Ægir3 powermælingar og hjólaæfingar vor2014
DESCRIPTION
ÆGIR3TRANSCRIPT
Hjólaþjálfunmælingar, wött, púls og
raunverulegt power!
2014
Ægir3
Til hvers allar þessar mælingar?
Til að ná árangri auðvitað!
Fyrir einstaklinginn og Ægir3:• Vinna titla• Verðlaunasæti• Flokkaverðlaun• Stigakeppni
Persónulegur árangur:• Ironman• ½ Ironman• Annað
Mælingar Hvað mælum við og til hvers? LT (Lactate Threshold) = mjólkursýruþröskuldur (ca 4mmol/L) FTP (Functional Threshold Power) Púls og afköst (afl=power=wött)
FTP = meðalwött í 60mín á stöðugu hámarksálagiFTHR = meðalpúls í 60mín á stöðugu hámarksálagi
FTP/FTHR = 95% af meðalwöttum og meðalpúls í 20mín testi
Æfingaálag (Zone) reiknað út frá FTP og/eða FTHR Dæmi (wött sem hlutfall af FTP): Z2 = 56-75% Z3 = 76-90% Z4 = 91-105%
Zone % of FTP
1 Active Recovery <55
2 Endurance (AeT) 56 - 75
3 Tempo 76 - 90- Sweet Spot 88 - 92
4 Lactate Threshold 91 - 105
5 VO2 Max 106 - 120
6 Anerobic Capacity 121 - 150
Æfingaálag sem hlutfall af FTP
Zone % of FTHR
1 Active Recovery <68
2 Endurance (AeT) 69 - 93
3 Tempo 84 - 94- Sweet Spot
4 Lactate Threshold 95 - 105
5 VO2 Max > 106
6 Anerobic Capacity N/A
Æfingaálag sem hlutfall af púls (FTHR)
Hjólaæfingar m.v. einstaklinginn og núverandi getu og markmið Meginhluti hverrar æfingar byggður upp á hæfilegu hlutfalli ákefðar
og tíma Æfingin sett upp m.v. ákveðna kafla í hverju zone Dæmi:
Hvað svo?
Þri 10x 2min Z4, hv 2min
Fim 5x 10min SS, hv 2min
Sun 3x 20min Z3, hv 5min
Æfingar:
Stilla af ákefð m.v. lengd keppninnar og getu keppandans Hjólakeppni (sérstaklega tímakeppni):
Til að halda út alla leið (og eiga eitthvað eftir í lokasprettinn Þríþraut: Til að „spara“ kraftana fyrir hlaupið Dæmi:
Hvað svo?
Keppni:
Percentage of FTP
Sprettþraut 100% - 103%
Olympísk 95% - 100%
1/2 Ironman 80% - 85%
Ironman 68% - 78%
Margar gerðir af powermælum
Fleiri framleiðendur, lækkandi verð
Púlsmælirinn dugar líka, upp að vissu marki
Hvernig?
Þarf ég powermælir?
NiðurstöðurDagsetning 17. mars 2014 Kyn KKAldur 39 Hvíldarpúls 45Þyngd 80 Hámarkspúls 185
Wött pr. Kg @ FTP 2,97
Training level
Meðal wött á 5mín testi 300 Meðalpúls á 5 mín testi 173Meðal wött á 20mín testi 250
Meðalpúls á 20 mín testi 175
FTP W 237,5 FTP púls
166
% of FTP Power Watts% of FTHR Heart rate (BPM)
1 Active Recovery <55 0 - 131 <68 0 - 113 2 Endurance (AeT) 56 - 75 133 - 178 69 - 93 115 - 138 3 Tempo 76 - 90 181 - 214 84 - 94 140 - 155 - Sweet spot 88 - 92 209 - 219 4 Lactate Threshold 91 - 105 216 - 249 95 - 105 158 - 175 5 VO2 Max 106 - 120 252 - 285 > 106 176 - 6 Anerobic Capacity 121 - 150 287 - 356 N/A
Intensity factor
Percentage of FTP
Training level Watts
Sprettþraut 1,03 - 1,07 100% - 103% 4 238 - 245Olympísk 0,95- 1,00 95% - 100% 4 226 - 238Ironman 70.3 0,83 - 0,87 80% - 85% 3 190 - 202Ironman 0,70 - 0,76 68% - 78% 3 162 - 185Double Ironman 0,55 - 0,67 56% - 70% 2 133 - 166
Karlar: 175 – 320W, flestir á bilinu 220 – 260W
Konur: 153 – 246W, flestar á bilinu 180 – 220W
Niðurstöður
Dreifing:Maximal power output
(in W/kg) Men Women
FTP FTP
World class 5,9 - 6,4 5,1 - 5,7
(e.g., international pro)
Exceptional 5,1 - 5,8 4,5 - 5,1
(e.g., domestic pro)
Excellent 4,6 - 5,1 4,0 - 4,5
(e.g., cat. 1)
Very good 4,1 - 4,6 3,6 - 4,0
(e.g., cat. 2)
Good 3,4 - 4,1 2,9 - 3,6
(e.g., cat. 3)
Moderate 3,0 - 3,4 2,5 - 2,9
(e.g., cat. 4)
Fair 2,4 - 3,0 2,0 - 2,5
(e.g., cat. 5)
Untrained 1,5 - 2,4 1,4 - 2,0
(e.g., non-racer)
Fyrir komandi æfingar:
Niðurstöður
Lykiltölur:
Zone % of FTPPower Watts % of FTHR
Heart rate
(BPM)1 Active Recovery <55 <68 2 Endurance (AeT) 56 - 75 69 - 93 3 Tempo 76 - 90 84 - 94 - Sweet spot 88 - 92 4 Lactate Threshold 91 - 105 95 - 105
Fyrir næsta test:
Niðurstöður
Lykiltölur:
Þyngd 80Wött pr. Kg
@ FTP 3,0
Meðal wött á 5mín testi 300
Meðalpúls á 5 mín testi 173
Meðal wött á 20mín testi 250
Meðalpúls á 20 mín testi 175
FTP W 238 166
Hvað næst?Power-mælingar áfram...- ca 4-6 vikna fresti
Mjólkursýrumælingar- hlaupabretti- þrekhjóli
Einfaldari mælingar á eigin hjóli utandyra- t.d. 3mín powertest
Staðfesta getu í keppni!
Tilboð