abdominales para un trabajo abdominal mas seguro y eficaz

ÍNDICE

Prólogo, 5

CAPÍTULO 1: MARCO TEÓRICO SOBRE LA CORRECTA EJECUCIÓN DE LOSEJERCICIOS ABDOMINALES, 13

1. INTRODUCCIÓN................................................................................................15

2. IMPORTANCIA DEL DESARROLLO MUSCULAR ABDOMINAL.................................16

2.1. LA ESTABILIDAD PÉLVICA. ..................................................................................17

2.1.1. Restauración del mecanismo de inclinación pélvica...............................................19

2.2. LA PRESIÓN INTRAABDOMINAL (PIA)................................................................20

3. ANATOMÍA DE LA PARED ANTEROLATERAL DEL ABDOMEN.................................24

3.1. EL ESQUELETO ÓSEO........................................................................................24

3.2. LA ESTRUCTURA MUSCULAR .............................................................................24

3.2.1. Músculo transverso.............................................................................................25

3.2.2. Músculo oblicuo interno o menor.........................................................................26

3.2.3. Músculo oblicuo externo o mayor ........................................................................27

3.2.4. Músculo recto mayor del abdomen......................................................................27

❚ 7

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En los últimos años hemos observado cierta inquietud entre la población practicante de actividadfísica por el conocimiento de las diferentes formas de realizar los ejercicios abdominales. Durantemucho tiempo este conocimiento ha estado limitado a los profesionales de distintas áreas, bien co-mo parte de la preparación física de numerosos deportes, bien en distintos programas de rehabi-litación. El deportista habitual o el que se anima a hacer ejercicio después de un periodo largo deinactividad, debería conocer la forma correcta de fortalecer la musculatura abdominal y sus bene-ficios sin tener que recurrir a un especialista.

Las personas que realizan actividad física de forma regular, sin perseguir un rendimiento deporti-vo, sino con el objetivo de mejorar la salud y el bienestar personal, generalmente, tienen una con-dición física baja o media. En el ámbito de la educación física y el deporte, tradicionalmente, seha creído que cuanto más variados y numerosos eran los ejercicios abdominales mejor desarrollomuscular en el abdomen y una mejor condición física se conseguían. Para ello, los sujetos “bien”entrenados realizaban un conjunto de ejercicios abdominales en los que no sólo trabajaban losmúsculos abdominales sino también otros grupos musculares. A este respecto, numerosos estudioshan demostrado que en algunos de estos ejercicios se trabajan otros músculos de forma no inten-cionada (Ricci y col., 198; Norris, 1993) y que la mala localización de este trabajo de desarrollomuscular abdominal, más que prevenir, puede producir lesiones en la columna lumbar, sobre todoen personas con una baja condición física (Nachemson, 1981; Jette y col., 1984; Alexander,1985; Norris, 1997).

Todos estos factores sugieren un nuevo planteamiento de la ejecución técnica de los ejercicios ab-dominales tradicionales. Además, el desarrollo de nuevas técnicas de rehabilitación y la incorpo-ración de nuevas tendencias gimnásticas, como el aeróbic o la “gimnasia danzada”, accesible atodo el mundo, han producido una renovación de los ejercicios abdominales tradicionales. Portanto, el objetivo de este trabajo es revisar las fuentes bibliográficas que valoren desde un puntode vista científico la actividad de los músculos abdominales (recto mayor del abdomen, transverso,oblicuo interno o menor y oblicuo externo o mayor) al realizar los ejercicios abdominales tradicio-nales. Asi mismo, contrastar estas fuentes a fin de facilitar al lector la elaboración de un criteriopropio para la realización de estos ejercicios. Y, finalmente, proponer un conjunto de ejerciciosque fortalezcan específicamente la musculatura abdominal, aislando en la medida de lo posible eltrabajo de otros grupos musculares y adaptándolo a diferentes grados de condición física.

2. IMPORTANCIA DEL DESARROLLO MUSCULAR ABDOMINAL

En un estudio realizado en la Universidad de Finlandia a 1.503 niños de 15 años se comparó larelación existente entre aquellos que padecían molestias en la región lumbar con los que no habíantenido nunca ninguna molestia (Salminen y col., 1993). En los resultados de este estudio se obser-vó que los niños que practicaban algún tipo de actividad física extraescolar 2 ó 3 veces por sema-na no padecían ningún tipo de molestia lumbar. Por tanto, las conclusiones a las que llegaron es-tos autores fueron que la actividad física escolar resulta insuficiente para mantener la estabilidadde la columna y la práctica de actividades extraescolares previene las molestias en la región lumbar.

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3. ANATOMÍA DE LA PARED ANTEROLATERAL DEL ABDOMEN

La pared anterolateral del abdomen está constituida por dos partes simétricas que se fijan ambaspor detrás del raquis lumbar y que se unen por delante sobre la línea media. Esta pared forma unaamplia cincha flexible y deformable que se extiende sobre un marco óseo.

En cuanto a su morfología externa, la pared anterolateral del abdomen es convexa en el sentidotransversal y ligeramente cóncava o plana en el sentido vertical en sujetos delgados. En los sujetosgruesos, se forman rodetes adiposos que a veces caen sobre la cara anterior del abdomen, produ-ciendo convexidad en todo sentido. Además, por delante y sobre la línea media, la pared antero-lateral presenta un surco medio anterior denominado línea blanca o línea alba este surco es másclaro en el hombre que en la mujer. En la parte media de este surco existe una depresión, el ombli-go y más abajo, en la proximidad del pubis y entre las dos espinas ilíacas, se halla una prominen-cia regularmente convexa que se denomina penil en el hombre y monte de venus en la mujer. Lapared anterolateral del abdomen está compuesta por el esqueleto óseo y formaciones muscularesy aponeuróticas.

3.1. EL ESQUELETO ÓSEO

El esqueleto óseo está limitado por arribapor el reborde costal inferior, por detrás,por las apófisis transversas de la colum-na lumbar y por abajo, por la cresta ilía-ca y el reborde anterior del hueso coxal(figura 8).

3.2. LA ESTRUCTURA MUSCULAR

Son un conjunto de formaciones pares y si-métricas, fijadas por detrás, por arriba ypor abajo al esqueleto óseo y que por de-lante se unen a la línea media. En un planosuperficial, estas formaciones están revesti-das por tejido subcutáneo y piel, y en unplano más profundo, por la fascia trans-versalis y el peritoneo parietal (figura 9).

Además, las formaciones musculares yaponeuróticas están compuestas por losmúsculos anchos del abdomen que formantres delgadas capas musculares super-puestas. Estos músculos son desde un pla-


Figura 8: Esqueleto óseo de la cavidad abdominopelviana. (Adaptadode Bouchet, A. y Cuilleret, J. [eds], en: Anatomía. Panamericana,Buenos Aires, 1980).

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tracciona la pelvis hacia la retroversión. Además, el oblicuo externo también se contrae compri-miendo las costillas, reduciendo el ángulo infraesternal y contrarrestando la acción del oblicuo in-terno (Kendall y McCreary, 1983).

No obstante, al contraer la musculatura abdominal se produceuna flexión del raquis lumbar que en la posición que se ad-quiere en determinados ejercicios abdominales puede ocasio-nar lesiones en esta región de la espalda. Estos movimientosde la región lumbar han sido ampliamente estudiados (Farfan,1995). La flexión de la columna lumbar está limitada por es-tructuras contráctiles y de sostén. Se ha comprobado que lasestructuras de sostén de la parte posterior de la columna, lassuperficies articulares y los discos intervertebrales limitan laflexión más que los ligamentos (Adams y col., 1980); aunque,algunos autores consideran que el factor limitante de la flexiónes la yuxtaposición de las superficies articulares (Taylor y Two-mey, 1980).

El movimiento de flexión de la columna lumbar implica tantouna traslación como una rotación de las superficies articula-res hacia delante. De este modo, cuando el disco interverte-bral se desplaza ligeramente hacia atrás como consecuenciade la flexión de la columna lumbar, éste se comprime por laparte anterior produciéndose un abultamiento de las fibrasanulares anteriores (figura 16). En este movimiento, el discointervertebral es estirado por la parte posterior, produciéndo-se cierto grado de tensión sobre las fibras anulares posterio-res. En consecuencia, la flexión lumbar presiona a veces estazona lumbar lo cual desencadena procesos degenerativos(Oliver y Middleditch, 1991). Por este motivo, estos movi-mientos sólo deberían ser practicados por deportistas conmuy buena condición muscular abdominal y que, además,durante su actividad deportiva habitual ejecuten este tipo demovimiento (por ejemplo, judo, lanzamientos en atletismo, elgolpeo al balón en fútbol, el remate de voleibol, etc.). Norris(1997) recomienda evitar movimientos de flexión lumbar rá-pidos o bruscos.

Algunos estudios han demostrado que durante la flexión lum-bar, la presión interna del disco intervertebral L3/L4 es muyvariable dependiendo de la posición de los segmentos impli-cados (cintura pélvica, tronco y extremidades inferiores). Porejemplo, Nachemson (1987) observó que en una flexión decolumna lumbar en bipedestación se producía una presiónsobre el disco intervertebral entre la 3ª y 4ª vértebra lumbardel 100 % (en una persona de 70 kg de peso, figura 17).

Pero si se realizaba este movimiento desde una posición detumbado en decúbito supino, esta presión sólo era del 75 %,es decir, se reducía en un 25 % (figura 18).


Figura 16: Desplazamiento del disco intervertebralhacia atrás como consecuencia de la flexión de lacolumna lumbar. (Adaptado de Kapandji, IA [eds],en: Cuadernos de fisiología articular, vol. 3.Masson, Barcelona, 1983).

Figura 17: Flexión de la columna lumbar desde unaposición de bipedestación.

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Por otro lado, Norris (1993) comprobó que si se realizaba laflexión lumbar con los dos pies juntos para levantarnos desdeuna posición de sentados (flexión de cadera, figura 19) au-mentaba la presión del disco intervertebral entre la 3ª y 4ªvértebra lumbar en un 140 %. Dicha presión disminuía si pa-ra levantarnos desde la posición de sentados se realizaba laflexión lumbar con un pie delante de otro.

Además, si se realizaba una flexión del tronco desde una po-sición de tumbado en decúbito supino con las pier-nas extendidas y fijadas (figura 20), la presión au-mentaba en un 210 % (Norris 1993), debido a quela flexión se localiza exclusivamente en un punto degiro situado, precisamente, en la 3ª vértebra lumbar.

Por eso, al realizar estos movimientos es muy impor-tante la localización de una postura correcta, ya queel aumento de la presión sobre el disco intervertebral(concretamente entre la 3ª y 4ª vértebra lumbar) po-dría producir más fácilmente una lesión. Además, enciertas actividades deportivas se incrementa el ries-go de lesión en la zona lumbar porque además deuna flexión lumbar existe un movimiento balístico derotación axial como, por ejemplo, los deportes deraqueta, golf, béisbol, voleibol, etc.

4.1.2.1. Con posición inicial de flexiónde cadera y rodillas

Anteriormente hemos descrito la importancia que tiene la lo-calización del movimiento de elevación del tronco mediante

la contracción abdominal isotónica que produce unaflexión de la columna lumbar y dorsal y no mediantela contracción isotónica de la musculatura iliopsoasque produce una flexión de la cadera. Una variantedel ejercicio mostrado anteriormente en la figura 15es el que realizamos partiendo de una posición deflexión de cadera y rodillas (figura 21). Este ejercicioes conocido también en la terminología anglosajonacomo “bench curl-up”.

Los grados de flexión de la cadera y de la rodillapueden ser muy variados en el punto de partida delejercicio. Johnson y Reid (1991) investigaron la in-

fluencia que tiene la angulación de la cadera y de las rodillas sobre la lesión lumbar. Estos autoresobservaron que al realizar ejercicios abdominales con las piernas extendidas, la musculaturailiopsoas permanecía en tensión y producía rigidez en la columna lumbar. Por otro lado, compro-

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Figura 18: Flexión de la columna lumbar desde unaposición de tumbado en decúbito supino.

Figura 19: Flexión de la columna lumbar desde una posiciónsedente.

Figura 20: Flexión de la columna lumbar desde unaposición de tumbado en decúbito supino con laspiernas fijadas.

Figura 21: Flexión de cadera y rodillas a partir de la posiciónde tumbado en decúbito supino.

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anteriormente citada de flexión de cadera y rodillas a45° o 90°, además, se rotan las caderas externamen-te, ya que la acción principal del iliopsoas es flexionar,pero también rotar externamente la cadera. De estemodo, si realizamos una rotación externa de caderaestamos acercando la inserción y el origen de estepotente músculo, con lo que evitamos crear tensión enel iliopsoas y que se produzca una hiperextensión lum-bar.

Sin embargo, no hemos encontrado estudios que de-muestren el grado de disminución de la tensión en elmúsculo iliopsoas al realizar los ejercicios abdomina-les en los que el movimiento se inicie con las caderasen rotación externa. Aun así, lo más conveniente, a te-nor de lo expuesto, sería ejecutar los ejercicios abdo-minales desde una posición de partida en la que lascaderas y las rodillas estén flexionadas, y al mismotiempo, las caderas estén en rotación externa, tal y co-mo se representa en la figura 26.

4.1.2.1.1. Ejercicios tradicionalesde oblicuos

Anteriormente, hemos descrito cómo se debe realizarel movimiento de elevación del tronco para que el tra-bajo muscular se realice principalmente en la muscula-tura abdominal y no lesione la columna lumbar. En es-te apartado vamos a añadir a la elevación un giro enel eje longitudinal del tronco. Este movimiento es tam-bién conocido como movimiento para el desarrollomuscular de los oblicuos y en la terminología anglosa-jona se denomina “trunk curl-bench”. Mostramos unejemplo en la figura 27 donde se dirige el hombro iz-quierdo hacia la pierna derecha. En la rotación, la ac-tividad muscular principal la realizan los músculosoblicuos (externo e interno). En nuestro ejemplo, secontrae el músculo oblicuo externo del lado derecho ya su vez se contrae el músculo oblicuo interno del ladoizquierdo.


Figura 25: Ejercicios abdominales: A, tumbado en decúbitosupino con piernas fijadas a nivel del tobillo y de la rodilla; B,igual pero con las rodillas flexionadas a 45° y los pies apoyadosen el suelo y fijados; C, tumbado en decúbito supino con flexiónde la cadera y de las rodillas a 90°, las piernas apoyadas sobreuna silla y los pies fijados. En las tres figuras se muestra con uncírculo blanco dónde se hicieron las marcas para digitalizar elmovimiento (Johnson y Reid, 1991).

Figura 26: Ejercicio de abdominales recomendado para evitarla tensión de los iliopsoas en mayor medida. La posición inicialcon flexión de 90° y rotación externa de cadera, rodillas enflexión de 45°.

Figura 27: Ejercicio de abdominales denominado por la terminología anglosajona “Trunk-curl bench with twist”. Consiste en realizar unaflexión de la totalidad del raquis o flexión del tronco y además girar o rotarlo partiendo desde una posición inicial de flexión de cadera y rodillas. Este ejercicio es conocido tradicionalmente como ejercicio de oblicuos.

A

B

C

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los electrodos, ya que normalmente el pliegue adiposo es mayor en la porción infraumbilical queen la supraumbilical (también existe variabilidad en el tejido adiposo superficial, entre sujetos ac-tivos y no activos). La actividad electromiográfica registrada por los electrodos estará más atenua-da si los electrodos se encuentran encima de una masa adiposa más gruesa. No obstante, esteproblema se puede solventar en parte expresando la actividad registrada como porcentaje de laactividad máxima. El problema estriba en cómo determinar la actividad electromiográfica máxi-ma en condiciones dinámicas durante la contracción de los músculos abdominales. En un estudioreciente efectuado en el laboratorio de rendimiento humano de la Universidad de Las Palmas (da-tos aún no publicados), hemos constatado que la actividad electromiográfica máxima registradamediante electrodos de superficie durante la contracción isométrica máxima varía considerable-mente en función del grado de acortamiento o estiramiento del músculo. Por ello, los estudios elec-tromiográficos en los que se compara directamente la actividad electromiográfica en microvoltiosde una región muscular con otra se deben tomar con cautela. Lo correcto es parar la actividad re-gistrada en un mismo punto en distintos ejercicios. Además, es muy importante fijar correctamentelos electrodos sobre la piel, que la distancia entre electrodos sea siempre la misma y que si se rea-lizan mediciones en días diferentes, se efectúen marcas en la piel para que los electrodos se colo-quen exactamente en el mismo lugar. Aun con todas estas precauciones, resulta imposible evitarcierto desplazamiento de la piel con respecto al músculo en contracción, con lo que varían las uni-


A-B

G-HE-F

C-D

Figura 43: Resultados del estudio de López Calbet y López Calbet (1996) que resume los ejercicios no recomendados para fortalecer lamusculatura abdominal ya que fortalecen prioritariamente la musculatura iliopsoas.

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• Sujetarse la cabeza al menos con una mano y mantener la mirada hacia arriba para evitariniciar el movimiento con un balanceo de la cabeza hacia delante (flexión de la columnacervical) y así no sobrecargar los músculos de cuello. Al menos en las fases iniciales del pro-grama de ejercicios.

• No ayudarse del impulso de los codos al inicio del movimiento (cuando se sube el troncopara flexionarlo y se tienen las manos detrás de la cabeza). Principalmente, porque actúanmúsculos del miembro superior que favorecen la flexión cervical del raquis. Únicamente enprogramas de iniciación, se aconseja que la posición de un brazo ayude a la elevación deltronco. Por ejemplo, poner el brazo en posición anatómica y ayudarse con el otro a sujetar-se la cabeza.

• No realizar una flexión del tronco mayor de 30° (no elevar el tronco más de 30° desde elsuelo).

h) Para fortalecer los músculos abdominales oblicuos, se recomienda no ayudarse de los brazos(flexión horizontal de los hombros) para realizar el giro. Es decir, los codos deben estar por de-trás de la cabeza durante todo el recorrido del movimiento. También se pueden ejecutar colo-cando una sola mano detrás de la cabeza y la otra apoyada en el suelo (ver la propuesta deejercicios oblicuos en el capítulo 3). Además, en las fases iniciales del programa de ejerciciosabdominales, sobre todo, se recomienda prestar especial atención a girar después de haberrealizado una ligera flexión del tronco para localizar la rotación y contracción muscular de losoblicuos. Es decir, primero desde tendido en decúbito supino incorporarse un poco (20°) y lue-go girar con los codos abiertos siempre.

Cuando se realiza la retroversión pélvica se recomienda partir desde una posición inicial de cade-ra y rodillas flexionadas (para evitar la tensión de los iliopsoas) y con las manos apoyadas en elsuelo. Es importante no impulsarse con las piernas hacia arriba o con las manos contra el suelopara facilitar el movimiento.


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1. LA PROGRESIÓN EN EL DESARROLLO MUSCULAR ABDOMINALY LA ESPECIFICIDAD DE LA MUSCULATURA IMPLICADAEN EL EJERCICIO

El conjunto de ejercicios que se proponen a continuación debe servir como orientación de la ca-pacidad creativa del lector. En este libro se plantea un programa de ejercicios abdominales, demenor a mayor dificultad, diseñado para fortalecer la porción inferior del recto mayor del abdo-men, los músculos oblicuos y, finalmente, para la porción superior del recto mayor del abdomen.

La teoría general del entrenamiento recomienda que durante una sesión de entrenamiento setrabajen antes los grupos musculares más pequeños y después los mayores. Nosotros creemosque se debe realizar en primer lugar el trabajo de los ejercicios abdominales de la porción infe-rior del recto abdominal, posteriormente los oblicuos y finalmente los ejercicios abdominales dela porción superior del recto abdominal, debido a que los movimientos para “localizar” la por-ción inferior del recto mayor del abdomen son más difíciles y supuestamente esta porción delrecto mayor es la más débil, a pesar de que no hemos encontrado en la bibliografía consultadaningún estudio que lo demuestre. Por otro lado, el músculo recto mayor del abdomen es un mús-culo único y es tan largo que cuando se contrae casi se pueden aislar dos movimientos diferen-tes: A. Retroversión pélvica o movimiento que surge de forma espontánea cuando se aprietanlas nalgas y se empuja el pubis hacia delante. Este ejercicio moviliza la porción inferior del rec-to mayor del abdomen. B. Flexión de la columna vertebral (dorsal y lumbar), separando delsuelo tan sólo los hombros, omóplatos y región dorsal de la columna vertebral. Este ejerciciomoviliza la porción superior del recto mayor del abdomen. El movimiento A de retroversión pél-vica tiene un recorrido articular menor y es más difícil de realizar, por eso recomendamos quese trabaje en primer lugar. Posteriormente, aconsejamos que se trabajen los oblicuos y, final-mente, la parte superior.

Para trabajar específicamente los oblicuos, se debe rotar el tronco después de una inclinación oelevación del mismo, es decir, tras haberse contraído parcialmente la porción superior del rectomayor del abdomen. Finalmente, se realizan distintas elevaciones de tronco, en las que los ejer-cicios localizan el movimiento en la porción superior del abdomen. Sin embargo, si al llegar al fi-nal de la sesión el recto mayor del abdomen y concretamente la porción superior estuviese fatiga-da, el trabajo muscular de la porción superior se habrá realizado parcialmente al trabajar laporción inferior (se contrae todo el recto mayor del abdomen) y los oblicuos (se eleva el tronco an-tes de rotar). No obstante, la mayoría de los estudios proponen un trabajo equilibrado de estastres regiones abdominales: inferior, oblicua y superior.

La descripción técnica del trabajo de los músculos abdominales la hemos planteado en función dela secuencia de movimiento que se va a seguir para localizar la actividad muscular en cada unode los tres grupos de trabajo que hemos diferenciado: porción inferior o infraumbilical del rectomayor del abdomen, oblicuos y porción superior o supraumbilical.

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1.3. LA PORCIÓN SUPRAUMBILICAL OSUPERIOR DEL RECTO MAYOR DEL ABDOMEN

Esta porción abarca desde las últimas costillas hasta elombligo. El movimiento que se realiza para contraer elrecto mayor del abdomen en su porción superior pro-duce una flexión del raquis, acercando las costillas alombligo. Para ello, se elevan los hombros y las escápu-las del suelo y a veces hasta la cintura. En este movi-miento se debe evitar flexionar el raquis cervical (figu-ra 49). Imaginemos una bisagra que nos atraviesa delado a lado a la altura del ombligo y busquemos la fle-xión por esa bisagra, sin implicar la cabeza (en el cue-llo no hay bisagra; figura 50). Para una contracciónmás completa de la musculatura abdominal, se reco-mienda realizar la inspiración en posición inicial y laespiración durante la contracción muscular.

En este primer apartado del segundo capítulo hemos indicado la correcta ejecución del movimien-to de cada una de las tres regiones abdominales estudiadas. En el segundo punto que desarrolla-mos a continuación, presentamos las pautas para modificar la intensidad de los ejercicios en fun-ción de la condición física de los ejecutantes.

2. MODIFICACIÓN DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO

La variación de la intensidad en ejercicios abdominales va a depender de distintos factores: laspalancas aplicadas, el material utilizado, la inclinación de la superficie de apoyo y la velocidadde ejecución.


Figura 49: Ejemplo de ejercicio quecontrae la porción supraumbilical osuperior del recto mayor del abdomen.

Figura 50: Movimiento correcto en la elevación del tronco o abdominales superiores. Debemos buscar el movimiento en torno a un eje obisagra que nos atraviesa de lado a lado a la altura del ombligo y busquemos la flexión por esa bisagra, sin implicar la cabeza. A, posicióninicial; B, posición final correcta.

A

B

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También podemos utilizar material alternativo diferente que no constituya un sobrepeso propia-mente dicho, pero que obligue al ejecutante a alinear correctamente los segmentos corporales du-rante todo el recorrido del movimiento y con ello realizar una correcta ejecución técnica. Por ejem-plo, realizar el trabajo de retroversión pélvica con la cadera y rodillas flexionadas a 90°colocando una pica encima de las piernas sin que se caiga (figura 55). De esta manera, nos ase-guramos de que el sujeto no se impulse con las piernas.


Figura 54: Ejemplos de ejercicios abdominales con peso adicional. A, con tobilleras lastradas aumentan la masa del segmentomovilizado, en este caso el miembro inferior, en los ejercicios de abdominales inferiores. B, con mancuernas, aumenta la masa del tronco,concretamente del brazo, o segmento movilizado en los ejercicios de abdominales superiores.

2.3. LA INCLINACIÓN DE LA SUPERFICIE DE APOYO

Para aumentar o disminuir la intensidad podemos utilizar planos inclinados, manteniendo siempreel recorrido articular adecuado para llevar a cabo una buena ejecución técnica. Por ejemplo, en eltrabajo de los abdominales superiores, podemos aumentar la intensidad y es más difícil si el tron-

Figura 55: Movimiento de retroversión pélvica o abdominales inferiores con un elemento que ayuda a empujar la pelvis y no las piernas.A, posición inicial. B, posición final.

A

B

B

A

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co o segmento móvil se acerca a la dirección de la fuerza dela gravedad por debajo de la horizontal en la posición ini-cial (figura 56). En cambio, podemos disminuir la intensidaden un plano inclinado si, por ejemplo, en el trabajo de desa-rrollo de los abdominales superiores los hombros se encuen-tran por encima de la horizontal en la posición inicial (figura57). Por último, también podemos variar la intensidad modi-ficando la inclinación de la superficie de apoyo en el trabajode los abdominales inferiores (figura 58).

La variación de la superficie de apoyo aumenta o disminuyela intensidad del ejercicio, pero esta variación no debe perju-dicar la correcta ejecución técnica. Por ello, los motivos alaumentar la inclinación y la dificultad siempre se ha de po-der permanecer estable durante el ejercicio sin necesidad deengancharse los pies. En el capítulo primero hemos descritoalgunos estudios que indican las causas para no realizar losejercicios de abdominales enganchando los pies (capítulo 1).

2.4. LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

El movimiento inicial de una contracción muscular normalmente obedece a un tipo de contracciónllamada isotónica concéntrica. Este tipo de contracción se realiza siempre en contra de la fuerzade la gravedad e implica que el origen y la inserción del músculo se aproximen. Por otro lado, elmovimiento de retorno a la posición inicial obedece a un tipo de contracción muscular denomina-da isotónica excéntrica. En la contracción isotónica excéntrica, la inserción y el origen del músculose alejan y siempre ocurre en la dirección de la fuerza de la gravedad. Desde un punto de vista fi-siológico, numerosos estudios han comprobado que la contracción muscular isotónica excéntrica


Figura 56: Ejercicios para los abdominales superiores en un planoinclinado aumentando la intensidad.

Figura 57: Ejercicios para los abdominales superiores en unplano inclinado disminuyendo la intensidad.

Figura 58: Ejercicios para los abdominales inferioresen un plano inclinado aumentando la intensidad.

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REGIÓN INFRAUMBILICAL O INFERIORDEL RECTO MAYOR DEL ABDOMEN

PROPUESTA DE TRABAJO CON MATERIAL ADICIONAL: Tobilleras lastradas

Nuestra propuesta consiste en incluir algúntipo de material que aumente la intensidadde los ejercicios anteriormente citados, obien dificulte la ejecución de los mismos.

Utilizar tobilleras lastradas que aumenten elpeso de las piernas la intensidad del

ejercicio al incrementar la masa que realizael movimiento (miembro inferior, figura 59).Este trabajo sólo pueden realizarlo aquellas

personas con un buen control delequilibrio pélvico.

A continuación proponemos el trabajo deabdominales inferiores con tobilleras

lastradas. Este trabajo se podrá realizartanto en posición básica I, posición básica II

y posición básica III.


La propuesta de ejercicios en la posición básica III es igual a la propuesta de ejercicios para laposición básica II. El trabajo en la posición básica III de la porción infraumbilical o inferior del recto

mayor del abdomen requiere un control total del movimiento y una buena flexibilidad en lamusculatura isquiotibial (posterior del muslo) con el fin de evitar que el trabajo muscular principal lo

efectúen los grupos musculares que mantienen las piernas en la posición indicada.

Los brazos extendidos a lo largo del cuerpo apoyados sobre el suelo con el dorso de la mano parano presionar y ayudar en el movimiento de retroversión pélvica.

Si el ejecutante necesita realizar esta presión sobre el suelo, quiere decir que no tiene superada lafase anterior, es decir, no tiene suficiente control pélvico y/o fuerza y deberá pasar al nivel anterior

(posición básica II).

NIVEL DEDIFICULTAD

BAJO

ALTO

REGIÓN INFRAUMBILICAL O INFERIORDEL RECTO MAYOR DEL ABDOMEN

PROPUESTA DE TRABAJO EN POSICIÓN BÁSICA IIIElevar la pelvis, variando la posición de las piernas

Figura 59: Ejercicios de abdominales con pesoadicional, con tobilleras lastradas se aumenta lamasa del segmento movilizan en este caso, elmiembro inferior, en los ejercicios de retroversiónpélvica o abdominales inferiores.

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P R O P U E S T A P R Á C T I C A D E E J E R C I C I O S ❚ 79

La propuesta de ejercicios en la posición básica III con plano inclinado alta intensidad es igual a lapropuesta de ejercicios para la posición básica III sin material adicional descrita anteriormente. En

la posición básica III de la porción infraumbilical o inferior del recto, los brazos se colocanextendidos a lo largo del cuerpo apoyados sobre el suelo con el dorso de la mano o plano inclinado

para no presionar y ayudar en el movimiento de retroversión pélvica.

Si el ejecutante necesita realizar esta presión sobre el suelo, quiere decir que no tiene superada lafase anterior, es decir, no tiene suficiente control pélvico y/o fuerza y deberá pasar al nivel anterior

(posición básica II).

REGIÓN INFRAUMBILICALO INFERIOR DEL RECTOMAYOR DEL ABDOMEN

PROPUESTA DE TRABAJO EN POSICIÓN BÁSICA IIICON MATERIAL ADICIONAL: Plano inclinado, alta intensidadElevar la pelvis, variando la posición de las piernas

Para aumentar más la intensidad de los ejercicios abdominales proponemos combinar las dospropuestas anteriores, es decir, modificar la superficie de apoyo y además utilizar material adicional

en el mismo ejercicio. De este modo, podemos realizar múltiples combinaciones para variar laintensidad del ejercicio. Como hemos visto antes, hay que tener en cuenta que si realizamos el

trabajo muscular abdominal situando la cabeza alejada del suelo en el plano inclinado la dificultadserá mucho menor que si lo hacemos con la cabeza en la zona más cercana al suelo.

REGIÓN INFRAUMBILICALO INFERIOR DEL RECTOMAYOR DEL ABDOMEN

COMBINANDO LA MODIFICACIÓN DE LA INCLINACIÓN DE LASUPERFICIE DE APOYO Y LA UTILIZACIÓN DE MATERIAL ADICIONALElevar la pelvis, variando la posición de las piernas

Figura 64: Ejemplo de ejerciciode abdominales inferiorescombinando la inclinación de lasuperficie de apoyo y el materialadicional.

Los ejercicios serían los mismos que hemos indicado en las tres posiciones básicas en ambos planos inclinados,bien con tobilleras lastradas, o bien con la pelota o balón medicinal. Remitimos al lector a las páginas anteriores.

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Ejercicio 87

Elevar hombro y escápula hacia rodillacontraria sin acercar el codo hacia la cara.

Ejercicio 88

Rodillas flexionadas y piernas en rotaciónexterna de forma que queden los pies en el

suelo con las plantas de los pies juntas

Ejercicio 89

Una pierna semiextendida y la otraflexionada, apoyada en el suelo

Ejercicio 90

Idem anterior, pero con el pie sobrela rodilla de la pierna que está apoyada

en el suelo.

Ejercicio 91

Caderas y rodillas flexionadas a 120°aprox. Pies despegados del suelo.

Ejercicio 92

Flexión de cadera 90°, abducción depiernas con piernas semiextendidas.

Ejercicio 93

Flexión de cadera y rodillas 90°.

Ejercicio 94

Piernas separadas (abducción) y flexión decaderas y rodillas 90° aprox.

NIVEL DEDIFICULTAD

MEDIOBAJO

MEDIO

OBLICUOS MAYORY MENOR DEL

ABDOMEN

PROPUESTA DE TRABAJO EN POSICIÓN BÁSICA IICON MATERIAL ADICIONAL: Muñequeras lastradas.Elevar y dirigir el hombro y la escápula del brazo que sujeta la cabezahacia la rodilla contraria, variando la posición de las piernas

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ABDOMEN

PROPUESTA DE TRABAJO CON MODIFICACIÓN DE LA SUPERFICIE DE APOYO:Plano inclinado, alta intensidad. MATERIAL ADICIONAL: Muñequeras lastradas.Elevar y dirigir el hombro y escápula del brazo que sujeta la cabeza hacia larodilla contraria, variando la posición de las piernas (ambos brazos llevan muñequeras)

Ejercicio 149

Elevar el hombro y la escápula hacia la rodillacontraria sin acercar el codo hacia la cara.

Ejercicio 150

Rodillas flexionadas y piernas en rotaciónexterna de forma que queden los pies en el plano

inclinado con las plantas de los pies juntas.

Ejercicio 151

Una pierna semiextendida y la otraflexionada, apoyada en el plano inclinado.

Ejercicio 152

Ídem anterior, pero con el pie sobre larodilla de la pierna que está apoyada en el

plano inclinado.

Ejercicio 153

Caderas y rodillas flexionadas a 120°aprox. Pies despegados del suelo.

Ejercicio 154

Flexión de cadera a 90°, abducción depiernas con piernas semiextendidas.

Ejercicio 155

Flexión de cadera y rodillas a 90°.

Ejercicio 156

Piernas separadas (abducción) y flexión decaderas y rodillas a 90° aprox.

NIVEL DEDIFICULTAD

MEDIO

MEDIO

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Ejercicio 157

La mano del hombro que no se eleva secoloca sobre el abdomen.

Ejercicio 158

El brazo del hombro que no se eleva seextiende a lo largo del cuerpo

Ejercicio 159

El brazo del hombro que no se eleva seextiende a lo largo del cuerpo y se sitúa en

abducción a 45° de él.

Ejercicio 160

El brazo del hombro que no se eleva se sitúaen abducción a 90° de él. La palma de la

mano sobre el suelo

Ejercicio 161

Ídem anterior pero abducción del hombro >de 90°. Palma de la mano hacia el suelo.

Ejercicio 162

Girar y flexionar el tronco apoyándose sobreel codo del hombro que no se despega del

suelo.

Ejercicio 163

Girar y flexionar el tronco apoyándose sobre elcodo flexionado. El brazo contrario extendido

se dirige a tocar la rodilla del otro lado.

Ejercicio 164

Ídem anterior pero el brazo contrarioextendido se dirige a tocar el tobillo

del otro lado.

NIVEL DEDIFICULTAD

MEDIO

MEDIOALTO


ABDOMEN

PROPUESTA DE TRABAJO CON MODIFICACIÓN DE LA SUPERFICIE DE APOYO:Plano inclinado, alta intensidad. MATERIAL ADICIONAL: Muñequeras lastradas.Elevar y dirigir el hombro y escápula del brazo que sujeta la cabeza hacia larodilla contraria, variando la posición de un brazo (La cabeza debe encontrarse siempre sujeta

por la/s manos de modo que no se produzca rigidez alguna en los músculos del cuello y de la mandíbula.)

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Esta página dejada en blanco al propósito.


REGIÓN SUPRAUMBILICALO SUPERIOR DEL RECTOMAYOR DEL ABDOMEN

PROPUESTA DE TRABAJOElevar el tronco, variando la posición de las piernas

Ejercicio 181

Las dos piernas flexionadas y apoyadas enel suelo.

Ejercicio 182

Un pie sobre la rodilla de la pierna que estáapoyada en el suelo.

Ejercicio 183

Una pierna flexionada con el pie apoyadoen el suelo y la otra pierna semiextendida

hacia arriba con la cadera en flexión de 90°aprox.

Ejercicio 184

Las dos piernas separadas del suelo.Cadera y rodillas flexionadas.

Ejercicio 185

Las dos piernas separadas del suelo ysemiextendidas, pies cruzados. Cadera en

flexión de 90°.

Ejercicio 186

Las dos piernas separadas del suelo, las rodillassemiextendidas y la cadera en abducción.

Ejercicio 187

Caderas y rodillas flexionadas a 90°.

Ejercicio 188

Caderas y rodillas flexionadas a 90°.Caderas en abducción.

NIVEL DEDIFICULTAD

BAJO

MEDIOBAJO

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Ejercicio 189

Posición inicial con ambos codos flexionados, unamano detrás de la cabeza y la otra en el hombro.

La mano del hombro se dirige a la rodilla delmismo lado en la posición final.

Ejercicio 190

Una mano detrás de la cabeza y la otra colocadasobre el abdomen.

Ejercicio 191

Una mano detrás de la cabeza y la otra colocadasobre el pecho.

Ejercicio 192

Ambos hombros y codos flexionados y muy cercade la cabeza.

Ejercicio 193

Ambos codos flexionados y apoyados en el suelo.

Ejercicio 194

Una mano detrás de la cabeza y el otro brazoextendido en 90° de abducción apoyando el dorso

de la mano en el suelo.

Ejercicio 195

Una mano detrás de la cabeza y el otro brazoextendido apoyado en el suelo y en contacto con la

oreja siempre o muy cerca.

Ejercicio 196

Ambos brazos extendidos y entrelazados, situadosdetrás de la cabeza. No realizar este ejercicio si la

flexibilidad del hombro no lo permite.

NIVEL DEDIFICULTAD

MEDIOBAJO

MEDIO

PROPUESTA DE TRABAJOElevar el tronco, variando la posición de uno o los dos brazos

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PROPUESTA DE TRABAJOCON MATERIAL ADICIONAL: Discos de pesasElevar el tronco, variando la posición de uno o los dos brazos

Ejercicio 221

Posición inicial con ambos codosflexionados, una mano detrás de la cabezay la otra en el hombro. La mano del hombrose dirige hacia la rodilla del mismo lado en

la posición final.

Ejercicio 222

Una mano detrás de la cabeza y la otracolocada sobre el abdomen.

Ejercicio 223

Una mano detrás de la cabeza y la otracolocada sobre el pecho

Ejercicio 224

Ambos hombros y codos flexionados y muycerca de la cabeza.

Ejercicio 225

Ambos codos flexionados y apoyados en elsuelo.

Ejercicio 226

Una mano detrás de la cabeza y el otrobrazo extendido en 90° de abducción

apoyando el dorso de la mano en el suelo.

Ejercicio 227

Una mano detrás de la cabeza y el otro brazoen contacto con la oreja siempre o muy cerca.

Ejercicio 228

Ambos brazos extendidos y entrelazados,situados detrás de la cabeza. No realizar

este ejercicio si la flexibilidad del hombro nolo permite.

NIVEL DEDIFICULTAD

MEDIOALTO

ALTO

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PROPUESTA DE TRABAJO COMBINANDO LA INCLINACIÓN DE LA SUPERFICIE DE APOYOY LA UTILIZACIÓN DE MATERIAL ADICIONAL

Para aumentar más la intensidad de los ejercicios abdominales proponemos combinar las dospropuestas anteriores, es decir, modificar la superficie de apoyo y además utilizar material

adicional en el mismo ejercicio. De este modo, podemos realizar múltiples combinaciones paravariar la intensidad del ejercicio. Como hemos visto antes, hay que tener en cuenta que si

realizamos el trabajo muscular abdominal situando la cabeza alejada del suelo en el planoinclinado la, dificultad será mucho menor que si lo hacemos con la cabeza en la zona más

cercana al suelo.

A continuación proponemos algunos de los ejercicios posibles del trabajo abdo-minal de la porción supraumbilical, con material adicional (muñequeras lastradasy disco de pesas) y combinándolo con la inclinación de la superficie de apoyo (al-ta intensidad) como se muestra en la figura 72. También podrían realizarse en unplano inclinado de baja intensidad.

Figura 72: Ejemplo de ejerciciode abdominales superiorescombinando la inclinación de lasuperficie de apoyo y el materialadicional.

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abdominales para un trabajo abdominal mas seguro y eficaz

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