actividad fÍsica: un hÁbito saludable
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ACTIVIDAD FÍSICA:
UN HÁBITO SALUDABLE
M.A Peiró Garrigues
Jefe Sección
Servicio de Rehabilitación
Hospital Virgen de la Arrixaca
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Envejecimiento: disminución progresiva de la
funcionalidad celular (tejidos u órganos).
Máxima capacidad funcional Inicio vida adulta
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El EJERCICIO FÍSICO es la mejor
herramienta para retrasar y prevenir
las consecuencias del envejecimiento yfomentar la salud y el bienestar.
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Efectos beneficiosos delejercicio físico
SIEMPRE
Independientemente
Edad Salud Condición física
Momento e intensidad adecuados.
Adaptado a las características del sujeto.
Periodo de regeneración (descanso).
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1- RIESGO CARDIOVASCULAR.
HIPERTENSIÓN ARTERIAL: efecto
hipotensor leve.
Tensión sistólica y diastólica.
Normo e hipertensos.
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1- RIESGO CARDIOVASCULAR.
CARDIOPATÍA ISQUÉMICA. Efecto protector demostrado.
Igual magnitud en varones y mujeres.
ACCIDENTES CEREBROVASCULARES. Riesgo vascular: HTA, sobrepeso, dislipemia,diabetes, etc.
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2- OBESIDAD
Gran prevalencia EPIDEMIA.
Control peso: Dieta + Ejercicio.
Sedentarismo Obesidad.
Actividad física:
Reducción grasa abdominal.
Mantenimiento peso corporal.
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3- DIABETES
Asociación: sedentarismo-incidencia DM.
91% evitable con ejercicioDM tipo 2regular.
Control de la DM
Dieta + Ejercicio físico
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4- OSTEOPOROSIS
Cantidad de actividad física MAYOR que la
necesaria para el efecto protectorcardiovascular.
TEJIDO ÓSEO
Actividad física en juventud
+
Ingesta de calcio
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4- Osteoporosis
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5- INCIDENCIA DE FRACTURASEN ANCIANOS
Programas de ejercicios.
Menos caidas → menor número de fracturas.
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6- ENFERMEDADES MENTALES
Efecto terapéutico del ejercicio:
Depresión.
Ansiedad.
Trastornos de pánico.
El ejercicio puede mejorar funcionescognitivas
Menor riesgo de demencia.
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7- RIESGO DE CÁNCER
Cáncer de COLON Mayor efecto protectorconocido del ejercicio físico.
Cáncer de mama y pulmón en estudio.
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ACTIVIDAD FÍSICA Y FORMA FÍSICA
ACTIVIDAD FÍSICA. Movimiento corporal
producido por los músculos esqueléticos que
requiere gasto energético:
Ejercicio físico: actividad sistematizada.
Ejercicio invisible: tareas; limpiar, cocinar,
subir escaleras, etc.
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Ejercicio Físico
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Ejercicio invisible
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ACTIVIDAD FÍSICA Y FORMA FÍSICA
FORMA FÍSICA: cualidades físicas para la
práctica del ejercicio.
Funciones:
Locomotriz
Cardiorrespiratoria.
Hematocirculatoria.
Psiconeurológica.
Endocrino-metabólica.
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ACTIVIDAD FÍSICA Y FORMA FÍSICA
PREDICTOR
Expectativa de vida
Indice de mortalidad
por todas las causas.
Calidad de vida
-Indice de morbi-mortalidad
Cardiovascular
-Salud mental.
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MEDICIÓN DE LA FORMA FÍSICA
1) CAPACIDAD AERÓBICA. Principal
exponente de la forma física: consumo
máximo oxígeno (VO2 max).
Unidades: MET: consumo metabólico basal; 3,5ml/kg/min de oxígeno.
PRUEBAS MÁXIMAS: VO2 max o
frecuencia cardiaca máxima.
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P+P´+P´´-20010
- Respuesta Muy buena: 0-5
- Respuesta Normal: 5-10
- No Apto: >10
MEDICIÓN DE LA FORMA FÍSICA
PRUEBAS SUBMÁXIMAS
Bicicleta ergométrica, cinta sin fin.
Pruebas de TA y pulso
Indice de Rufier
Fc tras 15-20 flexiones: Fc previa (P),
Fc al terminar (P´), Fc al minuto (P´´).
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2) FUERZA MUSCULAR
Dinamometría manual: mortalidad y esperanza
de vida.
MEDICIÓN DE LA FORMA FÍSICA
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Fuerza del tren inferior.
Fuerza isocinética.
Cuádriceps
Isquiotibiales
MEDICIÓN DE LA FORMA FÍSICA
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3) OTROS DETERMINANTES
Coordinación oculo-manual y oculo-pédica.
Equilibrio estático y dinámico.
Flexibilidad.
Tiempo de reacción.
MEDICIÓN DE LA FORMA FÍSICA
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PRESCRIPCIÓN DEL
EJERCICIO FÍSICO
INDIVIDUALIZACIÓN.
Entrenar al máximo sin sobreentrenamiento.
ELEMENTOS FUNDAMENTALES.
1. Ejercicio aeróbico.
2. Entrenamiento de fuerza.
3. Otros: Equilibrio y amplitud de movimientos.
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PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO
1. EJERCICIO AERÓBICO
a) ANDAR. 5-6 km/hora, al menos 30
minutos/día.
3-6 meses: mejora 15-30% la forma física.
Sesiones intermitentes de actividad: 10 minutos,acumulando 30 minutos/día.
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1.Ejercicio Aeróbico
PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO
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Aconsejado Desaconsejado
PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO
2. ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Aumento significativo de la fuerza
muscular en un periodo corto
(3 meses)
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ESTIRAMIENTOS:
Aumentan rendimiento
muscular.
Aumentan flexibilidad
tendinosa.
Mejoran funcionamiento
articular.
PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO
3. OTROS: equilibrio y amplitud de movimientos.
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Estiramientos
Aconsejados Desaconsejados
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Coordinación y equilibrio
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METODOLOGÍA
Para mejorar la condición física:
Educación física, en medio escolar.
Centros deportivos.
Entidades sociales.
Medio sanitario.
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CONCLUSIONES
Retardar o atenuar el declive
funcional.
Buen estado de forma físico y
mental.
Evitar conductas de riesgo:tabaco, alcohol, obesidad, etc.
Práctica habitual de ejerciciofísico.
Pauta de alimentación saludable.
FORMA DE VIDA SALUDABLE
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