คู่มือโภชนาการสงฆ์ ฉบับ2561...

คมอ

โภชนาการสงฆไทยไกลโรค 4.0

ศาสตราจารย ดร. เภสชกรหญง จงจตร องคทะวานชโครงการการขบเคลอนมงเปาเพอสอสารโภชนปญญาสงฆไทยไกลโรค สพระสงฆ

ชอ ...................................................................................................

สงกดวด ........................................................................................

คมอโภชนาการสงฆไทยไกลโรค 4.0

สงวนลขสทธโดยผเขยนตามพระราชบญญตลขสทธ พ.ศ. 2537

หามลอกเลยนไมวาสวนหนงสวนใดของหนงสอเลมนนอกจากไดรบอนญาต

เปนลายลกษณอกษร

พมพครงท 1 : มถนายน 2559 จำานวน 1,000 เลม

พมพครงท 2 : กรกฎาคม 2559 จำานวน 2,000 เลม

พมพครงท 3 : ตลาคม 2560 จำานวน 2,000 เลม

พมพครงท 4 : มกราคม 2562 จำานวน 5,000 เลม

ISBN 978-616-393-115-3

ผนพนธ ศาสตราจารย ดร.เภสชกรหญง จงจตร องคทะวานช

จดพมพโดย สำานกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ (สสส.)

โครงการการขบเคลอนมงเปาเพอสอสารโภชนปญญาสงฆไทยไกลโรค

สพระสงฆ

สนใจเผยแพรตดตอ Email: [email protected]

สงฆไทยไกลโรค @sonkthaiglairok

www.sonkthaiglairok.com

พมพท บ.ปญญมตร การพมพ ([email protected])

QR: Website QR: LINE

ค�าน�า

หนงสอ“คมอโภชนาการสงฆไทยไกลโรค4.0”เปน1ใน4ของสอสงฆไทยไกลโรค4.0 เกดขนจากการศกษาวจยตอเนอง “โครงการ สงฆไทยไกลโรค”โดยการสนบสนนของส�านกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ(สสส.)เกยวกบปญหาโภชนาการในกลมพระสงฆจากงานวจยในพระสงฆกลางกรงเทพมหานครตงแตปพ.ศ.2554ไปยง พระสงฆ4ภมภาคในป2557และสการน�าไปใชกบพระสงฆในพนทจรงผาน เจาหนาทสาธารณสขโดยใชจงหวดนครราชสมาเปนตนแบบในป2560น�ามาพฒนาสอสงฆไทยไกลโรคมาเปนล�าดบจนกระทงการปรบปรงแกไขเปนสอสงฆไทยไกลโรค 4.0 เพอใหเปนคมอทเหมาะสมและสะดวกกบเจาหนาทสาธารณสข โดยบรรจขอแนะน�าเกยวกบสตรสงฆไทยไกลโรคโภชนาปานะกายะและกจกรรมไวในเลมเดยวพรอมทงการน�าปฏทน“สขภาพเรมเมอเพมกาว”ใสไวในเลมนเพอการพกพาสะดวกอกทงยงมตารางเกบขอมลนำหนกและรอบเอวของพระสงฆในระยะเวลา8สปดาห ทน�าสอไปใชเพอประเมนประสทธภาพของสอโดยผลการประเมนการน�า

สอสงฆไทยไกลโรค4.0ไปใชพบความเปลยนแปลงทงน�าหนกตวและรอบเอว สามารถศกษาไดจากหนงสอ “โคราชโมเดลประสทธภาพสอสงฆไทย ไกลโรค4.0เชงปรมาณและเชงคณภาพ”(www.sonkthaiglairok.com)

ขณะนก�าลงเกดการเปลยนแปลงเชงนโยบายในการดแลโภชนาการและโรคเรอรงในพระสงฆโดยมการประกาศใชธรรมนญสขภาวะพระสงฆ ในเดอนธนวาคม 2560 และการด�าเนนการตามธรรมนญดงกลาว สามารถน�าเอา สอสงฆไทยไกลโรค 4.0 ไปใช เพอการแกปญหาโภชนาการกบโรคเรอรงในพระสงฆอยางยงยนได

สงฆไทยไกลโรค

3

สารบญ

ค�าน�า

ภยเงยบมาสพระสงฆ 5

วธการชงน�าหนกและการวดขนาดรอบเอว 6

ขอมลสขภาพ 7

สอสงฆไทยไกลโรค 8

สตรสงฆไทยไกลโรค:1.พนจโภชนา 10

ความรในการฉนอาหารทใสกะท 11

สตรสงฆไทยไกลโรค:2.พนจปานะ 12

วธพนจเครองดม 13

ปานะใหพลงงานสงเชนกน 14

สตรสงฆไทยไกลโรค:3.พนจกายะ 16

สตรสงฆไทยไกลโรค:4.พนจกจกรรม 17

สสส.ขอ1ขดพระสงฆเพมกาวเดนวนละ40นาท 18

สสส.เชญชวนทานมาเปนสงฆไทยไกลโรคกนเถด 19

ปฏทนบนทกสขภาพ 20

4

ภยเงยบมาสพระสงฆ

ภยเงยบมาสพระสงฆเชนเดยวกบทเกดแกฆราวาส

โครงการ “สงฆไทยไกลโรค” เราส�ารวจเบองตนพระสงฆทจ�าวดในเขตเมองในป2554พบวาพระสงฆมน�าหนกตวเกนอยรอยละ44 เปรยบเทยบกบผชายในเมองทมอายใกลเคยงกนมน�าหนกตวเกนอย รอยละ37พระสงฆมขนาดรอบเอวเกนอยรอยละ21สวนผชายในเมองทอายเทยบเคยงกนมขนาดรอบเอวเกนอยรอยละ23พระสงฆเปนโรคเบาหวานรอยละ9และไขมนในเลอดสงรอยละ52ซงสงกวาชายไทย ในเมองทมปญหาอยรอยละ 39 (จากหนงสอ สถานการณปญหาโภชนาการในพระสงฆ)

ดงนน เพอการดแลภาวะโภชนาการของพระสงฆใหหางไกลจากโรคเรอรง โครงการสงฆไทยไกลโรคจงด�าเนนการอบรมและน�าสอสงฆไทยไกลโรคมาชวยดแลพระสงฆ เมอไดรบสอชดนแลว ทาน ทดลองน�าไปใชเปนเวลา 8 สปดาห และโปรดกรอกขอมลน�าหนกตว และขนาดรอบเอว ลงในชองทท�าไวในตารางจ�านวน 3 ครง เมอ เรมตนและเมอใชไปแลว 4 สปดาห และเมอใชไป 8 สปดาห กรอกขอมลลงในหนา 7

ความอวน

เปนภยเงยบ

กบพระสงฆ


5

วธการชงน�าหนก

และการวดขนาดรอบเอว

วธการชงน�าหนก

การชงน�าหนกควรท�าใหถกตองเพอจะไดน�ามาเปรยบเทยบกนไดดงน

กอนขนชงน�าหนก ใหถายปสสาวะใหเรยบรอยและถอดอปกรณทมน�าหนกเชนผาคลมผาหมกญแจคลองสรอยคอทมน�าหนกมากและถอดรองเทาออกกอนควรท�าใหเหมอนเดมทกครง

เปนไปไดใหชงน�าหนกเวลาทใกลเคยงกนทกครง เชน 8.00 น.หรอ15.00ตามเวลาททานสะดวก

การวดขนาดรอบเอว

ใหท�าการวดในทสวนตวควรวดเมอไมมผาจวรสวมอยวดในระดบสะดอขณะยนโดยใหสายวดขนานกบพนใชแถบดานเพศชาย(ดานรป สเขยวทปลายสายวด)โดยใหขด0ตอประกบกบปลายดานทวด

หากเปนไปไดใหวดรอบเอวเวลาทใกลเคยงกนทกครงเชน8.00น. หรอ15.00น.ตามเวลาททานสะดวก

6

ขอมลสขภาพ

ตารางขอมลตดตามสขภาวะพระสงฆ (ระยะเวลา 8 สปดาห)

ชอ..........................................................................................................................................................

วด..........................................................................................................................................................

อ�าเภอ............................................................ จงหวด..............................................................

อาย.................ป..................เดอน สวนสง......................................เซนตเมตร

บนทกสขภาพวาใน8สปดาหสขภาพทานเปลยนแปลงหรอไม?

..........................................................................................................................................................

..........................................................................................................................................................

..........................................................................................................................................................

.........................................................................................................................................................

ขอมล

น�าหนก

(กโลกรม)

รอบเอว

(เซนตเมตร)

สปดาหท

กอนใช

วน/เดอน/ป

.........../.........../...........

4


.........../.........../...........

8


.........../.........../...........


7

สอสงฆไทยไกลโรค 4.0

โครงการ“สงฆไทยไกลโรค”ไดผลตสอเพอพระสงฆชอวา“สอสงฆไทยไกล

โรค4.0”เพอชวยดแลโภชนาการเกนในพระสงฆสอนผานการทดสอบประสทธภาพ

ส�าหรบพระสงฆในกรงเทพฯจ�านวน4วดเปนเวลา8สปดาหไดผลในการลด

น�าหนก ลดโคเลสเตอรอล และ ไตรกลเซอไรดในเลอดอยางชดเจน

ผลงานวจยนไดน�าเสนอในการประชมสงเสรมสขภาพโลกในเดอนสงหาคม2556

แนวคด “สงฆไทยไกลโรค”นน ศาสตราจารย ดร.เภสชกรหญง จงจตร

องคทะวานชพฒนาขนเพอการจดการปญหาโภชนาการเกนเพอปองกนการเกด

โรคเรอรงในพระสงฆโดยใหพระสงฆไดมหลกคดและแนวปฏบต4ดานไดแก

โภชนาปานะกายะกจกรรมซงเปนแนวทางของการปรบวถชวตเพอใหสงฆไทย

ไดหางไกลจากโรคเรอรงทปองกนได

สอสงฆไทยไกลโรค 4.0

เปนสอส�าหรบพระสงฆจ�านวน4ชนไดแก

1. คมอโภชนาการสงฆไทยไกลโรค4.0

2. หนงสอสตรสงฆไทยไกลโรค4.0

3. โปสเตอรสงฆไทยไกลโรค4.0

4. ประคดเอวรอบรและสายวดเอวรอบร

1.คมอโภชนาการ สงฆไทยไกลโรค4.0

2.หนงสอ สตรสงฆไทยไกล

โรค4.0

4.ประคดเอวรอบร และสายวดเอวรอบร

โครงการการขบเคลอนสงฆไทยไกลโรคเพอการดแลโภชนาการพระสงฆในระดบประเทศ

¡Ô¨¡ÃÃÁปฏทน สข(ภาพ) เรม เมอเพมกาวสสส. ขอ วนละ ๑ ขด (๔๐ นาท) เพอสขภาพ*

เดนบณฑบาต กวาดลานวด เดนจงกรม กจกรรมเคลอนไหวอนๆ

หมนบนทก ระลกถง พงกาวเดน

»Ò¹Ðปานะนมววกได โยเกรตกด (กระดกด มโปรตน)*เลยงนำหวาน นำชาทเตมนำตาล นำผลไมเครองดมชกำลง ระวงคาเฟอน (เพมกรดในกระเพาะ)

รทน ฉนปานะ ละนำตาล

เลอกเครองดม ไมลมโปรตน

ในขอวตรปฏบตทไมจดวานมววเปนปานะสามารถฉนนมถวเหลองแทนได

เอวไมเกน สวนสงหารสอง (หนวยเซนตเมตร)

เมอคาดรอบเอวแลวทานจะร ดเครองหมายเพอสงฆไทยเอวไมเกน ๘๕ ซม.

¡ÒÂÐ

ดแถบ เขยว เหลอง สม แดง สม = เกน ๘๕ ซม.แดง = เกน ๙๐ ซม.

เอวขยาย สขภาพสลาย

ประคดเอวรอบร

สายวดเอวรอบร

เซนตเมตร

âÀª¹Òขาว - เรมตนไมเกน ๓ ทพพ หรอ ๒ กำมอขาวเหนยว - เรมตนไมเกน ๑ ทพพครง หรอ ๑ กำมอผก - ผกเทาขาว หรอ ผกเกนขาว ปลา - ใหถงสปดาหละ ๓ ครง กะท - ไมเกน ๓ ชอนโตะตอวน

ภาคอสาน ภาคใต ปลารา ปลาจอม นำบด ไมควรเกน 2 ชอนโตะตอวน

รศ.ดร.ภกญ.จงจตร องคทะวานชสนบสนนโดย สำนกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ (สสส.)© สงวนลขสทธ สนใจนำไปเผยแพร ตดตอ [email protected]

สงฆไทยไกลโรค ๓๐ กนยายน ๒๕๖๐ จำนวน ๒,๐๐๐ แผน

บ.ปญญมตร การพมพ กรงเทพฯ

*สามารถอานรายละเอยดทงหมดไดท คมอสตรสงฆไทยไกลโรค

คมอพกพาสตรสงฆไทย ไกลโรค สายวดเอวรอบร คมอโภชนาการ

พระสงฆโปสเตอร

สงฆไทย ไกลโรค

3.โปสเตอร สงฆไทยไกลโรค4.0

8

1.โปสเตอร

บาตรไทยไกลโรค4.0

หากสนใจรายละเอยดของสอสงฆไทยไกลโรคทงหมด สามารถเขาชมไดท

เวบไซตwww.sonkthaiglairok.com

หวใจของการมโภชนาการและสขภาพด คอ การดแลทง โภชนา ปานะ

กายะกจกรรมโดยคมอนน�าเสนอความรและวธปฏบตแดพระสงฆดงตอไปน

เปนสอส�าหรบฆราวาสจ�านวน5ชนไดแก

1. โปสเตอรบาตรไทยไกลโรค4.0

2. โปสเตอรสตรปานะหวานนอย4.0

3. โปสเตอรครวไทยไกลโรค4.0

4. แผนพบบาตรไทยไกลโรค4.0

5. แผนพบครวไทยไกลโรค4.0


ครวไทยไกลโรค4.0


สตรปานะหวานนอย4.0

4.แผนพบ

บาตรไทยไกลโรค4.0

5.แผนพบ

ครวไทยไกลโรค4.0


9

ขาวเหนยว

แคครงเดยวของขาวสวย

กะทไมเกน

3ชอนโตะ

(ตอวน)

ปลาราปลาจอมนำบด

ไมเกน2ชอนโตะ

(ตอวน)

ปลาใหโปรตน

และไขมนคณภาพด

เรยกวาโอเมกา3

เมนปลามทงตมย�าแกงสมตมโคลงพะแนงฉฉแกงแดงแกงเหลองนงเจยนย�าผดทอดยางเผาออมหมก

ควรฉนผกใหมากเพมพลานามย

สตรสงฆไทยไกลโรค : 1. พนจ โภชนา

ดานการดแลภตตาหารทฉน สตรสงฆไทยไกลโรคใหขอคดหลกๆ4ขอใหจดจ�างาย

ขาว – เรมไมเกน3ทพพหรอ2ก�ามอ(ตอมอ)

ขาวเหนยวเรมไมเกน1ทพพครงหรอ1ก�ามอ

ผก – ผกเทาขาวหรอผกเกนขาว

ปลา – ใหถงสปดาหละ3ครง

กะท – ไมเกน3ชอนโตะ(ตอวน)

ปลาจอมบดไมเกน2ชอนโตะ(ตอวน)

10

ความรในการฉนอาหารทใสกะท

โภชนปญญา วาดวย กะท

กะท กนเกน เดอดรอนถงหวใจ อาหารไทยหนไมพน

กะททงของคาวของหวานเปนอาหารทรสชาตเปนเอกลกษณแบบ

ไทยแททงแกงเขยวหวานแกงพะแนงตมขาและอาหารหวานมากมายไมวาจะ

เปนครองแครงกะท ขนมปลากรม ขนมครก ขนมถวย ขาวเหนยวมนกบมะมวง

อกรองหรอน�าดอกไมหรอน�ากะททเรยนไอศครมกะทกลาวไดวาอาหารไทย ไมหางกะท

ไขมนด กบ ไขมนเสยงแตไขมนในกะทซงกคอน�ามนมะพราว มไขมน ทเสยงสขภาพอยถงรอยละ 80 มากกวาทพบในอาหารชนดอนๆ ไขมนในกะทแมวาไมมโคเลสเตอรอลแตเมอฉนเขาไปในรางกายจะไปท�าใหรางกาย

ผลตโคเลสเตอรอลขนมาไดท�าใหเสยงทหลอดเลอดหวใจจะตบตน

อาหารผด แกง ฉนเนอ เหลอน�า

น�ากะททงคาวและหวานฉนไมเกนวนละ3ชอนโตะ

ถาเลยงกะทไมไดแนะน�าใหฉนน�ากะทไมเกนวนละ3ชอนโตะ

แตถาเปนหวกะทไมควรฉนเกนวนละ3ชอนชา

ไขมนทควรระวง!

นอกจากกะทแลวกควรระวงอาหารไขมนสงอนๆดวยเชนเนยเนยเทยม

หรอมารการนมนและหนงสตวเคกครวซองต

อาหารไขมนสงทไดรบบอย คอ ผกผดน�ามนน�ามนจะปนอยกบน�า หาก

ญาตโยมถวายใสบาตรควรจะเทแยกใสภาชนะ และตกขนมาเฉพาะเนอผก

และเนอสตวถาเททงถงราดลงบนขาวจะแยกน�ามนออกมาไมได

ฉนแตเนอ (ผกและเนอสตว) เหลอน�าไว


11

สตรสงฆไทยไกลโรค : 2. พนจ ปานะ

ปานะควรพนจฉนเครองดมสขภาพมน�าตาลนอยและควรมโปรตนดวย

เครองดมไมลม โปรตน

ปานะ ปรบโฉมใชนมแทนครมเทยมและไมเตมน�าตาลหรอใสน�าตาลไมเกน 1ชอนชาได2จดประสงคคอกาแฟทท�าใหตนตวไมงวงและนมววทมผลดตอสขภาพ

นมวว และ โยเกรต -- ปานะอดมคต

หากฉนนมววแลวมอาการทองเสยหรอเหนวาไมเหมาะ สามารถฉนโยเกรตแบบถวยไดซงมคณคาเทากบนมวว

รทน ฉนปานะ ละน�าตาล

บางทานประสงคฉน ชากาแฟและปกตเตมครมเทยมและน�าตาลแนะน�าใหปรบเปน...

หมายเหตในขอวตรปฏบตทไมจดวานมววเปนปานะสามารถใชนมถวเหลองแทนได

12

วธพนจเครองดม

การพนจฉนเครองดมกขนกบความประสงคของแตละทานจงขอยกเปนกรณดงตอไปน

1. หากประสงคดบกระหายหรอคลายรอนกรณนการฉนน�าเปลา หรอน�าเปลา เยนๆสามารถเพมความสดชนขนไดมากพระสงฆทท�างานกลางแดดอาจฉน น�าสมนไพรทไมเตมน�าตาลหรอเตมน�าตาลนอยๆแชเยนกชวยใหคลายรอนไดด

หมายเหตในขอวตรปฏบตทไมจดวานมววเปนปานะสามารถใชนมถวเหลองแทนได

2. หากประสงคเกลอแร เพราะท�างาน

ตอเนองนานๆเสยเหงอมากสามารถ

ฉนเครองดมเกลอแรเยนๆ จะไดแร

ธาตชดเชยทเสยไปกบเหงอ เชนเดยว

กบนกกฬา

4. หากประสงคโปรตนสามารถฉนนมหรอโยเกรต ชนดธรรมดา/ไขมนต�า

ชนดจดหรอนมถวเหลอง เลอกชนดหวานนอยหรอเครองดมโปรตนผสม

5. หากประสงคสขภาพควรฉนเครองดมทไมมน�าตาลหรอมน�าตาลนอยและใหมโปรตน

ทมคณภาพดอยดวยคอนมจด/ไขมนต�า

6. หากประสงคจะฉนอาหารชนดเหลวเนองจากไมสามารถฉนอาหารธรรมดาไดเชน

พระสงฆอาพาธหลงผาตดล�าไสกรณนใหปรกษาแพทย

7. หากประสงคจะฉนเพอไมใหทองวางและชวยการดดซมยาบางชนดเนองจากตองการ

ฉนยาทแพทยสง แนะน�าใหฉนนมหรอโยเกรต นมถวเหลอง

เลอกชนดหวานนอยหรอเครองดมโปรตนผสมปรมาณ1กลอง

หรอ3ใน4กลองคอ150-240ซซ

8. หากประสงคใหเกดความตนตว ลดความงวง แนะน�าใหฉน

กาแฟทไมเตมน�าตาลหรอเตมน�าตาลไมเกน1ชอนชาและ

ใสนมววประมาณ2ชอนโตะ

3. หากประสงคก�าลงงาน

สามารถฉนนมวว

หรอโยเกรต


13

พระอายนอย เดนกวาดลานวด 40 นาท เผาผลาญพลงงาน

= ดมน�าอดลมน�าด�า 1 กระปอง

พระอายมาก เดนบณฑบาต 40 นาท เผาผลาญพลงงาน

= ดมชาเขยว รสตนต�ารบ 1 กระปอง

เดนนาน ผลาญนอย

จะมบางทานรสกวา ใชเวลาเดนเสยนาน เผาผลาญพลงงานแตหนอยเดยวอยาเพงหมดก�าลงใจสงทประจกษในการดแลโภชนาการกคอจ�าเปนตองดแลปรมาณอาหารทฉนไมอาจใชวธเผาผลาญพลงงานโดยการใชก�าลงงานมาแทนกนไมอาจพอเพยงไดเลยแตการเดนจะชวยใหแขงแรงและลดความเสยงของโรคเรอรง

*เพอใหงายปฏทนนจะใชค�าวาแคลอร หมายถง กโลแคลอร

ปานะใหพลงงานสงเชนกน

ตวอยาง

น�าอดลมน�าด�า

ขนาด325ซซ1กระปอง

ใหพลงงาน140แคลอร

ชาเขยวรสตนต�ารบ

ขนาด325ซซ1กระปอง


ชาเขยวรสน�าผงมะนาว

ขนาด420ซซ1ขวด


ขาวกะเพรา1จาน


ขาวผดหม1จาน


14

รางก

ายเผาผ

ลาญพลง

งานดว

ยกจก

รรมต

างๆ

มควา

มแตก

ตางก

นอย

างไร?

ถา

ตองก

ารทร

าบวา

การ

ออกก

ำาลงแ

ตละป

ระเภ

ทใชพ

ลงงา

นเทา

ไร? ด

ไดจา

กตาร

าง ส

ตรสง

ฆไทย

ไกลโ

รคนำา

เสนอ

วา

ใหเร

มเดน

สำาหร

บผทเ

ดนนอ

ย กใ

หเรม

ท 40

นาท

ตอน

เชา เ

ดนบณ

ฑบาต

ใชพล

งงาน

ไดมา

กทเด

ยว ป

ระมา

ณ 2

00 แ

คลอร

* ถา

เดนถ

ง 1

ชวโม

ง ใช

พลงง

านถง

300

แคล

อร*

* เพ

อใหง

าย ป

ฏทนน

จะใช

คำาวา

แคล

อร ห

มายถ

ง กโ

ลแคล

อร *

* เป

รยบเ

ทยบพ

ลงงา

นโดย

ระดบ

1 ค

อ ตำา

, 5 ค

อระด

บสง

เปรย

บเทยบ

พลง

งาน

1 1 1.5

1.5 2 2 2.3

2.3 3 4.5 5

กจกร

รม

สวดม

นต

นงสม

าธ

ฉนอา

หาร

เทศน

เตรย

มอาห

ารใน

วด

เดนใ

นวด-

เดนจ

งกรม

ลางจ

านท

�าควา

มสะอ

าดคร

ว

ซกผา

ตาก

ผา

กวาด

ลานว

ด

เดนบ

ณฑบา

ต

งานท

วไปใ

นลาน

วดเชน

จดเตน

ทเท

ปนเลอ

ยไม

พระอ

ายนอ

ยกวา

50

ป

50 50 70 70 100

100

110

110

140

210

240

พระอ

ายมา

กกวา

50

ป

40 40 60 60 80 80 95 95 120

190

210

พระอ

ายนอ

ยกวา

50

ป

70 70 105

105

140

140

160

160

215

320

355

พระอ

ายมา

กกวา

50

ป

60 60 95 95 125

125

145

145

190

280

315

พลงง

านทใ

ชในเ

วลา

40 น

าท

หนวย

(แคล

อร*)

พลงง

านทใ

ชในเ

วลา

1 ชว

โมง

หนวย

(แคล

อร*)


15

สตรสงฆไทยไกลโรค : 3. พนจ กายะ

การดแลสขภาพ ตองหมนดแลรางกายไมใหอวนเกนไป

เอวขยาย สขภาพสลาย

ขนาดรอบเอวทเพมขนนนเพมความเสยงในการเกดโรค

เบาหวานความดนโลหตสงและไขมนในเลอดสง

สขไดทปลายประคด

โครงการ “สงฆไทย ไกลโรค” ไดพฒนาสายประคดเอวซงเดมพระสงฆ

ใชอยแลวใหกลายเปนประคดเอวรอบร เพยงพนรอบเอวแลวดทจดพนรอบเอว

อยาใหเกนแถบสน�าตาลซงเทากบรอบเอว85เซนตเมตรแต

ถาเกนจดนนไปแลวกใหตงตนกนตงแตวนนออกก�าลงกาย

พนจ โภชนา ปานะ เพอใหรอบเอวไมเกน 85 เซนตเมตร

ทานสามารถท�าประคดเอวรอบรขนไดเอง ใหดวธท�าท

www.sonkthaiglairok.com

สายวดเอวรอบร

เพศชายใชดานเพศชาย หากประสงคจะวดขนาดรอบเอว

ใชสายวดเอวรอบร ถารอบเอวอยในพนทสแดง คอรอบเอวเกน

(90เซนตเมตร)สสมคอรอบเอวเรมเสยงคอเกน85เซนตเมตร

สเหลองใหระวงก�าลงจะเกนสเขยวคอรอบเอวปกต

ทานสามารถท�าสายวดเอวรอบรไดเองโดยใชสายวด

ธรรมดาน�ามาท�าเครองหมายดวยปากกาสเขม

ทต�าแหนงความยาวเทากบสวนสงของทานหารดวย 2

16

เดนบณฑบาต

เดนจงกรม

เดนกวาดลานวด เดนรอบอโบสถ

กจกรรมอนๆทมการ

เคลอนไหวรางกาย

สขภาพเรม เมอ เพมกาว เรมท เชา 40 นาท ...ดแลว เพม เยน 40 นาท

สตรสงฆไทยไกลโรค: 4. พนจ กจกรรม

ปฏทน สขภาพเรม เมอเพมกาว

ปฏทน“สขภาพเรมเมอเพมกาว”เปนแนวทางทชวยใหพระสงฆเพมการ

ใชพลงงานไดออกก�าลงกายเพอการสนบสนนใหพระสงฆสามารถจดการกบ

โรคโภชนาการเกนโรคเบาหวานความดนโลหตสงและไขมนในเลอดสงไดอยาง

มประสทธภาพ หวงวาอปกรณเหลานจะเปนขอมลทมประโยชนแกพระสงฆ

และเปนแรงกระตนในการเพมการใชก�าลงงานเพอชวยการดแลสขภาพของ

พระสงฆใหทานมพลานามยทแขงแรงหางไกลจากโรคเรอรง

ปฏทน สขภาพเรม เมอเพมกาว ชวยสงเสรม การใชก�าลงงาน

กจกรรมคอการขยบขบเคลอนกายพระสงฆจะเพมกจกรรมอาจมใช

เหมอนฆราวาสมไดเตนโลดโผนหรอเตนแอโรบกอยางทมการรณรงคในคน

ทวไปแตดวยทวงทาทเหมาะควรแกพระสงฆจงตองอาศยเพมการกาวเดน

ดวยความส�ารวมอาท


17

สสส. ขอ 1 ขด พระสงฆเพมกาวเดน วนละ 40 นาท

ปฏทนสขภาพเรมเมอเพมกาวมรปแบบกจกรรม4แบบใสไวในชองปฏทนทกวนเพอเตอนใจใหพระสงฆเพมกาวเดนดงแสดงในรปภาพ

1.กจกรรม

เดนบณฑบาต

กจกรรม

เดนกวาดลานวด

กจกรรมเดนจงกรม

หรอเดนรอบอโบสถ

หรอเดนในบรเวณใด

บรเวณหนง

กจกรรมเคลอนไหวรางกายในกจกรรมประเภทอนๆ

เชน ท�างานไม งานเดนจด

สถานทเชดถภายในกฏเปนตน

ในทนจะใชรปพระสงฆครงทอนบนเนองจาก

มกจกรรมหลายอยาง ไมอาจใชรปใด

รปหนงมาแทนได

วธใชปฏทนสขภาพเรมเมอเพมกาวมดงนในแตละวนหากทานเดนในกจกรรมใด

ครบ40นาทกขด1ขดลงในชองกจกรรมนนเชนเดนบณฑบาตร40นาท

()ดงนนในแตละวนอาจมเพมกาวไดหลายขดแสดงวาทานไดมโอกาส

เดนในหลายกจกรรมในวนนน

สรปรวมขดของทงเดอน ในแตละรปแบบของการ กาวเดนทดานลาง

ตวอยางเชน =25ขด, =ไมมขด, =ไมมขด, =25ขด

รวมเปน50ขดน�าจ�านวนขดคอ50คณดวย40นาทจะได2,000นาทตอเดอน

2.

3. 4.

18

สสส. เชญชวนทาน

มาเปนสงฆไทยไกลโรคกนเถด

หากเดนไดวนละ1ขดเพมกาว คอ ทานท�าไดถง 1,200 นาท/เดอนถอวาสขภาพทาน แขงแรง

หากเดนไดวนละ2ขดเพมกาว คอ ทานท�าไดถง 2,400 นาท/เดอนถอวาสขภาพทาน ยอดเยยม

ตงเปา กาว เพอ สขภาพ

หากทานยงท�าไมถงเปาดงขางตน กอยาพงทอใจ บางทานอาจมขอจ�ากดทางสขภาพ ปวดขอ ปวดเขา กระดกทบเสนประสาทหรอแผลทเทาใหทานปรกษาหมอวาทานควรจะออกก�าลงกายอยางไรเพอชดเชย อยางนอยถาทานคอยๆท�าไดเพมขนในตวเลข ทจดบนทกไวแตละเดอน กเปนการสรางสขภาพนาชนชม

สวนทานทท�าไดเกนเปาหมายน กรกษากจกรรมดอยางนใหคงไว


19

อาทตย / Sun จนทร / Mon องคาร / Tue พธ / Wed

ชอ..................................................................................

วด..................................................................................

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10 11 12

13 14 15 16 17 18 19

20 21 22 23 24 25 26

27 28 29 30 31

1

แรม 10 คำ�เดอน 1

ขน 3 คำ�เดอน 2












วนขนปใหม

สสส.ขอ1ขด()เพมกาวเดนวนละ40นาท

20

รวมกาวเดนนาท/เดอน

รอบเอว ซม.วดวนท

ขด

พธ / Wed พฤหสบด / Thu ศกร / Fri เสาร / Sat

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10 11 12

13 14 15 16 17 18 19

20 21 22 23 24 25 26

27 28 29 30 31

มกราคม 2562 /January 2019



















วนเดกแหงช�ต

วนครแหงช�ต


ค�าอธบายวธขดในแตละวนหากทานเดนในกจกรรมใดครบ40นาทกขด

()1ขดเชนเดนบณฑบาตร40นาท()

สงฆไทยไกลโรค21


ชอ..................................................................................

วด..................................................................................

1 2

3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23

24 25 26 27 28

2













วนตรษจน

วนม�ฆบช�


ค�าอธบายวธขดในแตละวนหากทานเดนในกจกรรมใดครบ40นาทกขด()1ขดเชนเดนบณฑบาตร40นาท

()

22



ขด


1 2

3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23

24 25 26 27 28

กมภาพนธ 2562 /February 2019



















ชอ..................................................................................

วด..................................................................................

1 2

3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23

25 26 27 28 29 30

3

2431
















()

24



ขด


1 2

3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23

25 26 27 28 29 30

มนาคม 2562 /February 2019





















ชอ..................................................................................

วด..................................................................................

1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12 13

14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27

28 29 30

4















วนสงกร�นต วนสงกร�นต หยดชดเชยวนสงกร�นต

26



ขด


1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12 13

14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27

28 29 30

เมษายน 2562 /April 2019

















วนสงกร�นต

วนจกร



()



ชอ..................................................................................

วด..................................................................................

1 2 3 4

5 6 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 23 24 25

26 27 28 29 30 31

5













วนแรงง�น แหงช�ต


ค�าอธบายวธขดในแตละวนหากทานเดนในกจกรรมใดครบ40นาทกขด()1ขดเชนเดนบณฑบาตร

40นาท()

28



ขด


1 2 3 4

5 6 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 23 24 25

26 27 28 29 30 31

พฤษภาคม 2562 /May 2019




















วนวส�ขบช�

วนพชมงคล

วนแรงง�น แหงช�ต



ชอ..................................................................................

วด..................................................................................

1

2 3 4 5 6 7 8

9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

24 25 26 27 28 29

6

2430
















()

30



ขด


1

2 3 4 5 6 7 8

9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

24 25 26 27 28 29

มถนายน 2562 /June 2019




















ชอ..................................................................................

วด..................................................................................

1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12 13

14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27

28 29 30 31

7















วนอ�ส�ฬหบช�

วนหยดธน�ค�ร

วนเฉลมพระชนมพรรษ�รชก�ลท 10

หยดชดเชยวนเฉลมพระชนมพรรษ�รชก�ลท 10

32



ขด


1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12 13

14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27

28 29 30 31

กรกฎาคม 2562 /July 2019


















วนเข�พรรษ�


ค�าอธบายวธขดในแตละวนหากทานเดนในกจกรรมใดครบ40นาทกขด ()1ขดเชนเดนบณฑบาตร

40นาท()



ชอ..................................................................................

วด..................................................................................

1 2 3

4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17

18 19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30 31

8













วนเฉลมพระชนมพรรษ� พระร�ชน ในรชก�ลท 9 วนแมแหงช�ต



()

34



ขด


1 2 3

4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17

18 19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30 31

สงหาคม 2562 /August 2019




















วนส�รทจน



ชอ..................................................................................

วด..................................................................................

1 2 3 4 5 6 7

8 9 10 11 12 13 14

15 16 17 18 19 20 21

22 23 24 25 26 27 28

29 30

9















เทศก�ลกนเจ

36



ขด


1 2 3 4 5 6 7

8 9 10 11 12 13 14

15 16 17 18 19 20 21

22 23 24 25 26 27 28

29 30

กนยายน 2562 /September 2019

















วนไหวพระจนทร



()



ชอ..................................................................................

วด..................................................................................

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10 11 12

13 14 15 16 17 18 19

20 21 22 23 24 25 26

27 28 29 30 31

10














วนปยมห�ร�ช

เทศก�ลกนเจ

เทศก�ลกนเจ เทศก�ลกนเจ

วนคล�ยวนสวรรคตรชก�ลท 9 วนออกพรรษ�

หยดชดเชยวนคล�ยวนสวรรคตรชก�ลท 9

38



ขด


1 2 3 4 5

6 7 8 9 10 11 12

13 14 15 16 17 18 19

20 21 22 23 24 25 26

27 28 29 30 31

ตลาคม 2562 /October 2019



















วนปยมห�ร�ช

เทศก�ลกนเจ เทศก�ลกนเจ เทศก�ลกนเจ เทศก�ลกนเจ


ค�าอธบายวธขดในแตละวนหากทานเดนในกจกรรมใดครบ40นาทกขด

()1ขดเชนเดนบณฑบาตร40นาท()



ชอ..................................................................................

วด..................................................................................

1 2

3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23

24 25 26 27 28 29 30

11













วนลอยกระทง



()

40



ขด


1 2

3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23

24 25 26 27 28 29 30

พฤศจกายน 2562 /November 2019





















ชอ..................................................................................

วด..................................................................................

1 2 3 4 5 6 7

8 9 10 11 12 13 14

15 16 17 18 19 20 21

22 23 24 25 26 27 28

29 30 31

12
















วนรฐธรรมนญ

วนสนป

42



ขด


1 2 3 4 5 6 7

8 9 10 11 12 13 14

15 16 17 18 19 20 21

22 23 24 25 26 27 28

29 30 31

ธนวาคม 2562 /December 2019

















วนครสตม�ส

วนพอแหงช�ต



()


บนทกสขภาพ

เกยวกบโรคเบาหวานและระดบน�าตาลในเลอดเชนระดบน�าตาลหลงอดอาหาร,A1C,สขภาพเทา

44


เกยวกบไขมนในเลอด เชน โคเลสเตอรอลรวม, แอลดแอลโคเลสเตอรอล,เอชดแอลโคเลสเตอรอล,ไตรกลเซอไรด


45


เกยวกบระดบความดนโลหต

46


เกยวกบความเสยงตอสขภาพอนๆเชนการสบบหรการเคลอนไหวรางกายนอยเกนไป


47

ศาสตราจารย ดร.เภสชกรหญงจงจตร องคทะวานช

ปรญญาตรดานเภสชศาสตร

จากคณะเภสชศาสตรมหาวทยาลยมหดล

ปรญญาโทดานโภชนศาสตรจากสถาบนวจยโภชนาการ

มหาวทยาลยมหดล

ปรญญาเอกดานชวเวชศาสตรจฬาลงกรณมหาวทยาลย

ไดรบวฒความเชยวชาญ

ดานโภชนศาสตรคลนกของสหรฐอเมรกา(CNSC)

การรบรองวชาชพนกก�าหนดอาหารแหงประเทศไทย(CDT)

DiplomainClinicalNutrition(ESPEN)

ศาสตราจารยสาขาอาหารและโภชนาการ

เปนอาจารยดานโภชนาการมาเปนเวลา 38 ป สอนทคณะเภสชศาสตร

มหาวทยาลยมหดล เปนเวลา24ปภาควชาโภชนาการและการก�าหนดอาหาร

คณะสหเวชศาสตรจฬาลงกรณมหาวทยาลยเปนเวลา14ปจนกระทงเกษยณ

อายราชการเมอตลาคมพ.ศ.2561

สนใจน�าไปเผยแพร ตดตอ :

ศาสตราจารย ดร.เภสชกรหญง จงจตร องคทะวานช

คณะสหเวชศาสตรจฬาลงกรณมหาวทยาลย

154ถนนพระราม1แขวงวงใหมเขตปทมวนกรงเทพฯ10330

Email: [email protected] www.sonkthaiglairok.com

สงฆไทยไกลโรค @sonkthaiglairok

QR: Website

QR: LINE

คู่มือโภชนาการสงฆ์ ฉบับ2561...

Documents