ความหมาย

• การปรบปรงสภาวะของรางกายใหอวยวะตางๆ

มประสทธภาพในการทาหนาทสง

• มการประสานงานกนของระบบตางๆ ของรางกายได

เปนอยางด

เนอหาสาระ

ดารงชวตอยได

อยางเปนปกตสข

Air Water

Food

Sun light Relaxation

Restraint

Exercise

เนอหาสาระ

Exercise

Good Health

เนอหาสาระ

Technology

ขาดการออกาลงกาย

เกดโรคตางๆ

ปจจยทเกยวของกบการเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย

การเสรมสราง

สมรรถภาพทางกาย

อาย

เพศ สภาพรางกาย อาหาร

ภม

อากาศ

เครองแตง

กาย

บหร/

แอลกอฮอล

อะไรทบอกวาบคคลมสมรรถภาพทางกายทด

สมรรถภาพทางกายทด

Speed

Muscle power Muscle

Strength

Muscle

Endurance Agility

Flexibility

General

Endurance

การฝกแบบตางๆ

เพอเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย

และเพอการแขงขน

1. การฝกแบบทาซา (Repetition Training)

• มการกาหนดระยะทางและจานวนเทยวทฝกไวอยาง

ชดเจน และมการพกระหวางเทยวดวย

• วง 8 x 200 เมตร และมการพกระหวางเทยวโดยการ

วงเหยาะ 90 วนาท

• วง 4 x 800 เมตร พกระหวางเทยว 5 นาท

• ไมไดกาหนดความเรวของแตละเทยว

• ขนอยกบตวผฝกสอน

2. การฝกแบบมชวงพก (Interval Training)

• กาหนดความเรวและระยะทางและจานวนเทยวไวแนนอน

• กาหนดเวลาทใชในแตละเทยวและเวลาทพกไวแนนอน

• กาหนดกจกรรมทตองทาขณะพกไวแนนอน เชน เดน หรอวง

เหยาะ เปนตน

• กาหนดความถของการฝกตอสปดาหและตลอดกาหนดการไว

แนนอน

• การฝกในกฬาวายนา

3. การฝกแบบสปดเอนดแรนซ (Speed Endurance)

• ฝกวงเพอเสรมสรางความทนทาน

• กาหนดระยะทางไวไมควรเกน ……… เมตร จานวน 4-8

เทยว พกระหวางเทยว 5-6 นาท

• โดยการพกนใหยดหลกวาอยาใหหายเหนอย เพอ

ตองการใหเปนหนออกซเจน (Oxygen Debt) แลวเรม

ในเทยวใหมตอไป

4. การฝกแบบเทมโป (Tempo)

• แบงออกเปน 2 แบบยอย คอ

– แบบเทมโป เอดแรนซ (Tempo Endurance) โดยกาหนด

ระยะทางใหมากกวาทแขงขนจรง (ไมควรเกน ……… เมตร) ใช

ความเรวประมาณ …… เปอรเซนต จานวน …….. เทยว พก

ระหวางเทยว …….. นาท

– แบบคอมเพทททฟ เพช (Competitive Pace) โดยกาหนด

ระยะทางใหนอยกวาทแขงขนจรง ใชความเรวเทาๆ กบทแขงขน

จรง จานวน ....... เทยว พกระหวางเทยว ....... นาท

5. การฝกระบบธรรมชาต (Natural System) แบงเปน 3 แบบ คอ

• การฝกแบบวงตอเนอง (Continuous Running) เปนการฝกเพอใหกาลงอยตวหรออยในระดบคงท

• การฝกแบบฟารทเลค (Fartlek) คาวา "ฟารทเลค" เปนภาษาสวดช หมายถง "วงเลน" (Speed play)เปนการวงดวยความเรวและระยะทางไมคงท

• วงขนเขา (Hills) เปนการสรางกาลงกลามเนอ แบงออกไดดงน

1 ระยะสนๆ (ประมาณ … เมตร) ทางชนมาก(เกน … องศาข นไป)

2 ระยะกลาง (ประมาณ …. เมตร) ทางชนปานกลาง (….องศา)

3 ระยะยาวข น (ประมาณ …. เมตร) ทางชนนอย(…..องศา)

4. วงเปนวงจร (Circuit) โดยใชระยะทาง … เมตร

6. การฝกความเรว นยมใชฝกกน ม 3 แบบ

• การฝกแบบวงเตมฝเทา (Full Speed) โดยกาหนดระยะทาง….เมตร จานวนเทยว ….. เทยว พกระหวางเทยว …..นาท สาหรบระยะทางอาจเพมใหมากขนอกกได

• การฝกแบบเนนชวงกาว (Pace Running) เปนการฝกทเหมอนกบการแขงขนจรงๆ จานวนเทยว ........เทยว พกระหวางเทยวไมเกน ...... นาท

• การฝกแบบเปลยนชวงกาว (Change of Pace) เปนการฝกทสามารถควบคมความเรวของตนเองได ไดแก การวงแบบคอยๆ เรงความเรว (Progression) การวงแบบคอยๆ ลดความเรวลง (Regression) การวงแบบเรงความเรวใหมาก (Acceleration) โดยกาหนดระยะทางระหวาง ......เมตร ใชความเรวสลบกนจนถงเรงสงสด จานวนเทยว……. พกระหวางเทยวไมเกน ……. นาท

7. การฝกนาหนก (Weight Training)

• เพอเสรมสรางความแขงแรงโดยใหกลามเนอออกแรง

ตานกบแรงตานทาน

• อปกรณทใชสาหรบฝกนาหนก ไดแก บารเบลล ดมบ

เบลล ฯลฯ

• การฝกนาหนก จะยดหลกวา ถานาหนกมากจานวน

ครงทยกจะนอยลง และถานาหนกนอยจานวนครงทยก

จะมากขน

8. การฝกแบบไอโซเมตรก (Isometric Training)

• กลามเนอไดออกแรงสกบแรงตานทานทอยนง

• จะใชเวลาในการกระทาตอแรงตานทาน 4-8

วนาทตอครง ทาซา 3 ครง ทงนจะใชเวลาทงหมด

5 - 10 นาท โดยพกระหวางครง 2 - 3 นาท

แลวเรมทาใหม

• นยมใชฝกเพอรกษาสขภาพ

9. การฝกโดยใชยมนาสตก (Gymnastic Exercise)

มงเนนสมรรถภาพโดยทวไป ทาไดสองลกษณะ คอ

• แบบไมใชอปกรณ เชน ………………………………….

• แบบใชอปกรณ เชน ……………………………………….

10. การฝกโดยใชการกระโดด (Jumping)

มงเนนความแขงแรงของกลามเนอขาโดยเฉพาะ

แบงออกเปน 2 แบบยอย

• แบบไมใชอปกรณ เชน ................................................

• แบบใชอปกรณ เชน ....................................................

11. การฝกแบบวงจร (Circuit Training)

• ฝกการทางานประสานกนระหวางประสาทและกลามเนอ และฝกความ

ทนทาน

• จดเปนสถาน (station) ขนอยกบจดประสงคของการฝก

• หลกการสาคญของการฝกแบบวงจร

– มสถานไมนอยกวา 10 สถาน - แตละสถานมความเหมาะสม

– แตละสถานควรมความหลากหลาย - 30 -45 นาท/สถาน

– มสญญาณบอกวาหมดเวลาในแตละสถาน

12. การฝกเกนอตรา (Overload Training)

• มงเนน ความทนทาน ซงจะสมพนธโดยตรงกบการฝกความ

แขงแรง

• เพมกจกรรมและเวลาใหมากกวาทแขงขนจรง

• ยดหลก 3 ประการ ไดแก

1…………………………………………………………………………………………………………………..

2…………………………………………………………………………………………………………………..

3……………………………………………………………………………………………………………………

13. การฝกรวม (Total Training)

• ประสมประสานหรอรวมกจกรรมการฝกหลายๆ อยาง

เขาดวยกน

• มงเนนสมรรถภาพโดยรวมๆ

สรป

• หลกการฝกเพอเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย ประกอบดวยปจจย 4

ประการ ไดแก ความถของการฝก ความเขมของการฝก ระยะเวลา

ของการฝก และแบบของการออกกาลงกาย

• การฝกมหลายแบบ แตละแบบอาจใหผลทแตกตางกน ผฝกสามารถ

เลอกแบบการฝกไดตามจดประสงคและสมรรถภาพรางกายของ

นกกฬา

• สมรรถภาพรางกายทด จะทาใหเราสามารถมทกษะไดอยางทเรา

คาดหวง

ตวอยางการฝกสมรรถภาพของนกกฬาวอลเลยบอล

• สมรรถภาพทางรางกายทดของนกกฬาวอลเลยบอล ชวย

สงเสรมใหการเลนในแตละทกษะเปนไปตามทเราคาดหวง

ตองการได

• เชน การเปนตวตบ การเปนผสกดกน ผเลนตวเซต ผเลน

ตวรบอสระ

ตวอยางการฝกสมรรถภาพของนกกฬาวอลเลยบอล

พนฐานสาคญในการเลนกฬาประกอบไปดวย

• ความแขงแรง (Strenght)

• ความอดทน (Endurance)

• ความเรว (Speed)

• ความออนตว (Flexibity)

• ความสมพนธของระบบประสาทและกลามเนอ (Co-ordination)

ความแขงแรง (Strenght)

• เปนความสามารถกลามเนอทหดตวกระทาตอแรงตานใหไดสงสด

• ความแขงแรงของกลามเนอทกสวนของรางกาย มความจาเปนตอกฬา

วอลเลยบอล

• การฝกความแขงแรงม 3 รปแบบ ไดแก

- ความแขงแรงสงสด (Maximum Strength)

- ความแขงแรงแบบอลาสตก (Elastic Strength)

- ความแขงแรงแบบทนทาน (Strength Endurance)

การพฒนาความแขงแรง

(Strength Development)

• การฝกดวยนาหนกหรอการฝกดวยแรงตาน

• นาหนกจากการฝกจะกระตนเซลลกลามเนอ

--> Hypertrophy

• Hypertrophy --> การหดตวไดแรงมากยงขน

• ขอควรพจารณาในการพฒนา ไดแก Resistance,

Repetitions และ Set

ความเรว (Speed)

• ความสามารถในการเคลอนท ทใชเวลานอยทสด

• ความเรวเชงเสน, ความเรวในการเปลยนทศทางการ

เคลอนท, ความเรวของอวยวะตางๆททางาน

การพฒนาความเรว (Speed development)

• มพนฐานมาจากความแขงแรงของกลามเนอ เพอใชใน

การหดตวอยางรวดเรว

• ใชระยะเวลานาน เนองจากเกยวของทงระบบกลามเนอ

และระบบสงการ

การประสานสมพนธประสาทกลามเนอ (Coordination)

• อาศยสมรรถภาพทางกายทกดานนามาผสมผสานกน

ในการเคลอนท เคลอนไหว หรอปฏบตทกษะตางๆ

• เปนสงทสามารถฝกได

ความคลองแคลววองไว(Agility)

• ชวยเพมความสามารถในการเปลยนทศทางการเคลอนไหวได

อยางรวดเรวและแมนยา

• การฝกความคลองแคลว เชน วงกลบตว วงซกแซก วงออม

หลก ฯลฯ

• การฝกเพอเพมความเรวของเทา (Foot work) โดยใชบนไดลง

(Ladder)หรอ รว

ความออนตว (Flexibility)

• ความสามารถในการเคลอนไหวของขอตอตางๆ การยดหยน

ของกลามเนอ เอนกลามเนอบรเวณขอตอนนๆ

• นกกฬาทมความออนตวดจะสงเสรมการเคลอนไหวไดอยางม

ประสทธภาพ และยงชวยปองกนการบาดเจบ

การพฒนาความออนตว

การยดเหยยดม 2 วธ คอ

• การยดเหยยดแบบแอคทฟ (active stretching)

• การยดเหยยดแบบแพสสฟ (passive stretching)

ความทนทาน (Endurance)

แบงปน 2 ชนด

• ความทนทานแบบแอโรบค (Aerobic endurance)

• ความทนทานแบบแอนแอโรบค (Anaerobic

endurance)

การพฒนาความทนทาน

• ควรคานงถงแหลงพลงงานทแตละชนดกฬาใชเปนหลก

• การฝกแบบหนกสลบเบาเปนการฝกเพอพฒนาความ

ทนทานไดดอกวธการหนง ซงมองคประกอบคอ ID3R

• ID3R??