adicciones: consejos para consumir menos o dejarlo
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Consejos para quienes están en tratamiento para consumir menos
o dejarlo
• Eres una parte de los que consumían de manera esporádica que acabaron con un consumo perjudicial.
¿Consumo perjudicial?
• Un tipo de consumo que por sus características o por las tuyas resulta abusivo.
• Trae consecuencias negativas (salud, familiar, económico, laboral).
• Crea dependencia
Depender significa:
• Que te cuesta dejarlo y que es fácil recaer una y otra vez.
Quienes sufren una dependencia
• Padecen ciertos problemas añadidos por los que acabarán necesitando ayuda.
El consumo es una conducta que se aprende
• Resulta un fácil aprendizaje porque las sustancias psicoactivas encajan bastante bien en el cerebro.
Pero quienes deben aprender a librarse de ellas:
• Han de aprender “cuesta arriba”.
• Reducir el consumo y mantener la abstinencia de manera estable requiere esfuerzo.
Quien se dispone a manejar un hábito como el consumo pasa por
diferentes etapas:
Preparación
• El propósito de cambiar ha ido madurando y se acerca el momento de decidirse.
He llegado a la conclusión
de que no vale la pena
Acción
• Ya se ha tomado la decisión de cambiar.
• Comienza un periodo de esfuerzo.
• Es el periodo de la “fuerza de voluntad”.
Mantenimiento:
• La pura “fuerza de voluntad” necesita de estrategias de control para superar los obstáculos que irán apareciendo.
¿Obstáculos?
• Circularidad, ansiógena, con ausencia de la percepción del riesgo ni de la anticipación del mismo.
• Puede aparecer una cierta ambivalencia o conflicto motivacional de poca duración temporal, sin resultado conductual congruente.
• Aparición de “sueños lúcidos” con vivencia de elevada ansiedad.
• Recuerdos, memorias, consciencia de la reactividad somática ante estímulos condicionados de la historia previa del consumo
Ajuste:
• Iniciar estrategias de ajuste resulta complicado y es posible retroceder a etapas anteriores, a las viejas costumbres.
Es normal y previsible:
• Se trata de aprender de los errores.
• Hay que mantener la motivación.
• No dejarse vencer por el desánimo, tras el que está el deseo de consumo.
• Ir afinando las estrategias de control.
Estrategias de control:
• Abordaje de la ambivalencia
• Reducción de la disponibilidad de sustancia
• Situaciones de riesgo y estrategias de afrontamiento
• Estimulos condicionados y craving
• Decisiones aparentemente irrelevantes
• Modificación del estilo de vida
• Efecto de la interrupción de la abstinencia.
Ocuparse de las dificultades previsibles
• Concretar tu meta.
• Especificar situaciones de afrontamiento concretas.
• Eliminar estímulos de consumo próximos.
• No sustituir unas sustancias por otras, el consumo llama al consumo.
Prever síntomas de abstinencia 1:
• Significan que tu organismo está haciendo los cambios necesarios para ajustarse a su nuevo estado.
Prever síntomas de abstinencia 2:
• Por desagradables que puedan ser, no suelen suponer una amenaza para la salud.
• Son transitorios.• Debes estar en guardia
para que no te lleven otra vez a consumir.
Prever el deseo intenso de consumo:
• Quien está dejando un hábito deberá combatir contra este deseo.
• Con el tiempo este se va debilitando.
• Además aparecerá cada vez más de tarde en tarde.
¿Cómo es el deseo?
• Intención y Planificación del consumo
• Anticipación de los efectos positivos del consumo
• Anticipación de una mejora en la abstinencia o disforia
• Sensación de pérdida del control sobre la abstinencia
Venciendo el deseo
• Las ganas normalmente aparecen asociadas a situaciones que te recuerdan lo que era consumir.
• Intenta reconocer estas situaciones para poder prevenirlas con anticipación.
Habrá veces que no puedas esquivar estímulos relacionados con el consumo:
• Recuerda y reafirma tus propios motivos para dejarlo.• Piensa que el deseo dura poco.• Puedes demorar la decisión sobre consumir.
Habrá veces que no puedas esquivar estímulos relacionados
con el consumo 2:
• Busca ayuda.• Llama a alguien.• Habla contigo mismo.• Cambia de actividad.• Sal del lugar en que te
encuentres.
Habrá veces que no puedas esquivar estímulos relacionados
con el consumo 3:
• Retírate si estás en presencia de otros consumidores.
• A veces basta con decir “no gracias”.
• Propónte hacer otras cosas• Busca alternativas en personas
y actividades.
Reconoce tus emociones relacionadas con el consumo:
• Emociones negativas: desánimo, aburrimiento, culpa, tristeza…
• Emociones positivas: euforia
• Conflictos con otras personas
• Presión social
Mantener el ajuste de estrategias de afrontamiento
• La principal dificultad reside en que debes mantener la tensión con el paso del tiempo.
• El cambio no se mantiene sólo por tomar una decisión sino que consiste en un proceso que debe avanzar paso a paso.
Optimizar el ajuste:
• Las estrategias no funcionan siempre, ni del todo bien.
• Por eso debes ajustarlas a los cambios, novedades o fallos.
Mantener el cambio:
• Rectifica a objetivos más precisos.
• Recapitula lo que mejor te ha funcionado hasta ahora.
• Observa dónde han estado los fallos anteriores. Aprende de los errores.
Para llegar a la meta:
• No de manera gratuita ni automática.
• No es sólo “fuerza de voluntad”.
• Debes mantener el esfuerzo.
• Implica no bajar la guardia aunque te vayas encontrando mejor.
• Permite que alguien supervise tu esfuerzo. Colabora para que otros te apoyen.
¿Qué sienten los que mantienen la abstinencia?
• La percepción del riesgo anticipa las consecuencias negativas del consumo, con estrategias de afrontamiento adecuadas que aumentan la percepción de autoeficacia.
• Aparición de “sueños lúcidos” con vivencia de ansiedad de escasa frecuencia.
• Ante reaparición de ambivalencia, es vivida con un aumento de la percepción de los efectos negativos del consumo, vividos de forma egodistónica y una percepción ecuánime de los efectos hedonistas del consumo.