Centraré mi trabajo en el estiramiento de los músculos posturales puesto que la temática se centra en la postura corporal y además de saber cuáles son las posturas correctas en cada situación, es conveniente conocer cómo mantener la musculatura implicada a través de la tonificación y el estiramiento de tales músculos.

En el caso de la postura erecta normal, los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo Psoas para mantener la columna recta, al modo en que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco. Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.

Los músculos abdominales se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos. Los que están en la parte anterior se denominan "rectos anteriores", y al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia delante. Los abdominales que están en la parte lateral se denominan "oblicuos" y "transversos". Al contraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Al contraerse los oblicuos ("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés. La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las vísceras contra la columna vertebral.

Los paravertebrales se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omóplatos, y entre sí hasta la nuca.

El psoas se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo,atravesando la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vértebras por delante, hasta hacer que se toquen el pecho y la rodilla. En los primeros 30 grados de flexión, los abdominales y el psoas colaboran. A partir de esa postura, el resto de la flexión del pecho sobre la pelvis se debe sólo a la acción del psoas. Los glúteos y el piramidal Los glúteos se extienden desde la pelvis hasta el fémur por detrás, formando las nalgas. Al contraerse tienden a llevar la pierna hacia atrás y hacia afuera. Al erguir la espalda hacia atrás, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Los glúteos y otros músculos de la pelvis, como el piramidal, contribuyen a mantener una tensión dinámica en la cintura pélvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a la columna vertebral. Los isquiotibiales se extienden por la parte posterior del muslo, dirigiéndose por detrás desde la pelvis hasta la rodilla. En la extensión de la espalda, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Si los músculos isquiotibiales están acortados, tienden a provocar una rectificación de la columna lumbar y un dorso curvo o hipercifosis dorsal ya que son los tirantes posteriores que provocarán una retroversión de la pelvis.

ACTIVIDAD DIDÁCTICA

La actividad se puede realizar en 4º DE ESO o 1º DE BACHILLERATO en dos clases de 55 minutos y se llevaría a cabo en el aula puesto que se visualizaría la acción de cada músculo en vídeo y seguidamente se realizaría la parte práctica de estiramiento. Se trabajaría a nivel individual o en pareja. En 1º, 2º o 3º de ESO llevaría al menos cuatro sesiones de 55 minutos.

Objetivos didácticos:1. Tomar conciencia de los músculos implicados en la postura erguida2. Conocer los movimientos en los que están implicados para saber fortalecerlos3. Practica el estiramiento de los mismos de la forma más fácil y autónoma posible

Competencias claves:1. Conocimiento de la realidad del propio cuerpo2. Valorar la importancia de la salud corporal3. Autonomía e iniciativa personal para cuidar el cuerpo

Estándares de aprendizaje:1. Conocer los músculos implicados en la postura corporal erguida2. Aprender los movimientos que implica la acción de tales músculos3. Realizar correctamente los estiramientos de tales músculos

Indicadores de logro:1. Sabe al menos los cinco músculos o grupos musculares: abdominales, paravertebrales,glúteos, psoas, isquiotibiales2. Sabe al menos los 5 movimientos que nos permiten fortalecer dichos músculos3. Sabe al menos, cómo realizar los 5 estiramientos de dichos músculos

Instrumento de evaluación y criterio de calificaciónRúbrica de logro con la puntuación asociada como criterio de calificación

Estándares de aprendizaje/Indicadores de logro/ calificación

Sin progreso0 puntos

En vía de progreso2 puntos

Suficiente progreso3 puntos

Excelente progreso5 puntos

Conocimiento de losmúsculos implicados

No nombra los músculos implicados

Conoce menos de la mitad de los músculos implicados

Conoce la mitad o más de los músculos implicados

Conoce todos los músculos implicados

Saber las acciones musculares

Desconoce las acciones musculares

Conoce las acciones de menos de la mitad de los músculos implicados

Conoce las acciones la mitad o más de los músculos implicados

Conoce las acciones de todos los músculos implicados

Realizar los estiramientos de tales músculos

No consigue realizar estiramientos de forma correcta

Consigue realizar correctamente menos de la mitad de los estiramientosexplicados

Consigue realizar correctamente la mitad o más de los estiramientos explicados

Consigue realizar correctamente todos los estiramientos explicados

DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD:

ABDOMINALES: Visualización de las accionesRecto abdominal: https://www.youtube.com/watch?v=c1QXF_VXunAAbdominal transverso: https://www.youtube.com/watch?v=6AS3eJ5JFv0Oblicuos externos: https://www.youtube.com/watch?v=KJImWLBbCpAOblicuos internos: https://www.youtube.com/watch?v=QPpbcsqTZh4

Estiramiento: https://www.youtube.com/watch?v=wsBaZ5IyyyE&nohtml5=False

PARAVERTEBRALES: Visualización de las accionesDorsal largo: https://www.youtube.com/watch?v=1WUVx7B2I4sSupraespinal: https://www.youtube.com/watch?v=dOPN7eD7rpoIliocostal: https://www.youtube.com/watch?v=NSf2_v1JZgk

Estiramiento: https://www.youtube.com/watch?v=1ccYb_4J5E0https://www.youtube.com/watch?v=-Bjm6OR6kwIhttps://www.youtube.com/watch?v=eBtslMR6N7chttps://www.youtube.com/watch?v=C71FludU-FI https://www.youtube.com/watch?v=ZfpHAoJk6Nc

PSOAS: Visualización de las accionesIleo-psoas: https://www.youtube.com/watch?v=XP8DIPSfdbQ

Estiramiento: https://www.youtube.com/watch?v=eFGG_BccZDk&nohtml5=False

GLÚTEOS: Visualización de las accionesGlúteos mayores: https://www.youtube.com/watch?v=s-rKJzgFkLEGlúteos medios: https://www.youtube.com/watch?v=nEGuHM5SlxA

Estiramiento: https://www.youtube.com/watch?v=5Px-mmReAV4https://www.youtube.com/watch?v=ixatSaFWBzUhttps://www.youtube.com/watch?v=0QLhECGSUOM

ISQUIOTIBIALES: Visualización de las accionesSemitendinoso: https://www.youtube.com/watch?v=t7-tXyElI4gSemimembranoso: https://www.youtube.com/watch?v=m2VKZ_OD8oECabeza larga del bíceps femoral: https://www.youtube.com/watch?v=VE4jObjmzWwRecto anterior largo: https://www.youtube.com/watch?v=OZuWqN1uasI

Estiramiento: https://www.youtube.com/watch?v=qR6B2q5kmsYhttps://www.youtube.com/watch?v=c2w8msEofBc&nohtml5=Falsehttps://www.youtube.com/watch?v=xF7CQZVbQEMhttps://www.youtube.com/watch?v=S1RB7C-c7Gshttps://www.youtube.com/watch?v=4ZwxWvzjQcM

Para los estiramientos de los músculos indicados también podríamos realizar el movimiento contrario de sus acciones normales. Según las características del grupo se elegiría un tipo de estiramiento u otro.

Realizado por Antonio Martín Zayas