TA JE AEROBNO VEBANJE

PAGE 3Prof. dr MITHAT BLAGAJAC

GSM: 064/538-1977E-mail: blagajac@yahoo.com

Prof. dr STOJKA BLAGAJACProf. dr MITHAT BLAGAJAC

TA JE AEROBNO VEBANJE ?Aerobno vebanje predstavljaju razliite vebe i fizike aktivnosti koje stumuliu aktivnost srca i plua dovoljno dugo da bi proizvele korisne efekte u organizmu. Glavni cilj aerobnog vebanja je da povea maksimalnu koliinu kiseonika koju telo moe da utroi u toku odreenog vremena. Aerobni efekti najlake se obezbeuju primenom prirodnih oblika kretanja (hodanja, tranja, peaenja), ciklinih vebi (vonje bicikla, plivanja, skijakog tranja) i drugih aktivnosti. Aerobne vebe efikasno utiu na poveanje aerobne sposobnosti; doprinose ouvanju i unapreenju zdravlja; otklanjanje i/ili ublaavanje zdravstvenih tegoba; poveavanje radnih sposobnosti i produavanje aktivnog radnog i ivotnog veka.

Svaka aktivnost oveka zasniva se na potronji energije. Telo proizvodi energiju sagorevanjem hranljivih materija - masti, ugljenih hidrata i belanevina. Za sagorevanje hrane potreban je kiseonik. Telo moe da uskladiti rezerve hrane, najvie u vidu masnih naslaga. Zahvaljujui tome ovek moe bez hrane da ivi vie dana, pa ak i nekoliko nedelja. Meutim, u organizmu se ne mogu uskladititi rezerve kiseonika. Zato je potrebno da se kiseonik stalno doprema u organizam. To se obezbeuje neprekidnim disanjem. to je miina aktivnost intenzivnija, to ukljuuje vee miine grupe, to je vea potronja kiseonika.

U atmosferi koja nas okruuje ima dovoljno kiseonika. Meutim svi ljudi nemaju podjednaku sposobnost da dopremaju potrebne koliine kiseonika u sve svoje organe i sisteme, posebno ne u toku intenzivnije telesne aktivnosti. Veina ljudi moe da doprema dovoljno kiseonika samo za obavljanje uobiajenih svakodnevnih radnih i drugih ivotnih aktivnosti, ali ne i za obavljenja intenzivnijih miinih aktivnosti. Merilo nae sposobnosti je raspon izmeu naih minimalnih zahteva i naih maksimalnih kapaciteta. Fiziki najsposobnije osobe imaju najvei taj raspon, odnosno rezerve aerobnih sposobnosti.

Aerobna sposobnost potrebna je svakome, bez obzira na profesiju i uobiajena svakodnevna optereenja. Treba znati da je aerobna sposobnost najbolje i najefikasnije ivotno osiguranje. Klju za poveanje aerobnih sposobnosti je sistematsko aerobno vebanje.

Aerobno vebanje je ono vebanje koje doprinosi poveavanju aerobnih sposobnosti. Ono se karakterie sledeim osnovnim fiziolokim obelejima:

angaovanje velikih miinih grupa - miia nogu, trupa, ruku i ramenog pojasa (najmanje 1/6 do 1/7 ukupne telesne muskulature) u dinaminom radu, u kome se ritmiki smenjuju naprezanja i oputanja;

trajanje vebanja od 20 do 60 min neprekidne aerobne aktivnosti. Trajanje aktivnosti je u obrnutoj srazmeri sa intenzitetom optereenja - aktivnosti niskog intenziteta mogu da traju due. Osobama srednjeg i starijeg uzrasta i osobama sa niskim nivoom funkcionalnih sposobnosti preporuuju se aktivnosti niskog i umerenog intenziteta dueg trajanja. Duim trajanjem aktivnosti potpunije se dostie efekat "opte izdrljivosti" i poveava sagorevanje masnih naslaga;

nedeljna uestalost aerobnog vebanja treba da bude 3-5 puta. To znai da treba sistematski vebati najmanje svaki drugi dan kako bi se obezbedili pozitivni efekti na poveavanje adaptiranosti organizma na aerobna optereenja. Najbolje je dva-tri puta nedeljno ukljuiti se u program AEROBIC-BALL ili drugi organizovani aerobni program, a svakodnevno, samostalno kod kue vebati 20-30 minuta bilo na terapeutskim loptama ili neki drugi odgovarajui program aerobne usmerenosti;

optimalan intenzitet optereenja dozira se u granicama 60% do 85% maksimalne frekvencije sranog rada, ali se iskazuje i energetskom potronjom od 5.2 do 7.5 kkal/min/kg. Pozitivni zdravstveno-preventivni efekti postiu se, znai, primenom programa aerobnog vebanja u toku kojih je dovoljno velika kiseonika potronja.

Aerobni programi usmereni su, pre svega, da pozitivno utiu na poboljavanje sposobnosti srano-sudovnog i disajnog sistema (poveanje aerobnih sposobnosti), kao i na poveanje kapaciteta tkiva za energetsku transformaciju kiseonika.

KAKO DOZIRATI OPTEREENJE ?

Doziranje i kontrola optereenja u toku programa sportske rekreacije vri se na osnovu spoljanjih (fizikih) i unutranjih (fiziolokih) pokazatelja optereenja.

Spoljanji pokazatelji optereenja su pokazatelji obima optereenja: trajanje aktivnosti, trajanje odmora, odnos aktivnosti i odmora, broj ponavljanja vebi, duina preenih deonica pri hodanju, tranju ili plivanju i sl.

Unutranji pokazatelji optereenja su pokazatelji reakcije pojedinih organskih sistema i organizma kao celine na primenjena optereenja: frekvencija sranog rada, frekvencija disanja, koncentracija mlene kiseline u krvi, arterijski krvni pritisak i dr. Unutranji pokazatelji optereenja pokazuju koliko je organizam adaptiran, kako reaguje na primenjenja optereenja i kako ih podnosi.

Karakteristike aerobnog vebanjaKao najoptiji unutranji pokazatelj optereenja najee se koristi puls (frekvencija sranog rada). Puls je fizioloki pokazatelj optereenja koji, u toku same aktivnosti, prua najvie relevantnih informacija. To je lako dostupan i pouzdan pokazatelj preko koga je mogue relativno jednostavno i dosta precizno dozirati i kontrolisati nivo primenjenih optereenja u toku raznovrsnih programa sportske rekreacije. Kao opta orijentacija za optimalno doziranje i kontrolu optereenja u toku aerobnog vebanja najee se koriste dve "formule":

Prva, Granice optimalnog intenziteta optereenja odreuju se najjednostavnije prema tzv. "formuli pulsa":

DGP (Donja granica pulsa) = 170 - GS (godine starosti)

GGP (Gornja granica pulsa) = DGP + 20

Druga, Optimalan intenzitet optereenja u toku aerobnog vebanja treba da se odrava u granicama 60% do 85% maksimalnog pulsa (Fc/max.):

DGP (Donja granica pulsa) = 0.60 x (Fc/max)GGP (Gornja ranica pulsa) = 0.85 x (Fc/max)

Maksimalna frekvencija sranog rada (maksimalni puls) izraunava se po formuli: Fc/max. (maksimalni puls) = 220 - godine starosti.

Ovako odreen intenzitet optereenja treba odravati u toku 20-30 min. aktivnosti sa povremenim kraim podizanjem intenziteta optereenja (pikovima) do nivoa 90% do 95% maksimalng pulsa.

Evo kako se, na primer, izraunavaju granice optimalnog optereenja pri aerobnom vebanju za osobu uzrasta 40 godina:

prvo, maksimalni puls (Fc/max) izraunava se po formuli 220 - 40 = 180;

drugo, donja granica aerobnog optereenja (DGP) izraunava se kao 60% od maksimalnog pulsa (0.6 x Fc/max) to iznosi 108 otkucaja u min.

tree, gornja granica pulsa (GGP) pri aerobnom optereenju izraunava se kao 85% maksimalnog pulsa (0.85 x Fc/max) to iznosi 153 otkucaja u min.

To znai da osoba stara 40 godina treba u toku aerobnog vebanja da odrava takav intenzitet opereenja kojim obezbeuje da se puls kree u granicama od 108 do 153 otkucaja u minuti, odnosno od 18 do 25 otkucaja u 10 sekundi.

Primenom navedenih formula pulsa u toku programa aerobnog vebanja moete sa lakoom odravati puls u granicama optereenja koja odgovaraju vaem nivou sposobnosti i vaem uzrastu.

AEROBNI ENERGETSKI PROCESI

Aerobni energetski procesi obezbeuju energije u toku dugotrajnog miinog rada. Kapacitet aerobnih procesa je praktino neogranien. Oni protiu polako i intenzitet miinog rada koji oni obezbeuju ne moe biti veliki. Zato pri izvoenju intenzivne miine aktivnosti (na primer, brzog tranja), koja se bazira na visokoj energetskoj potronji, osnovnu ulogu u stvaranju energije preuzimaju anaerobni energetski procesi (stvaranje energije bez prisustva kiseonika). Meutim, kapaciteti anaerobnih energetskih procesa su ogranieni i miini rad, za koji energiju stvaraju samo anaerobni procesi, moe da traje kratko, najdue 2 do 6 min.

Mogunosti aerobnih energetskih procesa zavise od:

intenziteta oksidativnih procesa u elijama (koji zavisi od broja i opte povrine mitohondrija - "energetskih stanica" elije);

efektivnosti sistema za transport kiseonika, odnosno od snabdevanja elija krvlju;

spoljanjeg disanja (obnavljanje vazduha u plunim alveolama, prelazak kiseonika iz alveolarnog vazduha u krv, a ugljen dioksida iz krvi u alveolarni vazduh);

vezivanja kiseonika krvi sa hemoglobinom eritrocita;

efektivnosti sistema srca i krvotoka iji intenzitet zavisi od kapaciteta rada srca i celishodne preraspodele krvi izmeu pojedinih organa (na primer, pojaavanje pritoka krvi u miie pri fizikom optereenju).

Program aerobnog vebanja obezbeuje snabdevanje tkiva krvlju, zahvaljujui poveavanju funkcionalnih rezervi srano-sudovnog i disajnog sistema, poveanjem maksimalnog udarnog i minutnog volumena srca i maksimalne kiseonike potronje. Sistematsko aerobno vebanje poveava, u umerenim granicama, veliinu sranog miia, efektivnost njegovih kontrakcija i energetskih mogunosti elija miokarda.

Aerobno vebanje poveava energetske mogunosti elija sranog miia zahvaljujui:

poveanju broja koronarnih kapilara i obima koronarnih krvnih sudova;

poveanju sadraja hemoglobina u miokardu (sranom miiu);

poveanju depoa energetski bogatih materija u miiima i jetri;

stimulisanju stvaranja mitohondrija.

Zahvaljujui tome programi aerobnog vebanja doprinose poboljavanju korienja energije ATP (Adenozintrifosfata) i njeno pretvaranje u mehaniku energiju miinih kontrakcija.

Sistematsko aerobno vebanje poboljava snabdevanje tkiva kiseonikom jer poveava obim cirkulirajue krvi, masu eritrocita i sadraj hemoglobina, a takoe razvija mreu kapilara u skeletnim miiima i oko plunih alveola. Aerobno vebanje usavrava regulaciju perifernog krvotoka, to je posebno vano za osobe srednjeg i starijeg uzrasta. U sluaju nedostatka kiseonika izazvanog uslovima spoljanje sredine (na primer, razreen vazduh na planinama) adaptirani organizam efektivnije iskoriava kiseonik koji dolazi u organizam i ostvaruje ekonominiju razmenu materija.

Bitna karakteristika adaptiranosti na fizika optereenja je ekonominije funkcionisanje organa i ekonominija razmena materija. Organizam adaptiran na fizika optereenja karakterie se sniavanjem funkcionalne aktivnosti u mirovanju to doprinosi poveavanju njegovih funkcionalnih rezervi. Takoe racionalnije funkcioniu organi i sistemi dobro adaptiranog organizma. Na primer, adaptirani organizam, kao odgovor na primenjeno optereenje, poveava puls do 120 udara u min. Neadaptirani organizam, kao odgovor na isto optereenje, moe poveati puls i do 160 udara u min. to znai da srce kod neadaptiranog organizma radi manje ekonomino, jer isti rad obavlja znatno veim angaovanjem srca i sistema krvotoka.

Sistematska aerobna aktivnost poveava imunitet. Pretpostavlja se da imunoloki mehanizmi uzimaju uea u adaptabilnoj sintezi belanevina u periodu oporavka. Smatra se da aerobno vebanje poveava i otpornost organizma na kancerozna oboljenja.

Nauna istraivanja potvruju da trenana i takmiarska optereenja, veoma znaajna i po intenzitetu i po obimu, mogu da izazovu naruavanje bioloko-imunoloke aktivnosti sportista. Primena zdravstveno-preventivnih programa sportske rekreacije ne ugroava, ve naprotiv jaa imuno-bioloku otpornost organizma.

Aerobna optereenja predstavljaju moan izvor stimulativnih uticaja na razmenu materija i aktivnost vanih funkcionalnih sistema. Aerobna optereenja mogu se uspeno primenjivati u borbi sa degenerativnim promenama, posebno sa prevremenim starenjem.

Sistematsko aerobno vebanje usporava i zaustavlja degenerativne promene, stimulie kompenzatorne procese (zamenu funkcija koje se gase, novim) i time poboljava stanje starog organizma. Pozitivni efekti posebno se snano ispoljavaju na prestrojavanje neurohumoralnih mehanizama i ekonomizaciju funkcija osoba srednjeg i starijeg uzrasta.

Antiaterosklerotini efekat se ispoljava pozitivnim promenama u razmeni masti i funkcija endokrinih lezda (endokrino-metaboliki antiaterosklerotini efekat). Pod uticajem optimalno doziranih aerobnih programa usporava se gubitak kalcijuma iz kotanog tkiva.

Na razvoj sklerotinih promena u krvnim sudovima znaajno utie visok nivo holesterola u krvi, naroito u kombinaciji sa poveanim sadrajem glukoze i slobodnih masnih kiselina. Pod uticajem aerobnog vebanja sniava se nivo holesterola u krvi i pojaava njegovo razlaganje u jetri. Sistematsko aerobno vebanje omoguava odravanje u plazmi krvi normalnog sadraja holesterola i povoljan odnos tipova lipoproteina koji veu holesterol - HDL (lipoprotein visoke gustine) i LDL (lipoprotein niske gustine).

HDL (dobar) lipoprotein visoke gustine spreava formiranje masnih naslaga na zidove arterijskih sudova i transportuje holesterol u jetru, a lipoprotein LDL (lo) odlae holesterol na stenkama krvnih sudova, zapuava arterije i izaziva aterosklerozu.

Sistematsko aerobno vebanje sniava vrednost LDL lipoproteina niske gustine i lipoproteina veoma niske gustine, koje sadre trigliceride, a poveava nivo lipoproteina visoke gustine (HDL). Te promene u sadraju lipopreteina sniavaju rizik koronarnih obolenja.

Veoma su znaajni i mehaniki antisklerotini efekti aerobnog vebanja, koji sniavaju mogunost odlaganja soli kalcijuma u miiima, tetivama i zglobovima Dobru antisklerotinu gimnastiku krvnih sudova obezbeuju brojne vebe u AEROBIC-BALL programu, posebno vebe sa promenama poloaja tela i raznovrsnim ubrzanjima delova tela, koja zahtevaju brze promene u tonusu krvnih sudova.

Kao rezultat sistematskog aerobnog vebanja u organizmu se odvijaju kompleksne promene, koje razvijaju mehanizme opte adaptacije, usmerene posebno na energetsko i trofiko obezbeivanje specifinih homeostskih reakcija, prestrojavanje razliitih organa i sistema, proirivanje njihovih funkcionalnih mogunosti, usavravanje njihovih regulatornih mehanizama. To ima veliki znaaj za odravanje zdravlja, poveavanje radnih sposobnosti, poveavanje otpornosti organizma na delovanje tetnih uticaja. Program aerobnog vebanja AEROBIC-BALL doprinosi, takoe, da se sauva mladost, otkloni nastupanje starosti, sniava rizik bolesti srca i krvnih sudova. Kao rezultat sistematskog aerobnog vebanja razvija se utreniranost - stanje koje odraava stepen spremnosti organizma za najefektivnije izvoenje miinog rada, a takoe i za lake i uspenije obavljanje profesionalnih, radnih i ivotnih aktivnosti.

EFEKTI PROGRAMA AEROBNOG VEBANJA

Aerobno vebanje ostvaruje raznovrsne pozitivne promene u organizmu. Sistem pozitivnih promena uobiajeno nazivamo efektima vebanja.

Sistematska primena programa sportske rekreacije, odgovarajueg karaktera, obima i intenziteta optereenja i optimalne uestalosti primene, obezbeuje kompleksne efekte:

prvo, doprinosi regulisanju metabolikih promena; obezbeuje endokrino-metabolike anti-aterosklerotine efekte; doprinosi sniavanju koncentracije triglicerida i holesterola - poveavanju koncentracije HDL i smanjenju koncentracije LDL holesterola; poveavanju funkcionalnih sposobnosti i stabilnosti endokrinog sistema; poboljavanju aktivnosti fibrinalitikog sistema krvi - poboljavanju glikoregulacije, smanjenju opte koagulabilnosti krvi, usporavanju agregacije i smanjenju adhezije trombocita;

drugo, doprinosi poveanju energetske potronje i sniavanju telesne mase; smanjenju sadraja masti i nivoa holesterola; kompenzaciji sniavanja bazalnog metabolizma do koga dolazi sa starou, odnosno podizanju vrednosti bazalnog metabolizma, regulisanju apetita.

tree, jaa kontraktilne sposobnosti miokarda; poveava elastinost krvnih sudova; jaa miine pumpe; poboljava kolateralni krvotok; regulie arterijski krvni pritisak; sniava Fc u miru i pri naporu;

etvrto, poveava toleranciju i otpornost na stres; prevenira spazam krvnih sudova u stresnim situacijama; obezbeuje neutralizaciju suvinih hormona, glukoze i holesterola koji se u stresnim situacijama lue u krv; pozitivno stimulie centralni nervni sistem i nervno-psihike aktivnosti; oputa, relaksira.

Programi aerobnog vebanja deluju vieslojno i ostvaruju pozitivne efekte na:

miino-kotani sistem;

kardi-vaskularni i respiratorni sistem;

regulisanje prekomerne telesne mase i otklanjanje masnih naslaga sa posebno ugroenih lokaliteta;

prevenciju i otklanjanje riziko faktora kardiovaskularnih obolenja;

prevenciju, ublaavanje i/ili otklanjanje psihoemocionalne napetosti (stresa).

Obzirom na vieslojnost i raznovrsnost pozitivnih efekata aerobnog vebanja, u daljem tekstu emo na osnovu bogate literature i rezultata brojnih istraivanja, samo pobrojati najvanije efekte u odnosu na svaki od navedenih sistema.

Efekti na miino-kotani sistem ispoljavaju se kroz:

poveanje miinog tonusa (vrstoe) oslabljene muskulature,

blago poveanje miine mase i snage miia,

poveavanje elastinosti miia, lepote i skladnosti pokreta,

poveavanje pokretljivosti miia i zglobova,

prevenciju, otklanjanje i/ili ublaavanje miine napetosti i grevitosti,

prevenciju, otklanjanje i/ili ublaavanje bolova u miiima,

prevenciju, otklanjanje i/ili ublaavanje zastoja i poremeaja periferne cirkulacije izazvane prekomernim statikim naprezanjima,

izgraivanje lepog i pravilnog dranja tela, otklanjanje nepravilnosti u dranju tela i smetnji u vezi sa tim,

prevenciju, otklanjanje i/ili ublaavanje poetnih funkcionalnih smetnji i tegoba lumbalnog i cervikalnog sindroma ("bolna lea");

Efekti na kardio-vaskularni i respiratorni sistem ispoljavaju se kroz:

poveavanje adaptiranosti kardio-vaskularnog sistema na fizika optereenja,

poveavanje kontraktilnih sposobnosti sranog miia,

poveanje volumena sranih komora do 28%,

poveanje debljine zidova sranih komora do 14%,

poveanje obima krvi na 1 kg telesne mase do 20 %,

poveanje udarnog obima srca u mirovanju i u toku rada do 66%,

poveavanje fizike radne sposobnosti (aerobnih sposobnosti),

sniavanje Fc u miru i pri naporu (racionalniji rad srca),

poveavanje funkcionalnih sposobnosti kardiovaskularnog sistema;

Efekti na regulisanje prekomerne telesne mase ispoljavaju se kroz:

kompenzaciju hroninog statusa hipokinezije,

poveanje bazalnog metabolizma i energetske potronje,

intenziviranje metobolizma lipida,

sniavanje telesne mase i smanjenju sadraja masti u organizmu,

umereno poveavanje miine mase,

redukciju masnih naslaga sa posebno ugroenih lokaliteta,

regulisanje apetita,

otklanjanje i/illi ublaavanje prateih tegoba gojaznosti

Efekti na prevenciju, ublaavanje i/ili otklanjanje riziko faktora bolesti srca i krvnih sudova ispoljavaju se kroz:

kompenzaciju opte hipokinezije i proprioceptivne aferentacije,

stimulaciju vegetativnih funkcija,

intenziviranje metabolizma lipida,

sniavanje koncentracije triglicerida (do 50%) i holesterola u krvi,

poveavanje osetljivosti tkiva na insulin, odnosno regulisanje eera,

redukciju masnih naslaga sa posebno ugroenih lokaliteta,

antistres efekat - poveavanje otpornosti i umekavanje reakcije na stres,

regulisanje arterijskog krvnog pritiska,

poveavanje koncentracije HDL "dobrog" i sniavanje koncentracije LDL "loeg" holesterola,

poboljanje funkcionalne sposobnosti endokrinog sistema,

ostvarivanje pozitivnih endokrino-metabolikih anti-aterosklerotinih efekata,

poveavanje kontraktilnih sposobnosti miokarda i elastinosti krvnih sudova,

sniavanje rizika od formiranja tromba.

Efekti na prevenciju, ublaavanje i/ili otklanjanje psihoemocionalne napetosti ispoljavaju se kroz:

prevenciju i otklanjanje psihoemocionalne napetosti,

poboljanje opteg samooseanja,

prevenciju i sniavanje uznemirenosti i razdraljivosti,

poveavanje tolerancije i otpornosti na stres

poveavanje stabilnosti organizma na fiziki i psihiki stres,

potpuniji odmor, relaksaciju, oputanje,

otklanjanje ili ublaavanje depresivnih stanja.

DESET SAVETA ZA AEROBNO VEBANJE

Da biste ostvarili pune efekte od aerobnog vebanja treba se pridravati nekih pravila. Time ete izbei mogue greke, preoptereenja i mogue negativne posledice i obezbediti pune pozitivne efekte.

Savetujemo da se pridravate sledeih pravila:

prvo, treba vebati redovno, najbolje svakodnevno, a najmanje dva do tri puta nedeljno. Nikako ne treba praviti due prekide u vebanju. Ve prekid od nedelju dana negativno e se odraziti na stepen vae adaptiranosti na optereenja. Ako i pored toga napravite duu pauzu ponovno vebanje treba poeti paljivo, sa manjim optereenjima i postepeno poveavati broj i brzinu izvoenja vebi, kao i ukupno trajanje vebanja;

drugo, najbolje je vebati stalno u isto vreme dana - ujutro ili uvee. Vebanje kao prijatna obaveza treba da ima svoje stalno mesto u vaem reimu radnog i slobodnog vremena. Tada se nee deavati da preskaete vebanje jer nemate vremena. Vreme za vebanje treba planirati. Pored toga stalno vebanje u isto vreme dana formira uslovni refleks i pojaava motivaciju za vebanje;

tree, treba izbegavati vebanje punog stomaka, to znai najmanje 90 minuta posle jela. Posle konzumiranja hrane dolazi do preraspodele krvi u organe za varenje. Vebanje punog stomaka remeti varenje i ne prua puno zadovoljstvo. Ako ne moete da suzbijete apetit tada se preporuuje program vebanja manjeg intenziteta pre uzimanja obroka. Vebanje e smanjiti prekomeran apetit i potrebu za hranom;

etvrto, vano je da izvrite pravilan izbor vebi. Najbolje je primenjivati nauno i struno postavljen i proveren program vebanja. U svakom sluaju ako nemate dovoljno znanja i iskustva o izboru vebi posavetujte se sa strunjacima za sportsku rekreaciju;

peto, u poetku sve vebe treba izvoditi polako i ponavljati ih manji broj puta, nastojei da se svaki pokret izvodi pravilno. Postepeno, u meri u kojoj ste savladali tehniku svake vebe i poveali svoje sposobnosti, treba poveavati broj ponavljanja i brzinu izvoenja pojedinih vebi;

esto, intenzitet optereenja treba sistematski kontrolisati i praenjem pulsa odravati u optimalnim granicama zavisno od godina starosti i nivoa adaptacionih sposobnosti. Pridravajte se uputstava kako da dozirate optereenje jer je optimalan intenzitet optereenja uslov za obezbeenje aerobnih efekata vebanja;

sedmo, optereenja treba regulisati i na osnovu subjektivnog samooseanja, treba paljivo pratiti kako organizam reaguje na primenjena optereenja. im osetite preoptereenje, teko disanje, nedostatak vazduha, oseaj munine, probadanje, vrtoglavicu i sl. treba sniziti intenzitet optereenja ili napraviti potrebnu pauzu, malo se odmoriti, a ako navedeni simptomi zamora ne nestanu i prekinuti vebanje;

osmo, vebanje treba da bude prijatno, da podstie pozitivne emocije, oslobaa suvine nervno-emocionalne napetosti, da relaksira, ini dobro raspoloenim i zadovoljnim. Time se obezbeuju pozitivni efekti aerobnog vebanja na prevenciju stresa, umekavanje reakcija na stres, otklanjanje napetosti i depresivnih stanja;

deveto, ako ste u prilici veliku loptu svakodnevno koristite za sedenje dva do tri sata. Sedenje na lopti je dinamino i manje zamorno, obezbeuje bolju cirkulaciju krvotoka u nogama, predelu kukova, u miiima lea, prevenira i otklanja tegobe u vratnom i slabinskom delu kime;

deseto, vodite zdrav, kulturan, fiziki aktivan nain ivota svuda i na svakom mestu. Kreite se kada vam to radne i druge obaveze omoguavaju, to vie peaite, odlazite u prirodu, svakodnevno vebajte.

Dinamiko angaovanje velikih miinih grupa uz ritmiko smenjivanje naprezanja i oputanja

Optimalan intenzitet optereenja dozira se u granicama 60%-85% maksimalnog pulsa

Uestalost vebanja je 3-5 puta nedeljno

Trajanje aktivnosti 20-60 min.

Registruje se broj otkucaja srca u trajanju 10 sek.

Dobijena veliina mnoi se sa est i tako se dobije puls/ min.

Puls se meri u toku pauza i neposredno posle aktivnosti

Puls se meri palpacijom ispod korena ake ili na vratnoj arteriji

Aerobni programi doprinose poveanju HDL (dobrog) i sniavanju LDL (loeg) holesterola

Masti bre sagorevaju pri aerobnom optereenji nieg intenziteta, a dueg trajanja.

ADENOZINTRIFOSFAT (ATP) je jedini neposredni izvor energije za miinu kontrakciju. ATF energetski obezbeuje miinu kontrakciju tako to se cepanjem (hidrolizom) ATF oslobaa energija potrebna za miinu kontrakciju, odnosno obezbeuje se da aktivni miofilamenti klize uzdu miozinih. Pri tome se od ATF otcepljuje fosfatna grupa, oslobaa oko 10 kkal energije i formira ADF (adenozindifosfat).

C:\Dokumenti\Tekstovi za obavljivanje\Aerobni programi.doc