Ágata roquette - la dieta de los 31 dias

8/13/2019 gata Roquette - La dieta de los 31 dias

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ndice Agradecimientos Introduccin . Mi historia

MI DIETALos nutrientesProtenasHidratos de carbonoGrasasVitaminasMinerales y oligoelementosFibraAguaEl ndice glucmico (IG) de los alimentosCmo transform la dieta Atkins y la dieta South Beach en una dieta adecuada a nuesLas cuatro fases de mi dietaFase 1. Durante 15 das

Fase 2. Durante 15 das (o ms, hasta obtener el peso deseado)Fase 3. AlternativaFase 4. Mantenimiento

PRIMERA CONSULTALa bsculaLa cinta mtricaLa cmara de fotosAlimentos permitidosAlimentos permitidos sin lmite de cantidad

Alimentos prohibidosPara maximizar los resultadosDoce consejos tiles antes de empezar la dietaDa 1Da 2Da 3Da 4Da 5Da 6Da 7Da 8Da 9Da 10Da 11Da 12Da 13Da 14

SEGUNDA CONSULTAAlimentos permitidosAlimentos permitidos sin lmite de cantidad


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Alimentos prohibidosDa 15Da 16Da 17Da 18Da 19Da 20Da 21Da 22Da 23Da 24Da 25Da 26Da 27Da 28Da 29Da 30Da 31

TERCERA CONSULTAAlimentos permitidosAlimentos permitidos sin lmite de cantidadAlimentos prohibidosMantener su peso es ms fcil de lo que creeYo lo consegu y usted tambin lo har!

Bibliografa NotasCrditos


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Agradecimientos

Voy a dar las gracias a todos aquellos que estn implicados en mi carrera, uno por uno:Empiezo por mis padres, que me pagaron los estudios, en particular a mi padrastr

taba fastidindonos e incentivndonos para que sacramos buenas notas, y que nos coger las mejores opciones. Y a mi ta Luisa, que fue la primera y la nica que meudiase Nutricin si no consegua entrar en Odontologa.

A continuacin, quiero hacer patente mi agradecimiento al doctor Duarte Guerrebaj durante mi periodo de prcticas en el hospital Egas Moniz (y a mi ta Nina, quee consigui las prcticas).

Tambin quiero darle las gracias a la empresa Pharmonat, para la que trabaj duranrticular a mi primer jefe, Joaquim Martins, que me entrevist y enseguida hizo detricionista que pasaba consulta en nombre de la empresa en varios herbolarios.

Deseo expresar mi reconocimiento asimismo a los dueos de los herbolarios en lnde me trataron muy bien: Dietorres y Diecentro, en Torres Vedras; Valdiet, en Pared

ueluz; y Botica dos Anjos, en Alenquer.

Doy las gracias a mis hermanas, Francisca y Rebeca, porque cuando empec a pamigos y familiares en casa, la mayora de las pacientes eran amigas suyas. Tienen artes y, gracias a ellas, varias personas quisieron consultar conmigo, por lo que empeze abriese mi propio consultorio.

De nuevo agradezco a mi padrastro que me permitiese pasar consulta en casa de mispacho.

Tambin a mi madre, que cuando me aventur a abrir mi primer consultorioepcionista, durante horas y horas, todos los das. Ms an: aparte de que yo no le pagabuda, muchos das salamos a comer fuera y encima me invitaba! Solo mi madre es cadava no s cul es la mejor manera, pero algn da se lo devolver.

Despus de la ayuda de mi madre (que entretanto cambi de profesin y se convirtmi primer hijo), tuve la ayuda de una gran amiga de la familia, mi ta Maria Joo sti hasta que cambi de consultorio. Fue una gran ayuda y me llen el consultoritiguos compaeros de su trabajo, porque ella misma hizo la dieta y sus conocidotusiasmados con los resultados.

Despus de trabajar sola en mi propio espacio, decid irme a las instalaciones del dFaria, donde contino actualmente. Le doy las gracias desde ya, porque es un espacio

ra recibir a mis pacientes, y tambin a las dos Sofias (Teixeira y Nagy), que son sus recQuiero expresar mi reconocimiento a Go Clinic, donde trabajo en Lisboa, en especi

maral, que me propuso trabajar all. Tambin a los dueos de la clnica (doctor Frana berto Relvas y doctor Rui Ribeiro), por cmo me recibieron y por confiarme sus pcontraban en el embarazo y el posparto.

Doy las gracias a las doctoras Maria Antnia Botte, a la que tuve ocasin de conoceanuela Pinu, puesto que ambas me envan muchos pacientes.

Tambin a todos los mdicos que, aun sin conocerme, me remiten pacientes todomplo, el doctor Lus Tvora, entre otros).

A mi paciente Renata, que me puso en contacto con la editora Sofia Monteiro.A mi paciente Filipa Torres, que con su imaginacin y su arte culinario hizo ms sab

a todas las dems pacientes que van dndome ideas y consejos de cocina durante la conAgradezco a mis hijos sus largas siestas, que me permitieron ir escribiendo el libro.


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Le doy las gracias a mi marido por pedirme matrimonio, ya que fue una gran motivackilos. Me conoci pesando 58 y me pidi que me casara con l cuando andaba cerca d

A Sofia Monteiro y Sara Rodrigues, por el entusiasmo que mostraron desde el princea del libro avanzase de verdad.

A mi paciente Eugnio Canotilho, por hablar de m en la consultora Accenture. Una s estaba contratando la responsable de Recursos Humanos, Fernanda Barata de Carvalh

A mi paciente Fernanda Moura, tambin jefa de Recursos Humanos en Edifer, que mnsulta de Nutricin en su empresa.

A todos mis pacientes, pues es gracias a ellos y a sus sacrificios y su fuerza de volune aprendo todos los das.Por ltimo, gracias a mi padre, a quien le dedico este libro. Por desgracia, no tuvo

seguir mi carrera ni de conocer a sus nietos, solo estuvo presente hasta mi primer aro s que, si estuviese aqu, sin duda se sentira orgulloso.

Les dejo aqu mi telfono de contacto:Go Clinic (Lisboa) : 00 35 21 843 59 20


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Introduccin

MI HISTORIA

ha comprado este libro o se lo han regalado es porque de algn modo no est satisfecnuestra poca la imagen fsica ha ido adquiriendo una importancia cada vez mayor

nca se sabe hasta qu punto pueden resultar peligrosos esos kilos que en otro tiempo eueza, belleza y salud. Cada vez hay ms personas que buscan ayuda para recuperar nica, sino tambin su autoestima y su confianza. Por desgracia, tambin hay cada vezbrepeso y obesidad, por tener una mala alimentacin, llevar una vida sedentaria y sufri No resulta fcil disponer de tiempo para uno mismo y practicar un estilo de vida sa

oca en que el trabajo exige cada vez ms de nosotros y la oferta alimentaria sigue aco a nuestras necesidades reales. Pero lo que voy a intentar demostrarle con este lalidad puede ser sencillo perder el peso que le sobra. Sin tener que cambiar el trabajo mnasio, sin tener que llevarse a la oficina comida de dieta ni dejar de salir a cenar fue

decir, que puede usted alcanzar el peso que desea sin pasar hambre y sin hacer grandems en 31 das. Es ms, podr mantener ese peso toda la vida, de forma prctica y sal

No se lo cree?Entonces, voy a empezar por contarle mi historia

y nutricionista desde hace ocho aos. Quiz piense que es poco tiempo para haber desaeta propia y compartirla con la gente en este libro. Pero lo cierto es que, antes de sech durante siete aos contra mi propio sobrepeso. Prob todo tipo de dietas paresidad. Por eso comprendo a la perfeccin lo que siente una persona que quiere perdnsigue. Alguien que deja las dietas a medias porque no soporta pasar hambre. Y alguieperder peso, vuelve a recuperar todo lo que haba perdido e incluso coge algunos kilito

Desde los cinco aos de edad y durante toda mi infancia practiqu patinaje artstico mi cuerpo se acostumbr a ingerir grandes cantidades de comida sin que tuviese que po. Para que se haga una idea, cuando era adolescente coma dos sndwiches mixtos tano en casa de mi abuela antes de los entrenamientos. Y cuando terminaban volva ambre! Pero no engordaba, porque era joven, porque entrenaba varias horas todos los dde semana), adems de otras actividades que haca a diario, y mi cuerpo quemaba tod

eda 1,71 metros y pesaba 58 kilos, y crea que sera as toda la vidaHasta que, cuando pas a 12 curso,1 dej el patinaje para concentrarme en los estud

enas cuatro meses llegu a pesar 78 kilos! Terrorfico!La ropa no me serva, pareca que las tiendas guais no estaban hechas para m.cedido era que mi cuerpo haba dejado de quemar lo que ingera. Y, al ser un cambio

pe cmo ajustar mi alimentacin a las nuevas rutinas diarias. Al contrario. La tristezaberme permitido engordar de aquella manera, junto con la presin de estar en 12 cursoseos de entrar en Odontologa, solo me llevaban a comer an ms y a engordar en prop

Despus lleg la universidad. No entr en Odontologa (afortunadamente!), sino en stituto Superior de Ciencias de la Salud. Era un campo que me interesaba ms que nuncla que yo misma estaba enfrentndome a mi propio sobrepeso. Durante el primer sem

rd cerca de 5 a 6 kilos porque me desplazaba en transporte pblico y coma menos qu

casa, pues all tena a mano una despensa llena de cosas apetitosas. Pero pronto cambrque empec a tener exmenes, presiones, horarios descontrolados Recuerdo que


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cticamente no coma. Pero, en cuanto llegaba a casa, me atiborraba de todo lo que hullegu hasta los 90 kilos

A partir de entonces mi vida se convirti en un infierno, porque era capaz de pasarmcomer para adelgazar rpidamente y al mes siguiente coma tanto que recuperaba to

rdido o an ms! Fui a varios mdicos, endocrinos y nutricionistas, pero siemprerque no lograba cumplir los planes que elaboraban para m y acababa desistiendo. Duros de universidad, los horarios tampoco ayudaban, porque tena las tardes casi siemsaba en casa comiendo.

La comida, que me haba conducido a aquel estado, se convirti en mi consuelo, en momentos de frustracin y soledad. Y aquellos aos de mi juventud, que podran haber sejores de mi vida, los pas triste, alejada de mis amigos, con una autoestima baja y unfianza. No saba qu ponerme para disimular mi sobrepeso, no iba a la playa paraerpo y me senta mal al lado de mis amigas, que siempre iban elegantes y captaban lasicos, mientras que yo nunca consegua llamar la atencin de la misma manera. No era una gordita simptica, aunque a veces intentaba parecerlo. Era, en cambio,

portaba verse de aquella forma, pero que no tena fuerzas para combatirlo. Cuandmeta excesos, por lo que llegu a tener fases de bulimia, en las que ingera comagerada, sin control, y despus la vomitaba a propsito, con un sentimiento de culpa estructivo, tanto en el plano psicolgico como en el fsico.

Entretanto, termin la universidad y, como la carrera que haba estudiado era Nutriciimentaria, opt por hacer prcticas en los dos mbitos, para decidir hacia cul de caminarme. Empec haciendo unas prcticas en la empresa de helados Iglo Ol, en el dntrol de calidad, pero solo me sirvi para engordar unos kilos ms, ya que nos permitvarnos a casa todo lo que sobraba de los lotes. As que me pas todas las prcticas atlado, cucuruchos de galleta, nueces caramelizadas y pepitas de chocolate

A continuacin hice unas prcticas en el departamento de Endocrinologa del hospitnde el endocrino me confiaba a los pacientes con sobrepeso que acudan a su consvidarme de uno de los primeros pacientes que tuve, oriundo del Alentejo, que me contda con un buen bollo de pan, que rellenaba con rodajas de morcilla. Y esta coterminante para m, ya que tom la determinacin de especializarme en Nutricin porqorme desconocimiento que exista en lo referente a qu se debe o no se debe comer. Noso, yo ya saba lo que era o no saludable: mi problema radicaba en que no me satisfactrictiva y en que, por culpa de mi tristeza y mi sentimiento de frustracin, tampoco

erza de voluntad para cumplirla de principio a fin.Ya no tena dudas de que ese era el campo profesional al que quera dedicarme. P

gentemente resolver mi propio caso, porque, si no, corra el riesgo de no ser capaz d

cientes la motivacin necesaria para hacerlo tambin ellos.La verdad es que en la carrera haba aprendido mucha teora saba contar calmulas y prescribir una dieta, pero nunca me haban dicho que en gran medida la nu

ber escuchar, aconsejar, motivar a los pacientes. Si ni yo misma consegua motivarmeUn mes despus de terminar las prcticas, empec a trabajar en una empresa de prod

armonat, que me enviaba a distintos herbolarios de Lisboa y alrededores, donde tuvrsonas de todo tipo: ricas y pobres, con y sin educacin, con los hbitos alimentarioonto me di cuenta de que en un mes haba aprendido ms que en cinco aos de rendido a animar a los clientes que carecan de motivacin. Solo me faltaba descubr

ese realmente eficaz y que diese resultados satisfactorios y duraderos. Para mis pacientEn los herbolarios trabajaba con una dieta proteica, elaborada por Pharmonat,


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duccin de los hidratos de carbono en la alimentacin. Los resultados eran mucho me los que se obtenan con las dietas tradicionales que se aprenden en la universidduccin de las caloras ingeridas), pero, aun as, notaba que haba un alto porcentajsista, porque tenan muchas restricciones, aparte de que obligaban a tomar suplemedie quiere depender de ellos toda la vida, entre otras cosas porque implican algn quonmico.

Los herbolarios fueron una gran escuela para m, porque tena una media de entre trnco consultas diarias y me encontraba con todo tipo de casos. Sin embargo, lleg un mra m dej de tener sentido trabajar con suplementos. Mientras tanto, haba empezado casa para amigos y familiares, sin recurrir a la medicacin, y los resultados que oisfactorios que decid abrir un consultorio propio en Estoril.

Quera aproximarme cada vez ms a lo que necesitaban mis pacientes: una dieta quecumplir en el contexto de una vida ya de por s complicada y estresante, y que no imo de medicacin o grandes gastos en la compra de otros productos. Una dieta que nosar hambre ni les exigiese la prctica intensa de ejercicio fsico. Entonces me dediquetas existentes, sobre todo las proteicas como la dieta Atkins y la dieta South mprender exactamente qu suceda en el interior de nuestro cuerpo. Y, cuanto ms estunvenca de que all estaba la solucin. Comprend lo que no se poda dejar de hacerdos los beneficios de este tipo de dietas, pero tambin llegu a la conclusin de que egunas modificaciones, sin mermar los resultados. Las dietas en las que se basabadounidenses, pero yo necesitaba una dieta adecuada a nuestros hbitos, al tipo deamos acostumbrados a consumir, una dieta que se pudiese poner en prctica en los rcuentamos. Comprend que poda marcar la diferencia con un puado de alteraciones ye de verdad funcionase con mis pacientes.

Comenc entonces a experimentar con varias combinaciones, siempre prescindiendorque mi dieta no la necesitaba. Y la prueba estaba (por fin) en m. Cuando mi pareja msase con l, decid que tena que llegar a caber en el vestido de novia de mis sueos. Dos luchando con mi sobrepeso, tom la determinacin de seguir en serio la dieta que hs meses perd 20 kilos. Puedo decir, sin falsa modestia, que estaba muy guapa en milleza no era solo exterior. Haba recobrado la autoestima y la alegra de vivir. Y sabmo ayudar a mis pacientes a recuperarlas a su vez.

La verdad es que no volv a engordar (con la excepcin de mis dos embarazos, decuper siempre muy bien). Hoy s exactamente qu y cmo comer. Como de todo, peronocer mi cuerpo, con sus defectos y sus virtudes. Mi cuerpo y yo somos aliados para coe nos proporciona ms salud, confianza en m misma y un aspecto agradable.

Conmigo funcion. Con la inmensa mayora de mis pacientes, en los aos siguiente

o creo que tambin funcionar con usted


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MI DIETA


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Me gustara poder decirle que va a alcanzar el peso que desea comiendo de todo en liera, pero eso no es posible. Lo que s puedo prometerle es que, con esta dieta, en 31 so y no va a pasar hambre ni va a sentirse falto de energa. Ese es el motivo por el qurte de las ocasiones, la gente que quiere perder peso abandona la dieta. Es comprensiballa cuando hay incomodidad o incluso sufrimiento. Yo tambin dej a medias muchas resultados no compensaban el hambre que pasaba y la ansiedad que senta.

Cuando descubr las dietas Atkins y South Beach y fui probando los resultados enmprend que era posible perder peso de forma rpida y sin sufrimiento. Es ms: puenozca usted mi dieta hasta le parezca demasiado fcil como para dar resultado. Al fie lo animo a comer en un buf libre de parrillada de carne sin controlar la cantidadgiere. Y encima le digo que va a adelgazar!

Pues la verdad es que as ser. Aproximadamente de 3 a 5 kilos (si es mujer) y de 5mbre) en un mes.

No se lo cree?Un milagro?En absoluto. La explicacin es sencilla. Desde los orgenes de la humanidad, el cue

ostumbr a almacenar grasa para los periodos en que haba carencia de alimentos. Erencial para sobrevivir a pocas de sequa, inundaciones o plagas. As fue durante mrmiti al ser humano pervivir y multiplicarse. El problema es que en la actualidad la sotros ignora (afortunadamente) lo que es pasar hambre. Nuestra estrategia gentica hantido en la poca moderna, pero nuestro cuerpo sigue manteniendo la tradicin de nuesalmacenando grasa, sobre todo en la zona de la barriga. Y esa grasa nunca se llega aquemar, porqsamos periodos de hambre ni nuestra vida diaria tiene las exigencias de antao.

Qumicamente, ese almacenamiento significa que existe resistencia a la insulina,estra hormona insulina no procesa de forma eficaz los azcares y las grasas. Pero sera resistencia, siendo como es una herencia gentica? Lo es. Y las dietas que se basan

los hidratos de carbono son la solucin. Con la ventaja de que no son una solucin prque en un determinado momento, cuando quiera mantener su peso, ya podr comendr que dejar algunos alimentos para las horas y los das adecuados. Sin demasiadasclusiones de todo aquello que tanto le gusta comer

S NUTRIENTES

s nutrientes son sustancias que obtenemos despus de transformar los alimentos durgestivo. El ser humano no solo come porque le produzca placer. Los alimentos son ese

pervivencia, precisamente porque le proporcionan los nutrientes necesarios para visprende que, cuanto ms adecuada sea nuestra alimentacin, mejor ser nuestra calidadaremos ingiriendo justo lo que necesita nuestro cuerpo. A un coche disel no se lsolina. Y en un coche con capacidad para 50 kilos no caben 80. Quien intente llenaar echando gasolina en otras partes del coche, lo que sin duda perjudicar su funciona

As es nuestro cuerpo. Pero para saber exactamente cul es el mejor combustible pl es la capacidad de nuestro depsito (lo que debemos comer y en qu cantidades, estro metabolismo), tenemos que conocernos. Y conocer los alimentos y los nutrientes q

Podemos agrupar los nutrientes en los siguientes grupos:

Protenas.


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Hidratos de carbono o glcidos.Grasas o lpidos.Vitaminas.Minerales y oligoelementos.Fibra.

Todos son esenciales, porque desempean funciones en nuestro organismo: energdratos de carbono y grasas), plstica (protenas y minerales) y de regulacin y proteccnerales, oligoelementos, fibra y agua). Es un error pensar, por ejemplo, que no necerque cumplen un papel clave en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Lo que por uivocado es nuestra percepcin de cules son los nutrientes que nos hacen mayor o menn los mejores alimentos en los que podemos encontrarlos. Lo que antes era intuitivmbre primitivo encontraba en la naturaleza todo lo que necesitaba, sin consultar a unr libros sobre nutricin, hoy se tiene que aprender, porque ya no vamos a la naturalque necesitamos. Vamos al supermercado, que est lleno de alimentos que no dan

ecuada a nuestras necesidades.As pues, vamos a conocer cada uno de los nutrientes y a comprender de qu forma d

nuestra alimentacin.

otenas

n macronutrientes, nombre dado a los nutrientes que necesitamos en mayor cantidad n presentes en mayor proporcin en los alimentos. Podemos encontrarlos principalmpescado y la soja, as como en los huevos y en los productos lcteos. Las protenas sonformacin y el crecimiento de los msculos, los rganos, la piel y los huesos,

oporcionan energa.Durante muchos aos se nos ense que las protenas deberan constituir entre el 10

lor energtico ingerido al da. Pero, como veremos ms adelante, este porcentaje no etipo de vida que llevamos hoy da.

dratos de carbono

mbin son macronutrientes, que aportan energa a nuestro cuerpo. Todos los hidratntienen azcares (glucosa), que pueden llamarse de distintas formas: almidn (en el poz, la patata), sacarosa (en el azcar comn), lactosa (en los productos lcteos), fructo

altosa (en la cerveza). A los primeros (almidones) los llamamos hidratos de carborque su glucosa entra ms despacio en el torrente sanguneo. A todos los dems los llacarbono simples, porque su glucosa se asimila de una forma mucho ms rpida.

Los hidratos de carbono (sobre todo los complejos) fueron durante mucho tiempomide nutricional, y se aconsejaba que su consumo correspondiese a entre el 55% y eergtico ingerido al da. Pero, como vernos ms adelante, este porcentaje resulta estras necesidades actuales.


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asas

mbin pertenecen al grupo de los macronutrientes y podemos encontrarlas en las carnesasos, en los huevos y en los frutos secos, y sobre todo en el aceite y en la mantequiministrarnos energa, nos aportan cidos grasos esenciales, contribuyen a la absorcienciales, como la A, la D, la E y la K, y forman parte de todas las estructuras celulerpo. Antes se recomendaba que su consumo no excediese entre el 30% y el 35mentacin y en las dietas comunes se reduca de manera drstica este porcentaje,untaba a las grasas como a las grandes responsables del sobrepeso. Lo cierto es quee, en efecto, no son saludables: las grasas saturadas y poliinsaturadas, que se encuentracarnes grasas, los fritos, la bollera y repostera, las galletas y las margarinas. De hec

asas contribuye a una acumulacin de grasa, adems de potenciar el colesterol malooblemas cardacos. Pero existen otras grasas monoinsaturadas, insaturadas y no tneficiosas para la salud y que no deben dejar de formar parte de una alimentacin contramos en los pescados grasos salmn, atn y caballa, en el aceite de oliva cos, por ejemplo. Ingeridas en las comidas apropiadas y en las dosis adecuadas, resulra la salud y no perjudican la prdida de peso.

taminas

n micronutrientes, porque los necesitamos en menor cantidad, pero aun as resultan fun


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correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, porque intervienen en el crecimiento y ell equilibrio del organismo, regulando muchos de nuestros procesos metablicos. Se en

mplia gama de alimentos. Por eso, en una dieta equilibrada, no resulta necesario recurriamnicos.tamina Funcin Fuentestaminaslupo B

Activan el aprovechamiento de los nutrientes, protegenel sistema nervioso y contribuyen a la formacin deltejido sanguneo.

Cereales integrales, verdurahoja, fruta, huevos, lcteos, j

Acta como renovador y antioxidante celular, y participa en el proceso de cicatrizacin de los tejidos.

Fruta y verdura cruda, comotomate, la naranja y el pimie

Protege los tejidos, el aparato respiratorio y los vasossanguneos.

Hgado, zanahoria, verdurashojas de color verde oscuro,calabaza, lcteos.

Fija el calcio en los huesos. Lcteos, huevos, cereales, phgado, aceite de hgado de b

Es un antioxidante celular y protege los glbulos rojos.Aceites vegetales, huevos,

pescados, verduras de hoja, jcereales integrales.Participa en el proceso de coagulacin sangunea. Verduras de hoja, colif

nerales y oligoelementos

n micronutrientes que intervienen en diferentes procesos de nuestro organismo y q

nservacin y la renovacin de los tejidos, as como el correcto funcionamiento rviosas. Tambin estn presentes en diversos alimentos, por lo que no resulta complicesencia de estos nutrientes en nuestra dieta.

En lo que se refiere a este tipo de nutrientes, el mayor error que se suele cometecesiva de sodio, presente en la sal y en los alimentos procesados (productos de charculatados, aperitivos, patatas fritas), que perjudica en particular a quienes tienden a teerial elevada (la llamada tensin alta).

bra

hay de dos tipos: soluble e insoluble. La soluble est presente en las hortalizas, la frutmplo, y contribuye de forma importante a la reduccin del riesgo de padec

rdiovasculares y de tener el colesterol alto. Es muy importante en una dieta de prdidaingerirla nos sentimos saciados con mayor facilidad, aparte de que ayuda a regular nueucemia (concentracin de glucosa en sangre), ya que ralentiza la absorcin de los azca

La fibra insoluble, ms presente en los cereales y en las legumbres, ayuda ncionamiento intestinal. Como solo se absorbe parcialmente, llega intacta al intestino,sorbe agua y grasa para ser eliminada. Esto hace que el bolo fecal aumente de tama

e resulte ms fcil de expulsar, evitando as el estreimiento.Ambos tipos de fibra contribuyen adems a prevenir algunas clases de cncer, como


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colorrectal.

gua

presenta cerca de dos tercios de nuestro peso corporal, por eso se trata del nutriente qgerir en mayor cantidad. Es fundamental para el transporte de todo tipo de sustantrientes) y para diversas reacciones qumicas de nuestro cuerpo, as como para r

mperatura corporal.

hora que ya hemos analizado las diferentes clases de nutrientes, voy a pedirle que redratos de carbono, esos que siempre nos haban enseado que debamos ingerir en mrque nos proporcionan energa para nuestra vida diaria. La verdad es que las exigendentaria que lleva la mayor parte de nosotros hoy da son pocas. Adems, La sociedadbituado a consumir hidratos de carbono procesados bollera y repostera, hojaldrados, snacks que son muy calricos e incluso perjudiciales para la salud.

Como ya hemos visto, todos los hidratos de carbono contienen azcares (almidouctosa y maltosa). En el proceso de digestin, nuestro cuerpo retira el azcar de los hide ingerimos para transformarlo en energa. Cuando esos azcares entran en el torren

ncreas empieza a liberar insulina, que es la responsable de retirar esos azcares del torlevarlos a los rganos que los necesitan. O, en su caso, a almacenarlos para el momecesarios. Lo que les sucede a los diabticos es que no producen suficiente insulina y gan a salir del torrente sanguneo (por eso se detectan en una simple gota de sangrersona que no tenga este problema hay una produccin de insulina adecuada a la cantidatra en el torrente sanguneo. Cuanto mayor sea esa cantidad, ms insulina se producdems, si ese azcar es de asimilacin lenta (hidratos de carbono complejos: pasta, bre todo si son integrales), la insulina va liberndose de forma gradual. Y los nivelengre, al subir lentamente, tambin descienden ms despacio, lo que hace que se tardener sensacin de hambre. Cuando, en cambio, esa subida y ese descenso son rpidos, stes y comemos ms de lo que en realidad necesitamos. Si pasamos muchas horas mplo, el azcar que circula por la sangre desciende en exceso. Cuando volvembrientos, hacemos que nuestro pncreas produzca insulina de forma ms rpida.milamos ms deprisa. Y tambin volvemos a sentir hambre antes. Por ello, tanto en estalquier otra que tenga en cuenta el funcionamiento de nuestro cuerpo, hacer tres comids intermedias (al menos) resulta imprescindible para el xito de la misma.

Por otra parte, cuanta ms grasa acumulamos, ms resistencia a la insulina desarrolcar quemamos. Por consiguiente, el peso va aumentando, aumentando, aumentandivos, quemamos ese azcar. Si no, lo acumulamos. Es sencillo. Y esa acumulacin, estra grasa corporal, es lo que, en exceso, nos resulta perjudicial.

La forma de extraer los azcares de los hidratos de carbono tambin vara bastante,o de alimentos y de la velocidad con que los asimilamos. De forma general, podemos d

s separados estn esos azcares de otros nutrientes y sustancias, con mayor milaremos. Por eso debemos optar por alimentos que, adems de azcares, contengdos (limn, vinagres, pan fermentado). O, por lo menos, debemos ingerirlos junto cone contengan esos nutrientes.

Veamos el caso del alcohol. Si lo ingerimos con el estmago vaco, entra ms rpidonguneo, lo que hace que sintamos sus efectos (mareos, nuseas, embriaguez) ms

mbio, lo ingerimos junto con otros alimentos, lo absorberemos ms despacio. Lo mism


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gesta de otros hidratos de carbono. El pan se absorbe ms lentamente si tiene fibra sorcin del almidn) y mucho ms an si va acompaado por una loncha de queso o dr ejemplo. Por eso, si comemos una rebanada de pan blanco, sentimos hambre poco dmemos una rebanada de pan negro, tardamos ms en volver a sentir hambre. Y, si banada de pan negro con queso o jamn cocido, nos sentiremos ms saciados durante m

REGLAS BSICAS PARA MANTENER UN PESO SALUDABLE

No ingerir hidratos de carbono sin acompaarlos con un alimento que tenga protenas

grasa (saludable).Optar por hidratos de carbono que sean de absorcin ms lenta (es decir, que tengan ndice glucmico, tema que trataremos a continuacin).Hacer comidas intermedias.

Todas estas explicaciones sirven para hacerle ver lo siguiente: en un proceso de adelporta solo la cantidad de lo que se come y el modo de cocinarlo. Las dietas tradicionalrica, pecan justo de eso, porque permiten comer poca cantidad de comida (lo cual mbre todo el da) y encima platos sin gracia, preparados a base de alimentos cocidogeridos a determinadas horas y acompaados de ejercicio fsico obligatorio (para el cua

tenemos tiempo). Yo tambin aplico a veces estas dietas en pacientes con pazosamente tienen que controlar de forma rgida su alimentacin), en mujeres embarazidez de la dieta tiene una duracin limitada y su objetivo es el bienestar del beb) y e

alizan ms actividad y tienen necesidades energticas particulares). Pero, en el casudable, es casi una brutalidad obligarlo a seguir un rgimen rgido que condiciona sems las probabilidades de que desista a mitad de camino o de que luego recupere el puy elevadas.

Es posible perder peso sin pasar hambreni dedicar horas al gimnasio.Pero para eso es preciso saber que

hay alimentos y combinaciones de alimentosque pueden saciarlo ms que otros, porque su organismo los absorbe de forma dife

Para ello, es importante conocer elndice glucmico de los alimentos.

NDICE GLUCMICO (IG) DE LOS ALIMENTOS

te ndice surgi de un estudio del doctor David Jenkins, con un equipo de investigadore midi la rapidez y el grado en que una cantidad determinada de comida aumenta el ningre. Tiene como base comparativa el valor de azcar en sangre que provocara la misn blanco. Los alimentos con un IG ms bajo provocan subidas y descensos ms gradualngre, por lo que sacian durante ms tiempo. Esos son los alimentos a los que debe dareta.

TABLA DE NDICE GLUCMICO(IG)(Alimentos ordenados por su IG de menor a mayor)

Alimentos IGZCARES


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uctosa 32actosa 65iel 83rope de maz con fructosa 89

acarosa 92lucosa 137altodextrina 150

altosa 150EBIDASeche de soja 43umo de manzana sin azcar 57umo de pia 66umo de pomelo 69ALLETAS

alletas de avena 79alletas de mantequilla 91ollo de arroz portugus2 110alletas de barquillo y vainilla 110tras galletas o pastas 113OLLERA Y REPOSTERAzcocho 66

um-cake 77uffin 88an 93ruasn 96osquilla 108ofre 109EREALESebada 36enteno 48ranos de trigo 59rroz instantneo 65rroz estofado 68rroz integral 79rroz blanco 83uscs 93

ortillas mexicanas 97


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az 98EREALES DE DESAYUNOopos de arroz 27ll-Bran 60vena casera 70pecial K 77alvado de avena 78

uesli 80arras de cereales Kelloggs 81vas pasas y frutos secos 96olden Grahams 102heerios 106ce Kispies 117

opos de maz 119RUTAerezas 32umo de manzana 34omelo 36elocotn 40lbaricoques 43elocotn en conserva 43rejones 43

aranja 47era 47ruela 55anzana 56vas 62era en conserva 63asas 64

umo de pia 66umo de pomelo 69acedonia de frutas 79iwi 83ango 86tano 89lbaricoques en almbar 91a 94

anda 103


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EGUMBRESrotes de soja cocidos 23entejas rojas cocidas 36das pintas cocidas 42

entejas verdinas cocidas 42das blancas cocidas 44abitas congeladas 46arbanzos 47das pintas en conserva 74

entejas verdinas en conserva 74abas 113ASTAttuccini 46spaguetis integrales 53

aviolis rellenos de carne 56spaguetis blancos 59acarrones 64rtellini de queso 71

spaguetis de trigo duro 78acarrones con queso 92

oquis 95ANan de salvado de avena 68an de mezcla 69an de pita blanco 82zza con queso 86

an de centeno 92an de smola 92an de granos de avena 93an de trigo integral 99an blanco 101an de hamburguesa 104an de trigo sin gluten 129guette francesa 136

RODUCTOS LCTEOSogur desnatado con edulcorante 20

atido de chocolate con edulcorante 34


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eche entera 39eche desnatada 46ogur desnatado con sabor a fruta 47elado desnatado 71elado 87PERITIVOS Y DULCESacahuetes 21

nickers 57wix 62ompotas y mermeladas 70ableta de chocolate 70atatas fritas de bolsa 77alomitas 79ars 91itos de maz 105ominolas 114etzels 116tiles 146UBRCULOSatata 63anahorias cocinadas 70ame 73atata cocida 83ur de patata 100atata cocida en pur 104ur instantneo 114atata asada 158EGETALEScelgas


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ol


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Comer solo verduras y hortalizas difcilmente nos hace adelgazar, porque la maelevado ndice glucmico, que no nos permite sentirnos saciados durante muccuando tenemos hambre, antes o despus caemos en la tentacin de ingerir calricos. De qu nos sirve, por ejemplo, tomar a medioda solo una sopa, si unnos morimos de hambre y nos comemos un paquete entero de galletas?Comer solo fruta es un error. La mayor parte de la fruta tiene un ndice glucmimerienda una pieza de fruta, por ejemplo, seguro que, al cabo de poco tiempo, lesegunda merienda o que querr una cena ms abundante. La fruta, por la cantidque contiene, ayuda incluso a abrir el apetito, en vez de saciarlo.Reducir la cantidad de carne, pescado, marisco, huevos y algunos lcteos, comintencin de adelgazar no conduce a verdaderos resultados. Como habr alimentos ni siquiera se incluyen en la tabla de ndice glucmico, porque no hidratos de carbono. As pues, no aumentan la cantidad de azcar en sangre, porser unos aliados perfectos para controlar el apetito y los niveles de saciedad. que esto no se lo esperaba?

Ahora le resultar ms fcil comprender por qu las llamadas dietas proteicas aqoridad a la ingesta de protenas tienen tanto xito y dan unos resultados tan buerdaderamente permiten adelgazar sin pasar hambre, comiendo alimentos que dan autnts sacian.

MO TRANSFORM LA DIETA ATKINS Y LA DIETA SOUTH BEACH EN UNA DIETA ADECUADA A NBITOS

bert Atkins desarroll la famosa dieta que lleva su nombre en los aos sesenta y la popn el libro La revolucin diettica del doctor Atkins. Ms adelante public muchos otros leta confirm todos sus resultados en un centro de tratamiento de la obesidad que cre mado Atkins Center. Su originalidad radicaba en que propona una eliminacin total derbono, que compensaba con un consumo ilimitado de protenas, presentes en la carneevos, los lcteos, etctera. Ante la ausencia de hidratos de carbono, el hgado, que almesente en estos nutrientes para transformarla en glucgeno (para despus volver aucosa, que libera en la sangre con objeto de mantener la glucemia durante el aycurriendo a la hormona insulina), empieza a producir cetona a partir de los cuerpos cete nuestro cerebro y nuestras clulas nerviosas pasan de ser consumidores de glucosa nsumidores parciales de cetona y de esta forma obtienen la energa que necesitan. A esovoca un cambio en el metabolismo y lleva a adelgazar, se le da el nombre de ceto

mnmente tambin se le d a esta dieta el nombre de cetognica. En la prctica, no limcaloras. De hecho, con esta dieta es posible que el paciente ingiera ms caloras incrque las grasas pueden tener ms caloras que los hidratos de carbono. Se basa en eveles de insulina, limitando la cantidad de hidratos de carbono ingeridos. Escogienrrecta los alimentos, se pueden comer grandes cantidades sin engordar, de ah que eenos resultados. Nadie pasa hambre con la dieta Atkins, con lo cual se reducen los nive

de compulsin que a menudo llevan al fracaso de las dietas tradicionales.De los estudios de Atkins surgieron otras dietas similares, como la llamada Prote

nocida como The Zone, aunque la ms famosa es la South Beach. El cardilogo Arthue quien la desarroll, opinaba que la dieta Atkins poda resultar nociva porque no limitgrasas saturadas (de determinadas carnes y embutidos, mantequillas, etctera), lo c


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mo consecuencia un aumento del colesterol malo y problemas cardiovasculares. As, pre tambin se basaba en la reduccin de los hidratos de carbono, pero solo de losmalos, permitiensumo de pan, pasta y cereales, siempre y cuando fueran integrales, as como de fdems, restringa el tipo de grasas que se ingeran, dando prioridad al consumo pescad

vaca magra, cerdo, ternera y cordero, huevos, frutos secos, quesos y yogures desnataasas saludables, como el aceite de oliva, de colza y de cacahuete.

Cuando empec a trabajar en nutricin, la dieta South Beach me pareci, desde luegnducir a mejores resultados sin el sufrimiento que implicaban las dems. Se trataba de unacumplir, porque no obligaba a pasar hambre, no condicionaba las horas en que se dplicaba contar caloras ni forzaba a tomar pastillas. Tampoco exiga que se pasas

mnasio, porque se adelgazara independientemente del ejercicio fsico que se desarrolpoda pedir?

Pues la verdad es que yo ped un poco ms. Trat de adaptar la dieta South Beach a os hbitos de mis pacientes, que son las necesidades y los hbitos de la mayora de los

En la dieta South Beach hay una primera fase en la que no se permite la ingesta rbono: pan, arroz, pasta, patatas, galletas, ciertas verduras y fruta. Algunas personas as restricciones y tienen miedo de acabar sintiendo hambre o de no disponer de energvida diaria. Otras temen no poder comer con normalidad nunca ms. Pero, en realid

mores no tienen razn de ser. Nadie siente hambre si se come un buen bistec con charmosa tortilla de jamn cocido y queso y de postre un yogur o una gelatina. Adems, dratos de carbono solo dura quince das. Pasa muy rpido. Y, despus de esa primeroduciendo de forma gradual la verdura, la fruta, la pasta, el arroz y el pan, para qu

antenimiento, su alimentacin ya incluya todo tipo de alimentos y su vida diaria sea alquier persona que no est a rgimen. Lo que suceder es que, despus de seguir estacuerpo y sabr justo lo que tiene que hacer si empieza a engordar. Tendr a su disposcos.

A pesar de todo, llegado un momento me di cuenta de que a la mayora de los portugescindir del pan en el desayuno. Para los estadounidenses o los britnicos, resulta fcsayuno compuesto por huevos y jamn cocido. Pero los portugueses le tienen un apeguy difcil de eliminar. Para la mayora de mis pacientes, decirles que van a dejar de coaana implicaba dejarlos desmotivados y sin fuerzas para iniciar la dieta.

Por ello, decid probar a introducir el pan en el desayuno, ya en la primera fase dgro, con ms fibra, que ayuda a sentir una mayor sensacin de saciedad (porque ucmico ms bajo). Y result que mis pacientes no dejaban de adelgazar por ello. Tardido un par de kilos ms al cabo de la primera quincena de dieta, pero de ese modo iucho mejor. El caf con leche y el pan del desayuno estaban garantizados!

Otra alteracin que decid introducir se refera a la cantidad de lcteos permitidos. etas proteicas limitan mucho o incluso eliminan los productos lcteos, como la lechehe porque tiene lactosa, que es un azcar, y el yogur porque se hace con harinas

antea los mismos problemas que la lactosa. En contrapartida, tanto la dieta South Beachrmiten un consumo ilimitado de quesos. Y yo acab por adoptar el trmino medio, poralimento rico en colesterol y su consumo sin restricciones puede provocar algunos

rticular, un colesterol elevado, con todo lo que esto puede conllevar). As pues, mi dnsumo de lcteos, pero solo algunas unidades al da, entre comidas o para darle gratos.

La verdad es que a los portugueses nos gustan mucho los yogures y el queso, y exuy fciles de transportar con todo tipo de variedades de estos alimentos. Resulta muc


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varse al trabajo un yogur desnatado y dos quesitos redondos que un paquete de jamn csalchichas. Por eso modifiqu la cantidad de lcteos permitidos y mis pacie

rdiendo peso!Otra alteracin importante tiene que ver con el consumo de verduras y hortalizas. E

rduras y hortalizas que se pueden tomar sin lmite de cantidad, combinndolas de lasee. Muchas dietas proteicas sugieren que se ingieran protenas sin ningn tipo de acomal acaba por resultar aburrido, adems de que las hortalizas desarrollan importanteestro organismo. En realidad, hay muchas verduras y hortalizas que tienen un ndice o, hasta el punto de que no afectan a los resultados que se espera obtener con este tip

o, en la ma exclu algunos de estos alimentos (los que tienen mayor ndice glucmico),nsumo indiscriminado de los dems.

Otra de las cosas que echaba en falta en las dietas proteicas era el postre: un rico dumer o entre horas. Claro que no permito el consumo de bollera o repostera (conmado Da Loco), pero me di cuenta de que tomar una gelatina entre horas o despusar al paciente con la sensacin de haber comido bien y de tener derecho a postre

alquier gelatina, sino una sin azcar, pero satisface plenamente a quien est enganchadcesita esecapricho durante el da. Empec proponiendo dos unidades de gelatina sin azal he acabado por incluirla en los alimentos permitidos sin lmite de cantidad.

Otra alteracin que me pareci importante hacer fue permitir a mis pacientes una mabidas, adems del agua y las infusiones. Estas tienen, con toda seguridad, cero caloraeden permitir sin restricciones en cualquier dieta. Pero hay otras bebidas con muy po

mbin pueden formar parte de ella, sin estropear sus efectos. Y a veces hasta pueden piero a los refrescos de colalight, que no llegan a una calora por lata. Quien beba un refro en caloras con la comida se sentir, como es natural, ms saciado que quien solo blo bebe antes de empezar a comer, es an ms probable que ingiera menos alimentosbiese bebido.

Tampoco me parece perjudicial para la dieta ingerir agua durante las comidas, al ce opinan muchos nutricionistas, que limitan su consumo a entre horas. Igual que rescos de cola bajos en caloras, opino que beber agua durante las comidas puede cnsacin de saciedad ms rpida.

Por ltimo, incluso llego a dar libertad total a mis pacientes en lo que llamo Da Lsemana en el que est permitido hacer locuras y comer de todo! Psicolgicamente,

ndamental para el xito de la dieta, en parte porque despus todos mis pacientes otivados para continuar con el rgimen la semana siguiente.

Empec permitiendo un Da Loco por cada quince das de dieta, pero actualmente comana. Y los resultados son excelentes! Es bueno sentir que se va a empezar una dieta,

der seguir teniendo vida social (fiestas, viajes, etctera, donde vamos a poder cometezca).GRANDES DIFERENCIAS DE MI DIETA

Permito el consumo de pan al desayuno, ya en la primera fase.Permito el consumo de lcteos (leche y queso) en dosis controladas.Permito el consumo sin lmites de varias frutas y verduras.Permito el consumo de refrescos de cola bajos en caloras.Permito la ingesta de bebidas (agua, infusiones y refrescos de cola bajos en caloras

comidas.


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Permito un da de libertad total a la semana. El llamado Da Loco!

A medida que fui introduciendo y probando modificaciones adaptndome, en ecesidades y los hbitos de mis pacientes, fui creando una dieta propia, que es la quen casi todos mis pacientes. Y los resultados estn a la vista. Puedo decir, con orgullo, las personas que acuden a mi consulta consiguen hacer esta dieta sin dificultad y piere quieren, sin volver a recuperarlo, porque en la fase de mantenimiento tambin tengo m

o de vida que llevamos y los productos que estn a nuestra disposicin en los supermee podamos llevar una vidanormal sin sentir que tenemos que estar a dieta el resto de nuestEs cierto que siempre tendremos que andar con cierto cuidado, porque quien tien

gordar, por causa de la gentica o de su estilo de vida, siempre deber tomar algunaro eso no implica que deje de disfrutar de la vida ni del placer de comer. Yo, que soy dde lo que hablo. No he vuelto a engordar y como de todo lo que me gusta, dentro dee me permite tener un peso adecuado sin sufrir por ello. Creo que ese es tambin su do ha comprado usted este libro. Ahora solo falta lo ms fcil: seguir la dieta que le prop

LO QUE PUEDE HACER POR USTED ESTA DIETA

Permitirle alcanzar el peso que le gustara tener.Disminuir de forma drstica, en los primeros quince das, su volumen corporal.Mejorar su imagen y aumentar su autoestima.Sentir que ya controla su propio apetito y que no es l quien lo controla a usted.Mejorar su sistema cardiovascular.Aprender por fin a mantener un peso estable, para toda la vida.Ayudarle a ser ms feliz.

S CUATRO FASES DE MI DIETA

continuacin voy a explicarle lo que va a suceder a lo largo de estos 31 das. Mi dies.

se 1. Durante 15 das

eta sin hidratos de carbono (con excepcin del pan del desayuno).Adelgazamiento y disminucin rpida de volumen corporal.En esta fase (15 das) perder: 2-3 kg (mujer) / 4-5 kg (hombre).

Notas:

Los hombres pierden peso con mayor rapidez porque tienen un mayor porcemuscular y un metabolismo ms rpido.Si habitualmente ingera muchos hidratos de carbono obtendr mejores resultadcuanto ms se pareciesen sus hbitos a este plan alimentario, peores resultaQuien, en cambio, tenga hbitos nutricionales radicalmente opuestos, es probab


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resultados mejores y ms rpidos.Si su IMC (ndice de Masa Corporal, del que hablaremos con ms detalle econsulta) es superior a 30, perder ms peso que una persona que tenga un IMregla es sencilla: cuanto mayor sea el peso, ms se perder en la primera fase.Tambin perder menos peso si tiene ms edad, porque nuestro metabolismo se r

paso del tiempo y cada vez tenemos menos capacidad de quemar caloras.Tambin es posible que los resultados no sean tan rpidos en una fase de m

premenopausia, pero la buena noticia es que todos mis pacientes, incluso en esas peso y quedan satisfechos con la dieta.

se 2. Durante 15 das (o ms, hasta obtener el peso deseado)

delgazamiento un poco ms lento que en la fase 1, aunque es variable. Curiosamenteerde ms en estos quince das que en los primeros, pero lo ms comn es lo contrario.

Introduccin gradual de algunos alimentos que se eliminaron en la fase 1, en particupa de verduras.

Perder semanalmente: 1-2 kg (hombres y mujeres).

Notas:Esta fase puede durar ms tiempo si tiene que perder muchos kilos.Se puede mantener esta fase el tiempo que se quiera, hasta alcanzar el peso deeste libro solo mostraremos los quince das habituales.Si se mantiene en esta fase mucho tiempo, es posible que haya semanas en qu

peso o incluso ninguno. Pero no se preocupe, porque serrecompensado en las siguientSi durante esta fase se cansa de la dieta sugerida, puede pasar a la fase 3, dongama ms amplia de alimentos. Quiz no pierda tanto peso, pero ayuda a quitarlas fases anteriores, adems de que siempre se puede, en medio de la fase 3, esdas para aplicar las fases 1 y 2.

se 3. Alternativa

be pasar a esta fase si est cansado de la 2 y ya est cerca (a 1 o 2 kilos) de su objetivuna fase intermedia entre la segunda y la de mantenimiento.

Permite una mayor ingesta de hidratos de carbono, a la comida o a la meriendminucin de peso es menor. Perder semanalmente: 0,5-1 kg (hombres y mujeres).

Nota:

Si quiere mejorar los resultados en esta fase, puede escoger algunos das para hla fase 2 o incluso de la fase 1.

se 4. Mantenimiento

permiten todos los alimentos, en su justa medida y en las comidas adecuadas. Solo tr una de cal y otra de arena. Es decir, si hacelocuras un da, ya sabe que tendr que compa siguiente. En cambio, si se ha portado bien durante toda la semana, podr pasar un fitricciones. De acuerdo con su estilo de vida (rutinas, descansos, horario de trabajo,


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tera), podr elaborar un plan que le permita tener das ms restrictivos y otros ms e mantendr su peso.

Es importante que vaya pesndose con frecuencia, para comprender qu es lo que leengordar. Esto le dar la capacidad de saber hasta dnde puede llegar manteniendo sinstante.

En esta fase, ya con su peso ideal, tambin voy a pedirle que aumente su actividad nciona independientemente del ejercicio fsico, pero, si su objetivo, adems de perdeno y tener ms energa, este resulta fundamental. Lo ayudar a tener ms resistenciaerpo, a sentirse mejor dispuesto y a quemar ms caloras, lo cual le permitir ingntidad de comida sin aumentar de peso. Solo le traer ventajas, y tampoco es tan difcseos a ltima hora del da o practicar algn deporte que le guste los fines de semana. N

pronto se convierta en deportista de alta competicin. Basta con que haga amanalmente para que los efectos se hagan visibles.hora que ya conoce al detalle cada una de las fases de mi dieta y que ha comprendiultar cumplirlas, voy a pedirle que marque un da en el calendario: el da en que em

uente 31 das y marque otro da: aquel en que tendr el peso que desea o estar muy cee tiene que hacer para perder los kilos que siguen sobrndole). No retrase ms este giro en su vida, porque puede cambiarla por completo. En mi c

da cambi de manera radical a partir de entonces. La apariencia fsica no lo es todoejor con nuestra imagen nos ayuda a enfrentarnos a la vida con una actitud ms positivnfianza en nuestro da a da, aparte de todos los beneficios para la salud que nos traecuado.

Adems, ser tan fcil Basta con que siga las pautas que acabo de exponer, comentos permitidos como le apetezca. Si no, para que no le surjan dudas ni le falte cear sus platos a diario, siga las recetas que voy a indicarle en las prximas pginecuadas a sus respectivas fases, con los alimentos permitidos, y todos los alimentoscontrar en los supermercados. Recetas deliciosas, con todo el sabor que se merece, pprincipio a fin, incluso en las fases ms restrictivas!Son solo 31 das.

31 das que le cambiarn la vida y le permitirn tenersu peso deseado para siempre!

Ya ha marcado el da 1 en el calendario?Pues vamos a empezar!


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PRIMERA CONSULTA


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Antes de iniciar la dieta, es necesario que haga una correcta evaluacin de su estado.Cunto pesa?Cuntos kilos debera pesar, de acuerdo con su sexo, su estatura y su edad?Cul es su permetro abdominal?

Si acudiese a mi consulta, empezaramos por hacer esa evaluacin, que es fundamesta dnde puede y debe ir, en lo que a prdida de peso se refiere, y para trazar metas o comenzaremos por ah tambin en este libro.Para hacer una evaluacin correcta, necesitar:

Bscula.Cinta mtrica.Cmara de fotos.

BSCULA

mpiece por pesarse. A continuacin calcule su peso ideal o IMC (ndice de Masa Ceriguar cuntos kilos debe perder, mediante la frmula:IMC = peso (kg): [altura (m) altura (m)]

Voy a darle un ejemplo muy simple. Si mide 1,60 m y pesa 70 kg, deber hacer el sigIMC = 70 : (1,60 1,60)

Su IMC es de 27,3Una vez que determine su IMC, consulte en la siguiente tabla si est por encima o p

seable. IMC

< 18,5 peso demasiado bajo18,5 - 24,9 peso normal25 - 29,9 sobrepeso30 - 34,9 obesidad de grado 135 - 39,9 obesidad de grado 2> 40 obesidad de grado 3 (o mrbida)

Adems de permitirle averiguar su peso ideal, estas tablas lo ayudarn a saber

brepeso o si ya se encuentra en un cuadro de obesidad. Se trata de una palabra difcil verdad es que, si est leyendo este libro y tiene intencin de cumplir la dieta, ya haso para revertir la situacin. Porque tener algunos kilitos de ms puede ser antiesesidad es un estado que conlleva autnticos problemas de salud, que superan con crece

ustracin de no ver en el espejo la imagen que se desea. Solo para que se haga una ideadico las enfermedades que pueden verse potenciadas por el sobrepeso o por la obesidad

Sobrepeso. Riesgo ligeramente aumentado

Cncer.


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Problemas de fertilidad.Problemas lumbares.Malformaciones del feto durante el embarazo.

Obesidad de grado 1 y grado 2. Riesgo moderadamente incrementado

Hipertensin.Enfermedades coronarias.Osteoartrosis (problemas en las rodillas).Hiperuricemia (exceso de cido rico en la sangre).Gota (acumulacin de cristales de cido en los tejidos y en las articulaciones).

Obesidad de grado 3. Riesgo muy elevado

Colesterol elevado.Diabetes tipo II.Resistencia a la insulina.Problemas de vescula.

Apnea del sueo.Dentro del llamado peso normal, en el caso de las mujeres el ms comn es uno q

IMC de 22,5 y uno de 24,9. No espere bajar hasta un IMC de 18,5, porque solo es coestructura fina, bastante delgadas, para las que por lo general el peso no supone un

cho, a veces, lo que les cuesta es ganarloSi tiene esa estructura fina, pero, por el motivo que sea, ha ganado demasiado

cuperar su antigua figura, le advierto que no debera ir mucho ms all de un IMC de 21que, por norma, quien es de estructura fina tambin tiene la cara delgada, por lo queo se refleja en su rostro, que puede quedarse demasiado flaco, envejecindolo.

Estara bien que pudisemos perder peso solo en las zonas en que lo necesitamos, pcil, por lo que tendr que imaginarse como un todo y pensar que, si pierde traser

obable que tambin pierda pecho y mofletes. Por ello, resulta conveniente quedarmonioso, que no le reste belleza a sus formas. Adems, si no tiene una meta demasiadultar ms fcil alcanzarla y, sobre todo, mantenerla.

Volviendo al ejemplo del que hablbamos antes una mujer de 1,60 m, mi conse aspire a tener un IMC de 22,5, que corresponde a 57,6 kilos.

Peso ideal: (1,60 m 1,60 m) IMC 22,5 = 57,6 kg.Circunstancialmente, si tiene una estructura pequea o fina, podr perder 3 kilos m

,6. Pero, por lo general, todo lo que vaya ms all conducir a una falta de armona en La excepcin la constituyen, no obstante, las adolescentes, que pueden aspirar a un IMPeso ideal: (1,60 1,60 m) IC 21 = 53,7 kg.En el caso de los hombres, es muy probable que alcancen su peso ideal al llegar a u

n una variacin de 3 kilos arriba o abajo.Vamos a imaginar el caso de un hombre que mida 1,70 m.Peso ideal: (1,70 m 1,70 m) IMC 24,9 = 71,9 kg.Si tiene una estructura sea ancha, seguramente estar bien con 74,9 kg. Si tiene una

a, tal vez sea preferible un peso de 68,9 kg. No siempre resulta sencillo saber hasta dnde podemos y debemos ir cuando inte


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so. Las tablas de IMC son una buena orientacin. No obstante, si tiene dudas, siempnsultar a un especialista que lo ayude a determinar con qu peso estara mejor.

En mis consultas, los pacientes no se limitan a subirse a la bscula. Para calcular elcada persona, tengo en cuenta tambin la edad, las medidas de cintura, pecho fermedades que padezca o haya padecido (esta dieta no es recomendable para personafermedades renales o hepticas, por ejemplo), los medicamentos que tome, el nmero dnido, si practica o no mucho deporte, el ritmo de vida que lleve y su historial de pesarato muy sencillo, tambin mido la cantidad de masa grasa, masa magra y agua que exmis pacientes, adems de su masa metablica basal (cantidad de caloras que utiliz

poso, para el funcionamiento de todos los rganos).Todo esto podr influir en el peso ideal que les indico, porque es cierto que alg

mplo, haya practicado mucho deporte (como fue mi caso), tendr mucho ms mscus pesada) que alguien que nunca lo haya practicado habitualmente. Por lo tanto, su pe

tan bajo. De modo similar, una mujer con el pecho grande tendr que contar con un pee una mujer de pecho pequeo.

Lo normal en una mujer es que su porcentaje de masa grasa se site entre el 20% ructura corporal. Pero, a partir de los cuarenta aos, estos porcentajes aumentan (22%metabolismo tambin disminuye. As pues, existen muchos factores que hay que tenerterminar el peso ideal. Pero no se asuste: con todo lo que ya le he explicado hasta ahosentido comn, conseguir tener una idea bastante ajustada de lo que le conviene. Y

celente punto de partida.IMPORTANTE

sta dieta no se recomienda a mujeres embarazadas ni madres lactantes, y tampoco adezcan diabetes o que tengan problemas de riones o de hgado ni a menores de diecisiso de los diabticos, resulta verdaderamente peligrosa porque disminuye de forma dr azcares, lo cual tambin afecta a su asimilacin, obligando a dar una nueva respuegano que funciona de manera deficitaria en los enfermos de diabetes.

Quien tenga problemas hepticos o renales, tambin deber optar por otra dieta quenos estos rganos. En el caso de los menores, es preciso tener cierto cuidado, porque los hidratos de carbono puede ser perjudicial en la fase de crecimiento. Cualquier die

empre con la supervisin de un pediatra.

CINTA MTRICA

ra medida importante que hay que tener en cuenta antes de iniciar la dieta es ladominal.En mis consultas suelo tomar cuatro medidas importantes: pecho, permetro abdomin

a del tronco, justo debajo del pecho), barriga y caderas. Es esencial controlodificndose esas medidas a lo largo de la dieta. Pero, sin duda, la ms importante dermetro abdominal. Tengo varios pacientes con grasa acumulada en la zona de las cadeayoritariamente mujeres), pero los que ms me preocupan son aquellos que tieumulacin de grasa en la zona de la barriga, porque esa grasa potencia el riesgfermedades cardiovasculares. La tpica tripa cervecera en los hombres y losmichelines e

ujeres son en realidad importantes factores de riesgo, que pueden traer complicacionximo.


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De acuerdo con la medida de su permetro se puede determinar si el riesgo defermedad cardiovascular es ms o menos elevado. Nivel de riesgo Masculino Femeninoesgo aumentado 94 80esgo muy aumentado 102 88

En este apartado tengo buenas noticias. Esta dieta produce resultados muy buenos enpermetro abdominal, por lo que esta ser una de las medidas que ver reducirse conto resultar positivo para su imagen, pero sobre todo para su salud.

CMARA DE FOTOS

realidad, la cmara fotogrfica no es indispensable, pero le gustar ver la diferencia enspus de la dieta. Disfrtelo!

Ahora que ya se conoce un poco mejor, que ya ha hecho una evaluacin de su situzado su meta para los prximos 31 das (su peso ideal), est en condiciones de iniciar m

A continuacin le explicar qu alimentos podr ingerir y con qu frecuencia a lo larIMENTOS PERMITIDOS

n cantidad controlada, porque contienen algn porcentaje de hidratos de carbono).

1 bollito de pan de mezcla, integral o negro. Solo puede ser al desayuno.1 vaso de leche al da. Puede ser desnatada, semidesnatada, de soja natural (sarroz o de avena.

1 yogur desnatado sin azcar al da.2 porciones de queso fresco, 2 quesitos, 2 mini quesitos (tipo Babybel) o 2 lonchtiene el colesterol alto, opte por los desnatados.

IMENTOS PERMITIDOS SIN LMITE DE CANTIDAD

rcticamente no contienen carbohidratos, con la excepcin de las verduras y hortalizambin permito sin limitaciones porque su ndice glucmico es muy bajo).

Carnes. Todas, salvo las grasas. Retire todas las grasas visibles y no coma embude ave), salchichas (excepto de ave), plumas de cerdo ni entrecot.Pescados, mariscos y moluscos. Todos, incluidas las conservas, como el atn natural o en aceite de oliva.Huevos. Cocidos, fritos en aceite de oliva o en tortilla.Embutidos. De pavo o pollo (mortadela, fiambre, etctera). De cerdo, solo jamembuchado y jamn serrano sin tocino. Tambin estn permitidos los carpach

bacalao, adems de las carnes secas.Verduras y hortalizas. Todas, salvo las incluidas en la lista de las prohibidas.Gelatinas. Solo las que indican que no contienen azcar. En algunos casos, el eque son 0%, pero se trata nicamente de la grasa: el azcar sigue ah! No se o


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que nos interesa en esta dieta es reducir los azcares. Las encontrar en healgunos supermercados.Bebidas. Es importante que beba al menos 1,5 litros de agua al da. Puede hcomidas o entre horas. Puede optar por el t, pero, si le gusta endulzarlo, ha edulcorante en vez de con azcar (incluso hay un nuevo edulcorante en el mercadextracto de estevia, que es un producto natural, al contrario que los comuqumicos). Tambin puede beber caf y refrescos de cola bajos en calorasandespus de las comidas. Lo ayudar a sentirse saciado.Especias y condimentos. Puede usar tanto como quiera casi todos los condiorgano, albahaca, laurel, pimentn dulce, pimienta, guindilla, sal, etctera. Ensal, debe tener cuidado con la cantidad, sobre todo si padece hipertensin.Formas de cocinar. Podr cocer, asar a la parrilla, estofar, guisar, saltear, usanoliva o de linaza, tomate, ajo, cebolla, mayonesa casera (hecha con aceite de o(solo un poquito para dar sabor), salsa de soja, quesos (para dar gracia a los p

pasarse), especias y condimentos. Al servir, trate de que la salsa se quede ealimentos ya estn sabrosos, no hace falta que los riegue con salsa.

IMENTOS PROHIBIDOS

Pan (excepto el del desayuno).Arroz, pasta, patatas, cuscs.Aceites vegetales que no sean de oliva, margarinas.Judas, garbanzos, maz, guisantes, habas, lentejas.Zanahoria cocida, calabaza, remolacha.Pan tostado, galletas, cereales, harinas.Azcar, dulces, chocolates.Bebidas alcohlicas, zumos naturales o embotellados.Salsas: mayonesa, salsa rosa,ketchup (contiene harinas o azcares).Fruta y sopa de verduras (solo en la fase 1).

RA MAXIMIZAR LOS RESULTADOS

Eliminar por completo el pan de la dieta durante los primeros quince das, sustide la maana por una tortilla.Ingerir las verduras permitidas solo en una comida. El porcentaje de hidratos dcontienen estos alimentos es muy bajo, pero, al evitarlos, obtendr resultados aConviene, no obstante, tomar un suplemento vitamnico.Comer los alimentos nicamente cocidos o a la parrilla y evitar los estofados y lComer ms pescado que carne.Comer ms carnes blancas que rojas.Evitar durante las dos primeras semanas el Da Loco, dejndolo solo para la segdieta (cuando ya haya perdido bastante peso).

Nota: creo que debera hacerlo solo si necesita perder peso ms deprisa de lo que serr ejemplo, si va a casarse dentro de un mes o est a punto de irse de vacaciones y qu

e nunca.


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Ahora ya sabe todo lo que debe y no debe comer en esta fase de la dieta, pero todaos ltimos consejos que van a serle muy tiles durante el prximo mes:

CE CONSEJOS TILES ANTES DE EMPEZAR LA DIETA

. Psese siempre en ayunas, sin ropa y despus de ir al bao. Preferiblementemisma bscula.

. Psese el primer da de dieta y no vuelva a hacerlo hasta el dcimo quinto (mom

si yo le estuviese controlando la dieta, vendra a una segunda consulta).. Bsquese un compaero de dieta, un amigo o un familiar. Los mejores resultadson en parejas, cuando los dos siguen la dieta al mismo tiempo. Como es ningrato preparar patatas fritas o ver a la gente que nos rodea comerlas sin poCuando la dieta se hace en pareja, hay ms apoyo, compaerismo y hacompetitividad. Pero les hago una advertencia a las mujeres: si escogen a uncompetir, no apuesten dinero, porque seguro que van a perderlo! En la mayorlos hombres tienen ms facilidad para perder peso que las mujeres.

4. Despdase como debe ser de sus platos favoritos antes de empezar la dieta. Deltimos paquetes de galletas que queden por casa o meta todas las golosinas eregleselas a sus amigos. Haga algo que deje huella en usted y le d nimos par

punto de emprender.. Vaya al supermercado con la lista de los productos permitidos y permitidos sin l

los que ms le gusten. Hoy da la variedad es inmensa. Pruebe a ver la oferta deave. Y alguna vez ha probado el carpacho de bacalao? Se le abrirn las mundo nuevo en el supermercado, si deja atrs el pasillo del arroz y la pasta, el las galletas y el de los aperitivos y bebidas. Es importante que no tengatentaciones enComo dice el refrn, ojos que no ven, corazn que no siente.

. Si tiene hijos, no se sienta culpable por dejar de tener en casa esas galletas detanto les gustan. Puede estar seguro de que a ellos tampoco les hacen falta. DisfrDa Loco, cuando podrn abrir juntos un paquete.

7. Es posible que padezca un poco de estreimiento al cambiar de hbitos alimende su dieta la fruta y las verduras durante quince das. Si es as, puede compradiettica que lo ayude a resolver el problema o pedir en la farmacia algn regular el trnsito intestinal. En caso de que ocurra, durar poco tiempo, p

prevenir.. Esta dieta no indica horas especficas para comer. No obstante, siempre se debe

desayuno, un buen almuerzo y una buena cena. Eso evitar que sienta muchacomidas. Podr comer alimentos de la lista de los permitidos a cualquier hora, falta su aperitivo salado, su bollo o su paquete de galletas. Cuanto ms saciadcomidas, menor ser la tentacin de ingerir estos u otros alimentos prohibidos.

. Los tres primeros das son difciles, precisamente porque su cuerpo est habituaalimentos prohibidos. Los dulces enganchan. Y qu bien sabe un hojaldre smaana! Pero a partir del cuarto da todo se har ms fcil, porque su apetitomismo y habr perdido algo de volumen, lo cual constituye una gran motivaestar a solo tres das del sptimo, cuando podr ingerir todos los alimentos qumenos durante los seis primeros das

0. No voy a pedirle que empiece a sudar en el gimnasio todos los das. Solo es aumente su actividad fsica (sin pasarse) en la fase de mantenimiento, y ms po


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de salud y bienestar que para mantener su peso. Si se pone a hacer mucho ejerc sobre todo musculacin, puede que su peso aumente en vez de disminuir, transformando la grasa en msculo. Aparte de que tendr mucho ms apetito

primero elimine el exceso de grasa y que, despus de alcanzar su peso ideal, emejercicio para tonificar su cuerpo y sentirse an ms sano.

. Si tiene dudas sobre qu da debe empezar la dieta, le aconsejo que opte por unel Da Loco caiga en fin de semana y pueda volver al rgimen estricto a pacuando probablemente tenga una vida ms regulada, tanto si estudia como si trab

2. Compre una fiambrera y meta en ella todas las maanas por lo menos un yogurde queso y gelatinas. Estos alimentos van a ser sus mejores compaeros a lo larmes. Si cree que va a sentir hambre y ansiedad (y en los tres primeros das es experimente en cierto grado), meta tambin alimentos como un huevo cocido ylonchas de fiambre de pavo, por ejemplo.

Despus de estos consejos, est en posesin de todos los secretos para perder el pdesea. Si los combina correctamente con su fuerza de voluntad, de aqu a 31 das se

persona diferente. Seguramente alguien ms feliz. Est listo para comenzar?


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Hoy es el primer da de su dieta. Sin duda est motivado y deseoso de cumplir al pie dpropongo. Por lo tanto, debe aprovechar al mximo esa motivacin, porque los cuatrn los ms difciles. Despus, su cuerpo ya se habr acostumbrado y le resultar muchofinal de la primera fase, que es la ms rgida.

Pero, cuidado: aprovechar al mximo no significa ser demasiado exigente consigo m

portante de todo es que encare este gran paso que ha dado como una fase de cambio ydo aquello que le permite esta dieta. Como ver, todas las recetas que le propongo danatos deliciosos que no tienen nada que envidiar a aquellos que, por ahora, no puede codquese a su elaboracin y convierta la hora de las comidas en un momento de puro pla

CONSEJO DE SU NUTRICIONISTAPara mantener la motivacin hasta el final

No pase hambre! Siempre que sienta apetito, haga un pequeo tentempi con los alimentos permitidos, sin lmite

Coma bien en las comidas principales. As pasar menos hambre entre horas.Recuerde que al final de la semana est el Da Loco, cuando podr comer todo lo que le apetezca. Puede prescindobtener mejores resultados, pero tenga en cuenta que eso exigir de usted una fuerza de voluntad adicional y que h

puede saturarlo. Si piensa en l como en una meta, ver que la semana pasa mucho ms deprisa.Durante los seis das de dieta, trate de no ir a restaurantes que vayan a suponerle una tentacin. Si le encanta la pievite las pizzeras. Es cierto que en una pizzera siempre hay ensaladas y filetes, pero le va a costar mucho ms reque de verdad le gusta en ese espacio. Hasta el propio olor ser una invitacin a comer los alimentos que por el mevitar.

RECETAS PARA EL DADesayuno1 panecillo con dos lonchas de fiambre de pavo1 taza de caf con lecheA media maana1 yogur desnatado1 mini quesito tipo BabybelComida

Rollito de pavo con fiambre ymozzarella Receta IngredientesOrgano2 filetes pequeos y finos de pavo2 lonchas de fiambre de pollo2 lonchas de quesomozzarella bajo en caloras2 tomates pelados y cortados en daditos1 cebolla pequea picadaPerejil picadoSal y pimienta


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Un chorrito de aceite de olivaPalillos

ElaboracinCondimente los filetes con sal y pimienta.Coloque una loncha de fiambre y a continuacin otra de queso encima de cada filete

n organo y enrllelos. Pnchelos con un palillo para mantenerlos enrollados.Eche un chorrito de aceite en una sartn y, cuando est caliente, dore los filetitos

dos. Retrelos del fuego y resrvelos. Ponga la cebolla en la sartn y pchela. Cuando eada el tomate y remueva. Eche el perejil picado y los filetitos enrollados. Tpelo y ave hasta que los filetes estn tiernos. Acompelos con una ensalada de lechuga bber, tome agua o un refresco de cola bajo en caloras.

A media tarde1 gelatina1 huevo cocidoCenaGambas al jengibre Receta

IngredientesGambasAceite de oliva2 dientes de ajoJengibre rallado (del tamao de un diente de ajo grande)50 g de championes1 cucharadita de salsa de sojaGuindilla seca (a quien le guste el picante)

ElaboracinPonga a calentar el aceite en una sartn o en unwok. Cuando est caliente, aada el ajo y e

salsa de soja y la guindilla. Remueva durante medio minuto y a continuacin eche los cbo de unos minutos, incorpore las gambas y remueva bien hasta que adquieran una tona


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es usted goloso, es normal que, entre el segundo y el tercer da de dieta, note la faltbituales. Su cuerpo est acostumbrado a ellos e incluso es posible que sienta que sicuentra falto de energa, triste u olvidadizo. Pero, cuidado, se trata tan solo de una iluprecisa de caramelos ni de pasteles de Belm3 para funcionar. Est enganchado, eso s, a e

mentos. Pero, por suerte, es un vicio de los que se combaten de forma rpida y efic

arto da de dieta, ya ni se acordar de que coma un dulce al da y ver que es capasma energa, esa alegra y esa memoria de otros alimentos ms saludables.CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA

echa mucho en falta un dulce, ya sea para concentrarse o paramimarse, opte por una pastilla o un caramelo sin azcar. Conna forma de calmar su deseo y de entretener a su estmago hasta la siguiente comida.

RECETAS PARA EL DADesayuno1 panecillo con una porcin de queso fresco1 taza de caf con lecheA media maana2 salchichas de pavoComidaWrap de lechuga Receta

Ingredientes200 de carne picada de vacuno1 cucharada de salsa de sojaJengibre fresco (del tamao de un diente de ajo) picado1 diente de ajo picadoMezcla de finas hierbasUn chorrito de aceite de oliva1 cebolla cortada en rodajas finas1 pimiento rojo pequeo sin semillas y cortado en taquitos4 hojas grandes de lechuga, lavadas y bien secasPerejil picado

Elaboracin

Desmenuce la carne y pngala en un cuenco con la salsa de soja, el jengibre, el erbas. Remueva y reserve la mezcla, bien tapada.Eche un chorrito de aceite en una sartn y, cuando est caliente, incorpore la cebolla

mueva durante aproximadamente un minuto.Incorpore la carne y remueva hasta que est hecha. Salpimintela y espolvorela conPonga un poco en cada hoja de lechuga y enrllelas.A media tarde1 yogur desnatado1 zanahoria cruda enrollada en una loncha de jamn cocido

CenaAtn con mayonesa y queso


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Receta

Ingredientes2 latas de atn al naturalMayonesa caseraQueso rallado descremadoUn chorrito de aceite de olivaSal y pimienta

Elaboracin

Mezcle el atn con un poco de mayonesa (hecha por usted con aceite de oliva) y sazmienta.Eche un chorrito de aceite de una sartn no muy grande.Cuando est caliente, esparza el queso por toda la base de la sartn. Cuando empi

smenuce encima el atn y djelo al fuego hasta que el queso est dorado por los lados.Sirva con brcol cocido.De beber, tome agua o un refresco de cola bajo en caloras.


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Hoy ser probablemente el da ms difcil de la dieta. Pero qu significan veinticuatropoco de hambre y cierta ansiedad cuando el resultado ser volver a tener el peso que d

Maana su cuerpo ya se habr deshabituado de todo aquello que lo haca engordar yrma correcta a lo que ingiera.

Y recuerde que est a solo cuatro das de la jornada en que podr ingerir todo aqu

escinde hoy!CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA

ra la mayora de la gente, el periodo ms difcil del da es a media tarde. Nos acostumbramos a ir a merendar a la pacomer galletas en la oficina. Por lo general se produce un descenso de energa en ese momento y lo compensamos c

ya a trabajar bien preparado con porciones de queso, rollitos de jamn cocido, salchichas de ave, yogures desnatcar. No deje de comer si siente hambre. Si intenta controlarla, cuando finalmente decida tomar algo es muy probable As evitar llegar a casa y hacer lo que la mayora de mis pacientes confesaba que haca cuando segua otras diet

do lo que encontraban en la despensa y en la nevera.

RECETAS PARA EL DADesayuno1 panecillo con un huevo revuelto1 yogur desnatadoCafA media maana1 quesito1 loncha de jamn serranoComidaSalchichas con col rizada Receta

IngredientesSalchichas de aveCol rizadaPalillosTomateCebollaAceite de oliva

Elaboracin

Enrolle las hojas de col rizada alrededor de las salchichas y pnchelas con un pofado corriente con cebolla, tomate y aceite de oliva.

A media tarde1 porcin de queso fresco2 lonchas de carpacho de bacalaoCenaPechuga de pavo al vinagre balsmico Receta

Ingredientes

1 pechuga de pavo grande


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Vinagre balsmico60 g de championes laminadosQueso rallado de dos colores bajo en calorasSal y pimienta

ElaboracinSalpimiente la pechuga de pavo y rocela generosamente con vinagre balsmico.Caliente el aceite en una sartn. Cuando est a punto, eche los championes y remue

nutos. A continuacin incorpore la pechuga de pavo. Dele la vuelta y espolvorela condeje cocinar hasta que se funda el queso.

Acompelo con una ensalada de tomate con organo.De postre puede tomar una gelatina.


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Lo peor ya ha pasado! Est a tres das del Da Loco y su cuerpo empieza a acostumbrarhidratos de carbono. Va recuperando la energa que tal vez le pareciese que le falt

gresa su capacidad de concentracin, atencin y motivacin. Recuerde que estdesenganchandoerpo de los carbohidratos y eso puede dejarlo descolocado durante dos o tres das. Persta aqu, de ahora en adelante ser todo ms fcil. En parte porque hasta es posible qu

ejor los pantalones. Esa es la primera seal de que la dieta est haciendo efectontinuar!RECETAS PARA EL DA

DesayunoUn perrito caliente hecho con pan negro y salchicha de ave1 taza de caf con lecheA media maana1 porcin de queso fresco2 lonchas de carpacho de bacalao (el que abri el da anterior)

ComidaBrochetas de carne al horno Receta

IngredientesDados de carne de pavo, pollo y vacunoCebollaPimientosAceite de olivaBrochetas

ElaboracinPrecaliente el horno a 180. Ensarte los dados de carne en las brochetas, alternand

zos de pimiento y cebolla. Mtalas en el horno sobre papel de plata, solo con un chra que no se peguen al papel. Deles la vuelta a mitad del proceso para que quedeompelas con los calabacines (siguiente receta, que puede preparar a continuacin).

Calabacn al horno Receta

Ingredientes2 calabacines pequeosAjo en polvoPapel vegetalUn chorrito de aceite de olivaSal gorda

ElaboracinPele los calabacines con un pelador y quteles las puntas. Corte lonchas muy fina

ngalas en una bandeja para horno, sobre el papel vegetal. Aada un chorrito de aceiten la sal gorda y el ajo en polvo. Mtalo en el horno hasta que los bordes de las lonchrarse.

Srvalos como acompaamiento de las brochetas.

A media tarde


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1 yogur desnatado2 lonchas de jamn cocidoCenaAlbndigas de atn Receta

Ingredientes2 latas de atn al natural1 tomate picado sin semillas

1 huevo batido pimiento rojo picadoSal y pimientaAceite de olivaUna cucharadita de perejil picado

ElaboracinEscurra el atn, pngalo en un cuenco y aada el tomate, el pimiento y el perejil. S

mienta.Incorpore el huevo y remueva.Haga bolas pequeas y fralas en aceite muy caliente, hasta que queden doradas.Acompae con ensalada de lechuga.

CONSEJO DE SU NUTRICIONISTAa forma de controlar el apetito entre la cena y la hora de irse a la cama es tomar un postre despus de cenar. Es mue lo deje satisfecho, desde una simple gelatina hasta una porcin de requesn con una loncha de lomo embuchado.


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s probable que los resultados de la dieta empiecen a notarse. Lo primero que ver es uvolumen corporal. Por lo general, la barriga es la primera en dar la seal, ya que e

macenamos la mayor parte de nuestros excesos. Le costar menos abrocharse el botnblusas ms justas empezarn a sentarle mejor, porque su cuerpo habr empezado

ejor!

Si, no obstante, an no percibe ninguna diferencia, no desespere. No todos loaccionan del mismo modo y algunos pueden tardar ms que otros. Esto se notar mso necesite perder. Pero todo es cuestin de tiempo. Siga cumpliendo las normas, disfque le proporciona esta dieta, y los resultados no tardarn en hacerse ver.

CONSEJO DE SU NUTRICIONISTAuchos de mis pacientes afirman que no consiguen desayunar. La verdad es que, al contrario de lo que cree muchamida no ayuda adelgazar. Muy al contrario. Aunque se ingieran menos caloras, esa ausencia de comida (elcombustible del voca un descenso en los niveles de azcar en sangre, que despus generar ms hambre y har que se absorba m

giera. Adems, si no desayuna, es probable que al final de la maana le apetezca comer algo que seguramente engorsimple panecillo y un vaso de leche. Es ms fcil que quien est en ayunas se sienta tentado (en parte, con razn) de

n un refresco o un bollo con un caf.

RECETAS PARA EL DADesayuno1 panecillo con mortadela de ave1 taza de caf con lecheA mediamaana1 yogur desnatado1 mini quesito tipo BabybelComidaPastel de carne a la mexicana Receta

Ingredientes300 g de carne picada (puede ser una mezcla de vacuno y pavo o pollo)1 sobre de condimento seco para tacosMedia cebolla picada2 dientes de ajo picados1 cucharada colmada de queso Philadelphialight 1 tomate grande sin semillas cortado en daditosLechuga lavada y cortada en julianaUn puado de queso sin grasa ralladoMedia lata de tomate en trozosUn chorrito de aceite de olivaSal y pimienta

ElaboracinEche un chorrito de aceite en una sartn y, cuando est caliente, aada el ajo y la cebIncorpore la carne y dele una vuelta. Sazone con sal y pimienta.

Aada el condimento para tacos y remueva hasta que la carne est dorada.


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Retrelo del fuego y srvalo en un cuenco profundo, cubriendo todo el fondo.Extienda el queso Philadelphia por encima de manera uniforme, hasta tapar t

polvoree el queso rallado tambin de modo uniforme hasta cubrir el queso Philadelphiaar caliente, el queso se fundir un poco).

Eche el tomate por encima del queso y a continuacin la lechuga por encima del tbriendo la capa inferior por completo.

Salpimiente el tomate enlatado y esprzalo ligeramente sobre la lechuga.Listo para servir!

A media tardeUna porcin de requesn descremado con tomate y organoCenaAtn fresco con salsa de pimiento rojo asado Receta

Ingredientes1 filete de atn fresco1 pimiento rojo (asado al horno con un chorrito de aceite de oliva)30 ml de caldo de pescado o de verduras5 ml de vinagre balsmicoJengibre fresco rallado (del tamao de un diente de ajo) o seco, en polvo1 diente de ajo picadoSal y pimientaAceite de oliva

ElaboracinSalpimiente el filete de atn por los dos lados.Eche un chorrito de aceite en una sartn y, cuando est bien caliente, ponga el atn.

s minutos por cada lado (si le gusta ms pasado, djelo ms tiempo por cada lado).Pase el resto de los ingredientes con la batidora hasta obtener una salsa muy cremosaColoque esa salsa sobre el filete de atn.Acompelo con espinacas o grelos salteados.


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Maana tendr su primer da de libertad. Por eso hoy debe portarse lo mejor posibleua y, si puede, prescinda del pan del desayuno. Algunas personas consiguen hacerloro la mayora no renuncia a ese panecillo, que sabe tan bien y parece darles tanta enee empieza. Ahora usted ya sabe que se puede tener esa energa sin ingerir hidratos de e antes pensase que no tendra energa si dejaba de comer arroz, pasta o patatas en cad

ora ya sabe que puede pasar sin esos alimentos. Sin embargo, no es necesario que presquiere. Si lo desea y tiene suficiente motivacin para hacerlo, pruebe hoy a vivir uuiendo el plan de comidas que le propongo a continuacin.

RECETAS PARA EL DADesayuno1 tortilla de queso y jamn cocidoCafA media maanaUna zanahoria rallada con requesn

ComidaAlbndigas de queso Receta

Ingredientes250 g de carne picada (puede ser una mezcla de vacuno, pollo y pavo)Un puado de queso ralladoSal y pimienta

ElaboracinEn un cuenco mezcle la carne picada con el queso y condimente con sal y pimienta.Haga bolitas con la masa y cocnelas frindolas en la sartn o asndolas en el horno.Acompelas con el pur de espinacas, cuya receta se explica a continuacin.Pur de espinacas Receta

IngredientesUna bolsa de espinacas frescasMedio yogur natural desnatado1 diente de ajo picado1 cucharilla de caf de cebolla en polvo seca1 chalota picadaSal y pimienta

ElaboracinCueza las espinacas en agua. Cuando estn listas, escrralas bien y retire el exceso

cesario, pngalas en un pao y apriete hasta que salga toda el agua).Pase las espinacas, el yogur, el ajo, la cebolla y la chalota con la batidora. Saz

mienta.Eche la mezcla en una sartn y cocnela a fuego lento hasta que est muy cremos

mover. Si es necesario, aada ms yogur.A media tarde1 yogur


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2 lonchas de jamn cocidoCenaSashimi Receta

Ingredientes1 filete de atn fresco1 filete de salmn frescoSalsa de soja

Wasabi (a quien le guste el picante)Jengibre ElaboracinRetire las pieles y las espinas del pescado.Crtelo en lonchas finas.Sirva con la salsa de soja, elwasabi y el jengibre.

CONSEJO DE SU NUTRICIONISTAde soja es una de las salsas que puede usar, ya que no contiene hidratos de carbono. Pero sin pasarse, porque es unga tendencia a retener lquidos debe evitarla, as como cualquier otro producto que contenga sal.


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Felicidades! Si ha llegado hasta aqu, seguramente ya se siente ms ligero y menos gunos alimentos que antes le parecan imprescindibles en su alimentacin. No obstante,itarse la espinita y comer todo lo que ha echado de menos durante la semana. Vaya porstelera favorita y cmprese ese pastel con el que lleva soando toda la semana. Traten la cantidad (no se coma tres! Con uno ya se sentir consolado y habr ingerido un

oras), pero aproveche bien el da, ya que no volver a tener otro hasta dentro de unetece chocolate, coma una porcin. Si le apetece vino, tmese una copa. Si tiene ganasmase solo un plato (no la olla entera!).

Es cierto que hoy ingerir algunas caloras que ya haba perdido, pero tambin estara una semana en la que tendr que hacer algunos sacrificios, de modo que disfrute, denlas cosas buenas que le ofrece la vida. Hoy no hay recetas! Cocine lo que le apetezcaenar fuera. Maana volveremos a ponernos manos a la obra.

CONSEJO DE SU NUTRICIONISTAle gusta beber y puede elegir entre vino y cerveza, escoja el primero. La cerveza, como puede ver en la tabla de ndmentos (pgina 39), lo tiene muy elevado, con la desventaja adicional de que sus caloras se acumulan mayoritariamenPor otra parte, el vino en particular el tinto presenta algunas propiedades interesantes y, si no se consume en ex

udarle a prevenir problemas cardiovasculares.


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Su motivacin est a tope! Ayer se deleit con los aperitivos salados y los dulces quentado en los ltimos das y ahora toca volver a la dieta. Son solo otros siete das hastacar. Y, cuando llegue ese momento, ya habr perdido algunos kilos ms y todo su elido la pena.

Hoy toca disfrutar con otro tipo de manjares ms saludables. Aqu tiene algunas suRECETAS PARA EL DADesayuno

1 panecillo con jamn cocido1 vaso de lecheA media maana1 yogur 1 gelatinaComidaAlmejas Receta

Ingredientes kg de almejas1 chorrito de aceite de oliva2 dientes de ajo cortados en lminas manojo de cilantro picadoEl zumo de limnSal y pimienta

ElaboracinLave bien las almejas.Ponga aceite en una olla y, cuando est caliente, aada el cilantro y el ajo.Cuando el ajo est dorado, eche las almejas y tape.Remueva de vez en cuando.Cuando se hayan abierto todas las almejas, retrelas del fuego y srvalas en una fuentCondimntelas con la sal, la pimienta y el zumo de limn, y mezcle bien.Acompelas con esprragos, preparados siguiendo la receta que aparece a continuaEsprragos Receta

IngredientesEsprragos frescosAjo en polvoSal gorda limnAceite de oliva

ElaboracinLave bien los esprragos y crteles la parte de abajo. Caliente el aceite en una sart

esprragos y muvala. Aada el ajo, la sal y la pimienta. Tape la sartn y deje cocesta que los esprragos estn tiernos. Cuando estn listos, srvalos con unas gotas de lim

Nota: tambin puede hacer una merienda o una cena a base de tapas. Por eje


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ampiones, boquerones, revueltos

Ágata roquette - la dieta de los 31 dias

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