจยหวงเปนอยางยงวา ขอมลในหนงสอจะเปนประโยชนตอประชาชน แพทย
นกก�าหนดอาหาร นกวจย นกสาธารณสข ตลอดจนเกษตรกร ผประกอบการ ทงภาครฐ
และประชาชน หรอผปวย เพอใชเปนขอมลพนฐานในการศกษาวจยทางดานอาหารและ
โภชนาการ และใชเปนแหลงขอมลเพอใหค�าแนะน�าในการบรโภคผกใหเหมาะสมกบตวเอง
ทงในภาวะปกตและภาวะเจบปวย
คณะผวจยขอขอบคณนางสาวอรวรรณ กรงเกษมศร และนางสาวบงอร เสาวงจนทร
ในการวเคราะหทางหองปฏบตการ ขอขอบคณคณรงรตน แจมจนทร ทคดและพฒนาสตร
เมนอาหารผก และขอขอบคณคณศรพร โกสม และคณสดารตน เชอพรหม ทชวยประสาน
งานตาง ๆ และทายสดคณะผวจยขอขอบคณสถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดลในการ
ใชหองปฏบตการส�าหรบการวเคราะหครงน
(รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย) (รญ เจรญศร)
014 โ ภ ช น า ก า ร ก บ ผ ก
ตวอยาง
015ร ศ . ด ร . ร ช น ค ง ค า ฉ ย ฉ า ย แ ล ะ ร ญ เ จ ร ญ ศ ร
ส า ร บ ญ
ผกกบคณคาทางโภชนาการ
ขอแนะน�าในการบรโภคผก
บทบาทหนาทของสารอาหารชนดตางๆวตามน
แรธาต
ใยอาหาร
สารตานอนมลอสระ
ประสทธภาพในการตานอนมลอสระ
017019
023024029048050053
055056057058059060061062063064065066067068069
คณคาทางโภชนาการของผกสด 1 ถวยตวงถวงอก
ใบมนป (เนยงน�า)
ใบสมแปน
ผกกระเฉด
ผกกวางตง
ผกกาดแกว
ผกกาดขาว
ผกกาดหอม
ผกกด
ผกคะนา
ผกชลอม
ผกต�าลง
ผกบงจน
ผกพม
ตวอยาง
016 โ ภ ช น า ก า ร ก บ ผ ก
ผกหนาม
ผกเหลยง
ผกหวานบาน
ยอดมะมวงหมพานต
ยอดมะระหวาน (ฟกแมว)
ลกเหรยง
สะเดา
เสมดชน
หนอไมฝรง
กะหล�าดอก
กะหล�าปล
กะหล�าปลมวง
ขาวโพดออน
แครอต
แตงกวา
070071072073074075076077078079080081082083084
098
119127128
ถวฝกยาว
ถวลนเตา
บรอกโคล
บวบเหลยม
พรกหวานสเขยว
พรกหวานสแดง
พรกหวานสเหลอง
ฟกเขยว
ฟกทอง
มะเขอเทศ
มะเขอเปราะ
มะเขอยาว
มะระขนก
เมนอาหารผกและคณคาทางโภชนาการ
ตารางปรมาณสารอาหารในผกสด 100 กรมสวนทกนได
บรรณานกรม
ดชน
085086087088089090091092093094095096097ตวอยาง
017ร ศ . ด ร . ร ช น ค ง ค า ฉ ย ฉ า ย แ ล ะ ร ญ เ จ ร ญ ศ ร
จากรายงานทางคลนกและระบาด
วทยาพบวา การรบประทานผกและผลไม
เปนประจ�าสามารถลดความเสยงของการ
เกดโรคไมตดตอเรอรง (non-communicable
chronic diseases) เชน โรคหวใจและหลอด
เลอด โรคความดนโลหตสง โรคเบาหวาน
โรคมะเรง เปนตน
มรายงานการวจยพบวา ใยอาหารชนด
ทละลายน�าสามารถชวยลดระดบคอเลส-
เตอรอลชนดไมด (LDL cholesterol) ในเลอด
ผกกบคณคาทางโภชนาการ
ผกเปนหนงในอาหารหลกหาหม โดยมน�าเปนสวนประกอบตงแตรอยละ 76-97
ผกเปนแหลงอาหารทใหพลงงานต�าและเปนแหลงส�าคญของวตามนและเกลอแร
หลายชนดทจ�าเปนตอรางกาย นอกจากนยงมสารอาหารอน ๆ ทมประโยชนตอ
สขภาพ เชน ใยอาหาร สารตานอนมลอสระ เปนตน
และยงชวยท�าใหการยอยและการดดซม
คารโบไฮเดรตจากอาหารชาลง ท�าใหน�าตาล
ทถกดดซมเขาสกระแสเลอดเพมขนอยางชา ๆ
นอกจากนใยอาหารชนดทไมละลายน�ายงม
ผลดตอรางกายคอ ชวยในเรองระบบการขบ
ถาย บรรเทาอาการทองผกได
ผกเปนแหลงทดของแรธาตทจ�าเปนตอ
รางกาย โดยเฉพาะโพแทสเซยม แมกนเซยม
และทองแดง แรธาตมความส�าคญตอการ
ด�ารงชวตของคนเราอยางมาก โดยเปนสวน
ตวอยาง
018 โ ภ ช น า ก า ร ก บ ผ ก
ประกอบของเนอเยอและเปนองคประกอบ
ส�าคญของการท�างานในปฏกรยาหลายอยาง
ในรางกาย เชน ชวยรกษาดลกรดและดาง
และดลของอเลกโทรไลต รกษาความสมดล
ของสารตาง ๆ ระหวางเลอดและเนอเยอ ชวย
ใหเซลลกลามเนอและระบบประสาทท�างาน
ไดตามปกต แรธาตบางชนดยงมความส�าคญ
ตอการท�างานของระบบเอนไซมในกระบวน-
การเมแทบอลซมของรางกาย มรายงานการ
วจยวา การไดรบโพแทสเซยมและแมก-
นเซยมจากผกและผลไมชวยลดความดน
โลหตได
นอกจากนผกยงเปนแหลงทดของ
วตามนตาง ๆ โดยวตามนเปนสวนประกอบ
ส�าคญในการควบคมปฏกรยาเคมของรางกาย
ท�าใหเซลลตาง ๆ เจรญเตบโตและท�าหนาท
ไดตามปกต ปจจบนมความสนใจวตามน
บางชนด เชน วตามนซ เบตาแคโรทน และ
ลทน ในแงของการเปนสารตานอนมลอสระ
ซงมคณสมบตในการจบและท�าลายอนมล
อสระตาง ๆ ทมาจากกระบวนการปฏกรยา
ทางชวเคมหรอกระบวนการเผาผลาญสาร
อาหาร (เมแทบอลซม) ทเกดขนภายใน
รางกาย หรออนมลอสระจากสงแวดลอมรอบ
ตวเรา ไดแก ควนบหร กาซจากทอไอเสย
รถยนต การดมแอลกอฮอล รงสจากแสง
อาทตย (อลตราไวโอเลต) รงสเอกซเรย ซง
สารอนมลอสระเหลานมอนตรายตอเซลลใน
รางกายทอาจสงผลใหเกดโรคมะเรง โรค
หวใจ ภาวะขอหรอไขขอตออกเสบ ตอกระจก
โรคความจ�าเสอม โรคแกกอนวย และการ
เสอมของอวยวะตาง ๆ
อนมลอสระจะท�าลายเนอเยอเซลล
โดยเขาไปเปลยนแปลงโครงสรางของดเอนเอ
(DNA) ถารางกายไดรบสารอนมลอสระมาก
แตผลตสารตานอนมลอสระไดนอย จะสงผล
ใหรางกายไมสามารถขจดอนมลอสระเหลานน
ไดหมด ขณะเดยวกนหากความสามารถใน
การสรางสารตานอนมลอสระของรางกาย
ลดลง เชนในผสงอาย จะยงเปนการเพมความ
เสยงและท�าใหเกดการเปลยนแปลงทางเคม
ทน�าไปสการเกดโรคตาง ๆ ได เชน โรคมะเรง
และโรคไมตดตอเรอรงชนดอน ๆ ดงนนการ
ไดรบสารตานอนมลอสระทเพยงพอจากอาหาร
สามารถชวยปองกนเซลลจากการถกท�าลาย
โดยอนมลอสระ ท�าใหเซลลของเยอบตาง ๆ
ในรางกายคงสภาพเปนปกต
การศกษาทางคลนกและระบาดวทยา
พบวา การบรโภคผกและผลไมชวยลดความ
เสยงตอการเกดโรคไมตดตอเรอรง เชน โรค
หวใจและหลอดเลอด รวมถงโรคมะเรงได
เนองจากผกและผลไมเปนแหลงทดของสาร
ตานอนมลอสระ ซงนอกจากวตามนเหลาน ใน
ผกยงมสารตานอนมลอสระอน ๆ ไดแก สาร
พฤกษเคม (phytochemicals) เชน สาร
ประกอบฟโนลกหรอโพลฟนอล ไซยานดน
พโอนดน เปนตนตวอยาง