ACT Att hantera stress och främja hälsaTräff 3 – Livskompassen Fredrik Livheim. www.livskompass.se

Gruppledare 1 & Gruppledare 2Kursledare

Förra träffens ”Veckans tanke”

”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas.”

- Søren Kierkegaard (1813-1855)

2

3

Träff 1 & 2 - Översikt

Träff 1

➻ Vad är stress?

➻ Ska jag förändra eller acceptera?

Träff 2

➻ Att undvika tankar och känslor

➻ Tänkandet kan skapa lidande

➻ Medveten närvaro

4:1

1. Medveten närvaro Max 8 + 5 poänga) Övning 1 eller 2 minst fyra gånger/vecka. Max 8 poäng (4 poäng/vecka)b) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande. Max 5 poäng (om 5 dagar/v, 4 poäng om 5 dagar/v osv)

2. Acceptans Max 4 poäng

Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar?Max 4 poäng (2 poäng/vecka)

Hur mycket har du övat?

3. FörändringMax 4 poäng

Finns det något du vill förändra? Arbetsbörda? Översikt?Relationer?Max 4 poäng (bedöm själv, 4 = stora förändringar)

4. MotionMax 4 poäng

Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.Max 4 poäng (två poäng/vecka)

Totalt max 25 poäng 4:2

Fortsättning av Hur mycket har du övat

5

Vilka tankar ger din ”tjattrande apa” dig?

6:1

Namn CD(max 8 p)

Närvaro (max 5 p)

Acceptans(max 4 p)

Förändra(max 4 p)

Motion(max 4 p)

Totalt(max 25 p)

Deltagare 1

Övat hemma

6:2

Namn CD(max 8 p)

Närvaro (max 5 p)

Acceptans(max 4 p)

Förändra(max 4 p)

Motion(max 4 p)

Totalt(max 25 p)

Deltagare 1

Övat hemma

7

Acceptans

En praktisk övning

“Smärtan blev outhärdlig först när vi kunde börja välja bort den.”

- Karin Johannisson

X

Vad behöver jag acceptera? Och hur kan jag göra det?

8

Träff 3 - Översikt

➻ Repetition av träff 1(klart)

➻ Genomgång av övningar hemma (klart)

➻ Livskompassen- Egna Livskompasser- Att möta mig själv som 90-åring- Livsutrymme och balans- Bull’s Eye

➻ Öva hemma

9

De coola, viktiga sakerna som verkligen spelar roll i livet

- Din Livskompass

10

Mål och mening i vår färd…

Veckans tanke

”Om du inte vet vart du ska,spelar det ingen roll vilken väg du tar.”

- Alice i Underlandet, Lewis Carroll, 1865

11

12

Livskompassen

Tips för områden i din Livskompass

13

Vilka är dina livsriktningar och din värdegrund? Hur vill du vara och vad vill du ha ut av dina relationer? Tänk att allt är möjligt, ett under har inträffat.

Skriv helst livsriktningar som du alltid kan utvecklas mot och som kan gälla livet ut. Att bli gift kan vara ett mål du har i livet men att vara en kärleksfull, ärlig och älskande partner speglar din livsriktning.

Relationer

- tips för området Relationer i din Livskompass

14

Intima relationer/nära relationer/parrelationer: Beskriv hur du vill vara i en nära relation. Skriv vilken typ av förhållande du vill ha. Försök fokusera på din roll i relationen.

Familjerelationer: Beskriv hur du vill vara som bror/syster, far/mor, son/dotter. Beskriv vilka kvaliteter du vill ha i dessa relationer. Beskriv hur du skulle behandla andra i dessa rela-tioner om du vore ditt perfekta jag.

Vänner/socialt liv: Skriv vad det innebär att vara en god vän. Hur skulle du bete dig om du hade möjlighet att vara en perfekt vän? Försök beskriva ett idealiskt vänskaps-förhållande.

Fritid

- tips för området Fritid i din Livskompass

15

Vilka är dina livsriktningar och din värdegrund? Hur vill du vara och vad vill du ha ut av din fritid? Tänk att allt är möjligt, ett under har inträffat.

Området Fritid kan t ex innehålla:

Fritidsaktiviteter: Beskriv den sorts liv du vill leva på din fritid. Ta med intressen, hobbies, sporter och fritidsaktiviteter.

Egen tid, andlighet och harmoni: Med detta menas helt enkelt det du tycker att det betyder. Uppleva naturen? Gå i kyrkan? Meditera? Vara ensam en kväll?

Samhällsengagemang: Vill du påverka samhället du lever i eller hjälpa andra? I så fall, vad är viktigt för dig?

Arbete/Utbildning

- tips för området Arbete/Utbildning i din Livskompass

16

Vilka är dina livsriktningar och din värdegrund? Hur vill du vara och vad vill du ha ut av arbete eller utbildning? Tänk att allt är möjligt, ett under har inträffat.

Området Arbete/utbildning kan t ex innehålla:

Arbete: Vilken typ av arbete vill du ha? Skriv varför detta perfekta arbete tilltalar dig. Vilken typ av medarbetare vill du vara? Hur vill du att dina arbetsrelationer ska se ut?

Utbildning och personlig utveckling: Vad vill du utbilda dig inom? Vad är viktigt i ditt liv? Vad är du nyfiken på? Varför vill du utbilda dig överhuvudtaget?

Hälsa

- tips för området Hälsa i din Livskompass

17

Vilka är dina livsriktningar och din värdegrund? Hur vill du ta hand om dig själv? Tänk att allt är möjligt, ett under har inträffat.

Området Hälsa kan t ex innehålla:

Sömn, rökning, motion och mat: Skriv ner dina livsriktningar som är kopplade till att bibehålla din fysiska hälsa. Skriv om ämnen som handlar om hälsan, som t ex sömn, rökning, motion och mat.

18

RELATIONERNära Relationer* Älskande partner* Frihet/utveckling* Sex och utforskande* Roligt tillsammansFamiljerelationer* Rak och ärlig kommunikation* Skapa trygghet* SammanhållningVänner/socialt liv* Kontakt, stöd, förtroende* Roligt tillsammans

19

Livskompassen

Fritidsaktiviteter* Umgås med vänner* Segla, vara i naturen* Variera mig* Slappa* Party, resaEgen tid, andlighet* Medveten närvaro* Hem att trivas i* Leva fullt ut, badaSamhällsengagemang* Skapa en bättre värld* Vänliga gester* Tycka till om saker

ARBETE/UTBILDNINGArbete* Förändra världen* Välbetalt, stimulerande* Kul kollegor, resor* Hela tiden lära mer* Resor, undervisaUtbildning* Lära mer hela tiden* Bli visare och mer älskande

HÄLSA* Bra och varierad mat* Tillräckligt med sömn* Regelbunden träning* Regelbunden sex* Regelbunden beröring* Hålla mig ren och fräsch

20

90 år!!!

21

1. Jag önskar att jag hade haft mod att leva mitt eget liv och inte det liv andra förväntade sig av mig.

2. Jag önskar att jag inte hade jobbat så hårt.

3. Jag önskar att jag hade vågat uttrycka mina känslor.

4. Jag önskar att jag hade hållit kontakten med mina vänner.

5. Jag önskar att jag hade tillåtit mig att vara lyckligare.

En sjuksköterska avslöjar de 5 saker folk ångrar på sin dödsbädd:

X

Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna.

1. Hjorten – luta dig framåt, spana mot bergen långt bort2. Björnen – fäll överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet3. Apan – händerna mellan benen, skopa upp, lyft nära

kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, ge en gåva, släpp ner4. Tranan – sträck armarna uppåt, stå på tå5. Örnen – böj armar, huvud och rygg bakåt, cirkel bakåt,

runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till

kroppen

Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop.

De fem djuren – En Qi Gong övning

Din Livskompass senaste veckan

22

Skaffa en nära relation Skapa sammanhållning

i familjen

Hela tiden lära mer

Bidra till något viktigt

Se till att ha roligt på jobbet

Regelbunden träningBra och varierad mat

Tillräckligt med sömn

Regelbunden sex

Hem att trivas i

Leva fullt ut, t ex bada

Vara i naturen

Roligt tillsammans med vänner

10

0

5

Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan?

Väg in både

kvantitet(mängd) &kvalitet(hur vitalt/starkt/livskraftigt?)

23

2824:1

Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan?

På www.stressklubben.se kan du gratis skatta balans och livsutrymme på dator, smartphone eller surfplatta.

2924:2

När du skattat din Livskompass får du en bild av balans och livsutrymme samt din livssituation i procent.

3025

Vad jag vill ha med i min Livskompass

På www.livskompass.se under fliken ”Arbetsmaterial” kan du hämta formulär för att fylla i vad du vill ha med i din Livskompass.

Bull’s-Eye

Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan?

X

Mitt liv är precis som jag vill ha det

Mitt liv är långt ifrån det jag

önskar

Arbete/Utbildning

Hälsa Relationer

Fritid

Vad har vi undersökt idag?

Summering

26

1. Medveten närvaroa) Gör övning 1, 2, 3 eller 4 på din CD. Gärna fem gånger/vecka till nästa gång. b) Välj en ny sak du gör varje dag och öva på att vara extremt närvarande.

2. AcceptansVad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar?

3. MotionGärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.

4. Din Livskompassa) Fortsätta fylla i din Livskompass.b) Livsutrymme och balans eller Bull’s-Eye två gånger/vecka.

27

Att öva hemma till nästa träffLägg ner tid de här månaderna att testa nya vanor och utvärderaefteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. Uppgifterna kommer iblandatt kännas givande och roliga och ibland jobbiga eller tråkiga.

Planering av att öva hemma

28

1a. CD Medveten närvaro, vecka 1

Dag? Ungefär när? Genomfört?

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

1a. CD Medveten närvaro, vecka 2

Dag? Ungefär när? Genomfört?

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

1b. Medveten närvaro, vardagssyssla, v 1

Förslag: När jag duschar När jag knyter skorna När jag cyklar till/från skola/jobb När jag diskar När jag borstar tänderna

Vilken vardagssyssla?

När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig

1b. Medveten närvaro, vardagssyssla, v 2

Förslag: När jag duschar När jag knyter skorna När jag cyklar till/från skola/jobb När jag diskar När jag borstar tänderna

Vilken vardagssyssla?

När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig

2. Acceptans

- Vad händer när jag kämpar?- Vad händer när jag accepterar?

54

Hur ska jag påminna mig att acceptera?

3. MotionVad? Ungefär när? Genomfört?

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.

4. Min Livskompass

- Fortsätta fylla i livsriktningar- Livsutrymme och balans

56

Här ska jag lägga Livskompasserna eller ”Bull’s-Eye” så att jag kommer ihåg att fylla i två gånger/vecka.

Veckans tanke

”Om du inte vet vart du ska,spelar det ingen roll vilken väg du tar.”

- Alice i Underlandet, Lewis Carroll, 1865

29

Lycka till!!!

58

Lycka till!!!

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

RELATIONERNära Relationer

Familjerelationer

Vänner/socialt liv

Livskompassen

Fritidsaktiviteter

Egen tid, andlighet

Samhällsengagemang

ARBETE/UTBILDNINGArbete

Utbildning

HÄLSAMat

Sömn

Träning

Bull’s-Eye

Hur har ditt liv sett ut på sistone?

Arbete/Utbildning

Hälsa Relationer

Fritid

Bull’s-Eye

Hur har ditt liv sett ut på sistone?

Arbete/Utbildning

Hälsa Relationer

Fritid

Bull’s-Eye

Hur har ditt liv sett ut på sistone?

Arbete/Utbildning

Hälsa Relationer

Fritid

Bull’s-Eye

Hur har ditt liv sett ut på sistone?

Arbete/Utbildning

Hälsa Relationer

Fritid

Bull’s-Eye

Hur har ditt liv sett ut på sistone?

Arbete/Utbildning

Hälsa Relationer

Fritid