abc saludable
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Proyectos de Extensión saludableTRANSCRIPT
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abcsaludablesaludable
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Unidades Académicas Facultad de Bioquímica y Ciencias BiológicasEsc. Superior de Sanidad “Dr. Ramón Carrillo” CarrerasLicenciatura en Nutrición Cátedras: Licenciatura en Terapia Ocupacional - Cátedra: Práctica Profesional VI Instituciones participantesEscuela “Domingo Faustino Sarmiento” N° 41Inta – Prohuerta Autoras y compiladoras Barrientos, Benedicta (vecina Rincón Potrero)Conti, María Susana (Lic en Nutrición)Cuneo, Florencia (Lic. en Nutrición)Heinrich, Verónica (Lic. en Terapia Ocupacional)Jacquet, Rocío (Vecina Rincón Potrero)Meza, Yanina (Estudiante Lic. en Terapia Ocupacional)Nachajón, M. Alejandra(Vecina Rincón Potrero)Rosso, M. Amalia (Estudiante Lic. en Nutrición)Schaab, Noelia (Estudiante Lic. en Nutrición)Sedlacek, Natalia (Lic. en Nutrición)Tolosa Muller, Agustina (Lic. en Nutrición)Wicky, Mariel (estudiante Lic. en Nutrición)Zino, Georgina (estudiante Lic. en Nutrición)
Colaboradores: Fabiana Beccaria (INTA – PROHUERTA)Gabriela Cardozo (INTA – PROHUERTA)Directivos y docentes escuela N°41Celina Ruiz Asoc. Feriantes de Arroyo LeyesComunidad de Rincón Potrero. Diseño y diagramaciónLic. Laura Badella (FADU - UNL)Lic. Estefanía Fantini (FADU - UNL) 2011 - 2012. Santa Fe, Argentina
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saludable
Este material es el producto del trabajo conjunto realizado con fa-milias y comunidad de la escuela Domingo Faustino Sarmiento del Paraje “Rincón Potrero” en la Co-muna de Arroyo Leyes de la pro-vincia de Santa Fe.Lo que alentó este proyecto fue trabajar el derecho de las perso-nas a una alimentación sana, entendida como aquella que es capaz de cubrir necesidades de nuestro cuerpo y nuestro espíri-
tu; fortalecer nuestra salud; res-petar nuestros recursos natura-les (suelo, agua, plantas y anima-les) y su biodiversidad; valorizar nuestra producción y maneras de producir y respetar nuestra cul-tura alimenticia. En este caso el desafío fue generar espacios en la escuela y en los hogares de las participantes en donde se pudie-ra reflexionar sobre la alimenta-ción, nutrición, salud y produc-ción familiar de alimentos.
guau!
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Rocío Jacquet, Benedicta Barrientos, Alejandra Nachajón, Mirta Alzugaray, ve-
cinas colaboradoras y Equipo de extensión de la UNL . Patio de la Escuela N°41.
Vecinas participantes de los talleres, directivos de Escuela N° 41, Referente IN-
TA, Equipo extensión de UNL. Casa de Paula Villareal.
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PresentándonosEste trabajo trasncurrió en 2011 y 2012, es par-te del Proyecto de Extensiónde Interés Social “Acciones participativas favo-recedoras de la soberanía alimentaria en la co-munidad de Rincón Potrero”, desarrollado con-juntamente Escuela Provincial N° 41 “Domingo Faustino Sarmiento, Universidad Nacional del Litoral, INTA- Prohuerta y vecinos/as. Durante el año 2011 nos reunimos para participar de ta-lleres de educación alimentaria, producción fa-miliar de alimentos y talleres culinarios. En es-tos encuentros se reflexionaron propuestas de alimentación, uso de recetas económicas de al-to valor nutritivo, prácticas de manipulación de alimentos y hábitos de vida saludable.Considerando la reiteración de la preocupación del bajo consumo de frutas y verduras por par-te de niños y adultos, uno de los objetivos traba-jados fue acercar alternativas de uso e inclusión en la alimentación cotidiana de mayor variedad de frutas y verduras, entendiendo que son fun-damentales para garantizar una alimentación saludable como protectora de la Salud.Queremos compartir en este “Abecedario Sa-ludable”, nuestra experiencia traducida en cualidades nutritivas de los alimentos, recetasy consejos culinarios, uso y manipulaciónadecuada de los alimentos, recomendacionessaludables, secretos…
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Clases de alimentosA medida que avances en la lectura de este libro vas a encontrar distintos íconos que clasifican los alimentos de acuerdo con su función en el organismo:
Recordá que cada vez que encuentres uno de estos signos, estarás conociendo más acerca de los alimentos.
protectores:Son indispensables para el normal funcio-namiento de nuestro cuerpo. Sin ellos, nos enfermamos.
energéticos:Aportan el combustible necesario para el fun-cionamiento de nuestro cuerpo.
constructores:Contribuyen a formar nuestro cuerpo.
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Agua El agua es el alimento indispensable para la vida. Se obtiene no sólo del agua “pura” que bebemos habitualmente, sino también de otras bebidas como las infusiones y los ali-mentos ricos en agua como las frutas y las verduras.La función del agua es hidratar el cuerpo, lo que permite que funcione correctamente.
El agua para el consumoEl agua es fundamental para la vida, pero de-be cumplir ciertos requisitos para que la po-damos consumir sin enfermar. El agua debe tener las siguientes características:
• Color: Debe ser incolora; si posee color es porque posee materiales en suspensión• Olor: Debe ser inodora, aun después de ha-ber estado almacenada durante varios días.• Sabor: Debe ser de gusto agradable, dado por las sales que contiene.
Técnicas para mejorar las condiciones del agua a nivel domésticoExisten técnicas domésticas para asegurarnos de consumir agua segura.
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• Ebullición: hay que hervir el agua y mante-nerla en ebullición durante 5 minutos.• Desinfección química: si no es posible her-vir el agua, se la puede purificar agregándole lavandina. La proporción es de 2 gotas de la-vandina por cada litro de agua.
Acelga• La Acelga nos aporta Betacarotenos que nos ayudan a proteger nuestros pulmones y a te-ner una vista de águila!• Si después comés una fruta cítrica o la acom-pañás con tomate, pimiento o limón se apro-vecha mucho mejor su hierro.• Es muy útil para combatir la constipación.• Contribuye a que el corazón funcione correc-tamente y previene algunos tipos de cáncer.
Milanesas de cabitos de acelga rellenosIngredientes:Pencas o cabitos de acelga previamente hervidos du-rante 10 minutos
Avena fina o pan rallado
1 huevo
Queso cremoso
Perejil
Sal (una pizca)
Preparación:Cortar los cabitos del tamaño de un dedo. En un bol batir el huevo y condimentarlo con pe-rejil y sal (poquita!). Disponer entre dos cabi-tos el queso. Pasar por huevo y avena. Llevar al horno en una asadera untada con un poquito de aceite hasta que la avena esté doradita.
Quedan riquísimos cuando los preparamos en milanesas, con salsa
blanca, con fideos, en torrejas, tortillas, etc.
Es mejor cocinarla al vapor o en cacerola con poca agua (un dedo) y sin sal, hasta ablandar.
¡No tiremos
sus cabitos!
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BerenjenaLa berenjena es una de las hortalizas que, en general, conseguimos todo el año y es alta-mente rendidora por su bajo desperdicio.• Es óptima para estimular la función digesti-va y diurética de los riñones.• Es muy indicada para controlar el peso, con-tiene poquísimas calorías y nos da bastante saciedad, el tránsito intestinal lo agradece.Muchas familias las preparan como milane-sas, probalas. Hacelas al horno con gotas de aceite. Podrías usar semillas en el pan rallado o avena para hacerlo más nutritivo aún.
Polenta rellenaIngredientes:1 tazas de polenta pre-cocida (1 minuto).
3 tazas de agua y/o leche
1 berenjena cortada en tiras
1 cebolla
2 tomates
2 dientes de ajo
Sal
Para retirar la piel de la berenjena asada cortala
en 2 partes sobre un plato raspala con un cu-chillo ancho hasta que
la cáscara se desprenda toda. Igualmente podés comerla con cáscara (ya que es bien finita), para
bajar el colesterol es bueno dejársela.
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Huevos rellenos con paté de berenjena.
PreparaciónSaltear la cebolla, una vez que esté transpa-rente agregar las berenjenas y los tomates y cocinar hasta que ablande. Preparar la polen-ta instantánea con agua y leche. En una fuen-te aceitada verter la mitad de la polenta, ali-sar con un tenedor. Colocar el relleno y sobre éste la otra mitad de la polenta. Cocinar en horno fuerte hasta dorar la capa superior.
Paté de berenjenasIngredientes:2 berenjenas
2 dientes de ajo
1 cucharada de jugo de limón
2 cucharadas de aceite (oliva preferentemente)
Comino, pimienta, sal
PreparaciónCocinar las berenjenas enteras en horno me-dio hasta que estén tiernas; luego pelarlas , pisarlas o hacerlas puré con mixer. Agregar el ajo picado y el resto de los condimentos. También podés agregar huevo duro, cubitos de tomate fresco o palta y perejil picado y pi-miento asado.
¡Económicas
todas!
Todo con berenjena: degustación.
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CalabazaLa podemos consumir todo el año.Al igual que todas las hortalizas anaranjadas son ricas en betacarotenos. Cuanto más fuer-te es su color, más nutrientes conserva.
Calabaza rellena con porotos y acelgaIngredientes:2 calabazas sin semillas
2 tazas de acelga cocida y escurrida
1 taza de porotos hervidos
1 cebolla mediana
1 huevo
3 cucharadas de queso rallado
300g de queso (cremoso, tybo, muzzarella)
Aceite
Sal, pimienta y condimentos a gusto
Preparación:Cortá las calabazas al medio, quitales las se-millas y cocinalas al horno con cáscara has-ta que estén tiernas. Retirá parte de la pulpa
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La calabaza es muy ren-didora, ya que al hervir-la no pierde su tamaño y podemos aprovechar también su piel y sus
semillas.
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de la calabaza y salpimentá para luego relle-nar. Rehogá la cebolla picada en agua o acei-te y luego mezclala en un bol con la acelga hervida y escurrida, el queso rallado, el hue-vo y los porotos. Condimentá y rellená las mitades de calabaza. Cubrilas con bastones de queso y llevalas a horno fuerte para gra-tinar. Podés reemplazar los porotos por gar-banzos, lentejas o ricota.
Dulce de calabazaIngredientes:1 kg de calabaza
3/4 kg de azúcar (3 tazas grandes)
jugo de 1 limón
jugo de 2 naranjas
1 cucharada de ralladura de naranja
1 taza de agua
Preparación:Pelá las calabazas, quitales las semillas y cortalas en cubos. Coloca los cubos en un re-cipiente alternando con el azúcar, rociá con el jugo de limón, la ralladura y el jugo de las naranjas. Por último agregá el agua. Coci-ná a fuego fuerte hasta que rompa el hervor, luego bajalo a mínimo y seguí cocinando re-volviendo de vez en cuando, hasta que la ca-labaza se deshaga y el dulce se despegue del fondo del recipiente. Este proceso demora en-tre 2 1/2 y 3hs. Envasá el producto en calien-te en frascos esterilizados que deben cerrarse herméticamente.
También las semillas de la calabaza son valiosas y se utilizan para la ali-mentación tostándolas
con sal o azúcar en el horno para que queden
crocantes!
¡A no tirar
las semillas!
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ConservasPara que los alimentos se conserven por más tiempo podemos hacer conservas de frutas, vegetales, carnes, mixtos, pickles, mermela-das y dulces.
¿Qué es una conserva?Es un alimento envasado y sometido a un tra-tamiento de alta temperatura por corto tiem-po denominado esterilización.
Pasos para hacer una conserva segura:1. Mantener las condiciones higiénicas perso-nales, edilicias y de utensilios (cacerolas, cu-charas, etc.) en todo momento.2. Usar siempre ingredientes en buen estado de conservación: lavar los vegetales con agua po-table y desinfectar con una solución que con-tenga lavandina (3 gotas por litro de agua) y mantener las carnes en heladera hasta su uso.3. Usar envases pequeños de no más de medio kilogramo, limpios, de vidrio (para que se vea el contenido) y con tapas metálicas en buen estado (sin abolladuras ni óxido) para asegu-rar que cierren herméticamente.4. Llenar los envases con cuchara. NUNCA su-mergir el envase para cargar dentro del producto.5. Esterilizar en olla a presión o autoclave: si se utiliza olla a presión, el tiempo de esteri-lización es de 15 a 20 minutos a partir de que empieza a silbar y salir el vapor. 6. Dejar enfriar a temperatura ambiente (aproximadamente 1hora). Luego continuar el enfriamiento remojando en agua potable para evitar que el producto se recocine y mo-difique la textura y el sabor (el hervido de los frascos llenos no permite la esterilización).7. Etiquetar una vez que los envases estén secos.8. Guardar en lugar oscuro y a no más de 25ºC.9. Una vez abierto el envase, guardar en la he-ladera y consumir dentro de los 3 días.
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La duración del produc-to es de 6 meses y una
vez abierto hay que con-sumirlo en un plazo no
mayor de 30 días.
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10. Para alimentos guardados en aceite no se recomienda esterilizar ya que pierden la vita-mina E que es el agente conservante del acei-te, además es un nutriente esencial. Al no es-terilizarse colocar en heladera y consumir dentro de los 2 días de elaborados.
¿Cómo esterilizamos?1. Lavá cada envase con cepillo circular y detergente. Enjuagalos bien.
2. Colocá una rejilla en el fondo de una cacerola. Tam-bién se pueden colocar cucharas o un paño limpio. Esto hará que con la ebullición del agua, los frascos no se golpeen.
3. Acomodá los frascos sin tapa, en forma vertical u ho-rizontal de tal manera de aprovechar el espacio.
4. Cubrí los frascos con agua y llevalos al fuego hasta que rompa el hervor.
5. Luego de 30 minutos de hervor, retirá los frascos con una pinza y escurrí el excedente de agua. Verificá que los frascos estén secos. Colocalos sobre una placa (si es necesario poner una rejilla para que no exista un cam-bio brusco de temperatura y los frascos se quiebren).
6. Llevá la placa a horno precalentado a 120º C, durante 3 minutos para completar el secado.
7. Retirá del horno. De esta manera, los frascos están listos para el envasado del producto.
8. Tené en cuenta, que el envasado se realiza inmediata-mente después de retirar los frascos del horno.
9. Las tapas se rocían con alcohol, segundos antes del envasado.
La esterilización de fras-cos es un método por
el cual se eliminan mi-croorganismos capaces de producir deterioro
en los alimentos y/o de producir enfermedades.
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Deportes - DescansoEl ejercicio físico nos pone en movimiento brindándonos muchísimos beneficios:• Nos ayuda a mantener un peso saludable.• Nos cuida el corazón.• Mejora nuestra circulación.• Nos mantiene de buen ánimo y humor.• Previene y ayuda a controlar muchas enfer-medades como la diabetes, hipertensión, obe-sidad, etc.• Podés aprovechar las compras para caminar o andar en bici.
Por otro lado, así como mover el cuerpo es ne-cesario para un buen estado de salud, tam-bién lo es un descanso adecuado. Debemos dormir las horas necesarias para que nuestro cuerpo y mente funcionen mejor.
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Con un poco de movi-miento ya tendremos beneficios. Cualquier
tipo de actividad física es beneficiosa para la
salud. Debemos tomarla como un hábito y un
momento de recreación. Una buena opción es
hacerla al aire libre o en compañía de niños, ju-
gando, caminando…
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Cocinando con berenjenas.
Reconociendo grupos de alimentos.
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Ensaladas variasLas ensaladas son generalmente un plato frío, que se utiliza para acompañar carnes asadas, a la parrilla, al horno, arroz o pastas.
Pero… ¿por qué no usarlas como plato único?
Seamos creativos a la hora de combinar los in-gredientes
• Utilicemos verduras de todos los colores y formas, crudas o cocidas. • Podemos agregar alimentos proteicos como huevo duro, legumbres y algo de carne como atún o pollo. • También podemos usar algunos cereales como el arroz y el trigo entero partido (trigo burgol hidratado 20 minutos en agua hirvien-do previamente).
Ensalada de berenjenaIngredientes 1 berenjena cocida en horno, hervida o salteada
1 pimiento rojo asado y picado
Aceite de oliva preferentemente, u otro, a gusto
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Es recomendable in-cluirlas todo el año
porque nos brindan variadas vitaminas y
minerales reguladores de nuestro cuerpo,
ofreciendo protección a nuestra salud.
Ensalada fresca y dife-rente para acompañar carnes. Completa y nu-tritiva, más aún si ade-
más le incorporamos huevo duro o cubitos de
queso.
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1/2 diente de ajo
1 tomate picado
Preparación:Picar el ajo, el tomate. Las berenjenas desme-nuzarlas con el cuchillo. Mezclar y condimentar
Ensalada de lentejas Lentejas cocidas 1 taza
Perejil picado
Remolacha cocida o rallada cruda
Cebolla curada con agua hirviendo (si la quiero más sua-vecita)
Papa en cubos cocida
Condimentos: jugo de limón y aceite.
Ensalada multicolorPollo cocido (hervido, asado o grillado)
Zanahoria rallada
Granos de choclo cocidos
Cebolla en aros
Hojas verdes (espinaca cruda, lechuga, recula, achicoria u otra)
Aceite, vinagre, ketchup o mayonesa
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FrutasAl igual que las verduras, son alimentos que nos proporcionan mucha agua, fibra, vitami-nas, minerales y antioxidantes, ayudando a mantener nuestro cuerpo más joven y sano. Además, no poseen colesterol. Previenen de enfermedades del corazón, estómago, cáncer, sobrepeso y otras relacionadas con el desgaste de las células del cerebro.Como la naturaleza es sabia en invierno nos brinda los cítricos que nos ayudan a prevenir resfríos y enfermedades respiratorias!
Para aprovechar mejor sus nutrientes:• Consumirlas con cáscara, previamente lava-das con un cepillito.• Si vamos a hacer jugos exprimidos consu-mirlos en el momento, si los dejamos mucho tiempo pierden vitaminas.• Si hacemos compotas, tapar la olla mientras hierven.
Naranjas rellenas Ingredientes250 grs. de frutillas (2 tazas grandes)
4 naranjas
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Los niños las suelen aceptar muy bien, las
podemos incorporar en muchas preparaciones
y son ideales para reem-plazar las golosinas!
Una receta original, colorida, rica y sana!
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2 cucharadas de azúcar
1 cucharada de fécula de maíz
Procedimiento:Lavamos bien las frutillas, les sacamos el ca-bito y las colocamos en una licuadora. Proce-samos hasta obtener un puré de frutillas. La-vamos las naranjas, las cortamos a la mitad y las exprimimos. Agregamos el jugo a la licua-dora y guardamos las cáscaras.Diluimos la fécula de maíz en 1/4 vaso de agua fría y la agregamos a la licuadora. Colo-camos el azúcar en la licuadora y procesamos. Volcamos la preparación en una olla a fuego medio revolviendo hasta que espese.Dejamos entibiar y vertemos la preparación en las naranjas. Llevamos a la heladera unas 3 horas aproximadamente. Como podrán ver, es muy fácil de realizar.
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Grasas¿Qué es la grasa?Es fuente de energía y es usada para transpor-tar algunas vitaminas. La grasa le añade sabor a las comidas (por esa razón los alimentos que son altos en grasa son sabrosos), además de dar una sensación de saciedad (cuando comemos alimentos al-tos en grasa, nos sentiremos llenos por un pe-ríodo prolongado de tiempo, porque la grasa toma más tiempo para digerirse).
¿Hay diferentes tipos de grasa?
Las grasas de origen vegetalEste tipo de grasa ayuda a disminuir el coles-terol. Algunos ejemplos son: Aceite de girasol, Aceite canola, Aceite de oliva, Aceite de maíz, aceite de canola, aceite de oliva, aceite de ma-ní, frutas secas.
Las grasas de origen animalAumentas los niveles de colesterol y grasa en la sangre.
Es muy importante que moderemos el consumo
de las grasas!
Este tipo de grasas son apropiadas y pueden
usarse con moderación.
¡Cuidado con estas gra-sas! Debemos tratar de
evitarlas.
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Pasos a seguir y recomendaciones para incluir grasas saludables en el plato de todos los días.
Comé menos grasas animalesSe encuentra en comidas de origen animal, como carnes grasas, leche entera, quesos duros amari-llos, manteca, crema, en la yema de huevo, axhu-ras, emutidos, fiambres.Podés agregar aceites, aceitunas, paltas, nue-ces y semillas a las ensaladas y usar menos queso y carne.
Evitá cocinar el aceitePodemos hornear, asar o hervir en vez de freir. Los aceites son "Grasas Buenas" si están sin cocinar.
Consumí pescados y aceite de oliva• El pescado y los aceites de pescado (princi-palmente de mar) contienen grasas omega-3, que son “esenciales” porque nuestro cuerpo no los puede producir por sí solo.• Las grasas omega-3 pueden ayudar en la prevención de enfermedades del corazón y la presión arterial alta.• El pescado que consumas dos veces a la sema-na cocinalo a la parrilla, al horno o asado.• Para aumentar el consumo de vegetales de grasa que contengan omega-3, agregá nueces, aceite de canola, soja, semillas de lino o chia.
Tratá de evitar las grasas transLas grasas trans aumentan el riesgo de enfer-medad del corazón.• La fuente principal de las grasas trans en nuestra dieta proviene de galletitas dulces y saladas, comidas fritas así como también de helados, masas de panadería con grasa.• Lea las etiquetas de alimentos y en la lista de ingredientes. Si dijera aceites hidrogena-dos o parcialmente hidrogenados son los que tienen grasas trans.
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Huerta agroecológicaLa huerta agroecológica es una forma natural y económica de producir hortalizas sanas du-rante todo el año.
• Es Natural porque imita los procesos de la na-turaleza.• Es Económica porque ahorramos dinero al producir nuestros alimentos.• Es Sana porque no usamos productos quí-micos.
Las técnicas que implementamos en la huerta agroecológica son:
AsociacionesEn la huerta asociamos hortalizas de diferen-tes formas y tamaños. Por ejemplo: plantas de crecimiento vertical con otras de crecimiento horizontal (puerro – lechuga); especies de cre-cimiento rápido, con hortalizas de crecimien-to lento (rabanito – repollo).
RotacionesLas hortalizas extraen determinados tipos de nutrientes a diferentes profundidades del suelo. Cada hortaliza tiene preferencias para extraer algún nutriente en particular. Si sabe-
Siempre que podamos incorporar la granja al sistema de la huerta
agroecológica, podremos tener una dieta más
completa. A los minerales y vitaminas que aportan las verduras, le sumamos la proteína, otorgada por los huevos de las gallinas
ponedoras.
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mos aprovechar estas diferencias, podremos beneficiar nuestra huerta rotando los cultivos año tras año.
AbonosPara mantener y mejorar la fertilidad del sue-lo y obtener cosechas sanas y abundantes du-rante todo el año, tenemos que “alimentar” nuestra tierra. Para esto realizamos el abono compuesto. Consiste en transformar los restos orgánicos en tierra negra y esponjosa que será el alimento para las plantas, mediante la rea-lización de una “abonera”.
Huerta en la Escuela. Capacitación a cargo del INTA.
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Inviernoi·j
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Calendario de siembra · Otoño - Invierno
Especie
Ajo Directa (MAR-ABR) 15x40 150-180
Forma de siembra Dist. (*) Días cosecha
Arveja Directa a golpes (MAY) 50x40 120-150
Brócoli Almácigo (ABR-JUL) Transplante (JUN-AGO) 50x50 80-100
Cebolla Directa a golpes (OCT-NOV) 7 / 5x40 270 / 150
Coliflor Almácigo (FEB-MAR) Transplante (MAR-ABR) 50x70 60-150
Escarola Almácigo (FEB-MAR) 20x40 60-80
Espinaca Almácigo (FEB-MAR-JUN) 10x40 45-60
Haba Directa a golpes (ABR-JUN) 30x70 150-180
Puerro Almácigo (FEB-ABR) Transplante (MAY-JUL) 10x40 120-150
Radicheta Directa a chorrillo (FEB-MAY) 1x10 90
Repollo Almácigo (FEB-MAR) Transplante (MAR-ABR) 35x70 90-130
(*) Distancia entre plantas x distancia en hileras
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Armando el cerco de la huerta de Rocío
Huerta escolar
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Jugos Los jugos no son solo una excelente manera de consumir frutas sino también hortalizas, especialmente cuando hace mucho calor por-que son súper refrescantes y muy nutritivos
Jugo de frutillasIngredientes:Frutillas.
Leche o agua.
Preparación:Limpiar bien las frutillas y congelarlas. Licuar las frutillas en licuadora con agua o leche.
Limonada SuizaIngredientes:1 Limón.
4 Tazas de agua.
Azúcar a gusto.
Preparación:Cortá el limón por la mitad y luego cada mi-tad en cuartos. Introducí en la batidora 2 ta-
Se los puede preparar con agua para hacerlos más livianos o con leche
para tomar en la me-rienda.
¡Probá jugos de frutas en vez de gaseosas!
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Huerta escolar
Sano y económico probá ofrecerlo en fiestas y
cumpleaños.
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zas de agua y el limón cortado. Batí sólo por 3 segundos, ya que si permanece mayor tiempo en la batidora la preparación se tornará amar-ga. Colá el líquido obtenido y añadile las otras 2 tazas de agua y el azúcar. Beber bien frío.
Jugo de naranja y zanahoriaIngredientes:8 naranjas
4 zanahorias medianas
50g de azúcar (3 cucharadas) o edulcorante
Preparación:Exprimí las naranjas. Limpiá y raspá las zana-horias y triturarlas con minipimer o licuado-ra junto al jugo de naranja. Podés añadir hielo picado. Endulzar a gusto. Por último, si es ne-cesario, colarlo para evitar trozos grandes de zanahoria.
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k·l
k
Kiosco saludableCuando los chicos nos piden alguna golosi-na, podemos ofrecerles opciones saludables y muy ricas:
• Manzanas caramelizadas• Pororó con un poquito de sal o azúcar• Tutucas• Garrapiñada de maní o nuez• Cáscaras de cítricos glaseadas• Barritas de cereal caseras, acá te pasamos una receta.
Barritas de cerealIngredientes:1/2 taza de semillas de girasol
2 cucharadas de semillas de lino
1 taza de maní
1 taza de copos de maíz sin azúcar
1 taza de avena arrollada
6 cucharadas de miel
6 cucharadas de aceite de girasol
¡Muy fácil de hacer!
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Procedimiento:Colocar en un bol las semillas de girasol y lino tostadas, los copos de maíz, el maní y la ave-na arrollada. Agregar la miel líquida, el aceite de girasol y mezclar bien.Aceitar una placa y volcar la preparación an-terior. Esparcir de manera uniforme la mez-cla. Cocinar en horno convencional hasta que esté dorado.Cortar las barritas del tamaño deseado mien-tras están calientes. Una vez frías, envolver en papel film.
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LegumbresSon aquellas que dan su fruto en una vaina como las arvejas, garbanzos, lentejas, porotos y soja. Recordá que antes de cocinarlas hay que re-mojarlas de 8 a 12 horas.
• Las lentejas no necesitan remojo previo.• Son aconsejables para todos y especialmen-te para personas con diabetes y con sobrepeso y obesidad• Tienen un considerable contenido de hierro. • Podemos aprovecharlo mejor agregándole algún alimento con Vitamina C.• Por su alto contenido en proteínas, una o dos veces por semana podemos reemplazar las carnes por mezcla de legumbres con arroz, fi-deos o polenta: una parte de legumbres + tres partes de cereales.
Hamburguesas de lentejasIngredientes (para 6 hamburguesas): 2 cucharadas de aceite
1 cebolla grande picada
2 zanahorias ralladas
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¡Muy importante!
cons
tructor
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1 papa rallada
250g. de lentejas hervidas y pisadas
1 tomate cortado en cubos
1 diente de ajo picado
Sal y pimienta a gusto
Harina (cantidad necesaria para unir)
1 huevo batido
2 cucharadas de salvado de avena
Preparación: Dorá la cebolla en el aceite. Agregá las zanaho-rias, la papa y el puré de lentejas. Cociná du-rante 10 minutos. Añadí el tomate, el ajo y los condimentos. Mezclá todos los ingredientes. Con esa mezcla y ayudada con la harina ne-cesaria, formá las hamburguesas. Luego, pa-salas por el huevo batido y el pan rallado. Co-cinalas en horno moderado-fuerte hasta que estén sin jugo en su interior.
Guiso con porotos y verduras Ingredientes: 1 y 1/2 taza de arroz o fideos
1 taza de porotos cocidos
1 morrón rojo picado
1 morrón verde picado
2 cebollas picadas
1 ramita de apio picado
2 zanahorias ralladas
1 cucharada de perejil picado
1/2 taza de aceite
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1/4 taza de agua
3 tazas de pulpa de tomate
1 cucharadita de tomillo
1 cucharadita de orégano
sal y pimienta
1 cucharadita de azúcar
agua en cantidad necesaria
Sal con moderación
Preparación:Poné todo junto en una cacerola y llevá a fue-go fuerte hasta que comience a hervir, luego bajá la llama. Cociná hasta que la salsa tome algo de consistencia, en ese momento incor-porá los porotos cocidos y continuá cocinando 10 minutos más. Si es necesario, agregá agua caliente durante la cocción.
Empanadas de lentejasIngredientes:2 tazas de lentejas hervidas (muy tiernas)
3 cebollas grandes
2 tomates en puré
1/2 pimiento o morrón rojo sin cáscara (previamente asado)
3 dientes de ajo
1/2 taza de aceitunas verdes picadas
Tomillo y perejil
Sal a gusto
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Preparación:Pelá y cortá las cebollas y los ajos, colocalos en una olla y agregales un poco de sal (van a lar-gar su jugo y no vas a necesitar ponerle acei-te, lo que va a ser mucho más saludable). Lue-go agregá las lentejas hervidas y escurridas. Pisalas con un pisapapas y agregá el tomate. Apagá el fuego e incorporá los demás ingre-dientes. Armá las empanadas con la masa de-seada y horneá por 30 minutos.
Masa de pizza.
Reconociendo grupos de alimentos.
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m·n
Masas ¿Por qué es tan conveniente hacerlas caseras?• Las masas comerciales tienen grasas, mucha sal y conservantes mientras que a las caseras, podemos agregarles ingredientes para hacer-las más saludables como avena, salvado, se-millas y harinas integrales.• Gastamos mucho menos.• Tienen mucho mejor sabor.• Además nos permite hacer tartas de diferen-tes sabores y colores, ideales para incluir todo tipo de verduras a la familia.• Pintando la base con clara de huevo evita-mos que el relleno la humedezca.
Masa rica en f i brasIngredientes:200 grs. de avena fina
200 grs. de harina integral fina
2 cucharaditas de té de sal razas
4 cucharadas de aceite
Agua cantidad suficiente
m
Un buen consejo!!
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Mezclá en un bol las harinas. Agregá aceite, sal y agua tibia hasta obtener una masa blan-da. Estirá la masa con las manos mojadas en la mesa y luego con palo de amasar.Verté el relleno elegido sobre la masa y cociná aproximadamente 20-30 minutos en horno precalentado.
Masa de pizza con Acelga Ingredientes (2 -3 pizzas):1 kg. de acelga apenas cocida
600 grs de harina
2 cucharadas soperas de aceite
3 huevos
Preparación:Picá la acelga o espinaca cocida, agregale el huevo y la harina. Mezclar y colocar sobre una asadera aceitada. Cociná de 10 a 15 minu-tos en horno fuerte. Se puede colocar salsa o rodajas de tomate y queso. Horneá hasta que el queso se derrita.
Para tener en cuenta! Hay algunas personas que no pueden consu-mir este tipo de masas porque no toleran el trigo al igual que la avena, centeno y la ceba-da. Esto es debido a que tienen la condición de ser Celíacos, en el apartado de este manual te explicamos un poco más de que se trata!
Si en casa no tenemos palo de amasar, pode-
mos utilizar una botella limpia.
El sello SIN TACC está
presente en alimentos
aptos para celíacos.
•37•
MermeladasEn otoño es típico en muchas zonas aprove-char las frutas maduras para hacer mermela-das de frutas caseras.
Mermelada de frutillaIngredientes: 1 Kg. de frutillas
700g. de azúcar
Preparación:Poné una capa de frutillas y cubrila con el azú-car, dejando reposar hasta que la futa largue un poco de jugo. Luego hervir a fuego lento hasta obtener la consistencia de la mermelada.
Mermelada de NaranjaIngredientes: 2 naranjas
1 limón
Azúcar al gusto
Agua
Preparación:Limpiá bien las naranjas y el limón. Luego pe-lalos y corta la corteza en juliana. En una ca-cerola poné agua a hervir y añade las cortezas que has cortado.Mientras se cuecen un rato (unos 10 minutos) puedes ir cortando la fruta en trocitos. Hazlo sobre un bol para aprovechar el jugo que cae.Una vez que han pasado los 10 minutos reti-ra las cortezas del fuego y consérvalas a parte (junto con el agua de la cocción).
Para saber cómo enva-sarlas, mirá en la C de
“conserva”.
Puede mezclarse con otras frutas cítricas como mandarina o
manzana para darle un sabor más dulce.
m·n
•38•
Vuelve a añadir agua y cuando empiece a hervir incorpora los trozos de naranja y li-món, incluído el jugo que aprovechaste mien-tras cortabas. Por último, añadile el agua de cocción que reservaste de las cortezas y azú-car a gusto. Hay quien también añade las cor-tezas y luego las retira o las corta muy peque-ñitas para que no se noten.Remové hasta que consigas la consistencia adecuada y listo. ¡A disfrutar!.
Mermelada de guayaba: Ingredientes:1 Kg. de guayaba
2 tazas de azúcar
Agua
Preparación:Lavá bien las guayabas, partilas a la mitad o en cuartos y llevalas al fuego con agua hasta cubrirlas. Si se prefiere, las guayabas pueden pelarse antes de cocerlas.Dejalas hervir hasta que comiencen a desar-marse. Sacalas del fuego y esperá que se en-fríen para poder pasarlas por un colador.Agregá el azúcar y volvé a llevar la prepara-ción a fuego medio-alto. Movela constante-mente con cuchara de madera hasta que espe-se. Colocala en un recipiente y dejala enfriar.
Al verter la mermelada en el frasco, dejar 1 cm libre. Cortar círculos de papel encerado del tamaño de la boca del frasco y colocarlos en-cima de la mermelada con la parte encerada hacia abajo. Pasar el dedo por encima de toda la superficie del papel. Enroscar la tapa o ce-rrar herméticamente cuando la mermelada ya esté completamente fría.
Los frascos deben estar calientes para verter la
mermelada caliente.
A medida que la mer-mermelada se enfría,
más se espesa.
Para evitar la
entrada de bacterias
•39•
m·n
n
Niños en la cocinaTe damos buenos consejos para conseguir que tus hijos coman verduras
La paciencia ante todo• no forzarlos nunca• introducirlas poco a poco y ser pacientes • ni retarlos, ni ponerles castigos, ya que si-no crearán un rechazo psicológico y una mala asociación del sabor y la comida.
Intentarlo una y otra vez Las verduras presentan multitud de sabores que los niños aprenden a descubrir cada vez que prueban algo nuevo. Normalmente no te-nemos la suerte de que les gusten a la primera• Hacele comprender que al menos tiene que intentarlo con un bocado.• Cambiá la verdura y la forma de cocinarla.• No les repitas todo el tiempo lo buenas que son para la salud y lo importante que es comerlas.
Predicar con el ejemplo• Ellos intentan imitar a los adultos• Comer verduras en todas las comidas y elegir fruta de postre.
Debemos animarlos haciendo énfasis en ex-
presiones como: ¡están buenísimas!
¡están riquísimas!, ¡qué buenas!
Elegí una fruta para probar esta
semana
•40•
Jugando con ellos• Llevalos de compras para que aprendan y sean los que elijan las verduras y frutas. • Animalos a que dibujen la verdura y a que busquen información sobre ella en Internet.• Que nos ayuden en la elaboración del plato.• Mezclá vegetales que sepamos que les gustan con otros nuevos.• Cortalas con diferentes formas y permitirles formar caritas o figuras con ellas.
Añadir verduras a las comidas que les gustanNuestros niños tienen platos favoritos (lasaña, pastas, pizza, etc .) Cortá las verduras muy pe-queñas y mezclalas con las salsas y rellenos.
Que los chicos nos ayuden a lavar frutas
y verduras
Cortá formitas con los vegetales para
armar figuras.
•41•
o·p
o
Óvalo nutricionalLa base de una alimentación saludable es co-mer en forma equilibrada todos los alimentos disponibles. Para ayudarnos a entender esto el óvalo nos permite conocer de forma senci-lla cómo sería una alimentación saludable!
comer variado es bueno para vivir con salud
•42•
Así, la gráfica está formada por 6 grupos de alimentos:
1- Cereales y derivados, legumbres: son fuen-te principal de hidratos de carbono (energía) y de fibra.
2- Verduras y frutas: son fuente principal de vitaminas C y A, de fibra y de minerales como el potasio y el magnesio.
3- Leche, yogur y queso: nos ofrecen proteí-nas de buena calidad que nuestro cuerpo aprovecha al máximo y además son la fuente principal de calcio.
4- Carnes y huevos: nos ofrecen proteínas de calidad y son la fuente principal de hierro.
5- Aceites y grasas: son fuente de energía y de vitamina E. Los aceites y semillas tienen gra-sas que son indispensables para nuestra vida.
6- Azúcar y dulces: no nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables o beneficiosas para nuestro organismo, sólo brindan calorías vacías.
¿Qué nos dice el Óvalo?Aquellas cosas que debemos hacer para tener una alimentación saludable!
1. Consumir una amplia variedad de alimen-tos. ¡Variar los alimentos que elegimos dentro de cada grupo, asegura la variedad en el apor-te de sustancias nutritivas!
2. Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día.
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constructor
•43•
3. Respetar las porciones recomendadas de ca-da grupo. Los grupos se graficaron de mayor a menor tamaño para reflejar la proporción en que se debe comer de cada uno. Así, por ejemplo, a lo largo del día debemos consumir mayor cantidad de frutas y verduras que de carnes y huevos, y también menos dulces y grasas.
4. Potabilizar siempre el agua que consumi-mos y que usamos para cocinar. Es funda-mental que el agua que utilicemos para be-ber, lavar o cocinar los alimentos e higieni-zarlos sea potable. De este modo evitaremos enfermedades.
Los 10 mensajes de la alimentación saludablePara vivir con salud es bueno...
Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.
Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es ne-cesario en todas las edades.
Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.
Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas, retirando la grasa visible.
Preparar las comidas con aceite preferentemente cru-do y evitar la grasa para cocinar.
Disminuir el consumo de azúcar y sal.
Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres (incluyendo los integrales).
o·p
•44•
Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.
Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.
Aprovechar el momento de las comidas para el en-cuentro y diálogo con otros.
•45•
PasteurizaciónEs un tratamiento térmico relativamente sua-ve (temperaturas generalmente inferiores a 100°C), que se utiliza para prolongar la vida útil de los alimentos. Este método que conser-va los alimentos y destruye los microorganis-mos, provoca cambios mínimos en el valor nutritivo y las características del alimento. El objetivo principal de este proceso en las mer-meladas de frutas consiste en la destrucción de los microorganismos causantes de su altera-ción y la inactivación de sus enzimas que favo-recen su conservación.
Dulce de cáscara de sandía de María Rosa Sabogin
Ingredientes:1kg de cáscara de sandía (solo la parte de color blanco y resto de rosadito, no la cáscara verde)
1/2 ó 3/4 kg. de azúcar (esto dependerá de cuan dulce ha sido la sandía)
Esencia de vainilla a gusto
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p
•46•
Cocinando pan con nuez.
Preparación:Cortá en cuadraditos chiquitos el desperdicio de la sandía. Dejá reposar en una cacerola du-rante toda la noche en agua y azúcar los cua-draditos cortados, para que pierdan el líqui-do. Al otro día, cociná a fuego fuerte durante 1 hora. Colocá esencia de vainilla a gusto. Lue-go bajá el fuego a suave hasta que espese. De-já entibiar y envasá.
Cocinando ñoquis de palta.
•47•
q·r
QuinotoEs una fruta pariente de los cítricos rica en vi-tamina C.Les pasamos un rico dulce de quinotos para acompañar nuestras tostadas y panes o para rellenos de tortas o tartas…
Dulce de quinotosIngredientes1 kg de quinotos cortados en rodajas.
1 taza de agua.
2 naranjas (jugo y ralladura, sin los hollejos).
700g de azúcar.
Preparación Colocá las rodajas de quinoto en una cacerola y agregales agua junto con el jugo y la ralladu-ra de naranja. Cociná durante 15 minutos has-ta que las cáscaras estén tiernas. Incorporá el azúcar y bajá el fuego. Seguí cocinando hasta que la preparación esté a punto mermelada.Para saber si el dulce está listo, volcá un po-co en un platito y refrigeralo durante algunos
q
Para saber cómo en-vasarlo mira en la C de
conserva!
•48•
minutos. Retiralo de la heladera y verificá si está firme.
QuesoEl queso es un excelente alimento tanto para niños como para adultos, ya que al ser un de-rivado de la leche es rico en calcio, proteínas y vitaminas A y D. Debemos controlar las porciones de los quesos más duros y amarillos ya que su contenido en grasas y sal es mayor. Un alimento que es muy similar al queso es la RICOTA y tiene la ventaja de tener menos gra-sa y ser mucho más económica. También con-tiene calcio y vitaminas.
Tarta de ricotaIngredientes para la masa:2 tazas de harina
2 cucharadas de polvo para hornear
125g. de manteca
110g. de Azúcar
1 huevo
1 yema
2 cucharadas de leche
Relleno500g. de Ricota
1 taza de té de azúcar
3 huevos
100g. de pasas de uva (opcional)
Gracias a todos los nu-trientes importantes
que el queso nos aporta, debe estar presente en una dieta sana y equili-brada, aunque deberá
ser consumido con mo-deración.
constructor
•49•
4 cucharadas de ron u otro licor blanco (opcional)
Ralladura de la cáscara de l limón
1 cucharada de fécula de maíz
Preparación de la masaMezclá la manteca fría con el azúcar. Agregá el huevo, la yema y batí. Por otro lado, mezclá la harina con el polvo leudante e incorporála a la preparación anterior mientras vas alternando con la leche. Amasá para unir los ingredien-tes. Cubrí con papel y dejá la masa descansar en la heladera durante 30 minutos, como mí-nimo. Forrá un molde N° 4 (24cm de base) con 2/3 de la masa dejando un borde de 2cm fuera del mismo y reservá el tercio restante para de-corar la tarta.
RellenoMacerá las pasas con el ron. Mezclá la ricota con el azúcar y la ralladura de limón. Incorpo-rá las yemas de a una y batí suavemente. Lue-go agregá las pasas de uva algo escurridas e incorporá la fécula.Aparte, batí las claras a punto nieve. Agrega-las a la preparación anterior mezclando sua-vemente en forma envolvente. Rellená el mol-de forrado de masa con la mezcla de ricota. Replegá la masa sobre el relleno.Con un cortapastas, cortá la masa restante formando algún dibujo y colocalo por encima del relleno en forma decorativa. Cociná la tar-ta en horno a 180° hasta dorar levemente la superficie. Servila fría.
q·r
•50•
Niños envueltos con repollo.
Las manos en la masa de pizza.
•51•
Remolacha Podemos aprovechar muy bien la remolacha!• La cabeza (lo que comúnmente conocemos como remolacha) puede consumirse en ensaladas, cru-das, ralladas o cocidas, en rodajas o en trozos.• Las hojas de la remolacha pueden cocinarse y utilizarse en múltiples preparaciones como tortillas, empanadas, tartas, etc.
¿Qué nos aporta?• Son particularmente ricas en folato (vitami-na B9), por lo que previenen defectos de naci-miento del tubo neural (nervioso) y ayudan a evitar enfermedades cardíacas y anemia. • Tienen alto contenido de fibra ayudando a regular el tránsito intestinal y, por lo tanto, a prevenir la constipación. • Controla los niveles de azúcar en la sangre y colesterol.
Empanadas de hojas de remolachaIngredientes (para 1 docena): Hojas de 1 atado de 5 remolachas
2 huevos duros
2 cebollas chicas
60g. (1 porción tamaño cassette) de queso cremoso
q·r
r
No nos olvidemos de aprovechar las hojas!! Aquí va una receta con ellas!
•52•
1 diente de ajo
12 tapas de empanadas
Sal, pimienta y nuez moscada
Preparación:Separá las hojas de las remolachas y lavalas muy bien. Cocinalas por 2 minutos con po-ca agua. Aprovechá también las pencas, co-cinándolas durante 5 minutos. Escurrí y pi-cá todo. Por otro lado, salteá la cebolla y el ajo picados con 2 cucharadas de aceite. Prepará el relleno uniendo las hojas, las pencas, el sal-teado, el queso y el huevo duro rallado; con-dimentá y dejá enfriar. Armá las empanadas, pintalas con huevo y espolvorelas con semi-llas de lino, sésamo o chía. Cociná a fuego fuerte durante 15 minutos aproximadamente.
Repollo Es de la misma familia que los repollitos de Bruselas, el Brócoli y Coliflor. • Es un potente antioxidante por ser rico en azufre.• Es ideal para la piel y las articulaciones. • Ayuda a combatir las infecciones respirato-rias y es un potente antibacteriano.• Previene el cáncer y enfermedades cardio-vasculares.• Contiene muchas vitaminas del complejo B como B9 (ácido fólico) y, además, vitamina C, betacaroteno y fibras. • En caldos y sopas, actúa como un sedante natural.• Es muy económico, rendidor y muy duradero en la heladera.
No debe cocinarse demasiado, pues perde-
rá sus propiedades.
Puede consumirse
crudo en múltiples en-saladas con choclo, ajo,
palmitos y salsa golf.
•53•
Niños envueltos de repollo sin carneIngredientes150g. aproximadamente de trigo partido burgol (o arroz blanco crudo)
12 hojas de repollo
1/4 taza de vinagre de manzana
1 cda. de aceite
1 cebolla mediana picada muy fina
Perejil a gusto.
2 - 3 huevos batidos
4 cdas. queso rallado
3/4lt. de jugo con pulpa de tomate
1/4 taza de agua
1 cda. de azúcar
Sal y pimienta a gusto
Preparación:Poner las hojas del repollo en un recipiente hondo y cubrirlas con el agua hirviendo y el vinagre, tapar el recipiente y dejar unos mi-nutos hasta que se ablanden las hojas. Remojar con agua hirviendo el trigo partido por 15 minutos, exprimirlo para retirar el exce-so de agua. Al enfriarse, incorporá el huevo ba-tido, mucho perejil picado, un tomatito picado, la cebolla rehogada, el queso rallado, sazonar y rellenar las hojas de repollo escurridas. Armar los paquetitos y acomodarlos en una olla con el tomate, agua, 1 cucharadita de azú-car, sal, pimienta, especies a gusto. Cocinar aproximadamente 25 minutos. Servir acompañado por una ensalada, papa cocida o arroz blanco.
q·r
Y con tantas propie-dades imposible de faltar en nuestros talleres!!! Una de
nuestras recetas fue niños envueltos
•54•
Rotulado de alimentosEl rotulado es la información que tienen los envases de los alimentos incluyendo: nombre, ingredientes, lugar de origen (producción), lo-te, fecha de duración mínima (consumir an-tes de…, válido hasta…), instrucciones de uso o preparado e información nutricional.
¿Por qué es importante saber leerlo? Porque nos permite: elegir con criterio los ali-mentos que necesitamos, sin dejarnos enga-ñar por publicidades, mensajes dudosos, etc; conocer si está vencido; conocer los nutrientes que aporta; y comparar diferentes tipos de ali-mentos, como ser: un alimento bajo en sodio o bajo en calorías respecto de uno común.
Información nutricionalPorción: 1 vaso = 200 mlPorción por envase: 5
Energía (Kcal.)Proteínas (g)Grasa total (g)H. de C. disp (g)* Laciosa (g)Sodio (mg)Potasio (mg)
Vitamina B2 (mg)Vitamina B12 (µg)Calcio (mg)Fósforo (mg)Magnesio (mg)Yodo (µg)Zinc (mg)
Porción en medidas caseras
Cantidad en g ó ml
Cantidad de Nutrientes por 100 ml
Número de porciones por envases
Cantidad de vitaminas y minerales por 100 g o 100 ml
Cantidad de nutrientes por porción
Como porcentaje de la dosis diaria de referencia.
363.50.15.25.248165
0.20.3128103129
0.4
727
0.210.410.496330(*)
24%50%32%25%8%13%5%
(*) % en relación a la Dosis Diaria Recomendada
100 ml 1 porción
•55•
Sal La sal es uno de los condimentos más popu-lares y tradicionales de la cocina mundial. Es un vehículo de sodio.
El problema es cuando el consumo de sodio es excesivo. La sal está presente en los alimentos industriales, no sólo para realzar el sabor si-no como conservante. Por esta razón, muchas veces estamos consumiendo grandes cantida-des de sodio sin saberlo, y ello daña nuestra salud al provocar:
• Retención de líquido en nuestro organismo (con mayor exigencia al corazón, hígado y ri-ñones). • Aumento del riesgo de hipertensión arterial.• Agravamiento de los síntomas y progresión enfermedades del corazón, hepáticas y renales.
Por tanto, debemos controlar el consumo de sal, agregándola sobre el plato listo y elimina-do el salero de la mesa. Además debemos evitar en lo posible ali-mentos salados como fiambres, embutidos, snacks, alimentos en salmuera, etc, y alimen-tos procesados que utilizan la sal como con-servante y que no necesariamente tienen gusto salado como pueden ser las gaseosas,
s·t
Recordemos que estas pautas son fundamentales
para todala familia!.
s
•56•
alimentos en conserva, caldos comerciales, sopas listas para consumir, entre otros.
Lo ideal es comer con no más de 1 cucharadi-ta de te rasa de sal por día sin embargo los ar-gentinos consumimos más del doble (a tra-vés de los alimentos procesados y panificados principalmente).
¿Cómo podemos reducir su consumo?
• Reducí a la mitad las cantidades de sal que solías echar a tus comidas. • Agregá en sustitución más:Hierbas: laurel, perejil, orégano, perejil, tomillo, albaca, (frescas o secas)
Especias: pimienta, nuez moscada, comino, canela, etc.
Limón
Ajo
• Cultivá en tus macetas las hierbas que más te gustan.• Aprendé a saborear las comidas. Probá siem-pre la comida antes de añadir sal. Te darás cuenta de cómo la sal enmascara los sabores auténticos y deliciosos de tu comida.
• Agitá el salero una sola vez en lugar de hacer-lo varias veces y poco a poco deja este hábito.
En la cocina
En la mesa
Cuidado con algunos condimentos. La salsa de soja, ketchup, mos-taza, manteca y varias
cosas más podrían tener un alto contenido
en sal.
No te preocupes que paulativamente te vas a acostumbrar a comer con menos sal y sentir otros gustos naturales de los alimentos y de
otros condimentos con el beneficio para tu sa-
lud!!!!
•57•
s·t
t
TortasLas tortas de vegetales y legumbres son una buena forma de incluir aquellos alimentos que a veces los chicos no comen. Son preparaciones sanas y nutritivas que pueden reemplazar las facturas, galletitas dulces y bizcochos.
Torta de zanahoriasIngredientes:4 zanahorias
4 huevos
1/2 taza de aceite
2 tazas de harina leudante
1 y 1/2 taza de azúcar
Preparación: Licuá las zanahorias junto con los huevos y el aceite hasta lograr una mezcla homogénea (en caso de no contar con una licuadora podés hervir las zanahorias y hacerlas puré o rallar-las crudas y mezclarlas con el aceite y los hue-vos). Luego agregá el azúcar y la harina. Mez-clá bien y volcá la preparación en un molde enmantecado y enharinado. Horneá a fuego medio por 30 minutos aproximadamente.
•58•
Torta de lentejasIngredientes:1 taza de lentejas.
2 tazas de harina leudante
2 huevos
1 taza de azúcar (si se le quiere dar más color opcional-mente se le puede agregar 1/2 taza de azúcar negra y 1/2 taza de azúcar común)
1/4 taza de aceite.
Esencia de vainilla.
Preparación:Licuá o pisá las lentejas previamente remoja-das y hervidas. Después agregá la harina y los huevos batidos, junto con el aceite, el azúcar y la esencia de vainilla. Batí la preparación y luego colocala en un molde enharinado y en-mantecado. Horneá a temperatura media por 30 minutos.
Torta de avena, miel y manzanaIngredientes:2 huevos
2 tazas de azúcar
2 tazas de harina leudante
2 tazas de avena
4 manzanas verdes peladas y cortadas en tiritas
Un chorrito de esencia de vainilla
1 y 1/2 taza de leche
Preparación: Batí los huevos con el azúcar e incorporá de a poco la harina intercalando con un parte de la leche. Luego agregá la avena y el resto de la
•59•
leche, y por último la esencia de vainilla. De-be quedar una masa liviana y semilíquida (si es necesario se le puede agregar más leche). Finalmente incorporá las manzanas, uní bien toda la mezcla y colocala en un molde previa-mente enmantecado y enharinado. Llevalo a horno medio, espolvoreando la superficie con azúcar y canela.
Torta de chocloIngredientes:3 choclos chicos enteros.
3/4 taza de té de azúcar (200g.)
3/4 taza de aceite (150ml)
3 huevos grandes
9 cucharadas soperas de harina leudante
Preparación: Mezclá los huevos con el azúcar y el aceite. Agregá la harina y por último los granos de choclo rallado o procesado. Mezclá muy bien los ingredientes. Aceitá y enhariná un molde para horno y verté la preparación. Cocinala en horno medio precalentado hasta que, al in-troducir un cuchillo, éste salga limpio.
Torta de remolachaIngredientes:125g de remolacha hervida (aproximadamente 2 unida-des medianas)
2 huevos
4 cucharadas soperas de aceite
1 taza de azúcar
300g de harina leudante
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Leche c/n
Esencia de vainilla y ralladura de limón a gusto.
Glacé para decorar: jugo de limón y azúcar impalpable a gusto.
Preparación: Herví las remolachas, pelalas y procesalas (en licuadora o minipimer). Mezclá el aceite, los huevos y el azúcar. Agregá el puré de remo-lacha (este paso puede hacerse en licuadora). Luego agregá la esencia de vainilla y la ralla-dura de limón. Por último, incorporá de a po-co la harina. Colocá el preparado en un molde enmantecado y enharinado. Cociná en horno a 180° hasta que el cuchillo muestre cocción en su interior (30 minutos aproximadamente).
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u·v.w
u
Uso higiénico de los alimentosTenemos que tener siempre en cuenta que la cocina –junto con el baño– es una de las zo-nas húmedas de la casa, por lo que concentra un mayor número de bacterias y precisa de una higiene mas frecuente.
1. En el lugar donde manipulamos los alimentos:• Pileta: Nunca dejes restos de comida en ella y secala después de usarla.• Utensilios (espumaderas, cucharones, cu-chillos, cucharas, tenedores etc.): limpiarlos cada vez que cambies de alimento, funda-mentalmente cuando pases de un alimento crudo a uno cocido, por ejemplo: si cortamos una pechuga de pollo contaminada y sin la-var el cuchillo lo usamos para cortar un to-mate, estaremos traspasando la infección (es-to lo llamamos "contaminación cruzada".• Secaplatos: Eliminá siempre los restos de co-mida y secá bien la superficie. • Tabla de cortar: Las de plástico son las más higiénicas. Lo ideal es que tengamos una para carnes y otra para verduras y frutas.
Veamos algunos con-sejos que nos pueden
ayudar para evitar enfermedades!
•62•
• Repasadores y paños: debemos lavarlos y si es necesario cambiarlos con cierta frecuencia. Sustituirlos cuando tienen olores o están per-cudidos. Mantenerlos siempre secos.
2. Área de almacenamiento• Heladera: A la hora de distribuir los alimen-tos, siempre deben estar los coocidos en la parte superior y los crudos en la inferior, para evitar los goteos (al descongelarse, por ejem-plo). También debemos limpiarla a menudo, para evitar que pasen bacterias a la comida. • Cadena de frío: Nunca debe cortarse el frío para asegurar la frescura de los alimentos. • Descongelamiento: Descongelar de forma controlada en la heladera, y una vez descon-gelado el alimento no volver a congelar. • Alacena: No olvidemos limpiarla, basta con hacerlo sólo con detergente y agua. En don-de se guardan los alimentos no usar insecti-cidas. Reservar las estanterías superiores pa-ra los alimentos y ubicarlos separados de los productos de limpieza.
3. Residuos• Basura: Cambiar las bolsas todos los días, aunque no estén totalmente llenas. Además, el tacho deberá estar siempre tapado y una vez vaciado, deberá limpiarse y desinfectarse con lavandina.
Es importante transmi-tir todos estos hábitos de higiene a toda la fa-milia: grandes y chicos!
•63•
Es muy importante adquirir buenos
hábitos de higiene tanto en el cuerpo
como en el entorno.
Tengamos siempre en cuenta que las manos son un instrumento más.
Mojar hasta el codo
Enjuagar bien, de forma que el agua limpia baje desde el codo hasta los dedos sin desperdiciarla.
Secar con una toalla o paño limpio.
Poner jabónhasta el codo
Frotar las manos entre sí y entre los dedos. Cepillar bien las uñas.
u·v.w
¿Cómo y cuándo lavamos las manos?
•64•
Las "reglas de oro" de la ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD para la higiene alimentaria
1. Cocinar suficientemente los alimentos.La adecuada cocción garantiza la destrucción de los gérmenes.
2. Comer los alimentos inmediatamente des-pués de cocinarlos.Evita la proliferación de microbios.
3. Guardar cuidadosamente los alimentos co-cinados.Si no van a ser consumidos enseguida hay que colocarlos en la heladera, el congelador o el free-zer. No dejarlos nunca a temperatura ambiente.
4. Calentar suficientemente los alimentos co-cidos.La mejor manera de hacerlo es a fuego míni-mo durante el tiempo necesario para que el interior quede muy caliente. En el caso de ali-mentos que se comen fríos es conveniente consumirlos apenas se retiran de la heladera.
5. Evitar el contacto entre los alimentos crudos y los cocidos.
6. Asegurar una correcta higiene tanto de la persona encargada de manipular los alimen-tos como del lugar donde se cocina.
7. Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y animales domésticos.
8. Utilizar agua potable de red o potabilizarla.
9. Cubrir y proteger los alimentos.Tanto aquellos que se coloquen en la heladera como los que queden expuestos a temperatu-ra ambiente.
•65•
u·v.w
v
VeranoEn la temporada de Primavera Verano, es muy importante la utilización del mantillo en la huerta. Consiste en poner sobre los canteros, pasto y hojas secas. El mantillo tiene múlti-ples funciones en la huerta, como por ejem-plo mantener la humedad del suelo, necesaria para las hortalizas de la huerta.
Calendario de siembra · Primavera-verano
Especie
Albahaca Almácigo (SEP) Transplante (OCT-NOV) 20x40 90 a 100
Forma de siembra Dist. (*) Días cosecha
Batata Almácigo (AGO) Transplante (OCT) 40x80 210-270
Berenjena Almácigo (AGO-SEP) Transplante (OCT-NOV) 50x70 HD 90x120
Calabaza Directa a golpes (OCT-NOV) 140x250 120x150
Maíz dulce Directa a golpes (OCT-DIC) 30x70 100-130
Mandioca Directa (AGO-OCT) 50x70 240-365
Melón Directa a golpes (OCT) 90x120 100
•66•
Pepino Directa a golpes (OCT) 70x120 50x70
Pimiento Almácigo (JUL-AGO) Transplante (OCT) 40x70 80x100
Poroto Directa a golpes (OCT-ENE) 30x70 70
Tomate Almácigo (SET-OCT) Transplante (OCT-NOV) 50x70 80-100
Zapallo Directa a golpes (OCT-NOV)100x250300 120-150
Zapallito Directa a golpes (OCT-ENE) 50x70 70-80
Papa Directa (AGO)
Directa (FEB)25x70
90x120
100
Calendario de siembra · Primavera-verano
Especie Forma de siembra Dist. (*) Días cosecha
Entrega de semillas
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Wok¿Qué es el wok?Es un estilo de sartén redondeada, profunda y abombada en el fondo, con asas, que puede acompañarse de una tapa y una rejilla. Suele ser de hierro, acero (convencional e inoxidable) o aluminio.Hace las veces de sartén y de olla, y gracias a su forma y tamaño, permite cocinar ingre-dientes de bastante tamaño.
A la hora de cocinar en un wok, hay que apro-vecharse de las ventajas que ofrece:• El calor se distribuye de manera más unifor-me y suave, el calor intenso que acumula la vasija permite que los alimentos se cocinen en menos tiempo; requiere menos aceite, siendo uno de los métodos de cocción más rápidos y saludables.• Sus paredes altas permiten remover los ali-mentos sin que exista peligro de que se vuel-quen o se desborden.• Por la distribución del calor más concentrado en el fondo y menor en las paredes se evita que los alimentos queden pegados en su superficie y se quemen.
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Wok de vegetalesIngredientes.1 cebolla
1/2 pimiento rojo
1/2 pimiento verde
1 zanahoria
1 zapallito de tronco o succini
1/2 berenjena
1 diente de ajo
1 pizca de jengibre
Salsa de soja y aceite de oliva (opcional)
PreparaciónCortamos todos los ingredientes en tiras. Eso sí, no debemos olvidar lavarlos bien y dejarlos listos para comer eliminando las partes duras o amargas y pieles. Una vez todo listo lo corta-mos en juliana (tiras finas). Ponemos el wok (disco o sartén) a calentar con 2 cucharadas de aceite de oliva y añadimos todos los ingredien-tes para que se cocinen. Es importante incorpo-rar los alimentos desde los más duros a los más blandos, y mover constantemente la comida para que se cocine de manera uniforme. Al fi-nal añadimos la salsa de soja y servimos!
Las vitaminas de las verduras y los benefi-cios de cocinar con wok se funden en un pla-to ideal para todos. Las verduras cocinadas al wok conservan más nutrientes que si las pre-paramos de otra forma pues se calientan de forma uniforme evitando los cambios bruscos de temperatura. Además resultan más sabro-sas al paladar y nos aportan menos grasas y calorías que otro tipo de comidas.
Este plato se puede comer sólo o como
acompañamiento de otros platos a modo de ensalada caliente como carnes, pastas, papas,
arroz o legumbres!!
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Yogur casero La ventaja del yogur casero es que no tiene agre-gado de aditivos ni conservantes.
Yogur caseroIngredientes:1 litro de leche
3/4 taza ó 1 pote chico (125g) de yogur
Preparación:Calentá la leche en una olla de fondo grueso evi-tando que llegue a hervir y dejala entibiar. Agre-gá el yogur y revolvé con cuchara de madera. Tapá la preparación con un repasador y abrigá con una frazada. Dejala reposar de 6 a 10 horas en un lugar cálido (35-40ºC) y sin mover. Luego de que haya pasado el tiempo necesario, destapá, mezclá y sa-borizá a elección. Colocalos en un recipiente gran-de o fraccionalo en envases individuales. Antes de llevarlo a heladera retirá una porción de yogur para poder hacer el próximo cuando és-te se termine! Este proceso se puede repetir has-ta en 7 ocasiones, luego es conveniente comprar nuevamente uno comercial. Llevalo a la heladera por los menos 5 horas para reafirmar su consis-tencia y ya estará listo para consumir.Se puede consumir dulce, agregando 4 cuchara-das de azúcar o edulcorante antes de llevar a re-
Para que el yogur fer-mente bien en invierno se puede dejar sobre la cocina o cerca de una
estufa, cuidando que no alcance una tempretura
demasiado elevada (35-45ºC).
constructor
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posar o se puede saborizar con vainilla, miel, frutas en almíbar o mermeladas.También se puede usar salado para hacer sal-sas frías, rellenos y aliños para ensaladas.
¿Qué tipo de leche se puede utilizar?Entera, descremada, deslactosada, de vaca u otro mamífero. El resultado final es el mismo. Si querés un yogur más espeso adicioná 2 cu-charadas de leche en polvo.
ConsistenciaLa consistencia que se logre depende del tiem-po que se deje reposar (mientras más tiempo más firmeza) y no de la cantidad de yogur que se use para fermentar (mientras más yogur, mayor acidez). Luego de llevado a heladera, el yogur continuará espesándose.
Tiempo de conservación• Sin abrir el envase (que debe estar previa-mente esterilizado), de 8 a 10 días dentro del refrigerador o heladera. Es normal que produz-ca suero, éste puede dejarse o bien eliminarse.• Una vez abierto, de 5 a 6 días. Debe conser-varse en la parte superior de la heladera que resulta ser la más fría y tapado muy bien.
¿Cómo hacer más yogurt?Al inicio utilizamos yogurt comercial para la base, después se usa el producto a necesitar del que se acaba de elaborar. Este proceso se pue-de repetir hasta en 7 ocasiones, luego es conve-niente comprar nuevamente uno comercial.
Beneficios de elaborar yogurt natural• No tiene aditivos ni conservantes o produc-tos que pueden dañar la salud de la familia.• Es sano, bueno y ecológico.• Es mucho más económico que el yogurt co-mercial!• Los hijos pueden participar en su preparación.
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Zanahoria Las zanahorias deben su color anaranjado a los betacarotenos. Para conservarlas hay que mantenerlas en un lugar fresco y aireado. Antes de guardarlas conviene limpiar la superficie con un trapo húmedo en lugar de lavarlas.
Por su sabor dulce puede usarse para prepa-rar galletitas o tortas. Para los más golosos les compartimos una receta llena de sabor, vita-minas y mucho color.
Galletitas Bugs BunnyIngredientes2 tazas de zanahorias ralladas
1/2 taza de almidón de maíz
3 tazas de harina
1 cucharadita de polvo de hornear (leudante, polvo quí-mico)
Pizca de sal
1 taza de salvado de trigo o avena
1 y 1/2 taza de azúcar
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Ralladura de 1 limón
Jugo de 1 naranja
3/4 taza de aceite
Preparación: Cerní el almidón de maíz, la harina, el polvo de hornear y la sal. Poné todo en un tazón e incorporá el salvado. En otro recipiente poné las zanahorias ralladas, la ralladura de limón, el jugo de naranja, y el aceite. Mezclá e incorporar a la preparación anterior hasta formar una masa homogénea. Dividí la masa en porciones y estirala de 3 ó 4mm de espesor. Cortá las galletitas con un cortante redondo y acomodalas en placas limpias. Cocinalas en horno moderado a 180º previamente calentado durante 15 minutos aproximadamente, o hasta que se noten cocidas y se despeguen de la placa. Podés conservarlas perfectamente en envases herméticos de 15 a 20 días.
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¿Qué es la enfermedad celíaca?La enfermedad celíaca (EC) es una intolerancia permanente a proteínas de cereales como trigo, avena, cebada y centeno (TACC). Se caracteriza por ser una reacción inflamatoria en el intestino lo que dificulta la absorción de nutrientes.El factor hereditario es muy importante y necesario para su desarrollo. En el caso que algún miembro de la familia presente esta enfermedad debe sospecharse en otros de la familia.
Algunos de sus síntomas pueden ser:• Diarrea, pérdida de peso, anemia,náuseas, inflamación intestinal.• Trastornos en el carácter, irritabilidad, depresión y an-siedad.• Pérdida de la masa muscular.• Calambres musculares.• En los bebes puede presentarse un picor intenso en la piel con enrojecimiento y lesiones bucales.• Piel flácida y seca
Tratamiento Se controla y trata con la alimentación que no debe conte-ner de los cereales: trigo, avena, cebada y centeno. Al reali-zar una dieta rigurosa se mejoran los síntomas aunque el organismo tarda algunos meses en recuperarse.
Consejos útiles para una “Dieta SIN TACC”• No debe iniciarse una dieta sin gluten, sin diagnóstico de un profesional médico.• La dieta debe seguirse estrictamente durante toda la vida. • Se debe eliminar de la dieta cualquier producto que lleve como INGREDIENTE TRIGO, AVENA, CEBADA, CENTENO,
Celiaquía
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y/o productos derivados de los mismos: almidón, harina, panificados, etc.• Debemos asegurarnos que presenten el logo o la leyenda “Apto para celiacos”.• Deben eliminarse de la dieta todos los productos a granel (sueltos) como harinas, cereales, especias, polvos para prepa-rar gelatinas, etc.• Disponga de un espacio para almacenar exclusivamente los alimentos sin TACC y los utensilios de cocina con los que pre-para las comidas diarias para celíacos (sartén, olla, pizzera). • Utilice siempre utensilios de cocina limpios. • No use la misma cuchara para elaborar un plato que con-tiene gluten y otro que no lo tiene.• Evitar freír/hervir alimentos sin TACC en aceites/aguas que previamente se haya utilizado para cocinar productos con gluten. • Si tiene dudas sobre un alimento no debería consumirse. • Consultar el listado de Medicamentos: algunos fármacos pueden contener gluten.• Manténganse informado sobre los alimentos que puede consumir, es la mejor forma de cuidarse.
Alimentos prohibidosGranos, harinas y derivados del Trigo, Avena, Cebada y Centeno. Incluidos los amasados, pastas, panificados, sal-vado de avena y de trigo, almidón de trigo, germen de tri-go, infusiones o bebidas como cerveza o malta. Alimentos Certificados sin glutenSon todos aquellos que tras un análisis químico se consi-deran aptos para celíacos. Estos alimentos figuran en los listados que brindan las asociaciones de ayuda al celíaco. Alimentos permitidosAceites, aguas, arroz y granos de maíz envasado, azúcar molido y miel, café en granos molido a la vista, congela-dos al natural sin procesar y sin agregados, crema de le-che, mantecas y margarinas, leches fluidas, carnes fres-cas, vinos, sidras y champagne, enlatados al natural y en aceite sin agregados, frutas desecadas, frutas frescas y hortalizas, frutas secas, gaseosas de primera marca, hue-vos, legumbres envasadas.
Más información: http://www.celiaco.org.ar/
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Glosario
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Aditivo alimentarioCualquier sustancia que no se consume como alimento por sí mismo ni se usa habitualmente como ingrediente típico del ali-mento, tenga o no valor nutritivo, y se agrega intencionalmente con un fin tecnológico. No incluye los contaminantes ni sustancias añadidas al alimento para man-tener o mejorar las cualidades nutricionales.
Agua seguraes el agua que está libre de con-taminación por microorganis-mos, sustancias químicas o físi-cas. También recibe el nombre de agua purificada.
Alimentación saludableEs aquella que contiene variedad de alimentos y en cantidades sufi-cientes que le permitan a cada per-sona cubrir diariamente sus nece-sidades de energía y nutrientes pa-ra mantenerse sana y activa.
Alimento frescoEs el alimento crudo que jamás ha sido congelado o calentado y no contiene conservantes.
AnemiaEs una enfermedad caracterizada por fatiga, cansancio y dolor de ca-beza. Los niños y embarazadas tie-nen más riesgo de padecerla. Para prevenirla hay que garantizar el consumo de hierro y otras vitami-nas a través de carnes, legumbres y hojas verdes.
BetacarotenosSon llamados también provita-mina A, porque el organismo los convierte en vitamina A. Nu-trientes de alto poder antioxidan-te que protegen a las células del cuerpo lo cual reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovas-culares y algunos tipos de cáncer, y contribuye el mantenimiento de la salud visual.
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CalcioEs el mineral más abundante en el cuerpo. Se utilizado para for-mar y mantener huesos, dientes y uñas. Debemos consumir ali-mentos fuentes de calcio todos los días. Entre ellos podemos op-tar por leche, yogur, quesos y ver-duras verdes oscuras.
ConstipaciónEnfermedad o síntoma caracteriza-da por un tránsito intestinal lento.
DiabetesEnfermedad que se caracteriza por una alta y anormal concentración de azúcar en la sangre. El deporte, un peso saludable y la alimenta-ción sana ayudan a prevenirla.
Enfermedades cardiovascularesEnfermedades que afectan el co-razón y los vasos sanguíneos.
EsterelizaciónProceso por el cual se destruye cualquier forma de vida micro-biana a través de medios físicos, calor o químicos.
FibraConjunto de componentes que so-lo se encuentran en los alimentos de origen vegetal, como cereales, verduras, frutas y legumbres, que no pueden ser digeridas por el or-ganismo humano, pero que son fundamentales para que este fun-cione en forma adecuada. La fibra ayuda a regular nuestro intestino y a prevenir enfermedades como obesidad, cáncer de colon, diabe-tes y constipación
GolosinasEn un alimento cuyos únicos nu-trientes son el azúcar y las grasas y es escaso o nulo en proteínas, vitaminas y minerales.
GuayabaEs una fruta redonda o en forma de pera, entre 3 a 10 cm de diá-metro. Tiene una cáscara delga-da y delicada, color verde pálido a amarillo en la etapa madura
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en algunas especies, rosa a rojo en otras, pulpa blanca cremosa o anaranjada con muchas semilli-tas duras y un fuerte aroma carac-terístico. Es rica en vitaminas A, B y C, además tiene beneficios nutri-tivos ya que su pulpa es considera-da ácida beneficiando a bajar los niveles de colesterol LDL (malo).
HierroMineral clave para transportar oxígeno hacia los diferentes te-jidos y para prevenir la anemia. Mejora la capacidad de aprendi-zaje y la memoria. Colabora en el sistema de defensa del cuerpo.
Higiene de los alimentosEstado de los alimentos libres de contaminación por bacterias, vi-rus, parásitos, sustancias quími-cas o agentes físicos.
HipertensiónEs una enfermedad crónica carac-terizada por un incremento con-tinuo de las cifras de presión san-guínea en las arterias. Es el factor de riesgo modificable más impor-tante para desarrollar enferme-dad cardiovascular, cerebrovas-cular y renal.
Huerta agroecológicaEs un espacio de tierra en don-de se realiza un cultivo de horta-
lizas, legumbres, plantas medi-cinales y árboles frutales. Es un tipo de cultivo que se basa en el respeto de los procesos natura-les de los alimentos que sembra-mos. Además no se utilizan pro-ductos químicos artificiales para aumentar la producción y tama-ño de las hortalizas o frutos, se abona la tierra con fertilizantes naturales. Para controlar los atra-ques de insectos y microbios solo se aplican pesticidas orgánicos.
MacronutrientesSon aquellos nutrientes que su-ministran la mayor parte de la energía diaria al organismo. Es-tos son: Proteínas, Hidratos de Carbono y Grasas.
MicronutrientesIncluyen las vitaminas y minera-les que son necesarios en nuestra alimentación diaria pero en canti-dades mas pequeñas, para mante-ner la salud pero no para producir energía: vinamina c, hierro, etc.
MineralesNutrientes esenciales que inter-vienen en múltiples procesos quí-micos del cuerpo y forman par-te de algunas de sus estructuras., regulan el balance de líquidos, las contracciones musculares, la transmisión de los impulsos ner-
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viosos, la coagulación de la san-gre, el mantenimiento de huesos y dientes . A diferencia de las vi-taminas, son sustancias inorgá-nicas y no son destruidas por el calor ni por otros procesos.
NutrientesSustancias químicas contenidas en los alimentos que se necesitan para el funcionamiento normal del organismo.
ObesidadEnfermedad crónica de origen multifactorial que se caracteriza por acumulación excesiva de gra-sa o hipertrofia general del tejido adiposo en el cuerpo. Está asocia-da con numerosas complicaciones como ciertas condiciones de salud o enfermedades (diabetes, enfer-medades cardiovasculares) y un incremento de la mortalidad.
PlagasAgentes externos perjudiciales a los cultivos; pueden ser un insecto, una
enfermedad, una maleza o un ani-mal que puede dañar un cultivo.
PorciónCantidad de un alimento, expre-sada en medidad caseras, que ha-bitualmente es consumida por una persona en una oportunidad.
ProteínasNutriente esencial para la cons-trucción y reparación de los tejidos del organismo y el desarrollo de defensas contra las enfermedades.
Seguridad alimentaria Refiere al acceso y disponibilidad de alimentos seguros.
Soberanía alimentariaSoberanía Alimentaria como el derecho a decidir sobre los ali-mentos que producimos, trans-formamos, consumimos, distri-buimos y comercializamos. Es el derecho a una alimentación sana que satisfaga las necesidades de nuestro cuerpo y nuestro espíri-tu; fortalezca nuestra salud; res-pete nuestros recursos naturales (suelo, agua, plantas y animales) y su biodiversidad; valorice nues-tra producción y maneras de pro-ducir y respete nuestra cultura alimenticia.
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Valor nutricionalEs la composición de nutrientes que contienen los alimentos.
VitaminasSustancias presentes en los ali-mentos muy necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo . Cumplen roles clave en el crecimiento, la reproducción, el mantenimiento de la vitalidad y el bienestar general. Cada vita-mina tiene funciones específicas, por lo tanto no puede ser reem-plazada o reemplazar a otra.
Vitamina C Vitamina que ayuda a formar li-gamentos, cartílagos, articulacio-nes, paredes capilares, huesos y dientes. Es antioxidante, refuerza el sistema inmunológico y retra-sa el envejecimiento celular. Au-menta la absorción del hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Para aprovechar la mayor cantidad de vitami-na C de los vegetales se aconseja consumirlos crudos o cocidos con poco líquido o al vapor.
Vitamina EVitamina antioxidante que prote-ge células, tejidos y órganos. Ayu-da a mantener el sistema inmuni-tario fuerte frente a virus y bacte-rias. También es importante en la formación de glóbulos rojos y ayu-
da a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos.
Zinc Mineral que interviene en el man-tenimiento de las células de la piel y por eso ayuda a generar piel nueva después de quemaduras y otras lesiones. Activa las funcio-nes del sistema inmunológico y por lo tanto ayuda a prevenir in-fecciones y otras enfermedades.
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guau!
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