임산부의 올바른 필라테스

Daeun Lee (Camila Lee)

JUN 17 2018

Comprehensive Global _Nov 7 2017

BASI Pilates Korea

Gyeonggi-do, PRK

Seoul, Korea

Abstract

임산부는 피로감을 느끼지 않는 범위에서 운동을 반드시 필요로 합니다. BASI의 스트레치 블락,

허리와 골반을 위한 동작 효과는 탁월했습니다. 또한, 필라테스의 호흡법은 임산부 회원에게

근육과 관절의 긴장을 완화하여 신진대사를 높이고 심폐기능이 좋게하여 정신적인 안정도 함께

전할 수 있었던 수업이었습니다.

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Table of contents

● Abstract

● Table of Contents

● Pregnancy body change

● Pain in Pregnant women

○ Neck pain

○ Pelvic pain

○ Low back pain

○ Hyperextension of the Upper back

● Case Study

● Using BASI Block System

● Conclusion

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Pregnancy body change

임산부 몸에는 어떤 변화가 있을까요?

1) 근골격계의 변화

임신 중 생성되는 호르몬은 인대를

이완시키는 작용을 합니다. 이는 관절을

불안정하게 만들어 운동 중 부상의 위험을

증가시킬 수 있음로 과도한 스트레칭은

피하는게 좋습니다. 척추와 관절, 장기에

압박을 받고, 호르몬 relaxin의 방출과 함께

인대가 늘어나 약해 집니다.

2) 무게중심의 변화

임신하여 배가 나오면 무게

중심이 앞으로 이동하여 허리와

골반 부위의 뼈와 근육에

부담을 주게됩니다. 이런

이유로 임신 후기에는

허리통증이 잘 발생하며

균형감각이 떨어져 넘어질

위험도 높아집니다.

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3) 혈류량의 변화

임신중기(14주-40주)부터는 등을 대고 누운 자세로 운동을 하면 커진 자궁이 심장으로

들어오는 정맥(하대정맥)을 눌러서 혈류의 흐름을 방해 합니다.

4) 대사량의 변화

임신중기 부터는 증가한 대사요구량을 충족시키기 위해 하루에 약 300 kcal의 열량이

추가적으로 필요하게 됩니다. 따라서 과도한 운동은 피하고 운동중 저혈당 방지를

위하여 적절한 열량을 보충할 수 있도록 클라이언트에게 권유해야 합니다.

5) 호흡의 변화

횡경막이 확장(아래로 하강)하는 것을

방해하여 ‘Chest breathing’(횡경막 약4cm

상승, 늑골하 각은 다소 넓어짐)을

유발합니다. 호흡수의 변화는 없으나

산소흡입량은 임신이 진행될수록

증가합니다. 횡경막 운동이 비임신시보다

임신중에 더욱 활발하게 됨으로 운동시 유의해야 한다.

Pain in Pregnant women

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자세가 불안정한 임산부의 경우(대다수) 목의 통증을 자주 호소 한다. 호르몬 분비로

가슴이 커지면서 가장 활성되기 쉬운 Upper trapezius 과 Levator scapulaed 의 동원율이

높고 과도하게 쓰이면서 주변 근육(Middle trapezius, Lower trapezius) 또한 늘어난

무게를 지탱 하게 된다.

결과적으로 경추가 앞으로 굽어지면서 목의 통증과 Shoulder gridle 통증을 유발하고

심한 경우 Carpal Tunnel를 보인다.

또한, 대흉근, 소흉근 같은 가슴근육들의

과도한 활성은 견갑골을 외전/외회전하게

만들며 Glenoid fossa 의 부정렬을 유발한다.

이는 어깨관절에서 상완골두(Humeral

head)를 안정화하기 위해 보상적인 근육의

활성을 요구하며 마찬가지로 상부승모근,

견갑거근이 대표적으로 과도하게 활성된다.

이러한 극상근(Supraspinatus)의 지속적인 활성은 퇴행이 빠르게 진행되도록 하는

원인으로 과로로 인해 어깨 통증이 생기게 된다.

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임산부의 골반 통증은 릴락신이라는 호르몬 영향으로 골반 인대와 관절을 유연하게

하면서 발생 합니다. 더불어 중기에서 후기로 갈수록 안 좋아지는 자세가 통증을 심하게

만들 수 있습니다.

치골 결합부가 느슨해지고 골반에 불균형을 초래 하면서 근골격의 변화로 인해 주변

근육의 수축이완 정도가 달라져 혈액순환에 문제 및 환도서는 통증을 느끼게 된다.

또한, 사진에 보이는 것처럼 골반 가장 아래 쪽에 있는 골반기저근(Pelvic floor)이 아기에

의해 눌리면서 약해질 수 있다. 임산부에게 필라테스 호흡과 동작은 골반 안정화에 많은

도움을 줄 수 있다고 생각한 계기가 되었다.

임신 중기(4개월 이상)부터 허리와 하체에 부담이 가는

시기이다. 허리통증을 완화할 수 있는 동작을 함께 시도

해야 한다. 무거워진 배를 지탱하기 위해 허리를 앞으로

내민다. 정상적인 척추 곡선을 지나치게 하여 장요근을

약하게 하고 다열근, 최장근 등에 수축을 일으켜 요통을

발생시킬 수 있다.

[여기서 잠깐!]

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허리통증과 골반통증 구분하기

허리통증은 임신 전/후 통증과 큰 차이가 없으며, 주호 오래 서 있거나 앉아 있는 경우,

물건을 들어 올릴 때 생긴다. 허리디스크 문제가 동반되었다면 엉덩이나 때로는

발끝까지 저린 통증이 퍼지기도 한다. 하지만 골반 통증에는 허리 주위가 아닌 팬티 라인

아래의 엉덩이 부위에서부터 허벅지 쪽으로 칼로 찌르는 듯 날카로운 통증이 동반된다.

이는 침대에서 돌아눕거나 의자에서 일어설 때, 걸을 때 등 주로 움직이는 동안 악화 될

수 있다.

허리가 아픈 경우라면 오래 서

있는 동작을 피하고 걷기 운동,

복근(코어 근육) 단련 운동을

권유한다. 한쪽 발에 지지대를

두는 방법이 필요한 경우도

있다. 하지만 골반 통증의

경우는 지지대에 발을 올리고

서는 동작이 오히려

골반비대칭을 유발해 통증이

악화될 수 있어 클라이언트의 관찰이 필요하다. 대부분의 임산부들에게는 임신 전부터

근력을 키워 바른 자세를 생활화해야 한다.

*현재 임산부에게도

임신으로 인한

통증인지 그 전부터의

통증인지 확인을

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그림과 같이 클라이언트에게 확인한다.

(중기 이상의 임산부)

Case Study

이름 나이 상태 필라테스 경험

remarks

이*혜 만 30세 임산부 무 -임신 중기(18주 ~ 24주 동안) -임신 전 피트니스 운동 경험O -주 1~2회

동작을 완성시켜 하기 보다 골반의 안정화를 위해 내전근 강화에 집중했고, 살짝 거북목

증상이 있어 어깨 주변 근육 이완과 상체 스트레칭을 초반에 한 후에 운동에 들어갔다.

배가 불러와 앞으로 기울어질 듯 불안정한 자세에서 균형을 잡으려다 보니 뒤쪽 허리와

엉덩이 근육은 쉽게 뭉치고 피로를 느꼈다. 복근과 엉덩이 근육의 힘을 키우고, 바르게

서기에 대해 연습하고 강조했다. 또한, 임신중에 운동복은 가슴을 지지해주는 스포츠

브라와 중기이긴 하나 체온 상승에 주의하기 위해 환기가 잘 되는 느슨한 운동복을

권유했다.

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(일반적인 50분 수업중에 실제 전신운동은 30분으로 진행 했으나 회원의 컨디션에 따라

최소 30분은 근육운동할 수 있도록 했다.)

*Cautions

-눕는 자세에서 저혈압 예방을 위해 오래 눕지 않게 조심할것(선 자세는 최대한 하지

않음)

-운동전 방광을 비울 수 있게 배려할것

-간혹 필라테스 호흡이 어려울 순간에 자유 호흡으로 큐를 줄것 (숨을 참게 되면 골반에

압력 증가 및 조산의 위험도 생길 수 있어 너무 호흡이 쉽지 않은 날은 운동을 중단했다)

-누운 자세에서는 무릎을 펴지 않게 큐를 줄것(대정맥이 골반에 압박을 가해서 하지 혈액

순환에 지장을 줄 수 있다)

The Work using the BASI block system

Block Movement Using Equipment Remarks

Warm up -Warm up series on Mat

Mat Spine Twist Supine 은 골반 움직임 후 상체 또한 좌우로 Rotation 시켜 가슴 스트레칭도 함께 했다.

Foot work -Foot work series on Reformer

Reformer -눕기가 피로한 날에는 앉아서 짐볼을 기대고 . 풋 바를 내려서

single foot work을

제외하고 실시

Abdominal work -Back support 동작을 엉덩이를 들지 않고

Reformer -Stomach massage

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Upper back 만 길게 스트레치.

-Stomach massage Round back/Flat

back/Reach on Reformer -Hundred Prep/Hundred

on Reformer

series 에서는 Round

backd의 경우 일반 각도아 아닌 Upper

back을 스트레치

시키는 정도만 각도를 만들어

동작

Hip work -Single Leg Supine on the Cadillac

-Single Leg Side Series on the Cadillac

-Frog on the Cadillac -Hip Extensions on the

Cadillac -Bicycle on the Cadillac

Cadillac

Spinal Articulation -Bottom Lift on Reformer -Pelvic Curl on Wunda

Chair

Wunda Chair ,Reformer

-풋바를 내리고 짐볼을 등에

대어 동작 실시

Stretches -Pole Series -Over Side on the Barrel

-Shoulder Stretch -Hamstring stretch

Series - Cat stretch on Mat

Mat ,Barrel

,Reformer ,Cadillac

Full-body -Tendon Stretch를 캐리지에 풋바를 등지고 앉아 팔을 풋바에 올려 엉덩이를 들지 않고 동작 -Push Through Series on

Reformer

Reformer ,Cadillac

-Cadillac PTB series 를

Reformer에서 다리는 편안히 양반다리를

하고 풋 바를 등지고

앉아 숄더 레스트를 잡고 실시했다.

Arm work -Arms work with Magic Circle

-Sitting Arms Series on

Mat ,Reformer

-Kneeling Arm series 에서

무릎이 아프지

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Reformer -Kneeling Arms Series

on Reformer

않게 천을 한번 덧대었다

-Sitting Arms series 에서는 무릎 굽혀 앉아 동작 하거나

Short Box 위에 앉아서 동작.

Full-body X

Leg work -Magic Circle Sitting Series

-Gluteals Side Lying Series

-Hip opener on Wunda Chair

Mat ,Wunda Chair

-Gluteals Side Lying Series는

무게없이

Lateral flexion & Rotation

-Mermaid on Reformer -Side Lift on Step Barrel

Reformer ,Barrel

-Side Lift on Step Barrel은 Upper 만 올릴 수 있도록 큐.

Back Extension X *임산부는 엎드릴 수 없어

Upper Back 스트레칭 위주로.

Conclusion

클라이언트의 상체의 힘과 지구력을 유지하도록 수업했고, 상체를 이용하고

스트레칭하는 데 주력하여 모든 동작을 수정하는 부분도 있었다. 상체 힘을 사용하는

결과에 매우 만족했고, 고객이 지치지 않도록 동작 중간 중간에 수분을 섭취할 수 있게

했다. 뒤뚱 뒤뚱 걷는 클라이언트를 위해 등과 허리가 굽어 지지않도록 어깨근육이 많이

펴지고 강화 되었으며 주수가 늘면서 다리와 골반 사이 근육의 이완을 위해 바시 블럭

시스템과 함께 발가락을 굽혔다 폈다하는 동작을 그룹 중간 중간에 함께 했다. 운동에

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의지 있는 클라이언트로 주 2회를 욕심냈으나 최대한 수업 당일의 컨디션을 확인하여

운동 초반에는 주 1회 운동에서 4주 이후 부턴 주 2회로 수업을 해도 피로해 하지 않았다.

그리고 블럭 중 복근/엉덩이/다리의 근육 강화를 위해 스프링을 충분히 걸어(레드 2개

또는 블루 1개)수업 했다.

Bibliography

-Teaching Pilates for Postural Faults, Illness and Injury

-Pilates second edition - Rael Isacowitz

-Study Guide: Comprehensive Course. Costa Mesa, California: Body

Arts and Science International - Rael Isacowitz

-강남차병원 교수님 인터뷰

-The Bible 1~2 - 하이디 머코프/샤론 마젤

-소피아의 임산부 요가 - 소피아 박세희

-행복한임신 건강한출산 - 김성준 교수

-골반 리셋 클리닉 - 이고은 원장

-근막 스트레칭 - 코이데 토모히로

-골격 교정 운동 15분 필라테스 - 티아 스탠모어

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