อาหารหลก 5 หม

อาหารหลก 5 หม

อาหารเปนสงทจ าเปนทสดของรางกาย และการด ารงชวต การรบประทานอาหารใหถกตองตามหลกโภชนาดวย อาหารหลก 5 หม จงเปนสงส าคญทท าใหรางกายแขงแรง และมสขภาพทด การรบประทานอาหารหลก 5 หม ไมครบถวน จะสงผลเสยตอรางกาย และท าใหเกดโรคตางๆ ได ดงนนเราจงตองใสใจกบการรบประทานอาหารหลก 5 หม ใหครบถวน เพราะรางกายตองการสารอาหารทครบทง 5 หม ในทกๆ วน เพอใหรางกายท างานไดอยางปกต และมประสทธภาพคะ

รจกอาหารหลก 5 หม อาหารหมท 1 อาหารจ าพวก นม ไข เนอสตว เมลดถวแหง และงา เปนอาหารทใหสารอาหารประเภทโปรตน ถงเปนประโยชนตอรางกาย ใหพลงงานตอรางกายถง 4 กโลแคลอรตอกรม ท าใหรางกายเจรญเตบโตสขภาพด เสรมสราง และซอมแซมสวนทสกหรอ ชวยควบคมการท างานของรางกายใหเปนปกต

อาหารหมท 2 อาหารจ าพวก ขาว แปง เผอก มน น าตาล เปนอาหารทใหสารอาหารประเภทคารโบไฮเดรต ซงใหพลงงานแกรางกาย 4 กโลแคลอรตอกรม ชวยควบคมการท างานของรางกายใหปกต

อาหารหมท 3 อาหารจ าพวก พช ผก เปนอาหารทมสารอาหารประเภทวตามน เกลอแร และเสนใย มประโยชนในการบ ารงเนอเยอตางๆ ชวยเสรมสรางการท างานของรางกายใหเปนปกต ท าใหรางกายเจรญเตบโตมสขภาพด ซงใน พช ผก แตละชนดนนกจะใหวตามน และเกลอแรทแตกตางกนไป อยาง ผกทมสเหลอง หรอสสม จะใหวตามนเอ มาก เชน ฟกทอง แครอท อาหารในหมนนอกจากจะใหวตามน และเกลอแรแลว ยงชวยในเรองของการขบถาย และท าใหผวพรรณดสดชนอกดวยคะ

อาหารหมท 4 อาหารจ าพวก ผลไม เปนอาหารทมสารอาหารประเภทวตามน เกลอแร เชนเดยวกบผก ชวยเสรมสรางการท างานของรางกายใหเปนปกต ท าใหรางกายเจรญเตบโตมสขภาพด แตกควรเลอกรบประทานใหเหมาะสมกบสขภาพ เพราะผลไมบางชนดมรสหวานมาก อาจะท าใหเกดเปนคารโบไฮเดรต และไขมนสะสมได ผลไมบางประเภทรบประทานมากเกนไปกอาจจะสงผลทไมดตอรางกาย

อาหารหมท 5 อาหารจ าพวก น ามน และไขมน จากพช และสตว เปนอาหารทมสารอาหารประเภทไขมน ซงใหพลงงานแกรางกาย 9 กโลแคลอรตอกรม ชวยใหรางกายอบอน และควบคมการท างานของรางกายใหเปนปกต ตองไดรบทกวนในปรมาณทพอเหมาะ หากไดรบไขมนในปรมาณทมากเกนไป อาจจะท าเกดโรคตางๆ ได อยางโรคไขมนอดตนในเสนเลอด และยงท าใหเกดโรคอวนไดดวยคะ

สารอาหาร

สารอาหาร

อาหาร หมายถง สงทรบประทานเขาสรางกายแลวไมเปนโทษตอรางกายและมประโยชนโดยท าให

รางกายด ารงชวตไดอยางปกตสข และใหพลงงานแกรางกาย ซงพลงงานเหลานน ามาใชในการด าเนน

กจกรรมและใหความอบอนแกรางกาย ประกอบดวยสารอาหารหลายประเภท คอ คารโบไฮเดรต โปรตน

ไขมน วตามน และเกลอแร

สารเคมทเปนสวนประกอบในอาหารนนมมากมายหลายชนด จะรวมเรยกวา “สารอาหาร” การจ าแนก

สารอาหารตามหลกโภชนาการจะพจารณาจากปรมาณของสารอาหารทมอยในอาหารนนๆ มากทสดเปน

หลก ซงสามารถแบงไดเปน 5 หม ดงน คอ คารโบไฮเดรต ไขมน โปรตน วตามน และแรธาต เหลานเมอ

รบประทานเขาไปจะถกเผาผลาญใหเกดเปนพลงงานและความรอนเพอน าไปใชควบคมการท างานของ

ระบบอวยวะตางๆ ภายในรางกาย เชน การเดน การวง การยน การนอน การหายใจ เปนตน ซงหากแบง

สารอาหารโดยใชเกณฑการใหพลงงานของสารอาหาร จะแบงไดเปน 2 กลมใหญ คอ

- กลมสารอาหารทใหพลงงาน

- กลมสารอาหารทไมใหพลงงาน

กลมสารอาหารทใหพลงงาน

สารอาหารทใหพลงงานแกรางกาย ไดแก คารโบไฮเดรต ไขมน และโปรตน อาหารทงหมดในกลม

นจดเปนสารอาหารหลกทจ าเปนตอรางกาย และจะขาดไมได

1. คารโบไฮเดรต สารอาหารประเภทคารโบไฮเดรต เปนสารอนทรยทใหพลงงานทส าคญแก

รางกาย มกพบอยในรปของแปง และน าตาลเปนสวนใหญ พบมากในขาว แปง ขนมปง ผก ผลไม นม และ

ผลตภณฑจากนม คารโบไฮเดรต 1 กรม ใหพลงงาน 4 กโลแคลอร หากปรมาณคารโบไฮเดรตในรางกายม

มากเกนความตองการ รางกายจะเปลยนคารโบไฮเดรตสวนเกนนใหอยในรปของไกลโคเจนและเกบสะสม

ไวในรางกาย

2. ไขมน สารอาหารประเภทไขมน เปนสารอาหารทใหพลงงานสง ประกอบดวยกรดไขมนและ

กลเซอรอล พบมากในไขมนจากพช มนสตว นม เนย ถว กรดไขมนแบงเปน 2 ประเภท คอ

2.1 กรดไขมนอมตว เปนไขมนทพบมากในเนอสตว มนสตว หนงสตว เครองใน ไขแดง กง ป นม

และผลตภณฑจากนม ไขมนประเภทน หากมมากเกนไปจะเสยงตอการเกดโรคหลอดเลอดอดตน

2.2 กรดไขมนไมอมตว เปนไขมนทพบมากในถว เตาห เหด น ามนพช (ยกเวนน ามนมะพราว น ามน

ปาลม) ชวยลดการดดซมไขมนอมตว ปองกนโรคหลอดเลอดอดตน

ส าหรบไขมน 1 กรม จะใหพลงงาน 9 กโลแคลอร สารอาหารประเภทไขมนชวยใหอาหารมรส กลน และ

เนอสมผสทดขน ชวยในการดดซมวตามน เอ ด อ และ เค ไขมนทมมากเกนความตองการของรางกายจะถก

สะสมเปนชนไขมนใตผวหนง ชวยปองกนการกระทบกระเทอนของอวยวะภายใน ปองกนการสญเสยความ

รอนของรางกาย

3. โปรตน สารอาหารประเภทโปรตน เปนสารอาหารทมในรางกายมากเปนทสองรองจากน า ม

หนวยยอยทเลกทสด คอกรดอะมโน ซงมประมาณ 12 -22 ชนด แบงเปน กรดอะมโนทจ าเปนตอรางกาย

และกรดอะมโนทไมจ าเปนตอรางกาย

สารอาหารประเภทโปรตนมความจ าเปนตอการเจรญเตบโตของรางกาย ชวยซอมแซมสวนทสกหรอ สราง

สารควบคมการท างานของรางกาย เชน ฮอรโมน และเอนไซม รกษาดลยภาพของสารตางๆ ในรางกาย ให

พลงงานและความรอน เชนเดยวกบคารโบไฮเดรตและไขมน ชวยปองกนโรคไขมนอดตน และสราง

ภมคมกนโรค โปรตนจะพบมากในไข นม เนอสตว ถว ขาว ขาวโพด ผกและผลไมบางชนด โปรตนใน

เนอสตวเปนโปรตนทสมบรณเพราะมกรดอะมโนครบตามความตองการของรางกาย แตหากผใดไม

รบประทานเนอสตวกสามารถรบประทานอาหารประเภทถว ขาวโพด ผก และผลไมชดเชยได แตอาหาร

ประเภทนกจะมกรดอะมโนไมครบตามทรางกายตองการ โปรตน 1 กรม ใหพลงงาน 4 กโลแคลอร

การตรวจสอบหาสารอาหารประเภทตางๆ ทมอยในอาหาร มวธการตรวจสอบอยางงายๆ ดงน

1. การตรวจสอบหาคารโบไฮเดรต ม 2 วธ คอ

1.1 การทดสอบแปง จะใชสารละลายไอโอดนหยดลงบนอาหารทตองการทดสอบ ถาอาหารททดสอบม

แปงเปนสวนประกอบจะเปลยนสของสารละลายไอโอดนจากสน าตาลเปนสมวงเขมเกอบด า หรอมวงแกม

น าเงน

1.2 การทดสอบน าตาล จะใชสารละลายเบเนดกตหยดลงไปในอาหาร แลวน าไปตมในน าเดอด ถาเกด

ตะกอนสสม สเหลอง หรอสอฐ แสดงวาอาหารนนมน าตาลเปนสวนประกอบ

2. การตรวจสอบหาโปรตน จะใชการทดสอบทเรยกวา การทดสอบไบยเรต คอการเตมสารละลาย

โซเดยมไฮดรอกไซด และสารประกอบคอปเปอรซลเฟตลงในอาหาร ถาสของสารละลายเปลยนจากสฟา

เปนสมวง หรอสชมพอมมวง หรอสน าเงน แสดงวาอาหารนนมโปรตน

3. การตรวจสอบหาไขมน เปนการตรวจสอบทสามารถท าไดงายๆ ไมยงยากเหมอนกบวธการตรวจสอบ

สารอาหารประเภทอน คอการน าอาหารไปแตะหรอถกบกระดาษสขาว แลวใหแสงสองผาน ถากระดาษเปน

มนและมลกษณะโปรงแสงแสดงวาอาหารนนมไขมนอย

กลมสารอาหารทไมใหพลงงาน

วตามน

เปนสารอาหารทรางกายของเราตองการในปรมาณนอย แตกไมสามารถขาดได ถาขาดจะท าให

ระบบรางกายของเราผดปกต หรอเกดโรคตางๆได วตามนแบงออกเปน 2 พวก ไดแก

1. วตามนทละลายในไขมน ไดแก วตามน เอ ด อ เค

2. วตามนทละลายในน า ไดแก วตามนซ และวตามนบรวม

วตามนมดงตอไปน

วตามนเอ ประโยชนของวตามนเอมดงน

- หากขาดจะท าใหเปนโรคมองไมเหนในทมด

- ชวยปองกนการแพแสงสวางของบางคนผทตองการวตามนเอมากคอผทตองใชสายตามาก

วตามนเอมมากในไขมนเนย น ามนตบปลา ไขแดง กะหล าปล พชตระกลถว ผกสแดง ผกสเหลอง

วตามนด

ชวยในการดดซมแคลเซยมในรางกาย ปองกนโรคกระดกออน และควบคมปรมาณของแคลเซยม

ในเลอด อาหารทใหวตามนดมนอยมาก จะมอยในพวกน ามนตบปลา รางกายสามารถสงเคราะหวตามนดได

จากรงสอลตราไวโอเลต ซงมอยในแสงแดด

วตามนซ (หรอกรดแอสคอรบก)

คนพบเจอในพรกชนดหนงในป ค.ศ. 1928 โดยนกชวเคมชาวฮงกาเรยนชอ อลเบรต เซนต เกอรก

ประโยชนของวตามนซคอ ชวยในการปองกนจากโรคหวด สามารถลดระดบของซรมคลอเลสเตอรอล

(เพราะวตามนซจะรวมตวกบคลอเลสเตอรอลและแคลเซยม ท าใหคลอเลสเตอรอลแตกกระจายในน าได)

ชวยเพมภมคมกน ชวยใหรางกายกระปรกระเปรา ชวยเพมภมคมกนตอโรคหด คางทม และโพลโอไวรส

หากไดรบวตามนซในปรมาณสงมาก จะชวยเพมความตานทานตอเซลลมะเรง และสามารถท าลาย

เซลลมะเรงแบบmelanomaได มผลใหสามารถยดอายของผปวยทเปนโรคมะเรงได วตามนซทบรษทยาผลต

จ าหนายโดยปกตจะอยในลกษณะเปนเมดฟ ซงมแคลเซยมอยดวย ถาหากผสงอายไดรบแคลเซยมมากเกนไป

จะท าใหกระดกงอก

วตามนบรวม มดงตอไปน

วตามนบ1

มมากในเนอหม ขาวกลอง เหดฟาง ฯลฯ มหนาทเกยวกบการใชคารโบไฮเดรต การท างานของ

หวใจ หลอดอาหารและระบบประสาท

วตามนบ2

พบมากในตบ ยสต ไข นม เนย เนอ ถว และผกใบเขยว ปลาและผลไมจ าพวกสมแทบไมมวตามนบ

2เลย ถากนวตามนบ 2มากเกนไป ไมมผลเสยตอรางกาย เพราะสามารถถกขบถายออกมาได วตามนบ2ม

ความส าคญตอรางกาย ดงน

มความเกยวของกบการเผาผลาญไขมนทเรยกกนในทางวทยาศาสตรวา ลปด

ใชในการเผาผลาญกรดอะมโนทรพโตเฟน กรดนมความจ าเปนตอการเจรญเตบโตของทารก และมความ

จ าเปนตอการเกดสมดลของไนโตรเจนในรางกาย

เปนสวนประกอบส าคญของสทเรตนาของลกตา ซงชวยใหสายตาปรบตวในแสงสวาง

อาการทเกดจากการขาดวตามนบ2 คอ เหนอยงาย เบออาหาร มอาการทางประสาทการยอยอาหารไมปกต ถา

เปนมากๆปาก และลนอาจแตก

วตามนบ3

บางทเรยกวา ไนอาซน ประวตของไนอาซนเรมมาจากการทประเทศองกฤษเกดโรคทเรยกวา เพ

ลากรา(Pellagra) อาการของโรคนคอ เปนโรคผวหนง ตอมามอาการทองเดน ในทสดกจะมอาการทาง

ประสาทถงขนเสยสตและตายไปในทสด ซงในสมยโบราณโรคนไมมทางหายได ตอมานกวทยาศาสตรชาว

อเมรกนชอ โกลเบอรเกอร(Goldberger)ผเชยวชาญทางดานแบคทเรย ไดวจยโรคน ซงเขาไดสงเกตเหนวา ผ

ทปวยโรคนสวนมากจะเปนผทมฐานะยากจนทไมสามารถกนอาหารจ าพวกเนอ นม ไข ไดเขาจงสรปผล

ออกมาวา โรคนเกดจากการทขาดสารอาหาร ตอมาเขาท าการทดลองใหอาสาสมครกนอาหารประเภท

เดยวกนกบผปวยทเปนโรคเพลากรา และเมออาสาสมครเหลานนเปนโรคแลว เขากท าใหหายโดยใหกน

เนอสตว นม และยสต เมอผลเปนเชนน ผคนจงยอมรบวา ยงมวตามนบอกชนดหนงอยในอาหาร ภายหลง

เรยกวตามนนวา ไนอาซน สามารถรกษาโรคเพลากราใหหายได ไนอาซนมมากในตบและไต

หนาทของไนอาซน

ชวยในการเผาผลาญคารโบไฮเดรต

น าไปใชกบวตามนชนดอนๆเชน วตามนซ รกษาโรคชโซฟรเนย

สามารถใชในการกษาโรคปวดศรษะแบบไมเกรนไดผล

ความตองการไนอาซน

ควรไดรบวนละ 20 มลลกรม การไดรบไนอาซนมากเกนไปไมมผลเสยตอรางกาย เพราะสามารถขบถาย

ออกมาได อาหารทมไนอาซนไดแก ไก ยสต ถว ตบ ไต หวใจ

วตามนบ

ชอทางเคมวา ไพรดอกซน(Pyridoxin) ความส าคญของวตามนบ6 มดงน คอ

ใชในการผาผลาญกรดอะมโนทรปโตเฟนในรางกาย

หากขาดจะเปนโรคหลอดเลอดหวใจอดตนไดงาย เพราะวตามนบ6จะชวยในการเผาผลาญคอเลสเตอรอล

อยางมประสทธภาพ

ชวยในการเผาผลาญโปรตน

ผทมกขาดวตามนบ6 ไดแก สตรทกนยาคมก าเนด สตรทอยในชวงของการมประจ าเดอน และหญงมครรภ

อาหารทมวตามนบ6 ไก ยสต ถว ตบ ปลา ไก กลวย ขาวแดง ฯลฯ

วตามนบ12

มอยในอาหารจากสตว เชน ตบ(มวตามนบ12มากทสด) นม ไข เนย วตามนนมอยในพชนอยมาก

ความส าคญของ วตามนบ12 มดงน

มสวนส าคญในการสรางเมดเลอดแดง

-มสวนส าคญในการท างานของระบบประสาท

มสวนในการสรางกรดนวคลอค(nucleic acid) ซงเปนพนฐานของกรรมพนธ

มสวนชวยในการเผาผลาญคารโบไฮเดรต

-มสวนชวยใหรางกายน าไขมน คารโบไฮเดรต และโปรตน ไปใชไดอยางสมบรณ

- มสวนชวยในการท างานของระบบประสาท

ชวยในการเจรญเตบโตของเดกๆ คอ มความตานทานตอโรค มน าหนกและสวนสงมากกวาปกต

วตามนซหรอกรดแอสคอรบก

คนพบเจอในพรกชนดหนงในป ค.ศ. 1928 โดยนกชวเคมชาวฮงกาเรยนชอ อลเบรต เซนต เกอรก ประโยชน

ของวตามนซมดงน

- ชวยในการปองกนจากโรคหวด

สามารถลดระดบของซรมคลอเลสเตอรอล(เพราะวตามนซจะรวมตวกบคลอเลสเตอรอลและแคลเซยม ท า

ใหคลอเลสเตอรอลแตกกระจายในน าได)

ชวยเพมภมคมกน ชวยใหรางกายกระปรกระเปรา

ชวยเพมภมคมกนตอโรคหด คางทมและโพลโอไวรส

หากไดรบวตามนซในปรมาณสงมาก จะชวยเพมความตานทานตอเซลลมะเรง และสามารถท าลาย

เซลลมะเรงแบบmelanomaได มผลใหสามารถยดอายของผปวยทเปนโรคมะเรงได

วตามนซทบรษทยาผลตจ าหนายโดยปกตจะอยในลกษณะเปนเมดฟ ซงมแคลเซยมอยดวย ถาหาก

ผสงอายไดรบแคลเซยมมากเกนไปจะท าใหกระดกงอก

วตามนอ

วตามนอไดมาจากพชในธรรมชาต ประโยชนของวตามนอมดงน

-ชวยในการลดปรมาณคลอเลสเตอรอลทคางอยในหลอดเลอดในมนษยและสตว

ชวยบ าบดโรคหวใจ

-ชวยในการปองกนอนตรายจากโอโซนในบรรยากาศ

- ใชในการรกษาโรคเลอดออกใตผวหนง

เกลอแร

รางกายมเกลอแร 4% ของน าหนกรางกายทงหมด เกลอแรทรางกายตองการ

แคลเซยม

เปนสวนประกอบส าคญของกระดกและฟน ชวยควบคมการท างานของระบบประสาทและกลามเนอ และ

หวใจ เปนธาตทจ าเปนในการแขงตวของเลอด มอยมากในนม และเนอสตวประเภททกนไดทงกระดก เชน

กงแหง ปลาเลกปลานอย หญงมครรภ หญงใหนมบตร และทารกทก าลงเจรญเตบโตไปจนถงวยรนควรกน

แคลเซยมมากกวาปกต

เหลก

เปนตวน าออกซเจนไปยงสวนตางๆของรางกาย เปนสวนประกอบของเมดเลอดแดงในสวนทเรยกวา

ฮโมโกลบนซงเปนตวพาออกซเจนไปเลยงสวนตางๆของรางกาย และพาคารบอนไดออกไซดกลบไปยง

ปอดเพอขบถายออกในรปการหายใจ ในประเทศรอน เมอเหงอออกมาก อาจมการสญเสยเหลกออกไปกบ

เหงอได อาหารทมเหลกมากไดแก เครองในสตว ถวเมลด ผกใบเขยวบางชนด

ไอโอดน

สวนใหญไอโอดนจะอยในตอมไทรอยด ซงอยทคอสวนลาง ตอมไทรอยดเปนตอมไรทอ มหนาท

สงเคราะหฮอรโมนไทรอกซน ถาหากรางกายมการขาดไอโอดนตงแตเดก จะท าใหเปนโรคเออ รางกาย

แคระแกรน และเปนโรคคอพอก อาหารทมไอโอดนไดแก อาหารทะเล และเกลออนามย วยรน หญงมครรภ

และหญงใหนมบตรตองการไอโอดนสง

แมกนเซยม

มมากในอาหารหลายชนด เชน ถว ขาวแดง ขาววท ขาวบารเลย ขาวโพด ผกใบเขยว(หากหงตมนานเกนไป

จะท าใหแมกนเซยมหลดออกไปหมด) แมกนเซยมมประโยชนดงน

ท างานรวมกบแคลเซยม หากรางกายขาดแมกนเซยมฟนจะไมแขงแรง

การทรางกายมแมกนเซยมต า จะท าใหความดนโลหตสง และเปนโรคหวใจ

ผใหญจะตองการแมกนเซยมประมาณ 300-400 มลลกรมตอวน

ซลเนยม

เปนธาตทมสมบตเหมอนก ามะถน รางกายตองการซลเนยมนอยมาก หากไดรบมากเกนไปจะเปนอนตราย

- อาหารทมซลเนยมมาก ไดแก ขาวสาล ตบ ไต ปลาทนา

ประโยชนของซลเนยมมดงน

มการท างานสมพนธกนกบวตามนอ ซงมผลในการปองกนโรคหวใจ

เปนองคประกอบของเอนไซมชนดหนงชอวา ซลโนโปรตน เอนไซมนปองกนไมใหสารพษชอวา ฟรแรด

กล เกดขนใน

- รางกายมนษย

ชวยลดการแพเคมภณฑตางๆได

- ชวยลดการแพมลพษจากอากาศ

ชวยปองกนโรคมะเรงหลอดอาหาร

สงกะส

เปนธาตทเราตองรบเปนประจ าในปรมาณทนอยมาก เพราะถามากเกนไปกจะกอใหเกดอนตราย อาหารทม

สงกะสมาก ไดแก ตบ ขาวสาล ขาวโพด ถว หอยนางรม

ประโยชนของสงกะสมดงน

- หากกนอาหารทมสงกะสในปรมาณต ามาก จะท าใหเจรญเตบโตชา ขนรวง

- มความส าคญในการเผาผลาญคารโบไฮเดรตและโปรตน

-เปนสวนประกอบของเอนไซมอนซลน ซงชวยในการเผาผลาญน าตาลทเรากนเขาไป ซงผปวย

โรคเบาหวาน รางกายจะมสงกะสต ากวาคนปกต

- หากขาดจะเปนโรคตาบอดส(เรตนาในตาของคนจะมสงกะสอยในปรมาณสง)

- ชวยเพมใหรสกวาอาหารหวานยงขน ท าใหคนกนหวานนอยลง

- บ ารงรกษาผวหนง และสวฝา

โครเมยม

รางกายตองการนอยมาก ถาไดรบมากเกนไปกจะเกดอนตราย อาหารทมโครเมยมมาก ไดแก ไขแดง ตบ

หอย มนเทศ ยสตหมกเหลา

ประโยชนของโครเมยมมดงน

- ชวยในการเผาผลาญน าตาล

ชวยปองกนการเกดโรคหลอดเลอดหวใจอดตน

น า (water)

น า เปนสารอาหารทจ าเปนมากทสดของอาหาร และเปนสารอาหารทมมากทสดใน รางกายคน และ

สงมชวตอนๆ รางกายคนมน าประมาณหนงในสอง ถงสามในสของน าหนกรางกาย ทงนขนอยกบอาย และ

ปรมาณไขมนในรางกาย เชน ทารกทอยในครรภอายต ากวา 2 สปดาห อาจมน าอยในรางกายถงรอยละ 90

เมอเดกโตขนปรมาณน าจะลดนอยลง และเมอเปนผใหญจะมน าประมาณรอยละ 60 – 70 คนอวนมไขมนใน

รางกายมาก จะมน านอยกวา คนผอม ปรมาณน าในรางกายน รางกายพยายามรกษาไวใหคงทเสมอ การ

สญเสยน าจากรางกาย หรอมมากเกนไปเพยงเลกนอย อาจท าใหเกดโรคภยไขเจบได น าเปนสวนประกอบ

ของเซลลทกเซลลในรางกาย และมการถายเท และไหลเขาออกในเซลลตลอดเวลา การสญเสยน าจาก

รางกายมกท าใหมการสญเสยสารอนทละลายในน าดวย ดงนนการสญเสยน ามากผดปกตจงท าใหเกด

อนตรายแกรางกาย หรออาจรนแรงถงกบชวตได

หนาท

ก . เปนสวนประกอบทส าคญและจ าเปนในเซลลของสงมชวต น าเปนสารทจ าเปนในการด ารงชวตรองลง

ไปจากออกซเจน คนและสตวมน าประมาณ 2 ใน 3 ของ น าหนกของรางกาย ในพชมน าประมาณรอยละ 50

– 90 น ามอยในเซลลทกเซลลของรางกาย แมแตเซลลของกระดกกมน าอยประมาณ 1 ใน 3 น าทมอยในเซลล

นชวยใหเซลลมสขภาพทด และมผวพรรณสดชนแจมใส

ข . เปนตวท าละลายทด สามารถละลายสารตางๆไวในเซลล และใน รางกายไดมาก ท าใหรางกายใช

ประโยชนจากสารเหลานนไดเตมท

ค . จ าเปนส าหรบการท างานของเซลล และปฏกรยาเคมในรางกาย เซลลในรางกายจะไมสามารถท างานได

เมอขาดน า เอนไซมตางๆ จะหยดท างาน อนเปนผล ท าใหกระบวนการยอย การดดซม และกระบวนการเคม

อนๆหยดชะงกดวย มผรายงานวา ผชายอาจเสยไกลโคเจน และไขมนทเกบไวไดเกอบทงหมด หรออาจเสย

โปรตนไดถง รอยละ 50 โดยไมเกดอนตรายรายแรง แตถาเสยน า เพยงรอยละ 10 จะปวยหนก และ จะถงตาย

ถาเสยน ารอยละ 20 โดยเฉพาะในเดก การเสยน าจากรางกายจะเกดอนตรายรนแรง และรวดเรวมากกวา

ผใหญ

ง . ท าหนาทขนสงสารตางๆในรางกาย เชน ขนสงออกซเจน และ สารอาหารไปยงเซลล ขนสงของเสย และ

แกสคารบอนไดออกไซด จากเซลลไปยงอวยวะ ขบถายตางๆในรางกาย ส าหรบหนาทเกยวกบการขนสงน

รางกายตองใชน าถงวนละ 10 ปอนดทกวน นอกจากนน ายงชวยใหการขบถายเปนไปโดยสะดวก เชน การ

ขบปสสาวะ และอจจาระ แมแตการรบออกซเจนและการขบถายคารบอนไดออกไซดของปอดกตองอาศยน า

ถาเซลลผวของปอด มความชนหรอมน าไมพอ ปอดจะไมสามารถรบออกซเจนและขบถาย

คารบอนไดออกไซดไดเลย

จ . เปนสารจ าเปนในการสะสมอาหารไวในรางกาย สตวหรอคนทขาดน าจะหยดการเจรญเตบโต เพราะ

รางกายไมสามารถเกบไขมน โปรตน หรอคารโบไฮเดรต ไวในรางกายได

ฉ . ชวยควบคมอณหภมของรางกายไมใหเปลยนตามสงแวดลอมทงน เพราะคณสมบตทางกายภาพของน าท

สามารถเกบความรอนไวไดมาก โดยไมท าใหอณหภมสงขนนอกจากน ยงชวยกระจายความรอนจากอวยวะ

ทผลตความรอนมาก ไปยงทอนๆในรางกายท าใหความรอนสม าเสมอทวรางกาย การทน าเกบความรอนไว

ไดสงหรอมความรอนแฝงสงดงกลาวแลว (1 กรม เกบความรอน 540 กโลเเคลอร) จงท าใหรางกายเยนลง

หรอสญเสยความรอนไดมาก เมอมการระเหยของเหงอ

ช . ชวยรกษาความเปนกรดดางของเลอด และสมดลของเกลอในรางกายเชน โซเดยม โพแทสเซยม และ

แมกนเซยม ซงมประจไฟฟาบวก พวกหนง และคลอไรด ฟอสเฟต และซลเฟตซงมประจลบอกพวกหนง

การกระจายของน าในรางกาย

น าในรางกายแบงออกเปน 2 พวกคอ พวกทอยนอกเซลล และ พวกทอยในเซลล

ก . น าทอยนอกเซลล มหนารกษาภาวะแวดลอมรอบเซลลไวใหคงทแบงออกเปน

1. สวนทอยในหลอดเลอดหรอในพลาสมา (plasma) คนหนก 70 กโลกรม ม พลาสมา 3,200 ลกบาศก

เซนตเมตร เปนน าเสย 3,000 ลกบาศกเซนตเมตร หรอประมาณรอยละ 4 ของน าหนกรางกาย น าพวกน

ไหลวนเวยนเนองจากแรงสบของหวใจ

2. สวนทอยระหวางเซลลหรออยตามชองระหวางเซลล (รวมทง น าเหลองดวย) ท าหนาทหลอเลยงเซลลให

ชมชน มประมาณรอยละ 12 ของน าหนกรางกาย น าพวกนมสวนประกอบเหมอนกบพลาสมาทถกกรองเอา

โปรตนออกไป

3. น าทอยในเซลล มประมาณรอยละ 50 ของน าหนกรางกาย น าพวกนละลายสารตางๆภายในเซลลไว น าท

อยในเซลลน มสวนประกอบตางจากพวกทอยนอกเซลล คอ มเกลอโพแทสเซยม และโปรตนละลายอย

มากกวา สวนน านอกเซลลจะมเกลอดงกลาว นอยกวา แตมโซเดยมคลอไรด และไบคารบอเนตมากกวา

การหมนเวยนของน าในรางกาย

น าทรบประทานหรอดมเขาไปในรางกายมการดดซมเลกนอยในปาก กระเพาะอาหาร และล าไส

ใหญ สวนใหญจะดดซมเขาผนงล าไสเลก แลวสงเขาไปในน าเลอด หรอพลาสมา ตอจากนนออกจากเสน

เลอดฝอยโดยผานเขาไปในชองวางระหวางเซลล แลวจง เขาไปในเซลล หลงจากนนจะออกจากเซลลกลบ

เขาชองวางระหวางเซลล แลวเขาเสน เลอดใหม จากเลอดจะถกขบออกจากรางกายทางไต ปอด ผวหนง และ

ล าไส วนเวยน เชนนเรอยไป

ดลของน าในรางกาย

ปรมาณของน าในรางกายจะคงทหรอรางกายจะไมมการขาดแคลนน า ถาน าท รางกายไดรบม

ปรมาณเทากบน าทรางกายขบถายออกมา

ก . ทางทรางกายไดรบน า มดงน

1. น าทมอยในน าดม และเครองดม ปกตเราดมน าวนละ 6 – 8 แกวหรอประมาณ 1.5 – 2 ลตร

2. น าทมอยในอาหาร มประมาณ 1,200 ลกบาศกเซนตเมตร หรอ 1 – 2 ลตร

3. น าทเกดขนจากปฏกรยาทางเคมในรางกายเรยกวา เมแทบอลกวอเตอร (metabolic water) สวนใหญมก

เกดจากการเผาผลาญสารอาหาร คารโบไฮเดรต โปรตน และ ไขมน หรอสวนนอยอาจเกดจากการสงเคราะห

สารประกอบโมเลกลสง จากสารประกอบโมเลกลต า เชน การสงเคราะหโปรตนจากกรดอะมโน จะมน า

เกดขน รางกายเผาโปรตน 100 กรม จะไดน า 41 ลกบาศกเซนตเมตร รางกายเผาคารโบไฮเดรต 100 กรมจะ

ไดน า 56 ลกบาศกเซนตเมตร รางกายเผาไขมน 100 กรม จะไดน า 107 ลกบาศกเซนตเมตร

น าทไดจากการเผาสารอาหารขางตนนในวนหนงๆจะเทากบหนงถวยแกว หรอประมาณ 300-450 ลกบาศก

เซนตเมตร (เสาวนย จกรพทกษ . 2532 : 112-113)

ข . ทางทรางกายสญเสยน า

1. ทางผวหนง มทงทเรามองเหน คอ เหงอ และทเรามองไมเหน (insensible perspiration) การระเหยของน า

ทางผวหนงทมองไมเหนนมประมาณ 0.5 ลตร แตอาจเปลยนแปลงไดมากขนอยกบอณหภมของอากาศและ

กจกรรม ในเมองรอนหรอเมอออกก าลงกาย หรอท างานหนก น าจะสญเสยทางผวหนงมากกวาทางอน

2. ทางไตหรอทางปสสาวะ ประมาณวนละ 1-1.5 ลตร ถามการสญเสยน าทางผวหนงมาก การขบถายทางไต

จะนอยลง

3. ทางปอด โดยออกไปกบลมหายใจ ออกประมาณวนละ 250-300 ลกบาศกเซนตเมตร

4. ทางอจจาระ ประมาณ 100 ลกบาศกเซนตเมตร หรอไมเกน 200 ลกบาศกเซนตเมตร

5. ทางอนๆ เชน น าทหลงออกมาในระบบทางเดนอาหาร (สวนใหญดดซมกลบเขาเลอดใหม) น าตา น ามก

รวมแลวมการสญเสยนอยมาก เมอเทยบกบทางอน

จะเหนไดวาปรมาณน าทรางกายขบถายออก จะเทากบปรมาณน าทรางกายไดรบใน เมองหนาว

รางกายไดรบน าวนละ 1-2.5 ลตร และขบถายออกเทาๆกน สวนในเมองรอน จะสงประมาณวนละ 3-5 ลตร

ยงในทรอนจด เชน ทะเลทราย รางกายอาจเสยน าไดถงวนละ 16 ลตร ดงนน จะรบประทานน า หรอกระหาย

น ามากกวาปกต

การควบคมดลของน าในรางกาย

เมอน าในรางกายลดลงเนองมาจากการสญเสยน าผดปกตหรอ ปรมาณรอยละ 2 ขนไป เชน เหงอ

ออกมาก หรอเปนโรคภยไขเจบ ท าใหทองเดน อาเจยน ขบปสสาวะบอยๆ หรอเมอรางกายเสยเลอดมาก

ปจจยเหลานจะไปกระตนศนยควบคมการกระหายน า ในสมองสวนกลาง หรอสวนทเรยกวา ไฮโพทาลามส

(hypothalamus) ท าใหเกดการดมน าขน และขณะเดยวกนการขบถายน าออกจากรางกายจะลดนอยลง เพอ

รกษาดลของน าในรางกายไว สวนการสญเสยน าออกจากรางกายนน ควบคมโดยฮอรโมน ซงมผลตอการ

ท างานของไตเปนสวนใหญ ถารางกายไดรบน ามากเกนไป รางกายจะขบออกทางปสสาวะ หากรางกายขาด

น า ไตจะดดซมน ากลบเขารางกายมากกวาปกต ฮอรโมนทควบคมการ ขบถายน าทางไตนมาจากตอมใต

สมองสวนหลง ท าหนาทหามการปสสาวะ เรยกวา ADH หรอ anti – diuretic hormone ถารางกายขาดน า

ฮอรโมนนจะออกมามาก และท าใหปสสาวะนอย แตถามน ามากไป ฮอรโมนนจะออกมานอย และท าให

ปสสาวะมาก ฮอรโมนอนทมผล ตอการขบถายน า กคอฮอรโมนจากตอมหมวกไตชนนอก นอกจากนยา

บางอยางทมฤทธ ขบปสสาวะ หรอคาเฟอน ในน าชา กาแฟ จะไปกระตนใหรางกายเสยน าทางไตมากขน

ปรมาณน าทควรไดรบ

โดยทวไปโภชนากรแนะน าใหดมน าวนละ 1 ลกบาศกเซนตเมตร ตอ 1 กโลแคลอรทไดรบจาก

อาหาร ส าหรบผใหญ คอ ประมาณ วนละ 6-8 แกว ส าหรบเดกโดย เฉพาะทารกควรไดรบน า 1.5 ลกบาศก

เซนตเมตร ตอ 1 กโลแคลอร อยางไรกตามการ บรโภคน าขนอยกบปจจยหลายอยาง เชน อาหารทมโปรตน

สง รางกายตองการใชน าใน การขบถายมาก จะท าใหตองการน ามาก เมออากาศรอนหรอรางกายมโรคภยไข

เจบ ซงท าใหสญเสยน ามากกควรกนน ามากขนกวาปกตดวย นอกจากนยงพบวา การบรโภคน าและเกลอนน

มกมความเกยวพนกนอยางใกลชด คนทขาดเกลอมกกระหายน า และควรรบประทานทงน าและเกลอดวย

พรอมกน

สภาพทรางกายไดรบน าไมเพยงพอหรอสญเสยน าไป

เรยกวา ดไฮเดรชน (dehydration) จะมอาการกระหายน า ผวแหง เยอบอวยวะแหง น าหนกลด

ปสสาวะนอย ปรมาณไนโตรเจนในเลอด (ทไมใชโปรตน) โซเดยม และคลอรนสงขน สวนโพแทสเซยมจะ

ลดต าลง ทายทสดอาจหมดสตได

สภาพทไดรบน ามากเกนไป

ถาไตท างานปกตไมเปนไร เพราะสามารถขบถายน าสวนเกนออกได แตถาไตไมด เกดโทษหรอพษ

ไดงาย (water intoxication) คอมอาการปวดศรษะ อาเจยน กลามเนอเปนตะครว ความดนเลอดสงขน

น าหนกมากขน และมอาการบวม โดยมากมกเกดจากไดรบน าประมาณ 50 ลกบาศกเซนตเมตร ตอน าหนก

รางกาย 1 กโลกรม หรอเกดจากดม น ามาก หลงจากออกก าลงกายหนก

อาหารทมน ามาก

อาหารทมน ามาก ไดแก ผกสด และผลไมสด รองลงไป คอ เนอสตวและผลต ผลจากสตว สวนถวเมลดแหง

และเมลดธญพช มน านอยกวาอาหารประเภทอน อาหารทมน ามาก มกใหพลงงานต า สวนพวกทมน านอยจะ

ใหพลงงานสง